მენიუ მუხლებსა და ბარძაყებში წონის დაკლებისთვის. როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში? სავარჯიშოები ლამაზი მუხლებისთვის

მუხლის მიდამოში ცხიმის დაგროვება შეიძლება მოხდეს კიდეც გამხდარი გოგოები. ცხიმიანი რულონებიისინი მახინჯად გამოიყურებიან და ძნელი მოსაშორებელია. როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში? საჭირო იქნება სპეციალური ვარჯიშებიდა კვების კორექცია.

როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში? მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ

როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში: ვარჯიშები

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშიხოლო სტანდარტული ვარჯიშები არაეფექტურია მუხლის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად. მოგიწევთ ბევრი შრომა რომ მიიღოთ სასურველი შედეგიდა გამოიყენეთ სპეციალური ვარჯიშები.

ყველაზე ეფექტურია ამ შემთხვევაში squats. ისინი საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად შეიმუშაოთ პრობლემური არე, კუნთების გამოყენებით და სისხლის მიწოდების სტიმულირებით. სავარჯიშოები ტარდება შემდეგნაირად:

1. დადექით ფეხის თითებზე, გაწელეთ ხელები ზევით, ნელა ჩამოჯექით და ქუსლები იატაკზე დაასვენეთ;
2. გასწორდით, ხელები შემოხვიეთ ზურგს უკან და დაჯექით, შეეცადეთ თითებით შეეხოთ ტერფებს ან ქუსლებს;
3. შეასრულეთ ლუნგები და ჩაჯდომები გვერდებზე მონაცვლეობით ორივე ფეხზე.

თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მუხლქვეშა ცხიმს გამოყენებით სტატიკური დატვირთვები. როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში: წოლის დროს შესრულებული ვარჯიშები:

1. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ მაღლა, ჩაეხუტეთ მუხლებს და მკერდზე დააჭერით. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები.
2. ადექით იდაყვებზე, მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებზე. გაასწორეთ ისინი სათითაოდ, თითი თქვენსკენ მიიწიეთ.
3. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე. გაშალეთ ფეხის თითები, ასწიეთ ფეხები 45° კუთხით, დააფიქსირეთ პოზიცია 5-6 წამის განმავლობაში. და ნელა დაწიეთ. მუხლებში მოხრილი ფეხები კუჭისკენ გაიწიეთ, ვერტიკალურად ზევით გაასწორეთ, ამავდროულად აწიეთ სხეული, დააფიქსირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. ჩასვლა საწყისი პოზიცია.

ვარჯიშები შესანიშნავ შედეგს იძლევა ბალეტის ბარი. სახლში შეგიძლიათ ერთი ხელით დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ფეხის თითები შეძლებისდაგვარად, ჩამოჯექით 3-4 სმ-ით და დაჭიმეთ მენჯი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 12 ჯერ, 2-3 მიდგომის შესრულებით.

როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში: კვება

კვების კორექციის გარეშე, შედეგის იმედი არ უნდა გქონდეთ. კუნთების ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის (მაქსიმუმ 30 გ დღეში) და ნახშირწყლების მოხმარება, აქცენტი ცილოვანი საკვები. დიეტაში უნდა იყოს მჭლე ქათამი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო თევზი (არასოდეს დამარილებული), მჭლე კურდღლის, ხბოს ან საქონლის ხორცი.

IN საკმარისი რაოდენობითსაჭირო ახალი ხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ბოსტნეული. თუმცა, რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ძალიან ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვები: ბანანი, ყურძენი, კარტოფილი. ფაფებიდან, კარაქი, წონის დაკლებისას თავი უნდა აარიდოთ ფქვილს და ცხარე საკვებს. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ დაივიწყოთ ტკბილეული (მათ შორის სოდა) და ალკოჰოლი. უნდა მოჰყვეს სასმელის რეჟიმი: დღის განმავლობაში დალიეთ 1,5-დან 2,5 ლიტრამდე წყალი.

გასქელება კანქვეშა ცხიმიშეინიშნება არა მხოლოდ დუნდულოებზე, მუცელზე, მკლავებზე, არამედ მუხლებზეც. ეს პრობლემა საკმაოდ ხშირია, გავლენას ახდენს მშვენიერ სქესზე და ჭარბი წონადა საკმაოდ გამხდარი. სქელი მუხლები აფუჭებს თქვენს ფიგურას და ზღუდავს თქვენი გარდერობის ვარიანტებს ტანსაცმლის ტარებით, რომელიც ფარავს სხეულის ამ ნაწილს. ესთეტიურად არამიმზიდველი დეფექტის გამოჩენის მიზეზები განსხვავებულია.

მუხლებში ჰარმონიის აღსადგენად აუცილებელია შესაბამისი ზომების მიღება, რომელთა შორის განსაკუთრებული ადგილი ეთმობა ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ გარკვეული მახასიათებლების გათვალისწინებით. უბრალოდ შეუძლებელია ადგილობრივი წონის დაკლების მიღწევა რომელიმე სფეროში, მაგრამ არის სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ კონკრეტულად მოახდინოთ გავლენა სხეულის ცხიმიმუხლებზე, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში სპორტდარბაზის გარეშე.

შესაძლებელია მუხლები ხელახლა გახადოთ დახვეწილი და ლამაზი, მაგრამ პრობლემის გადაჭრის გზების ძიება უნდა დაიწყოს იმ მიზეზების გაგებით, რაც იწვევს მის წარმოქმნას:

1. ცუდი კვება.ირაციონალური დიეტის მთავარი ნიშანი არის არსებობა ყოველდღიური მენიუდიდი რაოდენობით შემწვარი საკვები და ტკბილეული. ასეთი დიეტა იწვევს ბევრის მოხმარებას მეტიკალორიებს, ვიდრე დაიხარჯა დღის განმავლობაში. ჭარბი ინახება ცხიმის დეპოზიტებში.
2. დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი.Როგორ უფროსი კაციხდება, რაც უფრო ნელა ხდება მეტაბოლური პროცესები, და, შესაბამისად, ცხიმის დაგროვება იწყება. ის ილექება ცხიმის საცავში მუხლების წინ და უკან, თეძოებზე და სხვა პრობლემურ უბნებზე, რაც სილუეტს ართმევს სიმსუბუქეს და ამძიმებს თუნდაც საკმაოდ გამხდარი ქალების ფიგურას.
3. გენეტიკა.კანქვეშა ცხიმის გასქელებისადმი მიდრეკილება ხდება მშვენიერი სქესის წარმომადგენლების დიდ რაოდენობაში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეეგუოთ მას. თუ სწორად აირჩევთ ვარჯიშებს და დაარეგულირებთ დიეტას, მუხლებზე ცელულიტი გაქრება.
4. უმოძრაო ცხოვრების წესი ვარჯიშის გარეშე.თუ თქვენ არ ანაზღაურებთ მოძრაობის ნაკლებობას ფიზიკური აქტივობით, ორგანიზმში შემოსული ჭარბი კალორიები არსად გაქრება, არამედ დაიწყებს ცხიმის საცავში დაგროვებას და სხეული დაკარგავს თავის ელასტიურობას და დაბნელდება.

მცირე ინფორმაცია ანატომიური სტრუქტურის შესახებ

მუხლები შედგება ხრტილოვანი ქსოვილი, ძვლები, მყესები, ლიგატები და კუნთები. მუხლის სახსრის ფუნქციონირება უზრუნველყოფილია შემდეგით: კუნთების ჯგუფები:

• ბარძაყის ოთხკუთხედი.საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ მუხლი და მოხაროთ ფეხი ბარძაყის სახსარი.
• ბარძაყის ბიცეფსი.ეს ჯგუფი მოიცავს სამ კუნთს და პასუხისმგებელია მუხლის მოხრაზე.
• ხბო.მოძრაობს ფეხის და მუხლის სახსრის მოქნილობისას.

ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება ხდება მუხლების ირგვლივ, რომლებიც სქელი ხდება და ფეხებს ართმევს მადლსა და ჰარმონიას. ისინი იწყებენ ლილვაკების ან ბურთების ფორმას. ცხიმი ყოველთვის არ გროვდება მხოლოდ მუხლის სახსრის გარშემო. ხშირად ის დეპონირდება ფეხის ყველა კუნთზე, როდესაც მშვენიერი ბუნებრივი მოსახვევები მთლიანად იკარგება. განურჩევლად მდებარეობისა, ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა დიეტის გადახედვასა და ფიზიკურ დატვირთვას გულისხმობს. პირველი გულისხმობს შემცირებას ყოველდღიური კალორიული შემცველობაკვება და მეორე არის სავარჯიშოების შერჩევა, რომლებიც შექმნილია კონკრეტულ პრობლემურ ზონაზე მუშაობისთვის.

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და იცავთ რაციონალურ საფუძვლებს სათანადო კვება, თვალსაჩინო შედეგებიერთ თვეში გამოჩნდება. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი და მიანიჭოთ მუხლის სახსრებს სასურველი სიფხიზლე მხოლოდ მაშინ, როდესაც მთელი წლის განმავლობაში მკაფიოდ და მიზანმიმართულად ვარჯიშობთ და არ აძლევთ საკუთარ თავს საკვებში გადაჭარბების უფლებას. ეს იმის გამო ხდება, რომ წონის დაკლება არ არის ერთადერთი მიზანი, რადგან ქალებს სურთ ჰქონდეთ არა მხოლოდ უცხიმო ფეხები, არამედ სუსტი, გამოძერწილი ფეხები. ასეთი შედეგის მიღწევა მხოლოდ ფეხების კუნთების ჯგუფების მუდმივი დამუშავებით ხდება.

აუცილებელია სახლის სასწავლო პროგრამის შექმნა საკუთარი ინდივიდუალური საჭიროებებისა და მახასიათებლების გათვალისწინებით. მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული საწყისი დონე ფიზიკური ვარჯიში, სხეულის ტიპი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რაოდენობა ჭარბი წონადა ზოგიერთი სხვა ფაქტორი, რამაც შეიძლება დიდი ან, პირიქით, მოითხოვოს რბილი დატვირთვები.

ივარჯიშე მისაღებად სასურველი შედეგი, უნდა იყოს მინიმუმ სამიდან ხუთჯერ კვირაში. ყოველდღიური ვარჯიშებიყველასთვის შესაფერისი არ არის. ადამიანების უმეტესობას, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ურჩევენ ვარჯიშს ყოველ მეორე დღეს, ანუ მონაცვლეობით დასვენებასა და ვარჯიშს შორის. კომპლექსში შემავალი სავარჯიშოების უპირატესობა ის არის, რომ მათი უმეტესობა შესაფერისია არა მხოლოდ ყოველდღიური შესრულება, არამედ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე. ისინი აძლევენ სიგლუვეს ფეხებს და დადებითად მოქმედებს სხეულზე. რეგულარული შესრულებაკომპლექსი აძლიერებს ლიგატებსა და კუნთებს, აუმჯობესებს მუშაობას სასუნთქი სისტემა.

მთავარია არ ივარჯიშოთ დაღლილობისა და დაღლილობის დროს, ან მძიმე ჭამის შემდეგ. ვარჯიშებს წინ უნდა უძღოდეს კარგი დათბობა, ფეხის კუნთების გათბობა.

სავარჯიშო არის მუხლებზე სიარული და ნასესხებია აღმოსავლური პრაქტიკა, ხშირად გამოიყენება სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ. აღმოსავლური მედიცინის პრაქტიკაში იგი დაავადების შესანიშნავ საშუალებად ითვლება. შინაგანი ორგანოებიდა მხედველობის პრობლემები. ის აერთიანებს ყველა კუნთს, რომელიც პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის ფუნქციონირებაზე. ვარჯიში სპეციალურად მიზნად ისახავს ცხიმის დეპოზიტებს თეძოებზე, მუხლების შიდა და გარე მხარეებზე.

Შესრულება:

1. მუხლებს აყრიან. პირველი გაკვეთილების დროს უმჯობესია მოათავსოთ იგი პირსახოცის ქვეშ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დადგეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან სხვა შესაფერის ზედაპირზე.
2. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. თქვენ არ შეგიძლიათ თავის დახრილობა. ზოგიერთი ადამიანი, ვინც იწყებს ვარჯიშს, შეიძლება განიცადოს მტკივნეული შეგრძნებები, ასე რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მუხლებზე სიარული რამდენიმე ნაბიჯით (ორიდან სამამდე). ოპტიმალური ხანგრძლივობაშესრულების დრო 10-15 წუთია, მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ 60 წამით და შემდეგ გაზარდოთ ხანგრძლივობა.

ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ ყოველდღიურად, არამედ დღეში რამდენჯერმე.

ასეთი სიარული, დოქტორ ს.მ.ბუბნოვსკის აზრით, დიდი დახმარებაა ართროზის დროს. ის ააქტიურებს მუხლის სახსარზე განლაგებულ წერტილებს, რასაც შესანიშნავი თერაპიული ეფექტი აქვს.

სავარჯიშო "ველოსიპედი"

ეს სავარჯიშო, რომელიც თითქმის ყველასთვის ნაცნობია, არანაკლებ სასარგებლოა. ის აერთიანებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუხლის სახსრების მოქნილობასა და გაფართოებაზე. თავად მუხლებზე დატვირთვა საკმაოდ რბილია, რაც უდაო უპირატესობაა. ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს მუხლებზე და შედის ამ სახსრის დაზიანების შემდეგ სარეაბილიტაციო პროგრამაში.

Შესრულება:

1. ისინი ზურგით წევენ მყარ ზედაპირზე. ფეხები და ხელები უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ არ იყოს დისკომფორტი. ხერხემალი უნდა იყოს მოდუნებული, ამიტომ რამდენჯერმე უნდა გაახვიოთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. Როდესაც კომფორტული პოზიციანაპოვნია, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე არის დაჭერილი, მკლავები მოთავსებულია თავის უკან და მხრები ოდნავ აწეულია.
3. ფეხები მოხრილია მუხლის სახსრებში ისე, რომ თეძოები იატაკის მიმართ სწორი კუთხით იყოს განლაგებული. ქვედა ზურგზე დატვირთვის შესამცირებლად, ფეხები აწეულია, მაგრამ 90 გრადუსიანი კუთხით იმართება.
4. ისინი იწყებენ მუხლების მოხრას და გასწორებას, ისევე, როგორც ამას აკეთებენ ველოსიპედის ტარებისას, მაგრამ ამავე დროს იდაყვს საპირისპირო მუხლისკენ (მარცხნიდან მარჯვნივ და მარჯვნივ მარცხნივ).
5. იმისათვის, რომ კუნთები მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაოთ, ტემპი მაღალია, ანუ ისინი სწრაფად „პედლებიან“.

გააკეთეთ მინიმუმ 10-20 გამეორება და 2-3 მიდგომა. თქვენ უნდა ისუნთქოთ რაც შეიძლება თავისუფლად და არ შეიკავოთ სუნთქვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა მკვეთრად გაიზრდება.

ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში რამდენჯერმე, მათ შორის ძილის წინ. "ველოსიპედი" შესანიშნავად ხსნის სტრესს ქვედა კიდურებიდა არის შესანიშნავი პრევენცია ვარიკოზული ვენების წინააღმდეგ.

ისინი ამუშავებენ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ყველა ჯგუფს, ასწორებენ ფეხებს, ასწორებენ მათ ფორმას. კლასიკური სქემით შესრულებული ჩაჯდომები წვავს ზედმეტ ცხიმს, აჭიმავს მუხლებს შიგნიდან და გარეთ. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა.

Შესრულება:

1. ისინი პირდაპირ დგანან. მხრები ოდნავ უხვევს. ნიკაპი აწეულია. ფეხები ფართოდ არის დაცული მხრის სარტყელი. ეს პოზა შენარჩუნებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
2. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. ხელები იდაყვებში მოხრილი და ქამარზე მოთავსებული.
3. ისინი იწყებენ ჩაჯდომას, მუდმივად აკვირდებიან მათი მუხლების მდგომარეობას. ისინი მარჯვენა კუთხით უნდა მოიხვიონ.

არ უნდა გააკეთოთ უფრო ღრმა ჩაჯდომები. ძალიან ბევრს აძლევენ მძიმე ტვირთი on მუხლის სახსრები.

ისინი შესანიშნავად იტვირთება ფეხების კუნთების ჯგუფები და შესრულებულია სხვადასხვა ვარიაციით. ყველაზე გავრცელებული არის ორი ვარიანტი, რომელთაგან თითოეული თანაბრად ეფექტურია, რადგან ის გულისხმობს ხტომას და ხელების გარკვეულ პოზიციას. მეორე ვარიანტი მოიცავს სხეულის კუნთების ჯგუფებს, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კიდევ უფრო დიდი დატვირთვა. ხოლო თუ გსურთ დააჩქაროთ მუხლებზე ცხიმის მოშორების პროცესი, ეს უნდა გააკეთოთ.

პირველი ვარიანტი

1. ისინი პირდაპირ დგანან. ფეხები მხრების სიგანის თანაბარია, თითები კი ოდნავ გარეთაა გამობრუნებული.
2. ფეხები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მკერდზე დებს იდაყვებზე ხელისგულებით.
3. ჩაჯდომები კეთდება ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე, შემდეგ კი, ფეხების დაჭერით, გაასწორეთ მუხლის სახსრები.

ვარჯიში კეთდება 10 და 20 ჯერ, 2-3 მიდგომის შესრულებით.

მეორე ვარიანტი

ხტუნვით ჩახტომა კეთდება ისევე, როგორც პირველ ვარიანტში, ოღონდ მკლავები ტანის გასწვრივ უჭირავს და ხტუნვისას მაღლა აგდებს.

იმისათვის, რომ კუნთები მაქსიმალურად ეფექტურად დაიტვირთოთ, ვარჯიში კეთდება რაც შეიძლება ნელა.

ჩართულია გლუტალური და სხვა კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუხლების მოხრასა და გაფართოებაზე. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები.

Შესრულება:

1. ისინი ხდებიან სწორი. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადადით წინ.
3. ზურგი სწორია, სხეულის წონა გადადის წინ წამოწეულ და მოხრილ ფეხზე.
4. დარჩით რამდენიმე წამით უკიდურეს წერტილში.
5. როდესაც აქცენტი კეთდება წინა ფეხის ფეხზე, ისინი მაღლა დგებიან და უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.

მთავარია, მუხლის სახსარი არ იყოს მოხრილი მწვავე კუთხით, რადგან ეს გამოიწვევს დაზიანებას. გასწორებული ფეხის მუხლი, რომელიც მდებარეობს უკან, ეხება იატაკის ზედაპირს.

ეს ვარჯიში იტვირთება მუხლის სახსრებზე, თეძოებსა და დუნდულებზე. სავარჯიშოები საფეხურის პლატფორმით საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროშიმიეცით ფეხებს სიმსუბუქე. საჭიროა ჰანტელებით სიარული, მაგრამ დასაწყისში ვარჯიში სიმძიმეების გამოყენების გარეშეც შეგიძლიათ.

Შესრულება:

1. ხელები ჰანტელებით ხელში ინახება დაბლა. მარჯვენა ფეხი მოთავსებულია პლატფორმაზე სწორი კუთხით ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.
2. მარჯვენა ფეხი გასწორებულია და მარცხენა ფეხი აწეულია პლატფორმაზე.
3. ისინი იმცირებენ თავს, მაგრამ ცდილობენ შეინარჩუნონ წონასწორობა.
4. იცვლებიან ფეხს.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მარცხენა და მარჯვენა ფეხების მონაცვლეობით, რადგან არ არის რეკომენდებული ყველა გამეორების ერთდროულად შესრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნაბიჯები გაცილებით რთული იქნება.

იტვირთება გლუტალური და ბარძაყის კუნთები, გაძლევთ საშუალებას მისცეთ თქვენი მუხლები ლამაზი ხედი, დამწვრობა დამატებითი კალორიადა იშორებს ყურებს თეძოებზე.

Შესრულება:

1. შეარჩიეთ სკამი, რომლის სიმაღლე გვერდზე დაახლოებით 40 სმ-ია, დადექით მის გვერდით, შეაერთეთ ფეხები.
2. ისინი მკლავებს აქნევენ და ორივე ფეხით აშორებენ იატაკს, ხტებიან სკამზე.

გამეორებების რაოდენობა არის 10 ან მეტი.

კიდევ რამდენიმე მეთოდი მუხლის ცხიმის მოსაშორებლად

ტრენინგი მხოლოდ ზომების ნაწილია, გარდა ამისა, აუცილებელია სხვა მნიშვნელოვანი რეკომენდაციების დაცვა:

1. იკვებეთ სწორად.რაციონიდან უნდა ამოიღოთ მაღალკალორიული საკვები და მენიუში შეიტანოთ მჭლე თევზი, ასევე ბოსტნეული და მწვანილი. ყოველდღე უნდა მოიხმაროთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 2,5%, კეფირი.
2. მიიღეთ აბაზანები მარილით.ესენი წყლის პროცედურებიაუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აჩქარებს ცხიმების წვას, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი. როდესაც აბაზანა მიიღება, თქვენ უნდა რუბლს შეადგენს პრობლემური სფეროები, შეიზილეთ კანი მკვებავი კრემით.
3. შეიზილეთ ცხიმოვანი დეპოზიტების მქონე ადგილები.ზელვის, გახეხვის, დაჭერის წყალობით პრობლემური ტერიტორიაუმჯობესდება სისხლის და ლიმფური ნაკადი. სესიის გაკეთება საუკეთესოდ ხდება მასაჟის ხელთათმანების გამოყენებით. როდესაც აქტიური წვივის დასრულება ხდება, კანს ატენიანებენ კრემით. მასაჟი კეთდება ექსკლუზიურად ცხიმით დაფარულ ადგილებზე. სახსრების მასაჟი არ შეიძლება. ძალაუფლების გავლენაისინი უკუნაჩვენებია. დასაშვებია მხოლოდ მსუბუქი დარტყმა.
4. ფიზიკური ყოველდღიური აქტივობა.აუცილებელია შეასრულოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ ჩაერთოთ სხვა ტიპის აქტივობებში. შეგიძლია ცურვა, სირბილი. ამის წყალობით, შესაძლებელია არა მხოლოდ ფეხების გაძნელება, არამედ გაჩუმებაც კარგი ფორმამთელ სხეულში, აუმჯობესებს სხეულის ჯანმრთელობას.

თქვენ შეგიძლიათ მუხლებზე ცხიმს საწოლშიც კი ებრძოლოთ, როცა დასაძინებლად ემზადებით, რამდენიმე მოძრაობით:

• დაწექით ზურგზე და დაისვენეთ კუნთები. ამოსუნთქვისას მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ და ჰაერის მიღებისას დაისვენეთ ფეხები. ეს საკმაოდ მარტივი მოძრაობა ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მუხლის სახსრების გარშემო და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ალტერნატიული დაძაბულობა და დასვენება საშუალებას გაძლევთ განმუხტოთ კუნთის სპაზმებიდა დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა.
• საწოლში წოლისას დაიწყეთ აწეული ფეხების ქნევა ერთი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამცირებს ვარიკოზული ვენების განვითარების რისკს და ხსნის დაღლილობას, აუმჯობესებს ლიმფურ და სისხლის ნაკადს.

ჭარბი წონა და მუხლებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები არა მხოლოდ ესთეტიკური დეფექტია, არამედ ზრდის სახსრებზე დატვირთვას და ზრდის განვითარების რისკს. ვარიკოზული ვენები. ამიტომ მუხლებზე ჰარმონიის აღდგენით ისინი არა მხოლოდ უფრო ლამაზები, არამედ ჯანმრთელებიც ხდებიან.

მუხლებზე ცხიმის დეპოზიტების არსებობამ შეიძლება გააფუჭოს ნებისმიერი ქალის ფიგურა - ეს ეხება არა მხოლოდ სხეულში ქალებს, არამედ გამხდარ ქალებსაც - ბოლოს და ბოლოს, მუხლი შეიძლება გახდეს პრობლემური ადგილი მათთვისაც კი, ვისაც ჭარბი წონა არ აქვს.

მიზეზი ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობაა. როგორც პირველ, ასევე მეორე შემთხვევაში, ადამიანებს შეუძლიათ გაუმკლავდნენ ამ პრობლემას საჭირო ზომების კომპლექსის დახმარებით.

გასათვალისწინებელია, რომ ადგილობრივი წონის დაკარგვაერთ ზონაში შეუძლებელია, თუმცა, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები მუხლებზე წონის დასაკლებად სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ ამ კონკრეტული უბნის მიზანში. მოდით შევხედოთ ამ პრობლემის გადაჭრის გზებს და განვავითაროთ ტაქტიკა, რომელიც უნდა მივყვეთ.

მუხლებზე ცხიმის 4 მიზეზი

ძირითადი მიზეზები, რის გამოც ცხიმი გროვდება მუხლის არეში:

1. ცუდი კვება.ჭარბი დიეტა სწრაფი ნახშირწყლები, ანუ შაქრის შემცველი პროდუქტები. შემწვარი საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს დიდი რიცხვიმსუქანი გადაჭარბებული კვებაროდესაც იხარჯება იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე დახარჯული.
2. ნელი მეტაბოლიზმი.ასაკთან ერთად, ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლური პროცესები უფრო ნელა მიმდინარეობს, ამიტომ ცხიმი თანდათან იწყებს დეპონირებას. ყველაზე ხშირად ის „უტევს“ მათ წინ და ზემოთ მუხლქვეშა ადგილებს, თეძოებსა და დუნდულოებს, რაც „ამძიმებს“ ფიგურას და ართმევს მას სიგლუვეს.
3. Გენეტიკური მიდრეკილება.მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმის დეპონირება პრობლემური ტერიტორია, მათ შორის მუხლებზე, შეიძლება მემკვიდრეობით გადავიდეს დედის, დეიდის და ბებიისგან. ასეთი "ოჯახის" მაგალითები საკმაოდ ხშირია. მაგრამ სწორად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშები მუხლების გასამაგრებლად და დაბალანსებული დიეტაამ შემთხვევაშიც შეუძლია დაეხმაროს. ცელულიტი მუხლებზე მაღლა შეიძლება მთლიანად გაქრეს.
4. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.შედეგად, მოხმარებული კალორიები არ მოიხმარება, ცხიმის დეპოზიტებად იქცევა. კუნთები აკლია ფიზიკური აქტივობაგახდებიან მორცხვი იმ ადამიანებშიც კი, რომლებიც შორს არიან მოწინავე ასაკისგან.

ცოტა ანატომია

მუხლი შედგება კუნთების, ძვლების, ლიგატების, მყესებისა და ხრტილებისაგან.

მუხლზე სახსრის ფუნქციონირებაზე პასუხისმგებელი კუნთები:

• . კუნთების ეს ჯგუფი ასწორებს მუხლს, ასევე ახვევს ფეხს ბარძაყის სახსარში;
• , შედგება სამი კუნთი, ფეხს მუხლთან იხვევს;
• – იმუშავეთ მუხლის სახსრის და ფეხის მოქნილობაზე. მუხლის მოძრაობა ყველა ამ კუნთის ჩართულობით მოდის.

ცხიმის დეპოზიტები გროვდება მუხლის სახსრების გარშემო და ართმევს ფეხებს ფორმას. ისინი შეიძლება იყოს "ბურთების" ან "ლილვაკების" სახით. ასევე, ცხიმი შეიძლება დაილექოს ფეხის ყველა კუნთზე და ართმევს მათ მიმზიდველ მოსახვევებს.

მუხლებთან ახლოს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება შესაძლებელია მხოლოდ დახმარებით ფიზიკური ვარჯიშიდა კალორიების შემცირებამოხმარებული პროდუქტები.

რეგულარული ვარჯიშით და პრინციპების დაცვით რაციონალური კვებაპირველი დადებითი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება ერთი თვის განმავლობაში. გრძელვადიანი შედეგები, რომლისკენაც ისწრაფვით, ერთ წელიწადში მიიღწევა. ეს არის ზუსტად ის პერიოდი, რომელიც საჭირო იქნება იმისთვის, რომ პრობლემური სფეროები გადაიქცეს იმ სფეროებად, რომლებიც გაბედნიერებთ! მიზანი ხომ მხოლოდ წონის დაკლება კი არ არის, არამედ გამოძერწილი, მოხდენილი ფეხების შეძენაც. და ამისთვის აუცილებელია მიზანმიმართულად და მუდმივად იმუშაოთ ფეხების კუნთების სამიზნე ჯგუფებზე.

7 ვარჯიშის ნაკრები მუხლებისთვის

ტრენინგის პროგრამა, რომელიც თქვენ შექმნით თქვენთვის არის ინდივიდუალური,ანუ ის, რაც შენთვისაა სწორი. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენი სხეულის ტიპზე, ზოგადად ფიზიკური განვითარება, რაოდენობით ზედმეტი ფუნტი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და სხვა ფაქტორები.

კლასების საშუალო რაოდენობა კვირაში არის სამიდან ხუთჯერ.ბევრს მიაჩნია, რომ ვარჯიშის გრაფიკი ყოველ მეორე დღეს შესაფერისია. კომპლექსში შემავალი მუხლის ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ყოველდღე, ზოგი კი დღეში რამდენჯერმე. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ ფორმირებას წვრილი ფეხები, მაგრამ ასევე ზოგადი ჯანმრთელობასხეულის, სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, კუნთების და ლიგატების გაძლიერება.

Მნიშვნელოვანი!არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ ან დაღლილობის დროს. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მუხლების გაჭიმვა.

1. მუხლებზე სიარული

სავარჯიშო ნასესხებია აღმოსავლური პრაქტიკიდან. მისი სხვა სახელია "ტაოისტური სიარული". ფართოდ გამოიყენება სამკურნალო და პროფილაქტიკური მიზნებისთვის. IN აღმოსავლური მედიცინა ამ პრაქტიკასითვლის კარგი საშუალებამხედველობისა და შინაგანი ორგანოების დაავადებების სამკურნალოდ. როდესაც აღსრულდება სრული ძალითჩართულია ყველა კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის ფუნქციონირებაზე. სავარჯიშო სპეციალურად გვეხმარება თეძოს და მუხლის გარე და შიდა ნაწილებში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში.

1. დადექით მუხლებზე. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი მოათავსოთ მუხლის სახსრის ქვეშ. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხალიჩაზე სიარული.
2. ზურგი უნდა იყოს სწორი, თავი არ უნდა იყოს დახრილი. ზოგჯერ, ჩვევის გამო, ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, ამიტომ რეკომენდებულია პირველი ვარჯიშები დაიწყეთ ორი ან სამი ნაბიჯით.ვიწყებთ ერთი წუთით და ვამატებთ შესრულების დროს ათიდან თხუთმეტ წუთამდე.

ეს ვარჯიში ტარდება ყოველდღე ან დღის განმავლობაში რამდენჯერმე.
.

დოქტორ ს.მ.ბუბნოვსკის თქმითეს "სიარული" შესანიშნავი ვარჯიშია ართროზის მქონე მუხლებისთვის. აღდგენა ხდება აქტიური წერტილების სტიმულირებით, რომლებიც განლაგებულია მუხლის სახსრებზე.

2. სავარჯიშო "ველოსიპედი"

სავარჯიშოს შესრულებით ვამუშავებთ ყველა კუნთს, რომელიც პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის მოხრასა და დაგრძელებაზე. თვით მუხლის სახსარზე დატვირთვა ძალიან რბილია. ეს ვარჯიში იდეალურია მუხლის სახსრების განვითარებისთვის. იგი შედის სარეაბილიტაციო პროგრამაში მუხლის ტრავმის შემდეგ.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ზევით მყარი ზედაპირი. ჩვენ ხელებს და ფეხებს ისე ვათავსებთ, როგორც ჩვენთვის მოსახერხებელია. ჩვენ ვამშვიდებთ ხერხემლის კუნთებს - შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.
2. იპოვეთ სხეულის კომფორტული პოზიცია და დააწექით ქვედა ზურგს იატაკზე. ხელები დაიდეთ თავის უკან და ოდნავ ასწიეთ მხრები.
3. ფეხებს მუხლებში ვყრით. თეძოები იატაკთან შედარებით მწვავე კუთხითაა. ზურგის ქვედა კუნთების დაძაბვა შეიძლება შემსუბუქდეს ფეხების იატაკის მარჯვენა კუთხით აწევით. ჩვენ ვაბაძავთ ველოსიპედის ტარებას მუხლზე ფეხების მონაცვლეობით მოხრისა და გასწორების გზით. ამავდროულად, მარცხენა იდაყვს ვაჭიმავთ მარჯვენა მუხლს, შემდეგ მარჯვენა იდაყვს მარცხნივ.
4. კუნთების კარგად მუშაობისთვის, პედლებიანი ტემპი მაღალი უნდა იყოს.

ჩვენ ვასრულებთ ათიდან თორმეტ ვარჯიშს ორ-სამ მიდგომით. სუნთქვა არ შეგვიკრას თავისუფლად ვისუნთქოთ.თქვენ არ შეგიძლიათ სუნთქვის შეკავება, რადგან ეს ქმნის დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

Შენიშვნა! ეს ვარჯიშიშეიძლება ჩატარდეს დღეში რამდენჯერმე და ყოველთვის ძილის წინ - ის შესანიშნავად ათავისუფლებს სტრესს დაღლილი ფეხებიდა არის ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა.

3. კლასიკური squats

ვარჯიში მიზნად ისახავს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფებს, „ქანდაკებას“ თხელი ფორმაფეხები შესანიშნავად წვავს ცხიმს და ამკვრივებს მუხლებს სახლში. Შეიძლება გაკეთდეს.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ. მხრები ოდნავ შემობრუნებული, ნიკაპი აწეული. შეინარჩუნეთ პოზა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ფეხები არ აღემატება მხრების სიგანეს.
2. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. იდაყვებში მოხრილ ხელებს ქამარზე ვათავსებთ.
3. ჩვენ ვიჯექით, დავრწმუნდით, რომ ჩვენი მუხლები ჩამოყალიბებულია სწორი კუთხედა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოს ვასრულებთ ათიდან თორმეტჯერ, ორ-სამ მიდგომას.

ფრთხილად!მეტი ღრმა ჩაჯდომაარ არის რეკომენდებული შესრულება იმის გამო მძიმე ტვირთიმუხლის სახსარზე.

4. Jump Squats

ვარჯიში შესანიშნავია დატვირთვისთვის სამიზნე კუნთებიფეხები შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით. ორივე ვარიანტი ზრდის დატვირთვას სამიზნე ფეხის კუნთებზე ნახტომისა და ხელების პოზიციის გამო. მეორე ვარიანტი იძლევა უფრო დიდ დატვირთვას, რადგან ის იყენებს ზედა სხეულის კუნთებს. შესაძლებელია თუ არა მუხლებიდან ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად ამოღება? მიჰყევით მეორე ვარიანტს.

1 ვარიანტი

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე, თითები ოდნავ შებრუნებული გარეთ.
2. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოთავსებულია მკერდზე - ხელის გულები იდაყვებს ეყრდნობა.
3. ჩვენ ვიჯექით, დავრწმუნდით, რომ მუხლები სწორ კუთხეს ქმნიან და, ფეხების დაჭერით, გამოვხტებით, ფეხებს მუხლებზე ვასწორებთ.

ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს ათიდან თორმეტჯერ, დაახლოებით ორიდან სამ მიდგომამდე.

ვარიანტი 2
ვარჯიში შესრულებულია ისევე, როგორც პირველ ვერსიაში, მაგრამ თავდაპირველად მკლავებს ტანის გასწვრივ ვათავსებთ, ხტომისას კი მკლავებს მაღლა ვყრით.

თავისებურება!ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით უკეთესი დატვირთვაკუნთებზე.

5. ლუნგები

ჩვენ ვამუშავებთ დუნდულოების კუნთებს, კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუხლის სახსრის მოქნილობასა და გაფართოებაზე. როგორ მოვიშოროთ ცხიმი შიგნითმუხლები? ზუსტად ლუნგების დახმარებით!

1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
2. მუხლებს ოდნავ ვხრით და წინ ვდგამთ ნაბიჯს.
3. შენახვა უკან სწორი, სხეულის წონას გადავიტანთ წინ გაშლილ ფეხზე და მართი კუთხით ვახვევთ მუხლზე.
4. მაქსიმალურ წერტილში რამდენიმე წამს ვჩერდებით.
5. წინა ფეხის მთელ ტერფზე დაყრდნობით, ავწევთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

მეორე ფეხზე ვეხებით. სავარჯიშოების რაოდენობა ათი, სამი გამეორებაა.

ყურადღება!არ მოიხაროთ მუხლი მწვავე კუთხით, რადგან ეს მის დაზიანებას ემუქრება! უკან მდებარე გასწორებული ფეხის მუხლი თითქმის ეხება იატაკს.

6. პლატფორმაზე დადგმა

ვტვირთავთ დუნდულებს, თეძოებს, მუხლებს. თუ თქვენ დაუმეგობრდებით სტეპ პლატფორმას, მალე აღფრთოვანებული იქნებით თქვენით წვრილი ფეხები. ვარჯიში ტარდება ჰანტელებით, მაგრამ ჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სიმძიმეების გარეშე.

1. ჰანტელებს ხელებით ვუჭერთ. მარჯვენა ფეხს ვათავსებთ პლატფორმაზე სწორი კუთხით - ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
2. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და აწიეთ მარცხენა დასაჭერი ფეხი პლატფორმაზე.
3. ბალანსის შენარჩუნებაიატაკზე ვეცემით.
4. ვიმეორებთ სავარჯიშოებს მარცხენა ფეხისთვის.

სავარჯიშოების რაოდენობა ათი, სამი გამეორებაა.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სათითაოდშემდეგ მარცხნივ, შემდეგ ამისთვის მარჯვენა ფეხი. ეს ვარიანტი უფრო ადვილია, რადგან დატვირთვა იცვლება.

7. სკამზე ხტომა

იტვირთება დუნდულოები, თეძოები, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ლამაზი მუხლები. ვარჯიში შესანიშნავია კალორიების დასაწვავად და მოსაშორებლად

1. ვირჩევთ შესაფერის სკამს გვერდის სიმაღლით და დაახლოებით ორმოცი სანტიმეტრი.ჩვენ ვდგავართ სკამთან, ფეხები ერთად.
2. ჩვენ ხელებს ვატრიალებთ, ორივე ფეხით ერთდროულად ვწევთ და სკამზე ვხტებით.

ნახტომების რაოდენობა ათჯერ ან მეტია.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუხლებიდან - კიდევ 4 მეთოდი

როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში კიდევ უფრო ეფექტურად? ტრენინგის გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია სხვა წესებისა და რეკომენდაციების დაცვა:

1. რაციონალური კვების პრინციპების გამოყენება.შეზღუდვა თქვენს დიეტაში მაღალკალორიული საკვები. უცხიმო თევზის, სხვადასხვა მწვანილისა და ბოსტნეულის ჭამა. კარგია რძემჟავა პროდუქტების ყოველდღიურად მიღება, როგორიცაა ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე არაუმეტეს 2,5% ცხიმის შემცველობით.
2. აბაზანები დამატებული მარილით.ისინი ხელს შეუწყობენ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, ცხიმების წვას და მოცილებას. გარდა ამისა - უბრალოდ ძალიან სასიამოვნო პროცედურა, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი. აბაზანის შემდეგ რეკომენდებულია ცხიმოვანი დეპოზიტების უბნების ენერგიულად გახეხვა და კანის შეზეთვა მკვებავი კრემით.
3. ცხიმოვანი დეპოზიტების უბნების მასაჟი. მოზელვა, წვივა, წნული ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ლიმფური დრენაჟს. მასაჟისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟის ხელთათმანი. ხელჯოხით ენერგიული გახეხვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეზეთოთ კანი კრემით. საჭიროა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მასაჟი. ფრთხილად! არ არის რეკომენდებული თავად სახსრის მასაჟი - ძალის გავლენა, უკუნაჩვენებია! შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ მსუბუქი დარტყმის ტექნიკა.
4. ყოველდღიური აქტიური ფიზიკური აქტივობა– სიარული, სირბილი, აუზში ცურვა, ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, კუნთების გაძლიერებაში და სხეულს ენერგიით აღსავსე.

Ეს საინტერესოა!პროფესორი ი.პ. Neumyvakin-მა შეიმუშავა რამდენიმე წარმოუდგენელი მათგანი, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ ჩვენს ვებ-გვერდზე.

რამდენიმე მოძრაობა ძილის წინ

როგორ მოვიშორო ცელულიტი მუხლებზე? უკვე ძილის წინ, საწოლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი: მარტივი ვარჯიშებიფეხებისთვის:

• ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ვისვენებთ კუნთებს. ამოსუნთქვისას მიიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, ხოლო ჩასუნთქვისას მოადუნეთ ფეხის კუნთები. ეს მარტივი ვარჯიში აძლიერებს მუხლების ირგვლივ განლაგებულ კუნთებს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს დაძაბულობის მოდუნების პროცესების მონაცვლეობას, რითაც ხსნის კუნთების სპაზმს და აცილებს ფეხის დაღლილობას, რომელიც დღის განმავლობაში დაგროვდა.
• დაწექით ზურგზე, ნაზად შეანჯღრიეთ აწეული ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე გამეორებას. ვარჯიში ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს და ხსნის დაღლილობას. ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და ლიმფური დრენაჟს.

ჭარბი წონა და ცხიმი მუხლებთან ახლოს და მათ შორისაა არა მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა.ყოველი ზედმეტი კილოგრამებიქმნის გაზრდილი დატვირთვამუხლის სახსრებზე. გარდა ამისა, არსებობს ვარიკოზული ვენების განვითარების რისკიც. თქვენი მუხლები გახდება თხელი და ჯანსაღი, თუ მათზე იზრუნებთ და ყურადღებას მიაქცევთ!

თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი მუხლებით, არ ინერვიულოთ - თქვენ მარტო არ ხართ. დემი მურმაც კი გააკეთა პლასტიკური ქირურგიამუხლებზე! და ჩვენ გთავაზობთ ეფექტური გზები, როგორ მოვიშოროთ მუხლებს ზემოთ ცხიმოვანი რულონები, რომლებიც ასე აფუჭებს მათ. არა ქირურგები.

მწოლიარე ფეხის ხვეულები

სავარჯიშო მარტივია: დაწექით ხალიჩაზე, დაეყრდენით იდაყვებს. მოხარეთ ფეხი სათითაოდ, ცდილობთ მუხლს მიაწვდინოთ ცხვირს. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე, 3-4 კომპლექტი.

ლუნგები

ეს დიდი ვარჯიშიკარგია თქვენი უკანალისთვის და კარგია თქვენი მუხლებისთვის. გააკეთეთ 15-20 ლუნგი, 3 კომპლექტი.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

პრობლემურ მუხლებთან მუშაობის ყველა კარდიო ვარჯიშიდან აირჩიეთ სავარჯიშო ველოსიპედი. დაჯექით პირდაპირ, მოხრის გარეშე, დადექით პედლებით საშუალო ტემპით, იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის წინა მხარეს. ერთი საათი გაქვს!

ჩაჯდომები

სხვა ცნობილი ვარჯიშიდუნდულოებისთვის, კარგია მუხლებისთვის. თუ თქვენ აკეთებთ დაუწონებელ ჩაჯდომას, შეეცადეთ გააკეთოთ 100 დღეში. თუ წონაში, მაშინ 15 გამეორება, 3 კომპლექტი.

Სახტუნაო თოკი

იდეალური ვარჯიში მუხლის ზემოთ ცხიმის მოსაშორებლად. შეეცადეთ ხტუნოთ ხშირად და არა მაღლა.

ფეხის აწევა

დაწექით გვერდზე, დაიხარეთ ზედა ფეხი, მოათავსეთ თქვენი ფეხი ქვედა ფეხის წინ. ახლა შეეცადეთ აწიოთ ქვედა ფეხი. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე 3 კომპლექტში.

გინდ დაიჯერეთ, გინდ არა, ვარჯიშის შემდეგ მუხლის არეში მასაჟი გააკეთეთ. ასე რომ, ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

ასევე, იმისათვის, რომ მუხლები ლამაზი იყოს, ეცადეთ დღეში ერთი საათი მაინც იაროთ. ბოლოს და ბოლოს, მუხლებზე ცხიმი ყველაზე ხშირად მჯდომარე მუშაობის შედეგია.

ექიმების უმეტესობა ყურადღებას არ აქცევს პაციენტის მუხლებზე ცხიმის დეპოზიტებს, რადგან ისინი შორს არიან სასიცოცხლო ორგანოებისგან, რაც მათ ჯანმრთელობის თვალსაზრისით უვნებელს ხდის.

პრობლემა ის არის, რომ როცა გოგონა იცვამს მინი ქვედაბოლოს, მოკლე შორტს ან საცურაო კოსტიუმს, მის მუხლებზე არაესთეტიკური რულონები ვიზუალურად აფუჭებს ნებისმიერ ფიგურას.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუხლებიდან ისე Კიდევ ერთხელიმედგაცრუებული იყავი? რეჟიმის დაცვით ამ რეზერვების დაკარგვა არ არის რთული ჯანსაღი კვების, რეგულარული ვარჯიშიდა თავის მოვლა, მათ შორის მასაჟი და სხეულის შეფუთვა.

ცნობილია, რომ ნებისმიერი ორგანიზმის მოცილებამდე ცხიმის დაგროვებაპრობლემურ ზონაში, იწყებს წონის დაკლებას სხეულის ყველა სხვა ნაწილში. ამიტომ, მუხლებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, საჭიროა ჭარბი დაგროვილი კალორიების დაწვა მთელ სხეულში.

დღევანდელი მეგაპოპულარული დაგეხმარებათ ამ სახალისო და მარტივი გახადოთ, ასევე გაამკაცროთ და გააძლიეროთ მუხლების გარშემო არსებული კუნთები.

რჩევები ექსპერტებისგან: როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუხლებიდან სწრაფად და საიმედოდ

ბევრი გოგონა, რომელმაც მოახერხა დარტყმა სრულყოფილი ფეხებიგარშემომყოფები ერთი თვის განმავლობაში აღნიშნავენ, რომ მხოლოდ კომბინაცია ჯანმრთელი დიეტადა დიეტა, ფიზიკური ვარჯიშიდა მონდომება, მოტივაციასთან ერთად, შეუძლია თქვენი სხეულის გარდაქმნას მოკლე დროში.

როგორ ვჭამოთ? რჩევა ერთი

ჭამე ჯანმრთელი საკვებიდა თანდათან შეამცირეთ კალორიები ყოველდღიური რაციონი. ამ მოქმედებების შედეგად წარმოქმნილი კალორიული დეფიციტი იწვევს ორგანიზმში ლიპიდების დაწვას მთელს სხეულში, მათ შორის ცხიმს მუხლებში.

შედეგის მისაღწევად, შეამცირეთ თქვენი დიეტა დღეში მხოლოდ 500 კკალ-ით! მაგრამ განაგრძეთ ხარისხიანი გამოყენება, დიეტური პროდუქტები: მთელი მარცვალი, უცხიმო ხორცი, თევზი, „ნულოვანი“ რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები, პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი.

სასმელების შესახებ... რჩევა მეორე

შეზღუდეთ მაღალკალორიული სასმელების მოხმარება: ლუდი და სოდა, ღვინო და კოქტეილები, ტკბილი ჩაი და ყავა, ხილის პუნჩი, შეფუთული წვენები (შაქარით) და სხვა.

ჩაანაცვლეთ ისინი სუფთა წყალი და უშაქრო მწვანე ჩაი, რაც დროთა განმავლობაში გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას მთელ სხეულში და მუხლებზე.

როგორ შევამციროთ მადა? რჩევა სამი

გამოიყენეთ ჯანსაღი საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში საკვებისადმი ლტოლვის დასაძლევად. ხშირი და ფრაქციული კვებამითების საპირისპიროდ, რეალურად ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ეხმარება ორგანიზმს არ დაგროვდეს შიმშილის გრძნობა.

ჯანსაღი საჭმლის მიღება საჭიროა ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ. ის არ უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 200 კკალ-ს (უმჯობესია ეს მნიშვნელობა ოდნავ შეამციროთ, რომ წონაში დაიკლოთ მუხლებში). ვაშლის ან კიტრის ნაჭრები იოგურტით, მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი ჰუმუსით ან უცხიმო ხაჭოანანასის ან ფორთოხლის ნაჭრებით - ჯანსაღი ვარიანტებიმადის წარმატებით შეკავება წონის მომატების გარეშე.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ მკაცრი დიეტებიდა მარხვა არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას ასეთებში პრობლემური სფეროებიროგორც მუხლები. უფრო მეტიც, ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, გოგონები იწყებენ სხეულის წონის სწრაფად მატებას საკვების კალორიული შემცველობის გაზრდით. ეს იწვევს ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას, მათ შორის გვერდებზე, ქვედა და მუხლებზე.

როგორ დავიკლოთ წონა მუხლებში: ვარჯიშები ყოველდღე

მოხდენილი მუხლის ფორმის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებენ კუნთების ტონს ამ მხარეში. ვარჯიშის მთავარი მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება მთელ სხეულში, არამედ ცხიმის მოცილება კუნთებიდან, რომლებიც მდებარეობს ზემოთ, ქვემოთ და მუხლების გვერდებზე. მათი შერბილებით თქვენ მუხლებს აძლევთ შერბილებულ, მოხდენილ იერს.

სახლის ვარჯიშების ერთადერთი სირთულე მათი რეგულარულობა და ხანგრძლივობაა. როდესაც თავად გადაწყვეტთ კითხვას, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა მუხლებში, თქვენ უნდა მოემზადოთ მკაცრი თვითდისციპლინისთვის. ეს ხელს შეუწყობს მიღწევას შესამჩნევი შედეგებიდა შეინარჩუნოს ფეხების სკულპტურული ფორმა.

ზოგიერთი სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ სახლში, ხოლო ზოგიერთი ვარჯიში მოგიწევთ სახლიდან გასვლას და უახლოეს ბუნების პარკის მონახულებას.

1. სარბოლო სიარული

სიარული არის ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი ფორმულა, რომელიც გასაოცარია თავისი სიმარტივით. სიარული ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის წონას.

თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტიიპოვნეთ მთიანი რელიეფი, რითაც გაზრდით კუნთების დაძაბვას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ინტერვალით ვარჯიში თქვენთვის, თუ ალტერნატიულ მონაკვეთებს შეცვლით, ერთზე აჩქარებთ ტემპს და მეორეზე ნორმალურად მოძრაობთ.

2. სირბილი სახლში და გარეთ

თუ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა არც ისე მნიშვნელოვანია, აირჩიეთ სირბილი. დაიწყეთ კუნთების გასათბობად მარტივი ტემპით, გააგრძელეთ სირბილი თქვენი სიჩქარის დაახლოებით 70%-ით. მაღალი ინტენსივობით(ან 10 ქულიდან 7). შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს ტემპი მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.

გააკეთეთ იგივე ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, შეუთავსეთ ეს სირბილი სიარულს, სირბილს აღმართზე და კიბეებზე ასვლისას, გაზარდეთ დატვირთვა. Გაყოლა ციკლური ვარჯიში, მონაცვლეობით სირბილი და სიარული.

თანდათან, როდესაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება და იძენს კარგი ტონი, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ, რაც გაზრდის თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობას და დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი მუხლებზე და მთელ სხეულზე.

თუ სახლში გაქვთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი, მაშინ შეგიძლიათ ეფექტურად დაწვათ კალორიები ინტერვალური ვარჯიშიმაღალი და დაბალი ინტენსივობით. დავიწყოთ იმით მსუბუქი დათბობა, და შემდეგ მონაცვლეობით ჩქარ და ზომიერ სიჩქარეს შორის. მაგალითად, სირბილისთვის: სპრინტი 20 წამი და სირბილი 40 წამი.

ჩვენ ვაგრძელებთ ალტერნატიულ ეტაპებს 30 წუთის განმავლობაში, დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გაასამმაგოთ 5 წუთიანი დასვენება. ეს კეთდება კვირაში სამჯერ (ყოველ მეორე დღეს).

3. ღრმა ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე მეტ მანძილზე და თითები თავის უკან გადაახვიეთ. ზურგი გამართული და მუცელი ჩადებული, ჩამოწიეთ ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩვენ ავდივართ IP-მდე (საწყის პოზიციაზე). გაიმეორეთ 12-15 ჯერ, გაზარდეთ 4-5 კომპლექტამდე.

თუ კუნთების ცუდი ვარჯიშის გამო გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, ისინი გაგიადვილებენ დავალებას და დაგეხმარებიან ვარჯიშის შესრულებაში.

ვისაც ეძლევა ღრმა squatsადვილია, შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება: ჩამოჯექით მანამ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხება, გადახტეთ უკან და დაეშვით ბიძგზე (ფეხები ერთად, ხელები გაშალეთ). შემდეგ გადახტეთ ისე, რომ მუხლები მუცლის დონეზე მოათავსოთ. შემდეგი ნახტომი უნდა დაგიბრუნოთ ბიძგის პოზიციაზე. 12-15 გამეორების დასრულების შემდეგ ვაკეთებთ 3-4 სეტს.

4. სწორი და საპირისპირო ლუნგები

სუსტი მუხლების პრობლემის გადასაჭრელად არ არსებობს რაიმე მიმართულებით ფრენაზე უკეთესი დატვირთვა. ეს გავლენას ახდენს კვადრიცეპსის ფუნქციონირებაზე და მუწუკები, დუნდულოები და ხბოები ერთდროულად.

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ, ფეხები მხარზე დაადეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ, მუცელი გაიმკაცრეთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი, მუხლები მოხარეთ. Როგორც კი წინა ბარძაყისგახდება იატაკის პარალელურად, ხოლო უკანა ნაწილი დაეცემა თითქმის ხალიჩაზე (მას შეხების გარეშე), ჩვენ ავწევთ IP-ზე.

ჩვენ მონაცვლეობით ვცვლით წინ და უკან ლუნგებს მარჯვენა და მარცხენა ფეხით, წინ და უკან 12-15-ჯერ, 3-დან 4-მდე მიდგომით. გაზარდეთ ვარჯიშის (წონების) ეფექტურობა 1,5-2,5 კგ წონის ხელებში.

5. ფეხის პრესები და "ველოსიპედი"

იჯექით იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, დაამაგრეთ ბეჭედი ელასტიური ჯგუფიწვივის და ვერტიკალური სადგამით (მაგიდის ფეხი, სკამის ფეხი). გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. წინააღმდეგობის გამოყენებით, მუხლები მაქსიმალურად მიიწიეთ მკერდისკენ. შემდეგ ვუბრუნდებით IP-ს. გამეორებების რაოდენობა ერთნაირია (12-15-ჯერ), კომპლექტი - 4-დან 5-მდე.

შეგიძლიათ 8 ცალი კუთხით მოტრიალებით ელასტიური რგოლი მიამაგროთ წვივებზე და შეასრულოთ სავარჯიშო „ველოსიპედი“, ოდნავ უკან დახრილი და ხელისგულებზე დაყრდნობილი.

6. ტრიკ ნახტომი (ტაკ ნახტომი)

გასათვალისწინებელია, რომ ხტომის დროს მუხლების აწევა შესაძლებელია მხოლოდ ჯანმრთელი და საკმარისად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გამოცდილება აერობიკაში და ძალის ვარჯიში. ასეთი ინტენსიური ნახტომები შეიძლება გაკეთდეს სპორტსმენების ან ფიზიკური აღზრდის "მოწინავე" ენთუზიასტების მიერ. განსაკუთრებით ეფექტურია პლიომეტრიკა ბატუტზე.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხარზე, ხელები გვერდებზე. ჩაჯექით და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ჰაერში მოკალათდით, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ და წვივებში ჩაეხუტეთ. (არავითარ შემთხვევაში არ დაწიოთ ზურგი მუხლებისკენ!) შეუფერხებლად დაეშვით ფეხზე და გაიმეორეთ ნახტომი. ტემპი უნდა იყოს სწრაფი, მაგრამ კონტროლირებადი. ვასრულებთ 12-15 ნახტომს, 2-დან 4 სეტამდე.

იმის ცოდნა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა მუხლებში 3-4 კვირაში, გექნებათ დრო, მოემზადოთ პლაჟის სეზონისთვის. შენი წვრილი ფეხები გარშემომყოფებს გააოცებს!