იზომეტრული სავარჯიშოები: თვისებები, ეფექტურობა, ცნობილი თეორიები. იზოთერმული ვარჯიში

იზომეტრიული სავარჯიშოების შესაძლებლობების აღმოჩენით თქვენ აღმოაჩენთ მთელ სამყაროს. თავად იზომეტრული ტანვარჯიში და მისი ცალკეული ელემენტები ცნობილი იყო უხსოვარი დროიდან. მაგრამ იზომეტრიული სავარჯიშოების ტექნიკის ფუძემდებელია ცნობილი ძლიერი ალექსანდრე ზასი. მისი სასცენო სახელი სამსონი თავისთავად მეტყველებს. 165 სმ სიმაღლით, 80 კგ წონით, ბიცეფსის გარშემოწერილობით 40 სმ, გულმკერდის გარშემოწერილობით 119 სმ, მას შეეძლო ფორტეპიანოს აწევა პიანისტთან და დამატებით, ცხენი ხელში აეყვანა, ჯაჭვები გატეხა და. გააკეთეთ სხვა შთამბეჭდავი ხრიკები სიძლიერისთვის.

ვარჯიშის დროს ობიექტთან ურთიერთობისას აუცილებელია მაქსიმალური ძალისხმევის განვითარება მოკლე დროში. ამის გამო ხდება არა იმდენად კუნთოვანი მასის ზრდა, არამედ მყესების ზრდა და გაძლიერება, რომლის გარეშეც რეალური ძალა არ არსებობს. გაწვრთნილი მყესები უფრო ეფექტურს ხდის ჩვეულებრივ დინამიურ ძალის ვარჯიშს და უზრუნველყოფს ძალის მნიშვნელოვან მიღწევებს.

მაშასადამე, საგანი არჩეულია „მიუღებელი“: წონა, რომლის აწევა შეუძლებელია, ჯაჭვი, რომლის გაწყვეტაც შეუძლებელია. ალტერნატიულად, გამოიყენება წონა, რომლის შეკავება შეუძლებელია რამდენიმე წამზე მეტხანს, ან გადაულახავი დაბრკოლება დგება აწევის გზაზე. ეს აიძულებს თავსა და კუნთებს სხვაგვარად იმუშაონ და ხელს უწყობს ძალის ვარჯიშების შედეგების მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებას.

უფრო ზუსტად, იზომეტრიული ვარჯიში არის ვარჯიში, რომლის დროსაც კუნთი არ იცვლის კუთხეს და სიგრძეს, მთელი დაძაბულობა იქმნება სტატიკური, მოძრაობის გარეშე.

დავიწყოთ მინუსებით, რადგან ერთი შეხედვით, იზომეტრიული ვარჯიშები ძალების ვარჯიშის თითქმის სასწაულებრივ გზად შეიძლება გამოიყურებოდეს:

1. ისინი არ ავარჯიშებენ მოძრაობების კოორდინაციას, არ ასწავლიან კუნთებს მოძრაობას;
2. მათი სწავლა არც ისე ადვილია, როგორც ჩანს. სუნთქვისა და სხეულის შეგრძნების სწავლა საკმაოდ რთულია, ამიტომ ტექნიკის დაუფლებას გარკვეული დრო დასჭირდება;
3. სწორი დამოკიდებულება და მაქსიმალური შრომა თითოეულ ვარჯიშზე არის ეფექტურობის გასაღები, ასე რომ, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მაქსიმუმის გაცემა სტატიკურ და რეალურად არაეფექტურ ვარჯიშში, ეს ვარჯიშის მეთოდი არ არის თქვენთვის;
4. არსებობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების გამომუშავების ან ტრავმის მიღების შანსი, თუ ვარჯიშობთ ზუსტი ტექნიკის გარეშე, მაგრამ დიდი მოცულობით;
5. იზომეტრიული ვარჯიშები არ ჩაანაცვლებს დინამიურ ვარჯიშებს სპორტის უმეტესობისთვის, მაგალითად, ბოდიბილდინგისთვის. ისინი ასტიმულირებენ კუნთების მასის ზრდას ბევრად ნაკლებად, ვიდრე დინამიური.

მაგრამ იზომეტრულ სავარჯიშოებს ასევე აქვთ უდაო უპირატესობები, რაც მათ აქცევს მრავალი სპორტის წარმომადგენელთა და უბრალოდ მოყვარულთა სასწავლო პროგრამაში:

1. იზომეტრიული ვარჯიშები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. ჯაჭვის ნაცვლად შეიძლება იყოს პირსახოცი. ხოლო უმოძრავი და მძიმე საგნების პოვნა არც ისე რთულია;
2. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15-20 წუთი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ლანჩის შესვენების დროსაც. არაჩვეულებრივი პირობების კომპლექსებიც კი არსებობს: საზოგადოებრივი ტრანსპორტი (ხელსაკიდი გამოიყენება როგორც ჭურვი) ან ლექციები უნივერსიტეტში;
3. სტატიკური დატვირთვის დახმარებით შესაძლებელია ინდივიდუალური კუნთის სიძლიერის მიზანმიმართული განვითარება;
4. სტატიკური ვარჯიში შედარებით ნაკლებად ტრავმულია;
5. ეს არის მყესების ინტენსიური ვარჯიშის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე გზა, რომლებიც სიძლიერის საფუძველია. თავად ალექსანდრე ზასმა გაზარდა ბიცეფსის გარშემოწერილობა არა ეფექტურობისთვის, არამედ საზოგადოებისთვის, როგორც თავად აღიარა. მას სჯეროდა, რომ მყესების გარეშე კუნთები არ იძლევა ძალას, მხოლოდ მის ილუზიას - და მრავალი თვალსაზრისით ის მართალი იყო.

იზომეტრიული ვარჯიშები ნამდვილად რეკომენდებულია რამდენიმე შემთხვევაში:

• სპორტში ვარჯიშის საწყისი დონე. სტატიკაში თქვენ ვერ მიიღებთ იმაზე მეტ დატვირთვას, ვიდრე უძლებს თქვენს სხეულს. შესაბამისად, ტრავმის რისკი მინიმალურია, შესრულების მატება კი მნიშვნელოვანი;
• თუ ნორმალურ ვარჯიშზე ხარ ჩიხში. იზომეტრიული სავარჯიშოები გვთავაზობს საკუთარ ფილოსოფიას. აიძულეთ თქვენი თავი სხვანაირად იმუშაოს, შეგიძლიათ სწრაფად ჩამოხვიდეთ მიწიდან;
• სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად - ჩვეულებრივ დინამიურ დატვირთვასთან ერთად;

მაგრამ იზომეტრული ვარჯიშები პრაქტიკულად უსარგებლო იქნება, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა. კალორიები მოხმარებულია უკიდურესად შეზღუდული რაოდენობით, ამიტომ არ უნდა იქნას გამოყენებული წონის დაკლებისთვის.

მხოლოდ ბოლო ტიპი მიეკუთვნება კლასიკურ იზომეტრულ სავარჯიშოებს, მაგრამ მათ გარდა, ბევრი ვარჯიშია სტატიკის ელემენტებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებისმიერი ძირითადი სავარჯიშო მასში სტატიკური ძალისხმევის დამატებით:

• წონიანი ვარჯიში, გართულებულია იმით, რომ შესრულების გარკვეულ მომენტში (სადაც სამიზნე კუნთზე დაძაბულობა ყველაზე ძლიერია) საჭიროა რამდენიმე წამის გაჭიანურება;
• ვარჯიში წონებით, რომელიც იწყება როგორც რეგულარული დინამიური ვარჯიში, მაგრამ მისი განხორციელების გარკვეულ ეტაპზე გადაულახავი დაბრკოლება დგება წონების წინ. და ამ ეტაპზე არის ძალის უდიდესი, მაგრამ მოკლევადიანი გამოყენება;
• კლასიკური იზომეტრიული სავარჯიშოები - ვარჯიში ობიექტთან, რომლის დეფორმაცია შეუძლებელია. ძლიერი ჯაჭვით, თოკით, პირსახოცით ან უბრალოდ კედლით. მთავარი ის არის, რომ „ჭურვის“ მიერ მოწოდებული წინააღმდეგობის დაძლევა შეუძლებელია.

დავთვალოთ, რომ სამსონმა ვარჯიშისთვის გამოიყენა თითქმის იგივე ჭურვი: ძლიერი ბადე. ეს ობიექტი შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი საკმარისად სიგრძით, კომფორტულად დასაჭერად და საკმარისად ძლიერი, რომ ობიექტურად ვერ გაანადგუროთ იგი.

ალექსანდრე ზასის სავარჯიშოების ნაკრები მრავალ ვარჯიშს მოიცავდა. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე:

1. აიღეთ ჯაჭვი უფრო ფართო ხელით ან მხრების სიგანეზე გულმკერდის დონეზე. შეეცადეთ გატეხოთ ჯაჭვი მისი გაჭიმვით;
2. გადაიტანეთ ჯაჭვი თავის უკან, თავის უკანა დონეზე. ვარჯიშის არსი იგივეა - სცადეთ ჯაჭვის გაწყვეტა;
3. ჯაჭვი თავზე გაშლილ ხელებზე;
4. დაჭიმეთ ჯაჭვი ზურგს უკან, ამ ვარჯიშში ძალისხმევა ხდება ტრიცეფსის და დელტას ძალისხმევით, დაჭიმეთ ჯაჭვი, ცდილობთ ხელები წინ გაწიოთ;
5. ამოსუნთქვისას ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, შეეცადეთ გაანადგუროთ იგი. ეს, სხვათა შორის, სამსონის ერთ-ერთი საფირმო ხრიკი იყო - მკერდისა და ლატის კუნთების ძალისხმევით ჩასუნთქვისას ჯაჭვის გატეხვა;
6. შეეცადეთ გაწყვიტოთ ჯაჭვი, ერთი მკლავი გაშლილი გქონდეთ ქვემოთ, მეორე ზევით მოხრილი იდაყვში;
7. დადექით ჯაჭვზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. სცადეთ ჯაჭვის გატეხვა ხელებით გაჭიმვით. მოძრაობა მიმართულია ზემოთ და გვერდებზე, პირველ რიგში ტრაპეცია მუშაობს;
8. იატაკზე დაწოლის საყრდენის დროს ჯაჭვი კისრის უკან გაჭიმეთ, ბოლოები ხელისგულებზე უნდა იყოს დამაგრებული. მოძრაობა, როგორც ბიძგების დროს, მიმართულია ზემოთ;
9. შეეცადეთ გატეხოთ ჯაჭვი ბარძაყზე გაჭიმვით. ფეხები მოხრილია;
10. აიღეთ ორი ჯაჭვი, თითოეული მარყუჟით უნდა იყოს მიმაგრებული ფეხზე. აიღეთ უფასო ბოლოები. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. აწიეთ ჯაჭვები ტრაპეციისა და მკლავის კუნთების გამოყენებით;
11. ჯაჭვის ერთი ბოლო მარყუჟით არის მიმაგრებული ფეხზე. თავისუფლად ასწიეთ მაღლა, ცდილობთ იდაყვის მოხრას. თავდაპირველ მდგომარეობაში ის დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხითაა.

ალექსანდრე ზასის კომპლექსში იყო სავარჯიშოები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, მათი დაპროექტება მარტივია ნებისმიერი კუნთისთვის. თავად სამსონი არ შემოიფარგლებოდა იზომეტრიული ვარჯიშებით, მის ვარჯიშში ასევე იყო ჩვეულებრივი დინამიური ძალის ვარჯიშები კეტბელებითა და წვერით.

მარტივი წესების დაცვის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ აიღოთ სტატიკური ვარჯიშების განვითარება:

• სავარჯიშო იწყება შთაგონებით;
• ძალისხმევა გროვდება თანდათანობით, ძალის მკვეთრი გამოყენების გარეშე;
• ერთი გამეორების დასრულების დრო არის 5-6 წამი დამწყებთათვის და 10-12 გამოცდილებისთვის;
• გამეორებებს შორის აუცილებელია წუთიერი შესვენება;
• გამეორებების რაოდენობა - 2-3;
• ვარჯიშის საერთო დრო - არაუმეტეს 20 წუთისა;
• წინაპირობა - მაქსიმალური ძალისხმევის განწყობა. ვარჯიშის მიზანი უნდა იყოს გატეხილი ჯაჭვი ან გატეხილი კედელი, მაქსიმალიზმი ძალიან მნიშვნელოვანია.

იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს გარკვეულ სიტუაციებში. ამიტომ, თუ ჩვეულ ვარჯიშებში ჩიხს მიაღწიეთ, აზრი აქვს ახალი ტექნიკის ცდას. საბედნიეროდ, სერიოზული მიდგომით მის განვითარებას დიდი დრო არ დასჭირდება და სტატიკის შესრულება აუცილებლად იქნება სარგებელი. ეს არის სავარჯიშოების საყურადღებო სისტემა თავისი ფილოსოფიით და უდავო უპირატესობებით.

იზომეტრიული ტანვარჯიში ბევრი ადამიანისთვის ბნელი ტყეა, ბევრს საერთოდ არ ესმის რა არის, რატომ არსებობს და რისგან შედგება. მსოფლიოში ამდენი ტანვარჯიშია, მაგრამ რომელი მუშაობს სინამდვილეში? რა უნდა გააკეთოთ კარგი შედეგის მისაღწევად?

ნამდვილად ძნელი მოსაგვარებელია. ამიტომ, ჩვენ გადავწყვიტეთ ნათელი მოჰფინოს ამ ტიპის ტანვარჯიშის თავისებურებებს, რომელიც, სხვათა შორის, არანაირად არ ჩამოუვარდება ტანვარჯიშის ჩვეულებრივ ტიპებს.

რა არის იზომეტრიული ტანვარჯიში?

იზომეტრიული ტანვარჯიშის არსი სტატიკური ვარჯიშების შესრულებაა. Რას ნიშნავს ეს? თანამედროვე სამყაროში არსებობს სტერეოტიპი, რომლის მიხედვითაც საქანელაზე შეგიძლიათ აწიოთ და ვარჯიშები სპორტდარბაზში უნდა გააკეთოთ. ასევე, ბევრი ადამიანი აწყობს მთელ სპორტულ დარბაზებს ან მოკრძალებულ სავარჯიშო კუთხეებს საკუთარ ბინებში.

ამასთან, სპორტის ამგვარმა მრავალფეროვნებამ და ადგილებმა გამოიწვია, თუ არა გაქრობა, მაშინ იზომეტრიული (სტატიკური) აღჭურვილობის პოპულარობის მნიშვნელოვანი შემცირება. და ამაოდ.

ყოველივე ამის შემდეგ, იზომეტრულ ვარჯიშებს აქვს ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა - მათი შესრულება პირდაპირ სამუშაო ადგილზეა. დამეთანხმებით, ჩვენს დროში ეს უპირატესობა საგრძნობია, რადგან დაზოგავს დროსაც და ფულსაც.

რა არის იზომეტრიული ტანვარჯიშის თეორია

იზომეტრიული ვარჯიშები არის ერთგვარი ძალის ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება სხეულის ნაწილების მოძრავი, ე.ი. კუნთების დაძაბულობა მიიღწევა სტატიკური გზით. ეს უზრუნველყოფს, რომ კუნთების კუთხე და სიგრძე შეკუმშვის დროს უცვლელი დარჩეს.

იზომეტრიული ტანვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

იმისათვის, რომ კუნთები იყოს ძლიერი, მყესები უნდა იყოს ძლიერი. და იზომეტრიული ტანვარჯიში მიზნად ისახავს სპეციალურად მყესების ვარჯიშს, ანუ პიროვნების სიძლიერის გაზრდას.

იზომეტრიული ტანვარჯიშის დადებითი მხარეები:

1. გაკვეთილების მოკლე ხანგრძლივობა - 15 წუთი.
2. არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას.
3. დამოუკიდებლობა ვარჯიშის ადგილიდან.
4. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება (შეიძლება შეირჩეს სხეულის თითოეული ნაწილისთვის).
5. ცალკე სავარჯიშოები კონკრეტული აქტივობებისთვის.
6. ხელმისაწვდომობა სხვადასხვა ადამიანებისთვის.
7. ენერგია მიმართულია დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად, რომელიც ზრდის ძალას, ვიდრე სხეულის მოძრაობებში ნაწილდება.
8. მოქნილობის განვითარება.
9. ტრავმის დაბალი შანსი.
10. ცხიმის წვა კუნთოვანი ბოჭკოების ზედაპირზე.

იზომეტრიული ტანვარჯიშის უარყოფითი მხარეები:

1. შესრულების ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და არტერიული წნევის ვარდნა.
2. ტექნიკურ მომზადებაზე დახარჯული მნიშვნელოვანი დრო.
3. თქვენი სხეულის სწორად მოწესრიგებისა და კონტროლის საჭიროება.

იზომეტრიული ტანვარჯიშის წესები:

ადამიანებმა, რომლებიც გადაწყვეტენ იზომეტრული ტანვარჯიშის გაკეთებას, უნდა იცოდნენ გარკვეული წესები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ვარჯიშის მაქსიმალურ ეფექტურობას:

1. ისწავლეთ თქვენი სხეულის გაგება და პატივისცემა. მოექეცით მას არა როგორც ცალკეულ კუნთებს, არამედ როგორც ერთ ორგანიზმს.
2. იზომეტრიული სავარჯიშოების შესრულება ხორციელდება შთაგონებით.
3. ფოკუსირება ძალის განვითარების პროცესზე და არა შედეგზე.
4. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უნდა შეწყვიტოთ, დაისვენოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიშების ხელახლა შესრულება.
5. კუნთების, მყესების და ძვლების ურთიერთმიმართება მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მთელი სხეული ძალით არის დაფარული.
6. წინასწარი დათბობა მყესების გაძლიერების ერთ-ერთი მთავარი პირობაა. ეს ხელს შეუშლის სახსრებისა და კუნთების დაზიანებების წარმოქმნას.
7. ძალა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ე.ი. ჯერ გამოიყენეთ მინიმალური ძალა და გაზარდეთ იგი თანდათანობით.
8. არ ჩქარობს. შეგიძლიათ და უნდა დაიწყოთ თითო მიდგომით რამდენიმე წამით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ დრო.
9. თქვენი სხეული გეტყვით როდის შეჩერდეთ. ამიტომ არ დაგავიწყდეთ მისი მოსმენა.
10. ბუნებრივი ვარჯიშები და პოზიციები წარმატების გასაღებია.
11. თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეული და, მზარდი ძალით, აირჩიოთ სწორი კუნთი.
12. სპორტსმენებისთვის იზომეტრიული ვარჯიშები ვარჯიშის დამატებაა.
13. თუ ტკივილი ხდება გარკვეული ვარჯიშის დროს, ის უნდა შეწყდეს ტკივილის წყაროს დადგენით. ვარჯიში შეგიძლიათ რამდენიმე დღეში სცადოთ.
14. ვარჯიშის დროს დაისვენეთ კუნთებმა, როცა ეს სჭირდებათ.

ტანვარჯიში სახისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია! 8 საუკეთესო ორმაგი ნიკაპის ვარჯიში - გააკეთეთ ეს სახლში

იზომეტრიული სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე

იზომეტრიული ტანვარჯიშის ვარჯიშების დიდი რაოდენობაა. თითოეულ ამ კომპლექსს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომელთა აღწერა შეუძლებელია ერთ სტატიაში. ამიტომ, ჩვენ გადავწყვიტეთ მოგვეწოდებინა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სკამიდან ახედვის გარეშე, სამსახურის დროს ან სახლში. ასეთი ვარჯიშების სილამაზე სხვებისთვის მათ უხილავობაშია. Ისე:

სავარჯიშო 1"ამაღლე შენი თავი"

ეს ვარჯიში უზრუნველყოფს ტრაპეციის კუნთების და ბიცეფსის მუშაობას. ორივე ხელით დაიჭირეთ სკამის ან სავარძლის სავარძელი და შეეცადეთ აწიოთ იგი (თანდათანობით).

სავარჯიშო 2"სავარძელში ჩასვლა"

ტრიცეფსის, დელტებისა და პეკის გასამკაცრებლად, ისევ დაიჭირეთ სავარძელი ორივე ხელით. თუმცა, ახლა თქვენი ამოცანაა ის იატაკზე დააყენოთ. ფეხები უნდა იყოს სავარძლის ქვეშ.

სავარჯიშო 3"აწიე მაგიდა"

მოათავსეთ ხელები მაგიდის ქვეშ და შეეცადეთ აწიოთ იგი. ეს აგრძელებს ბიცეფსის მუშაობას.

სავარჯიშო 4"მოიტანე შენი მუხლები"

ხელები დაიდეთ მუხლებზე და შეეცადეთ მუხლები ხელებით ამოძროთ, ფეხები კი მკლავების ძალას ეწინააღმდეგება. ამავდროულად მუშაობს მკლავები, გულმკერდი და ფეხების გამავრცელებელი კუნთები.

სავარჯიშო 5"გაშალე შენი მუხლები"

ახლა მოათავსეთ ხელები მუხლების შიდა მხარეს და შეეცადეთ მუხლები ხელებით გაშალოთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა ეწინააღმდეგებოდეს ხელების სიმტკიცეს. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მუშაობს ტრიცეფსი, ფეხების შემაერთებელი, უკანა დელტა და ტრაპეციის კუნთები.

სავარჯიშო 6"ჰორიზონტალური პალმის ჭიდაობა"

ჩამოწიეთ ნახევრად მოხრილი მკლავები ხელისგულებით მაგიდის ქვემოთ. იმისათვის, რომ მკერდისა და მკლავების კუნთებმა იმუშაონ, ჯერ მარჯვენა ხელის ხელი უნდა დააჭიროთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ კი პირიქით. ამ შემთხვევაში, მეორე ხელი უნდა გაუძლოს პირველის წნევას.

სავარჯიშო 7"ვერტიკალური პალმის ჭიდაობა"

ამჯერად ნახევრად მოხრილი ხელები ერთმანეთზე უნდა დაიდოთ. ერთი ხელისგულით დაჭერით ქვევით და მეორეზე ზევით, შემდეგ კი პირიქით. ეს ვარჯიში რთავს ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

სავარჯიშო 8"დაარღვიე მიჯაჭვულობა"

ორივე ხელის თითები ერთმანეთში შეახვიეთ საკეტში და შეეცადეთ დაარღვიოთ ეს შეერთება ხელების გვერდებზე გაშლით. ეს ვარჯიში აძლიერებს ტრიცეფსს, ტრაპეციას, წინამხრებს და დელტას.

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ზემოაღნიშნული იზომეტრული ვარჯიშებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მოიფიქროთ საკუთარი სავარჯიშოები, იზომეტრული ტანვარჯიშის წესების დავიწყების გარეშე. ჩვენ ასევე შეგვიძლია მოგცეთ კარგი რჩევა: ჭკვიანი სახე და მშვიდი სუნთქვა სამუშაო ადგილზე იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას ეჭვს არ დატოვებს, რომ ზუსტად ასრულებთ სამუშაოს და ექსკლუზიურად აკეთებთ მასზე ფოკუსირებას.

იზომეტრიული სავარჯიშოები შეიქმნა ასზე მეტი წლის წინ. მათი მთავარი შემქმნელია ცირკის მხატვარი ალექსანდრე ზასი, რომელიც გამოდის ფსევდონიმით სამსონი. ცნობილი სპორტსმენის თქმით, სწორედ იზომეტრულმა ვარჯიშმა გახადა იგი ასეთი ძლიერი. რა იზომეტრული ვარჯიშები დაგეხმარებათ სახლში ლიგატების, კუნთების, მყესების გაძლიერებაში და სიძლიერის გაზრდაში?

იზომეტრიული ტანვარჯიში - რა არის ეს?

იზომეტრიული სავარჯიშოები არის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომლის მთავარი მიზანია კუნთებისა და მყესების სიძლიერის და სიმტკიცის განვითარება. კუნთების მასის რაოდენობა ყოველთვის არ არის სიძლიერის მთავარი მიზეზი. ძვლოვან ქსოვილზე დიდი ბიცეფსის მხარდაჭერის არარსებობის შემთხვევაში, მისი ზომები აბსოლუტურად უსარგებლოა. მყესები, კუნთებისგან განსხვავებით, ხასიათდება ნელი ზრდის ტემპით და მხოლოდ სტატიკური სტრესის ზემოქმედებისას.

Საინტერესო ფაქტი:

იზომეტრიის მთავარი მნიშვნელობა არის კუნთოვანი ქსოვილების დაძაბულობა და არა გაჭიმვა.

ვარჯიშის პროცესში ხდება სისხლძარღვების კედლების შეკუმშვა, რაც უჯრედებში ჟანგბადის შიმშილის პროვოცირებას ახდენს და აიძულებს მათ აქტიურად იმუშაონ. ამ ტიპის ტრენინგის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ სჭირდებათ ბევრი თავისუფალი ადგილი და ადვილად შეიძლება შესრულდეს სახლში.

თუ ამ კომპლექსს სხვა სიტყვებით აღვწერთ, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის ძალაუფლების დატვირთვა, რომლის დროსაც კუნთების დაძაბულობა მიიღწევა ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე.

ვიდეო "იზომეტრიული ვარჯიშები თოკით"

საჩვენებელი ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტით და დეტალური ახსნა-განმარტებით მათი განხორციელების შესახებ.

Zass-ის იზომეტრიული ვარჯიშების ეფექტურობა და მახასიათებლები

ძალაუფლების კომპლექსის შესრულებისას დიდი ამპლიტუდის მოძრაობები არ სრულდება, თუმცა სხეულის ჩართულ ნაწილში აღინიშნება კუნთების მნიშვნელოვანი დაძაბულობა. ამასთან დაკავშირებით, უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურების გაკეთება.

მუდმივი, რეგულარული ვარჯიშით, მყესები ძლიერდება, რაც ზრდის ძალას.

ამ ენერგეტიკული კომპლექსის მახასიათებლები მოიცავს:

• სტატიკური ვარჯიშები;
• ეფექტი დამოკიდებულია სავარჯიშოების სისწორეზე და პროცესში გამოყენებული ძალისხმევაზე;
• სტატიკური დატვირთვის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ იმოქმედოთ კონკრეტულ კუნთზე, სხეულის ნაწილზე.

სპორტული კომპლექსების უმეტესობის მსგავსად, იზომეტრულ ვარჯიშს აქვს თავისი უკუჩვენებები. ასე რომ, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული მათი ჩატარება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ასევე ჰიპერტენზიის დროს.

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, რეკომენდებულია გამოცდილ ტრენერთან კონსულტაცია, მისი მომსახურებით სარგებლობა, რადგან არასწორად შესრულების შემთხვევაში შესაძლებელია დაზიანებები.

1. დადებითი და უარყოფითი მხარეები

კომპლექსის უპირატესობებში შედის სავარჯიშოების შესრულების შედეგად მოქნილობის განვითარება, ვარჯიშისთვის საჭირო მოკლე დრო, ძვირადღირებული აღჭურვილობის (სიმულატორების) არარსებობა, მცირე ფართობზე შესრულების შესაძლებლობაც კი.

გარდა ამისა, კუნთების იზომეტრიული დაძაბულობა არ იწვევს დიდ დაღლილობას, განსხვავებით სხვა სპორტული აქტივობებისგან. კუნთოვან ქსოვილებს არ სჭირდებათ გარკვეული დრო მათი აღდგენისთვის. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მინიმუმ ყოველდღიურად, ძირითადი წესების დაცვით.

რაც შეეხება ნაკლოვანებებს, აქ აღსანიშნავია მთელი სხეულის კონტროლის აუცილებლობა, რაც საჭიროა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ასევე, მინუსებზე საუბრისას, ასეთი ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული დინამიურ დატვირთვებთან.

2. შესრულების ძირითადი წესები

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ისევე როგორც საკუთარი უსაფრთხოებისთვის, რეკომენდებულია გარკვეული წესების დაცვა:

• ყოველი ვარჯიშის წინ საჭიროა გაჭიმვა, გახურება, რათა მოამზადოთ მყესები და კუნთები მომავალი დატვირთვისთვის;
• სავარჯიშოების შესრულების პროცესში უყურეთ თქვენს სუნთქვას: ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს სუნთქვით;
• აკონტროლებს მთელი სხეულის მდგომარეობას;
• რეგულარული ვარჯიშის პროცესში აუცილებელია დატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდა;
• დასაწყისისთვის, პოზაში შეფერხების ოპტიმალური დრო იქნება 3-5 წამი, თანდათან ეს მაჩვენებელი სამ წუთამდე იზრდება;
• თუ გრძნობთ ტკივილს მყესებსა და კუნთებში, სისუსტე და დისკომფორტი, შეწყვიტეთ ვარჯიში და საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.

ნებისმიერი ვარჯიში გონებით უნდა ჩატარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ვერ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, არამედ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს. თუ აქამდე არასდროს შეგხვედრიათ ასეთი დატვირთვა, უმჯობესია მიმართოთ ტრენერს, გაიაროთ რამდენიმე გაკვეთილი იზომეტრიული ვარჯიშის საფუძვლების შესასწავლად.

პოპულარული იზომეტრიული ვარჯიშები

როგორც გახურება, შეგიძლიათ შეასრულოთ ბანალური ხელის საქანელები, ფეხებზე დახრილობა, სხეულის მობრუნება და ა.შ. მნიშვნელოვანია კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვა, რათა არ დაზიანდეს ისინი ძალაუფლების დატვირთვისას.

ზოგადად, ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 15-20 წუთისა, თითოეული ვარჯიში განმეორდეს ორ-ხუთჯერ.

თუ გსურთ სავარჯიშოების გაკეთება სახლში, სამსონის ტექნიკისკენ მიდრეკისას, მაშინ დაგჭირდებათ ლითონის ჯაჭვი, რომლის საშუალო ზომაა იატაკიდან მხარამდე. ამ ჯაჭვის ბოლოებზე საჭიროა სამკუთხა სახელურების დამაგრება ისე, რომ ხელები და ფეხები მათში მოთავსდეს.

ამ ტიპის ტრენაჟორები იყიდება სპეციალიზებულ მაღაზიებში და მათი ღირებულება ყველასთვის საკმაოდ რეალურია. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა ობიექტი დენის დატვირთვისთვის, მაგალითად, ძლიერი ქამარი. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულების პროცესში უნდა იგრძნობოდეს დაძაბულობა, წინააღმდეგობა.

1. ზასის ვარჯიშები

ქვემოთ მოცემულია ზასის ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ სახლში:

1. ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის. აიღეთ ჯაჭვი ხელებში მკერდის დონეზე. შემდეგი, აუცილებელია, როგორც ეს იყო, ჯაჭვის გატეხვა, სხვადასხვა ხელებით საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ 3-5 წამით, გაზარდეთ ეს ინტერვალი 3-5 წუთამდე.
2. მიიტანეთ ჯაჭვი თავის უკანა მხარეს, შეასრულეთ იდენტური მოძრაობები, როგორც წინა მაგალითში.
3. ჯაჭვის ერთი ნაწილი დაიჭირეთ ხელში ქვემოდან, ხოლო მეორე - იდაყვში მოხრილ ხელში, თავის ზემოთ. უნდა შეგექმნათ შთაბეჭდილება, რომ გსურთ ამ ჯაჭვის გაწყვეტა.

არ გააკეთოთ ძალიან მოულოდნელი მოძრაობები, რათა არ დააზიანოთ ლიგატები და მყესები.

2. კომპლექსი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ეს კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებას. მათი შესრულებისას არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა, რაც დატვირთვას კიდევ უფრო კომფორტულს ხდის.

1. ფიცარი. ყველაზე ცნობილი ვარჯიში, განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია - დაწოლა, ფოკუსირება წინამხრებზე და თითებზე. შეინახეთ სხეული სწორ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. მხარდაჭერა უნდა იგრძნოთ მუცლის და ზურგის კუნთებში.
2. Აზიდვები. მწოლიარე პოზიცია მკერდის ქვეშ ხელებზე აქცენტით. ჩამოდით ისე, რომ იატაკამდე მანძილი დარჩეს არაუმეტეს 10-20 სმ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10 წამი. ადექი, გაიმეორე.
3. კუთხე. ეს შესანიშნავი ვარიანტია მუცლის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 20 სმ სიმაღლეზე, შემდეგ ასწიეთ სხეული. ამრიგად, სხეული აყალიბებს, როგორც ეს იყო, კუთხეს. ხელები უნდა დაიჭიროთ იატაკის პარალელურად, რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში.
4. სანაშენე ხელები. ვარგისია დელტოიდური კუნთების დატვირთვისთვის. შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. სწორ მდგომარეობაში გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში.
5. კედელზე ჩაჯდომები. შესანიშნავი ვარიანტია დუნდულოების და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად. დადექით კედელთან ახლოს და ზურგით დააჭირეთ მას. ნელ-ნელა დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავე დროს, სწორი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს მუხლებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, გაიმეორეთ. ეს იზომეტრიული ვარჯიშები ფეხებისთვის უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, ერთი კვირის შემდეგ პირველი შედეგი შესამჩნევი იქნება.

უკუჩვენებები

სხვა სპორტული კომპლექსების მსგავსად, იზომეტრიკას აქვს თავისი უკუჩვენებები. სხვადასხვა სახის ქრონიკული დაავადებების არსებობისას რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები გართულებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად.

დაავადების გამწვავების დროს აკრძალულია ნებისმიერი ვარჯიში, მათ შორის Zass-ის ვარჯიში.

რაც შეეხება ამ კონკრეტულ დატვირთვას, ისინი უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიების არსებობისას. სხვადასხვა დაზიანებებით, კუნთების, მყესების, ძვლების მექანიკური დაზიანებით, მოგიწევთ ამ ტიპის ვარჯიშის მიტოვება.

კომპლექსი ასევე მიუღებელია საკეისრო კვეთისთვის, ვინაიდან კუნთების დატვირთვის პროცესში შესაძლოა მოხდეს ნაკერის მიდამოში კუნთის რღვევა. სხვათა შორის, იგივე ეხება სხვა გადაცემულ ოპერაციებს.

არ არის რეკომენდებული დატვირთვების შესრულება მხედველობის არსებული პრობლემების შემთხვევაშიც კი, რადგან დაძაბვა, განსაკუთრებით არასწორად, ხშირად შეიძლება დაფიქსირდეს მხედველობის დაქვეითება, სისხლძარღვების რღვევა და არსებული ოფთალმოლოგიური დაავადებების გართულებების განვითარება.

ყოველივე ამის შემდეგ, გარეგნულად ადამიანი შეიძლება იყოს სრულიად არასპორტული ფიზიკურად, ხოლო მისი სიძლიერე გაცილებით მაღალი იქნება, ვიდრე დატუმბული სპორტსმენის. ივარჯიშეთ სწორად, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს და სხეულს, დაიცავით ყველა წესი და ერთთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ სახლში, შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ეფექტს!

ვიდეო "კომპლექსური დატვირთვები საკუთარი წონით"

საჩვენებელი ვიდეო სავარჯიშოების შერჩევით, შესრულებული საკუთარი წონის დატვირთვით.

არსებობს მრავალი სახის დატვირთვა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების სრულად დამუშავებას და სხეულის განვითარებას სხვადასხვა მიმართულებით. ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშის დროს დაუთმოთ იზომეტრულ ვარჯიშებს, რომლებსაც არაერთი მნიშვნელოვანი სასარგებლო თვისება აქვს.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები?

შესრულებული მოძრაობებიდან გამომდინარე, კუნთებს შეუძლიათ შეკუმშვა სამი განსხვავებული გზით, როგორიცაა ექსცენტრიული, კონცენტრული და იზომეტრიული შეკუმშვა. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, სხვა ვარიანტებისგან განსხვავებით, ვარჯიშის დროს კუნთები არ იცვლიან სიგრძეს. იზომეტრიული ვარჯიშები არის ის, რომლებშიც კუნთების დაძაბულობა მიიღწევა მოძრაობის გარეშე. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ 6-12 წამის განმავლობაში. მაქსიმალური ძალისხმევა იხარჯება სხვადასხვა ობიექტების წინააღმდეგობის დასაძლევად.

იზომეტრიული ვარჯიშების სახეები

ამ ტიპის შეკუმშვასთან დაკავშირებული ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ სხვადასხვა კატეგორიად. პირველ ჯგუფში შედის წმინდა იზომეტრულ-სტატიკური მოძრაობები, როდესაც კუნთები წინააღმდეგობას უწევს დაუძლეველ წინააღმდეგობას. მეორე კატეგორიაში შედის იზომეტრიული ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია წონებით და მათი შესრულების დროს შენარჩუნებულია პაუზები საჭირო დაძაბულობის მისაღებად. მესამე ჯგუფი მოიცავს მოძრაობებს, რომლებისთვისაც გამოიყენება მაქსიმალური წონა.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები?

ასეთი ვარჯიშების შესრულება ეფექტურია და იძლევა მოკლე დროში კარგი შედეგის მიღწევის შანსს. ვარჯიშის წყალობით ხდება კუნთების სიძლიერის მატება, ამიტომ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კუნთების იზომეტრიული დატვირთვის ზემოქმედებით ყოველდღიურად ექვსი წამით, 10 კვირაში შესაძლებელი იქნება მათი ძალის თვისებების 5%-ით გაზრდა. იზომეტრულ რეჟიმში სტატიკური ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ მოძრაობის გარკვეულ ეტაპებზე, რაც აუმჯობესებს ვარჯიშის შედეგებს. ასევე გაუმჯობესებულია სხეულის კონტროლი და მოქნილობა.

იზომეტრიული ვარჯიშები - სარგებელი

ბევრი ადამიანი ვარჯიშისას არ იყენებს იზომეტრულ ვარჯიშს, რითაც უშვებს სერიოზულ შეცდომას, რადგან მას აქვს მრავალი სასარგებლო მოქმედება. რეგულარული გამეორებით შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი და ფიგურის გამკაცრება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის დროს, სტაბილიზაციის კუნთების ღრმა კუნთების ფენები შედის მუშაობაში, მეტაბოლური პროცესები გააქტიურებულია და ხდება.

გარდა ამისა, ხდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაძლიერება. აღსანიშნავია იზომეტრიული ვარჯიშების დადებითი გავლენა გულსა და სისხლის მიმოქცევაზე. ისინი იცავენ სტრესის ნეგატიური ზემოქმედებისგან და ინარჩუნებენ ჰორმონალურ ბალანსს, რომელიც არეგულირებს სხეულის წონის შემადგენლობას. ასეთი დატვირთვა სარეაბილიტაციო პერიოდში გამოდგება საწოლში მიჯაჭვულ პაციენტებს, სპორტსმენებს კი კუნთების დაძაბულობისა და ტკივილის მოხსნაში ეხმარება. რეკომენდირებულია ვარჯიში ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ გავაკეთოთ იზომეტრიული ვარჯიშები?

მოთხოვნილი სარგებლის მისაღებად და ტრავმის რისკის შესამცირებლად, აუცილებელია ასეთი ტრენინგის ძირითადი წესების გათვალისწინება. თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის გაგებით, რათა შეამჩნიოთ სიგნალები, რომლებსაც ის დროულად გაგზავნის. ეს საშუალებას მოგცემთ დროულად გააჩეროთ ან, პირიქით, გაზარდოთ ძაბვა. იზომეტრიული ფიზიკური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს შემდეგი პრინციპების გათვალისწინებით:

1. მთელი სხეული უნდა იყოს ჩადებული ძალისხმევაში და არა მხოლოდ კიდურები, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მყესების მაქსიმალური რაოდენობის ჩართვას.
2. არ დაივიწყოთ სუნთქვა, რომელიც უნდა იყოს მშვიდი. თუ სუნთქვაც კი არ შეგიძლია, მაშინ უნდა შეწყვიტო.
3. იზომეტრიული სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თავიდან ავიცილოთ ხუმრობა.
4. შედეგის მისაღებად, ზოგჯერ ერთი მიდგომაც საკმარისია. ეს განცხადება მეცნიერულად დადასტურდა.
5. ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ, რათა კუნთები და მყესები მძიმე სამუშაოსთვის მოამზადოთ. ეს ამცირებს ტრავმის რისკს.
6. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშების კეთება 70%-იანი ძალისხმევით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ.
7. შედეგის მისაღწევად, ღირს კვირაში სამჯერ ვარჯიში.

იზომეტრული სავარჯიშოების ნაკრები

იზომეტრიული სავარჯიშო აპარატები

არსებობს სპეციალური მანქანა, რომელიც ხელს უწყობს იზომეტრიული დაძაბულობის გამოყენებას, კუნთების ცალკეული ჯგუფების სიძლიერის განვითარებას და მყესებისა და ლიგატების სიძლიერის გაზრდას. ჩვეულებრივი სიმულატორი შედგება ჩარჩოსგან, რომელზეც დამონტაჟებულია საყრდენი ბაზა. მას შეუძლია გადაადგილება და შეიცავს ფიქსირებულ ელექტროსადგურს. სკამი მიმაგრებულია პირდაპირ ჩარჩოზე.

სიმულატორზე სხვადასხვა იზომეტრიული სიძლიერის სავარჯიშოების შესასრულებლად არსებობს სხეულის გარკვეული პოზიციის დასამაგრებელი საშუალება და ის დამონტაჟებულია საყრდენი ჩარჩოზე. ელექტრული ბლოკი შედგება ორი დაწყვილებული დინამომეტრისგან, ღეროებზე დამაგრებული საკონტაქტო რგოლებით. არის საინფორმაციო მონიტორი და ელექტრო წამზომები. სიმულატორის დიაგრამის არსებობით, შეგიძლიათ თავად ააწყოთ იგი სახლის ვარჯიშისთვის.

იზომეტრიული ვარჯიშები - უკუჩვენებები

ნებისმიერი სხვა ტიპის ვარჯიშის მსგავსად, სტატიკურ დატვირთვას აქვს უკუჩვენებები, რომელთა გათვალისწინებაც მნიშვნელოვანია. ქრონიკული დაავადებების არსებობისას შესაძლო ნეგატიური შედეგების გასათვალისწინებლად, რეკომენდებულია პირველ რიგში ექიმთან კონსულტაცია. იზომეტრულ რეჟიმში ვარჯიში შეუძლებელია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების, საკეისრო კვეთის და მხედველობის პრობლემების დროს. უარის ვარჯიში უნდა იყოს ვარიკოზული ვენებით, ბუასილით და ასთმით.

ხშირად, ასეთი პრობლემების არსებობისას, თქვენ უბრალოდ უნდა შეზღუდოთ დატვირთვა ან აირჩიოთ უსაფრთხო იზომეტრიული ვარჯიშები. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ თუ მოძრაობები არასწორად არის შესრულებული, შეიძლება დაშავდეს ან გამოიწვიოს წნევის მატება. ექსპერტები გირჩევენ სწორად გამოთვალოთ თქვენი ძალა, რადგან გადაჭარბებული დატვირთვა შეიძლება საზიანო იყოს.

სწორედ მან 1924 წელს, 160 სმ სიმაღლით და 80 კგ წონით, მუსიკოსთან ერთად ადვილად ასწია ფორტეპიანო. მას დიდი ძალისხმევა არ დასჭირვებია ცხენის მიწიდან ჩამოგლეჯვას ან რკინის ჯაჭვების უპრობლემოდ გატეხვას. ეს არის სტატიკური დატვირთვის მაგალითი, როდესაც მოძრაობის არარსებობის შემთხვევაში ძალისმიერი მოქმედება შეიძლება განხორციელდეს მყესების სიძლიერისა და კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის გამო.

60-იან წლებში ამერიკელებმა ეს მეთოდი „ხელახლა აღმოაჩინეს“ და ძალის ვარჯიშებს იზომეტრიული და იზოტონური უწოდეს. განსხვავებამათ შორის არის ის, რომ პირველ შემთხვევაში კუნთების შეკუმშვა ქმნის სტატიკურ დაძაბულობას. მეორეში, ნერვული იმპულსების ზემოქმედებისას, ბოჭკოების სიგრძე მცირდება და ენერგია იკარგება მოძრაობაში.

მეთოდის მახასიათებლები

უნიკალური Iron Samson სისტემის წყალობით, რომელიც მიზნად ისახავს არა ჰიპერტროფიას, არამედ მყესების გამძლეობის გაზრდას, ბევრს შეუძლია მიაღწიოს ასეთ შედეგებს. ავტორის აზრით, დიდი ბიცეფსი არ ითვლება სიძლიერის ინდიკატორად, ისევე როგორც ამობურცული კუჭი არ არის ჯანსაღი მონელების ნიშანი.

მიზანშეწონილია გავიხსენოთ კიდევ ერთი ძლიერი კაცის მიღწევები ბრიუს ლი. მოკლე სპორტულ კარიერაში, საბრძოლო მხატვარმა მოახერხა კუნთების აშენება, რომლებიც შეადარეს თბილ მარმარილოს. მიუხედავად იმისა, რომ ის იყენებდა ბევრ სხვადასხვა ტექნიკას, მაგრამ ბრიუს ლის იზომეტრიული სავარჯიშოები ყოველთვის ნომერ 1-ში იყო ჩამოთვლილი. ესენია:

1. სხვადასხვა ტიპის სკამების პრესა;
2. თითების ამწევი;
3. მეოთხედი squat ბარზე;
4. "ბაყაყი".

რა არის Zass სისტემა

საქმე იმაშია, რომ სპორტსმენი ცდილობს ისეთი მოქმედების შესრულებას, რომელიც აშკარად აღემატება ფიზიკურ შესაძლებლობებს. მაგალითად, აწიეთ მანქანა მიწიდან. მიუხედავად იმისა, რომ მაგალითი გადაჭარბებულია, პრინციპი ნათელია. მთავარი ის არის, რომ იზომეტრულ რეჟიმში მუშაობისას კუნთების დაძაბულობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ხოლო პიკის მიღწევის და მცირე დაყოვნების შემდეგ გადატვირთვა. ვარჯიშის ხანგრძლივობასამსონი დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე - დრო იცვლება შიგნით 3-12 წამი. თუ თქვენ მიმართავთ ძალის 70%-მდე, თქვენ უნდა გააჩეროთ პაუზა 10 წამის განმავლობაში, სრული ზემოქმედებით, 3 საკმარისია. ვარჯიშისთვის 15 წუთზე მეტი დრო არ არის გამოყოფილი.

ძალის ვარჯიშების სახეები

პრაქტიკები იყოფა 3 ჯგუფი:

• ტექნიკა, რომელიც ქმნის მაქსიმალურ სტრესს სტატიკაში;
• მსუბუქი წონა წონებით და დაყოვნებით პიკის წერტილებში;
• დინამიური მძიმე წონებით, შეუფერხებლად მიედინება კლიმაქსებში სტატიკური.

როდესაც სამივე ტიპი გაერთიანებულია, კუნთები განიცდიან უზარმაზარ დაძაბულობას. ის იზრდებაგამძლეობა, ავარჯიშებს გიგანტურ ძალას და სწრაფად ამუშავებს ჩამორჩენილ კუნთებს.

მთელი ძალის ბიძგებში, ზიდვაში, შეკუმშვაში, აწევაში, სპორტსმენი იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც იძლევა ძალის საოცრად სწრაფ ზრდას.

რა უნდა გააკეთოს

პრაქტიკოსები ასრულებენ იმპროვიზირებული ჭურვებით:წნელები, თოკები, ჩხირები, ტყავის თოკები ან შემოვლითი გზა არანაირი ატრიბუტი. მაგალითად, შეგიძლიათ ხელისგულები მკერდის წინ დააჭიროთ ან სცადოთ ჩაკეტილი თითების გახსნა. მათი განსახორციელებლად ასევე შეიქმნა იზომეტრიული ტრენაჟორები რკინის ჩარჩოს სახით ორივე მხრიდან დამაგრებული ლითონის მილებით. მეთოდის ავტორმა გამოიყენა ჯაჭვები. რგოლებზე სამკუთხა ფორმის სახელურები კაუჭებით მიამაგრა, რომლითაც ჯაჭვის სიგრძეს ასწორებდა.

როგორ შეასრულოს

1. Ით დაწყება . დაზიანებული მყესების აღდგენას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე.
2. თავდაპირველად, გააკეთეთ იზომეტრიული დატვირთვები მცირე სტრესით და გადადით სერიოზულ სამუშაოზე არა უადრეს ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
3. გაკეთების შემდეგ, გაათავისუფლეთ სტრესი: იარეთ გარშემო ან გააკეთეთ რამდენიმე სუნთქვის ტექნიკა.
4. შეუთავსეთ პრაქტიკა,.

გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანები, ჰიპერტონიული პაციენტები, ისინი შეუფერებელი.

სამსონის მთავარი კომპლექსი

როცა ისინი სრულდება არ არის საჭიროჭურვზე ზეწოლა. Მნიშვნელოვანიკონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების მუშაობაზე და გააგრძელეთ თანაბარი სუნთქვა.

მყესების ვარჯიში ზურგისა და უკანა დელტებისთვის

1. დაიჭირეთ ჯაჭვი მოხრილი ხელებით გულმკერდის დონეზე და გაიყვანეთ საპირისპირო მიმართულებით.
2. ჩაისუნთქეთ კუჭით, ამოისუნთქეთ ხმაურისგან დაძაბულობის პიკ მომენტში.

მკერდისთვის

1. ამავდროულად, ზურგის უკან ბმულების გაჭიმვა ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის შეკვრების ვარჯიშს.
2. შემოახვიეთ ჯაჭვი სხეულის ირგვლივ და, ჩასუნთქვისას, გაჭიმეთ რგოლები ლატისა და მკერდის ძალით.
3. მიიტანეთ იგი გვირგვინთან და იგივე გააკეთეთ ტრიცეფსის ძალით.

იზომეტრიული იარაღისა და ფეხებისთვის

ვარიანტი ნომერი 1

ეს პრაქტიკა მოითხოვს წყვილ ჯაჭვს დამაგრებული სახელურებით.

1. ჩადეთ ფეხები ქვედა მარყუჟებში, ხელისგულებით დაიჭირეთ ზედა კიდე და აწიეთ ზევით მთელი ძალით.
2. შემდეგ გაახანგრძლივეთ ჯაჭვები, აწიეთ ყელის ძვლამდე და გაიყვანეთ სწორი გზა თავის ზემოთ.

ვარიანტი ნომერი 2

1. ერთი ხელით დაიჭირეთ ერთი ბოლო, მეორე ხელით გადაწიეთ ვერტიკალურად.
2. შეცვალეთ კიდურების პოზიცია და გააგრძელეთ ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში.

ვარიანტი ნომერი 3

1. დაადეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე, ასწიეთ იგი ვერტიკალურად მაღლა მარჯვენა მოხრილი ხელით.
2. იდაყვის გასწორებისას ფეხი ქვემოთ ჩამოწიეთ.
3. იმუშავეთ ორივე მხრიდან.

ვარიანტი ნომერი 4

1. ერთი სახელური მიამაგრეთ კედელზე ქამრის ხაზზე;
2. მეორე ცდილობდა კედლიდან გამოყვანას.

Zassa ქამარი ვარჯიში

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს ვარჯიში Zass-ის ქამრით. მოსახერხებელია, რადგან სავარჯიშო ჭურვი ყოველთვის თქვენთან არის. პრინციპი იგივეა:აქსესუარი დაჭიმულია ჰორიზონტალურად და ვერტიკალურად წინ და უკან.

ალტერნატივაშიასრულებს თოკით.

როგორ ავაშენოთ იზომეტრიული ვარჯიში

პროგრამა მათთვის, ვინც მზად არის გამონახოს 20 წუთი გაკვეთილებისთვის ყოველ მეორე დღეს:

• იზომეტრიული ბიძგები;
• სტატიკური სკამური პრესა 10 წამის განმავლობაში გაშლილი ხელებით (3 კომპლექტი);
• იზომეტრიული სკამების პრესა არასრული ამპლიტუდით - ჩამოწიეთ ზოლი 20 სმ-ით და იმუშავეთ ნაკლები წონით (3 x 4).
• სკამების პრესა ვიწრო ხელით მიდრეკილი პოზიციიდან, რათა გაზარდოს ტრიცეფსის სიძლიერე ან ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე.

დამწყებთათვისსაკმარისია 2 ტექნიკა. ყოველ მომდევნო თვეში დაამატეთ თითო-თითო და გაზარდეთ ისინი ექვსამდე.