იოგას კომპლექსების გადახვევა. შეზღუდვები და უსაფრთხოება

გადახრები

საზურგეები მოიცავს ასანებს, რომლის დროსაც სხეული იხრება და ამავდროულად შიგნითრკალი არის უკანა. AT Ყოველდღიური ცხოვრებისჩვენ არ ვიყენებთ მათ ძალიან ხშირად.,

იშვიათად აკეთებს რაიმეს გარდა გაღვიძებისას. ხოლო ჰათჰა იოგას არსენალში არის ზურგზე დგომილი, მჯდომარე, ზურგზე და მუცელზე დაწოლა. საზურგეების სწორი შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ხელშესახები სარგებელი, ხოლო თუ ამას არასწორად აკეთებთ, პრობლემები ხერხემალში.

ანატომიურად, ხერხემალი ადაპტირებულია გადახრებზე, განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის და წელის არეში. გულმკერდის რეგიონი ნაკლებად ელასტიურია მობილობის ამ მიმართულებით, ეს გამოწვეულია ხერხემლის სტრუქტურით. სპინოზური პროცესები გულმკერდისქვევით მიმართული, ისინი შეიძლება შევადაროთ სახურავის ფილებს. უკანა მოხვევის შესრულებისას, ასეთი პროცესები სწრაფად პოულობენ ერთმანეთს, რაც ხელს უშლის უფრო ღრმა წინსვლას ასანაში. ხერხემალი დაფარულია პატარა კუნთებით, რომლებიც ცალკეული ხერხემლიანების და მათი პროცესების შეერთებით ხელს უწყობს მოძრაობების შესრულებას. გადახრის დროს ჩართულია კუნთები, რომლებიც განლაგებულია მეზობელი ხერხემლიანების ხერხემლიან პროცესებს შორის. ასეთი კუნთებია საშვილოსნოს ყელში და წელის. მაგრამ გულმკერდში ისინი ბუნებით არ არის გათვალისწინებული, რაც მობილობის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური შეზღუდვის მაგალითია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გულმკერდის არეში გადახრა შეუძლებელია. ჩნდება, მაგრამ თუ შევადარებთ საშვილოსნოს ყელის და წელის მიდამოების შესაძლებლობებს, გულმკერდის მიდამოში ძლიერად მოხრილი შეუძლებელი იქნება. მაგრამ მაინც, ზურგის მოხვევის შესრულებისას, აქცენტი უნდა გადაიტანოს გულმკერდის არეში, რათა დაიცვათ ზურგის ქვედა ნაწილი, რომელიც უფრო მოძრავია და მიდრეკილია გადატვირთვისკენ. გავრცელებული შეცდომადამწყები პრაქტიკოსები არის წელის არეში გადაჭარბებული ჩართულობა და ზედა ზურგის ყურადღების ნაკლებობა.

პრაქტიკის პრინციპები:

• უმჯობესია დაიწყოთ გადახრის დაუფლება მარტივი პოზიციებიდან. ასანებს კარგად ერგება მწოლიარე პოზიცია, იმის გამო, რომ მათი შესრულებისას სხეულს აქვს კარგი საყრდენი. მაგალითად, შალაბჰასანა და მისი ვარიაციები.
• გადახრის ნებისმიერ ვარიანტამდე აუცილებელია ხერხემლის ღერძული წევა, ანუ თავის ზევით მიწვა და ასევე ხერხემლის მთელ სიგრძეზე წევის შენარჩუნება პოზაში ყოფნის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
• საზურგეების კარგი ინსტრუმენტია თქვენი სხეულის ვიზუალიზაცია დოლის ან ბორბლის გარშემო, დაწყებული ხერხემლის ძირიდან.
• თუ გადახრა შესრულებულია დგომიდან, ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკის ზედაპირზე, თითქოს მასში „ფესვიანებულია“. რაც უფრო ახლოს არის ფეხები ერთმანეთთან, მით უფრო ნაკლებად ღრმაა გადახრის ვარიანტი, რადგან ქვედა ზურგი, ამ მოძრაობის ყველაზე მოძრავი ნაწილი, უფრო ფიქსირებულ მდგომარეობაშია. რაც უფრო ფართოა ტერფები, მით მეტია გადახრა შესრულებული ქვედა ზურგის გამო.

ამიტომ, დამწყებთათვის, ზურგზე დგომის კარგი ვარიანტია დაკავშირებული ფეხებით, ამიტომ ნაკლებია ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანების შანსი მისი გადატვირთვის გამო.

• მულა ბანდას შესრულება ზურგის მოხვევის დროს ხელს უწყობს უფრო სტაბილურ და ნაკლებად სახიფათო პოზიციას ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.
• ზურგის შესრულებისას კარგია კუდუსუნის ოდნავ წინ გადახვევა, ეს მოხსნის ზედმეტ დაძაბულობას წელის მიდამოდან.
• კისერი, როგორც ხერხემლის ნაწილი, აგრძელებს მოხრას გადახრის შესრულებისას, ის არ არის მოდუნებული, მაგრამ მონაწილეობს წევაში.
• პოზის დაჭერისას სუნთქვაც კი არჩეული დატვირთვის სისწორის ტესტია. თუ ეს გართულდება, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიცია ნაკლებად ღრმაზე. სუნთქვის აქცენტი გულმკერდის არეშია.
• პოზაში ყოფნისას მნიშვნელოვანია წელის არეში შეგრძნებების მონიტორინგი. არ უნდა იყოს გამოხატული დისკომფორტი, ტკივილი - ეს არის სხეულის გადატვირთვის ნიშნები.
• გადახრის შემდეგ, კომპენსაციის სახით შესრულებულია დახრილობა ან გადახვევა.
• საზურგეების შესრულებისას აუცილებელია მხრის პირებისა და კისრის ძვლების მიახლოება - ეს საშუალებას მოგცემთ გახსნათ გულმკერდის არე და უფრო აქტიურად გამოიყენოთ იგი პოზის შესრულებისას.
• ხელებიდან ბერკეტების გამოყენება ზრდის გადახრის ინტენსივობას და, შესაბამისად, ხერხემალზე დატვირთვას. ასეთი პოზების შესრულებისას კიდევ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ ზურგის ქვედა ნაწილის მიმართ. ასეთი ასანას მაგალითია დჰანურასანა.
• ღრმა მოსახვევამდე მნიშვნელოვანია დათბობის გაკეთება.
• სანამ ზურგის მოხვევის განვითარებას დაიწყებთ, განსაკუთრებით ღრმა, რეკომენდებულია ყურადღება მიაქციოთ ასანებს, რომლებიც აძლიერებენ კუნთოვან კორსეტს..

ასანას დახრის ეფექტები:

• ხერხემლის დაჭიმვა და მისი მოქნილობის გაზრდა.
• ზურგის გაძლიერება.
• გამჟღავნება მკერდიდა ფილტვების ფუნქციონირების გაუმჯობესება, რაც ამზადებს ორგანიზმს პრანაიამასთვის.
• მოხსნის დაძაბულობას ზურგში.
• ენდოკრინული და საჭმლის მომნელებელი სისტემების სტიმულირება.
• გამაღვიძებელი და მატონიზირებელი ეფექტი, მთელი ორგანიზმის გააქტიურება სიმპათიკური სტიმულაციის გამო ნერვული სისტემა. ამიტომ, გადახრები კარგად არის შესაფერისი დილის ვარჯიში, თუ გაღვიძება გიჭირს, ასევე იმ მომენტებში, როცა გამხიარულება გჭირდება. ძილის წინ შეასრულეთ საზურგეები დიდი რაოდენობითᲐრარეკომენდირებული.
• ენერგეტიკულ დონეზე - ანაჰატა ჩაკრის გააქტიურება.

ფერდობებზე

დახრილობა - პოზიცია, რომელშიც სხეული გაჭიმულია სწორი ფეხების გასწვრივ. ეს არის ხერხემლის მოძრაობის ფიზიოლოგიური მიმართულება, რომელსაც აქტიურად ვიყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. იოგას პრაქტიკით ჩვენ შეგვიძლია დავუბრუნდეთ სხეულს ბუნებრივი მოქნილობა, რაც საყოფაცხოვრებო საქმეებშიც არ იქნება ზედმეტი. როგორც ბ.კ.ს. აიენგარი პრაქტიკის ნაყოფის შესახებ: ”ვინმეს, ყოველ შემთხვევაში, შეუძლია ფეხსაცმლის თასმების შეკვრა ოთხმოცი წლის ასაკში და ვინმე გაიაზრებს ცხოვრების საიდუმლოებას”.

ასანას პრაქტიკის პრინციპები:

• უმჯობესია ფერდობების დაუფლება დგომიდან ან ზურგზე წოლიდან დაიწყოთ. პირველ შემთხვევაში, გრავიტაციის მოქმედება ხელს შეუწყობს თანდათანობით უფრო ღრმა მდგომარეობაში გადასვლას. ასევე, დგომის პოზიციიდან დახრილობის შესრულებისას ხერხემალი განიცდის ნაკლები დატვირთვავიდრე მჯდომარე მდგომარეობაში. მაგალითი
• უტტანასანა. კარგი ვარიანტიადახრილი დახრილი პოზიციიდან - სუპტა პადანგუშტასანა ხელში აყვანით ცერა თითიფეხები.
• არ არის აუცილებელი ზურგის ქვედა ნაწილის გამო დახრილობის შესრულება, მით უმეტეს, თუ ისინი შესრულებულია ძალისხმევით, ე.ი. ხელების გამოყენებით - ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს დაზიანება.
• მიდრეკილებების შესრულებისას წევა უნდა განხორციელდეს ხერხემლის მთელ სიგრძეზე, შეეცადეთ დააჭიროთ მუცელს თეძოებზე და ამის შემდეგ თავი ჩამოწიეთ ფეხებამდე.
• ფერდობების შემდეგ, გადახრები მოქმედებს როგორც კომპენსაცია.
• ერთ-ერთი მიზეზი, რომელიც ღრმად მოხრის საშუალებას არ გაძლევთ, არის მონობა უკანა ზედაპირიფეხები ბარძაყის სახსრები. ასეთი „დაბრკოლებები“ თანდათან მცირდება რეგულარული ვარჯიშით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
• თუ დახრისას, მის განხორციელებაში უშუალოდ ჩართული კუნთების გარდა, გამოიყენება ბერკეტი, მაგალითად, ფაშჩიმოტანასანაში, საჭიროა უფრო ყურადღებიანი იყოთ სხეულის შეგრძნებებზე, განსაკუთრებით წელის არეში.

მოსახვევის პრაქტიკის ეფექტები:

• სხეულის ემანსიპაცია - ფეხების უკანა და ზურგის გაჭიმვა.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სტიმულირება.
• გადახრის კომპენსაცია.
• შინაგანი მდგომარეობის ჰარმონიზაცია, დამამშვიდებელი პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე გავლენის გამო.

ირონია

გადახვევა არის ხერხემლის ფიზიოლოგიური მოძრაობა. გრეხილის დროს ხერხემლიანები ბრუნავენ ერთმანეთთან შედარებით, ე.ი. როტაცია. როტაციის ხელმისაწვდომი დონე განსხვავდება განსხვავებული ხალხი, ასევე განსხვავდება ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში, ეს განპირობებულია ხერხემლის სტრუქტურით და სასახსრე პროცესებით. მინიმალური როტაცია ხელმისაწვდომია წელის არეში - მხოლოდ დაახლოებით 5 გრადუსი (დაახლოებით 1 გრადუსი თითო ხერხემლიანზე), დაახლოებით 35 გრადუსი გულმკერდის არეში (მიუხედავად გულმკერდის რეგიონის კავშირების ნეკნებთან) და საშვილოსნოს ყელის რეგიონიყველაზე მობილური. ტრიალის შესრულებისას ჩართულია მცირე კუნთები, რომლებიც აკავშირებენ მიმდებარე ხერხემლიანების ზურგის და განივი პროცესებს. ასეთი კუნთების არსებობა ვარაუდობს, რომ ბუნება უზრუნველყოფს მობილობის ასეთ მიმართულებას. სხვა მოძრაობებში, ასეთი კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული.

იოგაში უამრავი გადახვევის პოზიციებია. სხვადასხვა დონეზესირთულე საწყისი სხვადასხვა დებულებებისხეული. ზოგიერთ ასანში არის გადახვევის ელემენტი, თუმცა ეს არც თუ ისე შესამჩნევია, მაგალითად, ტრიკონასანაში.

ტრიალის პრაქტიკის ეფექტები:

• შექმენით კარგი სასწავლო დატვირთვასახსრებისთვის, კუნთებისთვის ხერხემალი, ზურგის სვეტი, ჩალიჩები
• ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესება
• ხელს უწყობს ნაწლავის პერისტალტიკას
• ისინი ქმნიან ხელსაყრელ ვითარებას მალთაშუა სახსრების კვებისათვის მიკროცირკულაციისა და სახსარშიდა სითხის გაცვლის გამო.
• ატონიზირეთ ორგანოები მუცლის ღრუეხმარება საჭმლის მონელების პრობლემებს, მეტეორიზმი
• - დადებითად მოქმედებს მალთაშუა დისკებზე

გადახვევის წესები:

• შესრულებულია წაგრძელებული სწორი ხერხემლით
• მუცელი უნდა იყოს მოდუნებული
• ტრიალის შესრულებისას მჯდომარე - ორივე დუნდულო იატაკზე
• მხრები ქვევით არის მიმართული ისე, რომ კისერი არ იკეცება
• ბერკეტით გაკეთებული გადახვევები უფრო საშიშია და განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს.

იოგა თერაპია იყენებს ირონიას სამედიცინო პრაქტიკაში და აქტიურად მიმართავს მათ ადაპტირებული ფორმით იმ ადამიანებზე, რომლებსაც უკვე აქვთ ხერხემლის პრობლემები. მასზე ზემოქმედებისას, მალთაშუა თიაქრების არსებობის გათვალისწინებით, რბილ მოხვევებს იყენებენ მარჯარიასანას (კატის) პოზიციიდან ან მწოლიარე პოზიციიდან. ამ შემთხვევაში არა ღერძული დატვირთვახერხემალზე, მაგრამ იღებს საჭირო მოძრაობას. ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების დროს არ არის რეკომენდებული ისეთი პოზიციების შესრულება, რომლებშიც ერთდროულად ხდება მოხრა და გრეხილი, როგორიცაა პარივრიტა იანუ შირშასანა.

ორსულობისას უმჯობესია თავი შეიკავოთ დახურული ტრიალის შესრულებისგან, ე.ი. ისინი, სადაც კუჭი ბარძაყთან ეყრდნობა და ზეწოლას განიცდის.

გადახვევა "ცეცხლი" საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ასევე ჭიმავს ზურგს, მხრებს და კისერს. აქ არის 5 შესანიშნავი გადახვევა, რომელიც დაგეხმარებათ გააკეთოთ კარგი გაჭიმვა, სტიმულირება შინაგანი ორგანოებიდა დაისვენე გონება.

1. მარტივი საჯდომი ირონია

თუ არ ხართ მიჩვეული ტრიალის კეთებას, ამ პოზით უნდა დაიწყოთ. დაჯექი იატაკზე გადაჯვარედინებული ფეხებით. საჭიროების შემთხვევაში, დაჯექი შემოხვეულ საბანზე, რომ თეძოები მაღლა ასწიოთ.

დაჭიმეთ ხერხემალი, ჩასუნთქვისას დადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან, მარცხენა ხელიჩაიცვი მარჯვენა მუხლზე. ამოსუნთქვისას უფრო ღრმად გადაიტანეთ ბრუნში, გადახედეთ მარჯვენა მხარზე. გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვა და შეცვალეთ მხარე.

2. ბჰარადვაჯასანა ი

დაჯექით თქვენს წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ ფეხები მარცხნივ, ორივე წვივი იატაკზე. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და გადაატრიალეთ. თუ თქვენი სხეული საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ მარჯვენა ხელი უკან მიიტანოთ, რათა თავი ირონია. ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა და შეცვალეთ მხარე.

3. მარიჩიასანა C

დაჯექით წინ გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ ფეხი იატაკზე იყოს მარცხენა ფეხის მუხლის გვერდით. გაჭიმეთ და მარჯვენა ხელი მხარდაჭერისთვის უკან დადეთ. ამოსუნთქვისას, გადაატრიალეთ და მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლის უკან ჩადეთ მასთან ერთად გარეთ.

თუ თქვენი იდაყვი არ აღწევს თქვენს მუხლს, შეგიძლიათ უბრალოდ შემოიხვიოთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ბარძაყზე. მარჯვენა ფეხი იატაკზე დააწექით, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და არ ასწიოთ მხრები - მოდუნდეთ.

4. არდა მაცინდრასანა

დაჯექით წინ გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ მუხლები და იმოძრავეთ მარცხენა ფეხიმარჯვნიდან და მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყის გარეთა მხარეს. მარჯვენა ფეხი მიიყვანეთ მარცხენა დუნდულოსთან.

გაჭიმეთ, ჩაისუნთქეთ და მარცხენა ხელი იატაკზე დადეთ თქვენს უკან მხარდაჭერისთვის. ამოსუნთქვისას მარჯვენა იდაყვი მიიტანეთ მარცხენა ფეხის უკან და მოათავსეთ მარცხენა მუხლის გარე მხარეს. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ, ამოსუნთქვისას კიდევ უფრო მოტრიალდით. ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა და შეცვალეთ მხარე.

5. მარიჩიასანა დ

უფრო "მოწინავე" ირონია. მარცხენა ფეხი ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს Half Lotus-ში. გადაატრიალეთ და მიამაგრეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელი მარცხენა ბარძაყისკენ გააბრტყელეთ. ამავდროულად, მარჯვენა ხელი ზურგს უკან გადაუსვით და მარცხენა მაჯა ან ხელი მოკიდეთ. თუ ეს შეუძლებელია, დაიჭირეთ ორივე ხელი პირსახოცის ან ქამრის მოპირდაპირე ბოლოებზე.

ფოტო: miss_yogieren/instagram.com; doyouyoga.com

მალთაშუა დისკები მოქმედებს როგორც ამორტიზატორი. სქოლიოზი და ცუდი პოზა სავსეა დისკებს შორის სიმაღლის შემცირებით. და ეს, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და.

ვარჯიშის სარგებელი

სქოლიოზისთვის ხერხემლის გადახვევის ძირითადი სარგებელი, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას, არის:

1. დისკებს შორის სიმაღლე ხშირად მცირდება კუნთების დისბალანსის გამო, ანუ ზოგიერთი კუნთის შესუსტება შერწყმულია სხვების ჰიპერტონულობასთან. თუ გადახვევები სწორად შესრულდება, ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის აღდგენას.
2. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ისე, რომ დისკებმა, რომლებსაც სისხლძარღვები არ აქვთ, მიიღონ კვება და მოიცილონ დაშლის პროდუქტები. ეს ხდება შემდეგნაირად: გადახვევისას დისკის ერთ მხარეს ხდება სითხის შეკუმშვა და გათავისუფლება დაშლის პროდუქტებით, ხოლო მეორე მხარეს დისკი იჭიმება და სითხე შეიწოვება ახლომდებარე ქსოვილებიდან საკვები ნივთიერებებით.
3. ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ხერხემალი მოქნილი. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაახანგრძლივეთ თქვენი ხერხემლის ახალგაზრდობა, რადგან პილატესმა ერთხელ თქვა: "ჩვენ ისეთივე ახალგაზრდები ვართ, როგორც ჩვენი ხერხემალი მოქნილი".

ჩვენ გირჩევთ, რომ თქვენს პრაქტიკაში შეიტანოთ შემდეგი კომპლექსი. დაეუფლეთ მას თანდათან. იმისათვის, რომ შეძლოთ თქვენი საავტომობილო სტერეოტიპის განადგურება, მოგიწევთ გადატრიალდეთ იმ მიმართულებით, რომელშიც ვარჯიში უფრო რთულია. თუმცა, არ გადააჭარბოთ მას.

მოძრაობების თანმიმდევრობა ასეთია: აუცილებელია დინამიკაში ორივე მიმართულებით შემობრუნება, ხოლო პრობლემურ მხარეს 3-5 სუნთქვის ციკლით მეტი ხანგრძლივობა, ვიდრე მეორეზე.

შეგახსენებთ, რომ ტრიალი უნდა შესრულდეს ამოსუნთქვაზე, ხოლო გაჭიმვა ამოსუნთქვაზე. სხვათა შორის, ეს წესი ეხება არა მხოლოდ ამ ვარჯიშებს, არამედ იოგას ყველა ასანას. და მოემზადეთ იმისთვის, რომ გაიგოთ ხერხემლის კრუნჩხვა პირველ წყვილში.

შესრულების ტექნიკა

ჩვენ გთავაზობთ ეტაპობრივად განიხილოს ხერხემლის გადახვევის კომპლექსი სხვადასხვა პოზიციაზე:

იწვა

ეს პოზიცია იდეალურია შესაფერისი მათთვისრომლებსაც აქვთ თიაქარი ან შემცირებული სიმაღლე მალთაშუა დისკები. სავარჯიშოების კომპლექტი ში მწოლიარე პოზიციადაარქვეს ნიანგი.

დისკების სიმაღლის გაზრდაში დაგეხმარებათ, ასევე რეკომენდირებულია ამობურცვისა და თიაქრის დროს. ასე რომ, დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მხარეებიაწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით.

ჩვენ ფეხებს მონაცვლეობით ვამცირებთ ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით, ფეხებს არ ვასწორებთ. ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველა ვარიანტი შეასრულოთ დინამიკაში, საჭიროა 8-ჯერ გადახვევა თითოეული მიმართულებით.

მჯდომარე მდგომარეობაში

ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ დუნდულოებზე. მართალია, ამ მდგომარეობაში, ზურგი შეიძლება დამრგვალდეს. ამ შემთხვევაში, დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ აგური. შემდეგ ვაგრძელებთ ხერხემლის გაჭიმვას, ამისთვის თავის გვირგვინი გაჭიმეთ ჭერამდე, ხოლო კუდის ძვალი იატაკამდე.

დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით - ერთი აწიეთ იატაკიდან, ზურგი სწორად შეინახეთ, ხოლო მეორე - თეძოდან. უყურეთ, როგორ იზიდავთ ხერხემალს ერთი მხრის დანა, მეორე კი შორდება მას.

იდგა

თქვენ უნდა გადახვიდეთ დინამიკაში. თუ იცით როგორ და როგორ, შეგიძლიათ დაამატოთ სწრაფი და მკვეთრი ამოსუნთქვებიმონაცვლეობით ნებაყოფლობითი სუნთქვით). წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები იატაკზეა დახრილი. გადახვევა უნდა შესრულდეს წელის ცენტრიდან.

დენის ირონია

მუცელზე ვიწექით და ხელები სხვადასხვა მიმართულებით გავშალეთ. აწიეთ მარცხენა ფეხი. აწიეთ მუცელი მიწიდან, მარჯვენა ფეხი დაადეთ მარცხენა ფეხის თეძოზე. დააჭირე მხრებს მიწას და გაჭიმეთ ფეხები მარჯვენა მხარეს.

სვამი სატიანანდა სარასვატი: ”ვარაუდობენ, რომ ამ ასანას ასრულებდა მატსიენდრანათი, ამიტომ მას მისი სახელი ჰქვია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამას ზურგის გადახვევის პოზა ჰქვია“.

თარგმანი სანსკრიტიდან:"არდა" - ნახევარი; "მაციენდრა" - თევზის მეფის სახელი, "ასანა" - სხეულის პოზიცია.

ისტორია/მნიშვნელობა/მნიშვნელობა:

სვამი სატიანანდა სარასვატი "ჰატა იოგა პრადიპიკა" (თავი 1, სლოკა 26): "ვარაუდობენ, რომ ამ ასანას ასრულებდა მატსიენდრანათი, ამიტომ მას მისი სახელი ჰქვია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მას ზურგის გადახვევის პოზას უწოდებენ.

ბ.კ.ს. აიენგარი "იოგა დიპიკა: იოგას გარკვევა": "ისინი ამბობენ, რომ ერთ დღეს ღმერთი შივა წავიდა უკაცრიელ კუნძულზე და დაიწყო იოგას საიდუმლოებების ახსნა თავის მეუღლეს პარვატისთვის. ერთმა თევზმა, რომელიც ნაპირთან ახლოს იყო, ყურადღებით მოუსმინა მის ნათქვამს, უძრავად. შივამ შეამჩნია, რომ თევზმა ისწავლა იოგა და დაასხა წყალი; მან მაშინვე მიიღო ღვთაებრივი ფორმა და გახდა მაციენდრა (თევზის ღმერთი), რომელმაც შემდგომში გაავრცელა იოგას ცოდნა.

ტექნიკა:

1. დაჯექით იატაკზე წინ გაშლილი ფეხებით.

2. მოხარეთ მარცხენა ფეხი, გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლის გარე მხარეს. მარცხენა ფეხის თითები წინ არის მიმართული.

3. პოზიციის შენარჩუნება, მოხრილი მარჯვენა ფეხიდა მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება ახლოს მარცხენა დუნდულოსთან. მარჯვენა ბარძაყი და ქვედა ფეხი იატაკზე დევს.

4. გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ და მარცხენა ხელი დადეთ მენჯის უკან იატაკზე.

5. მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის გარედან მიიტანეთ და ისე გაასწორეთ, რომ შეხებაში იყოს მარცხენა მუხლთან და ქვედა ფეხთან.

6. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ტერფი.

7. თავი გადაატრიალეთ მოხვევის მიმართულებით, უკან გაიხედეთ მარცხენა მხრის. ისუნთქეთ მშვიდად და თანაბრად.

8. დაიჭირეთ პოზიცია 10 წამიდან. 1 წუთამდე.

9. თავი წინ გადაატრიალეთ და ნაზად განტვირთვით შეასრულეთ ასანა მეორე მხარეს.

შესრულების ვარიაციები:

მსუბუქი ვერსია არის ვაკრასანა (ლოკოკინის პოზა). იგი შესრულებულია ისევე, როგორც Ardha Matsindrasana, გარდა იმისა, რომ მარჯვენა ფეხი არ არის მოხრილი, არამედ გასწორებულია და წევს იატაკზე.

უფრო რთული ვერსია - პურნა მაციენდრასანა ( სრული პოზამაციენდრა). იგი შესრულებულია ისევე, როგორც არდას მაცინდრასანა, გარდა იმისა, რომ მარჯვენა ფეხი არის არდას პადმასანაში (ნახევარი ლოტოსის პოზიცია), ე.ი. მარჯვენა ფეხის ფეხი მოპირდაპირე ბარძაყზე დევს.

დეტუნირება:

შეეცადეთ დააჭიროთ მარცხენა ბარძაყს მუცელზე.

დარწმუნდით, რომ ორივე მჯდომარე ძვალი რჩება იატაკზე.

ზურგი სწორი გქონდეთ, ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული, ეცადეთ ხერხემალი ერთი სწორი ხაზით დაჭიმოთ.

მარცხენა მხარი აიღეთ უკან და ქვევით, მიიყვანეთ მარცხენა მხრის პირი ხერხემალთან, ხოლო მარჯვენა მხრის პირი, პირიქით, მოშორებით ხერხემალს.

შეინახეთ მხრები იმავე დონეზე, ნუ მოიჭერთ კისერს.

ექსპერტი გასაღები:

ხერხემლის დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, ნუ გამოიყენებთ ზედმეტ ძალას გრეხილში, ნუ ეცდებით ასანაში ტრიალის გაღრმავებას ხელებით გადამეტებული „გადახვევის“ გამო!

თქვენ შეგიძლიათ გააადვილოთ ტრიალი, თუ ამოისუნთქავთ და მის დაწყებამდე მუცელს მიიზიდავთ ხერხემლისკენ. ამის შემდეგ შეინარჩუნეთ თანაბარი სუნთქვა და მუცელი მოდუნებული.

მოსამზადებელი ასანები:

ბჰარადვაჯრასანა I (ბრძენი ბჰარადვაჯას პოზა), მარიჩიასანა III (ბრძენი მარიჩის პოზა).

ეფექტი:

ფიზიოლოგიური
ასანა ავითარებს მოქნილობას და აძლიერებს ზურგის კუნთებს, აქვს სასარგებლო გავლენა ხერხემალზე, ეხმარება აღმოფხვრას ხერხემლის სიმტკიცე, აქრობს დახრილობას და აუმჯობესებს პოზას; ასტიმულირებს მუცლის ღრუს ორგანოებში სისხლის მიმოქცევას; აუმჯობესებს სუნთქვის ფუნქციას ფილტვების გაწმენდით; ასტიმულირებს ნაწლავის პერისტალტიკას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას; ანელებს დაბერების პროცესს.

ფსიქო-ემოციური
თირკმელებზე და თირკმელზედა ჯირკვლებზე ზემოქმედების გამო, ასანა ასტიმულირებს ადრენალინის გამომუშავებას, რითაც გამორიცხავს სიზარმაცეს და აპათიას და ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას და პოზიტიურ განწყობას. ასანას რეგულარული შესრულება იძლევა თავდაჯერებულობას, ხელს უწყობს გამძლეობას და განსაზღვრულობას.

უკუჩვენებები:კისრის და მუხლის დაზიანებები მალთაშუა თიაქარი, მუცლის ღრუს ორგანოების თიაქარი, მუცლის და მენჯის ორგანოების კეთილთვისებიანი და ავთვისებიანი სიმსივნეები, ჰიპერფუნქცია. ფარისებრი ჯირკვალიმენსტრუაცია, ორსულობა.

კუნთებზე გავლენის ილუსტრაცია:

მოსკოვის იოგას უნივერსიტეტის სტუდენტი.

ჩემი შეხედულება იოგაზე: „იოგა არის სულის აკვანი, დედის თბილი საშვილოსნო. ღმერთმა დახმარების ხელი გაუწოდა ადამიანს და მისცა იოგა. როგორც ახალგაზრდა ყლორტი ცდილობს გაარღვიოს ნიადაგის სქელი ფენა მზისკენ, ასევე ადამიანი, რომელიც დაადგა იოგას გზას, ცდილობს გაარღვიოს ილუზია, უმეცრება და ეგოიზმი სულიერ განთავისუფლებამდე. ეს გზა ჩემთვის ავირჩიე და დარწმუნებული ვარ, რომ არასოდეს დავტოვებ მას. Ზე ამ მომენტში საეტაპოპრაქტიკაში მიმაჩნია, რომ ვისწავლო როგორ ვმართო მიღებული ენერგია, რომელიც ხან შეუმჩნევლად პულსირებს ცნობიერების სიღრმეში, ხან კი სიყვარულის ნაკადით ივსება.

სმეჰოტასანა:

ზურგის ტკივილი – უსიამოვნო და საშიში სიმპტომი, რაც შეიძლება მიუთითებდეს სერიოზული დაავადებების არსებობაზე. იმისათვის, რომ ხერხემალი იყოს ჯანმრთელი და მოძრავი, იოგები ასრულებენ მუშაობას სპეციალური ვარჯიშები- ტრიალებს. ისინი ათავისუფლებენ ხერხემლის დაძაბულობას და ზრდის მის მობილურობას. ძირითადი გადახრები იოგაში - საკმარისია კომპლექსური ვარჯიშებიმოითხოვს მოქნილობას და პლასტიურობას. მათ დაუფლებას დაახლოებით 6-8 თვე დასჭირდება, მაგრამ შედეგი დახარჯული დროის ღირსი იქნება.

საზურგეების შესრულების წესები

ტრიალი მიეკუთვნება სავარჯიშოების ჯგუფს გაზრდილი დონეტრავმის რისკი. თავდაპირველად მიზანშეწონილია ასანების ჩატარება ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, რათა შემთხვევით არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

სიფრთხილის ზომები ტრიალის გაკეთებისას:

1. დააფიქსირე პოზა. როდესაც გრეხილი საბოლოო პოზამდე მიდის, ის უნდა დაფიქსირდეს, დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას და მხოლოდ ამის შემდეგ გაიმეოროთ გადახვევა სხვა მიმართულებით.
2. მკლავებს ნუ ქნევთ. ტრიალებში ძირითადი აქცენტი ფეხებზე მოდის, ხელები კი მხოლოდ სხეულის მიმართულებას უწყობს ხელს მარჯვენა მხარე. მობრუნებისას ისინი უნდა დაიჭირონ სხეულზე. გადახრის გასაზრდელად ხელების გაჭიმვა არ შეიძლება - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების დაჭიმვა.
3. ძალიან სწრაფად ნუ ადგები. თუ ტრიალი შესრულებულია მჯდომარე ან დაწოლაში, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საჭიროა დარჩეთ საწყის მდგომარეობაში კიდევ რამდენიმე წუთი, შემდეგ ადექით და ერთი წუთით პირდაპირ დადექით და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩაითვლება ვარჯიში დასრულებულად.
4. თანდათან გაზარდეთ გადახრა. სწორი მოტრიალება სხეულს აბრუნებს მობრუნების მეოთხედში, მაგრამ ვარჯიშის პირველი ორი თვის განმავლობაში საკმარისია 5-6 სმ შემობრუნება.
5. თავი არ დახაროთ. სხეულის ბრუნვისას კისერი სხეულის შემდეგ უნდა იყოს მობრუნებული, თავი სწორი უნდა იყოს და არა მხარზე დახრილი. არ შეიძლება ნიკაპი კისერზე მოხაროთ და თავი მხრებში ჩადოთ.

ტრიალის შესრულებამდე კუნთები უნდა გაათბოთ ხანმოკლე დათბობით, მათ შორის დახრილობით, რხევებითა და დახრილობით. დაასრულეთ ასანას კომპლექსი - სავასანა.

რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი

ყოველ დღე, ხერხემალი ექვემდებარება უზარმაზარ სტრესს. ის მხარს უჭერს სხეულს ჰორიზონტალური პოზიცია, ყველა მოძრაობის, დახრისა და მობრუნების კოორდინაციისას. თუ სიმაღლეს დილით და საღამოს გაზომავთ, შეამჩნევთ, რომ დილით ადამიანი 1-2 სმ-ით მაღალია, ვიდრე საღამოს. ეს ხდება ხერხემლის შეკუმშვის გამო: ისინი ქვევით იშლება საკუთარი წონახრტილოვანი ფენა თხელდება და ხერხემალი ოდნავ მოკლდება. მისი მობილურობა მცირდება ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ. მჯდომარე პოზიციაადამიანებს უჭირთ მოხრა და მოქცევა.

თუ საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევთ ხერხემლის ჯანმრთელობას, დროთა განმავლობაში მობილობის დაქვეითება მუდმივ პრობლემად იქცევა, გამოჩნდება ტკივილი, სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი. ასანების გადახვევა ხელს შეუწყობს დაავადებების განვითარების თავიდან აცილებას.

სარგებელი რეგულარული შესრულებაასანები:

• ხერხემლის რბილი დაჭიმვა;
• ხერხემლის თანდათანობითი გასწორება;
• კუნთების დამჭერების მოხსნა;
• მარილის დეპოზიტების პრევენცია;
• სწორი პოზის ფორმირება.

იმისათვის, რომ გრეხილი იყოს მომგებიანი და არ გაართულოს უკვე გაჩენილი დაავადებების მიმდინარეობა, თქვენ ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები.

გადახვევების სახეები

იოგაში ძირითადი გადახვევები სრულდება ჯდომისას, მაგრამ არის დაწოლილი და ფეხზე მდგომი ასანა. საჭიროა დაწყება მარტივი პოზები, თანდათან გადადის უფრო რთულზე. დამწყები იოგებისთვის რეკომენდებული გადახვევები მოიცავს:

1. ძირითადი ირონია. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ ფეხები და გადაჯვარედინოთ, როგორც ლოტოსის პოზიციის შესრულებისას. ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ სხეულის მობრუნება, ხოლო მარჯვენა ხელი უკან გადაწიეთ. მარჯვენა ხელის ხელით უნდა დაისვენოთ იატაკზე, მარცხენა კი ბარძაყზე დატოვოთ. ირონია შეიძლება გაღრმავდეს სხეულის მეოთხედი მობრუნებით. ზურგთან ერთად თავი უნდა გადააქციოთ, მხარზე გადახედოთ. ასანას 10 წამის დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეოროთ გადახვევა სხვა მიმართულებით.
2. მარჩიასანა. დაჯექი, გაშალე ფეხები პირდაპირ. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მყარად დააჭირეთ ფეხი იატაკს. Მარჯვენა ხელიდაეყრდენით იატაკს თქვენს უკან - უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება. მოატრიალეთ სხეული მარცხენა ხელის უკან გადაადგილებისას მოხრილი მუხლი. დააფიქსირეთ პოზა და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს. ტრიალის შესრულებისას მხრების აწევა არ შეიძლება, ისინი უნდა იყოს მოდუნებული. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ხელს მუხლს უკან, შეგიძლიათ უბრალოდ დააჭიროთ მას ბარძაყზე.
3. ბჰარადვაჯასანა. დაჯექით პირდაპირ, მოხარეთ ფეხები და მოწიეთ მუხლები თქვენსკენ. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ ორივე წვივი იატაკზე იყოს და ქუსლები მარცხნივ იყოს. მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, მართოთ მოძრაობა. ხელები მუხლებზე დაიდეთ ან ხელები ზურგზე დააწყვეთ, ხელები კი ზურგზე დაიდეთ. შეასრულეთ გადახვევა 5-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
4. რთული მარიჩიასანა. დაიკავეთ ლოტოსის პოზა - დაჯექით პირდაპირ, მოხარეთ ფეხები, შემოიდეთ ფეხები თეძოებზე. ამოსუნთქვისას გამოიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის მუხლის ქვეშ, დადეთ ფეხი იატაკზე. ქუსლი უნდა დარჩეს ბარძაყზე. მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვში და დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი. ორივე მაჯა მიიტანეთ უკან და თითები გადაურიეთ.

ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა. თუ გადახვევის დროს კუნთებში წევის შეგრძნება მკვეთრად შეიცვალა მწვავე ტკივილი, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ რაც შეიძლება ფრთხილად საწყისი პოზიცია, მიდით შავასანასთან და დაწექით იატაკზე 5-10 წუთით.

რა შემთხვევებში შეუძლებელია გადახვევებში ჩართვა

ტრიუკები სასარგებლოა ყველა ასაკის ადამიანისთვის, მაგრამ 65 წელს გადაცილებულმა ბავშვებმა და მოხუცებმა არ უნდა შეასრულონ ისინი. თინეიჯერის ხერხემალი აქტიური ზრდის სტადიაშია, წევამ შეიძლება გადაანაცვლოს ხერხემლიანები და გამოიწვიოს სქოლიოზი. შეუქცევადი ცვლილებები ხდება ხანდაზმული ადამიანების სხეულში, მათი ძვლები მტვრევადი და მტვრევადი ხდება. ასაკთან დაკავშირებული დაავადებებით დაავადებული ხერხემლის გადახვევა სახიფათოა: შეგიძლიათ დაარღვიოთ ხერხემლის წვრილი პროცესები და დააზიანოთ ზურგის ტვინი.

გინეკოლოგების უმეტესობა ამტკიცებს, რომ ორსულობის დროს არ უნდა გადატრიალდეთ. კუნთების ძლიერმა დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. ამიტომ, უმჯობესია არ გარისკოთ და მხოლოდ შეასრულოთ მარტივი ასანები, არ აძლევს დატვირთვას ზურგისა და მუცლის ქვედა კუნთებზე.

ასანას უკუჩვენებები

გარკვეული დაავადებების არსებობისას, გადახვევა არ არის რეკომენდებული. უკუჩვენებების ჩამონათვალში შედის:

• სქოლიოზი;
• ოსტეოქონდროზი გამწვავების დროს;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• ხერხემლის დაზიანება;
• ოპერაციის შემდეგ აღდგენის პერიოდი.

ასანას შესრულების ვადები მოიცავს ცხელებას და მენსტრუაციას. ქალებმა მენოპაუზის დროს უნდა შეასრულონ გრეხილი ფრთხილად: ჰორმონალური ცვლილებები იძლევა მძიმე ტვირთიდა ზედმეტად სახსრების და ლიგატების დაძაბვა ამ დროს არ უნდა იყოს.

სანამ რთული ასანების შესრულებაზე გადახვალთ, თქვენ უნდა მოამზადოთ სხეული გადახვევისთვის. ჯათარა პირავარტანასანათი უნდა დაიწყოთ – კუჭის გადახვევის ვარჯიშები. აჩქარებს და აადვილებს საჭმლის მონელებას, ხსნის კუნთების ბლოკადაწელის არეში. ასანას ყველა ვარიანტი შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი - ეს არის ყველაზე მარტივი და ყველაზე ეფექტური მეთოდიზურგის წევა დამწყებთათვის.

შიშველ იატაკზე დაწოლა არ შეიძლება, ზურგის ქვეშ უნდა იყოს თხელი ხალიჩა. ის მოხვევის შესრულებისას ამორტიზატორის ფუნქციას შეასრულებს, მაგრამ მოძრაობაში ხელს არ შეუშლის. ასანას შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხების გასწორება, ხელები გვერდებზე გაშლილი. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში, ოდნავ აწეული. ფეხების გასწორების გარეშე ჩამოწიეთ ორივე მუხლი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. გადახვევაში შეგიძლიათ დარჩეთ არა უმეტეს 5-6 წამისა, თანდათან გაზარდოთ დრო 1 წუთამდე. მთავარი ის არის, რომ ასანას არ მოაქვს დისკომფორტი.

სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს ფეხების მოხრით ისე, რომ მუხლებმა სწორი კუთხე შექმნან. გადახვევის დროს უნდა დარწმუნდეთ, რომ მხრები იატაკიდან არ ჩამოცვივდეს და მუხლები სწორ ხაზზე დარჩეს. შეგიძლიათ თავი გადაატრიალოთ ფეხების შემდეგ, თვალი გაამახვილოთ მუხლებზე. როდესაც ასანა ადვილი ხდება, შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ის ორივე ფეხის გაჭიმვით. ქუსლები თეძოებთან უნდა იყოს. არ შეიძლება მუხლების მოხრა და ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა.