ფეხის გაფართოება მჯდომარე მდგომარეობაში. ფეხის გაფართოება მჯდომარე სიმულატორში: შესრულების ტექნიკა

კუნთების რელიეფის დასახატად და სხეულის გარკვეული ნაწილის კუნთების ტონუსის გასაზრდელად სიმულატორში გამოიყენება ფეხის გაფართოება მჯდომარე პოზიციიდან. ეს ვარჯიში არის საიზოლაციო, ძირითადი დატვირთვა მიმართულია ბარძაყის ოთხთავისკენ. შესრულების მარტივი ტექნიკის წყალობით, დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ ამის გაკეთება. მაგრამ უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე ნიუანსი. რამდენიმე მარტივი წესის დაცვით, შეგიძლიათ უმოკლეს დროში შეცვალოთ თქვენი გარეგნობა უკეთესობისკენ.

რა კუნთები მუშაობს?

ვარჯიში ამუშავებს ოთხთავის კუნთს, რომელიც ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში. ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს მუხლის გაფართოებაში და ნაწილობრივ ეხმარება ბარძაყის სახსრის მოქნილობას.

კვადრიცეპსი შედგება რამდენიმე მცირე კუნთისგან:

• სწორი კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს;
• შუალედური ბარძაყის კუნთი - გადის სწორი ხაზის ქვეშ;
• გვერდითი კუნთი - მდებარეობს ბარძაყის გარეთა მხარეს;
• მედიალური კუნთი - ქმნის ბარძაყის შიდა მხარეს.

სიმულატორში ფეხების გაფართოების გამო შესაძლებელია ოთხთავის ყველა კომპონენტის მუშაობა.

შენიშვნაზე! სავარჯიშო გამოიყენება ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების სახით და ასევე ხელს უწყობს ზოგიერთი ძირითადი ელემენტის მუშაობის გაუმჯობესებას, როგორიცაა squats, ფეხის დაჭერა და სხვა.

ჩვეულებრივ, სიმულატორში ფეხის გაფართოება მჯდომარე პოზიციიდან არ გამოიყენება, როგორც ძირითადი ვარჯიში. მაგრამ ის შეიძლება შევიდეს პროგრამაში დამწყებთათვის, რომელთა კუნთები ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად განვითარებული.

ფეხის გაფართოება მჯდომარე სიმულატორში: შესრულების ტექნიკა

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააყენოთ სიმულატორი საკუთარი სიმაღლისა და ფეხის სიგრძის გათვალისწინებით. საზურგე რეგულირდება ისე, რომ თეძოები სრულად მოთავსდეს სავარძელზე. ამავდროულად, მუხლები უნდა იყოს სავარძლის კიდეზე. ზურგი მჭიდროდ ერგება სიმულატორს. ფეხის ქვედა ნაწილი უნდა დაეყრდნოს როლიკებით. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ კუთხე მუხლის სახსარში, რომელიც არ უნდა იყოს 90 გრადუსზე ნაკლები.

სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე, სიმულატორზე წონა დგინდება. აუცილებელია აირჩიოს მასა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ეფექტურად დამუშავებას, მაგრამ ამავე დროს არ გამოიწვევს დაზიანებებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ 4 კომპლექტი 15 ჯერ. თუ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ კუნთებში სასიამოვნო წვის შეგრძნება იგრძნობა, დატვირთვა სწორად შეირჩევა.

ტექნიკა:

1. დაჯექი სიმულატორის სკამზე. წელი და ღუმელები მჭიდროდ ერგება ზურგს. მოათავსეთ ფეხები როლიკერის უკან და დაიჭირეთ სპეციალური სახელურები ხელებით. ფეხის თითები ამობრუნებულია.
2. ამოისუნთქეთ და ნელა გაისწორეთ ფეხები. მაქსიმალური დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს კვადრიცეფსში. გააჩერეთ უმაღლეს წერტილზე მხოლოდ რამდენიმე წამით.
3. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხები, აიღეთ საწყისი პოზიცია. თქვენ არ გჭირდებათ მუხლების სრულად გაშლა. ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რაც ხელს უწყობს დამუშავებული კუნთების მუდმივ დაძაბულობას.
4. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ვარჯიშის სხვა ვარიანტები

თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დაძაბულობა ვარჯიშის სხვა ვარიაციით შესრულებით. Მაგალითად, გააკეთეთ ერთი ფეხის დაგრძელება. ეს ხელს უწყობს კუნთების მუშაობის საუკეთესო შეგრძნებას.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხის თითების შემობრუნება გარეთ ან შიგნით, რომელიც ასევე შეცვლის დატვირთვის მიმართულებას. წინდების გარეგანი შემობრუნებით ინტენსიურად მუშავდება ოთხთავის კუნთის მედიალური თავი, ხოლო შიგნითა – გვერდითი თავი.

შესაძლო საფრთხეები

სიმულატორზე ჯდომისას ფეხის გაშლის უკუჩვენება პრაქტიკულად არ არსებობს. თუმცა ვარჯიში აკრძალულია მუხლის დაზიანებისთვის. როდესაც ხორციელდება ქვედა კიდურების მოხრა და დაგრძელება, დიდი დატვირთვა ეცემა წინა ჯვარედინი ლიგატზე.

შედეგად, მას ტრავმის მაღალი რისკი აქვს. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის დაცული შესრულების სწორი ტექნიკა. თუ აირჩევთ ოპტიმალურ წონას, დააყენეთ სიმულატორი თქვენი პარამეტრების შესაბამისად და ასევე გააკეთეთ ვარჯიში ყველა რეკომენდაციის გათვალისწინებით, დაზიანებები გამორიცხულია.

რა უნდა შეცვალოს?

თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია ფეხის დაგრძელება სიმულატორში ჯდომისას, ეს სავარჯიშო შეიძლება სხვამ შეიცვალოს. იმისთვის, რომ ჩანაცვლება მეტ-ნაკლებად ეკვივალენტური აღმოჩნდეს, მათი მოქმედება ასევე მიმართული უნდა იყოს ბარძაყის ოთხთავის დამუშავებაზე.

ალტერნატიული ვარიანტებია:

• წონიანი squats;
• ფეხის პრესა;
• დედლიფტი და სხვა.

ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც კი, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.

დამწყები სპორტსმენების უმეტესობა ეყრდნობა საკუთარ ინტუიციას ყველა სახის ვარჯიშის შესრულებისას. ამიტომ, საბოლოო ჯამში, ისინი უშვებენ ბევრ შეცდომას, რომლის თავიდან აცილებაც შეიძლებოდა პროფესიონალების რეკომენდაციების მოსმენით.

გავრცელებული შეცდომები სიმულატორში ფეხების მჯდომარე პოზიციიდან გაშლისას:

• უეცარი მოძრაობები - ჯდომის დროს სიმულატორში ფეხების გაშლისას აუცილებელია გლუვი მოძრაობების გაკეთება, ხრტილებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები;
• ძირითადი პარამეტრების არასწორი დაყენება სიმულატორზე;
• წინასწარი დათბობის ნაკლებობა, რაც საჭიროა კუნთების გასათბობად და მომავალი დატვირთვებისთვის მოსამზადებლად;
• სხეულის არასტატიკური პოზიცია.

• ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით;
• თუ დაწყებისას წვივებსა და ფეხებს სკამზე დადებთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება;
• ზურგი უნდა იყოს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
• ფეხების დაწევისას არ უნდა გაჩერდეთ მინიმალურ წერტილზე დიდხანს, ითვლება, რომ ეს იწვევს ოთხთავის ბარძაყის კუნთის გადატვირთვას;
• უმაღლეს წერტილამდე მისვლისას საჭიროა რამდენიმე წამით გაჩერდეთ, გაიჭიმოთ წინდები და გადაიწიოთ საკუთარ თავზე;
• მუხლები უნდა დაიდოთ სავარძლის კიდეზე, არ უნდა ჩამოკიდოთ მასზე;
• ფეხების გაშლისას მნიშვნელოვანია სიმულატორზე სტაბილურად ჯდომა და არა სეირნობა;
• სწორი სუნთქვის ტექნიკა ასევე გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე;
• დამწყებთათვის სასურველია ფეხის დაგრძელება ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ და პროფესიონალებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ვარჯიში გახურებისთვის;
• თუ ფეხის გახანგრძლივების დროს ტკივილი ან დისკომფორტი იგრძნობა კუნთებში ან ლიგატებში, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

შენიშვნაზე! ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ორი დღის ინტერვალი. ეს დრო საკმარისია კუნთების დასასვენებლად და აღდგენისთვის. თუ უგულებელყოფთ ამ რეკომენდაციას, შეიძლება დაშავდეთ დაჭიმვისა და ცრემლის სახით.

ვიდეო

შემდეგი ვიდეო დაგეხმარებათ დაიცვან სწორი ტექნიკა სიმულატორში ჯდომისას ფეხების გაშლისას.

ფეხის გაფართოება იჯდა სიმულატორში- საიზოლაციო ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ კვადრიცეპსის დამუშავება. ეს ხელს უწყობს რელიეფის დახატვას და ამ კუნთის საერთო ფორმის გაუმჯობესებას. ასეთი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, როგორც წესი, არ იწვევს სირთულეებს, მაგრამ ჯერ კიდევ არის მთელი რიგი მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც უნდა იცოდეთ, რათა ეფექტურად ივარჯიშოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ფეხის გაფართოება სიმულატორზე ჯდომისას გაძლევთ საშუალებას მისცეთ შვება სხეულს და გამოაცალოთ ბარძაყის წინა მხარე. ასეთი სიმულატორი ხელმისაწვდომია თითქმის ყველა დარბაზში, რაც შესაძლებელს ხდის ყველა სპორტსმენს ვარჯიშის შესრულებას. ის არ ეხება ძირითადს, რადგან დატვირთვა მიმართულია ძირითადად მუხლის სახსრებზე. დამწყები სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ ფეხის დაგრძელებას მანქანაში, ზოგჯერ იმედოვნებენ, რომ შეძლებენ კუნთების მასის აშენებას ამ გზით დამუშავებულ არეში. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს აზრი არასწორია. ვარჯიში აყალიბებს და აუმჯობესებს რელიეფს, აძლევს კუნთებს გამოკვეთილ იერს და ამოზნექილ ფორმას, მაგრამ არანაირად არ ზრდის მის მასას.

კუნთების ერთადერთი ჯგუფი, რომელიც მუშაობს ამ ვარჯიშის დროს, არის ბარძაყის ოთხკუთხედი. სწორედ ეს კუნთი, ყველაზე ძლიერი და უდიდესი, აძლევს ფეხებს მოცულობას.

კვადრიცეპსი ანატომიურად მოიცავს შემდეგ კუნთებს:

• მედიალური;
• გვერდითი;
• შუალედური ფართო;
• სწორი.

ყველა მათგანს აქვს განსხვავებული მდებარეობა და ზომა, მაგრამ ასრულებს იგივე ფუნქციას - მუხლის სახსრის დაგრძელებას.

ვარჯიშში სხვა კუნთები არ არის ჩართული.

როგორ და რამდენად აწიოთ ფეხები

ფეხის გაფართოების ვარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოაწყოთ სიმულატორი თქვენთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ როლიკერის პოზიცია, საზურგე და, რა თქმა უნდა, დაარეგულიროთ სასურველი წონა. საზურგე ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ პრაქტიკოსის ბარძაყი მთლიანად დაეყრდნოს სავარძელს. ლილვაკი, რომლის უკანაც ქვედა კიდურები ამოიწურება, ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ ქვედა ფეხის ქვედა ნაწილი დაეყრდნოს მას. ამ შემთხვევაში მუხლის სახსრის კუთხე 90 გრადუსზე ნაკლები უნდა იყოს. წონა უნდა შეირჩეს ვარჯიშის დონის შესაბამისად. აწონვა საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 15-20 ჯერ. ძალიან მძიმე წონა ამ ვარჯიშში არ უნდა იქნას გამოყენებული.

შესრულების ტექნიკა

თუ ვსაუბრობთ სიმულატორში ჯდომისას ფეხის გაფართოების შესრულების ტექნიკაზე, მაშინ არსებობს სტანდარტული, კლასიკური ვერსია და სხვა, უფრო მოწინავე ფორმები, რომლებიც ხელს უწყობს უფრო გამოცდილი სპორტსმენების ვარჯიშების დივერსიფიკაციას.

იხილეთ ეს ვიდეო სავარჯიშოსთვის.

კლასიკური

სავარჯიშოების კლასიკური ტექნიკა შემდეგია:

• თქვენ უნდა დაჯდეთ სიმულატორზე, დააფიქსიროთ ფეხები როლიკერის ქვეშ ისე, რომ ფეხებს შორის იყოს გაშლილი დაახლოებით 20 სმ, ზურგზე დაყრდნობილი ხელებით აითვისეთ ხელები. მთელი ვარჯიშის დროს ხელები და სხეული უნდა იყოს ფიქსირებული და უმოძრაო. მუხლები კომფორტული უნდა იყოს მოსახვევად და გასახსნელად.
• შთაგონებისას ფეხები იატაკთან პარალელურობის დონემდე იზრდება. ეს პოზიცია ინარჩუნებს დაახლოებით 2 წამს.
• ამოსუნთქვისას - შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხების დაწევა "გასროლით", თქვენ მუდმივად უნდა იგრძნოთ კუნთების მუშაობა.

„ფიზიკური მომზადების აპარატის“ ერთ-ერთი პირველი იმპორტიორი იყო რუსეთის იმპერია. სიმულატორების შეკვეთა დაიწყო სამეფო ოჯახის წევრებისა და მაღალი საზოგადოების სხვა წარმომადგენლებისთვის.

ვარიაციები

როგორც ამ ვარჯიშის ვარიაციები, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის გაფართოება მონაცვლეობით ერთი, შემდეგ მეორე. ეს ვარიანტი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთებში და ასევე შესაფერისია ასიმეტრიის არსებობისას.

ფეხების გასწორება მაინც შეიძლება გაკეთდეს თითებით გარეთ ან შიგნით მობრუნებული. წინდების გარეთ შემობრუნებით დატვირთვა გადაინაცვლებს ოთხთავის მედიალური (შიდა) თავისკენ, თუ შემობრუნება შიგნითაა, დატვირთვა წავა ლატერალურ (გარე) კუნთზე.

იმ შემთხვევაში, როდესაც კუნთები დაიღალა და გოგონების სიმულატორში ფეხის სრული გაფართოება რთულია, შეგიძლიათ კომპლექტი შეავსოთ ნაწილობრივი ამპლიტუდის გაფართოებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს ნებადართული უეცარი მოძრაობები და წონის დაწევა.

გამეორებების რაოდენობა: პროგრამა

ფეხის ვარჯიში უნდა შედგებოდეს საბაზისო, საბაზისო ვარჯიშისაგან და, დამატებით, რამდენიმე იზოლირებისგან. საფუძველი უნდა იყოს პირველ რიგში. აქ მოცემულია ქვედა სხეულის სწორი და ეფექტური ვარჯიშის მაგალითი:

• პირველ რიგში, დათბობა ხორციელდება დამატებითი წონის აგენტების გარეშე.
• შემდეგ ტარდება შტანგა (2-3 გახურების კომპლექტი და 3-4 სამუშაო კომპლექტი).
• ფეხის პრესა (2-3 გახურების კომპლექტი და 4 სამუშაო კომპლექტი).
• ფეხის დაგრძელება სიმულატორში ჯდომისას (2 გახურება და 3-4 სამუშაო მიდგომა).
• Deadlift (2 კომპლექტი როგორც გახურება და 3-4 სამუშაო).

თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონის მომატების ხაზოვანი სისტემა - თქვენ უნდა დაიწყოთ ნაკლებიდან და გადახვიდეთ მეტზე. თუ სწორად გაანაწილებთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობას სავარჯიშო პროგრამაში, სასურველ შედეგებს გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ სიმულატორზე ფეხის გაფართოების შესრულების ზოგიერთი მახასიათებელი. განვიხილოთ ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის აწყდებიან.

დამწყებთათვის მთავარი შეცდომები

ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის არის:

• თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ მუხლები, თუ ისინი ვარჯიშის დროს არასწორ მდგომარეობაში არიან. დატვირთვა არ უნდა იყოს მთლიანად ტერფებზე, რადგან ეს საფრთხეს უქმნის მუხლის სახსარს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი წონით.
• როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს დაშვებული ხტუნვა და სიმძიმის სროლა ფეხებით დაგრძელებისას.
• გაფართოება არ გაზრდის კუნთების მასას, მაგრამ გაათბებს და გააუმჯობესებს რელიეფს. კუნთების ასაშენებლად უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიც არის მკვდარი აწევა, წვერა წვერით და ა.შ.

ძირითადი შეცდომები იხილეთ ამ ვიდეოში.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშის უფრო ეფექტურად შესრულებაში:

• რეკომენდებულია ვარჯიშის ნელი ტემპით შესრულება. ყურადღება უნდა მიექცეს ბარძაყის წინა ნაწილის მუშაობას.
• წინდების გვერდებზე გადახვევით შესაძლებელი ხდება დატვირთვის გადატანა ოთხთავის სხვადასხვა ნაწილზე.
• ვარჯიშის დასაწყისში არ უნდა გააკეთოთ დაგრძელება, უმჯობესია ეს გააკეთოთ ფეხის დაჭერის ან/და ჩაჯდომის შემდეგ.
• სამუშაო წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა სახსრები და კუნთები მზად იყოს სტრესისთვის.

სპორტდარბაზში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით, შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი 150 კკალ-ით მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ კალორიები დაიწვება არა მხოლოდ ვარჯიშის მიმდინარეობისას, არამედ მისი დასრულების შემდეგაც.

უკუჩვენებები

ფეხის ამ გზით გაფართოება არ არის ფიზიოლოგიური და არ ხდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. შედეგად, მუხლის სახსარი არ არის შექმნილი თავდაპირველად, ვარჯიშის გარეშე, ისეთი დატვირთვებისთვის, როდესაც მნიშვნელოვანი წონა ამძიმებს ტერფს. ამასთან დაკავშირებით, ამ სიმულატორის გაკეთებისას, არსებობს მუხლის სახსრის დაზიანების რისკი. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც ადრე ჰქონდათ მუხლის სახსრების პრობლემები. მათთვის უმჯობესია არ ჩაერთონ ასეთ სიმულატორში, არამედ შეცვალონ ეს ვარჯიში სხვა, ნაკლებად ტრავმულით.

რამ შეიძლება ჩაანაცვლოს ვარჯიში

თუ მუხლები გტკივა პატელას მიმდებარე მყესებსა და ლიგატებზე ზემოქმედების შედეგად, თქვენ უნდა მოძებნოთ ვარჯიშის ალტერნატივა. მამაკაცებისთვის დედლიფტები, ჩაჯდომები, ფეხის დაჭერა კარგი ვარიანტია. რაც შეეხება გოგონებს, შტანგა შეიძლება შეიცვალოს 5-10 კგ წონით. ასევე კარგი ალტერნატივა იქნება ლუნგები და ჩაჯდომები, რომლებიც იმუშავებენ არა მარტო ოთხთავის, არამედ დუნდულოების კუნთებზეც.

ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ დედლიფტი.

როგორც ხედავთ, სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ შეიძლება ტრავმული იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მუხლის სახსრების პრობლემები. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიმულატორთან მუშაობა ფრთხილად, რათა გაიგოთ სხეულის რეაქცია. თუ არ არის მტკივნეული შეგრძნებები, თანდათანობით შესაძლებელი იქნება წონის მომატება.

სიმულატორში ფეხის გაფართოება ჯდომისას არის იზოლირებული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კვადრიცეპსის (ფეხების ექსტენსორების) დამუშავებას. ეს საშუალებას გაძლევთ მისცეთ ბარძაყის წინა ზედაპირის რელიეფი და გამოყოფა. სინამდვილეში, ამ კუნთის სახელი თავის ფესვებს იღებს მისი თავების რიცხვიდან (Quattuor ლათ. - ოთხი). ამ ტიპის სიმულატორი ხელმისაწვდომია თითქმის ყველა სპორტულ დარბაზში, ამიტომ ამაში პრობლემები არ უნდა იყოს. თუმცა, როგორც თავად ვარჯიშის ტექნიკას, პრინციპში არაფერია რთული. მაგრამ არსებობს რამდენიმე მახასიათებელი, რომელიც შეიძლება ყველასთვის არ იყოს ცნობილი. განვიხილოთ ამ სავარჯიშოს ტექნიკა.

ფეხის გაფართოება ჯდომის სიმულატორში, შესრულების ტექნიკა:

1. დაჯექი ტრენერზე. დაარეგულირეთ აპარატის საზურგე ისე, რომ თქვენი მუხლები იყოს სავარძლის კიდეზე და კომფორტული იყოს მათი მოსახვევისთვის.
2. დაარეგულირეთ ხბოს სამაგრი ისე, რომ იგი ტერფის სახსრის ოდნავ ზემოთ იყოს. ასევე, ის უნდა იყოს ისეთ მდგომარეობაში, რომ მუხლზე კუთხე იყოს დაახლოებით 90 °.
3. დააყენეთ წონა, რომელიც გჭირდებათ ბლოკზე და, სიმულატორის სახელურებით დაჭერით, მტკიცედ დააჭირეთ ზურგს სიმულატორის უკანა მხარეს.
4. ამოისუნთქეთ და გაასწორეთ ფეხები მუხლზე, რითაც ასწიეთ სიმულატორის აქცენტი. ამოისუნთქეთ მაქსიმალური დატვირთვის წერტილის გავლისას.
5. როდესაც წვივები დაახლოებით თეძოებთან არის (ან ოდნავ დაბლა), გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და დააფიქსირეთ ერთი წუთით (ეს არის მაქსიმალური დატვირთვის წერტილი) და შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ.
6. ფეხები ოდნავ არ მიიყვანეთ გაჩერებამდე, გააჩერეთ ისინი (ისე, რომ დაძაბულობა არ მოშორდეს კუნთებს) და შემდეგ გაიმეორეთ ფეხის დაგრძელება გამეორების მოცემული რაოდენობისთვის.

ვარჯიშში ჩართული კუნთები

ფეხის გაფართოების მახასიათებლები ჯდომის სიმულატორში:

• ამ ვარჯიშის შესრულებისას ნუ აიღებთ ზედმეტად დიდ წონებს. შესრულების ტექნიკა გაუარესდება და მოძრაობის ამპლიტუდა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ასევე, მნიშვნელოვნად გაიზრდება დატვირთვა მუხლის სახსრებსა და მყესებზე.
• კვადრიცეფსის უფრო ძლიერად დასამუშავებლად, შეეცადეთ მოკლედ დაიჭიროთ ფეხები ზედა წერტილში, მაქსიმალურად დატვირთოთ კუნთები და ასევე მთლიანად არ მოხაროთ ფეხები ქვედა წერტილში, სიმულატორის ბერკეტი დაასვენოთ ლიმიტერზე. ამ შემთხვევაში ფეხის კუნთებს აძლევთ ხანმოკლე შესვენებას დასასვენებლად.
• თუ საჭიროა ბარძაყის გარეთა ნაწილის (კვადრიცეპსის გვერდითი თავი) დამუშავება, მაშინ წინდები უნდა მოაყაროთ ერთმანეთს და პირიქით, თუ საჭიროა შიდა ნაწილის (კვადრიცეპსის მედიალური თავი) დამუშავება. ), შემდეგ წინდები უნდა გაშალოთ.
• ასევე, იმისათვის, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ კვადრიცეფსზე, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. ამ ვერსიაში ბევრად უფრო ადვილია ერთი ფეხის მუშაობაზე ფოკუსირება და, შესაბამისად, უკეთესი შედეგიც იქნება.

ამ სავარჯიშოსთან ერთად შესრულებით, შეგიძლიათ სრულყოფილად დაამუშაოთ ფეხების კუნთები.

კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიში შედგება "ბაზის" და საიზოლაციო ვარჯიშებისგან. ფეხების კუნთებისთვის, ერთ-ერთი მათგანი - ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი თეძოებისთვის - არის ფეხების დაგრძელება სიმულატორში. საკმაოდ რთული წარმოსადგენია სავარჯიშო კომპლექსი, რომელიც არ მოიცავს ამ სავარჯიშოს, რადგან იზოლატორებს შორის მას უბრალოდ არ აქვს თანაბარი ეფექტურობით.

შესრულების სიმარტივის და ტრავმის თითქმის არარსებობის გამო, ეს კონკრეტული ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური და შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მისი რეგულარული განხორციელება საკმაოდ სწრაფად მისცემს ვიზუალურად შესამჩნევ შედეგს. ახლა კი მას უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

ფეხის გაფართოება სიმულატორში

მომუშავე კუნთები

კუნთების ერთადერთი ჯგუფი, რომელიც ასრულებს მუშაობას, არის quadriceps femoris. როგორც ყველაზე ძლიერი და უდიდესი, სწორედ ის აძლევს ფეხებს მოცულობას.

ანატომიურად, კვადრიცეპსი შედგება შემდეგი კუნთებისგან: გვერდითი, მედიალური, სწორი და შუალედური ფართო. განსხვავებულად მდებარეობითა და ზომით, ისინი ყველა ასრულებენ ერთსა და იმავე ფუნქციას: ხსნიან მუხლის სახსარს.

კუნთების სხვა ჯგუფები არ მონაწილეობენ ვარჯიშში.

ვინ, როდის და რატომ უნდა შეასრულოს ფეხის გაფართოება სიმულატორში

იმისდა მიუხედავად, რომ სიმულატორში ფეხის გაფართოება ეხება იზოლირებულ ვარჯიშებს, მისი სარგებელი ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე ზოგიერთი ძირითადი ვარჯიში. ეფექტურობის თვალსაზრისით, მას არ აქვს თანაბარი ოთხკუთხედის აქცენტირებულ კვლევაში - და ეს ეხება არა იმდენად მასის აშენებას და მოცულობის გაზრდას, არამედ რელიეფის დამუშავებას.

Ვის?

ეს ვარჯიში რეკომენდებულია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის. ამ რეკომენდაციას კი ბევრი მისდევს: ფეხის დაგრძელებას ასრულებენ როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, ისე დამწყები, რომლებიც რამდენიმე კვირაა ვარჯიშობენ. თუ თქვენ აირჩევთ, მაშინ საჭიროა ყურადღებით შეისწავლოთ თითოეული ვარჯიში მის შესრულებამდე.

Როდესაც?

ვარჯიში ტარდება ფეხის კუნთების ვარჯიშის დღეს, ძირითადი ვარჯიშების შესრულების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ საკმაოდ კარგად ასტიმულირებს ზრდას და მოცულობის ზრდას, ფეხის დაგრძელება მაინც უფრო აქტუალურია „გაშრობის“ პერიოდში. თუმცა, ბევრი სპორტსმენი მასში შედის პროგრამაში წონის მომატების დროს – ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, გაქვთ თუ არა საკმარისი დრო და ენერგია მის დასასრულებლად.

Რისთვის?

ჩაჯდომისა და ფეხის პრესასთან ერთად, ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ დატვირთვა კვადრიცეპსზე, რაც ასტიმულირებს მის ზრდას. უფრო მეტიც, საკმაოდ სწრაფად იგრძნობთ თეძოს მოცულობის ზრდას - კუნთების ეს ჯგუფი კარგად რეაგირებს რეგულარულ დატვირთვებზე.

თუმცა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, მას უფრო ხშირად იყენებენ "გასაშრობად". ეს არის ფეხის გაფართოება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ოთხთავის ოთხივე თავი, გამოყოთ და "დახატოთ". ასე რომ, თუ გსურთ თეძოებს ლამაზი ფორმა მისცეთ, აუცილებლად გამოიყენეთ ეს ვარჯიში რელიეფზე მუშაობისას.

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო ტარდება სპეციალურ სიმულატორში, რომელიც შედგება ფიქსირებული სავარძლისა და ფეხების ლილვაკებით მოძრავი ნაწილისგან. დიზაინიდან გამომდინარე, წონა შეიძლება განთავსდეს როგორც ამ მოძრავ ნაწილზე, ასევე ცალკე დადგეს - ბლოკის სახით. როგორც წესი, თანამედროვე მოდელებში შესაძლებელია საზურგეების მანძილის რეგულირება.

1. ვსხდებით სავარძელზე და ზურგს ისე ვაყენებთ, რომ მუხლის სახსარი თავისუფლად მოიხაროს (მინიმუმ მარჯვენა კუთხით). თუ რეგულირების შესაძლებლობა არ არის, დაჯექით კიდესთან ახლოს. ტერფის სახსარი ეყრდნობა ლილვაკებს-საჩერებს. ამ შემთხვევაში, კუთხე მუხლის სახსარში უნდა იყოს დაახლოებით სწორი.
2. სხეულს ზურგზე მჭიდროდ ვაჭერთ და შესრულების დასრულებამდე ვატარებთ სტაციონალურ მდგომარეობაში. გვერდებზე განლაგებულ სპეციალურ სახელურებს ხელით ვიჭერთ - ამ გზით სხეულის სტაციონარული მდგომარეობის შენარჩუნება გაგიადვილდებათ.
3. ოთხკუთხედის ძალით ვხსნით მუხლის სახსრებს, სანამ ფეხები მთლიანად არ გასწორდება. ზედა წერტილში ჩვენ ვაკეთებთ ჩამკეტის მცირე სიჩქარეს, ვქმნით მაქსიმალურ დატვირთვას კუნთებზე.
4. ნაზად მოხარეთ მუხლის სახსრები, ჩამოწიეთ ლილვაკები ქვემოთ.
5. ჩვენ ვიმეორებთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

1. სამუშაო წონა. მაქსიმალური წონით ვარჯიშის შესრულება არაეფექტურია მასის მომატების პერიოდშიც კი. გარდა ამისა, ის დამატებით სტრესს მოახდენს მუხლის სახსარზე, რაც ზრდის ტრავმის რისკს. საშუალო წონა იდეალურია, ხოლო "გაშრობისას" - მინიმალური.
2. გამეორებების რაოდენობა. ოპტიმალური - 8-დან 12-მდე. თუ საჭიროა ოთხთავის რელიეფის "დახატვა" - რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.
3. შესრულების სიჩქარე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ნელა, ოდნავი ინერციის თავიდან ასაცილებლად.
4. ჩარჩო. მთელი შესრულების განმავლობაში - რჩება უმოძრაო და სწორი. დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი, ზურგი და ზურგი (თუ ზურგის სიმაღლე საშუალებას იძლევა) მყარად არის დაჭერილი ზედაპირზე.
5. იარაღი. სახელურებზე დაჭერა ხელს უწყობს სხეულის დაჭერას სავარძლის ზედაპირზე.
6. ფეხები. მუხლის სახსარზე ზედმეტი და სახიფათო სტრესის თავიდან აცილების მიზნით, კანჭები სავარძლის ქვეშ არ დადოთ. საუკეთესო ვარიანტი - მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილში მუხლის სახსარს აქვს სწორი კუთხე.
7. ფეხები. ექსპერიმენტი ფეხის როტაციით. ბევრი სპორტსმენის აზრით, ფეხის თითების ამობრუნება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ბარძაყის შიგნით.
8. დაყოვნება ზევით. მისი გამოყენება აქტუალური და ეფექტურია, მაგრამ ის არ უნდა იქნას გამოყენებული მუდმივად. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში შეფერხებით და დაუყოვნებლად, პერიოდულად შეცვალოთ მეთოდი.
9. კვადრიცეპსი მაქსიმალურად რომ დაჭიმოთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ არა მჯდომარე, არამედ დაწოლილი (თუ სიმულატორის დიზაინი ამის საშუალებას იძლევა).

სიმულატორში ფეხის გაფართოება და მოხრა ხელს უწყობს ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერებას. ამ პოპულარულ ძალოვან ვარჯიშს მრავალი განსხვავებული სახელი აქვს, მაგრამ მათი არსი იგივე რჩება. ისინი არ განეკუთვნებიან ძირითადს, მაგრამ ამავდროულად ისინი შედიან სასწავლო პროგრამებში.

რა კუნთებია ჩართული გაფართოებაში

სავარჯიშოები სიმულატორზე

მუხლის სახსარში ფეხის გასასწორებლად აუცილებელია ოთხთავის ბარძაყის კუნთის, ანუ ოთხთავის კუნთის ძალისხმევა. ეს არის ყველაზე დიდი და ყველაზე მრავალფუნქციური ფეხის კუნთი, რომელიც, როგორც იქნა, შედგება ოთხი ცალკეული კუნთისგან:

• სწორი ხაზი, რომელიც გადაჭიმულია მენჯიდან მუხლის სახსარამდე. პასუხისმგებელია ბარძაყის სახსარში მოხრაზე და ქვედა ფეხის გაფართოებაზე მჯდომარე მდგომარეობაში;
• შუალედური, რომელიც, მატულობს, "უბიძგებს" სწორი ნაწლავის კუნთს ზემოთ;
• გვერდითი (გარე) და მედიალური (შიდა) ნაწილები განლაგებულია სწორი ხაზის ორივე მხარეს.

ოთხთავის კუნთის ყველა ნაწილის სწორი და რეგულარული ამოტუმბვით, ბარძაყი იძენს სასურველ ცრემლის ფორმას.

ქვედა ფეხის დახრილობა მიდრეკილ მდგომარეობაში მოქმედებს ერთდროულად რამდენიმე მნიშვნელოვან კუნთზე: ბიცეფსზე, ნახევრადტენდიოსზე, ნახევრად მემბრანულზე, სარტორიუსზე, გამხდარზე, ქვესკნელზე და ხბოზე. ეს არის იზოლირებული (მხოლოდ მიზანმიმართული ქსოვილის) ერთი სახსრის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ბარძაყის უკანა ნაწილის სტიმულირებისთვის.

ფეხის გაფართოების ტექნიკა

ფეხის დახვევისა და გაფართოების მანქანა

ხოლო თეძოები შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე მჯდომარე მდგომარეობაში. უმჯობესია აირჩიოთ ის, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხების სადგამს, რადგან მათი პოზიციის მორგებით, შეგიძლიათ აკონტროლოთ დატვირთვა.

ბარძაყის ქვედა ნაწილი უნდა მოთავსდეს სპეციალური როლიკერის ქვეშ, მისი სიმაღლის ფეხების სიგრძეზე მორგების შემდეგ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ სამუშაო წონა.

მყარად დაიჭირეთ გვერდითი სახელურები სამუშაო მდგომარეობაში ხელებით. ამოსუნთქვისას, დაჭიმეთ ოთხკუთხედი, ნელა გაისწორეთ წვივები, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ითვლება, რომ კვადრიცეპსის კუნთთან ოპტიმალური მუშაობისთვის სავარძელი უნდა განთავსდეს იატაკის მკაცრად პარალელურად.

კლასიკური ვერსიის გარდა, შეგიძლიათ შეასრულოთ გაფართოება მონაცვლეობით თითოეული ფეხით ჯდომისას ან ნახევრად დგომისას. ასევე, გამოცდილი ინსტრუქტორები ამ ვარჯიშის შესრულებისას განასხვავებენ წინდების რამდენიმე ტიპს:

• კლასიკური (წინდები და ქუსლები ერთმანეთის პარალელურად), რომელშიც შესაძლებელია ოთხთავის კუნთის ზოგადი განვითარება;
• წინდები გარეთ, ქუსლები ერთად: ბარძაყის შიდა მხარე უფრო ამოტუმბულია (იდეალურია გოგონებისთვის);
• თუ ფეხის თითები მიმართულია შიგნით, დატვირთვის აქცენტი გადატანილია გარე ზედაპირზე.

თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თეძოები და ქვედა კიდურები სწორ კუთხეს ქმნიან. ასევე მნიშვნელოვანია მუხლის სახსარში ფეხის გადაჭარბებული გაჭიმვის თავიდან აცილება, რათა არ დაზიანდეს იგი.

იზოლაციის ვარჯიშის სარგებელი

ფეხის გახანგრძლივება სიმულატორში მწოლიარე ან მჯდომარეში ეხება იმ დატვირთვებს, რომლებიც "ტუმბავს" მხოლოდ ერთ კუნთს. სადაც:

• ვითარდება კუნთოვანი ქსოვილის სიძლიერე და გამძლეობა, იზრდება მოცულობა;
• სათანადო შესრულებით, ყველა შემადგენელი კუნთი გამოყოფილია;
• პატელა ძლიერდება, უმჯობესდება მისი ტროფიზმი;
• წონა, რომლითაც შეგიძლიათ სხვა ტრენაჟორებზე მუშაობა, იზრდება;
• შეიძლება შესრულდეს მუხლის დაზიანების შემდეგ.

როგორ სწორად შევასრულოთ ფეხის დახვევა წოლის დროს

წოლა ვარჯიში

ეს ვარჯიში ფრთხილად და ნელა უნდა შესრულდეს, ნელ ფაზაში ჩქარობა განსაკუთრებით საშიშია.

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, ფეხები როლიკებით ქვეშ ტერფის სახსრის დონეზე, მჭიდროდ დააჭირეთ სახელურები ხელებით (თითქოს მათკენ მიიზიდეთ სხეული). მუხლი უნდა იყოს სკამის გარეთ, ოდნავ ჩამოკიდებული.
2. საჭირო სამუშაო წონის დაყენების შემდეგ, ამოსუნთქვისას ნელა მოხარეთ ფეხები ისე, რომ როლიკერი დუნდულებს შეეხოს.

უმჯობესია აირჩიოთ სიმულატორი არა ბრტყელი სკამით, არამედ დახრილობით. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ამ პოზაში შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაჭიმოთ ბარძაყის უკანა მხარე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მენჯის ხელოვნურად აწევა მოუწევს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ფეხის გადაჭარბება მუხლის სახსარში.

თუ დაწკაპუნება გესმით, ეს შეიძლება მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავდეს: მუხლის სახსარი დაზარალდა.

ზოგჯერ გამოუცდელი ინსტრუქტორები ცდილობენ დააფიქსირონ თეძოები ისე, რომ ისინი ვარჯიშის დროს არ ამაღლდნენ. ამის გაკეთება აბსოლუტურად შეუძლებელია! თეძოს აწევა ბუნებრივი და სრულიად ფიზიოლოგიური მოვლენაა, რომელიც იდეალურად ჯდება მოძრაობის მექანიკაში.

გარდა ტერფების კლასიკური პოზიციისა (კუთხით ქვედა ფეხთან მიმართებაში), თუ არის რამე სხვა. ხბოს კუნთზე დატვირთვის გასაზრდელად, ისინი შეიძლება გაგრძელდეს, თითქოს ფეხის გაგრძელება.

ფეხის ვარჯიშის ვარიაციები

ქვედა ფეხის მოქნილობა შეიძლება განხორციელდეს არა მხოლოდ წოლით, არამედ მჯდომარეც. ამისათვის შესაფერისია გაფართოების მანქანა, მაგრამ ფეხები უნდა განთავსდეს როლიკზე. და თუ თქვენ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა სხვადასხვა ადგილებში:

• ქუსლები ერთად, ფეხის თითები განშორებული: ბარძაყის გარეთა;
• სწორი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად: შიგნიდან.

მჯდომარე პოზიცია ნაკლებად ეფექტურია და სწრაფ შედეგს არ მოიტანს. თუმცა, ყველა სპორტდარბაზს არ შეუძლია შესთავაზოს საკმარისი აღჭურვილობა. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ფეხების მოხრის ამ ვარიანტით აუცილებელია წონისა და მოძრაობის დიაპაზონის უფრო ზუსტად კონტროლი.

გადაჭარბებული დატვირთვით ან ტექნიკის შეუსრულებლობით, ადვილია მუხლის სახსრის დაზიანება.

მაგრამ ამ პოზაში გულმკერდის ექსკურსიები უფრო ფიზიოლოგიურია და სუნთქვა უფრო თავისუფალია.

ასევე, მჯდომარე პოზიციიდან გამომდინარე, ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო დიდ დატვირთვას იღებს და უკეთ იჭიმება. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც მონაცვლეობით თითოეული ფეხით, ასევე ჰანტელთან ერთად.

ხბოს იზოლირებული მოქცევის უპირატესობები

კლასები სიმულატორის გარეშე

ყველა კუნთი, რომელიც ჩართულია ამ ვარჯიშში, შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად:

• hamstring - ბარძაყის biceps;
• სინერგისტები (მუშაობენ ცალმხრივად) - ხბო, მკერავი, გამხდარი და პოპლიტალური;
• ანტაგონისტები (ასრულებენ საპირისპირო მოქმედებას) ან სტაბილიზატორები - სწორი კუნთი, წვივის.

ასე რომ, შეგიძლიათ ბარძაყის უკანა ნაწილი იზოლირებულად ამოტუმბოთ ან ფოკუსირება მოახდინოთ მის შუა ნაწილზე. რეგულარული შესრულება საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გააკეთოთ თქვენი ფეხები ჭედური და მჭლე, გაზარდოთ სამუშაო წონა.

მნიშვნელოვანია, რომ დაზიანებული მუხლის გამოჯანმრთელების დროსაც მოხდეს ქვედა ფეხის მოხრა და დაგრძელება მიდრეკილ სიმულატორში. სათანადო ტექნიკა არა მხოლოდ თავიდან აიცილებს ხელახალი დაზიანების წარმოქმნას, არამედ გააუმჯობესებს მუხლის სახსრისა და მენისკის ტროფიკას.

იზოლირებული ვარჯიშები საუკეთესოდ არის შერწყმული ძირითადთან.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თანაბრად დატვირთოთ კუნთების ყველა ჯგუფი და არ შეგეშინდეთ "დამუშავების" ერთ ადგილას. სხეულის ჰარმონიული განვითარება სპორტდარბაზისა და კომპეტენტური მწვრთნელის ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა.