რაც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კუნთების ზრდისთვის სათანადო კვების შესახებ

გამარჯობა მეგობრებო! არ ვიცი, მზად ხარ თუ არა დღეს ქიმიაზე სასაუბროდ, საიდანაც ყველაფერი ჯოკს თავში ჰკიდია, არ ღირს, უბრალოდ დაკიდება. ამ თემაზე შეიძლება უსასრულოდ ვიხუმროთ, მაგრამ შევეცადოთ მოკლედ მაინც გავიგოთ, რა დანამატები არსებობს კუნთების ზრდისთვის, როგორ უნდა მივიღოთ ისინი, რომელია მავნე და რომელი მხოლოდ სასარგებლო. ყოველ შემთხვევაში, ჩაიცვით დამცავი კოსტიუმები, ჩვენ მივდივართ ქიმიურ ლაბორატორიაში!

არ დავივიწყოთ სად და რა კლიმატში ვცხოვრობთ ყველა. რა თქმა უნდა, ჩვენი რამდენიმე მკითხველი, სავარაუდოდ, ახლა ზის ტაილანდში და ჭამს ბანანს და ქოქოსს (იხილეთ სტატია). მაგრამ მთავარი ნაწილი ცივ რუსეთშია, სადაც, როგორც ამბობენ, სტაფილოზე ტკბილი არაფერი იყო.

ამიტომ, ჩვენ ტრადიციულად ვიტამინებისა და სხვა მიკროელემენტების ნაკლებობა გვაქვს რაციონში. და ადამიანები, რომლებიც ინტენსიურად არიან ჩართული სპორტში ან სხვა ძალისმიერ აქტივობებში, აუცილებლად უნდა მიიღონ სრული კომპლექტიეს ნივთიერებები, რათა ორგანიზმს ჰქონდეს სრული აღდგენის შესაძლებლობა.

ასევე, არ დააყენოთ ის უკნიდან იმაზე, რომ საშუალოდ, კვლევების მიხედვით, დღეში დაახლოებით 40 გრამ პროტეინს ვხმარობთ 1,5-2 გრამ ნორმით. თითო კილოგრამ წონაზე.

როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა, ყველა კვების რეკომენდაციის დაცვა წარმატების მთავარი გასაღებია. ამ შემთხვევაში აუცილებლად დაგჭირდებათ სპორტული დანამატები. თუ თქვენ მიდიხართ თუნდაც ყველაზე მოკრძალებულ სპორტულ კვების მაღაზიაში, თქვენი თვალები სიტყვასიტყვით გაგიჟდებათ და შეხედავთ თაროებს ფერადი ქილაებით კუნთების მასის გასაზრდელად.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ძირითადს შიდსირომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ბოდიბილდერებს მთელ მსოფლიოში.

კრეატინი

ჩონჩხის კუნთების უჯრედები შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც კრეატინი ეწოდება. ეს ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას. ამ მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად შემუშავდა მისი სინთეზური ანალოგი.

ასეთი დანამატი დაგეხმარებათ კუნთების ზრდაში და ამ ქსოვილების უჯრედების მოცულობის გაზრდაში, ის ხელს უწყობს დაჩქარებულ აღდგენას ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, აჩქარებს გლიკოგენის სინთეზს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო ინტენსიურ რეჟიმში. ისინი ჩვეულებრივ სვამენ კრეატინს ვარჯიშამდე და შემდეგ 5-დან 10 გრამამდე.

პროტეინი

შეიძლება დამზადდეს მცენარეული ან შრატის ცილისგან. ეს უკანასკნელი ბევრად უკეთ შეიწოვება. ეს არის მთლიანად ნატურალური პროდუქტებიწონის მოსამატებლად და მუშაობის გაზრდისთვის. მათი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ცილის საჭირო ნაწილის გარეშე ჭარბი ცხიმიდა ნახშირწყლები.

აქ ხშირად ემატება კალციუმი და მაგნიუმი, ისევე როგორც სხვა მიკროელემენტები, რომლებიც აუმჯობესებენ საერთო ჯანმრთელობას. ისინი შესაფერისია ნებისმიერი ცილის დეფიციტის მქონე ადამიანისთვის, დაწყებული ჩვეულებრივი სპორტსმენიდა დამთავრებული ვეგანებითა და ვეგეტარიანელებით.

თუ ლაქტოზის მონელების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილა კვერცხის ან სოიოს ცილისგან, რომელსაც დამატებითი გვერდითი მოვლენები არ ექნება.

მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი სამშენებლო მასალაა სხვადასხვა ამინომჟავები, რომლებსაც უშუალოდ მხოლოდ ცილებისგან ვიღებთ. ამიტომ, თუ თქვენ ჩაერთვებით ინტენსიურ ძალისმიერ ვარჯიშში, რის შედეგადაც თქვენი კუნთები განიცდიან რეგულარულ სტრესს, მაშინ იზრდება ცილოვანი პროდუქტების საჭიროება.

და მერწმუნეთ, ამ რეჟიმში ჭამა ძალიან რთულია. შედარებისთვის შემიძლია შემდეგი ფიგურების მოყვანა მაგალითად. 200 გრამი სუფთა ცილის მისაღებად დაგჭირდებათ დაახლოებით კილოგრამი ხორცის ჭამა, რაც ფიზიკურადაც კი ძალიან რთული პროცესია.

პროტეინის კოქტეილები ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის ძირითად კვებას შორის და მათი მაღალი ცილის შემცველობა შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი კოქტეილების დალევა მეტაბოლიზმს დააჩქარებს.

BCAA ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები

ეს არის დანამატი, რომელიც გამოიყენება ზემოხსენებულ პროტეინთან ერთად. 21 უნდა მივიღოთ აუცილებელი ამინომჟავაგანშტოებად ითვლება მხოლოდ 3. ესენია იზოლეიცინი, ლეიცინი და ვალინი. ისინი ჩვენი კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილია და აბსოლუტურად აუცილებელია მისი აღდგენისთვის.

თუ იყენებთ ამ სპორტულ დანამატებს, მაშინ ყველაფერი ნუტრიენტებირომელთაგან პირდაპირ კუნთებში გადავა. სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი ასევე აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და გეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ. მათი მთავარი უპირატესობა ასევე მონელების სიმარტივეა.

ამის შემდეგ შეიძლება აღინიშნოს კიდევ ერთი დადებითი ფაქტი BCAA მოხმარება. ისინი ხელს უწყობენ გამძლეობის გაუმჯობესებას, ამიტომ ისინი რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგიის დონის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში, როგორიცაა მარათონის მორბენლები, ველოსიპედისტები და სხვა არქტიკული მკვლევარები.

დალიეთ ეს დანამატი დილით გაღვიძების შემდეგ ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. დოზა 3-დან 5 გრამამდე.

ბეტა ალანინი

ეს არის კიდევ ერთი ამინომჟავა, რომელსაც ჩვეულებრივ ხორცისგან ვიღებთ. ის ასევე გვეხმარება, რომ ჩვენი კუნთები იყოს უფრო პროდუქტიული ვარჯიშის დროს. ბეტა-ალანინი ზრდის კარნოზინის დონეს, აფერხებს ორგანიზმში სხვადასხვა მჟავე პროცესებს. კუნთებში რძემჟავას გამოყოფა, როგორც წესი, დაღლილობის მთავარი მაჩვენებელია. მიიღეთ ეს დანამატი 2 ან 3 გრამი ოდენობით როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

გლუტამინი

პასუხი კითხვაზე: „რა დანამატები სჭირდება ბოდიბილდერს? ინტენსიური ტრენინგი? - ეს დამატებითი ასისტენტი დაემატა სიას.

გლუტამინი გეხმარებათ უკეთ მოითმინოთ კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლები, რაც მთლიანობაში ზრდის გამძლეობას და შესრულებას. ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ეხმარება ორგანიზმს ცხიმოვანი რეზერვების უკეთ და ეფექტურად გადამუშავებაში.

მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ ის ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას. და, რაც მთავარია, ის ზრდის ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის რაოდენობას, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს, ფაქტიურად გაიზარდოს ნახტომი და საზღვრები.

Სამუშაო კუნთების ბოჭკოებიშეუძლებელია აზოტის გარეშე. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ საუკეთესო გზებიამ ორგანული ნივთიერების კუნთებში მიწოდება, მაშინ გლუტამინი იდეალური კანდიდატია.

დალიეთ გაღვიძებისთანავე, ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე და შემდეგ. ერთი პორცია დაახლოებით 5 გრამია.

სამართლიანობისთვის უნდა დავამატო ისიც, რომ ამჟამად საუბარია იმაზე, რომ გლუტამინი დამოუკიდებლად წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომ მისი დამატებით მიღება არ არის გადაუდებელი.

მნიშვნელოვანი დამატებები

ასევე შემიძლია შევიტანო სხვადასხვა ვიტამინები და მინერალები, როგორც სასარგებლო დანამატები. მინერალური კომპლექსები. ყოველივე ამის შემდეგ, უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ეს ნივთიერებები ორგანიზმში არ გროვდება, ამიტომ მათი ყოველდღიური მიღება გვჭირდება. მართალია, უმჯობესია მიიღოთ მათი რეჟიმი, ისევე როგორც კონკრეტული რეკომენდაციები, თქვენი დამსწრე ექიმისგან, რომელიც დაეყრდნობა ინდივიდუალური მახასიათებლებიკონკრეტული ადამიანი.

რა თქმა უნდა, არსებობს მავნე სპორტული დანამატებიც, რომლებიც სერიოზულად აზიანებს ჩვენს ჯანმრთელობას. მათ შორისაა სტეროიდები, რომლებიც ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

რა თქმა უნდა, ისინი სერიოზულად ზრდის კუნთების მოცულობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თუმცა, სხვა ნეგატიურ ფაქტორებთან ერთად, ისინი უფრო ნერვიულობთ და აგრესიულს ხდიან და უარყოფითად აისახება ტვინის მუშაობაზე.

სხვა საკითხებთან ერთად, სტეროიდები ხშირად შეიძლება გარდაიქმნას ჰორმონებად: ქალებში მამრობითი, ხოლო მამაკაცებში, შესაბამისად, ქალებში. ამიტომ, სტეროიდებით გაჟღენთილი ჯოკი ხშირად იქცევა არსებად, საიდანაც შეუძლებელია იმის დადგენა, თუ ვინ არის შენს წინ.

ამ სიაში ასევე შედის ცხიმის ბლოკატორები. ისინი ხელს უშლიან ამ საკვები ნივთიერებების შეწოვას. თუმცა ჩვენს ორგანიზმს მათ გარეშე არ შეუძლია და მათი ნაკლებობა მეტაბოლურ დარღვევებს გამოიწვევს.

დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო სრულყოფილი ეს არის კურსი:

მასში ნახავთ დეტალურ და აუცილებელ რეკომენდაციებს კვების პროცესთან დაკავშირებით. ასევე, თითოეულმა ჩვენგანმა იცის, რომ გაშრობის დროს ყველაზე რთული ეტაპი არის ბოლო ეტაპი, როცა უშუალოდ მუცლის კუნთებზე მუშაობ. ამ კურსში თქვენ ნახავთ მხოლოდ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიაჩქარებს ამ პროცესს.

დღეისთვის სულ ესაა მეგობრებო! დააყენეთ მხოლოდ საკუთარი თავი რეალური მიზნები! დაიწყეთ პატარა და თანდათან გაზარდეთ თქვენი გამოწვევები, სანამ ერთ დღეს არ მიაღწევთ თქვენს ოცნებას! ყველაფერი რეალურია, უბრალოდ უნდა გინდოდეს! და მე დაგეხმარები ნებისმიერ მცდელობაში.

ამიტომ მოუთმენლად ველი თქვენს ნახვას ამ ბლოგზე და თქვენს არხზე. მობრძანდით და მოიყვანეთ მეგობრები, საინტერესო იქნება.

ბევრი ჩვენგანისთვის კუნთების მასის მომატება ასახავს უთვალავი საათის სურათებს სპორტ - დარბაზი, მაგრამ დიეტა არ მახსენდება. თქვენს სხეულს სჭირდება კალორიები და კვების მხარდაჭერა, რათა დააკმაყოფილოს მზარდი კუნთების მასის მოთხოვნები და მოერგოს მას სხვადასხვა სახისაქტივობა. სანამ დეპოზიტს დადებ უეცარი ცვლილებებითქვენი ცხოვრების წესის შესახებ, მიმართეთ ექიმს, პირადი მწვრთნელიდა დიეტოლოგი.

ნაბიჯები

Რა ვჭამო

მიირთვით საკმარისი ცილა.ძირითადი წესი არის ის, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1-დან 1,5 გრამამდე ცილა მეტი წონაშენი სხეული. მაგალითად, თუ 70 კგ-ს იწონით, დღეში 70-დან 105 გრამ ცილამდე უნდა მიირთვათ, თუ კუნთების თანდათანობით აშენება გსურთ. Თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, შეცვალეთ თქვენი იდეალური წონასხეული და გამოთვალეთ გრამებში. პროტეინები, რომლებიც შესანიშნავია კუნთების ასაშენებლად, მოიცავს:

• წითელი ხორცი - საქონლის ხორცი, ღორის, ცხვრის, ხორცის ხორცი და ასე შემდეგ;
• თევზი - ტუნა, ორაგული, ხმალთევზა, ქორჭილა, კალმახი, სკუმბრია და ასე შემდეგ;
• ფრინველი - ქათმის მკერდი, ინდაური, იხვი და ა.შ.
• კვერცხები, განსაკუთრებით ცილა; გული შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს, მაგრამ დღეში ერთი ან ორი საზიანო არ არის ჯანმრთელობისთვის;
• რძის პროდუქტები - რძე, ყველი, ხაჭო, იოგურტი და ა.შ.

1. შეიტყვეთ განსხვავება სრულ და არასრულ ცილებს შორის.კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ სრული ცილები, რომლებიც გვხვდება კვერცხში, ხორცში, თევზში, ყველში, რძეში და სხვა ცხოველურ პროდუქტებში. ძირითადი წესი: თუ ცილა ცხოველური წარმოშობისაა, ის დასრულებულად ითვლება. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, არ ინერვიულოთ - არსებობს უამრავი არაცხოველური, სრული ცილა ხელმისაწვდომი. სრული ვეგეტარიანული პროტეინები მოიცავს:

   • სოიო;
   • ქინოა;
   • წიწიბურა;
   • კანაფის თესლი;
   • ლობიო ან პარკოსნები ბრინჯით.

2. მიირთვით საკვები მაღალი PDCAAS-ით ( ცილის მონელების კორექტირებული ამინომჟავის ქულა- ცილის მონელების ამინომჟავის კოეფიციენტი).ეს არის საზომი იმისა, თუ რამდენად კარგად შეიწოვება ორგანიზმი სხვადასხვა ცილებს, ცილაში ამინომჟავების ხსნადობის საფუძველზე. წარმოიდგინეთ PDCAAS, როგორც ცილის ხარისხის კლასიფიკაცია, სადაც 1 არის უმაღლესი ქულა და 0 ყველაზე დაბალი. აქ მოცემულია ყველაზე ხშირად ნაპოვნი ცილების დაყოფა მათი მომრგვალებული PDCAA მნიშვნელობებით:

   • 1.00: კვერცხის ცილა, შრატი, კაზეინი, სოიოს ცილა;
   • 0.9: საქონლის ხორცი, სოიო;
   • 0.7: წიწილა, ხილი, შავი ლობიო, ბოსტნეული, სხვა პარკოსნები;
   • 0.5: მარცვლეული და მათი წარმოებულები, არაქისი;
   • 0.4: მთელი მარცვლეულის პროდუქტები.

3. ჩართეთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.მნიშვნელოვანია, რომ თქვენმა სხეულმა მიიღოს საკმარისი ნახშირწყლები, რათა მან შეძლოს კუნთების გლიკოგენის (ენერგიის) მარაგებში შეღწევა კუნთების მასის აშენებისას. თუ თქვენ არ მოიხმართ ნახშირწყლების სწორ რაოდენობას, თქვენს სხეულს არ ექნება საკმარისი ენერგიის რეზერვები და ამის ნაცვლად დაიწყებს კუნთების გამოყენებას! კუნთების ასაშენებლად, თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს დაახლოებით 40%-60% ნახშირწყლებისგან, ანუ დაახლოებით 1500 კალორიისგან დღეში.

   მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები.ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი. სინამდვილეში, ამის დასაჯერებელი საფუძველი არსებობს ჯანსაღი ცხიმებისასარგებლოა კუნთების მშენებლობაში. ცხიმებიდან უნდა მიიღოთ თქვენი კალორიების 20%-დან 35%-მდე. მიირთვით მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები. ისინი "კარგი" ცხიმებია და მოიცავს:

   • ზეითუნის, არაქისის, მზესუმზირის, რაფსის და ავოკადოს ზეთები;
   • თევზი;
   • თხილი;
   • სელის თესლიდა გოგრის თესლი;
   • სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ ან სოიოს რძე.
4. • ნაყინი, კანფეტი და შეფუთული საჭმელები;
   • ხორცი მაღალი ცხიმის შემცველობით;
   • ქონი, მარგარინი და დამუშავებული მცენარეული ცხიმები;
   • შემწვარი საკვები.

5. მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი.დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი ან ბროკოლი, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ვიტამინების მიღება. გარდა ამისა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს უკეთესი წმენდასხეული.

6. დააკვირდით მარილის მიღებას.დიახ, მარილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია, მაგრამ როცა ოფლიანდებით, დიდი რაოდენობით ნატრიუმს კარგავთ. გარდა ამისა, ნატრიუმი (ძირითადი ელექტროლიტი) ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას, რის გამოც ის გვხვდება ბევრ სპორტულ სასმელში.

   როგორ ვჭამოთ

   1. ჭამე, როცა მშიერი ხარ.აშკარაა? ბევრი ბოდიბილდერი შეცდომაში შეჰყავს იმ აზრს, რომ კუნთების ზრდის დიეტა უფრო რთული უნდა იყოს, ვიდრე სინამდვილეშია. მიირთვით ის, რაც მოგწონთ, წინა ნაწილში აღწერილი პარამეტრების ფარგლებში, მთავარია თანმიმდევრული აშენებაკუნთოვანი მასა. თუ რეგულარულად არ მიირთმევთ იმას, რაც მოგწონთ, უფრო გაგიჭირდებათ თქვენი დიეტის დაცვა. Აქ დიეტის მაგალითირაც უკეთ წარმოდგენას მოგცემთ იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ დღის განმავლობაში:

      • საუზმე: თეთრი ომლეტი ინდაურით; მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო; ბანანი;
      • snack: შერეული თხილი, ვაშლი;
      • სადილი: ტუნას სალათი ზეითუნის ზეთით, ხახვითა და კაპერებით; შემწვარი კომბოსტო;
      • ვარჯიშის წინ წასახემსებელი: კრემის ყველი მოცვით;
      • ვარჯიშის შემდგომი საჭმელი: ცილის კოქტეილი; შემწვარი ისპანახი;
      • ვახშამი: ქათმის მკერდი ფორთოხლის სოიოს სოუსში ქინოასთან ერთად; ჩაშუშული სტაფილო, ხახვი, ბარდა და წიწაკა.

   2. შექმენით კალორიების ჭარბი რაოდენობა.ბევრი ბოდიბილდერისთვის მნიშვნელოვანია პროტეინის მზარდი კალორიების შერწყმა, რათა სპორტდარბაზში თქვენი ძალისხმევა არ დაიკარგოს. თქვენ უნდა შეინახოთ საკმარისი ენერგია, რომ დაწვათ კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ არ მიიღოთ ძალიან ბევრი კალორია ცხიმის შესანახად.

      • თქვენი კალორიების რაოდენობა უნდა შეიცავდეს კალორიების რაოდენობას, რომელსაც მოიხმართ დღეში საშუალოდ ენერგიის გამომუშავებასთან შედარებით თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. ჯანსაღი სხეულის წონის მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ღირებულება დაახლოებით 2000 კალორიაა.
      • მამაკაცებს დაახლოებით 250 სჭირდებათ დამატებითი კალორიადღეში (სულ 2250), ქალებს კი დაახლოებით 150 დამატებითი კალორია სჭირდებათ დღეში (სულ 2125). მოცემული კვირის განმავლობაში, კუნთების ასამაღლებელი ვარჯიშებისა და სწორი კვების მეშვეობით, კალორიების ეს ზრდა უნდა ითარგმნოს დაახლოებით 0,11-0,22 კგ კუნთების მასაში.

   3. აუცილებლად მიირთვით საუზმე.ალბათ საუზმე ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ტექნიკაკვება, ვარჯიშის შემდგომი კერძების გარეშე. ცილებისგან, რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოებისგან შემდგარი საუზმე დაიწყებს თქვენს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ამ გზით თქვენი სხეული არ აითვისებს კუნთებიდან ენერგიას. დაიმახსოვრე გამონათქვამი: "საუზმე მეფესავით, სადილი როგორც თავადი და ვახშამი ღარიბივით". თქვენ არ ხართ დიეტაზე წონის დასაკლებად, თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, ამიტომ არ არის საჭირო შიმშილი.

      • დაამატეთ ცილა თქვენს საუზმეს. ომლეტები, შაიკები (ან სმუზი) და ნაღების ყველი ცილის შესანიშნავი წყაროა.
      • საუზმეზე მიირთვით რთული ნახშირწყლები. ხოლო მარტივი ნახშირწყლებიმაგალითად, შაქარი და დონატები ადვილად იშლება და იწვევს შაქრის დონის მატებას, რთული ნახშირწყლები (შვრიის ფაფა, ქატო, ლობიო, მთლიანი მარცვლეული) იშლება დიდი ხნის განმავლობაში და არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას.

   4. ჭამე ნაკლებად და ხშირად.მიირთვით რეგულარული ინტერვალებით, რათა არ დარჩეთ ისეთი მშიერი, რომ ზედმეტი ჭამოთ. თუ თანმიმდევრულად იმოქმედებთ, შიმშილის გრძნობა გარკვეულ დროს გაგიჩნდებათ.

      • შეეცადეთ მიირთვათ საუზმე, სადილი, ვახშამი, ვარჯიშის შემდეგ, ძილის წინ (დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე) და მათ შორის დაამატეთ ორი საჭმელი. საჭმელები შეიძლება შეიცავდეს ყველაფერს თხილიდან და თესლებიდან ბოსტნეულსა თუ ხილში.
      • თუ ცდილობთ კუნთების აშენებას დადაიკლოთ წონა, გამოტოვოთ კვება ძილის წინ. ძილის წინ დაუყოვნებლივ ჭამა გამოიწვევს ორგანიზმს ენერგიის ან კუნთების ნაცვლად ნებისმიერი მოუნელებელი საკვების ცხიმად გარდაქმნას. ძილის წინ და ძილის დროს მეტაბოლიზმი საგრძნობლად ნელდება.

   5. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ცუდი აღდგენა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს. მამაკაცებისთვის წყლის რეკომენდებული რაოდენობა დღეში დაახლოებით 3 ლიტრია, ხოლო ქალებისთვის 2,2 ლიტრი.

      • შეიძინეთ წყლის ფილტრი ონკანის წყლის გასაფილტრად. წყლის ფილტრის ყიდვა არის ეკონომიური გზაონკანის წყლის ჯანსაღ, გემრიელ წყალად გარდაქმნა.
      • არ დაელოდოთ სანამ არ მოგწყურდებათ დალევა. რეგულარულად მიაწოდეთ თქვენი ორგანიზმი წყლით და ნუ მიიყვანთ მას გაუწყლოებამდე (გაიხსენეთ მომენტები, როცა ხარბად გადაყლაპეთ წყალი - ეს მდგომარეობა თავიდან უნდა იქნას აცილებული); ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს.

   საკვები დანამატების უსაფრთხო გამოყენება

   1. გადაწყვიტეთ საკვები დანამატები თქვენთვის შესაფერისია თუ არა.ბუნებრივი ცილა და საკვები დანამატები ბოდიბილდერებისთვის არის მარტივი გზა მისაღებად მეტი ცილა. გავრცელებულია შრატისა და სოიოს ცილები.

      • დასაწყისისთვის, მიირთვით შრატი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მშრალი შრატი არის ყველაზე მარტივი, უსაფრთხო და ყველაზე ეფექტური გზადაიწყეთ საკვები დანამატების გამოყენება კუნთების ასაშენებლად. შრატის ფხვნილი ადვილად ხელმისაწვდომია დიდი რაოდენობითდა მარტივი გამოსაყენებელი. შეგიძლიათ მიიღოთ ის სმუზით, რომელიც ხშირად ხელმისაწვდომია სხვადასხვა არომატით და დალიოთ ვარჯიშის წინ და შემდეგ.
      • იხელმძღვანელეთ ორგანიზმისთვის საჭირო ცილების რაოდენობით დღეში. წაიკითხეთ კვების დანამატის ინსტრუქციები და შეცვალეთ ფორმულა შესაბამისად.

   2. განიხილეთ კრეატინის მიღება.კრეატინი ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის გაზრდას და კუნთების რეგენერაციას, როდესაც ისინი ამოწურულია. თუმცა, ეს მხოლოდ საკვები დანამატი, რაც სულაც არ უწყობს ხელს კუნთების ზრდას. 10 გრამამდე კრეატინი, 3-5 გრამ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, შეუძლია გაზარდოს ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) გამომუშავება, რაც გააუმჯობესებს გამძლეობას ვარჯიშის დროს და, შესაბამისად, გაუადვილებს კუნთების მასის აშენებას.

      შეინარჩუნეთ წყლის ოპტიმალური ბალანსი.ზოგიერთი ექიმი ამას თვლის შრატის ცილაძნელად მოსანელებელია და შეიძლება დაძაბოს ღვიძლი ან თირკმელები, განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით. ცილოვანი დიეტა ზოგადად თირკმელებს სტრესს აყენებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა. დალიე მეტი წყალიორგანიზმის გასაწმენდად და დასასვენებლად უარყოფითი შედეგებიმაღალი ცილოვანი დიეტა.

   • დააბალანსეთ თქვენი ვარჯიშები. თუ ინტენსიურად ასრულებთ აერობული ვარჯიშინებისმიერი სახის და არ მიჰყვეთ ცილოვან დიეტას, თქვენ მუდმივად დაიწყებთ ძალისა და კუნთების მასის დაკარგვას. ბევრმა სპორტსმენმა, როგორიცაა მოჭიდავეები, განიცდიდა ძალისა და გამძლეობის დაქვეითებას სპორტული სეზონის განმავლობაში, რადგან მათ არ იცოდნენ ეს ფაქტი.
   • იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ მთელი თქვენი ცილა ან ნახშირწყლები ერთ კვებაში, საუკეთესო გამოსავალიგაანაწილებს მათ მთელი დღის განმავლობაში. ხუთი ან მეტი პატარა ხრიკებისაკვები - საუკეთესო ვარიანტი. თუ თქვენ მიირთმევთ მთელ თქვენს პროტეინს ერთ კვებაში, თქვენს სხეულს უბრალოდ არ ექნება შესაძლებლობა გამოიყენოს ეს ყველაფერი. ეს დაახლოებითშენარჩუნების შესახებ მაღალი დონეცილა სისხლში, რათა კუნთებმა თანდათანობით აღდგეს მთელი დღის განმავლობაში და ძილის დროსაც კი.

   გაფრთხილებები

   • რაც არ უნდა რთული იყოს კუნთების აშენება, სტეროიდების მიღება არ არის გამოსავალი. სტეროიდები ძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის და იწვევს გვერდით მოვლენებს.
   • აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი. დღეში 3,5 ლიტრი საკმარისი იქნება. ტრენინგის გათვალისწინებით, ეს არც ისე ბევრია, როგორც ჩანს.

სპორტსმენისთვის კუნთოვანი მასის მოპოვების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ ის, რასაც ის ჭამს.

სწორი კვებაკუნთების ზრდა თქვენი სპორტული წარმატების გასაღებია.

ვინც დაკავებულია ძალითიტვირთება, მათ უშუალოდ იციან ცილის, როგორც სამშენებლო ელემენტის მნიშვნელობის შესახებ ლამაზი სხეული. თუმცა, გარდა ამისა, სხეულს სხვა ელემენტებიც სჭირდება კუნთოვანი მასის შესაქმნელად და ცხიმების დასაწვავად. ვარჯიშის დროს, სახლშიც კი, განვიცდით დაძაბულობას და გადატვირთვას, რაც იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებას.

ამის წყალობით, განსაკუთრებული აღდგენის პროცესებირაც იწვევს ზრდას კუნთოვანი უჯრედები. ამ ყველაფერს დიდი რაოდენობით სამშენებლო მასალა სჭირდება, ეს არის ცილები და ძირითადი ამინომჟავები. მაგრამ მათ გარდა, მამაკაცებისა და გოგონების სხეული მოითხოვს საკმარისი რაოდენობითნახშირწყლები, რომლებიც შეავსებენ ინსულინის და გლიკოგენის რეზერვებს.

პროდუქტები #1

მაშ ასე, დავიწყოთ ცხიმის ნაცვლად კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებით:

სად მივიღოთ ენერგია კუნთების ზრდისთვის?

გარდა ცილებისა, ორგანიზმი მისი ზრდისა და ფიზიკური განვითარებადიდ ენერგიას იღებს. მას მარცვლეულში, განსაკუთრებით წიწიბურაში, შვრიის ფაფასა და ბრინჯში ნაპოვნი ნახშირწყლები უზრუნველყოფს. სრული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ვიტამინები და მინერალები. ამ მიზეზით, მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ხილი, მწვანილი, ბოსტნეული და სხვადასხვა კენკრა. კუნთების მასის მუდმივი ზრდის უზრუნველსაყოფად, ექსპერტები დაჟინებით მოითხოვენ 2 გრამი ცილის მოხმარებას სპორტსმენის სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

თემის განხილვისას, თუ რა არის სწორი კვება კუნთების ზრდისთვის, არ შეიძლება არ შევეხოთ საკვების მიღების რეჟიმს და მახასიათებლებს. ყველაზე მთავარი და ოქროს წესიამბობს - უნდა ჭამოთ მცირე და საშუალო ულუფებით, მაგრამ ხშირად. ეს ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე საკუთარი მუცლის ამოვსება დღეში 2-3-ჯერ. კუნთოვანი მასისა და ცხიმის მომატება აბსოლუტურად სხვადასხვა პროგრამები. თუ თქვენი მუცელი კუნთების ნაცვლად იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოიხმართ ცხიმიან და შაქრიან საკვებს და საკმარისად არ მოძრაობთ.

სქელი და თხელი შენიშვნა

ამისთვის გამხდარი ხალხი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ექტომორფებს, სასარგებლო იქნება შემდეგი რეკომენდაციები:

• მოიხმარეთ მეტი ნახშირწყლები და ცილები მთელი დღის განმავლობაში;
• შეეცადეთ მიირთვათ სახლში რაც შეიძლება ხშირად, შუალედებში მიირთვით ხილი, რძე, უცხიმო ხაჭო;
• ძირითადი პროდუქტები უნდა იყოს წიწიბურა, ბრინჯი და შვრიის ფაფა, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.

თუ ჭარბი წონისკენ ხართ მიდრეკილი, მაშინ მენიუ ოდნავ უნდა შეცვალოთ წონის დაკლების მიმართულებით. გოგონებსა და მამაკაცებში ენერგიის ყველაზე დიდი ხარჯვა ხდება ყველაზე დიდი აქტივობის საათებში, ანუ დილა-საღამოს.

მიიღეთ ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვებიკუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ რაციონიდან გამორიცხეთ ტკბილეული და ცხიმები. ვინაიდან აქტივობა საღამოსკენ იწყებს კლებას, გადაერთეთ დიეტური საკვები – ქათმის გულ - მკერდი, უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, ბოსტნეული და ხილი წონის დასაკლებად.

როდის ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ?

ახლა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ერთდროულად ცხიმების დაწვა პირდაპირ ვარჯიშის დღეებში. დენის დატვირთვათან ახლავს ენერგიის დიდი გამოყოფა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. შეეცადეთ ამ დროისთვის მაქსიმალურად დატვირთოთ ნახშირწყლები.

ბოლო კვება უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1-2 საათისა. საჭმლის მონელების დარღვევა ასევე დაკავშირებულია იმასთან, თუ რას ჭამდით. სრული მძიმე საკვების მონელებას რამდენიმე საათი უნდა დასჭირდეს. ა მსუბუქი ფაფახილით, ერთი საათი საკმარისი იქნება. მთავარია უზრუნველყოთ თქვენი კუნთების კორსეტიკარგი ენერგიის მიწოდება.

რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ საათებს, ბევრს შეცდომით მიაჩნია, რომ სხეული კუნთების ზრდით არის დაკავებული. სინამდვილეში, პირველ რიგში, ეს არის დაკარგული ენერგიის რეზერვების აღდგენა. ამიტომ, დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ, დაგჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლები.

ჭამა შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის დასრულებიდან 15-20 წუთის შემდეგ – დრო დარჩება ტანსაცმლის გამოცვლისა და შხაპის მისაღებად. როდესაც თქვენი ენერგიის დონე აღდგება, დროა კუნთების ზრდისთვის. ამ დროისთვის, თქვენ უნდა მოემზადოთ ცილებით მდიდარი საკვების მოსახმარად, რადგან ეს არის კუნთების მშენებლობის მთავარი კომპონენტი.

დასვენების დრო

თუ თქვენი ვარჯიში საღამოს ტარდება, მაშინ შეიძლება უბრალოდ დრო არ დარჩეს დღეში 2 კვებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ მათი გაერთიანება ერთ სრულ სადილში, რომელიც მდიდარია ცილებითა და ნახშირწყლებით კუნთების ზრდისთვის. ასეთი სადილის კარგი მაგალითი იქნება წიწიბურის ფაფის ნაწილი ხორცის ან თევზის ნაჭერით, ასევე ომლეტი, ჭიქა რძე და ნებისმიერი. ახალი ხილი. ან შეიძლება იყოს ნაწილი შვრიის ფაფა, 200 გრამი უცხიმო ხაჭო, ორიოდე ბანანი, სასმელი.

რაც შეეხება დასვენების დღეებს, ამ დროს ორგანიზმი ასრულებს სხვადასხვა პროგრამებს ძალისა და ენერგიის რეზერვების გაზრდის, კუნთების ზრდისა და დასვენების მიზნით. ასეთ დღეებში ისევ დაგვჭირდება ცილები, ნახშირწყლები და ვიტამინები. ცხიმების დაწვისა და კუნთების მასის მოპოვების კარგი პროგრესი შეუძლებელია გააზრებულის გარეშე ხშირი კვება. ამიტომ აუცილებელია განისაზღვროს 3 ძირითადი კვება, ასევე მინიმუმ 1-2 საჭმელი. ჯამში, დღეში 4-5-ჯერ მაინც უნდა ჭამოთ.

კუნთების კორსეტისთვის კვების საინტერესო ვარიაციები

ვნახოთ რამდენიმე მაგალითი ყოველდღიური მენიუკუნთოვანი მასის მოსამატებლად გვირჩევენ გამოცდილი სპორტსმენები. ასე რომ, თქვენ გაქვთ 3 ვარიანტი თითოეული კერძისთვის, რომლებიც შეიძლება ერთმანეთთან შერწყმული იყოს.

საუზმე:

• წიწიბურას ფაფა, ჭიქა რძე, მსხალი;
• რამდენიმე ცილის ომლეტი, რამდენიმე ნაჭერი შავი პური, ბანანი, ჩაი თაფლით;
• შვრიის ფაფა, ჭიქა კაკაო, ვაშლი.

საუზმე #1:

• სენდვიჩი ყველით, ჭიქა კეფირი;
• ნებისმიერი თხილის ან ჩირის პორცია, ჭიქა ჩაი;
• უცხიმო ხაჭოს პორცია თაფლით და ჩაით.

• ნებისმიერი სუპის თეფში, ბრინჯის ნაწილი თევზის, ხილის, ჩაის ნაჭერით;
• თასი წვნიანი, წიწიბურა ქათმის ხორცი, სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეული, კომპოტი;
• ჩაშუშული, გამომცხვარი, მოხარშული კარტოფილი ხორცთან ერთად და ათქვეფილი კვერცხი, ხილი, წვენი.

საუზმე #2:

• თეფში ხაჭო თაფლით ან ჯემით, ჭიქა ჩაი, ბანანი;
• შვრიის ფაფა და ჭიქა თბილი რძე;
• რამდენიმე ბანანი, ჭიქა ჩაი, შოკოლადი

• წიწიბურის ფაფა თევზის ნაჭერით, ვაშლით და ფორთოხლით, ჩაი;
• ბოსტნეულის სალათი, კვერცხის ომლეტი ქათმის ცილები, კენკრის წვენი;
• ხაჭოს პორცია ჯემით ან თაფლით, 1-2 ბანანი, ჭიქა კეფირი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს მხოლოდ სავარაუდო ვარიანტები სპორტული მენიუ. მათი დამატება შესაძლებელია ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი სხვა კერძებით და გარკვეული რაოდენობის კალორიებით. გარდა ამისა, ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველა სპორტსმენმა შეიძინოს საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილები, რაც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აკონტროლოთ საკუთარი წონადა საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ.

გამარჯობა ძვირფასო სპორტისა და ჯანსაღი ცხოვრების მოყვარულებო. დღევანდელ სტატიაში გესაუბრებით სწორ კვებაზე და საკვებზე, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი კუნთების ზრდას, კერძოდ კუნთების ზრდას, ეს არის სპორტდარბაზის დამსწრეთა 98%-ის მთავარი მიზანი.

დასაწყისისთვის, გეპატიჟებით ცოტათი დაფიქრდეთ ძალიან საინტერესო დაკვირვებაზე და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, როგორი გვინდა გამოვიყურებოდეთ? როცა სპორტდარბაზში მოვდივარ, იქ ბევრ ახალგაზრდა ბიჭს ვხედავ. იჭიმებიან, აჭერენ, სკუპდებიან, მაგრამ რატომღაც ჩემს მეზობელს ჰგვანან სადესანტოზე, რომელსაც ცხოვრებაში ალბათ ტელევიზორის პულტზე მძიმე არაფერი აუწევია. სპორტსმენებს მუცელი აქვთ მსუქანი მხარეები, ფინჯანი იმდენად დიდია, რომ კარში არ ჯდება, ბიცეფსი კი მოხარშულ ძეხვს ჰგავს. როცა ვეკითხები, რატომ გამოიყურებიან ასე საშინლად, პასუხობენ, რომ, ამბობენ, მასაზე, გეების გაშრობაზე, ჩვენ ვჭამთ იმას, რაც გვინდა და არ გვაინტერესებს, უბრალოდ ვიყოთ უზარმაზარი. და სად არის? ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, მაინტერესებდა. სპორტსმენი ხომ სპორტსმენია, ფონიდან უნდა გამოირჩეოდეს ჩვეულებრივი ხალხითავისი ფორმით, ხელებსა და ფეხებზე კუნთების დახატვით, ის არ უნდა გამოიყურებოდეს ძეხვის მაღაზიის ტიპურ სტუმარს.

ასე რომ, ახლა მე მაქვს თქვენთან შეკითხვა, გინდა ღორის ნაჭერს დაემსგავსო თუ გინდა გქონდეს შერბილებული სხეული, ლამაზი გამოჩენილი კუნთებით და 10 პროცენტი ცხიმითქვენს სხეულში. თუ თქვენი მიზანია იყოთ ლამაზი, განაგრძეთ სტატიის კითხვა, თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

სწორის საფუძველი კვება კუნთების ზრდისთვისუნდა იყოს ჩართული პირველ რიგში ცილები. რაც არ უნდა თქვას ვინმე ნახშირწყლებზე, რა ყოველდღიური რაციონიუნდა შედგებოდეს მათი 50 ან 60 პროცენტისგან, გახსოვდეთ ცილები არის საფუძვლების საფუძველი. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილებისგან.

ასე უნდა გამოიყურებოდეს სპორტსმენი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანი.

მაგრამ მე არ ვამბობ, რომ ნახშირწყლები უნდა გამოირიცხოს. ნახშირწყლები არის ენერგია, რომლის გარეშეც ჩვენ უბრალოდ ვერაფერს გავაკეთებთ. მაგრამ ნახშირწყლები უნდა იყოს სწორი და ზომიერი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები, ან "ნახშირი", როგორც სპორტსმენები ამბობენ, დილით და ვარჯიშის შემდეგ. რას ნიშნავს სათანადო ნახშირწყლები? სწორი ნახშირწყლები- ეს არის ნელი ნახშირწყლები, რომლებსაც ვიღებთ ყველა სახის მარცვლეულისგან, მაკარონის, ბოსტნეულისა და ხილისგან. შესახებ სწრაფი ნახშირწყლები(ეს არის თეთრი პური, შაქარი, ტკბილეული, კარტოფილი) არც დაგავიწყდეთ, მაგრამ ვიყენებთ მცირე რაოდენობით და მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ.

ცხიმების მიღება შესაძლებელია ყველა სახის ზეთისა და თხილისგან. მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის ტოლი.
ასე რომ, ჩვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ცილებისგან, ზე 30% ნახშირწყლებიდანდა შემდეგ 20% ცხიმისგან.სცადეთ გამოიყენოთ 1,5-2 გრამი ცილა თქვენი წონის თითო კილოგრამზე. ნახშირწყლები 2 გრამი კილოგრამზე. ეს არის სრულყოფილი რიცხვები. თუ თქვენ იწონით 80 კილოგრამს, მაშინ უნდა მიირთვათ 160 გრამი ცილა და 160 გრამი. ნელი ნახშირწყლებითითოეულ დღეს.

საკვები კუნთების ზრდისთვის

ახლა მივედით სტატიის ყველაზე საინტერესო ნაწილამდე, საიდანაც გაიგებთ, რა უნდა მიირთვათ მაინც, რომ კუნთები გაიზარდოს და არ გახდეთ მსუქანი.

მოდით გადავხედოთ ცხრილებს. ისინი აჩვენებენ პროდუქტებს, საიდანაც შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო თანხაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები დღეში (ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ყველა ეს საკვები დღეში)

ციყვები
საქონლის ხორცი	ტუნა	თურქეთი	ქათამი
კვერცხები	თევზი	Ხაჭო

ნახშირწყლები
Მაკარონი	წიწიბურა	შვრიის ფაფა	ასპარაგუსი
Სიმინდი	ვაშლი	ყაბაყი	Პომიდვრები

* მიირთვით ნებისმიერი ბოსტნეული. მათგან მოამზადეთ სალათები და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი

ასევე, არ დაივიწყოთ დანამატები, რომლებიც ყველამ უნდა მიიღოს. მათ შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ბმულზე დაწკაპუნებით. ძირითადად, ეს არის დანამატები სპორტული კვების მაღაზიიდან, გამოიყენებ თუ არა, შენი არჩევანია. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები, თევზის ზეთი და კალციუმი თქვენს დიეტაში; დანარჩენი ყველაფერი თქვენი შეხედულებისამებრ.

კვების ინსტრუქციები თქვენი კუნთების ზრდისთვის

ჩვენ აქ არ აღვწერთ გავრცელებულ ჭეშმარიტებებს, რომ დღეში 5-6-ჯერ უნდა ჭამოთ, რა უნდა ჭამოთ მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ დაწვავთ, ასობით სხვა საიტმა უკვე გააკეთა ეს ჩვენთვის, ყველა ერთსა და იმავეს ამბობს. ჩვენ უბრალოდ დავამატებთ:

• შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში და ვარჯიშის შემდეგ;
• მიირთვით ყველაზე მეტი ნახშირწყლები დილით და ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ;
• დალიეთ 3-4 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი;
• მოხარშეთ შემწვარი ხორცი (შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველაზე იაფად ოხანში) ღუმელში ან ორმაგ ქვაბში, მოერიდეთ შემწვარ ხორცს;
• არ შეგეშინდეთ ჭამა კვერცხის გული, კვერცხის ცილის უმეტესი ნაწილი გულებშია;
• ძილის წინ მიირთვით 200 გრამი ხაჭო.

***
მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს, ივარჯიშეთ სწორად და გამოიყურებით ახალგაზრდულად და სპორტულად. Საუკეთესო სურვილებით.

ჩემი წონა არის 45, ვარ 15 წლის, შეგიძლიათ დამიდგინოთ დიეტა?

გამარჯობა ყველას, ჩემი სიმაღლე 179, წონა 63 კგ, თქვენი რჩევები დამეხმარება კუნთოვანი მასის მოპოვებაში??? Წინასწარ გმადლობ!

ცუდი არ ჩანს, იმედია დამეხმარება.

მომწონს ეს კონკრეტული დიეტა, აზრს ვერ ვხედავ 9 თვის განმავლობაში რაღაც უცნობს დაემსგავსო, მოკლე დროში, როცა "გაშრება", ხოლო ამ "გაშრობის"გან კუნთები დაკარგე. მირჩევნია ყოველთვის ვიყო ოპტიმალური ფორმა, არ მგონია, რომ ეს მნიშვნელოვნად ანელებს პროგრესს, თითქმის დარწმუნებული ვარ, რომ პირიქით, ხელს უწყობს მას.

ასე რომ, ჩვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ცილის, 30% ნახშირწყლების და 20% ცხიმისგან. შეეცადეთ მოიხმაროთ 1,5-2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.
ჩემი წონა არის 70 კგ, მივიღებთ:
140გრ ცილა x 4კკალ 1გ = 560კკალ
85 გ ნახშირი x 4 კკალ გ = 340 კკალ
60 გრ ცხიმი x 9 კკალ თითო გ = 560 კკალ
სულ: 1440 კკალ

ძალიან უცნაური დიეტა ტუმბოსთვის, არ ფიქრობთ?

• ვეთანხმები. დიეტა უფრო გაშრობას ჰგავს, მაგრამ არა ჯანსაღი კვების. ცილების ეს პროცენტი დიდხანს ვერ შენარჩუნდება.

სიმაღლე 188 სმ წონა 83
როგორ დავიკლოთ წონაში და გავზარდოთ მკერდი
Სახლში

გამარჯობათ მე მაქვს ასეთი პრობლემა სიმაღლე 170-175 წონა 55 კგ მითხარით ვარჯიში დაგეხმარება წონაში თუ პირიქით???

• დიახ, თუ კარგად ვარჯიშობ

გამარჯობა, ვარ 15 წლის (მალე 16), ჩემი სიმაღლეა 170 (75), წონა კი დაახლოებით 55 კგ. გთხოვთ მითხრათ როგორ სწორად მოვიმატო მინიმუმ 10-15 კგ???

• ვარჯიში რომ დავიწყე, ვიწონიდი 60 და სიმაღლე 1,84 მ. ვფიქრობ, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ თქვენი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში!

Სალამი ყველას! ვარ 181სმ სიმაღლის წონა 63სმ,ძალიან მინდა კუნთოვანი მასის მომატება და არც წონაში ავნებს) ვინმეს გაქვთ რაიმე შემოთავაზება?

• ვარჯიშამდე მიირთვით წიწიბურა და ჩაშუშული, ამის შემდეგ სრული ლანჩი, სასურველია ბარდის წვნიანი ხორცით, კაკაოს სალათები ან ჩირი ხილის კომპოტი, ჩაი, საღამოს, ძილის წინ დაახლოებით 4 საათით ადრე, კვერცხი არა უმეტეს ორი-სამი საათით ადრე, მოხარშული. ან რბილად მოხარშული, რძის ხაჭო ქიშმიშით არაჟანთან ერთად შაქრის გემო, სანამ გაჯერებული ნაკლები სითხე არ იქნება, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4-ჯერ საბაზისო წვერით ან ჰანტელებით. წონის ლიმიტინაკლები გამეორება 2-3 კომპლექტი იმ კუნთების ჯგუფებისთვის ერთ-ერთში სასწავლო დღეები, დაახლოებით 1 დღე, გულმკერდის შტანგა, ზურგის აპარატი ან ასაწევი წონით უკეთესია, ვიდრე აზიდვებიწონით ფართო დაჭერით, გამოჯანმრთელების დღე, დღე 2 მკლავები, მხრები და ძირი, სასურველია წვერით ან მოხრილი წვერით, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, აუცილებლად ასწიეთ შტანგა თქვენს წინ და უკან. შენი თავის უკან, ვიწრო ხელშიტრაპეცია ვითარდება ნიკაპისკენ, დაისვენეთ, მე-3 დღე ფეხები წვერით ჩაჯექით, აწიეთ, დააჭირეთ ჰორიზონტალურ ზოლს, ასწიეთ ფეხები ჯვარზე, დაისვენეთ და ირგვლივ, აუცილებლად გაათბეთ მაქსიმუმ, რომ არ იყოს დაძაბულობა, შედეგს უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე ქიმიას, მაგრამ ბუნებრივია, ჯანმრთელობისა და იღბალის დაკარგვის გარეშე.

გამარჯობა ვარ 22 წლის სიმაღლე 174 წონა 55 მითხარი რა გავაკეთო რომ წონაში მოვიმატო.. რაც არ უნდა ვეცადო წონას ვერ ავწევ.. 55-56 და მაინც ვერ ვწევ. ის..

გამარჯობა სიმაღლე 183 წონა 71 წონაში ვერ ვიმატებ რამე სასარგებლო მითხარით მადლობა!

მე მქვია რუსტამი, ვარ 15 წლის, სიმაღლე 188 სმ, წონა 70-78 კგ არც ნაკლები და არც მეტი, 15 წლამდე მხოლოდ 49 კგ ვიწონიდი, მაგრამ დავიწყე ვარჯიში, ერთი თვე ვივარჯიშე და მოვიმატე. 55 კგ-ზე მეტი და 15 წლის მერე მოვიმატე 76 კგ, ახლა მინდა ვარჯიში დავიწყო, მითხრეს ხორცს თუ მიირთმევ შეგიძლია ამოტუმბო, სხვათაშორის არის კიდევ ერთი + თუ ბევრი გაქვს. ჰემოგლობინი, მაშინ 1 კვირაში შეგიძლიათ 2 კგ კუნთის ამოტუმბვა, ხოლო 2 კვირაში 6 კგ კუნთის ამოტუმბვა, 500 გრ კუნთის 13 კგ-მდე ამოტუმბვა და ამოტუმბვა, მაგრამ მაინც ეს ჩემი ნამუშევრები იმალება ცხიმით, რომელიც არანაირად არ იკუმშება და არ მოიმატებს წონაში, ასანთის წვრილია, მაგრამ არის ცხიმი, დაახლოებით 2 სმ ცხიმის შემცველობა

მაკარონი არ არის ნელი ნახშირწყლები. ისინი სწრაფად შეიწოვება და გადაიქცევა ცხიმად. თუ გსურთ მათი შენელება, მიირთვით მწვანილით.

გამარჯობა, გთხოვთ მითხრათ ჩემი სიმაღლეა 173, წონა 55, ყველაფერს ვჭამ და წონაში ვერ ვიმატებ, გთხოვთ მირჩიოთ როგორ მოვაგვარო ეს პრობლემა ან კვების ცხრილი

გამარჯობა, მე ვარ 17 წლის, სიმაღლე 175, წონა 67, მინდა მოვიმატო 5-8 კგ კუნთოვანი მასა, ვიცი ხმამაღალი სიტყვაა, მაგრამ მზად ვარ ვიმუშაო, მაგრამ ჩემი დიეტა იტანჯება, შენ ვერ ვხვდები, დიდი მადლობა ყველას ვინც დამეხმარება)

Კარგი დღე. ჩემი სიმაღლეა 173 სმ, წონა 94 კგ. შეგიძლიათ ყოველდღე მომაწოდოთ კვების გეგმა? Წინასწარ მადლობა

"უნდა მიირთვათ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ" ნამდვილად არ არის შეცდომა?

ვარ 17 წლის, სიმაღლე 185, წონა 76 კგ, მინდა 10 კილოგრამი კუნთოვანი მასის მომატება, რა კვებას მირჩევთ?

• მე პატივს ვცემ შენს არჩევანს, რომ ამ ასაკში ისწავლო, თუ გინდა მოიპოვო კუნთების წონაგირჩევთ გადახვიდეთ მხოლოდ სწორ კვებაზე, ბოსტნეულზე, ხილზე, უამრავ წყალზე (დღეში 8 ჭიქა) და ყველაფერზე, სადაც ბევრი ცილაა. Წარმატებები)

მე ვარ ვლადი, 14 წლის ვარ, 44-49 ვიწონი, არც მეტი და არც ნაკლები. ეს დაახლოებით 2 წელია გრძელდება. მე ტაეკვონდოს ვაკეთებ. მე ნამდვილად მჭირდება წონის მომატება. დახმარება…

შეგიძლიათ სუპების ჭამა?

• არ არის მიზანშეწონილი. ეს მარილიანი წყალიჩვეულებრივ. მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში. და მოხარშულიც. ადუღებული წყალიზრდის შეშუპებას. დალიე უბრალო წყალი. გაზის გარეშე. მიირთვით ცილოვანი საკვები ბოჭკოებით (ბოსტნეული, ახალი ან ორთქლზე მოხარშული), ლანჩის წინ ხილი ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამოყოფას და ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. საუზმე მიირთვით შვრიის ფაფით, ჩაის კოვზი თაფლით და ცოტა მარილით. Წყალზე. დროთა განმავლობაში თქვენ იგრძნობთ როგორ გაუმჯობესდა თქვენი კვება. და რამდენ ენერგიას იძლევა დილით შვრიის ფაფა. 75 გრამი. პლუს 6-8 მწყერის კვერცხი, უმი და ცოტა მარილი. Წვეთი. შეიძლება მარილის გარეშეც. ჩემთვის ეს სრულყოფილი საუზმე. და მთელი დღის განმავლობაში მწვანე ჩაი. კვერცხის ცილა, მკერდი, თევზი, ინდაური. საფუძვლები. პროტკის ახალი კოქტეილები. თუ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, მიიღეთ კვერცხის ცილა. არ მინდა წვნიანზე ფიქრი, სავსე ვარ. და თუ ძალიან მინდა წვნიანი, ვჭამდი გოგრის კრემს ან სოკოს წვნიანს ან ნაღების თევზის სუპს. მაგრამ ცოტა ცხიმიანია კრემს ეძებს. და მხოლოდ განებივრების მიზნით. წვნიანი არ უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

მე ვიცნობ ადამიანებს, რომლებსაც ეშინიათ ფუნთუშების დათმობა, რადგან, მაგალითად, ნახშირი სხეულში არ შედის და ეს არ გამოიწვევს კუნთების მასის ზრდას. ეს სისულელეა.

გამარჯობა, მე ვარ 13, სიმაღლე 164, წონა 56. მინდა წონაში მოვიმატო, მაგრამ არ შემიძლია, სპეციალური გრაფიკი მჭირდება. ვის შეუძლია დამეხმაროს კუნთების აწყობაში და წონაში.მადლობა ყველას.

ვარ 13 წლის, სიმაღლე 160 სმ, ვიწონი 54 კგ, 2 თვის წინ კი 52, მაგრამ ცხიმი არ მომიმატა, შეიძლება ეს იყოს კუნთების მომატება?

გამარჯობა. დიეტა კარგია, მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ დრო არ გაქვს) სპორტდარბაზში დავდივარ 15:00-დან 17:00 საათამდე, ზოგჯერ 12:00-დან 14:00 საათამდე, დანარჩენ დროს სამსახურში, ე.ი. , სამსახურიდან სპორტდარბაზში დავდივარ, სპორტდარბაზიდან კი სამსახურში. ჩემი სამუშაო საათობრივია, ანუ სხვადასხვა ადგილას. ძირითადად მხოლოდ კარგი ვახშამი მაქვს, იშვიათად ვსაუზმობ, არ ვსადილობ, დრო არ მაქვს) კითხვა: როგორ ვიკვებოთ სწორად კუნთების ზრდისთვის?

• დააყენე მაღვიძარა და ჭამე იქ, სადაც მაღვიძარა ჩაქრა, შეიძლება არ იყოს ლამაზი, მაგრამ მთავარია, რომ ჭამო და სხვა ყველაფერი მეორეხარისხოვანია)

  მოამზადეთ საკვები კონტეინერებში წინა ღამით. გაატარეთ 30-40 საათი. თქვენ უნდა ჭამოთ დილით, დღისით და საღამოს. ისწავლეთ საჭმლის მომზადება. ეს დისციპლინებს და აუცილებლად გამოიღებს შედეგს.

ღმერთო, ასეთი გიჟური სტატია ჯერ არ მინახავს. 50% ცილა, სერიოზულად? ღმერთო, რა იდიოტმა დაწერა. სასაცილო ის არის, რომ თავის თავს ეწინააღმდეგება: ჯერ წერდნენ „50% ცილა, 30% ნახშირწყლები“, მერე წერენ: „1,5-2გ ცილა, 2გ ნახშირწყლები“. მოკლედ, ყველას, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, შეუძლია სცადოს ცილებითა და ცხიმებით დალევა (20% ნორმაზე ორჯერ მეტია), ნახშირზე გადაგდება და ა.შ. Ჰო მართლა, Სამეცნიერო გამოკვლევამათ დიდი ხანია უარყვეს მითი, რომ თუ ჯანმო-ს რეკომენდებულ რაოდენობაზე მეტ ცილებს მიირთმევთ, თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება. მაგრამ ყველა სახის ფიტნეს ტრენერები და საიტები, რომლებიც ყიდიან დანამატებს, აგრძელებენ ფულის ამოღებას მწოვებისგან.

რა იქნება წონაში მატების საუკეთესო საშუალება, ვვრბივარ, მერე ვვარჯიშობ ჰორიზონტალურ ზოლებზე, გთხოვთ მითხარით ცოტა რა არის საუკეთესო)

• ლაშქრობის წინ მიირთვით ცილა, ეს არის ხორცი, თევზი და ა.შ., მაგრამ მჭლე. ვარჯიშის დროს კი ჭიქა წყალზე მეტი უნდა დალიოთ. ვარჯიშის შემდეგ კი ცილა უნდა მიირთვათ. ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ საღამოს 5 საათამდე. დილით წონის დასაკლებად და კუნთებისთვის უნდა მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი პურთან ერთად, ან გრეიფრუტი, შეგიძლიათ პური და ყველი მოაყაროთ, ყველიც ბევრი ცილაა. ყოველთვის უნდა მიირთვათ ცილა, ხორცი კი არ გმატებს, გახსოვდეთ! და თითოეული ადამიანისადმი მიდგომა ინდივიდუალურია, შესაძლოა კვერცხზე ალერგიული ხარ.

საჭიროა 100 გრამი ხორცის ჭამა, თუ ხორცში ზუსტად 100 გრამი ცილა?!

• რა თქმა უნდა ციყვი

როგორ მოვიმატო წონაში, თუ შემიძლია ვჭამო ყველაფერი ზედიზედ და შიგნით დიდი რაოდენობითდა საერთოდ არ გაუმჯობესდება?

გამარჯობათ რა ვქნა თუ 21 წელია ხორცს საერთოდ არ ვჭამ???

• დროა დავიწყოთ, დაარღვიოთ სისტემა.

გამარჯობა! ორიოდე თვის წინ დავიწყე დილაობით სირბილი და ცოტა ვარჯიში (სპორტდარბაზში არ დავდივარ), პრინციპში სწორად ვიკვებები, მაგრამ შენი სტატიიდან სხვა რამეს გავიგებ. ჩემი სიმაღლეა 172, წონა 67 კგ), ასეთი ფიგურებით მაინც ცოტა ცხიმი მაქვს მუცელზე და გვერდებზე. კითხვა: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოსაცილებლად და მკერდის ამოტუმბვით?

• თუ ვარჯიშებზეა საუბარი, მაშინ მოგიწევთ გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება.
  იმისათვის, რომ ყველაფერი წესრიგში იყოს მუცლის არეში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები (ანუ არა მხოლოდ ერთი, არამედ ალტერნატიული, მაგრამ არა მიდგომები.)
  პლატფორმებზე კარგია პრესის გაკეთება ტანის აწევით, მაგრამ არა მხოლოდ პირდაპირი გზით, არამედ მხარეები. თუ იქ წახვალ, იქნებ დაინახო, როგორ აკეთებენ ამას სხვები.
  ა ნეკნი გალიასაქანელები ბიძგებით პარალელურ ზოლებზე და იატაკიდან. მაგრამ დაიმახსოვრე ნელა ჩახვიდე და სწრაფად ადექი. ანუ როცა გჭირდება ძალისხმევა, სწრაფად, როცა უნდა დაიკლო, ამას უფრო ნელა აკეთებ

გამარჯობა, შესაძლებელია თუ არა კუნთების აშენება და წონის დაკლება ერთად?

საქონლის ხორცზე და ზოგადად კრეატინის შესახებ შეგიძლია მითხრა? მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილო ძროხის ხორცზე, თუ კრეატინი უნდა იყიდო სპორტული კვების მაღაზიაში? და ღირს საერთოდ მისი გამოყენება?

• უმჯობესია არ მოატყუოთ თავი და მიიღოთ კრეატინი სპორტული კვების მაღაზიაში. ერთადერთი, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მის გამოყენებაში, არის ფასები. სპორტული კვებაჩვენს მშფოთვარე დროში.

გაჩნდა კითხვა: შეიძლება თუ არა ხაჭოს შეცვლა რძით და რაიმე ზიანს ხომ არ მოაქვს?
პ.ს მე ჩვეულებრივ დილით მხოლოდ წიწიბურას ვჭამ რძით.

გამარჯობა! მომეწონა თქვენი სტატია) გთხოვთ მითხრათ როგორ მოვიშორო კუჭი და გვერდები?
2 თვეა ვვარჯიშობ აბს, მაგრამ შედეგად აბები მაქვს, მაგრამ მუცელი და გვერდები მაინც მაქვს.
მადლობა ადრეულებისთვის ))

• ცხიმი ადგილობრივად არ იწვება. იმათ. არ არის საჭირო იმის მოლოდინი, რომ თუ მუცლის სწორ ან ირიბ ვარჯიშებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, უფრო სწრაფად დაწვავთ ცხიმს მუცლის არეში. ყველას თავისი მახასიათებლები აქვს, მაგრამ პრინციპში, მამაკაცებში ცხიმი მუცლის არეში ილექება. და იქ მის შესამცირებლად მოგიწევთ მთელ სხეულში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის შემცირება. რჩევა: სწორი კვება და კომპლექსური ვარჯიშიგემო.

ბიჭებო, რა უნდა გავაკეთო, როცა აბს ვატუმბ ჰორიზონტალურ ზოლზე (მუხლები მოხვევა და მაღლა ავწიე), ხანდახან ზურგის ქვედა ნაწილში დავარტყამ და საერთოდ არ მტკივა.

• მეც იგივე კითხვა მაინტერესებს, მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე დგომისას არა მარტო ფეხებს ავწევ, არამედ ზურგზე დაწოლის დროსაც ავწევ ტანს. მაგრამ დაწკაპუნებები თავად ხდება, როცა დაბლა ჩავდივარ

  • გამარჯობა, ოდესმე გაიგეთ მიზეზი?

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტის დროს წონაში არ მოიმატოთ? უბრალოდ, 105 კგ საკმარისია ჩემი 2მ-ისთვის, მაგრამ საკმაოდ ზარმაცი ვარ და როცა ვემზადები ყველა ამ ვარჯიშისთვის, სწრაფად ვნებდები, რადგან ახალგაზრდა ვარ და მიყვარს. აქტიური ცხოვრება. მაგრამ მე ნამდვილად არ მომწონს ჩემი სხეული, დიდი მუცელიძალიან. და მე ვხელმძღვანელობ ჯანსაღი ცხოვრების წესს)

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტის დროს წონაში არ მოიმატოთ? უბრალოდ, 105 კგ საკმარისია ჩემი 2მ-ისთვის, მაგრამ საკმაოდ ზარმაცი ვარ და როცა ყველა ამ ვარჯიშისთვის ვემზადები, სწრაფად ვნებდები, რადგან ახალგაზრდა ვარ და მიყვარს აქტიური ცხოვრება. მაგრამ მე ნამდვილად არ მომწონს ჩემი სხეული, ჩემი მუცელი ძალიან დიდია.

6 თვე ვვარჯიშობ, 7 კგ მოვიმატე და იქ გავჩერდი, რატომ მითხარი?

ვარ თორმეტი წლის სიმაღლე 165 სმ მაგრამ წონაში ვერ ვიმატებ მხოლოდ 45 კგ ვიწონი დახმარება

• წონის მომატება ადვილია, ბევრი ჭამა (სასურველია არა არაჯანსაღი საჭმელი), დალიე ბევრი (წყალი), კლდე!

დაუკავშირდით საიტის ავტორს
”ასე რომ, ჩვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ცილისგან, 30% ნახშირწყლებისა და 20% ცხიმისგან. შეეცადეთ მოიხმაროთ 1,5-2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. ნახშირწყლები 2 გრამი კილოგრამზე. ეს არის სრულყოფილი რიცხვები. თუ 80 კილოგრამს იწონით, მაშინ დღეში 160 გრამი ცილა და 160 გრამი ნელი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ“.

სიმაღლე მაქვს 190 სმ წონა 65-67 კგ. ვვარჯიშობ მაგრამ კუნთების ზრდა არ მაქვს, სულ უფრო და უფრო ვიმატებ წონას. მაგრამ სურს წონაში მომატება.

• კუბურები არ არის, რადგან ისინი ცხიმის ქვეშ არიან, გაიმშრალეთ!

  ნიკიტა, პირველ რიგში, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, თუ 17-18 წლამდე ხართ, მაშინ თქვენი სხეული უბრალოდ ჯერ კიდევ ვითარდება და თქვენი ენერგიის უმეტესი ნაწილი იხარჯება ზრდა-განვითარებაზე. მეორეც, ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ატუმბებთ მუწუკებს: კუნთების გასაზრდელად, ვარჯიში ნელა უნდა გააკეთოთ, სხეული დააფიქსიროთ, თუ ამას სწრაფად გააკეთებთ, ის პრაქტიკულად შრება (დიეტის გარეშე).

ჩემი მდგომარეობა განსხვავებულია. ძალიან მიჭირს კუნთების დაჭიმვა, მაგრამ მათი ამოტუმბვა ადვილია. ავადმყოფ დედას ვზრუნავ და უკვე საკმაოდ ავწიე, რომ მის ზედა ტანზე კუნთები შესამჩნევად გამოიკვეთოს, თუმცა დიეტას არ ვუყურებ და რასაც მინდა ვჭამ. და თქვენი სტატიის ნახვის შემდეგ მივხვდი, რომ ვჭამ ზუსტად იმ საკვებს, რომელიც რეკომენდებულია კუნთების ასაშენებლად. ჩემმა სხეულმა იცის რა უნდა ჭამოს. Შეგიძლია ამის გაკეთება?

მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის აშენება სურს, სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები დაგეხმარებათ ამაში.

ამინომჟავები და ცილები არიან სამშენებლო ბლოკებიკუნთებისთვის, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიეტა შეიცავდეს ამ ნაერთების ადექვატურ რაოდენობას. მაგრამ მენიუში ასევე უნდა იყოს პროდუქტები სხვადასხვა ვიტამინებით, ნახშირწყლებით და ჯანსაღი ცხიმები. ისინი აუცილებელია სწორი გაცვლანივთიერებები და ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირება.

თხილი არის მთავარი საკვები მათთვის, ვინც ოცნებობს ბიცეფსზე და ფოლადის აბს. ეს არის მდიდარი წყარო მცენარეული ცილებიპოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, სელენი, სპილენძი და თუთია, მაგნიუმი, ფოლიუმის მჟავა, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები.

გარდა ამისა, არაქისი, კეშიუ, ნიგოზი და ნუში ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ორგანიზმში. ამავე დროს, ისინი უფრო ჯანსაღი და უსაფრთხოა, ვიდრე სპორტული დანამატები.

მთელი მარცვლეული ჯანსაღი ბუნებისთვის

მარცვლეული მდიდარია რთული ნახშირწყლები, ცოტა ხნით სხეულს ენერგიით დამუხტავს ხანგრძლივი ვარჯიშები. Მთელი მარცვალინახშირწყლების გარდა, ისინი შეიცავს ყველა სახის ვიტამინს, დიეტურ ბოჭკოებს, აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს და მინერალებს.

აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში შვრიის ფაფა, ქერი და ყავისფერი ბრინჯი.

თითქმის ჯადოსნური სელის თესლი

მცირე, ოვალური ფორმის სელის თესლი ითვლება თქვენთვის საჭირო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთ საუკეთესო მცენარეულ წყაროდ. კუნთების ქსოვილიამისთვის სწორი სიმაღლედა განვითარება. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და სპეციალურ ნაერთებს მაღალი ანტიოქსიდანტური აქტივობით - ლიგნანები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობას.

სელის თესლს უმატებენ ფაფებს, მიუსლებს და რძემჟავა პროდუქტებს, ხოლო დაფქულ მდგომარეობაში - ხილისა და ბოსტნეულის სმუზის. ასევე შეგიძლიათ საუზმეზე მოამზადოთ სელის თესლის ჯანსაღი ფაფა, მაგრამ მისი სპეციფიკური კონსისტენციის გამო ის ყველას არ მოსწონს: თესლი ბევრ ლორწოს გამოყოფს.

ქათმის კვერცხები საიდუმლოებით

სპორტის მოყვარულებს შორის ქათმის კვერცხებიძალიან პოპულარულია, რადგან ის არის ცილის შესანიშნავი წყარო არსებითი ამინომჟავების კომპლექსით.

მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ეს ტრივიალური პროდუქტი შეიძლება კიდევ უკეთესი გახდეს. ზოგიერთი ფერმერი კვერცხუჯრედის საკვებს ამატებს სელის თესლს და ვიტამინ E-ს, კვერცხებში ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა იზრდება 6-ჯერ, ხოლო E ვიტამინის 8-ჯერ.

საუზმისთვის ამ კვერცხებიდან რამდენიმე არ დააზარალებს.

თევზის ზეთი ვაშლის "გაახალგაზრდავების" ნაცვლად

კარგი ძველი თევზის ზეთს ასევე შეუძლია თქვენი კუნთების სამშენებლო ბლოკები. ეს პროდუქტი ყველასთვის ნაცნობია საბავშვო ბაღი, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, არამედ ხელს უშლის კუნთების სისუსტეხანდაზმულ ადამიანებში.

მიღწევისთვის შესამჩნევი შედეგებიმიღება თევზის ზეთიუნდა იყოს რეგულარული.

ლობიო ბოდიბილდერების საიდუმლოა

პარკოსნები არიან კარგი წყაროხსნადი ბოჭკოვანი, სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერების დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით.

მიყვარს ლობიო და ოსპის ჩაშუშული. ამ საკვების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ენერგიის დონის სტაბილურ შენარჩუნებას.

ბოსტნეული ალიუმის ოჯახიდან გახეხილი სხეულისთვის

ნიორი, ხახვი და მწვანე ხახვი - ყველა ეს ბოსტნეული ეკუთვნის ხახვის ოჯახს (ალიუმები). კუნთების მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი უმი.

ბოსტნეული შეიცავს გოგირდის ნაერთებს და ფლავონოიდ კვერცეტინს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირებაკუნთოვანი სისტემა.

კიდევ ერთი სასიამოვნო ბონუსი: რაციონში ხახვისა და ნივრის დამატება დაგიცავთ მოულოდნელი გრიპისგან და არ მოგცემთ საშუალებას გამოტოვოთ შემდეგი ვარჯიში.

მოლუსკები აშენებაში და ცხოვრებაში გვეხმარებიან

ამათ კარებში ზღვის არსებებიიმალება ნამდვილი საგანძური მინერალებისა და ვიტამინების სახით, მათ შორის კუნთების ასაშენებლად.

და ხამანწკები გულუხვია ცილებით, რკინით, სპილენძით, სელენით და B ვიტამინებით (ვიტამინი B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენთვის).

სასიამოვნო ბონუსი მოლუსკის მოყვარულთათვის: მათ აქვთ აფროდიზიაკური თვისებები, ანუ ზრდის მამრობითი ძალას.

იოგურტი განებივრებული სპორტსმენებისთვის

ადამიანების უმეტესობა იოგურტს უკავშირებს მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ჯანსაღ, მაგრამ მწირ დიეტას ფიგურის შესანარჩუნებლად.

მამაკაცებსაც სჭირდებათ ეს პროდუქტი. ის ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების აქტივობას ნაწლავებში. საკითხავია, რა კავშირი აქვს ამას კუნთების აშენებასთან? Ეს მარტივია: კარგი საჭმლის მონელებადა მაღალსიჩქარიანი მეტაბოლიზმი უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხინუტრიენტების შეწოვა.

ამისთვის სპორტული დიეტააირჩიეთ უცხიმო ხილის იოგურტიდამატკბობლების გარეშე.

ორაგული და კომპანია

ორაგული ასევე გეხმარებათ კუნთების მასის მომატებაში. ეს თევზი მდიდარია ამინომჟავებითა და ომეგა-3 მჟავებით, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს უჯრედული მემბრანების ასაშენებლად. სპორტსმენებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მაღალი დიეტის დაცვა პროცენტიცხიმოვანი მჟავები, რადგან ეს ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.

ორაგული და სხვა ზღვის თევზიასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, როცა სწორი მიდგომათქვენ დაკარგავთ არა კუნთოვან მასას, არამედ ცხიმოვან ქსოვილს.