Йога для беременных — особенности занятий, польза, противопоказания. Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом. Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре. Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание - роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

Как видите, список довольно чёткий и понятный. Кроме того, если у беременной наблюдаются какие-то хронические заболевания (обострившиеся или угрожающие обостриться), то перед любыми нагрузками ей стоит на всякий случай посоветоваться с врачом.

Медики вряд ли полностью что-то запретят, особенно с учётом того, что гиподинамия тоже нежелательна и даже опасна. Но хороший специалист может дать ценные рекомендации по поводу того, как именно заниматься, обратит внимание на отдельные моменты.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот - запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Йога Айенгара для беременных в 1 триместре

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Йога на мяче

Фитбол универсален, он помогает держать в тонусе буквально все мышцы тела. Вместе с тем такой вариант даёт возможность неплохо развить гибкость. А сам по себе мяч в нужные минуты мягко пружинит, поддерживая живот.

Женщины иногда боятся этого варианта, опасаясь свалиться. В действительности мяч небольшого диаметра, к тому же мягко прогибается под тяжестью тела. Так что с этой точки зрения риски минимальные. Ну и к тому же занятия проводятся в специальных залах с очень мягким полом, поэтому от падения с маленькой высоты ничего страшного случиться не должно.

О релаксации

На тренировку важно уметь грамотно настраиваться. Этому неплохо помогает релаксация. Можно усесться по-турецки, постаравшись добиться комфортной позы. После чего нужно успокоиться, начать дышать медленно и глубоко. Потянуться к своему телу, почувствовать каждую его часть. И постараться расслабиться.

Такие упражнения подойдут не только для начала тренировки, но и для её спокойного завершения. И не переутомляйтесь! Если после 5 асан почувствовали, что устали, значит, нужно сделать перерыв. Или же вообще закончить заниматься. Лучше вернуться к упражнениям завтра, зато делать их регулярно, чем совершать подвиги, а потом несколько дней приходить в себя.

Йога для беременных – неплохой вариант поддержки себя в тонусе. Просто не забывайте об умеренности. И, разумеется, о необходимости консультироваться с врачом.

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Выполнять ее следует таким образом:

Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Выполняется асана следующим образом:

Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Олени подтянуть в направлении подмышек.
Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом (об особенностях практики во время — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом ( , боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит "установление" беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается . В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам... Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с и вплоть до у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с , наступает период "замедления", становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную , но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам... Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука "У", массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно "встать" в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо "закрываться". Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать "закрывать" промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу "изнутри наружу". Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые "размягчают" тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Обсуждение

Хорошая статья.Йога полезна вообще и беременным в особенности!

Комментировать статью "Полезна ли йога беременным?"

Йога и беременность. Всем здравствуйте! Подруга мне очень рекомендовала заняться йогой для беременных. Но после моих двух угроз, если честно, как-то стремно даже самой шнурки завязывать Хотя вроде бы все давно стабилизировалось. Вот думаю, насколько это полезно...

Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Добрый день. Девочки, посоветуйте пожалуйста занятия для беременных: фитнес, йога от любой. сказали плацента на ранних сроках может при йоге прикрепиться не правильно.

Обсуждение

Я только в эту беременность активно занимаюсь спортом, тоже очень боюсь опять прибавки 30+. И только спорт меня спасал от токсикоза. Но у меня силовые тренировки и начала я до беремен.

Любой спортзал, удобный Вам тер-но, по цене и по состоянию комфорта в нет. Хожу всю беременность 2-3 раза в неделю (по самочувствию) - начала ходить, когда вес резко пошел вверх, ну не заядлый я спортсмен). Для меня это никогда не было удовольствием). Час силовых в группе (обычной) и час на дорожке - не бег, быстрый шаг. За 2 мес набрала 1 кг.

Никому ничего не советую, я поддерживаюсь такого графика и таких занятий, мне комфортно и в зале и особенно приятно, вижу результат на весах).

Знаю, что нельзя, поговорила с врачом в ЖК и с тренерами, когда в группе делают упражнение, которое мне нельзя, делаю лайт версию, которую мне можно).

Как должна различаться практика йоги на разных сроках беременности? Как ИЗБАВИТЬСЯ от: Боли в пояснице и/или в крестце Одышки Изжоги Отеков Тяжести внизу живота, тянущих ощущениях в области малого таза Раннего токсикоза, гестоза Бессонницы Гипертонуса матки.

Прыжки на ранних сроках беременности: выкидыш, кровотечение и другие осложнения. Т.к. я всю беременность проплавала в бассейне и до 7-го месяца прыгала в воду Беременность и роды. В то же время на более раннем сроке меня один раз хотела выгнать другая медсестра.

Обсуждение

Девочки, спасибо!

Плавайте сколько хотите)) насчет снижения нагрузки - рекомендуют снижать, но это ооочень индивидуально. Считается что здоровой беременности можно не снижать, но если вы уже обеспокоились, то может есть повод? Я не снижала, потом на йогу перешла.

Гимнастика для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. Упражнения это можно делать и на поздних сроках беременности, в спортзал Правильная гимнастика делится на несколько комплексов в зависимости от срока беременности.Как минимум 4 комплекса.

Обсуждение

В последнем Shape-мама есть силовой комплекс для беременных. Помогает, чтобы попа не отвисала. :)
Йога из Shape-мама - это супер, я не нарадуюсь этому комплексу!
Есть еще специальное видео - но это если у тебя хватит силы воли. :)

Насчет йоги при угрозе... Образ жизни. Беременность и роды. Насчет йоги при угрозе.. Девочки, я тут лежу и пью прогестерон, но меня волнует вопрос - я занимаюсь йогой, ко мне инструктор приходил домой, а теперь, как забеременела, ни разу не занималась.

Обсуждение

Есть специальные программы для беременных. Я когда ходила на йогу очень много девочек беременных приходили в группы и занимались по особой программе. Но в момент угрозы я бы не рекомендовала все-таки заниматься. (хотя йога вещь классная и полезная)...все-таки я думаю что сначала угрозу надо снять а потом по состоянию. Все-таки это физические нагрузки.
И инструктора предупредить о том что беременность, пусть разработает специальную программу

Можно-можно, хотя это зависит, наверное, от того, какая угроза. Я в первую беременность (был просто гипертонус и проблема какая-то с гормонами щитовидной железы) почти всю беременность занималась, причем пришла в группу совсем без подготовки. И занималась практически до самых родов. Ни я, ни девочки из моей группы - никто ничего себе не повредил. И во время 2-й беременности (гипертонус + предлежание плаценты) тоже около 2 месяцев занималась во втором триместре, ничего кроме пользы не было:

Очень хорошо снимает напряжение, раздражительность,
- от умеренной нагрузки мышцы "радуются", чувствуешь себя бодрой и энергичной
- внутренние органы (например, тот же кишечник) начинают лучше работать после перевернутых поз, т.к. уменьшается давление ребенка и они лучше снабжаются кислородом,
- умеренные прогибы являются профилактикой растяжек, так как кожа сама заранее растягивается, не дожидаясь, когда ее растянет ребенок
- улучшается снабжение ребенка кислородом во время дыхательных упражнений (хотя пранаяму, если она не освоена до беременности, делать не советуют)
- укрепляются мышцы тазового дна, что говорят, очень полезно во время родов и последующего восстановления
- появляется навык принудительного расслабления мышц, т.е. когда можешь расслабиться произвольно по собственному желанию (мне пригодилось во время осмотров на гин. кресле)

По моим собственным наблюдениям, после хорошего занятия с качественной шавасаной гипертонус проходил сам собой без всяких таблеток. В конце концов, если у Вас индивидуальные занятия, Вы сами можете попросить инструктора делать акцент на восстановительных позах. А просто лежать и правильно дышать - это, на мой взгляд, повредить не может. А всякой йоговской акробатикой заниматься, действительно ни к чему.

В общем, я очень жалею, что сейчас у меня нет возможности заниматься йогой, потому что мы расстались с няней и мне не с кем оставить старшего ребенка. А дома самостоятельно заниматься не получается, так как только удобно устроишься, кто-нибудь позвонит, или пыль увидишь под кроватью, или вспомнишь что макароны варить поставила, или соседи начнут сверлить, или ребенок проснется. В общем, отрешиться от действительности не получается:((

06.12.2005 22:43:06, мама Сашки (36)

Я, зная, что беременная, занималась аэробикой 2 мес. Потом меня врач очень отругала, т.к. у меня это чуть было плохо не кончилось. Заниматься можно только после консультации гинеколога и при 200% здоровье.

я не зная о беременности записалась на аеробику... как узнала, спросила у врача- он ответил "делай все что нравится, лишь бы неприятных ощущений не было". так я и делаю (сейчас 15 неделя)... правда стараюсь не увлекаться занятиями на пресс- масик бунтует, не нравится ему ето. А вообще я рада что решила таки походить... у меня спина не болит когда хожу регулярно. Через месяц мой курс закончится и я планирую перейти на йогу для беременных. А еще практика показала что бассейн ОЧЕНЬ от болей спины помогает. Удачи

В современном фитнесе, пожалуй, нет более модного направления, чем йога. Ею увлекаются все, независимо от пола и возраста. Почти каждый, кто занимался йогой, почувствовал ее целебное действие уже после первого занятия. Неудивительно, что во время беременности женщине, увлекающейся практикой йоги, будет очень сложно прекратить свои упражнения. Но скорее всего, отказываться от них не придется. В чем же заключается специфика занятий будущей мамы?

Польза йоги во время беременности очевидна. Эта древняя восточная гимнастика способствует укреплению мышц спины, «разгружает» позвоночник, помогает избегать обычных сопутствующих беременности явлений: тошноты по утрам, запоров, отеков, головных болей. Йога улучшает кровообращение, плацентарное в том числе, облегчает дыхание. Кроме того, она нормализует не только физическое, но и душевное состояние: снимает усталость, нервное напряжение, учит концентрироваться на себе, на своих ощущениях, слушать и слышать свое тело, что особенно важно, когда внутри вас развивается новая жизнь.

Если вы не собираетесь делать перерыв в занятиях, то, узнав о беременности, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом по поводу их продолжения. Каждый случай уникален, но есть противопоказания, общие для всех.

Помимо противопоказаний необходимо учитывать, занимались ли вы йогой до беременности. Если занимались, - то, при согласии вашего доктора, можно продолжать тренировки. А как быть, если этот вид гимнастики вам еще не знаком? На этот счет существуют два противоположных мнения.

С одной стороны, любые начинания во время беременности чреваты осложнениями, и разумнее было бы отдать предпочтение лечебной физкультуре по программе, разработанной специально для вашего нынешнего состояния. Но с другой стороны, часть упражнении в данных методиках взяты именно из йоги. Так что вы вполне можете заниматься. Только те, кто давно знаком с йогой, во время беременности смогут позволить себе на занятиях больше тех, кто только начинает: схема занятия для них будет более насыщенной и сложной. Поэтому особенно важно заниматься с опытным инструктором, который подберет для вас оптимальный комплекс, и только в специальных группах для беременных. В обычные классы ходить не стоит, даже если срок беременности еще очень маленький. Во время беременности ни в коем случае нельзя заниматься йогой самостоятельно, особенно если вы только начинаете.

Что такое йога?

В переводе с санскрита «йога» означает единение души и тела. Смысл этого учения заключается в развитии и воплощении в жизнь неограниченных возможностей человека: в овладении собственной душой, эмоциями, телом на пути к космическому равновесию. А если воспринимать йогу только как гимнастику, то это древнейшее из известных нам учений о спорте. Йога поражает многообразием форм и проявлений. В ней каждый может найти что-то для себя. Сегодня в Индии существует около ста ее разновидностей. | Наибольшее признание получили две. Первая - йога Айенгара, близкая к классической индийской технике. Второй вид - Аштанга - статико-динамическая практика. Она включает в себя последовательность асан (поз), связанных между собой комплексами последовательных движений - виньясами.

Начнем с пранаямы

Занятия йогой - это не только гимнастика. Это и правильный настрой, и полная концентрация на себе, и соответствующая диета и, конечно, правильное дыхание. В йоге это называется пранаяма. Пранаяма является основой всех современных дыхательных гимнастик. Даже если занятия йогой вам противопоказаны, заниматься пранаямой не только можно, но и нужно. Растущая матка смещает вверх органы брюшной полости и диафрагму (мышечную перегородку, разделяющую брюшную и грудную полости), вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой. Помимо этого дыхательная гимнастика нормализует эмоциональный фон, обладаетобезболивающимэффектом,что очень важно, ведь беременным женщинам не рекомендуют принимать обезболивающие препараты.

Пранаяму проводят до занятия, обязательно - после и, по возможности, во время него. Например, можно выполнять следующие упражнения. Считая про себя, делайте на четыре счета вдох, на два счета задерживайте дыхание на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета задерживайте дыхание на выдохе. Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага - вдох, 2 шага - пауза, 4 шага - выдох. 2 шага - пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно, используйте 2:1:2:1 - вдох и выдох при этом становятся более длинными. Вдыхайте обычный для вас объем воздуха, не дышите слишком глубоко. Следите, чтобы у вас не кружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит, значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких(состояния, при котором кислорода поступает больше, чем нужно).

Какие позы выбрать?

Занимаясь йогой, отдавайте предпочтение асанам - позам, при выполнении которых вытягивается позвоночник, раскрывается таз.

Начинают занятие с расслабления – дыхательной гимнастики в позе лотоса, полулотоса, сидя по-турецки или стоя, руки сложены перед грудью как бы в молитве. В основной части занятия последовательно выполняют асаны, подходящие для вашего состояния и срока беременности.

Сократите время пребывания в асанах. Усилия должны быть направлены на вытяжение позвоночника, а не на растяжение мышц; во время выполнения асан не задерживайте дыхание; не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь; скручивания делайте только «открытые» - нижняя часть позвоночника не «скручивается». То есть если вы сидите, выпрямив одну ногу и согнув другую, поворот осуществляется в сторону прямой ноги, а не согнутой, как обычно.

Отдельного разговора заслуживают перевернутые позы. Естественно, стоять на голове не стоит (хотя те, кто давно и серьезно практикуют йогу, и во время беременности не пренебрегают этой позой).Однако даженовички могут позволить себе ряд перевернутых асан – разумеется с некоторыми модификациями.Для облегчения выполнения этих поз используется различное оборудование, подставки, опоры, снижающие излишнее напряжение. В традиционных школах йоги считается, что заниматься йогой во время беременности следует именно ради выполнения перевернутых асан.

В заключительной части занятия отдыхают в шавасане (позе мертвого человека). В этой позе нужно максимально расслабиться, правильно дышать.

Завершая разговор, хочется сказать, что все хорошо в меру. Занятие должно доставлять вам удовольствие. Если после него вы чувствуете себя уставшей, поговорите с инструктором: возможно, вы что-то делаете не так.

На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.

Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.

Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.

Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.

Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.

Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Йога в первом триместре беременности

Йога в первом триместре беременности - один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.

Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.

Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.

Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.

Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) - позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

Необычное состояние женщины, когда она находится в ожидании малыша, всегда вызывало много споров специалистов. Пару лет назад большинство из них ответили бы отрицательно на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности. А сегодня будущие мамы получат чаще всего положительный ответ на возможность практиковать йогу в столь интересном положении. Открываются специальные центры, в которых проводят занятия йогой для беременных вне дома, профессиональные инструкторы выпускают обучающие видео. Какие особенности стоит знать, увлекаясь йогой на этом жизненном этапе, и может ли йога принести вред будущей маме и малышу – обо всем этом написано в данной статье.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:

Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток. Зачастую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности. Помимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.

Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.