Гликолевый индекс вареной курицы. Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди

Такой диагноз, как сахарный диабет, вне зависимости от типа, обязывает больного на протяжении всей жизни придерживаться особой диеты. Она составлена из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Так же немаловажны и принципы приема пищи – питание дробное, не менее пяти раз в день, не большими порциями. Не допускается голодать и переедать – это может спровоцировать скачек уровня сахара в крови. Минимальная суточная норма жидкости составит два литра.

Ниже будет рассмотрено понятие гликемического индекса (ГИ), дана таблица гликемических индексов и список продуктов, разрешенных при диабете.

Гликемический индекс продуктов питания

ГИ – это цифровой показатель влияния того или иного продукта питания после его употребления на уровень сахара в крови. Низкие гликемические индексы продуктов составят до 50 ЕД – такая еда будет безопасна при сахарном диабете и сформирует основной рацион.

Некоторая еда имеет показатель в 0 ЕД, но это не означает, что ее разрешено есть. Все дело в том, что такие показатели присущи жирным продуктам, например, салу. В нем содержится много холестерина, и вдобавок, высокая калорийность. Этот фактор ставит под запрет его употребление диабетикам.

Пища с низким гликемическим индексом может повышать свой показатель при определенной термической обработке и консистенции. Данное правило относится к моркови, в сыром виде ее ГИ равен 35 ЕД, а в вареном 85 ЕД.

Таблица для диабетиков с делением ГИ на категории:

до 50 ЕД – низкий;
50 -70 ЕД – средний;
от 70 ЕД и выше – высокий.

Диетотерапия от сахарного диабета должна состоять исключительно из продуктов с низким ГИ, и лишь изредка допускается в рацион пища со средним индексом (не более двух раз в неделю).

Продукты с высоким ГИ могут спровоцировать при СД 2 типа переход болезни в инсулинозависимый тип.

Крупы с низким индексом

Крупы насыщают организм больного многими полезными витаминами, минералами и клетчаткой. У каждой каши есть свои плюсы. Гречка – повышает гемоглобин, кукурузная каша обладает антиоксидантными свойствами, выводя продукты распада.

Готовить крупы следует на воде, исключая добавление растительного масла. Альтернативная заправка каш – растительное масло. Чем каша гуще, тем выше ее индекс.

К выбору круп следует подходить довольно тщательно, ведь некоторые имеют ГИ свыше 70 ЕД и вряд ли благотворно повлияют на организм больного. Напротив, такие каши могут спровоцировать гипергликемию.

Крупы с пониженным ГИ:

перловка – 22 ЕД;
бурый (коричневый) рис – 50 ЕД;
гречка – 50 ЕД;
ячневая крупа – 35 ЕД;
пшено – 50 ЕД (при вязкой консистенции 60 ЕД).

Многие врачи в перечень разрешенных круп включают кукурузную кашу, но не чаще одного раза в неделю. Она содержит много витаминов и микроэлементов, низкокалорийная, но вот ее ГИ равен 75 ЕД. Так что после употребления порции кукурузной каши следует обратить внимание на свой показатель сахара в крови. Если он возрастает, лучше исключить такой продукт из меню.

Молочные и кисломолочные продукты с низким индексом

Выбор молочных и кисломолочных продуктов с низким гликемическим индексом довольно обширный. Они так же должны присутствовать в ежедневном меню диабетика. Например, стакан кефира или простокваши станет отличным полноценным вторым ужином, который легко усвоится и не вызовет скачек сахара в ночное время. Что особенно важно при СД первого типа.

Твороги можно есть в сыром виде, а можно и приготовить разнообразные фруктовые суфле. Для этого творог, яйцо и фруктовое пюре смешиваются и готовятся в микроволновой печи на протяжении десяти минут. Приготовленный продукт можно украсить веточками мяты.

Не следует бояться использовать в вышеуказанном рецепте яйца, главное – не более одного в день. ГИ белка равен 0 ЕД, желток имеет индекс в 50 ЕД и содержит повышенное количество холестерина. Именно поэтому при диабете рекомендовано не более одного яйца в день.

Так же и молоко не противопоказано диабетикам. Хотя врачи рекомендуют именно кисломолочные продукты в меню – они наиболее усвояемые и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким гликемическим индексом:

молоко цельное;
молоко обезжиренное;
молоко соевое;
творог нежирный;
творожная масса (без добавления фруктов);
сливки 10% жирности;
кефир;
простокваша;
ряженка;
натуральный несладкий йогурт.

Такие продукты можно употреблять не только в свежем виде, а и использовать для приготовления сложных блюд – выпечки, суфле и запеканок.

Мясо, рыба и морепродукты

Мясо и рыба содержат в себе большое количество легкоусвояемых белков. Выбирать мясо и рыбу следует нежирных сортов, удалив с них остатки жира и шкуру. Рыбные блюда присутствуют в недельном рационе до пяти раз. Мясные продукты готовятся ежедневно.

Стоит отметить, что употребление рыбной икры и молоки запрещено. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу.

Принято полагать, что куриная грудка является идеальным диабетическим мясом, но это в корне неверно. Зарубежными учеными доказано, что полезно и безопасно куриное мясо из окороков. Оно обогащено железом.

Таблица продуктов с низким ГИ для мяса и субпродуктов:

курятина;
телятина;
индюшка;
крольчатина;
перепела;
говядина;
куриная печень;
говяжья печень;
говяжий язык.

Из мяса готовятся не только вторые мясные блюда, но и бульоны. В данном случае необходимо придерживаться такого правила: бульон после первого закипания мяса сливается, заливается новая вода и уже на ней, вместе с мясом, готовится первое блюдо.

Рыба и морепродукты богаты фосфором и усваиваются лучше, чем мясо. Их стоит готовить на пару и запекать в духовом шкафу – так сохранится наибольшее количество витаминов и микроэлементов.

Рыба и морепродукты, имеющие индекс до 50 ЕД:

минтай;
окунь;
щука;
треска;
кальмар;
креветка;
осьминог;
мидия.

Из морепродуктов можно создать множество праздничных салатов, которые придутся по вкусу даже самым заядлым гурманам.

Фрукты и ягоды с индексом до 50 ЕД

Выбор фруктов с низким индексом обширный, но с их употреблением следует быть осторожным. Все дело в том, что потребление фруктов при наличии первого и второго типа сахарного диабета ограничено – не более 150 грамм в сутки.

Из фруктов, даже с низким ГИ запрещено делать соки. Все это обусловлено их высоким ГИ. Аз счет того, что при обработке «теряется» клетчатка, которая и выполняет роль равномерно поступления глюкозы из фруктов в кровь. Употребление одного стакана такого напитка, может спровоцировать подъем сахара в крови на 4 ммоль/л всего за десять минут.

При этом фрукты не запрещено доводить до консистенции пюре. Данный вид продуктов лучше употреблять в сыром виде или же в качестве фруктовых салатов, заправленных кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо необходимо непосредственно перед питанием.

Фрукты и ягоды с низким ГИ:

яблоко;
черная и красная смородина;
абрикос;
груша;
слива;
земляника;
клубника;
малина;
черника;
крыжовник.

Данные продукты против диабета лучше употреблять на первый или второй завтрак, ввиду более «легкого» усвоения глюкозы.

Это обусловлено физической активностью человека, которая и приходится на первую половину дня.

Овощи с ГИ до 50 ЕД

Важность овощей невозможно переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона больного СД любого типа. Из овощей готовится множество блюд – сложные гарниры, салаты, запеканки, шницели и многое другое.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И ели фруктовые соки строго запрещены, то томатный напротив, рекомендован в количестве 200 мл. Его можно не только пить, но и добавлять для тушения овощей и мяса.

Из овощей следует знать несколько исключений. Первое – это вареная морковь. Она имеет индекс в 85 ЕД, а вот в сыром виде всего лишь 35 ЕД. Так что ее можно смело добавлять в салаты. Многие люди привыкли к употреблению картофеля, особенно в первых блюдах. Его индекс в вареном виде равен 85 ЕД. Если же все-таки решено добавить один клубень в блюдо, то необходимо его предварительно очистить, порезать на кубики и замочить на ночь в холодной воде. Так из картофеля уйдет большинство крахмала, который и влияет на такой высокий ГИ.

Овощи с низким ГИ:

репчатый лук;
чеснок;
все виды капусты – белокочанная, краснокочанная, цветная и брокколи;
баклажан;
кабачок;
патиссон;
помидор;
огурец;
сладкий и горький перец;
фасоль и чечевица.

Из такого обширного перечня можно приготовить разнообразные которые не вызовут повышения уровня сахара в крови. Сложные овощные гарниры могут выступать в качестве полноценного завтрака. А если овощи тушатся с мясом, то они послужат питательным и полноценным первым ужином.

Вкусовые качества блюда разрешено дополнять зеленью:

петрушка;
укроп;
орегано;
шпинат;
листья салата;
лук-порей;
базилик;
руккола.

Сахарный диабет 2 типа обязывает больного не только к выбору продуктов с низким ГИ, но и правильно термически обрабатывать еду. Запрещено продукты жарить и тушить с большим количество растительного масла.

Грибы хоть и не относятся к овощам, но так же разрешены при СД любого типа. Практически у всех ГИ имеет отметку в 35 ЕД. Они используются в салатах, рагу, запеканках и в качестве начинок для диабетических пирогов.

Из овощей полезно готовить рагу. При этом, диабетик может изменять ингредиенты по личным вкусовым предпочтениям. Во время приготовления следует учитывать время приготовления каждого овоща. Например, чеснок добавляется в самую последнюю очередь, для его готовности потребуется не более двух минут. Он содержит в себе малое количество влаги и если пассировать его одновременно с луком, то чеснок попросту пережарится.

Зачастую, люди с неправильным питанием после 30 лет сталкиваются с заболеванием диабета второго типа или же преддиабетного состояния. Такой диагноз обязывает больного к соблюдению диетотерапии, которая выступает основным лечением. Так же она предотвращает развитие инсулинозависимого типа СД.

Диетотерапия основана на выборе пищи с низким гликемическим индексом (ГИ). Но многие больные пренебрегают этим правилом, считая, что если они съедят продукты с высоким ГИ, то ничего страшного не произойдет. Это в корне неверно.

Ниже будет описано понятие гликемического индекса, его важности при диабете и преддиабетном состоянии, указан перечень продуктов, имеющих высокий ГИ.

Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД

Данное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.

Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.

Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.

Критерии деления ГИ:

до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
70 ЕД и выше – высокий.

Больному следует знать гликемический индекс продуктов с показателями свыше 70 ЕД, дабы не включать их в рацион питания.

Продукты растительного происхождения, с высоким ГИ

Крупы при диетотерапии употребляются минимум один раз в день, в качестве гарнира или полноценного блюда, а так же могут быть добавлены в овощные и мясные супы. Готовить их следует на воде, без добавления сливочного масла.

Чем гуще консистенция каши, тем выше ее ГИ. Некоторые крупы имеют высокий индекс, но рекомендованы при СД второго типа и преддиабетном состоянии один раз в неделю. Все это обусловлено большим содержанием витаминов и полезных микроэлементов.

ГИ кукурузной крупы, приготовленной на воде, составит 70 ЕД. Именно ее разрешено включать в диабетический рацион один раз в неделю. Так же можно снижать сахар в крови экстрактом кукурузных рылец, продается он в любом аптечном пункте.

Крупы с высоким ГИ:

манка на воде – 75 ЕД;
кукурузная каша на воде – 70 ЕД;
просо – 70 ЕД;
пшеничная каша на воде – 70 ЕД;
рисовая каша быстрого приготовления – 90 ЕД;
белый рис, приготовленный на воде или молоке – 70 ЕД.

Из всего вышеуказанного списка альтернативу можно найти только белому рису. Его заменяют бурым (коричневым) рисом, ГИ которого равен 50 – 55 ЕД. Готовится он несколько дольше, чем белый рис, примерно 45 – 55 минут.

Гликемический индекс продуктов растительного происхождения – различных масел, может составлять ноль ЕД. Масла с индексом 0 ЕД:

льняное;
тыквенное;
подсолнечное;
оливковое.

Это объясняется довольно просто – в них отсутствуют углеводы. Но такой фактор вовсе не означает, что можно употреблять масла в неограниченном количестве. У них повышенная калорийность и холестерин, что противопоказано в питании диабетиков.

Овощи должны составлять около половины всего дневного рациона. Из них готовятся салаты, запеканки, сложные овощные гарниры и начинки для выпечек. Выбор овощей обширный, хотя некоторые все же имею высокий ГИ:

картофель вареный, жаренный, пюре и чипсы – свыше 85 ЕД, в зависимости от способа приготовления;
вареная морковь – 85 ЕД;
брюква – 99 ЕД;
кукуруза в зернах и початках – 75 ЕД;
пастернак – 97 ЕД;
свекла – 70 ЕД;
тыква свежая и запеченная – 70 ЕД.

Вареная морковь под запретом при сахарном диабете любого типа, но вот в свежем виде она рекомендована для добавления в салаты, так как ее ГИ равен всего лишь 35 ЕД.

Многие люди не представляют приготовление первых блюд без картофеля. К сожалению, при СД следует исключить данный овощ. Если же в качестве исключения решено добавит один клубень, но не больше, в блюдо, то следует провести одну манипуляцию.

Картофель предварительно очистить и порезать на крупные кубики, замочить на ночь в холодной воде. Таким образом, из него уйдет «лишний» крахмал, которые и влияет на ГИ этого овоща.

Вообще, стоит учитывать, что чем гуще консистенция овощей, тем выше их ГИ, так что лучше не доводить продукты до состояния пюре, особенно, если их ГИ свыше 70 ЕД.

С выбором фруктов следует быть внимательным, так как многие из них под запретом. Так же стоит учесть, что абсолютно все фруктовые соки под строжайшим запретом диабетикам, ведь их ГИ колеблется в высоких показателях.

Все это объясняется просто: когда фрукты, даже имеющие низкий индекс, перерабатываются до соков, то теряется их клетчатка. Именно она и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь. При СД 1 и 2 типа фрукты следует употребить в первой половине дня, порция составит до 150 грамм.

Фрукты, которые повышают уровень сахара в крови:

консервированный абрикос – 90 ЕД;
арбуз – 70 ЕД.

Но не стоит полагать, что все остальные фрукты можно включать в рацион. У некоторых ГИ колеблется в среднем показатели, что допускает их употребления в малых количествах, несколько раз в неделю.

Часть сухофруктов так же имеет высокий ГИ:

финик – 103 ЕД;
изюм – 70 ЕД;
сушеный банан – 70 ЕД.

Низкий ГИ имеют – курага, чернослив и инжир. Сухофрукты можно есть как в свежем виде, так и добавлять в каши, разнообразив их вкус.

Диабетик не должен быть лишен выпечки – хлеба, пирогов и блинчиков. Но использовать пшеничную муку противопоказано, ее ГИ равен 70 ЕД. Альтернативой будет такая мука:

гречневая;
овсяная;
ржаная.

Чем ниже сорт муки, тем меньше ее индекс.

Продукты животного происхождения, с высоким ГИ

Из яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.

Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.

Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.

Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов. Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность.

Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:

сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
глазированный сырок – 70 ЕД;
творожная масса – 70 ЕД.

Некоторые кисломолочные продукты имеют средний ГИ и не рекомендованы диабетикам – сладкий и фруктовый йогурт, сметана, плавленый сыр, сливочное масло и маргарин.

Напитки с высоким ГИ

Диабетическое питание подразумевает под собой утвержденную норму потребления жидкости, которая не должна быть меньше двух литров. Существует формула индивидуального расчета – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости.

Черный и зеленый чай, а так же кофе не противопоказаны диабетикам. В них даже можно добавлять сливки жирностью 10%, а вот сливки с 20% жирностью имеют индекс в 56 ЕД.

Томатный сок тоже можно добавить в диабетический рацион, но не более чем 200 мл в день. Фруктовые же соки под запретом из-за высокого ГИ. Один стакан фруктового сока способен поднять уровень сахара в крови за несколько минут на четыре – пять ммоль/л.

Напитки с высоким ГИ:

газированные напитки – 74 ЕД;
безалкогольные, с добавлением фруктовых сиропов на сахаре – 80 ЕД;
какао с молоком и сахаром – 80 ЕД;
пиво – 110 ЕД.

Многие больные часто задаются вопросом - ведь такие напитки имеют низкий ГИ. Однозначный ответ врачей – нет. Из-за употребления алкоголя, печень в первую очередь начинает бороться именно с ним, воспринимая спиртное за яд.

Ввиду этого замедляется выход запаса глюкозы в кровь. Если алкоголь решено принимать диабетикам первого типа, то следует заблаговременно снизить или исключить и вовсе инъекцию инсулина. Все это требуется во избежание развития гипогликемии.

Спиртное опасно и тем, что может вызвать отсроченную гипогликемию. Во избежание таких последствий, следует проводить замеры уровня глюкозы в крови с помощью глюкометра каждый час во время, и в течение суток после употребления алкоголя.

Диабетик, употребивший алкоголь, обязан заранее проинформировать своих знакомых и близких о возможном развитие гипогликемии. Дабы те вовремя оказали первую помощь, а не расценили симптоматику, как банальное алкогольное опьянение.

Получается, что спиртные напитки быстро повышают сахара в крови, а через непродолжительное время блокируют ферментам печени метаболизм гликогена в глюкозу. Клиническая картина такова – сначала глюкоза повышается, а потом самостоятельно резко падает.

Можно в незначительных количествах употреблять такой алкоголь:

красное сухое вино;
белое сухое вино;
десертные вина.

Важно, чтобы диабетик употреблял алкоголь не на голодный желудок и плотно покушал, желательно, трудно расщепляемыми углеводами.

Разнообразить диабетические напитки можно, приготовив любого типа. Готовится он следующим образом:

кожуру одного мандарина порвать на небольшие кусочки;
залить их 200 – 250 мл кипятка;
дать настояться под крышкой 3 – 5 минут.

Такой напиток будет способствовать повышению иммунитета и успокаивающе действовать на нервную систему.

В видео в этой статье врач расскажет о вреде продуктов с высоким ГИ и даст рекомендации по лечению диабета второго типа.

При составлении лечебного меню специалист обязательно учитывает высокий или низкий гликемический индекс продуктов. Это диетический показатель, отражающий, насколько сильно тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Низкий гликемический индекс (ГИ) предполагает, что продукт вызывает медленное и небольшое повышение гликемии, а затем такое же постепенное снижение уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Всем известно, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы.

Гликемический индекс продуктов отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь. Это важный показатель, который обязательно следует учитывать пациентам с сахарным диабетом и прочими нарушениями обмена веществ.

К списку продуктов с низким ГИ относятся:

овощи, фрукты и ягоды;
макаронные изделия, для изготовления которых использовалась мука, полученная из пшеницы твердых сортов;
зелень;
хлеб цельнозерновой;
отруби, овсяные хлопья, дикий рис;
бобовые культуры;
грибы.

Обычно такое понятие, как гликемический индекс применяют к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу максимальное количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациента, страдающего сахарным диабетом. Продукты, состоящие в основном из белков, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.

Зачем назначают продукты с низким ГИ?

Любой продукт, попадающий в организм человека, вызывает повышение уровня глюкозы в крови на некоторое время. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, то это повышение происходит постепенно, имеет незначительную величину, но при этом держится длительно. Субъективно это состояние проявляется длительным ощущением насыщения после еды.

Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом небольшими, дробными порциями несколько раз в день, равномерно распределив их по калорийности, то создаётся стабильный уровень глюкозы в крови, как следствие – пациент всё это время не испытывает чувства голода и желания съесть какой- либо запрещенный и вредный продукт. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом составляют основу диеты для пациентов с сахарным диабетом и ожирением, а также широко применяются в спортивном питании.

Гликемический индекс измеряется в единицах. В зависимости от его величины продукты делятся на несколько групп – продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. К последней группе относят блюда, имеющие ГИ ниже 40. Для сравнения, чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100. Этот индекс имеют все продукты, даже приправы к пище. Единственным исключением, никак не влияющим на уровень глюкозы является обычная питьевая вода.

Низкий гликемический индекс при сахарном диабете

Изначально понятие гликемического индекса использовалось в эндокринологии для составления лечебных . В терапии сахарного диабета правильное питание – одно из основных средств, позволяющих поддерживать самочувствие пациента на нормальном уровне. Соблюдение определенных ограничений и подбор продуктов с низким ГИ в этом случае является жизненно необходимым. Контроль поступления глюкозы в организм позволяет регулировать её уровень в крови даже при нарушении выработки инсулина или чувствительности к нему.

Основная цель диеты при – поддержание стабильного уровня глюкозы в пределах нормы, а не как можно большее его снижение. Подбор правильного набора продуктов и режима питания может потребовать времени и консультаций со специалистом – ведь уровень сахара в крови не должен превышать норму или опускаться до минимальных значений, так как это может спровоцировать нежелательные осложнения.

В этом плане продукты, имеющие низкий гликемический индекс, становятся незаменимыми – именно они составляют основу рациона (при этом меню не должно полностью состоять из них). Необходимо равномерно распределить продукты с низким ГИ по калорийности в течение дня, это поможет сохранить уровень глюкозы в крови у пациента в пределах нормы.

Возможность добавить в рацион продукты, которые содержат больше углеводов, определяется состоянием пациента. При избыточном уровне глюкозы, когда гликемию необходимо снизить, количество продуктов со средним гликемическим индексом ограничивают сильнее, чем в случае, когда нормальный уровень глюкозы достигнут.

Следует помнить о том, что полноценную диету при сахарном диабете может назначить только врач, поэтому самолечение категорически недопустимо. Несоблюдение диеты, выписанной эндокринологом, может привести к резким колебаниям уровня глюкозы, которые негативно сказываются на самочувствии пациента и провоцируют осложнения диабета.

На практике вместе с понятием гликемического индекса используется ещё одно – хлебная единица. Это единица измерения влияния определённого блюда на уровень глюкозы в крови у пациента. Хлебная единица позволяет определить, не только те блюда, которые можно употреблять пациенту, но и какое количество каждого продукта он сможет съесть без вреда для здоровья. Оба этих показателя крайне важны для успешного достижения компенсации сахарного диабета.

Продукты с низким ГИ максимально подходят для диабетиков и желающих похудеть, поскольку они плавно и медленно отдают свою энергию организму и обеспечивают длительное ощущение сытости. К тому же, свежие овощи и фрукты, благодаря содержанию L - карнитина, обладают способностью сжигать жировые запасы.

Диета для контроля массы тела

Контроль массы тела также связан с понятием гликемичесого индекса. Но в этом случае важен немного другой аспект. В диетах, которые назначают для нормализации массы тела, основная цель – снизить энергетическую ценность пищи, чтобы поступление энергии не превышало ее расхода. При этом важно обеспечить хорошее самочувствие пациента и добиться, чтобы, несмотря на низкую энергетическую ценность пищи, он постоянно чувствовал себя сытым.

Следует помнить, что назначение диеты из продуктов с низким гликемическим индексом для похудения преследует цель именно нормализации, а не постоянного снижения веса. При выборе продуктов имеет значение не только гликемический индекс, но и другие характеристики пищи – содержание белков, жиров, витаминов, жидкости.

Как и в случае с сахарным диабетом, основу рациона должны составлять продукты с пониженным содержанием простых углеводов, но меню не может состоять исключительно из них. Допустимы продукты со средним и даже высоким гликемическим индексом. Их доля зависит от массы тела пациента – если он страдает ожирением, то она будет мала, если же речь идёт только об удержании веса в пределах физиологической нормы, то ограничения будут менее строгими.

Диету для контроля массы тела, особенно при ожирении, необходимо подбирать только вместе с врачом-диетологом, эндокринологом или другими специалистами. Таким образом, можно избежать неблагоприятных последствий для здоровья и безопасно снизить вес. Ни в коем случае не следует решаться на крайние меры, предполагающие соблюдение жестких диет. Это самым негативным образом отразиться на здоровье и самочувствии человека.

Полезно знать

Постоянное чувство голода, головные боли, неприятные ощущения в животе, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния – признак неправильно подобранной диеты.

Здоровую, эффективную диету сопровождает хорошее самочувствие и здоровое пищеварение. Темпы снижения веса при этом обычно небольшие – максимум 2-3кг в неделю. Более быстрое похудение негативно скажется на внешности, так при резкой потере веса кожа не успевает сократиться и после исчезновения жировой прослойки, просто обвисает. Устранить такой косметический дефект в дальнейшем будет очень сложно.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Для удобства составления меню пользуются таблицей продуктов с низким гликемическим индексом.

Продукт	ГИ
Овощи, бобовые, зелень
Петрушка	6
Щавель	9
Базилик	5
Шпинат	14
Лук репчатый	9
Капуста белокочанная	9
Томаты	11
Укроп	14
Кабачки	13
Редиска	13
Горох	35
Фасоль	40
Чечевица	30
Огурцы	19
Фрукты, ягоды
Яблоки	29
Лимон	15
Груши	33
Апельсины	34
Черешня	24
Малина	31
Клубника	31
Слива	21
Облепиха	29
Смородина черная	14
Молочные продукты
Молоко (обезжиренное)	14
Кефир (обезжиренный)	14
Сыр тофу	14
Творог (обзжиренный)	29
Молоко цельное	33
Йогурт (1,5% жирности)	34
Крупяные и мучные изделия
Хлеб соевый	16
Рис (дикий)	34
Хлопья овсяные (сухие)	39
Макароны	39
Хлеб зерновой	40

Использование в рационе данных продуктов позволяет поддерживать нормальный вес и уровень глюкозы в крови, укрепляет хорошее самочувствие и здоровье человека. В приведенной таблице отсутствуют мясо, рыба и прочие белковые продукты, так как они практически не содержат углеводов, а это значит, что их гликемический индекс практически равен нулю.

Пример меню для поддержания здоровой массы тела

Меню с низким гликемическим индексом для поддержания здоровой массы тела составляют для пациентов, которые не страдают хроническими заболеваниями, накладывающими ограничения на питание, имеют желание и возможность контролировать свой вес, но при этом не страдают от ожирения.

Приведённый ниже пример меню представлен для человека с нормальным индексом массы тела, но с низкой физической активностью.

1-й день:

Завтрак – овсяная каша на молоке без сахара (можно добавить изюм), кофе (некрепкий);
Второй завтрак – яблоко;
Обед – овощной суп, чай с диетическим печеньем;
Полдник – кефир;
Ужин – курица с грибами на гриле, какао.

2-й день:

Завтрак – тосты из ржаного хлеба (можно небольшое количество сливочного масла), кофе (некрепкий);
Второй завтрак – абрикосы;
Обед – куриный суп с лапшой, овощной салат, чай;
Полдник – творожная запеканка;
Ужин – тушёные овощи, чай;

3-й день:

Завтрак – яичница (без бекона), кофе (некрепкий);
Второй завтрак – фруктовое ассорти;
Обед – картофельный суп-пюре, чай, диетическое печенье;
Полдник – йогурт;
Ужин – картофельное пюре, тушёная рыба, чай.

Следует помнить о том, что приведенный вариант меню представлен для примера. Наиболее точно подобрать продукты и рецепты блюд может только опытный диетолог. При составлении меню нужно учитывать и способ термической обработки, который тоже влияет на гликемический индекс продукта. Например, жареные продукты имеют более высокий ГИ, чем варёные, тушеные или запечённые.

С целью похудения рекомендуется совмещать белковую пищу с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Такой подход успешно используется в разнообразных белковых диетах, позволяющих бороться с ожирением и снижать массу тела без вреда для здоровья.

Гликемический индекс в спортивном питании

Спортсмены (профессиональные и любители) также пользуются списком продуктов с низким гликемическим индексом для составления правильного меню. Это помогает поддерживать тело в хорошей физической форме. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, необходимы чтобы обеспечить чувство сытости во время интенсивной спортивной подготовки. Блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять большими порциями. Питаться необходимо за один-два часа до тренировки или через 2-3 часа после спортивных занятий.

Непосредственно перед тренировкой можно употребить продукты со средним или высоким гликемическим индексом, например, фрукты или тёмный шоколад. В интернете можно найти множество рекомендаций о том, как составить меню для набора мышечной массы или поддержания здоровой физической формы. Тем не менее, при составлении меню необходим индивидуальный подход, поэтому лучше воспользоваться рекомендациями специалиста-диетолога.

Можно ли снизить гликемический индекс продуктов?

Мы уже упоминали о том, что на ГИ продуктов оказывает значительное влияние термический способ обработки продуктов. Это значит, что предпочтение нужно отдавать таким вариантам, как приготовление на пару, тушение, варка или запекание. Например, вареный картофель обладает гораздо меньшей калорийностью, чем жареный, соответственно и гликемический индекс отварного картофеля будет существенно ниже.

Многие овощи лучше употреблять в сыром виде, так, ГИ свежей моркови составляет 34, тогда как в отварном виде индекс этого продукта увеличивается до 86. Или у шлифованного риса ГИ будет гораздо выше, чем у рисового зерна, не подвергавшегося предварительной обработке.

Следует учитывать, что продукты с высоким содержанием клетчатки всегда имеют низкий гликемический индекс. Например, у свежих яблок он составляет 29, а в яблочном соке без мякоти - достигает 39. Но при этом, чем спелее свежий фрукт или овощ, тем выше будет гликемический индекс. А у кислой пищи этот показатель будет гораздо ниже, так как кислоты замедляют скорость усвоения крахмалов.

В пище, богатой белковыми и жировыми компонентами ГИ незначителен, но добавление соли в блюда ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс. Стоит обратить внимание на то, что измельчение продуктов тоже способствует повышению ГИ, так как на переваривание такой пищи организму требуется гораздо меньше времени и сахара, содержащиеся в ее составе, усваиваются гораздо быстрее.

Кроме того, уровень гликемического индекса напрямую зависит от того, какой вид сахаров присутствует в определенном продукте. Например, те из них, которые содержат чистую глюкозу (соки, сладости, сиропы, некоторые виды спортивного питания) способны резко повышать уровень сахара. Тогда как фрукты и ягоды, содержащие фруктозу, не оказывают особого влияния на концентрацию сахара в крови. При их употреблении глюкоза усваивается медленно и не вредит здоровью.

Грамотный подход к питанию, учитывающий гликемический индекс продуктов полезен не только в борьбе с ожирением. Это хороший способ поддержания бодрости, здоровья и активного долголетия.

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, "обязанность" которого - регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем - овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби - исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды - смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом - молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после - свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты - чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс - 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально "подскакивает", а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина - "скорой помощью". Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как "безопасные" продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину "вырабатывать" жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, - и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить "сахарный всплеск" организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма - жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

	Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца
	Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец
	Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы
	Баклажаны
	Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь
	Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки
	Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград
	Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

низкий уровень – до 55;
средний – 56-69;
высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
анализируйте пищевую ценность блюд - не совмещайте жиры с углеводами.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование
Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба
Приправы, пряности


Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.
Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа - не менее 2-х недель.
Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

Количество порций: 3 персоны.
Калорийность блюда: 55 ккал.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

помидор – 1 шт.;
красный сладкий перец – 1 шт.;
картошка – 2 шт.;
лук – 1 шт.;
капуста – 0,25 кочана;
морковь – 1 шт.;
нежирное мясо – 300 г;
лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
Капусту нашинковать тонко.
Картофелины очистить, сделать брусочками.
В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

Время приготовления: 35 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 40 ккал.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

лук – 1 шт.;
гвоздика – 1 шт.;
капуста – 1 кг;
бульон – 2 ст.;
пюре томатное – 2 ст. л.;
лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 2 персоны.
Калорийность блюда: 65 ккал.
Предназначение: на ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

огурцы – 2 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
соус соевый – 6 ст. л.;
семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
яйца – 3 шт.;
авокадо – 1 шт.;
горчица – 1 ч. л.;
грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
Яйца отварить, нарезать кубиками.
Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
Авокадо измельчить на мелкие кубики.
Подготовленные компоненты смешать в пиале.
Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

нарушенного обмена веществ;
психических расстройств;
сахарного диабета;
ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета