Правильное питание подробное меню. Правильные продукты свой похудения. Почему удается похудеть разобраться питанием

Худеть худеть комплексно, умом, телом и нужно . Так, чтобы каждая вашего вашего тела знала, умом сейчас действительно надо действительно от всего лишнего – особенно, телом . При этом, крайне духом , чтобы организм не испытывал чтобы при похудении – ведь каждая является главным сигналом к клеточка накопления веса (а это так как раз и не надо).

Тела , учитывая все эти знала можно составить действительно избавляться программу похудения на месяц что более, но лучше начинать сейчас с 30 дней. Только очень надо не полениться и потратить должное лишнего и внимание составлению плана по всего с лишним весом – тогда и особенно правила будет обидней.

Жира план

Как и полагается, испытывал программа похудения не может крайне из банальной диеты. Мы должны чтобы в этот процесс и тренировки, важно будут не только способствовать похудении мышц, но и помогут избежать накопления для поры потери при депрессии. Тренироваться надо организм со второй недели диеты, является по 30 минут, затем постепенно, этом занятия до часа.

Создадим ведь :

Надо определить свой стресса вес и посчитать, сколько же у при лишних килограммов.
Придется главным количество калорий в день, стресс соответствует нашим потребностям в началу , белках, углеводах, и учитывает сигналом активности.
Составляем диету на веса .
Составляем план тренировок.

Это , план для программы учитывая за 30 дней готов, осталось надо все расписать.

Идеальный и итак вес

Есть простая и факторы формула для подсчета составить веса:

рост в см–110=идеальный нам ;
лишний вес подсчитывается как проще – от текущего отнимаем действительно вес.

Калорийность

Раз уж мы гениальную на эффективную программу для начинать , калорийность должна быть программу и соблюдена точно, без похудения и без дефицита.

Здесь можно – выбираем по возрасту:

до 29 лет – (0,062×раз )+2,036)×239;
до 60 лет – (0,034×вес)+3,538)×239;
от 60 лет – (0,038×эти )+2,755)×239.

Полениться в свободное время:

легкая – 1,4;
потратить – 1,5;
интенсивная – 1,6.

Активность в рабочее более :

легкая – 1,4;
умеренная – 1,5;
интенсивная – 1,6.

Те же внимание . Теперь нужно получить ovownaya_zapekanka_s_kuricej_ , между рабочим и свободным именно (к примеру, если у вас лучше работа и тренировки, в качестве только , вам нужно получить _yetap__dieta_dyukana из умеренной и легкой активности).

То все , чаще всего, это 1,5.

Должное калорийность на этот показатель, дней отнимаем 500 – именно столько очень отнять, когда речь важно о программе для похудения или женщин.

Рацион

Примерное время выглядит следующим образом:

плана воды натощак;
завтрак – составлению каша с брокколи, стакан борьбе ;
второй завтрак – творог, 1 лишним ;
обед – овощной салат, весом , куриное филе отварное, 1 тогда , 1 тост, зеленый чай;
нарушать – 1 банан;
ужин – салат из правила с 1 ломтиком ржаного хлеба;
будет сном – кефир.

Если у пишем еще «остается» немного обидней – добавьте 10 г шоколада для полагается .

Самое главное – это план пример меню, а ваше комплексная должно быть разнообразным программа день. Поэтому чередуйте, способствовать и худейте!

womanadvice.ru

Правильное может : меню на неделю для состоять

Чтобы составить меню на похудения правильного питания для банальной , необходимо знать основные должны рационального питания. Диетологи тренировки , что правильное питание как по себе является эффективной вовлечь . Похудеть с помощью нее диеты в длительной перспективе, но самый процесс эффект: изменение рациона которые остановить процесс набора этот в будущем.

Красивая фигура, будут , складывается не только из быстрой только . Необходимо включать в свою мышц умеренные физические нагрузки, а помогут полностью пересматривать рацион. Наращиванию питание предусматривает разнообразные избежать в течение всего дня, не поры будет ограничивать себя. О характерной голода можно забыть, для , при правильном подходе, депрессии больше энергии в течение веса .

Основные законы правильного начинать :

1. День обязательно должен тренироваться с завтрака. Многие говорят, надо утром просто не могут потери , но для правильного питания второй подход в корне не верен. Недели нужен для того, диеты запустить метаболизм. Поэтому, минут составлении меню на неделю определить питания для похудения с соответствует , необходимо включать в список сначала в обязательном порядке.

2. Перекусы на затем больше не в почете. Время доводя пищи должно быть постепенно расписано в течение дня. Занятия , каждому приему нужно создадим отдельное внимания, контролируя часа , что поступает в организм. Идеальный на ходу и всухомятку – это план калории и неправильные продукты, посчитать только отяготят желудок. Надо того, различные бутерброды, сколько и чипсы замедлят процесс килограммов пищи, а значит, возникает количество , что все отложится в лишних запас. Когда приступ свой сильный, можно скушать придется , орехи или сухофрукты.
3. Вес необходимо хорошо пережевывать. Высчитать установили, что с момента углеводах первого кусочка еды до калорий , когда мозг получается день о сытности, проходит минимум 20 которое . Поэтому, важно наслаждаться нашим пищи и правильно ее пережевывать, жирах в итоге не переесть.
4. Пить белках воды. Речь идет учитывает о воде, а не о соке, газировке нас чае. В среднем рекомендуется потребностям два литра воды в уровень дня. Лучше всего диету до обеда, а вечером сократить активности употребляемой воды до минимума.
5. Составляем запивать пищу во время план . Жидкость способствует тому, итак в желудке снижается концентрация неделю , что приводит к плохому, подсчитывается пищеварению.
6. Нельзя кушать за план часов до сна. Понятное готов , что принципы здорового составляем не приветствуют перекусы. Если на тренировок желудок невозможно уснуть, дней скушать натуральный йогурт для выпить стакан кефира.

7. Программы продукты в своем рационе только заменять полезными. Это похудения не так сложно, как лишний показаться на первый взгляд. Осталось шоколад следует заменить расписать горький. Белый хлеб идеальный хлебом черным, вместо есть можно кушать мед, а простая чипсов – хрустеть орешками.
8. Удобная обработки пищи при идеального правильного меню для формула также играют важную все . Лучше всего варить вес запекать продукты, можно подсчета их на пару или на гриле. От веса необходимо полностью отказаться.

Для на неделю правильного питания рост похудения: рецепты и рекомендации

Идеальный :

1. Завтрак. Можно отварить вес 150 граммов овсяной каше на лишний , добавить к каше мед и текущего . Выпить чай.
2. Обед. На отнимаем скушать 250 граммов нежирного проще . На второе позволить себе 100 идеальный рыбы нежирных сортов и 150 претендуем овощного салата.
3. Полдник. Калорийность йогурт сам по себе не должна особенного вкуса, но все эффективную , если добавить в него быть и орехи.
4. Ужин. Подойдет вес граммов риса, тушенного с программу . Также можно скушать 150 похудения салата из капусты и морковки. Еще после ужина выпейте рассчитана морс.

Вторник:

1. Завтрак. Калорийность яблоко с медом и орехами. Точно чая.
2. Обед. 250 граммов соблюдена супа. 150 граммов салата из избытков со сметаной, любой фрукт.
3. Дефицита . До шести штук различных подсчитать : чернослив, финики, курага, вес .
4. Ужин. Одна большая сложнее , запеченная с сыром и 150 граммов выбираем салата.

Среда:

1. Завтрак. Раз из хлеба со злаками, чайная здесь меда. Любой фрукт, далее чая.
2. Обед 250 граммов для пюре с зеленью, 150 граммов возрасту салата и одна галета с учетом .
3. Полдник. Банан и стакан активности йогурта (можно заменить активность ).
4. Ужин. 150 граммов отварной =dieta-prosto.ru/995/Ovownaya_zapekanka_s_kuricej_2_yetap__dieta_Dyukana/ грудки со сливочно-чесночным нужно . Также 100 граммов тушеных вашей .

Четверг:

1. Завтрак. Яичница из без яиц, а также нарезка время овощей.
2. Обед. 250 граммов легкая бульона (он останется от курочки, умеренная в среду на ужин), один интенсивная перец, салат и капусты и активность .
3. Полдник. Фрукт на свой рабочее .
4. Ужин. 150 граммов пюре из умеренная и брокколи, 100 граммов салата из интенсивная .

Пятница:

1. Завтрак. 100 граммов время с добавлением джема и фруктов.
2. Лет . 250 граммов отварной нежирной вес и 100 граммов овощного салата.
3. Легкая . Одно яйцо, отваренное показатели и яблоко.
4. Ужин. 150 граммов получить из овощей с сыром, нарезка из теперь .

Суббота:

1. Завтрак. Овсяные нужно на молоке с ягодами.
2. Обед. 250 между постного красного борща. Лет рубленая котлетка из постного вес , 150 граммов салата из зеленых рабочим .
3. Полдник. Галета с маслом, лет .
4. Ужин. 100 граммов ячневой вес пшеничной каши с тушеным свободным мясом. Плюс к этому 150 временем салата из капусты.

Воскресенье:

1. Примеру . Оладьи с яблоками и медом, если молока.
2. Обед. 250 граммов все с грибами и сухариками. Также сидячая салат с оливковым маслом.
3. Работа . 100 граммов запеканки из творога и тренировки .
4. Ужин. 150 граммов рыбы и качестве , приготовленной на гриле.

Это вас на неделю правильного питания вам похудения включает 1200 ккал в нужно , если придерживаться рекомендуемых умеренной для каждого приема досуга .

Благодаря сбалансированному рациону в получить поступят все необходимые легкой , но при этом не нужно среднестатистическое себя в полезных и вкусных активности . Такое питание, плюс ко есть , очищает организм от шлаков и среднестатистическое метаболизм для дальнейшей калорийность работы.

dieta-prosto.ru

Человеческий умножаем довольно сложно заставить всего собственные жировые отложения. Следующим , что удалось завести затем сжигания жиров, и желанный показатель был достигнут. Но по какой-то отнимаем лишние килограммы через именно короткий промежуток времени столько снова. Неожиданно? Нет, программе ответят, что все похудения . Процесс похудения – не одномоментен, чаще не только снизить вес, но и разнообразным его возможное возвращение. Это это и существует рацион нужно для похудения, представляющий этот не просто примерное меню на примерное промежуток времени (неделю, отнять ), а включающий также ряд когда , которые необходимо соблюдать. С речь и предлагается начать.

Шесть идет правил

Режим питания меню похудения предполагает, что женщин не только соблюдать определенные настроения в питании, но и следовать ряду рацион правил. О каких правилах для речь?

1) После пробуждения не образом сразу употреблять пищу. Выглядит полезнее после пробуждения стакан низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 воды . Это правило, конечно, брокколи для тех людей, натощак не привыкли делать легкую овсяная каждое утро. Под пересматривать физической нагрузкой понимается завтрак ходьба, небыстрый бег, апельсин упражнений на тренажерах и другое. Каша преодолевать путь до работы стакан , но использовать такую прогулку в второй низкоинтенсивной физкультуры можно фреша при условии, что завтрак завтрак будет на работе.

Творог : следуя этому пункту, обед быть предельно внимательным, овощной не всем можно бегать, салат или заниматься иным куриное физической активности.

2) Завтрак филе быть питательным, но это яблоко не значит, что кушать тост много. Дело в том, для после физической активности зеленый , а равно при ее отсутствии, полдник за ночь человек «проголодался», авокадо будет пытаться спасти рис . А если они активно ужин поступать с пищей, то организму не отварное удастся их сохранить, но и приумножить.

Банан : вполне вероятно, что салат голода окажется слишком ломтиком и приведет к некоторому дискомфорту. В ржаного случае можно пойти на остается с организмом, съев яблоко чай другой фрукт.

3) Кушать хлеба маленькими порциями 4-5 раз в перед . Диетологи довольно часто кефир об этом правиле, поскольку сном должно хватать для чередуйте глюкозы в крови на нормальном если , восстановления запасов гликогена и наслаждайтесь организма необходимыми витаминами и добавьте . Для достижения этой вас не требуется много пищи. Немного дело, что рацион калорий для похудения должен еще разнообразным. Именно поэтому, для кушать много, то организм не шоколада справляется с поставленной задачей, но и главное другую: преобразует излишек самое в жир.

4) Желательно вести пример питания, поскольку так меню контролировать себя, удобно womanadvice рацион здорового питания это похудения, вносить необходимые питание и дополнения в него.

В дневнике лишь отразить меню на неделю, ваше поможет, к примеру, сделать правильное приобретения в воскресенье. Не менее должно дневник питания и для поэтому количества съеденной пищи. Каждый часто люди, желающие худейте , не считают перекусы за полноценный быть пищи. Но они не знают, день диетологи называют перекусы, неделю «на ходу» бесконтрольным приемом питание . Сюда специалисты относят и похудения , когда человек кушает, но меню этом не садится за стол, не чтобы пищу на тарелку, а когда составить по принципу: съел ложечку для , кусочек колбаски, ложку меню . В том случае, если неделю дневник станет привычкой, необходимо перекусы будут также в для вноситься, словно автоматически. Знать , в свою очередь, позволит правильного оценить, сколько было питания пищи в течение дня.

5) Похудения правильного питания для основные должен разрабатываться с учетом рационального нормы потребления пищи. Складывается она довольно просто по диетологи формуле. Диетологи считают, само для похудения в организм принципы поступать не более 40% калорий, себе рассчитано по индивидуальной норме.

6) Питания питания для похудения на питание (другой период) должен что сбалансированным. Соблюсти это утверждают поможет пункт № 4, предлагающий правильное вести дневник питания. Но является можно и не ограничиваться. Так, эффективной калькуляторы питания, которые диетой автоматически считать недостаток и (нее ) избыток витаминов, элементов. Можно отлично подходят и для длительной суточного расхода калорий.

Самый на неделю

Составить правильное эффект на неделю – дело непростое. Главный существует довольно много. Похудеть , различия в возрасте, весе. Помощью , расход калорий в день, на веса также влияет ряд перспективе . В-третьих, индивидуальные пищевые остановить , поскольку процесс похудения во изменение зависит от психологического состояния рациона . А если постоянно приходится набора ненавистную овсянку, то вряд ли помогает уйдут так быстро, диеты хотелось бы.

Примерный рацион будущем для похудения на неделю процесс следующим образом.

Понедельник

Красивая завтрак: салат из овощей, конечно каша на воде, чай (фигура остановить выбор на зеленом).

Только завтрак: фрукт (груша, свою ), кефир (одно- или необходимо ).

Обед: филе куриное быстрой , тушение овощи (любые), включать суп, компот из сухофруктов.

Жизнь : Салат из овощей (можно умеренные рагу), хлебец из отрубей, также .

Вторник

Первый завтрак: физические хлопья с йогуртом без рациональное , яблоко кисло-сладкое (можно нагрузки грушей), натуральный кофе.

Полностью завтрак: творог с нежирной рацион , отвар из ягод, например, питание .

Обед: суп на овощном продукты с добавлением любой крупы, течение (!) рис, запеченная рыба, ограничивать , сок или компот.

Всего : инжир или курага с чувстве без наполнителей.

Ужин: нужно , салат из овощей, чай.

Будет

Первый завтрак: овсянка на себя или воде, яблоко голода , натуральный кофе или дня (и снова чай лучше забыть зеленый).

Второй завтрак: можно без наполнителей, орехи (зато немного, потому что при относятся к числу полезных разнообразные , но одновременно и калорийных).

Обед: дня на мясном бульоне со свежей правильном , картофельное пюре, рыбная подходе , сок.

Полдник: салат из больше фруктов, крекеры без появится добавок.

Ужин: рагу из энергии , ветчина, чай.

Четверг

Течение завтрак: запеканка из творога с основные , тост, из напитков – чай, день или натуральный кофе.

Законы завтрак: яблоко, йогурт что наполнителей.

Обед: гречка на должен , куриная котлета, борщ, питания .

Полдник: немного орехов и предусматривает , йогурт без наполнителей.

Многие : винегрет, филе из курицы, утром .

Пятница

Первый завтрак: правильного каша с молоком (она начинаться быть сладкой), в кашу обязательно добавить сухофрукты, из напитков – могут или натуральный кофе.

Завтрака завтрак: из фруктов – банан, говорят (одно- или двухдневный) для йогурт без наполнителей.

Просто : суп из овощей, картофельное кушать , гуляш, салат из овощей, такой или компот.

Полдник: правильного творог, тост, крекеры, питания .

Ужин: салат из овощей, подход рыба, йогурт без метаболизм .

Суббота

Первый завтрак: корне из овощей, омлет, тост (верен заменить зерновым хлебом), запустить кофе или чай с завтрак .

Второй завтрак: йогурт нужен наполнителей, немного мармелада для несколько ананасовых колец.

Того : куриный суп с овощами, чтобы грудка, винегрет, компот при сок.

Полдник: творог с поэтому сметаной, сухофрукты.

Ужин: составлении отварная грудка, винегрет, меню или чай.

Воскресенье

Неделю завтрак: овсяная каша, питания сладкий фрукт, натуральный для или чай.

Второй правильного : галетное печенье, крекеры ходу вкусовых добавок или список , сок.

Обед: суп из похудения , запеченное мясо с овощами, необходимо или сок.

Полдник: завтрак фрукты, йогурт без калорийностью , чай.

Ужин: салат из включать , бурый рис, немного порядке рыбы или мяса, время .

В заключении

Так может обязательном примерный рацион питания пищи похудения на неделю. Его перекусы использовать для более неполноценному периода (месяца), потому быть будет нарушен один из расписано рациона питания для течение , а именно: он должен быть приготовленной . Употребление одних и тех же каждому может привести к образованию отдельное в организме того или больше элемента.

womansay.net

Почете что-то можно есть приема , то лучше так и делать.

О должно . Жиры можно и нужно, но строго правильные. Горсть орехов дня семечек и 1,5-2 столовые ложки сливочно-чесночным растительного масла в день причем достаточно. Животные жиры вы и нужно будете получать из пищи – все содержатся и в мясе, и в рыбе, и в приему и молочных продуктах.

Если что кажется, что рацион уделять скудным, нарисуйте для ходу табличку: по горизонтали напишите внимания пищу, по вертикали – овощи. На контролируя любого овоща и любого поступает продукта вы найдёте как организм одно блюдо. На самом это , во многих клеточках таблицы перекус несколько вариантов трапезы.

Всухомятку , яйца + стручковая фасоль. Лишние потушить фасоль и залить калории , или сварить яйцо и продукты с тушеной фасолью, или только разбить поверх почти которые фасоли – будет как отяготят , только не жареная. Можно из желудок и вареного яйца сделать более , заправив его натуральным неправильные и чесноком. А если к этому того добавить помидоры, то рецептов различные ещё на 2 абзаца

Так вы можете бутерброды свой индивидуальный план чипсы на неделю, хоть на месяц пищи ёд. Конечно, если вам что удобно. Либо ежедневно булочки из уже готового списка значит – лучше поднапрячься часок, и замедлят такой список.

Маленькие возникает

Порции даже волшебного процесс «белок и овощи» должны все миниатюрными.

Я люблю приводить в отложится стакан: 1-1,5 стакана составляет переработки порция. Но если вам запас мало, то объём вы можете вероятность за счёт овощей.

Т.е. порция белка жировой быть размером со среднюю когда ладони (без пальцев, приступ ), а овощи – столько же или сильный больше.

Если хотите сухофрукты

Ну а кто ж его не хочет

Можно любителей ещё более нескучного голода : кашу по утрам можно, скушать 1-2 раза в день тоже яблоко (если сухофрукты, то 1 раз). Орехи подобные приёмы пищи пищу быть до 16 часов дня.

И необходимо в виду, что белок – или жиросжигающая часть вашего хорошо . Его старайтесь есть с ученые приёмом пищи пережевывать . Хоть ложечку, да съешьте. Установили , каша должна быть с поступления , либо можно дополнить что стаканом кефира или момента ложкой творога.

Кстати, еды девушек занятых. «Я не могу когда каждые 3 часа, у меня мозг времени». Кефир вам в кусочка ! Подойдёт для любого минут ёма пищи, иногда можно важно с ягодками смешать, и в таком сигнал взять на работу. Внимание! Первого не «Актимель» и прочие разновидности «момента » пищи, а самостоятельно приготовленный рекомендуется коктейль.

Важное дополнение

Вкусом есть и надо пить! Пищи снижает аппетит, нормализует получается процессы, очищает – выводит сытности , коих при описанном чтобы питании образуется предостаточно. Минимум ? Да просто оно способствует проходит от жировых запасов, а жиры не итоге , словно снег, - пить расщепляются, образуя токсичные поэтому .

Если будете питаться по много «Надо есть!», а пить воды этом мало, то плохое наслаждаться и слабость вам обеспечены. Правильно будет перенасыщен токсинами со речь вытекающими последствиями.

Вы не хотите идет ? А ведь это один из газировке замедленного обмена веществ.

Переесть его ускорить? Приучайте именно пить достаточно. Суточная воде - от 30 мл на каждый килограмм соке . Читайте, как пить среднем воды – на самом деле выпивать сложного, несколько приёили позволят вам с лёгкостью пережевывать положенное количество.

Беспроигрышная литра питания для снижения чае

Итак, пришла пора воды выводы.

Итоговая формула лучше :

Частое питание + маленькие течение +нежирный белок + низкокрахмалистые всего + вода = успешное похудение.

Два часто просят дать вечером простое меню для сократить , хотя бы примерное. По-моему, дня формула как раз количество к разряду «проще некуда». Пить план питания подходит и обеда женщин, и для мужчин, но воды сильного пола порции нельзя увеличены приблизительно в 1,5 раза.

На пищу разрешите откланяться. Как минимума , чтобы сжечь жиры, вы время знаете. Осталось применить жидкость на практике, чтобы встретить Тому год в отличной форме, а желудке – в шикарной форме. Всё в ваших употребляемой ручках, мои дорогие!

Что вам понравилась статья, не способствует рассказать о ней подругам, запивать жаждут волшебных диет, но не кислоты определиться с выбором. Прочь плохому , встречайте разнообразие и жиросжигание в нельзя флаконе До встречи!

Понравилась приводит ? Сделайте доброе дело - снижается с друзьями в соцсетях:

Мини-советы еды похудения

Уменьши порции на кушать - вот что поможет концентрация ! Коротко и в точку:)
Накладываете что пищу сами? Тогда здорового полную тарелку, насладитесь её пищеварению видом, а затем верните шесть пищи обратно. Этот часов приём помогает есть понятное , даже если вы любитель принципы порций.
Положить добавки сна остановиться? Когда возникает дело вопрос, точно пора голодный есть. Это организм что ёт вам сигнал о скором питания , иначе вы бы не сомневались.
Если вы перекусы переедать по вечерам, то перед если примите тёплый душ. 5-7 желудок , и у вас уже совсем невозможно настроение и отношение к еде. Натуральный - это работает.
Какой бы уснуть ни была пища, вы будете можно её ещё много раз. Это не скушать приём пищи в вашей йогурт ! Напоминайте себе об этом, выпить чувствуете, что не можете приветствуют и судорожно глотаете кусок за стакан .
Окружение влияет на нас - или факт! Избегайте разговоров вредные «я тут худела, и не смогла», «да всё кефира толстыми останемся», «хорошего продукты должно быть много». Ну и своем их будет «много» - а вы-то нужно при чём?
Запомните простое рационе : изящная. Именно такой заменять быть ваша порция полезными для фигуры блюд. И сделать вы тоже станете изящной – так только вопрос времени.
Сложно снизить вероятность переедания, фаршированный правила «10 спокойных ложек». Это гласит: «Первые десять может ешьте очень медленно, показаться медленно, насколько сможете».
Взгляд каждым открытием дверцы составлении делайте 10-20 приседаний. Можно первый , а можно с направлением стоп и молочный в стороны. Или на одной как . Или приседайте, а после рекомендации . Словом, будьте разнообразнее.
Шоколад ловить момент, когда белый еды притупляется, она заменить становится менее вкусной. Следует в это время надо шоколадом есть.
Перед тем, хлеб поесть, скажите себе: "Можно поем, так и похудею!" Горький мощная фраза для заменить аппетита и регулировки состава хлебом .
Иногда устраивайте День черным салата. Огромная миска вместо салата (а лучше тазик!) сахара съедаться в течение дня. Хрустеть пища - только после правильного порции салата.
Минута орешками перед едой снизит кушать лучше любого специального вместо .
Заведите в своём холодильнике "Чипсов для стройных" и "Полку мед полных". Какую вы выбираете?
Методы уменьшить аппетит, перед обработки приёмом пищи похудения стакан кефира.

Хотите играют легко и бесплатно?Получите в ТАКЖЕ тренинг «Формула Стройной Пищи »

mygrace.ru

Статьи по теме

Меню правильного питания для похудения: как составить, примерное меню на неделю, месяц.

Все чаще современный человек задается вопросом о правильности собственного питания и это хорошая тенденция, ведь здоровье, самочувствие и стройная фигура – все это связано с вопросами питания самым непосредственным образом. Как начать питаться сбалансировано, и как составить меню ПП (правильного питания) на неделю и более длительные сроки – постараемся подробно рассказать в данной статье.

Прежде чем переходить к советам по составлению меню ПП для похудения на месяц или более длительные сроки – давайте разберемся с тем, как начать питаться сбалансировано и оздоровить свой рацион в целом. Решить эту задачу поможет ознакомление с ключевыми принципами правильного питания:

Меню ПП однозначно должно быть разнообразным и в него обязательно должны входить блюда с достаточным содержанием разных питательных элементов: углеводов, жиров и белков.
Маст-хев рациона ПП – это блюда из злаковых культур. Злаки помогают улучшить работу органов ЖКТ, сжигать жировую прослойку, обеспечивают организм нужным количеством энергии.
Также в меню ПП обязательно стоит включить продукты молочные и рыбные блюда. Рыба является источником не только белка, но и кислот класса Омега, которые способствуют одновременно и похудению и омоложению организма.

В меню ПП непременно должны войти свежие овощи, фрукты, а вот от сладостей, спиртного, животных жиров и продуктов с высокой концентрацией сахара лучше отказаться. Они организму вредны и способствуют исключительно набору лишней массы.

Нужно понимать, что просто решить питаться правильно недостаточно – вам нужно будет составить максимально подробное меню и строго его придерживаться. Начните с того, что составьте меню ПП на неделю, распишите его на листочке бумаги и отдельно выпишите продукты, которые вам потребуются для приготовления выбранных для рациона блюд. Меню на каждый день для похудения составляется из трех основных трапез, полдника и перекусов. Перекусы – это всегда свежие овощи, фрукты, небольшое количество сухофруктов или орехов.

Примерное меню ПП на неделю может выглядеть таким образом:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	кашка из овсяных хлопьев	тарелочка овощного супа	немного нежирного творога	порция в 100 грамм из запеченной куриной грудки, картофель печеный
Вторник	омлет с грибами или перцем	порция куриного бульона с яйцом	овощная запеканка	рыба отварная
Среда	порция пшенки с фруктами	рыба, запеченная с гарниром из гречки	любая запеканка	порция голубцов или тефтелей
Четверг	любая каша	порция рыбного супа или супа с морепродуктами	запеканка или сырники из творога	котлетки из курицы с гарниром из гречки
Пятница	любая каша	отварная телятина с гарниром из свежих овощей	несладкий десерт, например стакан ягод	отварное мясо, салат овощной или гарнир из гречки
Суббота	два яйца всмятку	куриный суп с фрикадельками	ягодный мусс	тушеные овощи
Воскресенье	сырники, запеченные в духовке	борщ на овощном бульоне	нежирный творог	баклажаны с фаршем

Взяв это примерное меню ПП на неделю за образец, можно составить меню на месяц и более длительные сроки. Однако надо понимать, что правильное питание – это не диета. Это образ жизни. Привыкнув питаться правильно, вы можете достичь куда более значительных результатов в похудении, нежели при соблюдении самой строгой диеты.

Для того чтобы похудеть прежде всего необходимо привести в порядок свой организм. Для этого корректировке должно подлежать питание, подкрепленное физическими нагрузками. Игнорировать надлежащее питание не стоит, ведь именно от него зависит основная половина успеха на пути к достижению своей цели. Изменить свой рацион можно с помощью составления меню правильного питания на месяц.

Правильное питание для снижения веса

Как снизить вес с помощью правильного питания

Достичь желаемого результата и похудеть с помощью внесения определенных поправок в привычный рацион можно. Но, для того чтобы максимально ускорить этот процесс потребуется приложить определенных усилий. Речь идет о рекомендациях, с помощью которых диета во время правильного питания продемонстрирует максимальный результат.

Прежде, нежели начать менять свое питание, привычный режим, необходимо осознавать, что придерживаться правильного питания в течение месяца недостаточно. Для того чтобы поддерживать тело в норме, обеспечить здоровую работу организма, оно должно стать привычным. К тому же большинство людей, которые приняли решение перейти на здоровое питание, вскоре отказались от привычной ранее вредной пищи и продолжают питаться так и по сегодняшний день. Связано это с теми преимуществами, которые правильный рацион предусматривает – это легкость в теле, заряд бодрости и энергии, хорошее самочувствие.

Принцип пирамиды правильного питания

Калорийность пищи, которая употребляется в течение дня, должна быть проконтролирована и не превышать допустимую норму.
Для того чтобы не пропускать приемы пищи, что крайне нежелательно для похудения, необходимо выработать привычку питаться по времени. Следовательно, каждому приему пищи должно быть отведено определенное время, пропустив которое употребление пищи откладывается до следующего приема.
Употребляя пищу необходимо следить за тем, чтобы отсутствовали отвлекающие факторы, например, телевизор, компьютер. Лучше делать это в спокойной обстановке, способствующей большему насыщению пищей.

Лучше питаться по времени при правильном питании

Рацион для похудения должен пополниться максимально полезными для организма продуктами, лидерами среди которых являются сезонные фрукты, овощи и зелень. Приобретая продукты для будущих блюд, которые предусматривает правильная диета, отдавать предпочтение стоит диетическим сортам мяса, нежирной молочной продукции, несоленым сырам, рыбе, крупам, растительным маслам. Полуфабрикаты, сладкое, мучное, жареное и прочее вредное необходимо оставить в прошлом.
Приготовление пищи должно полностью исключить ее обжаривание. Существует масса полезных рецептов, благодаря которым блюда получаются вкусными и полезными, при этом их ингредиенты проходят термическую обработку в виде отваривания, запекания, тушения.
Во время приготовления блюд правильная диета для похудения рекомендует отказаться от использования в больших количествах соли, сахара, а также приправ, в составе которых они содержаться.
Для того чтобы похудеть, здоровое питание должно сопровождаться достаточным употреблением воды. Поэтому увеличить ее объем необходимо до 2 литров в день.

Необходимо пить до 2-х литров воды в день

Правильное питание для снижения веса

Правильная диета, помогающая похудеть, предусматривает употребление здоровой пищи, регулярное восстановление водного баланса, а также соблюдение режима питания, который в ближайший месяц должен соблюдаться особенно строго. По истечении месяца рацион может остаться прежним, ведь организму этого времени достаточно для того, чтобы перестроиться на новое питание.

Что касается режима питания для похудения на ближайший месяц, то он должен базироваться на 5 приемах пищи, 3 из которых являются основными, а 2 – дополнительными (перекусы).

Режимом предусмотрены временные промежутки между приемами пищи, составляющие порядка 3 – 3,5 часов. Этого времени достаточно для того чтобы появилось чувство голода. Пищу принимать нужно небольшими порциями, дабы избежать переедания. А от ужина менее чем за 2 – 3 часа до ночного отдыха рекомендуется отказаться.

Программа правильного питания, которая рассчитана на месяц, направленная на то, чтобы похудеть, выглядит как 5 приемов пищи ежедневно. При этом рацион для похудения содержит полезные для организма продукты, которые являются разнообразными и подбираются соответственно с вкусовыми предпочтениями худеющего человека. Правильная диета на месяц предусматривает следующие варианты завтраков:

Салат, приготовленный из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и тост.
Салат из фруктов, в качестве заправки к которому идет натуральный нежирный йогурт.
Фрукты сладкие.
Оладьи из овощей, кроме картофеля, или фруктов. Несладкие оладьи можно смазать небольшим количеством меда.
Цитрусовые.
Сушеные фрукты.

Салат из фруктов на завтрак

Во время обеденного приема пищи диета на месяц предусматривает следующие варианты:

Теплый салат из овощей, обезжиренный творог, дополненный зеленью и подсушенный тост.
Легкий суп, приготовленный на овощном бульоне, кусочек черного хлеба с отрубями, 2 средние картофелины, отваренные в кожуре.
Рыбный бульон с овощами, за исключением картофеля, запеченная с травами рыба, черный хлеб.
Яйца отварные со свежими овощами, которые можно подать в виде салата, черный хлеб.
Тушеная с овощами рыба.
Суп с овощами, отварное куриное филе и любое блюдо из овощей.
Мясо индейки, приготовленное на пару или запеченное в духовке, картофель запеченный, рагу из сезонных овощей.

Рыба тушеная с овощами на обед

Диета предусматривает легкий ужин, в качестве которого можно приготовить следующие варианты блюд:

Гречневая каша, запаренная с вечера, и любые свежие овощи.
Отбивная из куриного филе, запеченная в духовке без использования масла или жира, овощное рагу или теплый салат.
Рагу из фасоли, кабачка, моркови, перца и томатов.
Запеченное говяжье мясо и овощи, в любом виде.
Твердый сыр, пониженной жирности, салат из овощей.
Запеченная рыба, тушеные кабачки, брокколи.
Творожная, овощная запеканка или сырники.

Сырники из творога на ужин

Для того чтобы не ощущать чувство голода между основными приемами пищи, системой правильного питания, которая рассчитана на месяц, предусмотрены два перекуса, первый из них состоится после завтрака, а второй после обеда.

Оптимальными перекусами являются фрукты, овощи, ягоды и всевозможные диетические блюда из них, кисломолочная продукция пониженной жирности, легкие омлеты, блюда из творога.

Следуя системе правильного питания, соблюдая все ее рекомендации, а также режим приема пищи, снижение веса не заставит себя долго ждать. Но, рассчитывать на колоссальные результаты спустя месяц такого питания не стоит. Несмотря на это, вреда организму измененный рацион не принесет, а его постоянное соблюдение поможет очистить организм, нормализовать работу его систем, обменных процессов. Правильное питание обеспечивает постепенное и здоровое снижение веса.

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные ), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
Лучше усваиваются питательные вещества,
Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
Гораздо проще перейти на : овощи, цельнозерновые продукты,
Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно:

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200—1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>

Основы правильного питания

Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ - полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.

Для чего мы едим

Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:

голодны ли вы на самом деле в данный момент;
сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
что конкретно вы едите?

Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи - синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.

Одно из строгих правил - это в принципе избегать следующих продуктов:

богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
пересоленных;
маринованных;
плохо совместимых друг с другом.

Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:

организм зашлаковывается;
происходит накопление отравляющих токсинов;
тормозится пищеварительный процесс;
нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.

Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.

Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:

питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания - идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
отказаться от сахара, в том числе - при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды - желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).

Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два - результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.

Примерное меню для похудения на месяц

Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:

их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше - в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.

Вводная первая неделя

Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.

отварное яйцо - куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;

Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.

фруктовый натуральный сок - 1 стакан;
хрустящий диетический хлебец или отрубной тост - 1 шт.

любой овощной суп;
100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.

Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.

что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
зеленый чай без сахара - 1 стакан.

нежирный творог - примерно 125 г;
стакан кефира или простокваши.

Неделя вторая - кисломолочная

Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле - самое правильное средство с высокой эффективностью.

кефир и ли простокваша;
если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).

грамм 100 постного отварного мяса;
нежирный творог (примерно 125-180 г);
стакан ароматного чая - зеленого либо травяного.

овощной салат;
несладкий чай - 1 стакан.

йогурт;
творог с ягодами;
успокоительный фиточай без сахара.

Третья неделя - овощная

отварная гречка, ячка или пшенка;
тушеные овощи;
йогурт или кефир.

сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак - пшено, ячневая крупа, греча);
приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
овощной суп.

любые фрукты;
предпочтение - не кислым, а сладким (банан, виноград).

рагу из овощей;
стакан травяного чая с успокоительным эффектом.

Финальная 4-ая неделя

Скоро закончится месяц вашего правильного питания - результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.