Упражненията с гири увеличават мускулната сила. Правилни упражнения с тежести у дома

Несправедливо забравените вече упражнения с гири на раменете, ръцете и гърдите ви позволяват да добавите разнообразие към вашите тренировки във фитнеса, като по този начин увеличите тяхната ефективност. Ако желаете, можете да изградите пълноценна програма за обучение с това просто оборудване.

От нашата статия ще научите за характеристиките на вдигането на гири, правилата за избор на оборудване и най-добрите упражнения с гири за мускулите на горната част на тялото. И също така, като малък бонус, ще ви кажем как да увеличите силата си при работа с гиря, използвайки спортно хранене.

Плюсове и минуси на вдигането на гири

Универсалност. С гири можете да правите упражнения за раменете, ръцете, гърдите, гърба и всякакви други мускулни групи.
Минимален инвентар. Това е категоричен плюс за домашни тренировки. За начинаещ да получи пълна тренировка, 1 част от оборудването ще бъде достатъчна за начало. Това спестява не само бюджета, но и пространството в апартамента, тъй като за разлика от щангите и тренажорите, тежестите не изискват много място за съхранение.
Едновременно развитие на сила и издръжливост. При тренировки във фитнеса увеличаваме или едното, или другото, като варираме тежестите и броя на повторенията. Вдигането на гири включва продължително упражнение с доста голямо тегло на оборудването, което има положителен ефект както върху силата, така и върху издръжливостта.
Сърдечно-съдово здраве. Тази полза се обяснява и с продължителността на силовите тренировки, по време на които сърцето е подложено на положителен стрес.
Развитие на координацията.
Интеграция с други спортове. За да подобрят уменията си, представители на различни бойни изкуства, лекоатлети и други спортисти се обръщат към гири.

С всички предимства, вдигането на гири има и своите недостатъци:

Невъзможност за натрупване на впечатляваща мускулна маса. Шампион по вдигане на тежести по отношение на обема ще загуби от обикновен любител спортист от фитнес залата. Този спорт е за тези, които се интересуват от функционалността на тялото, а не само от външния вид.
Опасност от нараняване. Неправилната техника при упражнения с гири може много лесно да доведе до нараняване. Рискът обаче не е много по-висок от използването на свободни тежести във фитнеса.

По този начин предимствата на вдигането на гири значително надвишават недостатъците му. Класовете с гири са идеални за тези, които не се стремят към огромни мускули, но искат да станат силни и издръжливи. Все пак ще изглеждате по-атлетични от средностатистическия нетрениран човек. А интензивността на упражненията ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло за кратко време, което прави вдигането на гири привлекателно за жените. В допълнение, тук дамите определено не трябва да се страхуват да се „люлеят“, тъй като възможността за натрупване на мускулна маса е ограничена.

При вдигане на гири се използват 3 вида оборудване:

16 кг;
24 кг;
32 кг.

Но за фитнес тренировки се произвежда по-разнообразно оборудване на стъпки от 1-2 кг, така че може да се избере подходящо тегло за всякакви първоначални физически данни.

За упражнения на ръцете и раменете можете да се справите с 16 кг гири. За по-силни гръдни мускули ще ви трябва по-тежък уред, особено ако не сте начинаещ и едновременно с това тренирате във фитнеса. Такива хора могат да се ръководят от работното тегло в лежанката. Ако е под 100 кг, вземете тежест от 16 кг. Ако правите лежанка повече от сто, ще ви трябва снаряд от 24 кг и евентуално 32 кг. За женските тренировки са подходящи тежести от 8 кг, но ако сте в много лоша физическа форма, можете да започнете с 4 кг.

В допълнение към познатите стандартни тежести с кръгла форма, използвани от професионалистите, в спортните магазини можете да намерите сглобяема и насипна екипировка. Първите се състоят от няколко отделни плочи, като променяте броя на които можете да променяте теглото на снаряда. Този тип гири е най-икономичният, тъй като ви позволява да увеличите натоварването, без да купувате допълнително оборудване. Но трябва да обърнете специално внимание на качеството на такъв снаряд, така че да не се разпадне над главата ви.

Насипните тежести са кухи отвътре и пълни с пясък. Теглото им също може да се променя, но не всеки иска постоянно да претегля и изсипва пясък.

Съвременните снаряди също се различават по форма. Те могат да бъдат квадратни, дисковидни и дори във формата на човешка глава. Също така е възможно да имате две дръжки наведнъж. Но ако имате нужда от универсален апарат, с който можете да правите всички видове упражнения, тогава трябва да се даде предпочитание на класическото ядро с лък. Освен това тежестта трябва да бъде направена от метал, а не от пластмаса, тъй като в последния случай центърът на тежестта се измества.

Преди да закупите, не забравяйте да опитате да повдигнете снаряда нагоре, за да оцените удобството на лъка. При провисване тежестта трябва да е върху предмишницата. Ако спре на китката, трябва да изберете снаряд с по-голямо разстояние от сърцевината до лъка. При непрофесионално оборудване рамената могат да варират по дебелина. Ако е твърде дебел, снарядът няма да захване правилно и рискът от нараняване ще се увеличи. Например, когато изпълнявате упражнения с гири на раменете, неправилният захват може да доведе до увреждане на раменната става.

След като изберете оборудването, можете да започнете да изучавате технологията. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения с гири за раменете, ръцете и гърдите.

Упражнения за рамене

Можете да изпомпвате раменете си с гири, като използвате следните упражнения:

Заемаме стабилна позиция, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Свиваме ръцете си в лактите и ги обръщаме напред, с длани една към друга. Тежестите висят свободно, разположени между рамото и предмишницата. Дръжте гърба си изправен, лопатките са събрани заедно. Докато издишвате, натиснете снаряда нагоре, докато ръката ви се изправи напълно, след което плавно го върнете назад и повторете движението с втората ръка. Теглото трябва да се движи строго над рамото, без да накланяте тялото настрани. Това е едно от най-добрите упражнения за рамене, което насърчава растежа на раменете и подобрява силата. Основното натоварване тук пада върху предната и средната делта.

Заставаме в полуклек, държим тежестта с две ръце, изпъвайки ги перпендикулярно на пода. Изправете краката си, като в същото време повдигнете снаряда до нивото на врата. Ръцете остават прави. Това упражнение е насочено към предните делтоиди. С течение на времето той може да бъде модифициран чрез извършване на отнемане с всяка ръка последователно, като по този начин се увеличава натоварването.

Повдигане на гири зад гърба. Държим тежестта зад гърба си с две ръце, дланите са обърнати към тялото. Докато издишвате, повдигаме снаряда нагоре, доколкото позволява гъвкавостта на ставите, и докато вдишваме, го спускаме обратно надолу. Гърбът на дланите се плъзга по гърба, без да се откъсва от тялото. Това упражнение тренира добре задните делти.

За да увеличите обема на раменете си, всички упражнения трябва да се изпълняват 12-15 пъти в 3 подхода. Преди да започнете тренировката, е необходимо загряване за 10-15 минути.

Упражнения за ръце

Изпълнението на упражнения за ръце с гири е по-малко удобно, отколкото с дъмбели. Но те могат да се използват за домашни тренировки, както и ако прогресът във фитнеса е спрял.

Опция 1. Упражнението се изпълнява изправено, с леко наклонено тяло напред. Гърбът е прав, свободната ръка е изтеглена назад, ръката с тежестта е изпъната перпендикулярно на пода. Докато издишвате, бавно огънете лакътя, издърпвайки снаряда към гърдите си. Докато вдишвате, го спускаме назад, но не изправяйте ръката напълно, така че товарът да не напуска бицепса.
Вариант #2. Стоим прави, краката са леко свити. Държим тежестта с две ръце, дланите са разположени отстрани на дръжката. Докато издишвате, повдигнете снаряда към гърдите си, а докато вдишвате, го спуснете назад. Лактите остават неподвижни. Ако държите гирята отдолу нагоре в това упражнение, натоварването ще се прехвърли върху брахиалиса, мускул, разположен под бицепсите, чието увеличаване ще ги направи визуално по-големи.

Изпълняваме упражненията в 3 серии по 12 повторения. Вариант No2 може да се направи като суперсерия - първо 12 повторения с права гиря, след това 12 повторения с обърната. Почивайте между сериите за 1-2 минути.

Опция 1. Това е подобно на френската преса с дъмбел. В изправено положение поставете тежестта зад главата си. Държим го с две ръце, дланите са разположени отстрани на лъка. Лактите са фиксирани, гледат настрани. Поемайки дълбоко въздух, бавно спускаме снаряда надолу, след това го повдигаме обратно и вдишваме само в горната точка.
Вариант #2. Лягаме на пейка или на пода, вдигаме тежестта над нас, като я държим с две ръце за дръжката. Дланите са разположени така, че палците да сочат надолу. Плавно спускаме снаряда до врата и го повдигаме обратно. Не изправяме лактите си напълно.

Броят на повторенията, както в случая с бицепсите, е 12 в 3 серии.

Упражнения за гърди

Можете да увеличите обема на гръдните си мускули със следните упражнения:

Лягаме на пода, сгъваме ръцете си с тежести в лактите и ги разтваряме настрани. Държим снаряда с директен захват. Докато издишвате, натиснете тежестите нагоре, но не изправяйте лактите си напълно. Докато вдишвате, ги върнете на мястото им. Тежестите трябва да се движат над раменете ви.

Лягаме на пейка, вдигаме тежестта над главата си, като я държим за дръжката с две ръце с подхват. Докато вдишвате, леко спуснете снаряда зад главата си, без да огъвате ръцете си. Докато вдишвате, повдигнете до изходна позиция. Не разтваряме лактите, за да не се пренесе натоварването върху мускулите на гърба.

При упражненията за гърди избираме тежестта така, че да правим 10-12 повторения в 3 серии.

Класически упражнения с гири

Класическите комплекси с гири включват следните упражнения, които включват мускулите на горната част на тялото:

В изправено положение поставете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати настрани. Това е основната позиция при вдигане на гири. Поемаме тежестта с една ръка, след което се навеждаме малко напред и леко сгъваме коленете си. Преместваме свободната си ръка зад гърба, а с другата, залюлявайки тежестта назад между краката, я избутваме нагоре. Снарядът се движи по инерция и е фиксиран в положение, при което ръката и тялото образуват една права линия. Той се задържа в това положение за 1 секунда, след което се спуска на права ръка. При движение надолу тялото отново се придвижва леко напред. Дишане - вдишване при люлеене, издишване при фиксиране.

Заемаме принципна позиция. Клекнете малко, повдигнете тежестта с прав хват и я хвърлете върху гърдите си. Накланяме тялото леко назад. След това, стоейки на пръстите на краката, започваме да изтласкваме тежестта нагоре. По време на избутването се спускаме обратно на петите и правим малък клек. Само когато ръката със снаряда е напълно изправена, изправяме краката си. Последната точка на упражнението е да свалите тежестта обратно върху гърдите си. Дишане - вдишайте преди натискане, издишайте при фиксиране.

Тези упражнения с гири включват не само гърдите, раменете и ръцете, но и мускулите на гърба и краката. Движенията са сложни, така че трябва да започнете да ги изпълнявате с минимални тежести, докато техниката се усъвършенства. В идеалния случай часовете трябва да се наблюдават от квалифициран треньор. Ако той отсъства, помолете поне един от приятелите ви да следи движенията ви отстрани. Що се отнася до броя на повторенията, колкото повече, толкова по-добре. Професионалистите извършват над 100 подобни движения за 10 минути.

Понякога е трудно за начинаещ спортист дори просто да държи тежест в ръцете си за дълго време. Проблемът е в слабите ръце и предмишници. В този случай първо трябва да се подготвите за упражнения с гиря с помощта на допълнителна тренировка на ръцете.

Предмишниците получават индиректно натоварване при всяко сгъване и удължаване на ръцете - при упражнения с дъмбели и тежести на раменете, бицепсите, трицепсите. Но ако не можете да държите тежестта в ръцете си дълго време, има смисъл да ги тренирате отделно. Статичните натоварвания са добри за тази цел, когато просто се опитате да задържите снаряда в ръцете си за известно време. Можете да използвате същата тежест или плоча с щанга. След като избраното тегло може да се поддържа за 20 секунди, товарът може да се увеличи с още 5 кг.

В същото време е необходимо да тренирате силата на захвата. Най-добрият инструмент за това са разширителите на китката. Тренировката трябва да включва 6 серии по 10 повторения. Едно повторение се състои в стискане на експандера за 10 секунди.

Както при всяка друга форма на тренировка, успехът в тренировките с гири до голяма степен зависи от правилното хранене. В допълнение към въглехидратите за попълване на енергийните резерви, диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеини, необходими за изграждане на мускулна маса. Най-лесният начин да компенсирате недостига му е с помощта на спортни добавки – протеини и аминокиселини. За разлика от конвенционалните хранителни продукти, те съдържат протеини в чист вид и в най-лесно усвоима форма.

Ако ви липсва сила и издръжливост, за да правите вдигане на гири, трябва да обърнете внимание на креатина. Това е естествено вещество (карбоксилна киселина), получено от животински продукти. Креатинът вече присъства в нашите мускули в концентрация от 3-4 g на 1 kg. Но чрез приема на добавката тази концентрация може да се увеличи до 5 g на 1 kg тегло, като по този начин се увеличи издръжливостта и експлозивната мускулна сила.

Гирята е отлично спортно оборудване за силови тренировки у дома. В тази статия начинаещите ще получат отговори на всички въпроси, свързани с домашното обучение.

Гирята се използва от представители на почти всички спортове за увеличаване на силата. Това спортно оборудване е чудесно за тренировки у дома.

Начинаещите, които решат да започнат да тренират, трябва първо да се консултират с лекар, а след това с треньор, който ще предложи тренировъчна програма. Ако това не е възможно, просто прочетете тази статия - в нея ще намерите отговори на всички въпроси относно упражненията с гири у дома.

Гири - спортът на силните

Никой няма да спори, че вдигането на гири е популярно. Много хора тренират с тежести у дома. Сред основните фактори, повлияли върху развитието на вдигането на гири, може да се отбележи следното:

Компактно спортно оборудване, което може да бъде поставено навсякъде. Освен това не може да се счупи.
Обучението с гири значително ще ускори растежа на мускулната маса.
Тренировките могат да се провеждат навсякъде и в удобно за състезателя време.
На първия етап, докато показателите за сила се увеличат, тренировката ще отнеме не повече от 10 минути. Впоследствие времето, разбира се, ще се увеличи.
По време на упражнения с тежести мазнините се изгарят добре и в тялото настъпва скок на хормоналните нива.
Няма нужда да изучавате голям брой различни техники. Всички упражнения за вдигане на гири се основават на човешката физиология.
При постоянни упражнения силата се увеличава и функционирането на централната нервна система се подобрява.
За да създадете красива атлетична фигура, просто трябва да си купите тежест и да запомните дузина упражнения.
Обучението с гири е достъпно за жени.
Въпреки привидно високата опасност на заниманието, статистиката показва обратното – това е един от най-безопасните спортове.

Как да изберем тежест за гири

Когато избирате теглото на спортно оборудване, трябва да вземете предвид само два показателя: силата на спортиста и вида на упражнението. Начинаещите могат да бъдат посъветвани да започнат с минимално тегло от 16 килограма. Постепенно, най-често в продължение на една година с постоянни тренировки, можете да достигнете максимално тегло от 32 килограма. Тренировъчната програма трябва да бъде съставена по такъв начин, че упражненията за различни мускулни групи да се редуват.

Времето на един урок не трябва да надвишава 40 минути, като е препоръчително обучението да се провежда едновременно. В края на урока трябва да направите дихателни упражнения, да ходите тихо за минута или две, след което можете да отидете до душ.

Първото нещо, което един начинаещ щангист трябва да овладее, е изтръгването. Можете да изпълнявате това упражнение с една или две ръце. В този случай е необходимо да се гарантира, че гърбът е прав и тежестта е разположена в центъра на тялото на спортиста. За да изпълните упражнението, трябва да се наведете и, като вземете уреда за дръжката, рязко го спуснете надолу към гърдите си. След това хванете тежестта с другата си ръка и я спуснете на място.

След като първото упражнение е усвоено, можете да преминете към наведени редове. Растежът на мускулната маса при изпълнение на това упражнение директно зависи от теглото на спортното оборудване. Трябва обаче правилно да изчислите физическите си възможности, за да не се нараните.

В техническо отношение мъртвата тяга не е много по-сложна от изтласкването. Лявото коляно трябва да е на единия ръб на пейката, а лявата ръка, съответно, на другия. Вземете тежестта с дясната си ръка и едновременно с издишването дръпнете тежестта към себе си. Ръката трябва да е огъната в лакътната става. Върнете снаряда в първоначалното му положение, докато вдишвате. В работата трябва да участват само лактите и раменете.

Третото упражнение се нарича „мелница“. Тялото се навежда настрани, така че ръката да докосва крака. Секундната ръка с тежестта се издига високо нагоре.

Какво да направите, ако мускулите ви са слаби?

Разбира се, всеки човек е на различно ниво на фитнес. Ако мускулите на ръцете са все още слаби, те трябва да бъдат укрепени. Има специални упражнения за това:

Гърбът е равен. Вземете 16-килограмови тежести в двете ръце или, ако това е твърде много за вас, тогава по-малки. Поставете ръцете си надолу и дланите ви трябва да са обърнати нагоре. Общо трябва да направите от 2 до 4 подхода, състоящи се от 8 или 10 повторения всеки. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете и ръцете.
Седнете на стол с крака на ширината на раменете. Лявата ръка е поставена на кръста, а тежестта е в дясната ръка на дясното коляно. С дланта нагоре правете огъващи движения, така че тежестта да се движи във вертикална равнина.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. В едната ръка има спортен екип, а втората е на кръста. Повдигнете тежестта над главата си и след това я повдигнете и спуснете. Трябва да се уверите, че лакътят не се движи. Това упражнение е предназначено за трениране на брахиалния бицепс. Достатъчно е да изпълните три подхода, състоящи се от 10 повторения всеки.
Застанете до един стол и се наведете. Хванете облегалката с една ръка, а с другата дръжте гиря. Започнете да повдигате и спускате снаряда по тялото си. Упражнението също се изпълнява в три серии от 10 повторения.
Тежестта е в едната ръка, а втората е разположена на кръста. Повдигнете снаряда към гърдите си по тангенциална траектория и се уверете, че лакътят ви не се движи.

Упражнения за трениране на мускулите на гърба

Основната задача на спортиста е да развие хармонично мускулите си. Ако тренирате ръцете си, но забравите за гърба си, тогава няма да има полза от такова обучение. Следните упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба:

Застанете близо до стол. Хванете облегалката с една ръка и хванете снаряда с другата.
Свийте леко коленете си, с левия крак леко зад вас. Повдигнете и спуснете снаряда към гърдите си. Трябва да направите 5 подхода, всеки с 10 повторения.
Вземете тежестите в ръцете си, гърбът ви е изправен. Издърпайте снаряда към гърдите си. Направете около 5 серии от 10 повторения.
Тежестта е разположена на пода. Подпрете се на снаряда с една ръка, а другата поставете на пода. Правете лицеви опори.
Стоящата преса работи добре върху няколко мускула наведнъж. Поставете тежестта на рамото си, след което започнете да я повдигате. Позволено е да помагате на краката си.

Сега можете да се запознаете с набор от 7 най-ефективни упражнения, които ви позволяват хармонично да развиете всички мускулни групи.

Хвърляне на снаряд.Изпълнете 3 подхода от 15 или 20 серии. Наклонете бедрото си и хванете тежестта. Необходимо е да го повдигнете рязко, като едновременно с това изправяте крака, симулирайки скок. Лактите трябва да са разположени навън от снаряда, а раменете трябва да са точно над него. Тази позиция трябва да се задържи възможно най-дълго. Уверете се, че тежестта е винаги близо до тялото. Изправете краката си, едновременно повдигнете раменете си и когато ръката с тежестта е на тяхното ниво, дръпнете снаряда с ръце. След това завъртете лактите си така, че да са под снаряда. Всички движения трябва да се извършват плавно.
Издърпване на снаряда на ръка.Трябва да направите 3 серии от 15 или 20 повторения. Краката са на ширината на раменете и леко свити в коленете. Наведете се в тазобедрената става, докато гърбът ви трябва да е прав. Едната ръка е на облегалката на стола, а другата държи тежест. Издърпайте тежестта нагоре, стискайки лопатките заедно. Не забравяйте, че гърбът ви винаги трябва да е прав, за да избегнете нараняване.
Клякове.Също така 3 серии от 15 или 20 повторения. Краката са малко по-широки от линията на бедрата, снарядът е на гърдите. Започнете да клякате. Коленете винаги трябва да са над краката. Трябва да се върнете в изходна позиция, след като бедрата ви са успоредни на земята.
Тласък на снаряд.Броят на подходите и повторенията е същият. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Теглото се намира близо до ухото. Направете клек и веднага се издигнете, като едновременно с това повдигнете снаряда нагоре.
Махи.Броят на повторенията и подходите остава непроменен. Снарядът е разположен между краката, торсът е наклонен. Завъртете тежестта назад и я завъртете напред колкото е възможно по-силно до нивото на гърдите. Ръцете са изправени, а бедрата изправени.
"Мелница".Ръката с един снаряд е изправена и повдигната нагоре. В същото време вземете друга тежест с другата си ръка и започнете да вдигате. Сменете ръцете и повторете. Броят на подходите и повторенията е същият.
Лег. 3 подхода от 15 или 20 серии. Докато лежите по гръб, стиснете уреда.

Видео уроци за упражнения с гири за начинаещи:

Вдигането на гири е чудесен начин да получите тренировка за цялото тяло за кратък период от време.

Упражненията с гири се предлагат у дома за всички категории, от напреднали спортисти до начинаещи.

Какви ползи можете да получите от използването на гири във вашите тренировки?

Характеристики на тренировка с тежести

С kettlebells е необходимо известно време, за да свикнете - тяхната уникална форма и разпределение на тежестта ги правят различни от дъмбелите.

Ако тепърва започвате да се занимавате с гири, добре е да се консултирате с треньор, за да намалите вероятността от нараняване.

Можете също така първо да научите техниката на движение без тежести, преди да добавите тежест към упражненията.

Какви ползи получавате от работата с гири?

Комбинирайте кардио и тренировка.Типовите движения ще увеличат силата и издръжливостта - това е най-ефективният начин за натоварване на цялото тяло.
Поради интензивния си характер, продължителността на тренировката е кратка, което е подходящо за заети хора.Фитнесът с гири има всички предимства, които идват от високоинтензивните интервални тренировки.
Гирите са с малки размери и преносими, така че тренировките могат да се провеждат както в стаята, така и в парка у дома, без да е необходимо да посещавате фитнес залата.
При изпълнение на упражнения с тежести раменната става не се извива, както при работа с щанга.Напротив, подобно натоварване укрепва сухожилията и връзките, което прави ставите по-твърди и по-малко податливи на наранявания.

Тренировката с гири помага за изграждането на мускулна маса, която изгаря мастните запаси през целия ден, като същевременно увеличава вашите .

Разпределението на масата в гиричките набира голям брой стабилизиращи мускули и се насочва към целевите мускули чрез по-широк обхват на движение. Дори изолиращите упражнения с дъмбели и щанги не дават такъв ефект.

Вдигането на гири използва сложни движения на цялото тяло, които не могат да бъдат възпроизведени на машини. Гири не трябва да се бъркат с редовните силови тренировки. Упражненията с гири се фокусират върху правилните модели на движение, а не върху мускулното действие.

Упражнения с гири

Във вдигането на гири се провеждат състезания в две дисциплини: дълго избутване и двойна дисциплина, която се състои от кратко избутване на две гири и изтласкване на една гиря.

Победителят се избира въз основа на броя на изпълнените повторения за определения период от време. Упражненията се изпълняват с тежести 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Силовото жонглиране за мъже изисква упражнения с 16 кг гири, жените и юношите се справят с по-малки тежести от 8 до 12 кг. Фитнесът с гири включва по-голям брой различни упражнения. Стандартно тегло на тежестите за тяхното изпълнение:

жени: 4–12 кг;
мъже: 12–20 кг.

Тежестта трябва да бъде избрана така, че да можете да изпълнявате упражненията 10–12 пъти на серия.

Натиснете

В изправено положение, с крака на ширината на раменете, хванете гиря на нивото на горната част на гърдите с една ръка.
Натиснете гирята нагоре над главата, като завъртите лакътя си така, че дланта ви да сочи напред. Заключете ръката си в това положение.
Бавно спуснете гирята в изправено положение, като ангажирате мускула latissimus dorsi.

След поредица от повторения натиснете с другата ръка. Това упражнение може да се прави с две тежести едновременно или на ред. Когато редувате движенията, дръжте втората гиря неподвижна, докато натискате.

Клякове

Дръжте гирята с две ръце на нивото на раменете или използвайте две гири.
Гледайте право през цялото време и клякайте възможно най-ниско. Коленете сочат напред. Трябва да клекнете между тях, като държите торса и главата си изправени.
Направете пауза в долната част и се издигнете в изправено положение, натискайки петите си.

Мъртва тяга

Започнете упражнението, като поставите гиря на пода пред вас.
Краката са малко по-широки от раменете. Уверете се, че пръстите на краката ви са на една линия.
Клекнете и хванете тежестта с ръце. Натиснете през петите си и се изправете с тежестта.
Дръжте гърба си изправен и се наведете отново, премествайки гирята към пода.

шутник

Краката са малко по-широки от раменете. Вземете тежестта с две ръце и я поставете между краката си. Издърпайте задните части назад, огънете коленете си. Уверете се, че гърбът ви е изправен и гледайте напред.
Повдигнете бедрата си и завъртете енергично гирята, избутвайки я до височината на раменете. Ръцете са отпуснати и изправени.
След това оставете гирята да се върне в позицията между краката ви и повторете замаха.

Упражнението може да се прави с една ръка или с редуващи се ръце, като ги сменяте една с друга.

Бутане

Поставете тежест пред себе си. Свийте леко коленете си, наведете се и хванете тежестта.
Завъртете се, за да създадете импулс. Преместете тежестта към гърдите си и изправете тялото си вертикално.
След това направете клек и избутайте тежестта над главата си. В горна позиция ръката трябва да е заключена.
Спуснете гирята на пода и направете следващото повторение.

Избутването може да се изпълнява с две тежести едновременно. Това е най-трудното упражнение във вдигането на гири. Когато натискате по дълъг цикъл, гирята постоянно виси.

Включени мускули

Упражненията с гири са основни; те помагат за развитието на сила, координация и издръжливост. Всички движения включват бедрата, задните части, гърба и раменете.

Бедрата, предимно четириъгълниците и подколенните сухожилия, осигуряват по-голямата част от инерцията по време на фазата на повдигане на люлеенето с гири.
Мускулите на корема, седалището, таза и долната част на гърба укрепват корсета, което помага на тялото ви да развие баланс, сила и пъргавина. Работата на тези мускули по време на тренировка стабилизира гръбначния стълб.
Широкият гръбен мускул и делтоидите помагат за повдигане на тежестите до нивото на гърдите. Тези мускулни групи действат и като стабилизатори по време на движението нагоре.

Групата за наблюдение с нестопанска цел American Council on Exercise тества ефективността на упражненията с гири. Средно участниците изгарят 13,6 калории на минута аеробно и 6,6 калории на минута анаеробно. Общо всеки спортист изгаря повече от 20 калории на минута.

Изследователите заключават, че тази висока скорост на изгаряне на калории се дължи на големия брой използвани мускули и темпото, с което се извършват движенията.

В същото време по време на тренировка участниците регистрираха сърдечна честота около 86–99% от максималната.

Предпазни мерки

Няколко съвета за безопасност, които да имате предвид, преди да започнете тренировка с гири:

Започнете всички движения от бедрата.
Не се прегърбвайте и не се огъвайте в кръста.
Дръжте лактите си прави и не напрягайте ръцете си.
Дръжте раменете си в гнездата, не огъвайте китките си.

Освен ако не планирате да се състезавате по вдигане на гири, няма причина да въртите гири до крайности и да натоварвате твърде много.

В най-добрия случай няма да можете да завършите тренировката; в най-лошия ще се контузите. За да се възползвате от предимствата на тези упражнения, използвайте тежести, които ви позволяват да изпълнявате голям брой повторения.

Баланс трябва да се поддържа и в количеството тренировки с тежести. Не забравяйте, че упражненията включват цялото тяло и има силов компонент, така че мускулите ви ще имат нужда от време за възстановяване. За начинаещи са достатъчни 2-3 тренировки седмично.

Силата и издръжливостта се считат за първично мъжки качества. Ето защо силовите тренировки са много популярни сред силния пол. Но какво ще стане, ако сте уморени от обичайните дъмбели и щанги? Упражненията с тежести у дома могат да бъдат добра алтернатива. Това е много достъпно, компактно оборудване, което всеки може да използва.

Този тип упражнения са предназначени да тренират ефективно почти всички мускулни групи. Развиват цялостно издръжливост, функционална сила и ловкост. В същото време тежестите ще осигурят не само сила, но и кардио. Това просто упражнение значително ще укрепи мускулите ви, ще ви помогне да изградите красив профил, а също и да изгорите излишните мазнини.

Вдигането на гири не трябва да се бърка с упражнения. Такова обучение е насочено повече към движение, сила, гъвкавост, а не към изграждане на мускули. Следователно не може да се очаква растеж. Но тежестите определено ще помогнат за значително „начертаване“ на релефа.

Укрепване на ръцете

Без предварителна подготовка е по-добре да не се опитвате да изпълнявате комплекси с гири, особено тежки. Слабите ръце, дланите, предмишниците и несигурният захват могат да доведат до неочаквани наранявания на сухожилията, мускулни разкъсвания и разкъсвания на връзки. В ежедневието такива прости дейности като цепене на дърва, миене на ръце, работа с трион с две ръце, работа с лопата, гребло, вила и лост са полезни за укрепване на ръцете ви. Освен това други спортове са насочени към подходящите мускули.

Гребане.
Борба.
Фехтовка.
Гимнастика.
Биатлон.
Акробатика.
Тренировка.
Скално катерене и алпинизъм.
Канадска борба.

Ако сте правили нещо подобно преди, най-вероятно няма да е необходима подготовка. Но ако не, първо трябва да направите лицеви опори и мъртва тяга, за да укрепите необходимите мускули.

Има два вида тежести: твърди и сглобяеми. Първият вече има определено тегло преди време, а във втория случай можете самостоятелно да го регулирате, като премахнете или добавите части от снаряда.
За да избегнете нараняване, трябва да започнете с леки тежести. Изберете гири с тегло 4, 6 или 8 кг. Упражнявайте се с тях. След като разберете принципа и изучите техниката, можете да преминете към по-сериозни тежести.
Имайте предвид негласното правило: колкото повече мускули обхваща избраното от вас упражнение, толкова по-тежко оборудване можете да използвате, за да го изпълните.
Винаги правете упражнения за разтягане.

Всеки набор от упражнения с гири е много по-тежък и по-интензивен от всяко упражнение с щанга или дъмбели. Ето защо трябва да загреете преди тренировка по-внимателно, обмислено и внимателно.

Все още не сте се сдобили с черупка? Време е!

„Sacred Six“: основни упражнения с гири

Първо трябва да изучите и усъвършенствате тренировъчен набор от упражнения с гири за начинаещи. Има редица основни движения, които се считат за основни. Без да ги усвоите, няма смисъл да продължавате напред. Ще разгледаме само опции за оборудване с тегло 16 килограма.

Начинаещ в тренировките с гири, според много експерти, трябва да започне класове с люлки и люлки. Това са два вида суингове, които всеки може да прави. В крайна сметка суинговете не включват вдигане на тежести над главата. Те включват постурални мускулни слоеве и обхващат почти всички мускулни групи, поради изместването на центъра на тежестта. Основната тежест обаче пада върху гърба, раменете и краката. Някои хора ги изпълняват като загрявка преди силова тренировка във фитнеса.

Техника на изпълнение

Поставете краката си малко по-далеч от ширината на раменете. Тежестта трябва да е на 5-10 сантиметра пред краката.
Клекнете, като се наведете леко напред и хванете дръжката със затворен захват.
Повдигнете се, като държите гърба си наклонен.
След като откъснете тежестта от пода, трябва леко да я последвате назад, където ще отиде по инерция.
В крайната точка плавно изправете гърба си, като завъртите тежестта напред.
Повдигнете тежестта, като леко я ускорите, докато достигне нивото на гърдите.
Преди снарядът да падне, трябва да го прихванете със свободната си ръка и да повторите всички същите движения.

*Ако в началото е трудно да прихванете оборудването, докато виси, тогава можете да правите люлки с една ръка и след това да го поставите на място. След това го вземете с другата ръка и повторете упражнението.

2. Бокален клек (бокал)

Такива упражнения с гиря 16 кг. Основно насочен към развитието на мускулите на долната част на тялото. Работи предната част на бедрото (квадрицепс), гърба, големия глутеус, мускулите на прасеца и долната част на гърба. В допълнение, бицепсите и раменете изпитват статично напрежение поради факта, че снарядът се държи пред вас.

Техника на изпълнение

Застанете изправени, поставете краката си малко по-широко от раменете и завъртете пръстите на краката леко навън.
По-удобно е веднага да хванете тежестта с две ръце със затворен захват отстрани на арката. Трябва да го държите точно пред гърдите със свити лакти, близо до тялото.
Докато издишвате, приклекнете, като държите гърба си изправен с естествена арка.
Докато издишвате, повдигнете се, притискайки петите си към пода.

*Препоръчително е да контролирате внимателно дълбочината на клякането. За начинаещи, без сериозно обучение, е по-добре да клякате не по-дълбоко от успоредно на пода. Дълбоките клякания могат да се правят само от тренирани спортисти, за да се избегне нараняване на коленните стави.

Това е доста сложно упражнение, но не пречи да го научите. Това ще помогне на ставите да станат по-подвижни и връзките еластични. Първо ще се укрепят мускулите на ръцете, но ще се включат и мускулите на гърба и краката. Това ще ви позволи да изгорите много енергия, което помага в. По този начин можете да се научите да поддържате баланс и баланс.

Техника на изпълнение

Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, опорният крак е свит в коляното, тежестта е поставена зад рамото ви от същата страна, както е на снимката.
Завъртете леко тялото си към тежестта, хванете щангата с две ръце и я дръпнете към себе си. Стиснете ръката си със снаряда вертикално нагоре. Насочете поглед към теглото.
Без да спускате оборудването, облегнете се на свободната си ръка и се издигнете.
Изправете опорната си ръка и се повдигнете с корема, така че тазът ви да е във въздуха.
Свийте свободния си крак под тялото и се изправете, след което се издигнете до пълен ръст, без да спускате ръката си с тежестта.
Правете всички движения в обратна посока.

4. Натиснете

Това упражнение е по-просто от предишното, но все пак ще изисква предварителна подготовка. Тя е насочена към работа на бицепсите и делтоидните мускули. Други групи също участват. По същество това е обикновена преса от стоеж, но с тежест с гиря, която е с изместен център на тежестта. Движението може значително да се разнообрази, като се изпълнява с една ръка, с двете ръце наведнъж или последователно.

Техника на изпълнение

Застанете прави, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън.
Извършете повдигане на гърдите.
Когато извършвате преса, трябва леко да завъртите ръката си, така че в горната точка да е насочена напред.
Докато спускате снаряда при издишване, трябва леко да се наведете напред и да пружинирате коленете си. За да не провокирате нараняване на гръбначния стълб, трябва да намалите тежестта не на рамото, а на гърдите.

*Научете това упражнение само след като сте научили как да правите почиствания на гърдите.

5. Повдигане (почистване) върху гърдите

Това е подготвително, основно движение, свързано с упражненията с гири за всички мускулни групи. Може да се изпълнява, заедно с люлки, в първите дни на обучение. Основното натоварване се поема от бицепсите и делтоидите, но в същото време работят краката, гърба, раменете и корема.

Техника на изпълнение

Поставете краката си на ширината на раменете, насочете пръстите си навън, дръжте гърба си изправен с естествена арка и поставете гирята между краката си, точно както при люлка.
Наведете се напред с леко свити колене. Хванете снаряда с работната си ръка, повдигнете го и оставете инерцията да го върне обратно.
Когато махалото на ръката ви се завърти напред, дайте малко ускорение на снаряда.
Завъртете леко ръката си в горната точка, така че тежестта да изглежда да сочи към предмишницата и дръпнете ръката си към гърдите.
Когато спускате тежестта, не забравяйте леко да завъртите ръката си, така че тежестта да се върне в първоначалното си положение.

*Не е необходимо да сменяте ръцете си, докато висите, можете да поставите уреда на пода, за да го улесните. На начинаещите се препоръчва винаги да започват с по-слаба ръка.

6. Изтласкване с гири с две ръце

С помощта на това упражнение лумбалната област на гърба се изработва добре, бицепсите на бедрото, глутеалните мускули, квадрицепсите и делтоидите се укрепват. В същото време коремните мускули и гръбначните екстензори се държат в статично напрежение.

Техника на изпълнение

Застанете в нормална стойка: краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън, опират се на петите, гърбът е изправен.
Наведете се напред, огънете коленете си и хванете гирята с две ръце със затворен захват.
След като вдигнахме тежестта, ние леко добавяме сила към инерцията, докато тежестта се движи назад и след това напред.
Докато тежестта се движи напред, ние изправяме коленете си, довеждайки щангата до нивото на гърдите.
Спуснете оборудването надолу, между 3 крака и повторете движението.

*Обикновено тежестта се движи нагоре по инерция приблизително до нивото на слънчевия сплит. За начинаещи е достатъчно да го ускорите, за да го повдигнете до гърдите. По-опитните спортисти могат да го повдигнат до раменете или брадичката.

Най-добрите упражнения с гири за домашни тренировки

За мъже

7. Мъртва тяга с гири 16 кг

Краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати навън, гърбът е изправен.
Наведете се леко напред, огънете коленете си и хванете тежестта с две ръце.
Без да се навеждате напред или назад, повдигнете се, като изправите коленете си, като държите петите здраво стъпили.

8. Завъртете гири в различни посоки

Началната стойка е стандартна, не забравяйте за изправен гръб.
Хванете лъка с две ръце.
Завъртете се от позиция на гири между краката си, точно като обикновена люлка. Просто трябва да насочите снаряда настрани.

Начална позиция: крака на ширината на раменете, пръсти обърнати навън, снаряд във вертикално протегната ръка.
Докато гледате тежестта, спуснете свободната си ръка, наведете се и докоснете пръстите си на пода.
Върнете се в изходна позиция.
Спуснете снаряда на пода, повторете с другата ръка.

За жени

10. Сгъвания на един крак (румънска мъртва тяга)

Дръжте тежестта с една ръка.
Бавно се наведете напред, като държите уреда да виси, като същевременно движите противоположния крак възможно най-назад.
Поддържайки гърба си изправен, върнете се в изходна позиция. За баланс е допустимо да преместите свободната си ръка настрани.

11. Напади с прехвърляне

Вземете инвентара в една ръка.
Нападане според стандартния модел.
В долната точка прехвърлете тежестта от едната ръка в другата.
Издигнете се до изходна позиция.

Хванете гиря с една ръка и застанете в стандартна позиция с крака на ширината на раменете и пръсти на краката, сочещи навън.
Завъртете тежестите около тялото си.
Отзад прехвърлете снаряда от едната ръка в другата.
Отпред отново сменете ръцете, като продължите движението.

Готови планове за уроци по гири: проста програма

Ако ще работите не само с гири, увеличавайки силата и издръжливостта, но и за изграждане на мускулна маса, тогава е по-добре да правите не повече от 10-15 повторения с 16-килограмова гиря. В други случаи можете да увеличите броя на повторенията до 12-20.

При условие, че работите с такъв снаряд веднъж седмично, редувайки се с други тренировки, можете да изпълнявате предложения по-долу комплекс наведнъж, с един подход. При условие, че го разделите на комплекси и ги изпълнявате в различни дни, направете 2-3 подхода.

За горната част на тялото

Въртене на тежестта.
Сцепление.
Кастинг
Издърпайте до гърдите.
Лицеви опори.
Пуловер за трицепс.

За долната част на тялото

Клякане с гири.
Клекнете с повдигнати крака.
Мъртва тяга с един крак.
Задни напади с хвърляне.
Клякове със скок.
Комбинирани клякания.

На пресата

руски обрат.
Хоризонтално бягане.
Въртене на тежестта около тялото.
Повдигане на тялото.

За цялото тяло

Клекнете с вдигната гиря.
Натискане с една ръка.
Мъртва тяга.
Страничен удар с преса.
Клякове + сгъване за бицепс.

Не забравяйте да загреете, преди да вдигнете тежести, и да се охладите, след като ги вдигнете.

Винаги избирайте теглото на гирята въз основа на вашата тренировка. Не скачайте над главата си, това може да доведе до наранявания и навяхвания. За мъжете можете да увеличите теглото на снаряда до 24 килограма, но за жените е по-добре да спрете на шестнадесет.
Нека повторим още веднъж, че гърбът винаги трябва да е прав, разрешено е само естествено изкривяване.
Правете всички движения бавно, не бързайте. Това ще ви позволи да контролирате напълно тялото и оборудването си.

Допустимо е да се изпълняват упражнения с две тежести наведнъж. Те обаче трябва да са с еднакъв размер и тегло, за да се избегне дисбаланс в развитието на мускулите.

Здравей скъпи читателю! Нека да поговорим за прости упражнения с една гиря? В тази статия ще разгледам пет упражнения с гири: изтръгване, клек, изтласкване, хвърляне и замах.

Разбира се, има много различни упражнения с гири. Но ако просто разглеждате по-отблизо това великолепно оборудване, съветвам ви да започнете с упражненията, които изброих, изпълнявани с една гиря. Те развиват тялото по много разностранен начин и учат как да боравите правилно с уреда.

Използването само на една тежест е много полезно предимство, а не недостатък в бюджета :), както си мислят някои мои приятели!

Първо, това е мощна тренировка в асиметричен режим, която сериозно развива не само мускулите, участващи в движението. Това е мощна тренировка, която осигурява баланс и баланс на цялото тяло.

Второ, няма претоварване на цялото тяло, което е особено важно за начинаещи. Две тежести дори 16 кг си е доста сериозно за нетрениран мъж. Както и две гирички по 6-8 кг за нетренирана жена. Но една такава тежест е това, от което се нуждаете.

Трето, асиметричните упражнения, също изпълнявани по правилата на тренировката с гири, сериозно ускоряват метаболизма. За хората с излишни килограми това е още една причина да погледнат по-внимателно теглото.

Четвърто, тежестта е снаряд с изместен център на тежестта. Изпълнението на упражнения с гири развива голямо разнообразие от координационни умения. Това е особено ценно в колективните спортове и бойните изкуства.

И нека не забравяме, че гирята все още е желязо. Гирята перфектно развива мускулите, прави ви по-силни, по-издръжливи и по-дефинирани. И с правилния подход той развива перфектно мускулната маса. Докато работех с гири, разбрах какво ми липсва в бодибилдинга и силовия трибой, за да укрепя значително ръцете и раменния пояс.

И така, нека се запознаем с упражненията. И накрая ще ви кажа колко често и в какво количество да ги изпълнявате, за да получите резултати.

Важна забележка. Разбира се, в моето изпълнение упражненията с гири изглеждат малко по-различни от тези на големите майстори. Техниката се влияе от теглото на снаряда и, разбира се, тренировъчния опит. Хилядите повдигания на 32-килограмова тежест формират специфична, много икономична техника и специален тип тяло. Основната цел на такова оборудване е да спести усилия и да намали разходите за енергия за повдигане.

Целта на тази публикация е да ви научи как да използвате гири в по-широк диапазон - развитие на тялото, формиране на естетична фигура и ускоряване на метаболизма. Затова не ви призовавам незабавно да използвате олимпийски тежести и не се стремя да ви накарам да влезете в рамките на чисто спортни постижения. Това е фитнес с тежести, а не вдигане на гири! Имаме други цели: здраве, общо обучение на цялото тяло, естетика и дефиниране на мускулите. Следователно препоръчаната техника на упражнения може да се различава от чисто класическия съвет, предназначен за рекорди при вдигане на тежести за известно време.

Основна стойка за упражнения с гири

В много упражнения с гири изходната позиция е така наречената основна стойка. Това е позиция, от която е удобно да започнете много упражнения в тренировките.

Като цяло стойката се свежда до няколко прости насоки.

1. Краката малко по-широки от раменете. Пръстите на краката са леко обърнати настрани. С нарастването на вашия тренировъчен опит ще почувствате точно как трябва да промените основната стойка, за да ви подхожда.

2. Гръб изправен.

3. Гирата се държи в спусната ръка в областта на слабините.

4. Свободната ръка е готова за активна работа, поддържайки равновесие при повдигане на тежестта.

Нашата задача е да тренираме мускулите, а не да пестим енергия.

И не забравяйте, че както преди всяка тренировка, преди да тренирате с гири, трябва да...

Първото упражнение е изтръгването.

Класическо изтръгване с гири

Това е упражнение от арсенала на класическото вдигане на гири.

Вземете тежестта в ръката си и се изправете. Крака по-широки от раменете. Чорапите са леко раздалечени. Ние стоим стабилно.

След като завъртите тежестта назад между краката си (мъже, внимавайте!) С лек наклон напред, трябва да я издърпате до протегната ръка и да я фиксирате за секунда. В момента на фиксиране ръката с тежестта, тялото и краката трябва да бъдат изправени.

Важен момент е, че няма нужда да натискате тежестта. Тоест, той трябва да „излети“ достатъчно високо, за да го фиксира просто в горна позиция.

За да изпълните технически правилно дръпване, трябва да разгледате внимателно механиката на движението. За подробности относно техниката на грабване с гири вижте отделна публикация.

Клекове с гиря на рамото

Това упражнение е насочено главно към трениране на мускулите на краката. Но като се има предвид изместването на центъра на тежестта и не съвсем удобната позиция на гирята, можем да кажем, че такива клякания развиват цялото тяло.

Трябва да хвърлите тежестта на рамото си, да поставите краката си на ширината на раменете и да извършите необходимия брой клякания.

В този случай свободната ръка трябва да помогне за балансиране. Издърпайте го напред, когато клякате.

Поемете дълбоко въздух, докато сгъвате краката си. Когато изпъвате краката си, издишайте.

Изпълнявайте всеки набор от тези клякания с гири, като променяте позицията на гири. Ако сте държали гирята с лявата си ръка при първия подход, след това във втория го дръжте с дясната си ръка.

Бутане с гири

Класическо упражнение с гири. Изтласкването с гири развива цялото тяло, особено мускулите на раменете, ръцете и гърба. Отлично за трениране на координацията на движенията.

Хвърлете тежестта на рамото си. За да направите това, наклонете леко торса си, леко огънете коленете си и завъртете тежестта между краката си. След това внимателно хвърлете тежестта към рамото си. Свободната ръка се държи настрани за баланс.

Обърнете внимание на правилното задържане на тежестта на рамото. Лакътят се притиска към горната част на корема. Раменната част на ръката е плътно до тялото.

Преди да натиснете, вдишайте и огънете коленете си. След това рязко ги изправете и натиснете тежестта право нагоре. Тежестта не се издига отстрани, а просто нагоре, по най-късата траектория. В същото време усилието на ръцете е минимално. Ръката само фиксира тежестта. И снарядът излита нагоре благодарение на импулса от краката.

Задръжте тежестта в горната част за половин секунда. Ръка близо до главата. Тялото и краката са прави. След това плавно върнете гирята към гърдите си, като леко пружинирате краката си в долната част на движението. Това ще ви позволи да приемете тежестта плавно, без удар.

Повторете натискането отново. и т.н.

Упражнението първо се изпълнява изцяло с една ръка. И веднага след това още един. Това се счита за един подход.

Дишане - Поемете въздух преди напъване. Когато извършвате тласък и фиксация, издишайте. Можете да го намалите, като редувате кратко вдишване и издишване.

Хвърляне на тежест към рамото

Упражнението е елемент от класическото вдигане на гири. Принадлежи към групата (развива раменните подпори, важни за здравето на раменните стави).

Изходна позиция - основна стойка. Крака по-широки от раменете. Чорапите са леко раздалечени. Гирята се държи в спусната ръка в слабините. Свободната ръка е спусната покрай тялото и прави кратки движения, за да поддържа баланс.

Извършете леко накланяне на торса, леко огънете коленете си. Преместете свободната си ръка назад. Завъртете тежестта малко напред и след това назад между краката си. Енергично, в кръгова пътека, хвърлете го на рамото си и го фиксирайте.

Опитайте се да гарантирате, че тежестта лежи леко върху предмишницата ви, без удар.

Фиксацията е позиция, при която ръката с тежестта е плътно притисната към гърдите. Гирята се намира под брадичката близо до средата на тялото. Лакътят се притиска към горната част на корема по-близо до центъра на тялото.

Продължителността на фиксирането е не повече от 1 секунда.

След това отпуснете ръката си (с изключение на ръката и пръстите) и оставете тежестта да пада свободно надолу. В долната част на траекторията напрегнете ръката си, леко наклонете тялото си и седнете, като по този начин компенсирате инерцията на тежестта. Теглото не трябва да „пада“ под нивото на коленете.

Извършете нов замах и още едно замятане. Продължете по този начин, докато постигнете необходимия брой повторения.

След това прехвърлете тежестта в другата си ръка и изпълнете същия брой хвърляния.

Дишане - при движение на тежестта нагоре издишайте, при спускане на тежестта и люлеене вдишайте. Когато фиксирате, можете да поемете кратко въздух и да издишате.

Swing - упражнение за люлеене с гири

Люлката с гири е страхотно упражнение за координация. Перфектно развива гърба, мускулите на задните части и бедрата. Добре стимулира дишането. Ето защо люлеенето често се препоръчва да се изпълнява като част от кардио тренировката.

Изходна позиция - основна стойка. Широки крака. Чорапите са леко раздалечени. Гиря в спусната ръка в слабините.

Махът се извършва с доста силен наклон на тялото напред, докато се люлее тежестта. Тази препоръка противоречи на основните принципи на класическото вдигане на гири, при което силното огъване обикновено се счита за неприемливо. Но ние имаме други цели - стимулиране на седалищните мускули и мускулите на бедрата.

Изнесете гирята напред и след това, когато започне да се движи назад, се наведете и огънете коленете си, като изнесете гирата далеч назад между краката си. След това бързо се изправете, изправете краката си и пренесете тежестта в голяма дъга до нивото на очите.

Направете необходимия брой махове с едната ръка, а след това без почивка с другата. Това се счита за един подход.

Основната мускулна група, която работи по време на люлеенето, е седалището. Обърнете внимание на работата със свободната си ръка. Тя активно участва в люлеенето, навеждането и балансирането на тялото.

Дишане - при движение на тежестта надолу и люлеене вдишване, при повдигане издишване.

Комплекс от упражнения с гири

Изпълнявайте тези упражнения с гири последователно с периоди на почивка от 1-2 минути или повече, ако е необходимо, за да възстановите дишането.

Провеждайте занятия през ден, три пъти седмично. Постепенно се опитайте да увеличите броя на повторенията във всеки подход. Например едно повторение на всяка тренировка.

Ето приблизителен набор от упражнения.

*начинаещи - хора с минимален опит в тренировките с желязо.

**опитни - хора с 2-3 месеца опит в работата с желязо.

***брой повторения за всяка ръка.

Пожелавам ви успешни тренировки с гири!