Креатин - странични ефекти, вреда и полза за човешкото тяло. Странични ефекти на креатина Какво да направите, ако креатинът не задържа вода

Научете за креатина, как работи, откъде идва, как се използва и много повече!

Какво е креатин?

е хранително вещество, което естествено присъства в тялото ни. Това е комбинация от 3 аминокиселини – глицин и метионин. Креатинът помага на мускулите да се снабдят с енергията, от която се нуждаят, за да се движат, особено бързи, интензивни движения. Мускулната контракция се дължи главно на енергия (аденозин трифосфат).

Има достатъчно ATP, за да снабди мускулите с енергия само за 10 секунди. За да продължи да работи тази система, е необходим повече АТФ. Креатин фосфатът дарява своите фосфатни групи на молекулата на ADP (аденозин дифосфат), като по този начин възстановява АТФ. Увеличеното снабдяване на мускулите с креатин фосфат помага да се увеличи скоростта, с която тялото може да синтезира ATP молекули.

Този процес подобрява способността на мускулите да извършват работа и прави консумацията на енергия по-ефективна. Изследванията показват, че креатинът помага за увеличаване на интензивността на тренировката и последващото възстановяване. Той е в състояние да премине през стената на стомашно-чревния тракт (стомаха) и да навлезе в кръвния поток непроменен, а след това, когато навлезе в мускулните влакна, се превръща в креатин фосфат (CP).

Какво е креатин фосфат?

Креатин фосфатът е органично вещество, присъстващо в мускулните влакна, което се разгражда на фракции от ензими за последващ синтез на АТФ.

Какво е аденозин трифосфат (АТФ)?

АТФ е органично вещество, намиращо се в мускулите, което, когато се разгражда ензимно, осигурява енергия за мускулна контракция. Креатинът повишава способността на тялото ви да синтезира протеини в мускулните влакна, което помага за увеличаване на мускулната маса. (Креатинът подобрява клетъчната хидратация. Съдържащи достатъчно вода, мускулните клетки стават по-пропускливи, позволявайки на повече аминокиселини да проникнат в тях.) Повишеното производство на контрактилни протеини (актин и миозин) повишава способността на мускулите да извършват физическа активност. За да обобщим, креатинът ви помага да извършвате повече повторения с избраното от вас тегло.

Това ще увеличи времето на мускулно напрежение и по този начин броят на наетите мускулни влакна ще се увеличи, което от своя страна ще увеличи броя на стимулираните мускулни клетки. Освен това този процес ще накара тялото ви да спре да използва друга система за производство на енергия, наречена гликолиза, която произвежда млечна киселина като страничен продукт. Млечната киселина причинява усещането за парене по време на тренировка.

Това означава ли, че мога да вдигам повече тежести или да бягам по-бързо?

Косвено, ДА! Директно - ВЪЗМОЖНО! Креатинът не ВИ прави по-силен или по-бърз, ВИЕ СЕ ПРАВИТЕ по-силен или по-бърз. Креатинът ви позволява да тренирате по-интензивно и да се възстановявате по-бързо.

Ако се възстановите по-добре, ще бъдете в по-свежо, по-отпочинало състояние, преди да започнете следващата си серия, и в резултат на това ще получите повече полза от тези тренировки, отколкото бихте имали иначе. Нека да разгледаме лежанката като пример: преди да вземе креатин, нашият спортист, нека го наречем „Максимус“, направи 4 комплекта лежанка.

Неговата цел беше да тренира с тежест от 100 кг за 4 серии по 8 повторения всяка, но обикновено той правеше серии съответно от 8, 8, 6 и 4 повторения. До 3-ия и 4-ия сет мускулите му вече бяха уморени и в резултат на това той не успя да постигне целта си. Ако Maximus започне да приема креатин, той вероятно ще забележи подобрение във възстановяването, достатъчно значително, за да изпълни целта си да направи 4 серии от по 8 повторения всяка.

Освен това, ако Maximus продължи да приема креатин, да се храни правилно и да тренира усилено на интензивно ниво в продължение на 12-16 седмици, той ще може да увеличи теглото, използвано на лежанката до 110 kg за 4 серии по 8 повторения всяка. В края на деня не забравяйте – трябва да тренирате съответно! Използвайте креатин, за да напредвате, вместо да се застоявате.

Какви са естествените източници на креатин?

Вероятно се питате: „Защо имам нужда от креатин, когато той вече присъства естествено в тялото ми?“ Е, причината е, че повечето хора получават само 1 g креатин на ден от храната.

Това, заедно с още един грам, синтезиран ендогенно, добавя към сравнително нищожните 2g креатин на ден. Ако ядете много червено месо, не трябва да очаквате изключителни резултати от приема на креатинова добавка (400 г говеждо месо съдържат приблизително 2 г креатин, а същото количество херинга – 4,6 г. Повече от 2 г креатин е съдържа се в 400 g от повечето видове риба).

Вегетарианците ще забележат максимални резултати в този случай. Вегетарианците синтезират това вещество по същия начин като техните "месоядни" колеги; Те рядко попълват запасите си от мускулен креатин до краен предел, защото избягват да ядат богати на хранителни вещества храни като говеждо.

Ето защо те реагират много добре на креатина. Добавките с креатин са подходящи дори за вегани, тъй като продуктът е синтетичен, а не от животински материали.

Може ли креатинът да има токсични ефекти, ако се използва дълго време?

Честно казано, никой не знае. Въпреки че телата ни произвеждат само 1-2 грама на ден, има вероятност тялото ви да понесе 5 грама или повече на ден. Всеки с тегло над 90 кг може да приема 10 г без страх за здравето си, при условие че приема достатъчно течности (за да избегне спазми). Някои спортисти приемат до 20-30 грама креатин на ден, откакто той стана широко достъпен през 1990 г.

Безопасен ли е креатинът?

Да, креатинът е естествено срещаща се аминокиселина, намираща се в човешкото и животинското тяло. Човешкото тяло съдържа 100-115 g креатин под формата на креатин фосфат. Проучванията не показват странични ефекти от приема на креатин, когато се приемат препоръчителните дози.

Има ли странични ефекти от приема на креатин?

Креатинът е толкова ефективен при доставяне на вода в интрамускулното пространство, че може да причини странични ефекти, свързани с мускулни спазми. Това обикновено се случва, когато се консумира твърде малко вода, докато се приема креатин.

Мускулни крампи, напрежение и сълзи са анекдотични истории, които не са подкрепени от научни факти. Креатинът премахва водата от вътрешните ви органи, така че ако приемате големи количества без вода, може да се появят леки стомашни спазми.

Как да избегнем това? Просто изпийте 0,5 литра вода с всяка доза. Водата е много важна за здравето на спортиста и повечето от нас не пият достатъчно вода. В идеалния случай трябва да пием 2-2,5 литра вода на ден. Това ще донесе само ползи, а също така ще ви позволи да получите по-добри резултати от приема на креатин монохидрат. Допълнителната вода помага за максимизиране на ефектите от това вещество.

Кога е най-доброто време за прием на креатин?

За най-добри резултати в дните на тренировка, приемайте креатин след тренировка. Това няма да предизвика гадене и освен това най-добре ще попълни изразходваните резерви. Ако искате да приемете повече в тренировъчен ден (т.е. 10 g), вземете половината доза преди тренировка и другата половина след тренировка.

Колко креатин трябва да приемам?

≤ 63 kg = 5-6 g на ден за поддържане на форма
63-75 кг = 6-7,5 г на ден за поддържане на форма
75-90 кг = 8 г на ден за поддържане на форма
90-109 кг = 8-10 г на ден за поддържане на форма
> 109 kg = 10-12 g на ден

Начини за приемане на креатин

Можете да намерите много различни препоръки как да приемате креатин. Проучванията показват, че вашите клетки са с 60% по-добри в усвояването на креатина, когато го комбинирате с монозахаридна основа като гроздов сок (богат на естествена глюкоза).

Повишаването на нивата на инсулин ще улесни проникването на креатина в клетките. Никога не приемайте креатин с портокалов сок! Той лесно отрича всички положителни ефекти поради повишената киселинност.

Тази тема в момента е въпрос на дебат, но може би най-добрият начин е да приемате креатин монохидрат с топла вода; ако е необходимо можете да добавите. Ако сте предразположени към стомашно разстройство, за облекчаване на дискомфорта се препоръчва сок от червена боровинка.

Креатинови съединения.Теорията ни казва, че за да получите максимална полза от приема на креатин, трябва да го приемате с прости въглехидрати. Идеята е, че това ще доведе до повишаване на нивата на инсулин, което ще накара креатин монохидрата бързо да се премести в мускулите ви. Основните съставки на всички транспортни съединения са креатин и декстроза. Ако вземем въображаем контейнер с 1000 g такова вещество, то той ще съдържа 200 g креатин и 800 g декстроза. Някои ще бъдат представени от други вещества като и т.н., но честно казано, те не са достатъчни, за да променят значително картината.
Защо да използвате "транспортни" връзки?В днешния бързо развиващ се свят това е само за ваше удобство. Цената на такива лекарства е по-висока, но всяко удобство, било то храна или напитки, винаги струва повече!
Колко струват?Контейнери с тегло 1 кг се продават в магазините на цени от $28 до $40. 40 долара са просто шега. Най-много 1 кг ще ви стигне за месец.

Съвет: Можете да закупите тези лекарства, ако искате, но ги използвайте само в дните на обучение. В дните, когато не тренирате, приемайте само обикновен креатин монохидрат (MC). Ако идеята е да се достави MK на мускулите, тогава вероятно най-доброто време за приемане е преди или по време на тренировка.

Трябва ли първо да премина през фаза с голям обем креатин?

Не, това не е необходимо. Приемането на само 3 грама креатин на ден в продължение на 28 дни дава същия ефект на насищане на мускулите с креатин като 6 дни добавка. Така че, ако решите да приемате креатин, ще ви отнеме около месец, за да достигнете нормални нива на креатин в мускулите си.

Приемът на големи дози креатин, като например по време на фазата на усилване, не инхибира синтеза на това вещество в тялото след като спрете да го използвате.

Ако спра приема на креатин, ще отслабна ли или мускулна маса?

Няма причина да очаквате загуба на мускули. Все пак ще свалите няколко килограма, защото креатинът хидратира клетките ви, за разлика от подуването, предизвикано от натрий.

Креатинът причинява ли задържане на вода в тялото ви?

Не. Креатинът абсорбира вода от тялото, за да върши работата си. Има разлика между увеличаване на обема на клетките поради насищане с вода и задържане на вода. Увеличаването на обема на клетките води до задържане на повече вода в тях, което прави мускула по-голям и по-твърд. Задържането на вода, процесът, който кара мускулите да изглеждат гладки, се случва извън мускулните влакна.

Как креатинът помага на мускулите да растат?

креатин

За постигане на увеличена естествена мускулна сила, увеличен растеж на тъкани или подобрени атлетични постижения е необходима силова тренировка. Растежът на мускулите се получава, когато те извършват повишено натоварване. Без тренировка с тежести мускулите ви ще останат малки по обем.

Креатинът насърчава силовите тренировки чрез възстановяване на пренасящата енергия молекула АТФ. Креатинът също инхибира образуването на млечна киселина, което ви позволява да тренирате по-дълго. Както знаете, млечната киселина е една от основните причини за мускулна умора, свързана с упражнения.

Много спортни хранителни добавки не съдържат нещо основно. Същото е и с креатина. Тази добавка е с доказана ефективност, но може и да се синтезира в организма. Ние получаваме креатин фосфат от аминокиселини, тоест с достатъчно количество протеинова храна. Ако има протеинов дефицит, добавката ще реши проблема с недостатъчния креатин. Общата цел на използването му е да увеличи силата и резултатите от тренировката. Креатинът се използва в бодибилдинга, кросфита, пауърлифтинга и общия любителски фитнес. Подходящ е за мъже и жени и може да се използва в юношеска възраст. Това е добавка без странични ефекти за здрав човек. Но много обучители смятат, че използването му не е необходимо. Защо се случва това?

Креатин фосфатът е производно на аминокиселини. Погрешно се нарича аминокиселина, въпреки че от химична гледна точка е метаболит.

За да синтезира креатин, тялото ни използва:

метионин;
глицин;
Аргинин

Тоест, технически е достатъчно просто да ядете протеинови храни и самото тяло ще „произведе“ необходимата част от креатина, за да поддържа контрактилната активност на мускулните влакна.

Интересен факт: чуждестранните спортисти масово предпочитат дива риба и селскостопанско говеждо. Причината е проста – месото на обучените животни съдържа около 20% повече креатин и аминокиселини. Но домашните птици, конвенционално произведеното телешко месо и рибата, отглеждана във ферми, са „слаби“ възможности за попълване на резервите от креатин.

Защо трябва да приемаме креатин, ако вече трябва да ядем големи количества месо, за да останем силни и красиви? Креатин фосфатът многократно е признат за революционна добавка в спортното хранене. Просто е. Топлинната обработка на месото и рибата води до обратното разграждане на веществото до аминокиселини. Така тялото трябва отново да синтезира креатин от аминокиселини. Всичко това не ни позволява да считаме месото за оптимален продукт за получаване на креатин фосфат.

Освен това, колкото по-малко термична обработка, толкова повече креатин съдържа месото. Малко хора са готови да ядат сурова риба и редки пържоли всеки ден. И не е безопасно за храносмилането.

За разлика от други производни на протеиновия метаболизъм, креатинът се набавя трудно от храната. Шанс има само човек, който приема около 2 г протеин на 1 кг телесно тегло. Съгласете се, няма много такива сред непрофесионалните спортисти. Ето защо, дори за целите на редовния фитнес, има смисъл креатинът да се приема отделно, като допълнителна хранителна добавка.

Креатинът почти не се метаболизира в тялото, когато се приема като добавка. Той отива направо в мускулите и се съхранява там. Средният спортист може да съхранява до 450 g креатин фосфат на месец. Колко са ви необходими за активно обучение? Различни източници дават цифри до 20-30 г на ден. За обикновените хора - около 5-8 г. В същото време средната доза креатин, обявена от компаниите, продаващи спортно хранене, е около 5 g.

Дори теоретично е невъзможно да се получи такова количество креатин от храната. Трябва да ядете няколко килограма месо на ден. Това бързо ще доведе до повреда на храносмилателната система.

Необходим ли е креатин за нормалното функциониране на тялото? Съвременните източници по спортна медицина го класифицират като основно вещество. Креатинът влияе върху следните процеси в организма:

"Подвижност" на холестерола. Този термин се отнася до способността за премахване на "лошия" холестерол и транспортиране на "добрия" холестерол. Креатинът влияе върху здравето на сърдечно-съдовата система и индиректно може да се счита за средство за предотвратяване на високо кръвно налягане;
Повишен лактатен праг. Лактатният праг е способността на тялото да устои на ефектите на млечната киселина. Ако консумирате креатин, ефективността на тялото ще се увеличи поради;
Задържане на течности и свързване. Този ефект се отнася само за мускулите и предизвиква помпане по време на тренировка и по-„пълен“ вид след нея;
Подобряване на снабдяването с кислород на белите мускулни влакна и съответно подобряване на тяхната ефективност;
Подобрява цялостното представяне по време на тренировка чрез задържане на течности и подобрени ъгли.

Противно на общоприетото схващане, креатинът не помага за „лекуването на ставите“ или „запълването“ им със ставна течност. Той само подобрява метаболитните параметри, но не засяга здравето на ставите.

Добавките с креатин са популярни в силовите спортове. Наистина, това е божи дар за бодибилдър, който харесва обемисти мускули и просто иска да изглежда голям. Сред бодибилдърите има мнение, че креатинът може да се използва постоянно при натрупване и в самото начало на рязане, за да се поддържа скоростта на метаболитните реакции.

Но спортистите, които трябва да останат в рамките на определена тегловна категория, не обичат много креатина. От практиката е известно, че с помощта на добавки с креатин можете да качите 2-3 кг тегло. Отново, след спиране на креатина, това тегло бързо изчезва, но много хора не харесват идеята за наддаване на тегло, така че те са против добавките с креатин.

В силовите спортове и бодибилдинга креатинът насърчава:

Бързо напомпване на мускулите, това е особено забележимо, когато се приема заедно с аргинин;
Масов растеж;
Когато се използва заедно със селективни модулатори на андрогенните рецептори - ускоряване на анаболните процеси и значително увеличаване на силата;
Когато се използва „соло“ - увеличаване на показателите за сила за продължителността на употреба;
Преодоляване на “силовото плато”;
Ускоряване на метаболизма чрез покачване на мускулна маса;
Повишаване на ефективността на сърцето;
Свързване на гликоген и по-ефективна мускулна функция;

Можете да намерите информация, че креатинът повишава производителността с 35%, което допринася както за силата, така и за издръжливостта. Освен това ефектите на креатина не са директно анаболни и следователно не засягат хормоналната система на спортиста.

Действа индиректно. Креатинът задържа вода, мускулите се напълват по-бързо. Това изисква по-голяма консумация на кислород, подобрява се кръвообращението и храненето на мускулите. В резултат на това човек преминава през силовото плато. Оказва се, че напомпващият ефект помага за преодоляване на платото на силата и платото на издръжливостта, дължащо се на креатина.

Самото напомпване на мускулите насърчава:

Повишено снабдяване с кислород;
Задържане на гликоген

По този начин креатинът спомага косвено за увеличаване на силовата издръжливост. Нормалният ефект от приема му е, че спортистът се научава да преодолява големи натоварвания в многоповторен режим. Така работните тежести могат да се увеличат от 50% до 60-70 от 1 RM в основните упражнения. С течение на времето това води до повишаване на показателите за фитнес и сила на спортиста.

Заключение: креатинът не влияе на човешката хормонална система. Освен това не е селективен модулатор на андрогенните рецептори. Той просто насърчава задържането на гликоген и вода в мускулите, което механично повишава тяхната ефективност. Креатинът ви помага да станете по-силни и издръжливи, но всичко това се случва с увеличаване на собственото тегло на спортиста.

"Пълнене" с вода

Много културисти специално пият солена минерална вода и увеличават съдържанието на сол в диетата си по време на извън сезона. Това трябва да насърчи по-голяма издръжливост и сила и да служи като средство за предотвратяване на наранявания. Креатинът действа почти по същия начин. Неговата „мисия“ е да задържа вода. В извън сезона това може да бъде обещаващо по отношение на предотвратяването на наранявания.

Важно: „пълненето с вода“ също подобрява биомеханичните характеристики на мускулите и следователно служи като добър начин за предотвратяване на наранявания в резултат на лоша техника.

„Пълненето“ също може да има странични ефекти. Това е често срещана причина за спазми, тъй като в тялото се създава дисбаланс на минерални соли и вода. Когато изпълнява тежки подходи в това състояние, спортистът винаги трябва да използва помощта на наблюдател. Проблемът със спазмите се решава чрез допълнителна консумация на калий и магнезий, но това води и до леко намаляване на количеството вода в мускулите.

Увеличаването на количеството течност в мускулите се счита за полезно, но трябва да се има предвид, че тази точка не е подходяща за тези, които имат проблеми с бъбреците и високо кръвно налягане.

И така, креатинът започва процеса на увеличаване на снабдяването на мускулите с кръв и кислород. При адекватни тренировъчни натоварвания, използването му също ще допринесе за растежа на мускулната маса. Креатинът „набира маса” само когато са налице всички условия за нормален протеинов синтез. Спортистът трябва да се храни нормално и да се възстанови. В противен случай креатинът ще бъде безполезна добавка. Това не са анаболни стероиди за коригиране на липса на режим, липса на хранене и прекалено тежки, неправилно подбрани тренировъчни програми.

Работата на креатина може да бъде схематично представена по следния начин:

При натоварването му в мускулите се получава и задържане на течности;
Мускулната помпа води до повишена консумация на кислород и повишена циркулация на кръвта;
Аминокиселините, които влизат в тялото чрез хранене, се използват за мускулен растеж;
Анаболните процеси се подпомагат и от частичния ресинтез на креатина в аминокиселини;
При увеличаване на показателите за сила тази схема работи по-добре

И така, креатинът наистина ви помага да се възстановите по-бързо и да изградите мускули. Какво ще кажете за другите спортни показатели?

Това вещество заслужено е „нехаресвано“ от начинаещи, които са се запознали твърде рано с феномена на отнемане на креатин. Какво е? С течение на времето веществото се натрупва в тъканите и всички метаболитни процеси са концентрирани върху отстраняването му. Тялото спира да приема креатин и просто се опитва да се отърве от излишъка му. Няма смисъл да пия повече. Спортистът трябва да спре да го приема.

Когато спрете приема на креатин, се случва следното:

Натрупаното в мускулите вещество се отстранява от тялото;
Задържаната от него течност се „изцежда”;
Тялото вече не изглежда същото – мускулите стават по-плоски;
Показателите за издръжливост спадат;
Изпомпването изчезва

Важно:Възстановяването от креатин никога не е пълно. Ако сравните показателите за суха маса преди и след курс на креатин, те ще се различават.

Препоръчително е да циклично приемате креатин според тренировъчния си план. Тоест, когато спортистът достигне върха на силата си, креатинът подкрепя неговите усилия. След това, когато приемът спре, спортистът намалява обема и интензивността на натоварването и почива.

Креатин и костна плътност

Спортистите, приемащи добавки с калций и D3, могат да се възползват от приема на креатин. Той служи като индиректен транспорт на тези вещества, което означава, че с приема му укрепват и костите.

Костната плътност е стойност, която зависи от мускулната маса на спортиста. Ако мускулите растат с доста бавна, физиологично естествена скорост, както се случва с креатина, спортистът получава по-здрави кости в допълнение към подобреното качество на тялото. Това му позволява да бъде по-защитен от нараняване.

Следователно добавянето на креатин е препоръчително в спортове, където има високо ниво на удар и нараняване. Там той се приспособява към извън сезона, в който спортистът се занимава с обща физическа подготовка.

Някои спортисти практикуват приема на креатин по време на рязане. Но това се отнася за тези, които вече са завършили няколко цикъла от него и имат сравнително малък процент телесни мазнини. Такива спортисти не се нуждаят от значително изчерпване на запасите от гликоген и те премахват значително въглехидратите само през последните седмици на намаляване. Креатинът им помага да се предпазят от наранявания, тъй като в този случай по време на рязане се използва тренировка с висока интензивност.

Повечето хора не използват креатин при рязане. Те веднага започват да практикуват диета с ниско съдържание на въглехидрати и комбинирането на креатин с нея е непродуктивно.

Креатинът задържа гликогена в мускулите.
При рязане целта на диетата е да изчерпи запасите от гликоген, така че тялото да започне да гори мазнини.
Креатинът забавя този процес.
Добавката задържа вода. Невъзможно е да се оцени физиката на спортиста. Това води до нередности, грешки и неоптимални хранителни и тренировъчни планове.
Креатинът може да допринесе за появата на спазми, тъй като водно-солевият баланс по време на сушенето е нарушен.
В крайните етапи добавката може да стане причината, поради която „водата не се оттича“, тъй като креатинът задържа вода, а спортистът, напротив, се стреми да се отърве от нея.

Но при отслабване в силови спортове може да се използва креатин. Да кажем, че подготовката за състезанието продължава 4 седмици. 2 от тях спортистът спазва диета с лек калориен дефицит и приема креатин. Преди старта се отстранява добавката, което дава „минус 2 кг“ при претеглянето, а преди самото състезание се приема натоварваща доза креатин за повишаване на производителността. Тази схема за отслабване е доста разпространена.

Обикновената херинга съдържа 26% креатин фосфат. Може да се счита за добър източник, но само при топлинна обработка полезните му свойства намаляват и се оказва, че спортистът получава още по-малко креатин. Всъщност без продукти за спортно хранене няма да е възможно да се получат нормални дози креатин, достатъчни за решаване на проблемите с изграждането на тялото. Следователно трябва или да признаете, че спортното хранене понякога има смисъл, или да се откажете от идеята за „пробиване на платото“ с креатин.

Количество креатин монохидрат в храната (грамове на килограм чист продукт)
Продукт	Креатин (g/kg)	Процент от дневната доза за спортист
Херинга	8	26%
Свинско	5	16.5%
говеждо месо	4.5	15%
Сьомга	4.5	15%
Мляко	0.1	0.30%
Зеленчуци плодове		0.01%
Ядки		0.01%

Всъщност, за да получите креатин, ще трябва да изядете 4 кг херинга. И ако някой е способен на такъв подвиг, тогава той трябва да знае, че рибата ще трябва да се дъвче сурова, тъй като варената риба ще съдържа още по-малко креатин. Изводът се налага - или се примирете със спортното хранене, или използвайте други средства за изграждане на мускулна маса и възстановяване.

Странични ефекти от приема

Креатинът се използва на пазара на спортно хранене повече от 30 години. През това време не са установени сериозни проблеми, свързани с употребата му. От първите примери през 1996 г. до днешните усъвършенствани форми на cre-alkaline, това е относително безопасна добавка.

Въпреки това, все още може да възникне дискомфорт, когато се използва:

Стомашно-чревният тракт може да се "бунтува" по време на натоварване. Това се дължи на краткотрайно локално нарушение на водно-солевия баланс и дехидратация на тъканите;
Крампи, дължащи се на електролитен дефицит. Те могат лесно да бъдат предотвратени чрез допълване с електролити;
Подуване на лицето;
Недостиг на витамини и минерали

Не трябва да започвате да приемате креатин, ако имате проблеми с бъбреците. В противен случай това е безопасна добавка. Страничните ефекти са тясно свързани с полезните свойства и механизма на действие на креатина, така че не е възможно да се отървете напълно от тях.

Приемът на креатин може да повлияе на здравето на сърцето ви. Ако един спортист практикува натоварване или просто консумира доста креатин, сърцето му може да изпита повишен стрес. Лактатното буфериране помага за увеличаване на сърдечната честота и силата. Това може да доведе до тахикардия, нарушения на сърдечния ритъм и дори мускулни микротравми.

Важно: схемата за бързо зареждане има по-голямо въздействие върху сърцето. Понякога се препоръчва, ако има висока степен на риск, просто да се въздържате от натоварване с креатин и да го приемате изключително на равномерен фон.

Има два варианта за прием на креатин. Можете да го пиете с товар или можете да го пиете без него. Привържениците на първия формат смятат, че по този начин добавката започва да работи по-бързо и можете да получите ползи от използването й почти веднага. Вторият вариант е по-мек по отношение на страничните ефекти и предпазва тялото от задържане на твърде много вода или страдание от излишък на креатин. Но спортистът ще усети ефекта от добавката само за 2-3 седмици.

Зареждането включва прием на 20 г чист креатин на ден. Този показател не зависи от собственото тегло на спортиста. Зареждането увеличава консумацията на добавки доста значително и може да бъде твърде скъпо за някои спортисти.

В този случай се приема, както следва:

10 г сутрин, веднага след 1 хранене, със сладък сок;
2 часа преди тренировка – около 7 гр.;
Вечер след вечеря - останалите 13гр
Във всички случаи креатинът се пие със сладък сок или вода.

След като бъде достигнат пикът и това стане видимо в мускулната пълнота и толерантността към тренировка, ще бъде възможно да се намали дозата до поддържаща. Това са 5-6 г креатин на ден. Максималната продължителност на приема на добавката е 8 тренировъчни седмици, след това за няколко дни дозата се намалява до 2-3 g, след което креатинът се „изключва“ напълно. От колко почивка се нуждаете? Няма ясно мнение по този въпрос. Спортистите обикновено коригират приема на такива добавки към своите цикли на „масиране“ и „нарязване“. Стандартното намаляване продължава около 8 седмици, елиминирането на креатина за 12 седмици ще помогне за постигане на целта за намаляване на телесните мазнини.

Схемата за прием на креатин без натоварване е проста. 5-6 грама преди тренировка, със сладък сок или подсладена напитка, 2,5 грама преди и след тренировка, без особени ползи.

Забележка: Cre-alkaline има различен модел на натоварване. Необходимо е да следвате инструкциите на производителя, които виждаме на опаковката.

Топ добавки с креатин фосфат

Креатинът може да се намери във всички марки спортно хранене:

Оптимална нова триция;
ултра;
Biotech, Dimatize и др

Вътрешните производители на спортно хранене не изостават и всеки ни предлага свои собствени версии на креатин.

Марките производители повече или по-малко се справят със задачата да доставят висококачествен креатин. Тази добавка е трудна за разваляне, така че има смисъл да се разглеждат само видовете креатин

Креатин монохидрат. Зарежда се бързо, тъй като можете да консумирате до 50 g креатин на ден. Усвоява се добре от организма, не съдържа никакви примеси и добавки и е лесен за употреба.

Креатин фосфат. Това е по-евтина добавка с по-ниска бионаличност. Следователно, трябва да превишите препоръчаната от производителя доза с около една четвърт, така че тялото да абсорбира целия предоставен креатин.

Креатин с транспортна система. Вариант за тези, които не искат да губят време в търсене на сладки сокове и пият много чай. Удобно е да се разбърка и изпие преди тренировка, за да се задоволят нуждите на организма от креатин. Обикновено креатинът с транспорт е най-скъп, така че за зареждане те вземат обикновен, а този просто пият преди тренировка, за да намалят времето, прекарано в приема на добавки.

Креатин хидрохлорид. Това е иновативен продукт от Biotech, предназначен да осигури всички предимства на креатина, без да наводнява тялото с вода. Предназначен за тези, които искат да поддържат по-сух, по-тонизиран вид. Всъщност креатин хидрохлоридът няма доказани предимства пред монохидрата, така че трябва сами да решите дали да го закупите или не.

Интересен факт: Креатинът често се добавя към промишлено произведени гейнъри. Има и специални продукти, съдържащи кофеин, карнитин и креатин. Те са предназначени да помогнат на тези, които имат проблеми с наддаването на тегло, да натрупат мускулна маса. Креатинът насърчава задържането на гликоген и вода в мускулите, употребата му помага за бързо наддаване на тегло. Но веднага щом спрете да приемате гейнера, „водата“ ще изтече.

– популярна и ефективна добавка , за които всички спортисти знаят. Въпреки популярността си, той предизвиква много разногласия сред спортистите.

Ползи и вреди от креатина , който е доста добре проучен, все още е обвит в много митове. Затова хората, които мечтаят за красиво и изваяно тяло, често се чудят: опасно ли е приемането на такива добавки?

Основното свойство на креатина е подобряването на краткосрочните показатели за сила. Подходящ е за спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, отборни спортове и колоездене. Веществото доставя на тялото допълнителна енергия и повишава издръжливостта. Необходимо е за спортисти, тъй като ви позволява бързо да изградите мускулна маса и сила.

Креатинът е не по-малко важен за вегетарианците. Тези хора изобщо не ядат месо, което е основният източник на енергия. В този случай здравето до голяма степен зависи от допълнителните хранителни добавки.

Креатинът може да бъде страхотен
помощник за тези, които искат да бъдат в добра физическа форма, да повишат своята интелектуална активност и жизненост.

Креатиновите добавки могат да блокират ефектите от свързаните с възрастта промени при по-възрастни хора, които причиняват намалена сила и хронична умора.

Точният ефект на хранителната добавка върху тялото ще зависи от индивида.

Ето основните полезни свойства на креатина:

Значително повишаване на издръжливостта и мускулната сила по време на интензивни тренировки.
Бързо увеличаване на мускулната маса, при условие на правилно хранене и редовни тренировъчни процеси.
Повишена дефиниция и закръгленост на мускулите.
Подобряване на способността за възстановяване на мускулите.
Неутрализиране на млечната киселина, която се отделя при интензивно натоварване и допринася за образуването на усещане за парене в мускулите.
Оптимизиране на нивата на холестерола в кръвта.
Предотвратяване на атрофия на мускулната система.
Защита на централната нервна система при недостиг на кислород.

Многократни изследвания на учени доказаха, че креатинът е напълно безопасна добавка и вреда от креатина може да се прояви само в странични ефекти. Появата им е свързана с неправилна употреба на лекарството или противопоказания, които трябва да се вземат предвид предварително.

Дехидратация (лесно се предотвратява чрез прием на достатъчно течности).
Появата на акне (може да се появи само преди 23-годишна възраст).
Нарушения в храносмилателната система (за да разрешите проблема, трябва да опитате да приемате добавката в течна или капсулна форма).
Задържане на течности, изразяващо се в увеличаване на телесното тегло (отстраняването на излишната вода става след завършване на приема).

Аматьорски спортисти и културисти,
особено тези, които наскоро са започнали да спортуват, често се чудят креатин и неговите ползи и вреди за мъжете . Слуховете за вредното му въздействие върху сексуалните функции на мъжете карат мнозина да отказват употребата му.

Въпросът за ефекта на креатина върху потентността предизвиква разгорещен дебат сред непрофесионалистите. Този спор произтича от далечни спомени за реакцията на тялото към първите лекарства за увеличаване на мускулите, базирани на полови хормони. Тяхната употреба всъщност доведе до сексуална дисфункция при мъжете.

Въпреки това, проучвания, насочени към установяване дали креатинът влияе върху потентността, не разкриват връзка между креатина и потентността. Така че страховете на новодошлите не се потвърждават от нищо. Но те са прави за едно нещо: не е желателно да предписвате лекарството сами.

За да получите максимална полза от креатина, трябва внимателно да спазвате всички условия за употреба и да не рискувате да го използвате, ако има противопоказания. Трябва да закупите добавката само от доверени производители и в специализирани магазини.

В някои случаи вредата от креатина е оправдана,
тъй като е забранено при определени условия. Употребата на аминокиселини трябва да се избягва при индивидуална непоносимост към веществото, хронични заболявания на бъбреците, стомашно-чревния тракт, черния дроб и астма.

Не е препоръчително да пиете продукта по време на бременност, кърмене и пубертет, тъй като може да засили проявите на акне. За тийнейджъри креатин монохидрат е противопоказан също така, защото нарушава процеса на формиране и развитие на тялото, оказвайки негативно влияние върху функционирането на миокарда и хормоналната система.

Всички спортисти трябва да знаят, че постоянното пиене на креатин е забранено. Тялото бързо свиква със синтетичната аминокиселина и спира да я произвежда самостоятелно.

Как можете да намалите риска от
отрицателни реакции от приема на креатин? За да намалите вероятността от негативни ефекти, трябва да се придържате към редица препоръки:

Препоръчително е хората, склонни към алергии, да посетят алерголог и да преминат изследвания, предписани от лекаря.
Трябва да направите внимателно проучване, преди да закупите добавка. Ако продуктът, посочен на опаковката, съдържа съставка, причиняваща алергия, не трябва да го купувате.
Не трябва да приемате антихистамини заедно с креатин, защото те само ще маскират симптомите на алергия, но няма да премахнат причината. Ако възникнат алергични реакции, по-добре е да спрете приема на аминокиселината.

Въпреки редица възможни негативни реакции, предозиране на креатин не е регистрирано. Дори ако добавката се злоупотребява, нейните компоненти бързо се елиминират от тялото през бъбреците заедно с излишната вода.

Повечето мъже постоянно
приемайки спортна добавка, са изпитали ефектите на вредни ефект на креатина . Културистите отбелязват, че телата им задържат вода. Но въпреки увеличаването на телесното тегло не се наблюдава подуване, което елиминира необходимостта от прием на диуретици.

Въпросите за креатина съществуват от 1832 г., когато лудият френски учен Michel Cheveul открива киселината в скелетните мускули.
Изминаха 160 години... А креатин монохидратът запълни рафтовете на магазините за спортно хранене едва през 1992 г. Оттогава хората често питат дали креатинът е безопасен, дали действа, колко често да го приемат, по кое време и какво да приемат с него.

Авторът на бестселъра на CreatineReport отдели време, за да направи преглед на науката зад креатина, да говори с водещи експерти по спортно хранене и да отговори на всеки въпрос относно креатина, за който се сетите.

Ако търсите отговори на въпроси по прост и ясен начин, вие сте попаднали на правилното място. Ще ви кажем всичко, което трябва да знаете за креатина: какво представлява, как да го използвате, безопасност, фаза на зареждане, странични ефекти и т.н. Четете, запомняйте, получете резултати!

Какво е креатин?

Как действа креатинът?

Според Дейвид Сандлър, главен образователен директор в Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), „Креатинът ви позволява да поддържате тялото си работещо по-дълго и по-силно. Това ще ви помогне да правите повече повторения. Продължителната употреба ще увеличи доставките на фосфокреатин и креатин с 10-40%."

Защо креатинът действа?

Хосе Антонио, Ph.D., професор в Nova Southeastern University и основател на Международното дружество по спортно хранене, заявява, че "креатинът работи като бърз източник за интензивни упражнения чрез увеличаване на запасите от фосфокреатин."

Кой трябва да използва креатин?

Отговорът е прост - всеки, който иска да изгради мускулна маса, да увеличи силата и да подобри анаеробните показатели. Креатинът помага за постигането на всички тези цели.

Д-р Антонио обяснява, че „креатинът е практически единственото ефективно спортно хранене, което може да подобри анаеробното представяне, като същевременно увеличава мускулната маса и размера на мускулите.“

Креатинът помага ли за изграждане на мускулна маса?

да По-специално, изследванията потвърждават, че креатинът има следните предимства:

Намалява процента мазнини
Подобрява максималната здравина
Подобрява мускулната издръжливост
Подобрява анаеробната сила и представяне (особено при скокове, напади, клякания и повтарящи се спринтове).

Креатинът помага ли ви да изгаряте мазнини?

да Креатинът ви помага да подобрите метаболитната активност, което подобрява изгарянето на мазнини.

Това се случва по прост принцип: повече мускули - по-малко мазнини, повече време - повече калории.

Освен това, креатинът също така помага да се поддържа метаболизма фокусиран поради своите хидратиращи свойства - той изпълва клетките с вода и кара хранителните вещества да се абсорбират добре.

Колко креатин трябва да приемате?

Приемайте 3-6 грама креатин монохидрат дневно, за да поддържате нивата си на пикови нива.

Какво представлява фазата на зареждане с креатин?

По последни данни приемането на 10-20 грама креатин монохидрат за 7-14 дни е зареждащата фаза. Ще ви помогне да получите бързи резултати от креатина.

След това преминете към фазата на поддръжка, описана във въпрос 7.

Кога и защо трябва да се заредите с креатин?

Фазата на зареждане не е задължителна. Ще работи след фазата на поддръжка - след около 4 седмици.

Има ли цикличен характер при приемането на креатин?

Много хора може да не се тревожат за този проблем. Продължаващата употреба дава дълготраен ефект.

Вярно ли е, че креатинът задържа вода?

Креатинът насърчава задържането на вода в мускулните клетки, което е много добро за представянето. Може обаче да увеличи телесното тегло.

Следователно борците и другите атлети с тежести трябва да приемат креатин на цикли – от време на време, особено 6 седмици преди контрола на теглото.

Колко вода трябва да пиете, докато приемате креатин?

Какъв вид креатин е най-добър?

Алън Арагон, специалист по спортно хранене, отбелязва: „Определено най-добрият тип. Не само поради по-ниската си цена в сравнение с други видове, но и защото показа по-добра бионаличност и стойност.

Безопасен ли е креатинът?

Креатинът е може би най-изследваната енергийна добавка в историята на спортното хранене. И науката е категорична, че няма очевидни странични ефекти от приема на креатин. Няма опасения, че това ще доведе до мускулна загуба, ще увреди бъбреците, ще причини дехидратация - и други неоснователни митове.

Вярно ли е, че креатинът причинява колики?

Не! Хосе Антонио цитира проучване, проведено по време на един сезон на тренировки и състезания на професионален футболен отбор: „Установено е, че приемането на креатин значително намалява коликите, дехидратацията, мускулната умора и болката.“

Креатинът безопасен ли е за тийнейджъри?

Да, и също толкова ефективен. Изследванията твърдят, че креатинът подобрява силата и представянето при тийнейджъри, които вече са във форма и тренират интензивно в избрания от тях спорт. Разбира се, тийнейджърите трябва внимателно да четат етикетите на продуктите с креатин и да следват препоръките на производителя, за да избегнат увреждане на тялото.

Безопасен ли е креатинът за жени?

Да, жените, които искат да станат по-силни и да изградят мускулесто, по-атлетично тяло, могат безопасно да приемат креатин, като следват указанията на бутилката.

В статията по-долу ще се опитаме да обясним подробно и в достъпна за всеки форма: Как да приемаме креатин? Възможно ли е да се приема креатин по време на рязане, с гейнър, протеин и друго спортно хранене? Многобройните отрицателни отзиви за креатина показват, че повечето спортисти нямат представа за правилното използване на тази отлична спортна добавка. Това не е изненадващо, като се има предвид колко дезинформация и откровени лъжи има сега, преследвайки единствената цел - да продават (за предпочитане повече и по-скъпо), а не изобщо да научат тези, които искат да избират и използват правилно спортното хранене. Приемайте креатина по правилния начин!

Креатинът обикновено не действа, защото по-голямата част от спортистите не знаят как да го приемат правилно. Първата причина за неговата неефективност е фактът, че при неправилна употреба се усвоява много слабо (до 20%), или по-точно не прониква в мускулните влакна, преминавайки транзитно през тялото ни. Добро условие за усвояването на креатина е транспортната система - инсулинът, който най-лесно се вдига в кръвта с помощта на въглехидратите. Колкото и да е странно, това се случва именно благодарение на простите въглехидрати, които обикновено не се препоръчват за спортисти, особено на диета (захар, сок, сладкиши и др.). Именно повишеното ниво на инсулин в кръвта, провокирано от консумацията на въглехидрати, ще ви принуди не просто да се „разхождате“ безцелно из кръвоносната система, а да пробиете в мускулните влакна, за да изпълни ролята си в ресинтеза на АТФ молекула.

Много хора приемат креатин преди тренировка, въпреки че този прием не носи никакви ползи, а напротив, може само да навреди. Тази техника може да предизвика гадене, както и дискомфорт в стомаха, провокиран от силови натоварвания. Креатинът се натрупва в тялото и е по-добре да го приемате веднага след тренировка, за да попълните запасите от креатин, които сте използвали по време на тренировка, както и през целия ден, независимо дали днес има тренировка или не.

Комбинацията от креатин със спортно хранене има положителен ефект върху резултатите и нещо повече, взаимно засилват ефекта си. Например, той съдържа предимно повече от 50% въглехидрати, които са необходими на креатина за отлично усвояване, така че чрез комбиниране на тези две добавки получавате двоен резултат. Трябва да ги приемате по едно и също време, просто добавете креатин към гейнъра. Ако гейнърът съдържа креатин, вижте колко от него е на 100 грама и колко гейнър приемате наведнъж, за да изчислите каква е вашата доза креатин на порция. По принцип той се съдържа в гейнърите в приблизително 1-2 грама, тоест може безопасно да се добави половин чаена лъжичка креатин.

Възможно ли е да се смесва креатин с протеин? Възможно е, въпреки че една порция протеин съдържа от 1 до 4 грама въглехидрати, аминокиселините в състава служат като транспорт за креатина, особено в първия час след тренировка, когато тялото се нуждае както от протеин, така и от аминокиселини. И второ, повечето протеини имат отличен вкус, който ще озари не много приятния вкус на креатина. Мисля, че тези две причини са достатъчни, за да заключим, че креатин и протеин заедно могат да се консумират без никакви угризения на съвестта. Относно приемането на креатин с аминокиселини, както разбрахме по-горе, можете да го приемате и едновременно, защото именно те ги "транспортират" до мускулите, а освен това има много производители, които веднага произвеждат креатин с bcaa амино киселини.

Прием и дозировка на креатин

Повечето от вас вероятно знаят, че една порция креатин за човек е 5 грама. Всъщност производителите на креатин също не крият тази информация върху опаковката на своите продукти. За съжаление същите тези производители не винаги слагат мерителна лъжичка в бурканите с продуктите си. Ето защо, отговаряйки на друг чест въпрос от нашите клиенти: „Колко са 5 грама креатин?“ можем да кажем, че е напълно възможно да се направи без мерителна лъжичка, В края на краищата, стандартна порция креатин (5 грама) е 1 чаена лъжичка.

Що се отнася до броя на порциите на ден, той изцяло зависи от няколко неща, като например:

Хранене (естественият креатин се намира в месото и рибата (особено в херинга), така че колкото повече консумирате такива продукти, толкова по-малко се нуждаете от допълнителен прием на креатин);
Тренировка (така например консумацията на креатин по време на тренировка на културист, кросфитър и, да речем, футболист ще бъде коренно различна);
Индивидуални характеристики на тялото .

Приемът на креатин също е нещо индивидуално. За най-точно изчисление препоръчваме да започнете приема на креатин с 2 порции на ден (това е около 10 грама креатин). В същото време трябва да запишете и определите дали вашето лично работно тегло се увеличава (например при лежанка). След това, след седмица или две от този прием, опитайте да приемате 3 порции на ден, след седмица отново вижте напредъка в работното тегло, ако няма напредък, тогава можете да се върнете отново на 2 порции на ден, ако има напредък, продължете да увеличавате броя на порциите на ден и експериментирайте, намерете точно вашата доза креатин, а не вашия тренировъчен партньор или треньор!

Зареждане с креатин, плюсове и минуси?

Отдавна се смята, че най-важният фактор при добавянето на креатин е фазата на зареждане с креатин, която включва прием на 4-6 стандартни порции от 5 грама креатин дневно в продължение на 3-9 дни. Смята се, че такава обилна консумация на веществото ще запълни напълно креатиновия басейн в тялото за кратко време. Така че сте приемали 20 грама креатин на ден в продължение на една седмица и след това 2 грама на ден в продължение на месец, за да поддържате това ниво. Въпреки това, последните изследвания ясно показват, че като такава фазата на зареждане с креатин е напълно неефективна. В едно независимо проучване, проведено в Швеция, субектите са разделени на 2 групи. Единият е приемал креатин според описаната по-горе схема, а вторият е приемал 3 грама креатин дневно в продължение на месец. В резултат на това, въпреки че втората група хора е получила много по-малка порция креатин, общото ниво на креатин в мускулите и на двете групи се е увеличило абсолютно еднакво, като в крайна сметка е достигнало 20%.

Що се отнася до проучванията, които говорят за целесъобразността на фазата на зареждане, всички те се състояха доста отдавна и бяха насочени към близкото бъдеще. Тоест каква концентрация на креатин в мускулите ще бъде резултатът след месец не е взето предвид в тези изследвания. Освен това има голяма вероятност проучванията, показващи необходимостта от фаза на зареждане с креатин, просто да са поръчани от производителите на спортно хранене, тъй като подобна техника за консумация на креатин прави техния продукт по-търсен.

Бих искал също да добавя, че както споменахме по-горе, за всеки конкретен човек работната доза креатин се избира индивидуално. И така, един спортист се глези с херинга и месо всеки ден, като по този начин получава допълнителен креатин от тези продукти, докато друг яде по-малко от такива продукти, което означава, че се нуждае повече от допълнителен креатин под формата на спортна добавка. Основният критерий за избор на вашата работна доза креатин за всички спортисти остава увеличаването на работното тегло и издръжливостта.

Как да приемате креатин на прах?

Както знаете, креатинът се предлага в търговската мрежа в няколко форми - капсули, таблетки и прах. В повечето случаи даваме предпочитание на прахообразната форма, тъй като креатинът на прах има най-добрата цена по отношение на съотношението на дозировката, той е 2-3 пъти по-евтин от аналозите на капсули. Друго предимство на прахообразната форма е по-бързото разтваряне на креатина в сравнение с други форми, тъй като по този начин той навлиза много по-бързо в кръвоносната система, което означава, че ще действа по-бързо от таблетка или капсула, които все пак ще изискват известно време за разтваряне. Както писахме по-горе, повечето производители поставят мерителни лъжици в опаковката си, но дори и да нямат, мисля, че обикновена чаена лъжичка може да се намери във всяка кухня.

Креатинът може да се разтвори в течност, да се добави към овесена каша по време на закуска или просто да се измие. Единственото нещо, което не бива да се забравя е, че заедно с креатина в тялото трябва да се доставят достатъчно количество въглехидрати. Ето защо често препоръчваме да се пие с гроздов сок или друга сладка напитка.

Как да приемате креатин на капсули?

Що се отнася до капсулираната форма на креатин, съществува и тази версия на това вещество. Един от най-важните аспекти на предпочитанието към тази конкретна форма на креатин е, че капсулираният креатин започва да се абсорбира не в стомаха на спортиста, а директно в чревния тракт, което гарантира по-добро усвояване и функциониране на веществото. По принцип е по-лесно да се изчисли единична порция от веществото в капсули, но като се има предвид, че средно в една капсула се поставят до 500 mg, тогава за да получите 1 порция креатин, ще трябва да погълнете поне 10 капсули на време, което, както разбирате, е много по-малко удобно от хвърлянето на лъжица креатин в каша или гейнър. Между другото, цената на креатина на прах е значително по-ниска от тази на капсулирания креатин. Ето защо ние разглеждаме капсулираната форма по-скоро като вид „опция за пътуване“. В крайна сметка е много по-лесно да транспортирате и използвате капсула по пътя, отколкото прах.

Сега много производители започнаха да произвеждат така наречените мега капсули, в които дозата на креатина е увеличена до 1000-1500 mg, но те са по-трудни за преглъщане, но необходимото количество не е 20 броя, а 3-5 на време.

Във всеки случай, няма значение каква форма предпочитате: креатин в таблетки, капсули, креатин на прах или дори течност, основното е да го използвате заедно с транспортната система. Между другото, един от най-идеалните периоди от време за приемане на креатин с право се счита за първия час след интензивна тренировка, тъй като по това време метаболизмът на скелетните мускули е най-податлив на усвояването на креатин. Освен това, това време е идеално за смилането на аминокиселините, които също служат като отличен транспорт за креатина в тялото.

Креатин и вода

Водата е неразривно свързана с креатина в почти всички статии за това вещество, главно защото основният и всъщност единственият страничен ефект от употребата на креатин е задържането на вода в тялото. Но нека да разберем дали такова свойство може да се нарече страничен ефект?!

Първо, задържането на течности, причинено от креатина, е изключително незначително и възниква като компенсация на тялото за осмотичен дисбаланс, причинен от допълнително натоварване на бъбреците. Второ, можете да забележите „излишната течност“ само като застанете на кантара. С други думи, в здраво тяло не се наблюдава подуване от приема на креатин. И трето, цялата излишна вода ще напусне тялото по напълно естествен начин веднага щом спре употребата на креатин.

Що се отнася до предимствата на такъв „страничен ефект“ като задържане на вода в тялото при консумация на креатин, те несъмнено съществуват. По този начин е добре известно, че нашите мускулни влакна са основно съставени от вода, така че допълнителната мускулна хидратация никога няма да бъде излишна. Второ, благодарение на излишната течност мускулният обем се увеличава, макар и не значително. Това ще ви позволи чрез интензивни тренировки да увеличите действителния обем на мускулите, така че след изчезването на излишната вода мускулната ви маса да не остане на същото ниво, а да се увеличи. Между другото, това се улеснява от факта, че креатинът увеличава експлозивната сила на спортиста, едновременно с намаляване на производството на млечна киселина, което ви позволява да увеличите работното тегло и да правите подхода за по-дълго време.

Тъй като говорим за вода, бих искал да кажа няколко думи и за количеството вода, което спортистите пият, докато приемат креатин. Много често спортистите намаляват количеството вода, което пият на ден, като по този начин се надяват да намалят количеството течности, задържани от тялото. Това е фундаментално погрешно! С подобни действия можете само да навредите на здравето си, като допълнително нарушите и без това крехкия баланс на течности и електролити в тялото, а също така влошавате действието на креатина и неговата ефективност, напротив, за максимален ефект трябва да консумирате около 4- 5 литра вода, когато приемате креатин. Ако сте толкова отвратени от временното задържане на течности, причинено от креатина, тогава има сравнително нова форма, която е предназначена да не задържа течности в тялото и в същото време да изпълнява всички условия, посочени в обичайния монохидрат, като увеличаване на силата и издръжливостта на тялото.

Почивка от приема на креатин

Многобройни проучвания, проведени с креатин, показват, че той е безвреден за тялото и повечето са съгласни, че може да се използва постоянно, тоест без прекъсвания. Съществуват обаче научни разработки, които доказват появата на понижена регулация на клетъчните транспортери, което на теория може да доведе до намаляване на чувствителността на мускулните влакна към креатин. Средно този ефект може да се наблюдава след около 2 месеца редовна употреба на веществото. От което следва, че за нормалното функциониране на тялото и липсата на пристрастяване трябва да се правят прекъсвания в употребата на креатин за 3-4 седмици, на всеки 2 месеца редовна употреба. Можете също така да приемате креатин за един месец, като в този случай почивка от 2 седмици ще бъде достатъчна.

ЧЗВ:

Мога ли да приемам креатин с вода?

Няма нищо лошо в приемането на креатин с вода, единственото нещо, което трябва да запомните е, че той се усвоява само чрез транспортната система (въглехидрати). Затова, когато пиете креатин с вода, не забравяйте да го подсладите. Към него добавете мед, конфитюр, сладко или друг естествен подсладител на вкус или просто обикновена захар, която всеки има. От една страна, благодарение на въглехидратите, можете да сте сигурни, че креатинът няма да се скита безцелно из тялото ви, а наистина ще действа. От друга страна, като добавите сами въглехидрати (дори и само обикновена захар), вие ще можете да персонализирате вкуса на напитката по ваш вкус, като я направите наистина вкусна и накрая ще сте напълно сигурни, че няма нищо вредно в вашия креатин, като изкуствени подсладители, които провокират ракови заболявания (аспартам), както и различни консерванти и овкусители, които безскрупулните компании не пренебрегват, произвеждайки ароматизиран протеин, който вече съдържа въглехидрати. Като цяло няма значение дали сте разредили порцията си креатин във вода или просто сте я измили с вода, ако влезе в тялото през транспортната система, тя ще действа във всеки случай.

Кой креатин не задържа вода?

Това е много популярен въпрос и може би най-често задаваният, защото има много спортове, при които качествата на креатина биха били много полезни, но няма начин да се използва поради факта, че дори няколко допълнителни грама добавено тегло заплашва поне да ви свали от желаното тегло.категории. Именно за такива случаи е разработен креатин хидрохлорид, който можете лесно да намерите, като просто кликнете върху него. Това е единствената форма на креатин, която не задържа течности в тялото, но запазва всички положителни ефекти, заявени от креатина. Всъщност през последните години беше разработено голямо разнообразие от различни форми на креатин, с които пазарът на спортно хранене сега е пълен. Нито един от тях обаче, с изключение на хидрохлорида, все още не е получил научно потвърждение, поради което с право се смята от мнозинството професионални спортисти за пореден маркетингов трик на производителите и не се приема на сериозно.

Може ли креатинът да се приема с мляко?

Неизвестно защо млякото се счита за специален продукт, но този въпрос идва от всеки 3-ма наш клиент. Бързаме да успокоим любителите на млечните продукти, приемайте креатин с мляко, както можете да го разтворите в него, нищо лошо няма да ви се случи от това (освен ако не страдате от непоносимост към млечни продукти, разбира се). Креатинът е естествен продукт, намиращ се в месни и рибни продукти, така че не мисля, че пиенето на пилешки гърди с чаша мляко ще ви навреди. Освен това повечето спортни напитки (гейнъри) често се смесват с мляко за вкус.