Скандинавско ходене с щеки: техника и ползи за здравето и отслабването. Показания и противопоказания за скандинавско ходене

Все по-често срещаме хора, които вървят бързо с щеки, наподобяващи щеки за ски. Това е сравнително нова, но бързо развиваща се спортна дейност - скандинавско ходене (по-малко известно като "норвежко", "шведско", "финландско"). Защо скандинавско ходене? Въпреки привидната простота и дори комични действия, ходенето е много полезно за целия организъм. Укрепва човешкото здраве и има положителен ефект върху почти всички жизнени системи. Въпреки това, както всеки спорт, скандинавското ходене също може да навреди, ако се пренебрегнат неговите правила и нюанси. Какви са ползите и вредите от скандинавското ходене с щеки?

Основната и най-важна характеристика на този урок е, че скандинавското ходене има комплексен ефект върху тялото и човешкото здраве. Колко полезно е скандинавското ходене с щеки и какъв е благотворният му ефект върху тялото?

Равномерно разпределение на натоварването върху мускулите.Човек, занимаващ се със скандинавско ходене, използва мускулите на краката, ръцете, гърба и корема. По време на разходката всички тези мускули получават спокойно, равномерно натоварване, поради което мускулите се укрепват.
Укрепване на гръбначния стълб.Известно е, че ходенето е най-добрият начин за укрепване на гръбначния стълб, а използването на пръчки, които насърчават движенията на ръцете, само засилва благоприятния ефект. Скандинавското ходене включва колана на горните крайници (ключици, лопатки, рамене), които играят важна роля в укрепването и поддържането на здравето на гръбначния стълб.
Корекция и корекция на позата. Енергичните движения на ръцете изискват плосък, прав гръб, което е най-добрият начин да се отървете от прегърбването и болките в гърба.
Укрепване на ставите.Скандинавското ходене включва ставите на ръцете и краката. Редовното ходене помага за справяне с болките в ставите и укрепването им.
Благоприятен ефект върху вътрешните органи.Равномерните и сравнително бързи движения подобряват хемодинамиката (движението на кръвта през съдовете) и микроциркулацията (движението на тъканните течности), укрепват сърцето.
Стабилизиране на налягането.Този плюс на ходенето логично следва от предходния параграф: благоприятен ефект върху кръвоносната система и кръвоносните съдове подобрява и стабилизира кръвното налягане.
Помощ при хиподинамия.Липсата на физическа активност е намаляване на активната физическа активност, което води до нарушения на всички системи на тялото. Този проблем е много остър в съвременния свят, където човек прекарва по-голямата част от времето си седнал. Редовните упражнения осигуряват необходимото натоварване на всички органи и мускули.
Подобряване на мозъчната дейност.Тъй като е обичайно да се практикува скандинавско ходене на улицата, изобилието от кислород има благоприятен ефект върху мозъчната дейност. Настроението на човек се повишава, той усеща прилив на сила, въздействието на стреса значително намалява, паметта и работоспособността се подобряват.
Чудесна помощ за отслабване.Скандинавското ходене изгаря два пъти повече калории от обикновеното ходене, а въздействието върху всички мускули на тялото спомага за поддържането им в добра форма и укрепването им. В допълнение, ходенето с щеки активира метаболизма, което заедно с правилното хранене ще даде ефективен и бърз резултат.
Стабилизиране и подобряване на съня.Интензивната редовна дейност, съчетана с изобилие от чист въздух, има положителен ефект върху съня. Хората, които ходят, обикновено спят по-добре, получават по-добър сън и се чувстват страхотно през целия ден.
Скандинавското ходене е полезно на всяка възраст.Ползите от скандинавското ходене за възрастните хора са безценни: то има благоприятен ефект върху всички жизненоважни системи на организма, укрепва кръвоносните съдове и подобрява кръвното налягане, нормализира съня и облекчава болките в ставите. Скандинавското ходене за бременни също е полезно: еднообразните натоварвания, които не изискват голяма физическа сила, имат положителен ефект върху здравето и морала на бъдещата майка.
Минимални материални и физически разходи.Не е нужно да харчите много пари за уроци по скандинавско ходене: просто трябва да закупите правилните, удобни обувки и щеки, подходящи за вашия ръст. Скандинавското ходене е приятно, неусложнено и невероятно здравословно занимание.

Както може да се види от точките, описани по-горе, щеките играят решаваща роля в скандинавското ходене. За какво са щеките за ходене?

Щеки за скандинавско ходене: защо са ви необходими?

Благодарение на щеките скандинавското ходене носи големи ползи за организма. Пръчките осигуряват допълнително и енергично движение на ръцете, което укрепва горните крайници. Допълнителните упражнения изгарят повече калории и използват повече мускули. Благодарение на пръчките работят около 90% от мускулите на тялото. В допълнение, щеките позволяват на човек от всякаква възраст и положение да се занимава със скандинавско ходене: за възрастни хора, бременни жени и хора, занимаващи се с ходене за медицински и рехабилитационни цели, щеките служат като опора, която им позволява да правят повече.

Прочетете повече за това как да изберете правилните щеки за скандинавско ходене

Скандинавско ходене с пръчки: какво казват лекарите?

В някои случаи, преди да започнете занятия, се препоръчва да се консултирате с лекар. Почти всички експерти обаче са единодушни: ползите за здравето от скандинавското ходене са просто огромни. Като безопасна дейност с минимум противопоказания, ходенето в същото време има огромен положителен ефект върху човешкото тяло, включва всички мускули, стави, стабилизира жизнените процеси на тялото, подобрява морала, укрепва съня и влияе върху мозъчната дейност. Това е основният отговор на въпроса: „Колко полезно е скандинавското ходене?“

Въпреки това, както всеки спорт, скандинавското ходене има редица противопоказания (дори и минималният им брой) и ако не се спазват правилата за ходене, може дори да навреди. Какви са недостатъците на норвежкото ходене?

Вреди и противопоказания на скандинавското ходене

Недостатъците на скандинавското ходене не са толкова много, но трябва внимателно да ги прочетете, за да разберете какви могат да бъдат негативните последици от тази дейност.

Класовете с инфекциозно и вирусно заболяване могат да влошат ситуацията.Много хора погрешно вярват, че простото „ходене с тояги“ няма да доведе до нищо. Това не е вярно. В този случай интензивното натоварване ще се отрази неблагоприятно на тялото и дори може да доведе до усложнения. Спрете да тренирате, докато не се подобрите.
Не можете да практикувате със скорошна хирургическа интервенция.Може да доведе и до редица неприятни усложнения, свързани с редовната и относително висока физическа активност.
Класовете са противопоказани при сърдечни заболявания.Въпреки факта, че ходенето укрепва кръвоносната система, по-добре е да се въздържате от ходене в случай на сърдечни заболявания. Интензивните редовни упражнения няма да ви избавят от болестта, но могат да я влошат и дори да доведат до катастрофални последици. Ако искате да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар и да се свържете с треньор, за да съставите компетентна и безопасна система за обучение.
Тежки заболявания и проблеми на опорно-двигателния апарат.Скандинавското ходене влияе на гръбначния стълб, а при тежки заболявания натоварването може да се отрази негативно и да причини допълнителни болки в гърба. Консултирайте се със специалист преди разходка.
Не можете да тренирате с нараняване на раменните стави.Движенията на ръцете при ходене с кол играят важна роля и проблемите с пояса на горните крайници могат да се изострят. Въздържайте се от скандинавско ходене, докато се лекува нараняването ви, и посетете лекар, преди да започнете да ходите с щеки.
Неправилно избраните пръчки могат да доведат до проблеми със стойката и гръбначния стълб.Не забравяйте да обърнете специално внимание на размера на щеките за ходене. Твърде ниските или високите пръчки ще донесат само вреда. За да избегнете това, внимателно проучете правилата за избор на щеки за ходене и изберете своите щеки според височината си.

Както всяка дейност, скандинавското ходене с пръчки ще бъде полезно само ако сте внимателни и внимателни към тялото си, добре преценявате собствените си сили и следвате правилата за ходене. Не бъдете твърде мързеливи, за да се консултирате с опитен лекар: по този начин не само ще можете да избегнете нежелани проблеми с тялото, но и да премахнете съществуващите заболявания и да подобрите физическото и моралното си състояние, а скандинавското ходене ще се превърне в дейност, която носи удоволствие и полза.

Ясно за ползите от скандинавското ходене във видео с Елена Малишева

Имало едно време професионалните скиори от Финландия решили да поддържат форма по всяко време на годината. Имаше идея - при липса на сняг да се тренира само със ски щеки. Така се ражда скандинавското ходене. През 90-те години на миналия век този спорт спечели сърцата на много любители на открито и стана широко разпространен.

Ползите от скандинавското ходене

Упражненията за скандинавско ходене активират повечето мускули на тялото:

делтоид;
субскапуларен;
голям гръден кош;
трицепс;
infraspinatus;
най-широк;
наклонен корем;
огъване на предмишниците;
Натиснете;
квадрицепс и глутеален;
прасец и заден бедрен мускул;
тибиален преден.

Скандинавското ходене е проста, но в същото време ефективна форма на физическа активност, с която можете да натоварите всички мускули на тялото.

Скандинавското ходене се нарича още финландско или скандинавско ходене.

Какво обяснява ефективността на финландското ходене за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини? Включването на ръцете в процеса на движение кара цялото тяло да работи активно, тъй като в този случай натоварването се разпределя равномерно.

Популярността на скандинавското ходене се дължи на желанието на повечето хора да отслабнат. Всеки може да се занимава с този вид фитнес, дори пенсионери, деца, бременни жени. Благодарение на визуалната агитация броят на феновете на този спорт се увеличава всяка година. Днес виждаме както самотни пешеходци, които активно работят с пръчки, така и цели семейства.

Скандинавското ходене може да се практикува на всяка възраст

Предимствата на този вид физическа култура са очевидни:

напрежението на ставите на долните крайници се облекчава, натоварването на гръбначния стълб и в резултат на това се коригира позата;
подобрява кръвообращението в мозъка, укрепва мускулите на врата и раменете, което облекчава остеохондрозата на цервикалната част на гръбначния стълб;
поради активното изгаряне на калории, теглото се намалява;
„лошият“ холестерол се премахва, сърдечният мускул се укрепва. В резултат на това сърдечната честота и кръвното налягане се нормализират, рискът от тромбоза се намалява;
подобрява съня, концентрацията, паметта;
лигаментният апарат се укрепва, образува се мускулен корсет, поради което се намалява рискът от остеохондроза на гръдния кош;
предотвратява се остеопорозата - ходенето на слънце увеличава производството на витамин D;
мускулно-скелетната система се възстановява след наранявания;
подобрява координацията на движенията;
обемът на белите дробове се увеличава, което увеличава снабдяването на тъканите с кислород;
мускулите на тялото са в постоянен тонус.

Гимнастиката, физическите упражнения, ходенето трябва твърдо да влязат в ежедневието на всеки, който иска да поддържа работоспособност, здраве, пълноценен и щастлив живот.

Хипократ

Спортистите често използват финландско ходене, тъй като се нуждаят от постоянни тренировки за издръжливост за укрепване на сърдечно-съдовата система. Класовете не изискват фитнес зала, скъпи симулатори, специални униформи и дългосрочно обучение. На улицата тялото получава повече кислород, отколкото в сградата, и това е много важно.

Елена Малишева за скандинавското ходене - видео

Как скандинавското ходене ви помага да отслабнете

Подобно на много аеробни спортове, скандинавското ходене изгаря калории и отслабва доста бързо. Лекарите отбелязват, че при практикуване на скандинавско ходене загубата на тегло е 2-3 пъти по-ефективна от използването на бягане. Ако работата е "заседнала", изисква ниска активност, тогава мускулната тъкан в тялото постепенно се заменя с мазнини. И това трябва да се реши по някакъв начин.

За един час интензивно скандинавско ходене се изгарят 400-500 калории, докато при нормално ходене тази цифра достига 280.

За да бъде обучението най-полезно, трябва да следвате правилата:

не пренебрегвайте продължителността на тренировката. Ако целта е да отслабнете за възможно най-кратко време, тогава трябва да спортувате всеки ден поне един час. Калориите започват да се изгарят след тридесетминутна тренировка. Едва след това време тялото използва натрупаните мазнини като източник на енергия;
използвайте инвентара. Благодарение на пръчките скоростта на движение се увеличава и мускулната работа се увеличава;
тренирайте при всяко време. В хладния сезон енергията се изразходва и за отопление на тялото, което ви позволява да ускорите желаната загуба на тегло. Подобрява изгарянето на мазнини ходене по неравен терен, туризъм по хълмовете или нагоре. Експертите съветват да се движите с наклон от 5 градуса - това ви позволява да увеличите изгарянето на калории с 50%. Чакълът и снегът, които затрудняват движението, също ускоряват изчезването на отложените мастни натрупвания;
използвайте тежести. С течение на времето, за да увеличите натоварването на тялото, трябва да започнете да използвате допълнителна тежест. Разпределя се равномерно в жилетка или в раница зад гърба. Ускоряването с голям размах на ръцете също повишава ефективността на скандинавското ходене;
Научете методите на интервалното обучение. За отслабване е добре да се използват тренировки с интервали. Това е редуване на краткотрайни повишени натоварвания със слаби. Например скандинавското ходене със средна физическа активност за 15 минути се заменя с проста бърза стъпка. След това се връщат в основната позиция. Този вид тренировка подобрява метаболизма.

Скандинавското ходене е невероятно ефективен и достъпен спорт.

Ползите от скандинавското ходене не се изчерпват само с физиологичните показатели. Много фенове на този вид фитнес след месец класове отбелязват положителни промени в психическото си състояние:

няма нужда да приемате антидепресанти;
разходките в парковата зона, площадите, покрай реката предизвикват усещане за единство с природата;
ускоряването на хемодинамиката допринася за производството на ендорфини, които успокояват човека.

Възможно ли е да отслабнете, като правите скандинавско ходене - видео

Противопоказания

Скандинавското ходене е противопоказано при следните заболявания:

сърдечна недостатъчност;
възпаление на тазовите органи;
кървене по време на бременност;
настинки или остри инфекции;
артроза, артрит и плоски крака;
наранявания на раменната става и крайниците;
хипотония;
сколиоза на гръбначния стълб;
захарен диабет;

В периода на възстановяване след операцията също е невъзможно да се занимавате с активно ходене.

Техника на скандинавско ходене с щеки

Техниката на скандинавското ходене е проста - с помощта на специални щеки се движите като скиор, започвайки от земята.

Започнете тренировката със загряване. Изпълнява се краткотрайно упражнение, което включва накланяне в страни, напред и назад, изпъване на краката и клякания. След това проверете закопчалките на двете пръчки.

Техниката за изпълнение на скандинавската разходка е следната:

Започнете класове трябва да бъде постепенно. Първо, петнадесет минути, три пъти седмично, като увеличавате продължителността и скоростта на тренировка. Не е лошо да контролирате максимално допустимия пулс. За жените се изчислява, като от 226 се извади възрастта в години, за мъжете - от 220.

Компанията на съмишленици стимулира навика да тренирате - заедно е по-лесно да издържате на трудности - на много хора с наднормено тегло им липсва воля. Това се дължи на липсата на мускулна тренировка и тежки усещания след първите тренировки.

Пълен урок по скандинавско ходене за начинаещи - видео

Как да изберем оборудване

Пръчките трябва да са издръжливи, така че трябва да изберете модели с по-високо съдържание на въглерод (20%). По-добре е да закупите оборудване със сменяеми накрайници, за да се движите удобно на всяка повърхност: лед или сняг изискват накрайници с шипове, а гладката повърхност се нуждае от гумени накрайници. Пластмасовите части се износват бързо, така че броят им в оборудването трябва да бъде минимален.

Пръчките трябва да са здраво закрепени, да лежат удобно в ръката, да не се плъзгат и да са леки. Оборудването с пластмасови дръжки трябва да се изхвърли.

Има два вида пръчици:

телескопичен - добре е да вземете пътя със себе си, защото щеките се сгъват и заемат малко място;
монолитен - по-надежден и безопасен, тъй като това оборудване няма ключалки, които често се провалят.

Пръчките за финландско ходене трябва да бъдат избрани индивидуално

Важно е да изберете желаната дължина на пръчките, тя се изчислява индивидуално. Височината на човек в сантиметри се умножава по 0,68 и се закръгля до число, което се дели на 5.

Например при височина 180 см - 180х0,68 = 122,4. Резултат = 120 см - това е желаната дължина на пръчката.

Как да изберем пръчки - видео

Колкото по-възрастен става човек, толкова повече внимание трябва да обръща на здравето си, което постепенно започва да се влошава. Експертите казват, че с пенсионирането това влошаване става по-осезаемо. За да поддържат тялото си във форма, възрастните хора трябва да водят здравословен начин на живот и да спортуват редовно.

Но не всички физически упражнения са подходящи за хора в пенсионна възраст. Най-оптималният и ефективен вариант в този случай е скандинавското ходене, което може да се разглежда като алтернатива на активния и натоварващ спорт.

Какво е скандинавско ходене? Защо е нужна тя? Какви ползи ще донесе на тялото ни? Подходящо ли е скандинавското ходене за възрастни хора? Днес ще се опитаме да намерим отговори на тези и много други важни въпроси!

Скандинавското ходене (друго име е „гимнастика в движение“) е здравословно физическо упражнение, което се състои в движение пеша с две пръчки. Ако погледнете човек, който се занимава със скандинавско ходене, може да си помислите, че той кара ски без самите ски.

За първи път човечеството научи за този вид ходене през тридесетте години на миналия век. Тогава през топлия сезон норвежките скиори започнаха да тренират, симулирайки ски обучение, без да използват същите тези ски. Малко по-късно шведите и финландците пресекоха инициативата им.

Лекарите, които наблюдаваха спортисти, много скоро стигнаха до извода, че подобно обучение има полезен допълнителен ефект: укрепва ставите и мускулите много по-ефективно от традиционното бягане или ходене. Стана ясно още, че скандинавското ходене е подходящо не само за млади и активно спортуващи, но и за пенсионери, хора с проблеми на опорно-двигателния апарат.

Пръчките, които се използват по време на ходене, ви позволяват да използвате голям брой мускулни групи, но в същото време значително намалявате натоварването на гръбначния стълб и връзките.

В началото на осемдесетте години европейците от различни възрасти, бързо ходещи с бастуни за скандинавско ходене, вече не можеха да изненадат никого с екстравагантния си външен вид. Сега повече от 22 милиона души по света са фенове на скандинавското ходене. Всяка година техният брой расте.

Какво се случва с тялото по време на скандинавско ходене?

89-92% от мускулите на раменния пояс и гърба участват в тренировъчния процес.
Метаболитните процеси в тялото се ускоряват, поради което калориите започват да се изгарят по-бързо (700-720 калории за 1 час), а излишните килограми изчезват без следа.
Пулсът се увеличава средно с 15-18 удара в минута, поради което скандинавското ходене е отлична кардио тренировка.
Подобрена координация и чувство за баланс.
Гръбначният стълб се изравнява, болката в гръбначния стълб значително намалява, стойката се коригира.
Намалява нивото на лошия холестерол в кръвта.
Тялото се обогатява с кислород.
Укрепва имунитета.
Има втвърдяване на тялото.
Функцията на червата се подобрява: запекът изчезва, образуването на газове намалява.
Дихателният обем на белите дробове се увеличава с 30-35%.
Сънят се нормализира, безсънието изчезва.
Настроението се подобрява забележимо.

Гимнастиката в движение е много полезна за пенсионери и възрастни хора. Ако редовно се занимавате със скандинавско ходене, тогава:

общото здраве ще се подобри значително;
ще се появи повече енергия и сила;
ставите ще бъдат укрепени;
възрастен човек ще стане по-активен;
производителността ще се подобри;
кръвното налягане се стабилизира;
рискът от инсулт и други сърдечни заболявания ще намалее;
имунитетът ще се увеличи;
работоспособността на белите дробове ще се увеличи, ще бъде възможно да се диша "пълни гърди";
нивото на холестерола в кръвта ще намалее;
метаболизмът ще се ускори;
координацията на движенията се стабилизира;
възрастният човек ще стане по-весел, ще забрави за депресията и раздразнението;
сънят се нормализира, няма да има следа от безсъние.

Скандинавското ходене е полезно за възрастни хора, които имат проблеми със ставите, страдат от остеохондроза, остеопороза, синдром на Паркинсон и други подобни заболявания.

Кога скандинавското ходене работи:

скален мускули;
делтоид;
бицепс;
трицепс;
коремни мускули;
глутеус максимус;
квадрицепс (квадрицепс феморис);
мускул на задната част на бедрото;
мускул на краката;
мускулите на прасеца.

За пенсионерите скандинавското ходене също е полезно, защото помага в борбата с наднорменото тегло. Но трябва да се помни, че скоростта на движение не трябва да надвишава 5,5-6 километра в час.

Скандинавското ходене е строго забранено за възрастни хора, когато:

прищипване на гръбначния стълб (в различни отдели);
аортна стеноза (само остра форма);
брадикардия и тахикардия;
хипертонична криза;
анемия;
артрит на последната форма;
инфекциозни остри заболявания;
психични разстройства;
хемофилия;
остра бъбречна недостатъчност;
остър тромбофлебит.

Невъзможно е да се занимавате със скандинавско ходене за хора, които са претърпели миокарден инфаркт от всякаква сложност.

Щеки за скандинавско ходене: как да изберем правилния?

Специални щеки с накрайници са основното оборудване, без което е невъзможно практикуването на скандинавско ходене. Не забравяйте, че те се различават от обикновените ски щеки, които категорично не са подходящи за това упражнение, тъй като дължината им не отговаря на необходимите стандарти.

Изборът на пръчки за скандинавско ходене трябва да се подхожда много отговорно, в противен случай можете да навредите на здравето си. Ако използвате грешни щеки, натоварването ще се увеличи, което ще причини увреждане на глезените, коленете и гърба.

На дръжките на десните пръчки има специални каишки, които приличат на ръкавици без ръкави (ръкавици без пръсти). Благодарение на тези ремъци можете да се оттласквате от земята, без да стискате дръжките и без да полагате много усилия. Презрамките предпазват дланите от образуване на мазоли и водянка.

Специални шипове, които се намират в долната част на пръчките, осигуряват надеждно сцепление със земята през топлия период от време и с ледени и заснежени повърхности през студения сезон.

Ако планирате да ходите по асфалт, тротоарни плочи, бетон, тогава на края на шиповете трябва да поставите гумени дюзи.

Има два вида пръчици:

монолитен. Имат здрава конструкция, дължината не се променя. Много издръжливи и надеждни пръчки, които много експерти съветват възрастните хора;
телескопична. Те могат да се раздалечават, така че дължината на конструкцията да се променя.

Трениращите се съветват да избират пръчки, които са изработени от въглерод, алуминиева сплав, фибростъкло, въглеродна сплав. Идеалните пръчки са доста твърди, но леки.

За да изберете оптималната височина на пръчката, трябва да използвате следната формула:

за възрастни хора- умножете растежа по коефициент 0,66. Ако височината на пенсионер е 1,75 см, тогава дължината на пръчките, подходящи за него, е 115,5 см;
за физически развити хора- умножете растежа по коефициент 0,68. Ако височината на човек е 1,75 см, тогава дължината на пръчките, идеална за него, е 119 см;
за професионални спортисти- умножете растежа с коефициент 0,7. Ако височината на спортиста е 1,75 см, тогава дължината на оптималните пръчки за него е 122,5 см.

Основи на скандинавското ходене

Подготовка и акценти

Преди да започнете тренировка, трябва да направите пълно загряване, за да загреете добре мускулите си. Проверете пръчките: обърнете внимание на състоянието на лентите, шиповете, проверете дължината.

По време на тренировка наблюдавайте дъха си. Трябва да е равномерно и спокойно. Направете две стъпки и вдишайте през носа, направете четири стъпки и издишайте през устата. След като приключите тренировката си, не забравяйте да се охладите. Задължително правете дихателни упражнения. Възрастните хора трябва да помнят, че оптималната продължителност на първата тренировка е 15-25 минути.

Техника на изпълнение

1. Ходенето с щеки практически не се различава от естествения процес на ходене.

2. Когато правите следващата стъпка, не забравяйте да се преобърнете от пета на пръсти.

3. При ходене гърбът трябва да се държи изправен, можете леко да наклоните тялото напред.

4. Дръжте раменете си отпуснати, леко надолу.

5. Движете последователно ръцете и краката си. Ако левият крак е отпред, дясната ръка също трябва да е отпред.

6. Стъпките при скандинавско ходене, в сравнение с нормалното ходене, трябва да са по-дълги.

7. Когато ходите, ръцете ви се движат като махало.

9. Когато издърпате ръката с пръчката назад, дланта трябва да е отворена и фиксирана само с каишка.

10. Ръката ви не трябва да се връща назад или напред повече от четиридесет и пет градуса.

Има няколко варианта на скандинавско ходене: успоредно движение на краката и пръчките, тройни бързи стъпки, широки стъпки и др. Изберете този, който ви харесва най-много.

Има много спортни направления, които имат своите предимства и недостатъци. Има опции, които хора от всички възрасти могат да използват, като същевременно получават огромни ползи за тялото си. Скандинавското ходене с пръчки може безопасно да се припише на тази група.

Какви са ползите от скандинавското ходене?

Представената спортна посока е одобрена от много лекари, тъй като има редица важни свойства. Установено е, че ходенето въздейства на човека комплексно, без да му причинява вреда. Той отдавна се използва от много рехабилитационни центрове и е включен в различни програми, които ви позволяват да възстановите тялото след тежки заболявания. Тази посока се препоръчва за хора в напреднала възраст и тези, които страдат от излишни килограми. За да разберете кой, просто погледнете основния списък с възможни резултати.

Има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, като нормализира кръвното налягане и кръвообращението.
Ползите и вредите от скандинавското ходене с пръчки са свързани с възможността да отслабнете и да се справите с целулита, както и да подобрите състоянието на мускулите.
Стабилизира се нервното състояние, което улеснява справянето със стреса, безсънието и други проблеми.
Ползите от класовете са свързани с факта, че те се провеждат на чист въздух, подобряват мозъчната дейност и повишават ефективността.
Развива издръжливост и фитнес.
Има огромна полза върху функцията на опорно-двигателния апарат. Можете да премахнете болката в гръбначния стълб, да подобрите стойката и плътността на костите. При редовни тренировки се намалява рискът от фрактури и други наранявания, както и различни заболявания.

Скандинавско ходене при артроза

Много спортни зони са противопоказани при заболявания на ставите. Скандинавското ходене с артроза на коляното помага при лечението и се използва за предотвратяване на развитието на заболявания. Ползите са свързани с намаляване на наднорменото тегло, което често причинява ставни заболявания. Благодарение на използването на допълнителна опора, натоварването се разпределя равномерно върху всички стави и мускули. Основното нещо, за да не навредите, е да започнете с минимална интензивност, като постепенно я увеличавате.

Скандинавско ходене с цервикална остеохондроза

Според статистиката в рехабилитационните центрове хората с проблеми на опорно-двигателния апарат, участващи в състезателното ходене, след 3-4 седмици усещат прилив на сила, движенията им стават по-лесни и двигателната функция се възстановява. Благодарение на използването на пръчки, натоварването се разпределя върху цялото тяло, което ви позволява да облекчите напрежението. Остеохондрозата и скандинавското ходене също са съвместими поради факта, че докато поддържате стойка по време на тренировка, горната част на тялото и ръцете могат да бъдат в отпуснато състояние. Също толкова важно е увеличаването на мускулната плътност.

Как да практикуваме скандинавско ходене с щеки?

За обучение са подходящи различни терени, например обикновена улица, парк или гора. Започнете на равна повърхност, за да сведете до минимум риска от нараняване. Правилата за скандинавско ходене изискват три сесии за седем дни и те трябва да продължат поне половин час. В спортния магазин закупете оборудване, като го изберете според височината си. Също толкова важни са удобните дрехи и обувки.

Техника на скандинавско ходене

Движенията на човешкото тяло по време на тренировка са подобни на карането на ски. Този стил не разчита на пръчки, тъй като те трябва да се плъзгат свободно по земята. Ръцете се вкарват в опорите и те трябва да се държат по протежение на тялото възможно най-близо до него. Правилното ходене със скандинавски пръчки включва ритмична промяна в позицията на крайниците, както при нормално ходене. Има няколко основни момента в техниката на изпълнение.

Свийте леко краката си в коленете и наклонете тялото напред.
Махането на ръката трябва да показва размера на стъпката, тоест колкото по-широка е, толкова по-голяма е стъпката.
Дръжте ръцете си широко и дръжте екипировката близо до тялото си.
Първо се спуснете на повърхността с петата си, а след това отидете до пръстите на краката. Цялото стъпало трябва да докосва земята.
Не намалявайте скоростта рязко, тъй като това ще наруши темпото ви на ходене и ще натовари ставите ви.
Тялото трябва да е статично, тоест бедрата, гърдите, раменете и задната част на главата трябва да участват в движението.

Скандинавско ходене с щеки за отслабване

Преодоляването на наднорменото тегло без физическа активност ще бъде трудно, а понякога и невъзможно, тъй като трябва да изгаряте калории. Ефективността на скандинавското ходене за отслабване се дължи на факта, че това е кардио посока. В допълнение към изразходването на мазнини, има укрепване и изтегляне на мускулния корсет. За да получите резултати, е важно да усетите работата на мускулите и да следвате основните правила.

Трябва да го правите редовно и за предпочитане три пъти седмично, като отделяте 40 минути за тренировка.
Започнете със стъпка, която е малко по-бърза от ходенето.
Имайте предвид, че при ходене на малки стъпки с голяма амплитуда на ръцете можете да развиете горната част на тялото, а при големи стъпки и близки позиции на ръцете краката работят активно.
Използвайте за ефективно отслабване - редувайте бързо и бавно темпо.

Хранене за скандинавско ходене за отслабване

Ако тази спортна посока е избрана, за да се отървете от натрупаните мазнини, тогава трябва да промените хранителните си навици. Въздържайте се от ядене на висококалорични, мазни, сладки, пушени и други нездравословни храни. Вече тази стъпка ще позволи да се постигнат първите резултати. Храненето по време на скандинавско ходене трябва да отговаря на основните правила.

Хранете се на малки порции и в допълнение към основните хранения добавете две допълнителни.
Не трябва да тренирате на празен стомах и трябва да минат няколко часа след хранене.
Предпочитайте протеинови храни с ниско съдържание на мазнини, както и пресни зеленчуци и плодове.
Поддържайте водния баланс, така че дневната норма е 2 литра.

Ползи от скандинавското ходене за възрастни хора

С възрастта настъпват промени в тялото, възникват много заболявания, което значително влияе върху качеството на живот. Ситуацията се влошава от липсата на физическа активност. Скандинавското ходене за възрастни хора е идеално, защото не изисква много усилия за трениране, но може да осигури редица клинично доказани ползи. По време на тренировка се използват четири опорни точки, което позволява добър баланс и безопасност.

Скандинавско ходене за бременни

По време на периода на раждане много жени преминават към така наречения нежен режим. Това се счита за грешка, тъй като физическата активност трябва да присъства и в ограничени количества не е вредна. Скандинавското ходене по време на бременност е едно от малкото разрешени направления. Тази посока съчетава фитнес и разходки на открито, което води до редица полезни свойства.

Увеличава се количеството на постъпващия кислород към вътрешните органи и плода. В резултат на това можете да получите такива ползи: безсънието изчезва и рискът от задух и проблеми със сърдечно-съдовата система е сведен до минимум.
Много жени в положението страдат от, така че редовните класове ще помогнат за стабилизиране на психическото състояние. Скандинавското ходене с пръчки, чиито ползи и вреди са доказани от учените, позволява на жените да избегнат следродилна депресия.
При системни упражнения не можете да се страхувате от силно наддаване на тегло, което е вредно, усложняващо раждането.

Скандинавско ходене - противопоказания

Въпреки че тази спортна посока се счита за щадяща, в някои случаи дори трябва да бъде изоставена. Физическата активност е вредна при наличие на инфекциозни заболявания и обостряне на хронични заболявания. Необходимо е да се консултирате с лекар, ако има проблеми във функционирането на опорно-двигателния апарат. Скандинавското ходене може да навреди на хора, които наскоро са претърпели операция. Високото кръвно налягане също е противопоказание. За да избегнете вреда, се препоръчва предварително да се подложите на медицински преглед.

Всеки знае, че спортът и движението са в основата на здравословния начин на живот. Всяка дейност помага на мускулите да останат в добра форма, поддържайки корсета на тялото, гръбначния стълб и местоположението на вътрешните органи на човек в естествено състояние.

Упражненията засилват кръвообращението и подобряват благосъстоянието. Има много различни видове спорт, но най-вече те са предназначени за напълно здрави хора. Скандинавското ходене е подходящо за неограничен кръг хора, както за активни и силни спортисти, така и за деца, възрастни хора или граждани с наднормено тегло, хора след операции и травми.

Скандинавско ходене. Какво е?

Скандинавското ходене (или финландско ходене или скандинавско ходене) е любителски спорт, при който човек ходи, облегнат на специални пръчки. Такова оборудване прилича на ски щеки, но има значителни разлики между тях. Например щеките за скандинавско ходене са по-къси от щеките за ски бягане; на върха има здрав връх за смекчаване на силата на удар върху повърхността на основата: асфалт, лед, сняг, почва.

Отблъсквайки се с пръчки по време на ходене, натоварването на горната част на тялото се увеличава и консумацията на енергия се увеличава. 90% от всички мускули на човешкото тяло участват в скандинавското ходене, за разлика от обикновеното ходене (70%) и бягането (45%).

В същото време, разчитайки на пръчки, ударното натоварване на ставите и връзките се намалява, способността на човек да преодолява препятствия (планински терен, изкачвания и спускания) се увеличава. За хора, които се затрудняват да изминат дълго разстояние или тези, които са уморени по време на пътуването, винаги можете да спрете и да възстановите дъха и силите си, ако се подпрете на щеки.

Скандинавското ходене е кардио дейност. Той тренира сърдечно-съдовата система, повишава метаболизма, насърчава загубата на тегло, укрепва мускулите на опорно-двигателния апарат.

Историята на спорта

Идеята за ходене с щеки принадлежи на треньора на финландския отбор по ски бягане. В стремежа си да подобрят силата и издръжливостта през извън сезона, спортистите продължиха да тренират през лятото, преодолявайки разстояния с помощта на щеки. В резултат на това финландските скиори успяха да покажат по-добри резултати в състезанията от своите конкуренти.

Повечето източници на информация смятат, че основателят на отделен спорт "оригинално скандинавско ходене" е финландецът Марко Кантанев. След като подобри структурата на бастуните, той публикува инструкции за тази дисциплина през 1997 г.

Но към днешна дата авторските му права не са потвърдени. Приматът на описанието на ходенето с щеки се оспорва от ски треньора Маури Репо, който разработва няколко метода във време, когато това ходене все още не е обособено като отделен спорт (1974–1989).

Скандинавското ходене е широко разпространено в много страни по света. Първо скандинавските страни, Германия и Австрия научиха за тази дисциплина. Там в края на 90-те години на миналия век започват да се разработват маршрути за пътуване и да се провеждат изследвания за влиянието на ходенето с щеки върху човешкото здраве. Днес Международната асоциация за скандинавско ходене (INWA) включва повече от 20 държави, а обученията се провеждат от инструктори в 40 държави.

В Русия популярността на скандинавското ходене нараства всяка година, все повече хора се срещат на разходки с типично за този спорт оборудване. Има обаче и такива, които все още не са наясно с простотата, ползите и полезните ефекти от ходенето с щеки.

Ползи от скандинавското ходене

Както вече споменахме, скандинавското ходене е универсален спорт, който е подходящ за всеки, който може да ходи. Единственото противопоказание за класовете може да бъде само почивката в леглото, предписана от лекар.

Скандинавското ходене принадлежи към общофизическите упражнения. За спортистите помага за разнообразяване на кардио тренировките и допълнително натоварване на мускулите на горната половина на тялото, а за пациентите - за по-бързо възстановяване след наранявания и операции. Ходенето с акцент върху щеки дава възможност на възрастни хора или хора с наднормено тегло да увеличат физическата си активност.

Ползи от скандинавското ходене:

едновременни упражнения на всички мускулни групи;
безопасност на ставите и връзките, намаляване на натиска върху гръбначния стълб;
повишената консумация на енергия допринася за загуба на тегло;
обучение на сърдечно-съдовата система;
лекота на използване, достатъчно е да имате само специални пръчки и вие сами избирате маршрута;
занятията могат да се провеждат по всяко време на годината;
обучение на координация и баланс;
подобрява;
увеличава капацитета на белите дробове, увеличава снабдяването на кръвта с кислород;
дейности на открито лекуват тялото като цяло;
облекчава депресията и;
лечение и профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Вреда от скандинавското ходене

Трябва обаче да се има предвид, че твърде интензивните натоварвания и маршрутите за скандинавско ходене за неподготвени пешеходци могат да навредят на тялото. Хората със сериозни медицински състояния трябва да се консултират с лекаря си преди да започнат тренировка.

Пътуването с пръчки трябва да започне с малки разстояния, като постепенно увеличавате разстоянието и броя на дейностите на седмица. Важно е да запомните, че най-голям ефект се постига, ако осигурите редовността на тренировките!

Как да изберем щеки за скандинавско ходене

Има два вида щеки за скандинавско ходене:

телескопични - пръчките се състоят от прибиращи се сегменти, чиято дължина е регулируема;
фиксирани (монолитни) - пръчките имат постоянна дължина.

Телескопичните пръчки са удобни за транспортиране и съхранение, тъй като позволяват на собственика да намали размера на инвентара. Но прибиращият се механизъм е слабо място, което може да се счупи с времето, когато е неблагоприятно повлиян от замръзване, вода или пясък. Пръчките с фиксирана дължина се избират веднага според височината на потребителя. Те са по-здрави и по-леки от телескопичните. Цената на монолитните пръчки също е по-висока от тази на конкурента.