Схеми за правилно хранене за отслабване. Балансираната диета е важен ключ към здравословните навици.

Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва да се премине към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.

Как да съставим меню за седмицата

Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да ядете в определени часове. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

закуска: 7:00;
втора закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
следобеден чай: 16:00 ч.;
вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:

закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
обяд: 15:00;
следобеден чай: 17:00 ч.;
вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете - изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди сън.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:

Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги умерено, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Меню за седмицата

Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. В крайна сметка красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслена извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 супени лъжици мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Снек: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

Възрастта на всеки член на семейството.
Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И човек, който работи тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще се нуждае от много повече калории от вас.
Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - в съответствие с нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г) .за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Снек: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + морков + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено говеждо месо.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и минерали.

Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било частично хранене 5-6 пъти на ден.
Сладките, бързата храна и брашното се консумират най-добре сутрин, но не повече от три пъти седмично.
Любителите на сладкото, вредните сладкиши трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни сладкиши (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
Колбаси, колбаси и колбаси е силно препоръчително да бъдат изключени от детското меню.
Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Снек: 70 г овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене се отразява изключително негативно на сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Така че недохранването с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човека отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те съдържат и необходимия на организма калций.
Месото и рибата са най-добре варени или печени.
Минимизирайте консумацията на пържени храни.
По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
Яжте не повече от десет яйца на седмица.
Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така излишните килограми ще изчезнат още по-бързо.
Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно разсейване от натрапчивото желание за ядене.
Купете добър крем за тяло и го използвайте след всеки душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
Опитайте различни смеси от чай (напр. черен чай + жасмин + ягода). Възможно е с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряване.
Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-надежден е резултатът.
Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Съдържание [Покажи]

Загубата на тегло до голяма степен зависи не от интензивността на тренировките във фитнес клуб или фитнес зала, а от менюто. Диетичният план за отслабване трябва да включва конкретен график, който показва кога се прави това или онова хранене. Добре подбрано съотношение на BJU, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати, позволява на отслабващ, например спортист с наднормено тегло, да постигне желаните резултати чрез изсушаване на тялото.

Преди да планирате храненията си за отслабване и да извлечете оптималната формула на BJU, трябва да разберете какво обикновено се разбира под правилно хранене. За да отслабнете, трябва да ядете зеленчуци и плодове, като същевременно не забравяте, че тялото се нуждае от протеини и витамини. При правилно хранене приемът на храна трябва да бъде редовен на равни интервали.

Според изследванията на физиолозите, когато се яде по едно и също време, в човешкото тяло започват да се произвеждат условни рефлекторни връзки. Автоматично, около 30-60 минути преди хранене, в тялото започва подготвителна работа, която играе важна роля в процеса на храносмилане. Това ще ви помогне да отслабнете, така че не забравяйте за това!

След като сте решили да направите индивидуален хранителен график за отслабване, имайте предвид, че основният критерий, който определя времето на хранене, е чувството на глад. Може да се разпознае по този признак: при мисълта за непривлекателна храна започва да се отделя слюнка - в този случай не стомахът, а езикът се нуждае от храна в по-голяма степен. Гладът е истинският импулс за ядене. В противен случай, ако се поддадете на измамата на апетита, лесно можете да натрупате наднормено тегло.

Закуската е най-важното хранене за деня и следователно трябва да е с високо съдържание на протеини. Втората закуска е лека и нисковъглехидратна храна, по време на която можете да се ограничите до чаша сок или кефир. Що се отнася до обяда, той трябва да бъде балансирано хранене, състоящо се от източници на протеини (например риба, пиле) и малко количество здравословни въглехидрати. Трябва да имате следобедна закуска с въглехидрати под формата на каша, плодове. И вечерята, както и обядът, трябва да са добре балансирани.

За да отслабнете и да направите менюто си пълно, най-добре е да използвате дробни 5 хранения на ден.Включва основни хранения и няколко закуски. Като цяло, за да определите честотата на приема на храна, трябва да вземете предвид вашата възраст, трудова активност, работен график и състоянието на тялото ви. Възрастен човек трябва да изяжда 2,5-3,5 кг храна на ден, но не трябва да се храни до насита. Преяждането се доказва от сънливост, задух и усещане за тежест в панкреаса. Приблизителен почасов режим на правилно хранене за отслабване:

Първа закуска - 7:00ч.
Втора закуска - 10:00ч.
Обяд - 13:00ч.
Следобедна закуска - 16:00ч.
Вечеря - 19:00ч.

Правилната диета за отслабване за 7 дни трябва да се разработи, като се вземе предвид биологичният ритъм на човек, независимо дали е „чучулига“ или „бухал“. За да направите това, можете да се консултирате с опитен диетолог, който ще ви помогне да създадете оптимална програма и да изчислите необходимия брой калории за вашата здравословна диета. Това ще ускори метаболизма, т.е. метаболизъм. Време за хранене за отслабване:

Закуска - от 7 до 9 часа.
Обяд – от 11 до 12 часа.
Обяд - от 13 до 15 ден.
Снек - от 16 до 17 дни.
Вечеря - от 18 до 20 часа.

Ако търсите месечен диетичен план, използвайте списъка по-горе, който е подходящ и за 30-дневен график. В същото време е много важно да се изчисли съдържанието на калории в ястията и продуктите - използвайте специален калкулатор или таблица с калории. Освен това трябва да изчислите приема на калории в kcal по формулата: 0,65 (0,655 за жени) + тегло (kg) x 13,7 (9,6) x височина (cm) x 5 (1,8) + възраст x 6,8 (4,7). При наличие на физическа активност умножете полученото число по 1,3.

Порциите с такава диета трябва да са сравнително малки. Менюто трябва да включва зърнени храни, зърнени храни, растителни мазнини (вместо животински), риба, месо, млечни продукти и други компоненти, които лесно могат да се комбинират помежду си. Графикът за отслабване по часове, който трябва стриктно да се спазва, за да се постигне резултатът:

8:00 - ориз / елда / овесена каша на вода.
10:00 - ябълка.
12:00 - нискомаслено извара.
14:00 - варени пилешки гърди със зеле.
16:00 - нискомаслено кисело мляко.
18:00 - салата.
20:00 - сушени плодове.
22:00 - кефир.

Мислейки за диетата, имайте предвид, че мазнините трябва да съставляват не повече от 20 процента от дневните калории, а въглехидратите - около 50 процента. Що се отнася до протеините, тяхното количество се изчислява на принципа: 1,5 g на 1 kg тегло. Често за отслабване се използва протеин, който е нискокалоричен и много питателен, но ще работи само с тренировка. Дневният режим трябва да включва:

Станете и отстъпете. Опитайте се да се събудите и да заспите по едно и също време.
Заемете се с упражнения - физическата активност трябва да е около 15 минути.
Не трябва да пропускате сутрешното си хранене.
Включете в менюто си 3 основни хранения и 2 закуски.
Отделете време за други физически дейности, като ходене на фитнес, плувен басейн.

Диетата за бързо отслабване трябва да се комбинира с физическа активност. След като се събудите, например в 6:30, направете леко зареждане, вземете водни процедури. След това някъде около 7:30 закусете, след което можете да отидете да учите / работите. Ако няма какво да правите, тогава времето от 9:00 до 10:00 е най-доброто време за спорт. Втората закуска трябва да падне в 10:00, след нея до 12:00 можете да посветите време на работа и учене. Останалата част от дневния ред:

12:30-13:00 - бавна разходка.
13-15 часа - учене / работа, последвано от плодова закуска.
16-17 часа - спорт.
18:00 – лека вечеря
19-20 часа - разходка, домакинска работа.
20-22 часа - почивка.
22 - 22:30 - приготвяне за лягане.

Беше ли полезна тази статия?

0 души отговориха

Благодаря за обратната връзка!

Човек отговори

Благодаря ти. Вашето съобщение е изпратено

Открихте ли грешка в текста?

Изберете го, щракнете Ctrl+Enterи ние ще го поправим!

Диетата за отслабване е набор от правила за количеството, качеството и системата на хранене. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основната грешка на хората, които искат да намерят строен силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и обема на консумираната храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват леки закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето на хранене е от голямо значение за резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи храната, която приемате, да се усвоява по-бързо, а калориите да се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате в часовия коридор между 7 и 9 часа сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да запазите поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнени храни, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втората закуска (обяд) може да се проведе между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата, кисело мляко.

Правилната диета за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да откажете храни с голямо количество въглехидрати.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетата за отслабване, за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Съдържа фибри в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Най-подходящото хранене в този момент за тези, които спортуват или се занимават с тежък физически труд. Най-добрият вариант би бил кисело-млечните продукти в комбинация със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но некалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Вечерята е важна част от правилното хранене и отслабване. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че лягането е поне 3 часа по-късно. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането си.

В същото време храната не трябва да е пълна с калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Прочетете също:

Как да започнете да се храните правилно за отслабване: ръководство за начинаещи.

Диета PP (правилно хранене): меню, правила, рецепти, съвети.

Тук ще намерите ефективна диета за стомаха.

Раирана диета за отслабване (меню, принципи, предимства):

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да съставите специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на текущите дейности.

Данните, които се записват в дневника са:

време за ядене;
вид консумирана храна;
съдържание на калории в храната;
тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е тегленето и измерванията да се извършват два пъти седмично, а останалите данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така ще бъде подходящо да записвате чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (ситост, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате закуските и намаляването на калориите, а също така ще ви позволи да проследите продуктите, които дават най-голям резултат за отслабване.

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване предполага правилно разпределение на продуктите (въглехидрати сутрин, мазнини следобед, протеини вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Например сладка кифличка или пълнозърнеста паста могат да бъдат източник на въглехидрати. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „оставят“ в гънките на бедрата. Освен това кифлата повишава инсулина и провокира желание да посетите хладилника.

В същото време пастата, като сложни въглехидрати, ще ви осигури енергия за дълъг период от време и няма да ви даде шанс да наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци) и да се намалят бързите въглехидрати (захар, бяло пшенично брашно) до минимум.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и загуба на тегло се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и високомаслени млечни продукти).

Протеините могат да бъдат растителни (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първите, и вторите съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Трябва да се внимава с различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса), тъй като тяхното присъствие показва минималната полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Не забравяйте да сведете до минимум количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Храните, които трябва да бъдат включени в диетата са:

Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Храните, които трябва да се избягват при здравословна диета са:

Бързо хранене (пица, хамбургери);
Сладки сладкиши (кифли, чийзкейкове);
Сладкарски изделия (торти, пасти);
Мазни меса (свинско, агнешко);
Колбаси;
Солени закуски (чипс, крекери);
Мазнина, мас, маргарин;
Консерви промишлено производство.

Диетата за отслабване на жените трябва да се различава от тази на мъжете с по-малко въглехидрати, протеини и мазнини. И така, за мъж на възраст 30-40 години са необходими около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае от само 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Процентът на въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-висок.

Тази разлика се дължи на някои характеристики на мъжкото тяло. И така, в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, докато при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това е така, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневната нужда от енергия при мъжете е много по-висока от тази на по-слабия пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, така че за дамите е много по-трудно да отслабнат.

понеделник:

Закуска - овесена каша в мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Закуска II - кефир, банан;

Обяд - борш на месен бульон, котлет от пилешка кайма с гарнитура от печени зеленчуци;

Снек – мюсли с кисело мляко;

Вечеря - варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска - елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Закуска II - мармалад, кефир с биодобавки;

Обяд - супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Снек - бисквити с овесени ядки;

Вечеря - маса от извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска - бъркани яйца, кисело зеле;

Втора закуска - извара със смес от сушени плодове;

Обяд - рибен сос, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря - печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

II закуска - блат, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешка яхния или печена с елда;

Снек – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря - твърда паста със сирене.

петък:

Закуска - оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II - мюсли бар;

Обяд - постен борш, телешко с елда;

Снек - кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

II закуска – смути от спанак, целина, краставица;

Обяд - супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Снек – банан с кисело мляко;

Вечеря - телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска - гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд - гъбена супа, варено пиле с ориз;

Снек - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря - кисело зеле с телешко печено.

В допълнение към храненето е необходимо да се спазва режимът на пиене. За отстраняване на токсичните вещества и добър метаболизъм се препоръчва да се пият поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен или джинджифилов чай, различни билкови отвари. Рецептата за стъпка по стъпка приготвяне на напитка от джинджифил е представена в това видео.

Отделяйки време за съставяне на ежедневно меню, вие ще осигурите добро хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от пречещите килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.

Прочетете също:

Ако човек живее по строг график и знае как да организира ежедневието си, за продуктивно отслабване, за него е подходяща времева диета, която предвижда строг режим и правилно хранене. Не всеки може ясно да се придържа към такава хранителна система, но избирайки посочения метод за коригиране на наднорменото тегло, ежедневието ще стане основа за бързо постигане на целта. Хроно-диетата в съвременната диетология се счита за една от най-ефективните, радва се на значителна популярност сред масите.

Това е надежден метод за бързо и забележимо отслабване. Резултатът не се забелязва веднага, но след месец броят на проблемните зони на фигурата ще намалее значително. Храненето на час за отслабване предвижда до 8 дневни хранения, чието приемане трябва да се организира на всеки 2 часа през целия ден. Размерите на порциите са частични, не боли леко да намалите общото съдържание на калории в ястията. За да се храните правилно и да отслабнете, ще трябва напълно да се откажете от „празните“ калории. Храненето на всеки 2 часа за отслабване скоро се превръща в норма на ежедневието, превръща се в добър навик за човек.

Не всички желаещи могат да се хранят по този принцип, така че почасовата диета е подходяща само за хора, които искат да свалят излишни килограми. Ако човек е организиран и точен по природа, храненето навреме за отслабване не предизвиква сънливост или депресия в ума му. Освен това е необходимо известно постоянство, тъй като промените във фигурата, които са забележими за другите, започват едва след 1-1,5 месеца от началото. Имайки почасово ежедневие, мастният слой се разтваря почти пред очите ни и общото благосъстояние се подобрява.

Диетата за отслабване, базирана на времето, първоначално създава общо впечатление за непреодолимо, но с течение на времето развива у човек навик за често хранене. Така за един месец можете напълно да се отървете от 7-8 кг, а наднорменото тегло не се връща на първоначалното си място. Ако ядете често, можете да подчертаете няколко важни предимства за собственото си здраве и благодат:

нормализиране на кръвната захар;
лечение и подобряване на храносмилателния тракт;
постепенно намаляване на общото съдържание на калории в храната;
нормализиране на нарушения метаболизъм;
богат асортимент от хранителни продукти.

При избора на диета за отслабване по час е важно да се вземе предвид правилното съотношение на протеини, мазнини (липиди) и въглехидрати; равномерно разпределяне на натоварването върху органите на храносмилателната система. Не става въпрос за една седмица диета, а за месец или повече, за да подобрите и промените значително собствената си фигура. За да бъде храненето рационално и използването на диетата по час възможно най-продуктивно за възможно най-кратко време, се препоръчва да се придържате към следните правила:

Минималният период на диета е 1 месец, но съвременните диетолози силно препоръчват да продължите да ядете стриктно по час. Важно е редовно да пиете вода, за да избегнете крайно нежелана дехидратация на тялото.Храненето по такава хранителна система е показано в продължение на 5 дни, след което трябва да се придържате към обичайната си диета още 10 дни. Въпреки това, през посочения интервал от време е показано да се ограничи консумацията на брашно и сладкиши.След края на първата почивка трябва отново да останете на двучасова диета за 5 дни, след което отново да се отпуснете за 10 дни. Ако следвате тази схема, отнема до 2 кг наднормено тегло на седмица.

Храната навреме може да бъде шест дни, но е важно внимателно да наблюдавате състоянието си, да не прекалявате с диетата. Съдейки по прегледите, човек, който губи тегло, не изпитва глад, защото постоянно „храни“ стомаха си, подхранва мозъка. Можете да отделите основните хранения - закуска, обяд, следобеден чай и вечеря, плюс допълнителни закуски, тъй като трябва да ядете на всеки два часа. Така че, желателно е първото хранене да се организира в 7 часа сутринта, а последното - в 22 часа през нощта. Не се отклонявайте от графика, в противен случай определено няма да има смисъл от диетата.

Важно е да контролирате не само храната, но и напитките, за да премахнете напълно дехидратацията. По-добре е напитките да се третират избирателно, например, по-добре е да замените вредната сода със зелен чай или билкова отвара. Диетата трябва да съдържа естествени и здравословни храни, консерванти и полуготови продукти, желателно е напълно да се изключат. В интернет можете да намерите специална таблица, която отразява не само допустимото дневно меню, но и графика за хранене. Разрешените варианти са три – след час, след два и три часа.

Ако решите да ядете на всеки час, важно е да контролирате дневния прием на калории (kcal) и да не надвишавате общоприетите граници. Оптималният график е да се храните след два часа, но ако съкратите този интервал от време, тогава го разредете с времето за прием на течности. Например в 9.00 часа можете да закусите пресни плодове, а в 10.00 часа можете да изпиете чаша вода или друга разрешена течност. Извършвайте такива редувания през целия ден, като същевременно не надвишавате допустимите калорични граници на храненията.

Ако ядете на диета на всеки два часа, гамата от разрешени храни е по-широка. Например, можете да се поглезите с питателна каша за закуска, да ядете ябълка или любимия си цитрусов плод два часа по-късно и да сготвите порция нискомаслено месо за обяд два часа по-късно. Препоръчително е да се яде в нечетни часове, започвайки от 7.00 часа сутринта и завършвайки в 21.00 часа.

Такава система за отслабване също е продуктивна на практика, но е по-скоро в съответствие с принципите на правилното хранене. За да ускорите значително резултата от диетата, се препоръчва да увеличите физическата си активност. Между храненията можете да изпълнявате прости коремни упражнения, кардио упражнения и да запомните ползите от силовите тренировъчни елементи.

Препоръчително е да изберете дневна диета на двучасова диета заедно с Вашия лекар, препоръчително е да използвате помощта на сертифициран диетолог. Важно е да вземете предвид собствената си заетост на работното място, да спечелите време за пълно хранене. Диетичното меню може да омръзне много бързо, така че е по-добре да подготвите предварително няколко оптимални варианта за всеки ден наведнъж. По-долу е ежедневието на отслабващ човек, както и хранителните продукти в актуализираното му меню. Така:

7.00 - постна каша с обезмаслено мляко, неподсладена зелена ябълка.
9.00 - череши или сливи в размер на 100 грама.
11.00 - зелен чай с крекери, минерална вода.
13.00 - зеленчуков или пилешки бульон без добавяне на картофи.
15.00 - порция извара без мазнини, две твърдо сварени яйца.
17.00 - зеленчукова салата, може да бъде от пресни или варени зеленчуци.
19.00 - сушени плодове, ядки в размер на 100 грама.
21.00 - чаша нискомаслен кефир или кисело мляко.

Важно е да се разбере, че разделното хранене не е техника за отслабване, а отговорност на всеки човек. Ако нормализирате правилната диета, можете да подобрите метаболизма, да останете красиви и млади и да научите истинската тайна на дълголетието.

Премерената диета е отлична за функционирането на храносмилателната система.

От премерената диета зависи всичко: функционирането на храносмилателната система, работата на мозъка и сърцето, както и прочистването на тялото от отрови и токсини.

Първо, тялото се състои от милиарди атоми и молекули, които имат уникална способност – памет. Ако човек консумира храна в едни и същи часове в продължение на няколко години, тогава тялото работи с точност до секунда.

Основният признак за нормалното функциониране на тялото е движението на червата. Като правило, при хора с правилна диета и премерен режим, изпразването се случва всеки ден почти по едно и също време. Такива хора никога няма да страдат от запек, а рискът от развитие на полипи, злокачествени тумори е значително намален.

Второ, стомахът е мускул, който редовно се свива (компресира и декомпресира). Благодарение на ритмичния поток от храна стомахът има време да разгради всички храни на полезни минерали и витамини. Тялото не страда от бери-бери, което означава, че човекът е в обичайното подобрено настроение, винаги весел.

Премерената диета не трябва да е за отслабване. Достатъчно е да ядете малки порции на всеки 3-4 часа, за да възстановите работата както на храносмилателния тракт, така и на цялото тяло.

Благодарение на диетата се предпазваме от преяждане, което води до развитие на гастрит, пептична язва, затлъстяване и проблеми на сърдечно-съдовата система.

Размерното хранене трябва да се проведе на 5 етапа.

Планът за хранене включва закуска, обяд и вечеря. Средно работният ден на човек продължава 14-15 часа, така че трябва да включите в диетата си втора закуска и следобеден чай. Основните нюанси на измереното хранене:

08:00. Не забравяйте закуската! Това е важна процедура през целия ден, тъй като целият работен ден зависи от първото хранене. Ето защо за закуска се препоръчва да се използват ястия, богати на фибри и въглехидрати, които обогатяват енергията и калориите за целия ден. Най-добре е денят да започне в 8-9 сутринта, като половин час преди закуска можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.
12:00 часа. Втората закуска е здравословна закуска, която може да се състои от плодове и зеленчуци, както и лек сандвич, чаша сок. Това ще ви позволи да не се „разпадате“ на вредни продукти, като чипс, бързо хранене.
15:00 часа. За обяд трябва да ядете протеини, можете да ги смесите с фибри. Обикновено по това време човек се чувства уморен. Често той е склонен да спи, ефективността се губи. Фибрите ще ви помогнат отново да наситите тялото с енергия и да удължите жизнеността до вечерта.
17:00 часа. Следобедната закуска изпълнява същата функция като втората закуска. За следобедна закуска можете да ядете шепа ядки, да пиете зелен чай. В Англия, например, пет часа вечерта е време за чай, където дори кралицата отказва всякакъв бизнес и се наслаждава на ароматен чай. Всъщност следобедната закуска може да се състои от леки салати, както плодови, така и зеленчукови.
19:00 часа. Вечерята трябва да е лека, богата на мазнини, протеини и въглехидрати. Най-подходящи са зеленчуците на пара, постните меса, подправени с кокос или зехтин.

Правилното хранене подобрява съня.

Човек трудно може да възстанови режима си, особено ако промените са свързани с храненето. Магазините са препълнени с нездравословна храна, която поробва човека със своите добавки, подобрители на вкуса и овкусители.

Постепенно от правилното хранене преминаваме към потенциално опасно. Ако се приспособите към ритмична, премерена диета, можете да забележите как желанието за вредно, но вкусно постепенно изчезва. Какви са другите предимства на ритмичното хранене:

Спазването на режима има благоприятен ефект върху цялата храносмилателна система. Първо, метаболизмът се подобрява. При неправилно хранене човешкото тяло е в състояние на постоянен стрес, което води до отлагане на подкожна мазнина. От своя страна това води до затлъстяване, повишава апетита. Стомахът не е в състояние да абсорбира фибри, мазнини и протеини и консумира само прости въглехидрати, които се използват за складиране на мазнини. След като нормализира диетата, тялото започва да изразходва резерви, постепенно се връща към обичайния си режим. Благодарение на това тялото ви ще остане красиво и стегнато. Ето защо диетолозите препоръчват спазването на режима, но съчетаването му с редовна физическа активност. На второ място, режимът намалява риска от развитие на гастрит и пептична язва. Според статистиката повече от 80% от хората страдат от една от патологиите, а в 40% от случаите обострянето води до развитие на онкология.
Намален апетит. Вкусовите рецептори на човек се подобряват. Важно е не само да спазвате режима, но и да ядете висококачествена и здравословна храна. С течение на времето ще започнете да забелязвате, че желанието за вредни храни изчезва, плодовете и зеленчуците стават по-вкусни и желанието за закуска в движение изчезва.

След няколко месеца правилно хранене работата на тялото ще се възстанови. Състоянието на кожата, ноктите и косата ще се подобри. Движенията на червата ще се извършват редовно и „по часовник“, теглото ще намалее, задухът ще изчезне. Сънят се нормализира и само 7-8 часа ще са достатъчни за добра почивка, вместо обичайните 10-12.

За закуска трябва да ядете висококалорични храни.

Всеки продукт е сложна система, състояща се от полезни вещества, витамини, минерали и химични съединения.

Разграждането на хранителни вещества и отпадъчни продукти отнема време. Така например една ябълка ще се усвои в организма за 40 минути, а една телешка пържола за поне 4 часа. Какви храни трябва да ядете за закуска, обяд или вечеря?

закуска. Това хранене влияе върху нивата на холестерола в кръвта, така че е важно да се консумират високоенергийни храни като въглехидрати и фибри. Важно е да включите в диетата зърнени култури (най-добрите са царевица и овесени ядки), както и сирене и яйца, богати на протеини, зелен чай и пилешко филе. Не се препоръчва да закусвате колбаси, извара, банани и кисело мляко. По-добре е да добавите малко ядки и ябълки към кашата.

Втора закуска или обяд. Идеални са плодовете, които могат да се нарежат на лека салата. Добавете шепа сушени кайсии и сини сливи, но се опитайте да избегнете захаросани плодове (захаросани плодове). След обилна закуска можете да ядете извара, яйца, зелен чай.

Вечеря. Добавете постно птиче месо или риба към вашия обяд. Опитайте се да избягвате пърженето, препоръчително е да печете или варите продукта. Не забравяйте за зърнените храни и други продукти: ориз, тестени изделия и бобови растения.
следобеден чай. Разрешено е да се използват ферментирали млечни продукти (кефир, извара) и всичко това, защото те са богати на калций. Този химичен елемент се абсорбира вечер.

Вечеря. Препоръчително е да приготвите вечеря от постно месо със задушени зеленчуци. Можете да печете храна на скара. Не забравяйте за течността в големи количества: разрешено е да използвате зелен чай, мляко, вода, прясно изцедени сокове.

Диетата ще помогне за нормализиране на състоянието на храносмилателната система.

Често срещан проблем, който пречи на хората да спазват режима, е липсата на време. Всеки е свикнал с факта, че трябва да ядете само у дома, но можете да хапнете на работа.

Небрежното отношение води до фатални последици, но обикновено можем да пренебрегнем обяда, да закъснеем с вечерята и да заменим храненето с парче пица или пушен колбас.

Съвети от диетолози ще ви научат как да се храните правилно, където и да сте:

С работен график 5/2 е трудно да поддържате рутина. Важно е да преодолеете страха и да не се фокусирате върху реакциите на хората, когато извадите пластмасов съд с готова храна на обяд.
Ако говорим за пластмасови контейнери, тогава трябва да се запасите с това уникално ястие. Основният плюс е удобна форма и издръжлив капак, който предпазва от изтичане.
Не се страхувайте да вземете няколко контейнера на пътя, особено ако нямате време да закусите или обядвате. Важно е да запомните, че порцията на едно хранене не трябва да надвишава 200-300 грама.
Задайте аларми за всички хранения. В началото това ще бъде вашето спасение и след няколко седмици ще започнете да забелязвате как биологичният часовник постепенно се преустройва.
Чувството на глад ще се появи едновременно.
Обърнете специално внимание на обяда – не е препоръчително да го пропускате. Ако трябва да пожертвате храна, тогава вечерята е най-добра. Винаги можете да изпиете чаша кефир вечер, да ядете извара или да направите лека салата.
Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на захар. По-добре е да го замените с натурални сиропи или мед.

Мнозина се притесняват да ядат в транспорта, на обществени места и на работа. Важно е да се преодолее това чувство. Сега има популярен бум на правилното и премерено хранене, така че често можете да срещнете човек, който с удоволствие яде елда в метрото.

Графикът на хранене трябва да е пред очите ви: на хладилника, в колата, над леглото. Ще ви отнеме само седмица, за да свикнете с новата рутина. Опитайте и тялото ви ще ви благодари!

Научете за правилното хранене от видеото:

Забелязахте грешка? Изберете го и натиснете Ctrl+Enter, за да ни уведомите.

Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря ти!

Много хора ядат, когато искат. Те често се напълват през нощта и пропускат пълна закуска, а след това се чудят откъде идват излишните килограми. Техният апетит идва не само по време на хранене, но и преди лягане. Това води не само до загуба на хармония, но и до здравословни проблеми. Как да бъдем?

Правилният хранителен режим е първата стъпка към красива фигура и добро настроение. Доказано е, че ако се храните четири-пет пъти на ден, е невъзможно да си създадете зверски апетит. В същото време понякога, за да задоволите глада си, е достатъчно да изядете няколко плода или да изпиете чаша ферментирала млечна напитка.

Пиенето на алкохол и пикантни храни предизвиква глад. Това трябва да се има предвид от всеки, който иска да отслабне. Пълната липса на апетит се отразява неблагоприятно на здравето и води до умора. Важно е да запомните, че яденето на сладко между храненията притъпява желанието за ядене.

Нуждите от калории на деца и възрастни са напълно различни. Почивките между храненията в зряла възраст са доста големи, докато в ранна възраст са кратки. Важно е не само да спазвате интервалите между храненията, но и да не преяждате, особено през нощта. В противен случай може да възникнат проблеми със съня.

Диетата се основава на следните принципи:

рационален набор от продукти;
хранене на малки порции през целия ден;
редовност на приема на храна;
разпределението на количеството храна на храненията през деня според нуждите на организма.

Основният критерий, който определя плана за хранене, е чувството на глад, което не трябва да се бърка с други подобни състояния. Ако „засмуква“ в ямката на стомаха и извива стомаха, това означава, че стомахът е освободен от излишната храна и мозъкът дава сигнал за това. Това явление се нарича "мигриращ двигателен комплекс", поради движението на бактерии, хранителни остатъци през храносмилателния тракт и по-нататъшното изпразване на стомаха. Ако в този случай вземете храна, тогава дискомфортът ще изчезне.

Когато човек наистина иска да яде, тогава има лека болезненост в епигастриума, която е свързана с контракции на стомаха. Това явление е особено изразено при млади и здрави хора, както и при тези, които страдат от диабет. Ясно чувство на глад може да възникне при лошо хранене и прекомерно физическо натоварване. Това още веднъж определя необходимостта от балансирано хранене, когато количеството на приеманите калории е пропорционално на начина на живот.

Честотата на хранене трябва да съответства на следните фактори:

възраст
професионална натовареност;
здравословно състояние;
график на труда.

Хранене 4-5 пъти на ден:

ви позволява да разпределите натоварването върху храносмилателната система през деня;
спомага за по-доброто усвояване на хранителните вещества;
насърчава пълното смилане на храната;
подобрява изтичането на жлъчката;
намалява натоварването на органите на храносмилателния тракт.

Приблизително време за хранене:

първа закуска в 7:00 ч.;
втора закуска в 10:00 ч.;
обяд в 13:00 ч.;
следобеден чай в 17:00 ч.;
вечеря в 19:00ч.

Закуската е основното хранене за деня и трябва да е богата на протеини. Тоест рано сутрин можете да ядете яйца, млечни продукти, извара, колбаси от пуешко месо. Ако тялото има нужда от въглехидрати, препоръчително е да включите в закуската пресни плодове или мюсли.

Втората закуска трябва да е лесно смилаема и да съдържа минимален процент въглехидрати. Ако по това време все още няма чувство на глад, тогава е позволено да изпиете чаша кефир или да ядете плодове. Обядът трябва да е балансиран и да включва животински протеин (месо, птиче или риба) и малко здравословни мазнини, като зехтин или ядки.

Въглехидратите трябва да бъдат включени в следобедната закуска (за предпочитане под формата на плодове, зърнени храни или, в изключителни случаи, пълнозърнести печива). Вечерята, както и обядът, трябва да бъде балансирана и пълноценна. След вечерното хранене започва "опасната зона" - период, когато желанието за ядене е причинено само от психологически, а не от физиологичен фактор. Ако човек иска да отслабне, тогава не можете да ядете след вечеря.

Закуската трябва да е в 7-8 часа сутринта и в рамките на един час от момента на събуждане. Ако човек се събуди преди определеното време за хранене и се чувства гладен, тогава можете да изпиете чаша вода, да направите гимнастика, да вземете душ. Това ще помогне да приближите закуската до желаното време. Препоръчва се храната да се приема винаги по едно и също време на всеки 3-4 часа.

За да организирате частични хранения, най-добре е да разпределите употребата на тези продукти, които се отнасят до обяда във времето. Така че, първо можете да ядете салата и първото ястие, а след три часа - второто. Освен това е необходимо да се пият достатъчно течности, тъй като премахва всички вредни вещества от тялото. Използването на компоти, минерална вода без газ ще бъде от полза.

Обядът е най-важната част от ежедневната диета. Този период може да представлява най-голямото количество храна, тъй като средната дневна максимална киселинност на стомашния сок пада в средата на деня. Оптималното време за обяд е три часа преди следобедната закуска. Яденето на храни след 20:00 увеличава натоварването на панкреаса и забавя производството на мелатонин, който е необходим за добрия сън.

За да бъде денят продуктивен, трябва да получите определено количество енергия сутрин. Това е лесно да се направи: достатъчно е да разпределите калоричното съдържание на храната, така че закуската и обядът да представляват около 70% от дневния обем. Останалото да е за обяд и вечеря. Такъв план на хранене елиминира появата на наднормено тегло и нуждата от допълнителна енергия вечер.

Приблизително дневно разпределение на калориите:

Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа (в изключителни случаи 5 часа). Вечерята не може да се направи по-късно от 3-4 часа преди лягане. Определеният график на хранене ще помогне да се премахне преяждането през нощта и да се поддържа добра фигура. В допълнение към факта, че е необходимо да се вземе предвид времето на хранене в ежедневното правилно хранене, важно е диетата да е балансирана.

Екатерина Мириманова създаде техниката Минус 60, след която много жени възвърнаха добрата си фигура и красота. Предимствата на тази хранителна система са очевидни: дори лекарите я признават. Почти всичко е позволено да се яде, важно е да се спазва времето на хранене и правилно да се разпределят консумираните калории през целия ден. Създателят на тази техника успя да свали 60 кг.

За да станете тънки или да поддържате желаното тегло, трябва да следвате правилата за здравословна диета и да следвате тези препоръки:

настройте се, за да възстановите красива фигура за себе си, а не за другите;
яжте на малки порции;
вместо вкусни, но вредни продукти, има нещо, което е полезно;
контролирайте времето на хранене.

До 12:00 можете да ядете каквото искате, с изключение на млечен шоколад.

След този момент не можете да ядете храна, пържена в масло (разрешено е да използвате скара).

До 14:00 часа можете да добавите не повече от 1 ч.л. заквасена сметана или майонеза.

Вечерята трябва да се основава на следните принципи:

не можете да комбинирате месо и риба с картофи или тестени изделия, най-добре е да ядете порция елда или оризова каша;
супата се препоръчва да се готви без картофи, но със зеленчуци;
разрешено е да се ядат ролки, суши, варени колбаси, корейски салати, барбекю, месни пръчици от раци;
плодовете са идеални.

В процеса на вечеря трябва да спазвате следните правила:

ориз, месо или елда могат да се консумират изключително със зеленчуци или отделно;
можете да ядете храни на основата на мляко или извара с всички зеленчуци (с изключение на картофи, авокадо, патладжани, царевица, гъби, грах и тиква) или плодове;
трябва да ядете, но не по-късно от 18:00 часа (в изключителни случаи до 20:00 часа), в противен случай диетата ще се възприема като неправилна.

По-долу са диетичните насоки, които е препоръчително да спазвате. Така че е необходимо:

не забравяйте да закусите;
намалете процента на захар в диетата, доколкото е възможно, и дайте предпочитание на кафява захар или фруктоза;
откажете се от млечния шоколад (яжте черен шоколад);
включете картофи и тестени изделия (ако желаете) в закуска (или обяд, но без месни продукти);
от алкохол - пийте червено вино (не полусладко);
вечеря до 18:00 часа;
включете в диетата голям брой зърнени храни, най-добре - ориз, елда;
използвайте соли и течности според индивидуалните нужди;
за вечеря яжте кисело мляко, зеленчуци, ориз (за предпочитане);
яжте пържени храни само до 12:00 часа;
от термичната обработка на продуктите, дайте предпочитание на задушаване, готвене (можете да печете или да използвате скара);
заквасена сметана, майонеза, растително масло за ядене всеки ден за 1 ч.л. до 14:00 ч., соев сос, люти подправки - на малки количества без ограничение във времето.

Правилният хранителен план е в структурата на всяка диета. Всеки, който иска да отслабне, трябва да го спазва. За да поддържате форма и да се чувствате добре, можете да правите основни физически упражнения или да спортувате като бягане или плуване.

Правилното хранене по часовник е не само гаранция за добро здраве, но и чудесен начин да отслабнете, да намерите оптималното тегло за вашето тяло и възраст.

За да отслабнат, мнозина подлагат телата си на силна болка и стрес, като силно ограничават приема на храна и всички храни, придържайки се само към един вид храна или няколко плода.

Този подход не само не дава желания резултат, но и наранява психиката, кара подсъзнанието да превръща още повече енергия в мазнини. Храненето на час е единственото решение за поддържане здравето на стомаха и червата, ефективна, постепенна загуба на тегло.

Почасовата диета има своите предимства и недостатъци. Предимства на захранващата система:

благоприятен ефект върху стомаха;
улесняване на храносмилането;
нормализиране на кръвната захар;
ниско калорично съдържание на използваната храна, поради малки порции;
възстановяване на нормалния метаболизъм;
способността да ядете предпочитаната от вас храна;
бавна загуба на тегло и липса на тенденция към повторно напълняване.

Въпреки толкова широкия списък от полезни ефекти от почасовото хранене, този начин на живот има някои отрицателни страни.

Сред недостатъците можете да намерите такива явления:

в началото е трудно да свикнете да ядете толкова често и на малки порции;
трудно е да се намери време за чести закуски;
графикът на часовете за хранене може да не съвпада със свободното време от работа;
загубата на излишно тегло става доста бавно и малко по малко;
възможно е чувство на постоянен глад;
малка порция храна за повечето не е достатъчна за засищане.

Все пак правилната диета по часовник е полезна за много хора. Наред с други положителни характеристики, той учи тялото на дисциплина и ред.

Правилното хранене във времето не ограничава човек в употребата на каквито и да било продукти, то привиква към дисциплина и правилна рутина.

В таблицата можете да посочите приблизителното време за закуска, вечеря, обяд и други закуски:

Както се вижда от таблицата, можете самостоятелно да се ориентирате във времето.

Времето за закуска е отбелязано от 7.00 до 9.00 часа. Това обаче не означава да отворите очи и да ядете веднага.

Най-добре е да направите някаква физическа активност преди закуска. Можете да бягате, да правите упражнения, да почиствате къщата. Тогава ще искате нещо за ядене.

Човек, който е свикнал да спортува, тренира, може да закуси след час.

За закуска трябва да се освежите с някаква каша без захар, бъркани яйца, пресни зеленчуци под формата на салата, да пиете любимата си напитка. Обядът или втората закуска трябва да бъдат не по-малко задоволителни.

Време е за супа, борш. Ако ви е трудно да хапнете обилно малко след първата закуска, можете просто да хапнете с кисело мляко или пресни плодове.

Приемането на основната, най-задоволителна и богата на протеини, въглехидратна храна идва от един следобед до 3 часа. През този период е необходимо да се яде храна, богата на протеини, да се комбинира със зеленчуци.

След обяд е време за лека закуска. Подобно на следобедната закуска, това хранене се състои от малко количество плодове или натурален плодов сок. По това време е забранено да се ядат сладкиши.

Ако няма специално желание за лека закуска, можете да я пропуснете. В зависимост от съдържанието на калории и ситостта на обяда, първата вечеря може да бъде пропусната. Тялото по-добре ще определи дали искате да ядете или не.

Вечерята е от 18.00 до 20.00 часа. Противно на погрешното мнение, че не ядат след 18 часа, последната вечеря е доста обилна и обемна. Можете да ядете риба със зеленчуци или месо.

По-голямата част от диетата се състои от протеини. Може да се замени с кисело-млечни продукти в комбинация с плодове.

За да загубите излишни килограми и да не напълнеете, трябва да се откажете от въглехидратите и сладките за вечеря. Ако искате да отслабнете, определено трябва да броите калориите на ястието вечер.

Ако има малко от тях, тялото най-вероятно няма да натрупа тегло, но ще изразходва повече калории и усилия за храносмилането на храната.

Правилното хранене навреме предполага поне 5 хранения на ден. За отслабване има определени диети по график. Те са малко по-различни от правилното хранене.

Основното меню е базирано на нискокалорични храни. Вместо сутрешна закуска трябва да пиете сок от моркови или салата.

Научете как да преминете към правилното хранене и да не се откъснете от статията: откъде да започнете правилното хранене.

Рецепти за супа за правилното хранене, прочетете тук.

Как да готвите чийзкейк от извара във фурната при правилно хранене, вижте тук.

За диета храненето по часовник е доста богато на хранителни вещества и разнообразни храни. За отслабване е важно преди всичко да спазвате дневния режим.

Вземете следващата порция храна, закуските правете строго в определено време. Това ще ви помогне бавно, но редовно да отслабвате.

Ако има нужда да се отървете от дузина килограми, тогава определено трябва да комбинирате диета с упражнения. Без тях няма да можете да отслабнете добре.

Ако обаче няма специална нужда от бърза загуба на килограми, тогава почасовата диета напълно ще се справи със задачата. Резултатът не трябва да се очаква след няколко дни или седмици. Само месец и половина стриктно спазване на почасовия режим ще ви накара да усетите загуба на тегло.

Всякакви неуспехи в режима, прекъсване на порцията, нарушаване на почасовото хранене могат да доведат до обратния резултат.

Тази диета е само за точни и внимателни хора. Прекалено заети с работа или други дейности, методът няма да помогне. Те просто нямат достатъчно време за такива чести закуски.

Използвайки таблицата, можете да покажете списък с основните храни за всяко хранене:

Изброени са основните видове храни, подходящи за всяко хранене във времето. Ако искате да отслабнете бързо и без вреда за тялото, трябва да се придържате към почасовото хранене. Винаги можете да преброите калориите, да ядете достатъчно храна и да не напълнявате.

Храненето по часовник дава възможност за комбиниране на диета и добро хранене. Балансираната храна добре засища глада, не ви позволява да натрупате излишни килограми.

Основното е да спазвате режима, часовете на хранене, да не се отклонявате и да комбинирате здравословна диета с упражнения и спорт.

Видео: правилно хранене за отслабване

За здравословен и активен живот първо трябва да се храните правилно. В народа дори има израз: хората сами си копаят гроба с лъжица и вилица. Всъщност според статистиката в резултат на прекомерния прием на храна около една трета от човешкото население страда от затлъстяване.

В допълнение, употребата на нездравословна храна води до различни заболявания на кръвоносната система и следователно на всички вътрешни органи на тялото. След всички гореизброени негативни качества вече не искате да ядете всичко безразборно.

Ако искате да се храните правилно, отидете на статията и разберете за здравословното хранене, менюто за седмицата, както и за правилната диета. Това ще помогне да се избегне появата на различни заболявания в бъдеще, да запазите фигурата си красива и стройна, а тялото - здраво.

За да създадете оптимален режим на хранене на седмица, трябва да следвате следните правила:

Брой хранения. Трябва да разделите цялата храна, която ядете на ден, на поне три хранения. Най-добрият вариант е да се храните пет пъти на ден. Но се уверете, че между всяко хранене минават поне три часа. В този случай тялото ви ще работи постоянно и нон-стоп и следователно ще може лесно да се справи с храносмилането на всяка храна.
Редовни хранения. Всеки път, когато трябва да ядете по едно и също време. Този метод ще помогне на тялото ви да се адаптира към вас, тъй като то ще знае предварително кога трябва да работи.
Не преяждайте. Трябва да съставите менюто си по такъв начин, че всяко хранене, съставено от нашите рецепти, да ви позволява да задоволите глада си. Строго е забранено да сте гладни през целия ден, също така е забранено да преяждате, в противен случай това ще се отрази неблагоприятно на загубата на тегло.
баланс. Когато съставяте диетата си, е необходимо да балансирате рецептите, така че всички хранителни вещества, доставени с храната, да са в необходимото количество. Но вземете предвид факта, че всяка храна съдържа определено количество калории, а те от своя страна водят до затлъстяване. Така че спазвайте баланс, така че калориите да не надвишават допустимите норми.

Според изследвания нормалният прием на калории е:

малките деца трябва да консумират приблизително 1400 калории на ден;
децата в юношеска възраст трябва да получават до три хиляди калории дневно;
възрастни жени и мъже се нуждаят съответно от 2800 и 3400 калории;
мъжете, които имат големи натоварвания, трябва да консумират до пет хиляди калории.

Всички тези данни са само приблизителни, тъй като всеки организъм има свои собствени норми на потребление. Така че погледнете вашето благосъстояние, ако след като сте изяли необходимия калориен прием, сте гладни, тогава трябва да увеличите приема на храна.

сутрешно хранене

Различни каши, варени на вода. Също така е позволено да добавите растително масло.
Малко ядки. В този случай използвайте няколко вида наведнъж, така че накрая да получите смес.
Сушени плодове.
Една чаша ферментирали млечни продукти като кефир или кисело мляко. Също така се препоръчва да се пие суроватка от сок от горски плодове.
Пълнозърнест хляб. Не повече от 100 грама на хранене.
Няколко филийки сирене.
Салата от пресни зеленчуци или плодове.
Извара със заквасена сметана или нискомаслено кисело мляко, за предпочитане без различни вкусове.
Омлет, бъркани яйца или варени яйца в количество не повече от три броя.

Изберете всяко ястие, което харесвате, и яжте в първата си диета за деня. Най-важното е да се опитате да правите нещо ново от списъка всеки ден.

Ако след закуска искате да ядете, а преди обяд все още е рано, тогава ви е позволено да ядете следната храна:

Всякакви пресни плодове в еднократно количество.
Няколко парчета черен шоколад.
Чаша млечни продукти.

Юфка или паста, направени само от твърда пшеница, можете също да добавите малко сирене тук, но следете нивото на съдържанието на мазнини - колкото по-мазно е сиренето, толкова по-малко трябва да се добави.
Пица, без добавяне на колбаси и други месни продукти. Нарича се още вегетарианска.
Супа от зеленчуци. Разрешено е добавянето на малко бисквити, направени от ръжени хлебни изделия.
Пилешко месо на пара.
Ястие от задушени зеленчуци. Чушките, лукът, цвеклото и карфиолът са най-подходящи за употреба, тъй като съдържат най-много хранителни вещества.
Гулаш само от соево месо.
Рибни ястия на пара.
Салата от пресни зеленчуци, но ако сте я използвали за закуска, препоръчително е да смените ястието с друго.

Такова хранене играе ролята на разтоварваща вечеря, имайте предвид, че ще вечеряте на два етапа. Тук са разрешени следните продукти:

Една чаша прясно изцеден сок от плодове, плодове или зеленчуци, с добавяне на сушени плодове.
Нискомаслено извара или нискомаслено кисело мляко.
Няколко питки, направени от ръжен хляб.
Няколко плода или плодова салата, приготвена с ябълки, грозде и банани.
Шепа ядки от различни видове.

Основното нещо е да се опитате да балансирате приема на храна колкото е възможно повече, така че всеки ден в продължение на една седмица да използвате различни рецепти.

След като изминат няколко часа от вашата закуска, можете да преминете към последния етап от приемането на храна за деня. За вечеря се препоръчва да ядете ястия, приготвени по следните рецепти:

Гювечета или чийзкейкове с извара. Но можете да готвите и зеленчукова запеканка.
Зеленчукова салата с добавка на различни морски дарове като калмари или скариди, но не в големи количества.
Пиле или риба на пара.
Три бъркани яйца с пресни зеленчуци.
Няколко парчета ръжен хляб с една чаша кефир.

Най-добре е сами да си съставите график в зависимост от вашите предпочитания и дейности. Пример за график, съставен от специалисти за хора, които се събуждат рано:

започнете закуската си в седем сутринта;
можете да хапнете след закуска в 10 часа;
отидете на обяд в интервала от 12 до 13 часа на деня;
следобеден чай трябва да се състои точно в 16:00 часа;
Последното хранене за деня е в седем часа вечерта.

За хора, които се събуждат късно:

започнете закуската не по-късно от 10 часа сутринта;
лека закуска между закуска и обяд трябва да се проведе между 12 и 13 часа;
обядът започва точно в 15:00 часа;
след два часа отидете на следобедна закуска;
Вечеряйте не по-късно от четири часа преди лягане.

Опитайте се да балансирате такъв график за отслабване или създайте свой собствен въз основа на него, но не забравяйте, че независимо как се храните правилно, ако не спортувате редовно и не спите правилното време, няма да постигнете никакви особени резултати. Използвайте горното меню за една седмица правилно хранене за отслабване и ще успеете.

Първа закуска - 7:00ч.
Втора закуска - 10:00ч.
Обяд - 13:00ч.
Следобедна закуска - 16:00ч.
Вечеря - 19:00ч.

Закуска - от 7 до 9 часа.
Обяд – от 11 до 12 часа.
Обяд - от 13 до 15 ден.
Снек - от 16 до 17 дни.
Вечеря - от 18 до 20 часа.

8:00 - ориз / елда / овесена каша на вода.
10:00 - ябълка.
12:00 - нискомаслено извара.
14:00 - варени пилешки гърди със зеле.
16:00 - нискомаслено кисело мляко.
18:00 - салата.
20:00 - сушени плодове.
22:00 - кефир.

Станете и отстъпете. Опитайте се да се събудите и да заспите по едно и също време.
Заемете се с упражнения - физическата активност трябва да е около 15 минути.
Не трябва да пропускате сутрешното си хранене.
Включете в менюто си 3 основни хранения и 2 закуски.
Отделете време за други физически дейности, като ходене на фитнес, плувен басейн.

12:30-13:00 - бавна разходка.
13-15 часа - учене / работа, последвано от плодова закуска.
16-17 часа - спорт.
18:00 – лека вечеря
19-20 часа - разходка, домакинска работа.
20-22 часа - почивка.
22 - 22:30 - приготвяне за лягане.

Беше ли полезна тази статия?

1 човек отговори

Благодаря за обратната връзка!

Човек отговори

Благодаря ти. Вашето съобщение е изпратено

Открихте ли грешка в текста?

Изберете го, щракнете Ctrl+Enterи ние ще го поправим!

Времето на хранене е от голямо значение за резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи храната, която приемате, да се усвоява по-бързо, а калориите да се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетата за отслабване, за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Съдържа фибри в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Прочетете също:

Как да започнете да се храните правилно за отслабване: ръководство за начинаещи.

Диета PP (правилно хранене): меню, правила, рецепти, съвети.

Тук ще намерите ефективна диета за стомаха.

Раирана диета за отслабване (меню, принципи, предимства):

Данните, които се записват в дневника са:

време за ядене;
вид консумирана храна;
съдържание на калории в храната;
тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Протеините могат да бъдат растителни (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първите, и вторите съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Храните, които трябва да бъдат включени в диетата са:

Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Храните, които трябва да се избягват при здравословна диета са:

Бързо хранене (пица, хамбургери);
Сладки сладкиши (кифли, чийзкейкове);
Сладкарски изделия (торти, пасти);
Мазни меса (свинско, агнешко);
Колбаси;
Солени закуски (чипс, крекери);
Мазнина, мас, маргарин;
Консерви промишлено производство.

понеделник:

Закуска - овесена каша в мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Закуска II - кефир, банан;

Обяд - борш на месен бульон, котлет от пилешка кайма с гарнитура от печени зеленчуци;

Снек – мюсли с кисело мляко;

Вечеря - варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска - елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Закуска II - мармалад, кефир с биодобавки;

Обяд - супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Снек - бисквити с овесени ядки;

Вечеря - маса от извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска - бъркани яйца, кисело зеле;

Втора закуска - извара със смес от сушени плодове;

Обяд - рибен сос, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря - печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

II закуска - блат, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешка яхния или печена с елда;

Снек – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря - твърда паста със сирене.

петък:

Закуска - оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II - мюсли бар;

Обяд - постен борш, телешко с елда;

Снек - кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

II закуска – смути от спанак, целина, краставица;

Обяд - супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Снек – банан с кисело мляко;

Вечеря - телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска - гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд - гъбена супа, варено пиле с ориз;

Снек - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря - кисело зеле с телешко печено.

Прочетете също:

Най-важният аспект при отслабването е правилно съставената диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати в отслабването. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

60% от всички хранения трябва да са зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуци и плодове ще укрепят тялото.
За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
Вдишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел проста и ефективна загуба на наднормено тегло, а за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на загуба на тегло.

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, ще бъде възможно самостоятелно да изберете подходящата опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

Това е най-важният режим по време на отслабване. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Вода - ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва токсините и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Не се "напивайте" с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка „замразява“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

изпийте чаша вода веднага след сън;
изпийте чаша вода по време на закуска;
по-близо до вечерята можете да изпиете 150 ml чиста вода;
след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна хладка вода;
преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да рисуват всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Да вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневната диета за отслабване включва строг подбор на времето за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
Вечеря- за предпочитане е да се използват два вида ястия: супа и горещо.
следобеден чай- счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
Вечеря- трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако храненията са четири пъти на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
За по-удобно спазване на ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще напишете всички ястия, да изчислите съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Този тип диета се съставя за дълъг период, което включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, правилно хранене. Обикновено се съставя поне 1 месец предварително (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да се редува с неговите компоненти.

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се побира в празни клетки.

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и правилното им съставяне, сега можете да преминете към пълното съставяне на вашия индивидуален режим.

Преди да се научите как да направите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За да направите това, ние започваме специален дневник, в който ще рисувате подробно всеки ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

Определете ясни часове за ставане, хранене и лягане.
Планирайте стриктно навреме спортните натоварвания. По време на загуба на тегло те ще ви помогнат да загубите излишните килограми по-бързо.
Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, можете да пристъпите към разработването на менюто.

Така че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

- Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, изварено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
- Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
- Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
Каши:елда, овесени ядки, просо.
Ядки:бадем, кашу, лешник. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
Хлебни продукти:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
Колбасни продукти:колбаси, сервела, пушени меса, колбаси, суджуци.

Полезни съвети как да спрете завинаги да ядете сладкиши и нишестени храни прочетете тук.

Сега съставяме самата диета. Най-добре би било да си представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са подредени по различен начин и системата на хранене, от която се нуждаят, е специфична, ще анализираме храненето поотделно за всеки представител на пола.

За да не се навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограниченията са само във вредните продукти и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадемово	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашни.
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадемово	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зеле и варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Варено парче говеждо месо, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
неделя	Ряженка с мюсли	Ябълка	Шчи на телешки бульон, парче каракуда за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжан и зеле. Чаша сок от нар

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храненето за отслабване трябва да е малко по-задоволително. За един ден трябва да ядете не повече от 2000 kcal. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме таблицата на седмичната диета:

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша на вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко рагу (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 рибни питки от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пърленки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви кифлички върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция извара без мазнини	Рибно суфле и оризова супа, лимонов чай	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени с пилешко месо, чаша сок от сливи
неделя	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Шчи на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Диетата помага на тялото да се настрои към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на организма. Освен това такъв график помага за равномерно отслабване, без да се прибягва до строги диети.

Недостатъците могат да се нарекат само ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и спазването на храненето стриктно по час. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео експертът говори за необходимостта от спазване на правилната диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Диета за отслабване не е разрешено да се съобразява с всички хора. Всеки процес на отслабване има специфични противопоказания, те включват:

бременност и период на кърмене (ако детето е на възраст под една година);
дефицит на телесно тегло;
възраст под 17 и над 55 години;
проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
диабет;
проблеми с централната нервна система;
психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се прилага безпроблемно.

Поддържането на здравословна диета по време на загуба на тегло е важна част от загубата на тегло. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете характеристиките на съставянето на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

Прочетете също:

Създайте своя лична програма за обучение:

Разберете вашето идеално тегло:

Популярни материали:

Всяка жена се стреми да бъде стройна, грациозна, красива. За постигането на тези цели има много диети. Почасовата диета е идеално балансирана и е подходяща за хора със силна воля и отлична памет, тъй като е доста трудно постоянно да имате предвид почасовото меню за целия ден.

Трябва да имате добри организационни умения. Това е още едно предимство на диетата, благодарение на нея ще можете да развиете добри навици и да балансирате метаболизма си. Вие сами избирате набор от продукти, така че диетата ви позволява да вземете предвид индивидуалните вкусове на всеки, който я следва. Диетата е уникална - можете да я спазвате дълго време, колкото пожелаете. Най-важното условие е спазването на режима и недопускането на преяждане.

Основният принцип е редуването на дни на диета и редовно хранене. Редуването трябва да се спазва в продължение на 1-1,5 месеца. През това време ще свалите 7 килограма наведнъж.

На всеки пет дни ще изчезнат около 3-4 кг тегло, а в дните на нормално хранене ще се върнат 1-2 кг. Следователно в крайна сметка за един месец от диетата ще бъде възможно да свалите около 6-8 кг.

Трябва да започнете с пет дни от диетата, през които трябва да ядете по малко на всеки два часа. След това през следващите десет дни яжте както обикновено. Единственото нещо, което трябва да промените, е да изключите брашното и сладкото, не преяждайте. Обикновената захар трябва да се замени с плодове и да се използва само диетичен хляб.

При тази техника първото хранене е в 7 сутринта, а яденето след 21 часа е забранено. Следователно такава система е подходяща за чучулиги, но совите ще трябва да намерят нощна диета.

Основният недостатък на почасовата диета не е ограничаването на храната или калоричното съдържание на храните, а честотата на хранене. Всички те са разписани по час и в случай, че пропуснете нещо или го объркате, резултатът може да е разочароващ.

Диетата е дълга във времето, но помага да отслабнете доста и да подобрите метаболизма.

Има много опции за почасово диетично меню, но всяка от тях съчетава пълно отхвърляне на продукти като всички видове сладки и печива, напитки на базата на кафе 3 в 1, алкохолни и газирани напитки, десертни напитки като какао със сметана. Чипс, ядки и други закуски също трябва да бъдат изключени. Има и диетични варианти на час, които ограничават приема на въглехидрати, изключвайки от диетата просо, елда и бобови растения.

08.00 - ориз, елда или овесена каша на вода - 100 г

10.00 - портокал, круша или ябълка по избор

12.00 - извара без мазнини - 100 g

14.00 - варени пилешки гърди или риба със задушено или варено зеле - 100 г

16.00 - нискомаслено кисело мляко

18.00 - салата или задушени зеленчуци

7.00 - неподсладен чай или натурално кафе

9.00 - настъргани пресни моркови, подправени с лимонов сок

11.00 - портокал (по избор: ябълка, киви, круша, праскова)

13.00 - сандвич от филия зърнест хляб с тънък слой масло и малко парче постна шунка или варено пилешко филе (като опция - с парче речна риба)

15:00 - 100 г нискокалорично сирене или нискомаслено извара или няколко варени яйца

17.00 - зелева салата с моркови, обляна с лимонов сок и зехтин

19:00 - малко сушени плодове, накиснати във вряща вода

21:00 - 200 мл нискомаслен кефир, питейно кисело мляко или ферментирало печено мляко

Почасовата диета ще ви позволи да коригирате фигурата си без вреда за здравето. Отслабвайте правилно и бъдете здрави!

В почивните дни не забравяйте, че трябва да ограничите консумацията на нездравословна храна. Оптималният брой хранения е 5.

Закуска - бъркани яйца, бъркани яйца или каша (овесена каша, елда, ориз) по избор. От напитките - кафе, чай, сок.

Втора закуска - плодове по избор, за предпочитане цитрусови плодове, но можете банан, праскова или ябълка.

Обяд - супа с месо, парче ръжен хляб, топла напитка (чай, кафе). - Следобедна закуска - плодове по избор, за предпочитане цитрусови плодове, тъй като са отлични мазнини горелки.

Вечеря (не по-късно от 3 часа преди лягане) - можете зеле, картофено пюре, зеленчуци с нискомаслена риба или птици, плодова или зеленчукова салата. - - Преди лягане можете да пиете кефир или ферментирало печено мляко, да ядете извара.

Ако ежедневието не е за вас, не трябва да използвате диета по час. Някои хора просто не могат да си спомнят какво да ядат и кога. Още по-трудно е да си спомните в подходящия момент, че е време за лека закуска. Не е подходящ за тези, които са много заети на работа. Като правило, суетенето затруднява поддържането на рутина в храненето. И понякога заетостта просто не ви позволява да прекъсвате за храна.

Мнозина са разочаровани от факта, че тази диета работи много бавно. В крайна сметка ние искаме да видим резултати веднага. И за да чакате месец и половина до два, трябва много добра мотивация.

Диетата по часовник не е подходяща за хора с много наднормено тегло. С нея е доста трудно да се отървете от голям брой излишни килограми. Въпреки това, ако спазвате всички правила и комбинирате такова хранене с физическа активност, можете да постигнете добър резултат, макар и не много бързо.

Диетата на час ви позволява да проявите въображение при избора на продукти - това е безспорен плюс на диетата. Освен това частичното хранене на малки порции постепенно се превръща в навик. Такова хранително поведение води до подобряване на метаболитните процеси и до постепенно стабилизиране на теглото. Почасовата диета ви позволява да отслабнете, без да се чувствате гладни, така че сривовете са напълно изключени.

Правилното хранене на съвременния човек

Физиологична диета

Диета в напреднала възраст

Организиране на правилната диета

Децата се нуждаят от строга диета

Диета на индустриалните работници

Добре дошли на всички по-слаби! Търсите ли идеалната диета, която ще ви спести излишни килограми, без да ви натоварва със сложно броене на калории и търсене на ексклузивни продукти? Тогава може да ви подхожда почасовата диета за отслабване, с помощта на която най-накрая казвате „чао!“ омразен килограм!

Диетолозите обичат да обвиняват несистематичното хранене за всички проблеми и съветват да преминете към почасов график. Тялото, приспособено към графика, започва да работи като часовник с течение на времето и вече не ви създава неочаквани проблеми, като подуване на корема или метаболитни нарушения.

За да оцените всички предимства на този метод, трябва да разберете хранителните си навици. Така че, ако можете да си поставите знак плюс до всеки от тези елементи, време е да промените нещо в навиците си:

Обичате да похапвате в движение на път за работа или обратно;
Няколко пъти седмично посещавате партита и кафенета, където не си отказвате нищо;
Понякога сте толкова заети, че не можете да ядете нищо цял ден, а вечер атакувате хладилника, за да го изпразните;
През нощта краката ви отвеждат в кухнята, а когато се събудите, намирате в ръката си пилешко бутче;
Кафе без захар и парче крекер е вашата идеална закуска;
Ако наистина искате сладко, можете да изядете половината торта и след това да гладувате два дни.

Ако сте се видели поне в три точки, имаме лоша новина: без да преминете към правилната диета, няма да можете да отслабнете. Моментът на консумация на храната е също толкова важен, колкото и нейното качество. Ако не сме ви убедили в това, вижте списъка с последствия, които вероятно вече сте срещали:

Метаболитни нарушения - ядете много по-малко, но теглото стои неподвижно, а понякога дори се увеличава;
Постоянни стомашни проблеми - в най-неподходящия момент може да повърнете, да се подуете или да отидете до тоалетната;
Загуба на апетит - гладът се събужда в най-неподходящия момент (най-често през нощта);
Лакомия – за да заситите глада си, ядете няколко пъти повече от обикновено;
Слабост и раздразнителност - в работно време приличате на сънен охлюв, а през нощта не можете да си намерите място и се връщате в леглото до сутринта.

Диетата е разделена на няколко етапа. Първият е силно рестартиране на тялото - в продължение на пет дни трябва стриктно да следвате определена диета. Следва етапът на фиксиране. Режимът не е толкова строг и е позволено да се консумират някои "недиетични храни". През този период вие затвърждавате получения преди това резултат и тялото ви е напълно възстановено (учените са доказали, че това време е достатъчно, за да свикнете с новия режим). Както можете да видите, основната ви трудност е да издържите тези злополучни пет дни и тогава ще почувствате облекчение и прилив на сила.

Резултатите обещават зашеметяващи: на първия етап са необходими до 3 кг, след което засилваме резултата. След това отново повтаряме петдневната седмица и фиксираме резултата! Пример: ако имате 10 излишни килограма, курсът може да се повтори три пъти.

Каква е разликата от другите диети? Първо, няма да срещнете така наречения „йо-йо ефект“ (момичетата, които винаги отслабват, знаят за какво говорят). Това е, когато всичко, което преди това е било изпуснато, се връща с тежест и трябва отново да преминете през всички кръгове на ада за отслабване.

Това се дължи на факта, че след края на диетата ние "излизаме докрай" и се нахвърляме на вредни висококалорични ястия. Плавният преход към забранени храни ще даде време на тялото ви да се адаптира и гладът да утихне.

Друг трик е принципът на влакчето в увеселителен парк. Факт е, че тялото ни е доста хитро и ако го измъчваме с диети и гладни стачки за много дълго време, рано или късно то ще започне да съхранява мазнини в резерв и процесът на отслабване ще се забави значително. Постоянните промени в хранителните навици ще ни поднесат изненади, благодарение на които метаболизмът ще се ускорява всеки ден.

Безспорен плюс ще бъде гъвкавостта на диетата - поради високото съдържание на протеини и зеленчуци, тя е подходяща както за жени, така и за мъже.

Така че, ако все още се интересувате от този много оригинален начин за отслабване, ние ви обясняваме как да изчислявате порциите храна през деня.

Не се страхувайте от сложни схеми и дълги изчисления, всичко, което трябва да знаете са три основни правила:

На първия етап ядем на всеки 2 часа (времето след осем вечерта, разбира се, не се брои);
След това идва най-приятното: два дни пълна помия, когато можеш да си позволиш всичко;
След това 10 дни храната се приема на всеки три часа.

Винаги носете часовник със себе си и следвайте тази програма. За съжаление, ако сте разсеян човек, почасовото хранене в началото ще бъде истинско мъчение за вас. За самоконтрол настройте будилник на телефона си, който да ви уведомява за часа на хранене.

Колкото и да хвалим тази диета и да я наричаме лесна, все пак ще има ограничения в храната. За да започнете, запомнете имената на тези продукти, за да ги заобиколите от десетата страна:

Всичко сладко и нишестено;
Газирани напитки и алкохол;
Пазарувайте закуски: солени ядки, чипс, пуканки, крекери и други радости;
Висококалорично кафе със сметана, захар, мляко и сладки сиропи.

Това е всичко, но ако имате силен дух и железни нерви, можете да усложните живота си още повече, като премахнете всички продукти, съдържащи въглехидрати, от хранителните рафтове. Особено зърнени култури, дори здравословни: елда, овесени ядки, просо, ориз и царевица.

СПРЕТЕ МАЗНИНИТЕ – ЦЯЛАТА ИСТИНА ЗА ПРОДУКТИТЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ

Ръководство стъпка по стъпка за промяна на вашата диета към диета за изгаряне на мазнини

Оздравяване и детоксикация на организма

Стартиране на естествения процес на разграждане на мазнините в тялото през първите 24 часа

Идеален начин да се научите да различавате наистина здравословните храни и напълно да се отървете от излишните подкожни мазнини!

Бързо, достъпно, ефективно!

Със сигурност, ако сте чели до този момент, вие сте сериозни за отслабване. Няма да ви измъчваме и ще преминем към диетичния график.

Първият вариант без въглехидрати

8.00 - напитка по избор (естествено, не кола или спрайт);

10.00 - салата от моркови;

14.00 - пилешки гърди и парче черен хляб;

16.00 - твърдо сварено яйце и извара;

18.00 - шепа сушени плодове;

20.00 - 200гр. кисело мляко или кефир.

Не отричаме, че този вариант е доста труден и малко хора ще могат доброволно да се поддадат на подобно мъчение. Ако смятате, че такъв тест ще доведе до повреда през нощта, изберете това меню:

8.00 - овесена каша с ябълка в обезмаслено мляко;

12.00 - борш или супа без мазнини и картофи;

14.00 ч. - салата с филия хляб и кисело мляко;

16.00 - компот или сок;

18.00 - зеленчуци с риба;

20.00 - ябълка, круша или праскова.

Естествено, таблицата показва приблизителни часове - можете да ги промените по свое усмотрение и да ги съобразите с начина си на живот. Основното нещо е да спазвате интервала.

Това е всичко за днес. Желаем ви лесно и приятно отслабване, до скоро!

Много хора имат излишни телесни мазнини, от които биха искали да се отърват. Но за да направите това правилно и без вреда за здравето, трябва да знаете основните правила. В тази статия ще научите какъв трябва да бъде правилният, за да получите максимален резултат.

Ключовият фактор за отслабване е създаденият калориен дефицит (когато приемате по-малко храна, отколкото консумирате през деня). Това е основата на всяка модерна диета, която можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че този дефицит се създава твърде голям и твърде бързо, което в крайна сметка води до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици (до 7-10 кг), след което се появява ефектът на „платото“ (спрете да губите тегло) и след кратък период от време теглото се връща.

Такива внезапни промени в теглото нямат най-добър ефект върху вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия е да ви научи как да строите правилната диета за отслабване на час (меню). Ако се научите как правилно да манипулирате диетата си и да изберете правилната физическа активност, можете лесно да отслабнете, без да навредите на здравето си.

Етап 1. Започнете да ядете само правилните и здравословни храни.

Това е първата стъпка към формиране на правилни здравословни хранителни навици. В момента не е необходимо да броите калории и да избирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е да се откажете от нездравословните храни и да преминете към здравословни храни, които са богати на всички необходими хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоши храни: бял хляб, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, гювечи, бисквитки, сладкиши, кифлички, чипс, бързо хранене, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добри храни: зърнени култури (елда, овесени ядки, ечемик и др.), риба (и други морски дарове), пиле, месо (телешко, говеждо и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, горски плодове, ядки, черно хляб, паста от твърда пшеница, зеленчуци, кокоши яйца, авокадо, ленено масло, зехтин, твърдо сирене, сушени плодове и други от същия вид.

Ако например менюто ви изглеждаше така:

Закуска: парче торта + кафе със захар

Вечеря: пица + бира

Сега трябва да се състои от правилните продукти:

Закуска: овесени ядки с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + твърдо сирене) + кафе с мляко

Обяд: паста от твърда пшеница + говеждо + зеленчуци

Вечеря: риба + ориз + зеленчуци

Веднага след като преминете към правилните храни, тялото ви веднага ще започне да се променя към по-добро. Освен това порциите ще станат по-големи и съответно няма да чувствате глад.

Стъпка 2. Бавно започнете да намалявате калориите, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на мазнини.

По правило първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Преминахте на правилните храни и започнахте да отслабвате (дори без да броите BJU). Но след известно време процесът на отслабване ще спре и тогава трябва да направите важна поправка във вашия план за хранене за отслабване, а именно изчислете необходимия дневен прием на калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Много е лесно да направите това. Всичко, от което се нуждаете, е в продължение на 7 дни да записвате в тетрадка всичко, което ядете (в точни порции). След това на 8-ия ден вземете всички продукти, отворете таблицата с калориите и запишете съдържанието на калории до всяка изядена храна. След това сумирайте всички получени калории и разделете на 7. В резултат на това получавате средното дневно съдържание на калории. Например сте събрали всички храни и сте получили 17 345 калории. Така че имате нужда от 17 345 / 7 = 2477 калории на ден.

На този етап тялото се е адаптирало към това съдържание на калории и сега това е вашата точка на баланс (за да не отслабвате и да не напълнявате). За да започнете отново процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадите 10% от общото съдържание на калории (2477 - 10% \u003d 2229) и да коригирате правилното съотношение на BJU от правилните храни за това ново съдържание на калории.

Стъпка #3. Ние изчисляваме правилното съотношение на BJU в менюто.

Вашето меню трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля в живота на тялото (и по-специално в процеса на отслабване).

Протеините са основният компонент за вашата мускулна маса. Освен това дефицитът на протеин причинява: лошо състояние на кожата, постоянно чувство на глад, възможно повишаване на лошия холестерол и др. За нормалното функциониране мъжете трябва да консумират 2g * 1kg телесно тегло, а момичетата 1,5g * 1kg телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, кокоши яйца, извара, риба и морски дарове.

Мазнините също играят важна роля в тялото, но с тях трябва да се борави внимателно, тъй като тези хранителни вещества са с много високо съдържание на калории (1 g мазнини = 9 калории, докато 1 g протеини и въглехидрати = 4 калории). За нормално функциониране е необходимо да се консумират 0,5 - 0,7g * 1kg телесно тегло. Основни източници: мазна риба, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и в частност за мозъка. За да не навредите на здравето си, не препоръчвам напълно да изключвате това хранително вещество от менюто си. Минимумът е 50 грама въглехидрати на ден (наистина не препоръчвам по-малко). Първо, използвайки формули, изчислявате протеини и мазнини, а след това получавате въглехидрати за оставащото съдържание на калории. Основни източници: зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки и др.), тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, хляб, картофи (минимум), плодове (минимум).

Стъпка номер 4. Правилно разпределете хранителните вещества по часове.

След като сте се боядисали план за хранене за отслабванеот правилните храни, правилното съдържание на калории и правилното изчисление на BJU, трябва да разберете колко хранения трябва да бъдат и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко трябва да бъдат храненията?

Веднага отказваме малки закуски и разделяме цялото меню на приблизително равни порции по калории. Трябва да имате 4 до 6 - 7 хранения на ден. Вече е доказано, че честотата на храненията не влияе на метаболизма (тоест няма значение дали са 4 или 7 хранения - скоростта ще остане същата). Но все пак не препоръчвам да слизате под 4 хранения, защото частичните хранения имат своите предимства:

няма глад (постоянните хранения не дават възможност да огладнеете)
тялото постоянно получава ресурси (на всеки 2-4 часа определено количество храна влиза в тялото, което позволява на тялото ви да функционира нормално)
храносмилателният тракт работи добре (стомахът не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху неговата работа)

Кога и какво да ядем?

По възможност протеиновите храни трябва да присъстват на всяко хранене (понякога повече, понякога по-малко). Желателно е да изключите въглехидратите, някъде, 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, тогава схемата може да бъде нещо подобно:

1 хранене: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

Ястие 4: протеини (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 хранения на ден, тогава може да изглежда така:

1 хранене: протеини (25%) + въглехидрати (75%)

Хранене 2: протеини (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

Храна 3: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

Ястие 4: протеини (50 - 70%) + въглехидрати (30 - 50%)

Храна 5: протеини (75%) + мазнини (25%)

Храна 6: протеини (100%)

Освен това трябва да пиете достатъчно вода на ден. Средно това е 30 ml * 1 kg телесно тегло (т.е. ако теглото ви е 80 kg, тогава имате нужда от 30 * 80 = 2,4 литра вода на ден).

Това е примерно меню, което ви показва как да изберете правилните продукти. Няма да изчислявам протеините, мазнините и въглехидратите в грамове, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от собствен подход.

08:00 - скариди + хляб + плодове

10:30 - омлет от пилешко яйце + черен хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 - пилешко филе + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 - риба + ориз + зеленчуци

19:30 - постно говеждо + зеленчуци + ленено масло

ВАЖНО: Ако не можете да изберете свое собствено меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислено всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница -> ИНДИВИДУАЛНО

И така, стъпка по стъпка, правилният трябва да се подреди диета за отслабване за момичета и мъже. В бъдеще ще трябва да правите контролни измервания на празен стомах всяка седмица (тегло, талия, гърди, ръце и т.н.) и да проследявате напредъка, като използвате тези данни. Ако обемът на проблемните ви зони (талия, бедра) намалява всяка седмица с 0,5 - 1 см, тогава продължете да ядете. Когато се появи ефектът на „платото“ и спрете да отслабвате, ще трябва отново да намалите диетата си с 10% и т.н. Горещо препоръчвам освен диетата и тренировки във фитнеса. Силовите тренировки ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини и ще направят тялото ви във форма.

Радваме се да ви видим на страницата на програмата за отслабване! Напълно сте прави, като отделяте време за вашето тегло и здраве. Целта на програмата е всеки ден през всичките дванадесет седмици наистина да усещате подобрение в здравето, външния вид и настроението си. Всеки процес на отслабване трябва да е лесен. А най-простото нещо за човек е да следва установените си навици. Така, колкото по-здравословни и полезни са нашите навици, толкова по-добре живеем.

Дванадесет седмици програма за отслабване не е случаен период от време. В края на краищата, според изследвания върху мозъчната физиология и статистика, са необходими точно 12 седмици, за да се формира и консолидира нов навик. По този начин, ако се придържате към тази програма през всичките три месеца, правилното здравословно хранене и редовният разнообразен спорт ще станат ваш обичаен навик. Това е наистина работеща основа за успешно и безопасно отслабване и дългосрочно поддържане на здравословно тегло.

Същността на програмата е да въведе определени промени към по-добро в начина ви на живот в ясен, базиран на дългогодишен опит, ред. Програмата ще ви помогне да създадете условия за себе си постепенно и удобно да придобиете полезни нови навици, които ще ви помогнат през целия ви живот.

Колко калории трябва да има едно хранене всеки ден?

Почти винаги хората с различна степен на затлъстяване се отличават с факта, че „ядат и пият“ повече килокалории, отколкото тялото им се нуждае, за да функционира нормално.

Програмата за отслабване препоръчва на мъжете да се ограничат до дневна доза от 1900 kcal, жените - не повече от 1400 kcal на ден. В по-голямата част от регистрираните случаи на използване на тази програма, включително тази норма на калории, хората губят от 500 грама до 1 килограм наднормено тегло седмично. Важно е, че те не са постигнали това чрез значително намаляване на порциите или пропускане на хранения. Такъв положителен напредък е постигнат чрез нормални количества храна, но - с ниско съдържание на калории, и чрез редовна физическа активност, която освен всичко друго, изразходва калории. Като цяло, според статистиката на Националната здравна служба на Великобритания, ако човек иска да преодолее наднорменото си тегло, трябва да намали приема на калории средно с 600 kcal на ден.

Често е трудно незабавно да ограничите диетата си до определен лимит на прием на калории. Но можете също така да изчислите личната си нужда въз основа на текущото си тегло (с наднормено тегло), както и на височината и възрастта ви.

Наистина, за да отслабнем устойчиво и без вреда за здравето или да поддържаме здравословно тегло за дълго време, трябва да изчислим възможно най-точно колко килокалории трябва да консумираме, без да преяждаме и да не оставаме гладни.

Използвайки уравнението на Харис-Бенедикт, диетолозите и други лекари изчисляват основната скорост на метаболизма или базалната скорост на метаболизма на човек - BMR (Базална скорост на метаболизма) - това е минималният брой калории, необходими на тялото за основните процеси на неговия живот: работата на сърцето и мозъчните съдове, дишането, изграждането на нови клетки, смилането на храната, други метаболитни процеси. Като имате предвид тези данни, можете също да изчислите дневния прием на калории, от който се нуждаете за вашия начин на живот и физическа активност. Ако сте над 19 и под 65 години, можете да използвате следната формула за изчисление:

1. Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR):

2. Вашият индивидуален дневен прием на калории:

Вашата физическа активност		Дневен прием на килокалории
	Хиподинамия. Минимална активност на ден. Или извършвате доста физически действия, или изобщо няма допълнителни натоварвания.	BMR x 1,2
	Неактивен начин на живот. Зареждане сутрин, прости и краткотрайни упражнения 1-3 пъти седмично.	BMR x 1,375
	Средно активен начин на живот. Физическата активност със средна интензивност се извършва от вас 4-5 пъти седмично (неуморителни фитнес упражнения, ходене, умерено бягане).	BMR x 1,55
	Активен начин на живот. 6-7 пъти седмично изпълнявате енергоемки интензивни упражнения.	BMR x 1,725
	Силно активен начин на живот. Два пъти на ден или дори по-често се излагате на досадни и трудни упражнения (например изтощителни тренировки от професионални атлети с опит).	BMR x 1,9

Също така не трябва да се разстройвате, ако един ден все пак сте превишили дневния си прием на калории. Просто сега ще трябва да намалите съответно приема на калории през следващите дни.
Да приемем, че сте жена и във вторник вече сте поели 1700 kcal. Това е с 300 kcal повече от дневния ви прием на калории от 1400 kcal. Сега, за да не нарушавате режима си, просто намалете оставащата храна за седмицата с тези 300 ккал.

Диета, която насърчава загуба на тегло

Ако говорим за здравословна диета, която не води до наднормено тегло, на първо място си струва да споменем фибрите. Устойчивият дефицит на фибри характеризира диетата на девет от десет души през последното десетилетие. В същото време, според статистиката от много години, фибрите - или растителни фибри - заедно с други физиологични механизми регулират нивата на кръвната захар, предотвратяват вероятността от жлъчнокаменна болест, рак, поддържат необходимия съдов тонус на сърцето и мозъка, засягат апетита и много други показатели за нашето здраве и дори настроение.

За мъжете нормата за прием на фибри е 35-40 g на ден, за жените е 25-30 g.

Храни с високо съдържание на фибри и противопоказания

закуска

Рецепти за закуска:

Омлет със сандвич с нискомаслено сирене и пилешко филе. Вместо месо можете да запържите гъби или домати. За сандвич използвайте пълнозърнест хляб или питка с трици. Не солете, по-добре е да подправите с любимите си подправки на вкус.
Овесена каша (или смесена зърнена каша) с кисело мляко, стафиди, ябълков сок, плодове и горски плодове. За да ви бъде по-лесно да приготвите такава закуска, вечер смесете сухи зърнени култури със стафиди, резени праскови, добавете обикновен ябълков сок без захар и поставете получената смес в хладилника. А на сутринта затоплете малко сместа, след това добавете към нея плодове на вкус и нискомаслено кисело мляко.
зеленчуков омлет. Запържете леко гъбите или любимите си зеленчуци в растително масло. Залейте зеленчуците с разбитите с подправките и млякото яйца. Гответе без сол.
Палачинки с пържени гъби и домати. Пригответе тестото за палачинки с добавка на кефир или нискомаслено кисело мляко. Вместо сол, когато пържите домати и гъби, добавете подправки. Можете да направите "сладка версия" на тази закуска, като замените зеленчуците с резенчета банан или горски плодове.
Смути с нискомаслено кисело мляко, банан и любимите ви горски плодове. Полученият коктейл се смила в блендер и се пие пресен. За да запазите фибрите и всички витамини на използваните плодове и плодове, не трябва да съхранявате приготвената смес дълго време.
Сладки крутони с горски плодове и плодове. Разбийте яйцето с ванилия и мляко, за да потопите филийките хляб преди препичане. Напоете добре хляба с тази смес. След това се запържват до златисто кафяво. Сервирайте крутони с парчета горски плодове и плодове.

Обяд вечеря

Примери за хранене:

Пикантна картофена яхния с лук, домат, къри и кориандър. Препоръчително е да използвате само растително масло (например зехтин) при готвене. Всички сезонни пресни зеленчуци само ще подобрят ястието.
Пикантна паста със сирене и зеленчуци, запечена на фурна. По-добре е да използвате сирене с нисък процент мазнини, както и пресни сезонни зеленчуци. Сварените макарони (изберете твърда пшеница) се смесват с нарязани зеленчуци и подправки, отгоре се поръсват с настърган кашкавал и се запичат до златиста коричка. Можете да замените пастата с кубчета варени картофи, а вместо пресни зеленчуци вземете замразени. Факт е, че замразените зеленчуци са много по-богати на фибри и витамини от консервираните, варени зеленчуци.
Салата със скариди, домати, картофи и зелена салата. Прави се салата със зехтин. Препоръчваме да добавите няколко капки лимонов сок. Поръсете салатата и с наситнен магданоз или копър и овкусете с подправки вместо сол.
Пикантни печени картофи с варен спанак. Първо картофите се запичат в тенджера със зехтин, след това се овкусяват с къри и други подправки и се запичат. Спанакът се задушава или вари 5 минути и се сервира с печени картофи.
Червена зеленчукова супа. Основата на такава супа обикновено е зеленчуков или постно пилешки бульон. Първо лукът, празът и морковите се запържват в зехтина в тенджера. След това се добавят бульонът, нарязаните домати, една и половина до две супени лъжици доматено пюре или сос, малко фиде и зелен грах. Можете да добавите и други зеленчуци. Например сладък пипер. Супата се вари до готовност на фидето. Приблизително 5 минути преди края на готвенето добавете планираните подправки (ако подправките се добавят по-рано, те ще имат време да загубят вкуса си). Супата се сервира с хляб с трици. За да подобрите вкуса на супата и да я направите по-заситателна, при готвене можете да добавите и една супена лъжица царевичен грис - запържен до златисто кафяво в сух тиган.
Пилешка крем супа с царевица. Можете също да приготвите тази супа на зеленчуков бульон с парченца варено пилешко месо. Запържете лука в тенджера с масло (1 супена лъжица). След това се добавя бульонът и нарязаните на кубчета картофи. Варете супата до полуготовност на картофите и добавете 100 грама сладка царевица от консерва. След 3-4 минути може да се добавят пресни зеленчуци и магданоз. Супата се сервира с кифлички с трици или лучени питки (изпечени с пържен лук). За разнообразие пилешкото месо може да се замени със скариди или пуешко, а вместо сладка царевица към супата може да се добави зелен грах.

Примери за вечеря:

Хрупкави рибени пръчици с печени картофи. Нарязаните картофи се поръсват леко със слънчогледово олио, подправят се с подправки и се слагат във фурната да се пекат до полуготовност. Нарежете рибното филе на филийки, подсушете, потопете в тесто и оваляйте в настъргана галета. Изчакайте картофите да са почти готови и поставете резените риба върху тавата за печене до картофите. Печете картофите и рибата до златисто кафяво (около 20 минути). Към ястието могат да се сервират и варени зеленчуци. Сосът за рибните пръчици се приготвя от нискомаслено кисело мляко, подправки и наситнен магданоз.
Пилешки кюфтета с фиде и зеленчуци. За ястието се взема постно пуешко или пилешко филе. Кюфтетата се задушават в нискомаслен пилешки или зеленчуков бульон. При задушаване се добавят различни зеленчуци и сварени фиде. Опитайте се да използвате подправки вместо сол. Преди сервиране ястието се украсява с пресни репички, домати или билки.
Рибен пай без тесто. Пригответе гъсто пюре от около 700 грама картофи. От 1,5 чаши мляко, една супена лъжица масло и една супена лъжица бяло брашно пригответе соса. Можете също така да добавите подправки и нарязани билки. Рибата се нарежда на парчета в тава за печене. След това се залива със соса и отгоре се покрива със слой пюре. Поръсете пюрето с нискомаслено настъргано сирене. Пече се до зачервяване. Поднесете баницата със задушени или варени зеленчуци. Такъв пай може да се приготви в малки гювечета за сервиране. За да бъде вечерята разнообразна, можете да добавите различни подправки и гъби в различни тенджери.
Западноафрикански ориз. Смелете лука, пресните домати в блендер. Задушете полученото пюре за 6-8 минути в тенджера, след което добавете чесън, една супена лъжица къри и други подправки на вкус. Залива се с 1 л пилешки или зеленчуков бульон. Когато сместа заври се добавя кафяв ориз (може и бял). Варете на тих огън до сваряване на ориза. Този западноафрикански ориз може да се сервира самостоятелно или като гарнитура към месо или печена риба. Не забравяйте да добавите варени или сурови зеленчуци към ястието по ваш вкус.
средиземноморски картоф. Нарежете на филийки картофи и зеленчуци (моркови, патладжани, сладки пиперки, тиквички и други). Поставете в съд за печене. Поръсете със смлени ядки, полейте със зехтин. Печете 20 минути. Сега изсипете нискомаслено кисело мляко с подправки и нарязани билки и печете до готовност. Ако бързате, можете да използвате и готови замразени зеленчукови смеси.
Паста с риба тон и царевица. Сварете паста (или юфка). Запържете чесъна и лука в зехтина, след това добавете нарязаните на кубчета домати, една супена лъжица доматено пюре, 50-100 грама сладка царевица и подправките. Когато останат 2-3 минути до готовност, добавете около 300 грама нарязана риба тон и разбъркайте внимателно. Така полученият сос се поднася към макароните отделно или предварително смесен с тях. Заменете солта с пресни билки и подправки. Пълна вечеря със зеленчуци.

закуски

На първо място, обърнете внимание на зеленчуците и плодовете. Може да са пресни сезонни, замразени или консервирани храни. Опитайте се да ги ядете с кожата - стига да не ви е много жилава. За да свикнете по-лесно с такива закуски, пригответе предварително измити и нарязани филийки. Дръжте ги винаги под ръка, в случай че огладнеете между основните хранения.

Примери за здравословни закуски:

Парченца ябълка, залети с 1-2 чаени лъжички сладко, за предпочитане мед.
Пресни резени круши с 30 грама нискомаслено сирене.
Малка чепка грозде и две филийки обезмаслено сирене.
Блок черен шоколад (25 грама) и половин чаша нискомаслено мляко.
Твърдо сварени пилешки (1-2) или пъдпъдъчи (4-5) яйца с подправки и нискомаслено кисело мляко.
Настъргани пресни моркови или нарязани чушки с две супени лъжици обезмаслена сметана и кориандър. Можете да добавите малко черен смлян пипер.
Прясна или кисела краставица, нарязана на малки кубчета, залята със 100 грама нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко с добавка на нарязан копър.
горски плодове, плодове - пресни, консервирани, замразени - и 150 грама обезмаслено неподсладено кисело мляко или кефир.
30 грама варено пилешко филе, нарязан домат, зелена салата, горчица.
Половин чаша нискомаслено какао без захар и половин пресен банан.
Няколко големи маслини (не повече от 7-8 броя) и 30 грама нискомаслено сирене.

Определете размера на порцията, която стимулира загубата на тегло

Често се уверяваме, че храната ни е здравословна и здравословна, а в същото време забравяме колко от тази храна ядем. В резултат на това натрупваме наднормено тегло поради увеличения обем на порциите ни. Дори ни е трудно да разберем какво за нас е „нормална порция“. За да определите какъв размер на порцията е най-удобен, за да не се наситите и да не останете гладни, обърнете внимание на следните препоръки:

Яжте бавно. Мозъкът не получава веднага сигнал от стомаха, че е пълен. Обикновено това се случва само 15-20 минути след началото на храненето. Трябва също да се помни, че лошо сдъвканата храна не се усвоява напълно. Особено ако се изяде набързо.
Използвайте малки чинии или купички за хранене. Така че е много по-лесно визуално да прецените обема на вашата порция.
Опитайте се да сте сигурни, че 2/3 от всяка порция храна е съставена от зеленчуци. Те дават усещане за ситост, като същевременно са нискокалорични.
Не включвайте телевизора. Когато мозъкът не е фокусиран върху процеса на хранене, той не може да обработи напълно информацията, която идва от стомаха ви. Стомахът може дори да е пълен, а вие все още да не се чувствате сити. Много по-полезно е да се яде под приятна музика.

Размер на порцията в калории за хора над 19 години за отслабване

Дневният калориен лимит комбинира всички напитки и храна, които ядете за един ден (ден). И ако някое от основните хранения надхвърли препоръчителното количество, изхвърлете допълнителната закуска или напитка. По този начин ще останете в рамките на дневната си доза.

Настройка на дневния режим

В допълнение към неправилното и обилно хранене, вторият най-важен фактор за появата на наднормено тегло е хаотичното ежедневие, както и нарушенията на съня и бездействието - физическото бездействие.

Когато няма дневна рутина, дори когато се опитваме да заспим рано, често се проваляме, тъй като проблемът с безсънието има по-скоро физиологична основа, отколкото психологическа, както сме свикнали да мислим. Нарушенията на съня в повечето случаи са причинени от физическо безделие.

Активността и будността на човек трябва да продължи 16 часа на ден - това е нормата. Но ако през целия ден не е трябвало да извършва почти никаква физическа активност, тогава периодът на будност на този човек се увеличава. В резултат на това, ако прекарваме деня си предимно на стол пред компютъра, за съжаление няма да можем да заспим бързо и сладко. Обикновено при такива нарушения на дневния режим искате да спите 17-19 часа след събуждане сутрин и не по-рано.

Интересното е, че тези "допълнителни" часове са практически безполезни, по това време мозъкът вече е в състояние на покой и ефективността му е значително намалена. А за спорт такова състояние на понижен тонус не е подходящо. В резултат на това се движим малко, седим пред телевизора или пред компютъра, периодично поглеждаме в хладилника и натрупваме още повече наднормено тегло.

Познавате ли постоянна сънливост, чувство на хронична умора, проблемно заспиване? Всички тези явления са причинени, наред с други неща, от нарушение на нашия биологичен часовник - нашето ежедневие се разминава с тях. Има циркадни (биологични) ритми на целия организъм, които са общи за целия биологичен вид на човек. Те са се развили при нас в резултат на еволюцията. Според тези ритми невролозите препоръчват да заспите не по-късно от 22.00-23.00 часа. Всъщност за пълноценен здрав сън през нощта са достатъчни 5,5-6,5 часа. А когато си позволяваме да спим често и продължително, това нарушава нормалното протичане на фазите на съня, имаме „нарушен” ритъм на съня. Такъв сън не възстановява и не отпуска тялото и мозъка, а ги изтощава.

През почивните дни трябва да освободите поне малко време за семейно пътуване до басейна, разходки в парка, активни семейни игри или други, ако е възможно, спортни дейности. Режимът на делничните дни също трябва да бъде въведен в ред.

Физически упражнения

Противно на всеобщото погрешно схващане, че тежката физическа активност е необходима за отслабване, многогодишните медицински наблюдения са доказали, че най-ефективни при лечението на наднорменото тегло са малките, но продължителни натоварвания. Например ежедневно активно ходене поне един час или интензивни упражнения по 5-7 минути 3-4 пъти на ден.

Вашите тренировки трябва да се провеждат на чист въздух. Наистина, за работата на мускулните влакна по време на физически натоварвания и за възстановителните процеси след тях тялото ни се нуждае от енергия. Той може да получи тази енергия, включително от окислени (изгарящи) мазнини. И реакциите на окисление могат да се осъществят само ако има достатъчно ниво на кислород в кръвта. Сега е ясно, че „чистият въздух“ не е скучна поговорка, а необходимо условие за отслабване. И така, ходенето преди лягане не само успокоява и релаксира, но и отслабва!

Моля, имайте предвид, че след правилна тренировка с ниска интензивност в мускулите трябва да имате приятна топлина, трябва да усетите техния тонус. В същото време апетитът остава или на нормално ниво, или намалява. Ако в резултат на тренировка почувствате значителна умора, мускулите ви са много отпуснати и наистина искате да ядете, най-вероятно натоварването ви е било твърде голямо и е желателно да го намалите. Особеността на тежките физически натоварвания е, че в мускулите и другите тъкани на тялото протичат химични реакции от различен тип. В този случай апетитът се увеличава, окисляването на мазнините намалява и мускулната маса се увеличава бързо.

Въз основа на всички факти можем да направим следните изводи:

Диетата трябва да се комбинира с физическа подготовка.
Не можете да спрете да тренирате внезапно. Поради това химичните процеси в мускулните клетки ще се променят и мастната тъкан ще започне да се развива отново.
В онези части на тялото, където мускулите работят повече, мазнините се окисляват по-бързо - това трябва да се има предвид при избора на спортни упражнения.
Струва си да изберете физически упражнения, които наистина харесвате. Те трябва да са ви удобни, за да можете да ги правите дълго време и да не се отказвате. Само редовно работещите мускули изгарят мазнини дори в покой.

Като част от 12-седмичната програма за отслабване, от втората седмица постепенно ще се въвежда физическа активност, като се вземат предвид особеностите на човешката физиология по пътя към отслабването.

Дневен график за отслабване

07.30	Събуждаме се в добро настроение	18.30–20.30	Забравете за притесненията и дайте всичко най-добро в тренировките
07.30–08.00	Проветряваме спалнята и изпълняваме прости упражнения	20.30–21.00	Прибиране вкъщи, приготвяне на вечеря или грижа за децата
08.00–08.15	Вземаме душ, измиваме се	21.00–21.15	Свършваме домакинските задължения, слагаме децата да спят
08.15–08.30	Приготвяне на закуска, богата на фибри, без да е пресолена или подсладена	21.15–21.45	Отиваме на разходка преди лягане, след като се върнем, правим малко разтягане на основните големи мускули и връзки
08.30–09.30	Ходим на работа, минаваме част от пътя	21.15–22.00	Вземете вечерна вана или душ
09.30–17.30	Работим, като правим малки почивки за разтягане	22.00–23.00	Отпуснете се, прочетете
17.30–18.30	Ходим на любимия си фитнес клуб, клуб по танци или на шопинг	23.00	заспиване

заключения
През първата седмица от програмата за отслабване научихте най-важните принципи в храненето, дневния режим и физическата активност. Всички следващи седмици ще се основават на тези принципи. Ако следвате препоръките от първата седмица, ще се почувствате по-добре през следващите дни.

Здравейте скъпи читатели! Днес ще говорим за правилното хранене за отслабване. Ще научите как да се справите с излишните килограми, без да спазвате строги диети.

Прекалената пълнота не украсява никого. Особено неприятно е, когато в навечерието на топлите пролетни дни от гардероба се извадят красиви рокли, блузи, панталони и се констатира с ужас ... Красивите неща станаха тесни.

Пълнотата може да е резултат от определени медицински състояния. Не се бавете. Квалифициран лекар ще ви помогне да разрешите проблема си и да подобрите тялото си.

Но най-често пълнотата е продиктувана от прекомерно хранене и заседнал начин на живот. Тук всичко зависи от вас. Абсолютно не е необходимо да бягате при диетолог. Можете самостоятелно да разработите правилната диета за отслабване у дома.

Най-важното е да вярвате в себе си и да давате най-доброто от себе си. И много скоро новите правила няма да ви изглеждат като тежък труд, а ще се превърнат в приятен момент, който носи удоволствие.

Методи и принципи за ефективна загуба на тегло

Бързото отслабване със строги диети води до бързи положителни резултати. Въпреки това, малко хора след връщане към нормална диета могат да поддържат тези показатели.

В крайна сметка, с бързата загуба на наднормено тегло, тялото изпитва огромен стрес. Не е изненадващо, че, уплашен от такава гладна стачка, той дава заповед да се натрупат запаси за бъдещето.

Избирайки правилната диета за отслабване у дома, ще се предпазите от стрес, депресия и тревожност. В същото време ще формирате адекватно отношение към вашето здраве, храна и дори външен вид.

Най-трудната част от отслабването е да започнете.

Правилното отношение. Живей пълноценен живот. Считайте и най-малкия резултат за победа. Не се самобичувайте, ако предишния ден след 18 часа сте си позволили малко парче торта.
Поставете правилните цели.Малко хора успяват да свалят 10 кг за месец. Не надценявайте изискванията си. Нека да е 2-4 кг, но тези, които ще напуснат завинаги.
Намерете подкрепа.Ако ви липсва воля, намерете помощ в лицето на вашето домакинство. Повярвайте ми, вашата малка дъщеря или син ще се радват да спортуват с вас. А съпругът ви, за да ви подкрепи, ще откаже богата пържена вечеря и ще яде салата с вас.
Въвеждайте промените постепенно.Не стреляй от рамото. Въвеждайте всички иновации постепенно. Така че се предпазвате от сривове и тялото ще спаси от стреса.
Консумация на вода.Един възрастен трябва да пие най-малко 2 литра на ден. Това ще изпълни тялото с жизненост, енергия.
Избор на програма за отслабванеАко сте привърженик на диетите, тогава изберете тези, които са напълно в съответствие с вашите вкусови предпочитания, ще бъдат здрави. Още по-добре, консултирайте се с Вашия лекар.

Като се придържате към горните правила, можете лесно да превърнете правилното хранене във вълнуващ и приятен момент.

Хранене без диети

След като се настроите на правилната диета за отслабване, първо разберете на какви концепции се основава.

Здравословната диета включва следването на следните препоръки:

Откажете се от сладкото.Вместо захар може да се използва мед. Сладките, халвата идеално заместват плодовете.
Заменете простите въглехидрати със сложни.Последните включват каша от елда, просо, пълнозърнести овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести или ръжени тестени изделия, хляб без захар и мая. Полезен пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати също са зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар.
Откажете се от печене, пшеничен хляб.Вашите спътници трябва да бъдат ръжен хляб, хрупкав хляб.
Следете размера на порциите си. Ще ви трябват специални везни. Те ще ви помогнат да контролирате апетита си. Препоръчително е да приемате не повече от 200 г храна на едно хранене. Размерът на порцията трябва да е колкото юмрук.
Не яжте пушено, пържено.Храната, която е приготвена на пара във фурната, се счита за здравословна. Продуктите могат да бъдат варени, задушени. Пърженото е напълно нездравословно и дори вредно.
Минимизирайте приема на животински мазнини.Разрешено е добавянето на малко количество масло към храната. Зехтинът е най-полезен за храна, с него можете да печете и задушавате храни, да пълните салати.
Яж зеленчуци. От тях можете да приготвите различни салати. Въпреки това, не използвайте майонеза или заквасена сметана като дресинг. Използвайте зехтин или гръцко кисело мляко. Не се увличайте по солта.
Задължително яжте протеини. Но изберете храни с ниско съдържание на мазнини. От месото предпочитайте пуешко, пилешко, телешко, заешко. Включете постна бяла риба в диетата си.
Полезни нискомаслени млечни продукти. Не забравяйте да използвате кефир. Ще подобри работата на храносмилателния тракт. Това означава, че червата ще усвояват храната по-бързо и по-задълбочено.
Избягвайте алкохола. Той не само вреди на здравето, но и предизвиква "брутален" апетит.

Диета

Ако искате да балансирате диетата си за отслабване, тогава ще трябва напълно да преразгледате режима на хранене. Това не е толкова лесно да се направи, колкото може да изглежда. В крайна сметка ще трябва да промените нещо в графика си.

Свикнали ли сте да ядете 3 пъти на ден? Сега трябва да увеличите броя на храненията до 5-6 пъти.

Пет хранения на ден ви позволяват да намалите интервалите между храненията. Тялото ви няма да има време да изпита глад. Следователно мастните резерви няма да се съхраняват за бъдеща употреба.

7.30 - първа закуска;
9.30-10.00 - втора закуска;
12.30-13.30 - обяд;
14.30-15.30 - лека закуска;
18.30-19.30 - вечеря.

Не забравяйте, че след вечеря е позволено да се пие само вода.

Режим на пиене

Има важно правило, на което се основава диетологията: пиене на чиста вода в достатъчни количества. Менюто за отслабване предполага спазване на режима на пиене.

Водата участва в повечето процеси, протичащи в тялото. Просто е необходимо да се поддържа живота му. В допълнение, водата е тази, която стимулира правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Дневното количество вода за възрастен е най-малко 2 литра.

Ако се интересувате от хранене за бързо отслабване, използвайте няколко трика:

Пие се преди хранене, 30-40 минути преди това, 1 чаша вода със стайна температура. Това ще повлияе положително на работата на червата. Освен това течността ще напълни малко стомаха ви. По време на хранене ще приемате значително по-малко храна.
Опитайте се да не пиете храна. Особено когато става дума за сладък чай. Оставете да минат 20-30 минути след хранене. Сега е време за чай. В противен случай храната, която влиза в стомаха, съчетана със сладка напитка, може да провокира процеса на ферментация.

примерно меню

Разгледахме основните принципи, върху които се гради диетологията. Не е трудно сами да разработите меню за отслабване. Основното нещо е да ядете естествена и здравословна храна.

Диетолозите предлагат следното меню, което може да се използва като основа на диетата:

хранене	Препоръчителна храна	Примерно меню
1 закуска	Протеинови храни, сложни въглехидрати	Овесена каша, сварена във вода с ядки, няколко парчета плод или 2 супени лъжици. л. горски плодове; извара (100 г) или кисело мляко (до 5%) с канела; 2 варени яйца; кафе или чай
2 закуска	Пресни зеленчуци, плодове	Плодова или зеленчукова салата (100 гр.), залята с кисело мляко; 2 хляба
Вечеря	Сложни въглехидрати, фибри, животински протеини	Супа върху зеленчуков или месен бульон с ниско съдържание на мазнини; варено месо; зеленчукова салата със зехтин
следобеден чай	Зеленчуци, растителни мазнини	Зеленчукова салата (например от авокадо и моркови) - 100 г; сушени плодове, ядки
Вечеря	Зеленчуци с животински протеини	Печена (варена) риба със задушени зеленчуци; зеленчукова салата със зехтин и балсамов оцет (1 капка)
Преди лягане	Млечна храна с ниско съдържание на мазнини	1 чаша натурално кисело мляко или кефир

А ето и удобна таблица с 5 варианта за всяко хранене наведнъж:

	1 вариант	Вариант 2	3 вариант	4 вариант	5 опция
закуска	Овесена каша, ябълка, зелен чай	Парен протеинов омлет с домати, банан	Гювеч от извара със сушени плодове, чай	Хрупкави хлебчета с крема сирене и червена риба, кафе без захар	Извара с плодове и мед, чай
Обяд	банан	Кисело мляко	Зеленчукова салата	Извара	Овесени сладки с мед и чай
Вечеря	Зеленчукова супа, елда с варено говеждо месо	Рибена супа, печено пиле със зеленчуци	Пилешка супа, пюре от целина, печена риба	Зеленчукова супа, телешки кюфтета с ориз	Диетичен борш, пилаф с пиле
следобеден чай	Отвара от шипки	Кефир	Плодове	Зеленчукова салата	Кисело мляко
Вечеря	Риба на скара със зеленчуци	Топла зеленчукова и телешка салата	Ориз със задушено пиле и зеленчуци	Пържола със зеленчукова салата	Зеленчукова яхния с телешко

Не забравяйте, че менюто трябва да отчита индивидуалните характеристики на отслабващите - пол, възраст, тегло, наличие на хронични заболявания.

Ако горното меню е идеално за жена, тогава за мъж, който иска да отслабне, трябва да се вземат предвид следните точки при разработването на диета:

Мъжкото тяло се нуждае от допълнителна порция протеин. Не забравяйте обаче, че месото и рибата трябва да са постни. Сутрин можете да ядете червена риба в малко количество.
Внимателно контролирайте наличието на плодове и зеленчуци в диетата. В края на краищата силната половина на човечеството често смята единствения необходим зеленчук в диетата - картофите.
Включете естествени пребиотици в диетата си. Полезни: кисело мляко, кефир, кисело зеле.
Следете приема на алкохол. Препоръчително е да го изключите напълно. Първоначално допустимата норма е: 180 мл вино или 50 г силен алкохол.

Характеристики на храненето на децата

Най-трудно е да се осигури здравословно хранене на децата и особено на подрастващите. В крайна сметка на тази възраст тялото се нуждае от храни с висока хранителна стойност.

Изключително опасна заблуда е, че храната за тийнейджър трябва да е висококалорична.

Диетата трябва да включва здравословни, естествени и богати на витамини храни.

За да осигурите здравословна диета за вашия тийнейджър, стриктно спазвайте правилата:

За готвене използвайте висококачествени и пресни продукти. Не използвайте консерванти, полуфабрикати, бързо хранене.
Възпитайте у детето си култура на хранене. Тийнейджърът трябва редовно да приема храна, да спазва режима.
Опитайте се да предадете на детето, че пиенето и леките закуски не са предпоставка за общуване в компанията.
Обяснете на вашия тийнейджър важността на избягването на чипс, сладкиши, бързо хранене.

Диета за спортисти

Диетата на спортистите, които искат да отслабнат, заслужава специално внимание. Трябва да се помни, че хората, занимаващи се със спорт, активно изразходват енергия. Следователно диетата им трябва да бъде по-висококалорична, за да се попълнят енергийните резерви.

Спрете да ядете "празни калории". Говорим за различни сладкиши и захар. Такива продукти не дават енергия, но лесно се превръщат в мазнини.
Всяко хранене трябва да включва сложни въглехидрати и протеини. Тези храни са важни за изграждането на мускулна тъкан.

Правилното хранене, подлежащо на обучение, е трудно да се състави сами. Свържете се с вашия треньор или диетолог, специалист ще ви помогне да създадете ефективно меню за отслабване.

Ефективни храни за изгаряне на мазнини

супа от целина

Ще имаш нужда:

вода - 3,5 л;
лук - 1 бр.;
моркови (малки) - 1 бр.;
картофи - 2 бр.;
целина - 1 бр.;
глава зеле (малка) - 1 бр.;
черен пипер - 1 бр.;
билки, сол, смлян черен пипер.

Как да готвя:

Нарежете всички зеленчуци на лентички.
Потопете всички компоненти, с изключение на зелето, във вряща вода. Варете ястието на слаб огън за 10-15 минути.
След това добавете зелето и продължете да готвите още 10 минути.
Добавете подправки и билки.

Ястието може да се сервира като обикновена супа. Тази рецепта приготвя вкусна крем супа.

Зеленчукова супа с броколи

Ще имаш нужда:

пилешко филе - 200 г;
картофи - 2 бр.;
лук - 1 бр.;
броколи - 450-500 г;
моркови - 1 бр.;
растително масло - 1 супена лъжица. л.;
сол, черен пипер, билки.

Как да готвя:

Потопете нарязаното пиле във вряща вода.
След 20 минути потопете картофите в бульона. След това след 10-15 минути добавете розичките броколи.
Задушете морковите и лука в растително масло за 5-7 минути.
5-10 минути преди готовност на супата се добавят задушените зеленчуци.

Хранене за бързо отслабване

За съжаление здравословното хранене няма да ви осигури бърза загуба на тегло. Строгите диети могат да постигнат такива резултати. Въпреки това, както беше отбелязано по-горе, ефектът от правилното хранене е по-устойчив.

Но не се отчайвайте, има няколко трика за ускоряване на процеса на загуба на излишни килограми.

Храненето за бързо отслабване у дома се основава на следните правила:

Спазвайте режима на пиене. Водата е чудесна за ограничаване на глада.
Хранете се на всеки 3-4 часа, но в малки количества. Честото хранене помага за ускоряване на метаболизма. Тялото, усещайки постоянната консумация на хранителни вещества, не „мисли“ за необходимостта от резерви.
Основната храна трябва да бъде зеленчуци, горски плодове, плодове. Но това не означава, че трябва да се откажете от месото, рибата и млечните продукти. Те просто трябва да се консумират в по-малки количества.
Подправките перфектно стимулират храносмилането: канела, черен пипер, кориандър, кимион.
В случай на глад можете да си позволите лека закуска със сушени плодове или ядки.
Полезен зелен чай. Той принуждава тялото да преработи натрупаните резерви в енергия.
Вашата диета за бързо отслабване у дома трябва да бъде подкрепена от физическа активност. Изберете бягане за отслабване, ходене, гимнастика, плуване. Всяка дейност ще помогне.

Как да си направим домашна програма за отслабване

Сега нека да разгледаме как се създава хранителна програма за отслабване у дома.

Първоначално трябва да определите основната си метаболитна скорост (RBM). Това е енергията (в калории), която е необходима за живота на тялото.

Изчислява се по формулата на Харис-Бенедикт за мъже:

12,7 x височина + 6,3 x тегло - 6,8 x възраст + 66 = GED

И за жените:

4,7 x Височина + 4,3 x Тегло - 4,7 x Възраст + 655 = GED

Полученият индикатор показва количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в спокойно състояние. Но хранителната програма за отслабване у дома трябва задължително да вземе предвид степента на активност.

Следователно, когато се изчислява скоростта на калориите, използвани от тялото, е необходимо да се прилагат следните коефициенти:

0,8 - 1,0 - за хора, водещи заседнал начин на живот;
0,9 - 1,1 - с умерена активност (редовно ходене или 2 спортни тренировки седмично);
1,0 - 1,2 - за населението, водещо активен начин на живот (около 3-4 тренировки седмично).

Хранителната програма за отслабване у дома включва създаване на калориен дефицит между енергийния прием и енергийния разход.

Все пак не прекалявайте, разликата трябва да е не повече от 200-300 килокалории.

Правила за запазване на резултатите

Трябва да запомните, че няма да получите бърз ефект от спазването на правилното хранене. Затова се настройте на дългосрочна работа върху себе си. В същото време всеки месец ще установявате отлични резултати.

И сега, когато ефектът е постигнат и в огледалото виждате красива жена с изискана фигура, възниква мисълта: постигнах целта си, можете да се отпуснете. Това е най-опасното решение!

Правилното хранене трябва да бъде вашият начин на живот. Ако сте взели решение да се промените, променете се веднъж завинаги.

Трябва да продължите да спазвате правилата за здравословно хранене. Въпреки това, когато изчислявате необходимото количество енергия за живота си, не подценявайте показателя.
Не се отказвайте от физическа активност. Спортът ще ви поддържа във форма и ще ви предпази от напълняване.
Не забравяйте да спазвате дневния режим. Трябва да спите добре и да се събуждате бодри сутрин.
Не забравяйте за задължителното използване на вода.

Прекрасни жени! Както можете да видите, не е трудно да се разработи и спазва правилното хранене за отслабване у дома. Най-важното е да се настройте за успех и да бъдете дисциплинирани. И определено ще успеете!