Ползите и вредите от тежестите за краката. Как да изберем тежести: съвети и препоръки Кои тежести за краката са най-подходящи за жени

Много треньори предлагат да използвате тежести върху ръцете, краката и други части на тялото си по време на фитнес тренировки. Нека да разгледаме основните параметри, които влияят върху избора на черупки.

Важни точки при избора на тежести

Нека подчертаем основните фактори:
1) Обърнете внимание на тъканта, използвана за производството и нейното качество. Има 2 варианта: тънко трико и платнени тежести. Вторият вариант превъзхожда първия във всичко, особено в експлоатационния живот
2) Проектиране на тежести. Тук също има 2 опции: чинии и насипни продукти. Вторият тип се характеризира с намалена цена, във вътрешното им пространство се изсипва специален пясък. Значителен недостатък на насипните продукти е невъзможността да се регулира теглото, освен това пясъкът започва да се изсипва, когато тъканта се избърше. Дизайнът на пластинчатите тежести е напълно различен, те имат специални джобове (слотове) за гривни или колани, а металните пластини се вмъкват вътре в продуктите. Те ви позволяват да промените теглото на снаряда. Сайтът предлага огромен избор от продукти за фитнес тренировки, всеки може да избере теглото и дизайна, който му подхожда. Можете да закупите универсални тежести и резервни метални пластини за домашни тренировки.
3) Важно е да изберете тежести индивидуално. Не се опитвайте да вземете повече тежест, отколкото реалистично можете да работите, това ще доведе до нарушаване на правилната техника на упражняване и намаляване на ефективността на тренировката. Това се отнася за продукти за ръце, крака, кръст и други части на тялото. Правилото важи дори за случаите, когато натоварвате, например, около кръста, и тренирате с краката. Претоварването на един мускул ще предизвика верижна реакция за друг. В резултат на това ще запомните неправилната техника и след това ще трябва да научите отново и да научите отново основите на фитнес тренировките, а това е много по-трудно от ученето от нулата.
4) За да предотвратите свикването на мускулите с натоварването, периодично променяйте теглото на тежестите, както в посока на увеличаване, така и в посока на намаляване. Привикването води до рязко намаляване на ефективността на фитнес тренировките. Постепенното увеличаване на натоварването ви позволява да постигнете добри резултати; схемата може да изглежда така: днес тренирате с тежести с тегло 3 кг, точно 30 дни по-късно преминавате на 4 кг. Ако след добавяне на тегло всички резултати останат същите, значи вашата издръжливост се е увеличила.
5) Купете тежести в „няколко тегловни категории“ наведнъж. Това е необходимо за друг метод, който помага за подобряване на резултатите, а именно периодична промяна на теглото по време на всяка сесия. Ако намалите теглото си, компенсирайте това с бягане на по-дълго разстояние и т.н. Това действие ще осигури постоянна промяна на натоварванията и няма ефект на пристрастяване. Този метод е подходящ за фитнес и бойни изкуства, където борците трябва да издържат на накъсания ритъм на битката, когато резките и бързи движения се редуват с кратки паузи.
6) Не използвайте тежести с тегло над 5 кг. Продуктите не са предназначени за изграждане на мускулна маса, а за развиване на издръжливост и сила на удара, ако се занимавате с бойни изкуства. Когато използвате по-големи тежести, трябва да намалите скоростта и броя на повторенията в подхода, така че 5 кг се считат за оптимално натоварване.
За повече информация относно фитнес тежестите отидете на

Тежестите за крака са допълнително натоварване по време на тренировка и отлично решение за подобряване на резултатите, ако тренирате у дома. С тяхна помощ ефективността на упражненията се повишава, мускулите се тренират по-добре, издръжливостта се увеличава и се изгарят повече калории. В допълнение, бицепсите на бедрото (задната част) са перфектно обработени, които могат да бъдат правилно „достигнати“ само във фитнеса на специален симулатор.

полза

Ползата е повишена ефективност, особено при ходене и бягане - мускулите на бедрата и седалището работят по-добре. Това е страхотна тренировка за издръжливост, защото можете да избирате различни тежести на тежестите, като регулирате интензивността, ако искате да изгорите повече мазнини. И така, техните предимства:

ускорен мускулен растеж;
повишена загуба на калории;
тренирайте издръжливостта и силата на тялото.

вреда

Носенето на тежести за краката, които са твърде тежки, ще причини нараняване на вашите стави и гръбначен стълб, вашите избори и действия трябва да бъдат наблюдавани от професионален треньор.

Недопустимо е да се носят конструкции за крака повече от шест часа, тъй като те притискат ключови артерии и вени, причинявайки подуване, което засяга подвижността. Тежките оловни маншети могат да причинят отравяне. Ударните движения, докато носите големи тежести, могат да ви отведат направо в спешното отделение поради изкълчено коляно.

Носенето на тежести за краката, които са твърде тежки, може да причини нараняване на ставите и гръбначния стълб. Още веднъж трябва да се спомене, че вашите избори и действия трябва да бъдат наблюдавани от професионален треньор. Например, използването на тежести е неприемливо:

ако имате разширени вени;
при хронични заболявания на стомаха и сърдечно-съдовата система, бъбреците, жлъчната система;
в случаите, когато сте претърпели операция, периодът от извършването й е преди по-малко от една година.

Във всеки случай е необходим съвет от лекар. Особено ако имате проблеми с гърба, мускулно-ставната и костно-скелетната система – в тези случаи лекарите не препоръчват използването на тежести. Бъдете особено внимателни, когато избирате тежести за крака на децата. Без одобрение от педиатър и консултация с хирург, при никакви обстоятелства не е допустимо да се допуска подрастващо тяло да бъде подложено на продължителни силови натоварвания и маншети, които да притискат краката и ръцете за дълго време. За децата трябва да изберете дизайни от най-добрите материи и с най-удобните закопчалки.

История

Тези полезни дизайни са чудесни за трениране на издръжливост. Спортните тежести за крака първоначално са били разработени изключително за бегачи и други спортисти. За тези спортисти е неприемливо да работят мускулите си с тежка щанга, тъй като бегачът не се нуждае от увеличаване на обема на мускулните влакна, което се постига чрез тежки силови упражнения; спортистът се нуждае от увеличаване на количеството саркоплазма, което води за повишаване на издръжливостта на краката.

Видове

Съвременните тежести за крака се предлагат в две разновидности – пластинчати и насипни. Нека ги разгледаме по-подробно по-долу.

Ламеларна

Теглото се регулира с подвижни метални пластини. Това е дизайнерски модел, за който можете да закупите допълнително тегло, така че значителните спестявания ще бъдат плюс (допълнителна плоча струва по-малко от допълнителен обемен модел).

Насипно състояние

Такива тежести за крака са с тегло от 0,5 кг до 6 кг и представляват торба от плътна тъкан с пълнеж, който определя тежестта и нейната плътност към крака. Снабдена е с маншет със закопчалки, които позволяват фиксиране в различни части на крака. Има доста видове тежести с различни видове закрепване - някои могат да се фиксират под мускула на прасеца, други могат да се носят на китките, четворките и раменната става, за да се увеличи силата на лоста по време на специфични упражнения с тежести за краката и ръцете.

Критерии за избор по предназначение

Има три основни вида тежести за крака: с олово (от съветско време, практически не се използва днес, оловото е токсично), с пясък. Има и метални тежести с плочи за регулиране на теглото.

Тежестите за крака, които трябва да носите всеки ден, трябва да са невидими и леки, както и удобни за вас. За кардио упражнения изберете тежести с добро закопчаване, за да не провокирате изкълчвания и наранявания. За дългосрочни кардио упражнения трябва да изберете тежести от мека тъкан, така че да не се трият по време на продължителна тренировка. Леките тежести са подходящи за практикуване на координация на движенията (например при ударни видове упражнения). Различното тегло на тежестите за крака се дължи на различните цели на тяхното използване. Олекотените са подходящи за всеки ден и могат да се носят под дрехите. Средните са чудесни за кардио и дългосрочни силови тренировки. Леките тежести са подходящи за практикуване на координация на движенията (например при ударни видове упражнения). Тежките могат да бъдат избрани както за изпълнение на основни упражнения, така и за ходене.

Отлична работа!

Ако решите да използвате тежести за краката, можете да тренирате изоставащи мускулни групи:

Бицепс на бедрото, който може да се използва само в специална машина.
Флексорният мускул на крака.

Цена

Цената на обемните тежести за крака в Sportmaster варира от 800-900 рубли, в зависимост от теглото, ръчните дизайни могат да бъдат намерени на цена от 500 рубли. Цената на регулируемите тежести е по-висока, но можете допълнително да закупите толкова тежести, колкото имате нужда (обикновено четири тежести са включени в комплекта). Теглото започва от 0,25 кг. Цената на товар (0,5 кг) е около 200 рубли, товар от 1 кг струва около 350 рубли, 2 кг - от 600 рубли.

Направи го сам

Не е необходимо да харчите пари за закупуване на необходимия материал за тежести. Бъдете креативни или използвайте съвети как да ги направите у дома. Има два начина.

Първи метод: от чорапи

Изработваме тежести за ръце и крака за нежния пол.

Подгответе и запасете:

еластични чорапи, нескъсани, изработени от най-плътна ликра;
Вземете назаем балоните на вашето дете или използвайте издръжливи найлонови торбички;
ще ви трябва пластилин или пясък;
здрав конец и игла.

Инструкция стъпка по стъпка:

Първо оформете вътрешните части на конструкцията. Напълнете готовите торби или топки с пясък и ги завържете много здраво. Трябва да завършите с „наденица“. Броят на превръзките може да бъде всякакъв, в зависимост от желаната дължина на отделението с пълнителя.
Поставете получената зашита торба в чорап, отрежете излишното по краищата и зашийте стегнато краищата на самия чорап.
Ето го готовия продукт, направихте го много бързо. Не е необходимо да харчите допълнителни пари за купуване на тежести или време за пазаруване. Благодарение на еластичния материал на чорапа, тежестта има отлична разтегливост и може да се носи както на ръка, така и на крак.

Метод втори: от стари дънки

Как да си направим тежести за краката от стари дънки? Вземете стари еластични дънки, те трябва да имат добра еластичност. Ще ви трябват и дебели найлонови торбички, можете да вземете затварящи се опаковъчни торбички, пясък и конец с игла.

Инструкция стъпка по стъпка:

Вземете найлонови торбички и ги напълнете с пясък, след което ги завържете правилно. Вашата задача е да оформите продълговати, не твърде обемни пясъчни възглавници, размерът им трябва да бъде еднакъв.
Определете дължината на чантите, за да ушиете корицата с правилния размер. Умножете дължината по две и добавете два или три сантиметра за надбавки.
Измерете дължината, получена в стъпка 2, върху крачолите на дънките, отрежете това парче от крака, сгънете го наполовина.
Поставете подложките в крачолите, зашийте краищата на дънките - ще получите калъфка. Можете да използвате шевна машина, за да направите шевовете по-сигурни.
Можете да зашиете тежестта, за да я разделите на две части. Вие сами регулирате броя на частите, както и разпределяте торбите, като оставяте необходимото пространство, така че дизайнът да е удобен за поставяне, носене и използване.

Самоделните тежести са закрепени с колани. Вземете стар от чанта или раница и го зашийте върху получения дизайн. Приятно обучение!

Естествен обхват на движение.Въпреки факта, че центърът на тежестта на движението се измести донякъде, ръчните тежести позволиха да се поддържа естествената амплитуда на движение и следователно да се практикува техниката на експлозивно движение възможно най-близо до реалността.
Прогресия на натоварването.Ако лицевите опори и пресите с щанги са насочени към общо увеличаване на силата и обикновено само косвено влияят върху силата на удара, тогава директното движение с нарастваща скорост позволява да се създаде систематична прогресия на натоварването.

Благодарение на тези два фактора силата на ударите на спортистите се увеличи няколко пъти за възможно най-кратко време. За сравнение, предишният най-силен удар на боксьор, регистриран от федерацията в края на 19 век, е бил само 350 килограма. Днес има огромен брой спортисти, чиято сила на удар надвишава един тон.

Естествено, силата на раменните мускули е необходима не само на спортисти, занимаващи се с бойни изкуства, и следователно маншетите на ръцете (и след това претеглените ръкавици) станаха широко разпространени в почти всички спортове.

Къде да използвам?

Днес ръчните тежести са широко разпространени във всички спортове, от маратонско бягане до алпийски ски. Използват се в тениса на маса и фитнеса. Ще се опитаме да разберем защо са необходими ръчни тежести в CrossFit дисциплините.

Нека започнем с анализ на описаните по-горе предимства, базиран на недостатъците на класическото обучение.

Предимство #1

При високоинтензивните комплекси се включва цялото тяло. Но при упражнения като набирания и лицеви опори големите мускулни групи поемат по-голямата част от натоварването, както и при всяко друго базово упражнение. На свой ред това намалява, което ви пречи да тренирате напълно цялото тяло със същата интензивност. В края на краищата, след огромен стрес (причинен, например, от наведени редове с щанга), спортистът не може да изпълнява упражнения за бицепс сгъване в пълна амплитуда с максимална интензивност. С използването на тежести за ръцете това стана възможно, тъй като при класическата мъртва тяга по-голямата част от натоварването се поема от флексорите на ръцете, които не участват в повдигането на самата щанга.

Предимство #2

Втората полза, получена от носенето на тежести, е по-очевидна за силовите атлети. А именно увеличаване на интензивността на кардио натоварването. Не е тайна, че е заложена основата на CrossFit, което предполага пикова интензивност на ръба на напомпването на сърдечната мускулна група. Но дори и в този случай тренираните спортисти рядко надхвърлят зоната на сърдечната честота над нивото на изгаряне на мазнини, което е недостатъчно за трениране на общата издръжливост на спортиста. Тежестите помагат за решаването на този проблем, тъй като всяко движение на ръката носи допълнително натоварване и следователно увеличава изпомпването на кръвта в цялото тяло.

Забележка: точно така най-малките използват ръчни тежести. Той излиза да бяга, носейки пълен комплект тежести, включващ: жилетка с тежести, тежести за крака и тежести за ръце. Така той съчетава кардио упражнения с едновременна аеробна тренировка на цялото тяло.

Друго неоспоримо предимство на тежестите в тежките спортове, по-специално в силовия кросфит, е развитието на изоставащи „бели влакна“. Работата е там, че червените влакна, които отговарят за силата и скоростта, лесно се тренират с помощта на силови комплекси (тласкачи, лицеви опори, редове и др.), Докато белите влакна се използват само в дългосрочен план. упражнение, което е характерно за. Основният проблем е, че при работа по тренировъчни режими теглото остава фиксирано, което не позволява увеличаване на натоварването във времето и подобряване на фитнеса. В резултат на това повечето съвременни спортисти, дори звездите на CrossFit, обръщат повече внимание на силовия цикъл и по-малко на тренировката.

Това далеч не е пълният набор от възможности на тежестите за увеличаване на силата, скоростта и други спортни постижения, може да се говори безкрайно за техните предимства. Затова е по-добре да закупите и опитате сами.

Критерии за избор

И така, разбрахме защо са необходими претеглящи агенти - време е да изберете подходящ претеглящ агент:

Удобство при носене.Без значение какво, този показател трябва да бъде най-важният. Наистина, за разлика от дъмбелите, тежестите се носят много по-дълго време – и всяко протриване или неправилно балансиране може да доведе до дискомфорт, а в редки случаи дори до луксации.
Тегло на теглото.Тя трябва да бъде избрана в зависимост от вашата цел и период на носене. По-добре е да закупите няколко комплекта, за ежедневно носене, за кардио и за силови тренировки.
Мишена.От това зависи не само теглото на тежеста, но и вида на конструкцията. За CrossFit най-подходящи са меките маншетни тежести, пълни с пясък.
Пълнител.Олово, пясък и метал. Оловото е рядко, а металът е доста неудобен за носене, тъй като ограничава обхвата на движение. Най-доброто решение би било закупуването на пясъчен утежнител.

Какво са те?

Преглед	снимка	Ключова характеристика	Целева задача
Леко тегло на маншета
Леки ръкавици		Удобното оформление и центърът на тежестта ви позволяват да не усещате натиска им по време на упражнението.	Трениране на ударната сила на спортиста при запазване на координацията на движението и правилната техника на изпълнение. Перфектен за класическо високоинтензивно кардио, поради допълнителния център на тежестта в лакътните стави.
Средно тегло на маншета		Удобното оформление и центърът на тежестта ви позволяват да не усещате натиска им по време на упражнението.	За ежедневно носене - използва се за обща тренировка за издръжливост на ръцете.
Регулируемо тегло на маншета		Маншети с метални пластини, които действат като регулатори на теглото за прогресиране на натоварването.	Универсални тежести, предназначени за многофункционална употреба. В редки случаи те могат да се използват като тежести за краката.
Гъвкави тежести

Защо са ви необходими тежести за краката?

Най-често такава допълнителна тежест се използва при ходене и бягане. В този случай принципът се свежда до факта, че теглото и гравитацията на човек се увеличават, така че той ще трябва да положи повече усилия за изпълнение на същото упражнение.

Защо са ви необходими тежести за краката?

Увеличава се натоварването на мускулите на бедрата и задните части.
Повишеното мускулно напрежение има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Бягането и ходенето с тежести за краката подобрява процеса на изгаряне на калории и натрупани мазнини.
Заслужава да се отбележи подобряването на кръвообращението, което помага на тялото да изгаря повече енергия.
Редовните тренировки с тежести могат да подобрят вашата издръжливост и цялостното ви здраве.

Струва си да се отбележи, че тежестите за краката могат не само да донесат ползи, но и да навредят на тялото. Лекарите не препоръчват използването на тази опция за допълнително натоварване за хора с ортопедични проблеми. Трябва да избягвате да носите тежести, ако имате болки в ставите, както и проблеми с костите и мускулите. За да избегнете нараняване, се препоръчва да направите добро упражнение преди тренировка, в противен случай може да получите сериозно нараняване. Не трябва да използвате тежести, ако имате проблеми с кръвоносната система.

Какво тегло на тежестите за крака да избера?

В магазините можете да намерите опции, чието тегло варира от 1,5 до 5 кг. Ако трябва да увеличите натоварването по време на бягане, тогава е по-добре да изберете опции с тегло 2 кг. Начинаещите трябва да дават предпочитание на най-леките тежести, за да не навредят на ставите си. Експертите препоръчват да изберете опции, при които можете постепенно да увеличавате натоварването.

За да подобрят физическата си форма, спортистите и фитнес ентусиастите често трябва да прибягват до използването на различни тежести. За да увеличите физическата активност при изпълнение на упражнения, можете да използвате специални тежести, които се предлагат в различни форми. Тежестите за ръце и крака се произвеждат предимно под формата на тесни ленти, прикрепени към китките и глезените. При по-сериозни натоварвания се използват специални колани и жилетки. Всеки от тези видове има свои собствени характеристики на употреба.

Въз основа на пълнежния материал има два вида утежняващи материали: насипни и метални. Насипни са продукти, пълни с пясък. Тяхната отличителна черта е ниската им цена, но трябва да се помни, че такива черупки бързо се износват и губят пясък. Металните черупки са запълнени с метални пластини. Те са по-издръжливи и имат възможност за регулиране на теглото. За да промените товара, просто премахнете или добавете няколко плочи.

Спортните тежести също се различават по предназначение: те се закрепват към различни части на тялото, така че се различават по форма.

Гривни

Друго име за снарядите: маншети; използвани като тежести за краката или ръцете. Представляват ленти от еластична или гумирана материя с ширина до 15 см, напълнени с пясък или метал. Закопчават се на китките със залепващи ленти, което позволява регулиране на обиколката.

Теглото на маншета обикновено не надвишава 2,5 kg; тежести за крака са с тегло до 5 кг и се закопчават на глезените.

Ръкавици

Утежняването под формата на ръкавици се използва в различни видове бойни изкуства за засилване на удара, както и за повишаване на издръжливостта. Ръкавиците са със скъсени пръсти, а обиколката на китката се регулира с велкро ленти.

Теглото на черупките варира от 0,5 кг до 12 кг на ръка.

Колани

За да се създаде равномерно натоварване на тялото, се използва колан за тежести. Представлява лента от плат, подплатена с джобове с пълнеж. Талията е затегната с колан, който ви позволява да регулирате стегнатостта на прилепването.

Коланът за тежести не пречи на движението и изпълнението на необходимите фитнес елементи. Теглото му може да достигне 20 кг.

Жилетки

Първоначално претеглената жилетка е била предназначена за обучение на военни части като симулатор, който увеличава силата и издръжливостта. Но постепенно се премести в света на спорта и получи признание от спортисти.

Утежнената жилетка се носи през раменете и се закрепва с колани около кръста. Не пречи на движенията на тялото; теглото му може да варира от 2 до 48 кг.

Когато избирате тежести, трябва да изхождате от целта на вашето обучение: ако това е домашно упражнение, тогава можете да изберете оборудване с леко тегло до 2-3 кг. За по-напреднали нива и тренировки на закрито е по-добре да се даде предпочитание на оборудване с метален пълнеж и възможност за допълнително натоварване.

Ползите от тренировките с тежести и противопоказанията

Тежестите за краката, ръцете и тялото се използват за подобряване на ефекта от тренировката: те спомагат за по-дълбокото натоварване на мускулите на тялото, повишавайки издръжливостта на тялото. В същото време се укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система на човека. Изгарят се повече калории, което има положителен ефект върху отслабването.

Упражненията с тежести на краката включват силна работа на бедрените и глутеалните мускули. За да натоварите най-ефективно долната част на тялото, трябва да използвате различни елементи.

Ръчните тежести укрепват китките, раменния пояс и гърба. Те изпълняват различни удари или гимнастически елементи. Коланите и жилетките са подходящи за изпълнение на всякакви упражнения, тъй като натоварват цялото тяло.

Преди да започнете тренировка с тежести, трябва да се запознаете с противопоказанията за този уред.

Хора, страдащи от:

Разширени вени на краката.
Високо кръвно налягане.
Камъни в бъбреците.
Със скорошна операция.
За крехки съдове.
По време на периода на възстановяване след нараняване.

Класовете започват с леки тежести, като постепенно увеличават натоварването. Важно е да дадете време на тялото да се адаптира.

Упражнения с тежести

Тежестите правят вашите тренировки по-продуктивни. За да тренирате краката си, трябва да ги закрепите към глезена, над спортните обувки, и да започнете да правите упражнения за крака.

Повдигане на краката

Легнете по гръб, изпънати ръце на пода, изправени крака.
Стегнете коремните мускули и повдигнете изпънатите крака перпендикулярно на тялото.
Спуснете се надолу, като държите долната част на гърба здраво притисната към пода.

Намаляване и отделяне на краката

Спуснете гърба си на пода.
Изправете краката си, протегнете ръцете си отстрани.
Повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо тялото.
Докато издишвате, ги спуснете в различни посоки, като ги държите прави.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Кръстосване на повдигнати над пода крайници

Легнете на пода, повдигнете краката си над пода.
Раздалечете ги, след това ги кръстосайте, без да ги спускате на пода.
Изпълнявайте движението до пълна умора.

"велосипед"

Легнете по гръб, ръцете на тила, краката повдигнати над пода.
Докато издишвате, протегнете левия си лакът към дясното коляно.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете с втория чифт крайници.

Упражненията за задните части включват различни люлки и отвличания на краката

Завъртете краката си в изправено положение

Застанете до стената, като държите опората с ръце.
Издърпайте изправения крак назад, доколкото е възможно.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражненията за дупето необходимия брой пъти и изпълнете упражнението с другия крак.

Издърпване на крака назад от позицията „стоящ на четири крака“.

Спуснете се на колене и поставете дланите си на пода.
Повдигнете крака си, като го преместите назад и го изправите.