Целта на процеса на мускулна релаксация. Релаксация значение на мускулна релаксация

Физическите упражнения са двигателни действия, които по форма и съдържание отговарят на задачите на физическото възпитание. Разговорът не е средство за физическо възпитание. Лечебните сили на природата не се използват в процеса на физическо възпитание като основно условие, което засилва ефекта от физическите упражнения.

Методите на физическото възпитание не включват принудителния метод.

Методът на регулирано упражнение не осигурява силно емоционално оцветяване на тренировъчния процес. Недостатъкът на метода на регулирано упражнение е монотонността.

Игровият метод може да се прилага на базата на всякакви физически упражнения. Недостатъкът на метода на играта е сложността на решаването на проблеми с подчертаното развитие на индивидуалните физически и психически качества.

Основната характеристика на състезателния метод е сравнението на силните страни на участниците в организирано съперничество за първенството. Отрицателната страна на състезателния метод са пределните енергийни и умствени разходи.

Вербалните и сензорните методи включват широко използване на думата и сензорна информация.

Благодарение на думата можете да съобщите задачата и да формулирате отношението на учениците към нея, можете да управлявате процеса на изпълнение на задачата, да анализирате и оценявате резултатите и да коригирате поведението на учениците.

Чрез сензорните методи се осигурява визуализация, която се разбира много широко във физическото възпитание. Това не е само визуално възприятие, но и слухови и мускулни усещания.

В тренировки и състезания думата може да се използва и изразява във формата:

Дидактически разговор, дискусия;

Инструкции (обяснения на задачата, правилата за тяхното изпълнение);

Придружаващо обяснение (сбит коментар и забележки);

Инструкции и команди (обикновено в повелително наклонение);

Оценки (метод за текуща корекция на действията или техните резултати);

Устен доклад и взаимно обяснение;

Самопроизношение, самоподреждане въз основа на вътрешна реч.

Моторното умение е степента на владеене на техниката на действие, при която концентрацията на вниманието върху компонента на операцията се увеличава, действието се извършва под постоянен контрол на съзнанието.

Моторното умение е степента на владеене на техниката на действие, при която контролът на движението става автоматично и действията са надеждни.

Първият етап от изучаването на двигателно действие е запознаване, първично запаметяване. Целта на първия етап от обучението по двигателни действия е да се научат основите на техниката на двигателните действия.

Вторият етап от обучението на двигателно действие е формирането на двигателно умение. Целта на втория етап на обучение на двигателно действие е задълбочено подробно изучаване на техниката на двигателно действие.

Третият етап от усвояването на двигателно действие е формирането на двигателно умение. Целта на третия етап на обучение на двигателно действие е формирането на двигателно умение, постигането на двигателни умения.

Физическите качества на човек са функционалните свойства на тялото, които определят двигателните възможности на човек. Интелигентността не е физическо качество.

Силата е способността на човек да преодолее външното съпротивление или да му противодейства чрез мускулно напрежение. Абсолютната сила е общата сила на всички мускулни групи, участващи в дадено движение.

Относителната якост е количеството абсолютна якост на 1 kg човешко телесно тегло. Количеството на товара не може да се дозира в относителни единици спрямо максималното тегло.

Методът на максимално усилие включва използването на максимални или почти максимални тежести, извършват се 1-2 повторения в 5-6 подхода, почивката между които е 4-8 минути.

Методът на максимално усилие се използва за максимизиране на резултатите.

Методът на многократните усилия включва упражнения с тежести, които са 30-70% от максималните, изпълняват се 4-12 повторения в 3-6 серии, почивката между които е 2-4 минути.

Методът на повтарящи се усилия се използва за изграждане на мускулна маса.

Методът на динамично усилие включва използването на малки и средни тежести, извършват се 15-25 повторения в 3-6 подхода, почивката между които е 4-8 минути.

Методът на динамичното усилие се използва за развитие на скоростно-силови качества

Бързината е комплекс от функционални свойства на човека, които пряко и предимно определят скоростните характеристики на движенията и двигателните реакции. Когато възпитавате бързината на простата реакция, най-често срещаният метод е повторен, по-бърз отговор на внезапно появил се сигнал. При възпитание на скоростта на сложна реакция се използват упражнения с постепенно увеличаване на скоростта на обекта, внезапното му появяване на различни места.

Общата издръжливост е способността да се извършва работа с ниска интензивност за дълго време поради аеробни енергоспестяващи източници.

Специалната издръжливост е способността за ефективно извършване на работа при определена трудова и спортна дейност, въпреки физическата умора.

Ловкостта е способността за бързо, точно, целесъобразно и икономично решаване на двигателни задачи. Техниката за развитие на ловкост се основава на систематичното изучаване на нови движения и на упражнения, които изискват незабавно преструктуриране на двигателната активност.

Гъвкавостта е способността за извършване на движения с голяма амплитуда. Статичната гъвкавост е гъвкавостта за поддържане на стойка и позиция на тялото. Гъвкавостта не се влияе от умора. Според проф. : "Всяко качество може да се възпита само чрез дейност."

Глава 9

Обща и специална физическа подготовка

Общата физическа подготовка е процес на подобряване на двигателните физически качества. Купър, когато контролира GPP, трябва да преодолее 2,0–2,4 км за 12 минути (за мъже под 30 години) и 1,85–2,15 км за жени под 30 години. Със задължителен тест за определяне на общата физическа годност за обща издръжливост 3000 метра трябва да се пробягат за минимално време (мъже) 14 минути 30 секунди, жени на 2000 метра трябва да се пробягат за минимално време (жени) 12 минути 15 секунди.

Специалната физическа подготовка е процесът на възпитание на физически качества, който осигурява преобладаващото развитие на онези двигателни способности, които са необходими за даден спорт. Специалната физическа подготовка включва спортна подготовка.

Структурата на подготовката на спортиста включва психически елемент.

Техническата готовност на спортиста не е свързана с теоретичните знания.

Физическата годност е възможностите на функционалните системи на тялото.

Тактическата готовност е владеенето на средствата на спортната тактика.

Психическата подготвеност по своята структура е волева и специална. Волевата подготвеност се свързва с такива качества като целенасоченост.

Най-удобният и информативен показател за интензивността на натоварването е сърдечната честота. Физиолозите определят четири зони на интензивност на натоварването.

Нулевата зона се характеризира с аеробен процес на енергийни трансформации при сърдечна честота до 130 удара / мин за ученици. При такава интензивност на натоварването работата на мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната система се активира до известна степен, но няма кислороден дълг.

Първата тренировъчна зона на интензивност на натоварване (от 130 до 150 удара / мин) е най-характерна за начинаещи спортисти, тъй като увеличаването на постиженията, свързани с висока консумация на кислород (с аеробния процес на неговия метаболизъм в тялото), се появява при тях, започвайки от сърдечна честота 130 удара/мин В тази връзка този крайъгълен камък се нарича „праг на готовност“.

Във втората тренировъчна зона (от 150 до 180 подаръка / мин) активно се включват анаеробни механизми за енергийно захранване на мускулната дейност. Смята се, че 150 удара / мин е прагът на анаеробния метаболизъм (ANOT). Въпреки това, при лошо тренирани трениращи и спортисти с ниска спортна форма, ANEP може да се появи и при сърдечна честота от 130–140 удара/мин, докато при добре тренирани спортисти ANOT може да се премести до границата от 160–165 удара/мин.

В третата тренировъчна зона (повече от 180 удара/мин) може да се извършва работа, която изисква изключително бързи движения. Това е бягане на 100–200 м, а висококвалифицираните спортисти имат малко по-дълги разстояния. Никоя друга работа не освобождава толкова енергия, колкото работата на максимална мощност. В този случай потребността от кислород за единица време е най-голяма, консумацията на кислород от атмосферния въздух от тялото е незначителна. Работата на мускулите се извършва почти изцяло поради аноксичното (анаеробно) разграждане на веществата. По този начин тренировъчните и състезателните натоварвания на различни зони на интензивност подобряват физиологичните системи на тялото по различни начини и следователно се прилагат по различен начин в спортните постижения на различни разстояния.

Мускулната релаксация е намаляване на напрежението на мускулните влакна. Мускулното напрежение в покой се нарича тонизиращо. Антагонистите са мускули, които са в противоположно напрежение. Загрявката подготвя тялото за развиване на максимално възможно усилие. Мускулната температура в покой е С.

Медико-педагогически контрол и самоконтрол при физически упражнения и спорт.

Основната задача на медицинския контрол не е да гарантира коректността и високата ефективност на спортните събития.

Правилната организация на занятията, но пренебрегването на методическите принципи няма да даде желаните резултати.

Медицинският контрол в университета не се извършва под формата на редовни медицински прегледи. В зависимост от здравословното състояние учениците се разделят на три групи, в които здравите ученици принадлежат към основната група. За подготвителната група провеждат редовни занятия и допълнителни за повишаване на нивото на физическа подготовка. Учениците в специална група се занимават със специална програма, разработена от учителя, като се вземат предвид техните заболявания. Всички студенти от специалната група в края на семестъра пишат тематични есета, свързани с техните заболявания. Учениците се подлагат на медицински преглед на всеки две години.

Методът на разпитване и разпит, инструментален с помощта на различни съоръжения и инструменти (измерител на дължината на тялото; телесна маса - медицински везни; сила на ръката, мускулна сила на разтегателя на гърба - ръчни (карпални) и гръбни динамометри; ако е необходимо, изследване на сърдечния биотокови електрокардиографи и др.), визуалните наблюдения не принадлежат към основните изследователски методи за медицински контрол.

Оценката на физическото развитие се определя от състоянието на основните тъкани на тялото, от формата и размерите на тялото и отделните му части, от функциите на тялото. Физическото развитие се определя чрез методите на външен преглед, антропометрия и др.

С помощта на външен преглед се оценява състоянието на кожата, скелета, мускулите и общата поза. За да се характеризира физиката, се определя формата на гърба, гърдите, корема, краката.

Позата е обичайната поза на небрежно стоящ човек. Нормалната форма на гърба има естествени извивки на гръбначния стълб в предно-задна посока, в рамките на 3-4 cm спрямо вертикалната ос, съответно в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб. Формата на гърдите е конусовидна цилиндрична и сплескана. Формата на корема зависи от развитието на мускулите на коремната стена и от дебелината на слоя подкожна мастна тъкан. Разграничаване на нормална, висяща и прибрана форма на корема. Формата на краката се наблюдава нормална, Х-образна и 0-образна. О- и Х-образните крака могат да бъдат резултат от заболявания в детството (рахит и др.), Недостатъчно развитие на мускулите. В някои случаи е възможна известна визуална корекция на X- и O-образните крака поради специални упражнения, които изграждат отделни мускулни групи на долните крайници.

Формата на стъпалото може да бъде куха, нормална, сплескана и плоска. Формата на стъпалата се определя чрез външен преглед или чрез техните отпечатъци.

Антропометричните измервания изясняват и допълват данните от външния преглед. Телесното тегло е обективен показател за здравословното състояние.

При спортисти отклонението на гръдния кош е 10–12 cm

Астеничният тип се характеризира с дълги и тънки крайници, тесни рамене, дълга и тънка шия, дълъг, тесен и плосък гръден кош и слабо развита мускулатура.

Нормостеничният тип се характеризира с пропорционално развити форми на тялото, конична или цилиндрична форма на гръдния кош, умерено развитие на скелетната система, мускулите и мастната тъкан.

Хиперстеничният тип се характеризира с къси крайници, масивна скелетна система, дебел и къс врат, широк, къс гръден кош и развита мускулатура.

Здрави възрастни необучени хора задържат дъха си при вдишване за 50-60 s (мъже), 40-50 s (жени). Средни стойности

жизненият капацитет на белите дробове е мъже 3500–4200 cm3, жени 2500–3000 cm3

За самоконтрол на сърдечно-съдовата система учениците могат да бъдат постоянно наблюдавани от лекар. Рязкото увеличаване или забавяне на пулса не може да бъде резултат от стрес. При ортостатичен тест разликата в сърдечната честота при здрав човек не трябва да надвишава 20 удара / мин. При едноетапен функционален тест се допуска увеличение на сърдечната честота до 65%.

За измерване на силата на мускулите на ръката се използва динамометър. В специални случаи, за да се определи стойката и пропорциите на тялото, субектите се снимат в различни позиции (лице, гръб, страна) на фона на специална решетка (биофотометричен метод),

Оперативният педагогически контрол е оценка на състоянието, в което се намира ученикът в момента.

Поетапният педагогически контрол е оценка на състоянието на спортната, техническата и тактическата подготовка на участващите на определен етап.

Текущият педагогически контрол е определянето на ежедневните промени в подготовката на участващите.

Непосредственият тренировъчен ефект са промените, които настъпват в тялото по време на упражнението и по време на следващия период на почивка.

Забавеният тренировъчен ефект е промените, които настъпват в тялото в късните фази на възстановяване (в другия и следващите дни след натоварването).

Кумулативният тренировъчен ефект е промените в тялото за дълъг период на тренировка в резултат на сумирането на незабавните и забавените ефекти от голям брой тренировки.

Задачата на самоконтрола не е придобиването на умения за оценка на здравето. Субективните показатели за самоконтрол включват благосъстояние, сън, апетит, умора, емоции. Обективните показатели за самоконтрол включват сърдечна честота, кръвно налягане, дихателна честота, витален капацитет.

Основи на методиката на самостоятелните физически упражнения

Мотивацията осигурява необходимата верига от действия: мотивация → интерес → знания → редовни класове → ефективност. Мотивацията може да се използва за насърчаване на здравето.

Спортната подготовка изисква самоподготовка. Възможно е да се комбинират два или повече мотивиращи фактора. В допълнение към мотивацията има и други фактори, липсата на знания и "синдрома на понеделник".

Сутрешната хигиенна гимнастика е включена в ежедневието. Сутрешната хигиенна гимнастика трябва да се извършва веднъж на ден. Зареждането започва с ходене. Ходенето е естествена форма на движение. Характерна особеност на ускореното ходене е активното отблъскване от подбедрицата. Нормалното дозирано ходене се извършва с обичайното темпо строго дозирано. При всякакъв вид ходене изборът на обувки е много важен.

Гимнастиката е един от факторите на самодисциплината. Времето на индивидуалните тренировки се избира индивидуално. Средствата за самообучение са физически упражнения от различни видове. Съдържанието на самоподготовката се основава на нейната насоченост.

Планирането на самостоятелни физически упражнения е свързано с наличието на време. Един от принципите на физическото възпитание е системността. Управлението на самостоятелните изследвания се осъществява главно чрез метода на самоконтрола. Самоподготовката се провежда съгласно общоприетата структура: загрявка, основна част, заключителна част.

Началната позиция по време на тренировка влияе върху степента на физическа активност. Темпото на упражненията може да бъде бавно, средно, бързо. Степента на трудност на упражненията зависи от броя на мускулните групи. Силата на мускулната работа зависи от времето и скоростта на изпълнение. Основата на самообучението е да се увеличи двигателната активност.

При определяне на физическата активност трябва да се вземе предвид сърдечната честота. С нарастването на тренировката лечебният ефект постепенно намалява.

Бягането е средство за подобряване на здравето. Основният тренировъчен метод в бягането е униформеният метод. Вашето темпо на бягане се развива по време на

2-3 месеца. Натоварването на ставите при каране на ски е по-малко, отколкото при бягане. Ходенето и карането на ски са циклични упражнения.

При плуване практически няма динамични натоварвания на гръбначния стълб и ставите. Престоят във вода увеличава консумацията на енергия с 50%.

Аеробиката е ритмично упражнение. Особеността на аеробиката е в музикалния съпровод. Часовете по аеробика обикновено продължават от 10–15 до 45–60 минути. Наклоните и кляканията влияят на двигателния апарат. В зависимост от подбора на серия от упражнения и темпото на движенията, часовете по художествена гимнастика могат да имат спортна или оздравителна ориентация с различна степен на укрепване на функцията на дишането и кръвообращението, с различен характер на енергийното снабдяване.

Приложни знания могат да бъдат получени в процеса на физическо възпитание. Приложените умения и умения осигуряват безопасност в ежедневието. Приложеното физическо качество е издръжливостта.

Свойствата на личността могат да се формират в тренировъчни сесии. Насоченият подбор на упражнения може да повлияе на човек. При формирането на умение е необходимо постепенно да приведете обучаемия към изпълнението на упражненията.

Способността на организма да издържа на специфични влияния на околната среда се прилага със специални качества. Можете да форматирате специални качества в процеса на PPFP. PPFP трябва да се основава на общата физическа подготовка на учениците. Има три варианта за съотношението на физическата годност и PPFP в процеса на физическо възпитание на учениците. За представителите на хуманитарните професии добрата обща физическа подготовка е почти достатъчна, за да имат психофизическа готовност за бъдеща професия. В други случаи (обучение на летателен персонал на гражданската авиация, полеви работници и др.) Общата физическа подготовка не може да осигури необходимото ниво на психофизическа готовност за професионална работа. Тук се изисква специална и обемна във всички отношения професионално-приложна физическа подготовка, която често се нуждае от самостоятелен допълнителен курс по ППФП в повече от определените часове за обучение по дисциплината "Физическо възпитание".

Общата физическа подготовка в процеса на физическо възпитание включва четири фактора. Нивото на подготовка на учениците в секцията PPFP се контролира от специални стандарти. Нивото на готовност на PPFP се оценява отделно и се включва в комплексната оценка. Факторът, който определя специфичното съдържание на PPFP, е режимът на работа и почивка. Основните форми на труд са физически и умствен. Режимът на работа и почивка влияе върху избора на средства за физическа култура.

При разработването на раздели на PPFP е необходимо да се знае структурата и текстурата на производствения процес. Динамиката на изпълнение е неразделен фактор. Съпътстващ фактор, който определя съдържанието на PPFP, са географските и климатичните условия на района. Способностите са стабилни черти на личността. Изборът на средства за PPFP се извършва, като се вземат предвид особеностите на учебния процес. PPFP средствата могат да се комбинират в групи. При подчертано възпитание на физическите качества обемът на специалните упражнения се увеличава.

Нивото на уменията на спортистите отразява тяхното физическо развитие. Всеки спорт допринася за подобряване на физическите и психически качества.

Задължителни средства за PPFP са лечебните сили на природата и хигиенните фактори. Спомагателни средства на PPFP, които осигуряват неговата ефективност, са различни симулатори. Професионалните симулатори допринасят за бързото развитие на професионалните действия. Организацията на PPFP включва използването на специализирано обучение. В PPFP целта на теоретичните занятия е предоставяне на приложни знания. Под влияние на физическата активност се подобрява кръвоснабдяването на всички тъкани.

Една от формите на PPFP са масовите спортни събития. Окончателната атестация за ППФП се провежда под формата на устно анкетиране. Занятията по PPFP се базират на раздели от професиограмата.

Изследователският метод на PPFP е социологически. В резултат на изучаването на PPFP се прилагат специални качества. Изследванията върху PPFP имат същата начална база като работата по ергономия. При разработването на съдържанието на PPFP могат да се използват фактически материали.

Корекцията на двигателната готовност е свързана със самооценка на самоподготовката. Способностите за координация могат да се подобрят чрез упражнения за ловкост.

Съпътстващ фактор, влияещ върху ППФП на учениците, е съобразителността. Спортният метод не може да бъде единственият метод за решаване на проблемите на PPFP.Спортното обучение оказва влияние върху формирането на психологическите характеристики на човека.

Физическата култура в професионалната дейност

бакалавър и специалист

Използването на средства за физическа култура за подобряване и поддържане на професионалните резултати на специалист винаги е свързано с условията и естеството на неговата работа. Претоварването на някои функционални системи на тялото и недостатъчното натоварване на други в съвременния труд се отразява неблагоприятно на общата работоспособност на човека.

Индустриалната физическа култура е използването на физическа култура и спорт с цел поддържане и подобряване на общата и професионална способност на човек. Целта на индустриалната физическа култура е подобряване на здравето и повишаване на ефективността на труда. Основата на индустриалната физическа култура е теорията за активния отдих.

Най-благоприятно за тялото е, когато има промяна в натоварването, промяна в усилията и групите на работещите мускули. Работоспособността се възстановява по-бързо и по-пълно в активно състояние. Методическата подкрепа на индустриалната физическа култура изисква отчитане на физическите и психически натоварвания. Методиката на индустриалната физическа култура има "контрастен" характер. Работата, извършвана с постоянен наклон на тялото напред, може да доведе до повишена кривина на гръбначния стълб в гръдната област. Продължителната работа в седнало положение причинява хронично претоварване на гръбначния стълб. Във физкултурните минути на общото въздействие първото упражнение най-често се свързва с изправяне на гърба и издърпване на раменете назад. Продължителността на сутрешните упражнения е от 8-10 до 20-30 минути. Основната задача на превантивните физически упражнения е да повишат устойчивостта на организма към въздействието на неблагоприятните трудови фактори. При продължителна работа в седнало положение жените по-често от мъжете изпитват и проявяват неблагоприятни ефекти от задръствания в областта на таза.

Библиография

1. Лека атлетика: Proc. помощ за студенти. по-висок пед. учебник заведения / , . - 2-ро изд., изтрито. - М .: Издателски център "Академия", 20с.

2. Бондарчук спортист. - Киев, 1986.

4. Верхошански и организацията на учебния процес. - М., 1985.

5. Куликовско спортно обучение: последователност, адаптация, здраве. - М., 1995.

6. Лека атлетика/, . - М., 1987.

Лека атлетика / Изд. , . - М., 1989.

7. Лека атлетика в училище /, -ницки. - М., 1993.

8. Матвеев теория на спорта. - М., 1997.

9. Платонов и методиката на спортното обучение. - Киев, 1984.

10. Теория и методика на спорта / Изд. . - М., 1992.

Тер-Ованесян на спортист: модерен поглед. - М., 2000.

11. Бухал и методиката на младежкия спорт. - М., 1987.

Глава 1 Физическа култура и спорт в обществени и

професионална подготовка на учениците.................................................. 2

Глава 2 Естетика на физическата култура и спорта ................................ 7

Глава 3 Биологични и социално-биологични основи

физическа култура ................................................. ................ ................... 9

Глава 4 Физиологични характеристики на мотора

активност и формиране на движенията ............................................. 11

Глава 5 Основи на здравословния начин на живот на ученика.

Физическата култура и ученическият живот..................................... 22

Глава 6 Психофизиологични основи на учебната работа на учениците.

Средства за физическа култура в регулиране

производителност ................................................. ............. 26

Глава 7 Спорт. Индивидуален избор на спорт или системи

физическо възпитание ................................................ ................ ............... 31

Глава 8 Педагогически основи на физическото възпитание ......... 37

Глава 9 Обща и специална физическа подготовка....................... 42

Глава 10 Медико-педагогически контрол и самоконтрол

при физически упражнения и спорт ................................. 44

Глава 11 Основи на методологията за самообучение

физически упражнения ................................................. .................. 47

Глава 12 Професионално приложна физическа подготовка

ученици ................................................. ................................... 51

Глава 13 Физическата култура в професионалната дейност

бакалавър и специалист ................................................. ............... ............... 54

Способността за спонтанно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна дейност или за отпускане на мускулите-антагонисти е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като облекчава или намалява физическия и психически стрес.

Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми:

1) тонизиращо - повишено напрежение в мускулите в покой;

2) висока скорост - мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения;

3) координация - мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията.

За да се овладее релаксацията във всеки от тези случаи е необходимо да се овладеят специални методически похвати.

Възможно е да се преодолее тоничното напрежение с помощта на целенасочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, т.е. до релаксация в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки и треперене). Понякога тонизиращото напрежение временно се увеличава в резултат на умора от предишното натоварване. В такива случаи е полезно леко загряване (до появата на изпотяване), масаж, баня, плуване или къпане в топла вода.

Общото координационно напрежение, присъщо на тези, които започват да учат движения и които не са се занимавали с физически упражнения, може да бъде преодоляно с помощта на специални техники - специални упражнения за релаксация, за да формират правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите. Можете също така да преподавате доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускането на едни мускули с напрежението на други. В този случай е необходимо да се спазва общото правило: когато изпълнявате еднократни упражнения за релаксация, комбинирайте мускулното напрежение с вдишване и задържане на дъха и релаксация – с активно издишване.

Също така е необходимо да следвате частни препоръки: следвайте изражението на лицето, върху което напрежението е най-ясно изразено. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва да се усмихвате, да говорите, това помага за облекчаване на прекомерното напрежение. За да се преодолее координационното напрежение, понякога е полезно да се тренира в състояние на значителна умора, което принуждава човек да концентрира усилия само в необходимите моменти.

Федерална държавна образователна институция
висше професионално образование
ДЪРЖАВЕН УНИВЕРСИТЕТ НА МИНИСТЕРСТВОТО НА ФИНАНСИТЕ НА РУСКАТА ФЕДЕРАЦИЯ

Катедра "Физическо възпитание"

Реферат по дисциплината "Физическо възпитание"
по темата:
"Мускулна релаксация"

Изпълнено:
Гайратова Анастасия,
група 3U1

Москва 2011 г

Съдържание

Въведение

В съвременния свят хората все повече се обръщат към физическата култура, за да подобрят здравето си, да повишат жизнеността и просто да си починат добре. Такива класически спортове, възникнали много отдавна като плуване, бягане, бодибилдинг, са широко използвани. Но относително младите спортни дисциплини също получават значително развитие и разпространение сред населението на земното кълбо. По принцип това твърдение се отнася за екстремни спортове като ски дисциплини, гмуркане, планинско колоездене, парашутизъм и др. Спортовете от последната категория станаха особено популярни сред младите хора.
На този фон става ясно, че малко хора подхождат системно към спорта. Например младите хора се занимават основно с възстановяване и поддържане на форма преди лятото, сезона на отпуските, плажовете и т.н. Освен това малко хора знаят какви натоварвания изпитва тялото и как да изберат такава система за обучение, натоварвания, за да постигнат най-високи постижения.
За да бъде сърцето здраво и тялото силно, е необходима редовна физическа активност. Упражненията подобряват настроението, повишават мускулния тонус, поддържат гъвкавостта на гръбначния стълб и помагат за предотвратяване на заболявания.
Разбира се, за извършване на всякакви физически упражнения, натоварвания е необходимо голямо количество енергия. Енергията се изразходва за свиване на мускулите, докато колкото по-дълго е натоварването или колкото по-големи са те, толкова по-голямо е количеството енергия. Освен това енергията се изразходва за поддържане на определена температура. Ето защо такъв въпрос като храненето на спортиста е от голямо значение. От това зависи както здравето на спортиста, така и неговите резултати и постижения.
Важна е и системата на обучение. Една от основните разпоредби на тренировъчните комплекси е такова нещо като мускулна релаксация. Същността на това понятие и неговото значение е темата на нашето есе.
Структурно работата се състои от въведение, три глави, заключение и списък с използвана литература.

I. Мускулно напрежение: същност, причини за появата

Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми 1:

Тоник - повишено напрежение в мускулите в покой.

Скорост - мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения.

Координация - мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията.

За да се овладее релаксацията във всеки от тези случаи е необходимо да се овладеят специални методически похвати.
Възможно е да се преодолее тоничното напрежение с помощта на целенасочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, т.е. до релаксация в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки и треперене). Понякога тонизиращото напрежение временно се увеличава в резултат на умора от предишното натоварване. В такива случаи е полезно леко загряване (до появата на изпотяване), масаж, баня, плуване или къпане в топла вода.
Можете да се справите с високоскоростното напрежение, като увеличите скоростта на мускулния преход към състояние на релаксация след бързо свиване. Но тази скорост обикновено е по-малка от скоростта на преход от релаксация към възбуда. Ето защо с увеличаване на честотата на движенията рано или късно (което е по-добре) идва момент, когато мускулът няма време да се отпусне напълно. За да се увеличи скоростта на мускулна релаксация, се използват упражнения, които изискват бързо редуване на релаксация и напрежение (многократни скокове, хвърляне и улавяне на пълнени топки от близко разстояние и др.).
Общото координационно напрежение, което е характерно за тези, които започват да учат движения и които не са се занимавали с физически упражнения, може да бъде преодоляно с помощта на специални техники. Така например обичайният фокус на начинаещите върху незабавен резултат пречи на борбата с координационното напрежение.
Можете също така да използвате специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускането на едни мускули с напрежението на други. В този случай е необходимо да се спазва общото правило: когато изпълнявате еднократни упражнения за релаксация, комбинирайте напрежението на мускулите с вдишване и задържане на дъха и релаксация с активно издишване.
Също така е необходимо да следвате частни препоръки: следвайте изражението на лицето, върху което напрежението е най-ясно изразено. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва да се усмихвате, да говорите, това помага за облекчаване на прекомерното напрежение. За да се преодолее координационното напрежение, понякога е полезно да се тренира в състояние на значителна умора, което принуждава човек да концентрира усилия само в необходимите моменти.

II. Мускулната релаксация като начин за справяне с напрежението

Релаксацията (отпускането) на мускулите е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула. Всеки мускул, свързан със става, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движението на дадена част от тялото в другата посока. Такива противоположно разположени мускули се наричат антагонисти. Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист.
Теорията за мускулна релаксация се основава на твърдението, че човешкият ум и тяло са тясно свързани помежду си. 2 Предполага се, че човек в състояние на нервно напрежение изпитва и мускулно напрежение. И обратното: човек в състояние на мускулно напрежение започва да изпитва и психическо напрежение. Следователно, за да се отпусне тялото, човек трябва да отпусне ума; а умствената релаксация води до релаксация на физическата, мускулна. Релаксацията е въплъщение на това последно заключение.
Ползите от системните релакс сесии са признати и от съвременната психотерапия. Освен това релаксацията всъщност служи като основа за повечето съвременни психотерапевтични техники. Релаксацията стана особено важна през втората половина на 20 век, когато темпото на живот в развитите страни рязко се увеличи, хората започнаха да спят по-малко и станаха по-податливи на стрес. А разрушителният ефект на психологическия стрес върху тялото е доказан отдавна. Ето защо мускулната релаксация стана толкова важна като средство за противодействие на ежедневния стрес.
Американският офталмолог д-р Уилям Бейтс в началото на 20 век открива интересен ефект на релаксация: при дълбока мускулна релаксация се подобрява зрението на човек. И това се отнася за късогледство, далекогледство и дори астигматизъм. Това е клинично потвърдено с използването на мускулни релаксанти. Все още не е намерено точно научно обяснение за този релаксиращ ефект. Самият д-р Бейтс разработи цяла теория, за да обясни този факт. И така, според теорията на д-р Бейтс, тези зрителни увреждания не възникват поради нарушения на формата на самата очна ябълка, а не поради нарушения вътре в очната ябълка, а само поради неправилно функциониране на окуломоторните и особено на фокусиращите мускули. По-специално, д-р Бейтс посочва пренапрежението на тези мускулни групи, което се дължи на генетично присъщо нарушение на активността на съответните области на мозъка. Тази теория обаче не намери научно потвърждение. Но по един или друг начин системата от упражнения, разработена от д-р Бейтс и неговите ученици, е много популярна и до известна степен наистина помага за подобряване на зрението.
Способността за спонтанно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна дейност или за отпускане на мускулите-антагонисти е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като облекчава или намалява физическия и психически стрес.
При силови упражнения ненужното напрежение на мускулите-антагонисти намалява величината на външно проявената сила. При упражнения, които изискват издръжливост, това води до ненужен разход на енергия и до по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.
Например, ако човек не знае как да отпусне мускулите, които не са необходими за изпълнение на това упражнение, резултатът става по-нисък. Прекомерната скованост може да бъде причинена от различни психологически фактори, като присъствие на зрители, непозната обстановка, субективно-личностни причини и др. Междувременно постоянната специална работа, насочена към възпитание на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да сте наясно, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение. 3

III. Техники за мускулна релаксация

Най-важната концепция в релаксацията е обобщение, тоест разпространението на ефекта на релаксация. Факт е, че несистематичните и повърхностни упражнения за релаксация дават само временен, непълен ефект. И само редовните упражнения по правилната методика водят до стабилно обобщаване на ефекта - тогава мускулното (и следователно психическото) напрежение на човека постоянно намалява, устойчивостта на стрес се увеличава, вниманието се повишава и се появяват други положителни ефекти от генерализираната релаксация.
Има няколко независими от метода правила, които трябва да се спазват, за да се постигне възможно най-бързо обобщение:
1) първите два месеца трябва да се практикуват ежедневно, след това можете постепенно да намалите интензивността до 2 пъти седмично;
2) през първия месец се препоръчва да се практикува 2 пъти на ден в продължение на 20-30 минути; 3) през втория месец 1 път на ден в продължение на 20 минути. След това, при достигане на определено ниво на умение, за 10-15 минути;
4) най-доброто време за упражнения: след събуждане, преди хранене, преди лягане. По-добре е да практикувате по едно и също време всеки ден. Не трябва да тренирате на пълен стомах, тъй като процесът на храносмилане пречи на пълното отпускане;
5) за почивка трябва да изберете спокойно, удобно, тихо място. За да заглушите външния шум, можете да използвате т.нар. "бял шум" (например включете вентилатора). Изключете телефона си и помолете да не ви безпокоят, докато си почивате. Комфортната температура и липсата на ярка светлина също са важни;
6) за релаксация трябва да заемете удобна спокойна поза. Лежането е по-добро, но седящата медитативна поза също е подходяща. Ако легнете, тогава за по-добро отпускане на мускулите на врата не можете да използвате възглавница и да обърнете главата си на една страна. Трябва да затворите очи. По-добре е да премахнете тесните дрехи и неудобните бижута;
7) преди да се отпуснете, трябва да вземете съзнателно решение да не се тревожите за нищо и да заемете позицията на външен наблюдател. По време на релаксация всичко трябва да се приема леко и пасивно. четири

III.1. прогресивна мускулна релаксация

Тази изключително ефективна техника за релаксация е изобретена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през 1920 г. Техниката се основава на прост физиологичен факт: след период на напрежение всеки мускул автоматично се отпуска. Следователно, за да се постигне дълбока релаксация на всички мускули на тялото, е необходимо едновременно или последователно да се натоварват силно всички тези мускули. Д-р Джейкъбсън и неговите последователи препоръчват да напрегнете силно всеки мускул за 5-10 секунди и след това да се съсредоточите върху възникналото в него усещане за релаксация за 15-20 секунди. Джейкъбсън първоначално разработи около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително най-малките. Но в съвременната психотерапия е обичайно да се упражняват по този начин само 16 мускулни групи последователно:

Доминираща ръка и предмишница;

Доминиращо рамо;

Недоминираща ръка и предмишница;

недоминиращо рамо;

Мускули на горната трета на лицето;

Мускули на средната трета на лицето;

Мускули на долната трета на лицето;

Мускули на гръдния кош и диафрагмата;

Мускули на гърба и корема;

Доминиращо бедро;

Доминираща подбедрица;

доминантно стъпало;

недоминантно бедро;

Недоминантна подбедрица;

Недоминантно стъпало.

Думата "доминиращ" означава дясно за десничарите и ляво за левичарите.
Разбира се, има по-подробни методи за прогресивна релаксация (за 30, 40 мускулни групи и т.н.). Тези, които желаят да постигнат висока степен на майсторство в релаксацията, трябва да използват тези по-сложни техники. Но за да се постигне общ терапевтичен ефект, 16 групи са напълно достатъчни.
Нека разгледаме по-подробно упражненията за някои мускулни групи. 5

Отпускане на мускулите на ръцете.

Упражнение 1.
Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата ръка в китката, така че дланта да стои изправена, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, оставяйки ръката да потъне под собствената си тежест върху покривалото. Сега ръката ви не може да не е отпусната - след такова мускулно напрежение релаксацията е физиологична нужда. В продължение на няколко минути следете за усещане за отпускане на ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и отпускане.

Упражнение 2.
Повторете предишното упражнение на следващия ден. След второто отпускане на ръката я огънете в китката от вас, пръстите надолу.

Упражнение 3
Днес си почивате. Правете само релаксация, докато наблюдавате усещанията в лявата си ръка.

Упражнение 4
Към първото и второто упражнение ще добавим опит с флексора на лакътната става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от покривалото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 5
Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отдръпнете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 6
Време на повторение. Практикувайте четирите упражнения, които знаете за лявата ръка.

Упражнение 7
Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите неподвижно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. За около половин минута се съсредоточете върху напрежението, след което го преведете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се през останалата част от часа.
В бъдеще направете същото с дясната ръка (тоест общо седем упражнения).

Отпускане на мускулите на краката.

Можете да започнете с повторение на упражненията за ръцете, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и отпускането във всяка мускулна група и можете да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете да се отпускате. И така, отпуснете се с цялото си тяло, ще тренирате само краката (първо левия, после десния).

Упражнение 1.
Свийте крака в коляното - мускулите в горната част на крака и под коляното са напрегнати. Ние тренираме в трикратно редуване на напрежение и релаксация.

Упражнение 2.
И сега, напротив, огъваме крайника с пръста към нас. Напрежение и отпускане на прасеца.

Упражнение 3
Напрежение и отпускане в горната част на бедрото - тренираният крак виси от леглото (диван и т.н.), като по този начин постигате напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се фокусирайте върху отпускането.
Упражнение 4
Напрежение в долната част на бедрото – постига се чрез сгъване на крака в коляното.

Упражнение 5
Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е сгъната само тазобедрената става.

Упражнение 6
Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното, натиснете силно върху тях.
Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии за повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.

Релаксация на мускулите на тялото.

Упражнение 1.
Коремни мускули - изпълнявайте както следва: или съзнателно издърпайте стомаха в себе си, или бавно се издигнете от легнало положение до седнало положение.

Упражнение 2.
Мускули, разположени по дължината на гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в долната част на гърба (в легнало положение).

Упражнение 3
Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да проведете около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което се появява в гърдите, когато вдишвате (възможно е в началото да забележите само напрежение под гръдната кост; благодарение на обучението можете лесно да се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като имате ясна картина на напрежението по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате и при нормално дишане. Целта на това упражнение не е контрол на дишането (както при редица други техники за релаксация), а точно обратното - да се спаси този процес от произволното влияние на волевите фактори, така че да функционира абсолютно спонтанно.

Упражнение 4
Отпускане на раменните мускули. Това включва придобиване на няколко умения. Чрез кръстосване на изпънати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, повдигането им - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на врата се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксирането му в предната и задната страна става при накланяне на главата напред и назад. Това води до отпускане на раменете може да се направи в една стъпка, но може да се направи и на етапи.
Упражненията за релаксация на торса като цяло трябва да се правят около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай осигурете класове, посветени изключително на релаксация).

Отпускане на очните мускули.

Упражнение 1.
Напрежение в областта на челото - постига се чрез изместване на кожата на челото в бръчки.

Упражнение 2.
Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени.

Упражнение 3
Напрежение на окуломоторните мускули - докато усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи погледнете надясно, наляво, нагоре, надолу. Тренираме, докато успеем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се освободим от него (тоест да отпуснем тези мускули).

Упражнение 4
Напрежение на очните мускули - след като усвоите предишното упражнение, отворете очи и вижте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.

Релаксация на лицевите мускули.

Упражнение 1.
Стискайки зъби, проследете в детайли напрежението, което съпътства това. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 2.
Отвори устата си. Трябва да почувствате напрежение пред ушите, но само по-дълбоко.
Упражнение 3
Оголете зъбите си, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се.

Упражнение 4
Завъртете устата си, сякаш искате да кажете „ооо!“, усетете напрежението, след това отпуснете устните си.

Упражнение 5
Избутайте езика си назад, наблюдавайте напрежението, отпуснете се.

Релаксация на умствената дейност.

Четвърт час след пълна релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, вие ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали при изпълнението на тази задача „в действителност“. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способността за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.
В бъдеще (отново след релаксация) си представете, че покрай вас минава кола. По същия начин можете да тренирате с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че идва влак, самолет или птица лети, топка се търкаля и т.н. След като почувствате напрежението в очите, когато мислено си представяте движещи се обекти, съсредоточете се върху това да си представите напрежението на очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни обекти, например, представете си, че четете какво или книги. Този подход води до "прочистване на мислите" - още по време или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са утихнали, сякаш са престанали да ви вълнуват, нито една от тях не мига в мозъка ви.
За психическо спокойствие Джейкъбсън препоръчва да си представите, че говорите с други хора. В случай на интензивност на въображаемото, ще почувствате напрежение в езика, гърлото, устните, а в някои случаи и напрежение в челюстите.

III.2. Коремно дишане

Много прост и ефективен метод. Направете 10 дихателни цикъла (за предпочитане 2 серии от 10 цикъла с почивка), както следва:

Бавно вдишайте през носа, докато коремът се "издуе" максимално.

Задръжте дъха си за няколко секунди.

Издишайте бавно през устата или носа, докато издишате целия въздух от дробовете си.

Мнозина погрешно вярват, че когато поемете дълбоко дъх, стомахът се „набъбва“ от факта, че там преминава въздух, но това не е така. Коремът се издува, защото диафрагмата (основният дихателен мускул) пада много ниско, изтласквайки малко подлежащите вътрешности. Именно ниското спускане на диафрагмата е основният показател за пълнотата на вдъхновението, тоест пълното запълване на белите дробове с въздух.
Това релаксиращо упражнение не само насърчава отличната оксигенация на кръвта, но също така допринася за развитието на правилното дишане като цяло. Факт е, че проучванията показват, че тревожните, стресираните и срамежливите хора са по-склонни да изпитват повърхностно дишане, при което белите дробове не са напълно (не до дъното) пълни с въздух. Коремното дишане коригира този недостатък и насърчава правилната техника на дишане. Това упражнение е много полезно и при емфизем.

III.3. Релаксация на дишането по метода на йога

Това е най-древната техника за релаксация на дишането, методично напомняща коремното дишане. Също така трябва да се практикува 10 дихателни цикъла на серия, в 1-3 серии с почивки. Техниката е следната:

Вдишайте бавно и дълбоко през носа, докато броите до пет.

Задръжте дъха си, докато броите отново до пет.

Издишайте напълно въздуха от белите дробове през устата или носа, като броите до пет.

Поемете 2 вдишвания с нормалното си темпо.

Учените намират тази техника за полезна за намаляване на симптомите на хипервентилация. А мъдрите будистки гуру също съветват да използвате тази техника в момент на силни емоции, вълнение, гняв, паника и винаги преди да вземете важни решения.

Заключение

И така, от гореизложеното следва, че заниманията със спорт трябва да бъдат систематизирани. Но най-важното е, че е необходимо да се вземе предвид такъв метод на обучение като мускулна релаксация, която е най-силният инструмент за придвижване към вашите цели.
и т.н.................

Релаксация (отпускане) на мускулите - ϶ᴛᴏ намаляване на напрежението в мускулните влакна, които изграждат мускула. Всеки мускул, свързан със ставата, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движението на дадена част от тялото в обратна посока.

Способността за доброволно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна дейност или за отпускане на мускулите-антагонисти е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като облекчава или намалява физическия и психическия стрес.

При силови упражнения ненужното напрежение на мускулите-антагонисти намалява величината на външно проявената сила. При упражнения, които изискват издръжливост, това води до ненужен разход на енергия и до по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.

Такова напрежение се проявява не само поради невъзможността да се отпуснат мускулите, които не работят в момента. Прекомерната скованост може да бъде причинена от различни психологически фактори, например присъствието на зрители, новостта на ситуацията, субективно-лични причини. Междувременно постоянната специална работа, насочена към развитието на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да сте наясно, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение.

Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми:

1. Тоник (повишено мускулно напрежение в покой).

2. Експрес (мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения).

3 Координация (мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията).

Можете да преодолеете тонизиращото напрежение с помощта на насочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, ᴛ.ᴇ. до релаксация в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки, треперене). Понякога тонизиращото напрежение временно се увеличава в резултат на умора от предишното натоварване. В такива случаи е полезно леко загряване (до появата на изпотяване), масаж, баня, плуване или къпане в топла вода.

Можете да се справите със скоростното напрежение, като увеличите скоростта на мускулния преход към състояние на релаксация след бързо свиване. Забележка: Тази скорост обикновено е по-малка от скоростта на преход от релаксация към възбуда. Именно във връзка с това с увеличаване на честотата на движенията рано или късно (по-добре късно) идва момент, в който мускулът няма време да се отпусне напълно. За да се увеличи скоростта на мускулна релаксация, се използват упражнения, които изискват бързо редуване на напрежение и релаксация (многократни скокове, хвърляне и улавяне на пълнени топки от близко разстояние и др.).

Така например обичайният фокус на учениците върху незабавен резултат пречи на борбата с координационното напрежение. Необходимо е постоянно да напомняте, че в тренировките основното нещо не е резултатът, а правилната техника, спокойното изпълнение на движението.

Можете също така да използвате специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи.

Стойността на мускулната релаксация (релаксация) - понятието и видовете. Класификация и характеристики на категорията "Стойността на мускулната релаксация (релаксация)" 2017, 2018.

Стойността на релаксацията. Значение на мускулната релаксация (релаксация)

Ефективността на релаксацията като специален метод е проучена и доказана, възможностите й са безкрайни, но на практика се използва основно в следните области:

Като средство за облекчаване на мускулни "скоби", придружени от болка, локална умора и ограничение на движението. Появата на болезнени уплътнения в мускулите на шията и крайниците може да бъде свързана както с психологически причини, тоест хроничен стрес, така и с първоначално телесни причини, нарушения на периферната нервна система (гръбначна остеохондроза, мускулно-фасциална болка). По-често има причини и от двата вида, които се наслагват една върху друга (синдромът на "взаимната тежест").

Като начин за възстановяване на енергийния баланс на тялото. Добрата релаксация помага за възстановяване на енергията на тялото и дава на всички мускули и стави подходяща почивка. Отличното физическо състояние е тясно свързано с подобрената циркулация на кръвта и лимфата. Всички органи, от мозъка до крайниците, се обогатяват с кислород, което стимулира метаболитните, дихателните, храносмилателните и други функции на тялото, а освен това тялото добавя сила за преодоляване на стреса.

Като средство за възстановяване на душевния мир и емоционална реакция. Говорейки за релаксацията като психотехника за личностно израстване, е необходимо преди всичко да се има предвид използването й като фин инструмент за създаване на трансформационни, променени състояния на съзнанието в комбинация с техниката на сетивното осъзнаване.

· Като начин за подобряване на тялото. Всички горепосочени функции на релаксация в тяхната съвкупност водят до факта, че тялото се освобождава от хроничното напрежение и получава достъп до нови ресурси за оцеляване и самолечение. В допълнение, самият процес на дълбока мускулна и психическа релаксация има благоприятен ефект върху вегетативната нервна система, която регулира дейността на вътрешните органи.

Така ефектът може да бъде най-различен: от пасивна релаксация и възстановяване на душевното равновесие до излекуване на сериозно заболяване. Възможностите за релакс са безкрайни. Всичко зависи от нивото на знания, обучение и целта, за която се провежда.

За правилното разбиране на основите на промените, настъпващи в тялото, е необходимо да се вземат предвид психофизиологичните идеи за механизмите на мускулна релаксация и нейния ефект върху функционалното състояние на човек.

Релаксацията (отпускането) на мускулите е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула. Всеки мускул, свързан със ставата, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движението на дадена част от тялото в обратна посока. На фиг. 1.2 схематично показва двуглавия мускул на рамото (бицепс), който осигурява огъване на ръката в лакътната става, и трицепса на рамото (трицепса) - който позволява разгъването на ръката в същата става. Такива противоположно разположени мускули се наричат антагонисти.

Ориз. 1.2.

Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист (или антагонисти). Способността за доброволно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна дейност или за отпускане на мускулите-антагонисти е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като облекчава или намалява физическия и психическия стрес. При силови упражнения ненужното напрежение на мускулите-антагонисти намалява величината на външно проявената сила. При упражнения, които изискват издръжливост, това води до ненужен разход на енергия и до по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост. Всеки от вас може да наблюдава такава картина в часовете по физическо възпитание: ученик се пробва в бягане на 100 метра, много активно „работи“ с краката и ръцете си, но движенията му са ограничени, дължината на стъпката е малка, лицето има ужасна гримаса и резултатът е слаб. Това е типичен пример, когато прекомерно напрегнатите антагонистични мускули не позволяват на бегача да покаже възможно най-добрия резултат за него.

Такова напрежение се проявява не само поради невъзможността да се отпуснат мускулите, които не работят в момента. Прекомерната скованост може да бъде причинена от различни психологически фактори, например присъствието на зрители, новостта на ситуацията, субективно-лични причини. Междувременно постоянната специална работа, насочена към възпитание на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да сте наясно, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение.

Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми:

1. Тоник (повишено мускулно напрежение в покой).

2. Скорост (мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения).

3. Координация (мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията).

Общото координационно напрежение, присъщо на тези, които започват да учат движения или които не са се занимавали с физически упражнения, може да бъде преодоляно с помощта на специални техники. Така например обичайният фокус на учениците върху незабавните резултати пречи на борбата срещу координиращото напрежение. Необходимо е постоянно да напомняте, че в тренировъчните сесии основното нещо не е резултатът, а правилната техника, спокойното изпълнение на движението. Можете също така да използвате специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускането на едни мускули с напрежението на други. В този случай е необходимо да се спазва общото правило: когато изпълнявате еднократни упражнения за релаксация, комбинирайте напрежението на мускулите с вдишване и задържане на дъха и релаксация с активно издишване. Също така е необходимо да следвате частни препоръки: следвайте израженията на лицето, което най-ясно отразява напрежението. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва да се усмихвате, да говорите, това помага за облекчаване на прекомерното напрежение. За да се преодолее координационното напрежение, понякога е полезно да се упражнявате в състояние на значителна умора, което принуждава човек да концентрира усилия само в необходимите моменти.