Когато се препоръчват натоварвания след празничната трапеза. Фитнес тренировка след празниците: специален комплекс от упражнения

Празниците в живота ни са неизбежно явление. Разбира се, освен положителното въздействие – срещи с приятели, емоционално зареждане – празниците ни карат да изпитваме угризения, най-вече заради обилната храна по празниците. Съвестта ни кара да се срамуваме, че проявяваме слабост и започваме да поглъщаме всички вкусотии подред и дори в повечето случаи в неограничени количества. Срамувате ли се вече? Тогава тази информация е специално за вас.

Никой не спори, че най-приятната почивка е почивка от обикновените дела, възможността просто да лежите на дивана, отказвайки се от проблемите на ежедневието. Е, тъй като ежедневните задължения се отменят, тогава тренировките с диети се отменят. Е, кой може да се придържа към диета, докато седи на празничната маса? А след празничното угощение каква тренировка?

Особено опасни в това отношение са новогодишните празници. Нова година, Коледа, Стара Нова година ни "спасяват" от фитнес тренировки и диети за дълго време. Няма да имате време да погледнете назад и вече е минал половин месец от края на часовете. Времето на фирмените партита, домашните лакомства и ресторантската кухня ни изкарва от обичайния коловоз, в който често се оказва много по-трудно да се върнем, отколкото сме си представяли.

Да се убеждавате, че „днес е последният ден“, а това парче е „последното парче“, вероятно е познато на всеки. С други думи, мотивацията по празниците спи като сладък сън. Е, за да събудите тази много „празнична“ мотивация, все пак трябва да опитате. Всеки има желание да започне отначало, да не си взема почивка от упражненията, да посещава редовно фитнес клуб или да тренира у дома. Но какво има?

Тази ситуация е само заради нас самите. Никой освен нас не е виновен за това. Ние самите си даваме почивка, отлагаме началото на тренировката за утре, следващия понеделник и по този начин отпускаме себе си и силата на волята си.

За да можете плавно, без излишен стрес за тялото, да излезете от празничното настроение и да се върнете към обичайното ежедневие, трябва да се придържате към няколко принципа.

Не започвайте да се измъчвате с различни диети. Или, още повече, гладни стачки. Празниците все още не са свършили и винаги ще се изкушавате да нарушавате табутата. Излишно е да казвам, че е много трудно да се спазва диета, когато всички наоколо ядат каквото искат. Така че не експериментирайте със съвестта си, която със сигурност ще започне да ви измъчва, ако счупите нещо. Много по-ефективно ще бъде постепенното оттегляне от празниците. Освен това помнете всички обещания, които сте дали на тялото си и започнете бавно да се адаптирате към нови дейности.

Би било чудесно, ако създайте план за обучение за себе си . В същото време имайте предвид, че не сте тренирали поне две седмици, но ефективно сте натрупали излишни калории. Така че трябва да се разделите с тях постепенно, без да натоварвате тялото си с прекомерни натоварвания, обезсърчавайки всяко желание да го направите. Естествено по време на празниците талията и някои други части на тялото ви са увеличили обема си, така че загубата на мазнини е основната ви задача.

Така че третият принцип за връщане към нормалния живот трябва да бъде кардио тренировка . Кардио тренировките не само ще ви помогнат да свалите излишните килограми по-бързо, но и ще подготвят мускулите ви за следващи тренировки. По-добре е да правите кардио упражнения сутрин, когато има много по-малко разсейвания. Двадесетминутен урок всяка сутрин ще възвърне силата и мотивацията ви. Освен това не пренебрегвайте силовите тренировки . Силови тренировки, 2-3 пъти седмично ще бъдат достатъчни, за да "коригирате" фигурата след празниците.

Shutterstock.com

Защо кръгова тренировка? „Но тъй като в този случай изпълняваме упражненията едно след друго без почивка и се фокусираме не върху броя на повторенията, а върху времето“, казва Екатерина Соболева, фитнес директор на спортен клуб Zupre. - Ако в същото време се движите с достатъчно високо темпо, ще изпълнявате всяко упражнение голям брой пъти и през цялата сесия ще можете да поддържате пулса си в зоната за изгаряне на мазнини. Тоест по време на такава кръгова тренировка за отслабване ще укрепите мускулите си и ще се отървете от излишните мазнини.

Разбира се, всеки ще отслабне с различна скорост. Не веднъж сме казвали и ще повторим: колкото повече наднормено тегло, толкова по-бързо, поне в началото, се стопяват омразните килограми. Но няма да е толкова лесно да се отървете от двойка от „последните“, точно на новогодишните празници и наети. Тези, които започнат да се хранят правилно, ще отслабнат по-бързо от тези, които продължават да се глезят с халва и кифли от време на време. И накрая, за напълно начинаещи във фитнеса ще са необходими няколко седмици само за да овладеят упражненията и да се доближат до темпото на тяхното изпълнение, което ще ви позволи да изгаряте мазнини.

Кръгова тренировка за отслабване: как да се проведе

Спортувайте поне три пъти седмично.

Правете упражнения без почивка между тях. След като направите всичките (пълен кръг), починете за не повече от три минути.

Ако не сте начинаещи във фитнеса, правете три кръга на всяка тренировка.

По време на почивката между кръговете не сядайте и не стойте: пулсът по това време трябва постепенно да намалява, но не и да пада. Спокойно се разходете из стаята, отидете в кухнята да пиете вода.

Изберете теглото на дъмбелите така, че да правите упражнения с тях с добро темпо и да преминете и през трите кръга.

Ако тренировката е твърде трудна за вас, намалете темпото, използвайте по-леки дъмбели или не правете нищо. „Но не изхвърляйте нито едно от упражненията от тренировката: те са избрани така, че да можете да тренирате всички големи мускулни групи“, обяснява Екатерина Соболева.

Ако сте опитен фитнес спортист и тренировката е твърде лесна за вас, напротив, увеличете теглото и темпото на движение, намалете времето за почивка между кръговете. „Но просто не предприемайте всички тези мерки наведнъж“, предупреждава Екатерина Соболева. - Въведете ги последователно. В противен случай рискувате да си създадете твърде много стрес и да не можете да се справите с него.

Клекове с усукване

Вземете дъмбелите, сгънете ги на кръст, за да ги държите по-лесно и като ги държите с две ръце, се изправете, краката са на ширината на раменете. Седнете, докато бедрото стане успоредно на пода, в същото време вземете дъмбелите към лявото бедро. Изправете се, хвърляйки дъмбелите диагонално нагоре над дясното рамо с усилие. Псувай отново. Повторете за 1 минута , след това направете упражнението от другата страна 1 минута .

важно! Това упражнение може да се изпълнява, като се полагат усилия както при движение нагоре, така и надолу. Във всеки случай движението трябва да е доста енергично. Задръжте за секунда в горната и долната част на движението, не се клатете.

Напади с повдигане на коленете

Вземете дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на бедрата. Отстъпете назад с левия си крак, като едновременно изнесете лявата си ръка напред и дясната ръка назад. Изправете се и веднага повдигнете лявото си коляно нагоре, докато променяте позицията на ръцете си. Спуснете се в скок, като отново промените позицията на ръцете си. Повторете за 1 минута 1 минута .

важно! В долната част на движението ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса, спазвайте разстоянието между краката, това ще помогне за поддържане на баланс. В горната част - повдигнете коляното над тазобедрената става.

Обратни лицеви опори от лежанка

Седнете на стол, протегнете краката си напред и поставете петите си, коленете леко свити. Поставете ръцете си на ръба на стол от двете страни на таза, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си, придвижете се напред и се плъзнете от седалката. Свийте лактите си, спуснете се покрай стола. Разширете лактите си, повдигнете се. повторете 2 минути .

важно! Не правете обратни лицеви опори върху меки повърхности (като диван): това е опасно за китката. Уверете се, че мускулите на краката не са включени в работата. Не слизайте под позиция, в която раменете ви са успоредни на пода. Можете да поставите краката си малко по-близо до стола, ако чувствате, че не можете да направите упражнението за две минути.

Мъртва тяга на един крак

Вземете дъмбел във всяка ръка и се изправете прави. Прехвърлете тежестта върху десния крак, а правия ляв крак върнете назад и го повдигнете от пода. Наведете се напред от бедрото, като спуснете дъмбелите и повдигнете правия ляв крак зад себе си, за да бъде успореден на пода. Изправете се, връщайки се в изходна позиция. Повторете за 1 минута , след това направете упражнението с другия крак отново 1 минута .

важно! При навеждане се навеждайте в тазобедрената става, а не в кръста. Гърбът остава прав. Когато връщате крака си назад, не го повдигайте по-високо от успоредно на пода.

Ред с дъмбели под наклон

Вземете двата дъмбела в лявата си ръка и застанете с левия си крак една стъпка зад десния. Свийте леко десния си крак и, като наклоните тялото си на около 45 градуса към пода, се облегнете с дясната си ръка точно над дясното коляно. Лявата ръка с дъмбели е свободно спусната пред вас. Свийте лявата си ръка в лакътя и я издърпайте назад, издърпайте дъмбелите към таза. Нисък. Повторете за 1 минута . След това променете изходната позиция, преместете дъмбелите в дясната си ръка, облегнете лявата на левия крак и направете упражнението отново с дясната ръка. 1 минута .

важно! Издърпайте дъмбелите плавно и точно към таза (до джоба), а не по-високо, до кръста.

Преса с дъмбели в изправено положение

Вземете дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте лактите си и вдигнете дъмбелите към раменете си, дланите са обърнати напред. Повдигнете дъмбелите над главата си. Бавно спуснете до изходна позиция. повторете 1 минута .

важно! В горната част на движението не разгъвайте лактите до края, в долната част - не спускайте дъмбелите под нивото на раменете. Опитайте се да не се облягате назад.

Лицеви опори от коленете с акцент върху дъмбели

Заемете позиция за лицеви опори с акцент върху коленете и дъмбелите, дланите са по-широки от раменете. Свийте лактите, спуснете гърдите си на пода. Разтягане, върнете се в изходна позиция. повторете 1 минута .

Всеки обича празниците. Приятните подготвителни задължения с купуването на подаръци и плановете как да се забавлявате със семейството и приятелите се заменят с обилно угощение. За съжаление малко от тези, които редовно са тренирали фитнес преди празниците, продължават да тренират в същия режим и след това. За да влезете плавно в предишното темпо на тренировка и да се върнете във форма, ще ви помогнат прости упражнения, с които трябва да започнете да се връщате във фитнеса.

Правила за връщане към тренировка: характеристики на храненето и физическата активност

По време на празниците физическата активност обикновено се ограничава до лежане на дивана и седене на масата. След като се отпуснете на корпоративно парти и у дома, е трудно да се върнете към правилното хранене и тренировки. Можете да направите това, без да въвеждате тялото в състояние на стрес, ако следвате някои правила.

Колкото и да е голямо чувството за вина за всичко изядено и изпито по празниците, не бива рязко да се подлагате на строга диета. Трябва да се храните балансирано, като намалявате порциите, постепенно намалявате количеството захар, сол, консерванти и вредни мазнини.
За да може тялото да се възстанови по-бързо, е необходимо да се установи режим на почивка. Сънят не трябва да е достатъчен само навреме. По-важно е то да бъде висококачествено: дълбоко, с бързо заспиване, без нощни събуждания. Леката физическа активност вечер, като разходка, ще ви помогне да постигнете това. Също така, преди да си легнете, трябва да проветрите стаята.
Отнема известно време, за да наддадете на тегло. Да се отървете от тях в една сесия също няма да работи. Увеличете натоварването трябва постепенно, като слушате тялото.
Използвайте кардио, за да отслабнете и да намалите телесните мазнини. Започнете с 20 минути ежедневни упражнения. Изпълнявайки ги сутрин, вие не само ще получите прилив на енергия за целия ден, но и ще помогнете на тялото да свикне с физическа активност.
След прекъсване на тренировките е необходима силова фитнес, която ще укрепи мускулите и ще им помогне да се върнат към предишната си форма. Но трябва да го направите без фанатизъм.

Само интегриран подход ще помогне за възстановяване след празниците. Трябва да се храните правилно, да дадете на тялото аеробно натоварване, да изпълнявате функционални и силови упражнения, без да забравяте за загряването и разтягането.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения се осигуряват от плуване, колоездене, бягане, бързо ходене, скачане на въже и други упражнения.

За да започнете да изгаряте мазнини, продължителността на тренировката трябва да бъде поне 30-45 минути.

За да постигнете видим ефект, трябва постепенно да увеличавате темпото на упражненията.

Загрявка

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Малък набор от упражнения, които помагат за разтягане на всички мускули - от шията до краката - ще ги подготви за предстоящото натоварване и няма да им позволи да бъдат наранени.

Правете кръгови движения и завъртете главата си.
Завъртете ръцете и краката във всички стави.
Извършвайте наклони и усуквания на тялото.
Клекнете, скочете.

Разтягане

Преди тренировка трябва да посветите 5 минути на разтягане. Това ще помогне за подготовката на мускулите за по-сериозно натоварване. Не разтягайте дълбоко мускулите в началото на сесията. Сложните упражнения, като сплитове, е най-добре да оставите в края на тренировката.

Сесията също завършва с 10-минутно разтягане.

Упражнение 1.

Застанете с лице към стената на разстояние половин метър. Подпрете ръцете си на стената.
Пристъпете напред с десния крак. Огъвайки го в колянната става, притиснете го към стената. Левият крайник остава прав.
Без да огъвате левия крак, спуснете се в полуклек. Трябва да почувствате разтягане в левия си хълбок и бедро. Останете в това положение за няколко вдишвания.
Повторете фитнес елемента с другия долен крайник.

Упражнение 2.

Застанете точно на вратата, подпрете ръцете си на нея.
Наведете се малко напред. Опитайте се да "избутате" отвора в страни.
Върнете се в изходна позиция.

Основни упражнения

Тези прости упражнения ще натоварят основните мускули. По-голяма ефективност може да се постигне, като ги редувате със скачане на въже (след завършване на всеки фитнес елемент, скачайте за 3 минути).

Клякове.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете на бедрата, раменете назад.
Докато вдишвате, приклекнете, докато бедрата са успоредни на пода. Следете позицията на коленете - те не трябва да излизат извън условната линия на чорапите.
Издишайте, за да се издигнете.
Изпълнете упражнението 30-35 пъти.

Лицеви опори от пода със свити крака.

Вземете акцент в легнало положение. Ръцете са малко по-широки от раменете, ръцете сочат напред. Подпрете се на колене.
Свийте ръцете си, спуснете тялото си, докоснете пода с гърдите си.
Изкачвам се.
Гледайте дъха си: вдишайте при спускане на тялото, издишайте при повдигане.
Направете 25 повторения.

Усукване с повдигнати крака.

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленните стави под прав ъгъл и ги повдигнете. Подбедриците са успоредни на пода. Дръжте ръцете си зад главата. Отпуснете мускулите на врата.
Докато издишвате, повдигнете едновременно таза и раменете от пода. Да има почивка.
Слизай.
Изпълнете упражнението 20-25 пъти.

Упражнения с дъмбели

Тежестите помагат да се подчертае натоварването върху желаните мускулни групи. Теглото на дъмбелите трябва да съответства на нивото на физическа подготовка. Бутилките с вода могат да се използват като тежести.

Преса с дъмбели.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите в свити ръце на нивото на раменете. Разширете ги успоредно един на друг.
Повдигнете дъмбелите над главата си. В този случай ръцете не трябва да се изправят до края.

Новогодишните празници са времето за прости чудеса, които чакахме толкова дълго: седмица почивка от работната рутина, празничен празник, събирания с приятели ... Но често една седмица почивка се отразява в тренировъчния режим - някой решава да си вземе почивка, включително от физически - някой няма време за тренировка поради твърде натоварени планове ...
Затова днес сме подготвили за вас няколко прости съвета от експерта на Running Lab Дмитрий Егоров, които ще ви помогнат бързо да се върнете към обичайния си график след края на уикенда.

Пет дни без тренировка не е причина да се отказвате
Прекратяването на тренировката или използването на натоварване, което не е в състояние да поддържа постигнатото ниво, води до деадаптация - процес, който е обратен на адаптацията. Мащабът на бедствието зависи от много фактори, включително вашия спортен опит, но като правило, ако прекъсването на тренировката е не повече от пет дни, тогава можете спокойно да се върнете към обичайния си график. Не бива да си давате снизходителност - вашите мускули не са забравили предишните натоварвания, така че не губете време и продължете да работите върху вашата форма.

Седмица без тренировка - трябва време да се включиш
Ако почивката ви в тренировките е била повече от седмица, тогава най-вероятно ще усетите как това се отразява на нивото на вашата физическа годност - през това време броят на митохондриите в мускулите, които са отговорни за синтеза на енергия в клетки, започва да намалява. Ефективността на сърдечния мускул също намалява, а интензивното натоварване може да доведе до хипоксия. Поради тази причина, след почивка от една седмица, не трябва да тренирате чрез сила, опитвайки се да поддържате обичайното ниво на натоварване. През първата седмица след връщане към тренировка е по-добре да се ограничите до леки кръстове във втората зона на пулса и да не допускате прекомерна умора след тренировка - по този начин ще влезете във форма по-бързо.

Спете достатъчно, но знайте кога да спрете
Ако през делничните дни често не се наспиваме, то по празниците мнозина се поддават на изкушението да спят за една година напред. Разбира се, качествената почивка ще бъде от полза само за тялото, но за да не изпитате силен стрес при връщане към работния график, е много важно да се върнете към стандартния дневен режим възможно най-скоро. Бягането е сериозно натоварване за тялото и това натоварване ще донесе ползи и резултати само при правилно възстановяване. И за да се възстанови тялото, е важно не само да спите поне 6-8 часа на ден (тази цифра е много индивидуална), но и да си лягате и да се събуждате по едно и също време - тогава тялото ви ще използвайте всяка минута почивка възможно най-ефективно.

Следете храненето си. Вярваме в теб!
Един от най-трудните съвети за новогодишните празници е да се опитате да ограничите приема на храна. Надяваме се, че всички салати вече са изядени и вече сте готови да се съберете и да се откажете от добавката на коледната трапеза, за да са леки и енергични тренировките ви, без да ви натежават. Опитайте се да не отидете на тренировка веднага след празника. Обикновено пия чай със захар преди сутрешното бягане и го ям с бисквити или меденки, а след тренировка закусвам стандартно. Тази опция е подходяща и за вечерни тренировки.
Между другото, това е още една мотивация за редовно обучение по време на празниците - да се отървете от последствията от празничния празник възможно най-скоро. Ежедневният джогинг ще ви позволи бързо да се върнете към нормалното си тегло, ако сте забравили за обичайната си диета по време на празниците и сте си позволили твърде много.

Намерете допълнителна мотивация
Ако всички предишни причини да не спирате да тренирате по празниците не работят, има малък лайфхак. Изберете вашето ново спортно оборудване - и ще искате да го изпробвате възможно най-скоро. Независимо дали става дума за нови маратонки, яке за хладно време или аксесоари за бягане, това може да ви помогне да останете мотивирани и да наваксате бързо. Освен това Runlab Running Lab продължава с празнична разпродажба, което означава, че можете да изберете ново оборудване с отстъпка до 50% във всеки магазин в Москва и Санкт Петербург, както и в нашия онлайн магазин.

Пожелаваме ви спортен завършек на празниците и леко завръщане на работа!

Празниците са труден период за нашето тяло и често много стрес. Никой не е имунизиран от мазни храни в обилни количества, нарушения на съня и често ниска физическа активност. След такова преживяване трябва да влезете в режима плавно, без допълнителен стрес за организма. Анастасия Юркова, главен треньор по групови програми на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit, дава съвети как бързо и безболезнено да се върнете към обичайния си режим.

Важно е първо да направите точно това. Ежедневната рутина се отнася до обичайната ви рутина за сън и бодърстване. Ако ви е трудно да си легнете навреме, използвайте старомодните начини: успокояващи билки, гореща вана преди лягане, скучна книга или дори се обърнете към метода „броене на овце“. Основното нещо е да не приемате алкохол - това не е най-добрият помощник по този въпрос.

Организмът след новогодишни ексцесии и пиене на алкохол като правило е силно претоварен и трябва да бъде прочистен и възстановен. Спазвайте режима на пиене - пийте 1,5-2 литра чиста вода на ден. Можете да преминете през програма за детоксикация със здравословни смутита или просто да ядете повече зеленчуци и плодове, лека храна под формата на риба. Опитайте се да използвате по-щадящи методи на обработка - печене, варене на пара.

Влезте в обичайната диета: 5-6 пъти на ден, както беше преди новогодишната вакханалия. Не забравяйте да закусите сутрин - в първия половин час след събуждане. След това направете интервал от 3-4 часа между храненията. Съветвам ви да използвате таймера на телефона си: първите две седмици без него няма да са лесни. Но тялото бързо ще си спомни как е било и ще влезе в режим.

След голямо количество мазни храни, а всички ние обичахме да се наслаждаваме на тях на новогодишната трапеза, алкохол и сладки газирани напитки, тялото обикновено задържа течност. Подпухналостта често се вижда визуално, метаболитните процеси се забавят. Спа процедурите ще помогнат: обвиване на тялото, сауна, лимфодренажен масаж.

Когато всички предишни съвети са изпълнени, е време да преминете към активния режим на обучение. Във всеки случай, докато не установите режим на сън и метаболитни процеси (поне няколко или три посещения на сауна), а също и спрете да пиете алкохол, дори не мислете за активни тренировки - само навредете на здравето си! Ако все още не сте се възстановили физически от празниците, дайте предпочитание на йога, пилатес, стречинг, дихателни практики, свободно плуване.

Ако тялото относително се нормализира, започнете да се включвате в процеса с леки кардио тренировки. Това може да бъде активно ходене на бягаща пътека, велоергометър или елипса. Правете силови тренировки само в режим "Light OFP". Изберете стандартен набор от клекове, напади, лицеви опори, коремни преси и дъски. Направете броя на повторенията поне с 20-30% по-малко, отколкото преди новогодишните празници. Постепенно увеличавайте натоварването.

В този режим трябва да тренирате 2-3 седмици, в зависимост от нивото на вашата подготовка. Ако сте по-трениран човек и не обичате много празниците, тогава със спазването на дневния режим, храненето и леките тренировки ще влезете в обичайния си ритъм след няколко седмици. Но ако не сте имали високо ниво на подготовка дори преди празниците и дори просто сте лежали на дивана в продължение на 3 седмици, тогава се пригответе да дойдете във фитнеса като за първи път.