Не можете да се качите до 3-тия етаж, без да се задъхате? Уморихте ли се да носите излишни килограми? Кардиото ще ви помогне. Но дори и такова на пръв поглед просто нещотрябва да подхождайте разумно. Хората често избират грешни стратегии и не получават резултати или губяттегло заедно с мускулите. В резултат на това те се разочароват и се отказват.Правилно кардио тренировка за изгаряне на мазнини- това е цяла наука. Трябва да знаете кое кардио упражненияизберете колко често и за каква продължителност да ги правите. В тази статия събрах много изследвания, моя личен опит и с готовност споделям знанията си с вас. Отивам!

Какво е кардио?

Кардио тренировка – това е преди всичко обучениекардиосъдова (сърдечно-съдова) система. Кардиото се изпълнява в диапазон от ниска до висока интензивност и се основава предимно на аеробната енергийна система. Думите не са много ясни, съгласен съм. Сега ще се опитам да обясня. За да определите какво представлява кардио тренировката, трябва да знаете 2 основни системи (механизми) за производство на енергия в тялото:

1. Аеробна окислителна система- към тялото Само кислородът е достатъчен за задоволяване на енергийните нужди.
2. Анаеробна окислителна система– тялото преминава от кислород към АТФ и гликоген.

Аеробната окислителна система е по-ефективна (бягайте с умерено темпоМога за дълго време). Анаеробната окислителна система обаче е в състояние да осигури големи количества енергия за много кратък период от време. Използва се при силови тренировки и много бързи движения. (класически пример е спринт).

Ефекти от кардиото

Кардио тренировкавсеки има нужда- не само за поддържане на форма, но и за здравето като цяло. Туккакво дава кардио тренировката:

1. Изгаря мазнини и помага за възстановяванеслед силова тренировка, както се чете по-долу.
2. Увеличава аеробната мощност (VO2max). С прости думи, кардиото повишава способността на клетките да използват ефективно кислорода. В резултат можете да тренирате по-дълго и по-интензивно, а появата на умора се забавя.
3. Отпуска кръвоносните съдове. Помага нормализира кръвното налягане. Положителен ефект върху нивата на кръвното налягане се постига и благодарение на способността на кардиото да се бори с психологически/физически стрес и безпокойство.
4. Повишава кръвообращението, поради което мускулите получават повече хранителни вещества, „боклукът“ се отстранява от тях(токсини). Освен това токсините се елиминират чрез потта.
5. Намалява нивата на "лошия" холестероли увеличава "добър".
6. Подпомага смилането на хранатаи има положителен ефект върху стомашно-чревния тракт.
7. Бори се с депресията, дава усещане за енергия, благополучие, а също така увеличава продължителността на живота.

Кардио тренировкаимат редица полезни ефектиза изгаряне на мазнини:

1. Кардио отлично изгаря калории. Едночасова кардио тренировка с умерено темпо изразходва около 600 kcal (1 мин ≈ 10 kcal).
2. След С кардиото тялото ви продължава да гори допълнителни калории до 24 часа. Това явление е известно катоEPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка). Възниква поради необходимостта от възстановяване на мускулите следтовари. EPOCе 6-15% от изгорените калории по време на кардио тренировка с умерена интензивност, тоест, ако сте изгорили 500 kcal, още 30-75 ще „изгорят“ през деня. И след HIIT допълнителната консумация на калории ще бъде около 100 kcal.
повишава инсулиновата чувствителност на организмаИ намалява скоковете на кръвната захарслед хранене. Високата инсулинова чувствителност кара повече енергия да се съхранява в мускулите и по-малко в мазнините.

Ролята обаче не бива да се надценяваКардио тренировка за изгаряне на мазнини.Най-важният компонент в случая е храненето с калориен дефицит. Ако ядете твърде много, няма да изгаряте мазнини. Следващата по важност е силовата тренировка. Ускорява метаболизма ви за 48 часа (а не 24 като кардиото) и изгражда мускули. АКолкото повече мускули има, толкова повече енергия консумират.

Заключение:много кардио полезно, НО не е необходимо за изгаряне на мазнини.Действа като допълнение към правилното хранене и силови тренировки.

Видове кардио

Основен видове кардио:

• статично кардио с ниска интензивност(например нормално ходене);
• статично кардио с умерена интензивност;
• дългосрочно статично кардио с висока интензивност(например маратон);
• интервални тренировки с висока интензивност(HIIT).

Интересуваме се от кардио тренировки за бодибилдинг цели (композиция на тялото, издръжливост и др.) Това са ходене, статично кардио с умерена интензивност и HIIT. Дългосрочното маратонско кардио не е подходящо за нас, защото... това е вредно за мускулния обем.

Долния ред. Кардио тренировкав класическия смисъл, активиране на аеробната окислителна система.

Пулс.Изпълнява се в диапазона на средна интензивност (пулс 65-70% от максималния) и от средна до голяма продължителност (20-60 минути). Темпото на изпълнение не се променя (статично/постоянно = стабилно състояние).

Ефект.Използва се в бодибилдинга, изгаря мазнините, повишава издръжливостта и има други полезни ефекти, описани по-горе.

Пример.Упражнения на елиптичен тренажор (орбитрак) с умерено темпо.

Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)

Долния ред.HIIT се основава на интервали с максимална интензивност, редуващи се с интервали на активна почивка. Такъв механизъмактивира две окислителни системи - аеробна и анаеробна.По време на HIIT обучение, от което се нуждаетедействайте с пълна отдаденост, в противен случай това е просто кратко стационарно състояние. Важно е да следите съотношениеторабота-почивка,трябва да е 2:1 (при обучени хора). Ако сте начинаещ, започнете с 1:4, като постепенно преминете към 2:1.

Пулс.80-95% от максимума (интензивна фаза) и ~70% (активна фаза на почивка).

Ефект.Статично кардио и HIIT приблизително равни по ефективност, . В същото време Б IIT има няколко предимства:

• продължителността на HIIT обучението е 2 пъти по-малка;
• предизвиква силен скок на тестостерон;
• ви позволява да поддържате и дори да увеличавате мускулната маса ;
• когато използвате HIIT, помага за преодоляване на платата (този ефект се причинява от скокове в нивото на катехоламин, вещество, произвеждано от тялото, за да мобилизира мастните резерви с цел изгарянето им).

Пример за интервално кардио.30 секунди спринт и 1минути разходки, които се редуват за 15 минути. Вид HIIT -Обучение по протокол Табата. Може да се направи само за 8 минути.

Пулс

Трябва да се извърши вопределен пулсов коридор. Неговите граници могат да бъдат изчислени, като знаете вашитеHRMax - максимална сърдечна честота (HR) за минута. Най-известният метод за определяне е формулата, разработена от Fox et al. през 1971 г.:HRmax = 220 – възраст. Но според съвременните изследвания уравнението„208 − 0,7 × възраст“ е по-точно.

Пулс за максимално изгаряне на мазнини

Според Achten J и Jeukendrup AE. ,Максималното окисляване на мазнини се получава, когато пулсът за начинаещи е 66-69% от максимума, за тренирани хора е 73-76%.Преминаването на границата за изгаряне на мазнини се отразява негативно на мускулите (при продължително натоварване). Тези данни се отнасят само за статично кардио.Изчисляване на пулса за кардио тренировкав режим HIIT няма особена нужда. Както вече споменах, работете на максимум иръководи се от чувствата си.

Например, нека изчислимоптимален импулсен коридор на статично кардио за Стив (помните ли го от?):

1. HRMax = 208 – 0,7 x 25 (възраст) = 190,5;
2. Долен ред Пулс по време на кардио тренировка= 190,5 х 0,73 = 139,06;
3. Горна граница = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Обща сума кардио тренировка за изгаряне на мазниниStiva трябва да се извършва в диапазона на сърдечната честота от 139 до 145. Така че да е лесно и без никаква математикаизчислете свояпулсизгаряне на мазнини, използвай моя .

Как да измерите пулса си

Точки на интензитет	Пулс, HRmax	Какво чувстваш?
1 точка	до 30%	Състояние на покой
2 точки	30-40%	Дихателната честота е нормална, много леко усилие
3 точки	40-49%	Честотата на дишане е нормална, леко загряване
4 точки	50-59%	Става горещо, дишаш малко по-бързо
5 точки	60-69%	Горещо е, дишането ви се учестява, но не се задушавате, можете да продължите разговор
6 точки	70-75%	Започвате да се задушавате, издишайте през устата, няма усещане за парене в мускулите
7 точки	76-81%	Леко усещане за парене в мускулите, трудно е да се говори
8 точки	82-87%	Силно усещане за парене в мускулите, можете да кажете няколко кратки фрази
9 точки	88-95%	Изключително парене в мускулите, мога да кажа само няколко думи
10 точки	96-100%

Честота и продължителност

Основната цел на кардио тренировките в бодибилдинга еувеличаване на разхода на калории за загуба на мазнини. В допълнение, правилно кардио:

1. Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система. И трябва да се тренира точно като мускулите, преди всичко, така чеподдържайте темпото на силовите тренировки.При начинаещи сърцето се раздава по-бързо от мускулите - пулсът излиза извън мащаба, появява се задух.
2. Насърчава мускулната хипертрофия, има благоприятен ефект при възстановяване след силова тренировкаупражненияблагодарение на подобрения кръвен поток, премахване на млечна киселина и попълване на резервите от фосфокреатин (вещество, необходимо за синтеза на енергия).

Статично кардио с умерена интензивност

Продължителност. Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум 25 минути енергична аеробна активност (бягане, плуване, колоездене) 3 пъти седмично. Това означава, че не е необходимо да правите повече от 1-2 часа кардио на седмица, за да сте здрави и да горите мазнини (стига да се храните правилно и да правите силови тренировки).

Колко често?След всяка силова тренировка (кардио тренировка във фитнесапреди силови тренировки не се препоръчват, прочетете за това по-долу) и в почивните дни.

Възможно ли е да правите кардио всеки ден?? За оптимално възстановяване се нуждаете от 1-2 „почивни дни“ седмично. Ако не можете да изкарате ден без да правите кардио, направете леко (нискоинтензивно) кардио през уикенда.

HIIT

Продължителност. От 12 до 30 минути. За начинаещи са достатъчни 15 минути.

Колко често?HIIT тренировкиотнема повече време за възстановяванеотколкото статично кардио. Първи стъпкис една HIIT тренировка на седмица, за предпочитане в почивните дни. След като сте готови, добавете втора HIIT сесия на седмица, разпределена равномерно през целия ден. Безопасната HIIT рутина е 2-3 сесии всяка седмица, всяка с продължителност не повече от 30 минути. За начинаещи е по-добре да правите редовно кардио за 2-3 седмици преди HIIT.

Ако се окаже, че HIIT има отрицателен ефект върху силовите ви постижения, заменете го с кардио с умерена интензивност. Това е достатъчно, за да се възползвате от предимствата на кардиото без недостатъци.

Важно: загрявка преди кардио тренировка(особено преди HIIT) се изисква. Прекараните няколко минути могат значително да намалят риска от нараняване.

Вредата от прекомерното кардио с висока интензивност

Повече не означава по-добро.Непрекъснат висок интензитеткардио тренировкавлияе негативно на тялото:

1. Мускулите се изгарят, мазнините практически не се използват. Активират се свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават мускулите и другите тъкани. (краткосрочните кардио тренировки, напротив, имат антиоксидантен ефект). Нивото на кортизола, опасен за мускулите хормон, се повишава значително.
2. Създават се предпоставки занамален метаболизъми развитие йо-йо ефект.Съответно процесите се забавят
3. Прекомерното кардио може да доведе досърдечно-съдови проблеми, а също може да причини киселини, гадене, повръщане, болки в корема и др.

Заключение: Не се убивайте с кардио уреди. Използвайте среднатаинтензивност и постепенно увеличавайте продължителността.

Преди или след силова тренировка?

Възможно ли е да комбинирате кардио и силова тренировка в един ден?Възможно е и необходимо, ноникога не правете кардио преди да вдигнете тежести. В този случай вашите запаси от гликоген ще се изчерпят. Съответно:

• ще има малко енергия на захранването;
• ще вършите по-малко работа;
• мускулната хипертрофия ще бъде по-малка;
• Умората увеличава риска от нараняване.

Още една причина да не го правитекардио преди силова тренировка – инхибиране на mTORсигнализиращ комплекс, който осигурява мускулен растеж. Това е екстразатруднява натрупването на мускулна маса.

Проучване на Goto K. et al., показва, че умерената статикакардио тренировката непосредствено след силовата гори повечедебел, в сравнение със самото кардио. В същото време почивката между силова и кардио тренировка трябва да е кратка (до 20 минути).

Заключение:правете кардио след приключване на вдигането на тежести или през свободното времевреме /почивен ден. Ако целта ви е да изгаряте мазнини, най-доброто време за кардио е веднага след силова тренировка.

Кардио на празен стомах

Кой е най-добрият начин за кардио: на празен стомах или след хранене? От една страна, проучване на Kaito Iwayama и дркардио на гладно сутринмного увеличава окисляването на мазнините до 24 часа. Проучване на Kenshiro Shimada et al показва, че кардио на гладно окислява повече мазнини, но в същото време съхранява повече гликоген.

Други проучвания показват товакардио тренировкагладуването има катаболен ефект.Тоест заедно с мазнините се използват мускулни протеини. Как да избегнем катаболизма? Просто е - пийте преди тренировкаBCAA.Те регулират протеиновия синтез, минимизират мускулните увреждания и ускоряват изгарянето на мазнините.

Заключение:Ако можете да правите кардио на празен стомах, направете го след добавяне на BCAA.

Кардио упражнения

Използвайки умерено статично кардио и HIIT техники, можете да изпълнявате различникардио упражнения:

• нормално ходене;
• ходене нагоре;
• скачане на въже;
• велосипед или велоергометър;
• кардио на елипса,гребане;
• плуване;
• бокс, кикбокс;
• бойни изкуства (кендо, карате, таекуондо...);
• бягане (джогинг, спринт);
• кардио тренировка на бягаща пътека.

По същество кардиото евсяка продължителна дейност, използваща голям брой мускули. Следователно не е необходимо да се правикардио упражнениясамо във фитнеса.Опитайте да бягате на място по протокол Табата - ще се изморите.

съвет:избягвайте натоварването на ставите(бягане, скачане), особено при затлъстяване. По-добре използвайте велосипед, елипсовид, ходене нагоре, гребане и т.н.

ходене

Най-здравословната и естествена форма на активност е ходенето.. Тялото е създадено да ходи – нашите далечни предци са ходели през повечето време и са изглеждали страхотно. Ходенето дава същите ефекти като класическото ходенекардио тренировка за изгаряне на мазнини. В същото време тя няма недостатъцикато стрес върху ставите, риск от нараняване или претрениране.

Колко време да ходя? За да изгорите мазнини и да увеличите издръжливостта, ходете поне 30-60 минути, 5 дни в седмицата. Като цяло, правете това, когато е възможно.

Кардио тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Предложено Кардио тренировъчни програми за изгаряне на мазниниПодходящ както за момчета, така и за нежния пол.Кардио тренировка във фитнеса за момичетане се различават от мъжете.

Статично кардио

Тип упражнение с карти:

Честота на изпълнение: 5 пъти седмично, след силова тренировка (т.е. 3-4 пъти) и 1-2 пъти в почивните дни

полза: една тренировка = 300 kcal, 5 тренировки ще изгорят около 1500 kcal на седмица + изгаряне на мазнини, повишена издръжливост и други полезни ефекти.

HIIT

Тази 4 фаза програма кардио тренировки за изгаряне на мазнини във фитнесаще ви превърне от начинаещ в HIIT професионалист за 8 седмици.

Фаза 1 (седмица 1-2).Съотношение работа-почивка 1:4

15 секунди - интензитет 9 точки;

преднина: 14 минути (11 повторения с 15 секунди „хващане“ в края).

Фаза 2 (седмица 3-4). Съотношение работа-почивка 1:2

60 секунди - интензитет 7 точки;

преднина: 17 минути (11 повторения с 30 секунди „хващане“ в края).

Фаза 3 (седмица 5-6).Съотношение работа-почивка 1:1

30 секунди - интензитет 9 точки;

30 секунди - интензитет 7 точки;

преднина: 18 минути 30 секунди (18 повторения с 30 секунди „хващане“ в края).

Фаза 4 (седмица 7-8). Съотношение работа-почивка 2:1

30 секунди - интензитет 9 точки;

15 секунди - интензитет 7 точки;

преднина: 20 минути (26 повторения с 30-секундно „откъсване“ в края).

Честота на тренировките според програмата: 1-2 пъти седмично, в почивните дни.

Тип кардио упражнение:велоергометър, елипсо или ходене нагоре.

полза: Много изгорени калории, хормонален скок, изгаряне на мазнини, мускулен растеж, повишена издръжливост!

Кардио тренировка без машини

Кардиото може да се прави навсякъде и без оборудване, Например:

• отидете на разходка (леко статично кардио);
• правете спринтове (HIIT);
• скачане на въже (статичен или HIIT режим) и др.

Можете да намерите отлична програма за домашна тренировка.

Хранене за кардио тренировка

Изследванията казват: само един кардио тренировки за изгаряне на мазнинине достатъчно. Колкото и да е странно, някои хора дори натрупват мазнини, след като започнаткласове кардио. Те започват да консумират повече калории и да се поглезят с храна „за тежка тренировка“. Нищо и никой не може да ви помогне, ако ядете твърде много, злоупотребявате с прости въглехидрати и бързо хранене.

• здравословна и естествена храна;
• оптимално съотношение на BJU;
• правилно избран дневен прием на калории;
• зеленчуци, плодове, витамини и минерали в диетата.

Какво да ядем след кардио тренировка? Според Академията по хранене и диететика, след тренировка е оптимално да се консумират протеини и въглехидрати в съотношение 1:3. Протеинът ще помогне за възстановяване на мускулите, а въглехидратите ще попълнят гликогена.

Научете повечеосновите на правилното храненеМога . За бързо разберете правилното съотношение на BZHU и дневния прием на калорииth(в зависимост от целта), използвайте моите.

Сега имате всички най-важни знания за това какво трябва да бъде правилнотокардио тренировка.Остава само да започнем да действаме. И най-важното. Основата на успеха във всеки бизнес е последователността. Особено в спорта. Затова изберете типа кардио, който харесвате и не искате да се отказвате. В това, което обичате, резултатите няма да ви накарат да чакате, повярвайте ми.

Източници

1. Гилерме Г. Артиоли. Определяне на приноса на енергийните системи по време на тренировка. J Vis Exp. 2012 г.; (61): 3413.
2. Helgerud J. Аеробните високоинтензивни интервали подобряват VO2max повече от умерените тренировки. Med Sci Спортни упражнения. 2007 април;39(4):665-71.
3. Aronow WS. Лечебна терапия за възрастни хора със сърдечно-съдови заболявания. Am J Geriatr Cardiol. 2001 септември-октомври;10(5):245-9
4. Мерси диджей. Ползи за здравето от аеробните упражнения. Postgrad Med. 1991 юли;90(1):103-7, 110-2.
5. Laughlin MH, Roseguini B. Механизми за индуцирани от тренировка увеличения на капацитета на кръвния поток на скелетните мускули: разлики с интервално спринтово обучение спрямо аеробно обучение за издръжливост. J Physiol Pharmacol. 2008 декември; 59 Допълнение 7: 71-88.
6. Маргарет Е. Сиърс и др. Арсен, кадмий, олово и живак в потта: систематичен преглед. J Environ Public Health. 2012 г.; 2012: 184745.
7. Kosola J. Както лошата кардиореспираторна, така и слабата мускулна годност са свързани с висока концентрация на окислени липопротеинови липиди с ниска плътност. Scand J Med Sci Sports. 2012 декември;22(6):746-55.
8. Bi L, Triadafilopoulos G. Упражнение и стомашно-чревна функция и заболяване: основан на доказателства преглед на рисковете и ползите. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 септември;1(5):345-55.
9. Puetz TW. Физическа активност и чувство на енергия и умора: епидемиологични доказателства. Sports Med. 2006;36(9):767–80.
10. Bartholomew JB и др. Ефекти от остри упражнения върху настроението и благосъстоянието при пациенти с голямо депресивно разстройство. Med Sci Спортни упражнения. 2005 декември;37(12):2032-7.
11. Paffenbarger RS ​​​​Jr, Lee IM. Физическа активност и фитнес за здраве и дълголетие. Res Q Exerc Sport. 1996 септември;67(3 допълнение):S11-28.
12. Falcone PH и др. Калориен разход на аеробно, резистентно или комбинирано високоинтензивно интервално обучение с използване на система за хидравлично съпротивление при здрави мъже. J Сила Cond Res. 2015 март;29(3):779-85
13. Maehlum S et al. Степента и продължителността на излишната консумация на кислород след тренировка при здрави млади индивиди. Метаболизъм. 1986 май;35(5):425-9.
14. LaForgia J et al. Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишната консумация на кислород след тренировка. J Sports Sci. 2006 декември;24(12):1247-64.
15. Кинг, Джефри Уорън, „Сравнение на ефектите от интервалното обучение срещу. Непрекъснато обучение за загуба на тегло и състав на тялото при жени със затлъстяване преди менопауза. (2001). Електронни тези и дисертации. Хартия 123.
16. Myers J. Упражнение и сърдечно-съдово здраве. Тираж. 2003; 107: e2-e5
17. Melanson EL и др. Упражненията подобряват метаболизма на мазнините в мускулите, но не увеличават 24-часовото окисление на мазнините. Exerc Sport Sci Rev. 2009 април; 37 (2): 93–101.
18. Williamson DL, Kirwan JP. Еднократно упражнение с концентрично съпротивление повишава базалната скорост на метаболизма 48 часа след тренировка при здрави 59-77-годишни мъже. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997 ноември;52(6):M352-5
19. Насоки за сърдечно-съдова фитнес на Американския колеж по спортна медицина (ACSM).
20. ACSM информация за HIIT обучение.
21. Smith AE et al. Ефекти от добавянето на бета-аланин и високоинтензивните интервални тренировки върху издръжливостта и състава на тялото при мъжете; двойно-сляпо изпитание. J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 февруари; 6:5.
22. Гулбин Рударли Налджакан. Ефектите на интервала на спринта срещу. Непрекъснато обучение за издръжливост на физиологични и метаболитни адаптации при млади здрави възрастни. J Hum Kinet. 9 декември 2014 г.; 44:97-109.
23. Мика Зул и Лен Кравиц. HIIT срещу непрекъснато обучение за издръжливост: Битката на аеробните титани
24. Hackney AC и др. Отговорите на тестостерон към интензивни интервални упражнения срещу упражнения за издръжливост в стационарно състояние. J Endocrinol Invest. 2012 декември;35(11):947-50.
25. Хейдари. Ефектът от високоинтензивни периодични упражнения върху състава на тялото на млади мъже с наднормено тегло / J Obes. 2012 г.; 2012: 480467.
26. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Физическа активност и профилактика на коронарна болест на сърцето. Ann Clin Res. 1971 г.; 3: 404–432.
27. Shawn C. Franckowiak и др. Прогноза за максимален сърдечен ритъм при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. J Сила Cond Res. май 2011 г.; 25 (5): 1407–1412.
28. Achten J, Jeukendrup AE. Оптимизиране на окисляването на мазнини чрез упражнения и диета. Хранене. 2004 юли-август; 20 (7-8): 716-27.
29. Golbidi S. и Laher I. Упражнение и сърдечно-съдовата система. Cardiol Res Pract. 2012 г.; 2012: 210852.
30. Адам Р. Конопка и Матю П. Харбър. Хипертрофия на скелетната мускулатура след тренировка с аеробни упражнения. Exerc Sport Sci Rev. 2014 април; 42 (2): 53–61
31. Томлин DL, Wenger HA. Връзката между аеробната фитнес и възстановяването от периодични упражнения с висока интензивност. Sports Med. 2001;31(1):1-11.
32. Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни
33. Явари А. и др. Индуциран от упражнения оксидативен стрес и диетични антиоксиданти. Азиатски J Sports Med. март 2015 г.; 6(1): e24898.
34. Inal M. et al. Ефект на аеробния и анаеробния метаболизъм върху плувците, генериращи свободни радикали. Med Sci Спортни упражнения. 2001 април;33(4):564-7.
35. Kreher JB, Шварц JB. Синдром на претрениране: практическо ръководство. Спортно здраве. 2012 март;4(2):128-38.
36. Моле PA. Въздействие на енергийния прием и упражненията върху скоростта на метаболизма в покой. Sports Med. 1990 август;10(2):72-87.
37. Джеймс Х. О'Кийф и др. Потенциални неблагоприятни сърдечно-съдови ефекти от прекомерни упражнения за издръжливост. Mayo Clin Proc. 2012 юни; 87 (6): 587–595.
38. de Oliveira EP, Burini RC. Ефектът на физическите упражнения върху стомашно-чревния тракт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 септември;12(5):533-8.
39. Goto K et al. Ефекти от упражненията за съпротива върху липолизата по време на последващи субмаксимални упражнения. Med Sci Спортни упражнения. 2007 февруари;39(2):308-15. Res Q Exerc Sport. 2015 юни;86(2):190-5.
40. Kaito Iwayama и др. Упражненията увеличават 24-часовото окисляване на мазнини само когато се изпълняват преди закуска. EBioMedicine; 2 (12), декември 2015: 2003–2009.
41. Кенширо Шимада и др. Ефекти от пост-абсорбционни и постпрандиални упражнения върху 24-часовото окисление на мазнините. Метаболизъм; 62 (6), юни 2013 г.: 793–800
42. Blomstrand E, Saltin B. Ефект на мускулния гликоген върху метаболизма на глюкоза, лактат и аминокиселини по време на тренировка и възстановяване при хора. J Physiol. 1999 януари 1;514 (Pt 1):293-302.
43. Kim DH и др. Ефект от приема на BCAA по време на упражнения за издръжливост върху веществата за умора, веществата за мускулно увреждане и веществата за енергийния метаболизъм. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 декември;17(4):169-80.
44. Gualano AB et al. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига повишава капацитета за упражнения и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. J Sports Med Phys Fitness. 2011 март;51(1):82-8.
45. Морис JN, Хардман AE. Ходене за здраве. Sports Med. 1997 май; 23 (5): 306-32.
46. Sawyer BJ и др. Предиктори за промени в мастната маса в отговор на аеробни упражнения при жени. J Сила Cond Res. 2015 февруари;29(2):297-304.
47. Melanson EL и др. Устойчивост на загуба на тегло, предизвикана от упражнения: компенсаторни поведенчески адаптации. Med Sci Спортни упражнения. 2013 август;45(8):1600-9.
48. Егеланд Дж. Хайлендс. Изпълнение Волейбол Хранене

Кардио тренировката е самостоятелна дейност, която подобрява работата на тялото и увеличава интензивността на изгаряне на мазнини. Кардио оборудването има същия тип натоварване, разликата е в техниката на движение. Можете да изберете един симулатор или няколко за обучение. Най-големият ефект от класовете ще бъде с продължително и интензивно обучение.

Ако тренировката е насочена към изгаряне на мазнини, тогава нейната продължителност може да бъде от 25 минути до един час. Когато изчезне след тренировка във фитнеса, продължава от 15 минути. Интензивното изгаряне на мазнини се случва само 15 минути след началото на тренировката.

Най-подходящият вариант за кардио тренировка - това е редуващо се натоварване. Трябва да започнете със загряване и минимално натоварване, след това постепенно да преминете към интензивни упражнения и след това отново да извършите леко натоварване.

За да отслабнете по-бързо и да се възползвате от тренировките, препоръчително е да се придържате към следните правила:

1. Не трябва да се яде преди тренировка.
2. Не можете да тренирате на празен стомах.
3. Ако възникне мускулен дискомфорт, трябва да си вземете почивка от тренировката.
4. Изберете удобни дрехи и обувки от естествени материали за часовете.

Велотренажори

Натоварва мускулите на краката и корема. Упражнението има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и развива издръжливостта на човек. За 40 минути упражнения на велоергометър можете да изгорите до 1500 килокалории.

Бягащи пътеки

Те са най-прости и ефективни за използване. При тренировка на бягаща пътека метаболитните процеси в тялото протичат по-бързо, в резултат на което се изгарят много мазнини. Тази кардио машина натоварва краката, мускулите на гърба и гръдния пояс. Също така при постоянни упражнения се натоварват мускулите на бедрата и подбедриците.

Елиптични тренажори

Съчетават всички видове уреди за упражнения и са универсални. При тренировка се включват всички мускулни групи. Преди да започнете занимания в кардио залата, първо трябва да отидете на лекар и да получите разрешение да спортувате. След това треньорът, в съответствие с тези препоръки, ще избере необходимия симулатор и ниво на натоварване.

При тренировки на кардио уреди се подобрява работата на сърдечно-съдовата система и се води ефективна борба с мазнините.

Видео по темата

Кардио упражненията се отнасят до всяка физическа активност, която причинява забележимо увеличаване на сърдечната честота. Това натоварване има благоприятен ефект преди всичко върху работата на сърдечния мускул.

Ползите от кардио упражненията

Кардио упражненията се препоръчват за всички хора, независимо от пол и възраст. Сърцето е орган, от който пряко зависи благосъстоянието. Той се нуждае от обучение не по-малко от другите мускули на човешкото тяло.

Ускоряването на пулса по време на кардио тренировка има оздравителен ефект върху цялото тяло. Най-важното условие е оптималната интензивност на натоварването, в противен случай те могат да бъдат напълно противоположни. Необходимо е да се съсредоточите преди всичко върху текущото състояние на тялото.

При избора на кардио натоварване фитнесът е от голямо значение. Увеличаването на сърдечната честота по време на кардио упражнения може да варира от много леко до екстремно. Ако сте слаби в напреднала възраст, трябва да предпочитате леки натоварвания.

Видове кардио упражнения

Най-лесният и безопасен начин да се занимавате със спорт е ходенето пеша и оттам започнете. Ходенето може да се извършва с различни темпове, от крачна стъпка до ускорена. Ходенето няма да има силен тренировъчен ефект, но все пак ще има положителен ефект върху тялото.

Бързото ходене е ходене със скорост 110 стъпки в минута. Неподготвен човек няма да може да ходи с такова темпо веднага, така че си струва да изградите обучението на интервали. Например редувайте 5 минути спокойни и 5 минути ускорени упражнения.

С течение на времето е необходимо да се увеличи натоварването, приближавайки се до дълги разходки с бързо темпо. В идеалния случай темпото трябва да е така, сякаш е закъснял за някъде. Такова ходене има изразен лечебен ефект.

Бягането също е вид кардио упражнение. За джогинг има ограничения, защото бягането също натоварва много мускулни групи. Например, ако имате ставни заболявания, определено първо трябва да се консултирате с лекар.

Танците са полезно кардио хоби. Носят многостранен ефект. В допълнение към ползите и мускулите, танците също ще ви помогнат да придобиете благодат и грация.

Кардио упражненията включват и колоездене. Колоезденето укрепва не само сърдечния мускул, но и мускулите на краката. Ако нямате велосипед, можете да отидете на фитнес и да тренирате на него.

Кардио упражненията са най-лесният начин да свалите излишните килограми. Единственото условие е да тренирате редовно, поне 4-5 пъти седмично. Тогава ще изпитате напълно всички положителни ефекти от кардио упражненията.

Кардио зала е стая, оборудвана с кардио оборудване. В днешно време всеки спортен клуб трябва да има кардио зала или кардио зона, тъй като заниманията там са задължителен елемент за спортистите.

Кардио оборудването включва:

• велосипеди;
• Бягащи пътеки;
• телбод;
• елиптични тренажори.

Те трябва да имат сензори за пулс и пулс.

Преди час в кардио залата, загрейте за 10 минути. Помага за загряване на мускулите и подготвя сърцето за тренировка. Кардио тренировката развива издръжливостта и изгаря мастните резерви. Може да се провежда като пълноценна тренировка или като добавка след работа във фитнеса. Кардио оборудването се различава по техниката на изпълнение на движенията, но видът на натоварването е абсолютно същият. Можете да изберете един тренажор за урок или да използвате различни. Интензивните и продължителни тренировки ще донесат резултати.

След залата продължителността на часовете ще бъде от 15 до 45 минути. Ако тренирате само в кардио залата, тогава трябва да започнете с 25 минути и постепенно да увеличите до един час. Разграждането на мазнините става само след 15 минути тренировка на тренажори.

1. Велотренажори. Подходящ за хора с разширени вени, заболявания на гърба и ставите. На велотренажорите бедрата и задните части се тренират, а гърбът, коремът, гърдите и раменете остават без внимание.
2. Бягащи пътеки. Ходенето и бягането по пътеки е най-безопасната форма на упражнения.
3. Степери. Тази машина работи добре за вашите гърди, гръб и рамене.
4. Елиптични тренажори. Съчетават всички видове уреди за упражнения. С тяхна помощ можете да обработите следните зони: бедра, седалище, гръб, гърди, рамене, крака. Това устройство разпределя натоварването равномерно във всички зони, така че няма ограничения за тренировки върху него.

Ограничения за упражнения в кардио зала

1. Ако имате разширени вени, не трябва да използвате хоризонтални тренажори.
2. Ако има плоскостъпие и проблеми с гръбначния стълб, бягането се заменя с ходене.
3. Ако се появи дискомфорт по време на тренировка, тогава трябва да си вземете почивка.

Систематичните тренировки на кардио оборудване ще помогнат не само за защита на сърцето и кръвоносните съдове от заболявания, но и за загуба на наднормено тегло.

Видео по темата

Съвет 4: Какво е кардио? Ползите от кардио упражненията

В магазините за спортно оборудване има много кардио уреди, но малко хора знаят защо и за какво са необходими.

На първо място, такива симулатори са насочени към укрепване и поддържане на здравето: сърдечно-съдовата и дихателната система. Освен това такова обучение подобрява целия тонус на тялото, така че е много важно да наблюдавате дишането и пулса си по време на кардио упражнения. Пулсът трябва да се увеличи няколко пъти в зависимост от желания резултат. Ако целта е да отслабнете, тогава пулсът трябва да се увеличи с 60 процента от нормалната му честота, а ако целта е да се увеличи мускулната маса, тогава с 80 процента. Наблюдаването на сърдечната честота е лесно. Освен това всички съвременни тренажори са оборудвани със специални сензори и екрани, на които можете да видите не само промяната в сърдечната честота, но и скоростта на бягане или ходене, времето, изминало от началото на тренировката, километри и калории . Всичко това се изчислява от специална програма, която се конфигурира по определена формула.

При кардио тренировката, както при всяка друга, резултатът зависи пряко от редовността на упражненията. Ако трябва да отслабнете или да загубите определено количество килограми, тогава трябва да тренирате на такива тренажори всеки ден. Ако целта на вашите тренировки е да поддържате мускулен тонус, тогава два, три или четири пъти седмично са достатъчни. Освен това не бива да постигате желаните резултати само чрез кардио тренировки. Освен това трябва да наблюдавате диетата си и да включите силови тренировки и упражнения за разтягане в тренировките си. Много е важно да наблюдавате не само диетата си, но и съня си. Когато започвате упражнения, трябва да сте сигурни, че тялото е отпочинало и готово да започне да работи върху себе си. Трябва да започнете такива упражнения само след консултация с подходящия лекар, тъй като има сърдечни заболявания, които човек не може да диагностицира сам.

Времето за тренировка може да варира от четиридесет до шестдесет минути в зависимост от физическата подготовка на човека. Първо трябва да направите кратка загрявка, за да загреете мускулите си, а накрая е добре да се разтегнете.

В заключение можем да кажем, че можете да закупите такъв симулатор във всеки спортен магазин или в Интернет. Всяка компания с такъв план ще Ви консултира и ще Ви помогне да изберете точно този, който да задоволи всички Ваши желания. Ако нямате достатъчно финанси, можете да се справите без симулатор. Самото бягане или ходене на място е отличен заместител на всеки тренажор, защото всичко това може да се прави на чист въздух, в скута на природата.

Много хора знаят за предимствата на кардио оборудването. Благодарение на интензивната физическа активност можете да изгорите максимално калории и да отслабнете. Но като правите грешки по време на тренировка на симулатора, е трудно да постигнете добър резултат.

Не се дръжте за перилата

Ако целта ви е да отслабнете, тогава, когато прекарвате време на машината, не се дръжте за перилата. Тази грешка често се допуска от тези, които тренират на елиптичен уред. Натоварването на основната мускулна група намалява и ползата от упражненията е малка.

Добавете разнообразие

Човешкото тяло бързо се адаптира към монотонна кардио тренировка и се появява ефект на "плато". За да не се случи това, опитайте се да сменяте наклона по-често и да увеличите интензивността на бягането.

Не носете колан за отслабване на тренировка

Ако тялото е лишено от нормален топлообмен, кардио тренировките ще преминат в отрицателна равнина. Когато сме физически активни, тялото произвежда много повече топлина и за да се охлади тялото, мозъкът дава команда за обилно изпотяване. За да се намали телесната температура, потта трябва да се изпари от повърхността на кожата. А коланите за отслабване и гумираните панталони пречат на този процес, в резултат на което телесната температура се повишава, появява се гадене и дори е възможно припадък.

Индивидуална програма

Ще постигнете добри резултати от кардио тренировките, ако изработите индивидуална програма с опитен треньор, съобразена с характеристиките на вашата фигура, тегло и възраст.

Диетата не може да бъде изключена

Много хора смятат, че интензивните тренировки са достатъчни за отслабване. Не е нужно да се придържате към монодиети и да гладувате, но все пак трябва да броите калориите.

Съвет 6: Как да правите кардио тренировка: полезна информация за начинаещи

Кардио тренировките ви позволяват да тонизирате мускулите си за няколко седмици, да подобрите състоянието на сърдечно-съдовата система и да намалите мазнините в проблемните зони. За един месец интензивни упражнения можете да изгорите до 5-6 кг. Какви кардио упражнения са по-ефективни за правене у дома?

Кардио упражненията са един от ефективните начини да приведете тялото си във форма. Един месец ежедневни 30-минутни аеробни упражнения ще ви позволи да отслабнете с 3 до 9 кг, в зависимост от първоначалното ви телесно тегло. В допълнение към намаляването на обема, кардио упражненията носят и ползи за здравето, като укрепват сърцето и кръвоносните съдове, възстановяват функционирането на нервната система и намаляват задуха. Само след 3-4 седмици ще почувствате, че изкачването на стълби е станало по-лесно и пътят от дома до работата не изглежда толкова непреодолим.

Кардио тренировъчна програма

Програмата за кардио тренировки се избира индивидуално. Продължителността и честотата на упражненията и интензивността на упражненията се влияят от фактори като първоначално телесно тегло, наличие или отсъствие на проблеми с опорно-двигателния апарат и противопоказания от страна на сърдечно-съдовата система.

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с кардиолог, ако сте регистрирани при него и наскоро сте претърпели операция. Хората, страдащи от ставни заболявания, биха били полезни от разговор с ортопед, травматолог или терапевт. Консултация със специалист ще е необходима и за пациенти, които са диагностицирани със затлъстяване - поради голямото тегло се увеличава натоварването на коленните и глезенните стави и се увеличава рискът от нараняване.

Кардио тренировките у дома включват танци, аеробика, скачане на въже, упражнения на орбитална писта и велоергометър. Ако закупуването на спортно оборудване е скъпо удоволствие, тогава е по-добре да дадете предпочитание на танцовата аеробика. Можете да намерите десетки курсове онлайн както за начинаещи спортни ентусиасти, така и за обучени хора.

По-добре е да изберете кръгови комплекси с минимална почивка между упражненията. Движенията са бързи, интензивни - подскоци, напади, клякания, махове с крака и ръце. Продължителността на такава кардио тренировка за изгаряне на мазнини е 30-40 минути. През това време е възможно да се отървете от 200-400 kcal.

Ако има здравословни ограничения, изберете програми с ниско натоварване на въздействието. Движенията са по-плавни, по-бавни - разтягане, ходене, последователно повдигане на краката, завъртане на тялото. Продължителността на тренировката също варира между 30–40 минути. Тази кардио тренировъчна програма ви позволява да изгорите до 150–200 kcal.

Пулс по време на кардио тренировка

По време на кардио тренировка е важно да следите сърдечната честота – пулса. Колкото по-висок е този показател, толкова по-ефективен е процесът на изгаряне на мазнини. Не се препоръчва обаче да натискате сърдечната честота в „червената зона“ - това е изпълнено със сериозни здравословни проблеми.

Нормата е 60-75 удара / мин. Този пулс се наблюдава при мъже и жени на средна възраст в покой – след събуждане, но преди ставане от леглото. Трябва да се помни, че сърдечната честота в покой се влияе от възрастта и редица заболявания.

По време на кардио тренировка у дома проследяването на пулса е доста трудно. Ще трябва да прекъснете тренировката и да преброите сърдечните удари, като поставите показалеца и средния си пръст върху вената на китката или сънната артерия. Във фитнес залата пулсът ще бъде показан от всяка тренировъчна машина - орбита, бягаща пътека, велосипед. Достатъчно е да държите дръжките със сензори за 4–7 секунди.

За ефективно изгаряне на мазнини пулсът ви трябва да бъде 65–80% от максималния пулс (MHR). Този показател се изчислява по формулата: 220 – възраст = MPP. Например за 30-годишна жена максималната сърдечна честота трябва да варира около 190 удара/мин. Съответно най-ефективното изгаряне на мазнини ще се наблюдава при сърдечна честота от 140 до 155 удара/мин.

Музика за кардио тренировка

Кардио тренировките у дома се провеждат най-добре с енергична и ритмична музика. Особено ако комбинирате кардио със силови тренировки. В противен случай ще бъдете разсеяни от други неща и ще правите твърде дълги почивки между подходите.

Музиката за кардио тренировка се подбира според интензивността на упражнението. Отделете време, за да отделите 30-40 минути за създаване на плейлист. Препоръчително е да се опитате да изпълните няколко упражнения под музика. Ако движенията са лесни, доставят удоволствие и не губите дъх, тогава такава песен определено трябва да бъде във вашия избор.

Домашните кардио тренировки за отслабване могат да се използват както от начинаещи, така и от напреднали спортисти. Такива класове ще бъдат отлична алтернатива на фитнес зала, разположена в неудобен район на града или със скъп абонамент. Само за няколко месеца редовни упражнения 3-4 пъти седмично ще можете да свалите 8-10 кг. Не забравяйте да отделите време за силови тренировки, за да избегнете увисването на кожата.

Кардио тренировката е насочена предимно към трениране на сърдечния мускул.Това е важна част от бодибилдинга, защото... Много хора пренебрегват тези тренировки. А те са много важни за здравето на сърдечно-съдовата система. В тази статия ще разгледаме основните митове и ще дадем препоръки за този тип обучение.

Кардио упражненията включват: бягане, ходене, скачане, колоездене.

Кардио тренировките стават все по-популярни напоследък.Понякога, когато посещавате фитнес залата в час пик, може да е трудно да стигнете до безплатна бягаща пътека или. Много обучители твърдят, че някои гости, когато практикуват сами, само губят време и енергия безцелно, а понякога дори могат да действат в своя вреда.

Как да извлечете максимума от кардио тренировката и какво трябва да имате предвид по време на тренировка?

Трябва да разберете, че кардио тренировката не е насочена към развитието на мускулите, а към сърдечно-съдовата система. Кардио тренировката може да бъде полезна само ако човек тренира правилно и редовно следете пулса си. В противен случай можете сериозно да навредите на здравето си.

Подготовка

Преди кардио тренировка определено трябва да разберете границите на пулса си.: горно и долно стъпало. Най-точният начин да направите това е да се подложите на компютърен преглед, който ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за допустимото кръвно налягане по време на тренировка. За да разберете горната и долната граница на пулса си без компютър, трябва да извадите възрастта си от 220. Ако полученото число се умножи по 65%, получаваме долната допустима граница, а умножено по 85%, получаваме горната граница.

Почти всички видове съвременни уреди за упражнения са оборудвани със сензор, който отчита пулса, професионалистите също препоръчват използването на допълнително оборудване. За да може симулаторът да определи точния пулс по време на тренировка на бягаща пътека, дланите на спортиста трябва да лежат неподвижно върху перилата, което всъщност е изключително трудно да се направи.

Пет мита за кардио тренировките

• Първи мит

„Кардио тренировката е много по-добра за изгаряне на излишните мазнини, отколкото вдигането на тежести.“

Най-краткият път към стройната фигура е комбинацията от аеробни и силови упражнения.Някои жени погрешно правят само кардио по две причини.

Първо, смята се, че аеробните упражнения директно използват мазнините като енергийно гориво, докато силовите упражнения използват само кръвна захар и гликоген (захар, „съхранена“ за бъдеща употреба в черния дроб).

Второ: за 45 минути тренировка аеробните упражнения „изгарят“ много повече калории от силовите тренировки със същата продължителност.
да вярно - аеробиката използва резервите от подкожна мазнина като гориво, но кръвната захар и гликогенът също влизат в действие! Науката е доказала: През първите 20 минути от аеробната тренировка се изразходват само кръвна захар и гликоген. И едва тогава започва изгарянето на мазнините.
Аеробиката „изгаря“ повече калории за едно и също време на тренировка. Има обаче и друга истина: силовите тренировки значително увеличават метаболизма ви по време на почивка. За тези, които не разбират: в покой тялото ни постепенно „изгаря” нашите мазнини, за да осигури енергия за физиологичното функциониране на тялото (сърцебиене, храносмилане, дишане и т.н.). Силовите тренировки драстично увеличават скоростта на изразходване на мазнини по време на почивка; самото потребление зависи от вашата мускулна маса. Например, десет кг мускули изискват 500-900 допълнителни калории на ден, което е еквивалентно на един ден пълно гладуване на седмица!

Заключение:"изгаря" мазнини по време на тренировка, но практически не влияе на консумацията на мазнини по време на почивка. Силовите тренировки не са толкова мощни за „изгаряне“ на мазнини, но сериозно стимулират метаболизма в покой.

Като правите и двете, вие значително ще ускорите загубата на тегло.

• Втори мит

„Колкото повече аеробика, толкова по-добре“

Учените са открили това Въпреки че аеробиката "изгаря" мазнините, след час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан.И вместо мазнините, протеиновите аминокиселини изгарят в огъня на метаболизма. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя мускулния растеж. казва: „Опитвайки се да постигна „облекчение“, реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина. Незабавно силата на мускулите спадна и те загубиха обичайната си еластичност.Оттогава се занимавам с аеробика не повече от 45-50 минути.”

• Третият мит

„Започнете с кардио и след това преминете към силови тренировки.“

Всичко е обратното. За да работи силовата тренировка, трябва да използвате големи тежести., с които можете да правите не повече от 6-12 повторения на сет. Ако започнете с кардио тренировка, ще изразходвате гликоген, а това ще доведе до спад на мускулната сила. В резултат на това няма да можете да развиете интензивността на тренировката, която изисква мускулен растеж. Трябва да започнете с хардуер и това значително ще помогне на вашата аеробика.Силовите упражнения ще изчерпят запасите от въглехидрати и следователно „изгарянето на мазнини“ ще започне не след четвърт час, а почти веднага след началото на аеробната тренировка.

• Четвъртият мит

Ако започнете да преяждате, ще трябва да удължите продължителността на вашата аеробна тренировка над разумното време. В крайна сметка това ще доведе до претрениране и това е всичко. По-добре е да направите това: увеличете интензивността, а не продължителността на аеробиката в следващите две тренировки.След това трябва да се върнете към нормалното ниво на интензивност. Въпреки това, най-доброто нещо, което можете да направите, е да извадите допълнителните калории, които приемате от следващото си хранене.

• Пети мит

„Увеличаването на вашите кардио и силови тренировки с леки тежести ще ви помогне да изгаряте мазнини по-ефективно.“

Вече беше казано Най-добрите резултати при „изгаряне“ на мазнини се получават от комбинация от аеробни и силови упражнения.В случай на хардуер натоварването се различава от товара. Леките тежести не стимулират растежа на мускулната тъкан, но нейното количество, както знаете, е основен фактор за „изгаряне на мазнини“. И така, основното правило остава безспорно: имате нужда от пълноценна силова тренировка с големи тежести (6-12 повторения на сет).

Отговор на често задавани въпроси

• Колко време трябва да учите?

Експертите съветват: поне 30 минути три до пет дни в седмицата. Но ние всички сме заети хора и не винаги можем да намерим тези 30 минути в графика си. Особено когато работим и искаме да прекарваме време със семейството си. Ето защо можете да комбинирате кардио тренировка с работа. Например, когато се приберете от работа и трябва да слезете долу или да се качите на върха на многоетажна сграда, използвайте собствените си крака и стъпала, а не асансьора.

• Какви тренировки са най-добри за отслабване: бягане, ходене, колоездене?

Всеки от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от това какво ви харесва. Този фактор е ключов при избора на вида кардио тренировка, благодарение на него хем отслабвате, хем не се изтощавате физически.

• Кога трябва да правите аеробика, за да отслабнете бързо?

Препоръчваме 2-3 пъти седмичнотрадиционна кардио тренировка с умерено темпо 45-60 минути, и още два пъти – интервална тренировка. Трябва да правите силови упражнения поне 2-3 пъти.

• Какъв тренировъчен режим ще ви помогне да поддържате загубеното тегло?

За да не се върнат килограмите, достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично по 45-60 минути с умерено темпо. Поддържайте пулса си на 65-70% от максимума. Практикувайте интервални тренировки само за разнообразие.

• Кой тренажор е най-ефективен?

Този, който харесваш! Загубата на тегло се определя от продължителността на аеробната тренировка.Колкото повече са, толкова по-голяма е загубата на тегло. Можете да издържите по-дълго на любимия си тренажор, отколкото на този, който не можете да понасяте.

• Кардио тренировката е полезна, ако човек я прави правилно, тоест трябва да следите пулса си.
• По време на тренировка трябва постоянно да следите пулса си. Поради тази причина мнозина съветват използването на допълнително оборудване по време на тренировка, това е особено важно за тези, които имат склонност към повишаване на кръвното налягане или проблеми със сърдечно-съдовата система.
• Преди тренировка трябва да определите целта си: Активна сърдечна тренировка или отслабване. В първия случай тренировката трябва да бъде по-интензивна (сърдечна честота при 85% от максималната горна граница), но по-кратка във времето (средно 15-20 минути. Ако целта е да загубите наднорменото тегло, тогава трябва да се подготвите за тренировка от 40–60 минути, но с по-ниска интензивност - 65% от горната граница на пулса.
• Най-добре е да започнете с 10-15 минути сесиис ниска интензивност.
• Когато избирате време на деня за кардио тренировка, си струва да запомните това степента на натоварване сутрин и вечер е различна. През първата половина на деня интензивността на упражненията трябва да бъде по-ниска - приблизително 100–110 удара в минута за начинаещи и 120–125 удара за редовни посетители на фитнес залата. Вечерните тренировки трябва да се провеждат в по-интензивен режим с пулс от 130 удара за начинаещи и 140 удара за напреднали.
• Само постепенното увеличаване на натоварването и интензивността на тренировъчните натоварвания може да осигури безопасно и ефективно обучение. Ако го следвате, тогава в рамките на един месец със същия режим на упражнения пулсът ще бъде много по-нисък, което означава, че ще бъде възможно да се увеличи степента на натоварване. За да преминете към ново ниво на интензивност, можете да използвате така наречения „вербален“ тест: по време на тренировка човекът трябва да може да говори спокойно. И след това, както отбелязват професионалистите, можете постепенно да увеличите натоварването.

Кардио тренировка

Кардио тренировката е тренировка на сърдечния мускул. Тази програма включва бягане, скачане, ходене, колоездене. Нека разгледаме по-отблизо какви функции има това обучение, както и да разкрием пет мита и да дадем няколко съвета, така че обучението да донесе успех.

Кардио тренировките стават все по-популярни напоследък.Понякога, когато посещавате фитнес център в час пик, може да е трудно да стигнете до безплатна бягаща пътека или велоергометър. Въпреки това, много обучители твърдят, че някои гости, когато практикуват сами, само губят време и енергия безцелно, а понякога дори могат да действат в своя вреда. Как да извлечете максимална полза от упражненията на кардио уреди и какво трябва да имате предвид по време на тренировка?
На първо място, трябва да се помни, че Такива упражнения не са насочени към развитието на мускулите на тялото, а към сърдечно-съдовата система.Следователно кардио тренировката може да бъде полезна само ако човек я прави правилно и редовно следи пулса си. В противен случай можете сериозно да навредите на здравето си.
Подготовка
Преди да започнете часовете, не забравяйте да разберете границите на сърдечната честота.: горно и долно стъпало. Най-точният начин да направите това е да се подложите на компютърен преглед, който ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за допустимото кръвно налягане по време на тренировка. За да разберете горната и долната граница на пулса си без компютър, трябва да извадите възрастта си от 220. Ако полученото число се умножи по 65%, получаваме долната допустима граница, а умножено по 85%, получаваме горната граница.
Въпреки факта, че почти всички видове съвременни уреди за упражнения са оборудвани със сензор, който отчита сърдечната честота, експертите съветват използването на допълнително оборудване. За да може симулаторът да определи точния пулс по време на тренировка на бягаща пътека например, дланите на спортиста трябва да лежат неподвижно върху перилата, което всъщност е много трудно да се направи.

За тези, които имат склонност към високо кръвно налягане или са имали проблеми със сърдечно-съдовата система, експертите съветват закупуването на пулсомер, който ще даде възможност да получите максимален резултат от вашата тренировка. В крайна сметка тук е важна точността: ако пулсът е под допустимата норма, тренировката ще бъде безсмислена, ако е по-висока, претоварването на тялото е неизбежно.

Мит първи

„Кардио тренировките са много по-добри за изгаряне на излишните мазнини от атлетичните тренировки.“
Всъщност Най-краткият път към стройната фигура е комбинацията от аеробни и силови упражнения.Много жени погрешно правят само кардио по две причини. Първо, смята се, че аеробните упражнения директно използват мазнините като енергийно гориво, докато силовите упражнения използват само кръвна захар и гликоген (захар, „съхранена“ за бъдеща употреба в черния дроб). И второ: за 45 минути тренировка аеробните упражнения „изгарят“ много повече калории от силовите тренировки със същата продължителност.
Нека да го разберем. да вярно - аеробиката използва резервите от подкожна мазнина като гориво, но кръвната захар и гликогенът също влизат в действие! Науката е доказала: През първите 20 минути от аеробната тренировка се изразходват само кръвна захар и гликоген. И едва тогава започва изгарянето на мазнините.
Да, това е вярно - Аеробиката „изгаря“ повече калории за същото време на тренировка. Има обаче и друга истина! Ето го: силовите тренировки значително повишават метаболизма ви в покой. За тези, които не разбират, ще обясня: в покой тялото ни постепенно „изгаря” нашите мазнини, за да осигури енергия за физиологичното функциониране на тялото (сърцебиене, храносмилане, дишане и т.н.). Силовите тренировки драстично увеличават скоростта на изразходване на мазнини по време на почивка, а самото потребление зависи от вашата мускулна маса. Например, десет кг мускули изискват 500-900 допълнителни калории на ден, което е еквивалентно на един ден пълно гладуване на седмица!

Изводът е: кардио тренировката "изгаря" мазнини по време на тренировка, но практически не влияе върху консумацията на мазнини по време на почивка. добре и силовата тренировка не е толкова силна в „изгарянето“ на мазнини, но сериозно стимулира метаболизма в покой.

Ясно е, че като правите и двете, ще ускорите невероятно загубата на тегло. Няма какво да се сравнява само с аеробиката!

Следните филмови звезди използват кардио в своите тренировки:

Мит втори

„Колкото повече аеробика, толкова по-добре“
Нека се обърнем към научните факти. Учените са открили това Въпреки че аеробиката "изгаря" мазнини, след час упражнения тялото по някаква причина преминава към мускулна тъкан.И вместо мазнини, протеинът гори със син пламък в огъня на метаболизма. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя мускулния растеж. Ето какво казва изтъкнатият професионалист Джей Кътлър: „Опитвайки се да спечеля „облекчение“, реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина. Незабавно силата на мускулите спадна, те се „свиха“ и загубиха обичайната си еластичност.Оттогава се занимавам с аеробика не повече от 45-50 минути."

Мит трети

„Започнете с кардио и след това преминете към силови тренировки.“
Точно обратното е. За да работи силовата тренировка, трябва да използвате относително големи тежести., с които можете да правите не повече от 6-12 повторения на сет. Ако започнете с кардио тренировка, ще изразходвате гликоген, а това ще доведе до спад на мускулната сила. В резултат на това няма да можете да развиете интензивността на тренировката, която изисква мускулен растеж. Трябва да започнете с хардуер и това значително ще помогне на вашата аеробика.Силовите упражнения ще изчерпят запасите от въглехидрати и следователно „изгарянето на мазнини“ ще започне не след четвърт час, а почти веднага след началото на аеробната тренировка.

Четвърти мит

"Яжте торта? Глупости, добавих двадесет минути кардио и допълнителните калории изчезнаха!"
Ако започнете хронично да преяждате, ще трябва да удължите продължителността на вашата аеробна тренировка над разумното време. В крайна сметка това ще доведе до претрениране и това е всичко. По-добре е да направите това: увеличете интензивността, а не продължителността на аеробиката в следващите две тренировки.След това трябва да се върнете към нормалното ниво на интензивност. Най-простото нещо обаче е да извадите допълнителните калории, които приемате от следващото си хранене.

Мит пети

„Увеличаването на вашите кардио и силови тренировки с по-леки тежести ще ви помогне да изгаряте мазнини по-ефективно.“
Както вече беше посочено, Най-добрият резултат при „изгаряне“ на мазнини идва от комбинация от аеробни и.При хардуера обаче натоварванията са различни. Леките тежести не стимулират растежа на мускулната тъкан, но нейното количество, както знаете, е основен фактор за „изгаряне на мазнини“. И така, основното правило остава безспорно: имате нужда от пълноценна силова тренировка с големи тежести (6-12 повторения на сет).

Отговори на често задавани въпроси относно кардио тренировките

• Колко време отнема тренировката?

Експертите по този метод за отслабване съветват: поне 30 минути три до пет дни в седмицата. Но ние всички сме заети хора и не винаги можем да намерим тези 30 минути в графика си. Особено когато работим и искаме да прекарваме време със семейството си. Ето защо можете да комбинирате кардио тренировка с работа. Например, карайте колело до селската къща или до супермаркета. Или, когато се приберете от работа и трябва да слезете надолу или да се качите на върха на многоетажна сграда, използвайте собствените си крака и стъпала, а не асансьора.

Какви тренировки са най-добри за отслабване: бягане, ходене, колоездене?

Всеки от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от това какво ви харесва, в зависимост от настроението ви. Този фактор е ключов при избора на вида кардио тренировка, благодарение на него хем отслабвате, хем не се изтощавате физически.

• Кога трябва да правите аеробика, за да отслабнете бързо?

Препоръчваме 2-3 пъти седмичнотрадиционна кардио тренировка с умерено темпо 45-60 минути, и още два пъти – интервална тренировка. Трябва да правите силови упражнения поне 2-3 пъти.

• Какъв тренировъчен режим ще ви помогне да поддържате загубеното тегло?

За да не решат килограмите да се върнат, Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично по 45-60 минути с умерено темпо. Поддържайте пулса си на 65-70% от максимума. Практикувайте интервални тренировки само за разнообразие.

• Кой тренажор е най-ефективен?

Този, който харесваш! Загубата на тегло се определя от продължителността на аеробната тренировка.Колкото повече са, толкова по-голяма е загубата на тегло. Можете да издържите по-дълго на любимия си тренажор, отколкото на този, който не можете да понасяте.

Обсъдени по-ранни статии и.

• Когато започвате обучение, трябва да определите целта си: Активна сърдечна тренировка или отслабване. В първия случай тренировката трябва да бъде по-интензивна (сърдечна честота при 85% от максималната горна граница), но по-кратка във времето (средно 15-20 минути. Ако целта е да загубите наднорменото тегло, тогава трябва да се подготвите за тренировка от 40–60 минути, но с по-ниска интензивност - 65% от горната граница на пулса.
• Най-добре е да започнете с 10-15 минути сесиис ниска интензивност.
• Когато избирате време на деня за кардио тренировка, си струва да запомните това степента на натоварване в сутрешните и вечерните часове е различна. През първата половина на деня интензивността на упражненията трябва да бъде по-ниска - приблизително 100–110 удара в минута за начинаещи и 120–125 удара за редовни посетители на фитнес залата. Вечерните тренировки трябва да се провеждат в по-интензивен режим с пулс от 130 удара за начинаещи и 140 удара за напреднали.

Много хора смятат всяко интензивно упражнение за кардио упражнение и се разстройват много, когато не успеят да отслабнат за определен период от време. Тази статия ще изясни и обясни какво е кардио тренировка, а също така ще ви помогне да изберете необходимите упражнения за ефективно отслабване.

Не можете без входни данни

След като сте се заели да разберете какво е кардио тренировка, трябва да получите известна информация за интензивността на натоварването, без която не можете да се справите по време на тренировъчния процес. Това се прави, за да може всеки човек да види разликата между натоварванията и да разбере колко ефективно изгаря мазнините.

Тренировките с висока интензивност се считат за най-ефективни сред другите видове. Дава краткотраен прилив на енергия в човешкото тяло, принуждавайки сърцето и метаболизма да работят на максимална скорост. Естествено, това води до интензивно изгаряне на мазнини. След този прилив обаче тялото бързо се уморява и е необходимо време, за да се нормализират процесите в него.

Ниската интензивност при постоянно темпо има по-благоприятен ефект върху човешкия организъм. Но не трябва да разчитате на бързо изгаряне на мазнини и самото тяло знае как да се адаптира към такова натоварване.

Връзка със сърдечната честота

Както знаете, за всяка възрастова категория има индивидуална програма за кардио тренировки. Факт е, че с възрастта човешкото сърце отслабва и става по-чувствително към стрес. Поради това беше въведена концепцията за „MP“ (максимален сърдечен ритъм), който се изчислява по формулата: 220 - (възраст). Например, човек е на 40 години. Тогава максималната му сърдечна честота ще бъде 220 - 40 = 180 удара в минута.

Многобройни проучвания, проведени по света, показват, че за да се изгарят мазнините в човешкото тяло по време на тренировка с ниска интензивност, е необходимо да се поддържа сърдечната честота в рамките на 60-75% от максималната сърдечна честота. Изгарянето на мазнини при висока интензивност става по-бързо, но излага сърцето на риск, тъй като то трябва да работи на честота 75-85% от MP.

Какво е кардио тренировка?

Упражненията, които предизвикват ускоряване на пулса ви, както и тези, които могат да поддържат дадено темпо, обикновено се наричат ​​кардио тренировки. Естествено има много упражнения и всяко от тях има различен ефект върху работата на сърцето. Не е задължително да е бягане, плуване, колоездене или ски. Дори строител, който трябва да вдигне 50 торби цимент нагоре по стълбите до деветия етаж, може лесно да прави кардио тренировки за изгаряне на мазнини. Всяка тренировка, която предизвиква ускоряване на сърдечната честота, извеждайки тялото от състояние на покой, обикновено се нарича кардио тренировка.

Полезен инструмент за тези, които искат бързо да отслабнат

Изчисляването на ефективния пулс за кардио тренировка няма да създаде особени проблеми, но повишаването му до желаната честота и поддържането му по време на цялото упражнение е нереалистично без придружаващ инструмент. В такива случаи спортистите ще бъдат подпомогнати от пулсомер, чиято задача е да определи сърдечната честота. Устройството не е твърде евтино, но в ежедневието е много практично. В допълнение към изчисляването на сърдечната честота, устройството може да изпрати сигнал до собственика, ако пулсът падне под или се повиши над зададените прагове. Скъпо устройство може да бъде заменено с обикновен хронометър, но могат да възникнат трудности с точността на изчислението. Това обаче все още е по-добре, отколкото да правите кардио упражнения и да не знаете собствения си пулс.

Ползите от кардиото за тялото

След като разберете какво е кардио тренировка, трябва да разберете колко е полезно и дали има смисъл да отделяте времето си за това. В медиите има много противоречиви отзиви за ефективността на сърдечните упражнения. Например укрепването на сърдечно-съдовата система и намаляването на риска от инфаркт е поставено под въпрос от много изследователски институти по света. В края на краищата, според статистиката, смъртността е висока сред по-възрастните бегачи по време на джогинг.

Но ефектът от изгарянето на мазнини благодарение на кардиото и нискокалоричната диета е описан в много научни трудове и не се поставя под въпрос. Освен това всички участници са подобрили общото си благосъстояние, сънят им е станал по-силен и тялото се нуждае от по-малко време за възстановяване.

Относно бягането

Написани са много статии и са заснети много документални филми за това колко полезно е бягането. Въпреки това, много хора, които са започнали да бягат сутрин или вечер, след няколко месеца ежедневни тренировки, може да са забелязали липсата на какъвто и да е ефект на изгаряне на мазнини. Какво става, защото всички наоколо казват, че бягането е решението на всички проблеми. Може би кардио тренировката във фитнеса е необходима поради наличието на специално оборудване?

Всъщност има няколко проблема и всички те зависят само от самия бегач. Първо, интензивността на тренировката. Лекият джогинг с бърза скорост на ходене (6-8 км/ч) в първите дни на тренировка ще доведе до увеличаване на сърдечната честота до 60-70% от MP, но с течение на времето тялото ще свикне с него и натоварването върху сърцето ще намалее значително. Второ, липса на мотивация. Ставането за бягане сутрин е усилие за вас, но също така трябва да се насилите да създавате неудобства на тялото, като бягате на скорост или по пресечен терен.

Кой спорт да предпочетете?

Защо не съчетаете приятното занимание с полезното – едновременно с това да отслабнете и да подобрите физическата си форма, да се научите да танцувате или да се биете, или като цяло да постигнете някакви резултати в спорта. В края на краищата в медиите се появяват общи комплекси, чиято цел е кардио тренировка за отслабване в бокс, плуване, бодибилдинг и други популярни спортове. Основното е, че всяка тренировка включва интензивни упражнения за поне 40 минути. Също така не се препоръчва да спортувате повече от един час, защото тялото също има нужда от почивка. Не трябва да разчитате на ефективността на един или два класа на седмица. Най-малко трябва да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично.

Силови тренировки

Силовите фитнес зали са много популярни сред населението, тъй като е доказано, че комбинираната кардио и силова тренировка кара мастните натрупвания да се изгарят възможно най-ефективно. Факт е, че именно в мускулите протича процесът на изгаряне на мастна тъкан - колкото повече мускули и натоварване върху тях, толкова по-ефективен е процесът на отслабване. Повечето спортисти обаче изглеждат масивни и имат мастни натрупвания, ще забележи читателят. Да, това е вярно, спортистите в надпреварата за мускулна маса консумират твърде много калории, но веднага щом преминат на диета, излишните мазнини ще изчезнат за много кратко време, въпреки че натрупването на мускулна маса ще спре.

Кардио тренировките за момичета в залата за тежести също ще бъдат интересни. В края на краищата работата с желязо ще принуди тялото им да отделя хормони, отговорни за мускулния растеж, макар и в малки количества, но те са достатъчни, за да оформят контура на тялото и да изгорят излишните мазнини.

Бягаща пътека - решението на всички проблеми

Именно бягащата пътека, инсталирана във фитнеса, се счита за най-доброто решение за всеки спортист. Кардио тренировката за изгаряне на мазнини на такова устройство се постига благодарение на специфичните възможности на механичното устройство, които са невъзможни при редовен джогинг в парка.

Бягащата пътека може да променя ъгъла на наклона от 1 до 15%. Това е напълно достатъчно, за да вдигнете максимално пулса дори при бавна крачка. Скоростта на въртене на лентата за бягане също е регулируема - можете да регулирате скоростта от 0 до 15 км/ч до десети. Бягащите пътеки са оборудвани с пулсомер, който следи натоварването. Ако фитнес залата няма бягаща пътека, няма проблем! Може да присъства елиптичен тренажор или велосипедна машина. Те са доста подходящи за класове.

Кардио у дома

Много хора, които искат да отслабнат и нямат възможност да посещават фитнес зали, ще се възползват от кардио тренировките у дома. Упражненията по триатлон ще дойдат на помощ, тъй като те могат незабавно да увеличат пулса ви и да не го понижават до самия край на тренировката. Пресата за гърди с щанга, първото основно упражнение, се заменя с лицеви опори, които трябва да се изпълняват с висока интензивност. Клековете с щанга са напълно взаимозаменяеми с обикновените клекове – това упражнение може да премахне много подкожни мазнини. Но много фитнес треньори препоръчват замяна на мъртвата тяга с боксово упражнение, наречено „жаба“. Състои се от следния алгоритъм на действия:

1. От началното изправено положение трябва да клекнете, като фиксирате дланите си на пода.
2. Поддържайки ръцете си на място, трябва да се отблъснете с краката си и, като изправите гърба си, преместете пръстите на краката си обратно на максималното разстояние. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
3. След това се върнете в изходна позиция, като изпълните обратните стъпки.

Статично кардио упражнение

И ако кардио тренировките, чиито упражнения бяха обсъдени по-горе, в даден момент станаха неефективни, тогава е време за статични упражнения. На пръв поглед статичните упражнения изглеждат много прости и човек трудно може да повярва в тяхната ефективност, но след като започнат часовете, мнозина ще бъдат принудени да признаят, че статичните упражнения са много по-сложни от динамичните движения.

Статичното упражнение планк е една от класическите йога пози. Упражнението включва всички мускули на тялото, чието постоянно напрежение може да доведе до повишаване на кръвното налягане и съответно да започне процеса на изгаряне на мазнини. За да заемете основната позиция на дъска, трябва да легнете на пода, като поставите пръстите на краката и предмишниците си на пода. Тялото трябва да е изправено, а лактите да са разположени строго под раменете. В началните етапи е малко вероятно някой от начинаещите да оцелее в тази позиция повече от една минута. Но това упражнение е достатъчно, за да превключите времето от динамични движения.

Накрая

След като разберете какво е кардио тренировка и какви упражнения с негова помощ бързо ще се отървете от мазнините, можете спокойно да започнете да постигате целите си. Основното е винаги да помните, че всяко натоварване на тялото засяга и сърдечно-съдовата система, която в никакъв случай не трябва да се претоварва, в противен случай, след като се отървете от един проблем, можете да придобиете друг.