Преса на пейка на наклонена пейка: техники и избор на ъгъл на наклон. Преса с щанга под наклон на лежанка - техника и малко известни тайни Преса от щанга под наклон

Пресата с щанги под наклон е най-важното упражнение за развитие на горната и долната част на гърдите. В тази статия ще разгледаме четири варианта на преса - под ъгъл от 30, 45 и 60 градуса (в горната част на гърдите) и преса над глава (в долната част).

Предимства на наклонена позиция

Когато правите лежанка на хоризонтална пейка, те работят:

Голям и малък гръден мускул (средна част) изпълняват основната работа.
Предни снопове на делтоидните мускули.
Трицепс.

Ние се интересуваме конкретно от гърдите. Смята се, че обикновената класическа пейка изпомпва равномерно целия гръден кош. Основното натоварване при изпълнението му обаче пада върху централната му част. Ако горната или долната част на гърдите ви изглеждат значително по-малки, отколкото бихте искали, различни варианти на пресата под ъгъл могат да дойдат на помощ.

Когато преместим тялото в наклонена позиция, основните работещи мускулни групи не се променят, но натоварването се разпределя по различен начин. Можем целенасочено да накараме горната или долната част на гърдите да работят.

Преразпределение на натоварването в зависимост от ъгъла:

30-градусовата ъглова преса е насочена предимно към средната част на гърдите и малко към горната част.
45 градуса пренася натоварването в горната част, освобождавайки средата.
60 градуса вече прехвърля цялата тежест на щангата към предните делтоиди и трицепс, оставяйки част от товара в самия връх на гръдните мускули.
Пресата под наклон може да се изпълнява и с главата надолу. Това е доказан начин за изпомпване на долната част на гърдите.

Така, като променяте техниката на пресата, можете да изградите желания релеф на гърдите.

Поставяне на ъглова преса в тренировка

Не се препоръчва използването на наклонената пейка като самостоятелно упражнение. По-добре е да го правите след основни упражнения, например след класическа пейка. В краен случай, след лицеви опори с тежести.

Първо трябва да дадете голямо общо натоварване и едва след това можете да започнете да работите върху определени области на гръдния мускул.

Пейката с наклонена щанга е много полезна за начинаещи за равномерно развитие на цялата маса на горната част на тялото.

Ето няколко схеми, с помощта на които можете интелигентно да натоварите цялата област на гръдните мускули.

Първа схема

Изпълняваме упражненията в следния ред:

Правим класическата лежанка.
След това задаваме ъгъла на 30 градуса и правим наклонена преса там за 3 серии и 10 повторения.
След това правим 2 подхода с по-малко тегло, но под ъгъл от 45 градуса.
След това завършваме убиването на гърдите с повдигане на хоризонтална пейка.

Втора схема

Тази верига е суперкомплект за гръдните мускули:

Направихме лежанка на хоризонтална пейка (необходимия брой подходи).
Задаваме ъгъл от 30 градуса на наклонена пейка, седнали за набор от 10 повторения с голяма тежест.
След това вземаме леки дъмбели и вместо почивка правим излитания за 15 повторения.
Правим преса под наклон и отново летим. В резултат на това трябва да направим това 3 пъти по 10. Това е един вид надстройка на гърдите, което ви позволява да го натоварите и изпомпвате много добре.
След като го завършим, почиваме за минута, през която поставяме ъгъл от 45 градуса на пейката. Натискаме щангата под този ъгъл (ако е трудно, можете да облекчите тежестта) същия брой пъти, както при 30 градуса. Ние правим окабеляването по същия начин. След три подхода можете да си починете.

Ако желаете, можете да повторите суперсета, ако ви останат сили.

Кога трябва да натиснете с главата надолу?

Ако искате да дефинирате долната част на гърдите си, наклонената пейка е идеална за тази цел.

Както вече споменахме, няма смисъл да правите такава лежанка като самостоятелно упражнение. Ако не сте направили основата през този ден, опитайте се да направите поне 3 упражнения за гърди.

Например:

Първо направете преса с щанга с главата надолу.
След това натиснете дъмбели от същата позиция.
И завършвате всичко с вдигане на дъмбели на хоризонтална лежанка.

Първото упражнение се изпълнява в 3-4 подхода и 8 повторения, второто - 10 пъти, а третото - също 10 пъти в два или три подхода. Водете се от състоянието си.

Ако имате достатъчно сила, направете 3-4 серии от всяко упражнение. Между подходите, почивка от 60-90 секунди, между упражненията - 90 секунди.

Ако натискате себе си до провал на пейката, починете малко повече, колкото ви е необходимо. Само не забравяйте, че твърде дългата почивка ще накара мускулите ви да се „охладят“. А „студеният“ мускул може да причини разтягане.

Трябва да натиснете с главата надолу в случаите, когато долната част на гърдите изостава много. Бодибилдърите обикновено използват това упражнение, за да се представят ефективно в състезания. За останалото е достатъчно да направите хоризонтална преса от лег и преса с щанга на наклонена пейка.

И един добър съвет: когато правите преси от лег под наклон, помолете партньор или треньор да ви помогне. Ще имате нужда от помощ при прилагането на тежестта. Мряната обикновено се взема от пода. В позицията, в която ще бъдете, ще бъде доста трудно да го вземете. Особено ако щангата тежи 50 кг или повече. Все пак не ги премахвате от стелажите. Въпреки че някои фитнес зали са доста добре оборудвани и ви позволяват да правите такива неща удобно.

Техника на изпълнение

Най-накрая стигнахме до най-важното. Сега знаете защо трябва да правите преса под наклон, време е да се научите как да го правите правилно!

Както винаги, започваме със загрявка. За начало ще свърши работа с празна лента; ще трябва да направите 10–15 повторения със средно темпо, но без да го хвърляте рязко нагоре и надолу.

Задайте желания ъгъл на пейката назад. Седнете върху него, така че тазът ви да е притиснат към седалката, а гърбът ви да е към облегалката. Разтворете краката си настрани и опрете петите си на пода.
Оставете естествена арка в долната част на гърба. Съберете лопатките заедно; те трябва да опрат гърба ви. Поставете главата си на гърба, погледнете горната част на стената срещу вас.
Хванете щангата с прав хват, по-широк от ширината на раменете, като се фокусирате върху маркировките. На всяка от маркировките на щангата (вдясно и вляво) трябва да има пръст на ръката ви (обикновено средният или безименния пръст, в зависимост от дължината на ръцете на спортиста).
Извадете щангата от стелажите и я заведете в изходна позиция: тя трябва да се намира над ключиците ви.
Спуснете щангата до горната част на гърдите си, докато вдишвате. Без да задържате дъха си, издишайте и натиснете щангата нагоре. Контролирайте движението си на всеки етап! Не е нужно да хвърляте щангата на гърдите си, както не е нужно да я избутвате неконтролируемо нагоре.

Когато завършите необходимия брой повторения за загряване, поставете щангата обратно, закачете работната тежест и направете 3 серии от 8 повторения.

Важни точки

Преди да започнете да тренирате, обърнете внимание на няколко важни точки.

Застраховка

Премахването на щангата с преса под наклон е по-трудно, отколкото с класическа преса. Следователно ще ви трябва помощник. Помолете някой да ви помогне да премахнете щангата. Нека човекът стои наблизо, докато правите упражнението. Поставянето на щангата обратно е не по-малко трудно, така че и тук ще имате нужда от помощ.

Когато работите с 60-75% от максималното си тегло, можете да направите всичко сами. Подходите за отказ изискват застраховка.

Подкрепителни точки

По време на упражнението разчитате на дупето, гърба и краката. Обикновено начинаещите повдигат таза си от пейката. При седнала наклонена преса това е дори по-опасно, отколкото при класическата, тъй като тежестта ви притиска и във вертикалната равнина (макар и леко).

Не повдигайте таза си от лежанката!

Опитвам се да направя мост

Когато се опитате да влезете в мост с такава лежанка, всякакво усещане за 45 или 30 градуса се губи. Благодарение на вашия мост вие нулирате този ъгъл. Няма нужда да се навеждате така, достатъчна е естествена арка в долната част на гърба.

Лег

Треньор може да ви даде лежанка на Смит след класическата. Това е нормално и ви позволява да помпате горната част на гърдите изолирано. Тук всичко се прави по абсолютно същия начин, както при работа със свободна щанга. Само задачата е улеснена - лентата е фиксирана и се движи строго във вертикална равнина.

Най-добре е, разбира се, да работите със свободни тежести. Нека се включат други мускули, за да се стабилизира позицията на щангата.

Какво да правите при болки в рамото

Ако имате болка в задните делтоиди, това няма да повлияе на пресата ви под наклон. Ако е в средата или отпред, всичко е много по-сложно.

Решете, като експериментирате с леки тежести, под какъв ъгъл се чувствате най-удобно да натискате. Ако болката ви преследва в абсолютно всяка лежанка, ще трябва да изключите тези упражнения за месец или два.

Ако например не чувствате болка под ъгъл от 45 градуса, можете да работите. Но тези упражнения, при които изпитвате дискомфорт, трябва да бъдат изключени.

Преди упражнението загрейте добре и използвайте специални мехлеми. Слушайте внимателно тялото си. Ако някъде се появи болка, незабавно спрете упражненията! В топло състояние спортистът може да не разбере веднага, че е настъпило изкълчване. Това ще се появи след тренировка, когато мускулите са се охладили.

Може да не ви навреди да правите преса с щанга с глава надолу. Не натоварва толкова раменете, колкото трицепсите и гърдите.

Колко често да правите преси под наклон

Ако разделите упражненията за гърди на 2-3 дни, можете да правите различни варианти на лежанка 3 пъти седмично.

Например лежанка под ъгъл 30 градуса в първата тренировка, последвана от дъмбели под 45 градуса.

Във втората тренировка, след спадове, можете да правите преса от лег под наклон, докато седите на 45 градуса и да завършите със същата настройка.

Ако редувате леки и тежки тренировки, трябва да правите същото, но с настоящите тежести. Например, ако днес е лесна тренировка, тежестите трябва да са по-малки от вашите тежести за отказ.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 339 023 степен: 5.0

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули- И
Допълнителен -
Трудност на изпълнение- средно аритметично

Лег преса под ъгъл нагоре - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 8 - 12 повторения по 20 - 30 кг. 3-4 подхода.
За жени: 8 - 12 повторения по 10 - 15 кг. 3-4 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Описание на упражнението

Същността е същата като при подобна лежанка с дъмбели. Колкото по-висок е ъгълът, толкова повече товарът се движи нагоре. В горната част на гърдите и предния делтоид. Спуснете щангата по-близо до врата. Ако основната ви цел е да натиснете максимално тегло на лежанката, тогава не се увличайте твърде много с това упражнение. Не забравяйте, че в този случай това е допълнително за вас, а не основно.

Основните функции

1. Най-добрият вариант за работа на горната част на гръдните мускули е наклон от 30 - 40 градуса. Ако наклонът е 50 градуса или по-висок, тогава раменете работят повече. 2. Мряната трябва да се спусне до горната част на гърдите. По-близо до врата. Но не на врата, а на горната част на гърдите! 3. Широчината на захвата трябва да е малко по-тясна от хоризонталната лежанка и малко по-широка от изправената преса. Като цяло, колкото по-висок е ъгълът, толкова по-тесен е захватът. И обратно. 4. Лактите трябва да са разтворени настрани и леко напред. 5. Препоръчително е да използвате превръзки за ръце, дори ако ръцете не ви болят. Тъй като е по-добре отново да се погрижите за китките си. 6. За разлика от лежанката, можете (теоретично) да натиснете под ъгъл без предпазна мрежа. В случай на повреда, щангата лесно и естествено се търкаля върху бедрата ви). 7. Пресата с щанги под ъгъл е базово упражнение. Следователно те могат временно да заменят хоризонталната преса с щанга. И вашите резултати в хоризонталната преса няма да паднат.

Атлетите често пренебрегват наклонената пейка в полза на същото упражнение в хоризонтално положение. Въпреки това, наклонената преса е важно упражнение и е коренно различна от факта, че в наклонената преса гръдните мускули работят по-добре и по-добре, отколкото в хоризонталната преса.

Предимства и характеристики на наклонената лежанка

Когато изпълнявате лежанка в хоризонтално положение, натоварването има тенденция да пада надолу, използвайки долната част на гръдните мускули и трицепсите, но веднага щом започнем да използваме лек наклон нагоре, натоварването се измества по-високо - повече към ключицата част от гръдния мускул. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова повече се активира горната част на гръдните мускули, а трицепсите се използват по-малко. Съответно, колкото по-малко работят трицепсите, толкова повече се натоварват гръдните мускули. Теглото, с което атлетът работи в хоризонтално положение е по-голямо от това, с което атлетът работи в наклонено положение.
Друг важен момент и предимство на ъгловата лежанка е, че тя тренира всички части на гръдните мускули, а не, както се смята, само горната им част. Ето защо този тип упражнения могат да се използват като основно упражнение за трениране на гръдните мускули и едва след като го завършите, можете да преминете към хоризонтална пейка, а не обратното.
В допълнение към гръдните мускули, мускулът също получава натоварване. Степента на натоварване върху него се регулира от наклона на пейката, но ще говорим за това малко по-долу. Тъй като работата на трицепсите при изпълнение на наведена преса с щанга е минимална, спортистът може да тренира с по-тесен хват. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движение и съответно толкова по-добро е свиването на гръдните мускули.

Какви мускули работят, когато натискате щанга с главата надолу на наклонена пейка?

Както вече споменахме, поради наклона, трицепсите са по-малко включени в тази версия на упражнението, но гръдните мускули вършат цялата основна работа. Предните делтоидни мускули също влизат в битка. Друг важен момент ще бъде правилната позиция на пейката. Колкото по-плътно спортистът седи на гърба си, толкова повече ще бъдат включени гръдните мускули. Но когато изпълнявате упражнение с отклонение (мост), което е нарушение на техниката на упражнение, натоварването върху гръдните мускули се разпределя към трицепсите и делтоидите.

Кой ъгъл да изберете

В допълнение към гръдните мускули, предните делтоиди участват в работата. Освен това, колкото по-голям е наклонът на пейката нагоре, толкова повече делтоидните мускули участват в работата. Оптималната преса с щанга е под ъгъл 30-45 градуса.В тази позиция гръдните мускули и трицепсите получават максимално натоварване, а делтоидите са умерено натоварени.

Техника наклонена лежанка

Заемете позиция на наклонена пейка, като регулирате седалката така, че щангата да е на нивото на очите.
Когато изпълнявате преса, щангата трябва да се движи на нивото на горната линия на гърдите (или над горната част на гърдите). Хватът в това упражнение е идентичен с класическия хват за лежанка. Може да се използва и широк хват, при който ръцете са възможно най-близо до дисковете с тежести, но не забравяйте, че това положение на ръцете на щангата е по-опасно.
Правилният хват предполага вертикално положение на лактите в най-ниската точка на амплитудата. Гърбът ви трябва да е притиснат към облегалката на пейката.
Вдишването се извършва в момента, когато щангата е над главата в най-високата точка на амплитудата и се придружава от спускане на щангата към гърдите, а издишването се извършва в момента на натискане.
Не трябва да изправяте ръцете си докрай на върха на амплитудата, тъй като когато изправяте ръцете си, трицепсите са напълно включени в работата. В долната част на амплитудата лентата не трябва да докосва гърдите.
Важен момент е разтягането на гърдите с въздух. Благодарение на това гръдните мускули се разтягат при вдишване, което осигурява по-добра мускулна контракция.

Смит наклонена лежанка

Тази вариация на упражнението може да се счита за отличен начин за тренировка с големи тежести без подкрепа. Също така пресата под наклон в машината Smith е подходяща за жени или начинаещи във фитнеса, тъй като пресата под наклон в машината Smith облекчава натоварването. Ето защо, за тези, които не могат самостоятелно да държат щанга и да изпълняват упражнения на наклонена пейка, машината Smith ще бъде добър вариант за подготовка за свободни тежести.

Пейката под наклон може да се изпълнява в комбинация с други преси и други упражнения във фитнеса. Схемата на обучение може да бъде различна. Можете да тренирате, като използвате, както и в тренировка за сила и обем.

Нека разгледаме класическата схема:

Начинаещият спортист трябва първо да включи пресата с щанги под наклон в тренировката си за гърди.
Оптималният брой подходи ще бъде от 2 до 4, без да се брои загрявката, която трябва да се извършва без тежести с празен бар.
Комплектът за загряване трябва да се състои от 12-15 повторения. Движението трябва да се извършва концентрирано и бавно.
Оптималният брой може да се счита за диапазон от 8-12 повторения.

Заключение

Лежанката с щанги под наклон е високоефективно упражнение за натоварване на гръдните мускули както при мъжете, така и при жените. Не трябва да се пренебрегва, а напротив, по-добре е да го изберете като основна лежанка при трениране на гръдните мускули.

Пейка на наклонена пейка във видео формат

(5 оценки, средни: 5,00 от 5)

Най-важното упражнение за изграждане на обем е пресата с щанги под наклон. Именно поради наличието на положителен наклон и малко по-тясната позиция на ръцете се постига по-добър ефект на гръдна хипертрофия, отколкото при класическата лежанка.

Има няколко важни точки, които трябва да имате предвид, преди да изпълните упражнението. Това са наклонът на лежанката, ширината на хвата, обхватът на движение на щангата, позицията на долната част на гърба и дишането. Нека разберем това.

Наклонена пейка - как да го направите правилно

Какъв трябва да бъде наклонът? Ъгълът на наклона трябва да бъде около 30° спрямо хоризонталата. Трябва да набиете здраво тази аксиома в главата си. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-безполезно е упражнението поради голямото изместване на натоварването върху делтоидите.

Най-оптималния наклон на пейката

Този наклон премахва значително натоварване от долната част на гърдите и го прехвърля върху цялата повърхност на гръдния мускул (а не специално към горната част, както много хора мислят). По този начин горните пекторали получават необходимата стимулация. Можем да кажем, че с този наклон работи целият гръден кош.

Положителният наклон също значително облекчава напрежението върху трицепсите. Поради тази причина ще можете да вземете щангата малко по-тясна, отколкото при класическата лежанка и да работите в по-голяма амплитуда.

Широчината на хвата за пресата под наклон трябва да е малко по-широка от ширината на раменете. Точно това е златната среда, която поддържа добра амплитуда и не включва трицепсите в работата (но не мислете, че те изобщо няма да бъдат натоварени). Този захват съответства на разположението на ръцете ви при лицеви опори от пода. В тях трябва да поставите ръцете си по такъв начин, че да развиете максимална сила. Оптимално - малко по-широка от ширината на раменете. Запомнете своя хват за лицеви опори и го използвайте при пресата под наклон.

Ширината на захвата при наклонената преса е малко по-тясна, отколкото при класическата.

В горната точка не трябва да изправяте ръцете си, блокирайки напълно лактите. Така ще дадете цялото натоварване на трицепсите. Работейки в рамките на амплитудата, вие поддържате напрежението в гърдите през целия подход. В най-ниската точка трябва само леко да докоснете гърдите си (не е нужно изобщо да ги докосвате) и веднага да започнете да повдигате. Недопустимо е да поставите щангата на гърдите си или да го направите в „ритъм“ - натоварването ще изчезне, което не е това, от което се нуждаем.

Една от най-интересните точки е позицията на краката. Факт е, че лежанката за бодибилдинг и повдигащата преса са коренно различни. Задачата на културиста е да натовари целевите мускули, използвайки голяма тежест в голям брой повторения, докато задачата на повдигача е да избута максималното максимално тегло в едно повторение, използвайки цялото тяло.

Повдигачът се нуждае от краката като една от опорните точки за моста, което улеснява изпълнението на пресата. Културистът не прави „мост“, долната част на гърба му е притисната към пейката и натоварването се разпределя към необходимите мускули.

За по-голяма изолация на гръдните мускули в наклонената преса трябва да премахнете пространството между долната част на гърба и пейката. Съответно натоварването ще напусне дъното и ще се прехвърли върху цялата повърхност на гърдите. Това може да се постигне чрез повдигане на краката нагоре (можете да ги поставите на пейка).

Що се отнася до дишането, трябва да издишате силно. Вдишайте, докато спускате щангата, като същевременно разтягате гърдите си максимално. От долната точка натиснете не само тежестта, но и въздуха.

Не забравяйте, че колкото по-близо до тялото са лактите ви, толкова повече са включени трицепсите ви. Колкото по-далеч са лактите ви встрани, толкова повече работят гърдите ви.

Що се отнася до броя на повторенията, в бодибилдинга той е 6-12 повторения. За упражняване на техниката използвайте по-голям брой (15-30) и малко тегло тежести. След като усвоите техниката, ще можете да напредвате по-бързо и по-добре в бъдеще, отколкото ако не сте прекарали 1-2 месеца в учене на упражнението.

Като държите щангата, стиснете лопатките заедно, спуснете раменете и избутайте гърдите напред. Спуснете щангата бавно и я повдигнете бързо, но плавно.

Наведена преса с щанга - важни характеристики

Пресата под наклон не е допълнение, а заместител. От гледна точка на увеличаване на обема на гърдите, наклонената преса е по-ефективна от класическата. Класическата лежанка обаче е общоукрепващо упражнение за цялата горна част на тялото, така че не трябва да се пренебрегва.

Пресата под наклон включва използването на малко по-леки тежести от класическата преса. Това се случва, защото се опитваме да изолираме гръдните мускули колкото е възможно повече. И тъй като в упражнението участват по-малко мускули, тогава силата, която можем да развием в движението, също ще бъде по-малка. Това не бива да ви разстройва, защото работният вектор на движение ви позволява перфектно да стимулирате цялата област на гърдите.

Ключът към растежа на гърдите е поддържането на принципа на прогресия на натоварването в това упражнение (повече за това). Колкото по-дълго можете да напредвате, толкова по-бързо ще растат мускулите ви. Но не забравяйте, че работното тегло е второстепенно, основното е правилната техника за изпълнение на движението и правилното включване на необходимите мускулни групи.

Здравейте приятели! Днес ще говорим за пресата под наклон, която аз лично обичам дори повече от класическата хоризонтална преса от лег. Толкова много обичам да помпам горните си мускули, че дори когато не тренирам във фитнеса, пак ги помпам с редовни лицеви опори.

Ако по някаква причина тренирам у дома, тогава просто поставям краката си на височина около 80-90 см. Обикновено това е полирана маса. Слагам плат под краката си, за да се плъзга и правя лицеви опори. Защо така?

Тъй като полираната повърхност позволява на тъканта да се плъзга по време на моите лицеви опори и получавам същия обхват на движение като при преса под наклон. А именно, строго вертикално. Ако краката ви са ясно фиксирани на масата, ще имате амплитуда на дъгата, когато изпълнявате упражнението. Надявам се, че сте разбрали същността на този лайфхак. Много полезно за домашни тренировки! Но се отклоних... Да продължим по темата!

В допълнение към класическата пейка, наклонената пейка също може да помогне на всеки да се изпомпва, това се отнася не само за бицепсите, но и за други мускулни групи.

Поради факта, че извършването на лежанка под определен ъгъл е много по-трудно, много хора са мързеливи да го правят. И губят много! Пресата от лег под наклон е упражнение, което никога не трябва да се пренебрегва! Сега нека се задълбочим в техническите подробности.

Ако сте момиче и по някакъв начин сте загрижени за пресата под наклон и сте намерили тази статия - искам да се свържа с вас. Като начало ще кажа, че има доста мускули в гърдите ви, които се нуждаят от силна тренировка.

Поради женствената ви природа по-голямата част от мускулите ви са концентрирани в долната част на тялото ви. Ето защо краката ви са естествено по-силни от мъжете. А при мъжете торсът (горната част на тялото) е по-силен от краката. Следователно мъжът и жената са две противоположности и на тази основа.

Това предполага, че не трябва да обръщате твърде много внимание на тренировката на гърдите, тъй като на първо място няма смисъл от това. Тоест няма смисъл да отделяте отделен ден за тренировка за гърди! Просто трябва да го напомпате малко...
Съветвам ви да правите това като основно упражнение за гърди. Той е признат за най-ефективен!Можете да направите това в самото начало на вашата тренировка.

Не забравяйте да прочетете допълнителната статия в моя блог за това. Там описах този проблем подробно - ще научите много полезни точки.

Но казано накратко, в женската гърда има МНОГО МАЛКО МУСКУЛИ и основният й обем се състои от следните части:

ДЕБЕЛ + ИРОНУС(млечна жлеза) + СВЪРЗВАНЕ

Научете повече за избора на ъгъл на пейка

Когато избирате ъгъла на наклон, е важно да запомните едно нещо: не повдигайте ъгъла твърде високо. Това ще накара трицепсите и делтоидите да поемат цялата тежест на натоварването. Ъгълът на наклон е по-голям - работят предните делтоиди, по-малко - трицепсите.

За целенасочено изпомпване на гърдите най-добре е накланянето при 20-30 градуса. В този случай натоварването се разпределя възможно най-равномерно. Работата с щанга при този наклон ще ви позволи да изпомпвате както горната, така и

Това е и една от основните разлики между наклонената и хоризонталната лежанка. При работа с щанга в хоризонтално положение се включва само малка част от гърдите. Но мускулите синергисти (тези, които помагат за преодоляване на тежестите и избутване на щангата напред) работят, бъдете здрави!

Тези мускули включват:

Преден делтоид, трицепс - те избутват тежестта напред.
Гръбни мускули – те работят в отрицателна фаза при спускане на щангата.

Мисля, че е ясно какви мускули работят по време на лежанка. Това е особено забележимо при изпълнение на мостова преса (тогава се образува дълбока дъга в долната част на гърба). Мостът с хоризонтална преса позволява на спортиста да работи с голяма тежест с минимално натоварване на гръдните мускули, но честно казано, това е пълна глупост и грозота. Защото натоварването върху гръдните мускули просто се преразпределя в цялото тяло и се краде жестоко. Не достигаме целта си!

Ако целта ви е да изпомпвате и разширявате гърдите си, тогава основният ви фокус трябва да бъде върху пресата под наклон. Някои спортисти практически не използват хоризонтална пейка, но това не влошава резултатите. Всичко, от което се нуждаете, е правилна позиция на тялото и безупречна техника.

Как да правите правилно наведена преса

Ето само основните точки, които трябва да се вземат предвид, когато правите наклонена пейка:

ПОЗИЦИЯ НА РЪЦЕТЕ Това е много важно, тъй като определя кои мускулни групи работят в процеса. Колкото по-широк е хватът ви, толкова повече се набират вашите гръдни мускули. Според мен най-оптималния хват е на ширината на раменете. Можете да вземете по-широк хват, но в този случай трябва да сте сигурни, че лактите ви са успоредни на тялото. Не е необходимо да ги разделяте, в този случай мускулите на трицепса започват да работят и това е лошо. Различните варианти на захващане също могат да помогнат за изпомпване на гърдите. Широкият захват, например, помпа не само горната част на гърдите, но и средата. Това се случва, защото тялото автоматично се опитва да разпредели равномерно натоварването върху мускулите.
ПОЗИЦИЯ НА КРАКАТА.Също така, мостът (същата арка в долната част на гърба) трябва да бъде изключен от упражнението, така че краката трябва да са разположени на хълм. Можете да ги хвърлите на пейката пред вас или да измислите нещо. Ще се ориентирате в мястото. Не всеки прави това. В залата, в която тренирах повече от 7 години, малцина правеха това (виждах само 2-3 човека). Обикновено краката на всички са на пода, но тогава е трудно да премахнете моста. Просто за забавление, опитайте. Няма да е познато, това е сигурно. Но какво можете да направите за по-ефективна тренировка!
СКОРОСТ.Това е най-доброто място да усетите скоростта. Никога не съм мислил за скоростта, когато правя това упражнение. Моите чувства винаги са били важни за мен. Някои хора спускат бавно снаряда и го повдигат бавно, други го натискат бързо. В зависимост от това в работата участват различни видове мускулни влакна. Затова моето мнение е, че трябва да комбинирате. Първоначално изпълнявайте в бавен режим - след това добавете „експлозивни подходи“ с висока скорост. Това ще ви позволи да изненадате мускулите си, а това винаги води до прогрес. Но ако работите на наклонена пейка твърде бързо, е по-вероятно да се нараните или да подложите ненужен стрес на тялото си, което ще се отрази негативно на възстановяването ви.
ТОЧКА НА СПУСКАНЕ НА ШИЯТА. Много важен момент! Дълго време не знаех, че правя една сериозна грешка. Дълго време, когато правя преси под наклон, свалях щангата към зърната. Това беше период на несъзнателно обучение. Но всъщност трябва да спуснете летвата до адамовата ябълка, тоест до врата си. Идеалният вариант е между зърната и шията. Тогава гърдите наистина работят. Запомнете този момент и опитайте това. Почувствай разликата!
ДЪХ.Разбира се, не трябва да забравяте за това. Това е важно, когато изпълнявате всяко друго упражнение. Спускаме щангата - вдишваме, повдигаме я - издишваме. Не задържайте дъха си, тъй като това повишава кръвното налягане и налягането вътре в очите. Лицето става прекалено червено. Ще бъдеш като синьор Домат). Очевидно, но добро напомняне за начинаещи!

Бих искал да говоря и за класическата пейка, за да запомните някои от разликите й от наклонената. Ако го направите, тогава можете и трябва също да премахнете моста, като вдигнете краката си на пейката. Препоръчително е да спуснете щангата към врата (тази функция се нарича „гилотина“), а не между врата и зърната, както при пресата под наклон. Хватът трябва да е широк с добро разтягане (при наклонена преса хватът не е много широк, среден).

Е, не забравяйте за безопасността. Поискайте резервно копие, ако не сте сигурни, че можете да изпълните всички повторения в серия. Помолете опитен човек да ви погледне отвън, за да коригира техниката ви, ако е необходимо.

Как се изпълнява преса отгоре?

Изпълнението на преса с глава не се препоръчва за хора, страдащи от кръвно налягане. И ако обикновената наклонена преса е предназначена за развитие на гърдите, тогава тази опция е най-подходяща за изпомпване на трицепсите. Отрицателният наклон на пейката практически елиминира натоварването на гръдните мускули. Вместо това, трицепсът получава това натоварване. Упражнението се изпълнява по следния начин:

Пейката трябва да се спусне хоризонтално с 10 или 20 градуса;
Щангата може да се сваля на ширината на раменете или малко по-тясна за работа на трицепсите (маркировките са индивидуални за всеки, в зависимост от комфорта);
Трябва да спуснете щангата, без да разтваряте лактите си;
Цялото упражнение се изпълнява бавно, трябва да усетите свиването на трицепса.

За да направите това, можете да използвате или обикновена пейка, или машина на Смит. Позволява ви да се концентрирате върху стягането на трицепсите си, без да натоварвате стабилизаторите, които винаги работят, когато използвате свободни тежести. Особеността на този симулатор е, че лентата се движи стриктно по определена траектория.

Никога не съм правил това упражнение. Пробвах веднъж, усетих силен прилив на кръв към главата и ми стана много неприятно. И това въпреки факта, че изобщо нямам проблеми с кръвното налягане. Не разбирам упражнения, които изискват да правиш нещо фантастично. Опитвам се да избягвам подобни упражнения на десетия маршрут и ви съветвам да го правите.

Това е всичко за мен, приятели. Опишете чувствата си от наклонената преса в коментарите. Какво мислиш за това? Харесвате ли това упражнение и практикувате ли го?

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Аз също ви каня на моя Instagram