Как да се храним по време на тренировка за отслабване. Повръщане след хранене за отслабване: вреда, съвети и алтернативни методи

Причини за сънливост и слабост след хранене.

Много от нас изпитват известна слабост след хранене. Това се дължи на факта, че тялото изразходва достатъчно количество получена енергия за храносмилането на храната.

Защо веднага след хранене има слабост и остро желание за сън: причини

Редовното чувство на слабост след хранене не е норма. Има няколко обяснения за това. Може би вашето състояние е вариант на нормата или някаква патология.

Има няколко причини за сънливост след хранене:

Нарушаване на щитовидната жлеза.Това се дължи на факта, че тялото не получава определени хормони. Поради това се появява сънливост.
Диабет. След хранене концентрацията на глюкоза в кръвта се повишава, което допринася за появата на сънливост.
Намаляване на количеството захар в кръвта.Този процес не е патологичен, а физиологичен. Това се дължи на факта, че по време на глад в тялото навлиза определен хормон, който не позволява на човек да заспи. Веднага щом храната попадне в тялото, то се успокоява и мозъкът дава сигнал, че е възможно да си починете.
Заболявания на стомашно-чревния тракт.Това много често се наблюдава след хирургични интервенции. В 30% от случаите след операция на стомаха храната от стомаха много бързо навлиза в червата. Това може да причини гадене, повръщане и сънливост. Но след прием на някои лекарства процесът се нормализира.
Сънливостта може да се появи при панкреатит и гастрит.Ето защо, след хранене човек се чувства уморен и иска да си легне по-бързо.

Възможно ли е да спите след хранене за отслабване?

Ако искате да отслабнете, тогава в никакъв случай не трябва да лягате или да почивате след хранене.

В хоризонтално положение част от стомашния сок се влива в червата. Това може да причини киселини и болки в корема или слънчевия сплит.
Ако заемете хоризонтално положение след хранене, кръвта тече от стомаха към долните крайници. Поради това количеството на стомашния сок намалява, храната се смила много по-бавно. Това допринася за отлагането на запас от мазнини в талията.
Ето защо, ако искате да отслабнете, не бързайте след хранене в леглото. Но също така ще бъде излишно да бягате, да клякате или да се занимавате с тежък физически труд след хранене. Отложете тренировката, бягането и сесиите във фитнеса. 1-2 часа след хранене се считат за оптимални.

Можете да разберете повече за това как и кога да се храните след тренировка, за да отслабнете.

Както можете да видите, сънливостта след хранене може да се появи както поради физиологични, така и поради патологични причини. Редовната слабост след хранене не е нормален вариант и може да е симптом на опасно заболяване.

Не винаги редовните и тежки тренировки допринасят за загуба на тегло. Яденето на торти и сладкиши след час е невъзможно да премахнете излишните килограми, тъй като консумираните калории могат да бъдат няколко пъти по-високи от изразходваната енергия. Ето защо, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но когато съставяте диета, не забравяйте да вземете предвид, че има храни, които е препоръчително да консумирате определено време преди тренировка. Има и храна, която трябва да се яде веднага след тренировка за отслабване.

Основите и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, тогава не забравяйте, че трябва да се откажете от храната, която е вредна за тялото, не за известно време, а завинаги. Храната е основата за нормалното функциониране на всички системи и органи, основният източник на енергия за човешкото тяло. Ако по време на тренировка за отслабване храненето е рационално и изчерпателно, тогава ще поддържате здравето си в продължение на много години.

Основите на правилното хранене:

Разнообразие. Важно е храненето по време и след отслабване да е балансирано, тъй като тялото трябва да бъде наситено с микро- и макроелементи, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Най-ефективният начин да получите всички вещества е да включите в диетата достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения.
Редовен график. Всеки ден трябва да ядете по едно и също време, така че по време на загуба на тегло тялото да свикне с обработката на продуктите в определени часове. Но не забравяйте, че последното хранене е 3 часа преди лягане.
Чести и малки хранения. Някои хора вярват, че за да отслабнете по-бързо по време на тренировка, трябва да ядете по-рядко. Но това не е така, ако искате да отслабнете по време на тренировка, тогава яжте, включително закуски, до 6 пъти на ден.
Малки порции. Средният капацитет на човешкия стомах е 250 ml, следователно, придържайки се към правилното хранене, не трябва да ядете повече храни наведнъж, за да не претоварвате органите на храносмилателния тракт, като ги тествате за издръжливост.
Дневно съдържание на калории. За отслабване е необходимо калориите, които се консумират на ден, да са по-малко от тези, които се консумират. Независимо дали посещавате тренировки във фитнеса или водите пасивен начин на живот, вземете това предвид, когато броите дневните калории. Дневник за отслабване, който е желателно да се води ежедневно, ще помогне да се контролира съдържанието на калории в храната.
Отказ от нездравословна храна. Стомахът не е кофа за боклук, така че не трябва да слагате нищо там. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и подобни храни няма да донесат нищо друго освен вреда на тялото. Не забравяйте да откажете такава храна по време на загуба на тегло, ако не веднага, то постепенно.
Повече зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета - това е ключът към здравословния начин на живот. Растителната храна има много предимства: има голямо количество полезни вещества, бързо и напълно се усвоява, почиства червата от токсини, тъй като съдържа много фибри. Дневната норма на плодове и зеленчуци за отслабване е 750 g.
Тялото има нужда от вода. За това се говори навсякъде, но хората не се вслушват в инструкциите на лекари и диетолози. За добро здраве и бързо отслабване по време на тренировка, консумирайте 30 ml вода на ден на kg телесно тегло. В това количество течност не се включват чай, кафе, мляко, компоти и други напитки. Водата стимулира метаболизма, подобрява метаболизма, почиства червата от токсини.

Как да се храним преди тренировка за да отслабнем

Жените по време на спорт искат да станат собственици на тънка фигура. Но ако не обмислите правилната хранителна програма преди и след тренировка, тогава усилията, положени за отслабване, лесно могат да бъдат анулирани. Правилната диета при тренировки във фитнес залата включва ясно определяне на времето за последно хранене, за да отслабнете по-бързо, като фиксирате резултата за дълго време.

Защо е важно да се яде преди тренировка? Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да изгори много калории по време на упражнения за отслабване. По време на силова тренировка мускулите изпитват силно натоварване, поради което се нуждаят от допълнителна енергия, чийто основен източник са въглехидратите. При липсата им основното физическо натоварване пада върху вътрешните органи и е трудно да се изгарят мастните клетки на празен стомах. Посещението на тренировки за отслабване с пълен стомах също не си струва. Необходимо е да се храните разумно, защото целта ви не е да работите върху износването на тялото, а ефективно да намалите теглото.

Идеалният вариант за отслабване е да ядете въглехидратна храна 2 часа преди час и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът помага за изгарянето на мазнините. След малко въглехидратно натоварване тялото ще има достатъчно сила както за силови, така и за кардио упражнения и за да получи липсващата енергия, например при трениране на ендоморф, тялото ще започне да разгражда мастните резерви. Приемът на калории преди упражнения за отслабване не трябва да надвишава 300 kcal за мъжете и 200 kcal за жените, за да започне метаболизма.

Храна преди тренировка:

Лека каша (овесена каша или елда).
Зеленчукова салата.
Плодове (избягвайте банани, фурми, грозде).
Хляб или пълнозърнест тост.

Възможно ли е да се яде по време на тренировка за отслабване

Ако е необходимо да се яде преди тренировка за отслабване, тогава само тези, които предпочитат дългосрочни натоварвания (бегачи на дълги разстояния или колоездачи), могат да ядат по време на часовете. Те използват специални въглехидратни добавки, за да попълнят силата си, които се продават в малки торбички или 50 грама шоколадови блокчета. Ако ходите на едночасови тренировки за отслабване, тогава няма нужда от допълнителна енергия, защото е във ваш интерес да свалите излишните килограми и да възстановите стройната фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете бързо и трайно, е важно да знаете как да се храните преди, след и по време на тренировка. След класа има така наречения протеиново-въглехидратен прозорец, енергията продължава да се изразходва.

Диетата след тренировка включва въздържане от храна за 1,5-2 часа, така че разграждането на мастната тъкан да е по-ефективно. Тези, които не могат да понасят чувството на глад, могат да изядат една зелена ябълка, за да намалят апетита си, но нищо повече. Предпочитаната храна 2 часа след тренировка е постно месо, омлети, риба, нискомаслена извара. Като гарнитура ще бъдат полезни зеленчукови салати, подправени с нерафинирано растително масло.

Тъй като въглехидратите се обработват на първо място по време на спорт, след активна тренировка за отслабване, те трябва да бъдат изключени, така че живите молекули, които се отделят по време на силовите натоварвания, да не спрат да се разграждат и да не се върнат. Ако тренирате за отслабване късно вечерта, тогава е по-добре да се придържате към лека диета под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 сутринта), тогава яжте малко плодове и пийте кафе половин час преди час.

Примерно меню за седмицата

Създаването на меню за отслабване еднакво за всички не е лесна задача, защото трябва да вземете предвид пол, възраст, тегло, дневна консумация на калории, брой тренировки на седмица индивидуално. Също така е желателно да се имат предвид предпочитанията в храната, така че храната да е балансирана и да носи удоволствие на човека. Не всеки яде омразната овесена каша преди тренировка, така че процесът на отслабване ще бъде бързо прекъснат. Предлагаме приблизително диетично меню за една седмица за правилна загуба на тегло при отслабване:

понеделник.

Закуска - каша от елда, зелен чай.
Обяд – ябълка, чаша кисело мляко.
Обяд - задушени зеленчуци, пилешко филе на пара, компот от сушени плодове.
Вечеря - рибена чорба, хляб с трици, билков чай.

вторник.

Закуска - мюсли с кисело мляко, натурално кафе.
Обяд - извара със заквасена сметана (ниско съдържание на мазнини), бульон от горски плодове.
Обяд - зеленчукова супа, сок.
Вечеря - риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

сряда.

Закуска - печена ябълка, овесени ядки, натурално кафе.
Обяд – домашно кисело мляко с ядки.
Обяд - борш, рибен котлет, картофено пюре, прясно изцеден сок.
Вечеря - зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжица мед.

четвъртък.

Закуска - гювеч от извара, натурално кафе.
Обяд - протеинов (протеинов) шейк със сурово яйце.
Обяд - пилешки котлет, каша от елда, компот.
Вечеря - пилешко филе, винегрет, чай.

петък.

Закуска - оризова каша с мед и мляко, натурално кафе.
Обяд – банан, чаша кисело мляко.
Обяд - зеленчукова супа, гулаш, пюре от грах, прясно изцеден сок.
Вечеря - салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

Събота.

Закуска - бъркани яйца със сирене, препечен хляб, какао.
Обяд – кисело мляко, мармалад.
Обяд - пилешки бульон с яйце, винегрет, компот.
Вечеря - варени пилешки гърди, картофено пюре, чай.

неделя.

Закуска - овесена каша, натурално кафе.
Обяд – чаша прясно кисело мляко, бисквитени сладки.
Обяд - Супа от елда, месо, печено на фурна със зеленчуци, сок.
Вечеря - ориз, варена риба, зеленчукова салата, чай с мед.

Режим на пиене по време на занятия

Когато тренирате за отслабване, е важно да избягвате дехидратацията. Количеството течност, изпито по време на силови или аеробни упражнения, зависи пряко от продължителността и интензивността на тренировката, така че всеки човек се нуждае от индивидуален план за консумация на вода. По време на спорт е по-добре да се съсредоточите върху собствените си чувства и не забравяйте как да пиете правилно по време на спорт, тъй като излишната вода може да повлияе негативно на пълноценните мускулни усилия.

По-добре е да пиете вода по време на тренировка за отслабване на малки порции, като я държите за известно време в устата и тогава жаждата ще изчезне по-бързо. За да отслабнете правилно по време на тренировка, ние използваме негазирана вода при стайна температура. Разрешено е да се приемат спортни напитки по време на интензивни силови натоварвания за отслабване.

Видео: правилно хранене по време на тренировка във фитнеса за жени

Храненето по време на тренировки за изгаряне на мазнини при жените се различава от мъжката диета за отслабване, тъй като те тежат средно с 20 кг по-малко от силната половина на човечеството. Нуждата от енергия, протеини и микроелементи при жените също е по-ниска, отколкото при мъжете. Научете повече във видеото каква трябва да бъде правилната диета за отслабване по време на фитнес тренировка за момичета:

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Сергей Югай се занимава с бодибилдинг от 23 години, така че този човек знае всичко за рационалното хранене в силовите тренировки за отслабване. Принципът на правилното хранене, според културиста, зависи пряко от това какъв спорт прави човек, колко тренировки има на седмица, какви натоварвания се извършват и дори каква кръвна група. Сергей Югай вярва, че всеки човек, който иска да отслабне, трябва да има индивидуална диета, така че е по-добре да се консултирате с диетолог как да се храните преди, по време и след спорт.

За изсушаване на тялото

Изсушаването на тялото означава да се отървете от подкожната мазнина, като същевременно запазите мускулния обем. Диетата за изгаряне на мазнини по време на такова обучение е различна от диетата за отслабване, тъй като в този случай не е препоръчително да се ограничавате твърде много в калориите. Ще научите повече за това какво можете да ядете, когато изсушавате тялото си от Сергей Югай от видеото:

За облекчаване на мускулите

Хранителната програма за тренировка за подобряване на релефните мускули съдържа важно правило: консумирайте 2 g протеин (протеин) на 1 kg телесно тегло. Основните протеинови храни са бяла риба, постно месо, бобови растения и зърнени култури. Необходимо е да се откажат млечните продукти, но не и глюкозата, тъй като тя е в основата на нормалното функциониране на мозъка. Вижте във видеото какъв вид хранене за момичета с мускулен релеф предлага опитният културист Сергей Югай:

Всяка жена иска да бъде красива и привлекателна, да има стройна фигура, без да спира да яде вкусна храна, която разваля здравето и външния й вид. Можете да се придържате към строги правила в храненето, да се отказвате от нездравословна храна, да изхвърлите омразните килограми, но не можете да живеете на диета през целия си живот! За мнозина е трудно да си представят съществуването без вкусна пържена храна, без ароматни бухнали пайове, без шоколад и много други. За някои единственото щастие в живота е да се приберат у дома и да седнат, преди да гледат любимите си телевизионни предавания, като винаги хапват нещо вкусно. И във връзка с тези обстоятелства се оказва, че въпросът как да се предизвика повръщане след хранене за отслабване става актуален за огромен брой хора, главно за жените.

Начини за предизвикване на рефлекс за повръщане

Има различни начини за предизвикване на повръщане за отслабване у дома. Разбира се, най-популярният е "два пръста в устата". Неприятно, но дава желания резултат. Необходимо е да се пият течности и да се натиска леко върху корена на езика.

Ето още начини:

пийте около три литра топла вода за половин час;
или изпийте на един дъх 7 чаши вода със стайна температура;
изяжте половин супена лъжица паста за зъби и я изпийте с вода:
пийте черен чай с мляко или сметана, с добавена сол;
просто изпийте голямо количество топла солена вода на един дъх;
ефективно е използването на фармацевтични препарати за предизвикване на повръщане;
пийте сапун за пране, предварително разтопен във вода. Това е най-гадният и неприятен начин от всички;
използването на повече от два литра слаб разтвор на калиев перманганат.

Интересно! Повръщащият рефлекс се причинява от всякакъв вид течност, пиян в големи количества.

Как да предизвикате повръщане, ако два пръста не помогнат

Всеки знае, че повръщането се предизвиква с помощта на пръсти и мнозина прибягват до този вариант. Този метод обаче не винаги работи. Не се притеснявайте, можете да използвате една от горните опции.

Има такъв доста често срещан начин, който се състои в необходимостта да миришете краката на други хора за около половин час. Гарантирано повръщане по предложения метод със сигурност ще се появи. Но това не е най-удобното от съществуващите и не винаги има достатъчно време. Следователно можете бързо да предизвикате повръщане с едно от горните. Всички те работят моментално. Особено ефективна е тинктурата от сапун за пране.

Използваме лекарства

Лекарствата за повръщане са най-безопасните налични методи и трябва да се използват само когато е абсолютно необходимо. Сред лекарствата апоморфинът се счита за най-ефективен. Това лекарство е противопоказано в следните случаи:

отравяне с лекарства;
кървене;
бременност и кърмене;
заболявания на сърдечно-съдовата система.

важно! Странични ефекти на лекарството: халюцинации и невротични разстройства.

Други лекарства:

Ликорин;
Леводоп;
сърдечни гликозиди, алкалоиди;
противоракови лекарства;
бромокриптин;
лерготрил;
сироп от еметичен корен;
корен от ипекакуана;
меден сулфат.

Противопоказания

Категорично е противопоказано предизвикването на рефлекс при отравяне с нещо или бременност. Както и:

припадък;
стомашни язви;
аневризма;
умора и слабост в тялото;
изгаряния, получени със сярна киселина;
херния;
онкологични заболявания на стомашно-чревния тракт;
сърдечно-съдови заболявания.

Ефекти

Независимо кой от предложените методи за предизвикване на повръщане за отслабване спрете, всеки ще бъде ефективен, но всички ще навредят на вашето здраве, особено ако използвате този метод често и дълго време.

Не забравяйте, че като предизвикате повръщане, вие само предотвратявате натрупването на нови килограми, а не се отървете от старите.

За да знаете за възможните негативни последици, трябва да сте информирани за това как функционира човешкото тяло. След като сме яли плътно и задоволително, мозъкът ни изпраща сигнал до хранопровода, сякаш ни информира, че храната трябва да пристигне скоро. След получения сигнал хранопроводът се подготвя да приеме очакваната храна. По това време стомахът отделя сок. Но тъй като продуктите не са влезли в стомаха, процесът на корозия на стомашните стени ще започне. И този факт води до много негативни последици. Освен всичко друго, издърпвайки изядената храна, човек не позволява на тялото да навлезе в необходимите витамини, минерали и други полезни вещества.

С честото повръщане разтягате стомаха си, тъй като трябва да приемате много течности. Това означава, че ще искате да ядете дори по-често от преди. Не трябва да забравяме, че това може да доведе до такива ужасни заболявания като анорексия и булимия. Тези заболявания са много трудни за лечение. Освен това през последните години се наблюдава увеличение на тези заболявания, тъй като все повече жени се стремят към идеални пропорции на тялото. И вече около 5-10% от хората в света умират от тези ужасни болести.

Съветваме ви да помислите добре, преди да започнете да използвате този метод, за да се отървете от излишните килограми. Най-добрият и най-добър вариант за отслабване и поддържане на добра форма е правилното и здравословно хранене в умерени количества, както и спортът. Придържайки се към тези правила, ще бъдете красиви не само отвън, но и отвътре. Всички знаем, че упражненията и правилното хранене подобряват здравето, външния вид и дори настроението. Така че, дами, не се съсипвайте!

Проблемът с наднорменото тегло е често срещан както при жените, така и при мъжете. Почти всеки трети иска да отслабне. Отърването от излишните килограми обаче не е решението на проблема. Основната задача е да не навредите на здравето по пътя към вашето идеално тяло.

Основното правило за отслабване

За да може тялото да се настрои към процеса на изгаряне на подкожната мазнина, трябва да се създадат условия, което означава, че количеството консумирани калории не трябва да надвишава количеството, изразходвано от тялото по време на неговата дейност. Не получавайки енергия отвън, той ще започне да я „търси“ вътре. И в този случай вътрешните запаси от мазнини ще започнат да се изразходват като "гориво", осигурявайки на човек възможност за нормален живот. Съответно ще започне загуба на тегло.

Храната за отслабване трябва да съдържа оптималното съотношение на витамини, минерали, протеини и други вещества, които съставляват хранителната стойност на продуктите. Не се страхувайте от въглехидратите и напълно изоставяйте мазнините, с интелигентен подход те няма да развалят фигурата. Правилното хранене за отслабване е ключът към здравето.

Универсално решение - храна за двойка!

Храната се обогатява с много допълнителни калории в процеса на термичната й обработка. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се откажат от пържени храни, особено в случаите, когато се използват слънчогледово масло, маргарин и други растителни или животински мазнини.

Изходът от тази ситуация е готвенето в двоен котел или бавна готварска печка. Отдавна е известно, че храната на пара е най-полезна. За отслабване има много предимства, а именно:

съдържа минимално количество калории;
бързо се абсорбира и не предизвиква усещане за тежест в стомаха;
запазва витамини и микроелементи;
повечето продукти запазват естествения си вкус;
предотвратява натрупването на холестерол и отлагането на токсини;
приготвя се бързо.

Големите ползи от обикновената вода

Не само храната за отслабване има значение, поддържането на постоянен воден баланс също е изключително важно. Водата преди хранене за отслабване е един от най-лесните и достъпни варианти. Достатъчно е да пиете по 1-2 чаши всеки път половин час преди хранене. За целия ден трябва да получите около 2-3 литра вода. Имайки такъв полезен навик, можете да свалите до 5 кг за един месец.

Доста често хората бъркат жаждата с глад. Ето защо, преди хранене, трябва да изпиете няколко чаши вода. Може би след 15-20 минути фалшивият глад ще ви напусне.

Има и версия, че водата отмива предварително образувания стомашен сок, като по този начин допринася за образуването на нов. В резултат на това храната, получена по-късно, ще се усвоява по-ефективно.

Знайте своя дял

Важно е да се отбележи, че храната за отслабване няма да доведе до очакваните резултати, ако ядете дори най-нискокалоричната храна, но в огромни количества. Разбира се, една порция храна за отслабване трябва да съдържа по-малко калории и да е малко по-малка по обем от това, което можете да ядете.

възрастта на лицето;
антропометрични данни (ръст и тегло);
пол;
Начин на живот.

Разбира се, идеалният вариант би бил редовното претегляне на всяко ястие или отделен продукт. Но е доста досадно и със сигурност никой не иска да го прави. Ето защо следните препоръки ще ви помогнат „на око“ да определите приблизителното количество от конкретен продукт, което съответства на една порция.

Ястия от зеленчуци: обем 2 юмрука.
Плодове - 1 юмрук.
Една порция месо е визуално равна на дланта.
Зърнени и брашнени продукти с обем 1 юмрук.
Порционна филия хляб - кутия за CD.
Ядки - топка за голф

Отслабването може да бъде вкусно!

Абсолютно всеки иска храната за отслабване да бъде не само полезна за фигурата, но и вкусна. Процесът на отслабване не трябва да бъде мъчение, не трябва да се насилвате да ядете храни, които изобщо не ви харесват. По този начин ще си осигурите лошо настроение, а и рискът да се разпуснете и да вкусите нещо вредно за фигурата ще се увеличи значително, за което след това много ще се карате.

Вкусната храна за отслабване е реалност. Например рибата от семейство Сьомга има отлични вкусови качества. Може да се приготви на пара, да се пече на фурна или на скара или да се сервира като част от лека салата. Същото важи и за месото. При отслабване са разрешени и вкусни морски дарове. Има много рецепти за зеленчукови салати, чието допълнително предимство е огромното количество витамини. Супите също са диетични ястия, особено студените супи.

За тези, които не могат без сладко, има страхотна алтернатива. Marshmallows, мармалад и плодово желе - това е, което е вкусно и няма да повлияе на фигурата. Разбира се, в този случай трябва да запомните малките порции!

Основата на диетата е протеинова храна

Всеки знае, че хранителната стойност на всеки продукт е протеини, мазнини и въглехидрати. За да изградите мускулна маса, да изсушите тялото и да предотвратите образуването на мастни натрупвания, трябва да ядете колкото е възможно повече протеини. Протеинова храна за отслабване трябва да бъде в основата на диетата. Може да е:

постно пиле;
Риба и морски дарове;
телешко и други постни меса;
Морска храна;
нискомаслено твърдо сирене и соево тофу;
извара;
яйчен белтък и др.

Има и различни с плодови пълнежи. Предлагат се в търговската мрежа и са удобни с това, че позволяват да се получи една порция протеини, без да се губи време за приготвяне на ястия.

Глад и други грешки, които не решават проблема

Трябва да се има предвид, че не само самата храна е важна. За да отслабнете, вие също трябва да следвате определена рутина. Оптималният брой хранения е 5 пъти на ден. Порциите трябва да са малки. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си. Всяко хранене трябва да се състои предимно от протеинови ястия.

Често срещана грешка на хората е да избягват напълно храни, съдържащи въглехидрати и мазнини. Това не трябва да се прави, тъй като именно в тях обикновено преобладават витамините и макроелементите, необходими за нормалния живот на човека. Друг проблем, който може да се срещне в този случай, е липсата на сила за трудова дейност, тъй като именно въглехидратите осигуряват енергия на тялото ни.

Също така типична грешка на хората в преследването на идеално тяло е гладуването. Не натоварвайте тялото си, достатъчно е да намалите количеството на консумираната храна. Но в рамките на разумното! Недохранени, получаваме цял "букет" от проблеми:

инхибиране на метаболизма;
рискът от натрупване на излишни килограми след спиране на гладуването;
влошаване на храносмилателната система;
липса на витамини - влошаване на косата, ноктите и др.;
затруднения с умствената дейност.

Вреда от булимия

Един от най-необичайните начини за справяне с наднорменото тегло е повръщането. Такъв процес като повръщане след хранене за отслабване предизвиква много противоречия. Впоследствие може да доведе до нарушаване на нормалното функциониране на храносмилателната система и до такова сериозно заболяване като булимия, което може да бъде изключително трудно за лечение.

Тялото свиква редовно да предизвиква повръщане след всяко хранене, след това възниква условен рефлекс и повръщането вече не се появява по искане на човек, а рефлексивно. А това може да доведе до изтощение и дори смърт.

Стойността на закуската

Всички, които искат безопасно да отслабнат и да консолидират резултата в продължение на много години, трябва да следват някои прости правила. Първото нещо, което трябва да запомните, е пълна закуска.

Първото хранене за деня - закуската - е най-основното и най-значимото. Трудно е да се надценят ползите от правилната закуска:

помага за ускоряване на метаболизма;
храните, които се консумират сутрин, не образуват нежелани отлагания, тъй като те се усвояват напълно и се усвояват от тялото през деня;
Ще консумирате по-малко допълнителни калории на ден.
концентрацията на лептин, хормон, който може да потисне апетита, се повишава в кръвта;
подобрява мозъчната дейност.

Примери за здравословна закуска

Закуската обаче трябва да е правилна! Яденето на сладкиши и печени изделия, които са прости въглехидрати, не трябва да се очаква да е от полза за тялото.

Каква закуска би била добра? По-долу са някои от неговите вариации.

Класически овесени ядки. Приготвянето му отнема много малко време: част от зърнените храни трябва да се сварят с вряла вода и след няколко минути овесената каша е готова! Можете да добавите и плодове. Оказва се вкусно и питателно.
Хляб с плодове, извара или нискомаслена риба.
Зърнени люспи с мляко. Освен това можете да добавите малко ядки, сушени кайсии, стафиди или плодове.
Пилешки гърди (без кожата) в лаваш. Може да сложите и малко твърдо сирене.
Омлет от белтъци със зеленчуци.

Каква трябва да бъде вечерята?

Закуската е питателна и здравословна. През деня – предимно белтъчни храни, на малки порции. Остава въпросът: какво да ядем за вечеря? Последното хранене трябва да се вземе сериозно.

Желателно е времето за вечеря да падне в 18:00 часа. В противен случай изядената храна може да не се усвои и ще се отрази на фигурата под формата на телесни мазнини. Струва си да се даде предпочитание на зеленчуци, извара и други млечни продукти. Следните ястия също са идеални:

леки супи с вода или пилешки бульон;
зеленчукови салати;
самостоятелно приготвено кисело мляко с добавяне на минимално количество захар;
печена риба със зеленчукова гарнитура;
100-150 гр. варени без мазнина.

Няма да е трудно да научите горните препоръки и да се придържате към тях. За това тялото ще ви благодари с отлично здраве и желаните параметри на фигурата. И ако добавите повече редовни упражнения - резултатът ще ви зарадва много скоро.

Днес отиваш на фитнес! Някой очаква с нетърпение това събитие и се подготвя за него сутрин, внимателно събира формуляра, отлага събиранията с приятели в кафене за друг ден, приготвя вечеря за домакинството и до края на работния ден бързо изключва компютъра и тича до най-близкия спортен клуб. Другият възприема това като необходимост от поддържане на имиджа на активна модна личност или като навик, придобит от детството, прекарано в тренировъчния лагер. Но за всички, които са се потопили стремглаво и всички останали части на тялото в света на фитнеса и здравословния начин на живот, основният резултат е това, което виждат в огледалото след много часове прекрачване на стъпалото или плуване в басейна. За съжаление, не винаги желаният ефект от обучението става забележим. В крайна сметка много хора забравят, че активният ритъм на живот предполага специален режим и състав на храненето.

Хранене преди тренировка

И така, в диетата хранене преди тренировканеобходимо:

1. Разрешете:

протеини;
- въглехидрати.

2. Изключете:

Мазнини (или не повече от 3 g).

Въглехидратив хранене преди тренировканеобходими за осигуряване на мускулите и мозъка с енергия. По време на тренировка "горивото" се изгаря много бързо и е необходимо то да е гликоген, тъй като тялото не може да си набави необходимите количества енергия от мазнини (поради липса на кислород).

катерицив храненето преди тренировка няма да бъде източник на енергия, те са източник на аминокиселини за работещите мускули. В резултат на това веднага след тренировка протеиновият синтез в мускулите се увеличава драстично.

Дебелв диетата преди тренировка трябва да отсъства, защото забавя работата на стомаха и скоростта на храносмилането. Мазните храни остават в стомаха по-дълго и могат да причинят колики, гадене и оригване по време на тренировка.

Най-добрите ястия преди тренировка:
- птиче месо (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз;
- нискомаслена пържола с картофи;
- омлет от белтъци с овесени ядки.

Калоричното съдържание на храната преди тренировка трябва да бъде нормално, както и в други моменти. Обемната храна (голяма порция салата или купа супа) е най-добре да се яде час-два преди тренировка, за да има време за смилане и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин чиния овесена каша или извара) може да се яде 30 минути до един час преди началото на тренировката.
Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, тогава 30 минути преди тренировка изяжте един голям плод с нисък гликемичен индекс (ябълка, круша, ягода или други плодове) и го измийте с протеинова напитка (за предпочитане суроватъчен протеин). Изчислението на протеина в този шейк е както следва: 0,22 g суроватъчен протеин на килограм тегло. Например, ако тежите 68 кг, тогава в коктейл (смесен с вода) трябва да има 15 г протеин.
Също така 30 минути преди тренировка изпийте чаша силно черно кафе (може с подсладител, но не със сметана) или много силен зелен чай. Това ще помогне за отделянето на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастните клетки, така че тялото да може да ги използва като гориво. Така по време на тренировка ще изгаряте повече мазнини и по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини. Умората в процеса на обучение ще дойде много по-късно. Главата ще мисли по-добре и ще можете да тренирате по-интензивно. Ефектът от кафето преди тренировка продължава приблизително 2 часа. Непосредствено преди тренировка е по-добре да не ядете нищо, тъй като физическата активност отвлича вниманието от процеса на храносмилане (ритмични контракции на стомаха за смилане на храната). В краен случай, ако сте много гладни, можете да изпиете чаша протеинов шейк или мляко.

Режим на пиене по време на тренировка

Най-важното нещо по време на тренировка е да не забравяте да пиете! Вече с 2% дехидратация обучението ще бъде бавно и неефективно. Не се фокусирайте върху чувството за жажда. Интензивните упражнения потискат рецепторите за жажда в гърлото и стомашно-чревния тракт, така че докато почувствате жажда, тялото ви вече ще е дехидратирано. Освен това с възрастта сензорите за жажда в тялото губят своята чувствителност. Възрастните трябва да пият вода, защото имат нужда, а не защото искат.
Ако забележите симптоми на дехидратация (два или повече едновременно):
- чувство на жажда
- суха уста,
- сухи или дори напукани устни,
- световъртеж,
- умора,
- главоболие,
- раздразнителност
- липса на апетит,
незабавно започнете да пиете вода и спрете да тренирате за няколко минути, докато симптомите отшумят.

Режим на пиенеСледваща: Изпийте чаша вода точно преди тренировка и пийте по малко на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Изпитото количество ще зависи от количеството пот. Трябва да поддържате тялото си хидратирано и дори суперхидратирано по време на тренировките.
Ако тренировката продължава повече от час, тогава е препоръчително да пиете специални спортни напитки. При захарите от тях трябва да идват около 30-60 г въглехидрати на час. Повече от 60 g въглехидрати тялото няма да усвои по време на тренировка и производителността на тренировката може да намалее. Пийте висококалорични напитки трябва да бъде малко по малко, пиене на всеки 10 минути. Спортните напитки също съдържат полезни електролити (соли), които тялото губи чрез потта и урината.
По време на тренировка можете да пиете и плодови сокове, за предпочитане прясно изцедени, а не магазинни. Спокойно може да се каже, че всички закупени сокове, дори тези, които се продават с надпис „100% сок без добавена захар“, са разредени с вода и съдържат смесени захари. Портокаловите сокове най-често съдържат цвеклова захар, ябълковите съдържат царевичен сироп и инулин. Най-добрият сок е прясно изцеден портокалов, разреден с вода в съотношение 1:1.

Хранене след тренировка

Трябва да ядете веднага след тренировка, за предпочитане през първите 20 минути. Ако се въздържате от храна 2 часа след края на тренировката, тогава тренировката губи всякакъв смисъл - в резултат НИЩО НЕ Е ТРЕНИРАНЕ, мазнините ще бъдат изгорени малко и това е, но няма да има увеличение на силата, мускулите плътност, хармония и скорост на метаболизма. В първите 20 минути след тренировка в тялото се отваря така нареченият посттренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което ще се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и мускулен растеж, нито една калория от храната няма да отиде за мазнини. Много е важно.
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в течна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Трябва да получите скок в нивата на инсулин, с неговите анаболни и антикатаболни (помага за изграждането на чиста мускулна тъкан) свойства. Сокът от червена боровинка и грозде се считат за най-добри, защото имат високо съотношение на глюкоза към фруктоза. Консумирайте приблизително 1 g въглехидрати от сок за всеки килограм ИДЕАЛНО тегло. Чаша гроздов сок съдържа 38 g въглехидрати (155 kcal), докато чаша сок от червена боровинка съдържа 31 g въглехидрати (115 kcal). Можете също така да ядете всяка въглехидратна храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др.).
Освен това веднага след тренировка трябва да се заредите с протеини. Най-добре под формата на протеинова напитка на прах. По този начин протеиновият синтез в мускулите след тренировка ще се увеличи 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че вземете бутилка протеин на прах и шейк със сок, ако тренирате извън дома, и ги изпийте наведнъж, веднага щом спрете да тренирате. Количеството протеин от праха трябва да бъде 0,55 g на килограм идеално тегло. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, заложете на белтъка.
Ако е възможно да ядете в рамките на един час след тренировка, изберете всяка протеинова храна, просто изчислете правилното количество протеин. Вашата доза протеинова храна може да се определи много просто: тя трябва да се побира в дланта ви. От хранене след тренировкаима само една важна цел - да се насърчи растежа на мускулна маса възможно най-бързо и ефективно - тогава това хранене изобщо не трябва да съдържа мазнини. Мазнините ще забавят потока на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта.
Протеиновата храна трябва да е постна, тоест ако пилето е гърди, а не бутчета. Ако яйцата, тогава само протеини. Говеждото и свинското трябва да се избягват, тъй като винаги са много мазни, предпочитайте телешкото. Трябва да се внимава и със сиренето, млякото, киселото мляко и изварата – по правило те съдържат поне 5% мазнини. Единственото изключение е мазната риба (не пържена!). Може и трябва да се яде възможно най-често.
След тренировка, в рамките на два часа, е желателно да се изключи всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао и всичко шоколадово (дори протеинови прахове с вкус на шоколад). Факт е, че кофеинът пречи на инсулина и по този начин пречи на тялото ви да презареди гликоген в мускулите и черния дроб и да използва протеини за възстановяване на мускулите. Така че, ако тренирате сутрин, издържайте 2 часа и чак тогава пийте истинско силно кафе. Чаша кафе преди тренировка трябва да ви помогне да останете бодри и енергични. Ако изобщо не можете да се откажете от кафе или чай, изберете техните декафинизирани двойници.

Тренировка и хранене за отслабване

Питеен и хранителен режим преди и след тренировка за отслабване

Ако искате да отслабнете, а именно да отслабнете, а не да изграждате мускули, да се издърпате и т.н., тогава:
- 5 часа преди тренировка не яжте протеини,
- 3 часа преди тренировка не яжте изобщо,
- 30 минути - 1 час преди тренировка спрете да пиете,
- по време на тренировка е ЖЕЛАТЕЛНО да не пиете,
- един час след тренировка не пийте,
- 3 часа след тренировка не яжте.
Резултатите ще бъдат осезаеми.

2 седмична фитнес диета

Фитнес диетата включва пет хранения на ден.

Със средно съдържание на калории от около 1400-1800 калории на ден, такава диета осигурява безопасно отслабване. Една примерна фитнес диета съдържа малко мазнини, повече въглехидрати и протеини. Когато следвате диета, трябва да пиете до 2 литра течност на ден. Дори ако теглото ви се увеличи на кантара, това е добре, това означава, че губите мазнини и трупате мускули. Не разчитайте изцяло на кантара. Основното е как изглеждате, когато се гледате в огледалото, а промените могат да се съдят и по дрехите. Ако не можете да ядете стриктно на диета, опитайте се да преброите калориите, които ядете, и изберете менюто според таблицата с калории, като се опитвате да ядете най-малко мазни храни. Ако е възможно, не правете твърде дълги паузи в храненето, те допринасят за телесните мазнини!

Фитнес диетично меню

1-ви ден
Закуска: 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100 г овесени ядки, 1 чаша портокалов сок, 50 г обезмаслена извара.
Втора закуска: плодова салата, обезмаслено кисело мляко.
Обяд: 100 г варено пиле, 100 г ориз, зелена салата.
Снек: печени картофи, обезмаслено кисело мляко.
Вечеря: 200 г задушена риба, салата, ябълка.

2-ри ден
Закуска: 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца, малко плод.
Втора закуска: 1 чаша сок от моркови, 50 г извара.
Обяд: пилешка салата (150-200 г месо), 1 картоф, ябълка.
Снек: нискомаслено кисело мляко, плодове.
Вечеря: 150 г риба, 1 чаша варен боб, салата (по желание с нискомаслен салатен дресинг).

3-ти ден
Закуска: 200 г ягоди, 100 г овесени ядки, 2 бъркани яйца.

Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата.
Снек: плодове, кисело мляко.
Вечеря: 100 г пуешко месо, 1 чаша царевица, салата.

4-ти ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г херкулес, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 100 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, 50 г ориз.
Снек: 1 чаша зеленчуков сок, трици.
Вечеря: 120 г говеждо месо, чаша царевица.

5-ти ден
Закуска: праскова, 100 г овесени ядки, бъркани яйца, чаша сок.
Втора закуска: 1 чаша зеленчуков сок, 100 г ориз.
Обяд: пита, 100 г пуешко месо, ябълка.
Снек: салата, 100 г извара.
Вечеря: 100 г пилешко месо, салата.

6-ти ден
Закуска: бъркани яйца, 100 г елда, 1 чаша мляко.
Втора закуска: извара, банан.
Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата, 1 чаша портокалов сок.
Снек: печени картофи, кисело мляко.
Вечеря: 150 г скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден
Закуска: ябълка, омлет от 2 яйца, 100 г елда.
Обяд; 100 г извара, праскова.
Вечеря; 100 г говеждо месо, смесени зеленчуци (царевица, моркови, грах).
Снек: кисело мляко, 100 г ориз.
Вечеря: 150 г пилешко месо, зеленчукова салата.

8-ми ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца.
Втора закуска: 70 г ориз, 1 праскова.
Обяд: 120 г пилешко месо, салата, половин чиния паста, 1 чаша портокалов сок.
Снек: кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 120 г говеждо месо, зеленчукова салата.

9-ти ден
Закуска: бъркани яйца, 100 г елда, плодове, 1 чаша портокалов сок.
Втора закуска: банан, извара.
Обяд: 100 г риба, 100 г ориз, праскова, 1 чаша портокалов сок.
Снек: кисело мляко, 50-100 г сушени кайсии.
Вечеря: 200 г риба, печени картофи, зеленчуков сок.

10-ти ден
Закуска: 1 чаша боровинки, 100 г овесени ядки, бъркани яйца.
Втора закуска: 100 г обезмаслена извара, 50 г стафиди.
Обяд: 100 г пилешко месо, печен картоф, 1 чаша зеленчуков сок.
Снек: нискомаслено кисело мляко, портокал.
Вечеря: 100 г риба, зеленчукова салата.

11 ден
Закуска: резен диня, 2 яйца, 50 г хляб с трици, 1 чаша портокалов сок.

Обяд: 100 г ориз, 200 г калмари.
Снек: 150 г риба, салата.
Вечеря: 100 г пилешко, царевична салата.

12-ти ден
Закуска: 1 чаша сок от моркови, 100 г овесени ядки, бъркани яйца.
Втора закуска: 100 г ориз със стафиди и сушени кайсии.
Обяд: 100 г пиле в пита, салата.

Вечеря: 120 г говеждо месо, 100 г броколи.

13-ти ден
Закуска: грейпфрут, 100 г овесени ядки, бъркани яйца.
Втора закуска: 50 г извара, праскова.
Обяд: 120 г пуешко в пита, варена царевица на кочани.
Снек: обезмаслено кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 150 г риба, зеленчукова салата.

14-ти ден
Закуска: 1 чаша портокалов сок, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 50 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, зелена салата, 100 г ориз.
Снек: кисело мляко, праскова.
Вечеря: 150 г речна риба, зеленчукова салата.

дтази диета е добър пример за това как можете да ядете. Трябва да се отбележи, че всички горепосочени млечни продукти са задължително без мазнини. Телешко, пилешко, пуешко, риба, морски дарове - варени или задушени (в краен случай, ако не се храните вкъщи, печете на скара). Също така следете количеството изядени плодове, дайте предпочитание на цитрусови плодове, зелени ябълки. Препоръчително е да използвате кафяв ориз, натурални сокове.
Диета означава редовни упражнения!