Какво да ядем преди силова тренировка. Какво да ядем преди тренировка - най-добрите храни за подобряване на представянето

Днес отиваш на фитнес! Някой очаква с нетърпение това събитие и се подготвя за него сутрин, внимателно събира формуляра, отлага събиранията с приятели в кафене за друг ден, приготвя вечеря за домакинството и до края на работния ден бързо изключва компютъра и тича до най-близкия спортен клуб. Другият възприема това като необходимост от поддържане на имиджа на активна модна личност или като навик, придобит от детството, прекарано в тренировъчния лагер. Но за всички, които са се потопили стремглаво и всички останали части на тялото в света на фитнеса и здравословния начин на живот, основният резултат е това, което виждат в огледалото след много часове прекрачване на стъпалото или плуване в басейна. За съжаление, не винаги желаният ефект от обучението става забележим. В крайна сметка много хора забравят, че активният ритъм на живот предполага специален режим и състав на храненето.

Хранене преди тренировка

И така, в диетата хранене преди тренировканеобходимо:

1. Разрешете:

протеини;
- въглехидрати.

2. Изключете:

Мазнини (или не повече от 3 g).

Въглехидратив хранене преди тренировканеобходими за осигуряване на мускулите и мозъка с енергия. По време на тренировка "горивото" се изгаря много бързо и е необходимо то да е гликоген, тъй като тялото не може да си набави необходимите количества енергия от мазнини (поради липса на кислород).

катерицив храненето преди тренировка няма да бъде източник на енергия, те са източник на аминокиселини за работещите мускули. В резултат на това веднага след тренировка протеиновият синтез в мускулите се увеличава драстично.

Дебелв диетата преди тренировка трябва да отсъства, защото забавя работата на стомаха и скоростта на храносмилането. Мазните храни остават в стомаха по-дълго и могат да причинят колики, гадене и оригване по време на тренировка.

Най-добрите ястия преди тренировка:
- птиче месо (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз;
- нискомаслена пържола с картофи;
- омлет от белтъци с овесени ядки.

Калоричното съдържание на храната преди тренировка трябва да бъде нормално, както и в други моменти. Насипната храна (голяма порция салата или купа супа) е най-добре да се яде час-два преди тренировка, за да има време за смилане и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин чиния овесена каша или извара) може да се яде 30 минути до един час преди началото на тренировката.
Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, тогава 30 минути преди тренировка изяжте един голям плод с нисък гликемичен индекс (ябълка, круша, ягода или други плодове) и го измийте с протеинова напитка (за предпочитане суроватъчен протеин). Изчислението на протеина в този шейк е както следва: 0,22 g суроватъчен протеин на килограм тегло. Например, ако тежите 68 кг, тогава в коктейл (смесен с вода) трябва да има 15 г протеин.
Също така 30 минути преди тренировка изпийте чаша силно черно кафе (може с подсладител, но не и със сметана) или много силен зелен чай. Това ще помогне за отделянето на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастните клетки, така че тялото да може да ги използва като гориво. Така по време на тренировка ще изгаряте повече мазнини и по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини. Умората в процеса на обучение ще дойде много по-късно. Главата ще мисли по-добре и ще можете да тренирате по-интензивно. Ефектът от кафето преди тренировка продължава приблизително 2 часа. Непосредствено преди тренировка е по-добре да не ядете нищо, тъй като физическата активност отвлича вниманието от процеса на храносмилане (ритмични контракции на стомаха за смилане на храната). В краен случай, ако сте много гладни, можете да изпиете чаша протеинов шейк или мляко.

Режим на пиене по време на тренировка

Най-важното нещо по време на тренировка е да не забравяте да пиете! Вече с 2% дехидратация обучението ще бъде бавно и неефективно. Не се фокусирайте върху чувството за жажда. Интензивните упражнения потискат рецепторите за жажда в гърлото и стомашно-чревния тракт, така че докато почувствате жажда, тялото ви вече ще е дехидратирано. Освен това с възрастта сензорите за жажда в тялото губят своята чувствителност. Възрастните трябва да пият вода, защото имат нужда, а не защото искат.
Ако забележите симптоми на дехидратация (два или повече едновременно):
- чувство на жажда
- суха уста,
- сухи или дори напукани устни,
- световъртеж,
- умора,
- главоболие,
- раздразнителност
- липса на апетит,
незабавно започнете да пиете вода и спрете да тренирате за няколко минути, докато симптомите отшумят.

Режим на пиенеСледваща: Изпийте чаша вода точно преди тренировка и пийте по малко на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Изпитото количество ще зависи от количеството пот. Трябва да поддържате тялото си хидратирано и дори суперхидратирано по време на тренировките.
Ако тренировката продължава повече от час, тогава е препоръчително да пиете специални спортни напитки. При захарите от тях трябва да идват около 30-60 г въглехидрати на час. Повече от 60 g въглехидрати тялото няма да усвои по време на тренировка и производителността на тренировката може да намалее. Пийте висококалорични напитки трябва да бъде малко по малко, пиене на всеки 10 минути. Спортните напитки също съдържат полезни електролити (соли), които тялото губи чрез потта и урината.
По време на тренировка можете да пиете и плодови сокове, за предпочитане прясно изцедени, а не магазинни. Спокойно може да се каже, че всички закупени сокове, дори тези, които се продават с надпис „100% сок без добавена захар“, са разредени с вода и съдържат смесени захари. Портокаловите сокове най-често съдържат цвеклова захар, ябълковите съдържат царевичен сироп и инулин. Най-добрият сок е прясно изцеден портокалов, разреден с вода в съотношение 1:1.

Хранене след тренировка

Трябва да ядете веднага след тренировка, за предпочитане през първите 20 минути. Ако се въздържате от храна 2 часа след края на тренировката, тогава тренировката губи всякакъв смисъл - в резултат НИЩО НЕ Е ТРЕНИРАНЕ, мазнините ще бъдат изгорени малко и това е, но няма да има увеличение на силата, мускулите плътност, хармония и скорост на метаболизма. В първите 20 минути след тренировка в тялото се отваря така нареченият посттренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което ще се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и мускулен растеж, нито една калория от храната няма да отиде за мазнини. Много е важно.
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в течна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Трябва да получите скок в нивата на инсулин, с неговите анаболни и антикатаболни (помага за изграждането на чиста мускулна тъкан) свойства. Сокът от червена боровинка и грозде се считат за най-добри, защото имат високо съотношение на глюкоза към фруктоза. Консумирайте приблизително 1 g въглехидрати от сок за всеки килограм ИДЕАЛНО тегло. Чаша гроздов сок съдържа 38 g въглехидрати (155 kcal), докато чаша сок от червена боровинка съдържа 31 g въглехидрати (115 kcal). Можете също така да ядете всяка въглехидратна храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др.).
Освен това веднага след тренировка трябва да се заредите с протеини. Най-добре под формата на протеинова напитка на прах. По този начин протеиновият синтез в мускулите след тренировка ще се увеличи 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че вземете бутилка протеин на прах и шейк със сок, ако тренирате извън дома, и ги изпийте наведнъж, веднага щом спрете да тренирате. Количеството протеин от праха трябва да бъде 0,55 g на килограм идеално тегло. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, заложете на белтъка.
Ако е възможно да ядете в рамките на един час след тренировка, изберете всяка протеинова храна, просто изчислете правилното количество протеин. Вашата доза протеинова храна може да се определи много просто: тя трябва да се побира в дланта ви. От хранене след тренировкаима само една важна цел - да допринесе за растежа на мускулната маса възможно най-бързо и ефективно - тогава мазнините изобщо не трябва да се съдържат в тази храна. Мазнините ще забавят потока на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта.
Протеиновата храна трябва да е постна, тоест ако пилето е гърди, а не бутчета. Ако яйцата, тогава само протеини. Говеждото и свинското трябва да се избягват, тъй като винаги са много мазни, предпочитайте телешкото. Трябва да се внимава и със сиренето, млякото, киселото мляко и изварата – по правило те съдържат поне 5% мазнини. Единственото изключение е мазната риба (не пържена!). Може и трябва да се яде възможно най-често.
След тренировка, в рамките на два часа, е желателно да се изключи всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао и всичко шоколадово (дори протеинови прахове с вкус на шоколад). Факт е, че кофеинът пречи на инсулина и по този начин пречи на тялото ви да презареди гликоген в мускулите и черния дроб и да използва протеини за възстановяване на мускулите. Така че, ако тренирате сутрин, издържайте 2 часа и чак тогава пийте истинско силно кафе. Чаша кафе преди тренировка трябва да ви помогне да останете бодри и енергични. Ако изобщо не можете да се откажете от кафе или чай, изберете техните декафинизирани двойници.

Тренировка и хранене за отслабване

Питеен и хранителен режим преди и след тренировка за отслабване

Ако искате да отслабнете, а именно да отслабнете, а не да изграждате мускули, да се издърпате и т.н., тогава:
- 5 часа преди тренировка не яжте протеини,
- 3 часа преди тренировка не яжте изобщо,
- 30 минути - 1 час преди тренировка спрете да пиете,
- по време на тренировка е ЖЕЛАТЕЛНО да не пиете,
- един час след тренировка не пийте,
- 3 часа след тренировка не яжте.
Резултатите ще бъдат осезаеми.

2 седмична фитнес диета

Фитнес диетата включва пет хранения на ден.

Със средно съдържание на калории от около 1400-1800 калории на ден, такава диета осигурява безопасно отслабване. Една примерна фитнес диета съдържа малко мазнини, повече въглехидрати и протеини. Когато следвате диета, трябва да пиете до 2 литра течност на ден. Дори ако теглото ви се увеличи на кантара, това е добре, това означава, че губите мазнини и трупате мускули. Не разчитайте изцяло на кантара. Основното е как изглеждате, когато се гледате в огледалото, а промените могат да се съдят и по дрехите. Ако не можете да ядете стриктно на диета, опитайте се да преброите калориите, които ядете, и изберете менюто според таблицата с калории, като се опитвате да ядете най-малко мазни храни. Ако е възможно, не правете твърде дълги паузи в храненето, те допринасят за телесните мазнини!

Фитнес диетично меню

1-ви ден
Закуска: 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100 г овесени ядки, 1 чаша портокалов сок, 50 г обезмаслена извара.
Втора закуска: плодова салата, обезмаслено кисело мляко.
Обяд: 100 г варено пиле, 100 г ориз, зелена салата.
Снек: печени картофи, обезмаслено кисело мляко.
Вечеря: 200 г задушена риба, салата, ябълка.

2-ри ден
Закуска: 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца, малко плод.
Втора закуска: 1 чаша сок от моркови, 50 г извара.
Обяд: пилешка салата (150-200 г месо), 1 картоф, ябълка.
Снек: нискомаслено кисело мляко, плодове.
Вечеря: 150 г риба, 1 чаша варен боб, салата (по желание с нискомаслен салатен дресинг).

3-ти ден
Закуска: 200 г ягоди, 100 г овесени ядки, 2 бъркани яйца.

Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата.
Снек: плодове, кисело мляко.
Вечеря: 100 г пуешко месо, 1 чаша царевица, салата.

4-ти ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г херкулес, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 100 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, 50 г ориз.
Снек: 1 чаша зеленчуков сок, трици.
Вечеря: 120 г говеждо месо, чаша царевица.

5-ти ден
Закуска: праскова, 100 г овесени ядки, бъркани яйца, чаша сок.
Втора закуска: 1 чаша зеленчуков сок, 100 г ориз.
Обяд: пита, 100 г пуешко месо, ябълка.
Снек: салата, 100 г извара.
Вечеря: 100 г пилешко месо, салата.

6-ти ден
Закуска: бъркани яйца, 100 г елда, 1 чаша мляко.
Втора закуска: извара, банан.
Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата, 1 чаша портокалов сок.
Снек: печени картофи, кисело мляко.
Вечеря: 150 г скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден
Закуска: ябълка, омлет от 2 яйца, 100 г елда.
Обяд; 100 г извара, праскова.
Вечеря; 100 г говеждо месо, смесени зеленчуци (царевица, моркови, грах).
Снек: кисело мляко, 100 г ориз.
Вечеря: 150 г пилешко месо, зеленчукова салата.

8-ми ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца.
Втора закуска: 70 г ориз, 1 праскова.
Обяд: 120 г пилешко месо, салата, половин чиния паста, 1 чаша портокалов сок.
Снек: кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 120 г говеждо месо, зеленчукова салата.

9-ти ден
Закуска: бъркани яйца, 100 г елда, плодове, 1 чаша портокалов сок.
Втора закуска: банан, извара.
Обяд: 100 г риба, 100 г ориз, праскова, 1 чаша портокалов сок.
Снек: кисело мляко, 50-100 г сушени кайсии.
Вечеря: 200 г риба, печени картофи, зеленчуков сок.

10-ти ден
Закуска: 1 чаша боровинки, 100 г овесени ядки, бъркани яйца.
Втора закуска: 100 г обезмаслена извара, 50 г стафиди.
Обяд: 100 г пилешко месо, печен картоф, 1 чаша зеленчуков сок.
Снек: нискомаслено кисело мляко, портокал.
Вечеря: 100 г риба, зеленчукова салата.

11 ден
Закуска: резен диня, 2 яйца, 50 г хляб с трици, 1 чаша портокалов сок.

Обяд: 100 г ориз, 200 г калмари.
Снек: 150 г риба, салата.
Вечеря: 100 г пилешко, царевична салата.

12-ти ден
Закуска: 1 чаша сок от моркови, 100 г овесени ядки, бъркани яйца.
Втора закуска: 100 г ориз със стафиди и сушени кайсии.
Обяд: 100 г пиле в пита, салата.

Вечеря: 120 г говеждо месо, 100 г броколи.

13-ти ден
Закуска: грейпфрут, 100 г овесени ядки, бъркани яйца.
Втора закуска: 50 г извара, праскова.
Обяд: 120 г пуешко в пита, варена царевица на кочани.
Снек: обезмаслено кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 150 г риба, зеленчукова салата.

14-ти ден
Закуска: 1 чаша портокалов сок, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 50 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, зелена салата, 100 г ориз.
Снек: кисело мляко, праскова.
Вечеря: 150 г речна риба, зеленчукова салата.

дтази диета е добър пример за това как можете да ядете. Трябва да се отбележи, че всички горепосочени млечни продукти са задължително без мазнини. Телешко, пилешко, пуешко, риба, морски дарове - варени или задушени (в краен случай, ако не се храните вкъщи, печете на скара). Също така следете количеството изядени плодове, дайте предпочитание на цитрусови плодове, зелени ябълки. Препоръчително е да използвате кафяв ориз, натурални сокове.
Диета означава редовни упражнения!

1) Повече енергия по време на тренировка. Попълването на запасите от гликоген преди тренировка значително увеличава енергийния ви потенциал. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, интензивните упражнения могат да бъдат доста трудни за вас, тъй като запасите от гликоген в тялото са ограничени. Моделът ви на сън, активността през деня и хидратацията на тялото също влияят върху нивата на физическа енергия.

2) Запазване на ценната мускулна тъкан. Интензивните упражнения, особено с големи тежести, предизвикват катаболни процеси в тялото и тялото използва мускулната тъкан като източник на енергия. Доброто хранене преди тренировка може да предотврати разграждането на мускулната тъкан и да ускори процесите на попълване на енергия и възстановяване.

3) Повишен мускулен растеж. След поглъщане на протеинови храни, аминокиселините започват бавно да навлизат в кръвта и да стимулират протеиновия синтез. Ако натоварвате добре мускулите си и приемате достатъчно калории, възстановяването на мускулната тъкан ще върви по-бързо.

Въпреки че има много ползи от храненето преди тренировка, дори ако работите върху изгарянето на мазнини, калорийната диета преди тренировка трябва да бъде ограничена.

Някои момчета обичат да се хранят добре преди и след тренировка, без да се занимават с общия брой калории, които получават, а след това се чудят защо не могат да се отърват от телесните мазнини!

Независимо дали търсите да натрупате маса или да изгорите мазнини, управлението на вашите калории преди и след тренировка може да направи голяма разлика.

Какво и кога има?

За да намерите оптималния набор от продукти за менюто преди тренировка и да изберете правилното време за хранене, трябва да разберете как се усвояват различните храни.

обикновено, мазнините се усвояват за 6-8 часа, протеините за 3-4 часа, въглехидратите за 2-3 часа, в зависимост от продукта, който ги съдържа. В рамките на нашата тема под усвояването на даден продукт ще разбираме времето, през което храната от стомаха навлиза в тънките черва. Разбира се, в същото време продуктът все още не се абсорбира напълно, тъй като от тънките черва навлиза в дебелото черво за по-нататъшна обработка и абсорбция на течност. Пълното елиминиране на хранителните остатъци от тялото може да отнеме от 24 часа до няколко дни.

Разбира се, за да получите достатъчно енергия за интензивна тренировка, не е необходимо да чакате, докато храната се усвои напълно.

Сега нека да разберем какво трябва да бъде включено в менюто преди тренировка.

мазнини

Тъй като мазнините се усвояват по-дълго от другите храни, ястията преди тренировка трябва да са относително постни. Затова избягвайте мазни меса и масла.

Протеин

Яжте малко месо (150-200 г) или нискомаслени млечни продукти. Основното предимство на месото и млечните продукти е, че те съдържат незаменими аминокиселини (BCAA), които могат да насърчат протеиновия синтез и да предотвратят разграждането на протеина по време и след тренировка.

Въглехидрати

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ( тези, които навлизат бавно в кръвта) ще помогне за попълване на запасите от гликоген, ще осигури енергия по време на интензивна тренировка и ще засили анаболния ефект.

Оптималното количество храна за предтренировъчното меню ще зависи от реакциите на тялото ви. Експериментирайте и обръщайте внимание на това как се чувствате. Някои хора могат да ядат тежка храна буквално час преди тренировка, докато хората с чувствителен стомах може да имат нужда 3-4 часаза усвояването на храната. Като правило, за възрастен мъж с тегло 80 кг 500-600 калориивзети за 2-3 часапреди тренировка, трябва да е достатъчно по време на курса за изгаряне на мазнини. Но е по-добре самостоятелно да изберете оптималното време за хранене, като вземете предвид собствените си нужди.

Ако трябва да подобрите представянето си преди интензивно спортно събитие, яжте повече въглехидрати. За да изградите мускулна маса, би било хубаво да добавите протеинов шейк към плътен обяд преди тренировка.

Не забравяйте да пиете достатъчно вода! Един добър половин литър ще помогне за повишаване на ефективността.

Ако по някаква причина са минали повече от 3 часа от последното ви хранене, можете да хапнете лека закуска, да речем, плод ( банан, ябълка, ягода, боровинка), изпийте малко кисело мляко или протеинов шейк. В допълнение, за тези, които стават много рано сутрин и нямат време за обяд преди тренировка, може да се препоръча спортна напитка с добавка от 5 g BCAA. Това ще енергизира тялото и ще го предпази от катаболизъм ( разграждане на мускулната тъкан).

Храненето преди тренировка е много важен елемент от дневния ред, ако си поставите за цел да останете бдителни, във форма, здрави и уверени.

Но, Защото тренировките на всеки са различни., започвайки от Кросфит и завършвайки с оформяне, тогава хранителното меню трябва да е различно. Тъй като целите на тренировките също са различни и ако, да речем, ядете морков и отидете на изтощителна тренировка, това може да навреди на тялото. Той просто няма да издържи на такива натоварвания, тъй като не сте му дали заряд от пълна енергия. Такова безотговорно пренебрегване на собственото здраве може да доведе до сърдечни проблеми, а не до загуба на тегло.

По-сериозни проблеми очакват тези, които по принцип отказват да ядат преди тренировка.Така не само вредите на бъбреците, сърцето и дихателната система, но и губите мускулна маса. Дори ако целта ви е да отслабнете, а не да увеличите мускулите, тогава по време на гладуване тялото все пак ще остави мастния слой „в резерв“ и вместо еластично тяло ви очаква висяща кожа. Повярвайте ми, ще се вижда от всички ъгли.

Но също не тренирайте на пълен стомах. Ще има усещане за тежест и ефектът от натоварването ще бъде минимален, тъй като подуване на корема, задух и гадене ще ви измъчват.

Последното хранене трябва да бъде 1-2 часа преди натоварването (всичко зависи от времето на деня).

Нека да съобразете диетата си преди тренировка в зависимост от вида на планираното натоварванеи.

Как да се храним преди кардио тренировка

Вашата цел е да намалите обема.

- натурално кисело мляко с всякакви плодове,

- омлет с препечен хляб,

Вечерно меню преди натоварвания

2 часа преди вечерната тренировка яжте по избор от:

- елда със соев сос и скариди,

- извара с пълнозърнест хляб,

- нискомаслена риба с печени картофи.

С тази диета, съчетана с натоварвания, ще направите тялото си изваяно и ще спестите енергия.

И последното отговори на вашите извинения.

Ако ставате рано сутрин, преди работа, за да тренирате, а тук, както се оказа, също трябва да ядете час по-рано, тогава станете по-рано!

Ако избягате във фитнеса вечер веднага след работа, вземете със себе си контейнер с храна и яжте точно преди тренировка.

Балансиран апетит за вас!

Още видеа в канала ни

Какво да ядете, за да осигурите на тялото си необходимата енергия, минерали и витамини за тренировка? Планираме фитнес хранене на час!

Фитнес хранене: да ям или да не ям

Фитнес хранене 15-30 минути преди тренировка

Някои особено заети млади дами имат много малко време за лека закуска преди планираното загряване. В този случай като фитнес храна трябва да изберете много лека въглехидратна закуска не повече от 25 g: например 1 супена лъжица. лъжица стафиди или овесени ядки или мюсли или бебешка храна ябълково пюре, хрупкав хляб или 3-4 малки солени бисквити. С такова фитнес хранене, жизнеността и отличното благосъстояние са гарантирани в рамките на един час!

Фитнес хранене веднага след тренировка

В първите 20-40 минути след фитнес натоварване в тялото се отваря така нареченият посттренировъчен (други имена: анаболен, въглехидратен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати.

От фитнес храненето след тренировка се допускат в минимално количество: не много сладки плодове и плодове (ябълка, круша, касис, ягода и др.) Или някои сушени плодове, нискомаслен кефир или кисело мляко, спортни протеинови шейкове и енергийни блокчета (ако тренировката е била особено интензивна), както и сок от червена боровинка, за предпочитане без захар.

Не забравяйте основното правило на фитнес храненето - да подхранвате тялото с влага, която се отделя с потта и се изразходва за метаболитни процеси.

Под забрана на фитнес хранене - мазнини, както и кафе, чай, какао, шоколад, тъй като съдържащият се в тях кофеин предотвратява усвояването на протеини за възстановяване на мускулите.

Фитнес хранене след час или повече след тренировка

Един час след час (и най-малко два часа преди лягане) са разрешени сложни въглехидрати и протеини от фитнес хранене, например мляко, кефир, кисело мляко, извара с банан или ананас, риба тон и всякакви други непържени и не- пушена риба, пиле или телешко със зеленчуци. Тези мерки ще помогнат на тялото да поддържа нормална скорост на метаболизма и ще възстанови мускулните влакна, "изядени" по време на тренировка, за да попълни разходите за енергия.

Много момичета се страхуват, че фитнес храненето е като месо и протеиновите храни като цяло в деня на тренировката са нежелателни, тъй като мускулите растат от това. Всъщност за активното изграждане на мускулна тъкан е необходим професионален спортен подход: хиперкалорична рационална фитнес диета (най-малко 4000 калории на ден), девет часа сън и специален тренировъчен режим.

В статията ще ви кажа какво да ядете преди тренировка във фитнеса на етапа на наддаване / загуба на тегло.

На етапа на натрупване на мускулна маса пълнотата точно преди тренировка е невъзможна. Трябва да ядете пълноценно най-малко 1 час преди началото на тренировка във фитнеса, обикновено се препоръчва 2 часа (всеки по различен начин, средно препоръчвам 1,5).

Факт е, че всяка физическа активност се забавя и дори спира.Освен това, пълният стомах значително ще ви попречи да тренирате пълноценно, да правите упражнения и т.н. защото могат да възникнат много проблеми, като: гадене, намалена издръжливост, рефлукс на хранителното съдържание (движение съдържаниестомаха в обратна посока) и др. следователно трябва да ядете храна за 1-2 (средно 1,5) часа;

Трябва да използвате, на първо място, разбира се, СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ(може да е ориз или елда или и двете; твърда паста, картофи и овесени ядки през този период не препоръчвам, най-добре е да изберете от тези три).

Видове СЛОЖНИ (БАВНИ) ВЪГЛЕХИДРАТИ

Между другото, причината е, че трябва да ядете след 1-2 часа (защото сложните въглехидрати се усвояват дълго време). Между другото, защо сложни въглехидрати? Защото въглехидратите са енергия. И ще ви е необходима енергия, за да се отдадете пълноценно на силовите тренировки във фитнеса.

Това е логично, разбирате ли 🙂 Освен сложни въглехидрати, можете (трябва) да ядете нещо протеиново (само леко, а не нещо, което се усвоява за 5-6 часа :D), от животински произход, разбира се)) в малки количества. В идеалния случай са подходящи варени яйца (те са лесни за смилане и с високо качество).

И разбира се, заедно с всеки протеин, разбира се, трябва да има фибри (т.е. зеленчуци, например домати или краставици, или и двете, зеле и т.н.);

Категорично не препоръчвам да тренирате на маса, на празен стомах, защото това няма смисъл.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:върху масата преди тренировка, имате нужда от сложни въглехидрати + лесно смилаеми протеини + фибри.

ПО ИЗБОР: СПОРТНО ХРАНЕНЕ преди тренировка

30 минути преди тренировка можете (ако имате) да вземете порция протеин или гейнър. Между другото, за такова време преди тренировка е разрешено спортно хранене, тъй като протеините и гейнърите се усвояват много по-бързо от обикновената храна, така че не се страхувайте.

За отслабване (изгаряне на мазнини)трябва да видите ситуацията на този или онзи спортист.За по-голямата част от хората препоръките по-долу са подходящи (професионалистите имат свои собствени схеми) ...

При отслабване тренировките на ден могат да бъдат няколко и различни на вид. Накратко има АНАЕРОБНИ ТРЕНИРОВКИ (това са тренировки с желязо, във фитнес залата) и АЕРОБНИ ТРЕНИРОВКИ (бягане, ходене, колоездене и др.). Така че, в зависимост от вида на обучението и различните препоръки ...

Преди АНАЕРОБНА ТРЕНИРОВКА:

При отслабване (ИЗГАРЯНЕ НА ИЗЛИШНИ МАЗНИНИ, ИЗСУШАВАНЕ) = храната също трябва да се консумира 1-2 (средно 1,5) часа преди началото на силовата тренировка. Но храната ВЕЧЕ НЕ СЪДЪРЖА ВЪГЛЕХИДРАТИ и ТОЛКОВА ПОВЕЧЕ МАЗНИНИ!Съдържа само ПРОТЕИНИ + ФИБРИ (ЗЕЛЕНЧУЦИ).

• От протеиниотново лесно смилаем протеин, например СВАРЕНИ ЯЙЦА;
• От фибритова са КРАСТАВИЦИ или ДОМАТИ или ЗЕЛЕ (без майонезени дресинги и т.н.)

Защо така?

Тъй като колкото по-ниски са нивата на кръвната ви захар по време на тренировка (колкото по-малко въглехидрати имате), толкова повече мастни киселини се използват като енергия, а не гликоген (т.е. мазнините изгарят много). ЗАТОВА, преди тренировка, няма сложни въглехидрати (ориз или елда), имате САМО ЛЕК ПРОТЕИН (яйца и зеленчуци). При какво, обърнете внимание, ПРОТЕИНЪТ Е ВАЖЕН.

На гладно не препоръчвам да тренирате във фитнеса.

Протеинът ще ви помогне да получите добър аминокиселинен комплекс, който ще предпази мускулите ви от изгаряне за енергия по време на вашата тренировка, плюс това ще се създаде дефицит на захар (което ви принуждава да използвате повече мазнини по време на тренировката си).

По принцип това е всичко. Нямам какво повече да кажа. Всичко е наред)).

С уважение, администратор.