Сесть на шпагат за 30 дней начинающему. Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку

Старше одного года

Каждая женщина мечтает быть гибкой, как балерина или гимнастка. А с каким элементом в гимнастике или балете чаще всего ассоциируется понятие «хорошая растяжка»? Конечно же, со шпагатом: в плане зрелищности и пользы ему нет равных.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе. Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе . Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7-10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками - вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Вконтакте

(4 votes, average: 4,50 out of 5)

Если вас беспокоит вопрос о том, за 30 дней , то эта статья для вас. Многие любители спорта мечтают освоить это гимнастическое упражнение, но пора оставить пустопорожние фантазии и начать действовать.

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях

С помощью домашних можно освоить шпагат в самые короткие сроки, но стоит сразу оговориться, что многое также зависит от особенности строения вашего тела. Не ставьте для себя конкретных сроков, чтобы потом вы не были разочарованы. Примите себя таким, каков вы есть и не спеша с упорством и настойчивостью двигайтесь к цели до максимального уровня. Предлагаем вам посмотреть полезное видео обучение, которое поможет быстро сесть на шпагат.

Прежде чем мы представим комплекс упражнений для начинающих, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут вам избежать травм и увеличить эффективность тренировок. Для более детального изучения развития своей гибкости вам нужно перечитать все статейки в разделе на нашем сайте.

Рекомендации по правильному развитию гибкости и шпагата

Без разминки никогда не приступайте к выполнению упражнений. Вы должны хорошо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы подготовить их к предстоящим нагрузкам. Уделите особое внимание области таза и ног. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке, пробежаться, приседать, отжиматься от пола, танцевать под любимую музыку.
Регулярные тренировки – это ключ к достижению быстрого результата. Не пропускайте занятия без уважительной причины.

Исключите из своего рациона питания вредную жирную и жареную пищу богатую углеводами, так как такая еда делает мышцы грубее, а суставы малоподвижными.
При выполнении любого , в особенности наклонов туловища сохраняйте спину всегда прямой. Округления, изгибы позвоночника чреваты получением травмы.
Прислушивайтесь к ощущениям собственного тела, не допускайте возникновения острой колющей боли.

Упражнения в парах на уроках по шпагатах

Встаньте прямо, спину держите ровно. Наклонитесь туловищем вперед и вниз и попробуйте руками коснуться пола. Колени ни в коем случае нельзя сгибать. Со временем глубина наклона будет только расти, поэтому не отчаивайтесь, если сразу у вас не получилось достать пальцами до пола.

Комплекс упражнений для гибкости в домашних условиях

Сделайте выпад правой ногой вперед, левая нога выпрямлена, колено напряжено. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Попытайтесь опустить таз как можно ниже плавными и покачивающими движениями.
Сидя на полу, разведите ноги в стороны на максимально возможную для вас ширину. Возьмитесь пальцами за левую ступню и выполните наклон к ноге, помогая себе руками, попытайтесь грудной клеткой лечь на бедро. Повторите упражнение с наклоном для другой ноги. После возьмитесь обеими руками за ступни и наклоните корпус между ног, пока грудную клетку полностью не опустите на пол.
Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Хорошенько потянитесь вверх, чтобы выровнять спину и возьмитесь рукам за стопы ног. Теперь наклоняйте корпус вниз, пока полностью не положите верхнюю часть туловища на ноги. Колени не сгибайте, спина должна оставаться прямой.

Делаем шпагат правильно с использованием растяжек

Встаньте прямо и разведите ноги настолько широко, насколько позволяет растяжка. Спина прямая, наклонитесь корпусом вниз и положите ладони на пол. Ваша задача заключается в том, чтобы постепенно углублять наклон и растяжку ног. Для этого совершайте плавные движения корпусом и ногами, имитирующие течение волн к берегу и обратно. Когда вы сможете оставаться в таком положении без болевых ощущений, попробуйте дальше поставить на пол предплечья.

Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

улучшение кровообращения и пищеварения;
нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

Поперечный (ноги разводятся в стороны).
Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

икроножные;
ягодичные;
длинная приводящая;
четырехглавая мышца бедра;
прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

стены;
коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

бег на месте (до 10 минут);
(до 15 на каждую ногу);
танцы (10-15 минут);
прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

"Складка"

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

мышечные травмы;
повышенная температура тела;
воспаления в организме;
проблемы с суставами;
обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

Упражнений, благодаря которым можно сесть на шпагат)

Когда-то в школе почти садилась, а потом забросила. И теперь хочу восстановить форму.

Планирую делать Пн-Вс.

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтала)

Перед тем как начать

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.

Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

" - очень полезная программа для ОС Андроид от студии Loko. Эти разработчики давно занимаются созданием подобных проектов. На протяжении долгого времени они выпускают приложения, которые помогают пользователям добиться определённых целей. В этот раз программа научит правильно садиться на шпагат. Для достижения полного результата необходимо потратить 30 дней.

Запустив "", вы переноситесь в главное меню. Интерфейс полностью русифицирован, поэтому любой пользователь легко сможет разобраться со всеми представленными разделами.

Сначала рекомендовано ознакомиться с общей информацией. В ней описываются предстоящие планы на ближайшие тридцать дней. Практически месяц тренировок и вы сможете с лёгкостью сесть на шпагат. Но для этого необходимо чётко соблюдать все правила, не пропускать тренировки.

Перейдя в основной режим, пользователю предлагают сразу ознакомиться с планом на первый день. Процесс тренировки рассчитан на неподготовленного человека. Начальные действия являются лишь "базой". А спустя несколько дней вы увидите прогресс. В каждой тренировке имеется картинка, находящаяся в верхней части экрана. Это наглядное пособие упражнения. Ниже, расположен текст, являющийся теоритической частью упражнения.

Не поленитесь, прочитайте его. Затем, следуя инструкциям, приступайте к выполнению. На следующий день нужно переходить ко второй тренировке. Данный процесс необходимо выполнять все тридцать дней. Если нарушите график или будете лениться, не сможете достигнуть поставленной цели.

Перед занятиями желательно делать коротенькую разминку, растяжку. Это позволит немного разогреть мышцы перед предстоящей тренировкой, уменьшит шанс на получение травмы. Если вы не являетесь новичком, то можно проделать несколько упражнений за один раз. Старайтесь не переоценивать свои силы. Подготовленный пользователь может начинать занятия не с первого дня, а забежать немного вперёд по программе.

Разработчики использовали приятную визуальную оболочку, которая отлично подходит под выбранный стиль меню. Размер шрифт текста средний, проблем с прочтением быть не должно. Единственный небольшой минус – наличие рекламы. Она появляется в самый неподходящий момент, однако, большинство баннеров, роликов можно моментально закрыть. Устанавливайте бесплатную программу "" для ОС Android, улучшайте свою растяжку, добивайтесь поставленной цели.