Упражнения для роста мышц ног. Более для начинающих

Мышцы ног

Очень часто любители пропускают «день ног» по самым разным причинам. Как правило, из-за того, что тренировки на ноги действительно очень изматывающие и тяжелые. Но они совершенно необходимы для гармоничного развития всего тела спортсмена в целом. Крайне неэстетично выглядит бодибилдер с развитым плечевым торсом и «цыплячьими» ногами. В то же время, слишком развитые ноги зрительно скрадывают ширину плеч спортсмена. Вот почему новички также недолюбливают «день ног».

Ножные мышцы относят к крупным, поэтому мышечная масса спортсмена в немалой степени зависит и от них. В то же время, они порой крайне плохо реагируют на нагрузки, отчего приходится прикладывать довольно много усилий, чтобы «раскачать» их. Особенно это касается икр.

Ножные мышцы задействованы не только при ходьбе, но и при наклонах, приседаниях, удерживании груза.

Особенности тренировок

Перед тренировкой необходимо выполнить упражнения на разогрев ножных мышц и связок. Это снизит риск травмы и позволит работать с полной амплитудой. Что же касается общих рекомендаций, то новичкам вовсе не обязательно усердно «бомбить» ноги – будет вполне достаточно одной тренировки в неделю. При тренировке бедер требуется выполнять 8-10 повторений, голени – 10-15. Подбор рабочего веса должен происходить так, чтобы каждый сет был «отказным».

Все упражнения должны выполняться технично, неторопливо. В особенности это касается приседов со штангой. Неправильная техника может травмировать не только ноги, но и спину.

Научно доказано, что ножные мышцы очень скоро привыкают к нагрузкам, поэтому имеет смысл как можно чаще изменять принципы тренировки, применяя суперсеты, негативные и фиксированные повторения и так далее.

При работе с действительно тяжелыми весами лучше использовать специальный пояс.

Мышцы ног и их тренировка

Упражнения на ноги

Как и мышцы спинной группы, ножные также принято делить на три основные:

квадрипцес – участвует в разгибании ног;
бицепс бедра – служит для сгибания;
голеностопные мышцы – участвуют в работе стопы.

Также к этой группе относят ягодичные мышцы, но некоторые спортсмены не выделяют их отдельно, а включают в тренировку бицепса бедра. Сами же по себе ягодицы крайне трудно «раскачать».

Существует довольно много упражнений на развитие мышц ног. Самыми же эффективными признаны следующие.

Задняя часть бедра – бицепс

сгибание ног в тренажере. Может выполняться как из положения лежа, так и из положения стоя. Упражнение нужно выполнять медленно, не допуская читинга за счет инерции. Это также предотвратит травму коленей;
гиперэкстензии. Помимо развития мышц спины, гиперэкстензии неплохо развивают и бицепс бедра. Спортсмен ложится на специальную скамью лицом вниз, наклоняется и выпрямляется. Ноги при этом упираются в валик;
становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение, без которого не должен обходиться ни один тренировочный комплекс. Нужно поставить ноги уже ширины плеч, взяться за гриф, при этом не допуская выгибания позвоночного столба. Далее осуществляется «подрыв» за счет мышц ног. Нужно внимательно следить за тем, чтобы на этом этапе полностью «выключить» спину, которая начинает работать лишь при выпрямлении позвоночника. На некоторое время штанга фиксируется в крайней верхней точке, можно даже отвести лопатки назад; затем штанга медленно опускается вниз в обратной последовательности.

Квадрицепс

Поскольку это мышца-разгибатель, все упражнения разгибательного типа будут укреплять его:

приседания со свободным весом. Самое главное упражнение для развития ног, которое по целому ряду причин невозможно заменить ни одним тренажером. Приседания также направлены на проработку ягодичных мышц, как и становая тяга. Крайне важно следить за техникой приседания, так как ошибки могут значительно снизить эффективность данного упражнения и привести к травмам;
разгибание ног в тренажере и жим ногами в тренажере. Оба этих упражнения хорошо прорабатывают квадрицепсы, но ни в коем случае не заменяют обычные приседания. Работать нужно медленно, не допуская читинга.

Икроножные мышцы

Хорошо оформленные икры всегда дают несколько очков ко внешнему виду спортсмена. Основным упражнением на их развитие можно считать подъем на носки стоя со свободным весом или в тренажере. Пальцы ног должны стоять на достаточно высокой платформе, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дав напряжение связкам и икроножным мышцам.

Тренировка ног в домашних условиях

К сожалению, нужно принять тот факт, что полноценную программу тренировок ног дома реализовать невозможно. Редко кто может позволить себе держать в тесной квартире тренажер или даже обыкновенную штангу. При этом абсолютное большинство упражнений в бодибилдинге требует работы с отягощением. Не исключение и упражнения на ноги. В домашних условиях ноги можно лишь поддерживать в спортивной форме. Ни о каком же серьезном прогрессе речи быть не может.

Вместо штанги подойдут обычные гантели, которые не занимают много места в доме. Гантели можно класть на плечи или держать в опущенных руках. Техника выполнения приседа при этом та же, что и при работе со штангой. Для укрепления бицепса бедра можно применять негативные повторения в замедленном режиме.

Можно также попробовать подвешивать к ноге гантель и выполнять выпрямление ног сидя. В принципе, привязав гантель к ноге, можно имитировать и сгибание в тренажере. Но, как уже отмечалось выше, ни о каком значительном спортивном прогрессе здесь говорить нельзя.

Выпады также можно делать в домашних условиях, держа в руках гантели. Особенно это упражнение рекомендуется девушкам, желающим иметь упругие ягодицы. Шаги должны быть достаточно широкими, чтобы обеспечить глубокий присед и тем самым хорошо растянуть мышцы.

Зато икроножные мышцы можно полноценно тренировать и дома, в качестве опорной платформы используя, например, стопку книг или блины от гантели или штанги.

Для большинства атлетов, независимо от уровня или опыта, тренировка ног является сущим адом. Одни пашут до потери сознания, отдавая всю энергию для проработки мышц нижней части тела, другие выполняют не более 1-2 упражнений, уверенно игнорируя эту мышечную группу в целом. Тем не менее, реалии силового спорта таковы, что мало кто может похвастаться массивными и рельефными ногами. Более того, это касается даже профессиональных атлетов, немалая доля которых не выбивается в лидеры лишь по причине отстающего «низа».

Подобные устои необходимо менять и эта статья предназначена именно для таких целей. В ней мы рассмотрим все, что касается тренировки ног от А до Я, включая технические особенности, важные рекомендации, и даже секреты, которые профи предпочитают не оглашать.

В целом, тренировка ног на массу для мужчин в зале не требует каких-то секретных знаний. Достаточно набраться терпения, выполнять все необходимые упражнения и стараться почаще вносить разнообразие в свою программу. Мышцы ног очень хорошо отзываются на физические нагрузки, особенно если соблюдается правильная техника, которая делает все упражнения максимально эффективными.

Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.

Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:

Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.

Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других мышечных групп, потому любое однообразие будет снижать скорость прогрессирования. В итоге рост мышц и силы будет значительно замедляться, даже если вы делаете самые эффективные упражнения для прокачки ног на каждой тренировке. Старайтесь вносить разнообразие в тренировки, использовать разные стили (силовой, многоповторный, стато-динамику и тд), хотя бы раз в две недели включайте суперсеты, дропсеты и прочие приемы. Это поможет избегать адаптации, в результате чего мышцы будут отзываться ростом на получаемую нагрузку.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания.

Далеко не всегда тренировка мышц ног профессиональных атлетов является образцом идеальной работы в зале. Важно понимать, что у профи свои приоритеты и реалии, которые не всегда будут актуальны. Тем не менее, некоторые правила и особенности тренинга опытных атлетов помогают правильно использовать свои усилия в зале и ускорять прогрессирование.

№1 – Делайте акцент на мощные базовые упражнения

Чем больше мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, тем лучше. Причем не только для ног, но и всех мышц тела. Потому старайтесь уделять максимум внимания приседаниям, румынской тяге, выпадам и прочим объемным движениям.

№2 – Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения

Важно найти баланс между разными техниками, упражнениями, типами нагрузки и тд. Базовые упражнения с большим весом старайтесь ставить в первую половину тренировки, когда энергетические запасы мышц еще не израсходованы. Изолирующие движения лучше ставить во вторую половину тренировки, в качестве добивающих для конкретной мышцы или области.

№3 – Не тренируйтесь слишком часто

Важно учитывать особенности тренировки ног при продумывании программы в циклах. Мышечная группа восстанавливается медленнее всего, к тому же ноги постоянно получают нагрузку на протяжении дня. Это еще больше удлиняет срок восстановления. Потому продумывайте отдых так, чтобы ноги полностью восстанавливались между тренировками.

№4 – Помните о мышечном балансе

Дисбаланс в мышечном развитии всегда приводит к замедлению или полной остановке прогрессирования. Это тупиковый путь, в результате которого гарантировано придется уделять месяцы на то, чтобы подтянуть отстающие мышцы. Помните, что силовые упражнения для ног и ягодиц должны включать в работу все мышцы нижней части тела.

№5 – Не бывает плохих упражнений, бывает неправильное выполнение

Это говорит о том, что техника превыше всего. Если какое-то упражнение стало популярным за десятилетия развития силового спорта, то ему обязательно будет применение. Но только в случае, если соблюдаются все технические условия. Например, при округлении спины, румынская тяга тут же теряет как минимум половину своей эффективности.

Соблюдайте эти советы, подходите к тренировкам с умом и знанием теории, и рост массы и силы будет вам обеспечен.

Теперь рассмотрим все упражнения для тренировки ног, которые необходимо включить в свой тренировочный арсенал. Их будет в полной мере достаточно для того, чтобы годами прогрессировать, забывая о застое и плато. Базовые и изолирующие движения нужно рассматривать отдельно, потому мы разделим наилучшие упражнения для массы ног на две категории.

Базовые

Классификация базовых движений достаточно проста. Эти упражнения для тренировки ног и ягодичных вовлекают в работу несколько суставов и большое количество мышечных волокон. Как правило, к этой категории относятся самые сложные и основные упражнения в силовом спорте.

Уже более 50 лет основой тренировок ног в любой программе на массу являются приседания. Это одно из самых универсальных движений в силовом спорте. Важно понимать, что техника выполнения приседаний играет критическую роль.

Старайтесь приседать как можно ниже во время тренировки ног, это будет включать ягодицы в работу и повысит эффективность упражнения.

В программе для ног изменение техники некоторых упражнений может совершенно изменить получаемую нагрузку. Фронтальные приседания - это отнюдь не альтернатива обычным приседам и некорректно рассматривать его только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшую нагрузку на позвоночный столб. Это одно из лучших упражнений для развития массы ног, которое можно выполнять со штангой, сендбегом, гирей и другими снарядами.

Любые атлеты, которые знают как накачать ноги, в обязательном порядке делают жим на тренажере. Это отличное массоформирующее упражнение.

Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать ее на отдельные мышцы.

Выпады это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперед, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону и тд), которые в полной мере меняют характер нагрузки. Благодаря этому можно прицельно прокачивать абсолютно любую мышцу нижней части тела.

По эффективности для объема ног это упражнение идет сразу после приседаний. Более того, чаще всего его объединяют именно с приседами в суперсетах и комплексах. Тяга с прямыми ногами идеально развивает мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Важно помнить, что на протяжении всего упражнения спина должна быть идеально ровной. Любое искривление будет снижать эффективность тяги и может привести к травмам.

Если основная задача на тренировке стоит в том, чтобы развивать исключительно мускулатуру ног, то гакк-приседания могут стать отличной альтернативой. Во-первых, из-за фиксации корпуса и угла движения, можно использовать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Тем не менее, основным преимуществом упражнения является отсутствие сильной нагрузки на позвоночник.

Икры - это основной признак накаченного атлета, который знает как тренировать ноги в спортзале. Подъем на носки лучше всего повторяет основную функцию икр, потому это упражнение считается одним из наиболее подходящих с анатомической точки зрения.

Чтобы накачать ноги в зале мужчине необходимо разнообразие в нагрузках и даже в самые эффективные упражнения нужно видоизменять. Изменение положения штанги может заставить многие мышцы работать совершенно иначе, потому старайтесь чередовать приседания по неделям, выполняя упражнение со штангой на груди и на спине. Делать оба варианта на одной тренировке не рекомендуется.

Изолированные

Это упражнение всегда будет находится в списке наиболее эффективных изолирующих движений для тренировки ног. Разгибания выполняются в положении сидя, так как это позволяет максимально исключить из работы все мышцы, кроме квадрицепсов.

Важно помнить, что движение задействует четырехглавую мышцу, потому важно делать его в полную амплитуду. Также не стоит брать слишком большой вес, в разгибаниях приоритет должен идти на технику и мышечную концентрацию.

Разгибания одной ногой

В некоторых тренажерных залах оборудование позволяет делать разгибания одной ногой, для накачивания ног это может быть очень полезно. Подобная техника, при которой весь подход выполняется поочередно на одну и другую ногу, делает упражнение более эффективным. Также при подобной технике можно делать разгибания более чисто.

Это классика для тренировки задней поверхности ног для всех бодибилдеров, независимо от уровня. Лучше всего объединять сгибания с разгибаниями, проработка мышц-антагонистов существенно повышает пользу обоих упражнений.

Важно помнить, что при выполнении упражнения задействуются и ягодичные, потому движение часто используется в круговых тренировках и разных комплексах.

Если в зале есть тренажер для выполнения сгибаний в положении сидя, добавляйте это упражнение в свои занятия для тренировки ног. Выполнение сгибаний сидя считается более комфортным и позволяет лучше нагружать бицепс бедра, выключая ягодицы из работы.

Если вам нужна жесткая прокачка икр во время тренировки ног, то лучше всего использовать тренажер для жима. Это поможет брать значительный вес без рисков травмироваться. Важно помнить, что всегда нужно устанавливать фиксаторы, это поможет выкладываться на полную, не боясь сорвать платформу вниз.

Такие тренажеры встречаются только в продвинутых залах. Если есть возможность выполнять сгибания стоя, то обязательно тренируйтесь в таком стиле и включайте упражнение в свою программу тренировок. Это хороший вариант для того, чтобы вносить разнообразие в выполнение сгибаний в зале.

Теперь рассмотрим пример конкретной программы для того, чтобы четко понимать, как накачать ноги в тренажерном зале. Конечно, это вовсе не значит, что нужно использовать только один тренировочный план. Данная программа тренировок на ноги станет отличной основой, со временем в нее можно добавлять новые упражнения или заменять отдельные движения на однотипные.

Для новичков

Программа для начинающих должна быть максимально простой. Основу составляют базовые упражнения, изолирующие движения включаются в план тренировок лимитировано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

Приседания со штангой – 3*12, 10, 8;
Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12, 10, 8;
Разгибания в тренажере сидя – 3*12, 10, 8;
Сгибания в тренажере лежа – 3*12, 10, 8;
Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет, внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

Для продвинутых

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног, потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать, что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так, чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой, если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на каждое движение;
Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12, 10, 8, 8 на каждую ногу;
Разгибание ног сидя;
Сгибание ног лежа
Суперсет: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя со штангой – 3*15, 12, 10.

Это тяжелая тренировка ног, которая гарантировано даст результата опытным атлетам, которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.

Не зря многие атлеты считают, что тренировка мышц ног это самая адская работа в спортзале, которую только можно придумать. Она отбирает все силы, требует длительного восстановления и выкладывания на все 200%. Использование добавок может существенно ускорить не только скорость прогрессирования, но и восстановление мышц. В первую очередь речь идет о самых необходимых добавках, действие которых неоспоримо:

Сывороточный протеин;
Креатин;
Витаминно-минеральные комплексы (в любой сезон, кроме летнего, если в рационе присутствует много фруктов и овощей);
Омега-3.

Если помимо силовой работы включается кардио нагрузка, особенно утром или вечером, то перед ней необходимо выпивать порцию BCAA (желательно выбирать те, в которых включен глютамин).

Среди добавок, которые могут непосредственно улучшить работоспособность, стоит выделить:

Предтренировочные комплексы (можно отдельно применять кофеин+зеленый чай вначале тренировки);
Бета-аланин;
Аргинин, для улучшения пампинга.

Множество атлетов подтверждают, что при таком наборе тренируется супер и даже самая тяжелая тренировка ног будет приносить радость. Если рассматривать максимум, то к списку можно добавить комплексы для восстановления и улучшения сна, а также CLA.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Gомните, что даже самая лучшая тренировочная программа для ног со временем будет терять эффективность из-за мышечной адаптации. Для избегания подобных ситуаций лучше всего использовать схожие по типу упражнения (например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед, Гакк-тренажер и тд). В остальном, правильная пища, необходимые добавки, побольше сна и отдыха, вот что представляет собой идеальная формула роста.

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) - хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног - самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.

Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.

Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для вовлекают в работу ягодичные мышцы.

Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

большая ягодичная мышца;
двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.

По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.

четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
большая ягодичная мышца.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.

Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
большая ягодичная мышца.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выполнение :
1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.
Повторяют все движения на вторую ногу.

Выполнение:
1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.
Выполнение:
1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.
Выполнение:
1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.
Выполнение:
1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.
Повторяют на левую ногу.

Выполнение:
1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.
Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Выполнение:
1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.
Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Выполнение:
1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.
Повторяют упражнение на другую ногу.

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:
1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.
Движение повторяют на другую ногу.

Выполнение:
1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.
Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Выполнение:
1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.
Повторяют движение на вторую ногу.

Выполнение:
1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.
Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:
1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.