Сокращённые программы тренировок. Как выглядели тренировки натуральных атлетов

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить « » Джо Вейдера, « » Арнольда Шварценеггера и « » Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались , особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая . Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і ”

Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье ).

2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

– выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Постоянные посетители сайт знакомы с термином «сокращенный тренинг». На наших страницах публиковались статьи, утверждавших преимущества сокращенного тренинга. Один из редакторов-основателей одного из специализированных журналов Пири Рейдер (Peary Rader) постоянно говорил о том, как важно ограничить программу тренировок, включив в нее лишь несколько базовых упражнений. Эту тему затрагивали и другие знаменитые авторы-бодибилдеры — Кен Лейстнер (Ken Leistner), Бредли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner), Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) и Артур Джонс (Arthur Jones).

Когда речь идет о наборе мышечной массы и росте силового потенциала , сокращенный тренинг действует — и действует эффективно. Что касается меня, в своем стремлении нарастить мускулы и развить силу я добился настоящего прогресса только тогда, когда перестал заниматься по методикам, порожденным так называемой «эрой освоения космоса» («налет и бомбардировка», «разделенный сплит», «взрыв роста»), за которые агитировали многие журналы, и стал использовать сокращенный тренинг. Масса моего тела увеличилась с 72 до 118 кг, фактический прирост составил 46 кг.

Я безоговорочно поверил в исключительную эффективность сокращенного тренинга. С тех пор, как много лет назад я начал тренироваться по этой методике, я никогда не отступал от нее. Она оказалась весьма эффективной для меня и многих других атлетов, которым я помогал составлять тренировочные программы. Сейчас мне 59 лет, и я до сих пор использую технику «сокращенного тренинга».

Притяжение бодибилдинга

В конце 50-х годов прошлого века тысячи молодых людей по обе стороны Атлантики начали заниматься силовым тренингом. На это их вдохновляли главным образом фильмы о Геркулесе со Стивом Ривзом (Steeve Reeves) в главной роли. По всему миру из кинотеатров вываливались тысячи ребят, которые хотели, чтобы их тело стало таким же как у легендарного героя.

Обладание внушительной мускулистой фигурой внезапно вошло в моду, и все ребята в Америке мечтали о том, чтобы им купили штангу и силовую раму. Все это выглядело здорово, но была одна проблема. Многие парни хотели построить мускулистую фигуру, но знаниями о том, как это сделать, они не обладали.

К кому они могли обратиться за советом, что делать, чтобы стать похожим на Стива Ривза? К родителям? Нет, их родители, как и большинство других людей, не были знакомы с силовым тренингом. К своим преподавателям физкультуры? Нет, только не к ним, поскольку в то время большинство учителей физкультуры были настроены категорически против силового тренинга. Они считали, что, если мышцы будут «чрезмерно развитыми», это замедлит координацию. К семейному врачу? Нет, ибо медицина была уверена в том, что силовой тренинг вреден для организма и в отдаленной перспективе наверняка загубит здоровье. К классному руководителю? Тоже нет, поскольку тот, скорее всего, сказал бы, что только неуверенный в себе человек, страдающий нарциссизмом, занимается силовым тренингом.

Что же было делать тем, кто хотел стать Геркулесом, где им оставалось узнать о том, как превратить тщедушное тело в большое и мускулистое? Могло быть только два источника информации. Первый — это бодибилдер-ветеран, уже имевший опыт занятий силовым тренингом. В конце 50-х большинство людей, тренирующихся со штангой и считавших, что это полезно, занимались в гаражах или подвалах. Однако даже если ребята и находили человека, занимающегося силовым тренингом, который мог обучить их основным принципам, не было ни какой гарантии, что этот человек знает, как тренироваться правильно.

Второй путь получения драгоценных крупиц информации вел в отделы супермаркетов или в газетные киоски. Помнится, когда я учился в девятом классе, я обнаружил небольшой магазин прессы в центре Феникса, где продавались два журнала, посвященных бодибилдингу. Я считал что мне необыкновенно повезло, хотя для того чтобы добраться до этого магазина и вернуться домой, нужно было проехать на велосипеде 16 км. Каждый месяц я исправно и с великой радостью проделывал этот путь на своем «Швинн Тайгер» и покупал новые номера.

Как и в случае с бодибилдером-ветераном, не было никакой уверенности в том, что в журнале о бодибилдинге можно почерпнуть истинную информацию о правильном тренинге. Все зависело от того, какой это журнал.

Тогда выпускался лишь один действительно замечательный журнал, посвященный силовому тренингу, но, когда я начал тренироваться со штангой, я не знал о его существовании. Тираж у него был небольшой, и я никогда не встречал его в тех магазинах, постоянным покупателем которых был.

Хотя эти журналы и нравились мне (там публиковались фотографии бодибилдеров с великолепными фигурами, которые меня вдохновляли), в них содержалось слишком мало серьезной и надежной информации, которая могла бы повлиять на результаты тренировок. Время от времени там появлялись стоящие статьи о тренинге, но их было немного.

Я, как и многие ребята, которые следовали рекомендациям названных журналов, не добился особенного прогресса. В этих изданиях пропагандировался «объемный подход» к тренингу. Как правило, программа тренировок состояла из 2-3 упражнений на каждую группу мышц, в общей сложности по 8-12 сетов на каждую мышечную группу. В большинстве случаев рекомендовалось заниматься по программе, предусматривавшей шесть тренировок в неделю.

В результате мы работали как сумасшедшие, но не добивались никаких весомых результатов. Для атлета, обладающего средними генетическими данными и не употребляющего стероидов для повышения способности мышц к восстановлению и росту, такое количество тренировок было непомерно велико. Тысячи и тысячи атлетов пытались тренироваться с помощью «объемного подхода», но большинство из них потерпели полное поражение в борьбе за большое и сильное тело.

Такой подход оказался неэффективным для 99% атлетов, и это очевидный факт. На каждого, кто спустя долгое время добивался успеха, используя «объемный подход», приходились тысячи потерпевших сокрушительное поражение.

Многие из тех, кто обращался ко мне за советом, допускали одну и ту же ошибку. Если они останавливались в развитии, они увеличивали количество сетов или упражнений, выполняемых в ходе тренировки. Например, если они делали три сета сгибаний рук на бицепсы, но размер бицепсов при этом не увеличивался, им казалось, что выполнение большего числа сетов и/или упражнений заставит бицепсы расти.

Это суждение ошибочно. Решение проблемы состоит не в том, чтобы тренироваться больше, а в повышении интенсивности тренинга. Можно выполнять упражнения либо долго, либо интенсивно, но совместить и то, и другое просто нереально. Чем дольше выполняется упражнение, тем менее интенсивно оно производится.

Сравните спринт и бег на длинные дистанции. Тренированный бегун может выполнить забег на дистанцию 90 м с максимальной скоростью, но если он попробует пробежать с такой же скоростью (или интенсивностью) дистанцию 1600 м, он свалится от переутомления. Чтобы пробежать 1600 м, бегуну придется сдерживать скорость на протяжении всей дистанции.

То же самое происходит и в силовом тренинге. Если вы выполняете большое число упражнений и/или сетов, вам приходится сдерживать себя, чтобы довести тренировку до конца. Выполняя каждое упражнение с большим числом повторений, вы не сможете поддерживать высокий уровень интенсивности работы. Напротив, чтобы сохранить силы и выполнить все запланированные упражнения, необходимо работать с меньшей интенсивностью.

Это серьезная проблема. Интенсивность усилий — крайне важное условие для стимулирования значительного роста мышц. Чем интенсивнее усилия при выполнении упражнения, тем активнее мышечный рост.

И хотя вы и знаете, что объемный тренинг неэффективен, пусть это не отбивает у вас охоту к тренировкам. Наоборот это должно служить стимулом для вас, ибо вы больше не будете заложником длительных изнуряющих тренировок. Отныне вы сможете получать огромное удовольствие от коротких тренировок, заниматься лишь два раза в неделю, набирая значительные объемы мышечной массы — и у вас будет оставаться больше времени на другие виды деятельности. Другими словами, эта программа тренинга впишется в вашу жизнь, а не вы сами должны будете вписаться в программу. Поверьте мне, это совершенно разные вещи. Если вы будете заниматься по программе, которая удобно войдет в вашу жизнь, вам станет много легче. И людям, с которыми вы живете, тоже станет гораздо легче.

Эффективный сокращенный тренинг

Сокращенная программа состоит из нескольких базовых упражнений (то есть составных, компаундных упражнений, в которых задействованы несколько суставов). Это антипод объемного тренинга, предусматривающий как компаундные, так и изолирующие упражнения, или упражнения, вовлекающие в работу один сустав.

В оптимальную программу сокращенного тренинга входят всего лишь шесть упражнений. Это все, что нужно — мышцы станут большими и сильными. Я и мои подопечные не раз доказывали это. Почти наверняка эти шесть упражнений обеспечат необходимый вам стимул роста мышц и силового потенциала.

«Постойте-ка! — скажете вы. — Разве такое возможно? Ведь мышечных групп больше, чем шесть». Действительно, существует более 14 групп мышц: трапеции, дельтоиды, мышцы груди, широчайшие спины, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, бицепсы, трицепсы, сгибающие мышцы предплечий, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я даже не говорю о различных мышечных подгруппах — например, передних, боковых и задних дельтоидах, верхних, средних и нижних мышцах пресса и т.д.

Как все эти группы мышц можно охватить с помощью всего лишь шести упражнений? Дело в том, что вы будете выполнять шесть компаундных упражнений, т.е. движений, вовлекающих в работу не одну группу мышц.

Вернемся к разговору о журналах, посвященных силовому тренингу. Я уже сказал, что в 50-е издавался один замечательный журнал, но тираж у него был тогда довольно небольшой. Я случайно наткнулся на него в начале 60-х. Как я уже говорил, объем его был невелик, но в нем содержалась ценнейшая информация. Я купил журнал, принес домой, прочитал и влюбился в него. Это чувство так и не остыло. В те времена этот журнал был лучшим из всех журналов о силовом тренинге. И остается таковым по сей день.

Я проникся огромным уважением к издателю журнала Пири Рейдеру. Сознавая всю ответственность, лежавшую на нем как на издателе журнала, который читают тысячи бодибилдеров, он был честен со своими читателями и искренне заботился о них.

Пири мог многое рассказать о том, как следует правильно тренироваться. Все, что он говорил давно, когда я впервые открыл его журнал, актуально и в наши дни. Его принцип тренинга — выбрать несколько базовых упражнений, напряженно поработать с ними, а затем позволить организму отдохнуть и восстановиться, чтобы набрать больше мышечной массы и увеличить силовой потенциал. Он рекомендовал своим читателям не заниматься «накачкой» мышц, но стремиться набирать вес. И это очень важный совет.

Пири рекомендовал заниматься приседаниями и придавал им большее значение, чем какому бы то ни было другому упражнению. Он полагал, что полновесные приседания со штангой идеально помогут его читателям добиться роста массы и силы. В этом он оказался абсолютно прав. Многие люди на протяжении ряда лет подтверждали это.

Выполнение приседаний со штангой и потребление большого количества молока в течение дня считалось действенным способом добиться ощутимого роста мышц, и это ни у кого не вызывало сомнений. Когда я, прибегнув к этому способу, за 9 месяцев набрал 45 кг, я ел шесть раз в день (завтрак, обед, ужин и 3 дополнительных приема пищи). За каждый прием пищи я выпивал больше литра молока. Кроме того, я упорно работал, занимаясь приседаниями со штангой. Эта методика оказалась невероятно действенной для меня и для парней, которые тренировались со мной.

Сосредоточившись на приседаниях, многие начали стремительно набирать массу и увеличивать силовые показатели. В то время как другие методы оказывались непригодны для построения хорошей фигуры, приседания со штангой всегда позволяли сделать это. Приседания — упражнение номер один, переводящее организм в режим активного набора мышечной массы.

«Сокращенный тренинг

Как усовершенствовать его с помощью частичных повторений? Возможно, многие знают о наших экспериментах по выработке новой тактики тренинга с целью нарастить мышцы. Мы называем наш метод «тренингом с использованием частичных повторений». Занимаясь по этой методике, мы добились ошеломляющего роста мышечной массы. При этом мы выполняли меньшее количество сетов, чем когда бы то ни было. Методика частичных повторений — это техника продления сета после мышечного отказа с целью преодолеть утомление нервной системы, которое сильно препятствует росту мышц.

Когда вы вынуждены завершить сет, это происходит не из-за полной исчерпанности силы мышц, а чаще всего по причине отказа нервной системы. Именно из-за этого мышцы большинства бодибилдеров растут так медленно вне зависимости от количества выполняемых сетов. Нервная система начинает препятствовать работе атлета до того, как он подвергнет тренируемую группу мышц достаточной для роста нагрузке. Решение этой проблемы — частичные повторения, которые дают возможность продлить сет. При этом мышцы находятся в оптимальном для движений положении, а в работе затрагиваются и форсированной нагрузке подвергаются быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы выполняете движения с частичной амплитудой и определенном положении (как правило, ключевом положении мышц при выполнении упражнения).

Если вы тренируетесь по программе, о которой рассказывает Джим Хэйфер в статье «Построй сенсационную массу!» вам, возможно, захочется использовать технику частичных повторений в одном из сетов каждого упражнения. Мы пришли к выводу, что частичные повторения повышают эффективность сета приблизительно в три раза по сравнению с обычным сетом, выполняемым до мышечного отказа. Прошлым летом, готовясь к фотосессии, мы тренировались с использованием методики частичных повторений в месяца. Фотографии говорят сами за себя. Прогресс, которого мы достигли, явился ошеломляющим далее для таких опытных атлетов, как мы.

Примите во внимание наш опыт использования мощных и кратких тренировочных движений, или «частичных повторений», чтобы повысить эффективность сокращенного тренинга и добиться интенсивного роста мышечной массы.«

Коротко и ясно

Ниже приводится программа сокращенного тренинга, которая, без сомнения, станет началом вашего нового пути к росту мускулов и силы. Если вы приложите необходимые усилия, с помощью этих шести упражнений вы осуществите задуманное.

1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров. Давным-давно, когда силовой рамы для приседаний еще не изобрели, спортсменам для выполнения приседаний приходилось брать вес на грудь, поднимать штангу над головой, опускать ее на плечи, а затем уже приседать. Или же ставить штангу в вертикальное положение, приседать, и из такого положения брать штангу на плечи. Был еще один вариант — двое ассистентов кладут штангу на плечи. Все изменилось с изобретением силовой рамы для приседаний — мышечная масса и сила спортсменов стали стремительно увеличиваться.

Приседания поистине незаменимы. Если вы желаете добиться роста мышц, жим ногами не идет с приседаниями ни в какое сравнение. Когда вы выполняете приседания со значительным отягощением, то подвергаете нагрузке не только квадрицепсы, но и многие другие мышцы. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющую позвоночник мышцу, трапеции и даже икры и пресс. Помимо стимуляции роста упомянутых мышц, у приседаний имеются и другие преимущества.

Если в ходе сета вы делаете достаточное количество повторений, приседания заставят вас глубже дышать. Это происходит из-за того, что вы понуждаете работать одновременно (и работать на износ) довольно много мышц. В результате организму требуется больше кислорода. Чтобы получать кислород в необходимом количестве, приходится дышать глубже.

Последнее не только оказывает благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, но и заставляет грудную клетку напрягаться всякий раз, когда вы делаете глубокий вдох. При выполнении сета пулловеров с вытянутыми руками, после каждого сета приседаний с глубокими вдохами и выдохами ваша грудная клетка будет напрягаться еще больше. Все это позволит вам увеличить размер грудной клетки и потенциал для роста мышц груди и верхней части тела. Peг Парк (Reg Park) занимался пулловерами для того, чтобы увеличить грудную клетку, равно как и Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Во время соревнований мышцы груди у обоих были просто огромными.

При выполнении приседаний сделайте два или три облегченных сета из пяти повторений для разминки, а затем два рабочих сета, состоящих из 10 повторений. При выполнении рабочих сетов используйте отягощение, которое вы с трудом можете осилить в 10 повторениях. Возможно, во втором сете вам придется работать с меньшим отягощением. Как уже было сказано, после каждого сета приседаний вы делаете сет пулловеров с вытянутыми руками — лежа поперек скамьи, глубоко вдыхая и напрягая грудную клетку при каждом повторении.

2. Верхние тяги. Определенно, это упражнение увеличит размер всех мышц спины, а также подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бицепсов. Кроме того, в нем активно работают икры, поскольку для того, чтобы выполнить тягу, приходится подниматься на носки. Выполняя верхние тяги, вы делаете такое же движение, как и при взятии веса на грудь, не считая того, что вы просто поднимаете штангу на максимально возможную высоту, не отводя кисти назад и не задерживая их на уровне плеч. Упражнение это чем-то похоже на не до конца выполняемую тягу стоя к подбородку. Используйте отягощение, позволяющее вам поднимать штангу до точки, расположенной на 5-7 см выше пупка.

Между повторениями не опускайте штангу до уровня пола. Просто останавливайте ее в точке, находящейся примерно на 2,5 см ниже коленей, и следующее повторение начинайте из этого положения. Это называется «тяга из висячего положения».

Сделайте пару разминочных сетов, а затем — два сета из пяти повторений с максимальным для вас весом.

Очень немногие современные атлеты занимаются какими-либо тягами. Это плохо, потому что тяги со значительным отягощением, бесспорно, оправдывают себя. Результат этих упражнений — большая, широкая, мощная спина.

3. Жим лежа. Берите штангу хватом на ширине плеч, чтобы в ходе выполнения упражнения развивались мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Если вы посмотрите на фотографии американских атлетов начала XX века, то заметите, что у большинства из них весьма хорошо развиты дельтоиды, и очень слабо — грудные мышцы. Так происходило из-за того, что в те времена атлеты занимались только жимами в положении стоя. Данное упражнение вовлекало в работу дельтоиды и трицепсы, чего нельзя сказать о мышцах груди.

Затем кто-то догадался попробовать делать жимы лежа на полу, и грудные мышцы атлетов начали увеличиваться. Еще через несколько лет кто-то решил, что выполнять жимы следует лежа на скамье. Так появился жим лежа — одно из наиболее популярных сегодня упражнений со штангой.

Сделайте два или три разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимально возможным для вас отягощением. Занимайтесь усердно, и наградой вам станут большие, объемные мышцы груди, дельтоиды и трицепсы.

4. Тяги вниз обратным хватом. Это великолепное упражнение для развития верхних мышц спины и бицепсов. Кроме того, оно эффективно воздействует на грудные мышцы. Упражнение похоже на обычные тяги вниз, но при этом ладони в нем обращены к себе, а не наоборот. Дориан Йетс (Dorian Yates) выполнял такие тяги, используя хват, с каким обычно занимаются сгибаниями рук, и стал обладателем объемных, широких мышц спины и таких же бицепсов.

Майк Ментзер (Mike Mentzer) утверждал, что тяга вниз хватом, который используется при сгибаниях рук — оптимальное упражнение для бицепсов. Когда мои руки составляли 55 см в обхвате, тяги вниз обратным хватом были для меня ключевым упражнением на бицепсы.

Еще раз отмечу, что вначале следует сделать два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным весом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии приблизительно 25 см друг от друга.

5. Жим штанги широким хватом. Расстояние между руками на грифе в этом упражнении должно превышать ширину плеч примерно на 15 см с каждой стороны. Выполнять это упражнение вы можете как стоя, так и сидя — на свое усмотрение. Кроме того, вы сами определяете, будут ли это жимы перед собой или за голову. Вы можете чередовать повторения: сначала — жим перед собой, а следующее повторение вы можете сделать за голову, как при жиме Брэдфорда.
Однако должен предостеречь вас: далеко не у каждого плечи способны выдержать жимы за голову. Упражнение со временем может пагубно отразиться на плечевых суставах. Если при выполнении жима за голову вы чувствуете боль в плечевых суставах, откажитесь от этой разновидности упражнения и делайте жимы перед собой.

Выполните один или два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным отягощением. Занимаясь этим упражнением, не ленитесь, и вы построите мощные плечи и трицепсы.

6. Кранчи. Последнее упражнение — кранчи на мышцы пресса. Любая программа тренинга должна включать в себя упражнение для мышц пресса. Сделайте два сета из 25 повторений. Когда вы будете легко справляться с таким количеством повторов, положите себе на грудь блин от штанги, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку.

Выполняя эти шесть упражнений, вы прорабатываете все 14 мышечных групп, и если вы тренируетесь с должным старанием, то предоставляете каждой из них отличный стимул для роста.

Что я имею в виду говоря о «должном старании»? Занимаясь бодибилдингом много лет я выработал так называемую «систему задач и целей». Выполняя рабочий сет какого-либо из этих упражнений, старайтесь сделать заранее определенное количество повторений. В этом состоит главная цель. Чтобы добиться ее, выкладывайтесь полностью, а когда вам это удается, на следующей тренировке увеличивайте отягощение.

Например, вы делаете жимы лежа, и ваша цель — выполнить восемь повторений. На предыдущей тренировке вы делали восемь повторений с отягощением 134 кг. В следующий раз попробуйте выполнить восемь повторений с весом 136 кг. Возможно, вам удастся сделать лишь шесть повторений. Ничего страшного — делайте все, что от вас зависит, пытаясь выполнить восемь повторений.

В ходе следующей тренировки вы выполняете уже восемь повторений с отягощением 136 кг? Отлично! В очередной раз вы увеличиваете вес еще на 2 кг, доводя его до 138 кг. Как только удастся сделать восемь повторений с таким отягощением, навешивайте на гриф еще 2 кг и т.д.

Как только у вас получится выполнить заданное количество повторений любого упражнения, в следующий раз нагружайте отягощения еще на 2 кг. Описанная программа подразумевает два тяжелых рабочих сета на каждое упражнение. Если вам удается сделать заданное количество повторений в ходе обоих сетов, значит, пора увеличивать веса. В этом и заключается суть прогрессивного силового тренинга. Чтобы предоставлять мускулатуре устойчивый стимул для роста, необходимо постоянно добиваться прогресса. Как только вы перестаете прогрессировать в тренинге, мышцы также прекращают расти.

Прилагайте усилия, и мышцы начнут расти, чтобы выдерживать испытываемые нагрузки. Чем больше отягощение, тем объемнее мышцы. В этом и состоит секрет построения сильного и мускулистого тела.

Декабрь 2007г.

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой , которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70 кг - 3х6 повт., приседания 60 кг - 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг - 3х10 повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100 кг - 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.

На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему - у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!

Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.

Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лежа встал на отметке 100 кг на 12 повт.

Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? - подумал я.

Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140 кг на 1 повт. в приседании и 100 кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! - спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!

Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165 кг в приседании и 110 кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220 кг в приседе и 137.5 кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений - например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лежа.

Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее... Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?

Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки - только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории - это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов - чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение - финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.

Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь - и тогда синглы будут работать на вас!

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

» Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
» Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
» Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
» Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
» (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

» (3 сета – 8 – 15 повторов
» Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
» (3 подхода – 8-10 повторов)
» Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
» Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
» Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

» Кардио на дорожке (10 -15 минут)
» (3 сета – 6 – 10 повторов)
» Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
» (3 сета – 8- 12 повторов)
» (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.