Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц. Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Говорят, что у мудрого человека есть четыре подхода. Как для внутреннего, так и для внешнего плана применимы четыре техники. Они называются: САМА, ДАНА, БХЕДА и ДАНДА .

Чтобы общаться с людьми в миру и быть мудрым, первое, что надо использовать — это Сама. Сама означает «МИРНО И С ПОНИМАНИЕМ». Когда это не действует, тогда вы, как к запасному варианту, прибегаете ко второму методу.

Второй метод — Дана. Дана означает «ПОЗВОЛИТЬ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ», простить, создать пространство. Когда люди не понимают, что вы даете им пространство по причине вашей щедрости, тогда применяется третий метод — Бхеда.

Бхеда означает «ПРОВЕСТИ РАЗГРАНИЧЕНИЕ», установить различие, намеренно создать разрыв. Если кто-то не ладит с вами, сначала поговорите с ним. Все проблемы возникают просто от недостатка общения. Если вы поговорите с ним как следует, с любовью, отношения выравниваются. Но если и это не действует, тогда с тем же чувством любви к нему вы просто не замечаете его. Если кто-то совершает ошибку, не обращайте внимания на его ошибку. Не замечайте ее. Дайте ему возможность самому осознать эту ошибку. Ваша доброта и понимание должны заставить его увидеть свою ошибку.

Если этого не происходит даже тогда, вы начинаете использовать разграничение. Бхеда создает разграничение. Вот два человека, к одному из них относитесь с особым вниманием, и по вашему поведению другой поймет свою ошибку.

В Дане не делайте никаких различий. Это очень важно помнить. В жизни вы часто имеете дело с Бхедой. Вы делаете различие, но вы пользуетесь этим неосознанно или непреднамеренно. Это происходит от вашей неосознанности. А надо сознательно делать различие. Чувствительный человек поймет это.

Но даже если и после этого он не становится на правильный путь, тогда берите палку — Данду. Это — последнее средство. Если человек нечувствителен, даже когда устанавливается различие, что с ним делать? Вам приходится брать палку. И, наконец, палкой вы заставляете его понимать ошибки.

Эти же самые четыре метода применяйте и в вашей внутренней жизни, в отношении вашего Бытия. Только во внутренней жизни они применяются не в той последовательности, не один за другим. Сама — спокойствие, сохраняйте спокойствие. Если у вас возникают приятные ощущения — ну и что? Наблюдайте за ними. Неприятные ощущения — ну и что, наблюдайте и за ними. Принимайте это спокойно. Медитация, йога — все это имеет отношение к Саме — спокойствию в уме, спокойствию внутри. Но для многих людей трудно наблюдать за спокойствием.

Тогда применяют Дану. Дана означает «ОТБРОСИТЬ ТО, ЧТО БЕСПОКОИТ ВАС», то, что не дает вам возможности взойти на королевский трон спокойствия. Что вас беспокоит? Чувство вины из-за неверного поступка или эгоистическое чувство, что вы совершили нечто великое. Оба эти чувства, весь этот ум со всеми его достоинствами и недостатками — отдайте все это, сдайте. Примените Дану.

Вы заметили, что в то мгновение, когда вы смирились, приходит необыкновенная свобода. Дана — это оставить ум, саму причину вашей печали, ваших проблем и несчастия. Гуру Дев обычно говорил: «Людям надо ваше тело и ваша собственность, мне надо только ваш ум. Отдайте миру то, что ему надо, а мне отдайте то, что надо мне. Дайте мне ваш ум». Пойдете к людям и скажите кому-нибудь: «У меня чудесный ум, возьмите его, пожалуйста. Ничего больше не просите у меня, у меня замечательный ум». Ваш ум никого не волнует. Гуру Дев говорил: «Я прошу у вас то, что никому не надо. Это меньше всего ценится на рынке». Самая дешевая вещь, которую можно купить сегодня — это человеческий ум. И даже если вы потратите деньги, чтобы починить его, люди не хотят его брать. Если вы скажете: «Ладно, я отдаю свой ум и в придачу расходы на психиатра. Возьмите его, пожалуйста». Люди ответят: «Нет, оставьте себе свое барахло».

Ваш ум — это ваша проблема. Он беспокоит вас. Он говорит: «Ты совершил хорошие дела», — и вы раздуваетесь от важности. Он говорит: «Ты поступил плохо», — и вы расстраиваетесь. А что вы сделали? Пришла мысль, а вы были недостаточно осознанны, совершили какое-то действие. Другая мысль пришла, вы были осознанны, вы думали: делать вам это или нет. Все происходит в соответствии с вашей природой. Если внутри вы были напряжены, то это напряжение вызвало негативные действия. Если вы были расслаблены и свободны внутри, то это вызвало положительные действия. В этом нет никакой разницы.

Отрицательные действия приносят вам страдания, но эти страдания никогда не остаются навсегда. Они приносят вам страдания, а потом исчезают. Положительные действия доставляют вам удовольствие. Спустя какое-то время это тоже проходит. Проходит любое действие и его результат. Они не остаются навсегда. Любые хорошие дела ограничены во времени, они со временем исчезают. Это вроде того, как купить билет в кино. Вы покупаете билет, идете и сидите в кино. Кино — будь это трагедия или комедия — обязательно закончится. Хороший фильм или плохой — он все равно закончится. Единственная разница в том, что если фильм плохой, вы свободны покинуть зал.

Вы купили билет, вошли в кинотеатр. И вот вы кричите: «Этот фильм плохой!» Я говорю: «Выйдите из зала!» Это — знание. Хотите вы оставаться в зале или нет, в любом случае вы выйдете из него. Фильм только начался. Еще два-три часа вы побудете, а затем выйдете. Вы выйдете и снова купите билет на тот же фильм на следующий день. Это забывчивость. Вы забываете, из какого кинотеатра вы вышли, какой фильм смотрели — и вот вы снова в очереди за билетами на тот же фильм и надеетесь, что фильм будет более интересный. Вот что происходит.

Дана — это сдаться, смириться. Смирение — самое неправильно понимаемое нынче слово в мире. Смириться — не значит обрести рабство. Смирение — не есть нечто, что можно силой навязать человеку. Смирение — это нечто, что случается само собой. Смирение происходит из чувства любви, благодарности и веры. Когда есть страх, отбросьте страх. Страх отбрасывается тогда, когда есть вера, и это есть смирение. Если все же остается сомнение, не делайте ничего, просто наблюдайте. Дышите, медитируйте. Это рассеет ваши сомнения. Другого пути нет, чтобы выйти из сомнений.

В вашем уме возникнет четыре вида сомнений. Первое сомнение относительно вас самих: «Я не думаю, что это для меня. У меня еще есть время. Думаю, что мне следует идти очень медленно. Может быть, еще не время. А, может быть, мне это вообще не подходит. Я для этого не гожусь. Я не смогу это обрести. У меня свои привычки. Я никогда от них не отделаюсь». Возникает неверие в самого себя, неверие в свои способности. А что вы знаете о своих способностях? У вас нет знаний о своих способностях. Поэтому вы сомневаетесь в своих собственных способностях.

И затем идет сомнение по поводу техники. А тот и тот-то одобряет эту технику? Хорошая ли это техника? Идет ли она из какой-нибудь традиции? Правильная ли это техника? Не принесет ли она мне вреда? Вы подвергаете сомнению самою технику.

А затем — недоверие к учителю. Этот учитель говорит: «Наблюдайте за своим дыханием, осознавайте!» А мы думаем: «А он сам осознает? Сам он следит за дыханием? Не похоже. Скорее он наблюдает за нами». Вы сомневаетесь в самом учителе.

И, наконец, — вы сомневаетесь в своем успехе, вы не доверяете собственному опыту. Однажды на курсах присутствовал один джентльмен. Все приводило его в замешательство. Я спросил: «Что вы испытывали?» А он ответил: «Не знаю». Я спросил: «Вы хорошо отдохнули?» А он ответил: «Не знаю». Я спросил: «Вы устали?» А он ответил: «Не знаю». Я сказал: «Может быть только одно. Либо вы устали, либо вы отдохнули». А он в ответ: «Не знаю». Я спросил: «Вы здесь?» Он говорит: «Я не знаю». Самое смешное, что он не знал даже, что он здесь. Я сказал: «Вы — просветленный. Вы переняли это у меня». Бывают сомнения и в том, получили ли вы этот опыт: «Правда это или нет? Это мое воображение или что это такое? Смогу ли я добиться успеха?» Это недоверие к своему опыту.

Эти четыре сомнения могут помешать вашему успеху. И когда эти сомнения придут на ум, сдайте этот ум. Отбросьте его, подумайте: «Ладно, отброшу этот ум». Это огромный груз на ваших плечах!

Относительно суждения можно сказать следующее. Как вы можете судить? Вы судите исходя из вашего собственного сознания, исходя из состояния своей осознанности. Поэтому все то, что вы видите в другом человеке — это вы видите в себе.

Один человек, который был весьма эгоистичным, со всеми ругался, пришел и сказал мне: «Пандитджи, Вы собрали вокруг себя больших эгоистов». Я спросил: «Откуда вы это знаете? Вы видите себя в других людях. Вы эгоистичный человек и вы видите всех эгоистами. Ладно, я понимаю, если здесь есть один эгоистичный человек, ну два или три. Но если вы находите, что все люди в моем окружении эгоистичны, то причина здесь в вашем собственном эго». Все знали, что он очень эгоистичный человек.

Ум видит все своими собственными глазами. Вы можете доверять чему угодно в этом мире, но только не своему сомневающемуся уму. Он и в вас будет сомневаться. Поэтому когда такое происходит, то отбрасывание этого называется сдачей. Отбрасывание суждений.

Дана — означает отдавать. Это второй чрезвычайно важный аспект внутреннего роста. Отдавать включает также и прощать. Без смирения и без любви ваша медитация будет сухой. Вы можете изучить сто одну технику. Вы можете продолжать собирать техники. Некоторые говорят: «Я знаю эту технику. Я ее уже раньше делал». Если вы что-то делаете и чувствуете, что вы уже это делали раньше, то вы это никогда не делали. Когда вы что-то делаете, оно должно казаться новым, свежим. Каждый день вы другие.

Любовь делает вашу практику свежей и новой. Именно любовь дает силу вашей технике, способствует вашему прогрессу, вашему росту. Когда вы кого-то любите, вы не говорите: «То, что я сегодня испытываю, это старая любовь. Я любил так много лет. Любовь состарилась и почерствела». Нет. Есть такое, в чем всегда присутствует свежесть и новизна. Это — любовь. Поэтому, какую бы технику вы ни выполняли, делайте ее с любовью. Даже если вы просто держите палку. Относитесь к палке с любовью. Это ваше дыхание. Любовь чрезвычайно важна. Ваша память может заблокировать и остановить вашу любовь.

Когда ваш ум бродит, пусть бродит. Не пытайтесь его насиловать. Пусть идет, куда идет. Следуйте за ним и верните его обратно. Это — Дана, то есть прощение. Не говорите: «Ах, мой ум полон всякой ерунды. Я до смерти устал от моего ума. Мой ум заставляет меня ревновать, а я этого не хочу. Это очень плохо!» Не надо ненавидеть свой ум. Простите свой ум, скажите: «Мой ум только по своему неведению останавливается на таких глупостях». Таким образом, вы не вступаете в борьбу со своим умом. Главной причиной большинства наших проблем является то, что мы боремся со своим умом.

А теперь идет Бхеда. Бхеда означает «различать», отделять непреходящее, вечное от тленного. Человеческое тело такое полое и такое пустое. Раньше мы никогда не осознавали, что в человеческом теле так много пустоты! Все оно может уместиться в маленьком конверте. Когда вы наблюдаете за своим телом, возникают приятные ощущения, возникают неприятные ощущения. По мере того, как вы наблюдаете, все они исчезают.

Просветление — это не просто испытывать какие-либо ощущения. Что случилось? Многие люди занимаются разными видами Кундалини. Они пробуют то здесь, то там, они повышают энергетику то этой чакры, то той чакры. Чем они занимаются? Они просто играют с ощущениями. Можно делать это при помощи акупунктуры. Акупунктура — это постановка иголок в различных местах. Вы можете визжать и кричать и заставлять энергию подниматься и опускаться. Это приносит определенную пользу в том смысле, что это заряжает вас энергией. Это немного подвигает ваш ум к настоящему моменту. Но это и все. Ничего, кроме этого. Это не дает вам знаний о вашем внутреннем «Я», о вашем Бытие, которое есть пространство, пустота и полнота.

Люди испытывают разные ощущения. Это как игра. Вот уже что-то происходит! Если вы умеете наблюдать, то вы видите, что энергия вытекает из каждой поры вашего тела. Она течет ровно. Она создает равновесие. И вы понимаете, что вы не есть это тело, вы не есть эти ощущения. Вы всегда реагировали на ощущения. Вы — вот такие из года в год, из жизни в жизнь. А теперь, когда мы наблюдаем, это — освобождение. Наблюдайте за всеми чувствами и ощущениями в своем теле. Идите за пределы. И, вот: «Эврика! Я понял!». Что же происходило? Эмоция обычно вызывала какое-то ощущение; ощущение в свою очередь создавало впечатление, другую эмоцию. И эти круговороты страстных желаний и отвержений с ощущениями и эмоциями составляли мою жизнь, как тонкого тела, так и грубого, и переносили меня из жизни в жизнь.

Каждое ощущение обладает своим собственным качеством и природой. Что происходит, когда вам приятно? Это ощущение движется вверх. Всякий раз, когда вам неприятно, то же самое ощущение движется вниз. Приятное ощущение толкает вас вверх, неприятное ощущение толкает вас вниз. Просто наблюдайте за этим. Когда вся энергия идет вниз, приходит неприятное ощущение, и в голове неясность и пустота.

В вашем теле имеются определенные центры, и с ними связаны определенные эмоции. Когда вы чувствуете ревность, радость, высокомерие или привязанность, вы испытываете ощущения в желудке. Это переворачивает ваш желудок. Когда вы чувствуете любовь, страх или ненависть, вы испытываете ощущение в области сердца. Печаль — в горле. В горле возникает давящее ощущение. Благодарность — тоже в горле. Когда человек полон чувства благодарности, у него сдавливает горло. Невозможно говорить. Гнев — в области лба, здесь же и чувство осознанности. Настороженные люди склонны злиться. Каждая эмоция имеет свою особую модель ощущения в теле. Ваше тело — довольно интересный объект для наблюдения. Если вы умеете наблюдать за своим собственным телом, то у вас нет времени думать о других. Нет времени ни думать о чем-либо другом, ни формировать мнения о других людях.

Один человек подошел к святому и спросил: «Что вы думаете об этой ситуации?» Святой ответил: «Где взять время, чтобы думать о чем-либо? У меня нет времени думать». «У меня нет времени думать», — это утверждение трудно понять. Но как можно думать, когда вы в настоящем, когда вы осознаете, когда вы полностью в настоящем моменте? Думанье подобно жевательной резинке. Оно ничего не дает. Вы можете думать только о том, что вы знаете. А если вы это знаете, то какая нужда думать об этом? А думать о том, чего вы не знаете, вы не можете. Как это можно? Это невозможно. Поэтому думанье, в конечном счете, бесполезно!!!

Знание этого различия — это Бхеда. Третье, что вы можете делать, — это различать постоянное и мимолетное. Будда говорил: «Вглядитесь в каждое ощущение: оно непостоянно. Не ассоциируйте себя с ощущениями, которые возникают в вашем теле. Пусть возникают». Приходит печаль. Он говорит: «Это непостоянное. Это нечто такое, что изменяется. Я не стану ассоциировать себя с этим. Вместо этого я буду наблюдать за этим ощущением». Оно становится очень сильным и исчезает.

То же самое и с приятным ощущением. Уцепитесь за него, схватите его, и вы увидите, что все приятные ощущения исчезают, и немножко позже становится больно.

Бхеда означает виденье постоянства и непостоянства. Вот это самое тело — непостоянно, но, пристально вглядываясь в него, вы становитесь светом сознания. Это не тело, — это свет, это сознание. Четана, Чита исходит из каждой поры тела. Внутри свечи есть фитиль. Фитиль — это не свечение, это не свет. Видите, фитиль темный и некрасивый, а свет очень красивый. Так и вы. Фитиль — это тело, а вы — свет. Каждое мгновение, когда вы идете, принимаете пищу или сидите, осознавайте, что ваше тело полое и пустое. Оно всего лишь горсть пепла, будущего пепла. Вы увидите, что когда вы переключаетесь с фитиля на свет, ваш ум становится устойчивым — Бхеда.

Вы говорите, что ваш ум все время бродит. Я так не думаю. Ум не бродит. Это — ваш недостаток понимания. Бхеда Буддхи. Эта Бхеда отсутствует. Вы не знаете, что является непостоянным, а что является постоянным. Вы никогда не уделяли этому внимания. Если жизнь какого-то человека в опасности, а вы спрашиваете его: «Что вы думаете о политике?» За кого вы хотите голосовать?» Он бы ответил: «Мне ровным счетом все равно! Спасите меня!» Ваш ум пойдет в соответствии с Бхедой, в соответствии с вашим разграничением.

Затем идет Данда. Данда означает «поддержка». Данда — это решимость, преданность.

Данда — это ваша духовная дисциплина. Ум подобен виноградной лозе, ему необходима опора. Беседы о духовности, сатсанги, практика и присутствие Гуру — все это поддержка, Данда.

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие - это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение - как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение - противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки - на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз - на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

(здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
(здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
(здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

1. С тратегии концентрир. роста . Это стратегии, связ-е с изм-ем продукта и (или) рынка. Они не затрагивают др. эл-ты. В случае след-ия этим стратегиям фирма пытается улучшить свой продукт или начать производить новый, не меняя отрасли. Что касается рынка, фирма ведет поиск возм-ей улучшения своего положения на сущ-ем рынке либо возм-ей перехода на новый рынок.

Типы стратегий первой группы :

Стратегия усиления позиции на рынке - фирма делает все, чтобы с дан. продуктом на дан. рынке завоевать лучшие позиции. Для реал-ии этой стратегии треб-ся большие маркет-ые усилия. Ее реал-ия доп-ет также осущ-ие «гориз. интеграции», при кот. фирма пытается установить контроль над своими конкурентами.

Стратегия развития рынка - поиск новых рынков для уже производимого продукта.

Стратегия развития продукта - решение задачи роста за счет произв-ва нов. продукта. Ее целесообразно реализ-ть на уже освоен. фирмой рынке.

2. Стратегии интегрир-го роста - стратегии бизнеса, предпол-ие расширение фирмы добавлением новых стр-р. Обычно фирма может прибегать к осущ-ию дан. стратегий, если она нах-ся в сильном бизнесе и не может осущ-ть стратегии концентрир. роста. В то же время интегрир. рост не противоречит ее росту как путем приобретения собственности, так и путем расширения изнутри. При этом в обоих случаях происходит изм-ие положения фирмы внутри отрасли.

Типы стратегий интегрированного роста :

Стратегия обрат. вертик. интеграции , направ-ая на рост фирмы за счет приобретения либо усиления контроля над поставщиками, а также за счет создания дочер. стр-р, осущ-их снабжение. Реал-ия дан. стратегии может дать фирме благоприят. рез-ты, связ-ые с уменьшением завис-ти от колебания цен на комплект-ие и запросов поставщиков. Поставки как центр расходов для фирмы могут превратиться в случае обрат. вертик. интеграции в центр доходов.

Стратегия вперед идущей вертик. интеграции , выраж-ся в росте фирмы за счет приобр-ия либо усиления контроля над стр-ми, нах-ся между фирмой и конеч. потребителем, т.е. над системами распред-ия и продажи. Дан. тип интеграции выгоден, когда посреднич. услуги расшир-ся или фирма не может найти посредников с кач-ым уровнем работы.

3. С тратегии диверсифиц-го роста - реал-ся если фирмы дальше не могут развиваться на дан. рынке с дан. прод-ом в рамках дан. отрасли. Стратегии дан. типа рассм-ны ниже.

Стратегия центрир-ой диверсификации баз-ся на поиске и исп-ии имеющ. в сущ-ем бизнесе доп. возм-ей для произв-ва нов. продуктов. Сущ-ее произв-во остается в центре бизнеса, а новое возникает исходя из тех возм-ей, кот. закл. в освоен. рынке, исп-ой техн-ии, а также в др. сильных сторонах фун-ия фирмы. Пример - произв-ль льняных тканей орг-ет произв-во одежды из этих тканей.

Стратегия гориз. диверсификации - поиск возм-ей роста на сущ-ем рынке за счет новой продукции, треб-ей новой техн-ии, отлич. от исп-ой. При дан. стратегии фирма должна ориент-ся на произв-во технол-ки не связ. продуктов, кот. бы исп-ли уже имеющиеся возм-ти фирмы, напр. в обл. поставок. Т.к. новый продукт д.б. ориент-н на потребителя осн. продукта, то по своим кач-ам он д.б. сопутст-им уже производимому продукту. Важное условие реал-ии дан. стратегии - предварит. оценка фирмой собствен. компетен-ти в произв-ве нового продукта. Пример - стратегия произв-ва мотоциклов на автом предприятии.

Стратегия конгломеративной диверсификации - фирма расширяется за счет произв-ва новых прод-ов, технол-ки не связ. с уже произв-ми. Новые продукты реал-ся на новых рынках. Это одна из самых сложных для реал-ии стратегий развития, т.к. ее успеш. осущ-ие зависит от мн. факторов (компет-ти персонала, и в особ-ти менеджеров, сезонности в жизни рынка, наличия необх. сумм денег и т.п.). Пример - орг-ия произв-ва холод-ов на металлургич. комбинате. В наст. время больш-во зарубежных концернов - широко диверсифицированные предприятия. Осн. опасность дан. стратегии диверсификации в распылении сил. Поэтому стратегию могут осущ-ть преимущ-но круп. орг-ии, облад-ие большим потенциалом.

4. С тратегии сокращения . Реал-ся, когда фирма нуждается в перегрупп-ке сил после длит. периода роста или в связи с необх-ю повышения эф-ти, особ. когда набл-ся спады и кардинальные изм-ия в эк-ке (напр., стр-ая перестройка и т.п.). В этих случаях фирмы прибегают к стратегиям целенаправ. и спланир. сокращения. Реал-ия дан. стратегий зачастую проходит не безболезненно для фирмы. Однако необх. четко осознавать, что это такие же стратегии развития фирмы, как и рассм-ые стратегии роста; при опред-ых обстоят-ах их невозможно избежать; это единственно возмож. стратегии обновления бизнеса, т.к. в подавляющем больш-ве случаев обновление и всеобщее ускорение - взаимоискл-ие процессы развития бизнеса.

4 типа стратегий:

Стратегия ликвидации - предельный случай стратегии сокращения. Она осущ-ся, когда фирма не может вести дальн. бизнес.

Стратегия «сбора урожая» - отказ от долгосроч. взгляда на бизнес в пользу макс. получения доходов в краткосроч. перспективе. Эта стратегия применяется по отн-ию к бесперспектив. бизнесу, кот. не м.б. прибыльно продан, но может принести доходы во время «сбора урожая». Дан. стратегия предполагает сокр-ие затрат на закупку сырья, мат-ов, комплект-их, а также раб. силы. Она обесп-ет макс. получение дохода от распродажи имеющ-ся продукта и продолж-го сокращаться произв-ва. Стратегия «сбора урожая» рассчитана при постепен. сокр-ии дан. бизнеса до нуля добиться получения макс. совокуп. дохода.

Стратегия сокращения - фирма закрывает или продает одно из своих подразд-ий (или бизнесов), чтобы осущ-ть долгосроч. изм-е границ ведения бизнеса. Часто эта стратегия реал-ся диверсифицир-ми фирмами, когда одно из произв-в плохо сочетается с др. Реал-ся дан. стратегия, когда нужно получить средства для развития более перспектив. либо же для начала новых, более соответ. долгосроч. целям фирмы бизнесов.

Стратегия сокращения расходов. Осн. идея - поиск возм-ей уменьшения издержек и проведение соответ. мер-ий по сокр-ию затрат. Дан. стратегия обладает опред-ми отличит. особ-ми: она больше ориент-на на устр-ие относит. небольших источников затрат; ее реал-ия носит хар-р времен. или краткосроч. мер и связана со снижением величины производ. затрат, повышением производит-ти труда, сокр-ем найма и даже увольнением персонала, прекр-ем произв-ва прибыльных товаров и закрытием прибыльных мощностей.

В практике фирма может одноврем. реализ-ть неск-ко стратегий. Особ. это распространено у многоотраслевых компаний. Может произв-ся фирмой и опред-ая послед-ть в реал-ии стратегий. По поводу 1 и 2 случаев говорят, что фирма осущ-ет комбинир. стратегию .

Виды Стратегий:

Стратегия вперед идущей верт. интеграции, Стратегия гориз. диверсификации, Стратегия конгломеративной диверсификации, Стратегия ликвидации, Стратегия обрат. вертик. интеграции, Стратегия развития продукта, Стратегия развития рынка, Стратегия сбора урожая, Стратегия сокращения, Стратегия сокращения расходов, Стратегия усиления позиции на рынке, Стратегия централизов. диверсификации

В мы рассматривали распространенные мифы о подходах и повторениях и убедились в том, что это достаточно спорная тема. Сегодня мы продолжим рассуждать по поводу этих споров и больше углубимся в теорию. Благодаря этой статье, вы сможете самостоятельно рассчитать нужные для себя объемы нагрузки, не обращаясь к персональному тренеру.

Так сколько же подходов и повторений нужно для максимальной эффективности?

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

Цифрами обозначены следующие цели:

максимальная сила;
сила, скорость и мощь;
функциональная гипертрофия;
структурная гипертрофия;
выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках - мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц.

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Продвинутые

Количество повторений

После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.

Тренировочный объем

На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.

Частота тренировок

Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.

Вывод

Научный подход - не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

Сколько мне лет?
Какой у меня уровень подготовки?
Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!

Понравилось? - Расскажи друзьям!