Руки - главный инструмент человека. Без сильных и здоровых конечностей люди теряют свою работоспособность, даже если их деятельность связана в основном с умственным трудом. Любую мысль и идею можно проверить только руками. Так как большинство современных людей испытывают недостаток физической активности, вопрос сохранения физической формы становится с каждым годом все актуальнее. Сегодня мы поговорим о здоровье и работоспособности рук, а также рассмотрим несколько комплексов упражнений, каждый из которых имеет свою цель.

Силовые упражнения для рук

Первым делом обсудим общую силовую тренировку, которая подойдет для здоровых людей. для рук нацелена на повышение их работоспособности и придание мышцам тонуса. Верхняя конечность человека состоит из сгибателя (бицепс), разгибателя (трицепс) и предплечья, которое отвечает за все движения запястья. Исходя из назначения мускулов, строится план тренировки.

Тренировка бицепса

Как уже было сказано, бицепс (он же двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание руки. Поэтому чтобы его проработать, нужно делать именно это движение, но с отягощением. Сгибания на бицепс имеют несколько разновидностей. Коротко обсудим главные из них.

Стоя с гантелями или штангой . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со снарядом повернуты ладонями от себя, тело ровное. Зафиксировав туловище в такой позиции, можно начинать движение. Руки поднимаются к груди на выдохе, а опускаются на вдохе. При этом опускать их стоит несколько медленнее, чем поднимать. Если хотите, чтобы в работе участвовал только бицепс, и предплечье не «воровало» у него часть нагрузки, при подъеме расслабьте запястье, не стоит поворачивать его к себе. Если вы делаете это упражнение с гантелями, то руки можно поднимать как параллельно, так и поочередно.

Молотковые сгибания . Данное упражнение подключает к работе также предплечья. Исходное положение такое же, только руки располагаются ладонями к телу и создают с гантелями нечто похожее на молоток. При подъеме важно, чтобы этот «молоток» был ровным, и кисть не доворачивала снаряд. В остальном принцип такой же, как в предыдущем упражнении.

Сгибание рук сидя . Выполняется отдельно для каждой руки. Исходное положение: сидя с расставленными ногами, спина наклоняется вперед, а рабочая рука опирается локтем на внутреннюю поверхность бедра. Хват и техника движения такие же, как при сгибаниях стоя.

Так как мы сегодня рассматриваем общий тонус рук, а не концентрированную проработку того или иного мускула, можно совмещать эти упражнения с другими. К примеру, можно делать сгибания, сидя не на стуле, а в глубоком приседе это подключит к работе бедра и ягодицы.

Тренировка трицепса

Гимнастика для рук в обязательном порядке должна включать проработку трицепса. Причин тому как минимум три: этот мускул дает руке основной объем; в повседневной жизни он меньше нагружается, чем бицепс; трицепс является зоной, где в первую очередь образуется «дряблость». Как вы уже знаете, главная функция этой мышцы заключается в разгибании руки. От этого и стоит отталкиваться, планируя комплекс тренировок. Упражнений для трицепса довольно много. Разберем два из них.

Жим гантели из-за головы . Это самое простое, но очень эффективное упражнение. Выполняется оно с одной тяжелой гантелью. Делать жим из-за головы можно как стоя, так и сидя, главное, чтобы спина была ровной. Снаряд берется двумя руками и поднимается над головой. На вдохе он аккуратно опускается за голову с помощью сгибания рук, а на выдохе - возвращается обратно. Вот и все. При желании можно проделать то же самое с двумя меньшими по весу гантелями.

Жим гантели на трицепс лежа . Исходная позиция: лежа на спине, рабочая рука в вертикальном положении. Гантель может быть перпендикулярна телу или параллельна. Соответственно, в первом случае снаряд опускается к груди, а во втором - к ушам. Можно делать упражнение для двух рук одновременно. Технически движение не отличается от жима гантелей стоя.

Универсальные упражнения

Гимнастика для рук нацелена на поддержание тонуса мышц, поэтому вместо концентрированной проработки мускулов можно выполнять базовые упражнения, в которых задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Для бицепса отличным базовым упражнением являются подтягивания на перекладине. Кроме двуглавой мышцы плеча, они хорошо тренируют спину. Что касается трицепса, то он отлично прорабатывается при отжиманиях на брусьях, в которых также подключается грудная мышца. То же самое действие оказывают отжимания от пола. Трех перечисленных упражнений, каждое из которых имеет несколько вариаций, вполне достаточно для поддержания рук в нормальной форме.

Предплечье

Обычно гимнастика для рук не включает тренировку этой мышечной группы. Более того, ее даже профессиональные бодибилдеры часто обходят вниманием. Причина тому проста - предплечье работает практически во всех упражнениях на руки, так как отвечает за и положение запястья. Поэтому обычно с работоспособностью предплечья нет ни у кого проблем. Однако на всякий случай разберем пару упражнений.

Не сложно. Сядьте на стул таким образом, чтобы бедра были параллельным полу. Возьмите в руки гантели или штангу и положите предплечья на бедра так, чтобы кисть свисала с них. При этом ладони должны смотреть вверх. Это и есть исходное положение. Теперь нужно расслабить кисти и опустить их, а затем поднять как можно выше, не отрывая предплечья от бедер. Попробуйте проделать то же действие, только с ладонями, опущенными вниз. По тому же принципу можно прорабатывать предплечья с опущенными руками. Главное, чтобы двигалась только кисть.

Растяжка

Важной составляющей здоровья и силы мускулов является их эластичность. Чтобы достичь эластичности и хорошего обмена веществ в мышечных тканях, нужно растягивать их. Главные упражнения на растяжку рук:

• Вытяните одну конечность перед собой, а затем возьмите ее второй за локоть или плечо и подтяните к телу. Немного придавите руку и почувствуйте, как тянется плечо.
• Поднимите руку вверх и согните так, чтобы ладонь оказалась за головой. Второй рукой надавите на локоть первой таким образом, чтобы потянулся трицепс.
• Заведите обе руки за спину: одну сверху, а вторую снизу. Постарайтесь сомкнуть их в замок. Если не получается дотянуться, используйте полотенце.

Растяжка всегда происходит через легкую боль, поэтому не стоит себя сильно жалеть.

Разминка

Еще одним важным моментом является гимнастика для суставов рук. Вспомните школьные уроки физической культуры, а точнее разминку, которую обычно делают в начале. Всяческие вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов обеспечат рукам здоровье и работоспособность. Кроме того, разминку обязательно стоит выполнять перед силовой тренировкой.

Теперь приступим к более специфическим которые необходимы при реабилитации после тех или иных травм.

Сердечно-сосудистые проблемы

Проводится ли гимнастика моторики рук после инсульта? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. После инсульта пальцы рук могут «не слушаться». Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно позаботиться о мелкой моторике. Для тренировки тонких движений применяют мелкие предметы, которые нужно перебирать в руках. Это может быть, например, специальный мячик с колючками. Гимнастика рук после инсульта включает такие упражнения на моторику:

• Перебирание двумя шариками или попросту грецкими орехами.
• Отделение фасоли от гороха. Чтобы усилить эффект, можно сделать это с закрытыми глазами.
• Собирание пазлов и прочие манипуляции с мелкими деталями, требующие точности.

И не стоит пренебрегать всяческими бытовыми движениями (закручивание/выкручивание гаек, включение/выключение света и так далее).

Восстановление после травмы

Как проводится гимнастика для рук после перелома? Можно ли вообще нагружать травмированную конечность? Чтобы вернуть свою работоспособность, понадобится гимнастика рук. При переломе, особенно если он тяжелый, приходится долго носить гипс. Когда человеку его снимают, процесс реабилитации не завершается. Вследствие полной обездвиженности мышцы руки застаиваются, а приток крови в них с каждым днем уменьшается. Чтобы вернуть конечность к жизни, может понабиться от двух недель до месяца.

Вот несколько упражнений, которые помогут ускорить этот процесс:

• Для начала возьмите в руку пластилин и не спеша попробуйте размять его до мягкого состояния.
• Сядьте на стул и сомкните руки перед грудью так, чтобы ладони плотно прижались друг к другу. Не размыкая их, попробуйте наклонять в стороны. Будьте осторожны, когда дело доходит до сломанной руки.
• Возьмите теннисный мячик, попробуйте бросить его в стену и поймать. При этом не допускайте резких движений и не суетитесь.
• Перебирайте шариками, о которых мы уже говорили выше.

Все перечисленные упражнения нацелены на разработку кисти, так как именно с ней связано большинство проблем восстановительного периода. Выполнять их стоит три раза в день.

Гимнастика для руки после удаления лимфоузлов

При удалении подмышечных лимфоузлов есть риск развития отека руки. Чтобы справится с ним, кроме прочего лечения, человеку понадобятся специальные упражнения. Гимнастика для рук представлена такими упражнениями:

• Для начала нужно разогреть тело и подготовить его к активации лимфатической системы. Легкими круговыми движениями снизу вверх растирается лицо, шея и уши. Растирать их нужно до тех пор, пока кожа не станет немного теплее.
• То же самое нужно проделать с бедрами, животом и грудиной.
• Теперь переходим к растиранию рук. Сначала растирается внутренняя поверхность, затем наружная. Двигаться стоит от ладони к плечу.
• Когда тело разогрето, нужно лечь на спину и на протяжении минуты осуществить напряжение/расслабление мышц рук. Каждая из стадий должна занимать не более 2 секунд.

Для начала нужно делать эти упражнения по три раза в день. Затем, когда мышцы привыкнут, можно увеличить нагрузку. Главное при реабилитации - не доводить себя до усталости.

Заключение

Сегодня мы узнали, как поддержать руки в тонусе и реабилитировать после некоторых заболеваний. Гимнастика для рук женщин не отличается от мужской, так как она нацелена на общее развитие конечностей, а не на их «прокачку».

ДРЯБЛЫЕ РУКИ? ГИМНАСТИКА ДЛЯ РУК ПОМОЖЕТ!

Руки - одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры - все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки: причины

Дряблые руки - это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают - обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами - бицепсом спереди и трицепсом сзади . Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

Возраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа - она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто - дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук - недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, - это увеличить нагрузку.

Нужно делать , а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины - 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

Упражнения для рук: сделаем руки упругими

Все перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук , которые и предлагаем вашему вниманию.

Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Силовые упражнения для бицепсов

1. Жим сидя. Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку - будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет - возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа - бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса - спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

2. Жим стоя. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои в рельефные и упругие.

1. Обратный жим для трицепсов. Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1. Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

Обратный жим для трицепса: вариант 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки - медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются - принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

2. Отжимания для трицепсов. Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

3. Трицепсовый жим стоя. Исходное положение: встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два - возврат в исходное положение.

Растяжка для рук

Если у вас , обязательно нужно заканчивать растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы - это их молодость, эластичность, упругость.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую - снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер - пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи .

В некоторых профессиях пальцы рук работают больше — кулинары, офисные работники знают, как устает эта часть тела. С пальцами можно делать простую гимнастику, которая расслабит всю кисть. Зарядку для пальцев можно делать при артрозах, артритах и других заболеваниях, требующих укрепления мышц и улучшения кровообращения.

Польза

• усталости вследствие монотонной работы руками, например писания ручкой или карандашом на протяжении школьного урока;
• перед работой пальцами, например перед длительным предстоящим набором текса на компьютере, или работой, требующей точных движений;
• если суставы скованы и их нужно просто разомнуть;
• в виде тренировочных движений, если нужно отработать какие-либо навыки;
• игровые упражнения — для детей, они развивают память, мышление;
• при некоторых заболеваниях, например атрит, артроз;
• если нужно разогреть руки после холода.

Однако не нужно преувеличивать значение гимнастики для рук. Например, если пальцы работают «на отлично» — гимнастика вполне заменяется работой, не нужно движения повторять дважды — во время тренировки и во время рабочего процесса. Применять гимнастику для пальцев нужно только в случае действительной необходимости — если пальцы скованы, болят от работы, онемели от холода.

Особенности

С пальцами связано множество предрассудков — будто бы какая-то часть пальца или ладони отвечает за определенный орган тела, и с помощью воздействия на некоторые точки можно добиться выздоровления организма. Эти заблуждения ведут свой путь из различных восточных практик, например Шиацу. Эти псевдомедицинские течения имеют характер сект и базируются на изучении несуществующих внутренних энергий и выдуманных связей между органами. Также к сектам, которые могут принести вред организму, можно отнести йогу, иглоукалывание — эти псевдонаучные учения совершенно не нужны, для здоровых пальцев рук достаточно применять простые упражнения и полноценно питаться.

C точностью можно сказать, что пальцы рук наделены множеством рецепторов, нервных окончаний, которые помогают человеку воспринимать мир и обслуживать себя. С самого детства человек воспринимает множество предметов на ощупь, пальцы заменяют незрячим глаза, они могут даже читать книги с помощью шрифта Брайля. С помощью пальцев можно делать сложные иллюзии, которыми фокусники восхищают людей. Поэтому можно с уверенность сказать, что нужно соблюдать гигиену рук и поддерживать их в здоровом состоянии всю жизнь, чтобы они служили до глубокой старости, продолжая дарить радость самостоятельной и полноценной жизни.

Массаж

С помощью массажа мы готовим руки к упражнениям и улучшаем кровообращение:

Упражнения

Увеличение подвижности

Для увеличения амплитуды движения пальцев и более легкой работе с мелкими предметами предназначаются следующие упражнения:

Снятие усталости

Пальцы привыкли без устали трудиться. Но именно в связи с этим организм снабдил их большим количеством рецепторов, нервных окончаний и кровеносных сосудов. Хоть точки на пальцах никак не связаны с другими органами организма, как это вещают разные восточные практики, все же массаж, расслабление кистей позитивно сказываются на настроении, самочувствии всего организма. Иногда в офисе, чтобы расслабить руки, мы начинаем нервно перебирать карандаши, ручки, барабанить пальцами по столу, но можно и делать простые упражнения:

1. «Игра на пианино» — имитация работы на клавишах фортепиано, возможно под музыку.
2. «Художник» — работаем воображаемой малярной кистью, можно представить, что красим забор, при этом вместо кисточки может быть обычная ручка.
3. Можно погладить или расчесать мягкую игрушку, либо реальное домашнее животное — собачку, котика, морскую свинку, кролика.
4. Сидим ровно, ставим руки на колени, и десять секунд сжимаем кулаки, потом расправленные ладони держим на коленях.

Работать с руками можно в случае не только болезней суставов, но и напряженной работы. Упражняться нужно также в редких случаях, когда человек не двигает активно руками, таким образом можно поддерживать тонус мышц и улучшать кровообращение.

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок. В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей. Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм. Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Упражнения для рук: общие правила

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Упражнения важно делать регулярно.
• Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
• Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
• Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
• Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

• Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
• Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
• Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
• Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
• Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

• Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
• Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
• Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
• Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
• Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер , специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

• Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
• Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
• Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
• Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
• Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
• По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

• Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
• Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
• Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
• Делайте щелчки.
• Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Упражнения при артрозе пальцев рук

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации. Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него. Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

• Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
• Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
• Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
• Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
• Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
• В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
• Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
• Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
• Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
• Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
• Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
• Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук. Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник. Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

• Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
• Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
• Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
• Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
• Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
• Сжимайте небольшой мягкий мячик.
• Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
• Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

• Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
• Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
• Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений для рук, для кистей рук, гимнастика для пальцев рук. Гимнастика для профилактики артрита .

Гимнастика для кистей рук

Перед тем как приступить к гимнастике, разогрейте руки легким массажем: энергично разотрите их, потрите ладонь о ладонь, а тыльную сторону кисти одной руки — о тыльную сторону другой. Несколько раз широко разведите и снова сомкните пальцы. Кончиком большого пальца одной руки поочередно разотрите каждый из пальцев другой руки. Двигаться при этом нужно от подушечки пальца к основанию ладони.

1. Сцепите пальцы в замок. Согните кисти в запястьях: одна рука должна согнуться вперед, а другая при этом — выгнуться назад. Затем повторите движение, поменяв положение рук местами. Повторите 7—10 раз.

2. Ладонями сложите кисти и поочередно надавливайте ими друг на друга, чтобы кисти отгибались в запястьях назад. Повторите 7—10 раз.

3. Держа руки около груди, сцепите пальцы в замок. Вытяните руки вперед и аккуратно выгните кисти ладонями наружу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7—10 раз.

4. Сцепите пальцы в замок и плотно сомкните кисти. Поочередно надавливайте на кисть одной руки пальцами другой. Не разжимая рук, «поиграйте» пальцами. Каждый прием повторите по 7—10 раз.

5. Вытяните одну руку вперед и обхватите кончики ее пальцев другой рукой. Аккуратно, плавно, без резких движений отогните кисть выпрямленной руки ладонью наружу. Поменяйте руки и повторите упражнение. Всего сделайте по 7—10 повторов каждой рукой.

6. Согните в локте правую руку и поверните ее ладонью наружу. Обопритесь о нее тыльной стороной пальцев левой руки и, сопротивляясь правой рукой, согните левую в запястье. Поменяйте руки и повторите движение. Всего сделайте по 7—10 повторов каждой рукой.

7. Сцепите пальцы в замок. Поворачивайте запястья так, чтобы сверху поочередно оказывалась то одна, то другая кисть. Повторите 7—10 раз.

Гимнастика для пальцев и кистей: профилактика артрита

1. Слегка согните указательный палец правой руки и приложите его верхнюю фалангу к середине большого пальца левой руки. Преодолевая сопротивление большого пальца, с силой согните указательный палец правой руки. Большой палец, который используется в качестве упора, должен все время оставаться неподвижным. Повторите упражнение средним, безымянным пальцами и мизинцем правой руки. Поменяйте руки и повторите упражнение. Затем выполните упражнение большим пальцем каждой руки.

Рис. Гимнастическое движение № 1

❧ Эфирные масла усиливают действие массажа. Кукурузное масло способно вдохнуть жизнь в увядающую кожу. Полезно оно и при раздражениях.

2. Обхватите большой палец левой руки четырьмя пальцами правой и с силой согните их, преодолевая сопротивление большого пальца. Как в предыдущем упражнении, большой палец должен оставаться неподвижным. Выполните упражнение, поменяв руки. Повторите упражнение по 5—7 раз каждой рукой.

Рис. Гимнастическое движение №2

3. Поднимите вверх левую ладонь и выпрямите ее. Слегка согните указательный палец правой руки и упритесь тыльной стороной его верхней фаланги в сомкнутые пальцы левой руки. С силой выпрямите указательный палец, словно бы отталкиваясь от ладони. Ладонь при этом должна оставаться неподвижной. Повторите упражнение поочередно всеми пальцами обеих рук.

Рис. Гимнастическое движение № 3

4. Повторите упражнение 3, отталкиваясь от левой ладони сразу четырьмя пальцами правой руки. Повторите упражнение, поменяв руки. Выполните описанное движение по 5—7 раз каждой рукой.

Рис. Гимнастическое движение № 4

5. Сожмите левую руку в кулак, разверните его ладонной стороной вверх, и накройте ладонью правой руки. Сгибайте кулак к внутренней поверхности руки, преодолевая сопротивление правой ладони.

Рис. Гимнастическое движение № 5

6. Сожмите правую руку в кулак, разверните его тыльной стороной вверх и накройте ладонью левой руки, как в предыдущем упражнении. Отгибайте кулак назад, преодолевая сопротивление левой ладони.

Рис. Гимнастическое движение № 6

7. Выпрямите кисть левой руки ладонью вниз. Правую руку поднимите пальцами вверх и сожмите в кулак. Подведите правую руку под раскрытую ладонь левой (рис. а). Обхватите правый кулак пальцами левой ладони. Поднимите руки на уровень груди. Двигая руками во встречном направлении, вращайте кистью правой руки по кругу, преодолевая сопротивление пальцев левой руки (рис. б). Повторите упражнение, поменяв руки.

Рис. а) исходное положение; б) гимнастическое движение

При выполнении упражнений 8 и 9 согните руки в локтях и поднимите их на уровень груди. Чтобы удерживать руки в таком положении во время упражнения, напрягите мышцы плечевого пояса.

8. Левую кисть сожмите в кулак, повернув ладонной стороной к себе. Тыльную сторону кулака обхватите правой ладонью. Большой палец правой руки должен лежать позади большого пальца левой. Зафиксировав кисти в таком положении, опустите левый кулак вниз. Повторите упражнение, поменяв руки.

Рис. Гимнастическое движение № 8

9. Левую кисть сожмите в кулак, повернув ладонной стороной к себе. Ладонью правой руки обхватите левый кулак с ладонной стороны. Большой палец правой руки должен лечь на левое запястье, а остальные четыре пальца — расположиться на боковой поверхности кулака. Левой кистью совершайте круговые вращения. Рука должна двигаться вокруг продольной оси предплечья. Повторите, поменяв руки.

Рис. Гимнастическое движение № 9