Принципы идеомоторной тренировки. Идеомоторная тренировка в спорте

«Наивные» методы саморегуляции – приемы, кот появились в ходе тренировок и соревнований, где их использование дало тот или иной эффект, связанный с успехом, удачным выступлением на соревнованиях. Например, многие спортсмены произносят про себя, как правило, одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа, при этом данная фраза довольно часто приобретает навязчивый характер.

Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» необходимо специально тренировать. Это вербальные и невербальные методы, они естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказов, приемы психической защиты. Невербальные – дыхательные и мимические упражнения; упражнения, основанные на специальных мышечных ощущениях.

Наибольшую актуальность для психорегуляции имеют такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение (включая предстартовую лихорадку), фрустрация (разочарование).

Разработка сеанса психорегуляции должна содержать решение оперативных задач, направленных на восстановление работоспособности, эмоционального состояния, боевого настроения.

Аутогенная тренировка - последовательное самовнушением чувства тяжести и тепла в конечностях, чувства тепла, ощущения приятного прохладного прикосновения. Все это способствует расслаблению, снятию нервного напряжения. Находясь в таком состоянии, спортсмен может решать задачи, связанные с самонастройкой, преодолением неуверенности, страха, концентрацией внимания и т.п.

Применение аутогенной тренировки у спортсменов:

1. Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности.

2. Регуляция сна.

3. Краткосрочный отдых.

4. Активизация сил организма.

5. Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических особенностей и мобилизация личностных ресурсов.

АТ способствует подготовке человека к пребыванию в экстремальной обстановке, понижает эмоциональную напряженность ситуационно обусловленную, повышает скорость адаптации. С помощью АТ можно также влиять на концентрацию внимания, объем памяти и влиять на биоритмы.

52 Психорегулирующая тренировка

Психурегулирующая тренировка (ПТР) представляет собой вариант аутогенной тренировки, адаптированной к условиям занятий спортом. Она адресована людям, хорошо владеющим релаксацией мышц, практически здоровым, уделяющим большое внимание развитию координации движений. В связи с этим в ПРТ не применяются формулы, вызывающие чувство тяжести в конечностях. Иногда, напротив, включаются формулы преодоления этого чувства (если оно все-таки возникает). Главной задачей ПРТ является управление уровнем психического напряжения.

53 Идеомоторная тренировка

Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость", спортивную работоспособность и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.

Итак, головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Первое положение - чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.

Второе положение - идеомоторным называется лишь такое представление, при кот мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. Третье положение - эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом.

Четвертое положение - начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки. Пятое положение - неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно.

Под идеомоторной тренировкой понимается повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке.

Сегодня виды идеомоторной тренировки широко применяются - сознательно или бессознательно - в физиологии труда, космической физиологии, физиологии спорта, физиологии системы человек - машина, в других областях прикладной физиологии. Их применение важно особенно там, где временно нельзя осуществить действительное выполнение, т. е. реальную тренировку, соответствующих сложных движений.

Проведенные исследования идеомоторных реакций показывают, что улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.

Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить «мышечную выносливость» (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965; А.А.Белкин, 1969). Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.

Теория идеомоторной тренировки строится на положении, что головной мозг – орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.

Первое положение: чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.

Второе положение: идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть «зрительными». В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие «зрительные» представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в «зеркале», «посмотрите» на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, «зеркальный», висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, – получится намного хуже.

Третье положение: исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других – непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

Четвертое положение: начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Пятое положение: при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.

Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим аппаратом – опорно-двигательным. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.

Шестое положение: во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами – программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен – пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями.

Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки — хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.

Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.

Седьмое положение: неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку», эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Поэтому он и не попадает. «Перестарался, очень хотел», — говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами — и заключается суть идеомоторного принципа построения движений.

Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:

1. создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;
2. перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;
3. подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных (опорных) элементов в отрабатываемом движении.
4. к физическому исполнению движения можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо размяты мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.
5. наибольший эффект ИТ дает при продолжительности представления менее 1 мин или от 15 до 25 мин, а также при количестве повторений менее 6 или от 36 до 46 за одно занятие.

Идеомоторными называются мысленно выполняемые упражнения. Использование их основывается на известном положении И. П. Павлова о том, что "...давно было замечено и научно доказано, что раз вы думаете об определенном движении (т. е. имеется в виду кинестезическое представление), вы его, невольно, этого не замечая, производите". Идеомоторное выполнение упражнений приводит к менее выраженным, физиологическим изменениям в организме, чем при фактическом выполнении движения: к появлению токов действия в мышцах, к активизации дыхательной деятельности, кровообращения, обмена веществ и т. д.

Идеомоторные упражнения используются прежде всего при отсутствии активных сокращений мышц при параличах и явлениях парабиоза в форме посылки импульсов к выполнению выпавших движений.

При соответствующих показаниях они сочетаются с пассивными движениями (производимыми инструктором лечебной физической культуры или самим больным.) Происходящая при этом посылка импульсов обеспечивает активизацию деятельности соответствующих нервных клеток и может способствовать регенерации поврежденных периферических нервов, быстрейшему восстановлению нарушенной двигательной функции, ускорению ликвидации парабиотических состояний в различных звеньях рефлекторной дуги. Посылка импульсов может сочетаться с электрогимнастикой. При этом больной синхронно с электрическими импульсами, вызывающими сокращения мышц, посылает волевые импульсы к этим же сокращениям. Следует отметить, что в отдельных случаях, когда сила тока недостаточна для вызывания сокращения мышцы, при наличии функционального перерыва, при сочетании электрического и волевого импульсов больной может "найти" потерянное движение и осуществить мышечное сокращение.

Идеомоторные упражения осознанно используются в творческой деятельности: «Мысль или представление, рождённые в мозге, непроизвольно, как бы сами собой вызывают моторную реакцию, отчего подобные явления и получили название идеомоторных актов. Хороший уровень подготовленности к выступлению проявляется в том, что исполнитель отчётливо может представить себе весь процесс своего выступления в своем сознании. Однако такое случается далеко не всегда. Выполнение исполнительского движения без предварительного его осознания - весьма распространенная ошибка как среди музыкантов, так и среди актёров и танцовщиков. Освоение новых видов движений могло бы проходить значительно быстрее, если бы начинающие артисты знали бы о пользе идеомоторных актов. В момент их выполнения в коре головного мозга рождается тот же самый электрический импульс, как и при реальном движении, что ведёт к укреплению нейронных следов мозговой памяти. Опытные музыканты, танцовщики, актёры, спортсмены широко применяют такую репетиционную работу в уме, что помогает им добиваться хороших результатов с меньшими реальными физическими усилиями. При выполнении идеомоторных упражнений необходимо соблюдать следующие условия. 1. Сформировать движение сначала мысленно и только потом выполнять его в реальном действии. Для выполнения движения в идеомоторном плане надо спокойно сесть, расслабиться, закрыть глаза, войти в аутогенное состояние или состояние медитативного погружения и мысленно выполнить движение, по возможности проговаривая его про себя. При ошибках в реальном действии следует снова вернуться к программирующей части движения и скорректировать его. 2. Мысленные представления необходимо пропускать через двигательный аппарат, вызывая в нем соответствующие ощущения в виде свёрнутых движений. 3. Точности выполнения движения помогает его проговаривание в громкой речи. Например: «Этот аккорд поставить крепко на пальцы от всей руки», «В этой фразе сделать акцент на слове «никогда» как можно сильнее», «При исполнении фуэте «держать точку». 4. Выполнение движения в идеомоторном плане надо начинать с медленного темпа, чередуя его впоследствии с медленным и быстрым темпами. 5. При выполнении движения в реальном плане следует сосредоточиваться не на общей успешности или неуспешности выступления, а на конкретных действиях, ведущих к нужному результату. Например, «Здесь ИГРАТЬ строже и ритмичнее», «В этом месте больше сделать взмах рукой». Подобные самоприказы свидетельствуют о навыках самоконтроля и необходимом контроле своих действий со стороны внешнего наблюдателя. Даже когда действие хорошо освоено, идеомоторные упражнения не следует прекращать, т. к. они позволяют поддерживать программирующий элемент движений в надлежащей форме. Умение выполнять действие в уме до начала публичного выступления представляет собой более рациональный вид работы по сравнению с тем, который психологи называют методом «проб и ошибок». В этом случае действие сначала выполняется, а потом исполнитель видит, что сделал что-то не так, как надо. В этом случае контроль осуществляется не до действия, а после него. Осмысливается и замечается ошибка, которую уже нельзя исправить. На основе многократных повторений можно добиться желаемого результата, отбрасывая движения, которые не приводят к цели. Но, работая таким образом, исполнитель должен помнить, что каждое неверное и неточно выполненное движение оставляет в программирующей части мозга свой след, который остаётся в нервно-мышечной памяти двигательного аппарата. В состоянии нервного напряжения, вызванного сценическим волнением, эти следы могут легко растормозиться, оживиться и испортить исполнение. Одна из распространённых ошибок, которую допускают исполнители, осваивающие идеомоторные представления, заключается в том, что в момент его выполнения они находятся в положении стороннего наблюдателя, при котором мозг знает, как выполнить то или иное движение, но нужная программа действий не переходит на исполнительский уровень, т. е. уровень конкретных движений. Этот разрыв можно преодолеть, только пропуская нужное движение через весь мышечно-двигательный аппарат, вызывая нужные в нём ощущения».
Я часто использую идеомоторные упражнения на занятиях с детьми с детским церебральным параличом. Для этого, прежде чем выполнить какое-либо движение, предлагаю воспитаннику мысленно его "проделать", эффективность идеомоторных упражнений велика. Пробуйте! Всего доброго!

Экология жизни. Наука и открытия: Идеомоторная тренировка пришла к нам из спорта. Ее сущность состоит в том, что...

Что такое идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка пришла к нам из спорта. Ее сущность состоит в том, что спортсмен мысленно представляет себе движение, как бы видит себя со стороны, и, одновременно, чувствует те же ощущения, что и при реальном движении. И эта прорисовка движения потом помогает ему правильно распределить усилие и сделать его более эффективным.

Такое представление реальных движений рекомендуется всем людям, всем профессиям, для которых важно уметь осознавать и представлять себе точное положение своего тела в пространстве в любой момент действия (гимнасты, акробаты, танцовщики, монтажники и др.). Это помогает лучше усвоить техники выполнения сложного движения.

Существуют определенные закономерности:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.

2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно- двигательными ощущениями человека.

3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом.

4. При разучивании нового движения надо представлять его исполнение в замедленном темпе.

5. При овладении новым движением следует представлять его в той позе, которая близка к реальному выполнению этого движения.

6. Во время идеомоторного представления движения оно начинает осуществляться настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться.

7. Перед выполнением упражнения не следует думать о конечном результате. Почему? Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата.

Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно. Поэтому он и не попадает. "Перестарался, очень хотел", - говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Принцип отсроченного эффекта. Что это?

Первые занятия по этому методу могут не давать результата. Это происходит из-за отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга.

Головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Рассогласованность между программирующим органом - головным мозгом и исполняющим аппаратом - мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдения за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека.

В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, т.е."пропускает" представления о движении "через себя", в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления.

Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он "пропускает" мысленные представления через свой организм.

Идеомоторный акт

Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта .

Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки , которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.

Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения - при освоении навыка и его совершенствовании.

Типы образов для идеомоторных тренировок

Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица - и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица - только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения - зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.

Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.

Принципы построения идеомоторных тренировок

Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.

Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.

1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.

Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.

2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.

Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия - вслух или про себя - усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.

3. Найдите - сами или с помощью тренера - собственные задачи и подход к тренировкам.

Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще - не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.

4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.

Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники - демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.

5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.

Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений - зрительных, тактильных.

6. Тренируйтесь часто и понемногу.

При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений - от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.

Идеомоторное расслабление

Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению . Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания , так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.