Позитивный аутотренинг для беременных. Как тужится при родах

Второй и самый основной пункт после информированности – тренировка или, если выражаться современным языком, «прокачка» дистресса (выработка навыка саморегуляции). Это именно то, что подразумевает мое ближайшее социальное окружение, когда говорит: «Тыжпсихолог». А почему бы и нет? Мы сами кузнецы своего счастья, повелители своих мыслей и работы организма. Левая нога двигается по моему «приказу», глаз не подмигнет мужу, если я этого не захочу, – значит, и спокойное расслабленное состояние, позитивный настрой, которые так необходимы мне и крохе в моем животике, зависят только от меня.

Так я вернулась к тем практикам, которые уже были мне знакомы и не раз выручали, но и, естественно, захотелось чего-то новенького. Обратилась к медицинским книжкам, нашла метод А. В.Терещенкова . Попросила мужа ознакомиться и прогнать со мной программу вечером. В первые 30 минут наши занятия превратились в марафон безудержного смеха (что тоже имело положительный эффект), было сложно настроиться на работу, когда муж большой юморист и долго пытался войти в роль моего личного доктора. Настроившись, мы прогнали метод несколько раз. Усваивается он быстро.

Выполняла я занятия ежедневно или с перерывом в день. Меняла их местами, добавляла что-то свое. Начала прислушиваться к телу. В день один раз обязательно находила возможность побыть в полной тишине и ни о чем не думать (да, да, этому тоже нужно учиться, для начинающих советую начинать с представления белого чистого листа, постепенно рассеивающегося в белый теплый свет).

Очень хорошо настраиваться на занятие помогает ванна (погружение под воду с ушами, сосредоточение на своем сердцебиении и сердцебиении малыша, пытаясь напевать любую мелодию, укладывающуюся в этот ритм, – для этого совсем не имеет значения, владеете ли вы слухом и голосом). Именно в такие минуты затишья, когда я снимала напряжение первый раз, я почувствовала пинок малышки (хотя по сравнению со знакомыми это был достаточно большой срок, и обычно подобные сигналы мамы распознают на ранних сроках).

Релаксация по Ф. Пирсу стала обязательным ритуалом перед отходом ко сну.

В основе АТ всё-таки лежат прямые и обратные связи между ЦНС (центральной нервной системой) и мускулами. И, исходя из того, что главная задача, которой я хочу достичь с помощью АТ, – это научиться регулировать свое состояние во время экстремального воздействия, то самое важное, что мне удалось, – это активные визуализации на основе просмотренных документалок о беременности и родах. Т.е. просматривая видео, я перенимала все полезные качества и черты беременной женщины (или уже родившей мамочки) и отсекала или преобразовывала ее нежелательные действия и переживания.

Для примера: беременная женщина в течении дня напевает любимые песенки, чтобы успокоиться; во время посещения врача, когда нервничает муж, она переключает свое внимание со своего состояния на поддержку мужа; они вместе дают смешные прозвища будущему ребенку и разбавляют психоэмоциональное напряжение с помощью юмора – это берем в плюс. Женщина общается с подругами уже рожавшими, которые рассказывают о болях и мучениях, о том, что никогда в жизни они больше не будут рожать, она ругается с мамой из-за имени, которое они с мужем выбрали ребенку, – это берем на заметку и просто стараемся избегать подобных ситуаций (ограничиваем общение с «опасными» подругами и родственниками или устанавливаем правила из разряда «меня расстраивать нельзя») и активно представляем (визуализируем), как при встрече с подругами вы бы хвастались тем, что беременность проходит хорошо, что вы уже многое знаете и многое подготовили к появлению малыша, а они за Вас радуются. Как Ваша мама (бабушка) будет нянчить на руках Вашу кроху, ласково называя ее по имени, которое Вы дадите малышу при рождении. Так в ы осуществляете в своем сознании подмену плохих вариантов развития событий на хорошие и активно их прокручиваете в своих мыслях, верите только в то хорошее, что представляете.

С родами было немного сложнее, но это, скорее, из-за того, что я почему-то была всегда убеждена в том, что обладаю достаточно широким тазом и роды пройдут максимально безболезненно и быстро, и поэтому не особо много времени уделяла аутотренингу в этом направлении. Это было ошибкой. Не криминальной, но при более ответственном подходе вполне способным облегчить этот процесс.

Музыка в моем доме звучит почти круглые сутки, и, конечно, я пыталась уже с маленького срока развивать у ребеночка хороший музыкальный вкус, но и отводила специальное время на лечебный успокаивающий аутотренинг . Спасибо веку прогресса и интернета – всё доступно.

Результат: я стала спокойной как удав. В любой ситуации выбирала попустительскую модель поведения, чем периодически раздражала окружающих, потому что ушла глубоко в себя, в свое состояние беременности и защиты ребенка. Буквально аутотренинг помог активизировать животные инстинкты, которые велят нам защищать и оберегать плод. Даже будучи на 7 месяце беременности, сидя в кресле дантиста, испытывая боль, я достаточно быстро погружалась в свой «Мир», построенный благодаря аутотренингам, и после гордилась собой и тем, что моё состояние способствовало спокойствию ребенка.

А еще я помню, что именно в тот период (когда занятия начали приносить свои плоды) я очень много стала фотографироваться. И, кстати, считаю эти снимки одними из самых удачных в своей жизни (хотя обычно очень критично отношусь к своим изображениям) - просветление на лицо!

Сейчас, во время декрета, я активно делюсь своим опытом с беременными подругами, знакомыми и подругами подруг. Поступают приглашения с развивающих центров на проведение занятий лекционных и практических по АТ. Но так как возможности мои пока ограничены, я всегда оставляю нуждающимся ссылку на этот ресурс, потому он мной досконально изучен. Он подойдет как новичкам, так и специалистам в пополнении своего «багажа» знаний по данной тематике. Именно здесь можно познакомиться не только с сухой теорией, но и реальными практиками реальных людей. Очень полезный сайт.

Аутотренинг во время беременности

Цель аутотренинговых упражнений –
мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение « приказов» самой женщины.
Аутотренинг позволяет овладеть умением релаксировать, расслаблять определенные мышцы по своему желание, снимать напряжение, болевые ощущение в процессе родов.

Ниже приведен метод, разработанный А.В. Терещенковым, опубликованный в книге «Книга о здоровье»(M, Медицина, 1988) и в настоящее время успешно используемый на многих курсах подготовки к родам.

Занятие первое

Цель занятия: овладение расслаблением отдельных групп мышц и всего тела.

Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте.

Дыхание должно быть спокойным, по возможности- диафрагмальным, с удлиненным выдохом.

Расслабьте мышцы лица и лба, веки опустите, взгляд фиксируйте внутрь и книзу, язык мягко приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает. Повторите выполнение « маски релаксации» 2 – 3 раза. Расслабьте мышцы рук. Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног.

Занятия заканчиваются активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Занятие второе

Преднамеренное усиление чувства тепла и тяжести в руках и ногах. Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя: « Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали очень тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые».

К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.

Занятие третье

Дыхательная гимнастика. Она состоит из правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Выполняется под устный счет про себя.

3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2

Каждый счет равен 1 секунде.

4/6, 2, 4/7, 2, 4/8,2

5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3,8/8,3

7/8, 3, 6/7, 3, 5/6, 3, 4/5, 2, 4/4, 4, 2/3,2

Занятие четвертое

Повторение предыдущей программы занятий

Выполнение самоприказа, чтобы вызвать ощущение тепла в животе.

«Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.”

Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Живот прогрелся.

Необходимо не просто повторять формулы, а эмоционально переживать их.

Это занятие подготавливает беременную к органотренировке.

Занятие пятое

Регуляция сердечной деятельности. Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений.

Теперь сосредоточьте внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. От прикосновения кончиков пальцев вода постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается вверх, появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки.

Дыхание при родах

Большинство беременных женщин все свое внимание направляют на месяцы вынашивания малыша, и поначалу мало кто из них задумывается над тем, как будет происходить самый важный процесс – его появление на свет. Но чем ближе время «икс», тем больше женщины пытаются узнать, как правильно вести себя во время схваток и родов. В частности, как правильно дышать. И они правы, так как от дыхания во время родов зависит и их протекание, и самочувствие роженицы, и даже здоровье ребеночка. Дыхание позволяет не только расслабиться, но и значительно облегчить неприятные ощущения и боль. Если женщина будет правильно дышать, то ей не понадобится дополнительное медикаментозное обезболивание. Итак, поскольку это очень важный аспект родов, то давайте рассмотрим вопрос о дыхании более подробно.

Техник дыхания во время родов есть несколько. Более того, в разные периоды родов женщина и дышать должна по-разному.

Если у вас – схватки

Самое первое правило с наступлением истинных регулярных схваток – не зажиматься и не пытаться подавить боль. Тем более, ни в коем случае нельзя напрягаться и кричать. Поверьте, от этого вы только проиграете: во-первых, измучитесь, во-вторых, не избавитесь от болевых ощущений. Если с началом новой схватки вы будете напрягаться, то это приведет к тому, что процесс родов затянется, родовая деятельность будет подавлена, шейка матки не будет раскрываться на нужную величину и, возможно, врачам придется прибегнуть к методаммедикаментозного обезболивания и стимуляции родовой деятельности. Более того, если женщина «зажата» и акцентирует свое внимание на боли, малыш получает намного меньше кислорода, чем ему необходимо, что не может не сказаться на его дальнейшем развитии и состоянии здоровья. Например, детки, перенесшие гипоксию (кислородное голодание) во время родов, имеют определенные трудности в адаптационный период, а также в более позднем возрасте.

Итак, предлагаем вашему вниманию основное дыхание, применяемое вначале схваток. Вдох носом на 4 счета, выдох через рот на 6 счетов. Выдох всегда должен быть немного длиннее вдоха. Он производится через губы «трубочкой». Это позволяет женщине расслабиться и более активно насытить кровь кислородом, ведь, чем полноценнее выдох, тем больше воздуха и, следовательно, кислорода, получат организмы как матери, так и ребенка. И не забывайте: вдох – носом, выдох – ртом.

Далее ознакомьтесь с еще одним видом дыхания. Его называют собачьим. Суть его заключается в поверхностном дыхании, при этом ваш рот должен быть приоткрыт, как у собаки в летний зной. Не бойтесь выглядеть смешно. Роды – не время для предрассудков. Врачам и акушерам вы не покажете ничего нового и, тем более, не удивите своим «исполнением». Наоборот, этим вы поможете не только им, но и себе, и малышу. Такой вид дыхания можно использовать тогда, когда первое уже не совсем эффективно, и когда схватки становятся все сильнее.

Читайте также:

· Как тужится при родах

· Аутотренинг во время родов

· Схватки при беременности

· Тяжело дышать при беременности

· Как проходят роды

Форум:

· Техника дыхания при родах

· ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХВАТКИ Брекстона-Хикса

· Плавание и его роль в в облегчении родов

Получается: чем интенсивнее схватки, тем более быстрым должно быть дыхание.

Если у вас – потуги

Тут, как правило, командует парадом акушер. Он подсказывает женщине, когда и как именно ей нужно дышать, когда и как тужиться, а когда этого делать категорически нельзя.

Продолжительность потуги в среднем – около минуты. Тужиться нужно сразу после того, как сделан глубокий вдох. Таким образом, получается, что весь объем воздуха помогает, как бы надавливая на матку.

Запомните, что тужиться в голову (то есть создавая напряжение в голове и глазах) – нельзя. В таком случае могут лопнуть сосуды лица и глаз. Все ваше усилие должно быть направлено в промежность. Если вдруг вы ощущаете, что не хватает дыхания, нужно выдохнуть и очень быстро опять сделать вдох, после чего снова тужиться.

Во время потуг одно из наиболее эффективных дыхание «на свечу». При нем делается довольно глубокий вдох носом, а выдох – ртом, как будто вы стремитесь задуть свечку. Иногда выдох может сопровождаться негромким пропеванием гласных: «а», «о», «у», «ы».

Когда головка «прорезалась» и начинает выходить, дышать нужно спокойно или можно перейти на дыхание «по-собачьи».

Запомните!

· Во время тренировок дыхания вы можете столкнуться с таким явлением как гипервентиляция. При этом ощущается сильное головокружение, может наблюдаться потемнение в глазах и предобморочное состояние. Чтобы исправить это состояние, нужно вдохнуть и задержать дыхание на 20-30 секунд. Также можно сложить ладошки и «подышать в них».

· Чтобы избежать сухости во рту, которая возникает во время дыхания с открытым ртом, можно дотрагиваться кончиком языка до нёба сразу позади зубов. Кстати, дыхание «в ладошки» с расставленными пальцами также поможет. Если есть возможность, то можно попросту ополаскивать рот водой.

Дыхание во время родов не должно быть произвольным. Вы должны контролировать каждый вдох и каждый выдох. Очень хорошо, если вы рожаете в присутствии помощника (не важно, муж это, мама, или близкая подруга). Человек, находящийся рядом, в нужный момент может подсказывать, что нужно дышать, если женщина сбилась с ритма.

Не надейтесь, что, прочитав о типах правильного дыхания во время родов за несколько дней до их наступления, в нужный момент вы сможете четко воспроизвести все самостоятельно. Отнюдь, нет. Для того чтобы все шло «по сценарию», такое дыхание должно быть доведено до автоматизма. В голове четко должно укорениться «с началом схватки – расслабляюсь». Не паникуйте. Только в этом случае можно говорить о том, что вы - подготовлены к родам и сдадите этот экзамен на пять с плюсом.

Существует четыре основные техники дыхания, применяемые во время родов.
1. как только вы почувствовали, что приближается схватка, сделайте глубокий вдох через нос, затем освободите легкие, сделав как можно более глубокий выдох через рот.
2. когда схватка началась, начинайте дышать ртом, часто и неглубоко, пока сокращения не начнут ослабевать (так как схватки становятся более долгими по мере продвижения родового процесса, время от времени придется делать более глубокие вдохи. выдохи и вдохи должны быть короче, чем обычно, и старайтесь возвращаться к частому дыханию по мере возможности).
3. когда схватка ослабевает, старайтесь дышать более глубоко, делая вдох через нос, выдох - через рот.
4. когда схватка окончательно прекратилась, сделайте глубокий вдох, а затем полностью выдохните воздух. в промежутках между схватками сосредоточьтесь на нормальном дыхании и старайтесь как можно больше расслабиться.

помимо тренировки перед родами, эти дыхательные упражнения, выполняемые во время беременности, будут помогать вам расслабиться и насытить кровь кислородом, что, несомненно, принесет только пользу и вам, и вашему будущему малышу.
некоторые женщины автоматически вдыхают и задерживают дыхание каждый раз, как начинаются схватки. на самом деле лучше выдыхать, если вы находитесь в напряжении, и вдыхать, когда напряжение проходит. этот совет закладывает основу техникам правильного дыхания при родах. если вы будете тренироваться, то у вас это станет получаться более естественно.

Как тужится при родах

Момент рождения вашего малыша становиться все ближе и ближе. Если вы рожаете впервые, то, безусловно, без специального обучения не будете знать, как нужно правильно тужиться во время этого процесса. В этой статье расскажем о том, почему возникают потуги и как контролировать процесс рождения ребенка.

Произвольные сокращения мышц передней брюшной стенки (потуги) помогают родиться на свет ребенку. Они возникают в момент полного открытия шейки матки и продолжаются до рождения ребенка.

Когда нужно начать тужится? На этот вопрос должен ответить врач. Он сначала определит нахождение головки ребенка. Если она лежит на тазовом дне, то это значит, что головка прошла весь родовой путь. Внимание! Только в этом случае можно начинать тужиться. Нельзя делать это раньше, иначе быстрее наступит истощение сил женщины, потуги станут слабыми, и нарушится маточно-плацентарное кровообращение. Такие неправильные действия приводят к нехватке кислорода у ребенка.

Бывает, что желание тужиться приходит у женщин само, но все же врачи рекомендуют сдерживать преждевременные потуги. Для этого, нужно правильно дышать.

Читайте также:

· Аутотренинг во время родов

· Дыхание при родах

· Как проходят роды

· Разрыв шейки матки при родах

· Как начинаются роды

Форум:

· Техника дыхания при родах

· Мои роды в роддоме №1 на В.О.(Санкт-Петербург)

· Дыхание во время схваток и потуг

· Ревность мужа к ребенку

1. Делаем полный глубокий вдох.

2. Задерживаем дыхание, напрягаем мышцы живота. Далее плавно усиливаем давление на низ. Все сильнее напрягаем мышцы брюшного пресса, тем самым помогая ребенку продвигаться по родовым путям.

3. Делаем плавный выдох, не «рывком». После этого сразу, без расслабления и отдыха, делаем вдох - и тужимся.

4. За время полной потуги повторяем все эти действия три раза.

5. После потуги делаем полный вдох и восстановляем спокойное ровное дыхание с расслаблением. Таким образом вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги.

Когда головка ребенка появиться на свет, то акушерка запретит вам использовать такую схему дыхания, в этот момент дышать нужно, так, как это делает собачка.

Период потуг у первородящих продолжается 2 часа. Если же вы рожаете повторно, то он сокращается к одному часу. Однако этот процесс индивидуальный и на его продолжительность влияют разные факторы.

Многие женщины переживают из-за возможности разрывов. От этого никто не застрахован, но если вы будете выполнять все рекомендации врача и акушерки, то неприятных разрывов удастся избежать.

Самый сложный момент потуг и родов – это появление головки и плечиков малыша. Далее процесс рождения проходит более легко.

Освоить основы правильного дыхания во время схваток и технологию того, как правильно тужиться сейчас учат на разных курсах подготовки к родам. Чтобы все прошло благополучно главное настроиться на позитив и все будет хорошо.

Роды природным путем всегда болезненны. Однако это можно перетерпеть ради рождения новой жизни – вашего малыша!

Аутотренинг во время родов

Необходимо различать два состояния во время родов:

· когда шейка матки раскрывается;

· когда плод изгоняется из матки.

В этих состояниях учитываются два момента:

· схватки;

В период раскрытия шейки матки необходимо установить контроль над дыханием. В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычный цикл дыхания (вдох - выдох - пауза) длится 5 секунд. Продолжительность схватки - 50 секунд. Отнимаем от 50-ти секунд 5 секунд и мысленно говорим себе: «Осталось 45 секунд». После каждого дыхания счет времени схватки уменьшается на 5 секунд. Такой контроль над продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки.

Аутотренинг

После 32 недель беременности очень эффективно чередовать комплексы гимнастических упражнений с аутогенной тренировкой. Цель – привести организм в состояние мобилизации и эффективного выполнения «приказа» согласно волевому желанию человека. Аутотренинг во время беременности готовит женщин к выполнению главной функции женского организма – родам. Продолжительность занятий – 7–10 минут.

Техника расслабления

Сначала надо расслабить мышцы лица, затем – верхних и нижних конечностей. Для этого необходимо принять удобную позу в кресле, голова должна свободно лежать на изголовье, не вызывая напряжения мышц шеи. Занятие начинается с установления контроля над дыханием, которое должно быть спокойным, по возможности брюшным, с удлиненным выдохом. Расслабить мышцы лица; лоб и брови – в нейтральном положении, веки опустить, фиксировать взгляд немного внутрь и книзу, язык приложить к верхним зубам, нижняя челюсть немного отвисает. Расслабить мышцы шеи и затылка, затем следует расслабление мышц рук. Обычно начинают с правой руки. Нужно мысленно представить руки свободно свисающими. Порядок расслабления мышц ног аналогичен. Заканчивается занятие активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Преднамеренное усиление ощущений тяжести и тепла в руках, ногах, животе

Для этого необходимо ярко представить себе эти ощущения. Повторяйте про себя: «Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые». Сокращая фразу от пожелания «Я очень хочу», переходим к утверждению: «Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми». После «приказа» прочувствуйте, как он повлиял на ощущения. К концу занятия нужно добиться ощущения максимального отдыха и телесного покоя.

Следующее упражнение – для вызова ощущения тепла в животе: «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся приятным теплом. Живот прогрелся». Требуется не простое повторение формулы, а эмоциональное переживание ее. Это занятие фактически подготавливает беременную к тренировке органов, то есть выполнение приказа адресовано органам брюшной полости.

Дыхательная гимнастика

Необходимо научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Дыхание выполняется под устный счет, делится на 4 этапа:

1. 3/3, 2; 3/4, 2; 3/5, 2; 3/6, 2;

2. 4/6, 2; 4/7, 2; 4/8, 2;

3. 5/8, 3; 6/8, 3; 7/8, 3; 8/8, 3;

4. 7/8, 3; 6/7, 3; 5/6, 3; 4/5, 2; 4/4, 2; 2/3, 2.

Числитель – продолжительность вдоха. Знаменатель – продолжительность выдоха. Третий показатель – пауза после выдоха. Каждый счет равен одной секунде. На первом этапе постепенно увеличивают продолжительность выдоха до тех пор, пока он не станет раза в два длиннее вдоха. На втором этапе пауза после выдоха равна половине вдоха. На третьем этапе удлиняют вдох и паузу после выдоха. На четвертом этапе дыхание постепенно возвращается к исходному. Продолжительность дыхательной гимнастики – 4 минуты.

Регуляция сердечной деятельности

Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений: сосредоточив внимание на левой руке, надо представить ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. Вода от кончиков пальцев постепенно прогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается от руки вверх, и появляется ощущение тепла в левой половине грудной клетки. Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, что улучшает питание сердечной мышцы.

Другой вариант. Нужно представить, что в левой руке – теннисный мяч. По команде начинается мысленное сжатие его в ритме дыхания. При вдохе мяч мысленно сжимается, при выдохе – разжимается. Темп движения кисти ускоряют, а ритм дыхания остается прежним. Движения продолжаются 1,5–2 мин. Обычно после упражнения в левой руке появляется ощущение легкой мышечной усталости и выраженного тепла с распространением на левую половину грудной клетки.

Регуляция ритма сердцебиения

Для этого надо отрегулировать частоту дыхания по пульсу так, чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству ударов пульса. Например, 3 удара пульса на вдохе и 3 удара на выдохе. Затем начинаете менять ритм дыхания, то учащая, то замедляя его, по-прежнему контролируя ритм пульса. Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса, цель упражнения достигнута.

Появление ощущения прохлады в области лба

Предлагается делать несколько вдохов через рот, почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха. Перейдя на обычное носовое дыхание, надо постараться сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно по контрасту с выдыхаемым воздухом. Фиксация внимания на температурном контрасте создает ощущение прохладного ветра в верхней части лица, дыхание становится легким и свободным. После выполнения этого упражнения возникает ощущение «отдохнувшего мозга».

Упражнения, которыми можно воспользоваться во время родов

Необходимо различать два состояния во время родов:

– когда шейка матки раскрывается;

– когда плод изгоняется из матки.

В этих состояниях учитываются два момента:

– схватки;

В период раскрытия шейки матки необходимо установить контроль над дыханием. В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычный цикл дыхания (вдох – выдох – пауза) длится 5 секунд. Продолжительность схватки – 50 секунд. Отнимаем от 50 секунд 5 секунд и мысленно говорим себе: «Осталось 45 секунд». После каждого дыхания счет времени схватки уменьшается на 5 секунд. Такой контроль над продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки.

Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, можно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное, оно подчинено вашей воле. В этот период применяются фразы самовнушения: «Я спокойна. Схватка – показатель родовой деятельности. Постепенно схватка будет усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет отдых».

Между схватками женщина применяет приемы расслабления, начиная с мышц лица и кончая мышцами ног. Самовнушение в период между схватками осуществляется мысленным повторением фразы: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы моих рук теплые и полностью расслабленные. Расслаблены мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голени. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее. Я за него спокойна».

В период изгнания плода необходимо чередование мышечного напряжения в момент потуги и полного расслабления между потугами. В момент потуги мысленно повторяются фраза: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ живота. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время одной потуги так повторяют трижды.

Опыт проведения таких занятий показал, что беременные легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки. Роженицы, занимавшиеся аутогенной тренировкой, воспринимают длительность родов гораздо короче, чем они продолжались в действительности, так как начало родов происходило без болевых ощущений.

Учитесь расслабляться

В повседневной жизни мы часто находимся в состоянии напряжения – не только нервного, но и мышечного. В результате снижается работоспособность, возникает давящая боль в височной области, ухудшается зрительное восприятие, возникает подавленность, непросто становится заснуть. А стоит лечь, проконтролировать свое тело – часть за частью – и освободить зажимы. Тогда исчезают болезненные симптомы, проходит бессонница.

Для того чтобы роды протекали спокойнее, важно научиться расслабляться. Расслабление дает телу много преимуществ.

Если женщина хорошо расслаблена, раскрытие шейки матки происходит быстрее и безболезненнее. В норме шейка в родах должна быть абсолютно расслабленной, чтобы сокращающиеся во время схваток мышцы матки эффективно растягивали ее. Но расслабленность шейки напрямую и очень сильно зависит от общей расслабленности всего организма женщины. Поэтому даже небольшое остаточное напряжение в теле отражается на шейке. Чем напряженнее шейка, тем сильнее она сопротивляется раскрытию, и процесс растягивается на неопределенное время. Мышцы матки вынуждены сокращаться все сильнее и сильнее, чтобы добиться хоть какого-то результата. Вместе с силой сокращений увеличивается и интенсивность болевых ощущений.

Напряженные ткани хуже снабжаются кислородом, что ведет все к той же боли для мамы. Но женщина отвечает не только за себя, но и за своего ребенка. Его снабжение кислородом зависит от мамы – от ее расслабленности и спокойного дыхания, которое тоже в большой мере зависит от расслабленности.

Женщина, умеющая расслабляться, легче входит в родовой процесс, оставляя в стороне посторонние мысли, тревоги, страхи.

Но умение расслабляться встречается крайне редко. Для достижения подобного эффекта необходим постоянный тренинг. Техник расслабления существует множество. Вы можете познакомиться с некоторыми из них.

Контрастная техника

Подходит для тех, у кого нет опыта расслабления. Расслабление надо сравнить с сильным напряжением. Помощником станет сознательное напряжение мышц. Упражнения выполняются сидя или лежа. Почувствуйте свое тело, скользните по нему внутренним взором. Приподнимите и напрягите одну ногу, носок направьте на себя. В таком положении удерживайте ее 10–30 секунд, ощущая напряжение в каждой мышце. Внезапно и полностью сбросьте напряжение, чтобы нога упала на место. Почувствуйте легкость и искомое расслабление в ноге. Это упражнение повторите с другой ногой и с руками (сожмите кулак). Теперь зажмурьтесь, сожмите губы и расслабьте. Повторите несколько раз, прислушивайтесь к ощущениям расслабления.

Почему важно научиться расслаблять лицо? Тот, кому это удается, достигает полной релаксации. Сделать это бывает довольно трудно: много мимических мышц. Щеки и губы надо стараться не напрягать – навык их глубокого расслабления в родах поспособствует хорошему раскрытию шейки матки.

Поэтапное расслабление

Этот метод подходит для людей с воображением. Задача: вызвать расслабление в одной точке или мышце и распространять его дальше по всему телу. В классическом варианте этой техники начинают с пальцев ног. Концентрируем внимание на мизинцах, стараясь ощутить тепло и тяжесть. Затем начинаем поэтапное расслабление от стопы вверх к колену, животу, рукам, плечевому поясу.

Шее и лицу надо уделить больше внимания. Расслабление можно начинать из любой точки: пальцы ног, рук, область сердца, макушка. Какими способами можно распространять расслабление? Попробуйте почувствовать распространение тепла и тяжести; свет, возникающий в одной точке и разливающийся по телу; накат морских волн, сначала на ноги, потом выше; бегающий по телу световой шарик.

Визуализация

Визуализация – это работа с образами. Расслабиться помогает путешествие в мир грез. Вообразите какую-нибудь замечательную ситуацию с собственным участием. Можно использовать реальный сюжет из прошлого или создавать его, исходя из своих мечтаний о будущем. Рисуйте себе такие ситуации, в которых вы испытываете максимально позитивные эмоции. Вернувшись из позитивных грез, вы обнаружите, что тело абсолютно расслаблено. Для родов – это незаменимый способ. Визуализация – очень мощный инструмент материализации мысли. Используйте только образы. Можно представлять свою матку как расцветающий бутон, выпускающий пчелку. На каждой схватке пытайтесь видеть и чувствовать, как волна подхватывает и выносит вас на свой гребень, потом опускает. Это может не получиться сразу. Отдавайте фантазиям часть своего времени и получите помощь… от себя самой.

Из книги Бросить курить раз и навсегда автора Екатерина Геннадьевна Берсеньева

Аутотренинг Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто – само, самовнушение) – набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры.

Из книги Великое счастье - хорошо видеть автора Владислав Платонович Биран

Аутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие

Из книги За гранью возможного автора Александр Владимирович Лихач

Температурный контрастный аутотренинг Отличительной чертой данного вида аутотренинга от других являются психофизические упражнения, с помощью которых вызываются контрастные ощущения тепла и холода. Упражнения выполняются только после освоения методики

Из книги!Избавиться от гипертонии навсегда! Снижение давления без лекарств автора Николай Месник

Глава 16. Аутотренинг. Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» - сам и «генос» - рождающий: сам себя рождающий.Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шулцем в 1932 году, и вначале применялась для лечения различных

Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна Дубровская

АУТОТРЕНИНГ Элементы аутогенной тренировки в той или иной степени присутствуют во всех комплексах упражнений для глаз. Аутотренингом можно заниматься как во время занятий, направленных на укрепление глазных мышц, так и отдельно, используя самовнушение в качестве

Из книги Настольная книга будущей мамы автора Мария Борисовна Кановская

Аутотренинг После 32 недель беременности очень эффективно чередовать комплексы гимнастических упражнений с аутогенной тренировкой. Цель – привести организм в состояние мобилизации и эффективного выполнения «приказа» согласно волевому желанию человека. Аутотренинг

Из книги Все способы бросить курить: от «лесенки» до Карра. Выбирайте свой! автора

Аутотренинг

Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович Кашин

Аутотренинг Элементы аутогенной тренировки в той или иной степени присутствуют во всех комплексах упражнений для глаз. Аутотренингом можно заниматься как во время занятий, направленных на укрепление глазных мышц, так и отдельно, используя самовнушение в качестве

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Основной аутотренинг Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два - те, которые вам больше нравятся.Упражнение 1Лягте на спину, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите и слегка разведите ноги. Повторяйте про себя

Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна Бойко

Аутотренинг Если вы сомневаетесь в действенности аутотренинга, проведите простой эксперимент. Подойдите к кровати, встаньте к ней спиной. Стойте прямо, руки по швам, расслабьтесь, насколько возможно. Закройте глаза, немного откиньте голову назад и подумайте, что вы

Из книги Гипертонии – нет! Снижение давления без лекарств автора Николай Григорьевич Месник

Основной аутотренинг Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два – те, которые вам больше нравятся. Упражнение 1 1. Сядьте в удобное кресло в затемненной комнате, расслабьтесь, закройте глаза.2. Медленно расслабьте

Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна Нестерова

Глава 16 Аутотренинг Слово «аутогенный» происходит от греческих слов аутос – «сам» и генос – «рождающий» и имеет значение «сам себя рождающий».Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году и вначале

Из книги Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна автора Александр Анатолиевич Андреев

Аутотренинг при бессоннице Частым спутником гипертонии является бессонница. Человек не может заснуть из-за тревожных мыслей, головной боли, пережитого днем стресса или волнения. А ведь бессонница усугубляет болезнь, провоцирует ее тяжелое течение, рецидивы. Если не

Из книги Как оставаться молодым и жить долго автора Юрий Викторович Щербатых

Аутотренинг Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул

Из книги Бросай курить! САМОкодирование по системе СОС автора Владимир Иванович Звягин

Аутотренинг Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и, кроме того, создает почву для

Из книги автора

Аутотренинг Поднять значимость внушаемых себе слов до уровня силы действенного САМОгипноза не так уж и сложно. Прекрасный пример тому дает личный опыт немецкого врача Ханнеса Линдемана. В начале 1950-х годов он решил доказать, что человек с хорошо тренированной психикой

Релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.

Практиковать расслабление рекомендуется регулярно, желательно 1-2 раза каждый день. Позаботьтесь об удобных условиях: приглушенный неяркий свет, комфортная температура. Но совсем избегать отвлекающих факторов не стоит: кто то может ходить рядом, делать свои дела. Это поможет будущей маме научиться отключаться и расслабляться в любых условиях.

Зачем беременным нужна релаксация?

В первую очередь ежедневное выполнение релаксации во время беременности способствует формированию родовой доминанты. От родовой доминанты зависит все, что мы реально можем сделать для облегчения своих родов. Это последний результирующий рычаг, определяющий воздействие роженицы на свои роды.

Во вторых, релаксация является хорошим обезболивающим средством в родах, так как способствует расслаблению тела и спокойствию духа, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутолителями. Британский акушер Г. Дик Рид в своей знаменитой книге "Роды без страха" пишет: «К счастью, есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов ».

В третьих, современным женщинам, живущим в городских условиях, релаксация поможет справляться с ежедневным стрессом. Ежедневные неестественные психологические нагрузки являются одним из факторов современной жизни, которые негативно сказываются на беременности и готовности женщины к родам.

Как научиться расслабляться

Предлагаем вам релаксацию "Мир тишины" по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан и учебника "Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка" (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в . Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.

Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).

Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.

Текст релаксации

Представьте большую, людную улицу. Вы движетесь в одном ритме со всеми людьми, полностью зависите от толпы, связаны с ней. Вам жарко, душно. Пот струйками стекает по вашему телу. Все вокруг что-то говорят, куда-то торопятся, толкаются. Рядом ревут машины, скрипят тормоза. Запах выхлопных газов, горячего асфальта. Посмотрите вокруг. Какое-то необычное здание привлекает ваше внимание. Вы делаете усилие и пробираетесь сквозь толпу. Вы приблизились к его большим дверям. Прикоснитесь к ним, ощутите дерево. Перед тем как открыть дверь, знайте, что как только вы переступите порог, вы попадете в мир тишины. Вы толкаете дверь, ощущая ее тяжесть, и входите в храм. Дверь плотно и тихо закрывается. Вы ощущаете атмосферу тишины и покоя вокруг вас. Слышите свое учащенное дыхание, гулкие удары сердца. Глаза ничего не видят после яркого солнца. Постепенно они привыкают. Ваше внимание привлекает бело-голубой свет, струящийся сверху, над лестницей в дальнем углу зала. Вы начинаете идти вперед. Шаги ваши медленные, тяжелые, эхом отдаются по залу. Ощутите контакт ног с полом. Одежда прикасается к вашему телу. Приятная прохлада овевает ваше разгоряченное тело. Воздух пропитан нежным ароматом, свежестью и тишиной. Идти становится все легче. Шаги все тише. Музыка струится по стенам храма - тише и тише. Вы почти плывете по лестнице наверх, к свету. На лестнице-окно, далеко внизу видна шумная улица. До вас не долетает ни звука. Вы остановили бег времени и сделали передышку, чтобы лучше услышать себя, отдохнуть, набраться сил и света. Вы поднимаетесь на верхний этаж. Свет и тишина окутывают вас. Примите самое комфортное для отдыха положение. Вслушивайтесь в тишину. Тишина - это существующее качество, а не просто отсутствие звуков. Возможно, в памяти всплывет приятное воспоминание, комфортное для вас. Находитесь в этой тишине (2–3 мин.), отдыхайте. Вы полностью отдохнули, восстановили свои силы и медленно возвращаетесь по светлой лестнице вниз. Вы проходите по залу и останавливаетесь у двери. Выйдите наружу. Все та же шумная улица, но внутри вас сохраняется мир, радость, и тишина.

Окончив релаксацию, не спешите побыстрее вернуться к повседневным хлопотам и заботам. Подарите себе и малышу немного отдыха, спокойного созерцания и неторопливого общения.

Релаксация помогает не только беременным. В условиях современной жизни регулярные занятия релаксацией помогают справляться с ежедневным стрессом. Воспользуйтесь предлагаемым фрагментом, скачайте его с сайта и вы легко сможете практиковать релаксацию в любом удобном для вас месте.

Вы найдете релаксацию "Мир тишины" на нашем учебном видео диске " ".

Будьте здоровы и счастливы!