Пилатес для беременных. Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания

Женщины мечтают восстановить свою фигуру сразу же после родов. Для этого нужно начинать заниматься еще в предродовом периоде, и чем раньше, тем лучше. Учитывая, что в положении физические нагрузки запрещены, обыкновенный фитнес в этом не поможет, а вот пилатес для беременных – то, что нужно! Важно понимать, что беременные ходят на пилатес не за тем, чтобы похудеть. Цель таких занятий – укрепить организм, подготовить его к родам, улучшить восстановление организма после них.

Гимнастика пилатес – одна из наиболее полезных для здоровья гимнастик. Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки.

Все фитнес упражнения пилатеса нужно делать медленно, плавно, мелодично. Их необходимо выполнять с одной постоянной скоростью.

Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть эффект плоского живота после родов. Это формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса:

Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
Дыхание. Дышать нужно грудью: вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим.
Кор. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают корсет – мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам – внутри.

Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, а только специализированные для беременных, независимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес-нагрузки:

зарядка лежа на животе;
зарядка, в которой пресс напряжен;
зарядка с задержкой дыхания;
зарядка на равновесие и координацию;
элементы с нагрузкой на суставы.

Беременным лучше ходить на индивидуальные тренировки пилатес вместе с личным тренером. Тренироваться в общих группах не рекомендуется, тренер не сможет проследить за всеми одновременно. На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений. Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию. Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша.

Начиная занятия, следует выполнять их регулярно – два-три раза в неделю. Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только в том случае, если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него. Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься , т.к. нерегулярные фитнес тренировки – это огромный стресс для организма.

Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно – опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, т.к. правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор. Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки. Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров – фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома.

План занятий

Урок длится в среднем от 15 до 45 минут. Всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы. Проходит, сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

На боку выполняют – махи ногами, движения ногами по кругу, упражнение «ножницы», имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
На четвереньках выполняют – подъем противоположных руки и ноги, попеременные подъемы рук и ног, подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении – не выгибать поясницу.
На спине выполняют – сложно комбинированные упражнения, круговые движения тазом или ногами.
Сидя на фитболе выполняют – элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. В урок входят особые перерывы для отдыха. Один из самых интересных – положение ребеночка в утробе (встаньте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Меры предосторожности

Даже с учетом того, что пилатес – щадящая система упражнений, перед началом тренировок следует спросить совет у своего акушера-гинеколога. Нужно отказаться от зарядки при:

любых болезней или их обострении;
угрозе срыва беременности;
повышенном тонусе матки;
наличии кровяных выделений;
повышенном токсикозе;
наличии гестоза;
гипертонии;
появлении белка в моче;
повышенной отечности;
наличии выкидышей в прошлом;
многоводии;
болях на занятии или после.

Если мама до беременности ходила на пилатес, то тренироваться ей можно начинать уже с первого триместра, но если раньше таких тренировок не было, то лучше подождать начала второго триместра и уже тогда приступать к занятиям. На первом триместре плод еще не достаточно плотно закрепляется в матке , поэтому существует угроза срыва, и лучше исключить любую физическую нагрузку. А уже на втором триместре плод закрепляется крепко, поэтому щадящие не интенсивные тренировки на втором триместре допустимы.

С особой осторожностью следует относиться к тренировкам на третьем триместре. Тренировки следует полностью исключить в конце третьего триместра, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Если во время выполнения упражнений на спине, вы чувствуете головокружение, резкую потерю сил, одышку, болезненные ощущения – это может происходить из-за сдавливания маткой нижней полой вены . Такое может проявляться на последнем триместре из-за длительного лежания на спине (синдром сдавливания нижней полой вены). Нужно повернуться на бок, и не лежать в будущем на спине более 5 минут. Если после положения лежа на спине вы сменили позу, а болезненные ощущения не проходят, даже появляются новые – ноющая боль внизу живота, кровяные выделения, то следует сейчас же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Но несмотря на это, вы должны следовать здравому смыслу. Важнее всего прислушиваться к собственным ощущениям. Если упражнения утомляют, значит требуется остановка. Легких родов и счастливого материнства!

Пилатес для беременных будет прекрасным методом сохранить фигуру в столь непростой для женщины период. Дамы сейчас просто обязаны следить за своим внешним видом – заглядывать в спортзалы, периодически посещать фитнес-центры. Если женщина будет держать себя в форме, то сможет надолго сохранить свою молодость.

Но от стандартных тренировок в такое время приходится отказываться, в то время как пилатес при беременности будет полезен. С его помощью можно легче перенести беременность, обеспечить подготовку к родам, а также ускорить восстановление организма после того, как малыш появится на свет. Упражнения не отличаются сложностью, при этом они помогут будущей роженице повысить гибкость мышц, благотворно повлияют на работу дыхательной системы. Пилатес во время беременности улучшит подвижность суставов, а также существенно снизит нагрузку на позвоночник.

Этот метод во многом уникален – начинает лучше работать система кровообращения, развивается чувство равновесия, становится меньше риск возникновения тонуса матки
Иначе говоря, если вы находитесь в положении и думаете над тем, можно ли беременным заниматься пилатесом, отбросьте все сомнения, это полезно. Да и приятно – особых физических нагрузок не нужно, жизненные силы восстанавливаются легко и быстро, так что это хорошая подготовка к рождению ребенка.

Тем не менее, ни в коем случае не забывайте консультироваться с гинекологом – лучше пребывать в уверенности по поводу своего состояния. Упражнения нужно делать аккуратно и не торопясь, особое внимание важно уделять дыханию. Чтобы получить определенный результат, нужно выполнять упражнения пилатеса для беременных хотя бы три раза в неделю.

Упражнения для беременных

Итак, первое. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль корпуса. Затем нужно кончиком носа аккуратно нарисовать в воздухе восьмерку. С помощью этого можно избавиться от излишней напряженности в шее и плечах. Любопытно, но таким пилатесом для беременных можно заниматься и во 2 триместре, и даже позднее. Также делать это упражнение можно сидя.

Читайте также: Прессотерапия различных частей тела

Следующее упражнение – вернуться в исходную позицию, немного расставить ноги, руки положить вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Затем нужно на выдохе начать медленно отрывать спину от пола, сделав так, чтобы корпус касался пола только лопатками. Нужно несколько секунд подождать, а потом опуститься. Это отличное упражнение пилатеса для беременных для поддержки спины.

Затем нужно встать на четвереньки и вытянуть шею. Выдыхая, округлить спину, приподнять таз, как бы потягиваясь по-кошачьи, а затем, на вдохе, аккуратно и не торопясь выпрямить спину.

Далее, нужно опуститься на голени, слегка раздвинув их, и оставив место для живота. Лоб нужно опустить на коврик, а руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Неплохая тренировка для того, чтобы расслабиться, можно делать ее несколько раз за день. Этим упражнением пилатеса для беременных лучше заниматься в 1 триместре. Если же срок уже больше, есть альтернативный вариант. Нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, ноги же разместить под прямым углом.

Во время беременности можно практиковать различные физические упражнения, начиная с и заканчивая приятными пешими прогулками. Главное правило – это отсутствие противопоказаний со стороны медиков, а также индивидуальная программа, разработанная для вас тренером. Собственно, вы можете делать упражнения для беременных и дома, но только после того, как тренер вам распишет программу, иначе легко и навредить.

Чем полезны упражнения пилатеса во время беременности

Для сохранения душевного равновесия и улучшения самочувствия будущим мамам рекомендуются упражнения пилатеса для беременных. Они особо интересны тем, что сам комплекс был разработан для реабилитации солдат после ранений. То есть данные упражнения хорошо подходят при необходимости ограничения физической нагрузки. И уж точно, как нельзя лучше подойдет пилатес для беременных и кормящих мам.

Регулярные занятия пилатесом во время беременности приносят ощутимый эффект: укрепляются мышцы при фиксации определенное положение тела. Это очень важно для беременных женщин, у которых с каждым днем, особенно во второй половине срока, повышается нагрузка. Особенно хорошо пилатес укрепляет мелкие глубоколежашие мышцы, которые поддерживают позвоночник, поясничные мышцы и мышцы тазового дна (как и упражнения Кегеля для беременных). Те, кто практикует регулярные тренировки, также обучаются навыкам релаксации и правильному дыханию. Полезен пилатес и для тех, у кого в период обостряется варикоз.

Как проходят занятия пилатесом для беременных

Занятия по пилатесу могут посещать как те, кто уже знаком с ним, так и новички. Правда, придется отказаться от занятий в общих группах, так как не все упражнения рекомендованы для беременных. Лучше всего подойдут индивидуальные занятия, на которых тренер подберет нагрузку и сделает упражнения максимально безопасными.

Занятия лучше проводить 2-3 раза в неделю или чаще, если беременность протекает хорошо. Периодические тренировки от случая к случаю каждый раз будут стрессом для организма и не принесут пользы. Не рекомендуется самостоятельно осваивать упражнения пилатес дома по видеоурокам и книгам – во время беременности очень важно не переусердствовать и не навредить.

Обычно занятие длится от 15 до 40 минут. Проходит оно под медленную плавную музыку, используются также фитболы. Начинается занятие, как обычно, с разминки, включая дыхательные упражнения. Далее идут сами упражнения, основные позы выполняются в безопасных для беременных положениях на боку, на четвереньках, лежа на спине, на фитболе. Завершается занятие дыхательными упражнениями и релаксацией.

Пилатес: противопоказания для беременных

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Ответ да, если у вас нет к этому противопоказаний, к которым можно отнести:

острые хронические заболевания;
гастрит;
повышенный тонус матки;
угроза выкидыша;
усиленный токсикоз;
гестоз беременности;
многоводие.

Также, если во время занятий пилатесом у беременной чувствуются неприятные ощущения внизу живота, слабость, головокружение – тренировку надо срочно прекращать. Перед началом занятий нужна обязательная консультация гинеколога.

Итак, если вам симпатизирует этот вид спорта и вы не имеете абсолютно никаких противопоказаний и препятствий к этому – записывайтесь на ближайшие к вашему дому курсы пиластеса для беременных и ходите на них с удовольствием. Пусть ваша беременность проходит активно, и тогда даже после родов вы сможете продолжить заниматься пилатесом в свое удовольствие.

Елена Евтеева, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек « ».

Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!

Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.

Чем еще полезен пилатес?

На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.

Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.

Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.

Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.

Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.

Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.

Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части . Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.

Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по . Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!

Беременность — это важный период в жизни каждой женщины, период, когда организм переживает трансформацию. В это время важно правильно реагировать на изменения, происходящие с телом, научится слышать и чувствовать потребности свои и своего ребёнка. Важно так же понять, что беременность – это не болезнь и женщина в этом состоянии может и даже должна заниматься физическими упражнениями.

Конечно же, не каждый спорт подойдёт беременной женщине. Но сегодня для будущих мам достаточно широкий выбор комплексов упражнений: йога для беременных, аэробика, акваэробика, гимнастика и т.п. Среди наиболее популярных комплексов – пилатес для беременных.

Почему именно пилатес? Система пилатес направлена на укрепление каркаса прочности (мышц живота и тазового дна). Этот каркас очень важен для беременных, так как в период вынашивания мышцы растягиваются и провисают. А благодаря упражнениям они становятся гибкими, эластичными и менее уязвимыми. Когда каркас прочности крепкий, то не возникнет проблем вроде: недержания мочи при кашле или смехе, боли в спине и т.п.

Также благодаря занятиям по системе пилатес беременные научатся правильно дышать. Так как дыхание – один из основополагающих элементов всей системы. Правильное медленное и глубокое дыхание грудью поможет в дальнейшем при родах. Необходимость концентрироваться на дыхании, на своём теле и своих ощущениях в ходе выполнения упражнений также подготовит к родам.

В системе пилатес достаточно аргументов в пользу того, чтобы беременной женщине начать по ней заниматься. Упражнения не только укрепят мышцы, расслабят и избавят от боли и напряжения в спине, но и подготовят физически и морально к предстоящим родам. Поэтому, если наблюдающий врач не имеет ничего против физических упражнений, начинайте заниматься.

Занятия для беременных имеют свои особенности, поэтому в обычной группе пилатеса им заниматься нельзя.

Беременным не подходит ряд упражнений в пилатесе, в частности:

упражнения с исходным положением на животе;
вызывающие напряжение мышц брюшного пресса;
вызывающие задержку дыхания;
упражнения на равновесие;
упражнения с необходимостью максимально сгибать и разгибать суставы.

В идеале занятие с каждой будущей мамой должно проходить индивидуально, чтобы тренер уделял максимальное внимание правильности выполнения того или иного упражнения. Занятия должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения под медленную релаксирующую музыку.

Несмотря на всё положительное воздействие комплекса пилатес на организм беременной, не стоит забывать о противопоказаниях. Обо всех ограничениях должен подробно сообщить акушер-гинеколог.

От занятий пилатесом, беременным мамам нужно воздержаться в случаях:

острых заболеваний и обострённых хронических;
повышенного тонуса матки, угрозы прерывания беременности;
сильного токсикоза;
повышенного артериального давления;
выкидышей в прошлом;
в случаях многоводия;
дискомфорта и болях после занятия.

Занятие должно проходить безболезненно, легко и без ощутимого дискомфорта. В противном случае необходимо пересмотреть комплекс и подобрать другие упражнения или же отказаться от занятий вообще. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и к состоянию ребёнка.