От чего зависит эффективность тренировки? Как повысить эффективность силовой тренировки.

Сергей Струков написал хорошую статью, и я предлагаю вам прочитать ее.

"Небольшое, но необходимое отступление. В этой статье я опишу собственный взгляд на основы организации эффективного тренировочного процесса без ссылок на научные исследования.

Сразу отмечу, что статья для тех, кто приходит в тренажёрный зал тренироваться."

Как определить, что вы тренируетесь? Очень просто. Основная цель ваших занятий - улучшение или поддержание достигнутого уровня физических способностей (силы, выносливости, мощности, координации). О поддержании достигнутого уровня можно говорить, если вы выполняете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо».

А что же остальные цели? Другие цели вторичны по отношению к двигательным способностям. Хорошо выглядеть - это не вопрос тренировок, а общий результат образа жизни. Необходимо научиться определять свой оптимальный уровень. Правильный подход - относительная стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) без резких увеличений или спадов.

Теперь о принципах организации тренировочного процесса.

Начну со специфичности.

Выбираете 1 - 2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса. Эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из двигательных способностей: силы/выносливости/мощности. Говоря просто: «Чтобы приседать много, вам нужно много приседать». Причём выполняется именно тот вариант приседаний, в котором нужно увеличить результат.

упражнение 1. упражнение 2.

Задача остальных, вспомогательных упражнений - дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если программа тренировок составлена правильно здоровье не должно ухудшаться. При наличии боли и дискомфорта до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться.

В последнее время широко распространились три негативные тенденции:

• Слишком частая смена упражнений. Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в три месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в четыре недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии - это не тренировка по определению.


• «Функциональные» упражнения. Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые двигательные действия, например, приседание на стул и вставание. Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.


• Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д. Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. Остальные методы не относятся к тренировкам вообще, но самое главное - они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий. По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями. Если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки вы просто неправильно организовали тренировочный процесс.

яркий пример непрерывности

Принцип номер два - непрерывность нагрузки . Не следут надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.

Ещё один принцип -. Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно стараться увеличить нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях. Но периодически (не реже раза в две недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок. Три характерные ошибки: 1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность; 2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях; 3) не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.

В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.

И последний принцип - единство нагрузки и восстановления . Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение. Перечисленные факторы должны соответствовать поставленной цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы. Контролировать продолжительность периодов увеличения или уменьшения массы тела поможет оценка силы мышц. При увеличении массы тела целесообразно ориентироваться на относительную силу, а при снижении - на абсолютную силу. Показатели силы в основных и вспомогательных упражнениях не должны существенно снижаться.

Несколько важных замечаний

Тренировочные циклы и периодизация нагрузки. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то долговременное планирование в большинстве случаев неприемлемо. Наиболее удобная форма планирования короткие циклы (не более месяца) в которых программа повторяется 2 - 4 раза. Для основных движений используется принцип «легко-тяжело», то есть в одном цикле основное движение выполняется с пониженной нагрузкой, а в другом цикле предпринимается попытка увеличить нагрузку в основном упражнении. Во вспомогательных упражнениях нагрузка увеличивается после того, как улучшаться результаты основных упражнений.

Пищевые добавки , которые маркетологи удачно назвали «спортивным питанием». Первый год занятий добавки вам не нужны. До приёма добавок, есть более важные задачи: 1) научиться выполнять упражнения правильно и безопасно; 2) устранить серьёзные дисбалансы; 3) научиться строить тренировочный процесс на основе освоенных упражнений. Перед тем, как потреблять добавку найдите научные данные, подтверждающие эффективность приёма. Например, посмотрите действующие рекомендации ACSM или ISSN.

Самая главная ошибка - анаболические андрогенные стероиды и другие сильнодействующие лекарства, назначенные самостоятельно и/или без показаний по здоровью. С гормонами можно тренироваться как угодно, и при этом будет нарастать сила и масса мышц. Поначалу стероиды могут обеспечить приросты мышечной массы даже без тренировок. Но вы никогда не научитесь тренироваться правильно, если сделаете ставку на гормоны. Более того, через некоторое время вы будете выкладываться в зале только «на курсе».

Заботливый продавец стероидов уверит вас, что гормоны безопасны, но это далеко не так. Во-первых, индивидуальная реакция на препараты между людьми различается и не факт, что вы будете тем счастливчиком, у которого побочные эффекты обратимы. Во-вторых, сочетание препаратов, которое зачастую применяют, делает эффект непредсказуемым. В-третьих, «спортивные дозы» в десятки, а иногда и в сотни раз превышают терапевтические. В-четвёртых, схемы приёма по медицинским показаниям также существенно отличаются от «спортивных» схем. В-пятых рынок стероидов «чёрный», а значит, вам могут продать что угодно, вместо желаемого.

В заключение, опишу суть негативного действия больших доз стероидов: они задействуют (и истощают) ресурсы организма, которые в норме никогда не используются. Образно говоря, вы вручную ускоряете стрелки ваших жизненных часов.

На пути к легкости, похудению или набору веса мы "внедряемся" в фитнес:

• подбираем вид спорта,
• покупаем удобную, модную одежду,
• тратим деньги на карту/абонемент в фитнес клуб,
• присматриваемся к тренерам.

Начинаем максимально использовать потраченные деньги, каждый день после работы выкладываясь на групповых занятиях, на кардио-тренажерах и т.д.

По статистике 70% клубных карт не используется в течение года. То есть владелец абонемента бросает заниматься после 2-4 недель активного движения. Почему?

Чаще всего это происходит из-за отсутствия результата, любого результата.

Как увеличить эффективность тренировок и усилить эффект от физических усилий?

Надо отметить, что у каждого человека результат тренировок проявляется по-разному, но абсолютно у всех он заметен не сразу. Через 6 недель, то есть через полтора месяца, он будет очевиден, если соблюдать важные принципы, влияющие на эффективность тренировок.

Питание

Сначала отметим количество калорий, потребляемых в течение дня, оно важно на пути к цели. Если надо сбросить вес, то рацион питания рассчитывается с небольшим дефицитом калорий . Например, женщине в 30 лет, с массой тела в 80 кг веса при малоподвижном образе жизни нужно питаться в пределах 1600-1750 калорий в сутки, равномерно распределяя их в течении дня. Физическая нагрузка будет создавать дефицит энергии, и организм будет восстанавливать силы за счёт жировых запасов, соответственно человек будет худеть.

Если с питанием поступает энергии больше, чем тратится, то жир будет неизбежно откладываться в депо. Как я люблю говорить: «бегать марафоны каждый день и при этом есть булки, значит, пухнуть на глазах».

При тренировках с целью набора мышечной массы , не менее важно питаться правильно. В этом случае необходимо потреблять достаточное количество строительного материала - белка.

Часто встречается выражение "я на массе". Чтобы интенсивно расти, необходимо употреблять не только белок, но и жиры и углеводы. Спортсмены-билдеры в период интенсивного набора прибавляют вес не только за счёт мышц, но и благодаря увеличению подкожного жира. Сухая масса мышц увеличиваться без помощника (углеводов и жиров) не может.

Витамины и минералы

Питание должно быть сбалансированным и включать все питательные вещества. Популярные диеты может быть и действенны, но если организм недополучает основные элементы и витамины, это грозит не просто срывом. Упадок сил, перетренированность, депрессия являются результатом несбалансированного питания.

Обязательно при регулярных занятиях спортом/фитнесом, употреблять витаминно-минеральные комплексы.

В первый месяц тренировок худеющей женщине я бы рекомендовала употреблять L- Карнитин перед тренировкой . Это поможет быстрее подключить организм к процессу потери подкожного жира.

Для мужчин хорошо начать с незаменимых аминокислот ВСАА . Их приём ускорит восстановление после нагрузок и улучшит самочувствие в течение дня.

Полноценный сон

Важным фактором восстановления является достаточный сон. Спортсмены говорят так: "хороший сон - это натуральный допинг”. Количество часов у каждого свое. Важным является ночной сон продолжительностью 6 - 9 часов.

Интенсивность тренировок

Тренировочная программа должна включать в себя разные методики интенсивности воздействия на организм. Занятия в одном режиме изо дня в день не несут развития, а только поддерживают приобретенный показатель. Правильное чередование спокойной и агрессивной тренировки приведёт к эффективному результату при достаточном восстановлении кардио-респираторной системы.

Разнообразие упражнений

Если говорить о требованиях в тренажерном зале, то атлет занимается по своей программе 2-3 месяца. После чего мышцы привыкают к упражнениям и уже не реагируют, следовательно, вес не "идёт". Поэтому, чтобы эффективность силовых тренировок целесообразно менять комплекс с определенной периодичностью. Даже если большую часть упражнений оставить, но изменить их последовательность, нагрузка будет воспринята мышцами совершенно по-новому.

Заминка

Этот показатель не первый, но его значимость в повышение эффективности тренировок нельзя недооценивать.

Возьмём циклические виды спорта (кардио). После основного занятия необходимо двигаться 1-2 км в легком темпе, при невысоком пульсе (до 140 уд/мин), чтобы сердечная мышца плавно перешла в фазу относительного покоя. Игнорирование заминки заставляет сердце резко, без помощи мышц сбавлять ход. Это совсем не тренирует сердце, а наоборот, является дополнительным испытанием уставшего мотора. И второе, молочная кислота после быстрого бега накопилась в мышцах - вывести ее поможет лёгкий бег.

После тренировки в тренажерном зале необходимо уделить внимание простым упражнениям на гибкость . Это постепенно успокоит дыхание, сделает эластичнее связки, а значит даст больше возможностей в дальнейшем развитии.

Ну и, конечно, следите за настроением. Если физическая нагрузка не приносит удовольствия даже по истечении времени – это очередной стресс для сознания. Научитесь радоваться движению, ведь вариантов физической активности очень много и для каждого найдётся свой по душе.

В настоящее время существует масса методов, направленных на повышение результативности занятий без прибавления дополнительной нагрузки.

Как повысить эффективность тренировок

• Чтобы тренировки были эффективными, следует регулярно уделять время спорту. Затяжные паузы между занятиями способны вернуть прежний вес, который вряд ли станет желаемым. Параллельно следите за тем, чтобы мышцы не испытывали перегрузки. Возьмите за правило немедленно прекращать упражнения при резком возникновении боли.
• Обязательный разогрев мышц! Важность разминки перед началом любой тренировки очевидна. Грамотный подход к организации занятия избавит Вас от вероятных травм и растяжений. К тому же это направлено и на улучшение эффективности тренировки, мышцы обогатятся кислородом, активизируются обменные процессы, что благоприятно скажется на процессе похудения.
• Выкладывайтесь максимально. Даже если заниматься каждый день, но по 15 минут, результата не достичь. Максимум, Вы разогреете мышцы и связки. Для эффективного похудения и набора мышечной массы нужно тренироваться в интенсивном темпе минимум полчаса-час.
• Если Вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно заниматься спортом минимум 4 раза в неделю. Старайтесь делать суточные перерывы. Занятие должно быть направлено больше на аэробные нагрузки. Максимум эффекта для похудения даст спортивная ходьба, бег, танцы и плавание.
• Для набора мышц стоит выполнять упражнения до первых появлений болезненных ощущений. Затем необходим отдых, пока мышцы не восстановятся. Это может занять два-тря дня. Помимо этого не забывайте о медленном выполнении базовых упражнений. В таком случае не придется увеличивать нагрузки.

Вы окажите себе большую помощь, если подкрепите эффект от спортивных занятий правильным рационом. Вне зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, питаться необходимо полноценно.

Иначе организму будет недостаточно сил и энергии для спортивных занятий. Желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется воздержаться от приема тяжелой пищи во второй половине дня. Можно употреблять низкокалорийные продукты. Для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом очень важно употреблять большое количество белков: мясо, рыба и морепродукты будут очень полезны.

Пусть весна в этом году задержалась, но мы точно знаем - лето не заставит себя ждать, и встретить его надо в полной боевой готовности. Подготовка к летнему сезону была начата заранее, а должный эффект от тренировок для похудения достичь пока не получается? Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить пользу занятий и обрести идеальную фигуру к лету.

Как ни странно, но помехой в достижении целей от занятий спортом может стать именно режим. Чем более системный подход к тренировкам вы избрали, тем скорее наш организм адаптируется к физическим нагрузкам. Что же теперь: да здравствует бессистемность и полный хаос? Вовсе нет. Наш выбор - разнообразие, и прежде всего в фитнесе!

Вот несколько важных советов, как повысить эффективность привычных фитнес-тренировок для похудения.

Тренируйтесь по вечерам

Американские физиологи пришли к выводу, что самое правильное время для занятий спортом - ранний вечер начиная с 17 . В это время суток наше тело находится в оптимальном состоянии: мышцы готовы к нагрузкам, суставы более подвижны, чем с утра. Такой эффект отчасти объясняется тем, что именно ранним вечером температура тела достигает своего пика, а с каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, и нервная проводимость ускоряется. Поэтому в эти часы наше дыхание становится легче, реакции быстрее, а физическая усталость наступает не так быстро, как в восемь часов вечера. Таким образом, и тренировка проходит с большей отдачей.

Не забывайте про заминку

Профессиональные тренеры, а вместе с ними и спортивные врачи постоянно твердят о важности разминки перед и заминки после тренировки. Хотя, казалось бы, какой может быть толк в неспешных пасах руками и бестолковых степ-тач-шагах из стороны в сторону, особенно если вы пришли на сверхинтенсивный тренинг. А где же экшн?! Между тем именно в ходе разминки вы можете подготовить тело к предстоящей нагрузке так, чтобы оно откликнулось на нее красиво сформированным рельефом мышц, а не растянутыми связками и болью в коленках.

Заминка после тренировки важна не меньше, так как помогает удалить накопленную в процессе занятий молочную кислоту, которая является частой причиной мышечных спазмов. Если же вы чувствуете, что перетренировались, и опасаетесь, что завтра будете «немножко инвалидом», потратьте на заминку больше времени - поплавайте в бассейне, проведите полноценную растяжку или сходите на пилатес. Это позволит снять отсроченную мышечную боль. Эффект будет двойным! С одной стороны, вы потратите на заминку энергии больше, чем обычно, но и назавтра будете гораздо бодрее.

Поменяйте тренера

Конечно, все мы выбираем по себе. И тренера в том числе. Возможно, проблема эффективности кроется в этом.

Вам понравился стиль и подход одного тренера, и вы посещаете только его занятия. Нашему организму тоже «нравится», когда он знает, чего ожидать от тренировки. 20 приседов, 30 выпадов и 40 скруток на пресс - все известно и предсказуемо. Попробуйте провести ту же тренировку у другого инструктора, и не исключено, что вы сразу же ощутите разницу.

Добавьте дополнительную тренировку

Не исключено, что изначально вы выбрали щадящий стиль тренировок, и ваше тело требует гораздо больших физических нагрузок. Особенно, если в вопросах фитнеса вы уже не новичок.

Для поддержания хорошей формы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю около 1 часа, конечно, при условии соблюдения верного режима питания. Но для существенного изменения и улучшения физической формы этого мало. Придется добавить и кардионагрузки. Где взять времени и сил? Попробуйте совместить приятное с полезным и проведите следующие 40 минут после вашей привычной тренировки на велотренажере с любимой книжкой или учебником иностранного языка. Или сходите в сауну после тренировки: посещение финской сауны можно приравнять к классической кардиотренировке. Все дело в том, что сердечный ритм в условиях высокой температуры учащается до 120 ударов в минуту, что сопоставимо с занятием на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Попробуйте новое

Расширьте ваше представление о фитнесе. Любите велогонки или считаете, что нет ничего лучше силовых тренировок, а вот йога и восточные танцы - не ваша стихия? Или, наоборот, не понимаете поклонников жима от груди? А вы пробовали?

Внесите в ваш фитнес-график перемены. Возьмите за правило раз в неделю посещать новое занятие. К примеру, зайдите на тренировку по боксу или карате. Все, что вам понадобится для этого, - достаточное количество самоиронии. Ведь наверняка вы встретите здесь опытных и, возможно, слишком серьезных спортсменов. Освоение всего нового провоцирует выброс адреналина в кровь, под действием которого мы можем выдержать большие нагрузки и потратить больше энергии.

К счастью, формат большинства фитнес-клубов позволяет нам приобщиться ко многим видам спорта, не совершая круговой маршрут по городу. И совсем необязательно становиться последователем и знатоком. Просто пробуйте новое!

Ходите пешком

Ваш клуб рядом с домом, но добираетесь вы туда все равно на машине - ведь так удобно. Смело выходите из зоны комфорта! Попробуйте оставить машину на стоянке, и пусть дорога к дому займет больше времени, но вы проведете ее в движении, да и прогулка на свежем воздухе пойдет на пользу. И, конечно, не забывайте: лестницы вместо лифтов - не такая уж и мелочь! Бегать вообще полезно, а

Несмотря на напряженный ритм жизни, вы находите время регулярно ходить на тренировки. Это, конечно, заслуживает похвалы. Однако в последнее время вы стали замечать, что постоянные физические нагрузки перестали приносить результат. При этом вы стали чувствовать усталость и апатию. Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале? Как понять, что в вашей повседневной жизни надо что-то менять?

Просто прочтите 5 самых очевидных признаков того, что ваши тренировки перестали быть результативными, и как это можно исправить. Всегда помните – вы должны получать максимальную выгоду от времени, потраченного на тренировки.

Признак №1: Ваш путь в тренажерном зале лежит только к беговой дорожке

Конечно, бег на дорожке и работа на велотренажере — это хорошо. Пульс ускоряется, калории сжигаются и эндорфины вырабатываются. Но, если вы идете в тренажерный зал только чтобы поработать на кардиотренажерах, вы оказываете себе медвежью услугу. Нужно сохранять баланс между кардио, силовыми тренировками и растяжкой мышц. Правильно продуманная программа – ключ к достижению максимума и получению результата от тренировок.

Исправление: Разработайте схему для повседневного применения. Если вы худеете, вам нужно добавить силовые упражнения, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира ваш организм будет сжигать в течение дня. Если вы привыкли бегать на беговой дорожке 45 минут в день, начните бегать по 10-15 минут, а потом сделайте серию отжиманий, приседаний и попеременных выпадов. После этого вернитесь на беговую дорожку и побегайте еще 3-5 минут. Повторяйте эту последовательность 45 минут.

Признак №2: Вы находите предлог, чтобы уйти из зала пораньше. И так каждый раз

Разрешайте себе иногда делать несколько сокращенных тренировок. Однако если вы постоянно уменьшаете время занятия и слишком рано уходите из зала, то значит, с вами что-то не так. Вы идете на тренировку и планируете сделать 4 подхода по 12 повторов в жиме лежа, потом приседания, подтягивания и выпады, а, вместо этого ваших сил хватает только на 3 подхода по 10 повторов, при этом вы никак не можете заставить себя сделать больше. Значит, ваш организм требует подпитки. Полное истощение может быть признаком того, что организму не хватает питательных веществ. Или вы не высыпаетесь.

Исправление: Честно оцените вашу диету. Вы ведь заправляете ваш автомобиль подходящим топливом, чтобы она хорошо ездила. То же самое необходимо и вашему телу. Основные рекомендации: вам нужно правильно сочетать белки, углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи. Свежие, необработанные продукты вместе с диетическим мясом смогут снабдить организм необходимой энергией. Еще один совет: вам нужно высыпаться, чтобы ваше тело функционировало на максимуме.

Постоянно проверяя время, вы не вникаете в тренировку. Вы должны тренироваться так, чтобы вас не отвлекали никакие внешние факторы. Скорее всего, если вы не концентрируетесь, вам просто скучно и вам нужно немного взбодриться.

Исправление: Полностью поменяйте привычный ход тренировок. Вы не должны полностью отказываться от упражнений, которые вам нравятся; нужно просто постараться найти в них что-то новое. И это ключевой момент. Любые изменения помогут вам вырваться из проторенной колеи. Если вам больше всего нравится бегать, то, скорее всего, вы любите одиночные тренировки. В таком случае вам стоит попробовать йогу. Вы никогда не пропускаете теннис? Попробуйте кикбоксинг, это тоже работа с партнером.

Признак №4: Вы не прогрессируете

Вы хотите побороть 8-ми минутную отметку, но не можете преодолеть показатель 8:30, или вы теряете вес, однако, вы не можете достичь желаемого результата. Что-то останавливает вас от этого, вам нужны внести изменения, чтобы добиться успеха.

Исправление: Сначала убедитесь, что ваши цели достижимы. Было бы здорово коснуться звезд, однако, это физически невозможно. Например, может стоит начать с отметки в 8:15, чем сразу ставить планку на 8:00. Когда вы добьетесь этой цели, вы будете готовы к покорению следующей вершины. Опытный профессионал поможет вам пересмотреть ваши цели и честно обо всем расскажет. Также он может разработать структурированную систему, которая поможет достичь ваших целей.

Признак №5: Ваше тело болит

Если что-то получается хорошо, то чем больше, тем лучше, верно? Не обязательно. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, плохо спите, часто болеете, или хронически что-либо болит, то, скорее всего, вы перетренировались.

Исправление: Спросите себя, сможете ли вы так тренироваться до конца своих дней? Фитнес, это путешествие, а не пункт назначения. Если вы будете продолжать чрезмерно тренироваться, ваше тело будет разрушаться, и рано или поздно вам придется остановиться. Возьмите себе за правило: введите в ваше расписание регулярный отдых. Лучше всего, если вы будете отдыхать один раз в 3-5 дней. Также не забывайте про правильное питание и сон. Старайтесь тренироваться 30-45 минут каждый день, хотя нагрузки для каждого могут быть индивидуальными.

Важно понимать, что повысить эффективность тренировки в тренажерном зале возможно при правильном обращении с собственным организмом и понимании его потребностей. А затем, исходя из этого, грамотной разработке тренировочных программ и здорового питания.