Методы снятия стресса изометрические упражнения. Видео «Комплекс нагрузок с собственным весом»

Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли . За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

разные виды жимов;
подъемы на пальцах;
четверть приседа на перекладине;
«лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд . Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

техники, создающие максимальное напряжение в статике;
облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов . Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

Начните с . На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на .
Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
Практики сочетайте с , .

Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
Проработайте обе стороны.

Вариант №4

Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

изометрические отжимания;
статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.

Изометрическая гимнастика. Комплекс изометрических упражнений

Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.

Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.

Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:

1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;

2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);

3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;

4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.

Принципы изометрической тренировки:

1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;

2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;

3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;

4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;

6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.

Техника выполнения изометрических упражнений.

Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.

Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день меньше, чтобы плавно нагрузить организм.

Комплекс изометрических упражнений.

Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.

2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.

3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.

4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.

5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.

Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц

1. Сядьте за стол, положив , засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.

2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.

3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.

4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.

5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.

Изометрические упражнения для пресса

1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.

2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!

Изометрические упражнения для мышц спины

1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.

2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.

Изометрические упражнения для мышц груди

1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.

2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.

3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.

4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.

Для шеи

1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.

2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.

3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.

Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!

Изометрическая нагрузка (она же — нагрузка на статическую выносливость) — один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры - группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5% .

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений - например, приседа со штангой за спиной - мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков .

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас - взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава . Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки - это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность — сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Читайте на Зожнике:

В современной практике изометрические упражнения более известны как статические, хотя так их называть не совсем корректно. Грубо говоря, статическое упражнение – это всего лишь поза, в которой человек замирает без движения на определенное время. А вот изометрические тренировки предусматривают максимальное напряжение в статике. При этом напряжение может достигаться практически без сокращения мышц, и такой тип нагрузки дает совершенно особый эффект.

Изометрическая гимнастика – типы, воздействие на мышцы, эффект

Суть большинства изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 сек прилагается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению отягощения или другого объекта. Обычно такая тренировка занимает не более нескольких минут и является дополнением к основному комплексу упражнений.

Условно изометрическую гимнастику можно разделить на три типа:

упражнения, в которых максимальное усилие прикладывается для сопротивления силе, преодолеть которую невозможно;
силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых в разных точках амплитуды делаются паузы, создавая тем самым изометрическое напряжение;
упражнения с максимальным отягощением, позволяющим выполнить движение лишь в незначительной части амплитуды, после прохождения которой нагрузка становится непреодолимой.

Даже во время самой тяжелых силовых упражнений мускулы находятся в состоянии максимального напряжения лишь несколько секунд за подход. В течение тренировки, длящейся обычно час-полтора, это значение достигает не более шести минут. В изотонической гимнастике мышцы находятся в максимальном напряжении постоянно. При этом благодаря минимальному мускульному движению существенно снижаются затраты энергии, и на восстановление между подходами требуется гораздо меньше времени.

Рост силовых показателей происходит гораздо быстрее, если включать изометрическую гимнастику в свой тренировочный процесс. Особенно эффективной она будет, если совмещать ее с регулярной растяжкой. Данная методика особенно полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и борцов.

Существует мнение, что изометрические упражнения усиливают сепарацию мышц, делая их более детально прорисованными. Это миф – рельеф зависит исключительно от генетически заданной формы мускулов, а также процента подкожного жира и жидкости. На рост мышц изометрические тренировки влияют косвенно – сами упражнения не дают мускулам достаточного стимула для роста. А вот дальнейшее повышение силовых показателей в других упражнениях, которому способствует гимнастика, помогает наращивать мышцы.

Изометрические тренировки и их адепты

По сравнению с обычными тренировками, изометрические упражнения гораздо сильнее влияют на прочность сухожилий. Эту методику пропагандировал легендарный атлет Александр Засс, известный как Железный Самсон (1888-1962). Он считал, что сила человека в большей степени зависит от крепких сухожилий, чем от мышц, и приводил в пример людей, имеющих весьма скромную мускулатуру и недюжинную мощь.

Сам атлет в начале своей карьеры весил всего 66 кг – цифра, вызывающая улыбку у современных бодибилдеров – и при этом мог завязать бантом металлический прут, победить в бою громадного противника и даже удержать двух рвущихся в стороны лошадей. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона до сих пор используется представителями старой школы тяжелоатлетов.

Использовал данную методику и Брюс Ли (1940-1973). Ему она помогла развить фантастическую силу удара, которая также зависит не только от мускулов, но и от сухожилий. Комплексы изометрических упражнений Брюса Ли сегодня входят в программы многих тренеров кунг фу.

Одним из самых известных пропагандистов изометрических тренировок стал Александр Константинович Анохин (1882-1920) – киевский тренер, доктор, автор множества статей, посвященных физкультуре и спорту (свои труды он публиковал под псевдонимом Б.Росс). Он создал методику, названную «волевой гимнастикой», в которой акцентировал внимание на том, какую огромную роль в силовой работе играет центральная нервная система.

В его методике одно из ключевых мест отводилось идее волевого напряжения мышц и предельной концентрации. И современные фитнес-эксперты также согласны с мнением о том, что ментальная концентрация и правильный эмоционально-волевой настрой играют огромную роль в тренировках. Также Анохин говорил о важности дыхательных упражнений, снабжающих мышцы кислородом и успокаивающих нервы.

Комплекс изометрических упражнений для всего тела

Для изометрических тренировок во многих спортзалах установлены специальные металлические рамы с перекладинами различной высоты. В них можно выполнять упражнения, имитирующие приседания, различные жимы, становые тяги и пр. Но оборудованием для тренировок могут послужить любые тяжелые предметы, которые вы не сможете сдвинуть с места, даже приложив максимальные усилия. Поэтому выполнять изометрические упражнения можно и в домашних условиях.

Лучше всего выполнять изометрическую гимнастику в середине тренировки, когда мышцы уже хорошенько разогреты, но еще не утомлены. И даже если вы отводите для таких занятий отдельное время, не забудьте размяться, чтобы не повредить суставы и связки.

Приведем комплекс упражнений для всего тела, двигаясь сверху вниз. Начинайте с 6 сек и постепенно увеличивайте время выполнения одного подхода до 12 сек.

Шея : Сжав челюсти, упереться в опору подбородком и надавливать с максимальным усилием.
Плечи: Встать под опорой, упереться в нее руками, согнув их в локтях, и «толкать» опору вверх.
Спина: Встать лицом к стене, слегка наклонив корпус вперед. Прислонить предплечья к стене и надавливать на нее так, словно пытаетесь проделать локтями борозды.
Грудь: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками на уровне груди и «выталкивать» вверх.
Пресс: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками. Слега приподняв корпус, пытаться встать за счет усилия мышц пресса.
Ягодицы: Встать на четвереньки, упереться в опору одной ступней и изо всех сил толкать назад. Повторить то же самое для другой ноги.
Бедра: Встать под опорой так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Упереться в опору и пытаться выпрямиться усилием мышц бедер.
Икры: Упереться в опору так, чтобы ваши пятки на 1-2 см отрывались от пола при упоре. Напрягайте икроножные мышцы так, будто пытаетесь полностью подняться на носки.

Style Итог

Изометрическая гимнастика – отличный способ преодолеть «застой» в росте силы, приобрести новые функциональные навыки и научиться чувствовать целевые мышцы. Включайте ее в свои тренировки хотя бы пару раз в неделю, и, если верить доктору Анохину, уже через 12 недель результат вас поразит.

Изометрическими называют такие упражнения, которые проделываются посредством напряжения определенных мышц без телодвижений. Удержание напряжения в течение нескольких секунд обеспечивает развитие силы, жиросжигающий эффект, тренировку суставов. Хорошо, что изометрические упражнения в домашних условиях можно выполнять без специальных и дорогих тренажеров, без риска для здоровья. Могут понадобиться лишь самые простые предметы. Ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте на себе силу статики.

Виды изометрических упражнений

Сообразно характеру нагрузок, статические упражнения подразделяют на 3 типа:

статико-изометрические упражнения - при выполнении гимнастики напряжение мышц противодействует непреодолимому сопротивлению;
упражнения с предельно допустимыми отягощениями - вначале идет динамическая изотоническая нагрузка, в основной части - статико-изометрическая;
упражнения с весом - в ходе выполнения упражнения делается пауза на несколько секунд, во время такой задержки формируется изометрическое усилие.

Система статических упражнений для рук

Упражнение для трицепса с ремнем

Чтобы выполнить эффективное упражнение на укрепление трицепсов, необходимо вытянуть руки от груди вперед, удерживая в кулаках натянутый ремень. Ваша задача - пытаться растянуть ремень. Должно чувствоваться напряжение в руках, а конкретно нужно делать акцент на области трицепса. Достаточно удерживать усилие 30 секунд.

Упражнение со столом для предплечий

Данное статическое упражнение выполняется предельно просто и доступно всем, так как у каждого дома есть стол. В столешницу нужно упереть ладони так, чтобы они прилегали к ней именно снизу. Важно согнуть руки в локтях ровно на 90 градусов. Давя на столешницу кверху, выдержать несколько секунд. Данное упражнение превосходно прорабатывает область предплечий. Можно держать напряжение 5-15 секунд, в зависимости от своих возможностей. Желательно выполнить 10 повторов, проделать 2-3 сета.

Упражнение на бицепс

Для следующего статического упражнения берем ремень или цепочку. На конец этого аксессуара надо наступить ногой, ступней прижать его к полу. Свободный конец следует зажать в кулак. Далее нужно согнуть руку в локте так, чтобы образовался прямой угол перед грудью. Когда появится угол 90 градусов должно быть максимальное натяжение ремня или цепочки. Теперь придется приложить усилие, стараясь вытянуть ремешок, используя напряжение в бицепсе. В статичном положении достаточно находиться 30 секунд.

упражнение для рук

Изометрические упражнения для ног и ягодиц

Упражнение возле стены

Для того, чтобы иметь крепкие мышцы ног, не обязательно посещать спортзал. Можно тренироваться дома. Чтобы проверить свои ноги в действии, надо встать, прислонившись спиной к стенке. Нужно прикоснуться к стене, но не наваливаться на нее. Далее медленно опускаться к полу. Присед должен быть такой глубины, чтобы ноги встали под углом 90 градусов, были согнуты в коленках. Позу в приседе, спиной к стене, нужно удерживать до 30 секунд. Потом медленно распрямиться, встать.

Упражнение со стулом для ног

Для этого эффективного статичного упражнения потребуется предмет мебели, который имеется в каждом доме. Это обычный стул со спинкой. Начальное положение - стоя возле стула. Надо упереться руками в его спинку. Приняв правильную позу, нужно отвести назад ногу. Подъем ноги осуществляется до тех пор, пока она не встанет параллельно относительно пола. В такой позе надо продержаться 30 секунд. Потом не спеша опустить ногу, поставить на пол. Поменять ногу, проделать еще раз упражнение.

Упражнение для внутренней зоны бедер

Следующая манипуляция также выполняется со стулом. Также потребуется резиновый шарик. У женщин нередко проблемная именно внутренняя часть бедра, даже при стройной в целом фигуре, поэтому для них актуальны все упражнения, которые подтягивают данную область. Итак, садимся на любой стул, коленками зажимаем мячик и держим, оказывая на него давление. Ваша задача - предельно свести ваши ноги. Если регулярно выполнять такое упражнение, внутренняя часть бедер постепенно подтянется и будет в тонусе.

упражнение для ног и ягодиц

Изометрические упражнения для грудных мышц

Упражнение для груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, обязательно попробуйте известное упражнение молитва. Оно доступно каждому, его легко освоить и интересно выполнять. Складываем кисти ладонь к ладони перед грудью так, чтобы принять позу, наподобие той, что принимают молящиеся люди. Важно развести локти максимально по сторонам и опустить плечи. Нужно сильно сжимать руки, давя ладонями друг на друга. В момент сильного напряжения будут дрожать руки. Достаточно задержаться в молитве всего на 20-30 секунд. Упражнение хорошо разрабатывает мышцы груди.

Упражнение для бицепса и груди в дверях

В каждом доме есть свободный дверной проем, поэтому упражнение можно назвать домашним. Надо встать в проеме, руки в локтях согнуть, упереться очень сильно в косяки двери. Руки располагаем в области груди, не выше и не ниже. Вам потребуется задержаться всего на 5-15 секунд, по возможности. Лучше сделать 10 повторений, а всего 2-3 сета. Это простейшее упражнение заставляет работать бицепс и хорошо прокачивает мышцы груди.

Упражнение в дверях для рук, живота и груди

Данное упражнение также потребует только нахождения в дверном проеме. Встать в него и поднять одну руку над головой. Прижать руку к раме, давить на нее несколько секунд. Затем выполнить аналогичный прием другой рукой. Оптимальное количество повторов - 10 раз, а сетов - 2-3, не более. Статическое напряжение в дверном проеме предназначено для укрепления косых мышц живота, прокачки рук, проработки области груди.

упражнение для груди

Изометрические упражнения для позвоночника

Профилактическое упражнение для ровной спины

В позе стоя на коленях, что в просторечии обозначает на четвереньках, упереться в пол руками. Из этой позы поднять одну руку и одну ногу - разноименные конечности. Например, правая рука и левая нога. Поднять ногу с рукой так, чтобы они располагались параллельно относительно пола. В таком положении задержаться на 40 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Затем поменять ногу и руку, все то же самое повторить на другую сторону.

Лечебное упражнение для позвоночника

ЛФК при заболеваниях и в реабилитационном периоде должна проводиться под наблюдением и по совету врача. Есть одно эффективное упражнение, которое полезно для спины. Для начала нужно лечь на спину. Сгибаем ноги в коленках, вытягиваем вдоль корпуса руки. Следует опереться в пол ногами, стараться оторвать от пола область бедер. Необходимо приподнять бедра так, чтобы они вместе со спиной стали прямой линией. Время выдержки составляет от 40 до 60 секунд. В завершении упражнения медленно вернуть бедра к полу.

Скручивание для поясничного отдела

Удобно улечься на спину, на ровную поверхность. В положении лежа согнуть колени и наклонить ноги в одну сторону. При этом важно стараться уложить бедра на пол или кровать, не отрывая таз и корпус от поверхности. При помощи таких простых скручиваний можно избежать проблем со спиной, мягко растягивая позвоночник.

упражнение для позвоночника

Статичные упражнения при остеохондрозе

Если лечащий врач не против, нужно заниматься 1-2 раза в сутки. Время напряжения в одном упражнении - всего от 3 до 5 секунд. Количество повторений - от 2 до 9, по возможности.

Изометрические упражнения для шейного отдела назад-вперед

Упражнения против шейного остеохондроза, независимо от физподготовки:

пальцы соединить, разместить обе руки на затылке, стараться наклониться назад, пальцы выступают препятствием, в момент выполнения статики напрягаются мышцы в области шеи;
сжатые кулаки расположить четко под подбородком, стараться склонить голову вниз, давя на кулаки;
раскрыть ладони, пальцы разместить прямо на лбу, давить руками впереди на голову, от этого голова наклоняется назад, напряженные мышцы шеи помогают противодействовать усилию;
голову наклонить до предела, чтобы подбородок приблизился к области груди, теперь, положив кисти на затылок, нужно стараться поставить голову вертикально, мощно противодействуя движению руками.

Изометрические упражнения для шеи вправо-влево

Существует много видов гимнастики для спины и шеи. Мы приведем в пример 2 безопасных упражнения, они улучшают качество жизни при остеохондрозе и болях в шее:

сделать наклон головы вправо, разместить левую ладошку на левом виске, сопротивляясь ладонью, нужно стараться поднять голову, аналогичное движение проделать правой рукой, подниматься из левого наклона;
прижать к правой щеке свою левую кисть ладонью, напрячь мышцы шеи, с силой пытаться повернуться вправо, такое же движение выполнить на противоположной стороне головы, при этом отлично разогревается шея.

упражнения при остеохондрозе

Изометрические упражнения для похудения

Как выполнять изометрические упражнения для похудения?

Чтобы исключить травмы, перед изометрической тренировкой нужно сделать правильную разминку всего тела. Время от 30 до 60 секунд - это рамки для начинающих. При наличии опыта можно увеличивать эту паузу до предела. Следует составить для себя комплекс из любимых статических упражнений, проделывать каждое по 1 разу, 3 круга подряд. Также, как вариант, можно выполнять трижды каждое из упражнений в пределах одного сета.

Чтобы развить силу, достаточно 20-30 секунд, а для жиросжигания придется задерживаться в статике на 45-60 секунд. Желательно заниматься 3-7 раз в неделю.

Статические упражнения для стройной фигуры

Присед для красивого тела

Для выполнения приседания нужно встать прямо, установить ноги, ориентируясь по ширине плеч. Вначале руки должны быть опущены и располагаться вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, медленно отводя таз назад. Надо выполнять присед так, будто вам надо опуститься пятой точкой на обычный стул. В этот момент нужно вытянуть вперед руки. Придется застыть в позе приседания так, чтобы бедра располагались в параллель относительно пола. Не заводите коленки дальше, чем стоят носки, первые должны быть строго над вторыми. В спине может быть естественный изгиб, но она максимально выпрямлена.

После задержки, нужно вернуться в исходную позу. Время выдержки в приседе - от 30 до 60 секунд.

Выпад для стройности и тонуса

Предельно просто сделать выпад, но для этого нужна некоторая сила в корпусе и ногах. Начальное положение - ровная стойка с руками по швам. Ноги стоят по ширине плеч. Нужно широко шагнуть назад правой ногой, плавно опускаясь в выпад. И бедро, и голень каждой ноги в идеале образуют угол 90 градусов. В этом положении надо застыть, удерживая равновесие и статичное положение усилием мышц. Желательно задержаться на 30-60 секунд.

Лучшая гимнастика для женщин

Аналогично предыдущим двум упражнениям, выполняются отжимания, статичный Т-мост или боковая планка, знаменитая V-стабилизация, выпады в стороны, классическая планка на локтях, полуприсед с вытянутыми руками. Все эти статические упражнения дают жиросжигающий эффект, что очень нравится женщинам.

упражнение для пресса

Изометрические упражнения Засса

Великий атлет Александр Засс разработал огромное количество упражнений для развития силы, здоровья суставов, а также изобрел Систему Железного Самсона для всестороннего укрепления сухожилий.

Изометрические упражнения для суставов коленей

При лечении артроза коленных суставов может быть назначена лечебная физкультура. Нередко в комплексы включают следующие упражнения:

из положения лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками, поднять прямую ногу, оторвав ее на 15 см от пола, выдержать 30 секунд, повторить другой ногой (также полезно то же упражнение делать динамично);
стоя держаться за спинку стула для равновесия, подниматься поочередно на носочки, задерживаться на несколько секунд, двигаться медленно (выполнять можно как статично, так и динамично, также можно поднимать наоборот переднюю часть ступни, оставаясь на пятке);
из положения лежа поднять прямые ноги, оторвать их на 15 см, пока ноги находятся вверху, развести их в стороны, затем медленно соединить и опустить, всего проделать 10 повторений.

Система Железного Самсона

Как выполнять изометрические упражнения для развития силы?

Истинная сила заключается в мощных сухожилиях. Можно составить для себя комплекс из любимых упражнений Александра Засса и повторять каждое 1-5 раз. Паузы для отдыха составляют 30-90 секунд. Если нагрузка большая, то отдых 3-10 минут.

Примеры упражнений Засса на силу

Существует немало упражнений Засса для развития силы, вот некоторые из них:

растягивание цепочки согнутой левой рукой, второй конец цепи удерживает прямая правая рука, и наоборот;
поднятые кверху руки ставим по ширине плеч или еще шире, цепочка натянута между ними, ее нужно растягивать, активируя широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, руки;
цепочку располагаем за спиной, ее надо растягивать, подключая трицепсы.

упражнение Засса

Безопасное выполнение упражнений в изометрическом режиме

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

сердечные недомогания;
послеродовый период;
острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
высокая температура, инфекции;
варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.