Как увеличить силу хвата: семь лучших упражнений. Что необходимо для укрепления силы хвата
Зачем нужно усиливать хват? Что вы получите, работая над силой хвата так же тяжело, как в приседаниях? Бодибилдеру не так уж и нужна сила хвата, однако, для тех из вас, кто занимается другими видами силового спорта, хват приобретает особое значение. Если вы испытываете трудности с открытием банки маринованных огурцов из своего холодильника, то вам просто необходимо прочитать эту статью.
Большинство из нас полагает, что сила хвата связана с размерами предплечий. Хотя это в некоторой степени так, все же многие упражнения для предплечий не всегда дают заметное усиление хвата. Тут нужны некоторые специфические методы тренинга. Я расскажу вам о различных составляющих силы хвата, а также о том, как их развить, не используя слишком дорогое оборудование. Многие приспособления можно сделать самому. Но главное, о чем вы должны помнить, - это о постоянном прогрессивном увеличении нагрузок - объемов, интенсивности или сопротивления точно так, как вы это делаете в спортзале.
Составляющие силы хвата:
- Сдавливающая сила хвата: хороший пример тому - железное рукопожатие.
- Удерживающая сила хвата: Это способность применить сдавливающее усилие к предмету и удерживать его некоторое время. Например, высокоповторные мертвые тяги с прямыми ногами требуют значительной удерживающей силы хвата.
- Щипковая сила хвата: Это способность удерживать предмет между большим пальцем руки и всеми остальными. Она во многом зависит от силы большого пальца.
- Сила кисти: Подъем стула за передние ножки (удерживая их вертикальными) показывает силу кистей. Хотя это не совсем сила хвата, все же я считаю ее неотъемлемой частью сильных предплечий.
Теперь поговорим о развитии каждого из приведенных компонентов силы хвата.
Сдавливающая сила
Работать с грипперами или резиновыми кольцами можно как в одном повторении, так и в любом другом диапазоне. Кроме того, с гриппером, который вы не можете сжать до конца одной рукой, можно выполнять чистые негативы - сжимать двумя руками, а затем пытаться не дать ему разжать вашу кисть.
Еще один интересный метод построения силы хвата - это подъемы отягощения при помощи щипцов, описанный в книге Джона Брукфилда (John Brookfield) "Мастерство построения силы рук" ("Mastery of Hand Strength"). Мистер Брукфилд предлагает вам взять щипцы и ведро. Наполните ведро песком, металлом, водой - чем угодно и поднимайте его при помощи щипцов в манере сгибаний руки в стиле молота (но держа щипцы вертикально). Вместо того, чтобы взяться щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и щипцами возьмитесь за свободные концы. Диапазон повторений и веса определите сами.
Удерживающая сила хвата
Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата.
Еще одна интересная идея в тренировке силы хвата - это использование бейсбольного (или софтбольного) мяча, проткнутого рымболтом (см. рис), к ушку которого можно прикреплять отягощение.
Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала "MILO". Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса.
Щипковая сила хвата
На каком-то этапе выполнения этого упражнения вы почувствуете необходимость увеличивать нагрузку небольшими шагами. В таком случае пропустите через отверстия крючок и подвести на него необходимый дополнительный вес. Так поступайте до тех пор, пока не сможете перейти на более тяжелые диски. Еще вы можете поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Показатель силы здесь - подъем 20-килограммового диска. Понятно, что диски не должны иметь ободка. Оба упражнения годятся для выполнения в тяжелом сингле или удержани на время.
Идем дальше. Щипковый хват можно строить еще одним упражнением при помощи некоего самодельного приспособления. Возьмите короткий отрезок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рымболт. Теперь закрепив на нем выбранное отягощение, возьмитесь за края бруска только кончиками пальцев. Я обнаружил, что боле широкий брусок удерживать легче, поэтому трех сантиметров вам вполне хватит.
Сила кисти
Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом.
Еще одна интересная мысль - это выполнять сгибания рук в запястьях не с грифом или гантелями, а с диском. Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Я был просто шокирован, ощутив, насколько тяжело выполнять упражнение всего лишь с 10-килограммовым диском. Еще вариант - выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. Вся соль в том, чтобы сохранять положение кистей неизменным на протяжении всего упражнения. Рекомендую выполнять 6-8 повторений.
Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений.
Некоторые размышления
Хотя подобное устройство может очень неплохо нагрузить низ предплечий, для меня проблема заключается в том, что дельтоиды и другие вспомогательные мышцы устают раньше. После просмотра различных вариантов этого устройства в журнале "MILO" я предложил бы вам взять длинную стальную рукоятку, концы которой можно расположить на стопорах силовой рамы и таким образом разгрузить все лишние мышечные группы. Я видел картинку на которой один парень накручивал таким образом около 150кг. Однако не забудьте что накручивать надо как хватом сверху, так и снизу, чтобы пропорционально развивать предплечья.
Силовые трюки
Силовые трюки, основанные на развитии силы хвата, очень интересно наблюдать. Опишу лишь некоторые из них.
- Разрывание пополам телефонного справочника.
- Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей).
- Сгибание гвоздей (я сам проделывал это пару раз и скажу, что это совсем нелегко).
- Разгибание подковы.
В заключение стоило бы привести одну цифру.
Герман Гоернер (Herman Goerner): 327 кг в мертвой тяге одной рукой, 8 октября 1920 год. Гоернер использовал замковый хват - пальцы охватывали гриф, прижимая к нему большой палец. Такой хват до сих пор используется тяжелоатлетами и теми, кто отказывается от кистевых лямок. Кстати, не используйте их, если хотите иметь сильный хват!
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: |
Каждый мужчина, будь то бодибилдер, пауэрлифтер или просто любитель фитнеса, мечтает накачать руки. Несогласные с этим утверждением либо лгут, либо им не хватает мужества это признать.И хотя основное внимание уделяется развитию больших бицепсов и подковообразных трицепсов, также впечатляюще смотрятся и массивные мышцы предплечья.
В наше время тренировочные программы состоят в основном из базовых и небольшого числа изолированных упражнений. Это, безусловно, имеет свои негативные последствия, которые выражаются, например, в слабом развитии мышц предплечий. В этой статье мы расскажем вам, как этого можно избежать.
Мощный хват играет не последнюю роль в повседневной жизни каждого мужчины, даже если он далек от спорта. Тренинг на развитие мышц предплечья и повышение силы хвата поможет вам более эффективно выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне, а также заставит любое мускулистое тело выглядеть еще круче.
Для полноценного развития мышц предплечья недостаточно выполнить несколько подходов сгибаний рук в запястьях со штангой в конце тренировки
. Важно уделять внимание проработке всех мышц предплечья и всех функций запястья, а также укреплять кисти и пальцы.
В большинстве силовых упражнений последним связующим звеном между вами и штангой являются ваши кисти. Чем крепче ваш хват, тем больший вес вы способны поднять, а это, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Особенно это касается тяговых упражнений
.
Следует использовать все разновидности упражнений для развития мышц предплечья и повышения силы хвата в течение тренировочного цикла.
Вам следует развивать поддерживающий, щипковый и сжимающий хват. Прорабатывать мышцы предплечья нужно с помощью: сгибаний/ разгибаний рук в запястьях, ульнарного и радиального сгибания рук в запястьях, а также пронации и супинации.
Поддерживающий хват
Развитие поддерживающего хвата – это один из основных способов тренинга мышц предплечья. И это единственный способ укрепления хвата, если в вашей программе отсутствуют специальные упражнения для мышц предплечья.Поддерживающий хват развивается в ходе выполнения упражнений на мышцы спины, таких как тяга гантели к поясу в наклоне и шраги, а также становая тяга штанги хватом сверху.
Еще один совет от профессионалов – задержаться на несколько секунд в верхней точке становой тяги, чтобы добавить нагрузку на кисти и предплечья. То же самое следует делать при выполнении становой тяги с опор и румынской тяги.
Еще одним упражнением, позволяющим как следует проработать хват, является «чемоданная тяга» с двумя штангами (руками следует браться за концы грифов
). Выполняйте его с партнером, удерживая штанги сколько сможете, пока один из вас не сдастся.
Однако королем всех упражнений на развитие поддерживающего хвата является «прогулка фермера». Это упражнение творит чудеса для предплечий, развивает выносливость, а также буквально заставляет все мышцы тела расти.
«Фермерскую прогулку» можно выполнять с самыми разными отягощениями – с гантелями, гирями, со специальными рукоятями и даже с двумя штангами. Если же выполнять «фермерскую прогулку» в вашем зале невозможно, то просто поднимите отягощения и удерживайте их в вытянутых по бокам руках на время.
Смотрите видео ниже:
Чтобы еще больше увеличить нагрузку в упомянутых выше упражнениях, обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем. Также можно воспользоваться «утолщителями» грифа, которые можно найти в специализированных магазинах экипировки.
Одним из преимуществ тренинга с толстым грифом является снижение нагрузки на локтевые и плечевые суставы.
Вот пример упражнения с утолщителем «Fat Gripz»:
Сжимающий хват
При словах «сжимающий хват» на ум сразу приходят упражнения с кистевыми экспандерами. Сжимающий хват очень важен, если вы занимаетесь со штангой. Чем он крепче, тем лучше сцепление между кистями и грифом, тем более контролируемыми становятся ваши движения при выполнении упражнения. Повышенный контроль над движением помогает вам выполнять упражнения с правильной техникой.Одним из лучших способов развития сжимающего хвата является работа с кистевыми экспандерами. Однако, зачастую, купленный вами экспандер оказывается либо слишком слабым, либо слишком жестким.
Поэтому лучше использовать пружинные экспандеры с регулируемым уровнем сопротивления, такие как «Vulcan». Пружина позволяет подстроить экспандер под уровень вашей силы.
Вы можете менять нагрузку, передвигая пружину вверх или вниз, или даже немного усовершенствовать экспандер, обернув его верхнюю часть резиновым жгутом.
Следующие упражнения для развития сжимающей силы хвата – это лазанье по канату и перетягивание каната. Каждый раз, когда вы перехватываете канат, вам приходится использовать сжимающую силу кистей. Более того, эти два упражнения могут отлично дополнить ваши тренировки на развитие мышц спины.
Если высота потолков не позволяет вам лазать по канату, попробуйте выполнить это упражнение под наклоном с помощью партнера или в силовой раме.
Чтобы еще больше усложнить упражнение, вы можете использовать два каната, как в видеоролике ниже:
Если лазить по канату вам не позволяет большая масса тела, то вы можете получить ту же пользу для развития сжимающей силы хвата, выполняя тягу груженых силовых саней за привязанный к ним канат. Выполнять упражнение можно как на время, так и на расстояние.
Если у вас нет саней, то привяжите резиновые жгуты к силовой раме, прикрепите к ним канат и сымитируйте тягу каната или лазанье по канату.
Если же и каната у вас нет, то вы можете выполнять лазанье по перекладине силовой рамы или по турнику.
Еще один способ развития сжимающей силы хвата – это подтягивания на полотенцах. Также можно выполнять тягу Т-штанги или тягу к поясу в наклоне на тренажере, используя полотенце вместо рукояти. В этих упражнениях вам приходится изо всех сил сжимать полотенце, чтобы оно не выскользнуло у вас из рук. Это старомодное решение может вывести тренировку ваших предплечий на новый уровень.
Если ваш хват еще не настолько крепок, чтобы вы могли подтягиваться на полотенцах, выполняйте горизонтальные подтягивания. Опять же с использованием полотенец.
Сгибание рук в запястьях
Для полноценного развития мышц предплечий, необходимо прорабатывать их под всеми возможными углами.Пожалуй, самыми популярными упражнениями для мышц предплечий являются сгибания рук в запястьях хватом сверху и снизу. На видео ниже можно увидеть два варианта сгибания руки в запястье хватом снизу с использованием гантели. Не забудьте также выполнить это упражнение хватом сверху, чтобы проработать обе стороны предплечья.
Еще одним упражнением для развития мышц предплечья является наматывание/сматывание веревки с прикрепленным к ней блином на специальный ролик для запястий.
Похожее упражнение с использованием грифа штанги и резинового жгута можно выполнять в силовой раме.
Противодействие сгибанию рук в запястьях
Каждый раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, старайтесь сохранять нейтральное положение запястья. Стоит отметить, что именно поэтому чемпионы мирового уровня по жиму лежа обладают предплечьями, напоминающими по форме кегли для боулинга.))Таким же эффектом обладают упражнения с гирей, если вы удерживаете снаряд основанием вверх. Когда вы выполняете подъем гири на грудь или рывок, удерживая ее основанием вверх в конечном положении, а также когда вы выполняете жим с гирями, обращенными основаниями вверх, то вам приходится противостоять как сгибанию, так и разгибанию рук в запястьях. Если у вас есть доступ к гирям, то не повредит время от времени выполнять данные упражнения.
Ульнарное и радиальное сгибание рук в запястьях
Эти благополучно забытые упражнения очень важны для максимально возможного роста мышц предплечья. Упражнения можно выполнять с роликом для запястий, о котором мы говорили ранее.Посмотрите на видео, как выполнять эти упражнения:
Также эти движения можно тренировать при помощи кувалды. Если хотите увеличить нагрузку, добавьте на рукоять кувалды блин от штанги. Выполняйте упражнение в обоих направлениях.
Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях
Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях происходит, когда вы выполняете жимовые движения нейтральным хватом, а также в таких упражнения, как «чемоданная тяга», становая тяга с опор, тяга гантели к поясу в наклоне и прогулка фермера.Пронация и супинация
Последний вариант движения для предплечий – это пронация и супинация. Вы можете выполнять это движение с гирей, лежащей на боку, в то время как вы лежите на полу. Другим способом тренировки этого движения является следующее упражнение с кувалдой:По-настоящему эффективным упражнением для развития мышц предплечий и бицепсов являются сгибания Зоттмана. Разворачивайте кисти ладонями вверх в концентрической фазе движения, поверните кисти ладонями вниз в верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение. В этом упражнении вы можете работать с более тяжелым весом, чем в сгибаниях рук в локтях обратным хватом.
Укрепление щипкового хвата и пальцев рук
Сила щипкового хвата развивается при помощи любого упражнения, во время выполнения которого большой палец противопоставляется остальным. Такие упражнения являются наиболее трудными в арсенале движений для укрепления хвата и развития мышц предплечья.Если в вашем зале есть шестигранные гантели, то вы можете воспользоваться ими для тренировки щипкового хвата. Поставьте шестигранную гантель вертикально и возьмитесь за нее сверху таким образом, чтобы большой палец находился на одной грани, а остальные пальцы на противоположных двух-трех гранях. Поднимите гантель и удерживайте ее столько времени, насколько хватит сил.
Вы можете не только удерживать гантель в воздухе, но и выполнять с таким хватом тягу гантели к поясу в наклоне, румынскую становую тягу с гантелями, прогулку фермера и сгибание рук в локтях с гантелями.
Если же в вашем зале нет шестигранных гантелей, то для укрепления щипкового хвата подойдут и обычные блины от штанги. Вы можете удерживать блин щипковым хватом одной рукой, а можете выполнять с ним сгибания руки в локте или передавать блин из руки в руку. Повышать нагрузку можно при помощи блинов большего веса или количества удерживаемых блинов.
Новичкам следует начинать с блинов весом 2,5 кг. Опытные атлеты могут работать сразу с несколькими 5-килограммовыми блинами или с одним блином весом 10-20 кг.
Укреплять пальцы рук можно с помощью следующего упражнения с кувалдой, которое также развивает ловкость пальцев:
Здоровье кистей и предплечий
С помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола вы можете разминать мягкие ткани кистей рук и предплечий для содействия восстановлению мышц после тренировки. Также обязательно выполняйте упражнения на растягивание мышц предплечья.Если вы проводите отдельную тренировку для мышц предплечий, то перед тем, как приступить к выполнению силовых упражнений, необходимо размяться. Упражнения, выполняемые без дополнительных отягощений, такие как сгибание и разгибание рук в запястьях, ульнарное и девиальное сгибание рук в запястьях, вращение кистями, разнообразные движения пальцами, превосходно подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
Подведем итоги
Выполняйте становую тягу, румынскую тягу и тягу с опор хватом сверху с как можно более тяжелым весом; переходите на перекрестный (разноименный) хват только если больше не в силах удерживать штангу хватом сверху.Выполняйте высокоповторные подтягивания и тяги к поясу для развития выносливости мышц предплечья и поддерживающего хвата.
Развивайте сжимающий хват при помощи кистевых экспандеров, чтобы улучшить сцепление с грифом и технику выполнения базовых упражнений.
Используйте разнообразные упражнения на мышцы предплечья, чтобы как следует проработать их под разными углами.
Время от времени выполняйте упражнения для спины, увеличивая толщину грифа с помощью утолщителей или полотенец.
В конце тренировки не забудьте поработать над укреплением щипкового хвата с шестигранными гантелями или блинами.
По возможности, используйте утолщенный гриф, полотенца, кувалды и канаты для дополнительной нагрузки на кисти и предплечья.
Разминайте мягкие ткани кистей рук и предплечий с помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола.
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
- Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
- Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
- Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца , выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
- Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
- Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
- Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
- В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
- Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
- Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.
Обязательно прочитайте об этом
О мощном хвате мечтает масса мужчин. Однако для кого-то это привилегия, а для кого-то важная необходимость, без которой не построить карьеры или не добиться успеха в спорте. Каждому спортсмену, который посещает тренажерный зал и принял четкое решение продвигаться в этом деле изо дня в день, от недели к неделе, из года в год важно знать, как увеличить силу хвата. Сейчас вы поймете, зачем это нужно и какие упражнения превратят ваши руки в тиски.
Зачем нужен крепкий хват?
Ответ на этот вопрос очевиден и тот, кто хотя бы раз в своей жизни давал себе высокую нагрузку в зале, прекрасно понимает, как важно быть уверенным в силе своих предплечий. Работа на с большими весами, и прочие упражнения требуют от атлета мощи в руках, иначе нагрузить основные мышцы не получится. Он просто не удержит вес.
Когда снаряд выскальзывает из ваших рук это:
- Как минимум неприятно
- Нарушает технику выполнения упражнения
- Не позволяет как следует нагрузить мышцу
- Может стать причиной травмы атлета
Кроме того, существуют люди, которым просто необходим мощный хват. Сюда относятся борцы, дзюдоисты, каратисты, армрестлеры и так далее. Но если последние строят свои тренировки в основном с упором на развитие крепкого хвата, то для всех остальных этот метод по разным причинам не подходит. Да и к тому же им не нужно иметь такие мощные и раскачанные руки. Достаточно просто укрепить мышцы и связки не достигая таких объемов, и следующие упражнения помогут вам в этом.
Упражнения для развития железного хвата
Существует комплекс простых, но в то же время эффективных упражнений, которые при грамотном комбинировании помогут развить мощь ваших рук.
Растягивание пояса или каната – очень интересное упражнение, которое использовали матросы и солдаты еще при царской армии. В рукопашном бою все средства хороши, а в неспокойное досоветское время стычки происходили довольно часто. Времена прошли, но эффективность метода осталась. Вы должны взять прочный пояс или толстый канат, а потом начать растягивать его, пытаясь разорвать. Систематизируйте выполнение этого упражнения, чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода. Может показаться, что это просто, а на самом деле сделать 15 повторений получится далеко не у всех.
Начните растягивать канат, пытаясь его разорвать.Чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода
Подтягивания и вис на ремне или канате – принцип как в первом упражнении, только эффект намного лучше. Главное, не делать петель вокруг запястья – помните о том, что вы укрепляете в первую очередь хват, но попутно выполняете подтягивания.
Лазание по канату с уголком – комплексное упражнение, которое укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины. Лазать до тех пор пока руки с трудом будут сжиматься в кулак, а так как это упражнение новое, такой эффект не заставит себя долго ждать.
Лазание по канату укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины
Лазание по рукоходу – тоже отличный и простой метод укрепить ваш хват. Упражнение нужно выполнять до полного отказа. Это значит, что когда вы уже не можете продвигаться по трубам, слезьте, отдохните и начните снова. Суть в том, чтобы нагрузить руки до такой степени, когда даже первая «ступенька» вам дается с трудом.
Вис на перекладине – самое простое и распространенное упражнение, которое знакомо многим со школьных уроков физкультуры. Выполнять нужно до упора, продолжать висеть на пальцах и бороться за каждую секунду, потому что именно от этого определится мощь сжатия вашей кисти в будущем. Когда вы сможете висеть без особых препятствий на протяжении 5-10 минут, можно подключить веса, чтобы продолжать прогрессировать.
Сжимание эспандера – тоже знакомое упражнение, которое лучше совмещать с любым другим. Главным плюсом работы с эспандером является возможность прокачать рельеф или наоборот нагрузить предплечья.
При сжимании эспандера вы нагружаете предплечья
Заключение
Грамотное комбинирование вышеуказанных упражнений поможет вам реализовать свою мечту и развить мощные предплечья. Кроме того, нелишним будет добавить сюда штангу или гантели, а также скомбинировать с ними различные методы усиления хвата. Вряд ли сразу у вас получится добиться хороших показателей, но помните, что тело не строится за один день. Пробуйте, и в скором времени у вас получится превратить свои руки в стальные тиски.
Гарик Тадевосян ARM спрашивает: «Расскажите про хват (сдавливающий, поддержаивающий, щипковый) сколько нужно восстанавливаться? Как эффективнее тренить?»
Для начала давайте разберемся зачем вообще нужно тренировать силу хвата. Тут могла бы быть шутка про то, что сильная рука нужна, когда у тебя нет девушки.
Развитый сильный хват позволит вам работать с большими весами без использования крюков и лямок. Вы значительно увеличите свои результаты в становой тяге и подтягиваниях. Руки ваших приятелей будут приятно хрустеть при рукопожатии, вызывая чувство гордости за свои клешни, и ни одна банка с огурцами больше никогда не пошатнет ваше самолюбие.
Существуют несколько различных направлений в которых так или иначе демонстрируется сила хвата.
К примеру сдавливающая сила, обеспечивающая вам железное рукопожатие отлично тренируется резиновыми кольцами и грипперами. Большой плюс грипперов заключается в том, что у них можно регулировать сопротивление сдавливанию, что позволит следовать принципу прогрессии нагрузок.
Работать можно как в негативной манере, когда вы помогаете себе другой рукой сдавливать эспандер, а затем боритесь с сопротивлением, так и по обычной схеме на большое количество повторений. Однако нужно помнить, что чем больше повторений вы выполняете, тем сильнее смещаете акцент с силы на выносливость.
Удерживающая или поддерживающая сила хвата тренируется сама по себе, когда вы работаете в спортзале с большими весами без использования лямок и крюков. В том случае, если вашей задачей стоит укрепить свой хват, то на некоторое время вам лучше забыть про эти приспособления. Эффект можно значительно усилить, если использовать насадки на грифы. Чем толще будет гриф или турник, тем сильнее будут работать мышцы рук и кистей, соответственно и эффект от тренировки будет значительно лучше.
Если говорить о конкретных упражнениях, то отличным решением будет использование так называемой прогулки фермера.
Другой прогулки фермера.
Прогулка продолжается до того момента, когда вы физически будете неспособны удерживать тяжелый снаряд.
Кроме того в своей тренировочной программе вы можете использовать перетягивание каната или лазание по нему.
Для развития силы большого пальца хорошо подойдет упражнение при котором вы будете удерживать гладкие диски исключительно силой пальцев. В таком случае основная нагрузка будет ложиться на большой палец, что и является нашей задачей в развитии щипкового хвата.
Если кумиром вашего детства был моряк Папай и вы хотите увеличить размер ваших предплечий, тогда мы рекомендуем выполнять сгибания рук в запястьях, используя толстых гриф или насадки на него. Силовое выполнение в диапазоне 6-8 повторений увеличит их силу, а выполнение упражнения в более высоком диапазоне позволит увеличить их объем.
Отличным дополнением к подобному тренингу будет работа с молотом или с гантелей, диски на которой будут располагаться лишь с одной стороны. Если вы возьметесь за свободный конец ручки и начнете вращать кистью из стороны в сторону, то отлично нагрузите ваши предплечья и разнообразите их тренинг.
Мы не рекомендуем проводить специализированную дополнительную тренировку на увеличение силы и выносливости хвата чаще 1 раза в неделю, так наши запястья работают практически во всех движениях и есть серьезная опасность их значительно перегрузить.
Слава Гречушкин спрашивает: «можно ли совместить классическую тренировку и статодинамической?»
Для начала в нескольких словах напомним что же такое статодинамика. Статодинамический стиль выполнения упражнений сводится к тому, чтобы проводить движение с низкой скоростью в течении 30-45 секунд, сохраняя постоянное напряжение в работающей мышечной группе. Работа считается выполненной хорошо в том случае, если к концу выполнения подхода вы достигаете чувства нестерпимого жжения. Таким образом воздействие оказывается на окислительные мышечные волокна.
При этом время отдыха между подходами или сериями по Селуянову должно быть как минимум 10 минут. Сам отдых между подходами должен быть активным с легкой нагрузкой работающей мышечной группы с частотой пульса около 120 ударов в минуты для ускорения выведения молочной кислоты.
Проще говоря подход будет длиться около 45 секунд, движение нужно делать плавно, а закончится подход когда мышцы будут гореть огнем.
Как мы уже говорили в одном из наших видео мы не считаем статодинамику действительно эффективной системой тренинга, позволяющей добиться значительной гипертрофии мышечных волокон. Если вспомнить, то Юрий Спасокукоцкий, в свое время предлагающий выполнять упражнения в частичной амплитуде был поднят на смех, а вот профессор Селуянов, чуть позже высказавшийся за подобным метод тренировок был возведен в ранг отца передовой технологии тренинга.
На данный момент нет ни одного достоверного исследования, которое на практике бы подтвердило эффективность подобного метода тренировок, более того, неоднократные исследования независимых исследовательских групп говорят нам о том, что подобная система тренинга показала неэффективные результаты в плане увеличения мышечной массы по сравнению с классической системой тренировок.
Теперь, что касается самого вопроса.
Если вам хочется всеми правдами и неправдами разнообразить ваш тренировочный процесс и вы хотите совместить классику и статодинамику, то у вас есть несколько вариантов, позволяющих справиться с этой задачей.
Во первых вы можете выполнять 1 заключительный подход в каждом упражнении в режиме статодинамики после того, как вы выполнили в нем классический тренировочный объем.
Во вторых вы можете чередовать неделю классических тренировок и неделю статодинамических. Тем самым можно попытаться и рыбку съесть, и за двумя зайцами угнаться.
Есть и третий вариант — вы выделяете на каждую мышечную группу по 2 тренировки. На одной вы работаете в классическом стиле, а на второй в режиме статодинамики. Как правило в этом случае между подобными тренировками должно проходить от 2 до 3 дней, для того, чтобы организм успел полностью восстановиться. Без витаминок мы не рекомендуем вам выбирать этот вариант, ведь там можно и обосраться … то есть уйти в глубокий перетрен.
Alexandr Polo спрашивает: «здравствуйте,расскажите пожалуйста о SARMS,считается ли это стероидом,можно ли их принимать натуралам.P.S Классно придумали с видеовставками,хоть можно посмеяться,продолжайте в том же духе,от меня лайк»
Здравствуйте и спасибо.
В последнее время под видео из рубрики псевдонатуралы стало все больше появляться молодых, да ранних, которые с пеной у рта и нервным тиком в комментариях пишут что то вроде — да за полгода 45 килограмм набрать изи, я вот креатин употребляю я тебе че химик что ли а? а? а?.
Всем тем, кто хочет заниматься натуральным тренингом нужно понимать, что все, что входит в список запрещенных препаратов, который на постоянной основе обновляется всемирным антидопинговым агентством не должно употребляться человеком, который хочет заниматься действительно натурально. Поэтому если что, то претензии не к нам, а к WADA.
Так вот, селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же SARMs, числятся в их черном списке.
Среди официально зафиксированных положительных эффектов, которые оказывает этот класс препаратов, доказанных в ходе экспериментов можно выделить увеличение мышечной массы на 1,4 килограмма за 3 месяца исследований, увеличение силы, выносливости и тонуса мышечной ткани, снижение процента жировой и укрепление костной ткани.
Не стоит полагать, что Sarms не имеют негативных эффектов. В естественных условиях некоторые модуляторы не успевают начать взаимодействие с рецепторами половых гормонов и преобразуются в активные антогонисты андрогенных рецепторов, сводя на нет эффекты от собственного тестостерона и, тем самым, оказывая на организм прямо противоположные эффекты от тех, которые ученые ожидали получить от использования данного класса препаратов.
Кроме того, в ходе исследований было установлено, что селективные модуляторы андрогенных рецепторов так же способны подавлять выработку тестостерона, поэтому миф о том, что их можно использовать без каких бы то ни было последствий для организма был окончательно развеян.
Иван Иванов спрашивает: «правда спортсмены употребляют, медицинские препараты в большинстве случаи, которые выписывают диабетикам и людям страдающим бронхиальной астмой».
Если мы вновь вернемся к списку препаратов, запрещенных к использованию выступающими спортсменами, то с удивлением для себя сможем там обнаружить ингаляторы, которые применяются людьми, страдающими от приступов астмы.
И дело тут вовсе не в том, что ВАДА не любит астматиков. Хотя кто его знает. Спортсмену разрешается использовать подобные ингаляторы только в том случае, если факт того, что он болен астмой подтвержден документально.
Дело в том, что некоторые сборные лыжников, показывающих рекордные результаты практически полностью состояли из спортсменов, страдающих от астмы, а потому все они поголовно использовали подобные ингаляторы. В связи с этим было высказано предположение, что подобный класс препаратов увеличивает физические возможности атлетов. Исходя из этого эти вещества были внесены в список запрещенных.
Однако проведенные позднее исследования не подтвердили эту гипотезу и указали лишь на незначительное и кратковременное увеличение выносливости у физически неподготовленных людей, в то время, как результаты профессиональных спортсменов остались без изменений.
Что касается людей, страдающих от сахарного диабета, то они используют инсулин, который является пептидным гормоном, вырабатывающимся в поджелудочной железе. Инсулин обладает выраженным анаболическим эффектом, позволяя нам достаточно легко набирать мышечную массу и, помимо этого, выполняет функции антикатаболика не давая нашим мышцам распадаться без лишней необходимости.
Проще говоря инсулин выполняет роль своеобразного грузового транспорта, перевозя аминокислоты к мышцам и запасая энергию в жировых клетках.
Профессиональные спортсмены действительно используют этот гормон в ходе своей подготовки, однако применение этого препарата может привести к смерти, поэтому мы крайне не рекомендуем неподготовленному человеку даже думать о его применении. Получить дополнительную информацию о инсулине вы сможете из видео по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому ролику.
Вася Пупкин спрашивает: «Возможно ли как то заставить гипаталамус сильнее подавать сигнал на тестикулы, что бы тестикулы вырабатывали больше тестостерона? Проводились ли подобные исследования?».
Давайте пойдем от противного и разберемся из-за чего может возникнуть атрофия яичек и какими способами можно возобновить работу дуги, тем самым вернув тестикулы к нормальным габаритам.
Атрофия яичек в своей финальной стадии необратима. При этом спермотогенез и производство тестостерона практически не осуществляются.
Если говорить о частичной, обратимой атрофии, то она носит название субатрофия и так же разделяется на несколько степеней.
Для предотвращения возникновения необратимой степени атрофии используется хорионический гонадотропин, который не дает нашим шарам окончательно затухнуть в том случае, если эксперименты с собственной гормональной системой уже проходят очень долго.
На данный момент это является одним из самых действенных способов держать колокольчики в тонусе. Если же говорить непосредственно о стимуляции гипоталамуса, то во первых вряд ли кто то из людей добровольно согласится вводить себе электроды непосредственно в черепную коробку (а без этого в данном случае никак), а во вторых при наличии более доступных и простых средств для увеличения концентрации половых гормонов в нашей крови подобная методика выглядит как забивание гвоздей микроскопом. Скорее всего именно поэтому официальных исследований на людях в этой области на данный момент и не проводилось.
Sant-Andres s спрашивает: «SPORT SCIENCE вопрос: в интернете много информации для прогресса для худых или толстых ребят (экто эндоморфы) , а что делать мезоморфам, но при натуральном тренинге?! с одной стороны идет,талант, с другой похать как про атлеты не получиться (ведь рассчитано большая часть на фарму) заранее спасибо!»
Мезоморф он же везучий засранец является одним из трех ярких представителей телосложений человека, который является наиболее одаренным для занятий бодибилдингом ввиду природной мускулистости, крепкого костяка и низкого уровня подкожного жира.
По неофициальной статистике к мезоморфам можно отнести не более 10% от всего населения планеты. Все прочие люди, относящиеся к дрищам, жиробасам и моему любимому типу — жирных дрищей могут вместе поплакать над злодейкой судьбой.
Хотя не стоит думать, что при таких данных мезоморфы могут бесконтрольно питаться тортиками. При подобном рационе питания нарушится реакция организма на инсулин, гормональный баланс будет нарушен, а от природы высокий уровень тестостерона лишь ускорит жирообразование за счет повышенного конвертирования в эстрогены.
А там не за горами животик, пузико, пузище и проводы в последний путь по причине внезапного инфаркта. Потому баловням судьбы нужно следить за тем, чтобы количество употребляемых насыщенных животных жиров было в пределах разумного и не превышало 30 % от общей калорийности. Белка же, как правило им рекомендуют употреблять в 2 раза меньше, чем углеводов. Разумеется это общие правила и они должны регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Давайте будем честны — типичный мезоморф больше подходит на роль спринтера, чем на роль изможденного марафонца, который несколько суток бежит за газелью. Именно его природные особенности дают ему возможность получить гораздо больший отклик от коротких и интенсивных тренировок. Кроме того очень быстрый рост мышц и адаптация к нагрузкам вынуждает мезоморфов очень часто менять свои тренировочные программы, чтобы прогрессировать должным образом.
Что касается самих программ тренировок, то для этих ребят подходят стандартные тренировочные принципы — базовые упражнения, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений в каждом. Единственное отличие заключается в высокой степени адаптации, а потому с большой долей вероятности тренировки будут носить чуть более тяжелый характер чем у их собратьев с меньшим спортивным генетическим потенциалом.
На нашем сайте вы сможете узнать о том, как максимально просто и быстро накачаться натуралу. Это видео будет полезно для того, чтобы не наделать самых распространенных ошибок. Ссылка по традиции будет в описании к видео.
Как тренировать силу хвата обновлено: Июль 12, 2017 автором: rorshax
