Как сделать тренировки эффективнее.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ - Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме - все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге - наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель - Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните - Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы - это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то - тренируясь больше. Все зависит от .

Цель - Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля - отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник - грудь/трицепс

Жим шанги лежа
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Разгибание рук на блоке

Вторник - ноги

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Жим ногами
Подъемы на носки

Среда - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг - плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей перед собой
Шраги с гантелями
Гиперэкстензия
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем ног на наклонной скамье

Пятница - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота - спина/бицепс

Тяга штанги в наклоне
Тяга вниз на блоке широким хватом
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание рук со штангой
Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье - Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 686 091 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость). В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение. Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

Увеличение мышечной массы и силы;
Похудение;
Увеличение силы (без изменения массы тела);
Рельеф (без изменения массы тела);
Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

(подходит для роста силы и / или массы);
(подходит для роста массы, похудения и рельефа);
(подходит для похудения);
(подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 - 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела. Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: . Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи:

Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.

Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!

Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Как избегать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.

3 признака перетренированности и способы их решения

Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.

Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.

Попробуйте это на следующей тренировке

При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.

Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Для того, чтобы сделать тренировки насыщеннее и эффективнее, необходимо знать, что пик подъема - через 40 минут после начала тренировки, через час он снижается. При этом увеличивается выделение кортизола. Это значит, что действие гормонов, которые способствуют росту мышц, прекращается, их замещают гормоны-катаболики, которые, наоборот, угнетают их рост.

Не стоит слишком много времени проводить в зале. Оптимально заниматься силовыми тренировками 45-60 минут и после них. А для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, предлагаем вашему вниманию 7 идей по их организации.

Не забывайте, зачем вы пришли в зал. Вежливый способ отделаться от собеседника - пара наушников при тренировке. В среднем отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты (калоризатор). Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы, чтобы повторить упражнение снова. Запомните, чем тяжелее вес снаряда и чем меньше повторений с ним вы можете сделать, тем дольше отдых - 2-3 минуты. Чем легче вес снаряда и чем больше повторений вы можете с ним сделать, тем короче должна быть пауза отдыха - 30-45 секунд. Отдых в всегда дольше, чем в изолированных.

Не нужно дожидаться прихода в зал, чтобы решить, чем вы будете заниматься сегодня, какие мышцы и каким образом тренировать. На это расходуется масса времени. Идите в зал , из которого вы точно будете знать, что вам нужно нагружать сегодня.

Заведите тренировочный дневник, в котором записывайте упражнения, количество подходов и рабочий вес. Ставьте галочку, если упражнение было для вас относительно легким, чтобы на следующей тренировке увеличить вес снаряда. Придерживайтесь одной тренировочной программы в течение 4-8 недель, каждые две недели внося в нее небольшие изменения.

Отслеживайте свой прогресс, а чтобы он был, старайтесь на каждой тренировке превзойти себя - увеличить рабочий вес или количество повторений, сократить паузу отдыха между подходами, улучшить технику выполнения и амплитуду движения.

Если вы желаете сильно нагрузить мышцы за короткий срок, используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты. Итак, способ сделать тренировку более эффективной - это использовать методы повышения интенсивности, они помогают ввести мышечные волокна в состояние шока.

Дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. То есть, вы выполнили один подход с рабочим весом, не отдыхая, берете более лёгкий снаряд - на 25% легче рабочего, делаете с ним максимальное количество повторений, а затем ещё раз сбрасываете вес и снова делаете столько повторений, сколько сможете.

Суперсет - это объединение двух упражнений в один подход. Это могут быть суперсеты для одной мышечной группы (к примеру, разгибание ног с жимом ногами). А также сеты для противоположных групп мышц, к примеру, бицепсов и трицепсов (разгибание и сгибание рук на блоке), спины или груди (жим лежа с тягой штанги в наклоне). То есть, вы делаете сначала одно упражнение, а затем без отдыха переходите ко второму. Только после этого отдыхаете, а затем повторяете суперсет снова.

В вы повторяете серию упражнений без отдыха между ними. Закончив один подход одного упражнения, вы переходите к следующему, а после того как прошли по всему списку, повторяете его же еще 2-3 раза.

Советуем вам проанализировать свою собственную тренировку. В вашей программе должно быть, по меньшей мере, по одному на каждую мышечную группу и 1-3 изолированных упражнения. Всего на мышечную группу должно приходиться от 2-4 упражнения в зависимости от вашего уровня тренированности и . Для того, чтобы затрачивать меньшее количество времени на занятия, оставьте в своем списке только самые эффективные упражнения. Например, ваша тренировка ног может выглядеть следующим образом:

Приседания или жим ногами (базовое упражнение);
Выпады на месте со штангой или в Смите (базовое);
Сгибания ног в тренажере (изолированное);
Гиперэкстензия (изолированное).

Вы можете сделать сотню повторений на отведение ног или ещё две сотни ягодичных мостиков, но они не принесут того эффекта, который приносят многосуставные упражнения.

В условиях живой очереди к какому-либо тренажеру, нормально заниматься очень трудно - приходится на ходу корректировать свою программу тренировок. Наименьшее число посетителей, как правило, с утра, в обед либо поздно вечером. Также вы можете заниматься в непопулярные дни - по вторникам, четвергам и субботам.

Чтобы быстрее покинуть зал и не испытывать ощущения тяжести во времени занятий, . Чувство голода заставит не отвлекаться по пустякам, тренироваться эффективнее и быстрее покинуть зал. Принимайте пищу за 1,5 часа до силовой тренировки и 2 часа до кардио.

Тренажерный зал - то место, которое способно как увлечь, так и отвлечь. Сосредоточьтесь только на своей тренировке, старайтесь избежать отвлекающих моментов. Особенно во время выполнения упражнения, когда от вас требуется максимум внимания для соблюдения правильной техники выполнения движения. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на правильности движения, работе мышц и своем дыхании. В эти секунды вас больше ничего не должно волновать.

Мы изложили для вас 7 способов, которые помогают ускорить ваши тренировки, сделать их наиболее эффективными. При этом мы не предлагаем вам уменьшить разминку. Разминка является обязательной составляющей каждой тренировки, её неотъемлемой частью (calorizator). Ведь всего 5-10 минут кардионагрузок, либо разогрева с небольшим весом подготовят ваш организм к более серьезным нагрузкам, помогут избежать получения травм, которые способны выбить из тренировочного графика.

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, . Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней. Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать». О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, . Но в той статье я кратко описал основные принципы. В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок .

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки. Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает. Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. В принципе, если тренер хороший, как , и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать или . На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: , отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок ? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотой тренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц. В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день. Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление. Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и , пятидневные, шестидневные. Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением и так далее. При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут. Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, должно быть соответствующим. Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать . Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням. Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры. В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или ), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают , то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга». Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса . Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной и .

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе “ “, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок. Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

1 shares