Как накачать пресс? Формирование рельефа мышц живота. Как накачать пресс в домашних условиях? Система развития прямой мышцы

Накачать живот быстро - задача очень сложная, требующая настойчивости и упорства. Она под силу любому человеку при условии систематических тренировок и соблюдения диеты.

В домашних условиях можно накачать живот быстро, если составить график тренировок и придерживаться его. Только регулярное выполнение упражнений для укрепления пресса принесет успех, который выразится в появлении желанных кубиков на животе. Занятия для укрепления мышц живота проводят в течение часа через день. Это оптимальный вариант для тренировок, потому что более частые занятия не дают восстановиться нагруженным мышцам полностью. Если пресс хорошо развит, в занятиях используют гантели для отягощения.

Какие мышцы поддерживают живот

Основные мышцы пресса - это косые (внешние и внутренние) и прямая мышца живота.

Внешние косые мышцы являются самыми крупными. Они лучше всего просматриваются из всех названных мышц у людей, имеющих низкое количество жира. Абдоминальные мышцы пролегают наискось от груди к низу живота, и находятся под углом 90 градусов к внутренним косым мышцам. Предназначение этой пары - выполнять противоположные движения торсом. Чтобы накачать кубики на животе, нужно выполнять упражнения, укрепляющие прямую мышцу, выстилающую наружную стенку брюшины. Она плоская и длинная, ее разделяет на правую и левую половинки вертикальная линия, состоящая из сухожилий.

При упражнении на пресс, нагрузка дается не на верхнюю или нижнюю его часть, а на всю целиком. Есть определенные упражнения, которые могут перенести часть нагрузки с одной части мышцы на другую, но не более того. Накачать низ живота сложнее всего. Причиной этого является то обстоятельство, что в этой области пресса прямая мышца очень тонкая, и брюшная стенка состоит в большей части из соединительных волокон.

Особенности работы мышц живота

Чтобы накачать живот, надо знать, какие упражнения отвечают за укрепление конкретных мышц. Многие рекомендуемые упражнения на пресс дают нагрузку на мышцы, которые отвечают за сгибание тазобедренного сустава. При их выполнении нагрузка распределяется между разными группами мышц живота, которые выполняют только статическую часть работы, находясь при этом в сокращенном состоянии.

Не все традиционные упражнения для укрепления пресса дают желанный результат. Скручивание максимально увеличивает нагрузку на все мышцы живота. Упражнение, выполненное правильно, всегда приводит к ответу мышц, на которые усиливается нагрузка. В них ощущаются специфические ощущения, и появляется явно выраженное жжение в области пресса. Именно скручивания являются самыми эффективными для желающих накачать живот быстро.

Нужно освоить правильную технику при выполнении движений. Скручивания относятся к движениям, имеющим небольшую амплитуду движения. Основными ошибками при их выполнении становится перераспределение нагрузки на другие части тела и их мышцы. При скрещивании рук может произойти перенос части нагрузки на шею. При поднятии ног иногда подают туловище как можно выше, перераспределяя нагрузку на мышцы бедра. При выполнении таких упражнений нужно обязательно следить, чтобы нижняя часть позвоночника не отрывалась от пола. Не надо стараться касаться локтем коленей. Для усиления эффекта упражнений на скручивание можно поместить отягощение на грудь, а ноги, согнув в коленях, положить на скамью или упереть в стену.

Основные группы упражнений

Любую тренировку нужно начинать с общеукрепляющих упражнений. Они позволят разогреть мышцы и подготовить их к сильным нагрузкам. Если этого не сделать, то все тело будет болеть после тренировки так сильно, что приступить через день к новому занятию окажется не под силу. Начальная группа специальных движений развивает не только пресс, но и прорабатывает остальные группы мышц. Разогрев мышечной ткани начинают, выполняя легкие упражнения. Полезны повороты туловища в разные стороны, скручивание позвоночника, всевозможные наклоны, и другие движения, направленные на улучшение подвижности.

В общеукрепляющую группу включают подтягивания на турнике, бег, быструю ходьбу продолжительное время и плавание. Особенно благотворно на усиление пресса влияют подтягивания. Ноги во время виса на турнике держат в приподнятом состоянии согнутыми в коленях. Когда мышцы живота окрепнут, выполняют «уголок», держа ноги во время подтягиваний под прямым углом к туловищу. Люди с накачанным прессом используют различные грузы для утяжеления.

Традиционное и эффективное упражнение для того, чтобы накачать живот быстро, является поднятие туловища из положения лежа. Выполняя его, следят, чтобы руки были сцеплены за головой, а ноги не поднимались и лежали горизонтально.

Выполнив все задуманные упражнения, предназначенные для того, чтобы накачать низ живота, косые и прямую мышцы, переходят к растяжке. Стретчинг предотвращает появление болевых ощущений на следующий день.

Что поможет подтянуть обвисший живот

Появление складок на животе в результате стремительного похудения после родов или вследствие возрастных изменений фигуры сигнализируют о начинающемся ожирении, гормональном дисбалансе. Одних упражнений для пресса недостаточно. Нужно придерживаться низкокалорийной диеты, с объемной пищей, которую разбивают на 5-6 приемов с обильным питьем. Полностью следует отказаться от сладких и газированных напитков.

Перед тренировкой есть запрещено. Чтобы приступить к занятиям, которые должны помочь накачать живот быстро, должно пройти не менее часа после приема пищи. Есть после занятий можно через два часа. В промежутке между приемами пищи рекомендуется обильное питье.

В меню должны быть каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Под запретом находятся сладости, солености, копчености. Не надо есть жирное и жареное.

Увеличение подвижности благотворно сказывается на состоянии организма в любом возрасте. Нужно ходить пешком не менее 2 часов в день, всегда подниматься по лестницам, а не ездить на лифте.

После занятия пользуйтесь душем, растирая кожу живота специальной щеткой. Водные процедуры сочетают с использованием антицеллюлитных кремов и масок, скрабов и гелей. И обязательно обратитесь к врачам - диетологу, эндокринологу, которые помогут подобрать нужную диету и улучшить гормональный фон.

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают сделать фигуру идеальной, приобрести плоский живот, стать обладателями стройных ног и накачанного пресса. Мы же не будем давать заманчивые и неправдоподобные обещания, а постараемся в новой статье рассказать об особенностях брюшных мышц, о том, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, заполучить заветные «кубики».

Красивый, рельефный пресс «по умолчанию» доступен практически каждому. Правда, у тех, кто забывает позаботиться о себе, он зачастую «спрятан» под «результатами» под складками и жировыми отложениями. Рецепт хорошей фигуры состоит в заботе о своём весе и питании, а специальные упражнения помогут построить основу красивого и гармоничного тела.

Грамотные занятия бодибилдингом уже с первого месяца позволяют «заложить» эту основу. Собственно, вот чем мы с вами и займёмся.

Итак, начнем. Как же накачать пресс кубиками? Прежде всего, посвятим время знакомству с «географическим расположением» и особенностями мышц пресса

Что такое мышцы пресса и их особенности

Накачанная, рельефная мускулатура пресса – это, определённо, признак красоты и здоровья.

Так, поперечная брюшная мышца важна для работы поясничного отдела и защищает спину и позвоночник от повреждений. Мышцы живота участвуют в ходьбе и поддерживают почки, печень, желудок и другие внутренние органы.

Что такое «кубики»

Они образованы прямыми мышцами живота, с левой и с правой стороны каждая. Они делятся на 4 кубика, то есть всего их 8. Причём квадратные только 6 верхних, две нижних больше напоминают по форме треугольник.

Как накачать пресс до кубиков, о том, что такое «шок» и о правильном питании смотрите видео

Качаем пресс в домашних условиях

В домашних условиях накачать пресс вполне по силам каждому. Нужна лишь регулярность занятий, полноценный отдых после тренировок и правильное питание.

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять следующее положение:

лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу.

Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.

Упражнения необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.

Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.

Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.

Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса , а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.

Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Тренироваться лучше всего каждый день, выполняя при этом по 15-20 повторов каждого упражнения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать разрывов мышечных волокон.

Помните, видоизменять упражнения нужно постепенно, потому что мышцы имеют свойство привыкать очень быстро и, как следствие, перестают реагировать на упражнения.

В идеале первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений по три подхода каждое. Постепенно доводим количество упражнений до стандартных 15. Соответственно, тренируем верхний и нижний отделы брюшных мышц.

К тому же, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить.

Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель - упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

Варианты упражнений

1. Поднятие корпуса к коленям. 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием». Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Это упражнение служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Для того, чтобы кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга». Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения. С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10. Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения - поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа. В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм . Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь чаще менять упражнения. Чтобы не было скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Накачать пресс дома или на улице - тоже можно! Как это сделать, показываем на конкретных примерах:

Тренировка для живота в тренажёрном зале

Итак, как же качать брюшной пресс в тренажёрном зале, и при этом, делать это эффективно? Самым главным является то, что необходимо делать упражнения так, чтобы на все 100 процентов мышцы живота у вас чувствовались , развивались точно так же как и другие. То есть, на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку, только так мышца начнет расти.

Варианты упражнений

Скручивания на верхнем блоке

Это очень хорошее, изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Так, если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

Cтановимся спиной к нижнему блоку, широко разводим ноги и чуть сгибаем их в коленях. Тянем верхний блок руками на уровень шеи и начинаем выполнять скручивания. В этом упражнении нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы пресса, только пресс должен работать. Обратите внимание на угол между рукой и корпусом не должен вообще меняться, во время наклона вниз нужно делать выдох. В точке пикового сокращения мышц живота делать небольшую паузу.

Выполнять нужно 10-15 повторений, если вы способны на большее, тогда увеличивайте вес.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Упражнение хорошо тем, что здесь можно выполнять упражнение на пресс и при этом не находится вниз головой. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «дровосека» включается большое количество мышц. Главной фишкой его является вращение корпуса.

5 фактов о мышцах пресса

Прежде, чем работать над тонусом мышц своего живота, ознакомьтесь с важными фактами о прессе.

«Верхнего» и «нижнего» пресса просто не существует

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу.

Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира.

Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% - 12%.

В норме у мужчин - 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% - 20%.

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно

Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

И на десерт! Смотрите видео об упражнениях и особенностях тренировки мышц пресса:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать мышцы живота?

Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.

Комплекс упражнений на пресс

Собранные нами упражнения для укрепления мышц живота предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина. Новичкам на первых порах можно ограничиться одним подходом для каждого упражнения, однако для получения ощутимого эффекта следует выполнять хотя бы по 2 подхода. Начинаем и завершаем тренировку растяжкой мышц живота.

Верхний пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держим пальцы рук у висков. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстрее накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. На 25-ый раз задерживаем корпус в верхнем положении на 30 секунд.

Нижний пресс

Ложимся на спину, пальцы рук у висков, ноги почти полностью выпрямляем и поднимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх и вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторов.

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимаем правое колено, скручиваем корпус и дотрагиваемся до колена левым локтем. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, ногу выпрямляем так, чтобы она не касалась пола, и вновь подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем так 25 повторов. Затем меняем сторону - в работу берем левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем за один подход 25 повторов.

Планка - скручивание

Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги
выпрямлены и сложены вместе. Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов.

Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед собой. Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног. Выпрямляем ноги и параллельно опускаем
туловище на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения вновь идем вверх, подтягивая к себе одной за другой обе ноги. Вновь распрямляемся, но не до конца. Так выполняем 30 повторов. На 30-ый раз поднимаем и корпус, и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе

1. Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2. Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3. Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4. Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5. Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса

1. Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2. Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.

3. Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4. Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

5. Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1. Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2. Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3. Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» – линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная – внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов - 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса?

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц - это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же сделать повтор действий. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.