Как качает пресс криштиану роналдо. Как тренируется Роналду

Будучи 18-летним худощавым парнем, благодаря неоспоримому таланту в футболе попал в «Манчестер Юнайтед» и сразу же получил майку с номером 7, обладателями которой до него были известные миру Дэвид Бэкхем и Брайан Робсон. Тогда, в 2003 году, он понял, что должен оправдать возложенные на него ожидания и работать на максимуме.

Спустя 14 лет с того момента российские болельщики смогли увидеть Криштиану на матче против команды сборной России на Кубке конфедераций 2017 в Москве. Теперь его имя известно каждому в футбольном мире и многим за его пределами. Кроме того, сейчас нападающий сборной Португалии является обладателем красивого рельефного тела, и нередко его называют эталоном.

Футболист отводит на разнообразные тренировки вне футбольного поля пять дней в неделю, по 3-4 часа каждый раз. Но этим он не ограничивается: помимо занятий многочисленными спортивными активностями Криштиану соблюдает диету и трепетно относится к режиму сна. Что уж говорить, дисциплина во всём!

Что самое главное - Роналду относится к такому образу жизни не как к сухой необходимости, а как к любимому делу. Пожалуй, в этом и заключается немалая доля его успеха. Разберёмся, из чего же ещё состоит чемпионство.

Интенсивные кардио-упражнения

Ни для кого не окажется удивительным тот факт, что большое внимание Криштиану уделяет кардио. По данным из многочисленных источников, уровень жира в организме футболиста составляет менее 10 процентов, что придаёт его телу такую рельефность.

Для достижения подобного результата кардио-упражнения необходимы бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде или велотренажёре, которые как нельзя лучше способствуют сжиганию жировой массы в организме и развитию выносливости, необходимой на футбольном поле.

Выматывающие круговые тренировки

Скорость, быстрота движений и мощь - вот что развивается благодаря плиометрическим упражнениям с весом собственного тела, которые выполняет Криштиану примерно по одной минуте каждое. Такой метод тренировок действительно эффективен. Он даёт так называемую взрывную силу, хотя по итогу и очень выматывает.

Сами упражнения могут меняться каждый раз. Одними из самых типичных и часто встречающихся являются прыжки, отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, приседания на одной ноге и другие.

По программе, составленной для Роналду известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбелом, футболист выполняет круговые упражнения без перерыва. Однако так делать мы всё же не советуем новичкам и без контроля профессионала.

Несмотря на то что упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, нельзя допускать никакой спешки и доводить себя до глобального переутомления, короткий отдых в минуту-две между кругами необходим. Самое важное в движениях - хорошо поставленная техника.

Увеличение силы и выносливости

Как никто другой Криштиану может похвастать мощными мышцами бёдер, спины и идеальным прессом. В этом ему помогают силовые тренировки с использованием дополнительного веса (гантели, штанга), медбола, фитбола и разного спортивного оборудования.

Занятия футболиста не обходятся без всеми любимых подтягиваний и занятий на брусьях, а также упражнений на переднюю и заднюю мышцы бёдер на специальном тренажёре. Что касается мышц пресса, то, по словам Роналду, он может сделать до трёх тысяч скручиваний в день!

Стретчинг

В таком виде спорта, как футбол, нужно, чтобы спортсмены работали ровно как над своей скоростью, выносливостью и силой, так и над растяжкой. Она нужна для достижения эластичности мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.

Хорошая гибкость и растяжка - это в прямом смысле свобода движений и их пластичность. Без занятий стретчингом Криштиану вряд ли бы смог выполнять некоторые движения в полной амплитуде, так как мышцы были бы скованы. Очевидно, что в футболе не обойтись без стретчинга.

В футболе крайне важен предварительный стретчинг перед тренировкой или игрой для того, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы для последующей долгой работы на поле.

Развитие баланса и координации

Без тренировок на координацию и умение держать баланс не обходится и нападающий сборной Португалии. Безусловно, футболист, обладающий лёгкими движениями и умеющий владеть своим телом, играет лучше, чем тот, кто уделяет внимание лишь технике игры, выносливости и силе.

Криштиану обычно использует в упражнениях баланс-полусферу: на ней он пытается удержать равновесие, стоя на одной ноге в различных усложнённых позах или приседая.

Но всё-таки стоит помнить, что путь к успеху и здоровому, красивому телу лежит не только через ежедневные тренировки и физическую нагрузку. Правильный рацион и режим сна - важные составляющие чемпионства. Роналду, к примеру, старается уделять сну не менее восьми часов в сутки. Это та же норма, которую советуют врачи для взрослого человека. А что касается питания, то, судя по многочисленным публикациям в «Инстаграме», футболист и правда ест здоровую пищу и советует это делать другим. Более того, фото доказывают, что правильно питаться возможно и со вкусом!

Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса » и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.

Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.

О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.

Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.

Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:

Блок А: силовой

Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:

• подъем штанги на грудь лежа на спине;
• выпады с гантелями;
• жим гантелей;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• жим штанги стоя.

Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.

Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.

Блок Б: плиометрика

Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.

Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.

Популярные плиометрические упражнения:

• «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
• прыжковые отжимания;
• запрыгивание на возвышение;
• подтягивания;
• перебрасывания тяжелых предметов.

Блок В: выносливость

Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.

В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.

Группировка блоков происходит следующим образом:

1 день – блок А;

2 день – беговая тренировка;

3 день – блок Б и блок В;

4 день – отдых;

5 день – блок А;

6 день – отдых или бег;

7 день – блок Б.

Питание

Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.

Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.

Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

Восстановление после тренировок

Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

• тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
• разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
• не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
• спите по 8 часов в сутки.

Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

В заключении.

Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.

Обладатель четырех «Золотых бутс» и такого же числа «Золотых мячей», футболист Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру считается одним из лучших футболистов, да и вообще спортсменов. Португалец также является обладателем титулов чемпиона Европы, Испании и Англии, носит звание лучшего бомбардира в истории чемпионатов Европы и сборной Португалии. Красавец-футболист Роналду — общепризнанный секс-символ и обладатель идеального пресса. Так в чем же секрет успеха и стройного тела легендарного нападающего «Реал Мадрид»? AnySports расскажет о программе тренировок Роналду.

Принципы тренировки Роналду:

• Тренируй все!

Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

• Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

• Все вокруг – тренажерный зал!

Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой ? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!

• Разнообразие – это важно!

Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!

• Для правильной тренировки – правильное топливо!

Не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых.

• Воды!

При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.

• Сон как часть тренировки

Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что и крепко!

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как тренируется Криштиану Роналду:

1. Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.

1. Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

1. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.

1. Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.

Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!

Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

1. Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
2. Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
3. Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
4. Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

1. Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
2. Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
3. «Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
4. Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

1. Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
2. Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
3. «Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
4. Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы - дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости ( , ), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее ) - главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд - 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе - .

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела - подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами - 45 секунд отдыха. После основной тренировки - 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки - 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых - приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник - 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг - отдых, в пятницу - тренировка А, суббота - отдых или бег, в воскресенье - тренировка B.

Для ускорения восстановления используется , прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT - и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Научные источники:

1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
2. How To Train Like Cristiano Ronaldo,