Как быть качком. Как становятся качками? Фото культуристов

Многие представители сильной половины человечества мечтают о том, что на их животе появятся кубики пресса, плечи станут широкими, а бицепсы - мощными. Идеальное тело необходимо им, в первую очередь для того, чтобы повысить свою популярность и представительниц противоположного пола.

Не смотря на все эти мечты и желания обычно дальше их дело не заходит. Многие просто не могут найти в себе силы для того, чтобы наконец-то встать с дивана, поверить в себя и начать ходить в тренажерные залы и тренироваться под наблюдением опытных инструкторов.

Вопрос о том, как стать качком , интересует многих, однако тех, кто готов идти к своей цели до конца - очень и очень мало. Многие из начинающих атлетов, приступившие к тренировкам, сдаются очень быстро. Кто-то из них выдерживает год, кто-то - полгода, но большинство - не больше месяца. Это объясняется тем, что после месяца занятий, не смотря на все обещания тренеров, увидеть какой-либо серьезный прогресс невозможно. Проведя же целый месяц буквально в "обнимку со штангой" новичок рассчитывает на то, что за это время его мышцы увеличатся и станут рельефными. Именно из-за этого весь их энтузиазм и сходит на нет.

Как же удается добиться результатов успешным бодибилдерам, тело которых вызывает восхищение и завистливые взгляды? Секрет прост и заключается в том, что они смогли мотивировать на долгие годы тяжелейших тренировок, а не только на приобретение абонемента в тренажерный зал. Только имея мощную мотивацию можно начать относиться к тренировкам не как утомительным ежедневным занятиям, а как к стилю жизни. Кроме того, только мотивация может помочь в отказе от вредных привычек и соблюдении правильного режима.

Таим образом, ответ на вопрос о том, как стать качком сводится к тому, что надо найти мотивацию и не потерять ее со временем. У опытных спортсменов для этого имеются собственные методы, о которых они готовы рассказать начинающим бодибилдерам.

Совет 1.

Любой человек приходит к мнению, что неплохо бы начать заниматься в зале после того, как ему удается увидеть тело культуриста на экране телевизора, в фильме, на плакате. Плакаты, с изображением победителей различных международных турниров в атлетических залах развешены не просто так. Постоянно смотря на атлетов, которым удалось добиться успеха, просматривая видео с их выступлениями и тренировками, вы сможете вызвать в себе здоровую зависть, которая станет прекрасной мотивацией, необходимой для достижения поставленной цели.

Совет 2.

Как оказалось, на результативность тренировок большое влияние оказывает музыка. Она не только может поднять настроение, но и позволяет спортсменам настроиться на тренировку и даже выполнить большее число подходов и повторений.

Совет 3.

Найдите себе партнера по тренировкам. Ваша с ним конкуренция и взаимный контроль станут дополнительной мотивацией для того, чтобы вы не прекращали своих занятий. Если среди ваших близких друзей никто не разделяет ваших интересов к культуризму, вы можете попытаться наладить отношения с кем-нибудь из завсегдатаев посещаемого вами зала.

Совет 4.

Для того, чтобы вы могли получить максимальный результат в сроки, вам необходимо воспользоваться услугами хорошего тренера. Не стоит доверять построение своего тела первому встречному. Присмотритесь, прислушайтесь к мнению других. Имейте в виду, что по настоящему хороший тренер должен быть грамотным специалистом не только в спортивной части ваших занятий, но и иметь знания в таких вопросах как физиология, спортивное питание, психология.

Совет 5.

Не забывайте следить за своим прогрессом и фиксировать свои достижения. Ведите дневник тренировок. Время от времени фотографируйте себя. Это поможет вам визуализировать ваш прогресс.

Совет 6.

Наблюдайте за тем, какими глазами смотрят на ваших накачанных друзей девушки. Их красноречивые взгляды станут для вас самой мощной мотивацией, благодаря которой вы будете постоянно продвигаться вперед.

За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.

Рацион питания

Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.

При интенсивных тренировках недоедание - прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре - углеводной и один - жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.

Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное - систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть - это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами - не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное - следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу - лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок - постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное - собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Логично предположить, что пляжный качок это тот, кто качается на пляже... Но на самом деле, это тот кто выделяется из общей массы своим атлетичным телосложением. Нужно ли для этого иметь массу в 100 кг? Совсем необязательно, потому что 99% отдыхающих на пляже представляют из себя пивные животы с 2 руками и 2 ногами, а также 1 головой, чтобы в нее заливать пиво.

Тем не менее отсутствие одного только пивного живота не даст вам право называться пляжным качком ибо нужны еще мышцы... мышцы которые видны! Но и тут не все просто, потому что основные поклонники пляжного качка это девушки, а у них свои критерии атлетичности. Например, ниже пояса самая тренированная мышца должна быть только в плавках. Встречают же пляжного супермена по накачанному торсу. А тут командуют парадом накачанные "сиськи", т.е. грудные мышцы. Чем они больше, тем эффектнее пляжный качок, особенно если перед отпуском он не забыл сделать депиляцию. Можно иметь широкую спину, широкие плечи, здоровенные руки, но если нет грудных мышц, фигура будет выглядеть плоской.

Далее в списке идут плечи . Если они узкие или сутулые, это сильно подмочит репутацию пляжного атлета. В общем плечи нужно качать так же усердно как и грудные. Надо ли говорить, что вид плечам задают дельты - передняя, средняя и задняя.

Завершающим штрихом будут округленные бицепсы и квадратики на прессе. Не обязательно иметь 10 квадратиков, достаточно 4 больших и 2 маленьких, ведь у всех остальных на пляже будет ноль квадратиков. Само собой квадратики нужно побрить, если в этом есть нужда...

Отдельная проблема - слой жирка покрывающий ваши мышцы. Если он слишком велик, то не будет видно ни то что пресса, но и остальных мышц! Чтобы избежать этой проблемы, лучше не "разжираться" или за пару месяцев до отпуска уменьшить количество потребляемых углеводов, сохранив при этом интенсивные тренировки.

Упражнения

Прежде чем начать разговор про упражнения, ответим на вопрос, интересующий всех новичков - можно ли стать пляжным качком занимаясь дома? Конечно, можно, пляжи ведь разные бывают... Но до уровня как на фотографии в этой статье, вы никогда не накачаетесь в домашних условиях. Нужно идти в тренажерный зал, брать тренера за глотку, чтобы он взял вас за яйца и сделал из вас настоящего пляжного качка!

Кубики на прессе можно вырастить с помощью:
скручивания лежа
скручивания стоя в блоке
скручивания в тренажере

Питание для набора массы

Пляжный качок должен весить килограмм на 10-15 больше, чем весят его друзья-одногодки не качки. Эти 10-15 кг мышечной массы не вырастут просто благодаря тренировкам в тренажерном зале. Нужен материал для роста - еда, много еды! Ни днем, ни ночью вы не должны ощущать чувство голода. Самое важное - потреблять достаточное количество белка, а это примерно 2 грамма на 1 кг желаемого веса. Если вы хотите вырасти до 80 кг, вам нужно 160 грамм белка в сутки. В двух словах о правильном питании сказать невозможно, поэтому загляните в соответствующий раздел на нашем сайте.

И напоследок...

Мышцы смотрятся куда эффектнее на загорелом теле. Именно поэтому перед поездкой на солнечный пляж есть смысл несколько раз посетить солярий. Тем самым вы избавитесь от трупного цвета кожи и подготовите организм к выработке мелатонина.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.