Физические упражнения для мамы с малышом. Гимнастика для кормящей мамы и ребенка

В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете , а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, . Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или . А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Упражнение с ребенком на руках №1

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе . Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Denis Bykovskikh

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете оказать помощь для физического развития Вашего крохи и одновременно возможность привести свою фигуру в хорошую форму. Небольшая гимнастика для мамы и малыша.

Чтобы быть всегда здоровым, нужно заниматься физкультурой - эту истину знают все. Осуществить же благие намерения на практике бывает не так просто.

Во-первых, нужно четко представлять, какие упражнения нужны ребенку. Во вторых - уметь их правильно показать. И наконец, в третьих - уговорить кроху заниматься. А уж на то, чтобы привести и себя в форму, просто времени не остается…

С утра пораньше.

Но у каждой мамы есть свои женские секреты как решить одновременно все эти проблемы, главное было бы желание. Предлагаемый комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы и малыш (1-2 года), и мама могли тренироваться с большой эффективностью, никак не мешая, а даже помогая друг другу.

Оптимальное время для занятий — утренние часы , когда организм больше всего просит дополнительного заряда энергии. Если именно сейчас помочь мышцам разогреться, то в течение всего дня и вы, и малыш будете себя чувствовать значительно лучше. Главное условие - не перенапрягаться. Все ваши движения должны быть плавными, мягкими, спокойными. Чутко прислушивайтесь к себе и малышу: В случае выполнения упражнений Вы ощутили боль или дискомфорт - это сигнал тревоги! При подобных обстоятельствах имеет смысл проконсультироваться с вашим врачом. А вот некоторая вялость и апатия в начале занятий - абсолютно нормальное явление. Оно означает, что во время ночного отдыха мышцы у Вас прекрасно расслабились.

Правила

Когда Вы приступите к выполнению упражнений, не пренебрегайте простыми правилами, и эти правила сделают занятия максимально полезными.

Перед началом каждого упражнения поинтересуйтесь у малыша, готов ли он.
Громко и четко считайте вслух (таким образом Вы сможете чувствовать друг друга гораздо лучше и двигаться скоординировано).
Не задерживайте дыхание! Необходимо делать Вдох — при этом расслабляться, а вот при выдохе — сделайте усилия (Только в этом случае можете рассчитывать на успех!).
Помните, что малыша нужно подстраховывать по всем правилам - при этом страховка не должна быть жесткой, для того чтобы малыш не был травмирован.
Всегда держите рядышком емкость с питьевой водой. Последние исследования специалистов по занятиям фитнесом говорят о том, что пить во время тренировки не только не вредно, но весьма полезно. Однако стоит проследить, чтобы малыш пил небольшими глоточками, предварительно успокоив свое дыхание.
Несмотря на то что эта зарядка рассчитана всего на 15-20 минут, нельзя забывать о таких важных этапах как разминка и заминка (расслабление - лучшая профилактика травм!). В начале занятия несколько раз сладко потянитесь (руками вверх, затем в стороны) - это поможет позвоночник вернуть в правильное рабочее положение, а затем, взявшись за руки, немного побегайте по комнате или потанцуйте под ритмичную музыку.
В самом конце занятий обязательно успокойте и выровняйте дыхание, мягко (ни каких резких движений) потяните все мышцы, затем расслабьтесь. В идеале вы почувствуете бодрость в теле - и никакой усталости!

Так-вот летают самолеты: раскидываешь руки и паришь (8-12 сек)! Ребенок укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, тренирует вестибулярный аппарат. Для мамы - это тренировка мышц брюшного пресса и очень хороший способ „убрать проблемные зоны»
В зависимости от того, как разложить элементы дорожки, задача для малыша усложняется или упрощается Пока кроха «путешествует» он делает растяжку для передней мышцы бедра (ноги упражняем поочередно)
Пока мама растягивает внутреннюю поверхность бедра (делая ноги сильнее и стройнее), малыш демонстрирует чудеса акробатики! Помните, что, чем выше он поднимает ноги от земли, тем больше нагрузка на мышцы рук и плеч. Оптимальное количество повторов - 5-6
Прыжки дают импульсную нагрузку, необходимую всему организму. Когда кроха старается приземлиться в заданные места, он развивает и координацию движений. Мама же растягивает внутреннюю поверхность бедра и разрабатывает коленные суставы - положив согнутое колено на пол, максимально расслабляемся!

Это упражнение вначале выполняют очень осторожно, с минимальной амплитудой (чтобы предотвратить случайные падения), и лишь спустя какое-то время можно двигаться с полной амплитудой (как на фото).
Малыш тренирует чувство равновесия, укрепляет мышцы рук и ног, а мама прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Гимнастика для мамы и малыша — видео:

Здравствуйте, дорогие читательницы! Кто сказал, что нет времени заниматься спортом с грудным ребенком? Вы даже не представляете, как совместные занятия понравятся вашей крохе! Ниже я покажу несколько физических упражнений, которые помогут вам привести тело в форму после родов.👌 Задействовать малыша в упражнениях можно, начиная с момента, как он научится держать голову (максимум 3 месяца).

Упражнение #1: Поднимаем руки

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите ребенка и поднимайте руки! Такой аттракцион однозначно понравится крошке, а вы подкачаете бицепсы, если еще этого не сделали 😉

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В той же позиции лежа на спине положите малыша на голени, естественно хорошо придерживая. Выпрямляйте ножки, но не до прямого угла с полом, а до 70-80 градусов, чтобы ваш помощник не свалился) Вы даже не представляете, насколько эффективно это упражнение! Попа, пресс и икры ног будут благодарны вам:)

Упражнение #3: Отжимания

Ручки отдохнули? Пришла пора снова напрячь бицепсы! Положите кроху на коврик, расставьте руки в 15 сантиметрах слева и справа от его головы и обязательно выпрямите тело по струнке. Осторожно опускайте тело, держа ноги, спину и животик в напряжении и прямо - так за короткое время вы получите максимальный эффект. Не забудьте поцеловать кроху в конце пути! Взрыв хохота гарантирован:))

Упражнение #4: Выпады

Хочешь попу, как орех? Делай выпад лучше всех!

Возьмите ребенка спиной к себе, немного облокотите на бедро и приседайте то на одну ногу, то на другую. Вот так номер для малыша:) Это упражнение - очень эффективная профилактика целлюлита на пятой точке.

Упражнение #5: Растяжка

Заканчиваем физкультуру растяжкой, которая поможет расслаблению и восстановлению тела после тренировки. Посадите кроху между ног, одну ногу согните, вторую выпрямите и делайте наклоны к прямой ноге.

Теперь выпрямите обе ноги и расставьте на угол 90 градусов и продолжайте делать наклоны то в одну, то в другую сторону. Можно целовать малыша поочередно в обе щечки!

Выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в состоянии каждая мама, даже с грудным ребенком на руках;) Не забывайте заботиться о своем теле, и оно ответит вам благодарностью. Многие женщины, которые в 40 выглядят на 30, не делают ничего сверхъестественного - достаточно спят, следят за питанием и занимаются фитнесом, вне зависимости от того, сколько у них детей.

Всего вам самого наилучшего!

Как восстановить свой организм после родов?…

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!