Два главных шага к хорошей спортивной форме. Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.

Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус

Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.

15. weight-loss-pills

Что вам стоит узнать в первую очередь

Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).

Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.

Мысль о том, чтобы начать заниматься своим телом, может приводить вас в ужас, но ваши усилия будут вознаграждены. В этой статье приводятся советы, которые помогут вам стать здоровее и обрести крепкое тело.

Шаги

Настройтесь на здоровый образ жизни

Работайте над правильным отношением к делу. Ваш подход к этому вопросу определяет то, достигнете ли вы поставленной цели или нет. Приведение себя в форму - это марафон, а не спринт, и для этого вам потребуется изменить свой образ жизни.

Не думайте, что, достигнув своих целей, можно будет отказаться от нововведений, иначе вы рискуете вернуться к своим дурным привычкам. Для того чтобы быть в хорошей форме, нужно изменить некоторые вещи в своей жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

Следите за прогрессом и гордитесь даже небольшими достижениями. Можно начать вести дневник тренировок, чтобы фиксировать, какие упражнения вы сделали, когда и как много. Можно также вести дневник питания. Вы увидите, что если вам нужно будет записывать совершенно все съеденное, вы скорее откажетесь перекусить лишний раз.
- Не думайте, что раз вы сделали что-то неправильно, вам стоит все бросить. Не расстраивайтесь, если вес перестанет уходить или если вы пару раз съедите что-то вредное. Помните, что вы на правильном пути, и уже этим можно гордиться.
Пообещайте себе что-нибудь за достижение результата. Так вы создадите свою собственную систему вознаграждений. Сформулируйте цель, а затем решите, чем вы себя порадуете. Выбирайте вещь, которая вам очень нужна, или что-то, что вы давно хотели сделать.
- Например, решите, что вы купите себе красивую новую майку или клюшки для гольфа, к которым вы присматриваетесь уже несколько недель, если будете бегать по полчаса ежедневно.
- Можно даже собрать целую группу людей. Предложите скинуться по 300 рублей, и тот, кто сможет подтянуться или отжаться максимальное количество раз за определенное время, получит общий выигрыш.
Физические нагрузки
1. Выполняйте больше физических упражнений. Постоянно бросая себе вызов, вы сохраните мотивацию. Если для вас привести себя в форму означает в первую очередь сбросить вес, то спорт поможет вам избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Если вы работаете над выносливостью, то так вы будете постепенно ее увеличивать.
  - Вместо того чтобы ехать на машине на работу или на учебу, воспользуйтесь метро или велосипедом. Если это невозможно, припаркуйте машину в нескольких кварталах от офиса и заставляйте себя каждый день два раза совершать 15-минутную пешую прогулку. Когда едете в супермаркет или кино, паркуйте машину не у главного входа, а в дальнем углу стоянки.
  - Чаще выгуливайте собаку. Вам обоим это пойдет на пользу.
  - Тщательно убирайте дома. Вы удивитесь тому, как много сил отнимает работа по дому: вытирание пыли, чистка унитаза, мытье посуды, а летом - уход за газоном на даче, выдергивание сорняков и уборка гаража. Все это - неплохая тренировка. Регулярная уборка дома (раз в неделю или в две) не только улучшит условия, в которых вы живете, но также значительно упростит процесс сжигания калорий, повышения гибкости и поддержания себя в форме.
  - Выполняйте упражнения в офисе. В это сложно поверить, но можно сжигать калории, сидя за компьютером. Работайте над растяжкой и укреплением мышц, поднимая ноги и выполняя различные наклоны.
2. Разработайте режим тренировок и придерживайтесь его. Правильная тренировка состоит из пяти этапов: разминка, аэробные нагрузки, силовые упражнения, растяжка, заминка.
  
  Меняйте упражнения. Любая требующая усилий физическая активность поможет вам привести себя в форму, но важно помнить, что самое главное в тренировках – разнообразие (и именно оно делает жизнь прекрасной). Более того, по мере того как вашему телу будет становиться все более комфортно выполнять определенные упражнения, оно научится выполнять их более эффективно, а это приблизит плато (то есть состояние, при котором тело не реагирует на изменения в нагрузках). Избегайте рутины, наслаждайтесь разнообразными видами нагрузки и получайте удовольствие от спорта.
  - Танцуйте. Подойдут любые танцы, от балета до брейкданса. Танцы позволят вам улучшить состояние тела, если вы будете заниматься регулярно. Запишитесь на Зумбу или хип-хоп. Вы удивитесь тому, как много калорий вы будете сжигать, весело проводя при этом время.
  - Плавайте. Не имеет значения, хорошо ли вы плаваете или неумело плещетесь в воде. Плавание - отличный вид нагрузки, и оно тоже может приносить удовольствие.
  - Начните заниматься йогой. Йога полезна для здоровья и душевного состояния. Раз в неделю вместо обычной тренировки займитесь глубокой растяжкой. Йога повысит вашу гибкость и подтянет мышцы.
3. Попробуйте играть в спортивные игры. Общение с другими людьми будет мотивировать вас. Например, вы бежите какое-то расстояние вместе с друзьями, и их присутствие заставляет вас не отставать (как и тот факт, что вы не хотите прийти последним). Если же вы бежите в зале или дома по беговой дорожке, вы можете в любой момент нажать кнопку и закончить тренировку.
  
  Правильное питание и жидкости
  1. Обеспечивайте свой организм топливом. По мере того как вы будете становиться активнее, вы будете чувствовать возрастающую потребность в пище, и не в какой угодно, а в полезной сытной пище, которая даст вам необходимые силы. Приучите себя есть правильную еду и пить больше воды.
  2. Держите в доме правильную еду. Покупайте полезные фрукты, овощи, злаки, супы и прочие продукты, которые вам нравятся, а чтобы избегать соблазнов, спрячьте где-нибудь вредную еду. Время от времени можно что-нибудь себе позволить, но если у вас дома повсюду разложены вредные лакомства, вы будете делать это слишком часто. Чтобы понять, действительно ли вы хотите чего-то, спросите себя, готовы ли вы отправиться в булочную или магазин, чтобы это купить. По возможности идите пешком или поезжайте на велосипеде.
    - Прежде чем съесть что-то вредное, выпейте два стакана воды. Если вы и после этого хотите это съесть, вперед! Иногда наш мозг принимает жажду за голод. Вода, как ни странно, прекрасно удовлетворяет страстное желание какой-то еды.
  3. Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Это обеспечит высокий уровень содержания воды в организме, что хорошо для метаболизма. Кроме того, вода занимает довольно много места в желудке, и вы будете чувствовать сытость и без лишних закусок и перекусов. Это прекрасный способ воздержаться от потребления калорий, которые нам не нужны, но которые мы все равно потребляем по психологическим причинам или из-за непонимания, хотим мы есть или нет.
    - Носите с собой флягу с водой. Вы удивитесь тому, как легко выпить рекомендуемые 2 литра воды в день. Кроме того, это дешевле, чем покупать напитки каждый раз, когда захочется пить, и полезнее для окружающей среды.
    - Пейте воду вместо сладких напитков, в том числе газированных. Если вам не хочется пить воду только потому, что у нее нет вкуса, попробуйте выжать в нее любимые фрукты: клубнику, чернику, лимон, апельсин, лайм.
  4. Добившись желаемой формы, продолжайте делать все то, что позволило прийти к цели. Хорошее здоровье – не награда, а образ жизни.
  5. Ведите дневник питания и ешьте небольшими порциями. Жуйте медленно.
  6. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день и сократите употребление вредной пищи.
  7. Станьте участником забега или гуляйте с кем-нибудь из друзей не менее 30 минут в день.
  8. Ешьте свежую органическую еду и ходите за продуктами на рынок.
  9. Делайте на завтрак фруктовый смузи. Можете добавить в него семена чиа.
  10. Пейте зеленый чай.
  11. Сократите употребление сладких газированных напитков.
  12. Не ешьте перед телевизором.
  13. Запишитесь на танцы, йогу или начните ходить в тренажерный зал.
  - Многим нравится бегать, но с лишним весом или больными суставами это может быть опасно. Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь, если не знаете, что делаете. Будьте осторожны: интенсивная аэробика увеличивает нагрузку на суставы в восемь раз. Например, если вы весите 60 кг, то каждый раз, когда вы делаете шаг, на ваши колени и щиколотки оказывается давление в 480 кг.

Месяц – небольшой срок для того, чтобы привести в порядок свою фигуру. Однако именно в это время милые прелестницы вспоминают о том, что новый год не за горами и нужно срочно худеть, чтобы влезть в любимое платье и на новогодней вечеринке быть ослепительной. Но можно ли этого добиться за столь короткий срок?

Действительно, за 30 дней кардинального изменения фигуры добиться нереально, однако сбросить 5–7 килограммов и подкорректировать фигуру вполне по силам. Правда, чтобы достичь этого, придется, что называется, «бить» по всем фронтам, перейдя на диетическое питание и начав заниматься физическими упражнениями. Но, обо всем по порядку.

Физическая активность для похудения к новогодним праздникам

Аэробные тренировки

Чтобы привести себя в форму за месяц и поразить всех стройной фигурой, прежде всего, нужно настроиться на аэробные тренировки (кардиотренировки), не менее трех раз в неделю. Идеальным в этом плане будет бег, но только если ваш вес не слишком большой и от бега не болят суставы и позвоночник. Бегать по обледенелым дорогам не самый лучший вариант, а потому для занятий лучше приобрести абонемент в фитнес-клуб. Подойдет любой спортзал, даже эконом класса, где имеется кардиозона с беговой дорожкой и старым добрым велотренажером. А если рядом с домом имеется бассейн, хорошей альтернативой бегу трусцой и занятиям на велосипеде станет плавание.

Кардиотренировки – идеальный способ избавиться от лишних килограммов за короткий срок. Если не лениться и сопровождать физические упражнения правильным питанием, буквально за месяц можно сбросить от 5 до 10 килограммов! Причем если до этого спортом вы не занимались, вес будет уходить особенно быстро. Правда, для этого важно соблюдать ряд правил:

проводить тренировки лучше вечером;
проконсультироваться с инструктором о наилучших упражнениях для вашей фигуры и проблемных зон;
каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут;
важно тренироваться по пульсу, как по самому эффективному способу контроля нагрузки.

Не многие знают о таком понятии, как «зона сжигания жира», то есть состояние организма, при котором происходит наиболее интенсивное расщепление жировой ткани. Для этого важно максимально длительное время удерживать свой пульс в определенных пределах. Рассчитать эти пределы довольно просто, нужно лишь от эталонной величины 220 отнять собственный возраст, после чего умножить результат на коэффициенты 0,6 и 0,8. Полученные результаты и будут нижним и верхним пределом «зоны сжигания жира».

К примеру, у девушки в возрасте 25 лет пульс при работе на тренажерах должен находиться в следующих пределах: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Уровень пульса от 117 до 156 и будет идеальным для занятий, направленных на избавление от лишнего веса.

Кстати, если рядом нет подходящего фитнес-клуба, а бег вам противопоказан, можно заменить аэробные тренировки быстрой ходьбой. Правда в этом случае заниматься придется не менее полутора часов.

При всем при этом, одними кардиотренировками вам не удастся правильно скорректировать фигуру. В дополнение к аэробным тренировкам не пренебрегайте и физическими упражнениями дома. Самыми эффективными из них являются:

1. Отжимания от пола

Это замечательное силовое упражнение укрепляет грудные мышцы и тренирует трицепс, а значит, позволит вам привести в порядок верхнюю часть тела. Мужчинам лучше выполнять упражнение в классическом «упоре лежа», а женщины могут выполнять отжимания, стоя на коленях.

2. Приседания

Приседания с собственным весом – отличное упражнение для тех, кому необходимо укрепить ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедер. Выполняя этот элемент, начинайте с 2 подходов по 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Скручивания

Еще одно базовое упражнение, которое приведет в порядок мышцы живота и позволит вернуть вам красивую талию. Скручивания могут быть прямыми, но большего сжигания жира можно добиться, выполняя косые скручивания, а значит, прокачивая не только прямые, но и косые мышцы живота.

Это трудное, но весьма эффективное упражнение обязательно должно быть в вашем арсенале, если вы намереваетесь сбросить максимум килограммов за короткий срок. Планка – универсальное упражнение, ведь вытянувшись в струнку и удерживая тело на локтях на протяжении 3–5 минут, вы прокачаете не только брюшной пресс, но также мышцы спины, руки и ноги.

5. Разведение рук в стороны

Имея под руками небольшие гантели, обязательно используйте их в своей гимнастике. Идеальным элементом для того, чтобы привести в порядок руки и плечи, будет разведение рук в стороны с отягощением. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг и равномерно поднимайте их до параллели с полом, а затем опускайте вниз. Начните двух подходов по 8 подъемов и постепенно увеличивайте количество подъемов.

Проводите эти физические упражнения три раза в неделю, чередуя их с аэробными тренировками в фитнес-клубе, и буквально через месяц вы заметите превосходный результат похудения. Правда, для этого важно подобрать подходящую диету, ведь правильное питание является второй важной составляющей похудения.

Нервная система, сон и отдых

Для успеха в достижении цели необходим полноценный сон и отдых. Недостаток сна ведет к ожирению, а недостаток отдыха к синдрому хронической усталости, что в свою очередь приводит к перееданию, и все усилия, затраченные на достижение стройности, пойдут насмарку. Сон должен быть достаточным 7-8 часов, но не чрезмерным, более длительный сон не способствует отдыху и тоже ведет к набору веса. Не забудьте поддерживать влажность в помещении (воздух не должен быть сухим) и умеренную температуру (18-20 градусов).

В отпуск поехать вряд ли удастся, но легкие прогулки (в одиночестве или приятной компании) на свежем воздухе по вечерам и выходным дням дадут ощущение отдыха, равновесия и спокойствия, улучшат процесс засыпания.

Водные контрастные процедуры по утрам приведут тело в тонус и подготовят к рабочему дню, а теплый и расслабляющий душ по вечерам снимет усталость, выравняет настроение и подготовит ко сну. Водные процедуры совместно с ограничением в питании очистят кожу, она приобретет более здоровый и отдохнувший вид.

Следует позаботиться о своем настроении и душевном равновесии, не поддаваться стрессу, унынию и упадническим настроениям, не грустить и не тосковать, положительные эмоции помогут преодолеть не очень простой период ограничения в питании. Наоборот, следует увлечься каким-то интересным делом, приносящим пользу и радость, отвлекающим от еды и тяжелых дум о собственном несовершенстве. Это может быть украшение квартиры к новому году, разработка сценария новогодней ночи, составление программы мероприятий на дни зимних праздников, изготовление своими руками подарков для близких и т.д.

Диетическое питание для похудения к новому году

Чтобы подойти новогодним праздникам в великолепной форме, задумайтесь о правильном питании минимум за месяц до назначенной даты. А чтобы вам было легче придерживаться ограничения в питании, возьмите на заметку наши советы по питанию в каждую их 4-х недель.

Питание за четыре недели до нового года

Решив сбросить лишний вес перед новогодними праздниками, начните с продуктов, которые следует исключить из питания. Прежде всего, это жирное мясо, копчености и жареная пища. Мясные продукты (колбасы, сосиски, ветчину и т.д) следует полностью исключить из рациона, в этих продуктах очень много соли, специй и животных жиров. Всевозможные сладости, мучные продукты, майонез и кетчуп, выпечка, кукуруза и картофель также должны попасть под запрет. Это же относится к сладкой газировке и алкогольным напиткам, за исключением бокала красного сухого вина.

Нужно исключить из рациона острые специи, они разжигают аппетит, и уменьшить потребление соли, она задерживает воду в организме.

Нужно соблюдать питьевой режим, желательно пить 1,5-2 л чистой, негазированной воды, вода необходима для обмена веществ и выведения продуктов жизнедеятельности из организма. При заболеваниях почек необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о количестве выпиваемой жидкости. При подобных заболеваниях жидкость лучше не пить на ночь, а выпивать основное количество воды до 17-18 часов.

К продуктам, которые разрешено употреблять в этот период можно отнести: гречневую, гороховую, а также рисовую кашу (из коричневого риса), хлеб с отрубями, нежирную рыбу, различные овощи, фрукты, ягоды и даже черный шоколад в небольших количествах. Не забывайте о полезных жирах присутствующих в морской рыбе, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах и растительных маслах. Во время диеты такие продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Для успешного снижения веса порции еды нужно уменьшить, но морить себя голодом нельзя, так как это увеличивает риск отказаться от диеты, или после новогодних праздников набрать лишние килограммы.

Примерное меню на 4-ю неделю до нового года

1-й завтрак:

каша с пшеном и тыквой (200 г тыквенной мякоти смешать с 1 столовой ложкой пшена, довести до кипения, подсолить и варить до готовности на малом огне тридцать минут);
самостоятельно приготовленный бутерброд (½ томата, 30 г сыра, 1/2 листа лаваша);
чашечка кофе без сахара.

2-й завтрак:

вкусный смузи (100 г голубики соединить со 100 г йогурта, и добавив 2 ст.л. 5% творога, взбить в блендере).

Обед:

овощной суп-пюре (белокочанная капуста, брокколи, морковь и лук), вся порция 100 г;
отварная курица без кожуры (100 г);
овощной салат 100 г.

Полдник:

3 ореха грецких, а также 3 чернослива.

Ужин:

тушеная капуста с луком и морковкой (не более 200 г);
рыба на пару (100 г).

Питание за три недели до нового года

В этот период сведите к минимуму или полностью откажитесь от соленых продуктов, и всевозможных солений, ведь такая пища задерживает жидкость в организме, что станет препятствием на пути к похудению. Кроме того, включайте в меню продукты, обладающие жиросжигающим действием, а именно: топинамбур, имбирь, кисломолочные продукты, пророщенные зерна, а также напиток с лимонным соком.

Из продуктов, разрешенных к потреблению, обратите внимание на те, в которых содержится витамин B1, а именно на фундук, овес, ростки пшеницы и пивные дрожжи. Данный витамин способствует пищеварению, но что еще важнее, обладает мочегонным эффектом, поддерживает работу нервной системы и ровный фон настроения. Вместе с тем вы должны следить за достаточным употреблением чистой негазированной воды (не менее 1,5 л в сутки). Обратите внимание и на поливитаминные комплексы, ведь некоторые витамины способствуют снижению аппетита, контролируют уровень сахара в крови и даже способствуют сжиганию жиров.

Примерное меню на 3-ю неделю до нового года

1-й завтрак:

оладьи из зерен пшеницы (оладьи – пшеница измельчается в блендере, к ней добавляется куриное яйцо и щепотка соли; соус к оладьям – 100 г йогурта смешивается с таким же количеством творога и взбивается в блендере);
имбирный чай.

2-й завтрак:

морковь и яблоко измельченные на терке (150 г).

Обед:

гороховый суп с фрикадельками (для фрикаделек можно использовать нежирную свинину) – порция 100 г;
рыба на пару (100 г);
салат со свеклой и черносливом (100 г).

Полдник:

отварная дичь (100 г);
½ свежего перца (порезанного кольцами) и 1 салатный лист;
3 порезанные помидоры с оливковым маслом.

Ужин:

голубцы, фаршированные грибами и овощами (2 шт).

Питание за две недели до нового года

Когда до нового года остается всего пара недель, вы уже можете оценить первые результаты своих трудов. Но не останавливайтесь! Наоборот, включайте в рацион больше овощей и зелени (огурцов, капусты, салата, сельдерея), причем как свежих, так и отварных. Пусть в вашем рационе чаще появляются ягоды и свежевыжатые соки. И мясных блюд не забывайте иногда баловать себя нежирной птицей, а вместо сладостей употребляйте сладкие фрукты и кушайте мед, но не более 3 ч.л. меда с чаем.

В этот период важно удерживать выбранный рацион и не возвращать в меню те продукты, которые ранее вы из него исключили. В противном случае вы сделаете шаг назад.

Примерное меню на 2-ю неделю до нового года

1-й завтрак:

овсяно-яблочная каша (половина тертого яблока перемешивается с 3 ст.л. отварной овсянки);
огуречный салат со свежей зеленью (100 г);
1 отварное куриное яйцо.

2-й завтрак:

3 ржаных хлебца;
имбирный чай с 1 ч.л. меда.

Обед:

тыквенный суп-пюре с морковью (100 г);
индейка отварная без кожицы (100 г);
салат из огурца, редиса и петрушки (100 г).

Полдник:

голубцы ленивые (200 г).

Ужин:

творог со свежими или размороженными ягодами (150 г).

Питание за неделю до нового года

Остается одна неделя до нового года, а значит, пора примерять платье! Тем не менее, от рамок диеты в эти дни отходить ни в коем случае не стоит. Придерживайтесь того же питания, что и в предыдущую неделю, однако обязательно сделайте один разгрузочный день. Главными принципами такого разгрузочного дна должно стать: монопитание, употребление двух литров чистой воды и обязательное очищение кишечника вечером. Причем, в зависимости от ваших предпочтений, питаться в этот день можно кефиром, творогом, овощами или фруктами. Кроме того, этот день лучше посвятить отдыху и собственному здоровью, посетить салон красоты, сауну или баню. Главное запомните, разгрузочный день должен пройти не позже, чем за 3-4 дня до нового года, так как резкий переход с разгрузочного дня на праздники может быть чреват резким набором веса.

Если есть такая возможность и нет противопоказаний, то разгрузочные дни можно начинать и сразу, с первой недели. Одновременно с похудением к новому году, вы поможете очиститься организму, улучшить состояние кожи, да и процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрее.

Как не набрать вес, встречая новый год

Теперь вы знаете, как подготовиться к новому году, сбросив лишние килограммы. Однако важно не только достичь результата, но и не растерять его в череде праздников. Дадим несколько ценных советов тем, кто хочет весело отметить праздники и при этом не поправиться.

1. На протяжении всего 31 декабря, ешьте исключительно мелкими порциями, 5-6 раз в день, тогда в новогоднюю ночь вы не съедите слишком много.
2. Перед застольем выпейте стакан чистой воды. В результате желудок немного заполнится и это избавит вас от чувства голода.
3. Перед праздничным застольем примите пару таблеток препарата, улучшающего пищеварение (к примеру, Мезим).
4. Во время праздничных мероприятий старайтесь меньше времени уделять приему пищи, чаще участвуйте в конкурсах, танцуйте, пойте песни и веселитесь.
5. После обильного застолья (если сдержать в еде себя не удалось) выйдите прогуляться по свежему воздуху, не ложитесь спать с переполненным желудком.
6. Не увлекайтесь алкоголем, напитки сами по себе очень калорийны, но еще и разжигают аппетит.

Как видите, буквально за месяц каждому человеку вполне по силам улучшить свой внешний вид и даже сохранить его на будущий год. Вполне возможно, этот правильный почин найдет свое продолжение в наступающем году и станет отправной точкой к счастливой и стройной жизни! С наступающим новым годом вас!

Приход весны озадачивает женщин новой целью - создать себе идеальные формы к летнему сезону.

Каждый год в то время, когда ярче становится весеннее солнце и все ближе теплые дни, жители больших городов все больше задумываются о том, как они будут выглядеть в легкой летней одежде и как убрать ненавистный жирок, накопленный за зиму.
Некоторые люди, особенно женщины, прибегают к экспресс-методам - садятся на жесткую диету, которая обещает сногсшибательный результат за короткий срок. Однако такой способ приведения себя в форму может принести больше вреда организму и не только не обеспечит нужного эффекта, но даст обратный результат или спровоцирует серьезные заболевания.

Давно доказано многими специалистами по здоровому образу жизни, что лучший способ привести тело в порядок и поддерживать организм в тонусе - это занятия спортом вкупе с правильным питанием. Если составить план приведения себя в форму, то он должен выглядеть так:

Шаг 1. Регулярные занятия спортом. Под регулярностью ни в коем случае не понимаем ежедневные занятия - они будут выматывать и истощать уставший за зиму и от нехватки солнца и витаминов организм. Достаточно 2-3 раза в неделю заниматься со средней интенсивностью.
Важно также, чтобы нагрузка была правильно подобрана к вашему уровню подготовленности.

Шаг 2. Организм должен получать не только регулярную физическую нагрузку, но и сбалансированное питание, которое даст энергию мышцам и поможет сжигать лишний жир.
Так, до тренировок (минимум за час) лучше употреблять пищу, богатую углеводами, а после - белками.
В течение дня питание должно быть регулярным (3-5 раз), порции умеренными, а продукты, содержащие жиры, сахар, кофеин, сведены к минимуму.
Необходимо помнить и о гидробалансе организма: во время тренировок не забывайте пить воду, а в течение дня выпивать не менее 2 литров.

Приступаем ко второй части упражнений...

Боковой выпад

Правильно
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Умри, но сделай - это неверно. Организм должен плавно входить в нагрузку, для того чтобы получить должный эффект. Мы не спортсмены, которым нужно набрать пик формы и должны помнить, что здоровый образ жизни - это регулярный систематический процесс.
Лучше заниматься все время и в меру своих возможностей.

Но не стоит забывать, что одни лишь занятия в зале не дадут достичь нужного результата. Ведь главное в фитнесе - это баланс между упражнениями и правильным питанием.

Прежде чем мы приступим к правильному питанию, нужно разработать программу. Нельзя после вчерашнего дня, когда мы ели салаты и пирожные, сегодня бросить все, начать правильно питаться или сесть на какую то диету. Организм это не воспримет, можно получить негативные результаты. Поэтому, как и в занятиях должна быть плодотворная подготовка, так же и в питании нужно постепенно входить в режим.

***
Самое главное, что нужно помнить во время занятий - результат вашей работы будет виден лишь через 2-3 месяца. Не стоит ждать, что после первой же тренировки на вашем животе появятся кубики пресса.
Диетологи подтверждают: нормой считается потеря от 500 граммов до 2 килограммов лишнего веса в неделю.
В погоне за идеальным телом главное помнить, что впереди вас ждет тяжелая работа. Но когда вы увидите результат, а именно своё подтянутое тело, вы будете уверены, что все усилия проделаны не напрасно.

Вы можете составить из этих 12 упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

Кто из нас не хочет поражать окружающих своей отличной физической формой? Но порой мы вдруг замечаем, что эта самая форма стала далека от идеала и не способна более производить приятное впечатление.

Чтобы быстро привести себя в порядок, можно взять в руки телефон, на котором вероятно безлимитный тариф МТС , и обратиться за помощью к специалистам. А можно обойтись и без них. Предположим, что Вы набрали около пяти килограммов (больший вес за короткие сроки сбрасывать не рекомендуется), и у Вас есть месяц на то, чтобы с ними распрощаться. С чего же начать?

В первую очередь необходимо начать заниматься физкультурой, потому что без физических нагрузок никакая диета не поможет. К тому же едва ли Вас порадует перспектива оказаться в итоге с дряблой кожей и обвисшей попой. Ко всему, ни для кого не секрет, что эффективнее избавиться от жира помогают именно специальные упражнения, а не ограничения в еде. Не принципиально, какую из программ Вы выберете: аэробику, бег трусцой, танцы или же тренажёры. Куда более важно, с какой интенсивностью и периодичностью Вы будете заниматься. Чтобы мечта стала всё-таки реальностью, Вам придётся посещать спортивный зал не менее 3-4 раз еженедельно. Каждое занятие при этом должно быть интенсивным и длиться хотя бы час-полтора. Важно запомнить, что передышки не должны занимать более 3 минут, чтобы Ваше тело не успело остыть, а пульс – заметно замедлиться.

Если говорить о том, занятия какой интенсивности подойдут именно Вам, то в этом вопросе Вам лучше всего подскажет пульс. Именно по нему можно определить, как быстро стоит крутить педали, чтобы максимально возможный эффект был при этом достигнут. Дело в том, что эффективнее всего жир топится при простой ускоренной ходьбе. Запомните, что жировые клетки начинают сжигаться только при определённой частоте пульса. Рассчитать эту частоту можно, используя простую формулу, согласно которой из 220 нужно вычесть Ваш возраст. Таким образом, во время занятий пульс 40-летней женщины, желающей похудеть, не должен как опускаться, так и подниматься выше 180 ударов в минуту. Чтобы эффективнее следить за своим пульсом, хорошо было бы купить пульсометр. А тренировку лучше будет начинать спустя час, после принятия пищи, потому что в этом случае организм не будет сжигать жир из крови, а тратить тот, который имеется в запасе.

Место для тренировок Вы можете выбрать на свой вкус. Если позволяют финансы, можно приобрести абонемент в фитнес-центр. Детали Вы можете узнать, если позвоните со своего красивого номера МТС на номер выбранного Вами фитнес-клуба. Если же Вы не имеете особого желания раскошеливаться на свои занятия, Вы вполне можете заниматься дома или в близлежащем парке.

К слову, часу занятий на тренажерах в фитнес-клубе под бдительным оком тренера соответствует час пробежки по парку или стадиону, или же сорокаминутная интенсивная зарядка, включающая упражнения на укрепление всех мышечных групп с использованием обыкновенной скакалки, или полуторачасовое катание на роликах или велосипеде. Однако даже если Вы будете заниматься дома самостоятельно, основные правила занятий останутся прежними: три-четыре раза еженедельно, не менее часа и не давать пульсу упасть или увеличиться.

После того, как мы определились с физическими упражнениями, стоит заглянуть в холодильник и выбросить из него все вредные для фигуры продукты, ибо никакие физические нагрузки не принесут нужного результата, если не соблюдать элементарную диету. Приминать пищу рекомендуется в день порядка пяти раз. При этом допускаются три основных и два промежуточных приёма пищи. Однако это должны быть не привычные порции, а уменьшенные. Если нет проблем с почками и сердцем, то кофе без сахара, чай и воду можно употреблять в неограниченном количестве.

Упор лучше будет сделать на лёгкую пищу, такую как каши, овощи, макароны твёрдых сортов, постное мясо и чёрный шоколад. Даже употребление фруктов стоит сократить, ведь в них много сахара.

Можно ужесточить диету, если ввести разгрузочные дни. В такие дни можно кушать яблоки, огурцы, лёгкие салаты, заправленные лимонным соком. Вполне приемлемо за день съедать до двух килограммов этих продуктов. Эффективно и недорого, к тому же.

Согласно наблюдениям, в неделю положено терять порядка пятисот грамм. Только в этом случае можно считать устоявшимся свой вес и не опасаться, что лишние килограммы вернутся. Если резко сбрасывать накопившийся жир, то это может сильно навредить организму и вызвать сбой в работе гормональной системы.

Плюсом занятий дома является то, что тренироваться можно в любое удобное для себя время, а минусом – то, что бывает сложно себя заставить делать упражнения.

Ко всему вышеперечисленному можно, пожалуй, добавить массаж. На сегодняшний день существует огромное разнообразие процедур: вакуумный и подводный массаж, неостимуляция, всевозможные обертывания. К слову, обертывания помогают подтянуть кожу и вывести из организма накопившиеся шлаки. По этой причине хорошо было бы не упустить данную процедуру из вида, составляя свою программу похудения. Ко всему, обертывания способны избавить от апельсиновой корки, широко известной, как целлюлит, и даже скорректировать некоторые места Вашей фигуры. Если Вы себя не слишком запустили, то Вам будет достаточно от семи до десяти сеансов массажа, т.е. посещать массажиста придётся около 2-3 раз в неделю.

Антицеллюлитный массаж вполне можно сделать и самому. Для этого Вам понадобится массажная банка, которую можно приобрети в аптеке. Зоны, подверженные образованию апельсиновых корок, необходимо массировать порядка 10-15 минут. Двигаться следует в сторону лимфатических узлов от периферии. Массаж нужно проводить не менее часа. Не полагайтесь на свои ощущения и делайте всё по часам. Не стоит себя щадить. Помните, что чем больнее, тем лучше будет результат. Стоит подготовить себя морально к тому, что до 3-4 сеанса болевые ощущения нарастают, а после идут на спад. Избежать появления синяков поможет троксевазиновая мазь, наносить которую можно утром, вечером или сразу по окончании сеанса массажа. Усилить эффект антицеллюлитного массажа можно, если сразу после процедуры на кожу нанести мёд тонким слоем, а затем обернуться полиэтиленовой плёнкой. Объемы данная процедура не уменьшает, но делает кожу более нежной и приятной на ощупь. Плюсом домашних процедур является то, что они помогают значительно сэкономить денежные средства.

Минус их в том, что мы слишком щадим себя по сравнению с массажистами, а потому результат их работы значительно лучше нашего.