Чем полезно упражнение мостик для женщин. Так называемые упражнения для развития гибкости позвоночника

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку - разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину - выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

является изолирующим, пред-наз-на-чен-ным для це-ле-нап-рав-лен-ной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Как правило, это упражнение выполняют девушки, потому что оно не столько способствует ги-пер-тро-фии мышц, ско-ль-ко то-ни-зи-ру-ет их и растягивает. Упражнение мостик так же полезно выполнять и в том случае, если Вы много сидите, поскольку оно тонизирует нижнюю часть разгибателя спины и нормализует циркуляцию крови в тазобедренной области. Упражнение является антагонистом гиперэкстензии , поэтому часто их выполняют вместе, или просто в одной тренировке, или же вообще суперсетом . Упражнение не сложное, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому его часто рекомендуют выполнять начинающим.

Упражнение мостик отлично подходит для разминки , или же для про-ра-бот-ки отс-та-ющих мы-шеч-ных групп. Ключевым моментом этого упражнения яв-ля-ет-ся со-вер-ше-ние усилия за счет ягодиц, то есть, в начальной фазе амплитуды движения атлет должен свести ягодицы вместе и как бы выкрутить их вверх. Возможно, на начально этапе возникнут трудности, связанные с мышечным чувством, что не позволит совершать мостик за счет целевых мышечных групп, но это не страшно. Упражнение, как уже было отмечено выше, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому травмироваться сложно, а немного по-прак-ти-ко-вав-шись Вы обязательно научитесь чувст-во-вать и кон-тро-ли-ро-вать свои мышцы.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами являются задняя поверхность бедра и ягодицы, но так же функцию стабилизаторов выполняют длинная мышца спины и пресс. Частично задействуется квадрицепс, который, вообще, способен своровать нагрузку у целевых мышечных групп, если атлет будет выполнять упражнение мостик неправильно. Важно концентрироваться на выведении паховой области вверх, то есть, как бы верхней точке должен быть пах. Физически, конечно, пах не может быть выше коленного сустава, но амплитуда движения должна быть именно такой, как будто Вы пытаетесь вытолкнуть пах вверх.

Нагрузка сконцентрирована в тазобедренном суставе, как, в общем-то, во всех изолирующих упражнениях для бицепса бедра и ягодичных мышц. Поскольку тазобедренный сустав крупный, рекомендуется перед выполнением упражнения мостик тщательно разогреться, можно даже минут 5-10 побегать на беговой дорожке, или покрутить велотренажер. Суть в том, что от нагрузки в суставах вы-де-ля-ет-ся си-но-ви-аль-ная жид-кость, которая их смазывает, что, в свою очередь, нивелирует ве-ро-ят-ность трав-ми-ро-вать-ся. Именно поэтому, чем больше сустав, тем дольше надо разминаться перед рабочими подходами, но так же важно разминать не только рабочую область, а, вообще, все тело, поскольку даже изолирующие упражнения, так или иначе, косвенно или напрямую, но задействуют большое количество мышечных групп.

Упражнение мостик – схема

1) Лягте на пол, сведите лопатки вместе, чтобы шея не лежала на полу, в пол должна упираться трапеция, при этом, голову Вы можете, как опустить на пол, так и держать немного приподнятой.
2) Согните ноги в колене, примерно на 100-110°, пятками плотно упритесь в пол, ширина постановка стоп немного шире плеч, носки смотрят вперед.
3) Медленно, напрягая ягодичную мышцу, как бы сворачивая её внутрь, поднимите пах максимально вверх, при этом, колени должны оставаться в фиксированном положении.
4) Задержавшись в точке пикового сокращения ягодичных мышц, медленно опустите ягодицы в исходное положение.
5) Едва коснувшись ягодичной мышцей пола, снова повторите упражнение необходимое количество раз.

примечания

1) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и подходов, с отдыхом между ними не дольше 30 секунд.
2) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, а выдыхать ртом в позитивной, но выдох должен быть мощным.
3) Упражнение выполняется без рывков, если Вы достигли позитивного отказа , то просто не выполняйте повторение до конца, зафиксировав положение тела на пару секунд в «мертвой точке».
4) Не отрывайте ни носок, ни пятку от пола, стопа должна плотно упираться в пол, но центр тяжести распределите между пяткой и внешней стороной стопы.
5) Строение тазобедренной кости у каждого человека индивидуальное, поэтому, если Вам неудобно держать ноги немного шире плеч, Вы можете попробовать поставить их немного уже или шире, ориентируясь на то, при какой постановке ног Вы лучше чувствуете сокращение мышц.

Анатомия

Ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, она, наравне с приводящей мышцей бедра, позволяет человеку ходить прямо. Как следствие, ягодицы человек использует в повседневной жизни, поэтому для того, чтобы мы могли проходить большие расстояния, мышечная композиция в этой части тела по большей части представлена медленными мышечными волокнами. В связи с этим воз-ни-ка-ет необ-хо-ди-мость тренировать ягодичную мышцу в большом количестве подходов и повторений. Тем ни менее, ягодицы достаточно мощная мышца, поэтому одними уп-раж-не-ни-ями типа мостика Вы не отделаетесь, в свою тренировку ягодичных мышц необ-хо-ди-мо в обя-за-тель-ном порядке включать тяжелые базовые упражнения.

Бицепс бедра, который так же получает нагрузка в этом упражнении, расположен на задней поверхности ноги, и он должен быть подтянутым для того, чтобы но-га смо-т-ре-лась ат-ле-тич-но. Другие мышечные группы, такие как длинные мышцы спины тоже важно держать в тонусе, поскольку вместе с прессом они позволяют держать осанку, что выгодно подчеркивает пропорции тела. В первую очередь это, конечно, ка-са-ет-ся де-ву-шек, хотя и для мужчин центр тела тоже играет очень важную роль, ведь «пу-зо» пол-нос-тью ни-ве-ли-рует красоту на-ка-чен-ных бицепсов и грудных мышц. Именно поэтому мы ре-ко-мен-ду-ем тренировать все тело целиком, чтобы каждая его часть была идеальной!

«Мостик» - это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня - от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно - в зале, в домашних условиях или в парке.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

мышцы бедер;
ягодицы;
мышцы поясницы;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
прямая мышца живота.

В то же время «мостик» - это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста - около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом - возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга - пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы - это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка - в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему - тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» - одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта - в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника - чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
гиперэкстензии для спины;
планка - это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик - это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное - знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и !

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Прежде чем вставать на мостик, необходимо размять мышцы плеч и спины. Позже вы сможете быстро выполнять упражнение и без особой разминки, но для этого оно должно стать для вас простым и привычным. Новичкам в гимнастических упражнениях разогреваться надо обязательно.

Для успешного выполнения «мостика» нужно освоить упражнения, развивающие гибкость спины.
Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, максимально прогибаясь. Колени держите прямыми. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив руки вдоль туловища. Максимально высоко поднимите таз, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза под прямым углом к полу. Медленно прогибаясь в спине и выгибая голову назад, достаньте руками до пяток.

Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и прогнувшись, ухватитесь руками за щиколотки. Поднимая голову, грудь и ноги, прогнитесь дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте спиной на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь руками достать до пола.

Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, выгните спину, пытаясь прижаться головой к пяткам. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.

Как сделать «мостик» из положения лежа

Лягте на спину. Далее сгибайте ноги и руки, ставя руки близко к плечам и направляя локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попытайтесь из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в этой «предельной» для вас позе на пару секунд.
Когда упражнение станет хорошо получаться, вы можете усложнить его, придвинув руки как можно ближе к ногам. Также можно в позиции «мостика» покачаться вперед-назад.
Как встать на «мостик» из положения стоя

Старайтесь выполнять упражнения на гибкость ежедневно. Когда вы хорошо научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя. Воспользуйтесь для этого шведской стенкой или свободным пространством возле стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Наклоняйтесь назад из этого положения, пока не упретесь руками в стену. Наклоняйтесь далее, перебирая пальцами по стене или ступенькам шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостика». Задержитесь на какое-то время в этой позе, затем возвращайтесь в исходную позицию, точно так же перебирая по стенке руками. Тренируйтесь делать это упражнение, пока не отработаете его хорошо.

Вставать на «мостик» из положения стоя без помощи стенки правильнее всего на гимнастическом мате. В первое время желательно воспользоваться помощью того, кто вас подстрахует. Встаньте к этому человеку лицом, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Ваш помощник может подстраховывать вас, поддерживая под спину. Задержитесь в положении «мостика» и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходную позицию.