Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

• Улучшить состояния здоровья.
• Повысить жизненный тонус и работоспособность.
• Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

• Уменьшается тревожность.
• Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
• Происходит гармонизация функций организма.
• Снижается интенсивность болевого синдрома.
• Восстанавливаются силы.
• Нормализуется процесс засыпания.
• Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
• Происходит формирование позитивных черт личности.
• Избавление от вредных привычек.
• Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
• Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

• Должно присутствовать сильное желание заниматься.
• Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
• Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
• Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка - метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
2. Высшая аутогенная тренировка - это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
2. Появление легкости и ощущения невесомости.
3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

• Усилить способность входить в аутогенное состояние.
• Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
• Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

1. Научиться аутогенному погружению.
2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
3. Концентрировать внимание.
4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

• Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
• Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
• Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
• Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

• Удобное положение тела.
• Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

• Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
• Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
• Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
• Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
• Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
• Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
• Закрыть глаза.
• Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

• Сесть в удобном месте и расслабиться.
• Закрыть глаза.
• Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
• Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
• Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
• Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

• Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

• Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
• Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга - это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

• Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
• Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
• Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
• Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
• Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
• На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

• На вдохе проговаривается «Я».
• На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень - визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то - чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

• Какая погода вам нравится.
• Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
• Любимые цвета.
• Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
• Свое состояние.

Важное требование визуализации - это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка - самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

• Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
• Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
• Вытянуть их в стороны.
• На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
• Задержать дыхание на пару секунд.
• Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

• Ю. Пахомов "Занимательный аутотренинг".

Петров Н. Н "Аутогенная тренировка для вас".

Медитации и аутотренинг - это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное - полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

Аутогенная тренировка – это, своего рода аутотренинг. Этот процесс можно еще назвать самовнушением или самогипнозом. Для чего она нужна? Это хорошее средство для снятия стрессов и различных нервных напряжений. Самое важное в аутогенной тренировке – научиться расслабляться, достичь состояния релаксации, а затем сконцентрироваться на том, что вы хотели бы изменить. Человек при этом погружается в полудремотное состояние, но не в сон и может при помощи специальных упражнений управлять органами и системами, которые в обычном состоянии разуму не подчиняются. Чтобы получить результат, аутогенная тренировку необходимо проводить ежедневно, также важно найти убедительные мотивы для себя и верить в то, что все получится.

Этот метод был разработан в 1920 году немецким доктором Иоганном Шульцем. В 1932 году вышла его книга, посвященная аутогенным тренировкам. Очень быстро она приобрела популярность во всем мире. Ученик автора Вольфганг Луте перевел ее на английский язык, а в дальнейшем в Канаде стал преподавать аутогенные тренировки.

Этапы аутогенных тренировок.

Аутогенная тренировка проходит в три этапа. Об этом дальше и пойдет речь в нашей статье.

Первый этап – расслабление.

На этом этапе вы должны добиться того, что ваши мышцы и конечности будут расслаблены. Заниматься АТ следует в отдельном помещении, в тишине и полумраке, при этом не должно быть никаких внешних раздражителей. Упражнения по аутогенной тренировке проходят в расслабленной позе. Например, лежа на коврике, расслабьте все мышцы, слегка раздвиньте ноги, так, чтобы носки были немного врозь, руки вдоль тела, шея расслаблена, а голова чуть повернута в ту сторону, которая вам удобнее. Это может быть и кровать, если вы занимаетесь АТ перед сном, только вам следует убрать подушку. Аутогенными тренировками можно заниматься и в положении сидя. Например, в удобном кресле, так, чтобы спина и затылок могли опираться на его спинку, ноги расслаблены и немного раздвинуты, глаза закрыты, вы испытываете комфорт, готовы к погружению в состояние полного расслабления и отдыха.

Система, которую разработал Шульц, в настоящее время несколько упростилась, и в практике применяются только четыре основных внушения.

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эту формулу следует повторять для всех частей тела. Начните с рук. Можно представить, что руки лежат в теплой воде или накрыты легким теплым пуховым одеялом: «моей правой руке тепло, она расслаблена и отдыхает», далее, то же самое представьте для ног, спины, живота и других частей тела. Затем можно перейти к лицу и применить формулу: «мое лицо спокойно и расслаблено, оно отдыхает». Эта формула способствует расширению сосудов.

2. Приятная тяжесть. Это внушение не составляет большого труда, ведь наши ноги и руки, да и все тело имеют реальную тяжесть, только мы этого не ощущаем в обычном состоянии. А в расслабленном состоянии можно почувствовать тяжесть каждой части тела. Мысленно повторяйте: «моя рука постепенно становится тяжелее», при этом она от кончиков пальцев до плеча, будто наполняется чем-то тяжелым и вам не хочется ею двигать. То же самое проделайте в отношении других частей тела. Это не гнетущее ощущение тяжести, оно приходит в сочетании с общим состоянием легкости. Такая формула расслабляет мышцы.

3. Приятное тепло. Когда вы достигли состояния расслабленности, улучшилось кровоснабжение, ваши руки и ноги становятся теплыми. Формулу тепла, опять же, следует применить ко всем частям тела, кроме лица.

4. Ровное и спокойное, легкое дыхание. Этот процесс не требует контроля, но вы можете в этом состоянии отследить, как прохладный, вдыхаемый вами воздух, ощущается на вдохе, а потом уходит, согретый вашим теплом. Это приятные ощущения.

Отдельно хочется остановиться на лице. Когда формула «мышцы моего лица расслаблены» сработала, вы почувствуете, что лицо стало мягче, мышцы лба расслабились. Затем надо перейти к внушению: «мой лоб прохладен». Этим отличается процесс расслабления лица от всех прочих частей тела, которым необходимо тепло. Для достижения эффекта можно представить, что вас обдувает прохладный летний ветерок, или вы умываетесь прохладной водой.

Самым сложным на первом этапе является то, что внимание постоянно переключаются на посторонние мысли и воспоминания. Не следует раздражаться, просто терпеливо постарайтесь вернуться к формулам самовнушения.

Вот, собственно, все по первому этапу АТ. Чтобы выйти из него, дайте себе мысленную команду: «Тело напряжено. Дыхание становится глубоким. Открываю глаза», затем выполните все это. Если вы занимались аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то можно не применять эту формулу, просто вернуть подушку на место и уснуть. Обычно, чтобы освоить первый этап аутогенной тренировки, прежде чем переходить к остальным этапам, человеку требуется от одной до четырех недель.

Второй этап – аутотренинг.

После того, как вы расслабили тело, расслабление необходимо и вашему сознанию, чтобы можно было дать себе нужные вам установки. Не выходя из состояния аутогенного погружения, продолжайте внушать себе, что вы спокойны, что вы наслаждаетесь этим покоем. Чтобы помочь себе в этом, можно представить любую картинку, которая ассоциируется у вас с покоем. Это может быть летний луг, голубое небо над ним, ароматы разнотравья или спокойное море, синее небо, с которым оно сливается, аромат морского воздуха. В этом состоянии вам надо оставаться хотя бы в течение пяти минут.

Третий этап – установки.

К этому моменту тело ваше расслаблено, сами вы находитесь в состоянии покоя и можете перейти к подготовке решения проблем, связанных со стрессом. Для этого вам нужно найти установки (формулы), которые относятся к проблеме, но они должны быть краткими и нести положительный характер. Их следует сформулировать заранее.

В качестве примера можно привести некоторые из них. Если вас беспокоят рабочие проблемы, то можно использовать такие установки: «Я справляюсь с работой, у меня все получается, я внимателен, я уверен в себе, я спокоен». Если вас мучает бессонница, и вы не уснули на первых двух этапах, то можно внушать себе следующие формулы: «моя голова свободна от мыслей, моя душа спокойна, я отдыхаю, веки мои тяжелые, мой сон глубокий и крепкий». Если вы хотите похудеть, то используйте установки: «Я спокоен, я сыт, я равнодушно отношусь к еде, обилие пищи наносит вред моему организму, воздержание от еды приносит мне радость». Для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек, например, курения, подойдут такие формулы: « Курение приносит мне вред, мне противен дым, я не курю больше, я дышу свежим воздухом, а это так приятно, свобода от никотина приносит мне радость».

Практика аутогенных тренировок помогает не только профилактике заболеваний, но и увеличивает положительный эффект их медикаментозного лечения. Необходимо помнить, что АТ не лечит, а только подавляет симптомы болезней за счет того, что создает психологический климат, поддерживающий организм. Для каждой болезни необходимо подбирать свои определенные установки. Например, для тех, кто страдает гипертонией и заболеваниями сердца, можно использовать следующие установки: «Меня ничего не тревожит, я спокоен, сердце мое работает ровно и безотказно, я спокоен и расслаблен, я уверен в своих силах, я отрешен от забот, жизнь прекрасна и радостна». Если вы чувствуете боль в каком-то внутреннем органе, будет полезно внушать себе ощущение тепла в этом органе, например: «В области почек (печени, желчного пузыря и т.д.) я ощущаю приятное тепло, боли нет. Суставы теплые, подвижные, не болят».

Есть еще один прием, избавляющий от боли. Вам надо представить свою боль в виде большого красного диска, цвет которого постепенно светлеет, переходя на розовый, а затем на белый. Так и ваша боль уменьшается вместе с уменьшением интенсивности красного цвета, а с появлением белого, проходит совсем.

После того, как вы достигли желаемого результата, надо суметь правильно выйти из состояния аутогенного погружения. Формула выхода в этом случае будет зависеть от вида самовнушения, которое происходило. Общие моменты для всех видов самовнушения: формула должна быть мысленно произнесена энергично, и сразу же надо открыть глаза. К примеру, если вы использовали установки на работу, то формула может подойти такая: «Я отдохнул, я спокоен и уверен в себе, у меня хорошее настроение, я чувствую прилив сил и энергии и готов к работе. Раз, два, три». На счет «три» следует открыть глаза и встать.

Сколько времени требуется на аутогенную тренировку?

В начале занятий аутогенная тренировка будет занимать у вас примерно полчаса. Когда вы научитесь первым двум этапам, вам уже не потребуется отдельно работать с каждой частью тела. Вы сможете начинать расслабление сразу обеих рук, потом обеих ног, естественно, формулы внушения при этом изменятся. Со временем можно достичь того уровня, когда вы сможете осуществлять аутогенное погружение рефлекторно, автоматически. После этого можно совсем сократить и упростить формулы внушения: «Все мое тело расслаблено, в нем ощущается приятная тяжесть и тепло. Лоб прохладен». Тогда вам достаточно будет десяти минут на аутогенную тренировку.

Оптимальный режим для освоения аутогенной тренировки – пять раз в день по пять минут. Если вы подойдете к занятиям серьезно, что через две недели сможете расслабляться перед какими-то волнительными событиями, вызывающими стресс. А через месяц с помощью АТ вы сможете засыпать в любое время дня на десять минут и, проснувшись, чувствовать себя отдохнувшим.

Можно ли заниматься аутотренингом самостоятельно?

Конечно, можно. Только самостоятельные тренировки менее эффективны по следующим причинам:

1. Каждый человек имеет психологические механизмы самоконтроля, которые при самостоятельных занятиях аутотренингом не дают полностью расслабиться. Если есть человек, ведущий извне, то ваш мозг автоматически перекладывает на него функцию «контроля безопасности».

2. План, формулы, установки, темп сеанса задает ведущий. А если его нет, то вы вынуждены сами контролировать все это, значит, ваше мышление и самоконтроль остаются «включенными» и мешают релаксации.

3. Для проведения аутогенных тренировок, чтобы они были успешными, необходимы знания и наработки, которых, возможно, у вас пока еще нет.

То есть, отсюда можно сделать вывод, что групповые тренировки более эффективны. Но это не отрицает того, что самостоятельное занятие аутотренингом может принести положительный эффект.

Кроме того, читайте на сайте:

(без темы)

Добрый вечер, уважаемые! Впервые решила обратиться со своей проблемой к психологам, - пусть и виртуальным. Мне мешает жить моя мнительность. Откуда-то у меня взялся гигантский талант - я постоянно …

Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях.

Диапазон использования аутотренинга весьма широк. Прежде всего метод может быть использован для восстановления трудоспособности, регуляции эмоционального состояния, тренировки и упражнения воли у здоровых людей. Применение аутотренинга сегодня становится обязательным при подготовке спортсменов, актеров, операторов.

Аутогенная тренировка широко признана во всем мире как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующий повышению возможностей непроизвольных функций организма. Создан и несколько лет работает "Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии" (ИСАТ).

Еще в 1963 году IV Всесоюзный съезд невропатологов и психиатров рекомендовал аутогенную тренировку для широкой медицинской практики.

Одна из причин растущей популярности аутогенной тренировки - стремление преодолеть натиск нервных перегрузок не за счет приема фармакологических препаратов, а при помощи физиологических методов смягчения эмоциональной напряженности.

Показанием для применения аутогенной тренировки в лечебных целях являются заболевания, в основе которых лежат функциональные расстройства. Аутотренинг успешно применяется при желудочно-кишечных дискинезиях, начальных стадиях бронхиальной астмы.

Аутогенная тренировка применяется в целях профилактики. Наиболее часто она используется для борьбы с вынужденной гипокинезией и сенсорным голодом, для тренировки активного внимания, селективной (избирательной) памяти (например, у программистов), пространственного воображения, сложной последовательности движений, подвижности и уравновешенности нервных процессов.

По мнению специалистов, приемы аутогенной тренировки могут быть полезны в любой сфере деятельности, но чем больше специальных навыков требуется от работника, тем большую помощь они ему скажут.

В связи с этим возникает перспектива профессионально-прикладного использования методов психической саморегуляции (по аналогии с лечебным применением), которое можно разделить на низшие ступени, обеспечивающие в основном управляемый отдых и регуляцию вегетативных функций, и высшие, направленные на тренировку психических функций.

Освоить аутотренинг может человек, ясно понимающий смысл поставленной перед собой задачи, осознанно стремящийся к совершенствованию своей воли и характера.

Метод аутогенной тренировки применяется как в индивидуальных, так и в групповых занятиях.

Надо иметь в виду, что если человек внутренне неуверен в целесообразности для него таких тренировок, если он колеблется и, более того, во время самостоятельных занятий еще и обдумывает, с чего надо начинать и как продолжать, то все это будет затруднять освоение метода.

Необходимо помнить, что проводимые занятия - это прежде всего тренировка. Ведь далеко не каждый юноша из пришедших в спортивную секцию через день-другой сможет добиться блестящих результатов. Только через определенное время большинство из них при хорошем руководстве тренера начинают легко и свободно выполнять весьма сложные упражнения.

Тренировка психических процессов имеет много общего с физической тренировкой, но все же значительно сложнее и требует более деликатного подхода. Поэтому для достижения устойчивых результатов необходимо настроить себя на терпеливую и отнимающую некоторое время работу. Настоящие знания и умение управлять своим самочувствием невозможно приобрести без предварительных затрат сил и времени.

Бывают случаи, когда люди, едва начав занятия по психорегулирующей тренировке, уже считают, что овладели необходимыми навыками, и прекращают регулярные занятия. В результате утрачиваются приобретенные навыки и, как следствие, уверенность в способности к саморегуляции психических состояний.

Обучаемый может успешно выполнить задание лишь в том случае, если он понимает смысл того, что делает, стремится решить свою задачу как можно лучше и доверяет рекомендациям врача.

Опыт показывает, что существующие варианты психорегулирующей тренировки для подготовки молодых спортсменов вполне оправданы. Тем не менее излишняя самоуверенность и чрезмерная самостоятельность, особенно при отсутствии необходимых знаний, а также попытки самолечения без консультаций и назначений врача могут принести весьма сомнительную пользу, а то и вред.

Конечно, приобретение и усвоение навыков аутогенной тренировки зависят от индивидуальных особенностей человека. Это означает, что каждый, кто начнет обучаться психической саморегуляции, сможет улучшить свою память, силу воли, интеллектуальные способности, выработать у себя бесстрашие и т. д. не сразу. Для этого потребуется время.

Необходимо учитывать, что достижение значимых результатов - "длительный и многоэтапный процесс. Как правило, он предусматривает постановку определенной системы целей. На первом этапе эти цели должны быть направлены на изучение необходимых приемов тренировки и усвоение их последовательности. Практическая отработка этих приемов должна предусматривать умение самостоятельно воспроизводить требуемые ощущения и эмоциональные состояния.

У определенной части людей уже с самого начала обучения возникают сомнения в возможности добиться достаточно серьезных результатов с помощью такого "простого" средства, как аутогенная тренировка. Но основная масса людей, сознательно решивших ею заниматься, практически овладевает основами саморегуляции и добивается дальнейшего ее совершенствования.

Если обучаемый ставит для себя задачу освоить методику и приемы тренировки и ежедневно самостоятельно занимается по 10-15 минут один-два раза в день, не забегает вперед, не переходит к самому трудному, прежде чем не освоит более легкое, практические результаты несомненно будут хорошими.

Занятия аутогенной тренировкой следует начинать в условиях, когда вас не будут отвлекать внешние раздражители. Обстановка должна быть спокойной, исключающей появление посторонних шумов, света, хождение других людей по комнате. Это особенно важно на этапе освоения приемов концентрации внимания.

При овладении навыком отключаться от всего постороннего и сосредоточивать свое внимание только на тренировочных занятиях, требования к условиям их проведения могут быть уже не такими строгими.

Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя, например, приступать к занятиям аутотренингом, испытывая ощущения голода или после сытного обеда. Переполненный мочевой пузырь или кишечник также является помехой к занятиям.

Тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые занятия рекомендуется проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем, когда занимающийся уже в состоянии не обращать внимания на посторонний шум и достаточно освоил отдельные упражнения, их можно, а иногда и необходимо выполнять в сложных условиях, в том числе в автобусе, метро, электричке и т. д.

Занятия обычно проводятся сидя в кресле, обеспечивающем опору для головы, или лежа. Перед началом занятия целесообразно ослабить пояс, расстегнуть воротник, снять тесную обувь. Занимающемуся рекомендуется закрыть глаза, занять удобную, непринужденную позу, подобно тому как это рекомендуется в методике Шульца. По возможности следует расслабиться и настроиться на спокойный отдых. Весьма полезно при этом воспроизвести в памяти действительные обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Вспоминание, образное представление и внутреннее переживание реальных событий оживляют соответствующие следы в центральной нервной системе и способствуют воссозданию необходимого настроения и самочувствия. Указанные следовые реакции в нервной системе являются отражением реальных событий. Поэтому образное представление необходимых ситуаций не должно быть статичным. Чем больше мелких деталей приятного отдыха удается мысленно воспроизвести и как бы заново ощутить, тем быстрее и полнее будут достигнуты поставленные цели.

Аутогенная тренировка в настоящее время как методика психической саморегуляции включает две условные ступени подготовки.

Первая из них - низшая ступень - направлена на регуляцию некоторых вегетативных функций и включает освоение подготовительных тренировочных упражнений (дыхательная гимнастика, маски релаксации и др.) с фиксацией образных ощущений, освоение приемов концентрации внимания, мышечного расслабления, активации и тонизации.

Вторая - высшая - ступень направлена на тренировку психических функций и включает аутогенное самовнушение, регуляцию эмоционального состояния, укрепление воли, памяти, развитие воображения, внимания.

Остановимся на методике освоения приемов аутогенной тренировки по этапам. Первый из них - освоение приемов концентрации внимания.

Для освоения приемов концентрации внимания на первых занятиях обычно включают предложенное К. С. Станиславским упражнение "три круга", позволяющее управлять объемом внимания. Обучаемый должен представить себе три концентрических круга и, наполняя их определенным содержанием, мысленно переходить из большего в меньший.

Большой круг - это все воспринимаемое и обозримое пространство. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заканчивались представлением улицы и дома. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого является комната, в которой проводится занятие.

Мысленно представив себе основные элементы окружающей обстановки, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания. Основным его содержанием будет сам обучаемый. При этом он должен стараться как бы со стороны увидеть себя спокойно отдыхающим.

Начинаю занятие аутогенной тренировкой.

Устраиваюсь на своем месте поудобнее и настраиваюсь на отдых.

Закрываю глаза.

Медленно воспроизвожу в памяти обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все мое тело и распространяется по нему.

Я спокойно отдыхаю. Я отдыхаю.

Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри его - средний, а в среднем - малый.

Первый, большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, район, улица, дом, в котором я живу.

В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты.

Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Здесь все располагает к приятному и спокойному отдыху.

В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.

Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее как бы исчезает, становится расплывчатым и туманным.

Мысленным взором вижу только свое тело: руки, ноги, лицо, туловище.

Освоив на первых двух-трех занятиях приемы концентрации внимания, можно приступать к дыхательным упражнениям, которые способствуют закреплению внимания на дыхании и углубляют состояние покоя.

При выполнении упражнения дышать следует в привычном для себя ритме четко и свободно, испытывая удовлетворение от каждого вдоха. Дыхание не углублять и не сдерживать. Упражнение выполняется пять-семь минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя и приятной отрешенности.

Это упражнение может иметь и самостоятельное значение, особенно в период, предшествующий трудным и напряженным ситуациям. В последующем дыхательные упражнения усложняются добавлением элемента пассивно удлиненного выдоха.

Основная задача второго упражнения - научиться управлять продолжительностью выдоха. Дыхание с выдохом, более продолжительным, чем вдох, называется успокаивающим.

Начинается упражнение в обычном привычном ритме. При этом про себя ведется мысленный счет отдельно на вдохе и отдельно на выдохе. При обычном ритмичном дыхании продолжительность вдоха и выдоха одинакова, а Пауза после выдоха составляет половину продолжительности вдоха. Например: вдох - счет до четырех, выдох - счет до четырех, пауза - счет до двух. Постепенно, не меняя продолжительности вдоха и паузы между вдохом и выдохом, обучаемый стремится удлинить выдох, увеличивая мысленный счет до пяти, потом до шести, семи, восьми, девяти.

Такое дыхание называется вечерним, успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует ускоренному засыпанию.

При выполнении упражнения могут возникнуть ощущения тепла в животе и во всем теле. При самостоятельной тренировке на выполнение этого упражнения отводится две-три минуты. Лучшие результаты достигаются, когда в дыхании участвует передняя стенка брюшной полости.

Во время выполнения дыхательных упражнений рекомендуются следующие формулы:

Я отдыхаю. Мое дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным.

Я дышу легко и непринужденно. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение.

При каждом вдохе кислород воздуха вливается в мой организм и тонким пульсирующим потоком разносится по всему телу, по рукам, ногам, спине, животу.

Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха.

На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.

Освоив приемы концентрации внимания и дыхательные упражнения, можно приступать к следующему, второму этапу обучения. Он заключается в освоении приемов мышечного расслабления.

Вторым этапом обучения является тренировка в умении предельно расслаблять мышцы рук, шеи, лица, ног, туловища, в достижении ощущения тепла, а также приятной тяжести в конечностях. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представлять их содержание, все время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела, о которых идет речь в данный момент.

Важно научиться мысленно представлять свои руки, ноги, лицо, все время как бы рассматривая их по деталям, медленно перемещая свой мысленный взгляд по направлению от кончиков пальцев ног, рук до головы. При этом нужно обязательно добиваться отчетливого ощущения того участка кожи, сустава или конечности в целом, по которому вы скользите мысленным взглядом.

Нельзя перескакивать через участки, которые вы не чувствуете. Если же такое случится, нужно спуститься (возвратиться) к чувствительной зоне и вновь подниматься выше, добиваясь отчетливых ощущений.

Это упражнение используют в качестве вводного, подготовительного. В результате тренинга совершенствуется деятельность органов чувств, углубляются следовые реакции и повышается яркость ассоциаций, укрепляется владение зрительной памятью, образным мышлением, увеличивается интенсивность двигательных реакций, убыстряются переключения с одного чувственного образа на другой.

Выбирая для образного представления соответствующие реальные или вымышленные ситуации, можно научиться в определенных пределах изменить свое состояние. Упражнение тренирует "память" кожных и внутренних ощущений, что сказывается и на физическом самочувствии человека.

Мысленное представление, как правило, начинают с правой руки, затем переходят на левую руку, шею, лицо, правую ногу, левую ногу и туловище.

При занятиях с преподавателем (гетеротренинг) обычно уже на первом-втором уроках большинство обучаемых испытывают ощущения приятного покоя, отдыха, достигают полного или частичного расслабления мышц, тепла и приятной тяжести в конечностях. На последующих уроках эти ощущения становятся сильнее, привычнее и распространяются на все большие участки тела.

Однако при самостоятельных занятиях (аутотренинг) не сразу всем удается воспроизвести даже хорошо знакомые ощущения. Поэтому рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам на расслабление только после двух-трех подготовительных занятий, когда уже появятся определенные навыки и уверенность в своих возможностях.

На занятиях аутотренингом в начальном периоде целесообразно отрабатывать навыки по отдельным упражнениям, используя ряд вспомогательных приемов. Например, попеременное напряжение и расслабление мышц и т. д.

Подготовительные упражнения на расслабление будут следующими.

Первое упражнение - напряжение и расслабление рук. Выполняйте сидя или лежа. Вытяните руки вперед и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения легкой усталости (20-60 секунд). После этого медленно опускайте их на колени (подлокотники кресла). Когда руки коснутся опоры, стремитесь ощутить расслабление, приятный отдых, легкое тепло в руках. После двух-трех тренировочных приемов выполните упражнение один-два раза мысленно со всеми запомнившимися ощущениями. Согните правую руку в локтевом суставе, сожмите кисть в кулак, напрягите все мышцы руки и затем мгновенно расслабьте руку так, чтобы в силу своей тяжести она опустилась вниз. При этом в момент расслабления вы почувствуете в руке приятную тяжесть, вызываемую естественным весом конечности, и чувство слабого приятного тепла, обусловленного усиленным притоком теплой крови.

Второе упражнение. Стисните зубы, напрягите жевательные мышцы и усильте это напряжение. Потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Постарайтесь ощутить облегчение от снятого напряжения. Запомните возникающие при этом ощущения.

Третье упражнение - напряжение и расслабление ног. Выполняйте сидя или лежа. Прямые ноги поднимите на 20-30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении до появления ощущения тяжести и легкой усталости (20-60 секунд). После этого медленно опускайте ноги. Когда они коснутся пола, постарайтесь почувствовать расслабление, приятный отдых, легкие ощущение тепла в ногах и удовольствие от расслабления мышц. Выполнив это упражнение два-три раза, проделайте его еще один-два раза, мысленно воспроизведя все усвоенные при тренировке ощущения.

Как только научитесь улавливать ощущение тепла и приятной тяжести в конечностях, продолжите тренировки на расслабление мышц тела без предварительного их напряжения.

Тренируясь в расслаблении скелетных мышц, принимайте удобную позу, концентрируйте свое внимание, например, на правой руке, мысленно проговаривая при этом про себя несколько раз подряд: "Моя правая рука расслабляется, она становится приятно тяжелой и теплой". Старайтесь мысленно воспроизвести ощущения, которые имеете в виду.

Основное правило тренировки заключается в том, что каждое слово, каждая фраза, произнесенные мысленно, должны вызывать заданное формулой ощущение.

Опыт показывает, что уже через четыре-пять дней целенаправленных тренировок (по 15-30 минут в день) человек, как правило, научается произвольно повышать температуру рук и ног, что свидетельствует об успешности усвоения приемов релаксации.

При этом объективно регистрируемые врачами психофизиологические характеристики состояния обучаемых показывают, что такое расслабление сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения. В дальнейшем с помощью указанных тренировок удается выработать почти автоматические навыки в расслаблении.

Полезность таких тренировок заключается и в том, что обучаемый приучается контролировать свое состояние и, при необходимости, управлять им. Поэтому рассмотренные упражнения имеют большое самостоятельное значение.

При освоении приемов мышечного расслабления, расположившись в кресле, рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения:

На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и в расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла.

Начинаю расслаблять правую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по правой руке: по пальцам, кисти, предплечью, по плечу.

Под моим мысленным взглядом правая рука спокойно и естественно расслабляется.

Правая рука теплеет все больше и больше. Тепло как бы вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо.

Дышу ровно, легко, свободно.

Начинаю расслаблять левую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по своей левой руке: по пальцам, кисти, предплечью, плечу.

Под моим мысленным взглядом моя левая рука расслабляется все больше и больше.

Моя левая рука расслабляется и теплеет. В левой руке появляется слабое, чуть заметное ощущение тепла, которое постепенно будет усиливаться, нарастать, становиться все заметнее и сильнее.

Моя левая рука расслабляется все больше. Она становится теплой, неподвижной и приятно тяжелой.

Дышу ровно, легко и свободно. С каждым спокойным и медленным выдохом в расслабленных мышцах моего тела возникает приятное ощущение слегка пульсирующего, накатывающегося, как волна, тепла.

Начинаю расслаблять мышцы шеи. При этом моя голова плотнее прижимается к спинке кресла. Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко, будто снимаются какие-то внутренние зажимы.

Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри.

Начинаю расслаблять мышцы лица. Мысленно постепенно и медленно осматриваю по частям свое лицо. Вижу губы, щеки, прикрытые веки, вижу свои брови и лоб.

Мышцы лба расслабляются. Кожа лба становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.

Легко и спокойно расслабляются брови.

Расслабляются жевательные мышцы. Нижняя челюсть чуть-чуть спускается.

Лицо становится ровным, спокойным, как у спящего.

В некоторых случаях при мышечном расслаблении ощущение тепла не возникает или оно выражено слабо. Для запоминания чувства тепла в целях тренировки рекомендуют погружать руку или ногу в теплую воду. Можно усилить эти ощущения, введя дополнительные формулы. Приятное пульсирующее тепло в моем теле становится все отчетливее, оно струится по рукам, спине, животу.

Мой живот становится мягким и теплым.

С каждым спокойным выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по моему телу.

Постепенно начинает расслабляться и теплеть моя правая нога.

Правая нога становится мягкой, теплой и приятно тяжелой.

Мысленным взглядом медленно провожу по своей правой ноге: по пальцам, стопе, голени, бедру.

Правая нога расслабляется и наливается приятным теплом.

Замечаю, что начинает теплеть и моя левая нога.

Моя левая нога становится мягкой, приятно тяжелой и теплой.

Левая нога расслабляется все больше и больше.

Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее. Оно приносит ощущение безмятежного покоя, удовлетворенности и внутренней гармонии.

Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой.

Я отдыхаю. Мое тело полностью расслаблено. Приятная лень медленно разливается по всему телу.

Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне новые внутренние силы и спокойную уверенность в себе.

Я отдыхаю, и мне снова и снова хочется отдыхать и испытывать это приятное ощущение обновления и укрепления моего организма.

Я становлюсь спокойным, жизнерадостным и работоспособным.

Я хорошо запоминаю наполнившие меня ощущения расслабленности, тепла и покоя.

Я уже стал внутренне крепче и здоровее.

На следующем занятии эти ощущения возникнут быстрее й будут еще более приятными.

Освоив приемы мышечного расслабления, можно приступать к следующему, третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приемов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты, приводящее к тому, что после занятия не хочется вставать и двигаться.

Умение сначала погрузить себя в дремоту, а затем выйти из нее и снова погрузиться, и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией.

Тонизация, или повышение психического тонуса, в отличие от активации - это такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма становится несколько выше обычного. Если активация возвращает человека к обычному самочувствию, то цель тонизации - немного превысить этот уровень.

Поэтому заключительная часть обучения начинается с того, что человек учится вырабатывать у себя образное представление о реальной или вымышленной ситуации, наиболее полно отражающей желаемый уровень активности. При этом обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, активно настроенным на деятельное состояние и т. д. Указанные представления дополняются формулами самовнушения. Например:

Я чувствую, что уже хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость.

Постепенно исчезает ощущение тепла.

Мои руки и ноги становятся мягкими и послушными.

Мысли в голове становятся четкими и ясными.

Исчезают лень и дремота.

Мое настроение становится приподнятым и жизнерадостным.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка.

Приятное ощущение свежести и бодрости захватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.

Все мое тело становится легким, сильным, послушным.

Мое настроение становится бодрым и жизнерадостным.

Мне хочется встать и двигаться.

Легко и свободно открываю глаза, я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.

Приемами активации и тонизации, как правило, заканчивается любое занятие аутогенной тренировки. При этом после окончания занятия целесообразно выполнить в течение двух-трех минут несколько легких, но активных физических упражнений, например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.

Для лучшего усвоения навыков аутогенной тренировки на начальном этапе после отработки подготовительных упражнений используйте в занятии предварительно составленный текст мысленных команд, который можно воспроизводить через магнитофон.

При записи команд на пленку необходимо соблюдать паузы между ними; тогда навыки будут усваиваться быстрее. Текст должен читаться медленно, с остановками между отдельными словами. С приобретением некоторой практики надобность в звуковом сопровождении (гетеротренинг) отпадет сама собой.

Обратим внимание читателя на некоторые особенности и возможные трудности при занятиях аутогенной тренировкой, а также способы их преодоления. Так, например:

1. Если возникает затруднение в повторении формул, важно соблюдать достаточные паузы между ними, а также между частями развернутых формул. Обычно после трех-четырех занятий эта трудность устраняется.

2. Когда во время занятий появляется сонливость, преодолеть ее можно, прибегнув к формулам:

Сонливость у меня проходит, остается чувство покоя, мне все спокойнее и приятнее.

Мне приятно.

Я буду продолжать тренировку.

3. При возникновении отвлекающих от аутотренинга мыслей их обычно легко устранить, применяя формулы:

Посторонние мысли проходят мимо, я спокойно продолжаю тренировку, я становлюсь все внимательнее.

Укрепляется моя сосредоточенность на формулах.

4. У некоторых людей с явлениями сосудисто-вегетативной дистонии во время аутогенной тренировки меняется артериальное давление и в результате может возникать головокружение. Оно прекращается при проведении первых занятий аутотренингом с открытыми глазами. Впоследствии можно тренироваться с закрытыми глазами, и головокружение не возобновляется.

5. Если (что бывает крайне редко) занимающийся почувствует усталость, целесообразно ненадолго сокращать время тренировок.

Хорошо освоив приемы психорегулирующей тренировки, их последовательность, приобретя достаточные навыки, обеспечивающие управление своим нервно-эмоциональным состоянием, начинают сокращать количество формул самовнушения, с тем чтобы вводить себя в такое состояние в считанные минуты.

В процессе аутогенной тренировки создается положение, при котором сокращенный текст формул воздействует как применявшаяся ранее развернутая формула. Тогда одна краткая формула влияет на занимающегося аутотренингом в какой-то мере в соответствии с другими формулами комплекса аутогенной тренировки.

Например, человеку бывает достаточно мысленно сказать себе: "Тепло!", как у него потеплеют руки и ноги, наступит общее успокоение и т. д. Или такое слово, как "спокойствие", даже при активном состоянии человека, усвоившего все формулы, может снизить напряжение мышц и сосудов, снять или уменьшить неприятные ощущения сердцебиения и пр.

При систематических занятиях повышаются активность саморегуляции, понимание значения метода как средства, укрепляющего здоровье, убежденность в его пользе, готовность применять его столько, сколько понадобится для достижения желаемых результатов, например, при выработке гигиенических навыков, в целях профилактики расстройств нервной системы.

Только после этого можно самостоятельно приступить к решению более сложных задач. Естественно, что эта цель может быть достигнута на основе честной и прямой самооценки, без всякого стремления к самоукрашению. При этом ее выбор определяется результатом серьезного и критического анализа своего образа жизни, привычек и недостатков, причин конфликтов с окружающими, неудовлетворенности собой и т. д. Рассмотрим три примера таких самооценок. Первая. Основные присущие мне недостатки: стремление постоянно быть в центре внимания, потребность вступать в разговор по поводу и без повода. Сначала скажу, потом думаю;

поспешность в делах. Все делаю по первому внутреннему порыву. Часто оказывается, что сделано и не то, и не так;

не могу перераспределять внимание между двумя действиями, событиями, явлениями. Часто уделяю внимание второстепенным делам;

теряюсь и перестаю соображать перед начальниками. Не выдерживаю пристального взгляда, при этом все забываю;

в трудных, внезапно возникающих ситуациях появляется скованность в руках и ногах, хрипнет голос.

Второй пример самооценки:

я испытываю постоянное чувство неготовности к любому даже простому делу. "Перегораю" задолго до начала любой ответственной работы;

все время занят собой, своими переживаниями, ощущениями; уверен, что болен, хотя врачи не могут ничего определить. Плохо сплю, нет аппетита, всегда плохое настроение;

постоянно проявляю нерешительность. В сложных ситуациях всячески затягиваю принятие решения, подсознательно надеясь, что положение изменится и все решится само собой.

Третий пример самооценки:

мне свойственно постоянное недовольство собой и другими, желание ругать все и всех;

неуживчивость в коллективе;

не могу выступать перед аудиторией. Поднимаясь на трибуну, забываю все;

работаю неритмично, часто отвлекаюсь. Бросаю одно, начинаю другое и т. д.

Приведенные примеры в определенной мере схематичны и не охватывают возможных типичных вариантов. Они приведены только для иллюстрации необходимого уровня откровенности в самооценках.

Честные самооценки получаются не у всех и не сразу. Это серьезная работа, требующая порой определенной внутренней борьбы с собой. Вместе с тем такая самооценка - это уже полдела. Это - и путь к постановке задачи, и готовность к ее решению.

К составлению формулы самовнушения следует относиться достаточно серьезно, исходя из поставленных перед собой задач. Вначале нужно провести определенную подготовительную работу по критическому осмыслению поставленной цели, задачи или проблемы, которую следует всесторонне и глубоко обдумать.

В этом вам поможет и ваш личный опыт, ваши знания, критическое отношение к собственным недостаткам и твердое желание от них избавиться с помощью аутотренинга. Составить формулу самовнушения каждый должен для себя самостоятельно. Бесполезно повторять готовую словесную формулу самовнушения, если человек внутренне не осознал необходимость такой самоперестройки или, как говорят, "не выстрадал" ее жизненную потребность для самого себя.

Формула самовнушения не обладает каким-то волшебным, гипнотическим действием и ни в коем случае не является главным и единственным условием успеха ваших занятий.

Подобранная формула принесет пользу, если будет отражать активную позицию человека, концентрировать в словесной фразе волевое желание к самосовершенствованию.

Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое решение, указывает его направленность. При этом, отбрасывая все лишнее, второстепенное, она кристаллизует волевое усилие, направленное на фиксацию положительного психоэмоционального или социально-поведенческого жизненного стереотипа.

Здесь уже уместно говорить о самовоспитании, а не о самовнушении. Самовоспитание отличается от самовнушения, поскольку содержит в себе активную позицию на развитие положительных свойств характера, выработку волевых качеств, тренировки памяти, внимания.

Формула должна отражать конкретную ситуацию (объективную или субъективную) и ответные действия или реакции организма, которые следует закрепить в процессе аутогенной тренировки. Например, формулы для преодоления страха перед выступлениями:

При выступлении я спокоен и уверен в себе.

Целевая установка формулы всегда должна быть реально выполнима. Так, нельзя сразу избавиться от вредной привычки, но ставя задачи, поэтапно можно рассчитывать на успех.

Известно, что у людей, злоупотребляющих курением, формула внушения должна содержать вначале рекомендации по ограничению курения, фиксации отрицательных эмоций и настроения, связанных с курением, и только после их закрепления должна рекомендовать более решительный отказ от курения вообще.

При составлении формулы самовнушения не следует использовать отрицательные формулировки: "Я не боюсь высоты", "Моя голова не болит". Содержанием формулы должно быть утверждение, выраженное привычными словами кратко и лаконично.

Приводим варианты формул самовнушения, предлагаемые ленинградским психотерапевтом С. М. Любинской в книге "Резервы здоровья", вышедшей в 1982 году. Познакомившись с этими формулами, каждый может составить свои.

1. Переедания и лишний вес:

Ем меньше и сыт.

Я равнодушен к еде.

Хочу похудеть, быть стройным.

2. Борьба с курением:

Вокруг курят - мне безразлично.

Я равнодушен к курению.

Бросил курить - сердце здоровое.

Всегда умею отказаться от предлагаемой сигареты.

В любом настроении курение вредно. Оно противно.

3. Борьба с пьянством:

Другие пьют - меня не тянет.

В любом настроении алкоголь противен.

К алкоголю равнодушен.

Я перестал думать о спиртном.

Моя голова светлая - бросил пить.

Тяга к алкоголю исчезла.

Хочу нормальной жизни - бросаю пить.

Хочу счастья своим детям - бросаю лить.

4. При гиподинамии:

Я хожу охотно, быстро и легко.

Я много двигаюсь и здоров.

5. При несдержанности:

Я всегда говорю спокойно.

Я легко владею собой.

Я сильный и добрый.

Я стал внутренне спокоен.

Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе.

Мне приятно быть вежливым.

Кто-то шумит (покашливает, ворчит, стучит, напевает, долго говорит по телефону и т. д.) - занимаюсь своим делом.

Я спокоен.

6. При нерешительности, застенчивости:

Решения принимаю уверенно, действую энергично.

Нужное слово приходит само и вовремя.

Думаю и действую решительно, смело.

Я решил и сделаю это легко.

Работу знаю - работаю легко.

7. При плохом настроении:

Вокруг себя вижу все, что красиво.

На душе светло и спокойно.

Я работаю - настроение прекрасное.

Живу интересно и радостно.

Я полезен людям.

Мне легко среди людей.

8. При излишнем волнении:

Я выступаю легко (хорошо), всегда (везде) владею собой.

Я выступаю - моя осанка свободная, красивая.

Я выступаю - мои движения свободные, точные.

Отвечаю спокойно, все помню.

9. Накануне операции:

Накануне операции сплю крепко.

Я спокоен, и это помогает.

После операции буду здоров.

10. Страх перед зубной болью:

В зубном кресле мне спокойно.

К зубной боли я безразличен.

Десна холодная, холодная, холодная.

11. При плохой переносимости транспорта:

В машине (автобусе, самолете) мне спокойно, чувствую себя хорошо.

Думаю о полете спокойно.

Мне интересна дорога.

Советские ученые К. И. Мировский и А. Н.

Я совершенно спокоен.

Все мое тело расслаблено и спокойно.

Ничто не отвлекает.

Я чувствую внутреннее успокоение.

Плечи и спину обдает легкий ветерок.

Все мышцы становятся упругими.

По телу пробегают "мурашки".

Я - как сжатая пружина.

Все готово к броску.

Весь напряжен.

Внимание!

Я спокоен, спокоен, спокоен.

Мышцы лица расслаблены.

Челюсть вяло отвисает.

Язык расслаблен и тяжел.

Дышится свободно и легко.

Разговариваю без напряжения, непринужденно.

Я спокоен, весь расслаблен.

В любом настроении моя речь свободная и плавная.

Мои действия всегда спокойны и размеренны.

В любой обстановке меня сопровождают хладнокровие и непринужденность.

Не ощущаю никакого напряжения.

Речь льется сама по себе.

Мне легко не думать о своей речи.

Она плавная, свободная, четкая.

Льется сама по себе, произвольно и спокойно.

При функциональных и дизурических расстройствах функции мочевого пузыря рекомендуются следующие формулы самовнушения (сеанс аутотренинга следует проводить в теплом помещении, полулежа):

Приятное тепло внизу живота.

Я чувствую это тепло все яснее.

Тепло нарастает волнами.

Неприятные ощущения становятся терпимыми.

Они растворяются в тепле и расслаблении.

Внизу живота ощущаю тепло и расслабление.

При функциональных болях в животе и в послеоперационном периоде при полостных операциях наряду с формулами самовнушения, аналогичными тем, которые приводились выше, рекомендуется активное (диафрагмальное) дыхание, обладающее успокаивающим и расслабляющим действием.

Применение любой формулы самовнушения должно следовать в сеансе аутогенной тренировки вслед за концентрацией внимания и мышечным расслаблением. За один сеанс не следует применять более пяти-шести формул самовнушения, а через некоторое время путем неоднократного повторения нужно закреплять их в памяти.

Аутогенная тренировка помогает человеку самосовершенствоваться, воспитывать у себя положительные черты характера, то есть заниматься самовоспитанием.

Самовоспитание нужно начинать с самопознания. Речь в данном случае идет об изучении человеком собственных психических и физических особенностей. Можно познавать себя как непосредственно, так и опосредованно. Под первым подразумевается самопознание путем самонаблюдения. В процессе восприятия себя - создания представления о себе, размышления над своим поведением, отношением к окружающему миру и к людям человек как бы раздваивается - отчитывается перед собой о собственном состоянии и оценивает его с позиций требований, которые предъявляет к нему общество и коллектив, в котором он работает, родственники, с которыми он совместно проживает.

Заниматься самонаблюдением нужно в спокойном, уравновешенном состоянии. Вести наблюдение за собственной психикой может каждый, нужно только упражняться в этом. Прекрасной способностью самонаблюдения обладал Л. Н. Толстой. Постоянные упражнения в самонаблюдении, точный анализ собственных психологических процессов и состояний помогали ему давать реалистическую психологическую характеристику другим людям, которых он изображал в своих книгах.

Л. Н. Толстой, анализируя присущие ему психические свойства, сурово критиковал себя. Вот что он писал: "Я дурен собой, неловок, скучен для других, нескромен, нетерпим (intolerant) и стыдлив, как ребенок. Я почти невежда, что я знаю, тому я выучился кое-как сам, урывками, без связи, без толку, и то так мало. Я невоздержан, нерешителен, непостоянен, глупо тщеславен, пылок, как все бесхарактерные люди. Я не храбр. Я неаккуратен в жизни и так ленив, что праздность сделалась для меня почти неодолимой привычкой. Я умен, но ум мой еще никогда ни на чем не был испытан. У меня нет ни ума практического, ни ума светского, ни ума делового. Я честен, то есть я люблю добро, сделал привычку любить его, и иногда отклоняюсь от него, бываю недоволен собой и возвращаюсь к нему с удовольствием. Но есть вещи, которые я люблю больше добра, - славу". (Толстой Л. Н. Полн. собр. соч., т. 47. М. -Л., 1934, с. 8-9).

Беспощадная самокритика! Но она помогла Л. Н. Толстому стать великим писателем. Самокритика была у него не самоцелью. Он сразу же после такого анализа наметил программу самоисправления, поставив перед собой первоочередные задачи: "Важнее всего для меня в жизни исправление от 3 главных пороков: бес (характерности), раздражительности) и лени".

Л. Н. Толстой, неутомимо повседневно работая над собой, преодолел лень, чрезмерное тщеславие и другие недостатки. Вместе с тем он развил лучшие свои наклонности: человеколюбие, и особенно свою любовь к народу, труженикам села, свои способности: наблюдательность, глубину ума, творческое воображение, память. Л. Н. Толстой овладел свыше 10 иностранными языками, изучил историю, медицину, отлично знал теорию и практику сельского хозяйства. Он обладал могучим характером, любил интеллектуальный и физический труд.

Разве это не показательный пример для подражания? Человек, повышенно требовательный к себе, всегда найдет пути исправления своих недостатков в своем поведении и в отношении к другим людям. А следовательно, у него меньше шансов будет заполучить одну из тяжелых болезней, связанных с отрицательными эмоциями, которые возникают при конфликтных ситуациях.

Конечно, при самоанализе не следует и недооценивать положительных сторон своего характера. Постоянное фиксирование внимания на собственной ограниченности ослабляет силы организма человека, а порой приводит к ложному заключению о неспособности ко всему, в том числе и к самовоспитанию. Ученые-специалисты утверждают, что каждый человек может и должен находить в себе хорошие черты характера, использовать их для улучшения психологической совместимости с окружающими, поворачивать к людям лучшие стороны своей души. Это необходимо, так как помогает, помимо всего прочего, избегать конфликтных ситуаций и тем самым способствует укреплению психического здоровья.

Изучая себя, наблюдения над собой лучше заносить в дневник, указывая в нем месяц и число, а также обстоятельства, в которых проявились те или иные свойства. Так как больше всего показателями сущности человека, его воспитанности являются эмоции, стоит присмотреться, по какому поводу чаще возникают переживания, что наиболее волнует. Так можно определить, каков человек на самом деле.

Важно также выяснить наличие таких свойств, как решительность, настойчивость, выдержка, и развивать их у себя. Небезынтересно изучить, насколько развита способность к самоуправлению своими поступками, каково отношение к встречающимся обстоятельствам, явлениям окружающей действительности.

Но если заводить дневник, то в него следует заносить только повторяющиеся элементы поведения или деятельности, ибо именно тогда можно судить о личностных свойствах, чертах характера. Если же попробовать еще написать на себя характеристику, то тогда можно будет получить данные о тех свойствах, одни из которых следует поощрять, а другие искоренять.

Итак, самовоспитание - сложный процесс, направленный на формирование или исправление собственной личности. Он включает в себя:

1. Изучение своих положительных качеств, на которые следует опираться, и отрицательных проявлений характера, которые нужно преодолеть. Сделав анализ полученных и замеченных за собой свойств, человек принимает решение работать над собой.

2. Постановка основной цели и разработка программы самовоспитания. Цель может быть и частной - преодоление лени, например. В программе намечаются этапы, последовательность и методы самовоспитания.

3. Сам процесс самовоспитания при помощи саморегуляции деятельности и поведения. В него включаются самоконтроль и аутотренинг. Конечно, если физическое самовоспитание нацелено на формирование физически гармонично развитого, способного трудиться до глубокой старости человека, то самовоспитание психики - это гармоничное развитие ума, воли, эмоций, то есть формирование личности, умеющей мыслить, действовать и переживать, чтобы приносить радость себе и другим.

При работе над собой весьма важно не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. Здесь хочется вспомнить чудесные стихи немецкого писателя-гуманиста XV века Себастиана Бранта:

Клянется часто сын заблудший: "Уж завтра-то я стану лучше!" Но это "завтра" никогда Не наступает, вот беда! Как снег растаявший, как дым, Заветный день неуловим. И только одряхлев, глупец В то завтра вступит наконец, Расслаблен, немощен уже, С тоской раскаянья в душе. Спеши сегодня лучше стать - Не будешь завтра так страдать.

Брант Себастиан. Корабль дураков (М., 1965, с. 91-93)

Работа над собой принесет пользу, если приступивший к аутотренингу будет придерживаться основных правил гигиены. Так, например, после умственной работы полезна физическая нагрузка, умственный труд становится продуктивным, если совершается не сразу после физического или интеллектуального напряжения. В таких случаях требуется предварительный отдых.

Каждый человек в процессе трудовой деятельности испытывает и должен испытывать определенное утомление, которое компенсируется последующим достаточным отдыхом. При работе до легкой степени утомления происходит определенная тренировка организма, увеличивается способность человека преодолевать трудности, совершенствуется компенсаторно-приспособительные механизмы и повышаются резервные возможности организма.

Вместе с тем если отдых между периодами интенсивной трудовой деятельности недостаточен, если человеку часто приходится значительное время продолжать работу на фоне выраженного утомления, то неизбежно появятся симптомы переутомления, прежде всего со стороны нервной системы. Аутогенная тренировка повышает эффективность отдыха, способствует более быстрому восстановлению сил и возможностей человека.

Необходимо учиться правильно отдыхать, так же, как и работать. Последовательно совмещая занятия аутогенной тренировкой с активным отдыхом - физическими упражнениями, можно значительно улучшить общее состояние и работоспособность.

Регулярность самостоятельных занятий должна быть не менее одного раза в день, а их продолжительность - не менее 10 минут. Чем непрерывнее, интенсивнее, целеустремленнее, последовательнее и вариабельнее проводится повторений желаемого типа реакций, тем легче может быть выработан динамический стереотип.

Для того чтобы преодолеть однообразие и предотвратить выработку статического стереотипа, необходимо как можно больше разнообразить содержание, сохраняя почти без изменений последовательность упражнений. Например, для совершенствования своей памяти недостаточно повторения общих формул типа: Моя память становится лучше. Формулы должны быть развернуты на основе учета индивидуально слабых элементов организации запоминания материала и постановки акцента именно на них. Например:

умение выделить главное и отвлечься от несущественного;

умение сосредоточить внимание на главном;

способность к запоминанию;

умение восстанавливать в памяти забытое;

особенности узнавания.

Пассивные занятия (гетеротренинг) без самостоятельной работы обучаемых преследуют ограниченные психогигиенические цели и не могут обеспечить активного владения приемами психической саморегуляции. Вместе с тем целесообразность их использования несомненна в целом ряде случаев, например, для преподавателей и студентов, особенно в конце семестров, в период подготовки к экзаменационной сессии.

Каждый человек при несложном анализе особенностей своей деятельности может при помощи аутогенной тренировки улучшать память, внимание, стиль работы, настроенность на дело, общее состояние, существенно повысить работоспособность, снизить количество ошибок, добиться правильности и быстроты принятия решений.

Необходимо также помнить, что наша работоспособность - свойство динамичное, подчиняемое объективным закономерностям.

Производительность труда какого-либо специалиста на определенном отрезке времени имеет по крайней мере три фазы: вхождение в работу, устойчивая работоспособность и развивающееся утомление.

При легкой и интересной работе период "врабатывания" будет минимальным, человек быстро достигнет высокой результативности труда. При большей интенсивности и трудности выполняемой работы работоспособность и ее устойчивость будут зависеть от индивидуального стиля работы, исходного уровня психофизиологического состояния и индивидуальных особенностей (памяти, внимания, мышления, общей и физической выносливости и т. д.).

Весьма важной предпосылкой для высокой производительности труда является внимание, рассматриваемое как избирательная направленность сознания, сосредоточенность на отдельном объекте или деятельности. Плохо тренированное внимание часто является причиной низкой эффективности труда у людей, уровень подготовки и способности которых могут обеспечить значительно лучшие результаты.

Для повышения внимания нужно не отвлекаться от работы, создавать и сохранять интерес к ней, быть последовательным и своевременно завершать намеченное задание, использовать волевые усилия и подавлять отрицательные эмоции.

Отражением слабости произвольного внимания может быть рассеянность, для которой характерна чрезвычайно легкая отвлекаемость. С другой стороны, рассеянность бывает и следствием сильной сосредоточенности, когда все внимание сконцентрировано на одном объекте и с трудом переключается на другой. Только после предварительного анализа своих трудностей в работе и повседневной жизни можно поставить конкретную задачу для психорегулирующей тренировки.

Совершенствуя индивидуальный стиль работы, способы и формы организации психических функций, снижая непомерно высокое нервно-эмоциональное напряжение и т. д., можно уменьшить период врабатывания и существенно увеличить период устойчивой работоспособности.

А вот каких правил при работе над собой придерживался Л. Н. Толстой: "1) Что назначено, непременно исполнить... 2) Что исполняешь, исполняй хорошо. 3) Никогда не справляйся в книге, ежели что-нибудь забыл, а старайся сам припомнить. 4) Заставь постоянно ум твой действовать со всею ему возможною силою" (Tолстой Л. Н. Полн. собр. соч., т. 46, с. 15).

1. Подвергать собственные недостатки беспощадной критике.

2. Поставить перед собой разумную цель и идти к ней твердо, ни при каких обстоятельствах не отступая в сторону.

3. Верить в собственные силы и возможность воспитать или исправить себя.

4. Никогда не откладывать на завтра то, что должно быть выполнено сегодня.

О том, какие плоды дает самовоспитание, хорошо сказал скульптор С. Т. Коненков, который дал психологический анализ личности А. П. Чехова по двум фотокарточкам, снятым одна после другой через 10 лет. Вот его запись: "Я поразился тому, как не похож Чехов-студент на Чехова-врача и начинающего писателя и насколько лицо молодого Чехова грубее возвышенно-прекрасного облика Антона Павловича в период творческой зрелости... За десять лет грубоватое бурсацкое лицо Антоши Чехонте превратилось в нечто настолько прекрасное, что любой взыскательный художник долго будет раздумывать, прежде чем решится в живописном или скульптурном портрете поведать людям об этом умнейшем и добрейшем человеке" (Коненков Сергей. Красота человека. - В сб.: Эстетика поведения. М., 1963, с. 11, 20).

Следовательно, человек способен заниматься самовоспитанием и перевоспитанием. И в этом очень важная роль принадлежит аутогенной тренировке. Человек, натренированный в самоуправлении, достигает удивительных результатов в регуляции своих духовных сил.

Аутотренинг помогает человеку оптимистически смотреть на окружающую его обстановку, не пасовать перед неудачами. Ведь еще Н. В. Гоголь писал, что все наши неудачи происходят от нас самих, мы или поспешили, или пропустили что-нибудь. А потому следует вновь начать то же дело, чтобы исправить все свои прежние ошибки. Короче говоря, требуется терпеливость, а ее можно выработать, прибегая к аутотренингу.

Надо помнить о том, писал Н. В. Гоголь, что "люди великие потому сделались великими, что не смущались никак от первой неудачи, и не только от первой, но даже от нескольких, - и тогда, когда другие, видя их терпение, смеялись над ними, как над безумными, они с новым рвением принимались за свое неудавшееся дело и наконец успевали в нем совершенно".

Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.

Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.

Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.

Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?

То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.

Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:

1. Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
2. Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.

Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.

В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.

Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.

Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:

• мышечным расслаблением,
• успокоением,
• мысленным отвлечением от тревожных событий.

Аутогенная тренировка и релаксация

Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.

Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.

Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:

1. Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
2. Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.

Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.

Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.

Аутогенная тренировка и расслабление

Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.

Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.

На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.

Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:

1. Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
2. Вторая фаза – невесомость.
3. Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.

Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.

Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.

Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.

Аутогенная тренировка – упражнения

Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.

Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.

В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.

Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.

• Водные процедуры.
• Занятие хобби.
• Смена обстановки.
• Прогулки.
• Спорт и физические упражнения.

При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.

Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.

Итог

Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.

Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.

Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.

Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.

Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.

Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.