Вот основные моменты диеты. Спортивное питание при диете

Нехватка веса не делает фигуру привлекательной, также как и его перебор. Кроме того, дефицит массы тела является причиной возникновения проблем со здоровьем, а также провоцирует развитие заболеваний, которые могут протекать скрыто. Иногда набор веса - это сложная задача, которая встает перед человеком. Именно потому была разработана специальная диета, позволяющая решить данную проблему. Для начала, нужно употреблять в пищу продукты, обладающие высокой калорийностью.

Прежде чем приступать к диете, необходимо получить врачебную консультацию, чтобы найти причину снижения веса. Возможно, человеку потребуется определенная терапия, после завершения которой можно будет начать соблюдать методику для повышения массы тела. Если диета подобрана правильно, а патологии со стороны здоровья не выявлены, то каждый месяц удастся набирать по 1 кг.

Причины недостаточной массы тела

Чаще всего причины недостаточной массы тела кроются в тех или иных нарушениях в работе организма. Это могут быть заболевания щитовидной железы, когда она продуцирует чрезмерное количество гормонов, либо патологии поджелудочной железы. Часто к недобору массы тела приводят сбои в работе органов половой системы.

Анорексия – это отдельная причина сильного похудания человека. Это состояние требует длительного и разнопланового лечения. Поэтому так важно пройти комплексное медицинское обследование, прежде чем начинать практиковать любую диету.

Часто случается так, что излишняя худоба – это результат работы генетической программы, которая заложена в человека с рождения. Изменить ее практически невозможно.

Итак, для начала нужно сдать кровь на гормоны щитовидной железы – ТТГ, Т4, Т3. Если результаты анализов указывают на такое заболевание, как тиреотоксикоз, то можно начинать целенаправленную терапию. При гиперфункции щитовидной железы организм все усилия будет тратить на обмен веществ, поэтому калории быстро сжигаются.

Иногда вес уходит при достаточно серьезных заболеваниях, например, при ВИЧ, гепатите, раковых патологиях, нарушениях в работе сердца и сосудов.

Дефицит массы тела может являться следствием заболевания желудка, поджелудочной железы, печени, почек, кишечника. Так, при панкреатите, организму просто не хватает ферментов, чтобы качественно расщеплять пищу, поэтому он начинает страдать от нехватки полезных веществ.

Иногда у людей с рождения метаболизм слишком быстрый. При этом жир просто не успевает откладываться, а мышцы наращиваются с большим трудом.

На аппетит негативным образом сказываются нервные потрясения и стрессы, снижая его. Расстройства пищевого поведения способны вызвать резкое похудение. Решением таких проблем должен заниматься врач, так как в этом случае никакие диеты не помогут набрать массу тела.

Принципы диеты для набора веса

Чтобы вес набирался плавно и равномерно распределялся по телу, нужно не только соблюдать диету, но и заниматься спортом. Если человек будет просто потреблять калорийную пищу, кушать перед сном, то жир отложится на бедрах и животе, сделав фигуру непропорциональной.

Важно соблюдать следующие принципы диеты для набора веса:

Режим питания должен быть отрегулирован. Нельзя голодать, переедать, есть перед сном, нагружать желудок во время праздников.
Подходить к столу нужно не реже 4 раз в день, соблюдая при этом равные промежутки времени. За 3 часа до сна необходимо отказаться от приема тяжелой пищи.
Чтобы обменные процессы не были нарушены, следует пить не менее 1,5 л воды в день.
Меню должно основываться на продуктах – источниках медленных углеводов и на белковых продуктах. Это позволит нарастить мышечную массу.
Чтобы сделать свою фигуру максимально привлекательной, необходимо заниматься спортом. В неделю нужно тренироваться не менее 3 раз.
Сауна и контрастный душ – это процедуры, которые позволят коже не потерять свою упругость и привлекательность.
Нужно самостоятельно массажировать те места, которые склонны к набору веса больше остальных. Эта мера позволит сделать фигуру симметричной и стройной.
Для девушек, занимающихся спортом, суточная норма килокалорий должна составлять 2100 ккал, а для мужчин – 2500 ккал. При этом не следует повышать калорийность резко.
Чтобы быстрая прибавка массы тела не привела к формированию растяжек, нужно объемы порций увеличивать постепенно. В день не рекомендуется прибавлять более 200 ккал. Чтобы рассчитать суточный калораж, необходимо иметь под рукой таблицу с пищевой ценностью различных продуктов питания. Для борьбы с целлюлитом подходят специальные крема, которые не дают появиться «апельсиновой корке».
Обязательно нужно спать не менее 8 часов в день. Здоровый ночной отдых положительным образом сказывается на самочувствии человека и позволяет набрать вес.
Во время диеты можно принимать препараты-источники витаминов и микроэлементов. По мере необходимости, диету дополняют ферментами, которые позволяют нормализовать работу органов пищеварительной системы.

Меню на неделю для набора веса

Чтобы набирать вес, нужно соблюдать определенные пропорции основных нутриентов. Так, в процентном соотношении количество углеводов, жиров и белков выглядит следующим образом: 45/30/35.

Прием пищи	Вариант №1	Вариант №2	Вариант №3
	60 г сливочного масла с кашей. Можно приготовить овсянку, гречку или рис. Кофе и черный хлеб с вареньем	Омлет на основе 3 яиц, ржаной хлеб, консервированная кукуруза (1/3 банки), дыня, черный чай с вареньем	Два отварных яйца, ссоры, крупяная каша на выбор, чайная ложка льняного масла, чай и хлеб
	Бутерброд с колбасой, стакан молока	Сыр, хлеб, сок, сухофрукты	Банан и белковый коктейль
	Суп с макаронами и мясом, 100 г рыбы, жареный картофель, овощной салат	Суп, картошка с мясом, салат с овощами и компот	Салат с овощами, говядина, рис, хлеб
Перед занятиями спортом		Банан, чай с шоколадным батончиком, овсяная крупа
После занятий спортом			Гейнер, бананы, шоколадный батончик
	Творог со сметаной, овощи в салате, бутерброд с маслом	Гречка, 1/3 банки консервированного горошка, ягоды, апельсин, зеленый чай	Рыба, каша, сок
Перед сном			Кефир и творог

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора веса накладывает запрет на те же самые продукты, которые не рекомендуется употреблять во время диеты для его потери. Дело в том, что они не приносят организму пользы. Это маринады, копчености, соленые продукты, выпечка, белый хлеб, фастфуд, чипсы, газированная вода, снеки, сок промышленного изготовления, маргарин.

Во время диеты можно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, морепродукты. Источниками углеводов должны служить крупы, фрукты и овощи. Можно есть хлеб из цельнозерновой муки, из отрубей. Такие продукты не только насыщают организм килокалориями, но и поставляют ему клетчатку, необходимую для нормальной работы органов пищеварительной системы.

Источниками жиров должны выступать масла: оливковое и кунжутное. Также нужно включать в рацион авокадо, семена подсолнечника, молочные продукты, жирную морскую рыбу.

Особенности набора для девушек

Если есть свободное время, то нужно планировать свое меню заранее, а также впрок готовить выбранные блюда. Упор девушкам, желающим набрать вес, нужно делать на углеводистые продукты. Это позволит добиться быстрого результата.

Кушать нужно 5-6 раз в день, средний объем порции при этом должен составлять 200 г. Чтобы не пропускать приемы пищи, следует завести будильник и питаться по часам. В дальнейшем необходимость в таком строгом контроле отпадет, так как организм привыкнет к заданному режиму.

Калорийность порций должна быть высокой, но при этом следует заниматься спортом. Силовые упражнения позволят нарастить мышечную массу и повысить аппетит.

Особенности набора для мужчин

Мужчинам следует особое внимание уделить занятиям спортом, так как мышц у них больше, чем у женщин. Поэтому для набора веса нужно начать развивать скелетную мускулатуру.

Можно заниматься дома, либо посещать тренажерный зал. При этом кушать нужно согласно заданному режиму. Если нет возможности полноценно поесть, то следует заменить еду протеиновыми коктейлями. Для мужчины важно соблюдать дневную калорийность, не урезая ее.

Как поправиться подростку

Подросток может недобирать в весе, если его организму не хватает питательных веществ. У девочек в этом случае повышается риск нарушения регулярности менструаций. Также низкая масса тела может стать причиной развития остеопороза. Однако рекомендовать ту или иную диету подростку должен доктор.

Советы по набору веса для подростков:

В блюда нужно добавлять сливочное масло, либо маргарин.
Молочные продукты должны быть жирными. В подростковом возрасте не следует употреблять в пищу обезжиренный творог или пить кефир с 0% жирности. Молочные продукты можно добавлять в блюда в процессе их приготовления. В рационе должны присутствовать твердые сыры и натуральные йогурты.
Чтобы повысить калорийность блюд, можно добавлять в них жиры.
Следует увеличить объем порций, но делать это нужно плавно.
Обязательно нужно давать подростку витамины и минералы в составе различных комплексов. Это такие витамины, как: А, В, Д, Е. Из микроэлементов особенно важен цинк, йод, железо, селен.

Другие варианты диет для набора веса

Углеводные

Независимо от половой принадлежности человека, для набора массы тела он может использовать углеводный вариант диеты. При этом меню базируется на медленных углеводах, которые являются отличным источником энергии. Она тратится на набор мышечной массы во время физических нагрузок, а жир при этом нарастать не будет.

2 отварных яйца, овсяная каша на воде – меню на утро.
Перекусить можно овсяным печеньем и стаканом молока.
В обед едят отварную гречку с грибами, пьют фреш с морковью и яблоками.
До ужина следует перекусить 2 бананами.
Вечером едят морскую капусту, морепродукты и овощи, 2 биточка.
Творог с сухофруктами можно позволить себе перед сном.

Белковые

Протеиновая диета также является методикой для набора веса, которая подходит всем без исключения.

Примерный вариант меню на 1 день:

На завтрак: бурый рис, йогурт с фруктами.
Перекус: ананасовый фреш, апельсин, стакан орехов.
На обед: тушеная фасоль и чечевица с морковью, отварная курица, 2 помидора.
Полдник: яблоко и йогурт с фруктами.
На ужин: рыбные биточки и греческий салат.

Углеводно-протеиновые

Углеводно-протеиновая диета представляет собой сбалансированную систему питания, которая позволит насытить организм всеми необходимыми для него веществами. Этот вариант можно считать наиболее полезным по сравнению с протеиновым или углеводным питанием в чистом виде. Меню составлено таким образом, что человек ест мясо, кисломолочные продукты, растительную клетчатку.

Примерный рацион на 1 день:

На завтрак: творог, 2 отварных яйца, хлеб со сливочным маслом, зеленый чай.
Ланч: салат с овощами и оливковым маслом.
На обед: чечевичный суп с курицей, винегрет, фруктовый фреш.
Полдник: стакан ягод.
На ужин: запеканка с творогом и фруктами, весенний салат.

Для вегетарианца

Людям, которые отказались от животной пищи, набрать массу тела довольно сложно. Растительные продукты имеют низкую калорийность и медленно усваиваются. Однако набрать вес может даже вегетарианец.

Ориентировочное меню выглядит следующим образом:

На завтрак: бутерброд с хлебом из цельнозерновой муки с ореховым маслом, яблочный сок, овсяная каша с сухофруктами.
Ланч: бутерброд с сыром тофу, салат со спаржей и авокадо, гейнер.
На обед: соевое молоко, салат овощной с отварной фасолью, 2 куска хлеба из цельнозерновой муки.
За ужином съедают котлеты с морковью и рисом, винегрет и пьют соевое молоко.

Преимущества диеты

К преимуществам диеты можно отнести:

Человек набирает массу тела не за счет жировых отложений, а за счет наращивания мышечной массы.
Рацион сбалансированный, он насыщает организм витаминами и минералами. Такое меню способствует усилению естественных защитных сил организма, улучшается состояние ногтей, волос и кожи.
Диета сытная, поэтому никаких срывов на ней быть не может.
Диеты можно придерживаться на протяжении длительного отрезка времени. Это зависит от того, какого результата хотел бы добиться человек.
Во время диеты человек приучается кушать вовремя, в дальнейшем ему не составит труда контролировать объемы порций, пить достаточно воды. В целом, диета способствует тому, что у придерживающегося ее человека, формируются полезные пищевые привычки.
Диета является универсальной. Ее можно придерживаться независимо от половой принадлежности, возраста и состояния здоровья.
Меню составлено таким образом, что оно не перегружает систему пищеварения, не способствует повышению уровня холестерина в крови.
Эффект от диеты сохраняется на протяжении длительного времени. После ее завершения человек не начнет резко худеть.

Противопоказания

Противопоказания к диете:

Повышенный уровень холестерина в крови.
Слишком медленные обменные процессы в организме.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые имеют тяжелое течение.
Период вынашивания ребенка, кормление грудью.
Аллергия на продукты, которые рекомендовано включать в меню.
Ожирение.
Заболевания органов пищеварительной системы, печени и почек.

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Существует множество диет, помогающих избавиться от лишнего веса. А как быть тем людям, которые хотят набрать вес? Существуют ли диеты для набора веса ?

Диета для набора веса существует, ведь не так уж мало людей сталкиваются с такой проблемой. В большинстве своем это мужчины, которые хотели бы нарастить мышечную массу, хотя и среди женщин встречаются такие, которые хотели бы набрать вес.

Прежде чем садиться на такую диету, вам нужно разобраться в причинах недостатка массы. Возможно, имеет смысл обратиться к врачу, который поможет определить причины недобора веса и назначит соответствующее лечение. Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом – ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности еже дневного рациона . Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) – 161 (для женщин);
10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) + 5 (для мужчин).

Полученное значение – это величина основного обмена, ее нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
1,4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
1,55 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю;
1,6375 – ежедневные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа;
1,725 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или занятия спортом ежедневно 2 раза в день;
1,9 – ежедневные спортивные тренировки и физическая работа.

Полученное значение – то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего веса. При диетах для набора веса данная норма превышается на 20-50% .

Однако не спешите переходить на питание, состоящее из выпечки и шоколада, чтобы набрать массу тела. Иначе вы просто обрастете жировой тканью. Для того чтобы тело было красивым, вам нужно наращивать мышечную массу. Для этого мышцам нужен белок. Поэтому увеличение калорийности ежедневного рациона во время диеты для набора веса происходит именно за счет белковой пищи. Ну, и о физических упражнениях забывать не надо: чтобы мышцы росли, их нужно тренировать.

Количество съедаемых углеводов во время диеты для набора веса тоже нужно увеличить, ведь вашим растущим мышцам нужен гликоген, а вам – энергия. Увеличьте потребление сложных углеводов, а из простых старайтесь потреблять фруктозу и глюкозу, а не вредную сахарозу.

Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин

Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие :

Примерное меню диеты для набора веса

Лучшие продукты для диеты для набора веса – нежирное мясо (свинина, говядина, баранина) и нежирная птица (куриное или индюшачье филе), рыба, в том числе и жирная, яйца, злаки и орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыры, сметана, кефир, йогурт и т.д.), растительные жиры, крахмалистые овощи (например, картошка), макаронные изделия.

Примерное меню диеты для набора веса выглядит так :

завтрак: пшенная или овсяная каша на молоке со сливочным маслом (можно добавить мед или орехи), бутерброд из злакового хлеба с маслом и сыром или колбасой, какао с сахаром или сладкий йогурт;
второй завтрак: бутерброд с маслом и сыром, банан, горсть орехов или сухофруктов, фруктовый сок или йогурт;
обед: борщ с мясом, солянка, суп харчо или другой наваристый суп со сметаной, жареная или запеченная рыба, птица или мясо, котлеты или тефтели с подливой, гуляш, на гарнир – макароны, картошка жареная или тушеная, картофельное пюре, рис, бобы или горох, кисель или компот;
полдник: овощной салат со сметаной и сыром, йогурт, 2 банана, молоко или сок;
ужин: яичница или омлет с ветчиной и томатами, посыпанный тертым сыром, или рисовая каша с мясом или рыбой, сладкий чай или теплое молоко с медом.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы - от 55 до 60%
белки - от 25 до 30%;
жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи , в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

миндаль;
фундук;
кешью;
арахис;
грецкие;
бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок			Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик		Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы		Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...