В юао для пенсионеров открыты различные спортивные секции. Спорт и фитнес для пожилых
Участниками "Московского долголетия" стали уже более 100 тысяч человек. И значительную часть пенсионеров больше всего интересует именно фитнес. Заниматься им в городе можно как в залах, так и на улицах. Один из фитнес-центров, где недавно открылись спецгруппы для пожилых, корреспондент "РГ" нашел на улице Римского-Корсакова на северо-востоке. Плакат, призывающий старожилов района Отрадное записываться в клуб, размещен прямо у входа. "Требования для участия в проекте минимальные, - рассказали сотрудники центра. - Кандидат должен достичь пенсионного возраста, иметь московскую прописку и не иметь медицинских противопоказаний".
Новобранцам фитнес-клуба предложат на выбор занятия на тренажерах и общую физподготовку. Занятия идут 4 раза в неделю по 55 минут. Группа не предоставлена сама себе, персональные тренеры все время следят за техникой спортсменов-любителей, дозируют нагрузку. Между тем занимающимся здесь на общих условиях, персональная тренировка обходится в тысячу рублей.
Работать на тренажерах в свое удовольствие по программе "Московское долголетие" можно еще и под открытым небом. В парке "Фили" занятия с пенсионерами ведет сертифицированный тренер Александр Климашин. Площадка с тренажерами расположена в тени деревьев, недалеко от входа в парк. Собираются на фитнес человек по 10-12. Занятие начинается с разминки и растяжки - для этого отлично подходят столбики спортивных снарядов. А минут через 15 атлеты переходят на тренажеры. Московские пенсионеры за час делают на каждом три подхода по 5-6 повторений. Здорово у многих получается жим ногами, а вот отжаться на брусьях без подготовки и не каждый молодой способен. "Когда узнала об этих занятиях, долго сомневалась, идти ли, - говорит 59-летняя Алена Марусова. - Ведь спортом я особо не увлекалась, бухгалтером работала. С другой стороны, бесплатно... Попробовала разок: на утро после тренировки встала, даже зарядку сделала сама! Внучка мной теперь гордится".
В старшем возрасте активный здоровый образ жизни важнее, чем когда-либо. Регулярные физические нагрузки не только сохранят гибкость суставов, позволят дольше остаться независимыми и замедлят появление признаков старости, но помогут повысить энергичность, справится с некоторыми симптомами болезней и воспрепятствовать появлению старческих болей.
Кроме пользы для тела, упражнения также помогут сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение. Физическая активность – ваш билет в здоровую старость.
Если у вас есть сложности с подвижностью, инвалидность, проблемы с весом, травмы или диабет, то вам, разумеется, стоит быть осторожней с подбором упражнений. Однако это не причина ставить крест на . Врач обязательно поможет вам подобрать вид активности с учетом ваших особых потребностей.
Заниматься фитнесом можно в любом возрасте!
Сложности в фитнесе после 60
- У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием регулярных физических нагрузок или вероятностью срыва;
- Вы можете чувствовать себя неуверенно из-за болезни, травмы или боязни получить повреждение;
- Человеку, не знакомому с фитнесом, может быть просто неясно, с чего начать;
- В конце концов, вы можете считать себя уже слишком старым и хрупким, или думать, что физические упражнения не созданы для вас.
Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле возраст – не причина, чтоб перестать жить активной жизнью. Вы можете выбрать для себя вид активности, которая не потребует от вас излишнего напряжения. Даже прикованность к дому не является помехой движению для улучшения здоровья.
Мифы о фитнесе для пожилых
Большинство старших людей, решивших повысить свою физическую, сталкиваются с заблуждениями, которые мешают им осуществить задуманное:
- Миф о неизбежности болезненной старости . «В физкультуре для пожилых нет никакого смысла, ведь я все равно постарею».
Именно фитнес поможет вам отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д.
- Миф о необходимости покоя. «Нужно поберечь силы и больше отдыхать».
Исследования доказывают, что малоподвижный образ жизни особенно вреден для людей старше 50 лет и с каждым годом влияние гиподинамии на организм все более пагубно. Именно бездействие часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность делать многие вещи самостоятельно. Здоровые нагрузки значительно сократят вероятность госпитализации и использования лекарств, что также продлит вам жизнь.
- Миф о хрупкости. « Занимаясь фитнесом, я могу упасть».
На самом деле именно физическая активность помогает предотвратить потерю костной массы и улучшает баланс и скорость реакции, фактически уменьшая риск падения и получения травм.
- Миф о пропущенном времени. « Уже слишком поздно. Вот бы 10 лет назад…»
Вы просто не можете быть слишком старым для здорового образа жизни. Если прежде вы никогда не занимались ничем подобным, начните с медленной ходьбы или других щадящих действий.
- Миф о неполноценности. « Я ограничен в передвижении и не могу заниматься сидя».
Безусловно, люди, прикованные к креслу, прибегающие к помощи трости или ходунков нуждаются в особом режиме тренировок. Однако вы все равно можете поднимать легкие веса, выполнять несложную растяжку, и делать «сидячую» аэробику. Это в любом случае поможет вам увеличить диапазон движений, улучшит тонус мышц и поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Преимущества фитнеса для пожилых людей
Основная выгода от упражнений для вас состоит в том, что:
- С возрастом метаболизм замедляется, и сохранение здорового веса становится проблемой. Упражнения помогают поддержать и повысить метаболизм и сформировать мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий. Чем ближе вас вес находится к норме, тем лучше эффект от любого оздоровления. Кроме создания дополнительной нагрузки на организм в целом, лишний жир накапливается вокруг внутренних органов, что приводит к ухудшению их работы.
- Упражнения положительно влияют на способность организма сопротивляться действию различных острых и хронических заболеваний. Среди множества преимуществ тренировок не последним является и то, что они стимулируют работу иммунной системы, улучшают работу сердца, нормализуют кровяное давление, повышают прочность костей и приводят в порядок функционирование пищеварительной системы.
- Упражнения улучшают подвижность суставов, гибкость и баланс. Способствуют точности координации и помогают облегчить симптомы артрита.
Преимущества фитнеса для вашего психического состояния:
- Упражнения улучшат ваш сон. Проблемы со сном не являются неизбежным следствием старения, а качество сна имеет большое значение для вашего самочувствия и здоровья в целом. Фитнес поможет вам засыпать быстрее и спать глубже;
- Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках повысят ваше настроение и помогут вам чувствовать себя лучше;
- Улучшение координации поможет вам сохранить уверенность в своем теле;
- Упражнения задействуют регуляторные функции мозга и сохраняют его активность, что поможет вам поддержать функции памяти, точность когнитивных процессов и предотвратить старческое слабоумие.
С чего начать?
- Не забудьте посоветоваться с врачом и, учитывая особенности вашего состояния, обсудите виды деятельности, которые вам следует избегать;
- Рассмотрите и учтите ваши текущие проблемы со здоровьем. Например, диабетикам, возможно, потребуется откорректировать план питания и приема лекарств с учетом тренировок;
- Начните с самого простого. Если вы давно не тренировались, резкий переход к активным упражнениям может принести больше вреда, чем пользы. Подберите программу с медленным возрастанием интенсивности. Попробуйте легкие интервальные тренировки с интервалом в десять минут два раза в день. И вводите по одному типу упражнений не чаще раза в неделю. Во время тренировок избегайте перегрева и всегда держите воду под рукой;
- Сохраняйте график упражнений минимум 3 или 4 недели перед тем, как повысить интенсивность. Но делайте над собой усилие, чтобы придерживаться его;
- Ставьте для себя кратковременные цели. Не стоит сразу замахиваться на полную нормализацию веса или посадку на шпагат;
- Не бойтесь признавать, что у вас возникают проблемы. Упражнения не должны заставлять вас чувствовать себя плохо. Если ощущаете головокружение или отдышку, боль в груди, подъем давления, холодный пот, боли любого характера, прервите тренировку и при необходимости обратитесь к врачу. Срочно обратитесь за помощью, если заметили покраснение или опухание суставов.
Как выстроить сбалансированный план тренировок
Вам может показаться, что это сложно и требует особых навыков, однако помните – активный образ жизни не наука. Просто запомните, что смешивание различных упражнений помогает развеять скуку и монотонность, а значит повысить эффективность от тренировок. Ключом к подбору правильных упражнений должны стать те виды активности, которые вам больше всего нравятся.
Второй подсказкой станут группы упражнений, которые следует обязательно иметь в своем арсенале:
- Кардио. Эти упражнения задействуют большое количество мышц длительное время. Во время таких упражнений вы можете чувствовать прилив адреналина и даже начать немного задыхаться. Приемлемая для вас программа включает , подъем по ступенькам, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис, танцы.
Эти упражнения важны для повышения выносливости, снижения утомляемости и отдышки. Такие тренировки помогут вам повысить свою активность в повседневности: при длительной ходьбе, занятии домашним хозяйством, обслуживании своих нужд и т.д.
- Силовые тренировки. Эти упражнения способствуют построению мышечной ткани путем систематического повторения движений. При их выполнении, как правило, используются веса или средства создания внешнего сопротивления вашим усилиям: тренажеры, гантели, резинки, прочие спортивные снаряды.
Такие тренировки, кроме наращивания мышц, помогают также предотвратить потерю костной массы, улучшают баланс и координацию. Они помогут вам быстрее и точнее реагировать в ситуациях возможного падения или получения травм. Кроме того, увеличение силы сделает вас более независимыми в ситуациях, когда вам необходимо просто открыть банку или поднять какой-то предмет.
- Упражнения на гибкость. Эти упражнения помогут вам лучше владеть вашим телом, расширив диапазон возможных движений. Они же позволят дольше сохранить здоровье ваших суставов и тонус мышц, что также сделает тело менее подверженным травмам. Кроме того вам станет легче наводить порядок в доме, обслуживать себя в ванной и оперировать различными предметами.
- Упражнения на равновесие. , тай-чи или упражнения для осанки или легкая статическая гимнастика помогут вам научиться лучше контролировать баланс тела. Это улучшит вашу осанку, состояние позвоночника, снимет большую часть болей в спине и поможет сохранять скорость и осанку во время ходьбы.
Виды деятельности, которые хорошо подходят пожилым людям:
- Пешие прогулки. Это, пожалуй, лучший способ начать тренировки после длительного перерыва. Для нее не требуется специального оборудования или изучения методики. Все, то вам понадобится – удобная обувь;
- Групповые занятия в фитнес-классах. Это поможет не только получить дополнительную мотивацию, но и завести новых друзей со сходными интересами. Люди, занимающиеся в группах, как правило, реже пропускают тренировки;
- и водные виды спорта. Тренировки в воде замечательно подходят людям, которым противопоказаны перегрузки, а также тем, кто испытывает трудности с движениями в какой-либо части тела. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает избежать перенапряжения.
- Йога. Помогает развить гибкость, выносливость и равновесие. Кроме того она может быть адаптирована к любому уровню подготовки;
- Тай-чи и . Это разновидности гимнастики в движении, которые обязаны своим появлением боевым искусствам. К сожалению, они будут доступны для вас только, если вы живете в столице или крупных центрах.
Несколько простых способов добавить физической активности в ваш день:
- Ходите пешком. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифту; по возможности откажитесь от транспорта, если цель вашего похода находится в пределах 20-30 минут пешей прогулки; во время стояния в очереди или в ожидании смены сигнала светофора, попеременно напрягайте различные группы мышц т.д.
- Домашняя активность. Вы можете отжиматься от стены в ожидании, пока закипит вода или нагреется сковорода, поднимайте небольшие веса во время просмотра телевизора; ходить по комнате во время разговора по телефону и т.д.;
- Начинайте день с легкой разминки.
Можете самостоятельно придумать еще много способов, которые будут подходить именно вам. Хотя это и не является фитнесом в обычном понимании, но поможет вам «раскачаться» перед переходом к активным тренировкам, если у вас был долгий перерыв в активности.
Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.
Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?
Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.
Как правильно распределять нагрузки?
Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.
Вариант комплекса физических упражнений
Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?
- Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
- Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
- Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
- Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
- Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
- Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.
Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.
Заключение
Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.
В фитнес-клубе АТЛЕТиК проводятся платные персональные тренировки, направленные на оздоровление и реабилитацию после болезней и травм. В ходе комплексного обследования наши тренеры-реабилитологи проводят функциональную диагностику сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, анализируют состав тела, предлагают профессиональные консультации по снижению веса и правильному питанию.
Подробнее об этом вы можете узнать на странице “С чего начать “.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ПЕНСИОНЕРОВ
Людям пожилого возраста, имеющим мышечные и суставные боли различной этимологии и локализации, мы предлагаем функциональный тренинг – уникальную тренировочную программу для людей, нуждающихся в восстановлении. При необходимости, в процессе занятий функциональным тренингом наши специалисты используют оборудование «ЭКЗАРТА », позволяющее зафиксировать тело пациента в любом положении, чтобы исключить любые болевые ощущения, что, в свою очередь значительно мотивирует пациентов на дальнейшую работу. При постепенном увеличении нагрузок человек получает возможность максимального восстановления.
Все подробности вы можете узнать на странице “ФТ + ЭКЗАРТА “.
Любые интересующие вас вопросы вы можете задать администраторам нашего фитнес-клуба по контактному телефону, через форму обратной связи или при личном посещении нашего клуба.
Стоимость персональных занятий с тренером-реабилитологом вы можете узнать на странице “Прайс “.
Приходите к нам! Мы всегда готовы помочь вам стать сильнее, обрести уверенность в себе и хорошее самочувствие!