Upper body. Польза

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

урегулировать режим занятий;
выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
следовать рекомендациям инструктора;
обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

варикоз;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Упражнения upper body

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них - Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
Физическая активность после тренировок.
Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку - статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body - тренировка, о которой многие услышали впервые.

Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
Станет красивой осанка.
Плечи не будут казаться полными.
Почувствуете силу в мышцах.
Кровообращение в тканях станет лучше.
Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот - плоским.
Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body - что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий - сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body - что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body - что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход - десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это - Upper Body.

Проработка бицепсов.

Исходное положение - стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений - от двадцати до тридцати.

Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - от пятнадцати до тридцати пяти.

Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов - от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе - выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - десять.

Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения - медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

Варикозное расширение вен.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это - Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога - это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса - тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования - гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе - красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс - опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря - это специальные мячи - фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс - это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.

Abdominal Back Spine или ABS класс - это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину - низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс - силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс - силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Upper body - это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих "верхние" мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.

Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру - стройной.

Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант - предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой - это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.

Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий - от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.

Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.

Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором - все это предстоит делать самостоятельно.

Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.

Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.

Upper body - что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch - универсальный комплекс упражнений. Его цель - укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

красивая осанка;
плоский живот;
гибкие и эластичные мышцы и связки;
улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди

Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:

Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

Upper body фитнес, что это такое, и как можно смоделировать тело с помощью специальных упражнений для «верхних» мышц — ответ на этот вопрос можно найти только в фитнес-зале у опытного тренера.

Upper body фитнес — что это?

Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины. Они способны улучшить кровообращение и помочь в борьбе с лишним весом, корректируя фигуру.

Правильно подобранный комплекс упражнений Upper body поможет уменьшить талию, придав ей заметную стройность, а животу — плоскость.

Фитнес-тренировки upper body отличаются своей интенсивностью занятий. Именно по этой причине лучше всего заранее уделить немного времени на разогрев. Для этого прекрасно подойдет аэробика. Таким образом, вы настроите себя и свой организм на высокий уровень нагрузок, исключая неприятные последствия.

Особенности Upper body фитнес

Занятия upper body рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, резиновых амортизаторов, мячей медболов и пр. Длительность занятий – от 45 до 55 минут. Нагрузку и вес утяжелителей необходимо подбирать индивидуально исходя из уровня подготовки и физических возможностей.

Новички начинают свои тренировки в облегченно режиме, например, с гантелями. Опытные спортсмены выбирают спорт-инвентарь с большим весом. Так или иначе нагрузка выбирается из индивидуальных особенностей каждого.

Занятия upper body могу проводиться в спортивных клубах и самостоятельно дома. Важно учесть то, что персональный тренер грамотно подберет план занятий и индивидуальную нагрузку, а также проинструктирует в выборе силового оборудования. Дома же вы сами себе тренер.

Если же вы сторонник последнего вариант занятий upper body, то вам потребуются гантели и огромный запас терпения, выдержи и желания достичь результата. Вы можете составить свой личный план тренировок и неукоснительно следовать ему. В качестве напоминания поместите его на самом видном месте и делайте отметки ярким маркером. Рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю. Однако необходимо учесть индивидуальные особенности вашего организма.После упражнений на восстановление мышц уходит до 2-х дней. Перерывы обычно заполняют тренировками нижней части тела или комбинируя с кардио-тренировками.

Upper body фитнес — упражнения

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения, подобранными специально для того, чтобы заниматься в спокойной обстановке у себя дома. Потребуются только гантели и серьезный настрой на достижение результата.

Upper body фитнес — видео