Тренировочный дневник. Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Дневник тренировок по бодибилдингу играет очень важную роль при занятиях в тренажерном зале, так как ведется он на основании ваших тренировок и их результативности, в дневник вы должны записывать все свои действия на тренировках и результаты. В итоге у вас появиться возможность анализировать эффективность той или иной тренировочной программы или программы по питанию. Поскольку это будет одновременно дневник как тренировок так и питания.

Индивидуальный дневник тренировок даст вам возможность увидеть в какой период времени у вас были наилучшие результаты и наибольший прогресс, какая тренировочная программа оказалось наиболее эффективное и в сочетании с каким рационом питания. Или наоборот, вы сможете увидеть какая система оказалась наименее результативной в объемов. Каждому спортсмену нужен дневник тренировок, точнее не он сам, а возможность просмотреть тренировочный процесс, по истечению какого-то срока и сделать выводы. А вот они то нам нужны для построения идеальной, подходящей наилучшим образом под наши особенности, тренировочной программы.

Дневник тренировок по бодибилдингу можно считать своим личным тренером, который поможет достичь желаемых результатов занятий бодибилдингом.

В самом дневнике вы должны старательно фиксировать все моменты, касающиеся вашей тренировки, а также события и обстоятельства, которые происходили с вами вне спортивного зала, но могут иметь отношение к тренировкам и оказать на них какое-либо влияние. Плюс к этому, при помощи дневника вы может составлять план действий на последующие тренировки, тем самым улучшая контроль над процессом тренировки и увеличивая их КПД.

Отсутствие дневника тренировок, не даст вам достичь максимального эффекта и результата и это проверенный временем факт. Поскольку не проводя анализ тренировочного процесса, вы не сможете точно определить, что оказало на вас положительный эффект, а что наоборот помешало на пути достижения целей. И, как следствие, вы не сможете сделать правильных выводов и улучшить результативность тренировок. В итоге вы просто будете топтаться на месте не получая ожидаемой мышечной массы или желаемого внешнего вида.

Так что же такое персональный дневник тренировок?

На самом деле это может быть блокнот, обычная записная книжка или даже простая тетрадь в клеточку, в которой вы должны фиксировать все ключевые моменты тренировочного процесса и достижения в тренажерном зале. К примеру, вы тренировали бицепсы и мышцы спины. В дневник вы записываете дату проведения тренировки, список упражнений, вес и количество подходов выполненных в каждом упражнении, время отдыха между подходами и тому подобное. То есть вы фиксируете все, что происходит во время тренировки. Возможно, на первый взгляд это может показаться глупым, но благодаря этим «глупостям» у вас получиться архив подробной информации по вашему , позволяющий сделать вывод и оптимизировать программу тренировки именно под вас. Тем более вы же не сможете вспомнить, что, сколько раз и с каким весом вы делали два месяца назад. Да какие там два месяца назад, я не всегда помню, что делал на прошлой неделе. А дневник сможет вспомнить все мелочи и поможет построить программу тренировок, которую не сможет написать ни один тренер, не имея этих данных. Вы получите своего рода «машину времени», которая покажет вам, что оказало мощный прирост мышечной массы, например, пол года назад.

Как вести дневник тренировок?

Первым делом нужно определить, по какой тренировочной программе вы будете работать, какой комплекс упражнений войдет в нее, какое количество подходов и повторений в каждом упражнении собираетесь выполнять, в какие дни будете посещать тренажерный зал.

Например, вы будете тренироваться по таким дням: понедельник, среда, пятница. Понедельник – ноги, среда – бицепсы и спина, пятница – трицепсы, дельты и . На ноги вы будете делать два упражнения, на спину и бицепсы – 3 упражнения, дельт и трицепсов – 3 упражнения. В каждом упражнении вы будете делать 2-3 разминочных подхода и 2-3 рабочих подходах и в каждом подходе вы будете выполнять по 8-10 повторений.

Теперь приведу пример дневника тренировок, который можно составить в Excel. После чего этот образец дневника можно распечатать на бумагу.

Выглядеть персональный дневник тренировок может как вам будет удобно. Не обязательно ориентироваться на те примеры, которые я приведу ниже.

В столбец “Заметки” фиксируйте все, что с вами происходило во время тренировки. Сюда обязательно отнесите самочувствие, за сколько до тренировки и что именно вы поели, как прошла тренировка, на сколько сильно вы устали и тому подобное. Фиксируйте все мелочи!

Другой пример может быть еще проще. Но тогда вы можете отследить только работу с отягощениями. Вы пишете в столбик все упражнения, которые вы запланировали на тренировку и напротив пишете вес каждого подхода и количество повторений.

Выглядеть это может вот так:

Жим лежа: 40х8 60х8 80х8 100х8 100х8 100х8

Бицепс со штангой стоя: 10х8 20х8 30х8 40х8 40х8 40х8

Что нужно записывать в дневник?

В этот список можно вносить любую информацию. В основном это все, что касается тренировочного процесса: , веса, перерывы между подходами и так далее. А также не только то, что происходила на тренировке, а вне ее: все свои упражнения, сеты, длительность тренировки, самочувствие, то есть что и когда кушали, сколько времени ушло на сон и так далее. К этому списку можно отнести все лекарственные препараты, витамины, биологично активные добавки. Все, что хоть как то может повлиять на результат, нужно отражать в дневнике.

Ну а можно ограничиться лишь записями непосредственно самого процесса тренировок, как это позволяет делать второй пример дневника тренировок. Но тогда вы рискуете упустить важную информацию, а именно питание и восстановление.

Зачем нужно вести дневник тренировок?

Практика тренировок множества атлетов в разных спортивных залах показала, что атлеты, которые регулярно вели дневник тренировок и анализировали его, всегда добивались больших результатов и всегда могли прогрессировать. Так как они всегда могли выявить свои ошибки или вернуться, к той тренировочной программе, которая именно для них оказывалась наиболее эффективной.

Не ленитесь и ведите свой дневник тренировок, и тогда вам не придется постоянно искать хорошую программу тренировок, а вы сможете ее составить сами. И она будет давать максимальный результат именно для вас, вы сможете максимально быстро и эффективно увеличивать

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- 4 х 5-7
Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- 4 х 5-7
Гиперэкстензии - 2 х 10-15
- 2 х 8-10
Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:

Входящие в тренировку .
Дату тренировок.
Время отдыха между подходами.
Антропометрию (не всегда).
Рабочие веса.
Количество повторов.
Дополнительные заметки.

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.

На первой странице. Текущие антропометрические данные.
На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

Онлайн площадки.
Приложения на телефон.
Бумажный (канонический вариант).
Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки:

iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.

Электронные варианты:

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

. Простейший дневник тренировок для занятий.

. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой.
Позволяет избежать .	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Серьезного новичка в спортивном зале определить не сложно. Человек, принявший решение улучшить формы тела, первым долгом приобретает блокнот для записей занятий. Для чего они нужны? Для отслеживания достижений от одного дня к другому.

Журнал записей преследует две цели:

Планировка собственных занятий.
Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.

Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.

Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.

Оформление записей

Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

День недели, число, месяц.
Часы занятий (начало и завершение).
Планирование занятий.
Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
Вес в работе.
Время, потраченное на разминку и заминку.

Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

Заносятся такие параметры:

Показатели веса вначале работы и после.
Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления; перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
Изменения в объемах частей тела.
Спортивное питание, ежедневное меню.
Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
Отметьте успехи или неудачи оценкой.

Дневники электронные

С течением времени появилась возможность заменить обычные блокноты электронными.

Например, дневник фитнеса. Позволяет наметить режим питания, урегулировать нагрузку и отдых.

Есть прекрасная программа о калориях, которая помогает составить диету.
Существует много приложений на андроид, они легко находимые.

Не теряйте зря времени и начните правильно заниматься, без записей очень трудно сопоставить свои результаты.

В чем заключены преимущественные стороны ведения дневников?

План конкретного тренинга.
Результат занятий; условия; время отдыха, работы; общее состояния; составление выводов о необходимых доработках.
Анализирование ошибок, на их основе возможность корректировки плановых заданий.
Восстановительный период для разных мышечных групп.
Пересмотрено архивных записей за прошедшие годы, сопоставления роста достижений.

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
Отягощающий вес. Достижения.
Содержание программных заданий.
Состояние организма.
Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
Новшества вводите по мере их поступления.
Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

03. Среда.

Жим штанги из положения, стоя. 25/15. 25/10. 25/8
Молот . 40/12. 40/8

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

Отягощающий вес.
Указание временных данных.
Название упражнения.
Достижения.
Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Анализ спортивных тренировок на основе записей

Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок . К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.

Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.

Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.

На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .

Запоминание прививок

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .