నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. వేడెక్కుతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం

జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఎలా అని ముందుగానే లేదా తర్వాత పరుగెత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులందరూ ఆశ్చర్యపోతారు. ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా? మీరు ఒకే సమయంలో పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతూ ఒక అడుగు వేయడానికి ప్రయత్నించాలా? శ్వాస లోతుగా ఉండాలా వద్దా?

క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం: ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా. నోటి ద్వారా పీల్చడం కంటే నాసికా శ్వాస కొన్ని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైనది ఎందుకంటే మీ ముక్కులోని వెంట్రుకలు దుమ్ము మరియు ధూళిని ఫిల్టర్ చేస్తాయి, ఫలితంగా శుద్ధి చేయబడిన గాలి మీ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశిస్తుంది.

చలికాలంలో నడుస్తున్నప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే మీ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించే గాలి వేడెక్కడానికి సమయం ఉంది, ఇది జలుబు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అత్యంత ఉత్తమ ఎంపికనడుస్తున్నప్పుడు, నా నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా ఒకేసారి శ్వాస తీసుకోవడం చూస్తాను. అప్పుడు మీకు ఖచ్చితంగా తగినంత గాలి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైన విధంగా శ్వాస తీసుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకూడదు. మీ కాళ్ళ కదలికతో పాటు శ్వాస తీసుకోవడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, వేగాన్ని తగ్గించండి.

ఇప్పుడు శ్వాస మరియు పాదాల మధ్య సంబంధాన్ని చూద్దాం. రెండు లేదా మూడు స్ట్రైడ్‌లలో పీల్చడం మరియు వదలడం ఉత్తమమని రన్నర్లలో ఒక సాధారణ నమ్మకం ఉంది. ఈ విషయంలో, నేను కూడా ఒక్క సరైన నియమం కోసం ప్రయత్నించను. శరీరం మరియు శారీరక దృఢత్వం యొక్క లక్షణాలపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శ్వాస చిరిగిపోయినది కాదు, కానీ లయబద్ధమైనది. తరువాత, మీరు పీల్చడానికి మరియు వదులుకోవడానికి ఏ దశ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో శరీరమే నిర్ణయిస్తుంది. రన్నింగ్ అనేది చక్రీయ మరియు కొన్నిసార్లు మార్పులేని కార్యకలాపం, కాబట్టి అప్రమత్తంగా ఉండండి మరియు మీరు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటారో గమనించండి. మీ శ్వాస కోల్పోయినట్లు మీకు అనిపిస్తే, ఏకాగ్రతతో ఉండి, మీ శరీరాన్ని మళ్లీ సరిగ్గా శ్వాసించడం ప్రారంభించడంలో సహాయపడండి, ఆపై అది మీ కోరికను అభివృద్ధి చేస్తుంది. వ్యక్తిగతంగా, నేను పరిగెత్తినప్పుడు, నేను కొన్నిసార్లు కాసేపు గట్టిగా పీల్చుకుంటాను మరియు వదులుతాను. ఇది నా శ్వాసను అనుభూతి చెందడమే కాకుండా, వినడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది కావలసిన లయను గుర్తించడం మరియు దానిని నియంత్రించడం సులభం చేస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు పీల్చడం లోతుగా ఉండాలి. వీలైనంత గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలిని వదలకండి, ఒక్క క్షణంలో మీరు వాటిని మళ్లీ ఆక్సిజన్‌తో నింపుతారు. అదనంగా, ఇది ఊపిరితిత్తుల మంచి వెంటిలేషన్ను నిర్ధారిస్తుంది. గాలి మొత్తం శరీరం గుండా వెళ్లేలా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. పీల్చేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నించండి. శ్వాస చాలా వేగంగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి. మొదట ఇది కష్టంగా మరియు అసాధారణంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రయోగం చేయడానికి బయపడకండి. అలాగే, తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు మరియు విషయాలు పని చేయకపోతే కలత చెందకండి. ప్రతిదీ సమయం మరియు కృషి పడుతుంది.

కాబట్టి, సంగ్రహిద్దాం.

• మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి మరియు గాలి తక్కువగా ఉంటే, అదే సమయంలో మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
  
• పరిగెత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం రిథమిక్‌గా ఉండాలి, చిరిగిపోకూడదు మరియు ఎన్ని దశల తర్వాత శ్వాస పీల్చడం మరియు వదులుకోవడం మంచిది అని శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది.
  
• లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ ఉదర కండరాలతో పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల గాలిని ఖాళీ చేయండి.

నడుస్తోంది ఆధునిక వేదికదాదాపు ప్రతి ఒక్క వ్యక్తి జీవితంలోకి దృఢంగా ప్రవేశించింది. దాని సహాయంతో మీరు మీ శరీరాన్ని బిగించడమే కాకుండా, వదిలించుకోవచ్చు అదనపు పౌండ్లు. అయితే, మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, జాగింగ్ సరిగ్గా చేయాలి. మరియు ఈ సమీక్షలో ఇది ఖచ్చితంగా చర్చించబడుతుంది.

సాయంత్రం పూట జాగింగ్ చేస్తే మంచి వస్తుందని గుర్తించారు గొప్ప ప్రయోజనంశరీరం. మరియు మీరు బరువు తగ్గడం, మీ కండరాలను సడలించడం లేదా ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడం వంటి లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకుంటే, సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడంలో సహాయపడే కొన్ని నియమాలతో మీరు మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి.

సాయంత్రం పరుగులు ఎందుకు ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి?

ప్రధాన ప్రయోజనం సమయం. మీరు ఉదయం పరుగెత్తాలనే గొప్ప కోరికను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఎల్లప్పుడూ మేల్కొలపడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయలేరు. ముఖ్యంగా మీరు పని కోసం సిద్ధంగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉంటే. అవును, మరియు బలం రోజు చేసే కార్యకలాపాలుతగినంత లేదు - నైతిక లేదా భౌతిక కాదు.

ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో మనం వాస్తవాన్ని హైలైట్ చేయవచ్చు సాయంత్రం సమయంరోజంతా పేరుకుపోయిన ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఉదయం ఒక వ్యక్తి చాలా అప్రమత్తంగా ఉంటాడు. మరియు నడుస్తున్న తర్వాత అతను అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. మరియు ఇది పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ అంశం కూడా సానుకూల అంశాలకు ఆపాదించబడదు.

మరియు మరొక ప్రయోజనం వదిలించుకోవటం సామర్ధ్యం అనవసరమైన కిలోగ్రాములు, ఇది రోజు సమయంలో సేకరించారు. శిక్షణ పొందారు కండరాల ఫైబర్స్నిద్రలో పూర్తిగా కోలుకుంటుంది, ప్రక్రియలో శక్తిని తీసివేస్తుంది.

జాగింగ్ కోసం స్థలం

సాయంత్రం సరిగ్గా ఎలా నడపాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? దీన్ని ఎక్కడ చేయాలో మీరు గుర్తించాలి. రద్దీగా ఉండే రోడ్లు, హైవేలు మరియు ఫ్రీవేలపై పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. మరియు చీకటి సందులను నివారించడం మంచిది. ఇది మీకు ప్రమాదకరం కావచ్చు. అదనంగా, కార్ల పెద్ద సంచితం అవసరమైన ప్రయోజనాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. సరైన స్థలం పార్క్ లేదా ఇంటి పక్కన ఉన్న సాధారణ ఫుట్‌బాల్ మైదానం.

మీరు జాగింగ్ చేయడానికి ఎంత సమయం వెచ్చించాలి?

సాయంత్రాలు ఎలా నడపాలి? మంచానికి వెళ్ళే ముందు మీరు మీ శరీరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవాలి. లేకపోతే, ఇవన్నీ మీ నిద్ర మరియు శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రారంభ దశలో, పరుగు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడం మంచిది. గరిష్ట సమయంనడుస్తున్న సమయం 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. మీరు చిన్న విరామాలను కూడా పరిగణించాలి. అయితే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, ఆకస్మిక స్టాప్‌లు ఉండకూడదు. క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించడం అవసరం, సజావుగా వేగవంతమైన దశకు మారడం.

పరుగు కోసం సరైన సమయం

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు అదే తప్పును ఎదుర్కొంటారు. వారు పని నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, వారు మొదట రాత్రి భోజనం చేసి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి టీవీ ముందు కూర్చుంటారు. మరియు దీని తర్వాత మాత్రమే జాగింగ్ ప్రారంభమవుతుంది. అయితే, ఈ విధానాన్ని సరైనది అని పిలవలేము. కాబట్టి సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా? అటువంటి పరిస్థితిలో, శరీరం యొక్క బయోరిథమ్స్ నిష్క్రియ స్థితిలోకి వెళ్తాయి. వాటిని మళ్లీ అమలు చేయడం ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది.

పరుగు కోసం సరైన సమయం రాత్రి 7 మరియు 10 గంటల మధ్యగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సమయంలోనే శరీరం ఇప్పటికే చాలా ప్రశాంతమైన స్థితిలో ఉంది.

ఇది తినడం విలువైనదేనా?

పోల్చి చూస్తే ఉదయం జాగింగ్సాయంత్రం, ఖాళీ కడుపుతో ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేయడం మంచిది కాదు. అయితే, మీరు ఎక్కువగా తినలేరు. ఇది సలాడ్, తేలికపాటి భోజనం లేదా సూప్‌తో తేలికపాటి చిరుతిండిని కలిగి ఉండటం విలువ. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉండాలి, దీని కారణంగా కండరాల ఫైబర్స్ పునరుద్ధరణ తక్కువ సమయంలో జరుగుతుంది.

సరిగ్గా ఎలా నడపాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలంటే, పరుగుకు ముందు తేలికపాటి ఆమ్లెట్ తినడం ఉత్తమం అని మీరు తెలుసుకోవాలి, ఇది చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసంతో ఉడికించాలి. మీరు రాత్రి భోజనం చేయకూడదనుకుంటే, మీరు పండ్లతో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. మీరు పెరుగును కూడా తయారు చేయవచ్చు, దానితో ఆకలి అనుభూతిని వదిలించుకోవడమే కాకుండా, మీ బలాన్ని కాపాడుకోవడం కూడా చాలా సాధ్యమే.

వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందా?

సరిగ్గా రన్నింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా వేడెక్కడం గురించి జాగ్రత్త వహించాలి. ఇది ఏ ఇతర ముందు వంటి చేయాలి శిక్షణ సముదాయం. అటువంటి పరిస్థితిలో మాత్రమే సాధించడం సాధ్యమవుతుంది గరిష్ట ఫలితాలు. అదనంగా, మీరు ఎటువంటి నష్టాన్ని నివారించగలరు.

ప్రాథమికంగా మీరు మీ కాళ్ళను సాగదీయాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, అటువంటి వ్యాయామాలు క్రీడా పరికరాలుజంప్ తాడు లేదా బంతి వంటిది. మీరు మీ చేతులతో కండరాలను రుద్దాలి. ఈ విధంగా రక్త ప్రసరణను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు కొద్ది దూరం నడవాలి చురుగ్గా. వేగం క్రమంగా పెరగాలి.

సాయంత్రం పరుగు ఎలా ఉండాలి?

సరిగ్గా నడపడం ఎలా ప్రారంభించాలి? పడుకునే ముందు శరీరాన్ని ఓవర్ టైర్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. అందువల్ల, మీరు జాగింగ్ కోసం ఒక ఫ్లాట్ స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించాలి. జంపింగ్ చేయకూడదు. వాలులు మరియు పదునైన ఆరోహణలు ఉన్న మార్గం వెంట పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. రన్నింగ్ లెవల్ గ్రౌండ్‌లో మాత్రమే జరగాలి. ఈ రోజుల్లో వాటిని కనుగొనడం అంత కష్టం కాదు. అత్యంత కాదు ఉత్తమ ఎంపికచిన్న స్టేడియంలు ఉంటాయి. అటువంటి పరిస్థితిలో, అథ్లెట్ ఒక చిన్న సర్కిల్లో పరుగెత్తవలసి ఉంటుంది. ఫలితంగా, ఇది చాలా మందికి మైకము కలిగించవచ్చు. అందువల్ల, అలాంటి అవకాశం ఉంటే, మీరు సుదీర్ఘమైన, సమానంగా మరియు సూటిగా శ్రద్ధ వహించాలి ట్రెడ్మిల్.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం

సరిగ్గా పరుగెత్తడం మరియు శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా? ఈ ప్రశ్న అత్యంత సందర్భోచితమైనది. సమయంలో శారీరక శ్రమశరీరానికి అవసరం పెద్ద సంఖ్యలోఆక్సిజన్. మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన తప్పులలో ఒకటి ఆక్సిజన్ లేకపోవడంతో, నోటి ద్వారా శ్వాస ప్రారంభమవుతుంది. అయితే ఇది కాదు సరైన నిర్ణయం. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. అటువంటి పరిస్థితిలో మాత్రమే శరీరం పొందుతుంది గరిష్ట మొత్తంఆక్సిజన్. మరియు పల్స్ మరియు శ్వాస రేటు గందరగోళంగా ఉండదు.

మీరు సాయంత్రాలలో పరిగెత్తినట్లయితే, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలంటే. ఆక్సిజన్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, కండరాల ఫైబర్స్ మరియు కణజాలాలలో మెటబాలిజం మెరుగ్గా ఉంటుంది.

సరిగ్గా నడపడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు అసంకల్పితంగా మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తే, మీరు టెక్నిక్‌ను తప్పుగా నిర్వహిస్తున్నారని అర్థం. దీని ప్రకారం, శరీరం స్వీకరించదు అవసరమైన పరిమాణంగాలి. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించాలి. అయితే, మీరు అకస్మాత్తుగా ఆపకూడదు.

జాగింగ్ సరిగ్గా జరుగుతుందని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి?

మీరు ఇంతకు ముందు జాగింగ్ చేయకుంటే లేదా జాగింగ్ నుండి విరామం తీసుకోకపోతే, మొదటి వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉంటాయి. నొప్పి అనుభూతి చెందకపోతే, అవి బాగా లోడ్ చేయబడలేదని లేదా ఏదో తప్పుగా జరిగిందని దీని అర్థం. అయితే, దీని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు సరిగ్గా ఎలా నడపాలి? ప్రాథమిక సిఫార్సులను అనుసరించడం మరియు మీ స్వంత శరీరాన్ని వినడం అవసరం. నొప్పిని అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. కండరాలు నొప్పిని ఆపివేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి కండరాల కణజాలంఅందుకుంటారు అవసరమైన లోడ్. కొన్ని రోజుల తర్వాత నొప్పి తగ్గిపోతుందని తెలుసుకోండి. ఆహ్లాదకరమైన అలసట మాత్రమే మిగిలి ఉంటుంది, దానితో మీరు త్వరగా మరియు లోతుగా నిద్రపోవచ్చు.

మీరు మీ కోసం సమయం కేటాయించాలి. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీ జీవితం ఎంత మారిపోయిందో మీరు గమనించవచ్చు. బరువు సాధారణీకరించబడడమే కాకుండా, పని కూడా చేస్తుంది నాడీ వ్యవస్థ. గుండె కూడా దృఢంగా మారుతుంది. అరగంట పరిగెత్తడం వల్ల మీరు కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా, చెడు మానసిక స్థితిని కూడా వదిలించుకోవచ్చు.

జాగింగ్ ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా?

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్న దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి నుండి వినవచ్చు. మరియు తరచుగా ఫెయిర్ సెక్స్ శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, వైపులా నొప్పి మొదలైన సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంది. జాగింగ్ సరిగ్గా జరగకపోవడం వల్ల ఇవన్నీ తలెత్తుతాయి. ఇది చాలా ప్రారంభంలో 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండనివ్వండి. మరియు మీరు కేవలం జాగ్ చేయాలి. వేగం మరియు సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి. మరియు కేవలం కొన్ని రోజులలో మీరు రెండు లేదా మూడు రెట్లు ఎక్కువ రన్ చేయగలరు.

ప్రభావవంతంగా మారగల మొదటి సాంకేతికత

అయితే, జాగింగ్ ఎల్లప్పుడూ భిన్నంగా జరగవచ్చు. మరియు బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అని మనం పరిగణించాలి. ఈ విషయంలో రెండు వేర్వేరు పద్ధతులు ఉన్నాయి. మొదటి సందర్భంలో, జాగింగ్ సూచించబడుతుంది. ఇది కనీసం 50 నిమిషాల పాటు ఉండాలి. ప్రారంభంలో శరీరం జాగింగ్‌లో సులభంగా జీర్ణమయ్యే చక్కెరను ఖర్చు చేస్తుందనే వాస్తవం ద్వారా ఈ కారకాన్ని వివరించవచ్చు. ఇది సుమారు 20-40 నిమిషాలు పడుతుంది. మరియు దీని తరువాత మాత్రమే కొవ్వు కరగడం ప్రారంభమవుతుంది. కానీ మీరు ఎక్కువ కాలం పరుగెత్తకుండా ఉండే మరో మార్గం ఉంది.

మీరు ఉపయోగించగల రెండవ సాంకేతికత

మీరు సరిగ్గా ఎలా నడపాలి? రెండవ పద్ధతి మీరు రేసు వాకింగ్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలని సూచిస్తుంది. అప్పుడు మీరు జాగింగ్‌కు మారాలి. మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు అత్యధిక వేగంతో జాగ్ చేయాలి. ఖచ్చితంగా అన్ని విరామాలు 200 మీటర్లు మించకూడదు. ఇటువంటి రన్నింగ్ మరింత ప్రభావవంతంగా పిలువబడుతుంది. మరియు రన్ ముగిసిన తర్వాత కొంత సమయం వరకు కొవ్వు దహనం జరుగుతుందని గమనించాలి. పరుగు వ్యవధి 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. మీరు సరైన పద్ధతిని మీ స్వంతంగా ఎంచుకోవాలి. కానీ పద్ధతులు ఏవీ విశ్రాంతిని అందించవని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. మీరు నిరంతరం ఆగిపోతే లేదా నిలబడితే, ఇది మీ గుండె పనితీరుపై చాలా చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. దీని ప్రకారం, అన్ని ప్రయత్నాలు కనిష్టంగా ఉంచబడతాయి.

ఎక్కువ కాలం పరుగెత్తడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా దూరాలు? మీ శరీరం యొక్క బరువు మొత్తం పాదం మీద సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ల్యాండింగ్ సమయంలో మడమ నుండి కాలి వరకు ఒక రోల్ ఉండాలి. మీరు ఆధారపడాలి బయటి భాగంఅడుగులు. లైట్‌తో ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తాలి వంగిన మోకాలు. మరియు మీ కాలి మీద సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అని మీరు సమాధానం ఇవ్వాలనుకుంటే, మీరు దీన్ని ఎక్కువ దూరం చేయలేరని గుర్తుంచుకోవాలి. లేకపోతే, చదునైన పాదాలు కనిపించవచ్చు, బాధాకరమైన అనుభూతులుదూడ కండరాల ఫైబర్స్ లో.

శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. చేతులు 120 డిగ్రీల కోణంలో స్థిరంగా ఉండాలి. బిగించిన పిడికిలి దాటకూడదు ఛాతీ ప్రాంతం. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు భుజాలు, నాలుక, దవడలు, వేళ్లు, మెడ పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. సరైన పొడవుస్ట్రైడ్ రెండు అడుగుల పొడవుకు సమానంగా ఉండాలి.

మీరు కొన్ని సిఫార్సులను అర్థం చేసుకోవాలి, దీని ద్వారా మీరు సరిగ్గా 1 కిమీని ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్నను అర్థం చేసుకోవచ్చు మరియు ఇంకా ఎక్కువ. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చాలి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి, ఊపిరితిత్తులు ఆక్సిజన్‌ను సమానంగా అందుకుంటాయి. ఒక అథ్లెట్ తన నోటి ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకుంటే, శరీరం ప్రారంభమవుతుంది మరింతతృప్తిపరచు. దీని ప్రకారం, కాంతి మరియు ఛాతీ కండరాలుఅభివృద్ధి ఆగిపోతుంది. ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, కాసేపు విరామం తీసుకుని నోటి ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవచ్చు. మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా పీల్చే మరియు వదులుతూ ఉండాలి. లయ ఏకరీతిగా మరియు ప్రశాంతంగా నిర్వహించబడాలి. మీరు ఊపిరాడక అనుభూతిని అనుభవిస్తే, మీరు జాగింగ్ గడిపిన సమయాన్ని కొలవాలి, ఆగి కొద్దిగా నడవాలి. కొన్ని రోజుల తర్వాత, రన్నింగ్ సమయాన్ని పెంచాలి. దీని ప్రకారం, ఇది మెరుగుపడుతుంది భౌతిక స్థితి. చాలా ప్రారంభంలో, మీరు శరీరాన్ని అతిగా ఒత్తిడి చేయకూడదు.

సరిగ్గా 3 కిమీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పరుగులు చేయడం ఎలా? ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ ఊపిరితిత్తుల పనితీరును బలోపేతం చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఒక పద్యం చదవాలి లేదా పాట పాడాలి. పదాలు సంకోచం లేకుండా స్పష్టంగా ఉచ్ఛరించాలి. ఈ సాధారణ పద్ధతితో, ఊపిరితిత్తులపై లోడ్ పెరుగుతుంది, మరియు శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు మీరు త్రాగకూడదు లేదా తినకూడదు. పరుగు తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు తినడం ప్రారంభించవచ్చు.
2. బలవంతంగా పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు తలనొప్పి లేదా మీ కాళ్ళలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు జాగింగ్ ఆపాలి.
3. పరుగును పూర్తి చేయడానికి, మీరు క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించాలి మరియు కొన్ని నిమిషాల తర్వాత నడక ప్రారంభించాలి.
4. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ను అనేక భాగాలుగా విభజించి, స్టాప్‌లతో ఒకదాని నుండి మరొకదానికి పరుగెత్తవచ్చు. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు లోతైన శ్వాసను కూడా తీసుకోవాలి.
5. అనేక సెషన్ల ద్వారా దూరం యొక్క పొడవును పెంచవచ్చు. పరుగుల వ్యవధి గురించి కూడా అదే చెప్పవచ్చు.
6. శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి.

షటిల్ రన్నింగ్ గురించి తెలుసుకోవడం

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా? షటిల్ రన్నింగ్ దాదాపు ప్రతి విద్యార్థికి సుపరిచితమే. అతను లోపల ఉన్నాడు పాఠశాల పాఠ్యాంశాలు. ఈ రకమైన పరుగుతో మీరు చురుకుదనాన్ని పెంపొందించుకోవచ్చు. మరియు మొదటి చూపులో, సాంకేతికతకు ఎటువంటి ఇబ్బందులు లేవు. షటిల్ పరుగుముందుకు/వెనుకకు పరుగెత్తడం. పునరావృతాల దూరం మరియు సంఖ్య మారవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి? బ్రేకింగ్ మరియు త్వరణం మధ్య సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం అవసరం. చాలా ప్రారంభంలో, మీరు గరిష్ట సాధ్యమైన వేగాన్ని పొందవలసి ఉంటుంది. అయితే, ముగింపు రేఖకు కొన్ని మీటర్ల ముందు మీరు బ్రేకింగ్ ప్రారంభించాలి. మరియు ఇది పూర్తి స్టాప్ తర్వాత మీరు వెంటనే డయల్ చేసే విధంగా చేయాలి గరిష్ట వేగం. ఈ విషయంలో, కొద్దిగా గ్లైడ్ చేయడం నేర్చుకోవడం అవసరం. బ్రేకింగ్ సమయంలో, మీరు ముగింపు రేఖ వైపు పక్కకు తిరగాలి, మీ కాలును కొద్దిగా బయటకు తీయాలి. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి మీరు వీలైనంత త్వరగా వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, ఈ స్థానం నుండి మీరు వెంటనే ఇతర దిశలో ప్రారంభించవచ్చు.

సరిగ్గా జాగింగ్ చేయడం ఎలా? మీ చేతులతో టెక్నిక్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించడం అవసరం, ఎందుకంటే అవి తరచుగా మరచిపోతాయి. చాలా తరచుగా, ప్రారంభ అథ్లెట్లు వారి అవయవాలను బిగించి, ఛాతీ ప్రాంతంలో పట్టుకుంటారు. ఈ స్థితిలో వారు ఆచరణాత్మకంగా కదలరు. కొంతమంది అనుభవం లేని రన్నర్లు, దీనికి విరుద్ధంగా, తమ చేతులను యాదృచ్ఛికంగా వేలాడదీస్తారు. ఇవన్నీ మిమ్మల్ని సరిగ్గా మరియు సులభంగా అమలు చేయకుండా నిరోధిస్తాయి.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కండరాల ఫైబర్‌లను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. భుజం నడికట్టు. పిండి వేయవలసిన అవసరం లేదు. చేతులు శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి, వాటిని స్వింగ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు వివిధ వైపులాలేదా తాడులా విసరండి. మీరు చాలా ఒత్తిడి లేకుండా మీ చేతులను పిడికిలిలో సేకరించాలి. వెనుకకు ఊపుతున్నప్పుడు, చేతిని పక్కటెముకల దగ్గర, పక్కకు ఉంచాలి. ముందుకు ఊపుతున్నప్పుడు, చేతిని ఛాతీ మధ్య రేఖ వరకు పైకి లేపాలి. మీరు మీ అవయవాలను శక్తివంతంగా పని చేయాలి.

మీరు సరిగ్గా ఎలా పరుగెత్తాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీ భుజాలను పైకి లేపాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు కూడా ముందుకు వంగలేరు. మనం ఎదురుచూడాలి. శరీరం ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురికాకూడదు. నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగించే కండరాలు మాత్రమే పని చేయాలి. మిగిలిన ఫైబర్స్ సడలించడం అవసరం. దూకాల్సిన అవసరం లేదు. శరీరం పైకి క్రిందికి పెద్ద కదలికలు చేస్తే, అప్పుడు అమలు చేయడానికి తగినంత శక్తి ఉండదు.

తీవ్రమైన తప్పు మీ మడమ మీద దిగడం. అటువంటి పరిస్థితిలో రన్నింగ్ కష్టం అవుతుంది. షాక్ వేవ్ శరీరం అంతటా ప్రయాణిస్తుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. మీరు మీ కాలు కింద మీ కాలుతో మరియు మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచి మీ కాలు ముందు భాగంలో ల్యాండ్ చేయాలి.

మీ పాదాలను తన్నాల్సిన అవసరం లేదు. మీ పరుగు తప్పుగా ఉందనడానికి ఇది ప్రధాన సంకేతం. మొత్తం శక్తి భూమి యొక్క ఉపరితలంపై ప్రభావాలపై ఖర్చు చేయబడుతుంది. ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క ఉపరితలంపై అడుగు ముందు భాగాన్ని ఉంచడానికి త్వరగా మరియు శాంతముగా ప్రయత్నించడం అవసరం. చాలా పొడవైన అడుగులు వేయవద్దు. మీ పాదాలను తరచుగా కదిలించడం మంచిది. ఆప్టిమల్ ఫ్రీక్వెన్సీఈ సందర్భంలో అది సెకనుకు 3-5 దశలకు సమానంగా ఉండాలి. ఎక్కువ వేగం, స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీ ఎక్కువ.

ముగింపు

IN ఈ సమీక్షమీరు సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణించడానికి మేము ప్రయత్నించాము. లేకపోతే, అథ్లెట్ జాగింగ్ నుండి ఎటువంటి ప్రభావాన్ని పొందడు. అదనంగా, గాయం సంభావ్యత పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మీ ఆరోగ్యం మరియు సాధారణ శారీరక స్థితి దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, మీ జాగింగ్‌ను పూర్తిగా మరియు బాధ్యతాయుతంగా చేరుకోండి. మీ ప్రయత్నాలలో మీకు అదృష్టం మరియు చిన్న మరియు సుదూర పరుగు రెండింటిలో విజయం.

రన్నింగ్ - వీక్షణ శారీరక శ్రమ, మెరుగుపరచగల సామర్థ్యం శరీర సౌస్ఠవంఅదనపు ఉపయోగం లేకుండా వ్యక్తి. అయితే, ప్రశ్న తరచుగా తలెత్తుతుంది: నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా? అన్ని తరువాత, నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస అనేది రోజువారీ శ్వాస నుండి స్పష్టంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ ఆర్టికల్లో వివిధ రన్నింగ్ పేసెస్లో సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస

వేగంగా పరిగెత్తగల సామర్థ్యం వివిధ దూరాలుశిక్షణ స్థాయిపై మాత్రమే కాకుండా, సరైన శ్వాస సాంకేతికతపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

• నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇది వికారం మరియు మైకము నుండి మనలను రక్షిస్తుంది, ఇది తరచుగా ప్రారంభకులలో సంభవిస్తుంది. అంటే, దీర్ఘ శ్వాసమన స్టామినాను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
• శ్వాస యొక్క వేగాన్ని నిర్వహించగలగడం ముఖ్యం. సాధారణ పరుగు సమయంలో, ఒక ఉచ్ఛ్వాసము 3-4 దశలను తీసుకుంటుంది మరియు ఒక్కో ఉచ్ఛ్వాసానికి అదే మొత్తం. పై ప్రారంభ దశలుమీరు మీ తలపై మీ దశలను లెక్కించవచ్చు, లెక్కించవలసిన అవసరం అదృశ్యమవుతుంది.
• ఎలా మరింత తీవ్రంగా నడుస్తోంది, మరింత తీవ్రమైన శ్వాస, అంటే, అధిక వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము 1-2 దశలను తీసుకుంటుంది మరియు ఉచ్ఛ్వాసానికి అదే మొత్తంలో ఉంటుంది.
• శ్వాస అనేది ముక్కు ద్వారా మాత్రమే జరుగుతుంది.చలికాలంలో నడుస్తున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం, మరియు నిజానికి చల్లని కాలంలో, చల్లని గాలి ప్రవేశిస్తుంది నోటి కుహరందగ్గుకు కారణమవుతుంది, ఇది మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాన్ని అసమర్థంగా చేస్తుంది. నాసికా శ్వాస గాలిని ఫిల్టర్ చేస్తుంది మరియు వేడి చేస్తుంది, ఊపిరితిత్తులను సురక్షితంగా ఉంచుతుంది.

ప్రారంభకులకుమీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే ఊపిరి పీల్చుకోవడం వెంటనే నేర్చుకోవడం కష్టం, కాబట్టి మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో (అవి చల్లని కాలంలో జరిగితే) మీ నోరు మరియు ముక్కును కప్పి ఉంచే ప్రత్యేక కట్టు ధరించమని సిఫార్సు చేయబడింది, దీని ద్వారా గాలి కనీసం వేడెక్కుతుంది. కొంచెం.

వివిధ రన్నింగ్ పేస్‌లలో సరైన శ్వాస

పైన చెప్పినట్లుగా, శ్వాస రేటు నేరుగా నడుస్తున్న తీవ్రతకు అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.

అన్ని రకాల రన్నింగ్‌లను విభజిద్దాము 2 వర్గాలు: వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా.

1. TO వేగంగా పరిగెడుతోంది స్ప్రింట్ మరియు ;
2. నెమ్మదిగా – మారథాన్ పరుగు, మరియు వార్మ్-అప్/గా నడుస్తుంది.

వేగంగా పరుగు

లోపలికి నడుస్తున్నప్పుడు వేగవంతమైన వేగంశ్వాస రేటు దశల రేటుకు దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది.

వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తడం సాధారణంగా a వద్ద నడుస్తుంది తక్కువ దూరాలు, కాబట్టి, మీ శ్వాస పద్ధతిని పర్యవేక్షించడం ఇక్కడ చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ శ్వాస అంతరాయం కలిగితే, దాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సమయం ఉండదు.

నెమ్మదిగా పరుగు

స్లో రన్నింగ్ పేస్ అంటే ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం, గరిష్ట త్వరణం ముగింపు రేఖ వద్ద మాత్రమే అవసరమైనప్పుడు. ఈ వేగంతో, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము 3-4 దశలను తీసుకుంటుంది. IN ఈ విషయంలోస్ప్రింట్‌లో కంటే మీ శ్వాసను నియంత్రించడం చాలా సులభం, మరియు శ్వాస ఆడకపోవడం అంత క్లిష్టమైన సమస్య కాదు, ఎందుకంటే ఎక్కువ దూరం, కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ శ్వాసను కోల్పోతే ఏమి చేయాలి

మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను కోల్పోతే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించి, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలి, ఆపై మీ సాధారణ నడుస్తున్న వేగం మరియు శ్వాస లయకు తిరిగి రావాలి.

సుదూర పరుగు సమయంలో అథ్లెట్ నీరు త్రాగిన క్షణం ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, అదే వేగంతో పరుగు కొనసాగించడం. ఇది పొరపాటు. నడుస్తున్నప్పుడు, నడకలో ప్రారంభించేటప్పుడు లేదా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు మీరు నీరు త్రాగాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస సమస్యలకు అత్యంత సాధారణ కారణం బలహీనమైన శారీరక శిక్షణ . క్రమ శిక్షణతో కాలక్రమేణా ఈ సమస్య తొలగిపోతుంది.

ముగింపు

కాబట్టి, మనం అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, వేగంగా పరిగెత్తడమే కాదు, అలా చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం కూడా ముఖ్యం. సరైన శ్వాస మీ పరుగును సులభతరం చేస్తుంది, అది శిక్షణ అయినా లేదా రేసింగ్ అయినా. అదనంగా, సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకునే సామర్థ్యం చల్లని వాతావరణంలో అల్పోష్ణస్థితి నుండి మీ శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.

వీడియో ఫార్మాట్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస నియమాలు

సూచనలు

లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోండి. మానవ ఊపిరితిత్తుల పరిమాణం చాలా పెద్దది, వాటి వాల్యూమ్ ఛాతీ వాల్యూమ్ కంటే చాలా తక్కువ కాదు. అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు ఈ అవయవం యొక్క సామర్థ్యాలలో కొద్ది భాగాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు. అదే సమయంలో, ప్రతి ఒక్కరూ లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవచ్చు. లోతైన శ్వాస సమయంలో, దిగువ ఉదరం నిమగ్నమై ఉంటుంది, మరియు డయాఫ్రాగమ్ పనిలో చేర్చబడుతుంది. ఈ రకమైన శ్వాసతో, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను సంచితం చేస్తుంది, ఇది వికారం మరియు మైకము నిరోధిస్తుంది. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఈ రకమైన శ్వాసను ఉపయోగిస్తే, మీరు మీ ఓర్పును గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు.

మీ శ్వాసను వేగవంతం చేయడం నేర్చుకోండి. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్యను ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల సంఖ్యతో సరిపోల్చండి. మూడు నుండి నాలుగు దశల వరకు ఒక శ్వాసను పీల్చడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై అదే వేగంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఏకరీతిగా మరియు లోతుగా ఉండాలి. మీరు ఆటోమేటిక్ టెంపో నిర్వహణను సాధించే వరకు మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్యను లెక్కించండి.

ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు వదులుకోవడానికి మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్య మీ నడుస్తున్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు చాలా వేగంగా పరిగెత్తినట్లయితే, మీ శ్వాస మరింత తీవ్రంగా మారాలి; ఈ నిష్పత్తిని కొనసాగించడం అసాధ్యం అయితే, మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ శ్వాసను నెమ్మది చేయండి.

మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా చల్లని వాతావరణంలో నడుస్తున్నప్పుడు. చల్లని గాలి గొంతు మరియు ఊపిరితిత్తులను ఎండిపోయేలా చేస్తుంది, ఇది నిరంతరం దగ్గు, గురకకు దారితీస్తుంది మరియు చివరికి వేగవంతమైన అలసటమొత్తం శరీరం.

ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, గాలి యొక్క సహజ వడపోత మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతకు దాని ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, అటువంటి శ్వాస తగ్గుతుంది దుష్ప్రభావంఊపిరితిత్తులకు గాలి. మీ ముక్కు ద్వారా నిరంతరం శ్వాస తీసుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, క్రమంగా చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, చల్లని వాతావరణంలో గాలిని వేడి చేయడానికి, మీరు పొడవాటి కాలర్తో ఒక స్వెటర్ను ధరించవచ్చు మరియు మీ నోరు మరియు ముక్కును కప్పుకోవచ్చు.

సరైన శ్వాస శరీరానికి ఆక్సిజన్ అధిక-నాణ్యత సరఫరాను నిర్ధారిస్తుంది. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు, కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క, మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయండి, మీరు ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు మీ పరిస్థితిని ఎదుర్కోవడం సులభం అవుతుంది భావోద్వేగ ఒత్తిడి. ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది సరైన శ్వాసక్రీడలు ఆడే వారికి, తీవ్రంగా పనిచేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ ఎక్కువగా అవసరం.

సూచనలు

సరైనది ఉదర శ్వాస, ఈ సమయంలో డయాఫ్రాగమ్ చేరి ఉంటుంది. సరైన పీల్చడంతో, డయాఫ్రాగమ్ తగ్గుతుంది, ఊపిరితిత్తులు శ్వాస కంటే ఎక్కువగా విస్తరిస్తాయి, దీనిలో డయాఫ్రాగమ్ దాదాపుగా పాల్గొనదు మరియు ఇంటర్కాస్టల్ కండరాల పని కారణంగా ఛాతీ విస్తరిస్తుంది.

శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, మీరు చాలా తరచుగా నిస్సార శ్వాసలను తీసుకుంటారు మరియు రక్తం ఆక్సిజన్‌తో తగినంతగా సంతృప్తపరచబడదు. ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగంలో ఆక్సిజన్ మార్పిడి చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, ఇది వరకు నిస్సార శ్వాసతగినంత గాలి రావడం లేదు.

శ్వాస యొక్క ఛాతీ రకం కంటే చాలా సాధారణం. మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారో లేదో తనిఖీ చేయడానికి, ఒక అరచేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మరొకటి మీ పొట్టపై ఉంచండి. అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి - ఎగువ అరచేతి కదులుతుంది, అప్పుడు మీరు ఉదర శ్వాస నేర్చుకోవాలి. ఇది చాలా కష్టం కాదు, కానీ మొదట మీరు నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవాలి. తర్వాత సరైన శ్వాస తీసుకోవడం అలవాటు అవుతుంది.

మీ పొట్టను బయటకు తీయడానికి మరియు దాని కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా సుదీర్ఘమైన, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. గాలి గుండా వెళుతున్నట్లు అనుభూతి చెందండి దిగువ భాగంఛాతీ, అప్పుడు నెమ్మదిగా ముక్కు ద్వారా లేదా నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, కడుపులో గీసేటప్పుడు, ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా ఖాళీ అయ్యే వరకు. ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే పొడవుగా ఉండాలి. అదే సమయంలో, ఉంచడం అవసరం

బిగినర్స్ రన్నర్లకు అత్యంత బాధించే సమస్యల్లో ఒకటి జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగా ఊపిరి తీసుకోలేకపోవడం. మీ గొంతును కాల్చే గాలిని, మీ ఊపిరితిత్తులను కాల్చేస్తున్నారని మరియు మరికొంత ఎక్కువ అనుభూతిని మీరు ఖచ్చితంగా గుర్తుంచుకోవాలని నేను భావిస్తున్నాను - మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోబోతున్నారు. కానీ మీ కండరాలకు శ్వాస తీసుకోవడానికి తగినంత ఆక్సిజన్ లేనప్పుడు మాత్రమే శ్వాస సమస్యలు తలెత్తవని తేలింది. సాధారణ పనితీరు. కొన్నిసార్లు ఒకే వైపు నిరంతర గాయాలు సరికాని ఏకపక్ష శ్వాస వల్ల కూడా సంభవించవచ్చు.

ఉదాహరణగా, మేము రన్నింగ్ ఆన్ ఎయిర్: ది రివల్యూషనరీ వే టు రన్ బెటర్ బై బ్రీతింగ్ స్మార్టర్ బై బడ్ కోట్స్ మరియు క్లైర్ కోవల్‌జిక్ అనే పుస్తకం నుండి రిథమిక్ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగిస్తాము.

డెన్నిస్ బ్రాంబుల్ మరియు డేవిడ్ క్యారియర్ చేసిన పరిశోధన ప్రకారం, పాదం నడుస్తున్న ఉపరితలాన్ని తాకినప్పుడు మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ప్రారంభమైనప్పుడు రన్నర్ యొక్క గొప్ప ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. దీని అర్థం మీరు ప్రతిసారీ ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తే మీ ఎడమ కాలుభూమిని తాకుతుంది (మరియు నిరంతరంగా), అప్పుడు మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు నిరంతరం అనుభూతి చెందుతుంది భారీ లోడ్సరైనదాని కంటే. మరియు ఈ వైపునే గాయాలు చాలా తరచుగా జరుగుతాయి. మీరు సరైన మెట్టుపై నిరంతరం ఊపిరి పీల్చుకుంటే కుడి వైపున కూడా అదే జరుగుతుంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ పాదం మీ బరువును రెండు మూడు రెట్లు మించిన శక్తితో నేలను తాకుతుంది మరియు మీరు కూడా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రభావం మరింత పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ డయాఫ్రాగమ్ మరియు దానిని సడలించడంతో సంబంధం ఉన్న కండరాలు మీ కోర్లో స్థిరత్వాన్ని తగ్గిస్తాయి కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. మరియు ప్రభావం సమయంలో బలహీనమైన స్థిరత్వం దాదాపు సృష్టిస్తుంది ఆదర్శ పరిస్థితులుగాయం జరగడానికి.

బరువైన పుస్తకాలు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌తో బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను లోడ్ చేయడం మరియు దానిని ఒక భుజానికి మాత్రమే వేలాడదీయడం లాంటిదే ఇది, ఇది మరింత లోడ్ అవుతుంది. పరిస్థితిని మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని సమం చేయడానికి, మీరు రెండు భుజాలపై వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి పట్టీలను ఉంచాలి, అప్పుడు లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

రిథమిక్ శ్వాస శరీరంపై భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది మరియు అదనపు ఒత్తిడిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, లయబద్ధమైన శ్వాసమన శ్వాస విధానంపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు దానిని ఉపయోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది అదనపు మూలంమెరుగైన ఫలితాలు సాధించే శక్తి.

మన శ్వాసను నియంత్రించడం మన శరీరాన్ని నియంత్రించడంలో మరియు మన మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుతుందని యోగా మనకు బోధిస్తుంది. లయబద్ధమైన శ్వాస మరియు దానిపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం కూడా ధ్యానం యొక్క ఒక రూపం, ఇది మన శరీరాన్ని సూక్ష్మంగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రతికూలతను బయటకు నెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది. మనం లయ తప్పినప్పుడు, మన శరీరంతో సంబంధాన్ని కోల్పోతాము మరియు నడుస్తున్న యాప్‌లోని సంఖ్యల ద్వారా మన శరీరం మనకు పంపుతున్న సంకేతాలను పూర్తిగా విస్మరించి పరధ్యానంలో పడిపోతాము. ఇది, గాయం యొక్క సంభావ్యతను పెంచుతుంది.

కాబట్టి, మీరు రిథమిక్ శ్వాస యొక్క కళను నేర్చుకోవటానికి ముందు, మీరు మీ కడుపు (డయాఫ్రాగమ్) నుండి ఎలా శ్వాస తీసుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. ప్రజలు ఛాతీ నుండి లేదా కడుపు నుండి శ్వాస తీసుకుంటారు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి కదులుతుంది మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు విస్తరిస్తాయి ఛాతి, వాల్యూమ్ పెంచండి ఛాతీ కుహరంమరియు ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని లాగండి. డయాఫ్రాగమ్పై పని చేయడం మరియు దాని సామర్థ్యాన్ని విస్తరించడం ద్వారా మీరు పీల్చుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది పెద్ద వాల్యూమ్గాలి. మీరు ఎంత ఎక్కువ గాలి పీలుస్తారో, మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది. చాలా మంది రన్నర్లు శ్రద్ధ చూపరు ప్రత్యేక శ్రద్ధవారు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు మరియు ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడతారు ఛాతీ శ్వాస, డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా శ్వాస అందించగల ఆక్సిజన్ యొక్క అదనపు భాగాన్ని మీరే కోల్పోతారు.

షట్టర్‌స్టాక్

ఆక్సిజన్ యొక్క చిన్న పరిమాణంతో పాటు, ఛాతీ శ్వాసలో మరొక లోపం ఉంది: ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు పరిమాణంలో చిన్నవి మరియు డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాల కంటే వేగంగా అలసిపోతాయి, అనగా, మీరు శ్వాస తీసుకోవడం కంటే చాలా ముందుగానే గాలి కొరతను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. మీ కడుపుతో, కాబట్టి మీరు డయాఫ్రాగమ్‌తో శ్వాసించడం నేర్చుకోవాలి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడి లేదా పడుకున్నప్పుడు, పనిలో మరియు ఇంట్లో, రవాణాలో లేదా భోజనం చేస్తున్నప్పుడు మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి - మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇలాగే శ్వాసించాలి!

కానీ మొదట:

• మీ వెనుక పడుకోండి.
• అని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి పై భాగంశరీరాలు మరియు ఛాతీ కదలలేదు.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ బొడ్డుపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపుని తగ్గించండి.
• శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, అదే సమయంలో మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా పీల్చడానికి మరియు వదలడానికి ప్రయత్నించండి.

శ్వాస నమూనాను సృష్టించడం

చాలా మంది రన్నర్‌లు 2:2 వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగిస్తారు - రెండు బీట్‌లలో పీల్చడం, రెండు బీట్‌లలో ఊపిరి పీల్చుకోవడం. కొందరు వ్యక్తులు 3:3 వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగిస్తారు (మూడు బీట్‌లలో పీల్చుకోండి, మూడు బీట్లలో ఆవిరైపో). కానీ రెండు సందర్భాల్లోనూ ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది - ఉచ్ఛ్వాసము నిరంతరం ఒకే కాలు మీద వస్తుంది. మీ పని ఏమిటంటే, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క వేరియంట్‌ను ఎంచుకోవడం, దీనిలో ఉచ్ఛ్వాసము ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి వైపున మరియు తరువాత ఎడమ కాలు మీద పడిపోతుంది.

పీల్చడం ఉచ్ఛ్వాసము కంటే ఎక్కువ బీట్‌లను కొట్టే ఎంపికను ఎంచుకోవాలని పుస్తకం సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ ఎంపికకు రెండు ఉన్నాయి సానుకూల పాయింట్లు: మొదటిది, ఎక్కువసేపు పీల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటాయి మరియు రెండవది, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో కోర్ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు గాయం అయ్యే అవకాశం పెరుగుతుంది కాబట్టి, ఉచ్ఛ్వాస సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ఇదే గాయాలు వచ్చే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తారు.

ప్రారంభించడానికి, మీరు 3:2 ఎంపికను ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు - ఇన్హేల్ ఆన్ మూడు దశలుమరియు రెండు న ఊపిరి. నేలపై సాధన చేయడం మంచిది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి, పాదాలను నేలపై చదును చేయండి.
• మీ చేతులు మీ కడుపుపై ​​విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీరు డయాఫ్రాగమ్ శ్వాసను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
• అదే సమయంలో మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మూడు గణనలు మరియు రెండు గణనల కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• ఏకాగ్రత మరియు అంతరాయం లేకుండా ఈ విధంగా ఊపిరి ప్రయత్నించండి.
• అప్పుడు పనిని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయండి మరియు శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను ఒక్కొక్కటిగా పెంచండి, తద్వారా నడకను అనుకరిస్తుంది.

మీరు కొద్దిగా లేదా ఏ ఆలోచన లేకుండా ఈ లయలో ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోగలరని మీరు విశ్వసించిన తర్వాత, కేవలం నడుస్తున్నప్పుడు నిలబడి మరియు కొద్దిగా శ్వాస తీసుకోండి.

ఈ శ్వాస ఎంపిక ప్రామాణిక సమయంలో సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ కాలం పరుగులు చేయదు. మీరు కొండపైకి పరుగెత్తవలసి వస్తే, మీరు మరింత వేగంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ శ్రమ పడవలసి ఉంటుంది మరియు మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరమవుతుంది. శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది మరియు లయ పోతుంది. అటువంటి సందర్భాలలో, 2:1 ఎంపికకు మారడానికి ప్రయత్నించండి, అంటే, రెండు దశలు పీల్చుకోండి, ఒకదానికి ఆవిరైపో. పెరుగుదల ముగిసిన తర్వాత మరియు మీ శ్వాస కొద్దిగా తగ్గిన తర్వాత, ఎంపిక 3:2కి తిరిగి వెళ్లండి. అలాగే, స్పీడ్ ట్రైనింగ్ లేదా పోటీల సమయంలో 2:1 రిథమ్‌లో శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మరొక ఎంపిక: మీరు 3:2 ఎంపికను ఉపయోగించి ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు, ఆపై త్వరణాలపై 2:1ని ఉపయోగించండి, కానీ మీరు మరింత వేగంగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలని భావిస్తే, 2:1:1:1 రిథమ్‌ని ప్రయత్నించండి. అంటే రెండడుగులు గాలి పీల్చుకుని, ఒకరికి శ్వాస వదులుతూ, ఒకరికి గాలి పీల్చి, ఒకటి విడిచిపెట్టి, మళ్లీ రెండుసార్లు పీల్చాలి. అంటే, మీరు ఒకసారి అదే కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోవడం పునరావృతం, కానీ దానిని మళ్లీ మార్చండి. ముగింపు రేఖకు ముందు నిటారుగా ఎక్కడానికి లేదా చివరి త్వరణాన్ని పరిష్కరించడానికి ఈ ఎంపిక అనువైనది.