ప్రసవ తర్వాత మొదటి నెలలో వ్యాయామాలు. ప్రసవానంతర కాలంలో వ్యాయామాల సెట్లు

అన్నా మిరోనోవా

పఠన సమయం: 8 నిమిషాలు

ఎ ఎ

స్త్రీ శరీరం బరువు పెరగకుండా ఉండటం అసాధ్యం అనే విధంగా రూపొందించబడింది. బరువు అనేది తల్లి మరియు బిడ్డ ఆరోగ్యం యొక్క అదే సూచిక, ఉదాహరణకు, పరీక్షలు, కాబట్టి వైద్యులు బరువు పెరుగుట మరియు గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క పోషణను పర్యవేక్షిస్తారు. స్త్రీలు వైద్యుని సిఫార్సులకు భిన్నమైన వైఖరిని కలిగి ఉండవచ్చు, శిశువును ఆశించేటప్పుడు ఆహారంతో పూర్తిగా పాటించకపోవడం కూడా.

అయితే, "నేను జన్మనిస్తాను మరియు నేను వెంటనే బరువు తగ్గుతాను, నేను మునుపటిలా ఉంటాను" అనే ప్రతిపాదన పని చేయకపోవచ్చు, అందుకే ఇది అవసరం ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్.

స్త్రీకి ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్ నియమాలు - ప్రసవ తర్వాత మీ ఫిగర్ కోసం మీరు ఎలా మరియు ఎప్పుడు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

• సాగిన కండరాలుబొడ్డు, కొవ్వు చేరడంతల్లిపాలు ఇచ్చే స్త్రీకి అవసరమైనది - ఇవన్నీ ప్రధాన సమస్యగా ఉంటాయి ప్రదర్శన. కానీ అత్యంత అసహ్యకరమైన విషయం మీరు ఆమె నిర్ణయాన్ని ఎంత ఆలస్యం చేస్తే, మీ మునుపటి స్లిమ్‌నెస్‌ని తిరిగి పొందడం మరింత కష్టమవుతుంది మరియు ఆకర్షణ.
• ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక సెట్లు, దీనితో వైద్యులు వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు శిశువు మీ పక్కన ఉన్నప్పుడు వారు ఒక నడకతో కలిపి లేదా ప్రదర్శించబడవచ్చు. వాటిని విస్మరించవద్దు - వారి స్పష్టమైన సౌలభ్యం ఉన్నప్పటికీ, అనేక నెలల పాటు వాటిని క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయడం చాలా స్పష్టమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
• ప్రసవం తర్వాత మహిళల కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం శారీరక శ్రమ మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచడమే కాదు మరియు కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి దోహదపడింది. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం జీవక్రియ ప్రక్రియలలో పెరుగుదల, జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణ మరియు అందువల్ల వేగంగా తిరిగి వస్తుంది సాధారణ బరువుమరియు గొప్ప అనుభూతి, మరియు ముఖ్యంగా - హాని లేకుండా సాధారణ ఆరోగ్యంస్త్రీలు.
• ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాలు అనేక దశల్లో నిర్వహిస్తారు - మీరు వాటిని తయారు చేయడం ప్రారంభించే సమయానికి అనుగుణంగా. మరియు గుర్తుంచుకోండి: పుట్టుక సంక్లిష్టంగా ఉంటే, మీరు కుట్లు వేశారు , నిర్వహిస్తే సి-సెక్షన్ - మొదటి నాలుగు వారాలు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ లోడ్మీ కోసం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంది!
• కూడా ప్రాథమిక వ్యాయామాలుడాక్టర్ అనుమతి తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభించాలి!
• ప్రసవం నొప్పి లేకుండా మరియు మీకు సమస్యలు లేకుండా ఉంటే, మీ డాక్టర్ అనుమతితో వ్యాయామం ప్రారంభించండి ప్రసూతి ఆసుపత్రిలో సాధ్యమే .

కాబట్టి, ప్రసవం తర్వాత మహిళలు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు చేయాలి, ఎప్పుడు?

ప్రసవ తర్వాత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు - వీడియో: ప్రసవ తర్వాత వెంటనే మహిళలకు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

తరగతుల మొదటి దశ వ్యాయామాలు, ఇది శిశువు పుట్టిన తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో చేయడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వీడియో: మీ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాల సమితి

• ఈ కాలంలో కెగెల్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
  ఇది చాలా సరళంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీరు పెరినియం మరియు పాయువు యొక్క కండరాలను పది సెకన్ల పాటు బిగించాలి - మీరు వాటిని మీలోకి లాగుతున్నట్లు అనిపించాలి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామంప్రతి విధానం కోసం కనీసం ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయాలి. రోజులో రెండు మూడు విధానాలు చేయడం మంచిది.
• చాలా ఎఫెక్టివ్ శ్వాస వ్యాయామాలుప్రసవం తర్వాత ఒక వ్యక్తి కోసం.
  మొదటి మూడు మీ వెనుకభాగంలో ఉంటాయి, నాల్గవది - మీ వైపున:
  1. కుడి చేయి కడుపుపై, ఎడమ చేయి ఛాతీపై ఉంటుంది. నెమ్మదిగా, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా, కొద్దిగా విడిపోయిన పెదవుల ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. క్రమంగా ఉచ్ఛ్వాసాన్ని ఎక్కువసేపు చేయండి.
  2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మంచం మీద ఉంచి, పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీని ఎత్తండి. మంచం మీద కూర్చోండి, మీ కండరాలన్నీ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
  3. మీ చేతులతో మంచం యొక్క తలను పట్టుకొని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వాటిని కలిసి గట్టిగా నొక్కండి. మీ కుడి వైపున తిరగండి, ఆపై మీ ఎడమ వైపునకు తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం- మీ వెనుక. ఈ వ్యాయామం ప్రశాంతంగా, సమానంగా మరియు రిథమిక్ శ్వాసతో చేయాలి.
  4. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మీ చేతితో మీ కడుపుకి నొక్కండి, పీల్చుకోండి. ఈ కదలిక సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కాలును క్రిందికి మరియు విస్తరించండి. మరొక వైపు తిరగండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

  ప్రసవ తర్వాత 4-5 రోజులలో శారీరక వ్యాయామాలు: ప్రసవ తర్వాత రెండవ దశ వ్యాయామాలు

  ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క రెండవ దశ నాల్గవ లేదా ఐదవ రోజున ప్రారంభించవచ్చు. మరింత పొందడం కష్టమైన వ్యాయామాలు, మీకు డిస్స్టాసిస్ ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల వైవిధ్యం. మీకు డిస్టాసిస్ లేకపోతే మాత్రమే తరగతులు మరింత కష్టతరం చేయబడతాయి మరియు కొనసాగించబడతాయి డాక్టర్ అనుమతితో మాత్రమే!

  • ప్రసవ తర్వాత 4-5 రోజులు ఉదరం మరియు పెరినియం కోసం వ్యాయామాల సమితి
    మొదటి వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండవది - మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం, మూడవ మరియు నాల్గవది - కఠినమైన ఉపరితలంపై అన్ని ఫోర్లపై.
    1. వంచు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళుమీ మోకాళ్లలో, మీ పాదాలను మంచంపై ఉంచి, మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ కడుపు మరియు పెరినియంను మీలోకి లాగండి మరియు మీ పిరుదులను కూడా పిండండి. మంచం మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
    2. మీ చేతులతో మంచం అంచుని పట్టుకొని, ఎత్తండి కుడి కాలుపైకి, కాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలుతో అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి, ఆపై రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి.
    3. మీ కడుపు మరియు పెరినియంలోకి లాగి, మీ వీపును వంచి, ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
    4. మీ కాలును పైకి లేపండి (మీ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి లేదని నిర్ధారించుకోండి), దానిని వెనక్కి మరియు పైకి తీసుకొని వంగి, మీ కడుపు వైపుకు లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
  • అదే దశలో, ఛాతీ మరియు వెనుకకు వ్యాయామాలను చేర్చడం అవసరం.
    1. ఛాతీ కోసం: మీ ముఖాన్ని గోడకు తిప్పండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. గోడ నుండి పైకి నెట్టండి - నెమ్మదిగా మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
    2. వెనుక కోసం: మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ కుడి కాలును ముందుకు చాచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి చేతిని గరిష్ట సాధ్యమైన స్థానానికి తిరిగి తరలించండి, మీ తల మరియు భుజాన్ని అక్కడ తిప్పండి. ప్రతి దిశలో ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

  ప్రసవానంతర స్త్రీలు తరువాత ప్రసవానంతర కాలంలో ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

  ప్రసవం తర్వాత వివిధ రకాల జిమ్నాస్టిక్స్ వీడియోలో కనుగొనడం కష్టం కాదు: ఉదాహరణకు, ప్రసిద్ధ సిండి క్రాఫోర్డ్ డిస్క్‌లు, అలాగే అనేక ఇతర సముదాయాలు శారీరక వ్యాయామం, ఇది తరువాతి కాలానికి రూపొందించబడింది, స్త్రీ శరీరం యొక్క స్థితి ఇకపై వ్యాయామాల ఎంపికను ప్రభావితం చేయనప్పుడు.

  మూడవ దశలో ఉండే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు వాటిని నిర్వహించవచ్చు మొదటి ఋతుస్రావం ప్రారంభమైన తర్వాత (మీరు ఆహారం ఇవ్వకపోతే) గాని తల్లిపాలను ఆపిన తర్వాత , చేర్చండి ఉదర వ్యాయామాలు, మరియు కూడా న వివిధ సమూహాలుకండరాలు, ఇది సరిపోయే మరియు సన్నని వ్యక్తికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

  వీడియో: మీ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాలు

  వీడియో: ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్

  చాలా నెలలు ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాల సమితి మీకు సహాయం చేస్తుంది మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోండి, అందంగా మరియు సన్నగా ఉండండి, మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచండి , మీరు ప్రతిరోజూ ఛార్జ్ పొందడానికి అనుమతిస్తుంది మంచి మానసిక స్థితిమరియు శక్తి.

  వెబ్‌సైట్ హెచ్చరిస్తుంది: అందించిన మొత్తం సమాచారం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వైద్య సలహాను కలిగి ఉండదు. ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి!

శారీరక శ్రమ గర్భధారణ సమయంలో మరియు రెండింటిలోనూ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది ప్రసవానంతర కాలం. ఉనికిలో ఉంది చికిత్సా వ్యాయామాలు, ఇది ప్రసవ తర్వాత మరుసటి రోజు చేయవచ్చు (ఎటువంటి సమస్యలు లేవు మరియు స్త్రీ సాధారణ అనుభూతి చెందుతుంది). ప్రసవం తర్వాత చేసే వ్యాయామాలు పెరినియల్ కుట్టుల వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తాయి, గర్భాశయం దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడానికి, పెరినియం యొక్క కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్, ప్రేగు కదలికలు మరియు మూత్రవిసర్జనను మెరుగుపరచడం (ప్రసవానంతర కాలంలో అత్యంత సాధారణ సమస్యలలో ఒకటి). లోచియా యొక్క మంచి ప్రవాహం నిర్ధారిస్తుంది, ఉత్సర్గ గర్భాశయంలో ఆలస్యము చేయదు, తద్వారా బ్లడీ డిచ్ఛార్జ్ యొక్క స్తబ్దతతో సంబంధం ఉన్న సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (ఇది శుభ్రపరచడానికి దారితీస్తుంది). అదనంగా, ఈ సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తివ్యాయామాలు పొత్తికడుపు గోడను బిగించి, ఉదరం యొక్క తెల్లని రేఖ అని పిలవబడే కలయికను వేగవంతం చేస్తాయి (ఉదరాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజిస్తుంది; గర్భధారణ సమయంలో ఇది వేరుగా ఉంటుంది, ఉదరం "పెరగడానికి" వీలు కల్పిస్తుంది). కొన్ని ప్రసూతి ఆసుపత్రులలో, ఇటువంటి వ్యాయామాలు తప్పనిసరి ప్రసవానంతర రికవరీమహిళలు మరియు వైద్యులు సిఫార్సు చేయడమే కాకుండా, వాటిని అమలు చేయాలని డిమాండ్ చేస్తారు.

స్వెత్లానా:"పుట్టిన తరువాత, శిశువును పిల్లల విభాగానికి తీసుకువెళ్లారు మరియు దాదాపు డిశ్చార్జ్ వరకు అక్కడే ఉంచారు (నవజాత శిశువుల శారీరక కామెర్లుతో సమస్యలు ఉన్నాయి). నేను ఏమీ చేయలేను, మరియు నేను మంచం మీద పడుకున్నాను, పుస్తకం చదువుతున్నాను, నేను శిశువును సందర్శించడానికి లేదా తినడానికి అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే లేచాను. ఒకరోజు, ఒక నర్సు గదిలోకి వచ్చి, నేను వ్యాయామాలు చేస్తున్నావా అని కఠినంగా అడిగింది, దాని జాబితా నా గది తలుపుకు వేలాడదీసింది. నేను అలా చేయను మరియు వాస్తవానికి నాకు ఎపిసియోటమీ ఉందని నా మాటలకు, కంట్రోల్ అల్ట్రాసౌండ్ తర్వాత నేను క్యూరెట్టేజ్ కోసం వెళ్లకూడదనుకుంటే, నేను వ్యాయామాలు చేయాలని ఆమె కఠినంగా సమాధానం ఇచ్చింది. ముడి, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అల్ట్రాసౌండ్ అంతా సాధారణమని తేలింది. కానీ పక్కనే ఉన్న నా స్నేహితురాలు దీనిని తప్పించుకోలేకపోయింది, అయితే నేను వాటి గురించి ఆమెకు చెప్పాను. ఆమె ఈ వ్యాయామాలు చేసి ఉంటే ఏమి జరుగుతుందో కూడా నాకు తెలియదు, కానీ అవి ఖచ్చితంగా నన్ను ఇబ్బంది పెట్టలేదు.

క్రింద ఉంది సుమారు కాంప్లెక్స్పుట్టిన తరువాత రెండవ రోజున ఇప్పటికే చేయగలిగే వ్యాయామాలు. క్రమంగా వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మొదటి రోజు, రెండు రకాలు (వాటిని రోజుకు చాలా సార్లు చేయండి) చేయండి. అప్పుడు ఒక సమయంలో ఒకటి లేదా మూడు జోడించండి. అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. మీరే వినండి. మీకు సౌకర్యంగా లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. మీ కాలి మీద నడుస్తున్నప్పుడు మీకు మైకము అనిపిస్తే, మీ కాలి మీద నడవకండి. మంచం నుండి బయటకు రాకుండా అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామాలు చేయండి.

1. అబద్ధం స్థానం. శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ కడుపుని పీల్చుకోండి
2. అబద్ధం స్థానం. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. నిష్క్రమణ వద్ద, పెల్విస్ పెరుగుతుంది. పీల్చినప్పుడు అది తగ్గిపోతుంది.
3. అబద్ధం స్థానం. శరీరం వెంట చేతులు, మంచం వైపులా పట్టుకోవడం. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఉపరితలం నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా మీ మోకాళ్ళను వైపులా తిప్పండి. మోకాలు దగ్గరి సంబంధంలో ఉన్నాయి. ఇతర దిశలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
4. అబద్ధం స్థానం. వైపులా చేతులు. పీల్చుకోండి పక్కటెముకపెరుగుతుంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, అయితే తల మరియు త్రికాస్థి ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. అబద్ధం స్థానం. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి.
6. ఉచ్ఛరణ". ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాలిని వంచండి, మొదట ఒక కాలు, తరువాత మరొకటి. ఈ వ్యాయామం ఒక కాలు మరియు మరొక కాలుతో 10 సార్లు చేయండి. అప్పుడు మరొక 5-7 నిమిషాలు అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ఉండండి (ఇది గర్భాశయంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది).
7. బాగా తెలిసిన "సైకిల్" వ్యాయామం. జస్ట్ మీరే భారం లేదు, వినోదం కోసం "పెడల్"!
8. నిలబడి ఉన్న స్థానం. బెల్ట్ మీద చేతులు. ఒక నిమిషం పాటు మీ కాలి మీద నడవండి.
9. నిలబడి ఉన్న స్థానం. బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక వైపుకు వంచి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర దిశలో కూడా అదే చేయండి.
10. నిలబడి ఉన్న స్థానం. శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ముందుకు వంగి, మీ చేతులు క్రిందికి వేలాడదీయండి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అది రహస్యం కాదు శారీరక శ్రమ"ఆనందం యొక్క హార్మోన్" - ఎండార్ఫిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. చాలా మంది మహిళలు ప్రసూతి ఆసుపత్రిలో అణగారిన మానసిక స్థితి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. వాస్తవానికి - అలసట, కొత్త వాతావరణం (చాలా తరచుగా సౌకర్యవంతంగా మరియు హాయిగా ఉండదు), ఒక కొత్త పాత్రలో తనను తాను అనుభూతి చెందడం వల్ల ఒత్తిడి (మొదటిసారి తల్లులకు వర్తిస్తుంది) ... ఈ వ్యాయామాల సెట్ ఉపయోగపడుతుంది!

విక్టోరియా:"నేను ప్రసూతి ఆసుపత్రిలో చాలా విచారంగా ఉన్నాను, నేను ఇంటికి, నా భర్తకు, నా స్థానిక గోడలకు వెళ్లాలని చాలా కోరుకున్నాను. ఈ బ్లూస్ దేనితో అనుసంధానించబడిందో నాకు తెలియదు, బహుశా ప్రసవానంతర డిప్రెషన్‌తో ఉండవచ్చు. విసుగుతో, నేను మా డిపార్ట్‌మెంట్ లాబీలో సూచనలతో కూడిన కరపత్రాలను కనుగొన్నాను. మొదట, నేను చాలా కాలం నిద్రపోయిన తర్వాత నా శరీరం మేల్కొన్నట్లుగా, నేను మంచి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించాను, రెండవది, సమయం చాలా బాధాకరంగా లాగలేదు, మూడవది అంత బోరింగ్ కాదు. కన్నీళ్ల నుండి విడుదల చేయడానికి మరియు చెడు మానసిక స్థితిఒక జాడ లేదు."

ఇతర విషయాలతోపాటు, శారీరక శ్రమ ఆకలిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిద్రను సాధారణీకరిస్తుంది. పైన కాంప్లెక్స్ వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలుఇది చాలా సులభం అనిపిస్తుంది, గర్భం మరియు ప్రసవానికి అవసరమైన శరీరానికి ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం. సోమరిపోకండి, మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు ఇప్పుడు ఆకృతిని పొందడం!

పి.ఎస్. మీరు వ్యాయామాల జాబితాను ముద్రించవచ్చు మరియు ఆసుపత్రి కోసం మీరు సిద్ధం చేసిన బ్యాగ్‌లో వాటిని ఉంచవచ్చు. ఉత్సర్గ తర్వాత, ఈ వ్యాయామాలను కొనసాగించండి, మరింత కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, ఫారమ్‌లను సరిదిద్దడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ఏ అమ్మాయి అయినా ఎప్పుడూ అద్బుతంగా, పరిశీలనగా కనిపించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది వివిధ ఆహారాలుమరియు మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి అనేక వ్యాయామాలు చేయడం. అన్ని తరువాత, ప్రతి ఒక్కరూ ఏదో అందమైన మరియు కలిగి కోరుకుంటున్నారు టోన్డ్ బాడీ, నేను అద్దంలో ప్రతిబింబాన్ని చూస్తూ పురుషులను మరియు నన్ను మెప్పించాలనుకుంటున్నాను. కానీ ప్రసవానంతర కాలంలో స్లిమ్‌గా ఉండటం గురించి అన్ని చింతలు అదృశ్యమవుతాయి, శరీరానికి గతంలో కంటే సర్దుబాట్లు అవసరమని అనిపించినప్పుడు. కానీ ఈ సమయంలో యువ తల్లి తన నూతన వధూవరులకు తన బలం మరియు సంరక్షణను అంకితం చేస్తుంది పుట్టిన బిడ్డకు, ఎందుకంటే ఒక అమ్మాయి జీవితంలో ఆమె దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న బిడ్డ కంటే ముఖ్యమైనది ఏదీ లేదు, కొంత మొత్తంలో సంరక్షణ, రక్షణ మరియు బాధ్యత అవసరం.

ఒక చిన్న అనుసరణ కాలం తర్వాత, తల్లులు వారి ఫిగర్ ఆదర్శానికి దూరంగా ఉందని మరియు వదిలించుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గ్రహిస్తారు అధిక బరువు. కానీ చనుబాలివ్వడం దశలో, ఏదైనా ఆహారాలు ఖచ్చితంగా నిషేధించబడ్డాయి, కాబట్టి మీరు త్వరగా మీ పూర్వ ఆకృతికి తీసుకువచ్చే వ్యాయామాల సహాయంతో మీ బొమ్మను నిర్మించాలి.

పిల్లల పుట్టిన తరువాత అన్ని తరగతులు మరియు వ్యాయామాలు ఒక నెల మరియు ఒక సగం తర్వాత కంటే ముందుగా ప్రారంభించబడవు. పుట్టుక సహాయంతో జరిగితే ఈ కాలం పెరగవచ్చు సిజేరియన్ విభాగం, లేకుంటే ప్రసవం తర్వాత వేసిన కుట్లు విడిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

ప్రసవ తర్వాత మీ శరీరాన్ని మళ్లీ ఎలా పరిపూర్ణంగా మార్చుకోవాలి

ఆన్ ప్రస్తుతానికిచాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు, ప్రసవానంతర కాలం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు ఏ పరికరాలతో లేదా లేకుండా, ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి సాధారణ జంప్ తాడుమొదలైనవి

శిక్షణ కోసం ఏమి ఉపయోగించవచ్చు:

ఇన్వెంటరీ	వివరణ
తాడు గెంతు	ఇది చాలా తక్కువ వ్యవధిలో అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో సెల్యులైట్ వదిలించుకోండి.
జిమ్నాస్టిక్ బంతి	జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌తో చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మీ పరిమాణానికి సరిగ్గా ఎంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం
డంబెల్స్	డంబెల్స్ మీ చేతులకు బలాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా వాటి బరువును సర్దుబాటు చేయవచ్చు
సాగే టేప్	మీరు దీన్ని అనేక వ్యాయామాలకు కూడా ఉపయోగించవచ్చు మరియు వాటి ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది, మీరు దీన్ని సరిగ్గా ఎంచుకుంటే, అది 2 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు

శిక్షణ కార్యక్రమం

చేపడుతున్నారు సన్నాహక వ్యాయామాలుఇది సాధారణంగా అన్ని వ్యాయామాలకు ప్రామాణిక ప్రక్రియ: మీరు మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి నేలపై నిలబడాలి, ఆపై లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. మీరు పైకి లేచిన చేతులను మూసివేసి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయాలి, ఆపై శ్వాస వదులుతూ, మీ చేతులను క్రిందికి దించి, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు కనీసం 2 నిమిషాలు నడవాలి. సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రసవం తర్వాత బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు:

1. వాటిలో చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు సరళమైనది ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాలుసాధారణ నడక. అదే సమయంలో, మీరు మీ పిల్లలతో కలిసి నడవవచ్చు, సర్కిల్‌లను చేయవచ్చు దూరాలు. రోజుకు పది నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుతుంది. పూర్తి ప్రభావం కోసం మీరు మీ దశను వేగవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఏదైనా నడక మీ పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

   

   సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఒక స్త్రోలర్తో నడవడం

2. చాలు మంచి వ్యాయామంప్రసవానంతర కాలంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయంతో ఒక వంతెన జిమ్నాస్టిక్ బంతి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ పాదాలు మరియు మోకాళ్లను బంతిపై ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం పొడవునా విస్తరించండి. అప్పుడు మీరు బంతిపై మీ మడమలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పెంచాలి, ఈ స్థితిలో మీరు 3 సెకన్ల పాటు ఉండి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం ఒక విధానంలో కనీసం 5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, మీరు 2 విధానాలతో ప్రారంభించవచ్చు.
   
3. ఇంకొకటి తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంవ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించి స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేయడం. ఇది చేయుటకు, మీరు నేరుగా నిలబడి బంతిని తీయాలి, దానిని ఛాతీ ఎత్తుకు పెంచాలి. అప్పుడు మీరు చతికలబడాలి, మీ కాళ్ళను వంచి, తద్వారా అవి లంబ కోణాన్ని సృష్టిస్తాయి. మీరు ఈ స్థితిలో 3 సెకన్ల పాటు ఉండాలి, ఆపై బంతిని మీ నడుముకు తగ్గించి పైకి లేపండి. వ్యాయామం కనీసం 5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, పునరావృతాల సంఖ్య కనీసం 3 ఉండాలి.

   

4. తదుపరి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంవ్యాయామ బాల్‌ను ఉపయోగించే ఊపిరితిత్తులు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు బంతిని మీ పక్కన నేలపై ఉంచాలి, మీ వేళ్లు దానికి మద్దతు ఇవ్వాలి. అప్పుడు మీరు ముందుకు సాగాలి మరియు 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నిలబడండి. వ్యాయామం 5 సార్లు 3 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది, మీ కోరిక ప్రకారం సార్లు సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
5. కింది వ్యాయామానికి జిమ్నాస్టిక్ బాల్ మరియు జిమ్నాస్టిక్ రిబ్బన్ రెండూ ఉండటం అవసరం; ఛాతీ కండరాలు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంతో జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచాలి. మీ భుజాలు బ్యాండ్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై మీ చేతులు పైకి లేపాలి, మీ చేతులు మరియు బ్యాండ్ చివరలను దాటాలి. మీరు ఈ స్థితిలో 3 సెకన్ల పాటు ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం 3 విధానాలలో 5 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
6. తదుపరి వ్యాయామం వెనుక మరియు భుజం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. ఇది చేయుటకు, మీరు జిమ్నాస్టిక్ బాల్ మీద కూర్చుని, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి సాగదీయాలి. కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి, మరియు టేప్ వాటిని కింద ఉండాలి. అప్పుడు మీరు టేప్ తీసుకొని మోకాళ్ల వైపు, ఆపై భుజాల వైపు లాగడం ప్రారంభించాలి. చివరి స్థానంలో మీరు 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి. వ్యాయామం 5 సార్లు 3 సెట్లు పునరావృతం చేయాలి.
7. ప్రసవానంతర కాలంలో బరువు తగ్గడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. నిర్వహించడానికి తదుపరి వ్యాయామంమీ పాదాలను ఒకదానికొకటి తక్కువ దూరంలో ఉంచేటప్పుడు మీరు జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై పడుకోవాలి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ ఉండాలి. అప్పుడు మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను వడకట్టేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపాలి. మీరు ఈ స్థితిలో 3 సెకన్ల పాటు ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం 5 సార్లు 3 సెట్లు పునరావృతం చేయాలి.
   
8. కింది వ్యాయామం మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు జిమ్నాస్టిక్ బాల్ మీద మీ పాదాలను మీ పెల్విస్ వెడల్పుతో కూర్చోవాలి. మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, వాటిని పైకి ఎత్తండి, వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను మీ తలపై నొక్కండి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ చేతులను పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి, 5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, 3 విధానాలను ప్రదర్శించాలి.
9. చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామం- ఇది జంపింగ్ తాడు, ఇది చిన్నప్పటి నుండి అందరికీ సుపరిచితం, కానీ చాలామంది జంపింగ్ తాడు అని అనుమానించరు. నమ్మకమైన సహాయకుడుమార్గంలో స్లిమ్ ఫిగర్. జంపింగ్ తాడు తక్కువ సంఖ్యలో జంప్‌లతో ప్రారంభం కావాలి, క్రమంగా వాటిని పెంచుతుంది. మీరు 100 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు, ప్రతిరోజూ మరికొన్ని జోడించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి మరియు సెల్యులైట్ వంటి సమస్యలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
   
10. ఈ వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం ప్రెస్ అవుతుంది, ఇది మళ్లీ వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించడం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై పడుకోవాలి. బెంట్ కాళ్ళుమీరు దానిని బంతిపై ఉంచాలి, మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు విస్తరించండి వివిధ వైపులా. తరువాత, వ్యాయామం సాధారణ పొత్తికడుపు స్వింగ్ లాగా నిర్వహిస్తారు. దీన్ని నిర్వహించడానికి 5 సార్లు 3 సెట్లు ఖర్చవుతాయి.

వీడియో - ప్రసవ తర్వాత త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా

ప్రసవానంతర కాలంలో, బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. మీ శ్వాసపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.
2. ప్రతిపాదిత లోడ్ మీకు చిన్నదిగా అనిపిస్తే, మీరు మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా క్రమంగా పెంచాలి.
3. ప్రతి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి.
4. ప్రసవానంతర కాలంలో వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ ఉండాలి. క్రమ పద్ధతిలో, వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై అవి నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

అందువల్ల, గర్భధారణ తర్వాత మీరు మీ ఫిగర్‌ను వదులుకోకూడదు, చాలా మంది, దురదృష్టవశాత్తు, చాలా తరచుగా చేస్తారు. అన్ని తరువాత, ప్రపంచంలో ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోఅని కసరత్తు చేస్తుంది చిన్న నిబంధనలుమీ ఫిగర్‌ని దాని పూర్వపు స్లిమ్‌నెస్‌కి పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు మీ చర్మాన్ని బిగుతుగా చేస్తుంది. ఇది మీ బిడ్డను చూసుకోకుండా మిమ్మల్ని ఏ విధంగానూ నిరోధించదు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, ఎందుకంటే కూడా హైకింగ్పిల్లలతో బరువు తగ్గడానికి మంచి వ్యాయామం.

గర్భధారణ సమయంలో, అన్ని శరీర వ్యవస్థలపై లోడ్ పెరుగుతుంది, హార్మోన్ల మార్పులు సంభవిస్తాయి మరియు స్త్రీ బరువు పెరుగుతుంది. ప్రసవానంతర కాలంలో, మీరు నిజంగా త్వరగా కోలుకోవాలని మరియు మీ గర్భధారణకు ముందు బరువును తిరిగి పొందాలని కోరుకుంటారు. జిమ్నాస్టిక్స్ రక్షించటానికి వస్తుంది. డాక్టర్ మరియు అతని సిఫార్సులను సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే ప్రసవానంతర కాలంలో వ్యాయామాలు ప్రారంభించడం మంచిది.
ప్రసవానంతర కాలంలో జిమ్నాస్టిక్స్ భంగిమ మరియు నడకను పునరుద్ధరించడానికి, కండరాల స్థాయిని సాధారణీకరించడానికి రూపొందించబడింది ఉదరభాగాలుమరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్, గర్భాశయం యొక్క రివర్స్ సంకోచాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది (ప్రసవానంతర ఇన్వల్యూషన్), అవయవాలను వాటి సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది ఉదర కుహరంమరియు చిన్న పెల్విస్, రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థను సాధారణీకరిస్తుంది.

ప్రసవానంతర కాలం యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం

ప్రసవానంతర కాలం ముఖ్యమైన దశప్రసవానంతర స్త్రీ జీవితంలో, ఇది శారీరక మరియు మానసిక పునర్నిర్మాణం యొక్క కాలం. ప్రసవానంతర కాలం 6-8 వారాలు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో పునరుత్పత్తి అవయవాలు వారి ప్రినేటల్ స్థితికి తిరిగి వస్తాయి. ఒక మహిళ యొక్క శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ సమయంలో, వైద్యుడు ఉష్ణోగ్రత, పల్స్ మరియు శ్వాసక్రియ రేట్లు, లోచియా యొక్క స్వభావం మరియు పరిమాణం మరియు గర్భాశయ సంకోచాలపై శ్రద్ధ చూపుతాడు.
లోచియా (ప్రసవానంతర ఉత్సర్గ) అనేది ప్రసవ తర్వాత ఏర్పడిన దాని గాయం ఉపరితలం యొక్క వైద్యం కారణంగా గర్భాశయ శ్లేష్మం యొక్క తిరస్కరణ. మొదటి వారంలో, లోచియా ఋతు రక్తస్రావం లాగా ఉంటుంది, తరువాత అది శాంగినియస్, తరువాత పసుపు-బూడిద రంగులోకి మారుతుంది. గర్భాశయం యొక్క పరిమాణం క్రమంగా దాని అసలు పరిమాణానికి తిరిగి వస్తుంది, మొదట గర్భాశయం నాభి స్థాయిలో, తరువాత నాభికి దిగువన, గర్భం వెనుక అదృశ్యమయ్యే వరకు తాకడం జరుగుతుంది. మంచి గర్భాశయ సంకోచాలు మసాజ్ మరియు కడుపుపై ​​ఉంచడం ద్వారా ప్రోత్సహించబడతాయి. పుట్టిన తరువాత మొదటి వారంలో, ఉష్ణోగ్రత subfebrile స్థాయిలకు (37-38 డిగ్రీలు) పెరగవచ్చు. గర్భాశయంలోని గాయం ఉపరితలం యొక్క వైద్యం సమయంలో ఏర్పడిన క్షయం ఉత్పత్తుల శోషణకు ఇది శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య. యోని కండరాలు వాటి స్వరాన్ని పునరుద్ధరిస్తాయి, కానీ యోని కూడా విశాలంగా ఉంటుంది. గర్భాశయం యొక్క చివరి నిర్మాణం 13-14 వారాలలో ముగుస్తుంది, అయితే గర్భాశయ కాలువ కొంతవరకు విస్తరించి ఉంటుంది మరియు బాహ్య ఫారింక్స్ చీలిక-వంటి ఆకారాన్ని పొందుతుంది. ప్రసవం తర్వాత లాబియా చీకటిగా మరియు వెడల్పుగా మారుతుంది. సాధ్యమైన తగ్గింపు రక్తపోటుఎప్పుడు ఏమి పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి వ్యాయామ చికిత్స చేయడంప్రసవానంతర కాలంలో.

ప్రసవానంతర కాలంలో వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

సాధించడానికి సానుకూల ఫలితంప్రసవానంతర కాలంలో జిమ్నాస్టిక్స్ అనేక నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, రికవరీ ప్రక్రియ వేగంగా కొనసాగుతుంది మరియు తల్లి యొక్క భావోద్వేగ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

లోడ్ పెరుగుదల రేటును గమనించడం ముఖ్యం, దరఖాస్తు చేయడానికి ప్రయత్నించండి వివిధ వ్యాయామాలు(అదే మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగిస్తాయి);
క్రమం తప్పకుండా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి, మొదట ప్రతిరోజూ, తరువాత వారానికి చాలా సార్లు;
శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి విరామాలతో నెమ్మదిగా, సజావుగా కదలికలను నిర్వహించండి;
జిమ్నాస్టిక్స్ బాగా వెంటిలేషన్ గదిలో, నేలపై మరియు కదలికను పరిమితం చేయని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో నిర్వహించాలి;
జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రారంభించే ముందు ప్రేగులను ఖాళీ చేయడం అవసరం మూత్రాశయం;
తినడానికి 1-1.5 గంటల ముందు మరియు ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత (సమయంలో) వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది శారీరక శ్రమలాక్టిక్ ఆమ్లం విడుదల అవుతుంది, ఇది పాలు రుచిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు పాల ఉత్పత్తిలో తగ్గుదల కూడా సాధ్యమే);
మీ పాలు సరఫరా తగ్గకుండా నిరోధించడానికి, మీరు శారీరక శ్రమ సమయంలో మరియు తర్వాత ఎక్కువ ద్రవాన్ని తీసుకోవాలి.

ప్రసవానంతర కాలంలో వ్యాయామాలు - ఉదాహరణలు

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మొదట, మీరు మూడు లేదా నాలుగు లోతైన శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోవాలి, పైకి సాగండి, ఆపై వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. దీని తరువాత, మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో అనేక విస్తృత స్వింగ్‌లను చేయండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఎత్తుగా పెంచండి.
ప్రసవానంతర కాలం యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రంలో పిల్లలతో సుదీర్ఘ నడకలు, ఈత, స్కీయింగ్ మరియు స్కేటింగ్ ఉంటాయి. నిషేధించబడింది శక్తి వ్యాయామాలు, రెజ్లింగ్, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు తీవ్రమైన జాతులుక్రీడలు (ఆడ్రినలిన్ విడుదలైంది, ఇది పాల నాణ్యతను మరింత దిగజార్చుతుంది).

మీరు ప్రసవించిన తర్వాత రోజు ప్రారంభించగల వ్యాయామాలు:

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ముఖం కడుక్కోవడానికి మీ చేతులను మీ ముఖం ముందు తిప్పండి;
నేలపై పడుకుని, మీరు మీ పాదాలను దాని వెంట జారాలి, ఒక కాలును వంచి, మరొకటి నిఠారుగా చేయాలి;
త్రో వంగిన చేతులుమీ తల వెనుక, మరియు మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచండి: ఈ స్థితిలో, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, పీల్చుకోండి మరియు దానిని తగ్గించండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి;
మీ చేతులు స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, కూర్చోండి, మీ కాలి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు (కూర్చుని ముందు 3-4 స్వింగ్స్);
మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి మరియు వాటిని మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై మీ కాళ్ళను చాచి మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి;
వ్యాయామం "సైకిల్": మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వృత్తాలలో తిప్పండి;
మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ గడ్డం కింద మీ చేతులను పట్టుకోండి మరియు ఈ స్థితిలో ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి, మరొకటి, వాటిని సస్పెండ్ చేసి క్రిందికి పట్టుకోండి;
అన్ని ఫోర్ల మీద ఉన్న స్థితిలో, వెనుకకు మరియు పైకి ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి ఆపై మరొక కాలును చాచండి.

ప్రసవానంతర కాలంలో వ్యాయామాల సెట్లు

కాంప్లెక్స్ నం. 1

ఈ కాంప్లెక్స్ పుట్టిన ఒక రోజు తర్వాత నిర్వహించవచ్చు. వ్యాయామాల ప్రయోజనం థ్రోంబోసిస్‌ను నివారించడం.
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ మోకాలు, వైపులా తాకడం, ఒకదానికొకటి రాకూడదు.
కనీసం 10 సార్లు నెమ్మదిగా మరియు బలవంతంగా మీ కాలి వేళ్లను పిండండి ("మీ పంజాలను ఉపసంహరించుకోండి") మరియు వాటిని విప్పండి.
మీ మోకాళ్ళను వంచండి. అప్పుడు ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి, మొదట దానిని మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై బొటనవేలు లాగండి. ప్రతి కాలు కోసం, కనీసం 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
అదే సమయంలో రెండు కాళ్లతో చివరి వ్యాయామం చేయండి, వాటిని ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ మీ వెనుకభాగంలో విస్తరించండి.

కాంప్లెక్స్ నం. 2

ఈ వ్యాయామాల సమితి ప్రసవ తర్వాత రోజు కూడా ప్రారంభించవచ్చు. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవాలి. దిగువనబొడ్డు.
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చడం ప్రారంభించండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా కూడా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి ("haaa"కి). ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో ఉదర గోడ పెరుగుతుంది, మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో మీరు కడుపుకి సహాయం చేయాలి: జఘన సింఫిసిస్ నుండి నాభి వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులతో స్ట్రోక్ చేయండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ కడుపుపై ​​నొక్కకండి, కానీ మీ పొత్తికడుపులో మీ చేతులను సాగదీయండి.
వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ తల, ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపు ఒకే లైన్‌లో ఉండేలా మీ వైపు తిరగండి. మీ పై చేయి మీద ఉంచండి దిగువ భాగంబొడ్డు మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి శ్వాస కదలికలు ఉదర గోడ. కోసం మెరుగైన ప్రభావంమీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు "pfff" లేదా "puuhh" అని చెప్పవచ్చు.
అప్పుడు మీరు మీ కడుపుపైకి వెళ్లాలి; మీరు మీ పొత్తికడుపు క్రింద ఒక చిన్న దిండును ఉంచవచ్చు. ఈ స్థితిలో, దిగువ ఉదరం నుండి శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, "pfff" లేదా "puuhh" అని చెప్పి మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు కదిలించండి.

పిల్లవాడిని మోసుకెళ్లడం మరియు దాని పుట్టుక, సహజమైనప్పటికీ శారీరక ప్రక్రియలు, కానీ అది శరీరం కోసం ఒక ట్రేస్ లేకుండా పాస్ లేదు. ప్రసవ తర్వాత, శరీరానికి ఖచ్చితంగా పునరుద్ధరణ అవసరం, ఎందుకంటే పెరిగిన లోడ్ఉదర మరియు పెరినియల్ కండరాల టోన్ బలహీనపడింది మరియు గర్భధారణ సమయంలో ప్రారంభమైన సిరలతో సమస్యలు పురోగమించవచ్చు. ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్ పూర్తి మరియు అవసరం సమర్థవంతమైన రికవరీశరీరం. ఇది ఎంత త్వరగా ప్రారంభించబడితే, పునరుద్ధరణ ప్రభావం వేగంగా మరియు మెరుగ్గా ఉంటుంది.

ప్రసవ సమయంలో పెరినియల్ చీలికలు లేదా కోతలు లేనట్లయితే, మీరు చాలా త్వరగా తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు, ఆచరణాత్మకంగా శిశువు జన్మించిన మరుసటి రోజు, వాస్తవానికి, మీ ఆరోగ్యం అనుమతించినట్లయితే. కుట్లు వేస్తే, అవి నయం అయ్యే వరకు మీరు వేచి ఉండాలి, దీనికి 2 నెలలు పడుతుంది.

మీ బొడ్డును పునరుద్ధరించడానికి రోజుకు ఐదు నిమిషాలు

ప్రసవం తర్వాత పునరుద్ధరణ జిమ్నాస్టిక్స్ ఉంటుంది వివిధ సముదాయాలువ్యాయామాలు. బహుశా అత్యంత సమస్య ప్రాంతం- బొడ్డు. విస్తరించిన ఉదర కండరాలు మీరు వీలైనంత త్వరగా తొలగించాలనుకుంటున్న అనేక అసౌకర్యాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రధానంగా ఇది మూత్ర విసర్జన మరియు మల విసర్జన చేయాలనే కోరిక లేకపోవడం, ఇది వివిధ సమస్యలతో మరియు ఇబ్బందితో కూడుకున్నది.

ఉదరం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ కూడా మీ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, కట్టు ధరించడానికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేయకుండా వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కండరాలను మాత్రమే పరిష్కరిస్తుంది, కానీ వాటిని సంకోచించమని బలవంతం చేయదు, అంటే ఇది రికవరీకి దారితీయదు.

ఉదర కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి, ఇది చాలా జంటను నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది సాధారణ వ్యాయామాలు, కానీ అవి క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి. ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ మనస్సాక్షికి మరియు నిరంతరం నిర్వహించినట్లయితే, అది గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

వ్యాయామం 1. మీ కడుపులో లాగండి

మీ కడుపులో పీల్చుకోండి

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచి, మా పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కండి, మా కడుపుపై ​​అరచేతులు.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో గట్టిగా గీయండి మరియు 4-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు మేము లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము. మీరు ఒక విధానంలో 8-10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 2. “వంతెన” తయారు చేయడం

మొదటి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మేము అదే స్థానాన్ని తీసుకుంటాము. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కటిని పెంచండి, పిరుదులను వడకట్టి కడుపులో గీయండి. అదే సమయంలో, మీ తల పైకెత్తి, మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కండి.

ఈ వ్యాయామం అంత తేలికైనది కాదు, కాబట్టి మొదట దీన్ని చేయడం కష్టం. దీనితో తప్పు ఏమీ లేదు, కాలక్రమేణా, కండరాలు టోన్ మరియు బలాన్ని పొందుతాయి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

ఇంటిగ్రేటెడ్ విధానం

ఒకే ఒక్క మహిళ ఉన్న మహిళలు చాలా తక్కువ సమస్య ప్రాంతంప్రసవం తర్వాత బొడ్డు. చాలా సందర్భాలలో, మొత్తం శరీరం పునరుద్ధరించబడాలి మరియు టోన్ చేయాలి. అంటే ప్రసవానంతర సమస్యలను సమగ్రంగా ఎదుర్కోవాలి అంటే రకరకాల వ్యాయామాలు చేసి శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ఉపయోగించాలి.

మీరు తల్లిపాలు ఇస్తున్నట్లయితే, ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత వ్యాయామం చేయడం మంచిది. తరగతుల కోసం మీకు సౌకర్యవంతమైన బట్టలు, చిన్న దిండు మరియు ఉల్లాసమైన మానసిక స్థితి అవసరం. జిమ్నాస్టిక్స్ సమయంలో అన్ని కదలికలు సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.

అనారోగ్య సిరలు యొక్క పరిణామాలను నివారించడానికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 3

మేము ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము, ముఖం. కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, పాదాలను ఒకచోట చేర్చి నేలకు గట్టిగా నొక్కాలి. మేము శరీరం వెంట మా చేతులను చాచి, అరచేతులు తిరస్కరించాము. మేము మా మోకాళ్ళను వేరు చేయకుండా మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము మరియు మా కాలి వేళ్ళను శక్తితో 10 సార్లు పిండి వేయండి (మేము మా పంజాలను ఉపసంహరించుకున్నట్లుగా). అప్పుడు మేము కాళ్ళను వారి మునుపటి స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము.

వ్యాయామం 4

స్థానం మార్చకుండా, మేము ఒక కాలును పైకి ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచుతాము మరియు బొటనవేలును మా వైపుకు మరియు దూరంగా లాగండి. పాదాల కదలికలు తప్పనిసరిగా 10 సార్లు మరియు పెద్ద వ్యాప్తితో చేయాలి. అప్పుడు మేము ఇతర కాలుతో అదే చర్యలను చేస్తాము.

ఉదర కండరాల శిక్షణ వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 5

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా మోకాళ్ళను వంచి, మా పాదాలను కొద్దిగా విస్తరించి, మా చేతులను, అరచేతులను మా కడుపుపై ​​ఉంచుతాము. మేము నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటాము, ఆపై "haaaaa" శబ్దాన్ని ఉచ్చరిస్తున్నట్లుగా ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, మీ చేతులతో కొద్దిగా సహాయం చేయండి. మీ చేతులతో నొక్కడం అవసరం లేదు, అది ప్యూబిస్ నుండి నాభి వరకు దిశలో స్ట్రోకింగ్ చేయాలి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ( వ్యాయామం 1 నుండి చిత్రం)

వ్యాయామం 6

తల్లులకు గమనిక!

హలో గర్ల్స్) స్ట్రెచ్ మార్క్స్ సమస్య నన్ను కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని నేను అనుకోలేదు మరియు దాని గురించి కూడా వ్రాస్తాను))) కానీ వెళ్ళడానికి ఎక్కడా లేదు, కాబట్టి నేను ఇక్కడ వ్రాస్తున్నాను: నేను సాగదీయడం ఎలా వదిలించుకున్నాను ప్రసవం తర్వాత మార్కులు? నా పద్ధతి మీకు కూడా సహాయం చేస్తే నేను చాలా సంతోషిస్తాను...

ఇప్పుడు మేము మా వైపు పడుకుంటాము. అసౌకర్యం మరియు అసౌకర్యంపై మీ దృష్టిని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ మెడ కింద ఒక చిన్న దిండును ఉంచవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం కాకుండా, ఈ వ్యాయామం మునుపటి నుండి భిన్నంగా లేదు: మేము "haaaaa" ధ్వనితో ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మా చేతులతో సహాయం చేస్తున్నప్పుడు కడుపులో కూడా డ్రా చేస్తాము. మేము ప్రతి వైపు వ్యాయామం చేస్తాము, 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

వ్యాయామం 7

మేము మా కడుపుపైకి తిరుగుతాము, మా దిగువ పొత్తికడుపు క్రింద ఒక చిన్న దిండును ఉంచుతాము మరియు మా మోచేతులపై మా శరీరానికి మద్దతు ఇస్తాము. మేము పీల్చుకుంటాము, మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మన కటిని ముందుకు కదిలిస్తాము. పీల్చేటప్పుడు, మొదటిది తీసుకోండి ప్రారంభ స్థానం. వ్యాయామం 10-12 సార్లు నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, ఛాతీ పూర్తిగా నిండకుండా ఉండేలా ఛాతీపై ఒత్తిడి పెట్టకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

ప్రసవ తర్వాత మీ కడుపుని ఎలా పునరుద్ధరించాలో వీడియో చూడండి

పెరినియం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 8

ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం. మేము క్రమంగా యోని మరియు పాయువు యొక్క కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ వ్యాయామానికి అభ్యాసం అవసరం, ఎందుకంటే ప్రతిసారీ అదే కండరాలు సంకోచిస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. విభజన స్పష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పాయువు నుండి ప్యూబిస్ వరకు సంకోచాల "వేవ్" ను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీ పెదవులు మరియు నోటి కండరాలను సడలించడం మరియు మీ శ్వాసను నియంత్రించడం ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం అందరికీ చాలా గుర్తు చేస్తుంది ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుకెగెల్స్, ఇది పెరినియం యొక్క కండరాలను వేర్వేరు రేట్ల వద్ద సంకోచించడంలో ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రసవానికి ముందు మరియు తరువాత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

వీడియో: కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 9

మేము మా వైపులా పడుకుంటాము. తల, భుజాలు మరియు కటి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. దిగువ చేయి తల కింద ఉంచాలి, పై చేయి వంగి మరియు నాభి ప్రాంతంలో పిడికిలి లేదా అరచేతితో ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పెల్విస్ (మీ పై చేయిపై మద్దతు) పైకి లేపండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని తగ్గించండి. రెండు వైపులా 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 10

మేము ఆక్రమిస్తాము సుపీన్ స్థానంముఖం పైకి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి, పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, చేతులు మీ శరీరం వెంట పడుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ సాక్స్లను మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, పీల్చుకోండి - మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఊపిరి పీల్చుకోండి - వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇప్పుడు సాగదీయండి కుడి చేతికుడి పాదానికి. మేము కుడి మరియు ఎడమ వైపున 5-6 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

వ్యాయామం 11

మేము నాలుగు కాళ్ళపైకి వస్తాము. తల, భుజాలు మరియు పొత్తికడుపు ఒకే ఎత్తులో ఉంటాయి, మోకాలు సుమారు భుజం వెడల్పుతో సమానంగా ఉంటాయి. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మా కడుపులో గీయండి మరియు ఉపరితలం నుండి మా ఎడమ అరచేతి మరియు కుడి కాలును ఎత్తండి, పీల్చుకోండి - మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఊపిరి పీల్చుకుంటాము - మేము వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, "వికర్ణంగా" మారుస్తాము. మేము 10-12 సార్లు చేస్తాము.

వ్యాయామం 12

నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి సాధన చేస్తూనే ఉన్నాం. ఈ సమయంలో, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ అరచేతులు మరియు ఇన్‌స్టెప్స్‌పై బరువును పంపిణీ చేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మేము 10-12 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

వ్యాయామం 13

మేము మళ్ళీ మా వైపు పడుకుంటాము. దిగువ చేయినిఠారుగా మరియు శరీరానికి లంబ కోణంలో ఉన్న, అరచేతిపై ఉద్ఘాటన. పై చేయిశరీరం వెంట విస్తరించింది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పెల్విస్‌ను ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి మరియు కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ భంగిమను తీసుకోండి. మేము ప్రతి వైపు 8-10 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

వెనుక మరియు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం

వ్యాయామం 14

మేము గోడకు ఎదురుగా నిలబడతాము. మేము మా అరచేతులు మరియు ముంజేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచుతాము, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి మరియు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మేము ఉదర కండరాలను సంకోచించాము, మేము కుడి మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, ఆపై, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలికి. నిజానికి, ఈ ఉద్యమం నిర్వహించబడదు; ఉదర కండరాలు మాత్రమే ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

అదనపు పౌండ్‌లకు వీడ్కోలు పలుకుతోంది

అయ్యో, గర్భిణీ స్త్రీ బరువు పిండం, ప్లాసెంటా, అమ్నియోటిక్ ద్రవం మరియు రక్త ప్రసరణ పెరుగుదల కారణంగా మాత్రమే పెరుగుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో కనిపించిన అదనపు పౌండ్లు కొత్త తల్లికి "స్టిక్" మరియు ప్రసవ తర్వాత ఆమెతో ఉంటాయి. ప్రసవ తర్వాత పోషణలో మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రంగా పరిమితం చేసుకోలేరు కాబట్టి, ఉత్తమ ఎంపిక- బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్స్.

సిండి క్రాఫోర్డ్ పద్ధతి

ప్రసవం తర్వాత సిండి క్రాఫోర్డ్ యొక్క వ్యాయామాలు ఈ ప్రయోజనం కోసం బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఈ వ్యాయామాల సెట్ ఆధారంగా అభివృద్ధి చేయబడింది వ్యక్తిగత అనుభవంమరియు వ్యాయామాల యొక్క మూడు సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది: A - ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా నిర్వహించవచ్చు, B - కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు, C - తీవ్రమైన వ్యాయామంకొవ్వును కాల్చడానికి. వీడియో శిక్షణను పబ్లిక్ డొమైన్‌లో కనుగొనవచ్చు, వాటిని "న్యూ డైమెన్షన్" వ్యాయామాల సమితి అని కూడా పిలుస్తారు. వర్చువల్ ట్రైనర్‌తో పని చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. వద్ద సాధారణ తరగతులుఫలితాలు 2 వారాల్లో కనిపిస్తాయి.

సిండి క్రాఫోర్డ్ ద్వారా వీడియో. కొత్త కోణం. కాంప్లెక్స్ సి

Cindy Crawford - 10 నిమిషాల్లో పరిపూర్ణ శరీరం

తల్లులకు గమనిక!

హలో అమ్మాయిలు! ఈ రోజు నేను ఎలా ఆకారంలోకి వచ్చానో, 20 కిలోగ్రాములు కోల్పోయానో, చివరకు భయంకరమైన కాంప్లెక్స్‌లను ఎలా వదిలించుకున్నానో మీకు చెప్తాను. లావు ప్రజలు. మీకు సమాచారం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను!