అన్ని రకాల కండరాలకు వ్యాయామాలు. తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

తరచుగా, స్లిమ్ ఫిగర్ కోసం, ప్రజలు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి తమ దృష్టిని పూర్తిగా చెల్లిస్తారు, కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సన్నగా ఉండటం సరిపోదని పూర్తిగా మర్చిపోతారు.

కండరాల టోన్ కూడా గొప్ప ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది: సాగే కండరాలు ఫిగర్ ఫిట్ మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి, బరువు ఆదర్శ కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ.

అంతా మితంగానే బాగుంటుంది

కండరాల టోన్ అనేది కండరాల స్థితిస్థాపకత యొక్క డిగ్రీ. అన్ని కండరాలు సాధారణమైనవి మానవ శరీరంస్థితిస్థాపకత మరియు సాగే ఉండాలి, కానీ నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం దాని స్వంత సర్దుబాట్లను చేస్తుంది: చాలా మందికి, కండరాలు బలహీనంగా మరియు నీరసంగా ఉంటాయి.
ఈ సమస్య మొదటి చూపులో కనిపించేంత ప్రమాదకరం కాదు. బలహీనమైన, మందమైన కండరాలు కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని పెంచుతాయి, ఫలితంగా వెన్ను మరియు అవయవాలలో నొప్పి వస్తుంది. సౌందర్య దృక్కోణం నుండి, కండరాల టోన్ లేకపోవడం కూడా ఒక వ్యక్తిని అందంగా చూపించదు: అలాంటి వ్యక్తికి లేకపోయినా అధిక బరువు, ఇది మందపాటి మరియు పిండిగా కనిపిస్తుంది.

కండరాలు టోన్ చేయబడాలి, కానీ అవి నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండకూడదు. అధిక ఒత్తిడి శరీరానికి హాని కలిగించదు తక్కువ హానిఅధిక సడలింపు కంటే. అథ్లెట్లు వారి కండరాలను సడలించడం నేర్పించడం ఏమీ కాదు - ఇది సాధించడానికి సహాయపడుతుంది ఉత్తమ ఫలితాలు. ప్రత్యేకించి, రన్నర్లు ప్రత్యేకంగా పరుగులో పాల్గొనని కండరాలను సడలించడం నేర్చుకుంటారు, ఎందుకంటే వెనుక, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలలో అధిక ఉద్రిక్తత వారి కాళ్ళతో సరిగ్గా పనిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా వారి వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఖచ్చితంగా ఏదైనా మోటార్ సూచించేమానవ - ఇది ప్రత్యామ్నాయ పని వివిధ సమూహాలుకండరాలు. కొన్ని కండరాలు (ఉదాహరణకు, ఫ్లెక్సర్లు) పని చేస్తున్నప్పుడు, మరికొన్ని (ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు) విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. కానీ అదే సమయంలో, విశ్రాంతి కండరాల సమూహాలు, కొంత స్థితిస్థాపకత కలిగి ఉంటాయి, పని చేసే కండరాలకు ఒక నిర్దిష్ట ప్రతిఘటనను అందిస్తాయి. కండరాలు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉన్నందున ఈ నిరోధకత బలహీనంగా ఉంటుంది.

కండరాలను సడలించే సామర్థ్యం మార్పులేని కార్యకలాపాల సమయంలో అలసటను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, న్యూరోసిస్ మరియు అటువంటి ప్రమాదకరమైన సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది హృదయ సంబంధ వ్యాధులురక్తపోటు వంటి. మెడ యొక్క కండరాలలో హానిచేయని ఉద్రిక్తత మరియు భుజం నడికట్టు, ఒక వ్యక్తి ఎల్లప్పుడూ గమనించనిది, తీవ్రమైన తలనొప్పికి కారణమవుతుంది.

విశ్రాంతి కళ

మొదటి చూపులో, సడలింపు గురించి కష్టం ఏమీ లేదు, కానీ వాస్తవానికి, కండరాలు తరచుగా నిద్రలో కూడా పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవు. కండరాల టోన్ వారి ఉద్రిక్తతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
అందువలన, ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు కండరము కొద్దిగా తగ్గిపోయే స్థితిని తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీ ముంజేతులు, మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ మోకాళ్లపై ఉంచడం ద్వారా మీ కండరపుష్టిని విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఉత్తమం. ట్రైసెప్స్ ( ట్రైసెప్స్ కండరాలుభుజాలు) మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడితే ఉత్తమంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
అయితే, అదే సమయంలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోవడం అసాధ్యం - ఈ కండరాలు వాస్తవానికి విరోధులు: వాటిలో ఒకటి సడలించినప్పుడు, మరొకటి ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
అందువలన కోసం పూర్తి విశ్రాంతిమీరు ఇంటర్మీడియట్ స్థానం తీసుకోవాలి, తద్వారా మొండెం మరియు అవయవాల యొక్క అన్ని కండరాలు దాదాపు సమానంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

కండరాల ఉద్రిక్తత స్థాయిని అంచనా వేయగల సామర్థ్యం మొదట రాదు, మీరు రిలాక్స్డ్ పొజిషన్ తీసుకోవడానికి మరియు కండరాల "బిగుతు" (ఉదాహరణకు, మసాజ్ ద్వారా) తొలగించడంలో సహాయపడే నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం మంచిది. మసాజ్‌లు, అలాగే వెచ్చని స్నానాలు, కండరాలను సడలించడానికి అనువైనవి - తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ తర్వాత ఈ విధానాలు ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడటం ఏమీ కాదు.

మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. కొన్నిసార్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, నిపుణులు మీ కండరాలను మీకు వీలైనంత కష్టతరం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు - ఆ తర్వాత, సడలింపు స్వయంగా వస్తుంది.
ఈ పద్ధతిని కొన్నిసార్లు "పారడాక్సికల్" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే విశ్రాంతిని సాధించడానికి ఉద్రిక్తత అవసరం. నిద్రవేళకు ముందు విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది - వాటి తర్వాత శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

కండరాలు బిగువుగా ఉంటాయి

బలహీనపడుతోంది కండరాల టోన్, మధ్య వయస్కులలో కండరాలు "పొడవటం" అనేది ఒక సాధారణ సమస్య. ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలు మొదట టోన్ కోల్పోతాయి, ఫలితంగా ఫిగర్ తక్కువ సన్నగా మారుతుంది, భంగిమ క్షీణిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా అవి కుంగిపోతాయి అంతర్గత అవయవాలుమద్దతు లేని కండరాల కార్సెట్, జీర్ణ సమస్యలు ఫలితంగా.

మీ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి మీరు ఎలా సహాయపడగలరు? ఇది సాధించబడింది ఒక సాధారణ మార్గంలో, శతాబ్దాలుగా నిరూపించబడింది: శారీరక శ్రమ. అన్ని కండరాల సమూహాలకు రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: శరీరం సన్నగా కనిపిస్తుంది, వెన్ను మరియు కీళ్ల నొప్పులు పోతాయి, ఎముక సాంద్రత పెరుగుతుంది, అంటే బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది .

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వారి స్వరాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో గందరగోళం చెందకూడదు.
దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు కూడా కొద్దిగా పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే కండరాల కణజాలం చాలా భారీగా ఉంటుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, కానీ శరీరానికి అందమైన ఆకృతిని ఇస్తాయి.
శిక్షణ తర్వాత కండరాలు పూర్తిగా సడలించాలని గుర్తుంచుకోవాలి - ఇది వారి పనిని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలు దైనందిన జీవితంలో తరచుగా "పని చేస్తాయి", కానీ ఉదరం, వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలు సాధారణమైనవి కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు.

ట్రంక్ మరియు అవయవాల యొక్క "ఫ్లాసిడ్" కండరాల క్రియాశీలత ఒకటి అవసరమైన పరిస్థితులుసాధారణ భంగిమ ఏర్పడటం.
ఈ కండరాలలో ఇవి ఉన్నాయి: టిబియాలిస్ ఆంటరియర్ (దిగువ కాలు ముందు భాగంలో), గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మెడియస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఇన్ఫీరియర్ స్కాపులర్ ఫిక్సేటర్స్, సెరాటస్ యాంటీరియర్, డీప్ నెక్ ఫ్లెక్సర్లు.

• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల క్రియాశీలత.మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ పాదం బయటికి తిప్పి మీ కాలును నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
  బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌ల క్రియాశీలతను నివారించడానికి కాళ్ళను చురుకుగా ఎత్తడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

అవసరమైతే (కటి లార్డోసిస్ అని ఉచ్ఛరిస్తారు, దిగువ వీపులో బాధాకరమైన వెన్నెముక ఎరేక్టర్లు), మీరు దిగువ వీపును నిఠారుగా చేయడానికి మరియు దాని నుండి లోడ్ నుండి ఉపశమనం పొందడానికి కడుపు కింద చుట్టిన టవల్ లేదా కుషన్‌ను ఉంచవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడం ఇంకా కష్టంగా ఉంటే, మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, రెండు కాళ్లను కాలి వెలుపలికి తిప్పండి. సాధారణంగా ఈ స్థానం ఇప్పటికే పెద్ద క్రియాశీలతను కలిగిస్తుంది గ్లూటయల్ కండరాలు.

• గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాల క్రియాశీలత.మీ వైపు పడుకుని, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి ఎత్తండి.
  ఈ కండరము తీవ్రంగా మృదువుగా ఉన్నప్పుడు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు సాధారణంగా కదలికలో పాల్గొంటాయి మరియు లెగ్ యొక్క అపహరణ ఏకకాల వంగుటతో సంభవిస్తుంది.

• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల క్రియాశీలత.మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నుదిటిని మీ మోకాలి కీళ్ల వైపుకు సాగదీయండి, మీ వీపును ఉపరితలం నుండి భుజం బ్లేడ్‌ల వరకు మాత్రమే ఎత్తండి.

• దిగువ ట్రాపజియస్ కండరాల క్రియాశీలత.అన్ని ఫోర్లపై నిలబడండి, మీ తుంటి కింద మోకాళ్లను ఉంచండి, మీ మడతపెట్టిన చేతులపై మీ నుదిటిని తేలికగా ఉంచండి.
  మీ ఛాతీని నేల వైపుకు సాగదీయండి, దిగువ స్కపులా ఫిక్సేటర్ల పనితీరును పెంచడం ద్వారా చురుకుగా మీ భుజాలను క్రిందికి తరలించండి. ఈ సందర్భంలో, పొత్తికడుపు కండరాలు, డీప్ నెక్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు ఏకకాలంలో సక్రియం అవుతాయి, అదే సమయంలో పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుక కటి ఎక్స్‌టెన్సర్ యొక్క కార్యాచరణను తగ్గిస్తుంది.
  లెట్ సొంత బరువుమొండెం ప్రభావితం చేస్తుంది థొరాసిక్ ప్రాంతం. మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మీ మొండెం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
  భుజం బ్లేడ్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎలా ఒత్తిడి చేస్తాయో మీరు గమనించవచ్చు, సాగదీయడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
  బరువు నుదిటిపైకి బదిలీ చేయకుండా చూసుకోండి.

• ఫ్రంట్ యాక్టివేషన్ సెరాటస్ కండరం (నేల నుండి పుష్-అప్‌లు). నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, మీ శరీర బరువును మీ చేతులపైకి మార్చండి, మీ చేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా లోపలికి తిప్పండి.
  మీ చేతులను వంచండి మోచేయి కీళ్ళు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు ప్రారంభ స్థానంలో భుజం బ్లేడ్‌లు వీలైనంత దూరంగా ఉండాలి.

  మహిళలకు ఎంపిక: నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, లోపలికి వెళ్లండి సమాంతర స్థానం. శరీరం యొక్క బరువు చేతులకు మారుతుంది, చేతులు లోపలికి మారుతాయి. అప్పుడు శరీరం యొక్క తల చివర చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ నెమ్మదిగా తగ్గించబడుతుంది, అయితే మోచేతులు బయటికి వంగి ఉంటాయి. వెన్నెముకలో విక్షేపం అనుమతించబడదు.

• లోతైన మెడ ఫ్లెక్సర్ల క్రియాశీలత.మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చొని, మీ తలను ముందుకు వంచి, మీ గడ్డంతో జుగులార్ కుహరాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ అరచేతులతో మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ తల కదలికను నిరోధించవచ్చు.
  ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మధ్య మరియు దిగువ భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి. గర్భాశయ ప్రాంతంవెన్నెముక

• పాదాలను తగ్గించే వ్యాయామం. పాదం యొక్క రేఖాంశ వంపును ఏర్పరుస్తుంది. పాదం యొక్క అరికాలి ఉపరితలంపై కండరాలను బిగించడం అవసరం మరియు కాలి వేళ్లను వంచకూడదు

• భుజం యొక్క అంతర్గత రొటేటర్ల క్రియాశీలత(సబ్‌స్కేపులారిస్ కండరాలతో సహా)

• భుజం బాహ్య రొటేటర్ల క్రియాశీలత(ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, సుప్రాస్పినాటస్, టెరెస్ మైనర్ కండరాలతో సహా).

వ్యాయామం- ఇది డిపాజిట్ మంచి ఆరోగ్యం, అందమైన మరియు సన్నని శరీరం. మరియు దీన్ని ఇలా చేయడానికి, మీరు ఫ్లాబీ మరియు స్లీపీ కండరాలను సాగే మరియు టోన్డ్‌గా మార్చాలి :). నేను దీనిని ఆశిస్తున్నాను సాధారణ కాంప్లెక్స్మీకు సహాయం చేస్తుంది.
అదృష్టం!

శిక్షణకు ముందు అత్యంత సాధారణ ప్రశ్నలలో ఒకటి, దేనితో శిక్షణ పొందాలి, ఏ కండరాల సమూహాలు కలిసి పని చేయాలి మరియు ఎంత తరచుగా చేయాలి?

కంపోజ్ చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి శిక్షణ ప్రణాళిక. తీయండి ఉత్తమ ఎంపికమీ అనుభవం మరియు లక్ష్యాలను బట్టి. ఒక రకంగా శిక్షణ ఇస్తే ఇవ్వరు అవసరమైన లోడ్, మీ వ్యక్తిత్వాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకునే వేరొక విధంగా ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం

సిఫార్సుల ప్రకారం క్రీడా ఔషధం శక్తి శిక్షణకనీసం వారానికి రెండు సార్లు చేయాలి. ఈ సమయంలో, మీరు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తారు: ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, ముందు మరియు వెనుక తొడ కండరాలు.

ఏదైనా కండరాల కోలుకోవడానికి 48 గంటల విశ్రాంతి అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. బరువు పెరగడానికి మీరు నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహించాలని మర్చిపోవద్దు ప్రోటీన్ పోషణమరియు సంబంధిత కేలరీల తీసుకోవడం.

బరువు పెరగడానికి వ్యాయామశాలలో ఏమి శిక్షణ పొందాలి?లోడ్ చేయకూడదు పెద్ద సంఖ్యలోఅదే సమయంలో కండరాలు ఉంటాయి, కానీ ప్రమేయం ఉన్న కండరాలు వీలైతే, మరొక పెద్ద కండర సమూహాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా గరిష్టంగా పని చేయాలి.

ఈ సందర్భంలో, శరీరం ప్రత్యేకంగా పునరుద్ధరించబడుతుంది కొన్ని ప్రాంతాలువృధా చేయకుండా నిర్మాణ పదార్థంమొత్తం శరీరాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి.

ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అనేది శక్తి శిక్షణ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాల్లో ఒకటి.అదే సమయంలో, ఒక సెషన్‌లో వారు విరోధి కండరాలపై వ్యాయామాలు చేస్తారు, ఇది వ్యతిరేక దిశలలో కీళ్ల కదలికను నిర్ధారిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఒక రోజులో మీరు ముందు పని చేస్తారు మరియు వెనుక వైపుశరీరం యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతం.

ఒత్తిడికి గురైన కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం కాబట్టి, మరుసటి రోజు శరీరంలోని వేరొక భాగంలో శిక్షణ పొందడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలు:

• లక్ష్య కండరాల సమూహం గరిష్టంగా పనిచేస్తుంది. మీ మొత్తం శరీరానికి ఒకేసారి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు అదే ప్రభావాన్ని సాధించలేరు. ప్రతిసారీ వేరే ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు వేగంగా ఫలితాలను పొందుతారు.
• మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి కండరాల ఫైబర్స్అదే సెషన్‌లో మీరు పని చేసినప్పుడు లేదా కనీసం విరోధి కండరాలను సాగదీయండి. మిడ్-బ్యాక్ స్ట్రెచ్ తర్వాత ఛాతీ ప్రెస్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని దీని అర్థం.
• విరోధి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మీరు శరీరం యొక్క రెండు వైపులా సమానంగా పని చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది, ఫిగర్ యొక్క సమతుల్య అభివృద్ధిని నిర్వహిస్తుంది.

ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి ఒకసారి మాత్రమే పని చేస్తారనే వాస్తవాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సుమారు షెడ్యూల్వారానికి నాలుగు వ్యాయామాల కోసం:

• సోమవారం: ఛాతీ మరియు వెనుక.
• మంగళవారం: ముందు మరియు వెనుక కండరాలుపండ్లు, అబ్స్.
• గురువారం: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు.
• శనివారం: ఛాతీ మరియు వెనుక.

తదుపరి సోమవారం, తొడ మరియు ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి మరియు భ్రమణాన్ని మరింత కొనసాగించండి.

లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాల లోడ్ కోసం మరొక ఎంపిక విభజించడం పెద్ద సమూహాలురోజు కండరాలు. ఈ విధంగా, ఒక రోజు మీరు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తారు, మరుసటి రోజు - వెనుక మరియు కండరపుష్టిలో తదుపరి వ్యాయామం- కాళ్ళు మరియు భుజాలు.

భుజాలు కలిసి పని చేయవచ్చు ఛాతీ కండరాలు. ఈ శిక్షణా పద్ధతి బిజీ శిక్షణా ప్రణాళికకు కూడా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు అన్‌లోడ్ చేయడానికి గుర్తుంచుకోండి నాడీ వ్యవస్థశిక్షణ వ్యూహాన్ని కాలానుగుణంగా మార్చాలి. ఉదాహరణకు, పెక్టోరల్ కండరాలతో కలిసి కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు చేయండి మరియు ట్రైసెప్స్‌తో వెనుకకు వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరుస్తుంది మరియు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మానసిక అలసటమరియు ప్రేరణ ఇస్తుంది తదుపరి నియామకం కండర ద్రవ్యరాశి.

బరువు నష్టం కోసం

మీ లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, శిక్షణ గరిష్ట శక్తిని తీసుకోవాలి మరియు కేలరీలను సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి ఒక రోజులో దేనితో శిక్షణ ఇవ్వాలి?మంచి ఫిట్ ఫంక్షనల్ శిక్షణ, దీనిలో దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒక సెషన్‌లో పని చేస్తాయి.

ఈ సందర్భంలో, పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలను (8 నుండి) చేయడం అవసరం గరిష్ట బరువులు, కానీ ఒక విధానంలో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు.

ప్రతి వ్యాయామం పవర్‌లిఫ్టింగ్ నుండి మొత్తం 3 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేసే రోజున, వెనుక మరియు కాళ్ళపై తేలికైన వ్యాయామం చేయబడుతుంది. పెద్ద కండరాల సమూహాలను మొదట పని చేయండి: కాళ్ళు, ఛాతీ మరియు వెనుక. ఉదాహరణకు,డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు వంగిన వరుసలు అనేక కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. అప్పుడు పని చేసే చిన్న సమూహాలకు వెళ్లండి: ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు భుజాలు.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి 2 వ్యాయామాలు చేయండి.

మీరు బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచవచ్చు మరియు తీవ్రతరం చేయవచ్చు (వ్యాయామాలను జోడించండి లేదా బరువులు పెంచండి). బిగినర్స్ తరచుగా వారి అబ్స్ ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తే, అది త్వరగా పొట్టలోని కొవ్వును తొలగిస్తుందని మరియు ఆ గౌరవనీయమైన అబ్స్‌ను సృష్టిస్తుందని నమ్ముతారు. నిజానికి, ఉదర కండరాలు ఏ ఇతర కండరాల సమూహం వలె అదే సూత్రంపై పనిచేస్తాయి. అందువల్ల, వారికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వడం అర్ధమే. శిక్షణ రోజులు

ఉదర కండరాలను పని చేయడం తరచుగా వెనుక లేదా కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలతో కలిపి ఉంటుంది. ఈ వ్యాసంలో, నేను మీ కోసం చేయి కండరాలకు (కండరపుష్టి & ట్రైసెప్స్) అన్ని ఉత్తమ (సమర్థవంతమైన) వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసాను.వివరణాత్మక వివరణ

వాటి అమలు కోసం సాంకేతికతలు మరియు విజువల్ ఫోటో/వీడియో డెమో.

బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

చేయి కండరాలు (BICEPS) పని చేయడానికి రూపొందించబడిన ప్రత్యేకమైన, నిజమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. మీ లక్ష్యం ఒక మంచి "కెన్" కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం లేకుండా చేయలేరు.

స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్

స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్

లేదా ఇక్కడ మరొక ఎంపిక ఉంది (ఇక్కడ బెండింగ్ ఒక కోణంలో జరగదు (మునుపటి సంస్కరణలో వలె, బెంచ్ వంపుతిరిగి ఉంటుంది), కానీ ఖచ్చితంగా నిలువుగా (ఈ వైవిధ్యం చాలా క్లిష్టంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది):

లేదా ఇక్కడ మరొక ఎంపిక ఉంది (ఇక్కడ బెండింగ్ ఒక కోణంలో జరుగుతుంది (బెంచ్ వొంపు ఉంటుంది), కానీ బార్‌బెల్‌తో కాదు, డంబెల్స్‌తో:

కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్క్రీడా పరికరాలు:

dumbbells లేదా ధ్వంసమయ్యే dumbbells (ఒక 10 కిలోల dumbbell కోసం 1000 రూబిళ్లు నుండి ధర). అవును, ఎందుకంటే SUPINATION దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌లో కండరపుష్టిని సక్రియం చేస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో, మోచేయి కీలు యొక్క కండరపుష్టి మరియు ఇతర ఫ్లెక్సర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు (ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). మరియుసరిగ్గా

ప్రత్యామ్నాయ శైలిలో, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టి యొక్క పనిపై బాగా దృష్టి పెట్టడం సాధ్యపడుతుంది.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్స్ ఎత్తడం వ్యాయామం నిర్వహిస్తారుఇంక్లైన్ బెంచ్

లేదా పడుకున్న క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై కూడా, ప్రత్యేకించి ఈ డిజైన్ మీ మోచేతులను వీలైనంత వెనుకకు (మీ వెనుకకు) తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది బాహ్య కండరపు కట్టను అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది (ఇది తరచుగా ప్రతి ఒక్కరిలో వెనుకబడి ఉంటుంది), మరియు ఇతర కండరపుష్టి వ్యాయామాల వంటి అంతర్గత కాదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్ ఇది.

ఈ వ్యాసంలో ఈ వ్యాయామం గురించి మరింత తెలుసుకోండి:

కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్సుత్తి కర్ల్స్ (డంబెల్స్‌తో సుత్తులు)

dumbbells లేదా ధ్వంసమయ్యే dumbbells (ఒక 10 కిలోల dumbbell కోసం 1000 రూబిళ్లు నుండి ధర).ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు ముడుచుకోవలసిన అవసరం లేదు. , దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా పట్టును కొనసాగించాలి. ప్రధాన భారం పడుతోందిబయటి భాగంకండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ కండరాలు. వ్యాయామం నిలబడి మరియు కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు. (

నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను, ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). సాంకేతికత: ప్రారంభ స్థానంలో, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి దించబడి, అరచేతులతో మీకు ఎదురుగా, డంబెల్స్ తుంటిని తేలికగా తాకుతాయి. ఈ స్థితిలో, కదలికను నియంత్రిస్తూ, చేతిని పైకి లేపకుండా, డంబెల్‌ను ఒక చేతితో భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. INటాప్ పాయింట్ మీ కండరపు ఎముకలను పట్టుకుని, కుదించండి, ఆపై డంబెల్‌తో మీ చేతిని నెమ్మదిగా కిందికి దించండి.

ప్రారంభ స్థానం

కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్ కండరపుష్టి కోసం గాఢమైన డంబెల్ కర్ల్సమాంతర బెంచ్

(ధర 5,000 రూబిళ్లు నుండి) మరియు డంబెల్స్ లేదా ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ (ఒక 10 కిలోల డంబెల్ కోసం 1,000 రూబిళ్లు నుండి ధర).స్వచ్ఛమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామానికి ఒక క్లాసిక్ ఉదాహరణ.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను, ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). ఒక సమయంలో, ఈ వ్యాయామం చాలా నాగరికంగా ఉంది, ఎందుకంటే ప్రసిద్ధమైనది, ప్రపంచంలోని అత్యంత అద్భుతమైన కండరపుష్టి యొక్క యజమాని దీన్ని నిజంగా ఇష్టపడ్డాడు. కానీ, ప్రారంభకులకు మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిలకు కూడా, ఈ వ్యాయామంపై (ఏకాగ్రత) చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టికి ద్రవ్యరాశిని జోడించదు, ఏది ఏమైనప్పటికీ. నేలపై డంబెల్‌తో క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై కూర్చోండి.నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచి, మీ తొడ బెంచ్‌ను తాకే వరకు మీ ఇతర కాలును పక్కకు తీసుకోండి, నిఠారుగా చేయండి (నిటారుగా కూర్చోండి), మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ కాలు తొడ ముందు భాగంలో ఉంచండి, వంగండి మరియు మీ మోచేయిపై ఆధారపడండి కుడి చేతిఓ లోపలి భాగంకుడి తొడ. మీ కుడి చేతితో డంబెల్ తీసుకొని మీ మోచేయిని వంచండి మృదువైన ఉద్యమం. పైభాగంలో, పాజ్ చేసి, మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత వరకు వడకట్టండి, ఆపై మీ చేతిని సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్బెంచ్ ప్రెస్ కోసం క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ (ధర 5,000 రూబిళ్లు) + ఒలింపిక్ బార్ (1,300 రూబిళ్లు నుండి ధర) మరియు ప్లేట్లు (డిస్క్‌లు) బార్‌బెల్ కోసం బరువులుగా (ధరలు 25 కిలోలకు 3,500 రూబిళ్లు).

ట్రైసెప్స్ కోసం అత్యంత ప్రాథమిక (సమర్థవంతమైన, ఉత్తమ) ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి. నేను ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగిస్తాను మరియు భారీ ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి ఇది చాలా బాగుంది. మార్గం ద్వారా, బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టుమీరు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ని కేంద్రీకరించడం నేర్చుకోకపోతే, ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌ల మధ్య లోడ్‌ను దాదాపు సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను, ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). మీడియం (ఇరుకైనది కాదు) అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. స్థిరమైన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి పాదాలు నేలపై గట్టిగా నాటబడతాయి. బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. బార్ మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి, బార్ పైభాగంలో మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం, మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. అవి వేరుగా ఉండాలి మరియు శరీరంతో సుమారు 45 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మోచేతులు మరియు విస్తృత పట్టువద్ద సరైన సాంకేతికతట్రైసెప్స్‌పై భారాన్ని కేంద్రీకరించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పుష్-అప్స్ (ట్రైసెప్స్ ఉద్ఘాటన)

క్లాసిక్స్... పుష్-అప్‌లు - ఇంకా ఏమి చెప్పాలో అందరికీ తెలుసు, నాకు తెలియదు)). చేతుల యొక్క ఇరుకైన స్థానాన్ని ఉపయోగించడం (పై ఛాయాచిత్రాలలో చూపిన విధంగా) మీరు ట్రైసెప్స్ పనిపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది. వైడ్ ఆర్మ్ పొజిషన్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. మధ్యలో ఏదో - సగం ఛాతీ మీద, సగం ట్రైసెప్స్ మీద. అంతే.

బ్యాక్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్ పూర్తిగా చేయలేని వారికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. నేను నన్ను గుర్తుంచుకున్నాను, నా యవ్వనంలో, నేను అసమాన బార్లలో ఒక పునరావృతం కూడా చేయలేను, నేను క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాను మరియు కొంత సమయం తరువాత, voila)). సాధారణంగా, దీని ద్వారా నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి సంసిద్ధత, అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ. అధునాతన వ్యక్తులు దీనిని చాలా అరుదుగా ఉపయోగిస్తారు (చాలా తరచుగా శరీరానికి కనీసం కొన్ని రకాలను ఇవ్వడానికి).

బార్లు (ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ మధ్య వ్యత్యాసం)

కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్సమాంతర బార్లు సిమ్యులేటర్ (3000 రూబిళ్లు నుండి ధర), లేదా సంక్లిష్ట సిమ్యులేటర్: "క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, సమాంతర బార్లు, ప్రెస్" (ధర 4000 రూబిళ్లు నుండి)

బార్లు - ఇది ట్రైసెప్స్, ఛాతీ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లకు ప్రాథమిక వ్యాయామం.ప్రారంభ స్థానం నేరుగా చేతులపై సమాంతర బార్ల మధ్య ఉంటుంది. మీకు ఎదురుగా మీ అరచేతులు పట్టుకోండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను, ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). మీ భుజం కీలు మధ్యస్తంగా సాగే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకుంటూ మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు "లోతు" తీవ్రంగా ఉండకూడదు. దిగువ స్థానం నుండి, పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టడానికితగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు కనిష్టంగా ముందుకు వంగండి. బార్ల మధ్య దూరం మీ భుజాల వెడల్పు కంటే ఎక్కువ కాదు, లేకుంటే లోడ్లో కొంత భాగం ట్రైసెప్స్ నుండి తీసివేయబడుతుంది మరియు ఛాతీకి బదిలీ చేయబడుతుంది. ఛాతీని నొక్కి చెప్పడానికితగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ముందుకు వంగండి, మీ ఛాతీని నిమగ్నం చేయడానికి మరొక మార్గం కూడా ఉంది - మీ పట్టును విస్తరించడం.

ఈ వ్యాయామంఒక అనలాగ్ క్లాసిక్ పుష్-అప్స్బార్లు నుండి. ఇక్కడ, సిమ్యులేటర్ యొక్క ఈ వైవిధ్యంలో, మీరు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోరు (మీ శరీరంతో), కానీ హ్యాండిల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి (సిమ్యులేటర్‌లో సెట్ చేయబడిన బరువుతో). బలం లేకపోవడం వల్ల ఇంకా పుష్-అప్స్ చేయలేని అమ్మాయిలు/మహిళలు + అబ్బాయిలు/పురుషులకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

అందరూ ఫిట్‌గా ఉండాలని కలలు కంటారు అందమైన చేతులు. డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

క్రమం తప్పకుండా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే స్లిమ్ ఫిగర్‌గా ఉండవచ్చు.

పెరుగుతున్న లోడ్లను క్రమంగా సాధన చేయడం అవసరం: ఈ సూత్రాన్ని విస్మరించడం గాయానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానిని నిలిపివేయవద్దు - మీరు ఎంత త్వరగా దాన్ని అమలు చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఫలితాలను వేగంగా గమనించవచ్చు!

కొంచెం అనాటమీ

లోడ్లు అవసరమయ్యే లక్ష్యం చేయి కండరాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఈ కండరాలు బలంగా పాల్గొనవు రోజువారీ జీవితం. లోడ్ స్వీకరించకుండా, వారు జెల్లీ లాంటి అనుగుణ్యతను పొందుతారు. ఇది పురుషులిద్దరికీ వర్తిస్తుంది. వారు సమర్థవంతంగా ఉపయోగించి ప్రాసెస్ చేయబడితే శక్తి వ్యాయామాలు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు, ఉపశమనాన్ని సృష్టించవచ్చు మరియు మందపాటి మరియు చాలా సన్నని అవయవాలను వదిలించుకోవచ్చు. మీరు మీ అవయవాలను చిన్నగా మరియు సన్నగా చేయాలనుకుంటే, మీరు కట్టుబడి ఉండాలి.

శక్తి శిక్షణచేతులు మరియు భుజాల కోసం ప్రభావం పరంగా ముందంజలో ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలలో ఇది గుర్తుంచుకోవాలి భారీ లోడ్భుజం కీలు బహిర్గతమవుతుంది, ఇది సులభంగా గాయపడవచ్చు.అందువల్ల, మీరు అమలు చేసే సాంకేతికత కోసం సిఫారసులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి మరియు చిన్న బరువును కూడా ఉపయోగించే ముందు ప్రతి కదలిక ద్వారా పని చేయాలి.

10 వ్యాయామాల శిక్షణా సమితి

సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రజాదరణ పొందింది మరియు ఎంపిక చేయబడింది పెద్ద సంఖ్యలోదాని సరళత మరియు ప్రాప్యత కోసం ప్రజలు. ఇది ఇంట్లో మరియు ఆరుబయట నిర్వహించబడుతుంది. అమలులో ఉంది తాజా గాలిరెట్టింపు ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది!

1. మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం భుజాల కోసం కూడా. మీ అవయవాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఖచ్చితంగా ఈ కాంప్లెక్స్‌తో ప్రారంభించాలి.

మేము నేరుగా నిలబడి, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తాము శక్తివంతమైన స్వింగ్స్చేతులు పైకి.

మేము మూడు విధానాలతో పది వ్యాయామాలు చేస్తాము.

2. వివిధ రకాల పుష్-అప్స్

వాటిలో మొదటి స్థానంలో ఉన్నారు. అవి కండరాల సమూహాలను శ్రావ్యంగా పని చేస్తాయి, మీ భుజాలు మరియు చేతులను అందంగా మరియు సన్నగా చేస్తాయి. తో ఈ ఉద్యమం యొక్క రకాలు సొంత బరువులోడ్‌ను పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలకు దాని ప్రాముఖ్యతను మార్చండి.

చాలా తరచుగా వేడెక్కడం కోసం సాధన చేస్తారు లక్ష్యం కండరాలుశిక్షణకు ముందు. గోడ నుండి ఒక అడుగు దూరంగా, మేము ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్న మా చేతులతో పుష్-అప్లను చేస్తాము గరిష్ట పరిమాణంఒకసారి.

1. మేము స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచుతాము. శరీర స్థానం సౌకర్యవంతంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తొడ వైపు డంబెల్స్‌ని పైకి లాగండి.

వీలైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. డంబెల్ కర్ల్స్

సరళమైనది, కానీ వాటిలో ఒకటి... కండరపుష్టి చాలా భారాన్ని పొందుతుంది.

1. మేము నిలబడి, మా ఛాతీ ముందు dumbbells తో మా చేతులు చాచు.
2. మేము మోచేయిలో కదలికలు చేస్తాము, బెండింగ్ మరియు అన్బెండింగ్ చేస్తాము.
3. మేము మా చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతాము - మోచేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి, వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ ఉద్యమం చాలా సహాయపడుతుంది.

5. స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

మొత్తం భుజం నడికట్టును సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది.

మేము నిటారుగా నిలబడి, డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి, శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహిస్తుంది మరియు చేతులు గరిష్ట బిందువు వద్ద సమాంతరంగా ఉండాలి.

మేము గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము.

6. ప్లాంక్

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం, ప్రారంభ మరియు నిపుణులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. ఐసోమెట్రిక్ మరియు స్టాటిక్ భంగిమలను పట్టుకోవడం ద్వారా, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ అబ్స్‌ను బలపరుస్తుంది.

చేతులపై దృష్టి పెట్టి కండరాలను పని చేస్తుంది. ముంజేతికి బలం చేకూరుస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి చాలా మంది ఇంట్లో ఈ ఖచ్చితమైన వ్యాయామం చేస్తారు.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము మరియు మా కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. శరీరం, ఒక లైన్‌లో విస్తరించి, ఒక బార్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. మేము స్వేచ్ఛగా మరియు కొలమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.మేము ఈ స్థానాన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచుతాము.

మేము మూడు సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. ఇది చాలా బాగుంది.

7. ఒక డంబెల్‌తో మీ తల వెనుక కర్ల్స్

ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలు సాధారణంగా తక్కువ శారీరక వ్యాయామం చేసే వారిచే ప్రభావితమవుతాయి. ఈ వ్యాయామం కండరాలకు బలాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

1. రెండు చేతుల్లో ఒక డంబెల్‌ను పట్టుకుని, వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
2. తల నుండి ప్రారంభిద్దాం. మోచేయి కీలు వద్ద కదలిక సంభవిస్తుంది,మిగిలిన భాగాలు మరియు శరీరాలు స్థిరంగా ఉంటాయి.
3. మేము థొరాసిక్ ప్రాంతం మరియు ఎలా అనే దానిపై దృష్టి పెడతాము లోపలి ఉపరితలంముంజేతులు.

8. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు

మేము ముంజేతులు మరియు వెనుకకు పని చేస్తాము. లోడ్ కూడా ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలకు వెళుతుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. సహాయం చేస్తుంది.

1. మేము మా అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ని పట్టుకుంటాము.
2. మీ మొండెం వంచు, స్థిరత్వం కోసం మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. మేము దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ శరీర నిర్మాణ వక్రతను నిర్వహిస్తాము!
3. మేము మా చేతులను డంబెల్స్‌తో స్వేచ్ఛగా తగ్గించుకుంటాము.
4. సహాయంతో భుజం కీళ్ళుమేము విస్తరించాము మరియు మా చేతులను కలిపి ఉంచుతాము. శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది, భుజాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి.

మేము ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

శ్రద్ధ!ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. ఇది బెణుకు లేదా గాయానికి దారితీయవచ్చు!

9. జంపింగ్ తాడు

ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామంప్రధాన కండరాల సమూహాలపై. జంపింగ్ ఇస్తుంది మంచి లోడ్ముంజేయి లోపలి వైపు: సాధారణంగా పని చేయడం కష్టం!

లోకి దూకుదాం వేగవంతమైన వేగంపది నిమిషాల్లో.

వ్యాయామం చాలా డిమాండ్ ఉంది మరియు అనేక చేర్చబడింది జిమ్నాస్టిక్స్ సముదాయాలుచేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో. ఈ రకమైన తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.

10. ఆర్మ్ రొటేషన్

మీరు ఈ వ్యాయామంతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు, మీ చేతుల నుండి లోడ్‌ను తొలగించి, మీ కండరాలను సడలించడం. అటువంటి తటాలున మరుసటి రోజు దానిని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాగదీయడానికి మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు.

1. మేము నేరుగా నిలబడతాము.
2. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ చేతులను సవ్యదిశలో తిప్పండి.
3. మేము శరీరాన్ని వంచి, మా చేతులతో చిన్న వణుకు చేస్తాము.

మీ చేతులు మరియు వేళ్లకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, వారి చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, చేతి మరియు వేలు బలం యొక్క పాత్రను తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. అయితే, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా, మొత్తం చేతి బలాన్ని సాధించవచ్చు.

భుజాలు మరియు ముంజేతులపై దృష్టి పెట్టడం సాధారణంగా ఆచారం. కానీ మీరు మీ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి శ్రద్ధ వహిస్తే, మీ ముంజేయి యొక్క బలం పెరుగుతుంది.

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మణికట్టు కూడా బరువులను సరిగ్గా పట్టుకోవడానికి మరియు భుజాలు మరియు ముంజేతులపై బలం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుందనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుతారు. అనేక ప్రాంతాల్లో తరగతులు నిర్వహిస్తున్నారు.

సంపీడన శక్తి ఉపయోగించి అభివృద్ధి చేయబడింది ఎక్స్పాండర్ మరియు టెన్నిస్ బాల్.వాటిని పిండడం మరియు విడదీయడం ద్వారా, అలాగే ఫిగర్ ఎనిమిది ఆకారంలో ఎక్స్‌పాండర్‌ను మెలితిప్పడం ద్వారా, మీరు చేతిని బలోపేతం చేయడంలో మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మీరు రోజుకు చాలా సార్లు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు.

గమనించండి!మందపాటి బార్‌బెల్ లేదా బాడీబార్ మీ హోల్డింగ్ శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ చేతివేళ్లతో బార్‌బెల్‌కు దూరంగా ప్లేట్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ వేళ్లలో చిటికెడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

• వ్యాయామాల సంఖ్య.ప్రారంభకులకు, చేసిన వ్యాయామాల సంఖ్య తక్కువగా ఉండాలి. మీరు మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టాలి. కండరాలు ఓవర్లోడ్ చేయబడవు; లోడ్లు క్రమంగా జోడించబడాలి.
• శిక్షణ మోడ్.మూడు పునరావృత్తులతో పన్నెండు నుండి పదిహేను వ్యాయామాల నియమావళిలో బలోపేతం చేయబడిన కండరాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందుతాయి! ఈ సంఖ్య సగటు - ఇది మీ శారీరక దృఢత్వం, వయస్సు, బరువు మరియు ఇతర వ్యక్తిగత లక్షణాలను బట్టి పెంచవచ్చు మరియు తగ్గించవచ్చు.
• టైమ్ మోడ్.మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. కండరాల కణజాలంకాబట్టి పునరుద్ధరించబడాలి రోజువారీ వ్యాయామాలుఆచరణ సాధ్యం కాదు.
• సరైన ఆహారం- మీ మొదటి సహాయకుడు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల లభ్యత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లునిర్మించడానికి సహాయం చేస్తుంది స్లిమ్ ఫిగర్మరియు పురుష సిల్హౌట్.

శ్రద్ధ!అన్ని సలహాలు ప్రకృతిలో సలహా అని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ వ్యక్తిగత అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామం స్పష్టంగా మీకు సరిపోకపోతే, దాన్ని తొలగించండి.

సరిపోయేలా మరియు చెక్కిన కండరాలు, మీరు శిక్షణ ప్రణాళికను తయారు చేయాలి మరియు దానిని నిరంతరం అనుసరించాలి. మీరు పైన వివరించిన చేతులపై ఉద్ఘాటనతో కాంప్లెక్స్‌ను వర్తింపజేయవచ్చు మరియు వారితో కూడా సంప్రదించవచ్చు క్రీడా వైద్యుడులేదా శిక్షకుడు, మరియు అభివృద్ధి వ్యక్తిగత శిక్షణవ్యక్తిగతంగా నా కోసం. తప్పిపోయిన తరగతులు మిమ్మల్ని తిరిగి తీసుకువస్తాయని మరియు మళ్లీ ప్రారంభించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. రెగ్యులర్ మరియు టార్గెటెడ్ శిక్షణ చాలా త్వరగా గమనించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది సానుకూల ఫలితాలుమరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోండి!

ప్రతి అమ్మాయి, మరియు యువకుడు కూడా ఫిట్‌గా ఉండాలని కలలు కంటారు అందమైన మూర్తి. మంచి ఫలితాలను సాధించడం మరియు వాటిని నిర్వహించడం సులభం కాదు. మీ మీద కష్టపడి పనిచేయాలి. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మీరు సులభంగా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఏమిటో గుర్తించండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో బరువు తగ్గడానికి ఇరవై వ్యాయామాలు, అలాగే అన్ని కండరాల సమూహాలు పనిచేయడం. ఇంట్లో వాటిని చేయడానికి అవి సరైనవి. దీని కోసం కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు శారీరక శిక్షణ. వీటిని చేస్తున్నారు క్రీడా వ్యాయామాలు, మీరు చాలా చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ కాంప్లెక్స్కోసం రూపొందించబడింది తీవ్రమైన లోడ్. ప్రతిరోజూ బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలను ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా, మీరు ఫలితాల కోసం ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, కోలుకోవడానికి కూడా సమయం ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు చేయడానికి కొన్ని నియమాలు

ఇంట్లో బరువు తగ్గడం మరియు ఏ సిఫార్సులు పాటించాలో చూద్దాం.

సాధారణ చిట్కాలు:

• ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ, ఇతర వాటిలాగే, సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, సాగదీయడంతో ముగించాలి;
• మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి కనీసం 60 నిమిషాల ముందు మీరు ఆహారం తినాలి;
• మీరు చాలా కేలరీలు మరియు కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని తినకూడదు;
• శిక్షణ సమయంలో ప్రత్యేకంగా వినియోగించాలి స్వచ్ఛమైన నీరుగ్యాస్ లేకుండా, ఒక సమయంలో రెండు sips కంటే ఎక్కువ కాదు;
• అలాగే, శిక్షణా కాలంలో, సరైన శ్వాసను పర్యవేక్షించడం అవసరం: ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు నోటి ద్వారా ప్రత్యేకంగా ఆవిరైపో;
• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు అరగంట పాటు త్రాగకూడదు మరియు మూడు గంటలు కూడా తినకూడదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత తిన్న ప్రతిదీ కండరాల ఫైబర్ ద్రవ్యరాశికి చేరుకుంటుంది;
• ప్రతి వ్యాయామాలు యాభై సార్లు వరకు పూర్తి చేయాలి;

మా పోర్టల్‌లో “” కథనాన్ని కూడా చదవండి.

ముఖ్యమైనది! ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇది కష్టం మరియు అందువలన అది overdo అవసరం లేదు, కానీ క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి. అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి బాధాకరమైన అనుభూతులుకండరాలలో వాటిని లాక్టిక్ యాసిడ్‌తో అధికంగా నింపడం వల్ల సంభవిస్తుంది మరియు ఫలితంగా వచ్చే మైక్రోట్రామాస్ చేయడం అనుమతించదు శిక్షణ సముదాయంతదుపరిసారి.

• సమయం పరిమితం అయితే, కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడిన ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు అవసరమైతే, ఆకృతిని నిర్వహించడానికి అనేక కాలాల్లో చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలను చూద్దాం.

ఒక అందమైన వ్యక్తి కోసం కోరిక ఎల్లప్పుడూ ప్రశంసనీయం, ప్రత్యేకంగా మీరు క్రీడల ద్వారా ఫలితాలను సాధిస్తే. కానీ ఇప్పుడు ప్రజలకు తక్కువ ఖాళీ సమయం ఉంది మరియు జిమ్‌కి వెళ్లడం ఎల్లప్పుడూ వాస్తవికమైనది కాదు. ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడానికి బాగా ఎంచుకున్న ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని చాలా వరకు ఇంట్లో చేయవచ్చు. కాంప్లెక్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా కలపాలో మరియు ఫలితాలను ఎలా సాధించాలో తెలుసుకుందాం.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా సముదాయం

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ క్రీడలలో నిర్వహించబడే దాని నుండి కొన్ని తేడాలను కలిగి ఉంటుంది లేదా వ్యాయామశాల. వ్యాయామాలు అన్ని ప్రాంతాలను ప్రభావితం చేయాలి.

ఇచ్చే ఇరవై వ్యాయామాలను చూద్దాం మంచి ప్రభావంమీరు అధిక బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే.

స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం తొడ, గ్లూటల్ మరియు అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తుంది వెన్నెముక కండరాలు. మీ పిరుదులు నేల లేదా నేలకి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా ఉండేలా మీరు చతికిలబడాలి. అప్పుడు మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాయి. దీన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండే ప్రదేశంలో ఉంచాలి మరియు మణికట్టును మోచేతులు మరియు భుజాలతో ఒక మొత్తం లైన్‌గా ఉంచాలి.

ముఖ్యమైనది! పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా వంచాలి మరియు మీరు కుంగిపోకూడదు.

వంతెన

ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలను, అలాగే మీ పిరుదులను బిగించడానికి ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కటిని వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఊపిరితిత్తులు ముందుకు

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల తొడ కండరాల ముందు భాగం, అలాగే పిరుదులు పని చేస్తాయి. అలాంటి ఊపిరితిత్తులు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలి: మొదట ఒక కాలు మీద, ఆపై మరొక కాలు మీద.

ముఖ్యమైనది! కాలు ముందుకు పొడుచుకు వచ్చేలా భూమికి లేదా నేలకి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా ఉండేలా లంజ్ నిర్వహిస్తారు.

బోర్డు

ఈ వ్యాయామం శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందులో మీరు పురుషుల పుష్-అప్‌లకు సమానమైన స్థితిలో నిలబడాలి, మీ మోచేతులపై మీ చేతులను మాత్రమే తగ్గించండి. మీరు ఒకటిన్నర నిమిషాలు పట్టుకోవాలి.

మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి

ఈ వ్యాయామంలో మీరు నిటారుగా నిలబడాలి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి మరియు మీ కాలును వెనక్కి తిప్పండి. దీని తరువాత, ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో మాత్రమే ఇదే విధమైన కదలికను చేయండి. ఇది మీ తొడల వెనుక కండరాలు, అలాగే మీ పిరుదులు బిగుతుగా మారేలా చేస్తుంది.

లోతైన ట్రైసెప్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం స్థిరంగా ఉండే ఫర్నిచర్ ముక్కపై చేతులు ఉంచి చేయబడుతుంది: సోఫా, చేతులకుర్చీ, కుర్చీ మొదలైనవి.

సాంకేతికత:

• మీరు ఎంచుకున్న వస్తువుపై మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి;
• మీ పాదాలను గట్టిగా ఉంచండి;
• మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచు;
• మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ శరీరం నేల వైపు కదలాలి;
• ఆ తర్వాత మీరు ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ముఖ్యమైనది! పిరుదులు నేలను తాకకూడదు, లేకపోతే వ్యాయామం అసమర్థంగా మారుతుంది.

బ్యాలెన్సింగ్

ఈ వ్యాయామం కోసం ఉద్దేశించబడింది సమర్థవంతమైన అభివృద్ధివెన్నెముక కండరాలు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లి నేరుగా సాగాలి ఎడమ కాలుమరియు కుడి చేతి. అప్పుడు వైస్ వెర్సా.

ముఖ్యమైనది! మీరు ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు నిలబడాలి, ఆపై ఎదురుగా చేయి మరియు కాలుకు మార్చండి.

సైకిల్ ట్విస్టింగ్

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. తరువాత, మీ కుడి చేతి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి ప్రత్యామ్నాయంగా చాచండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఈ వ్యాయామం వాలులతో సహా అన్ని ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ముఖ్యమైనది! ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించాలి.

నేలపై బ్యాలెన్సింగ్

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలకి దగ్గరగా ఉండేలా పైకి లేపాలి, కానీ దానిని తాకవద్దు. మీరు వాటిని ఒకటిన్నర నిమిషాలు పట్టుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది తక్కువ ప్రెస్, అలాగే వెన్నుముక.

అమ్మాయిలు గొప్ప వ్యక్తిత్వం కోసం ప్రయత్నిస్తారు మరియు దానిని సాధించడం ఎంత కష్టమో ప్రత్యక్షంగా తెలుసు మంచి ఫలితం. దీని కోసం అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. బాలికలకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమం ఉత్తమంగా ఉంటుందో గుర్తించండి.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ప్రక్కకు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి, కానీ మరొక కాలు మీద. కాబట్టి ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, మీరు ఒక్కొక్కటి 10-20 సార్లు నిర్వహించాలి. ఈ వ్యాయామం తొడ కండరాల ముందు జోన్‌కు, అలాగే పిరుదులకు లోడ్ చేస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! మీరు వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి.

బర్పీ వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడండి. తర్వాత చతికిలబడి రెండు కాళ్లను వెనక్కి పెట్టి ఊపిరి పీల్చుకోండి. భంగిమ పురుషుల పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉండాలి. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ కాళ్ళను వెనక్కి లాగి, మళ్లీ స్క్వాట్ నుండి నిలబడండి. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం.

ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు వెనుకకు

నిటారుగా నిలబడండి. అప్పుడు మీరు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగాలి, ఆపై ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తరువాత, మీరు అదే కాలుతో వెనుకకు దూసుకెళ్లాలి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి. ఈ వ్యాయామం తుంటి మరియు పిరుదులకు మంచిది.

పుల్-అప్స్ లేదా, ప్రత్యామ్నాయంగా, ఒక పంప్

మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, మీరు పుల్-అప్‌లను చేయాలి. కొన్ని వివిధ రకాలఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది వివిధ కండరాలు. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకపోతే, మీరు మరొక వ్యాయామం చేయవచ్చు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై పడుకుని, ముఖం క్రిందికి వంచి, మీ పూర్తి పొడవు వరకు సాగదీయాలి. చేతులు మరియు కాళ్ళు నేరుగా ఉండాలి. మీరు వాటిని అదే సమయంలో ఎత్తండి మరియు కొంత సమయం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

జంప్ "స్టార్"

ఈ వ్యాయామంలో మీరు జంప్ చేయాలి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో వైపులా విస్తరించండి. ఇది మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వెన్నెముక కాలువను విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్లై

ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని పని చేస్తుంది లోపలి జోన్పండ్లు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మీరు స్క్వాట్స్ చేయాలి.

ముఖ్యమైనది! మడమలను నేలపై నుండి ఎత్తకూడదు. స్క్వాట్ చేయడానికి సరైన మార్గం మీ మోకాళ్లను విస్తరించడం.

అధిరోహకుడు

ఇది చేయుటకు, మీరు పురుషుల పుష్-అప్‌లలో వలె ఒక స్థానాన్ని తీసుకోవాలి మరియు మీ మోకాలితో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం చేతుల కండరాలపై, అలాగే కాళ్లు మరియు వీపుపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఏమిటంటే, అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి దీన్ని చేయడం, కానీ మీ మోకాలి మీ భుజం వైపుకు చేరుకోవడం.

అతివ్యాప్తితో జంప్ చేయండి

ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కాళ్ళను వెనక్కి విసిరి జంప్ చేయాలి. ఇది దిగువ కండరాల సమూహాలను అన్‌లోడ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ముందు తొడ ప్రాంతాన్ని కూడా విస్తరిస్తుంది. యాక్టివ్ మోడ్ కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తుంది.

టక్ జంప్

దూకేటప్పుడు, కాళ్ళు లోపలికి వంగి ఉంటాయి మోకాలి కీళ్ళుమరియు ఛాతీకి వత్తిడి. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

"కప్ప"

సగం-స్క్వాట్ స్థానం నుండి, వీలైనంత ఎత్తుగా మరియు ముందుకు దూకుతారు. ఈ వ్యాయామం కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు పని చేస్తుంది.

కోసం సమర్థవంతమైన తగ్గింపుబరువు మీరు బరువు కోల్పోవడం ఇంట్లో శిక్షణ మాత్రమే అవసరం, కానీ కూడా సరైన పోషణమరియు కూడా త్రాగాలి తగినంత పరిమాణంద్రవాలు. ఈ కాంప్లెక్స్ విరామం మరియు రెండింటినీ నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది సర్క్యూట్ శిక్షణ. శారీరక వ్యాయామం అనేది అందమైన మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌కి మార్గం.