తొడ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు. తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు - వీడియోతో పురుషులు మరియు మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి

సూచనలు

పని చేస్తున్న ప్రాంతం యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి, తాడు లోపలికి వెళ్లండి వేగవంతమైన వేగం 5-6 నిమిషాలలో.

ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించండి మరియు మీ వీపును వంచకండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ కుడి పాదంతో విస్తృత అడుగు వేయండి. మీ కుడి మోకాలి దాదాపు భూమిని తాకే వరకు లంజ్‌లోకి క్రిందికి దిగండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం, ఉద్యమంలో ప్రధాన లోడ్ ఎడమ కాలు మీద పడుతుందని నిర్ధారించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి మీ ఎడమ కాలుపై వ్యాయామం చేయండి. 20-30 పునరావృత్తులు, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు చేయండి.

మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి, కుడి కాలుమీ మోకాలిని వంచి, నేలపై కాలు వేయండి. ఎడమ కాలునిఠారుగా. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కుడి కాలు మీద వాలుతూ, నేలపై నుండి నెట్టండి మరియు మీ కటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమ నుండి మీ భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. రెండు గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మోచేతులు నేరుగా కింద ఉన్నాయి భుజం కీళ్ళు. మీ ఎడమ మోకాలి కింద డంబెల్ ఉంచండి మరియు దానిని మీ పాదంతో నొక్కండి. మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ తొడ మీ శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ మడమతో మీ పిరుదులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ కాలు పైకి లేపండి. 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మీ మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి. మీ కాలు మార్చండి.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు నేరుగా ఎడమవైపు నిలబడండి. మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టు మధ్యలో ఉంచండి, భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు ఉంటుంది. మీ మోచేతులను వంచి, కొద్దిగా చతికిలండి. మీ కుడి పాదంతో మెట్టుపైకి నెట్టండి, మెట్టుపైకి దూకడానికి కుడివైపుకి దూకుతారు. కుడి పాదం నేలపై ఉండాలి, ఎడమ పాదం మీద ఉండాలి. రెండు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ పాదాల క్రింద మీ చేతులతో ప్లాంక్ భంగిమలో ఉండండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ కటిని తగ్గించవద్దు - మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ మోకాలిని ముందుకు తీసుకురండి, దానిని మీ ఛాతీ వైపు గీయండి. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు దానిని పక్కకు తరలించండి. మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 20 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

మీ వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. వెనుక ఉపరితలం. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, ముందుకు విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు క్రమంగా సాగదీయండి, మొదట ఒక కాలు బొటనవేలు వరకు, తరువాత మరొకటి. మీరు మీ వెనుక కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి పండ్లు. వ్యాయామం మీకు సులభం అయితే, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ ఛాతీని నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.

దయచేసి గమనించండి

వెనుక తొడ. చతికిలబడి, మీ చేతులపై వాలండి, మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి. మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచండి, మీ బెల్ట్ మీద చేతులు ఉంచండి. తో స్థానంలో అమలు అధిక ట్రైనింగ్పండ్లు. చాప మీద కాళ్లు కలిపి కూర్చోండి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ఉపయోగకరమైన సలహా

వెనుక తొడ. ఉత్తమ వ్యాయామాలుఎందుకంటే తొడ వెనుక భాగం ఇందులో ఉంటుంది గరిష్ట పరిమాణంకండరాలు, ఇది బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ కండరాల ఉపశమనాన్ని సరిగ్గా పని చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. IN ఈ సందర్భంలోమేము ఒకేసారి అనేక కీళ్లను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

మూలాలు:

• తొడల వెనుక

ఇంటీరియర్తుంటి చాలా ఒకటి సమస్య ప్రాంతాలుఅనేక స్త్రీలలో. క్రమబద్ధమైన శారీరక వ్యాయామంమీ రూపాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది లోపలి ఉపరితలంపండ్లు. వారానికి కనీసం 3 సార్లు తరగతులు నిర్వహించండి మరియు ఫలితాలు ఒక నెలలో గుర్తించబడతాయి.

సూచనలు

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీర బరువును మీ కుడి కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, పీల్చడం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలు మీద ఊపిరితిత్తులను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

కుర్చీ వెనుక భాగంలో నిలబడి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి మరియు మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి. మీ కుడి కాలు పైకి మరియు కుడికి, ఆపై పైకి మరియు ఎడమకు స్వింగ్ చేయండి. 20 రెప్స్ చేయండి. మీ కాలు మార్చండి.

మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ కుడి చేతి మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని మీ కుడి కాలు వెనుక ఉంచండి, తద్వారా మోకాలి నేరుగా పైకి చూపుతుంది. మీ నేరుగా కుడి కాలును వక్రీకరించండి మరియు నేలను తాకకుండా పైకి స్వింగింగ్ కదలికలు చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 40 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద నేలపై ఉంచండి. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కుడి కాలును పైకి మరియు కుడి వైపుకు పెంచండి, 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

పల్లములు మరియు వికారమైన సెల్యులైట్ జన్యుపరమైనవి మరియు దురదృష్టవశాత్తూ, మంచి కోసం దాన్ని వదిలించుకోవడానికి మీరు చేయగలిగేది చాలా తక్కువ. మీరు మీ తొడల వెనుక భాగంలో సెల్యులైట్‌తో పోరాడవచ్చు మరియు అది కొద్దిగా తక్కువగా కనిపించేలా చేయడానికి తాత్కాలిక విజయాన్ని కూడా సాధించవచ్చు. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.

దశలు

పార్ట్ 1

మసాజ్, క్రీములు మరియు సౌందర్య సాధనాలు

సెల్యులైట్ మసాజ్.సిద్ధాంతపరంగా, రుద్దడం తిరిగితొడలు, మీరు కాళ్ళలోని ఆ భాగంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తారు. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం వల్ల గుంటల వికారమైన రూపాన్ని తగ్గించవచ్చు.

స్క్రబ్స్ ఉపయోగించండి.మసాజ్ మాదిరిగానే, చర్మం యొక్క సున్నితమైన ఎక్స్‌ఫోలియేషన్ రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ తొడల నుండి విషాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

• గ్రౌండ్ కాఫీ, చక్కెర, ఉప్పు వంటి ఎక్స్‌ఫోలియేటింగ్ సహజ స్క్రబ్‌ల కోసం చూడండి. అవి సాధారణంగా సున్నితంగా మరియు చాలా మందికి ఉపయోగించడానికి సురక్షితమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.
• ముఖ్యంగా, గ్రౌండ్ కాఫీని కలిగి ఉన్న స్క్రబ్స్ కెఫీన్ వల్ల మీ చర్మాన్ని బిగుతుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, నూనెలను కలిగి ఉన్న స్క్రబ్‌ను ఎంచుకోండి: అవోకాడో ఆయిల్ లేదా నూనెలో విటమిన్ ఇ, ఇది మీ చర్మాన్ని సుసంపన్నంగా మరియు హైడ్రేట్ గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

1. యాంటీ-సెల్యులైట్ సీరం లేదా క్రీమ్‌ని ప్రయత్నించండి.చర్మాన్ని దృఢపరిచే సీరమ్‌లు మరియు క్రీమ్‌లు "బ్యూటీ అండ్ హెల్త్" విభాగంలో దాదాపు ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన దుకాణం లేదా కిరాణా దుకాణంలో చూడవచ్చు. నిపుణులు ఈ చికిత్సలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయనే దాని గురించి పెదవి విప్పరు, కానీ చాలా మంది కొన్ని వారాల ఉపయోగం తర్వాత సెల్యులైట్ అలల తగ్గింపును గమనించినట్లు చెప్పారు.

   • చాలా యాంటీ-సెల్యులైట్ సీరమ్‌లలో లోటస్ లీఫ్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్, కోఎంజైమ్ క్యూ10 మరియు ఎల్-కార్నిటైన్ వంటి చర్మాన్ని బిగుతుగా మార్చే పదార్థాలు ఉంటాయి.
   • సాధించడానికి ప్రతిరోజూ క్రీమ్‌లు లేదా సీరమ్‌లను వర్తించండి ఉత్తమ ఫలితం. ఒకటి లేదా రెండు వారాల తర్వాత మీరు ఇప్పటికే కొన్ని మెరుగుదలలను చూడగలరు.
   • దయచేసి ఈ క్రీములలో కొన్ని ఊహించని విధంగా ఉద్దీపనల యొక్క చిన్న మోతాదులను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి సైడ్ ఎఫెక్ట్మీరు వాటిని చాలా తరచుగా ఉపయోగిస్తే. క్రీమ్‌లు చర్మాన్ని బిగించవని, మృదు కణజాలాల వాపుకు కారణమవుతాయని, తద్వారా తాత్కాలికంగా కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇస్తుందని వాదించే వ్యక్తులు కూడా ఉన్నారు.

2. సెల్ఫ్ టానింగ్ క్రీమ్‌తో సెల్యులైట్‌ను దాచండి.మీరు మీ తొడలపై వికారమైన సెల్యులైట్‌ను వదిలించుకోలేకపోతే, స్వీయ-ట్యానింగ్ లోషన్‌ను పూయడం ద్వారా మీరు దానిని దాచవచ్చు.

   • మీ కాళ్ళ మొత్తం పొడవుకు స్వీయ-ట్యానింగ్‌ను వర్తించండి. మీ తొడల వెనుక భాగంలో మాత్రమే ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే ఈ ప్రాంతం అసమానంగా కనిపిస్తుంది మరియు ఖచ్చితంగా దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది.
   • డార్క్, టాన్డ్ స్కిన్ సెల్యులైట్‌ను మభ్యపెట్టవచ్చు, మీ చర్మాన్ని సహజంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి పలుచని పొరలో స్వీయ-టానర్‌ను వర్తించండి.

3. ఇంటి పద్ధతిని పరిగణించండి.ఇంటర్నెట్ శోధన మిమ్మల్ని చాలా సహజమైన ఇంట్లో తయారుచేసిన క్రీములు మరియు పేస్ట్‌లకు దారి తీస్తుంది, ఇవి సెల్యులైట్‌ను పూర్తిగా వదిలించుకోవచ్చు. మీరు ఈ ఉత్పత్తులలో ఒకదాన్ని ఉపయోగిస్తే, ఎక్స్‌ఫోలియేట్ చేసేటప్పుడు చర్మాన్ని హైడ్రేట్ చేసే మరియు ప్రసరణను ఉత్తేజపరిచే వాటి కోసం చూడండి.

   పార్ట్ 2

   ఆహారం మరియు వ్యాయామం

   1. ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటుందిమరియు ప్రోటీన్.ఏ రకమైన కొవ్వుతోనూ, మీరు మీ తొడలపై ఉన్న అవాంఛిత సెల్యులైట్‌ను వీటితో వదిలించుకోవచ్చు: సమతుల్య ఆహారం, మీరు కొవ్వు కణాలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది.

      • నుండి పొందవచ్చు ఫైబర్ పెద్ద పరిమాణంలోనుండి మొత్తం ధాన్యం, పండ్లు, ఆకు కూరలు, మీ శరీరాన్ని నియంత్రిస్తాయి మరియు పేగుల ద్వారా వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్‌లను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి.
      • మాంసాలు మరియు గింజలలో లభించే ప్రోటీన్, బంధన కణజాలంలో విరిగిన లేదా దెబ్బతిన్న కొల్లాజెన్‌ను సరిచేయడంలో సహాయపడుతుంది. తత్ఫలితంగా, మీ చర్మం దృఢంగా మారుతుంది మరియు మీ తొడలపై పల్లములు, ముడతలు పడిన సెల్యులైట్ తగ్గుతుంది. సాధారణంగా, ఎర్ర మాంసం వంటి ప్రోటీన్ మూలం కంటే చేపల వంటి ప్రోటీన్ మూలం ఉత్తమం.
      • మీరు కూడా నివారించాలి సంతృప్త కొవ్వుమరియు మార్చబడిన కొవ్వులు. ప్రత్యేకించి, ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటి "జంక్ ఫుడ్స్"ను నివారించండి: చిప్స్, క్యాండీలు, అటువంటి ఆహారాలు మార్చబడిన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి.

   2. స్వీకరించండి సరైన మొత్తంకేలరీలు.సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి, మీరు కొవ్వును కాల్చాలి. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

   3. నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. ఎక్కువ నీరుమీ శరీరం కొవ్వులు మరియు టాక్సిన్స్ బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీ శరీరంలోని సెల్యులైట్ మీ తొడలతో సహా తగ్గుతుంది.

      • నీరు కూడా కొల్లాజెన్ యొక్క బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది బంధన కణజాలం, ఇది చర్మాన్ని చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది మీ తొడల వెనుక భాగంలో ముడతలను తగ్గించి, మృదువుగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
      • మీరు పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి రోజువారీ వినియోగంనీరు. సరైన పరిమాణంమీరు రోజుకు 8 250 ml గ్లాసుల నీటిని కలిగి ఉండాలి, కానీ చాలా మందికి అంత నీరు లభించదు. మీరు ఇప్పటికే అలా చేయకుంటే మీ తీసుకోవడం ఈ స్థాయిలకు పెంచండి. మీరు ఇప్పటికే ఇంత నీరు త్రాగితే, మీరు మీ తీసుకోవడం ఒకటి నుండి రెండు గ్లాసుల వరకు పెంచవచ్చు.

   4. ఒక నడక కోసం వెళ్ళండి.ఏదైనా నడక మీ హృదయానికి మంచిది రక్తనాళ వ్యవస్థ. హృదయనాళ వ్యవస్థపై లోడ్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

      • ఇతర హృదయ సంబంధ కార్యకలాపాలలో జాగింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు రోప్ జంపింగ్ ఉన్నాయి.
      • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వారానికి అనేక సార్లు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
      • మీరు మీ తొడలపై అదనపు సెల్యులైట్‌ను వదిలించుకోవాలనుకుంటే, వారానికి ఒక రోజు సెలవు తీసుకొని ప్రతి సాయంత్రం 45-60 నిమిషాలు నడవడానికి ప్రయత్నించండి. త్వరగా నడవండి, కానీ మీరు సుఖంగా ఉంటారు. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి, మీ తలను పైకి లేపండి, కానీ మీ కాళ్ళు బలహీనంగా మారుతున్నాయని లేదా మీ తల తిరుగుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నట్లయితే, వేగాన్ని తగ్గించండి.

   5. బలమైన రూపంలో పని చేయండి.మీ రక్తాన్ని ప్రవహించే వ్యాయామాలతో పాటు, మీ తొడలలో కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

      • ప్రభావం సాధారణంగా మీ తొడలు మరియు దిగువ శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు ప్రయత్నించే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో కొన్ని మాత్రమే ఈ వ్యాసంలో జాబితా చేయబడ్డాయి.

      పార్ట్ 3

      ప్రత్యేక వ్యాయామాలు - తొడ లిఫ్ట్

      1. ముఖం క్రిందికి పడుకుని, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి.మీరు మీ కడుపుపై ​​చదునుగా పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళను మీ మోకాళ్ల పైన పెంచడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు నేల నుండి 10 సెం.మీ.

         • మీ మెడ మరియు తల నేలపై పడుకోకూడదు, కానీ మీరు వాటిని అసహజ స్థితిలో కూడా వంచకూడదు. మీ తలను కొద్దిగా పైకి ఉంచి, ఇప్పటికీ ఒక కోణంలో క్రిందికి చూపుతూ, వ్యాయామం చేసేంత వరకు మీ చేతులను మీ ముందు ముడుచుకుని ఉంచండి.

      2. మీ మోకాళ్ళను వంచండి.నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచండి, కానీ నేల నుండి దూరంలో. వాటిని 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

         • చివరికి మీరు వాటిని 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి.
         • మోకాలు నేలకు లంబంగా ఉండకూడదు.

      3. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయండి.క్రమంగా మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీరు నడుస్తున్నట్లుగా మీ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి. చివరగా, మీ కాళ్ళను నేరుగా నేలకి తగ్గించండి.

         • మొత్తం 10 నిమిషాల పాటు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

తొడ వెనుక భాగం ఉంది సమస్య ప్రాంతంచాలా మంది స్త్రీలలో. ఇది సెల్యులైట్ ఏర్పడటానికి అవకాశం ఉంది, ఇది అక్కడ చర్మం వదులుగా మరియు ముద్దగా మారుతుంది. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు దానిని బిగించవచ్చు. క్రీడలలో పాల్గొన్న పురుషులు కూడా ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధికి శ్రద్ధ వహించాలి. లేకపోతే, మీ కాళ్ళు అసమానంగా కనిపిస్తాయి. అంతేకాకుండా బలహీనమైన కండరాలుస్క్వాట్స్ మరియు ఇతర ప్రాథమిక దిగువ శరీర వ్యాయామాలలో పురోగతిని నిరోధిస్తుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

అన్నీ చూపించు

కండరాల అనాటమీ కాళ్ళ వెనుక పెద్ద ప్రాంతాన్ని ఆక్రమిస్తుందికండరపుష్టి

ఈ కండరాల సమూహం మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచడం మరియు వాటి తదుపరి పొడిగింపును నిర్వహిస్తుంది, అలాగే శరీరాన్ని క్రిందికి వంచి ఉన్నప్పుడు కటిని వెనుకకు కదిలిస్తుంది. దీని ప్రకారం, పృష్ఠ తొడ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి, జాబితా చేయబడిన కదలికలను అనుకరించే వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం. మీరు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో మీ స్నాయువులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

సాధారణంగా, పురుషులు క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధిపై వారి లెగ్ శిక్షణను కేంద్రీకరిస్తారు. కానీ ఇది తప్పు. బలమైన కండరపుష్టిస్క్వాట్స్ మరియు కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలలో పని బరువులను పెంచడానికి పండ్లు అవసరం దిగువ భాగంశరీరాలు. ఈ కండరాల సమూహం వెనుకబడి ఉంటే, ఓహ్ లోతైన చతికలబడుమీరు మరచిపోవచ్చు. అంతేకాకుండా బలమైన కండరాలుమోకాలి గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించేందుకు సహాయం.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన చాలా వ్యాయామాలలో, పిరుదులు కూడా పనిలో చేర్చబడతాయి, ఎందుకంటే అవి ఇలాంటి విధులను నిర్వహిస్తాయి.



ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు ఇంట్లో మీ స్నాయువులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. పరికరాలుగా మీరు డంబెల్స్, బార్బెల్ లేదా ఉపయోగించాలి రబ్బరు ఎక్స్పాండర్లు. మీరు షెల్లను కొనుగోలు చేయలేకపోతే, మీరు తీసుకోవచ్చు ప్లాస్టిక్ సీసాలునీరు లేదా ఇసుకతో.

ఫలితాలను గమనించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయాలి. కానీ మీరు శిక్షణను అధికంగా ఉపయోగించకూడదు, లేకుంటే కండరాలు కోలుకోలేవు.

మీరు వారానికి 2 తరగతుల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. కింది వాటిని 24 గంటల కంటే ముందుగానే నిర్వహించాలి కండరాల నొప్పిమునుపటి వ్యాయామం నుండి.



మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు - ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో శిక్షణ వ్యాయామశాల

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

బేసిక్స్ ప్రాథమిక వ్యాయామంకండరపుష్టి కోసం - రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్. ఇది మీ కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని బాగా సాగదీయడానికి మరియు మీ పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కానీ టెక్నిక్ అనుసరించకపోతే ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరం. అందువలన, ప్రారంభకులు లేకుండా నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేస్తారు అదనపు బరువుఉద్యమం స్వయంచాలకంగా తీసుకువచ్చే వరకు.

సరైన టెక్నిక్ రోమేనియన్ థ్రస్ట్:

• ఒక ఉపకరణాన్ని తీయండి (బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్);
• మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా, పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి;
• ఈ స్థానం నుండి, నేరుగా వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించండి;
• పెల్విస్ వెనుకకు లాగబడాలి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి;
• బరువు ఆచరణాత్మకంగా కాళ్ళ వెంట జారాలి, లేకపోతే భారం హామ్ స్ట్రింగ్స్ నుండి చేతులు మరియు వెనుకకు కదులుతుంది;
• ప్రక్షేపకాన్ని షిన్ మధ్యలో తగ్గించండి;
• మీరు ఈ సమయంలో ఆలస్యము చేయాలి, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది;
• ఆపై నిఠారుగా, మీ మడమలను నేలపైకి నొక్కండి మరియు మీ తొడ కండలు మరియు పిరుదుల బలంతో బరువును ఎత్తండి.

మీరు పైభాగంలో వెనుకకు వంగకూడదు, లేకుంటే మీరు గాయపడవచ్చు. మొత్తం కదలికలో మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి.



పనిని అనుభూతి చెందుతూ నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి లక్ష్యం కండరాలు. కిందికి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

అంతేకాకుండా క్లాసిక్ వెర్షన్, మీరు ఒక కాలు మీద రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కండరాలను మరింత వివరంగా పని చేయడానికి మరియు అవసరమైతే, వారి అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.



రొమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్



డంబెల్స్ లేదా బ్యాండ్‌తో లెగ్ కర్ల్స్

ఇంట్లో, మీరు డంబెల్‌తో అబద్ధం లెగ్ కర్ల్స్ వంటి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. మీ కాళ్లు గాలిలో వేలాడదీయడానికి నేలపై కాకుండా బెంచ్ మీద చేయడం మంచిది. అప్పుడు ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి చాలా పూర్తి అవుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• ఒక బెంచ్ లేదా అదే సమాంతర వస్తువు మీద మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి;
• మోకాలు దాని అంచుకు కొద్దిగా విస్తరించాలి;
• మీరు మీ పాదాల మధ్య డంబెల్ పట్టుకోవాలి;
• మీ చేతులతో బెంచ్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ శరీరాన్ని దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచి, డంబెల్‌ను లంబ కోణంలోకి ఎత్తండి;
• లాక్ ఇన్ టాప్ పాయింట్గరిష్ట సంకోచం చేయడం ద్వారా;
• దీని తరువాత, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, తద్వారా ఉద్రిక్తత నిర్వహించబడుతుంది.



మీరు ఇంట్లో బెంచ్ లేదా ఇతర సరిఅయిన వస్తువును కలిగి ఉండకపోతే, నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీరు లెగ్ కర్ల్స్ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్ కంటే బరువులు లేదా రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఆమె ఒక కాలుతో నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, మరియు మరొకటి మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.



తో నేలపై పడి లెగ్ కర్ల్ రబ్బరు పట్టీ

శుభోదయం

ఈ వ్యాయామానికి అటువంటి అసాధారణమైన పేరు వచ్చింది ఎందుకంటే ఇది శుభోదయం కోరుకునేటప్పుడు విల్లును పోలి ఉంటుంది.

అనేక కండరాల సమూహాలు అమలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి: పిరుదులు, ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, మధ్య మరియు దిగువ వీపు మరియు తొడ వెనుక కండరాలు.

సరైన సాంకేతికత:

• మీ భుజాలపై బార్బెల్ ఉంచండి;
• ముందుకు వంగి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి;
• శరీరం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా మారినప్పుడు, తొడ మరియు పిరుదుల కండరపుష్టిని వడకట్టడం, నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం;
• మొత్తం కదలికలో వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, భుజాలు మరియు ఛాతీని తిప్పాలి.



"గుడ్ మార్నింగ్"

మీరు కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా వంగవలసి ఉంటుంది మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో వంగడం ద్వారా కాదు.

ఈ వ్యాయామంలో మీరు తీసుకోకూడదు భారీ బరువులు, మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. వారు అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటారు, కానీ సాధారణంగా భారీ లోడ్ quadriceps పొందండి. ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల వినియోగాన్ని పెంచడానికి, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి:

• కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా కదలిక ప్రారంభం కావాలి మరియు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను వంచకూడదు;
• మీరు లోతుగా చతికిలబడాలి - నేలకి సమాంతరంగా లేదా దిగువకు;
• అదే సమయంలో, తక్కువ వెనుకభాగం పెక్ చేయకూడదు, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండాలి;
• మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురాలేము, అవి సాక్స్ వలె అదే దిశలలో సూచించాలి;
• పిరుదుల శక్తిని ఉపయోగించి చతికలబడు నుండి లేవడం అవసరం.


మీరు సరిగ్గా చతికిలబడితే, లోడ్ బట్ మరియు స్నాయువు కండరాలపై వస్తుంది, ఇది బాలికలకు చాలా ముఖ్యమైనది. సాంకేతికతను అభ్యసించిన తర్వాత, మీరు బరువులు తీసుకోవచ్చు - మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి, డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిళ్లను తీయండి.

గ్లూటయల్ వంతెన

ఇది తొడ మరియు పిరుదుల యొక్క కండరపుష్టిని ఒంటరిగా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. గ్లూటయల్ వంతెన. ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయడం సులభం.

సాంకేతికత:

• మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ పిరుదులను వడకట్టండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది;
• పైభాగంలో ఆపండి మరియు కండరాలను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి;
• అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కానీ నేలపై పడుకోవద్దు, తద్వారా ఉద్రిక్తత దూరంగా ఉండదు.



వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, బరువులు ఉపయోగించడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పాన్కేక్ లేదా చిన్న బార్బెల్ తీసుకోవచ్చు.



ప్లేట్‌తో గ్లూట్ వంతెన

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇచ్చిన వ్యాయామాల నుండి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు వాటిని సరైన క్రమంలో ఉంచాలి. పట్టిక చూపిస్తుంది కఠినమైన ప్రణాళికహామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు.

వారానికి 1-2 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. మిగిలిన సమయంలో కండరాలు కోలుకోవాలి. విశ్రాంతి రోజులలో, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా కార్డియో చేయడం మంచిది.

వ్యాయామశాలలో

మీరు జిమ్‌లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు వ్యవస్థాపించబడినందున, అక్కడ అనేక అవకాశాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, వ్యాయామశాలలో మరిన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు స్క్వాట్‌లు, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైన వాటి కోసం బార్‌బెల్‌ను సురక్షితంగా తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఫ్రేమ్‌లో శిక్షణ పొందవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో మీరు ఇంటి వ్యాయామాలకు సరిపోయే అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహించవచ్చు. ఇది కాకుండా, మరికొన్ని అదనపువి ఉన్నాయి.

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్

దాదాపు అన్ని జిమ్‌లలో లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్ మెషిన్ ఉంటుంది. దాని సహాయంతో మీ స్నాయువులను పంప్ చేయడానికి, మీరు మీ కోసం డిజైన్‌ను అనుకూలీకరించాలి. మీ మోకాలు మెషిన్ అంచుపై కొద్దిగా వేలాడదీసే విధంగా ఇది చేయాలి మరియు రోలర్ మీ చీలమండల పైన ఉంటుంది.

ఈ సెటప్ తర్వాత, మీరు నేరుగా వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. సరైన సాంకేతికత:

• వ్యాయామ యంత్రం బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను బోల్స్టర్ కింద ఉంచండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, దాదాపు మీ పిరుదులను తాకడం;
• పైభాగంలో కండరపుష్టిని "పిండి" చేసి, ఆపై మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి;
• మీ మోకాళ్లను దెబ్బతీయకుండా మరియు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించకుండా వాటిని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.



హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవడం ముఖ్యం మరియు మీ దిగువ వీపును వంపు చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది తొడ వెనుక కండరాల నుండి దిగువ వీపుకు లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మారుస్తుంది.

లెగ్ కర్ల్ మెషిన్ బ్లాక్ రకానికి చెందినది, బరువులు టైల్స్ (బ్లాక్స్) లో ఉంచినప్పుడు. దానితో కూడా పని చేయవచ్చు ఉచిత బరువుమీరు పాన్కేక్లను జోడించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఇలాంటి డిజైన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. సాంకేతికత దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.



తక్కువ సాధారణంగా, మీరు కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్ మెషీన్‌ను కనుగొనవచ్చు. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే దిగువ వీపుపై ఒత్తిడి ఉండదు.




రౌండ్ బ్యాక్‌తో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకునే మరొక వ్యాయామం హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్. లో ప్రదర్శించబడుతుంది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది మొదట మీకు సరిపోయేలా సర్దుబాటు చేయాలి. దాన్ని అమలులోకి తీసుకురావడానికి కుడి కండరాలు, మరియు తక్కువ వెనుక కాదు, యంత్రం యొక్క మెత్తలు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించబడాలి.

హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత:

• సిమ్యులేటర్‌పై స్థానం తీసుకోండి;
• మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటండి;
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ పైభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు మరియు శరీరం మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది;
• చూపులు క్రిందికి మళ్ళించాలి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు పైకి లేవాలి, తద్వారా శరీరం నేలకి సమాంతరంగా మారుతుంది;
• అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.



రౌండ్ బ్యాక్‌తో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్

నెమ్మదిగా దిగడం మంచిది, మరియు ప్రయత్నం కారణంగా పదునుగా పెరుగుతుంది వెనుక కండరాలుతొడలు మరియు పిరుదులు.

ఈ వ్యాయామం వెనుక భాగాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందనే అభిప్రాయం ఉంది. సమస్యలను నివారించడానికి, మీరు మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా చుట్టుముట్టవచ్చు మరియు మీ దిగువ వీపును నిటారుగా ఉంచవచ్చు. టెక్నిక్ నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ని ఎంచుకొని మీ ఛాతీకి నొక్కవచ్చు. కానీ తీసుకోండి భారీ బరువుఈ వ్యాయామంలో అవసరం లేదు.

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ ప్రణాళిక కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ పట్టికలో ఇవ్వబడింది.

చివరి రెండు వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌గా నిర్వహించవచ్చు. అంటే, మొదట మీరు చేయవలసి ఉంటుంది అవసరమైన పరిమాణంహైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ యొక్క పునరావృత్తులు, ఆపై వెంటనే, అంతరాయం లేకుండా, గ్లూటల్ వంతెనను నిర్వహించడానికి కొనసాగండి.

మీరు ఇంట్లో అదే విధంగా వ్యాయామం చేయాలి: వారానికి 1-2 సార్లు. తదుపరి వ్యాయామంవరకు చేపట్టలేము నొప్పి పోతుందిమునుపటి తర్వాత కండరాలలో.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? ప్లాస్టిక్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

చాలా మంది ప్రజలు కావాలని కలలుకంటూ క్రీడలు ఆడతారు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుమరియు పతకాలు అందుకుంటారు, మరియు బలంగా ఉండటానికి, స్థితిస్థాపకంగా, కలిగి అథ్లెటిక్ ఫిగర్, ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉండండి. ఎంచుకోవడం వివిధ రకాలశిక్షణ, తొడల కండరపుష్టికి శ్రద్ధ ఉండాలి. ఈ కండరాల సమూహం ఇతరుల కంటే తక్కువ ఒత్తిడికి లోబడి ఉంటుంది నిశ్చల పని, నిష్క్రియ జీవనశైలి.

శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలపై వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల స్త్రీ సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు ఆమె చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది విడిగా నిర్వహించడం లేదా సంక్లిష్టమైన శిక్షణలో చేర్చడం అనుమతించబడుతుంది.

1. ప్రధాన లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయకుండా తరగతులు ప్రారంభించబడవు. వేడెక్కడానికి 5 నిమిషాలు వెచ్చించండి, వీటిని కలిగి ఉంటుంది: ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఇందులో రన్నింగ్, తాడు దూకడం మరియు మెట్లు పైకి నడవడం ఉంటాయి.
2. తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 15-20 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. 1-2 విధానాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. క్రమంగా అమౌంట్ పెంచినట్లు చూపుతున్నారు. అమలు సమయంలో అది ప్రారంభమైతే తీవ్రమైన నొప్పి, గాయాన్ని నివారించడానికి కార్యాచరణకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది.
3. శిక్షణ కోసం, ప్రత్యేక సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోండి. క్రీడా దుస్తులుఅత్యాధునిక సింథటిక్ బట్టలను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇది బాగా సాగుతుంది మరియు తేమను తొలగిస్తుంది. శ్వాసక్రియ, తేలికైన, గాయాల నుండి రక్షించడానికి మరియు పాదాలపై భారాన్ని తగ్గించడానికి రూపొందించిన బూట్లు ఎంపిక చేయబడతాయి.
4. శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉండటానికి, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు తరగతులు నిర్వహించాలి. తేలికైన మూలకాలను జోడించడం మంచిది ఉదయం వ్యాయామాలు, చేరుకుంటుంది గరిష్ట ప్రభావం, శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం.
5. వ్యాయామం సాగదీయడంతో ముగించాలి. సాగదీయడం రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి. సాగదీయడం అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వ్యాయామాలు ఇంట్లో శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఐచ్ఛిక ప్రత్యేకం క్రీడా పరికరాలు. డంబెల్స్ లేనప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రాన్ని సులభంగా నీటి సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. చేరుకోవడానికి గరిష్ట ఫలితాలుమరియు గాయపడకుండా ఉండటం ముఖ్యం సరైన సాంకేతికత. చిన్న వార్మప్ చేసిన తర్వాత, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

వ్యాయామశాల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడానికి యోగా

సంగ్రహించు బ్రొటనవేళ్లుకాళ్ళు నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేరుగా వదిలి, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి లాగి, ముందుకు వంగండి. కదిలేటప్పుడు తల మరియు శరీరం ఒకే యూనిట్‌గా కదులుతాయి. రెండు చేతుల రెండు వేళ్లు (సూచిక మరియు మధ్య) నేలపై నొక్కిన కాలి వేళ్లను పట్టుకుంటాయి. అదే సమయంలో, వేళ్లు పైకి సాగుతాయి. చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు శరీరం నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఛాతీ మరియు పిరుదులు పైకి లేచి, దిగువ వీపులో కొంచెం వంపుని సృష్టిస్తాయి. కాలు వెనుక కండరాలు సంకోచించబడతాయి. ఈ కదలికలను అనేక సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

త్రిభుజ భంగిమ. ప్రదర్శన చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. కుడి పాదంతో ఇది జరుగుతుంది పెద్ద అడుగువెన్నెముక విస్తరించి ఉంటుంది, కానీ వంపుగా ఉండేలా మొండెం కాలు వైపుకు వంగి ఉంటుంది. కండరాల నుండి బాధాకరమైన ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి, ముందు కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.

సంగ్రహించు బొటనవేలుకాళ్ళు. ఈ ఆసనం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. కుడి చేయిఇదే పాదం యొక్క బొటనవేలు పట్టుకుని నిఠారుగా ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, పాదం తన వైపుకు చేరుకుంటుంది. మీరు మీ కాలు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాలును తగ్గించండి. ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి.

కొంగ భంగిమ. మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదుల కండరాలను నేలకి నొక్కండి, మీ కటిని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును జాగ్రత్తగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి. పాదం కొత్త ఉచ్ఛ్వాసంతో దాని వైపుకు లాగబడుతుంది, తొడ యొక్క కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించే వరకు బలంగా ఉంటుంది. కొన్ని నిమిషాలు భంగిమను పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుతో ప్రదర్శన చేయండి.

తల నుండి మోకాలి భంగిమ. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి ఆసనం వలె ఉంటుంది. ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు నేలపై ఎడమవైపుకు తగ్గిస్తుంది. కదలిక యొక్క సరైన దిశను సెట్ చేయడానికి పెల్విస్ను తిప్పండి, శరీరం కుడి కాలు వైపు ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభమవుతుంది. మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులు కుడి పాదాన్ని పట్టుకుంటాయి. మీ నుదిటి మీ షిన్‌పై ఉండే వరకు క్రిందికి చేరుకోవడం కొనసాగించండి. ఒకటి లేదా చాలా నిమిషాలు భంగిమలో ఉండండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

మీరు నిరంతరం తీవ్రమైన మోడ్‌లో పని చేయకూడదు, ఇది ఓవర్‌వోల్టేజ్‌కి దారి తీస్తుంది మరియు తీవ్రమైన గాయాలు. ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది కఠినమైన శిక్షణఊపిరితిత్తులతో.

గుర్తుంచుకోండి, కాలు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చర్మానికి స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి, మీరు శ్రద్ధగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. సరైన పోషణ. ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి, మసాజ్ కోర్సుతో మీ వర్కౌట్‌లతో పాటుగా ఉండటం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

తొడ వెనుక భాగంలో పెద్ద కండరాలు ఉన్నాయి, ఇది అథ్లెట్ల ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, వారి ఫిగర్ గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులచే కూడా అభివృద్ధి చెందాలి. స్నాయువు వ్యాయామం, కండరాలు టోన్ చేస్తుంది, ఉపశమనం సాధ్యం సమస్యలుస్నాయువులు మరియు రక్త నాళాల వ్యాధితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం టాప్ 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. డెడ్ లిఫ్ట్

మీకు స్టాండ్ మరియు రాడ్ అవసరం. బార్ యొక్క బరువు మీ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక స్థితిమరియు కండరాల అభివృద్ధి. బాలికలు పది కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ (ప్రతి వైపు ఐదు) బార్‌బెల్ ఎత్తడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. లోడ్ మీ కాళ్ళపై ఉండాలి, పనిలో మీ వెనుక మరియు శరీరాన్ని చేర్చవద్దు, అవి మొబైల్గా ఉండకూడదు.

1. స్టాండ్ మీద నిలబడి చతికిలబడండి. బార్ నిర్వహించాలి చాచిన చేతులు, కానీ ప్రాధాన్యంగా నేల తాకకుండా.
2. బార్ మీ మోకాళ్లతో సమానంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్లను నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మళ్లీ చతికలబడండి. లోడ్ లెగ్ కండరాలకు మాత్రమే వెళుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, అనేక విధానాలలో వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణ ఫలితంగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల, మీ స్నాయువు కండరాలు గమనించదగ్గ బిగుతుగా మరియు బలోపేతం అవుతాయి. మీకు ఎక్కువ ఇవ్వడానికి అవకాశం ఉంటుంది భారీ లోడ్లు. బార్‌బెల్ బరువును పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. కాళ్ళలోని అన్ని కండరాల సమూహాలు పూర్తి శక్తితో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి.

మీరు రెండు వారాల రోజువారీ లేదా ప్రత్యామ్నాయ (ప్రతి ఇతర రోజు) శిక్షణ తర్వాత ప్రభావాన్ని చూస్తారు. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, సరిగ్గా నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.

వ్యాయామం డెడ్ లిఫ్ట్, ఒక స్టాండ్ మీద నిలబడి, ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి ఉండాలి. మీరు అలాంటి వ్యాయామాలకు కొత్తవారైతే, వాటిని ప్రతిరోజూ చేయడం మంచిది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు మరియు గాయం మరియు ఓవర్లోడ్ ప్రమాదం లేకుండా వారి క్రమమైన అభివృద్ధికి ఇది అవసరం.

వ్యాయామం 2. ఒక డంబెల్ తో స్వింగ్స్

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు డంబెల్ అవసరం. మీ కండరాల సామర్థ్యాన్ని బట్టి తీవ్రత తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాలి.

1. పాదాలను భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి. డంబెల్ తప్పనిసరిగా ఛాతీ నుండి చేయి పొడవులో పట్టుకోవాలి. నిటారుగా నిలబడండి.
2. మీ చేతులను వంచి, మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్‌ను గైడ్ చేయండి. అందువలన, ఇది మోకాళ్ల మధ్య మరియు పిరుదుల క్రింద ఉండాలి.
3. మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు, డంబెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. (మీ చేతులు చాచి మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి).

సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహిస్తే, మీరు అభివృద్ధి చెందుతారు పై భాగంతొడ వెనుక కండరాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు.

అనేక వ్యాయామాల తర్వాత ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

వీడియో వ్యాయామాలు:

టాప్ పాయింట్ వద్ద డంబెల్ పట్టుకోవద్దు. పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు వ్యాయామం యొక్క లయను సెట్ చేయండి. మీరు సాధించగల ఫలితం అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామం 3. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్

వ్యాయామం చేయడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఉచిత కాలువంగి మరియు శరీరానికి దాని చేతులు నొక్కడం, మరియు ఇతర లో, అది నేల సమాంతరంగా స్ట్రెయిట్ చేయాలి. రెండవ ఎంపికను "పిస్టల్ వ్యాయామం" అని పిలుస్తారు.

1. మీ కుడి కాలు మీద నిలబడటం అవసరం, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. ఎడమ కాలు తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి, సౌలభ్యం కోసం మోకాలిని పైకి లేపండి, మీరు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోవచ్చు.
2. సపోర్టింగ్ లెగ్ శిక్షణ ప్రక్రియలో ఉంటుంది మరియు శారీరక శ్రమ. సహాయక కాలు మీద స్క్వాట్స్ వ్యాయామం యొక్క ఆధారం.
3. స్క్వాట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఒక విధానంలో 15-20 సార్లు స్క్వాట్లను పునరావృతం చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం ఇస్తుంది అవసరమైన లోడ్తొడ వెనుక భాగంలో, టోనింగ్ మరియు బిగించడం.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మీ ప్రయత్నాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది ప్రదర్శనకు ముందు పూర్తి చేయాలి నొప్పిమెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి కండరాలలో.

వీడియో వ్యాయామాలు:

కాళ్ళపై లోడ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నందున, అది సమానంగా పంపిణీ చేయబడాలి. ప్రతి కాలు మీద ఒకే సంఖ్యలో స్క్వాట్‌లు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. ఒక లెగ్ విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మరొకటి పని చేస్తుంది, కాబట్టి విరామాలతో విధానాలను వేరు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు సంతులనంతో ఇబ్బందులు కలిగి ఉంటే, మీరు మీ చేతుల్లో ఒకదానిని గోడపై మొగ్గు చూపవచ్చు;

వ్యాయామం 4. కింగ్స్ రో

మరొకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంఎందుకంటే తొడ వెనుక భాగం రాజు వరుస.

1. మీ కుడి కాలు మీద నిలబడి మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. ఈ సందర్భంలో, దానిని ముందుకు కాకుండా వెనుకకు నడిపించడం అవసరం, తద్వారా పాదం మీ వెనుకకు సమాంతరంగా ఉంటుంది.
2. చేతులను మీ వేళ్ళతో నేల వైపుకు లాగాలి మరియు మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
3. ముడుచుకున్నప్పుడు మద్దతు కాలుమీ వేళ్లను నేల వైపు చాచండి. దానిని తాకడం మంచిది.
4. అనేక సార్లు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కాలు మార్చడం ద్వారా దాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అనేక సెషన్ల తర్వాత చూడవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల ఓవర్లోడ్ని కలిగించకుండా క్రమంగా పనిచేస్తుంది.

వద్ద సరైన అమలుమీరు మీ తొడ వెనుక భాగం సాగినట్లు అనుభూతి చెందుతారు.

వీడియో వ్యాయామాలు:

వ్యాయామం అనేక విధానాలలో చేయాలి. మీరు సాంకేతికతను సరిగ్గా అమలు చేశారని నిర్ధారించుకోండి. మీకు టెన్షన్ అనిపించకపోతే గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు తొడ వెనుక భాగం, అప్పుడు మీరు తప్పుగా చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం 5. జంపింగ్ లంజలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఊపిరితిత్తులు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఇది గృహ వినియోగానికి బాగా సరిపోతుంది. అదనంగా, ఊపిరితిత్తుల వ్యాయామానికి డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ వంటి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

1. మీరు ప్రాథమిక వైఖరిలో నిలబడాలి: శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
2. మీ పాదంతో ముందుకు సాగండి. కుడి కాలుతో వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం మంచిది.
3. పైకి దూకుతున్నప్పుడు, కాళ్ళు మారండి. జంప్ తగినంతగా ఉండటానికి చాలా దూరంనేల నుండి, మీ చేతుల అలలతో మీకు సహాయం చేయండి.

కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

వ్యాయామం కాలి కండరాలను బాగా బిగించి శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతుంది.

వీడియో వ్యాయామాలు:

లో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం క్రీడా బూట్లు. ఈ వ్యాయామం చెప్పులు లేకుండా చేయడం వల్ల గాయం కావచ్చు. వీటిలో అత్యంత సాధారణమైనది పాదాల గాయం. దూకుతున్నప్పుడు మీ శరీర సమతుల్యతను సాధారణంగా ఉంచుకోండి, మీ శరీరాన్ని ఒక వైపు లేదా మరొక వైపుకు వంగకుండా నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. స్నాయువు శిక్షణ కలిపి ఉండాలి, అంటే, కలిగి ఉంటుంది వివిధ లోడ్లు, ఈ సందర్భంలో కండరాలు బలంగా మరియు సమానంగా టోన్ అవుతాయి. మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించారని నిర్ధారించుకోండి మరియు వాటిని అనేక విధానాలలో పునరావృతం చేయండి.