ఒక నెలలో వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా పంప్ చేయడం ఎలా. లెగ్ రైజ్ క్రంచెస్

బరువు తగ్గాలి, ఆలోచించాలి ఇంట్లో వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలి ? లేదా మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా శారీరక శిక్షణమరియు మరింత అథ్లెటిక్ కలిగి మరియు టోన్డ్ బాడీ? వ్యాయామాల దృశ్యమాన దృష్టాంతాలు మరియు బరువు తగ్గడానికి మరియు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే షెడ్యూల్‌తో ప్రారంభకులకు మేము మీకు రెడీమేడ్ హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను అందిస్తున్నాము.

ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామం: సాధారణ నియమాలు

ఇంట్లో, మీరు చాలా నిర్వహించవచ్చు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుబరువు తగ్గడానికి, మరియు దీని కోసం మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో అనుభవం కూడా అవసరం లేదు. మీరు సరసమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకుని, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోయినా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మేము మీకు అందిస్తున్నాము సిద్ధంగా ప్రణాళికవృత్తాకార ఇంటి వ్యాయామంప్రారంభకులకు, దీని సహాయంతో మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారు.

ప్రారంభకులకు ఈ ఇంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది;
• పాఠం ప్రారంభకులకు మరియు ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందని వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది;
• ఈ కార్యక్రమంతో, మీరు ఇంట్లో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు;
• ప్రోగ్రామ్ అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది;
• అవి మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి;
• ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలలో చాలా వరకు తక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది;
• మీకు కనీస జాబితా అవసరం.

వ్యాయామాల జాబితాకు నేరుగా వెళ్లే ముందు, మీరు సమర్థవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతించే సిఫార్సులు మరియు నియమాలను తప్పకుండా చదవండి.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం నియమాలు:

1. ప్రారంభకులకు వార్మప్‌తో ఈ హోమ్ వర్కౌట్‌ను ప్రారంభించండి మరియు పూర్తి శరీరాన్ని సాగదీయడంతో ముగించండి. చూడటానికి సిఫార్సు చేయబడింది:

2. ఎల్లప్పుడూ బిజీగా ఉండండి స్నీకర్లలో; మీరు ఉమ్మడి సమస్యలను పొందకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో చెప్పులు లేకుండా శిక్షణ పొందలేరు.

3. శిక్షణకు ముందు కనీసం ఒక గంట తినకూడదని ప్రయత్నించండి, లేకుంటే జీర్ణ సమస్యలు సంభవించవచ్చు. శిక్షణ తర్వాత అరగంట, ప్రోటీన్ + కార్బోహైడ్రేట్లు (ఉదాహరణకు, 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ + పండు) తినండి.

4. శిక్షణకు 20 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి మరియు సెషన్లో ప్రతి 10 నిమిషాలకు చిన్న సిప్స్లో నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.

5. ప్రారంభకులకు సూచించబడిన వ్యాయామం రెండు రౌండ్లు ఉంటాయిప్రతి రౌండ్‌లో 6 వ్యాయామాలు. ప్రతి రౌండ్ 2 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది. ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు వ్యాయామాన్ని భరించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు రౌండ్ల మధ్య 5 నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా ప్రోగ్రామ్ వ్యవధిని తగ్గించవచ్చు.

6. ఈ వ్యాయామంప్రారంభకులకు టైమర్ ఉపయోగం ఉంటుంది (ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు) . కానీ మీరు ఈ ఆకృతితో అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు ఖాతాలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు.

7. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రదర్శించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి వివిధ వైపులా: మొదట కుడివైపు, తర్వాత ఎడమవైపు (ఉదా, ఊపిరితిత్తులు, లెగ్ రైజ్‌లు, హిప్ అడిక్షన్) . మేము అమలును 2 సర్కిల్‌లుగా విభజించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అనగా. మొదటి సర్కిల్‌లో మీరు ఒక వైపు వ్యాయామాలు చేస్తారు, రెండవ సర్కిల్‌లో - మరొక వైపు. కానీ మీరు మీ వ్యాయామాన్ని కష్టతరం మరియు పొడవుగా చేయాలనుకుంటే, మీరు ప్రతి రౌండ్‌లో రెండు వైపులా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

8. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 20-25 నిమిషాలు(వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ మినహా). ల్యాప్‌ల సంఖ్యను జోడించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ సమయాన్ని మీ ఇష్టానుసారం సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీకు మైకము, బలహీనత లేదా గుండె నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామం ఆపండి మరియు ఆపండి.

9. ప్రారంభకులకు కొన్ని వ్యాయామాలు dumbbells అవసరం. మీకు అవి లేకపోతే, మీరు ఉపయోగించవచ్చు ప్లాస్టిక్ సీసాలునీటితో (1-1.5 లీటర్లు) లేదా లేకుండా వ్యాయామాలు చేయండి అదనపు బరువు. కొన్ని వ్యాయామాలలో మీకు, విరుద్దంగా, తగినంత లోడ్ లేకపోతే, మీరు డంబెల్స్, లెగ్ వెయిట్స్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

10. ప్రారంభకులకు ఈ సెట్ వర్కౌట్‌లు 3 రోజులుగా విభజించబడింది. మీరు మీ లక్ష్యాలు మరియు సామర్థ్యాలను బట్టి వారానికి 3-5 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు - కేవలం ప్రత్యామ్నాయ 3 సిద్ధంగా ప్రణాళికతమ మధ్య. 3-4 వారాల వ్యాయామం తర్వాత, వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచడం మంచిది (మీ సామర్థ్యాలను చూడండి) .

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: వ్యాయామ ప్రణాళిక

కాబట్టి, మేము ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వ్యాయామాన్ని అందిస్తున్నాము, ఇది ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది వృత్తాకార సూత్రం. పేర్కొన్న సమయానికి ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను వరుసగా చేయండి, వ్యాయామాలు సెట్ల మధ్య కొద్దిగా విశ్రాంతితో ఒక విధానంలో నిర్వహించబడతాయి. కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు మరియు బర్న్ చేస్తారు ఎక్కువ కేలరీలుమరియు కండరాలను కూడా టోన్ చేస్తుంది. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు సెషన్‌కు బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను పర్యవేక్షించాలనుకుంటే, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

• మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు చేస్తాము;
• ప్రతి వ్యాయామం 15 సెకన్ల తర్వాత విరామం (మీరు బలహీనమైన గుండె లేదా తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటే 30 సెకన్లకు పెంచవచ్చు);
• ప్రతి రౌండ్ 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమవుతుంది;
• రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు;
• మీరు వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, దాన్ని భర్తీ చేయండి లేదా దాటవేయండి.

బిగినర్స్ వర్కౌట్: 1వ రోజు

మొదటి రౌండ్:

(కార్డియో, ఉదరం మరియు చేతులు కోసం)

2. దూడ పెరుగుదలతో స్క్వాట్ (కాళ్లు, పిరుదులు మరియు చేతులకు)

3. డంబెల్ ప్రెస్ (చేతులు మరియు భుజాల కోసం)

(పిరుదులు మరియు ఉదరం కోసం)

(కడుపు మరియు కాళ్ళ కోసం)

రెండవ రౌండ్:

(కార్డియో మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడం కోసం)

(నడుము మరియు కాళ్ళ ప్రాంతం కోసం)

3. డంబెల్స్‌తో పడి ఉన్న చేతులను పెంచడం (ఛాతీ మరియు చేతుల కోసం)

(కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

(కార్డియో మరియు ఉదరం కోసం)

6. స్టాటిక్ బార్

బిగినర్స్ వర్కౌట్: 2వ రోజు

మొదటి రౌండ్:

(కార్డియో మరియు కాళ్ళ కోసం)

(చేతుల కోసం)

(కార్డియో మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడం కోసం)

(కడుపు మరియు వెనుక కోసం)

(కడుపు మరియు కాళ్ళ కోసం)

6. ఎల్బో ప్లాంక్ స్టాటిక్ (చేతులు, భుజాలు, కడుపు మరియు వీపు కోసం)

రెండవ రౌండ్:

(కార్డియో మరియు కాళ్ళ కోసం)

(చేతుల కోసం)

(కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

(కార్డియో మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడం కోసం)

(కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

(కడుపు మరియు వెనుక కోసం)

బిగినర్స్ వర్కౌట్: 3వ రోజు

మొదటి రౌండ్:

1. తక్కువ లెగ్ యొక్క అతివ్యాప్తితో వాకింగ్(కార్డియో మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడం కోసం)

( చేతులు, ఉదరం మరియు కాళ్ళ కోసం)

(కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

( కార్డియో, ఉదరం మరియు పిరుదుల కోసం)

(ఛాతీ మరియు చేతుల కోసం)

(ఉదరం మరియు నడుము ప్రాంతం కోసం)

రెండవ రౌండ్:

(కార్డియో మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడం కోసం)

(వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం)

(కార్డియో మరియు కాళ్ళ కోసం)

(కడుపు కోసం)

(కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

(కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

ప్రతిGIFలుధన్యవాదాలుయూట్యూబ్ ఛానెల్‌లు: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు: టాప్ 7 వీడియోలు

మీరు సాధన చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తుంటే రెడీమేడ్ కార్యక్రమాలు, ఆపై మేము ప్రారంభకులకు గొప్ప వీడియోల ఎంపికను మీకు అందిస్తున్నాము, దానితో మీరు ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

1. తక్కువ ఇంపాక్ట్ కార్డియో (25 నిమిషాల పాటు దూకకుండా తక్కువ ఇంపాక్ట్ కార్డియో వ్యాయామం)

తన జీవితాంతం, మానవజాతి తన స్వంత ఉనికి యొక్క సౌకర్యాన్ని పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించింది. మరియు - చీర్స్! - ఇప్పుడు మన దగ్గర ఊబకాయం, హేమోరాయిడ్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ఉన్నాయి. కొన్ని కండరాలను వేరుచేసినప్పుడు, మీరు పూర్తిగా అసహజమైన పనులు చేస్తారు సాధారణ జీవితంకదలిక, ఇది కాలక్రమేణా కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకకు గాయం అవుతుంది. మీకు ఈ అవకాశం నచ్చకపోతే, కండరాల ప్రత్యామ్నాయ వనరులకు మారండి.

వెర్న్ గంబెట్టా, 38 సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న శిక్షకుడు, అథ్లెటిక్ డెవలప్‌మెంట్ రచయిత: ది ఆర్ట్ అండ్ సైన్స్ ఆఫ్ క్రీడా శిక్షణ».

డాక్టర్ నికోలస్ డినుబిల్,ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్, వర్కింగ్ ఆన్ యువర్ సెల్ఫ్ రచయిత: 7 దశలు ఆరోగ్యకరమైన కండరాలు, ఎముకలు మరియు కీళ్ళు.

1. సిమ్యులేటర్‌పై షిన్ ఎక్స్‌టెన్షన్

చతుర్భుజాలు

ప్రమాదం పొడిగింపులను చేయడం వలన మీరు పొడిగింపులలో మరింత బలపడతారు, కానీ లేకపోతే... యంత్రం సులభతరం చేయడం మరియు / లేదా సాధారణ నడకను కూడా మరింత ప్రభావవంతంగా చేయగలదు! కానీ మీరు మోకాలిచిప్ప చుట్టూ ఉన్న స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై లోడ్ ఒత్తిడిని పొందుతారు.

ప్రత్యామ్నాయం ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్

బెంచ్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడండి. ఒక కాలును ముందుకు చాచి, మరొక (సపోర్టింగ్) కాలును మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచండి. కటిని బలంగా వెనక్కి లాగడం మరియు మడమను చింపివేయడం లేదు మద్దతు కాలుబెంచ్/ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి, క్రోచ్ చేసి తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. ఉచిత కాలుమీరు దానిని బెంచ్ స్థాయి కంటే తక్కువగా తగ్గించవచ్చు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టమా? సమీప సిమ్యులేటర్ యొక్క స్థిర క్షితిజ సమాంతర భాగంపై టవల్ విసిరి, దానిపై పట్టుకోండి (ప్రాధాన్యంగా ఒక చేతితో).

2. సిమ్యులేటర్‌పై శరీరం యొక్క భ్రమణం

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు

ప్రమాదం ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పెల్విస్ ఛాతీ యొక్క కదలిక నుండి విడిగా తిరుగుతుంది, ఇది అసహజమైనది మాత్రమే కాదు, తక్కువ వీపుకు కూడా చాలా ప్రమాదకరమైనది.

ప్రత్యామ్నాయం టాప్ బ్లాక్‌లో కలప జాక్స్

బ్లాక్ పరికరానికి మీ కుడి వైపున నిలబడండి. బ్లాక్‌కు ముందుగా జోడించిన వాటిని పట్టుకోండి తాడు హ్యాండిల్రెండు చేతులతో, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ కోర్ కండరాలను బిగించి, మీ దిగువ వీపును సరిచేయండి. హ్యాండిల్‌ను మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు మరియు క్రిందికి లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. యంత్రంలో అధిక అపహరణ

గ్లూటయల్ కండరాలు

ప్రమాదం రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్లోడ్ కింద అటువంటి కదలిక వెనుక లేదా తుంటి కీళ్లకు గాయం అవుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయం క్లబ్ లంజలు

చుట్టు రబ్బరు షాక్ శోషకచీలమండల చుట్టూ, గట్టిగా లాగి చేయడం ప్రారంభించండి పక్క దశలుపక్కకు. ఈ వ్యాయామం మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు.

4. సిట్టింగ్ బార్ ప్రెస్

భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు

ప్రమాదం మీరు మీ తలపై బరువుగా ఏదైనా ఎత్తినప్పుడు, మీ శరీరమంతా మీకు సహాయం చేసినప్పుడు మీ శరీరం బాగా ఇష్టపడుతుంది. కానీ ఈ వ్యాయామంపని నుండి తొడ కండరాలు మరియు కార్టెక్స్ ఆఫ్ చేస్తుంది, ఇది ప్రమాదంలో ఉంచుతుంది భుజం కీళ్ళు.

ప్రత్యామ్నాయం మెడబాల్ త్రోలు

గోడ నుండి ఒక మీటరు నిలబడి, బంతిని మీ ఛాతీకి ఎత్తండి మరియు దానిని పైకి విసిరేయండి, తద్వారా అది మీ పైన ఒక మీటరు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉన్న బిందువు వద్ద గోడను తాకుతుంది. బంతిని పట్టుకోండి, కొద్దిగా కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, కదలికను పునరావృతం చేయండి. ఈ వైవిధ్యంలో, తుంటి యొక్క షాక్-శోషక కదలిక భుజం కీళ్లపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

5. స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్స్

కాలి కండరాలు

ప్రమాదం ఈ సిమ్యులేటర్‌లో, బార్ ఉచితం కాదు, అంటే మోకాలి స్నాయువులు, భుజం కీళ్ళు మరియు దిగువ వీపుపై కనికరం లేకుండా ఉంటుంది. ఎందుకంటే సహజంగా వంగిన పథానికి బదులుగా, స్మిత్ యంత్రం బరువును సరళ రేఖలో కదిలేలా చేస్తుంది.

ప్రత్యామ్నాయం బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్

ముందు డెల్టాలపై బార్‌ను ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి, చతికలబడండి. కష్టతరమైన భాగం మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, కాబట్టి ముందుకు వంగి మీ మోచేతులను పైకి ఉంచవద్దు. కష్టం, కానీ తక్కువ వెనుకకు ఖచ్చితంగా సురక్షితం.

6. మెషిన్ లెగ్ ప్రెస్

తొడ మరియు కాలు యొక్క కండరాలు

ప్రమాదం ఈ వ్యాయామం దాని స్థిరీకరణకు బాధ్యత వహించే కండరాలు పాల్గొనకుండా వెనుకకు వంగడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది - అట్లాంటియన్ల మాదిరిగా, మీ నడుము, ఛాతీ మరియు కూడా గర్భాశయ ప్రాంతంవెన్నెముక.

ప్రత్యామ్నాయం స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా వీలైనంత లోతుగా చతికిలండి. ప్రతి సెట్‌లో 15-20 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, మీరు ఈ సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

7. రోమన్ బెంచ్ లిఫ్ట్‌లు

హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఉదర కండరాలు

డేంజర్ సిట్-అప్‌లు మీ దిగువ వీపు అత్యంత హాని కలిగించే, గుండ్రని స్థితిలో ఉన్నప్పుడు ఖచ్చితంగా ఒత్తిడి చేస్తాయి.

ప్రత్యామ్నాయం ముందు బార్

మీ ముంజేతులపై నిలబడండి, మీ శరీరం మరియు తుంటిని ఒకే వరుసలో నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కడుపులో గీయండి మరియు మీ పిరుదులను బిగించండి. 30 సెకన్ల పాటు ఫ్రీజ్ చేయండి. మీ "అబ్స్" 20వ సెకనులో దయ కోసం వేడుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

8. వర్టికల్ డ్రైవింగ్ సిట్టింగ్

వెనుక మరియు భుజాల కండరాలు

ప్రమాదం నిలువు థ్రస్ట్సరిగ్గా నిర్వహించడం కష్టం, ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు దానిలోని బరువుతో పొరపాటు చేయడం చాలా సులభం. ఫలితంగా, సరిపోని ప్రజలు వశ్యతను అభివృద్ధి చేసింది(దాదాపు అన్ని ప్రారంభకులు) - భుజం కీళ్ల యొక్క వివిధ గాయాలు సంభవిస్తాయి.

ప్రత్యామ్నాయం తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు

పవర్ ర్యాక్‌లో లేదా నడుము స్థాయిలో ఉన్న స్మిత్ మెషీన్‌లో బార్‌ను అటాచ్ చేయండి (లేదా మీరు శిక్షణకు కొత్తగా ఉంటే కొంచెం ఎక్కువ). క్రాస్ బార్ పట్టుకోండి విస్తృత పట్టుమరియు, దాని కిందకు ఎక్కి, వేలాడదీయండి, మీ పాదాలను చాలా ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళకు అనుగుణంగా మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. మిమ్మల్ని పైకి లాగండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు ఛాతీ దిగువ భాగానికి బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

9. రోమన్ బెంచ్‌లో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు

వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు

లోడ్ కింద వెన్నెముక పొడిగింపు ప్రమాదం? అయ్యో... మీ మెడ విరగ్గొట్టమని మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చా?

ప్రత్యామ్నాయం మార్టిన్

అన్ని ఫోర్లు మీద పొందండి, ముందుకు సాగండి కుడి చెయిమరియు తిరిగి ఎడమ కాలు. 7 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుకు 10 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇది మీకు ఆరోగ్య ప్రమాదాలు లేకుండా స్టీల్ లోయర్ బ్యాక్‌ను అందిస్తుంది.

10. సిమ్యులేటర్‌పై చేతులతో సహా

ఛాతీ కండరాలు

ప్రమాదం ఈ యంత్రం మీ భుజం కీళ్లను చాలా అస్థిర స్థితిలో ఉంచుతుంది మరియు ఉపయోగం పరంగా 2000 సంవత్సరాల క్రితం బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన క్రుసిఫిక్స్ నుండి చాలా దూరంలో లేదు.

ప్రత్యామ్నాయం పుష్-అప్‌లు తలక్రిందులుగా ఉంటాయి

పడుకుని, మీ పాదాలను బెంచ్‌పై ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. పుష్ అప్, విధానంలో 10-15 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఈ పని మీకు చాలా సులభం అనిపిస్తే, ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లను చేయండి: నేరుగా చేతులకు తిరిగి రావడం, ప్రతి పునరావృతంలో అరచేతులు భూమిని వదిలివేసేలా వేగవంతం చేయండి.

ప్రశ్న: నేను ఇకపై జిమ్‌కి వెళ్లలేను మరియు ఇంట్లో చేయడానికి స్థలం లేదా డబ్బు లేదు. వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో చెప్పండి మరియు అదనపు బరువులు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేకుండా నేను కండరాలను నిర్మించవచ్చా? లేదా నేను పూర్తిగా వ్యవధిలో ఉన్నానా?

సమాధానం: జిమ్ (ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా కనీస ఉచిత బరువులు కూడా) లేకుండా ఇంట్లో ఎలా పని చేయాలని ఎవరైనా నన్ను అడిగినప్పుడు, నా మొదటి ప్రతిస్పందన నా ప్రశ్న... ఎందుకు?

నా ఉద్దేశ్యం, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇవి చాలా మంచి పరిస్థితులు కావు అని గుర్తించడానికి మేధావి అవసరం లేదు, కాబట్టి నా లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ఆటంకం కలిగించే ఏదైనా సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించడమే నా మొదటి లక్ష్యం.

మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి మార్గం కనుగొనలేదా? మీరు మీ ఫోన్‌లో యాప్ కొనుగోళ్లను తగ్గించుకోవచ్చు మరియు బదులుగా జిమ్ మెంబర్‌షిప్ కోసం ఆ డబ్బును ఖర్చు చేయగలరా? మీరు మీ నేలమాళిగలో లేదా గ్యారేజీలో ఉన్న కొన్ని వ్యర్థ పదార్థాలను విసిరివేయవచ్చు మరియు తద్వారా కొంత పొందవచ్చు ఖాళి స్థలంపూర్తి పరిమాణంలో ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ కోసం?

చాలా అరుదైన సందర్భాల్లో, ప్రజలు ఉపయోగిస్తారు సరైన దారిపంప్ అప్, మరియు అన్ని సమస్యలు పరిష్కరించబడతాయి, మరియు వారి కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది కొత్త శక్తి. కానీ చాలా తరచుగా, పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ సమాధానం అపార్థం, తిరస్కరణ మరియు కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ మరియు వ్యాయామాల యొక్క అద్భుత కార్యక్రమం కోసం శోధించడం. కానీ చివరికి, వ్యాపారానికి తప్పు విధానం నుండి నిరాశ వస్తుంది.

మరియు అది మనల్ని అసలు ప్రశ్నకు తిరిగి తీసుకువస్తుంది...

శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ ప్రశ్నకు ఖచ్చితంగా అవుననే సమాధానం వస్తుంది. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ లేకుండా కండరాలను నిర్మించవచ్చు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుజిమ్‌లలో అందుబాటులో ఉంటాయి. ఉచిత బరువులు లేకపోవడం సహాయం చేయదు, అయితే, ఈ పరిస్థితుల్లో కూడా... మీరు నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

కానీ చెడు వార్త ఏమిటంటే ఇది చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, అథ్లెటిక్స్ పరంగా చాలా కష్టం మరియు సాధారణంగా చాలా కష్టం. అందుకే...

కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి: ప్రాథమిక అవసరాలు

కండరాన్ని నిర్మించడానికి కనీసం 2 ప్రాథమిక సూత్రాలు అవసరం.

1. వృద్ధిని ప్రేరేపించగల ప్రగతిశీల వ్యాయామాలు. (శ్రద్ద శిక్షణ ప్రణాళిక= విజయం.)
2. కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడే ఆహారం. (మొదట, వినియోగం చాలుకేలరీలు మరియు ప్రోటీన్).

రెండు సూత్రాలు సరిగ్గా, క్రమం తప్పకుండా మరియు ఎక్కువ కాలం పని చేస్తే, కండరాలు పెరుగుతాయి.

కండరాలు పెరగడానికి ఏమి చేయాలి మరియు ఉపయోగించాలి?

మీరు గమనించినట్లుగా, ప్రధాన సూత్రాలలో కండరాల పెరుగుదలజిమ్ సభ్యత్వం లేదు, శిక్షణ ఉచిత బరువులుబార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్, వ్యాయామ యంత్రాలు లేదా అదనపు పరికరాలు.

మరియు ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు సామూహిక పెరుగుదలను పెంచడంలో నిర్ణయాత్మక పాత్ర పోషించదు. ఇది సులభం ఉపయోగకరమైన చేర్పులుఇది ఫలితాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

మరియు వారు ప్రతి ఒక్కరికి సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇస్తారు అనే కోణంలో మాత్రమే కాదు కండరాల సమూహంమరియు మీరు కోరుకున్న కండరాల పెరుగుదలను అందిస్తాయి. వారు లోడ్ల పురోగతిని సులభతరం చేస్తారు, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి మరియు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణలో పురోగతికి చాలా అవసరం.

అందుకే అన్ని జిమ్‌లు 2 నుండి 45 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్‌తో నిండి ఉంటాయి + 2 కిలోల ఇంక్రిమెంట్‌లో, బార్‌బెల్స్ మరియు ప్లేట్‌లు 2.5 కిలోల నుండి 20 కిలోల వరకు (2 కిలోల ఇంక్రిమెంట్‌లలో కూడా); ఏ కోణంలోనైనా సర్దుబాటు చేయగల బెంచీలు; మీరు అనేక వ్యాయామాలు చేయగల రాక్లు; ప్రతి కండరాల సమూహానికి సంక్లిష్టమైన, బ్లాక్ మరియు వివిధ అనుకరణ యంత్రాలు.

కాబట్టి నేను ఇక్కడ మీకు అబద్ధం చెప్పను. మీరు నిర్మించడానికి మరియు అందమైన అప్ పంప్ చేయాలనుకుంటే మరియు బలమైన కండరాలు, అప్పుడు పైన పేర్కొన్న అన్నింటి యొక్క అప్లికేషన్ ఉత్తమమైనది మరియు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది సమర్థవంతమైన మార్గందీనిని సాధించండి. అయితే, మీరు ఏదైనా లేకుండా చేయవచ్చు, కానీ మీకు ఈ జాబితా నుండి ఏమీ లేకపోతే, ఇది పెద్ద సమస్య.

కానీ, నేను చెప్పినట్లుగా, ఈ ప్రపంచంలో ప్రతిదీ సాధ్యమే. ఆకుకూరలు లేకుండా ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగించే వివిధ కార్యక్రమాలు మరియు వ్యాయామ ఎంపికలు పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి మరియు వాటిలో చాలా వివాదాస్పదమైనవి కూడా సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి.

అనుకరణ యంత్రాలు లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

మొదటి సారి, మీకు అద్భుతమైన జాబితా ఉంది: దాని గురించి మీకు తెలిసినా తెలియకపోయినా ... ఇది మీ స్వంత శరీర బరువు.. దానితో (+ కొంచెం చాతుర్యం) మీరు అన్ని రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం కూడా:

• పుష్-అప్‌లు (మరియు అన్ని రకాల వైవిధ్యాలు);
• పుల్-అప్‌లు (మరియు అన్ని రకాల వైవిధ్యాలు);
• క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్స్;
• రివర్స్ పుష్-అప్స్;
• హెడ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్స్;
• కండరపుష్టి కోసం కర్ల్;
• ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం సొంత బరువు;
• ఊపిరితిత్తులు (మరియు అన్ని రకాల వైవిధ్యాలు);
• స్క్వాట్స్;
• బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్;
• పిస్టల్ స్క్వాట్స్;
• అబద్ధం లెగ్ కర్ల్;
• ఒక కాలు మీద రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• మొదలైనవి

ఇది ఏ విధంగానూ కాదు పూర్తి జాబితావ్యాయామాలు. మీరు ఇంకా చాలా కనుగొంటారు.

కానీ మీ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం నిజంగా ప్రభావవంతంగా చేయడానికి ఈ జాబితాలో తగినంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు అది ఎటువంటి అదనపు పరికరాలు లేకుండా మరియు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా లేదా ఖరీదైన వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా ఉంటుంది.

మరిన్ని జోడించండి, ఉదాహరణకు, రబ్బర్ బ్యాండ్ , మరియు ఇప్పుడు మీరు డజన్ల కొద్దీ ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు (లాగండి ఇరుకైన పట్టు, బ్యాండ్ ప్రెస్, చేతులను ముందుకు మరియు పక్కకు స్వింగ్ చేయడం, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు మొదలైనవి) ...

సో వాట్ కంటే మరింత వ్యాయామం, అన్ని మంచి. అది శుభవార్త. ఇప్పుడు తక్కువ శుభవార్త కోసం...

పురోగతి కష్టం, కానీ సాధ్యమే

ఈ వ్యాయామాలలో పురోగతి (లక్ష్యం #1 కండర లాభం) సాధించడం కష్టంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు బలపడినప్పుడు. లోడ్ల పురోగతి కోసం మీరు వ్యాయామం చేసే బరువును మీరు సర్దుబాటు చేయలేనందున, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ఒత్తిడిని సృష్టించాలి: మీరు కేవలం 2 కిలోల బరువును జోడించి వెళ్లలేరు. తదుపరి బరువుమీరు దీన్ని బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో ఎలా చేయవచ్చు.

అదృష్టవశాత్తూ, లోడ్ పెంచడానికి 2 గొప్ప మార్గాలు ఉన్నందున ఇది ప్రారంభంలో సమస్య కాదు.

మొదటి దశ: నుండి మార్పు సాధారణ వ్యాయామాలుమరింత సంక్లిష్టమైన వాటికి (ఉదాహరణకు, మద్దతుతో పుల్-అప్‌ల నుండి సాధారణ పుల్-అప్‌లు) అద్భుతమైన. ఆ తరువాత, పునరావృత్తులు పురోగతి అవసరం. ఉదాహరణకు, కొన్ని వ్యాయామాలలో మీరు 5 సార్లు 3 సెట్లు మాత్రమే చేయగలిగితే, మీరు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 3 సెట్లకు 12కి పెంచవచ్చు.

కానీ ఏదో ఒక సమయంలో, వ్యాయామ వైవిధ్యాలు అయిపోతాయి మరియు మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు జోడించలేరు, ఎందుకంటే కండరాల పెరుగుదల కోసం కాకుండా ఓర్పు కోసం శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించే ప్రమాదం ఉంది.

అప్పుడు మీరు ఏమి చేస్తారు? సరే, మీరు చేస్తున్న పనిని చేస్తూనే ఉంటారు మరియు ఎప్పటికీ బలపడరు, కండరాలను పెంచుకోకండి లేదా భారాన్ని పెంచే మార్గాన్ని కనుగొనండి. ఉదాహరణకి…

• బరువులు కలిగిన క్రీడా దుస్తులు;
• బరువులతో బెల్ట్‌లు;
• కఠినమైన రబ్బరు బ్యాండ్లు;
• రింగులు, TRX ఉచ్చులు మరియు ఇతరులు ఉన్నాయి;
• బ్యాక్‌ప్యాక్ పుస్తకాలతో నింపబడి ఉంటుంది;
• సరసమైన మరియు సులభంగా సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్ సెట్‌లు స్థలాన్ని ఆదా చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

నిర్దిష్ట వ్యాయామాలపై ఆధారపడి, వాటిని కష్టతరం చేయడానికి దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ఏదో ఒక మార్గం ఉంటుంది: కొంత అదనపు బరువును జోడించండి లేదా వ్యాయామాలను కష్టతరం చేయండి, తద్వారా లోడ్ పురోగమిస్తుంది మరియు కండరాలు పెరుగుతూనే ఉంటాయి.

మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామానికి సంబంధించిన విధానాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు కొంచెం ఆలోచించాలి. సమర్థవంతమైన శిక్షణకు ఇది కీలకం.

మీరు అలా చేయకపోతే, బరువులు గురించి పెద్దగా ఆలోచించకుండా ఇంట్లో పని చేసే చాలా మంది వ్యక్తుల వలె మీరు ముగుస్తుంది ప్రత్యేక పరికరాలు... ఎప్పటికీ ఒకే బరువు మరియు కండరాల పరిమాణంలో చిక్కుకుపోయి, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఏమీ మార్చకుండా అదే పనిని చేస్తూ ఉండండి.

అస్సలు సరదా కాదు!

ఇంట్లో పని చేసే ప్రతి ఒక్కరికీ వివిధ పరిస్థితులుమరియు శిక్షణ పరికరాలు, మరియు అవన్నీ ఒకే ప్రశ్న అడుగుతాయి... కండరాల పెరుగుదలకు నా వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండగలవా?

సమాధానం, స్పష్టంగా, ఒక వ్యక్తి సరిగ్గా (ఏ పరికరాలతో) వ్యవహరిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ నేను ఊహిస్తే, 99% కేసులలో ఏదైనా వ్యాయామం మీకు అవసరమైన పరిస్థితులలో చేయగలిగే ఇతర వాటితో భర్తీ చేయవచ్చని నేను చెబుతాను.

ఐరన్ ఫ్రీ వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్

మీరు జిమ్‌కి యాక్సెస్ కలిగి ఉన్నా లేదా లేకపోయినా, ఇది నిజంగా పట్టింపు లేదు, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం కూడా అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. .

ఉచిత బరువులు లేకుండా, ఏకాంతంలో మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సొంత ఇల్లు, హోటల్ గదిలేదా కండరాన్ని నిర్మించడానికి మరియు మీ శారీరక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి కార్యాలయం.

ఖచ్చితంగా, అదనపు బరువులు మరియు యంత్రాలతో శిక్షణ చాలా బాగుంది, కానీ సాధారణ వాస్తవంమీరు అదనపు పరికరాలు లేకుండా కండరాలను నిర్మించవచ్చు.

ఇంట్లో వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి?

ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి!

మీరు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే చేసే వ్యాయామాలు గొప్ప ప్రాముఖ్యతక్రీడా శిక్షణ యొక్క ఏ స్థాయిలోనైనా క్రియాత్మక శక్తి అభివృద్ధిలో. మీరు ఈ వ్యాయామాల కోసం అదనపు బరువులు ఉపయోగించరు కాబట్టి, దానిపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం వేగవంతమైన వేగంమరియు మీ కండరాలను పూర్తి స్థాయిలో లోడ్ చేయడానికి చాలా రెప్స్. అయితే, టెక్నిక్ ఎల్లప్పుడూ మొదటి స్థానంలో ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా, ఉచిత బరువు శిక్షణ కంటే శరీర బరువు వ్యాయామాలు గాయం ప్రమాదాన్ని చాలా తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి.

క్రింద 10 జాబితా ఉంది ఉత్తమ వ్యాయామాలుఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి. చాలా మటుకు, మీరు వాటిలో చాలా వాటి గురించి విన్నారు, కానీ నేను సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి మరియు అమలు చేసే విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి నా చిట్కాలతో వాటిని భర్తీ చేసాను.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ మీ మొత్తం శరీరంలోని 85% కండరాలు పని చేస్తాయి. ఒక్కసారి ఆలోచించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క పనితీరు ఇతర వాటి కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ. అదనంగా, స్క్వాట్స్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి. మీరు పెంచాలనుకుంటే కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది ఖచ్చితంగా మీ ఎంపిక.

లోతైన నిర్వహించడానికి మరియు సరైన చతికలబడుమీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా, కాలి వేళ్లను కొద్దిగా వైపులా ప్రారంభించండి మరియు మీరు స్క్వాట్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను వెనుకకు నెట్టడం మరియు మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను ముందుకు మరియు బయటికి తీసుకురండి, కానీ అవి మీ కాలి వేళ్ళను దాటి వెళ్ళకూడదు మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ మడమలను నేలలోకి నొక్కండి. మీకు అదనపు బ్యాలెన్స్ అవసరమైతే, మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి. వేగం వేగంగా మరియు పేలుడుగా ఉన్నప్పుడు, ఈ అదనపు బ్యాలెన్స్ చాలా అవసరం అవుతుంది.

మీకు కావాలంటే బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు. మీరు సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లు లేదా సుమో స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించడం ద్వారా మీ స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ను కూడా మార్చుకోవచ్చు (దీనితో విస్తృత స్టేజింగ్కాళ్ళు).

పుష్ అప్స్

పుష్-అప్‌లు ఎగువ శరీర వ్యాయామం. ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా, మీరు పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు మరియు మీ ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుక భాగంలో పని చేయవచ్చు. మీ శ్వాసను అనుసరించండి మరియు మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

ఒక మార్పు కోసం, ఒక విస్తృత వైఖరి ఛాతీ కండరాలను మరింత నిమగ్నం చేస్తుంది, అయితే దగ్గరి వైఖరి ప్రతిఘటనను పెంచుతుంది.

మీరు మీ పాదాలను కుర్చీ లేదా గోడపై ఉంచినట్లయితే, కోణాన్ని మార్చండి, మీరు ఎగువ ఛాతీ కండరాలపై పని చేస్తారు, కష్టాన్ని పెంచుతారు.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

కుర్చీ, కాఫీ టేబుల్ లేదా బెడ్‌ని ఉపయోగించి, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయవచ్చు ఛాతీ కండరాలుఉపయోగించడం ద్వార రివర్స్ పుష్-అప్స్. అది గొప్ప వ్యాయామం, మీరు అందమైన చూడగలరు ఇది ప్రదర్శన ఉపశమన కండరముగుర్రపుడెక్క ఆకారంలో వెనుక ఉపరితలంచేతులు. మీ వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉండేలా మీ తల నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

వాల్ స్క్వాట్స్ - గొప్ప మార్గంక్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఓర్పుపై పని చేయండి. మీ వెనుకవైపు గోడకు మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మీ మోకాలు మరియు గోడ మధ్య 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్లపై వాలలేరు! వ్యక్తిగతంగా, నేను ఈ వ్యాయామం కోసం నా ఫోన్‌లో టైమర్‌ని ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను. 60 సెకన్ల పాటు "హై చైర్" చేయడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా లేదా మీ కండరాలలో మండే అనుభూతిని మీరు భరించలేనంత వరకు ప్రారంభించండి.

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు అక్కడ ఉన్న ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ సరైన రూపం ఏదైనా వ్యాయామం వలె కొంత అభ్యాసాన్ని తీసుకుంటుంది. మానవులు తమ శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు మార్చినప్పుడు ఊగిపోయే ధోరణిని కలిగి ఉంటారు. మీరు మీ బరువును ఇతర పాదం ముందుకు మార్చినప్పుడు, మీ వెనుక మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి; అలాగే, మీరు మీ తుంటిని నేల వైపుకు క్రిందికి తరలించడంపై దృష్టి పెట్టాలి, ముందుకు కాదు - ఇది సరైన రూపంలో ప్రతినిధిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్లాంక్

మీ బొడ్డు నుండి ప్రారంభించి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ముంజేతులపై మీ బరువును ఉంచండి, ఈ సమయంలో నేలపై మరియు మీ భుజాలతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. తీవ్రతను పెంచడానికి మీ కడుపుని లాగండి. ప్లాంక్ మరొక వ్యాయామం, దీని కోసం నేను టైమర్‌ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. దీన్ని 90 సెకన్ల పాటు ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఇంట్లో కోర్ వర్కౌట్‌లు చేయలేరని నాకు చెప్పండి.

ఇక్కడ ఎగ్జిక్యూషన్ కాన్సెప్ట్ ప్లాంక్‌ని పోలి ఉంటుంది, అయితే వ్యత్యాసం ఏమిటంటే పైభాగానికి ఒక చేతితో మాత్రమే మద్దతు ఇవ్వాలి. ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు మరియు కోర్ యొక్క కండరాలు పని చేస్తున్నాయి.

"సూపర్‌మ్యాన్"

వ్యక్తీకరణ ఈ వ్యాయామానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది: "ఇది విన్నట్లుగా - అది వ్రాయబడింది." ఇది మీ పెన్నులపై పని చేస్తుంది మరియు దిగువనతిరిగి. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, ఆపై ముందుకు చాచి, మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు తలని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, మీరు టేకాఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

లెగ్ రైజ్ క్రంచెస్

నేను నా ఎగువ మరియు పని చేయడానికి క్రంచెస్ మరియు లెగ్ రైజ్‌లను కలపడం ఇష్టం తక్కువ కండరాలు ఉదరభాగాలు. మీ మడమలను నేలపై ఉంచి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి ఎత్తండి మరియు క్రంచ్ చేయండి, మీ అబ్స్‌లను మీ మోకాళ్లలాగా టెన్షన్ చేయండి మరియు పక్కటెముకఒకరినొకరు తాకండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

బర్పీ

బర్పీస్ అనేది బహుళ-కండరాల కదలిక, ఇది పుష్-అప్‌తో జంప్‌ను మిళితం చేస్తుంది. అది గొప్ప ఎంపికబహుళ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి. శ్రద్ద ప్రధాన విషయం తక్కువ వెనుక; మీరు చతికిలబడి, ఆపై బయటకు దూకినప్పుడు వెన్నెముకలో వీలైనన్ని వంపులను నివారించండి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే, శరీర బరువు వ్యాయామాలు మీకు అందించవు కావలసిన ప్రభావంకండరాల పెరుగుదలలో, మీరు సర్క్యూట్ వర్కౌట్‌లు చేయడం ద్వారా మీ హోమ్ వర్కౌట్ యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. ఇది మీ కండలు మరియు ఓర్పుపై పని చేస్తుంది, ఏరోబిక్ మూలకాన్ని జోడిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని నిజంగా పెంచుతుంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ నిరంతరం మిమ్మల్ని మంచి స్థితిలో ఉంచుతుంది, గుండె చప్పుడుమరియు పల్స్ వేగవంతం అవుతుంది, ఒక కండరాల సమూహం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, మరొకటి కష్టపడి పని చేస్తుంది. మీరు ఎంత ఆశ్చర్యపోతారు భౌతిక ఫలితాలుమీరు మరింత పొందవచ్చు ఒక చిన్న సమయంఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి.

ప్లాన్ చేసినప్పుడు సర్క్యూట్ శిక్షణడిసేబుల్ చేయడం ముఖ్యం కొన్ని సమూహాలుకండరాలు వాటికి విశ్రాంతినిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభిస్తే, స్క్వాట్‌లు మరియు అబ్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

ముగింపు

కాబట్టి ఇప్పుడు మీరు ఎటువంటి అదనపు పరికరాలు లేకుండా కండరాలను నిర్మించే నా ఇష్టమైన హోమ్ వర్కౌట్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నారు. అవి మీ ఆకృతిని పెంచుకోవడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి సాధారణ స్థితిఆరోగ్యం మరియు బలం సూచిక. వ్యాయామశాల లేదా? ఏమి ఇబ్బంది లేదు!

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమాలు

3-రోజుల శరీర బరువు వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా హార్డ్ వర్క్ నుండి విరామం తీసుకోవాలనుకుంటున్నారా? శక్తి శిక్షణ? ఈ మూడు-రోజుల వ్యాయామ కార్యక్రమం అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీకు శక్తివంతమైన ప్రారంభాన్ని ఇస్తుంది శక్తి శిక్షణఇంటి వద్ద.

సాధారణ సమాచారం

శిక్షణ యొక్క వివరణ

మీరు ఏమి చేసినా: బాడీబిల్డింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్, క్రాస్ ఫిట్ లేదా ఆట రకాలుక్రీడలు, చివరి లక్ష్యంఅదే మీ శరీరాన్ని పరిపూర్ణం చేయడం.

కాబట్టి మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నం చేయడం అర్ధమే, సరియైనదా? నిజం.

దీన్ని చేయడానికి, మీ కార్యక్రమంలో శరీర బరువు వ్యాయామాలను చేర్చండి.

ఈ వ్యాయామాలు అభివృద్ధికి చాలా ముఖ్యమైనవి కావచ్చు భౌతిక రూపం, శరీరం యొక్క కార్యాచరణను మెరుగుపరచడం లేదా కోర్టు లేదా మైదానంలో ఓర్పును పెంచడం.

ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్ 3-రోజుల విభజన, ఇది శరీరం యొక్క అన్ని ప్రధాన విధులకు శిక్షణ ఇస్తుంది, తద్వారా మీరు బాహ్యంగా మరియు ఆచరణలో చూపించడానికి ఏదైనా కలిగి ఉంటారు.

రోజు 1: ఎగువ శరీరం

రోజు 2: దిగువ శరీరం

రోజు 3: కోర్ కండరాలు

తరచుగా అడుగు ప్రశ్నలు

సెట్ల మధ్య ఏమి పాజ్ చేయాలి? నేను ఈ కాంప్లెక్స్‌లను నా శిక్షణా కార్యక్రమంతో ఎలా కలపగలను?

మీరు వాటిని తర్వాత చేయవచ్చు సాధారణ వ్యాయామంలేదా స్వతంత్రంగా శిక్షణ కార్యక్రమం. ఇదంతా వ్యక్తి మరియు అతని లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు మీ స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, ఈ కార్యక్రమాన్ని విడిగా చేయండి.

వారానికి రెండుసార్లు ఈ సముదాయాలను నిర్వహించడం సాధ్యమేనా?

అయితే. కావాలనుకుంటే, మీరు వరుసగా కనీసం మూడు రోజులు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వరుసగా మరో మూడు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వండి.

మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంతకాలం అనుసరించాలి?

మీరు ఈ శిక్షణ నుండి మీరు చేయగలిగినదంతా పిండుకున్నారని మీరు భావించే వరకు. కనీసం 4 వారాల పాటు దీన్ని చేయాలని నేను సలహా ఇస్తాను. ఈ వ్యవధి తర్వాత ఏమి చేయాలో మీ ఇష్టం.

నేను దృఢంగా ఉన్నాను మరియు వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడానికి నాకు తగినంత శరీర బరువు లేదు. ఏం చేయాలి?

వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లు పాత్రను సంపూర్ణంగా ఎదుర్కొంటాయి అదనపు భారంఅదనపు మందు సామగ్రి సరఫరాతో మీపై భారం పడకుండా. బరువులు అవసరమయ్యే వ్యాయామాల కోసం చొక్కా ధరించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ మెడ చుట్టూ గొలుసును వేలాడదీయవచ్చు.

వ్యాయామాలను ఏదో ఒకవిధంగా క్లిష్టతరం చేయడం సాధ్యమేనా?

అదనపు బరువు కోసం మీకు చొక్కా లేదా గొలుసులు అవసరమైతే, మీరు డ్రాప్ సెట్ చేయవచ్చు. వైఫల్యానికి బరువులతో వ్యాయామం చేయండి, ఆపై బరువులను తీసివేసి కొనసాగించండి.

అన్ని విధానాలను ఒకేసారి చేయడానికి బదులుగా, మీరు వ్యాయామాన్ని సర్క్యూట్‌గా మార్చవచ్చు. విశ్రాంతి లేకుండా ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. ఇది ఒక సర్కిల్. ఇలా మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి. రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

నేను శరీర బరువును ఉపయోగించలేనంత బలహీనంగా ఉన్నాను. నేను వ్యాయామాలను యంత్రాలతో భర్తీ చేయవచ్చా?

ఇది ప్రోగ్రామ్ యొక్క ధాన్యానికి విరుద్ధం. అవసరమైతే, చాలా వరకు కూడా సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుమీ బీమా సంస్థ లేదా శిక్షణ భాగస్వామి మీకు సహాయం చేస్తారు. బదులుగా బరువు యంత్రాలు ఉపయోగించవద్దు.

మీరు ఎక్కడైనా చేయగల మూడు శరీర బరువు వ్యాయామాలు

అన్ని గురుత్వాకర్షణలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది ఆధునిక జీవితం, పాన్‌కేక్‌లతో డంబెల్స్‌ను ఎవరు వేలాడదీయాలనుకుంటున్నారు? బదులుగా వీటిని ఉపయోగించండి శిక్షణ సముదాయాలుమీ స్వంత శరీర బరువుతో కండరాలను నిర్మించడానికి.

మంచి వ్యాయామాన్ని పొందాలనుకుంటున్నారా, కానీ క్రీడా సామగ్రికి ప్రాప్యత లేదా? నిరాశ చెందకండి. మీ శరీర బరువును ఉపయోగించి, మీరు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ ప్రక్రియను ఆస్వాదించవచ్చు.

శరీర బరువు శిక్షణ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, చాలా మంది కార్డియో గురించి ఆలోచిస్తారు. నిస్సందేహంగా, శరీర బరువు వ్యాయామాలు ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఈ దిశతో సంపూర్ణంగా కలుపుతారు, అయితే అవి ఎగువ మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. దిగువ భాగాలుశరీరం. వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు మీరు కొంచెం వనరులను చూపించాలి.

శరీర బరువుతో కండరాలను తగినంతగా లోడ్ చేయడం సాధ్యం కాదు కాబట్టి, బలాన్ని పెంపొందించడానికి వాటిని గాయపరచడానికి మరొక మార్గాన్ని కనుగొనాలి. శరీర బరువు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా ద్వారం తప్ప మరేమీ అవసరం లేని మూడు వ్యాయామాల సెట్‌లను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

కాంప్లెక్స్ 1: దిగువ శరీరం మరియు పిరుదులను పని చేయడం

మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ ద్వారా దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను చురుకుగా ఉత్తేజపరిచేందుకు, మీరు ప్లైమెట్రిక్స్ యొక్క అంశాలతో బహుళ-పునరావృత వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాల బలం మరియు పేలుడు శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ పద్ధతిని కలపడం బహుళ పునరావృత శిక్షణ, మీరు సులభంగా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తారు.

ఒక చిన్న సన్నాహక తర్వాత, మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఒకసారి చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి పేర్కొన్న సమయం. సర్కిల్ చివరిలో, 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

దిగువ శరీరం మరియు పిరుదులను పంపింగ్ చేయడం
1. శరీర బరువుతో వాకింగ్ లంజలు 1 సెట్, ప్రతి కాలుకు 20 రెప్స్
2.
3. 1 సెట్, 20 రెప్స్
4. మోకాలి లిఫ్ట్‌తో స్టెప్ అప్ చేయండి 1 సెట్, 20 రెప్స్ (ప్రతి కాలు)
5. 1 సెట్, 20-30 సె. (విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.)
6. కెటిల్‌బెల్ సుమో స్క్వాట్ 1 సెట్, 30 రెప్స్ (బరువులు లేకుండా ప్రదర్శన)
7. 1 సెట్, 10 రెప్స్ (ప్రతి కాలు)
8. 1 సెట్, 50 రెప్స్

దిగువ శరీర వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి గుండెపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ మీ గుండె విపరీతంగా కొట్టుకునేలా చేస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు! అయినప్పటికీ, మీరు కండరాలను వీలైనంత వరకు లోడ్ చేయాలనుకున్నప్పుడు మాత్రమే ఈ వ్యాయామాల ఎంపికను నిర్వహించండి.

కాంప్లెక్స్ 2: ఎగువ శరీర బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం

ఎగువ శరీరంతో పని చేయండి సొంత బరువురెండు ఉత్తమమైనవి మీకు సహాయపడతాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుఅన్ని సమయాలలో: పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని లేదా పట్టుకోడానికి ఏదైనా కనుగొన్న వెంటనే, మీరు ఏ సమయంలోనైనా ఈ కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించవచ్చు.

కింది మోడ్‌లో వ్యాయామాలు చేయండి, 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. సెట్ల మధ్య. మీరు అలసట యొక్క చివరి దశకు చేరుకునే వరకు మీ మొత్తం ప్రతినిధులను పిరమిడ్ పద్ధతిలో తగ్గించండి.

ఎగువ శరీర బలం అభివృద్ధి
1. పుష్-అప్స్
3 సెట్‌లు, 15-20 రెప్స్ (సెట్‌ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి)
3. డైమండ్ పుష్-అప్స్
4. పడుకుని వేలాడకుండా తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు 3 సెట్లు, 15 రెప్స్ (సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి)
5. బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్
3 సెట్‌లు, 10 రెప్స్ (సెట్‌ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి)
3 సెట్లు, 5 రెప్స్ (సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి)

పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఎగువ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తాయి: ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

కాంప్లెక్స్ 3: ఫ్యాట్ బ్లాస్టింగ్ కార్డియో శిక్షణ

మీకు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో మరియు అనేక గంటల తర్వాత క్యాలరీ వ్యయాన్ని పెంచడానికి శరీర బరువు వ్యాయామాలు అనువైనవి. ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి వార్మప్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 100 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైతే, ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మళ్లీ వ్యాయామానికి తిరిగి వెళ్లండి, గమనించాలని గుర్తుంచుకోండి సరైన సాంకేతికతఅమలు. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, 5-10 నిమిషాలు చల్లబరచండి మరియు సాగదీయండి. మీరు కోరుకున్న విధంగా విశ్రాంతి సమయాన్ని లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చండి.

ఫ్యాట్ బ్లాస్టింగ్ కార్డియో శిక్షణ
1 సెట్, 100 రెప్స్
1 సెట్, 100 రెప్స్
1 సెట్, 100 రెప్స్
1 సెట్, 100 రెప్స్
5. జంపింగ్ "కత్తెర" 1 సెట్, 100 రెప్స్

శరీర బరువు శిక్షణ యొక్క అదనపు ప్రయోజనాలు

మీరు ఎప్పుడైనా కొన్ని కార్డియో మెషీన్‌పై దూకి పని చేయవచ్చు. విరామం శిక్షణ. అయినప్పటికీ, శరీర బరువు శిక్షణ మరింత డైనమిక్ మరియు ప్రతి కొత్త వ్యాయామం కోసం మీరు స్థానాన్ని మార్చడానికి బలవంతం చేస్తుంది. కాబట్టి మీరు మీ సంతులనం మరియు చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, అలాగే అభివృద్ధి చెందుతారు క్రియాత్మక బలంఇది మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది వ్యాయామశాల, అలాగే దాని వెలుపల.

అదనంగా, శరీర బరువు వ్యాయామాలు చాలా ఉత్తేజకరమైనవి. చాలా మంది వ్యక్తులు ఒకే రకమైన కార్డియో వ్యాయామంతో త్వరగా విసుగు చెందుతారు, అయితే శరీర బరువు వ్యాయామాల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, తలపై కూడా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తాయి.

బరువు పెరగడానికి శరీర బరువుతో వ్యాయామాల సమితి

మీరు శరీర బరువు వ్యాయామాలతో మాత్రమే కండరాలను నిర్మించగలరా? అవును, తగినంత తీవ్రత ఉంటే. మీరు ఎంత అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయినా ఈ కాంప్లెక్స్ మీకు చెమటలు పట్టిస్తుంది.

సాధారణ సమాచారం

శిక్షణ యొక్క వివరణ

మీరు శరీర బరువు వ్యాయామాలతో కండరాలను నిర్మించగలరా? అవును, శిక్షణ నిజంగా కష్టంగా ఉంటే.

నేను ఈ కాంప్లెక్స్‌ను నమ్మదగిన ప్రారంభ బిందువుగా సంకలనం చేసాను. కానీ ఇది మొదటిసారి మాత్రమే బాగుంది.

భవిష్యత్తులో, మీరు దానిని క్లిష్టతరం చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. Muscleandstrength.com అనేక రకాల శరీర బరువు వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. వాటిని ఒకసారి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ దినచర్య మీకు చాలా సులభం అయినప్పుడు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మెరుగుపరచండి.

మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి మూడు సార్లు వరకు నిర్వహించవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కండరాలు చాలా నొప్పిగా ఉంటే లేదా మీకు ఎక్కువ రికవరీ సమయం అవసరమైతే, మిగిలిన కాలాన్ని 2-3 రోజులకు పెంచండి.

వ్యాయామాన్ని బట్టి ప్రతి సెట్‌కు 25-50 రెప్స్ చేయడం మీ లక్ష్యం. మీరు దానిలో మెరుగ్గా ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచండి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 50 పుష్-అప్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లకు (ఆల్టర్నేటింగ్) లేదా క్లాప్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లండి. బాడీ వెయిట్ స్క్వాటింగ్ మీకు చాలా సులభం అయితే, జంప్ స్క్వాట్‌లు లేదా బాక్స్ జంప్‌లను జోడించండి.

సడలింపు. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. మీరు ప్రశ్నకు సమాధానం ఇచ్చిన తర్వాత, ఇది ఏ రోజు, తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

మొత్తం వృత్తాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, 2-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు కొంచెం నీరు త్రాగండి.

నిపుణుల సేవలను ఆశ్రయించకుండా మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా మీ శరీరాన్ని త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఆకృతి చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు అవసరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకునే శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి.

సాధారణ వ్యాయామాల యొక్క వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్ సన్నని కాళ్ళులేదా అదనపు పరికరాలు అవసరం లేని బరువు నష్టం కోసం, మీరు త్వరగా మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది అధిక బరువుఇంటి వద్ద.

ముఖ్యమైనది! ఏదైనా క్రీడా శిక్షణవార్మప్‌తో ప్రారంభించాలి. ఇది ముందుగా వేడి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కండరాల కణజాలంమరియు దాని రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది. కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాల సహాయంతో మీరు త్వరగా మీ కాళ్ళను పైకి పంపవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామంతో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం మరియు 100 స్క్వాట్‌లకు చేరుకోవడం, వాటిని బరువుతో నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి, మీరు అదనపు బరువుగా ఇసుక లేదా నీటితో నిండిన వివిధ పరిమాణాల ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లను ఉపయోగించవచ్చు.

అమలు నియమాలను అనుసరించడం ముఖ్యం. శరీరాన్ని నిటారుగా, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచాలి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. సాక్స్ ఉన్న ప్రదేశం కంటే మీ మోకాళ్లను మరింత ముందుకు నెట్టడానికి మీరు చతికిలబడలేరు.

ఊపిరితిత్తులు

కాళ్ళను ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు ఉన్న ఊపిరితిత్తులు కాళ్ళ యొక్క అన్ని కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. ఒక దశను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, దానిని వీలైనంత వెడల్పుగా చేయండి. ముందుకు లేదా వెనుకకు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కాలు యొక్క మడమ నేలకు వంగి ఉన్న ఇతర కాలు యొక్క మోకాలికి అనుగుణంగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి, శక్తితో ముందు కాలు నిఠారుగా ఉంచండి.

లంజలను ప్రదర్శించేటప్పుడు వెయిటింగ్ కోసం, డంబెల్స్ ఉపయోగించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. వారు తమ చేతుల్లో వారి వైపులా ఉంచుతారు. లోడ్ వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది, సాధారణంగా ప్రతి లెగ్ కోసం 15-20 సార్లు 2-3 సెట్లు చేయండి.

మహి కాళ్ళు

కండరాల పూర్తి పంపింగ్‌లో లెగ్ స్వింగ్‌లు ఉండాలి. నిలబడి కాలును వీలైనంత ఎత్తుగా పక్కకు తీసుకెళ్లండి. ప్రక్కన లేదా అన్ని ఫోర్లపై పడుకున్న స్థితిలో, కాళ్ళను పైకి, ప్రక్కకు, ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను మార్చండి. ఇంట్లో, మీరు లెగ్ను అపహరించినప్పుడు సాగే బ్యాండ్ యొక్క సర్కిల్ను సాగదీయడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు.

తరగతుల తీవ్రత మరియు వ్యవధి మీరు మీ కాళ్ళను పంప్ చేయాలా లేదా బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించాలి మరియు మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవాలి. ఇంట్లో లెగ్ వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. సాధించడానికి ఉన్నప్పటికీ ఆశించిన ఫలితంఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు.

అందమైన ఎంబోస్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలనే కోరిక సరిపోదు. గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడానికి అసాధారణమైన పట్టుదల మరియు స్పష్టంగా నిర్దేశించబడిన లక్ష్యం, సహనం మరియు సంకల్పం, జ్ఞానం మరియు ఎగవేతలను అనుమతిస్తుంది. సాధారణ తప్పులు. ప్రారంభ క్రీడాకారులు చాలా తరచుగా కార్డియోపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు, శక్తి లోడ్లులేదా ఆహారం సరైన పోషణ. అలాంటి ఏకపక్ష విధానం తీసుకురాదు కావలసిన ప్రభావం. మేము అన్ని దిశలలో పని చేయాలి.

వ్యాయామశాలలో పెరిగిన లోడ్లు మరియు గంట వ్యాయామాలు కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాకపోతే, పంప్ చేయబడిన అథ్లెటిక్ బాడీని నిర్మించడానికి ఎంచుకున్న పద్ధతులు పనికిరావు అని ఇది ప్రత్యక్ష సాక్ష్యం. వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా తక్కువ సమయంలో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలనే దానిపై క్రింది చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు పరిస్థితిని సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

శిక్షణ ప్రారంభించి, అథ్లెట్లు పెద్దదిగా ఉండటమే కాకుండా, వారి కండరాలకు స్పష్టమైన వ్యక్తీకరణను ఇవ్వాలని కూడా కోరుకుంటారు. మెరుగ్గా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించడం ప్రధాన కారణంప్రజలు జిమ్‌కి ఎందుకు వెళతారు. కండరాలకు ఉపశమనాన్ని ఇవ్వడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని కనుగొనే ప్రాధాన్యతకు ఇది కారణం.

చాలా మంది ప్రారంభకులు సప్లిమెంట్లు, వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, ఆహారాలు మరియు ఇతర మార్గాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అది వారి స్వంతంగా కావలసిన ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. అయితే, నాన్-ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల కోసం, మీరు అనేక పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు వాస్తవానికి పని చేసే ఒకదాన్ని ఎప్పటికీ కనుగొనలేరు. మరియు విలువైన సమయాన్ని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి, మూడు సాధారణ, కానీ నిజంగా ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు మరియు ఉపశమనాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే రహస్యాలతో పరిచయం చేసుకోండి.

శక్తి సామగ్రి విజయానికి హామీ ఇవ్వదు

బరువులు ఎత్తడం, అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం, సాధారణ సందర్శనకండరాలను పెంచడంలో ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవు. ఉబ్బిన శరీరంప్రత్యేకమైన ఉపయోగం లేకుండా నిర్మించవచ్చు శక్తి పరికరాలు, జిమ్‌లో కాదు, ఇంట్లో చేయడం.

దీని కోసం ఏమి చేయాలి?! ఏరోబిక్స్‌తో పట్టు సాధించడం అవసరం, మీ శిక్షణ కోసం రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు తీసుకోవడం, ప్రాముఖ్యత గురించి మర్చిపోవద్దు నాణ్యమైన ఆహారంసిఫార్సు చేసిన ఆహారాన్ని మించకుండా. మీరు ఈ సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, వంద శాతం ఫలితం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

రిలీఫ్ బాడీని నిర్మించడానికి మూడు ప్రభావవంతమైన దశలు

మొదటి అడుగు

కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి అవకాశం లేనట్లయితే, ఈ శిక్షణ ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలపై పనిని భర్తీ చేస్తుంది

పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు, టిల్ట్‌లు, లిఫ్ట్‌లు మరియు మొండెం యొక్క ఊపిరితిత్తులు ఇంట్లో చేయడానికి అత్యంత సరసమైన వ్యాయామాలు. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి.

చిట్కా: వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజువారీ లోడ్ల తీవ్రత పెరుగుదలతో, కొవ్వును కాల్చే సంభావ్యత ఎక్కువగా ఉంటుంది. తద్వారా, కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు అదనపు కేలరీలుకండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క తీవ్రతను నిర్వహించాలి.

దశ రెండు

వదిలించుకోవటం అదనపు కొవ్వుసులభమైన మరియు సులభమైన ఏరోబిక్స్ అనుమతిస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ తీవ్రత ప్రతి ఏడు రోజులకు ఐదు సార్లు ఉంటుంది. ముప్పై నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. మీరు చురుకైన నడక లేదా సైక్లింగ్ ప్రయత్నించవచ్చు. శరీర కొవ్వులో స్థిరమైన తగ్గుదల అవసరమైతే, తీవ్రత పెరుగుతుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం: తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం కొవ్వు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, అయితే స్ప్రింటింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించేటప్పుడు ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవడం మిమ్మల్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది ఉన్నతమైన స్థానంఎక్కువ కాలం జీవక్రియ.

దశ మూడు

రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు సార్లు తినడం చాలా మందికి వింతగా అనిపించవచ్చు. అయితే, కండరాల ఉపశమనాన్ని పొందాలనుకునే వారు అలాంటి షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. అంతేకాకుండా, కంటెంట్ కంటే తిన్న భాగాల సంఖ్య చాలా ముఖ్యమైనది.

• తరచుగా భోజనం చిన్న భాగాలలోజీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు ఆకలిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్లను తినాలి;
• ఆహారాలతో సహా భాగాలను తయారు చేయండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు.

గుర్తుంచుకోండి:

1. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మొత్తం ప్రణాళికకు అంతరాయం కలిగించే అదనపు సంకలితాలు, కొవ్వులు, చక్కెర, ఉప్పు వంటి పదార్థాలు లేని ఆహారాన్ని మీరు తినాలి.

1. పెరిగిన కండరాల పెరుగుదల శిక్షణ కాలంలో మాత్రమే కాకుండా, రోజంతా మొబైల్ జీవనశైలిని కూడా పెంచుతుంది.

1. సాధారణ బరువును నిర్వహించండి, సమస్యలను నివారించండి అదనపు పౌండ్లుఅవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీల వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు. అధిక తగ్గింపు పోషక విలువలుఉత్పత్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాయి.

జిమ్‌కి వెళ్లకుండా కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి నాలుగు రహస్యాలు

చిత్రించబడిన శరీరం సాధించగల లక్ష్యం, కానీ దాని మార్గం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు అవసరం నమ్మశక్యం కాని బలంరెడీ. మీరు కఠినమైన క్రమశిక్షణకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు కొంత సమయం తర్వాత మాత్రమే మీరు ఏదైనా సాధించగలరని గుర్తుంచుకోండి. అయితే, ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. సాధించాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ శీఘ్ర ఫలితాలు, సరళమైన మరియు నిర్వహించడానికి సులభమైన నాలుగు "రహస్య" వ్యాయామాలను ఆశ్రయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ప్రభావం అద్భుతమైనది.

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి అనేక రకాల పుష్-అప్‌లలో ఏదైనా లభ్యత శిక్షణలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ స్వంత శిక్షణ అనుమతించినన్ని సార్లు మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయాలి. వద్ద ఆగకూడదు క్లాసిక్ వెర్షన్. మీరు మీ వేళ్లపై పుష్-అప్లను చేయవచ్చు, ఒక వైపు, వెడల్పులో చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

ఎలాంటి పుష్-అప్‌లు చేసినా, అవి కొవ్వును కాల్చివేస్తాయి మరియు కండరాలను పెంచుతాయి.

ఉపశమనం పొందడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం కొవ్వును కాల్చడం. ఈ పనిని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం నుండి దూకడం సాధారణ స్కిప్పింగ్ తాడుతో. వారికి చాలా ఖాళీ స్థలం అవసరం లేదు, కానీ మీరు అధిక లోడ్లు పొందడానికి అనుమతిస్తాయి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణ ఉంటుంది డబుల్ జంప్స్, స్లో వాటిని మార్చడం, నుండి వెనుకకు అమలు కాంతి అడుగు. విధానాల సంఖ్య అపరిమితంగా ఉంటుంది.

ముఖ్యంగా చిన్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి వైవిధ్యాలతో, వెన్ను మరియు కండరపుష్టి బలాన్ని పెంపొందించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. అవి వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. మొదటిది మోచేతులు క్రిందికి మరియు వెనుకకు వెళ్ళే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, అనగా భుజం యొక్క కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి. రెండవది రివర్స్ లేదా మద్దతుతో నిర్వహిస్తారు - భుజం అడిక్షన్ ఉపయోగించి.

ఉత్తమ ఫలితం విభిన్న పట్టుల కలయికతో పుల్-అప్‌లను ఇస్తుంది.

సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కదలికను అనుకరించడం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని కాళ్ళు పైకి లేపి, మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి, దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

భుజాలు మరియు తలను చింపి, వారు తమ పాదాలతో సైకిల్ తయారు చేస్తారు, కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలిని తాకి, మెలితిప్పారు పార్శ్వ కండరాలు, వారి అసలు స్థానం తీసుకోండి.

మీరు పరిమాణాన్ని వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు. ముఖ్యంగా, దృష్టి సరైన అమలుసైక్లింగ్‌ను అనుకరించే వ్యాయామం. వ్యాయామం విరామం తీసుకోకుండా వరుసగా చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

ఉపశమనం పొందడానికి ఉత్తమ వ్యూహం

జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి మరియు పెంకులపై వ్యాయామం చేయడానికి మరియు పొందాలనే కోరికకు అవకాశం లేదు కండరాల శరీరంపెద్ద? మీరు వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా మీ కండరాలకు ప్రతిష్టాత్మకమైన ఉపశమనాన్ని ఇవ్వవచ్చు మరియు ముఖ్యంగా, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో అనేక గంటల శిక్షణ కంటే చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

ప్రతి ఒక్కరికి కండరాలు ఉంటాయి, కానీ వాటిలో ఎక్కువ భాగం కొవ్వు ఉనికి కారణంగా దాగి ఉంటుంది. అందువల్ల, శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడంతో కలిపి మాత్రమే ఉపశమనం నిర్మాణంలో పాల్గొనడం అవసరం.

ఇది రెండు ప్రాథమిక అంశాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా చేయబడుతుంది:

• ఆహారం ఆహారం;
• సరైన వ్యాయామం ఎంచుకోవడం.

శక్తి శిక్షణపై శ్రద్ధ వహించండి

వారికి పెద్దగా వ్యాయామం అవసరం లేదు. ప్రతి వారం బరువును పెంచుతూ, అత్యంత ప్రగతిశీల శిక్షణలలో కొన్నింటిని వెంటనే ఎంచుకోవడం మంచిది.

పోషకాహారం తక్కువ నాణ్యతతో ఉంటే శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమ కార్డియో శిక్షణ కూడా సహాయపడదు. సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన మెను లేకుండా, అన్ని వ్యాయామాలు, లోడ్లు మరియు ఇతర ప్రయత్నాలు పూర్తిగా ఫలించవు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఖర్చు చేసిన కృషి మరియు సమయం ఫలితాలను తీసుకురాదు.

ఆకలి అనుభూతి చెందకుండా ఉండటానికి, మెనులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి, ఏర్పాటు చేయబడిన సాధారణ భోజన పథకాన్ని ఉల్లంఘించవద్దు. కండరాల గ్లైకోజెన్ నిర్వహించడానికి ప్రతి రెండు సెట్ల కోసం ఐదు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ చేయండి

ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన పాయింట్కట్టుబడి వారికి కఠినమైన ఆహారం. శక్తి వ్యాయామాలుఏ ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేకుండా, నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి.

వారానికి రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు సాధారణ లిఫ్ట్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది. అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కి ఇది మొదటి అనుభవం అయితే, మీరు ఎంచుకోవచ్చు ప్రాథమిక కార్యక్రమంపై శక్తి శిక్షణమరియు అది నైపుణ్యం.

పరుగు తీసిపోదు పెద్ద సంఖ్యలోసమయం, సులభంగా కూడా సాధారణ సరిపోయే బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులు. ఇంతకు ముందెన్నడూ ఏ కార్యకలాపం చేయని బిగినర్స్ నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించాలి. వీక్లీ పరుగులు త్వరగా కొవ్వును కాల్చేస్తాయి, దీని అదృశ్యం కండరాలు వారి ఉపశమనాన్ని చూపించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో లోడ్ల సంఖ్య నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది జన్యు సిద్ధత. కొంతమందికి కొవ్వు తగ్గడానికి తక్కువ లేదా వ్యాయామం అవసరం లేదు, మరికొందరు, దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రతి ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుంది. దీనితో సంబంధం లేకుండా, నడుస్తున్న సమయంలో అందుకున్న లోడ్ ఇది అనుమతిస్తుంది తక్కువ సమయంఅదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది.

మూడు సాధారణ సత్యాలను ఎప్పటికీ మర్చిపోవద్దు

1. కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి శిక్షణ అవసరం;
2. కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు పరిగెత్తాలి;
3. పొందడం కోసం అందమైన ఉపశమనంనాణ్యమైన ఆహారం పాటించాలి.

ఇవి సాధారణ సిఫార్సులుఉపశమనం మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందాలని కోరుకునే ఎవరైనా కొన్ని వారాల్లో పురోగతి సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం. జాగింగ్‌కి వెళ్లండి, ప్రెస్‌ను పంప్ చేయండి, చేయండి డెడ్ లిఫ్ట్, ఆహారాన్ని పాటించండి మరియు సమీప భవిష్యత్తులో మీ శరీరం యొక్క అసాధారణమైన ఉపశమనాన్ని ఇతరులకు ప్రదర్శించండి.

మేము ఇంట్లో కండరాలను పంప్ చేస్తాము - వీడియో