ఇంట్లో ఊబకాయం ఉన్న పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు. పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఇంట్లో శిక్షణ కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చాలా కండరాలను పొందాలని ప్లాన్ చేయని, కానీ పంప్ చేయాలనుకునే వారికి అవి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

పురుషుల కోసం ఇంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు

సహాయంతో మాత్రమే కండరాలను నిర్మించగలమని చాలా మందికి ఖచ్చితంగా తెలుసు క్రీడా పరికరాలు. అదే సమయంలో, ఉపయోగించండి సొంత బరువుతక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు. దీని కోసం మీకు అవసరం సరైన కార్యక్రమంపురుషుల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాలు. కానీ ఈ సందర్భంలో టైప్ చేయడానికి చాలా ఉందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి కండర ద్రవ్యరాశిమీరు విజయం సాధించలేరు. కానీ మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి క్రీడా యూనిఫాంఅది పరిపూర్ణంగా మారుతుంది. తో కూడా ప్రాక్టీస్ చేయండి సొంత బరువుఇంకా కండరాలు లేని అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు అర్ధమే.

కూడా అద్భుతమైన శిక్షణ చేస్తానుదాని స్వంత బరువుతో మరియు బాలికలకు. అయితే, మీరు ఉంటే అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, కానీ వ్యాపార పర్యటనలో ఉన్నారు, మీరు వారి స్వంత బరువుతో పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌తో ఆకృతిలో ఉండగలరు. సమర్పించిన వ్యాయామాల సమితి శరీరంలోని అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది.

1. పుష్-అప్స్.ఈ కదలిక ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను చురుకుగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు స్టెబిలైజర్లు పాల్గొంటాయి. మరియు పూర్వ డెల్టాలు కూడా. మొదట మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, ఆపై మీరు బరువులను ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. లోడ్‌తో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్ మీకు ఈ విషయంలో సహాయపడుతుందని చెప్పండి.
2. కుర్చీల మధ్య పుష్-అప్‌లు.ఉద్యమం మీరు ట్రైసెప్స్ను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు దీని కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు. కేవలం ఒకదానికొకటి పక్కన రెండు కుర్చీలు (పడక పట్టికలు) ఉంచండి మరియు కదలికను నిర్వహించండి. వీలైనంత మన్నికైన వస్తువులను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
3. ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్.ఉద్యమం క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే కాళ్ళను ఎత్తులో ఉంచాలి. ఫలితంగా, ప్రధాన లోడ్ ఛాతీ కండరాలపై వస్తుంది.
4. పుల్-అప్‌లు.లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అద్భుతమైన కదలిక. మీరు 12 పునరావృత్తులు చేయగలిగినప్పుడు, మీరు బరువులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.
5. పుల్ అప్స్, రివర్స్ గ్రిప్.టెక్నిక్ మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది, అయితే మీరు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా రివర్స్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించాలి. కదలిక కండరపుష్టి అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.
6. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.ఈ కదలికతో మీరు దిగువ వీపు, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయగలుగుతారు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, ఉపయోగించండి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, కానీ ఇంట్లో మీరు ఒక మంచం ఉపయోగించవచ్చు. ఫ్రేమ్ నడుము స్థాయిలో మంచం అంచుపై వేలాడదీయాలి మరియు మీ పాదాలను పట్టుకుని, మీరు పడకుండా నిరోధించడానికి మీకు సహాయకుడు అవసరం.
7. స్క్వాట్స్.మీరు మీ స్వంత బరువుతో పని చేస్తే, మీరు వీలైనంత తక్కువగా ఉండాలి. చతుర్భుజం మరియు పిరుదు కండరాలు కదలికలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
8. ఊపిరితిత్తులు. గొప్ప వ్యాయామంకాలి కండరాల కోసం. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
9. దూడను పెంచుతుంది.దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు డంబెల్స్ లేదా మరొక రకమైన బరువులను ఉపయోగించాలి.

పురుషుల కోసం #1 బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో ఉపయోగించే అదే బాడీబిల్డింగ్ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు భవిష్యత్తులో అనుసరించాల్సిన పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం అవసరం. అటువంటి ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణను మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము. ఇంట్లో, మీకు స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ఉంటే (మీకు డంబెల్స్ ఉండాలి, లేదా మరింత మెరుగ్గా, అదనపు బార్‌బెల్ ఉండాలి), మీరు వ్యాయామశాలలో వలె దాదాపుగా ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అయితే, మీ తరగతుల ఫలితాలను చూడటానికి మీకు సమయం కావాలి, అయితే, శిక్షణలో వ్యాయామశాలవెంటనే ఫలించదు. ప్రారంభ అథ్లెట్లు ప్రతి పాఠంలోని ప్రతిదానిపై చాలా నెలలు పని చేయాలి. కండరాల సమూహాలు. అప్పుడు మీరు శరీరాన్ని అనేక సమూహాలుగా విభజించాలి, ఇది ప్రత్యేక రోజులో శిక్షణ పొందాలి. పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం.

శిక్షణ యొక్క 1 వ రోజు - చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను పంపుతుంది

• పుష్-అప్‌లు - 2 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు.
• మద్దతుల మధ్య పుష్-అప్‌లు - ఒక్కొక్కటి 4 సెట్‌లను నిర్వహించండి, వీటిలో 15 నుండి 18 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.
• వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు - ఒక్కొక్కటి 3 సెట్‌లను 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.
• పుష్-అప్స్, విస్తృత వైఖరిచేతులు - 3 సెట్లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• పుష్-అప్స్, ఇరుకైన అమరికచేతులు - 2 సెట్లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ యొక్క 2 వ రోజు - కాలు కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి

• స్క్వాట్‌లు - 4 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 10 నుండి 12 రెప్స్‌తో.
• ఊపిరితిత్తులు - 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్‌లు - 3 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు.

శిక్షణ యొక్క 3 వ రోజు - ఉదర కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి

• లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు - 4 సెట్‌లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 20 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.
• శరీరాన్ని అబద్ధం స్థానంలో ఎత్తడం - 4 సెట్లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 20 నుండి 30 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

పురుషులకు బరువులతో శిక్షణా కార్యక్రమం నం. 2

ఉదాహరణగా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా ప్రభావవంతంగా ఉండే మరొక కాంప్లెక్స్‌ను మేము ఇస్తాము.

1వ రోజు శిక్షణ

ఈ రోజున మేము కండరపుష్టిపై పని చేస్తాము. డంబెల్స్ యొక్క బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యలో సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, చివరి పునరావృత్తులు మీకు కష్టంగా ఉండాలి.

• బైసెప్ కర్ల్స్ - 5 నుండి 7 సెట్‌లను అమలు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 25 రెప్స్‌తో.
• "హామర్స్" - 3 నుండి 5 సెట్ల వరకు ప్రదర్శించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

2వ రోజు శిక్షణ

ఛాతీ కండరాలపై పని చేయడానికి ఇది ఒక రోజు మరియు మేము ఈ సమూహంలోని మూడు విభాగాలపై చురుకుగా పని చేస్తాము. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా జరగాలి.

• పుష్-అప్‌లు - 5 నుండి 7 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 35 పునరావృత్తులు.
• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 30 పునరావృత్తులు.
• బెంచ్ పుష్-అప్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 30 పునరావృత్తులు.

3వ రోజు శిక్షణ

మొదటి రెండు రోజుల శిక్షణ తర్వాత, మీరు 24 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మూడవ శిక్షణ రోజు భుజం నడికట్టు లేదా డెల్టాయిడ్ల కండరాలపై పని చేయడానికి అంకితం చేయబడింది. మూడు వ్యాయామాల వినియోగానికి ధన్యవాదాలు, మీరు డెల్టాస్ యొక్క అన్ని విభాగాలను సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు.

• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 20 నుండి 25 రెప్స్‌తో ప్రతి ఒక్కటి 5 నుండి 6 సెట్‌లను అమలు చేయండి.
• డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌ల వరకు ప్రదర్శించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు.

4వ రోజు శిక్షణ

ఇప్పుడు మీరు మీ వెనుక కండరాలపై పని చేయాలి మరియు ప్రధాన కదలిక పుల్-అప్స్ అవుతుంది.

• పుల్-అప్‌లు - వైఫల్యానికి 5 నుండి 8 సెట్‌లను నిర్వహించండి.
• వంపుతిరిగిన డంబెల్ వరుసలు - ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 రెప్స్ చొప్పున 3 నుండి 5 సెట్‌లను అమలు చేయండి.
• ష్రగ్స్ - 4 నుండి 7 సెట్లు, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 25 పునరావృత్తులు.

5వ రోజు శిక్షణ

మళ్ళీ, రెండు రోజుల శిక్షణ తర్వాత, మేము శరీరానికి ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇస్తాము మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిస్తాము.

• పుష్-అప్‌లు, ఇరుకైన చేతి స్థానం - 5 నుండి 7 సెట్‌ల వరకు ప్రదర్శించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• రివర్స్ బెంచ్ పుష్-అప్‌లు - 4 నుండి 5 సెట్‌లను అమలు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 50 పునరావృత్తులు.
• డంబెల్స్‌తో ఓవర్‌హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను నిర్వహిస్తాయి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు.

6వ రోజు శిక్షణ

ఇది చివరి రోజు శిక్షణ కార్యక్రమం, లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దీని తరువాత, మీరు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మరియు కార్యక్రమం ప్రారంభం నుండి పునరావృతమవుతుంది.

• వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు - ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 25 రెప్స్ చొప్పున 5 నుండి 6 సెట్‌లను అమలు చేయండి.
• డంబెల్ వరుసలు, కాళ్లు నేరుగా - 4 నుండి 5 సెట్‌లు, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు.

పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణ గురించి మరింత సమాచారం కోసం, ఇక్కడ చూడండి:

చాలా మంది పురుషులకు, క్రీడ అనేది వినోదం మాత్రమే కాదు, జీవన విధానం. జిమ్‌లలో కంటే ఇంట్లో చేయడం కొంచెం కష్టం, ఎందుకంటే అందుబాటులో ఉన్న పరికరాలతో అన్ని వ్యాయామాలు చేయలేము, అయితే ఇది వెంటనే ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి కారణం కాదు. కోసం ప్రధాన విషయం మంచి సమయం గడపండి- చాలా కోరిక మరియు కొద్దిగా సృజనాత్మకత. ఈ రెండు భాగాలు ఉన్నట్లయితే, మీరు ఖరీదైన సబ్‌స్క్రిప్షన్‌ల కోసం ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

బేసిక్స్

చాలా మంది పురుషులు త్వరగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలనే కోరిక కొన్నిసార్లు స్కేల్‌ను కోల్పోతుంది, ఇది వేగంగా క్షీణతకు దారితీస్తుంది, ఆ తర్వాత క్రీడ కొంతకాలం పూర్తిగా మరచిపోతుంది. అందుకే ఇంట్లో కార్యకలాపాల యొక్క స్పష్టమైన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే క్రమబద్ధమైన విధానం మాత్రమే సాధించడంలో సహాయపడుతుంది ఉత్తమ పనితీరు. మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరిచే మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ప్రపంచంలోకి ప్రవేశించే ముందు మీరు ఏమి తెలుసుకోవాలి?

సరిగ్గా తినడం కష్టం కాదని గమనించాలి. శరీరానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని స్వీకరించడానికి, మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అలాగే ఉడికించిన మాంసం తినాలి. అంతేకాకుండా, పాల ఉత్పత్తులు శరీర అభివృద్ధికి కూడా సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, తినడం మాత్రమే కాదు, హేతుబద్ధంగా చేయడం కూడా ముఖ్యం, ఎందుకంటే లోడ్లో ఉండటం అంటే తిరిగి నింపాల్సిన కేలరీలను తీసుకోవడం. మరోవైపు, స్వీట్లు మరియు చాక్లెట్లలో మంచి మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, అయితే చక్కెరలో ఉన్నందున స్వీట్లను వీలైనంత అరుదుగా తీసుకోవడం మంచిది. పెద్ద పరిమాణంలోమీ అధ్యయనాలలో మీ పురోగతిని తీవ్రంగా నెమ్మదిస్తుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా?

ప్రాథమిక శిక్షణ సాధనాలు లేని వారికి ఇంట్లో క్రీడలు అంత తేలికైన పని కాదు, అవి:

• రాడ్లు;
• డంబెల్స్;
• బెంచీలు.

అయినప్పటికీ, వాటిని పొందడానికి మీరు వెంటనే దుకాణానికి వెళ్లాలని దీని అర్థం కాదు. ఉదాహరణకు, అదే డంబెల్‌లను మెరుగుపరచిన మార్గాల నుండి నిర్మించవచ్చు, ఉదాహరణకు, అనేక భారీ వస్తువులను హ్యాండ్‌బ్యాగ్‌లో ఉంచడం ద్వారా లేదా దానిలో నీటి సీసాలు ఉంచడం ద్వారా.

అదృష్టవశాత్తూ, పురుషులలో మొండెం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామ యంత్రం, ఎందుకంటే దానిని ఎత్తడం కండరాలను ప్రేరేపిస్తుంది.

అందువల్ల, అభ్యాసకుడి నుండి కనీస సాధనాలు అవసరమయ్యే మంచి సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ గరిష్ట ప్రభావం.

వేడెక్కడం

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పురుషుల కోసం ప్రతి వ్యాయామం గాయాన్ని నివారించడానికి అన్ని కండరాలను వేడెక్కడం అవసరం. యువ అథ్లెట్లకు ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంటే, వారు తరగతికి ముందు వేడెక్కడం గురించి వెంటనే మరచిపోతారు మరియు ఇది వివిధ సమస్యలకు దారితీస్తుంది. క్రీడలను సరదాగా చేయడానికి సరిగ్గా ఎలా సిద్ధం చేయాలి?

1. ఇదంతా మెడ మరియు తల వేడెక్కడంతో మొదలవుతుంది, దీని కోసం అవి మృదువైన భ్రమణాలను నిర్వహిస్తాయి వివిధ వైపులా 4 సెట్ల కోసం 4 సార్లు.
2. తరువాత, వారు తమ చేతులను చాచి, వివిధ భ్రమణ కదలికలను ప్రదర్శిస్తారు, కానీ జాగ్రత్తగా మరియు నెమ్మదిగా ఉమ్మడిని స్థానభ్రంశం చేయకూడదు; ఇది రెండు నిమిషాల వ్యవధిలో జరుగుతుంది.
3. పెల్విక్ భ్రమణాలు మరియు వంపులు అనుసరిస్తాయి; వారు కూడా ఒక నిమిషం పాటు జాగ్రత్తగా మరియు తొందరపాటు లేకుండా నిర్వహించాలి.
4. సన్నాహక ముగింపులో, మీరు మీ కాలి మీద నిలబడాలి, ఆపై వాటిని మీ చీలమండలో తిప్పండి.

వ్యాయామాలు

మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, పురుషులు రోజుకు 1-2 గంటలు వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. క్రీడ 30-40 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి, ఇకపై, కండరాలు సరిగ్గా పని చేస్తాయి, కానీ ఎక్కువ పని చేయవు. అందుకే మీరు ఇంట్లో ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవలసిన అవసరం లేదు: వారానికి 3 తరగతులు సరిపోతాయి. అయితే సన్నాహక వ్యాయామాలువారమంతా నిద్రపోయిన వెంటనే వాటిని నిర్వహించడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి రోజంతా శక్తివంతమైన శక్తిని ఇస్తాయి.

వెనుక మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు

ఇది లేకుండా వెన్నెముక ప్రాంతంలో కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం ప్రత్యేక పరికరాలు, అయితే ఇది సాధ్యమే.

టిల్ట్‌లు

కాళ్లు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం. తదుపరి:

• లోడ్ ఉంటే, మీరు దానిని ఉపయోగించాలి (బరువుతో నిండిన ఏదైనా బ్యాగ్ చేస్తుంది);
• ఫార్వర్డ్ బెండ్ నిర్వహించబడుతుంది, ఆపై నేలపై లోడ్ శరీరంతో పాటు చేతుల సహాయంతో ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తబడుతుంది;
• కొన్ని సెకన్లపాటు టెన్షన్‌లో నిలబడిన తర్వాత, ప్రశాంతంగా మరో 8-10 వంపులు చేయండి;
• 2-3 సిరీస్‌ను పూర్తి చేసింది.

ఈ శిక్షణా మూలకం తగిన బరువుతో నిర్వహించబడాలి, లేకుంటే పురుషులు వెన్నుపూస మరియు కీళ్ళతో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.

సైడ్ వంగి

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి సంస్కరణలో వలె ఉంటుంది, కానీ మీరు ప్రతి చేతిలో బరువులు తీసుకోవాలి, ప్రాధాన్యంగా వారి బరువు సమానంగా ఉండాలి. దీని తరువాత, శరీరం సజావుగా ఎడమకు, ఆపై కుడికి వంగి ఉంటుంది. 8-10 పునరావృత్తులు కోసం 3 సార్లు జరుపుము.

స్క్వాట్స్

వారు ఇంట్లో పురుషులలో భంగిమను అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, తుంటిని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతారు. ఈ స్పోర్ట్ ఎలిమెంట్ సజావుగా మరియు నేరుగా వెన్నెముకతో నిర్వహించబడుతుంది, ఒక్కో విధానానికి 10 పునరావృత్తులు.

ఛాతీ మరియు చేయి వ్యాయామం

ఇంట్లో ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి వివిధ వైవిధ్యాలలో పుష్-అప్స్. ఈ క్రీడ కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే పురుషులలో వారు ఖచ్చితంగా ఎప్పుడు కనిపించడం ప్రారంభిస్తారు సరైన విధానంమరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.

పుష్-అప్‌లు కావచ్చు:

• నేల నుండి;
• ఒక బెంచ్ లేదా మంచం నుండి;
• రెండు బెంచీలు లేదా కుర్చీల మధ్య.

ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లు పురుషులలో ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఇక్కడ గమనించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, చేతులు విస్తృతంగా ఉంచడం, స్టెర్నమ్‌పై ఎక్కువ లోడ్, మరియు చిన్న ప్లేస్‌మెంట్, చేతులపై ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి.

మీ కాళ్ళను మంచంపైకి విసిరివేయడం వలన మీ భుజం మరియు ముంజేయిపై భారం పెరుగుతుంది, వాటిని లోతుగా కొట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము రెండు పరికరాల మధ్య క్రీడలను పరిగణించినట్లయితే (ఉదాహరణకు, కుర్చీలు), అప్పుడు వాటిని బాగా భద్రపరచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా అవి కార్యాచరణ సమయంలో వేరుగా కదలవు.

చివరి రకమైన పుష్-అప్‌ల కోసం, మీరు కుర్చీలలో ఒకదానిపై కూర్చోవాలి, ఆపై మీ పాదాలను తదుపరి దానిపై ఉంచండి. తరువాత, శరీరం వాటి మధ్య ఖాళీని తగ్గిస్తుంది, ఆపై కుర్చీల ఎత్తుకు తిరిగి వస్తుంది. ఇది 3 ఎపిసోడ్‌లలో 10-12 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

మీరు 40 పుష్-అప్‌లు చేయనవసరం లేదు, కానీ 10 చిన్న సెట్‌లను చేయడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే 20 కంటే 4 సార్లు 10 చేయడం చాలా మంచిది.

అపార్ట్‌మెంట్‌లో పని చేయడం అంత సులభం కాదు, ఎందుకంటే అనేక పరధ్యానాలు ఉన్నాయి, అయితే ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మరియు ఏ వాతావరణంలోనైనా మంచి మానసిక స్థితికి మంచిది. అదనంగా, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం సాధ్యం కాని రోజుల్లో ఇంటి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.

IN ఆధునిక ప్రపంచంసన్నగా, ఫిట్‌గా, అథ్లెటిక్‌గా ఉండటం ఒక ప్రయోజనం. వ్యతిరేక లింగం మీ పట్ల శ్రద్ధ చూపుతుంది, మీరు సిగ్గుపడరు సొంత శరీరం, బీచ్‌లో, పూల్‌లో మరియు ఇతర ప్రదేశాలలో నమ్మకంగా ఉండండి. మీరు అందరికంటే భిన్నంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలనుకుంటే, పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ క్రింద ఉంది.

అందమైన శరీరం ఆత్మవిశ్వాసానికి ఒక కారణం. మరియు నేడు, చాలా మంది ప్రజలు అలా కనిపించడానికి ప్రయత్నించనప్పుడు, టోన్డ్ బాడీ ఉన్న వ్యక్తి వారి నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా నిలుస్తాడు.

వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు. కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనకరంగా ఉండదు. ఇది క్రింది ప్రధాన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• సమయం. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లినప్పుడు, శిక్షణ కోసం సమయంతో పాటు, మీరు రహదారిపై సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. మరియు వ్యాయామశాల ఎల్లప్పుడూ ఇంటికి దగ్గరగా ఉండదు. తరచుగా మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే మార్గంలో అరగంట లేదా ఒక గంట గడపవలసి ఉంటుంది. మరియు మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ సుమారు 3 గంటలు ఉంటుంది. ఈ రోజు అందరూ ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేరు. ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ సమయం ఆదా అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ఇకపై వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - ఇది మీ అపార్ట్మెంట్లో ఉంది.
• డబ్బు. జిమ్‌కి వెళ్లడం ఉచితం కాదు. వార్షిక చందా ఖర్చు సుమారు 7-10 వేల రూబిళ్లు. మరియు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు అవసరమైన కనీస క్రీడా పరికరాలను మాత్రమే కొనుగోలు చేయాలి, దీని ధర ఐదు వేల రూబిళ్లు మించదు. మరియు ఒక సంవత్సరం తర్వాత మీరు దాన్ని మళ్లీ సబ్‌స్క్రిప్షన్ లాగా కొనుగోలు చేయనవసరం లేదు. ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల చాలా డబ్బు ఆదా అవుతుంది.
• లేకపోవడం పెద్ద పరిమాణంప్రజలు. కొందరు వ్యక్తులు రద్దీగా ఉండే ప్రదేశాలలో వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా భావిస్తారు, ఇది జిమ్. అదనంగా, అక్కడ పరిస్థితి అసాధారణం కాదు అవసరమైన సిమ్యులేటర్ఇప్పటికే ఎవరితోనైనా బిజీగా ఉంది, మరియు మీరు పనిలేకుండా నిలబడాలి, విలువైన సమయాన్ని వృధా చేస్తారు. ఇంట్లో పని చేయడం వల్ల ఈ ప్రతికూలత ఉండదు. మీ శిక్షణలో ఎవరూ జోక్యం చేసుకోరు.

అవసరమైన పరికరాలు

ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీకు కొన్ని అవసరం క్రీడా పరికరాలు. దీన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా వైవిధ్యపరుస్తారు మరియు మెరుగుపరుస్తారు.

కాబట్టి, మీకు ఇది అవసరం:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. చాలా బ్యాక్ వర్కౌట్‌ల కోసం ఇది అవసరం. బార్లుగా మారగల ఒకదాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ధర 2 వేల రూబిళ్లు;
• డంబెల్స్. అవి లేకుండా మీ చేతులను పంప్ చేయడం అసాధ్యం. తరగతులకు మీరు రెండు జతల, 5 మరియు 10 కిలోల చొప్పున అవసరం. బరువులతో డంబెల్స్ కొనడం మంచిది. ఈ విధంగా మీరు అవసరమైన బరువును ఎంచుకోవచ్చు. రెండు జతల డంబెల్స్ ధర 1000 రూబిళ్లు;
• . సాగతీత వ్యాయామాల కోసం మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీకు మరో చిన్న రగ్గు ఉంటే, మీరు దానిని కొనవలసిన అవసరం లేదు. అడిగే ధర 500 రూబిళ్లు.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామంలో తీవ్రంగా నిమగ్నమవ్వాలని కోరుకుంటే, వేసవిలో మాత్రమే కాకుండా, మీకు బార్‌బెల్, దాని కోసం ఒక బెంచ్ మరియు బరువుల సమితి కూడా అవసరం. ఇటువంటి కిట్ సుమారు 10 వేల రూబిళ్లు ఖర్చు అవుతుంది. కానీ ప్రారంభకులకు, అలాంటి ఖర్చులు అవసరం లేదు, కనీస పరికరాలు సరిపోతాయి.

ప్రత్యేకతలు

పురుషుల శిక్షణ మహిళల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. మహిళల లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు వారి కండరాలను టోన్ చేయడం అయితే, పురుషులు తీవ్రంగా చేయవలసి ఉంటుంది శక్తి వ్యాయామాలు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు సరైన మోడ్తద్వారా శరీరం అలసిపోదు. లో కూడా పురుషుల శిక్షణఓర్పుపై చాలా ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణలో రన్నింగ్ తప్పనిసరి భాగం.

శిక్షణా సముదాయాన్ని ఎలా సృష్టించాలి?

శిక్షణ షెడ్యూల్ చాలా ఎక్కువ ముఖ్యమైన భాగంఇంట్లో శిక్షణ ప్రక్రియ. అతని సరైన కూర్పుసాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది గొప్ప విజయం, తప్పుగా క్రీడలలో నిరాశకు దారి తీస్తుంది. దీన్ని కంపైల్ చేయడానికి, మీరు అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• వ్యాయామం యొక్క కష్టం డిగ్రీ. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, శరీరంపై దాని లోడ్ యొక్క డిగ్రీ, దాని వ్యవధిని లెక్కించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, అప్పుడు మీరు ఆనందాన్ని పొందలేరు మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైన ప్రేరేపించే శక్తి.
• శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ. శరీర శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల మధ్య సమయం సరిపోతుంది. కొనసాగండి తదుపరి శిక్షణ సెషన్మునుపటి తర్వాత అలసట తగ్గినప్పుడు ఇది అవసరం.
• బాహ్య జోక్యం ఉనికి. శిక్షణ ప్రక్రియ ఇంట్లో అపసవ్య కార్యకలాపాలు, ఇంటర్నెట్‌లో కమ్యూనికేషన్, వర్క్ కాల్‌లు మొదలైన వాటి ద్వారా బాగా చెడిపోతుంది. మీ వ్యాయామ సమయంలో, బయటి ప్రపంచం నుండి పూర్తిగా డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి. ఏదీ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకూడదు.

ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడానికి మరియు జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడానికి చాలా తేడాలు ఉన్నాయి. ప్రధానమైనది తేడాలు శిక్షణ ప్రక్రియ. వ్యాయామశాలలో, ఒకటి లేదా రెండు కండరాల సమూహాలు ఉపయోగించబడతాయి స్వతంత్ర అధ్యయనాలుప్రతిదీ ఉపయోగించడం మరింత లాభదాయకంగా ఉంటుంది. సర్క్యూట్ శిక్షణఇంట్లో పురుషులు మరింత దారి తీస్తుంది కోసం మంచి ఫలితం, ద్వారా విభజించబడింది కంటే ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు.

వెనుకకు

విశాలమైన, చెక్కిన వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ మహిళలను ఆకర్షిస్తుంది. అందువల్ల, దానికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు డంబెల్స్ దీనికి సహాయపడతాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు అభివృద్ధి చెందుతాయి, అదే సమయంలో కండరపుష్టిని కొద్దిగా ఆకర్షిస్తుంది. పట్టు వెడల్పుగా ఉండాలి, భుజం వెడల్పు పైన కొద్దిగా ఉండాలి. మీరు ఇకపై ఒక్క పుల్-అప్ చేయలేనప్పుడు, మీరు వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయాలి.

ఇది వెనుకకు మాత్రమే కాకుండా, భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఉన్న రోంబాయిడ్ కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. వ్యాయామాలు ఇలా కనిపిస్తాయి:

వైఫల్యం వరకు మీరు దీన్ని మళ్లీ చేయాలి. ఈ జంట వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఇది వెడల్పుగా మరియు శిల్పంగా మారుతుంది. ముఖ్యంగా శిక్షణ కోసం డంబెల్స్ మంచివి rhomboid కండరాలుపురుషుల కోసం ఇంట్లో.

రొమ్ము

ప్రధాన ఛాతీ వ్యాయామం అని అందరికీ తెలుసు. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. వైఫల్యం వరకు దీన్ని చేయండి.

ఛాతీని పంప్ చేసే మరొక వ్యాయామం డంబెల్ ఫ్లైస్. దీనికి బెంచ్ లేదా రెండు బల్లలు అవసరం. మీ వెనుకభాగంతో వాటిపై పడుకోండి మరియు డంబెల్స్‌తో పాటు మీ కొద్దిగా వంగిన చేతులను నెమ్మదిగా వైపులా విస్తరించడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు వాటిని ఒకచోట చేర్చండి. వైఫల్యం వరకు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది, మధ్య మరియు దిగువ గీయడం.

చేతులు

బలమైన చేతులు - ముఖ్యమైన అంశంపురుషులకు ఆకర్షణ. వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. చేయి శిక్షణ అవసరమయ్యే రెండు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. మిగిలిన కండరాలు ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో పంప్ చేయబడతాయి, ఉదాహరణకు, పుల్-అప్స్ సమయంలో బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం.

కాబట్టి, . ఇది ఆయుధాల వంచు మరియు వాటి పరిమాణంలో మూడవ వంతు. దానిని పంపింగ్ చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్. ఇది కండరపుష్టి యొక్క రెండు కట్టలను ఉపయోగిస్తుంది, దానికి ఆకారం మరియు వాల్యూమ్ ఇస్తుంది.

- కండరపుష్టి విరోధి. అతను చేయి పొడిగింపును నిర్వహిస్తాడు. దానిని పంపింగ్ చేయడానికి పుష్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇరుకైన పట్టుమరియు డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్. ప్రెస్ నిలబడి, మోచేతులు పైకి చూపుతుంది. డంబెల్స్ మీ వెనుకకు తగ్గించి, పెంచాలి.

కాళ్ళు

ఇంట్లో లెగ్ శిక్షణ - . వారు అన్ని కాలు కండరాలను లోడ్ చేస్తారు మరియు వాటిని పైకి పంపుతారు. చాలా మంది పురుషులు లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి నిరాకరిస్తారు, వారికి సరసమైన సెక్స్ నుండి ఎక్కువ శ్రద్ధ లేకపోవడం. అయినప్పటికీ, అగ్గిపుల్ల కాళ్ళతో పంప్-అప్ పైభాగం కేవలం ఫన్నీగా కనిపిస్తుంది. మీ కాళ్లు చేయడం తప్పనిసరి.

మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 50 కంటే ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేస్తే, డంబెల్స్‌ని ఎంచుకొని వాటితో స్క్వాట్ చేయండి. కాబట్టి మీ కాళ్ళు అందుతాయి భారీ లోడ్, అంటే అవి బాగా పంప్ చేస్తాయి.

భుజాలు

అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు కూడా మహిళల దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. డంబెల్స్‌ను పక్కకు తిప్పడం వల్ల వాటిని పైకి పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు కూడా చేయవచ్చు సైనిక ప్రెస్డంబెల్స్ ఈ వ్యాయామాలు మీ భుజాలకు గుండ్రంగా మరియు వాల్యూమ్‌ను ఇస్తాయి.

నొక్కండి

ఉదర కుహరం వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని కూడా ఆకర్షిస్తుంది. ఘనాల సాధించడం కష్టం, కానీ సాధ్యమే. పంపింగ్ కోసం టాప్ ఘనాలప్రెస్ నేలపై మెలితిప్పినట్లు సరిపోతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, జిమ్నాస్టిక్స్ మత్ ఉపయోగించండి. దిగువ వాటిని పంప్ చేయడానికి - వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి దూకి, ఎత్తడం ప్రారంభించండి వంగిన కాళ్ళుఛాతీకి. అటువంటి వ్యాయామాల తర్వాత, మీ అబ్స్ టోన్ అవుతుంది.

అయితే సిక్స్ ప్యాక్ కనిపించాలంటే బెల్లీ ఫ్యాట్ ఉండకూడదు. మీ డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండండి మరియు త్వరలో మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్రదర్శించగలుగుతారు ఉపశమనం ప్రెస్.

శిక్షణ సముదాయం

శిక్షణ పథకం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• పుల్-అప్‌లు: గరిష్టంగా 2 సెట్లు;
• పుష్-అప్స్: గరిష్టంగా 3 సెట్లు;
• స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్: 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు;
• క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్స్: 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు;
• పక్కకు డంబెల్స్ స్వింగ్: 20 సార్లు 2 సెట్లు;
• స్క్వాట్స్ - వైఫల్యానికి;
• Ab క్రంచెస్: 1 సెట్ వైఫల్యం;
• హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు: 1 సెట్ విఫలమైంది.

రన్నింగ్ కూడా అవసరం. ప్రాధాన్యంగా ప్రతి రోజు. కానీ మీకు సమయం లేకపోతే, వారాంతంలో జాగింగ్ చేస్తుంది. రన్నింగ్‌ను సైక్లింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు.

ఆహారం

మీరు లేకుండా తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించలేరు సరైన ఆహారం. కండరాలు పెరగడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఆహారంలో దాని వాటా 30% ఉండాలి. ఇది మాంసం, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు మరియు చేపల నుండి పొందబడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి, తీపిని వదులుకోండి. ఎక్కువ తినండి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: గంజి, కూరగాయలు. మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ఎక్కువ ద్రవాలను త్రాగండి.

ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది మరింత లాభదాయకంగా ఉంటుంది. మీరు తరగతులకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని వ్యాసం మీకు తెలియజేస్తుంది. సాధన మరియు గుర్తుంచుకోండి అత్యంత ముఖ్యమైన నియమం: మీ వ్యాయామాలు ఆనందదాయకంగా ఉండనివ్వండి.

(1987 నుండి ప్రచురించబడింది) పురుషుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమయ-పరీక్షించిన వ్యాయామాలు అని పేరు పెట్టారు, దీనితో మీరు వాచ్యంగా ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. మీ శిక్షణ ప్రణాళిక ఆధారంగా ఈ వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు పెంచుకోగలుగుతారు కండర ద్రవ్యరాశి, కొవ్వును మరింత తీవ్రంగా కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మీకు కావలసిన విధంగా మార్చండి.

డెడ్లిఫ్ట్

నిస్సందేహంగా, అన్ని వ్యాయామాల రాజు డెడ్ లిఫ్ట్, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు పని చేస్తుంది మరియు ఇది బహుశా ఉత్తమ పరీక్ష శారీరక బలంమరియు అన్ని సమయాల్లో మన్నిక. ప్రతి ఒక్కరూ అమలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటారు కాబట్టి పెద్ద సమూహాలుకండరాలు, ఇది శరీరాన్ని భారీ మొత్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది - కండరాలకు ప్రధాన "బిల్డింగ్" హార్మోన్. ఈ కారణంగా, డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది ప్రపంచంలోని చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఏదైనా శిక్షణా ప్రణాళికకు ఆధారం మరియు పురుషులకు ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

మీ టెక్నిక్‌పై మీకు పూర్తి నమ్మకం లేకపోతే ఈ వ్యాయామం, అప్పుడు ఈ వీడియోపై కొంచెం శ్రద్ధ వహించండి మరియు సలహా కోసం తప్పకుండా అడగండి అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడుమీ ఫిట్‌నెస్ గదిలో.

బార్ స్క్వాట్

డెడ్‌లిఫ్ట్ లాగా, బ్యాక్ స్క్వాట్ శరీరం అంతటా ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు పురుషులకు ముఖ్యంగా లెగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో ముఖ్యమైన వ్యాయామం.

స్క్వాట్‌ల సహాయంతో, రన్నింగ్ స్పీడ్ మరియు జంప్ ఎత్తు వంటి భాగాలలో కూడా మీరు మీ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

బెంచ్ ప్రెస్

ఏదైనా వ్యాయామశాలలో ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి బెంచ్ ప్రెస్. భౌతిక శక్తిని పెంచడానికి ఈ ఉద్యమం బాధ్యత వహిస్తుంది, సామరస్య అభివృద్ధిఛాతీ కండరాలు, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్. వ్యాయామం కూడా ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది శరీరంలో మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

బహుశా అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామంపురుషులు తక్కువ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు బలంగా అభివృద్ధి చెందడానికి గ్లూటయల్ కండరాలు. ఈ కదలిక మీ దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఆఫీసు కుర్చీలో ఎక్కువ రోజులు పనిచేసిన తర్వాత మీరు అసౌకర్యానికి గురయ్యే అవకాశం తక్కువ.

మహి కెల్లెట్స్

వద్ద సరైన అమలుమీరు అభివృద్ధి చేసే కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ పేలుడు శక్తి, పిరుదులను లోడ్ చేయండి, భుజం నడికట్టుమరియు అదే సమయంలో మీరు అద్భుతమైన కార్డియో లోడ్లు పొందుతారు.

TRX పుష్-UPS

చాలా మంది ఆధునిక శిక్షకులు TRX సస్పెన్షన్ బెల్ట్‌లతో వ్యాయామాల యొక్క నిర్దిష్ట ఉపయోగాన్ని గమనిస్తారు. ఈ కదలిక సమయంలో అస్థిరమైన చేతి స్థానం తీవ్రమైన క్రియాశీలతను కలిగిస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్, ఇది క్రమంగా బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది చిన్న నిబంధనలు, పోలిస్తే క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాల ఆరోగ్యానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

పుల్-అప్స్

బాల్యం నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం, ఈ మల్టీ-టార్గెట్ వ్యాయామం శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది, వెనుక, కోర్ మరియు చేతుల కండరాలను పని చేయడానికి కలుపుతుంది.

మెడికల్ బాల్ త్రోలు

అత్యంత అసాధారణమైన మరియు అసాధారణమైన వాటిలో ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఉదర కండరాల కోసం. మెడిసిన్ బాల్‌తో పనిచేయడం గొప్ప వ్యాయామం కేంద్ర భాగంమీ కోర్, మీ అబ్స్ ప్రభావవంతంగా పని చేసేలా బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీకు జోడిస్తుంది శిక్షణ ప్రణాళికగొప్ప కార్డియో వ్యాయామం.

ఈ వ్యాయామం మీకు ఇంకా తెలియకపోతే, ఈ వీడియోలో దాని అమలు యొక్క సారాంశంపై శ్రద్ధ వహించండి:

స్వీడిష్ బాల్‌పై వ్యాయామం చేయండి

మరొక జనాదరణ లేని మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం స్వీడిష్ బంతి. ఈ ఉద్యమాన్ని మీలో చేర్చడం విలువైనది శిక్షణ సముదాయం, మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి “సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్” అయితే

మీరు బంతిపై ఈ కదలికలను ప్రదర్శించే సమయంలో, అబ్స్ అధిక-నాణ్యత మరియు బలమైన ఒత్తిడిలో ఉంటాయి, ఇది లేకుండా మీరు చెక్కిన బొడ్డుఇది కేవలం అసాధ్యం. మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మీ సాధారణ ఛాతీ కర్ల్స్‌కు బదులుగా ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి ఆశించిన ఫలితంమరియు ప్రధాన వాటి గురించి మర్చిపోవద్దు.

"రైతు నడక"

ట్రైనింగ్ పెద్ద ప్రమాణాలు- బలమైన, అభివృద్ధి చెందిన మరియు అద్భుతమైన మార్గం ఉపశమన శరీరం. మీ మెరుగుపరచడానికి బలం సూచికలుమీ శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో “రైతు నడక” వ్యాయామాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి: వ్యాయామం చివరిలో, 30-35 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటితో 30 సెకన్ల పాటు జిమ్ చుట్టూ నడవండి - ఇది మీ ముంజేతులను అక్షరాలా “కాలిపోతుంది”, కానీ తర్వాత అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని వారాల మీరు వ్యాయామాలలో పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచగలుగుతారు భారీ బరువు, ఎందుకంటే మీరు మరింత అభివృద్ధి చెందిన పట్టును కలిగి ఉంటారు. మీ "పని బరువులు" చాలా వేగంగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

స్టాండింగ్ బార్ ప్రెస్

కొంతమంది అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు నిలబడి బార్‌బెల్ ప్రెస్ అనేది ఎగువ శరీర అభివృద్ధి పరంగా మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని నమ్ముతారు. క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్పడుకుని. ఈ ప్రకటన నిజం కావడానికి కారణాలలో ఒకటి కండరాల పనికి కనెక్షన్ ఉదరభాగాలు, ఇది శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి మరొక పెద్ద మూలంగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కూడా ఎక్కువగా భుజాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిని బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఛాతీ కండరాలు.

ముఖ్యమైన:మీకు తెలియని టెక్నిక్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి నుండి సలహా కోసం అడగాలి. ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీకు బాగా సహాయపడుతుంది.

బలమైన, లీన్ కండరాలను నిర్మించండి మరియు సాధించడానికి బొడ్డు మరియు వైపు కొవ్వును కోల్పోతారు నాటకీయ మార్పులుదానిలో శారీరక దృఢత్వంఈ పురుషుల జిమ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం మరియు పోషకాహార ప్రణాళికతో రికార్డు సమయంలో.

నాలుగు వారాల్లో మీ శరీరాన్ని ఎంత మార్చుకోవచ్చు? మీకు మూడు విషయాలు ఉంటే మీరు అనుకున్నదానికంటే బలంగా ఉంటుంది: మంచి వ్యవస్థవ్యాయామాలు, సరైన పోషకాహార నియమాలు మరియు వాటిని దృష్టి మరియు ఉద్దేశ్యంతో అనుసరించడానికి సరైన వైఖరి.

ప్రతిపాదిత నాలుగు వారాల ప్రణాళిక మీ శరీరాన్ని నిరంతరం పరీక్షించే విధంగా బల్క్ అప్ చేయడానికి రూపొందించబడింది మరియు మీ బొడ్డు మరియు భుజాలను తొలగిస్తూ దానిని దాని కంఫర్ట్ జోన్‌కు మించి నెట్టింది. ఈ సందర్భంలో, మీ శరీరానికి కొత్త కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం, మీ శరీరాన్ని సమూలంగా మార్చడం తప్ప వేరే మార్గం లేదు. అందుకే ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రతి వారం దాని స్వంత చిన్న ఉపాయాలను కలిగి ఉంటుంది: ఈ మార్పులు మీ శరీరాన్ని "పజిల్" చేస్తాయి మరియు దానిని మార్చమని బలవంతం చేస్తాయి.

నాలుగు వారాల్లో మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చడం కష్టం, కానీ సాధ్యమే. వ్యాయామశాలలో మరియు వంటగదిలో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు త్వరలో ఈ చిన్న దశలు మిమ్మల్ని గణనీయంగా మారుస్తాయి ప్రదర్శనచొక్కా లేకుండా.

1. ప్లాన్ చేయండి

ప్లాన్‌లో రెండు 2-వారాల బ్లాక్‌లు ఉంటాయి. మొదటిది వారానికి నాలుగు వ్యాయామాల కోసం రూపొందించబడింది: ఛాతీ మరియు వెనుక; కాళ్ళు మరియు అబ్స్; చేతులు; భుజాలు మరియు అబ్స్. రెండవదానిలో నాలుగు కూడా ఉన్నాయి శిక్షణ రోజులు, కానీ అంశాలు భిన్నంగా ఉంటాయి: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్; కాళ్ళు మరియు భుజాలు; ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్; వెనుక మరియు కండరపుష్టి.

1. శక్తివంతమైన ప్రారంభం

మొదటి బ్లాక్ యొక్క మొదటి వారం వర్కౌట్‌లు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. అప్పుడు పట్టికలు బ్లాక్ యొక్క రెండవ వారంలో వర్కౌట్‌లను వివరిస్తాయి. ప్రణాళిక యొక్క ప్రారంభం సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి, సూచించిన సెట్‌లు, రెప్స్, టెంపో మరియు విశ్రాంతి కాలాల సంఖ్యను అనుసరించి క్రమం తప్పకుండా దినచర్యలను నిర్వహించండి.

టెంపో అనేది వ్యాయామం యొక్క ప్రతి దశను పూర్తి చేయడానికి ఎన్ని సెకన్లు పడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉదాహరణగా ఉపయోగించి, మొదటి సంఖ్య బరువును తగ్గించే దశ వ్యవధికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, రెండవది - వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద విరామం, మూడవ సంఖ్య బరువును ఎత్తే వ్యవధిని సూచిస్తుంది మరియు చివరకు, నాల్గవది - వద్ద విరామం టాప్ పాయింట్వ్యాప్తి.

1. గ్రాండ్ ఫినాలే

బ్లాక్ యొక్క రెండవ వారంలో ఒక ముఖ్యమైన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు వారానికి రెండుసార్లు ఛాతీ, వెనుక మరియు చేతులు పని చేస్తారు. శిక్షణ పరిమాణంలో ఈ పెరుగుదల శరీరాన్ని షాక్ చేస్తుంది, ఇది మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు కాల్చడానికి కారణమవుతుంది అదనపు కొవ్వు, కాబట్టి మీరు అదే సమయంలో పెద్దగా మరియు సన్నగా ఉంటారు.

1. స్థిరమైన పురోగతి

కాంప్లెక్స్‌లు మొదటి మరియు రెండవ, మూడవ మరియు నాల్గవ వారాలకు ఒకే క్రమంలో ఒకే వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి. కానీ మీ శరీరాన్ని దాని పరిమితికి నెట్టడానికి సెట్లు మరియు రెప్స్ సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది. ఈ విధానం మీ శారీరక దృఢత్వంలో సానుకూల మార్పుల ఆగమనాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

1. విశ్రాంతి తీసుకోండి

నిజాయితీగా ఉండండి: ప్రతిపాదిత నాలుగు వారాల ప్రణాళిక చాలా కష్టం, కానీ లేకపోతే మీరు మీ శరీరాన్ని చాలా కాలం పాటు మార్చలేరు. తక్కువ సమయం. అని దీని అర్థం మంచి ఆహారంమరియు నాణ్యమైన విశ్రాంతికీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ శరీరానికి కావాల్సినవి అందేలా చూసుకోవడానికి దిగువన ఉన్న పోషకాహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి మరియు ప్రతి రాత్రి త్వరగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి.

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు లాభం నిర్మించడానికి చదునైన కడుపుమీరు తినే ఆహారం కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు మంచి కార్యక్రమంఉపశమనం కోసం పురుషుల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు. విజయవంతం కావడానికి ఈ నాలుగు నియమాలను అనుసరించండి.

ప్రొటీన్

మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తినకపోతే - తెలుపు మరియు ఎరుపు మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు - మీ కండరాలు మీరు కోరుకున్న దానికంటే నెమ్మదిగా పెరిగినా ఆశ్చర్యపోకండి. పెరుగుదల కారణంగా భారీ ప్రమాణాలుకండరాలలో మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్లు ఏర్పడతాయి మరియు ఈ ప్రోటీన్ ఈ గాయాలను నయం చేస్తుంది మరియు బలమైన మరియు మరింత పెద్దదిగా చేస్తుంది కండరాల కణజాలం. ప్రతి భోజనంలో కనీసం పిడికిలి పరిమాణంలో అధిక-నాణ్యత, లీన్ ప్రోటీన్‌ను వినియోగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

కార్బోహైడ్రేట్లు

మీ శరీరాన్ని మార్చడానికి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీ కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలను తెలివిగా ఎంచుకోవడం వలన మీరు పెద్దదిగా, బలంగా మరియు మరింత చీలిపోవడానికి సహాయపడుతుంది. చక్కెరను నివారించండి మరియు వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటి వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించండి, వాటి పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌లో సింహభాగం తీసివేయబడుతుంది. బదులుగా, తియ్యటి బంగాళాదుంపల వంటి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. గోధుమ బియ్యంమరియు అనేక పోషకాలు మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటుందికూరగాయలు

కూరగాయలు

ప్రసిద్ధ "ఐదు-రోజు" విధానం ప్రకారం మీరు రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవడంలో విఫలమైతే, మీకు అందించగల ఒక టన్ను విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను మీరు కోల్పోతారు. మంచి ఆరోగ్యంమరియు స్లిమ్ బాడీ. వినియోగించు మరింత కూరగాయలు వివిధ రంగులుశరీరానికి అవసరమైన వాటిని సరఫరా చేయడానికి పోషకాలుకఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత. అదనంగా, ఫైబర్ మీకు ఎక్కువ కాలం నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు తీపిని కోరుకోరు.

మద్యం

స్వీకరించడానికి గరిష్ట ఫలితాలునాలుగు వారాల పాటు మీరు పూర్తిగా మద్యంను తొలగించాలి. ఇది మీకు అవసరం లేని కేలరీలతో నిండి ఉంది మరియు ఎక్కువగా తాగడం వల్ల కష్టపడి శిక్షణ పొందాలనే మరియు ఆరోగ్యంగా తినాలనే మీ కోరికను నాశనం చేస్తుంది. ఉత్తమ ఎంపికమీ కోసం - త్రాగడానికి సాదా నీరు, గ్రీన్ టీమరియు నిర్వహించడానికి బ్లాక్ కాఫీ నీటి సంతులనంమరియు శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందడం.

పురుషుల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సమితి

బ్లాక్ 1: వారం 1

సోమవారం వ్యాయామం: ఛాతీ మరియు వెనుక

1. బెంచ్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2010 విశ్రాంతి 60 సె.

పడుకో సమాంతర బెంచ్, భుజం-వెడల్పు పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. బార్‌బెల్ మీ ఛాతీకి తాకే వరకు క్రిందికి దించి, ఆపై దాన్ని బలవంతంగా పైకి నొక్కండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2011 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడండి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. హిప్ జాయింట్ నుండి ముందుకు వంగి, కానీ మీ ఛాతీ పైకి మరియు మీ కోర్ గట్టిగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా బార్‌ను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, ఎగువ బిందువు వద్ద పట్టుకోండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి.

3. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఫ్లైస్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2010 విశ్రాంతి 60 సె.

పడుకో ఇంక్లైన్ బెంచ్తల ముగుస్తుంది, నేరుగా మీ ఛాతీ పైన నేరుగా చేతులు రెండు dumbbells పట్టుకొని. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి. తిరిగి రావడానికి మీ పెక్టోరల్ కండరాలను కుదించండి ప్రారంభ స్థానం.

4. వైడ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2011 విశ్రాంతి 60 సె.

మెషీన్‌పై కూర్చోండి, హ్యాండిల్‌ను భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని పైకి మరియు మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచి, హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగండి, మీ మోచేతులను వంచి. ఒక సెకను దిగువన పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

ఒక చేతిలో D-హ్యాండిల్‌తో క్రాస్‌ఓవర్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, ఒక చేతిని ముందుకు నొక్కండి, మీ మోచేయిని నిఠారుగా చేయండి. వెనుకకు వెళ్లి అన్ని రెప్స్ పూర్తి చేసి, ఆపై చేతులు మారండి.

6. ఒక డంబెల్ తో Pullover

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 4 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ వీపును దానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి, మీ ఛాతీపై రెండు నిటారుగా ఉన్న చేతులతో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో, నేరుగా చేతులతో మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ను తగ్గించి, ఆపై దానిని ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

బుధవారం వ్యాయామం: కాళ్లు మరియు అబ్స్

1. బ్యాక్ స్క్వాట్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

మీ వెనుక బార్‌తో నిటారుగా నిలబడండి డెల్టాయిడ్ కండరాలుఓహ్. పెంచడం ఛాతీమరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మోకాళ్లు లోపలికి పడకుండా, వీలైనంత తక్కువగా స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి. మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి.

2. రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.

నిటారుగా నిలబడి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఛాతీ పైకి మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థంతో, a లోకి ముందుకు వంగండి హిప్ ఉమ్మడి, మీరు కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ కాళ్ళ ముందు భాగంలో బార్‌ను జారడం వెనుక ఉపరితలంపండ్లు పైకి ఎక్కండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

వ్యాయామ యంత్రంపై కూర్చోండి సరైన స్థానం, దీనిలో మృదువైన కుషన్ ముందు కాళ్ళ దిగువ భాగంలో ఉంటుంది. మీ ఎగువ శరీర కండరాలను బిగించి, మీ పాదాలను పైకి లేపండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. పైభాగంలో పాజ్ చేసి, మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ని పిండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

మెషీన్‌పై కూర్చుని సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మృదువైన రోలర్ మీ కాళ్ల దిగువ భాగాన్ని తాకాలి. మీ కోర్ కండరాలను బిగువుగా ఉంచుతూ, మీ పాదాలను క్రిందికి దించి, మీ కాళ్లను వంచండి. దిగువ బిందువు వద్ద పాజ్ చేయండి, స్నాయువు కండరాలను సంకోచించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

5. క్రంచెస్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ దేవాలయాలకు తీసుకురండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ పొత్తికడుపు ఎగువ కండరాలను కుదించండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి, ఆపై ఒక క్రంచ్ చేయండి, మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు చేరుకోండి. నిదానంగా నేలపైకి దించండి, మీ అబ్స్ సమయం మొత్తం ఉద్రిక్తంగా ఉంచుకోండి.

అప్రోచ్‌లు 3 సమయం 30 సె. పేస్ – విశ్రాంతి 60 సె.

మీ భుజాల క్రింద మీ మోచేతులు, మీ పాదాలను కలిపి, మీ తుంటిని పైకి లేపి, మీ అబ్స్ మరియు గ్లుట్‌లను పిండడం ద్వారా మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ తుంటిని కుంగిపోకుండా ఈ స్థితిని కొనసాగించండి.

శుక్రవారం వ్యాయామం: బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్

1. రివర్స్ గ్రిప్ లాట్ పుల్‌డౌన్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని మెషిన్‌పై కూర్చోండి రివర్స్ పట్టుభుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ ఛాతీని ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగండి. దిగువన ఒక సెకను పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

2. డిప్స్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 6-10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

ఒక స్థానం తీసుకోండి సమాంతర బార్లు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం మరియు మీ వెనుక మీ పాదాలను దాటడం. మీ ఛాతీని పైకి లేపి మరియు మీ అబ్స్ నిశ్చితార్థం చేస్తూ, మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ చేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను మీ ప్రక్కలకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాల వైపు డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి. పైభాగంలో మీ కండరపుష్టిని పిండండి, ఆపై డంబెల్‌లను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, వాటిని నేరుగా చేతులతో మీ తల వెనుక పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు నేరుగా పైకప్పు వైపు ఉండేలా చూసుకోండి, మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

5. క్రాస్ఓవర్ బైసెప్స్ కర్ల్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

క్రాస్‌ఓవర్‌ను ఎదుర్కోండి, ఎగువ బ్లాక్‌కు డబుల్ రోప్ హ్యాండిల్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు దానిని అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని పైకి చూపండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపుకు నొక్కండి మరియు మీ చేతులను భుజం స్థాయికి వంచండి. పైభాగంలో మీ కండరపుష్టిని పిండి వేయండి మరియు మీ చేతులను తగ్గించండి.

6. క్రాస్ఓవర్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

క్రాస్‌ఓవర్‌ను ఎదుర్కొంటూ, పై కప్పుకు జోడించిన డబుల్ రోప్ హ్యాండిల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను మీ మొండెం వైపుకు నొక్కండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా పైకి నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

శనివారం వ్యాయామం: భుజాలు మరియు చేతులు

1. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

నిలువు బెంచ్ మీద కూర్చోండి, భుజం స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపి, కోర్ బిగుతుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్స్‌ను నిలువుగా పైకి నొక్కండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

2. కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ని పక్కలకు తిప్పండి

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

నిలువు బెంచ్ ప్రెస్ మీద కూర్చోండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి తక్కువ బరువుమరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి, మీ కోర్ని బిగించి, మీ మోచేతుల నుండి ప్రారంభించి, భుజం ఎత్తుకు చేరుకునే వరకు డంబెల్‌లను మీ వైపులా ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. గడ్డం వరకు నిలువు EZ-బార్ వరుస

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో EZ బార్‌బెల్‌ని పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఛాతీ పైకి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థంతో, బార్‌బెల్‌ను గడ్డం ఎత్తు వరకు ఎత్తండి, మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి. ఎగువన పాజ్ చేసి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను నియంత్రిత పద్ధతిలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

4. వేలాడుతున్న మోకాలు పెంచుతుంది

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 1 1 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, దానిని ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుని, మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కోర్, గ్లూట్‌లను పిండడం మరియు మీ పాదాలను కలిసి ఉంచడం, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

5. వెయిటెడ్ క్రంచెస్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

మీ ఛాతీ ముందు డంబెల్ లేదా వెయిట్ ప్లేట్ పట్టుకొని సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి. వంగిన చేతులతో, మీ మోకాలు వంచు. బిగించండి ఎగువ ప్రెస్మరియు బెంచ్ నుండి మీ మొండెం ఎత్తండి, ఆపై ట్విస్ట్ చేయండి పై భాగంశరీరం, మోకాళ్లకు శరీరాన్ని చేరుకోవడం. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించుకోండి.

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించి, మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి. మీ మొత్తం అబ్స్‌ను బిగించి, దాని దిగువ భాగాన్ని ఉపయోగించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, ఆపై మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

బ్లాక్ 1: వారం 2

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కొనసాగించండి మరియు మరింత కష్టపడి పని చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు.

మీ బెల్ట్ కింద నాలుగు వారం 1 వర్కౌట్‌లతో, మీరు ఇప్పటికే కొంచెం బలంగా, తేలికగా మరియు మరింత చురుకైన అనుభూతిని పొందవచ్చు. అందుకే మీ సానుకూల పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి మేము ఇప్పుడు ముందుకు వెళ్తున్నాము.

రెండవ వారంలోని నాలుగు వర్కవుట్‌లు మొదటివాటిని పోలి ఉంటాయి. మీరు అదే క్రమంలో ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తారు; కాళ్ళు మరియు అబ్స్; చేతులు ఆపై భుజాలు మరియు అబ్స్. కానీ ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, ప్రోగ్రామ్‌కు రెండు పెద్ద మార్పులు చేయబడ్డాయి. మొదట, మీరు ప్రతి కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి మరియు రెండవ వ్యాయామాల యొక్క ఒక అదనపు సెట్‌ను నిర్వహిస్తారు. అలాగే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క చివరి నాలుగు వ్యాయామాలలో, పునరావృతాల సంఖ్య 12కి పెరుగుతుంది.

దేనికి? ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు కాబట్టి, మీ కండరాలపై భారాన్ని పెంచడం వల్ల మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును మరింత తీవ్రంగా కాల్చడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ఏకాగ్రత కోల్పోకండి మరియు అనుసరించండి సరైన సాంకేతికతవేగవంతమైన ఫలితాల కోసం నాలుగు వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

సోమవారం: ఛాతీ మరియు వెనుక

వ్యాయామాలు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు	పేస్	విశ్రాంతి
1. బెంచ్ ప్రెస్	4	10	2 0 1 0	60 సె.
2. నిలువు థ్రస్ట్వంపుతిరిగిన స్థితిలో	4	10	2 0 1 1	60 సె.
3. వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై తల చివర పడుకుని డంబెల్ ఫ్లైస్	3	12	2 0 1 0	60 సె.
4. లాట్ పుల్ డౌన్	3	12	2 0 1 1	60 సె.
	3	12	2 0 1 1	60 సె.
6. ఒక డంబెల్ తో Pullover	3	12	2 0 1 0	60 సె.

బుధవారం: కాళ్లు మరియు అబ్స్

వ్యాయామాలు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు	పేస్	విశ్రాంతి
1. స్క్వాట్స్	4	10	2 0 1 0	60 సె.
2. రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్	4	10	2 0 1 0	60 సె.
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్	3	12	2 0 1 1	60 సె.
	3	12	2 0 1 1	60 సె.
5. క్రంచ్	3	12	2 0 1 1	60 సె.
	3	45 సె.	-	60 సె.

శుక్రవారం: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్

వ్యాయామాలు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు	పేస్	విశ్రాంతి
1. రివర్స్ గ్రిప్‌తో నిలువు లాట్ పుల్‌డౌన్	4	10	2 0 1 1	60 సె.
2. డిప్స్	4	6-10	2 0 1 0	60 సె.
	3	12	2 0 1 1	60 సె.
4. ట్రైసెప్స్ డంబెల్ పొడిగింపు	3	12	2 0 1 0	60 సె.
5. కండరపుష్టి కోసం క్రాస్ఓవర్ సుత్తి కర్ల్స్	3	12	2 0 1 1	60 సె.
6. క్రాస్ఓవర్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు	3	12	2 0 1 1	60 సె.

శనివారం: భుజాలు మరియు అబ్స్

వ్యాయామాలు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు	పేస్	విశ్రాంతి
	4	10	2 0 1 0	60 సె.
2. కూర్చున్న డంబెల్ సైడ్ రైజ్	4	10	2 0 1 1	60 సె.
3. నిలువు ట్రాక్షన్ EZ-బార్	3	12	2 0 1 1	60 సె.
4. వేలాడుతున్న మోకాలు పెంచుతుంది	3	12	2 0 1 1	60 సె.
5. వెయిటెడ్ క్రంచెస్	3	12	2 0 1 1	60 సె.
6. విలోమ క్రంచెస్	3	12	2 0 1 1	60 సె.

బ్లాక్ 2: వారం 1

వ్యాయామం 1: ఛాతీ మరియు వెనుక

1. ఒక కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకుని, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. బార్‌ను మీ ఛాతీకి తాకే వరకు క్రిందికి దించి, ఆపై దాన్ని పైకి లేపండి.

2. వైడ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్ ఛాతీకి

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని మెషిన్‌పై కూర్చోండి విస్తృత పట్టు, భుజాల వెడల్పు రెండింతలు. మీ ఛాతీ పైకి మరియు మీ అబ్స్ బిగించి, మీ మోచేతులను వంచి హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగండి. ఒక సెకను దిగువన పాజ్ చేసి, పైకి తిరిగి వెళ్లండి.

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. డంబెల్స్‌ను నేరుగా పైకి నొక్కండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని నియంత్రిత పద్ధతిలో క్రిందికి తగ్గించండి.

4. కూర్చున్న రోయింగ్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

రెండు చేతులతో డబుల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మెషీన్‌పై కూర్చోండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపి, మోచేతుల నుండి మీ చేతులను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. ఎగువ స్థానాన్ని పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

ఒక చేతిలో D-హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని క్రాస్‌ఓవర్‌కు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి. మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి, మీ కోర్ని బిగించి, మీ చేతిని నొక్కే కదలికలో నిఠారుగా చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, విధానం ముగిసే వరకు పునరావృతం చేయండి, ఆపై చేతులు మార్చండి.

6. క్రాస్ఓవర్ స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

రెండు చేతులతో నేరుగా హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, క్రాస్‌ఓవర్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి. మీ ఛాతీని పైకి ఉంచి, హ్యాండిల్‌ను మీ తుంటి వైపు కొంచెం ఆర్క్‌లో లాగి, దిగువన పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం 2: కాళ్లు మరియు భుజాలు

1. బ్యాక్ స్క్వాట్స్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

మీ డెల్టాయిడ్‌ల వెనుక బార్‌తో నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని బిగించి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మోకాలు లోపలికి పడకుండా వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడండి. పైకి లేవడానికి మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి.

2. మిలిటరీ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ ఛాతీ ముందు బార్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ ఛాతీ పైకి మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థంతో, మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, తలపై బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి. నియంత్రిత పద్ధతిలో బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి దించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

మెషీన్‌పై సరైన స్థితిలో కూర్చోండి: రోలర్ మీ షిన్‌ల ముందు భాగంలో దిగువన ఉంది. మీ ఎగువ శరీరాన్ని కలుపుతూ, మీ మోకాళ్లను విస్తరించి, మీ పాదాలను ఎత్తండి. పైభాగంలో పాజ్ చేయండి, మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను సక్రియం చేయండి మరియు మీ కాళ్లను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

4. కూర్చున్న సైడ్ రైజ్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

నిలువు బెంచ్‌పై కూర్చోండి, రెండు చేతుల్లో డంబెల్‌ను కొద్దిగా పట్టుకోండి మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి, మీ కోర్ని బిగించి, మీ మోచేతుల నుండి ప్రారంభించి భుజం ఎత్తు వరకు డంబెల్‌లను మీ వైపులా ఎత్తండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

మెషీన్‌పై కూర్చోండి, సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, దీనిలో మృదువైన రోలర్ వెనుక కాళ్ళ దిగువన ఉంటుంది. మీ కోర్ కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. దిగువన పాజ్ చేసి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ని పిండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

6. గడ్డం వరకు EZ-బార్ నిలువు వరుస

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో EZ బార్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని ఎత్తండి, మీ కోర్ని బిగించి, మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను మీ గడ్డం వైపుకు లాగండి. పైభాగంలో పాజ్ చేసి, బార్‌బెల్‌ను నియంత్రిత పద్ధతిలో ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం 3: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్

1. బెంచ్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

భుజం-వెడల్పు పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుని, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. బార్‌ను మీ ఛాతీకి తాకే వరకు క్రిందికి దించి, పైకి లేపండి.

2. ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై పడుకున్న డంబెల్ ఫ్లైస్

అప్రోచ్‌లు 3 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 2 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకోండి, నేరుగా చేతులతో మీ ఛాతీపై నేరుగా రెండు డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా వేరుగా ఉంచండి. మీ పెక్టోరల్ కండరాలను కుదించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. డిప్స్

సెట్లు 4 రెప్స్ 6-10 టెంపో 3 0 1 0 రెస్ట్ 60 సె.

సమాంతర బార్లపై ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుక మీ పాదాలను దాటండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వంచండి లంబ కోణం. మీ చేతులను పైకి నెట్టండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

4. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకుని, రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకుని మీ అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. డంబెల్స్‌ను నేరుగా పైకి నొక్కండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని నియంత్రిత పద్ధతిలో క్రిందికి దించండి.

5. క్రాస్ఓవర్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

క్రాస్‌ఓవర్‌ను ఎదుర్కొని, దానికి జోడించిన డబుల్ రోప్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి ఎగువ బ్లాక్, నేరుగా పట్టు. మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మీ మోచేతులను విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతులతో క్రిందికి నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

6. పుష్-అప్స్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10-15 పేస్ 3 0 1 0 విశ్రాంతి 60 సె.

అబద్ధం స్థానంలో నిలబడండి: మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, భుజాలు మరియు మోచేతులు ఒకే రేఖలో ఉంటాయి, పాదాలు కలిసి ఉంటాయి. మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ కోర్ని పిండి మరియు మీ ఛాతీని నేలకి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేతులను నేల నుండి నెట్టండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం 4: వెనుక మరియు కండరపుష్టి

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 6-10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ ఉదర కండరాలు మరియు పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు మీ ఛాతీని పైకి చూపుతూ, మీ గడ్డం పట్టీకి చేరుకునే వరకు మీ మొండెం పైకి లాగండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

2. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల కోసం ఛాతీకి వైడ్-గ్రిప్ పుల్-డౌన్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మెషీన్‌లో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ ఛాతీ పైకి మరియు మీ అబ్స్ ఒత్తిడితో, మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ చేతులను మీ వైపుకు లాగండి. ఒక సెకను దిగువన పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. డంబెల్ రో

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై మీ పొట్టపై పడుకుని, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో తల ముగియండి. మీ ఛాతీని బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచి, డంబెల్స్‌ని పైకి లాగండి, మీ మోచేతులను వంచి కదలికను ప్రారంభించండి. ఎగువ బిందువు వద్ద మిమ్మల్ని మీరు లాక్ చేసి, డంబెల్‌లను క్రిందికి దించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

4. డంబెల్ ఫ్లైస్ ముఖం కింద పడుకుని

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 60 సె. విశ్రాంతి 60 సె.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్ పట్టుకోండి. బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ ఛాతీని నొక్కండి మరియు మీ మోచేతుల నుండి కదలికను ప్రారంభించి, డంబెల్‌లను వైపులా ఎత్తండి. ఎగువ స్థానంలో పాజ్ చేసి, డంబెల్‌లను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని మీ అరచేతులు ముందుకు సాగుతాయి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. పైభాగంలో మీ కండరపుష్టిని పిండండి, ఆపై డంబెల్‌లను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

6. హామర్ డంబెల్ కర్ల్

అప్రోచ్‌లు 4 పునరావృత్తులు 10 పేస్ 3 0 1 1 విశ్రాంతి 60 సె.

నిటారుగా నిలబడండి, రెండు చేతులలో డంబెల్స్, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల వైపుకు ఎత్తండి. ఎగువ స్థానంలో, మీ కండరపుష్టిని బిగించి, ఆపై, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

బ్లాక్ 2: వారం 2

ఈ ప్లాన్ యొక్క రెండవ బ్లాక్ మొదటి వారంలో మీరు గమనించినట్లుగా, ప్రోగ్రామ్‌లో కొన్ని కొత్త కదలికలు సృష్టించడానికి ప్రవేశపెట్టబడ్డాయి ఒత్తిడి లోడ్కండరాలు వారి స్థిరమైన పెరుగుదలను నిర్వహించడానికి. ఈ సెట్‌లు, రెప్స్ మరియు టెంపో కూడా ప్రతి వర్కౌట్‌లోని ప్రతి సెట్‌ను కొంచెం సవాలుగా ఉండేలా సర్దుబాటు చేయబడ్డాయి. నాడీ వ్యవస్థమరియు కండరాలు. దీనర్థం ప్లాన్ యొక్క రెండవ బ్లాక్ మానసికంగా మరియు శారీరకంగా మరింత కష్టతరమైనది, కానీ దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు మీ సామర్థ్యం మేరకు ప్రతి సెట్‌లో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు బలాన్ని పెంచడం, కండరాల పెరుగుదల మరియు శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడంలో మీరు సాధించగల ఫలితాలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

వ్యాయామం గత వారందిగువ పట్టిక రూపంలో ఇవ్వబడ్డాయి మరియు అవి బ్లాక్ యొక్క మొదటి వారంలో అదే క్రమంలో అదే వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు మళ్లీ ఇక్కడ మార్చబడతాయి. దీని అర్థం మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చిన ప్రతిసారీ, మీరు మీ కండరాలకు అలవాటు లేని కొత్త ఒత్తిడిని ఇస్తారు, ఎందుకంటే మీ ఫలితాల పురోగతిని కొనసాగించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.