వ్యాయామశాలలో వైపులా మరియు నడుము కోసం వ్యాయామాలు. వైపులా మరియు నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

వైపులా మరియు నడుముపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మూడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి: సాగతీత వ్యాయామాలు, కండరాల బలపరిచే వ్యాయామాలు (షేపింగ్ మరియు పైలేట్స్), మరియు డంబెల్స్‌తో బలం వ్యాయామాలు. నుండి కొవ్వును సమర్థవంతంగా తొలగించడానికి చిన్న నిబంధనలు, మీరు శిక్షణ ప్రణాళికను తయారు చేయాలి మరియు అన్ని రకాల కార్యకలాపాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి.

మీ కండరాలు వేడెక్కేలా మరియు పని కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం. వివిధ వ్యాయామాలు. మొదట, మీరు చదువుకునే గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. మీరు పీల్చే గాలిలో ఆక్సిజన్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత చురుకుగా ఉంటుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలు, ఇవి బరువు తగ్గడానికి ఆధారం.

మీ బూట్లు మరియు బట్టలు మీ కదలికలను పరిమితం చేయకూడదు మరియు సన్నాహక సమయంలో మీ కోసం మరింత వినోదభరితంగా ఉండటానికి, మండుతున్న రిథమిక్ సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.

• మొదటి సన్నాహక వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులను మీ నడుము వద్ద ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా పక్క నుండి ప్రక్కకు వంచండి, అయితే మీరు వంగుతున్న వైపు ఎదురుగా ఉన్న చేయి పైకి విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రతి దిశలో పది వంపులను జరుపుము.
• ఇప్పుడు నేలపై కూర్చొని ఒక కాలు కిందకు వంచి, మరొకటి నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీ కాలు నిటారుగా ఉంచడం కొనసాగిస్తూ, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా మీ శరీరాన్ని పక్కకు తిప్పండి వంగిన కాలు. మీ వశ్యత అనుమతించినంత వరకు తిరగండి (వ్యాయామం సమయంలో మీ తుంటిని కదల్చకండి), ఆపై అర నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు వైపులా మార్చండి. ప్రతి వైపుకు మూడు సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా జరుపుము.
• మూడవ సన్నాహక వ్యాయామం పడుకుని నిర్వహిస్తారు, చేతులు ముందు పట్టుకోవాలి ఛాతిదగ్గరి పరిధిలో. మేము మా చేతులను పైకి చాస్తాము, అదే సమయంలో మా వీపును చాలా దూరం చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు కండరాలను సాగదీసి శరీరాన్ని మరింత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మార్చుతుంది. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానం: భుజం వెడల్పు కాకుండా మీ పాదాలను విస్తరించండి. ఇప్పుడు నిదానంగా ఎడమవైపుకి వాలి ఎడమ కాలుమీరు మోకాలిని వంచాలి మరియు కుడి చేయి గోడ వైపు విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రతి వైపు పది పునరావృత్తులు చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానం నాల్గవ వ్యాయామంలో సరిగ్గా అదే విధంగా ఉంటుంది, మీ కాళ్ళను కొంచెం దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి గట్టిగా నొక్కండి. ఇప్పుడు సాధ్యమయ్యే గరిష్ట కదలిక పరిధితో ఎడమ మరియు కుడివైపు త్వరిత మలుపులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చాలా త్వరగా నిర్వహించబడుతుంది - 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

హోప్, ఫిట్‌బాల్, డిస్క్‌తో వ్యాయామాలు

మేము హులా హూప్ ఉపయోగిస్తాము

మేము పరిగణించే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ఖచ్చితంగా దీని గురించి తెలుసుకోవాలి క్రీడా పరికరాలుహోప్ వంటిది. మీరు ఈ ఆర్టికల్‌లో సూచించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి క్రమం తప్పకుండా శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, హులా హూప్‌ను తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ తప్పులను నివారించడం

తో పోరాడండి అదనపు సెంటీమీటర్లునడుము వద్ద మహిళలు తమపై తాము పనిచేసేటప్పుడు చేసే తప్పుల వల్ల తరచుగా వ్యతిరేక ఫలితానికి దారితీస్తుంది:

• జిమ్‌లో సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు.అమ్మాయిలు దేనిలో నమ్మకంగా ఉంటారు మరింత లోడ్, వేగంగా వారు కోరుకున్న ఫలితం పొందుతారు. 60-90 నిమిషాల పాటు సాగే వ్యాయామం కండరాల నొప్పికి దారితీస్తుంది. అసహ్యకరమైన అనుభూతులుచాలా కాలం పాటు క్రీడలను వదులుకోవలసి వచ్చింది.
• వ్యాయామాల తప్పు ఎంపిక.మీ నడుము రేఖను తగ్గించడానికి మీ అబ్స్‌ను పని చేయడం చాలా సాధారణ తప్పులలో ఒకటి. నిపుణులు యోగా లేదా పైలేట్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇది కండరాలను సాగదీస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలుపెరిగిన రక్త ప్రసరణ కారణంగా నడుము ప్రాంతంలో వేగంగా అదృశ్యమవుతుంది.
• పేద పోషణ.సందర్శిస్తున్నారు వ్యాయామశాలశిక్షణ సమయంలో వారు ఏదైనా ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేయగలరని అమ్మాయిలు నమ్ముతారు అదనపు కేలరీలు"కాలిపోతుంది." వాస్తవానికి, "జంక్" ఆహారం కోల్పోయిన కిలోగ్రాములను తిరిగి నింపుతుంది మరియు నడుము సన్నబడదు. "జంక్" ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవడం లేదా ఉపవాసం ప్రారంభించడం మరొక విపరీతమైనది.
• మసాజ్ లేదు.బరువు తగ్గుతున్న అమ్మాయిలు వ్యాయామశాలను మాత్రమే కాకుండా, మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ను కూడా సందర్శించాలి. తరగతులు ప్రారంభించే ముందు మీ నడుము చాలా వెడల్పుగా ఉంటే, తర్వాత ఆకస్మిక బరువు నష్టంచర్మం కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఆహారం

పోషణపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారిస్తాం. శారీరక విద్య ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, రోజువారీ మెనుని సృష్టించేటప్పుడు మీరు ప్రత్యేక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• స్వీట్లు, సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, శుద్ధి చేసిన పిండితో చేసిన కాల్చిన వస్తువులు, ఉప్పు, వేయించిన మరియు కొవ్వు ఆహారాలుఆహారం నుండి మినహాయించడం మంచిది. మీ సాధారణ ఆహారాన్ని వెంటనే వదులుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు దాని వినియోగాన్ని గణనీయంగా పరిమితం చేయవచ్చు. తక్కువ-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నెలకు 4-5 సార్లు తినడానికి అనుమతి ఉంది చిన్న భాగాలలో. క్రమంగా, "జంక్" ఆహారం అవసరం బలహీనపడుతుంది లేదా పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది.
• మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలతో భోజనం మధ్య మీ ఆకలిని తీర్చుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అరటిపండ్లు, పెర్సిమోన్స్, బంగాళాదుంపలు మరియు ద్రాక్షలు ఆహారం నుండి మినహాయించబడతాయి.
• మద్య పానీయాలుజీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, నడుము చుట్టూ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడాన్ని నిరోధిస్తుంది. మీరు మద్యం సేవించడం మానేయాలి.
• ఆహారంలో పాలిష్ చేయని తృణధాన్యాలు, సన్నని మాంసం, చేపలు, మూలికా టీలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, కూరగాయల నూనె.

సరైన పోషణ మరియు సాధారణ వ్యాయామాలునడుము ప్రాంతంలో మాత్రమే కాకుండా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు తొలగిస్తుంది అదనపు పౌండ్లుశరీరం అంతటా.

ముగింపు

ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు చాలా పట్టుదలగా మరియు శ్రద్ధగా ఉండాలి. మీరు మొదటి పాఠం తర్వాత వెంటనే కనిపించే మార్పులను ఆశించకూడదు, కానీ ఒక వారం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవెంటనే చూపిస్తుంది. మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు దృఢంగా మారుతుంది.

మీరు కలిగి ఉండాలనుకుంటే పరిపూర్ణ వ్యక్తి, అప్పుడు మీరు మీ క్రీడా కార్యకలాపాల క్రమబద్ధతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు, అయితే, ఇతర శక్తి వ్యాయామాల మాదిరిగా, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మానవ శరీరం, వారు ఒక అందమైన మరియు బాగా సమతుల్య వ్యక్తి సాధించడానికి సహాయం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు బలోపేతం, మొత్తం మెరుగుపరచడానికి భౌతిక స్థితి. మరియు అదే సమయంలో వారు సమర్థవంతంగా పోరాడుతారు అదనపు పౌండ్లు. చాలామంది తప్పించుకుంటారు శక్తి వ్యాయామాలు, కండరాలు పెరగడానికి భయపడతారు. అయితే, ఇది అంత సులభం కాదు. చెక్కిన కండరాలను సృష్టించడానికి, మీకు ఆకట్టుకునే బరువు మరియు ప్రత్యేక ఆహారం అవసరం.

డంబెల్స్ యొక్క గొప్ప ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు వాటిని ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ఎల్లప్పుడూ కొనుగోలు చేయవచ్చు. లో చదువుతున్నప్పుడు వ్యాయామశాల, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ రుచి మరియు బరువుకు అనుగుణంగా ప్రక్షేపకాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఏ ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారో అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ తుంటిని మరియు పిరుదులను బిగించాలనుకుంటే, మీరు బరువులు ఉన్న ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్‌లపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ ప్రాధాన్యత కడుపు అయితే, క్రంచెస్ చేయండి. మీ లక్ష్యం అయితే ఏకరీతి ప్రభావం, అప్పుడు మీరు మీకు ముఖ్యమైన అన్ని కండరాల సమూహాలను కవర్ చేసే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవాలి.

మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు తప్పక మంచి వేడెక్కడం. డంబెల్స్ విషయంలో, మీరు సాగదీయడంపై చాలా శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది కండరాలను బాగా వేడెక్కుతుంది మరియు వారి ఫలవంతమైన పనిని ప్రోత్సహిస్తుంది. కండరాలు పై నుండి క్రిందికి పని చేయాలి.

బొడ్డు మరియు వైపులా సన్నబడటానికి

1. రెండు కిలోగ్రాముల డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి. కుడివైపుకి వంచి, వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు అనుభూతి చెందుతారు పార్శ్వ కండరాలు. ప్రతి వైపు మీరు 4 విధానాలలో 15 వ్యాయామాలు చేయాలి.
2. వ్యాయామం విస్తృతంగా ఖాళీ, బెంట్ కాళ్ళపై నిర్వహిస్తారు. చేతుల్లో డంబెల్స్. లాగండి కుడి చెయివైపుకు తద్వారా ఏటవాలు ఉదర కండరాలు బలంగా విస్తరించి ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, చేతిని అకస్మాత్తుగా వైపుకు త్రోయకూడదు, మొదట మీరు చేతిని లాగాలి, ఆపై శరీరం. చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా వైపులా లాగడం అవసరం. 4 సెట్లలో 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. ఒక చేతి మద్దతును కలిగి ఉంది, మరొకటి డంబెల్స్‌తో భుజంపై ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మీ కాలును 45 డిగ్రీల వెనుకకు ఎత్తండి మరియు మీ నడుముతో సహాయం చేయండి. 3-4 హైక్‌లను 20 సార్లు చేయండి.

చేతి వ్యాయామాలు

1. మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి, ప్రక్షేపకంతో అరచేతులు ప్రక్కకు తెరిచి ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ భుజాలకు ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మోచేతులు కదలకుండా ఉండాలి. 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. చతికిలబడి ప్రక్షేపకం తీయండి. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ముంజేతులను మీ వైపులా నొక్కాలి మరియు మీ అబ్స్‌ని లోపలికి లాగాలి. చేతులు చేరుకున్నప్పుడు టాప్ పాయింట్, వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి ప్రారంభ స్థానం. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. మీ ఎడమ కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాలు యొక్క వంపు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. మీ శరీరం వెంట ఉన్న ఉపకరణంతో మీ చేతులను చాచండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పక్కలకు విస్తరించి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు మీ చేతులను వైపులా మాత్రమే కాకుండా ముందుకు సాగవచ్చు, కానీ ఇది భిన్నమైన వ్యాయామం. క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వెనుక కోసం

1. మీ ముందు స్థిరమైన మద్దతును ఉంచండి (మీరు ఒక కుర్చీని ఉపయోగించవచ్చు) మరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రక్షేపకాన్ని ఒక చేతిలో తీసుకోండి, మరొకటి కుర్చీ సీటుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంబెల్‌తో చేయి తగ్గించబడింది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. మీ మోచేయిని వెనుకకు తరలించండి, మీ చేతిని మీ ఛాతీ వైపుకు సజావుగా లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి చేతికి 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ చేతుల అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వైపులా పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ ఛాతీ ముందు ఉన్న ఉపకరణంతో మీ చేతులను చాచండి. నెమ్మదిగా మీ నేరుగా చేతులను మీ తల వెనుకకు విసిరి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. ప్రక్షేపకంతో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని పైకి ఎత్తండి. మీ తల వెనుక ఒక చేతిని మరియు మీ తుంటికి మరొకటి ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. చేయి కదలిక దిశను మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. 10 సార్లు నిర్వహించండి.
5. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతుల్లో ఉపకరణాన్ని పట్టుకోండి, ముందుకు వంగి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. కుడి మరియు ఎడమకు తిరిగి మలుపులు జరుపుము. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

సన్నని కాళ్ళ కోసం

1. మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. స్థానం పరిష్కరించండి మరియు కూర్చోండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువన ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. నిఠారుగా మరియు మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. మీ తలపై డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను చాచండి. లంజ్ ఆన్ కుడి కాలు, మరియు మోకాలి వద్ద ఎడమవైపు వంచు. ఒకేసారి రెండు చేతులను ఒకదానికొకటి తాకే వరకు క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు 10 ఊపిరితిత్తులను పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు చేయవచ్చు, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

పిరుదులు మరియు తొడల కోసం

1. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను బయటికి తిప్పండి. క్రింద ఉన్న ఉపకరణాన్ని మీ పాదాల మధ్య మీ చేతుల్లో పట్టుకుని, నేరుగా వీపుతో చతికిలబడండి. సుమో స్క్వాట్ ఒకే విధమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది;
2. ఊపిరితిత్తులు చాలా కాలంగా ఉత్తమ వ్యాయామంగా గుర్తించబడ్డాయి. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి. మీ కుడి కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు దానిపై చతికిలబడండి. ఎడమ కాలు వెనుక ఉండి బొటనవేలుపై ఉంటుంది. రెండు మోకాళ్లలో కోణం నేరుగా ఉండాలి. సరైన దూరంకాళ్ళ మధ్య కిందివి: ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి కుడి కాలు యొక్క బొటనవేలు రేఖకు మించి వెళ్లదు. నెట్టడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి పని కాలు. మీ కుడి కాలుపై పూర్తి సెట్‌ను అమలు చేయండి మరియు స్థానాలను మార్చండి.
3. స్క్వాట్స్. ఉనికిలో ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులుపనిముట్ల స్థానాన్ని బట్టి వ్యాయామాలు చేయడం. డంబెల్స్‌తో చేతులు మీ భుజాలపై లేదా మీ వైపులా ఉంచవచ్చు, మీరు మీ తల వెనుక ఒక చేతిని కూడా ఉంచవచ్చు. స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, దిగువ స్థానంలో మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.
4. స్క్వాట్‌లను వదిలివేయడం ద్వారా మీరు లోడ్‌ను పెంచవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ కుడి కాలు బెంచ్‌పై వెనుకకు. శరీర స్థానం ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది. శరీరం మరియు బెంచ్ మధ్య ఒక అడుగు దూరం నిర్వహించాలి. మీ మడమతో బెంచ్‌పై మీ పాదాన్ని తిప్పండి మరియు మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచండి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం ఇదే మొదటిసారి మరియు మీకు లోడ్లు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ శరీరం మరియు బెంచ్ మధ్య దూరాన్ని కొద్దిగా పెంచవచ్చు. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను ఉపకరణంతో ఉంచండి. ఒక విధానాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీ పని కాలు మార్చండి.
5. మీ భుజాలపై ప్రక్షేపకంతో మీ చేతులను పరిష్కరించండి లేదా వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని 45 డిగ్రీలు ముందుకు వంచి, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించండి. ప్రక్కకు వెళ్లి మీ కుడి కాలు మీద స్క్వాట్ చేయండి. మీ శరీర బరువును ఒక కాలుపై కేంద్రీకరించండి. మీ ఎడమ కాలును పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, రెండవ పాదానికి కాంప్లెక్స్‌ను పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పాదం నేల నుండి బయటకు రాకుండా చూసుకోండి.

వీడియో: ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో బరువు తగ్గించే వ్యాయామం

కండరాలు దృఢంగా మారతాయి మరియు వయస్సుతో వాటి స్వరాన్ని కోల్పోతాయి కాబట్టి, వాటి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మనం కొత్త పద్ధతులను వెతకాలి. ఖచ్చితంగా అత్యంత ఉత్తమ మార్గం- ఇది సాధారణ శిక్షణ. బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు కండరాలు ఒక నిర్దిష్ట ప్రతిఘటనను అధిగమించి కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. కేవలం 20 నిమిషాలు శక్తి శిక్షణ 2-3 సార్లు ఒక వారం అభివృద్ధి సహాయం చేస్తుంది కండరాల బలం. మరియు చూడటం ద్వారా ఉత్తమంగా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మీరు కనుగొంటారు తదుపరి వీక్షణఎరోలర్.

శారీరక వ్యాయామం అందం మరియు ఆరోగ్యానికి ఆధారం. పై ఆధునిక వేదికఊబకాయం సమస్య చాలా సందర్భోచితమైనది. ఇది ముఖ్యంగా మహిళలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వారి ఆకర్షణ, యువత మరియు ఆరోగ్యం సాధారణ బరువు మరియు ఫిట్ ఫిగర్‌తో ముడిపడి ఉండటమే దీనికి కారణం.

ఆహారం ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనకరంగా ఉండదు

నేడు ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ క్రీడల ప్రాముఖ్యతను తగ్గించదు. నడుము మరియు వైపులా సాధారణ వ్యాయామాలు మరింత దారి తీయవచ్చు సమర్థవంతమైన ఫలితాలుఅత్యంత తీవ్రమైన ఆహారాల కంటే కూడా. మరియు ఉంటే సాధారణ శిక్షణఅది కాకపోతే, మీ శరీర బరువు మరియు ఆకృతిని ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించడం చాలా చాలా కష్టం. కిలోల బరువు తగ్గిందిఅంతే త్వరగా తిరిగి రాగలడు.

క్రీడలు చేయాలి

మరియు ఒక అమ్మాయి తన నడుము మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకుని, వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, ఆమె కోరుకున్న స్లిమ్‌నెస్‌ను సాధిస్తుంది. మరియు శరీరానికి ఎటువంటి హాని జరగదు. సహజంగానే, మీరు మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలి రెండింటినీ మార్చుకోవాలి. ఇవన్నీ సాధించడంలో సహాయపడతాయి ఆశించిన ఫలితాలువెనుక స్వల్ప కాలంసమయం. ఆరోగ్యం మరియు యువత కోసం సంరక్షించబడుతుంది దీర్ఘ సంవత్సరాలుఅమ్మాయి తన శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి ఒక సమగ్ర విధానాన్ని తీసుకుంటే మాత్రమే.

నడుము మరియు వైపులా వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం? ఎందుకంటే ఇవి చాలా ఎక్కువ సమస్య ప్రాంతాలు, ఇందులో కొవ్వులు పేరుకుపోతాయి. వ్యాయామం, ఈ సమయంలో మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవాలి, కండరాలను వేడెక్కేలా మరియు చురుకుగా నిమగ్నం చేయాలి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయాలి, రక్తంలోకి ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచాలి, ప్రోత్సహించాలి. త్వరిత విమోచనశరీరంలో పేరుకుపోయిన వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి.

మీరు సన్నాహక కాంప్లెక్స్ లేకుండా ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించలేరు.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సన్నాహక నాణ్యతా సంస్థ యొక్క సమస్యలను పరిష్కరించాలి. స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కడం మరియు విస్తరించిన తర్వాత, మీరు ప్రాథమికంగా నిర్వహించవచ్చు శిక్షణ సముదాయంగొప్ప ప్రభావంతో. కండరాలు పూర్తిగా సిద్ధమవుతాయనే వాస్తవం ఇది ప్రభావితమవుతుంది శారీరక శ్రమ. అదనంగా, వ్యాయామాల ప్రారంభంలో నొప్పి మరియు అలసట యొక్క సంచలనాలు ఉండవు. అయితే, మీరు సన్నాహక సమయంలో కూడా అతిగా చేయవచ్చు. కాబట్టి ఎక్కువ శ్రమ వృధా కాకుండా జాగ్రత్తపడండి. లేకపోతే, నడుము మరియు వైపులా వ్యాయామాలు చేయడానికి తగినంత ప్రేరణ మరియు బలం ఉండదు.

సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో ఖర్చు చేయవలసిన సమయం 7 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఈ సమయంలో, మీరు స్థానంలో పరుగెత్తవచ్చు లేదా తాడును దూకవచ్చు. వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు సమస్య ప్రాంతాలు. దీన్ని చేయడానికి, స్లో బెండ్‌లు, కొన్ని స్క్వాట్‌లు మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు చేయండి. ఈ రకమైన శిక్షణ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. వార్మ్-అప్ కాంప్లెక్స్హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. అందుకే ఇది అవసరం. తర్వాతే నాణ్యత సన్నాహకమీరు మీ నడుము మరియు వైపులా తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి.

శిక్షణ కోసం సరైన సమయం

మీ కడుపు చదునుగా మారడానికి, మీరు ఆశ్రయించవచ్చు పెద్ద సంఖ్యలోవివిధ రకాల శిక్షణలు. ప్రారంభకులకు శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవధి గరిష్టంగా 40 నిమిషాలు ఉండాలి. ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముమరింత సిద్ధమైన అమ్మాయి కోసం, ఆమె అన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి 1 గంట వరకు గడపవచ్చు.

ఈ కాలంలో అన్నీ సాధించవచ్చు సరైన వ్యాయామాలునడుము మరియు వైపులా తగ్గించడానికి, 25 పునరావృత్తులు చేయడం. మీరు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. బరువు మీకు అనుకూలమైన ఒక స్థాయిలో స్థిరంగా ఉన్న తర్వాత, వ్యాయామం మూడు రెట్లు తగ్గించబడుతుంది.

ప్రెస్ డౌన్‌లోడ్ చేస్తోంది

ఇది చాలా జాబితా అవసరం ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు, దీని తరువాత మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

1. నడుము కోసం సరళమైన మరియు ఆచరణాత్మకంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం నేల, బెంచ్ లేదా కొన్ని ఇతర ఉపరితలంపై అబద్ధం స్థానంలో ప్రెస్ను స్వింగ్ చేయడం. అటువంటి సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పరిష్కరించండి, తద్వారా వారు జోక్యం చేసుకోరు మరియు లిఫ్ట్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. శరీరాన్ని నేలకి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు పైకి లేపాలి. సుమారు 20-30 పునరావృత్తులు ఉండాలి. వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, ట్రైనింగ్ సమయంలో మొండెం వంగి ఉండాలి. వివిధ వైపులాప్రత్యామ్నాయంగా. అబ్స్ మరియు సైడ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ ఉదర కండరాలను వక్రీకరించాలి.
2. మీరు ఆశ్రయించగల మరొక వైవిధ్యం ఉంది. మీరు పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానాన్ని అంగీకరించాలి. ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే కాళ్ళు వంగి ఉండాలి. చేతులు మీ తల వెనుక ఉంచాలి. ఈ స్థానం నుండి మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించాలి. ట్రైనింగ్ సమయంలో వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు వైపు మలుపులు నిర్వహించాలి. మీరు అబ్స్ మరియు సైడ్స్ కోసం 20-30 సార్లు ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయాలి.
3. పొత్తి కడుపులో కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి, శరీరాన్ని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కాలి. మీరు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి. గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంది సాధ్యం పాయింట్, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు అవయవాలను పరిష్కరించాలి. అప్పుడు మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము. మరియు 20-30 సార్లు. పని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. మేము మా కాళ్ళను అవసరమైన ఎత్తుకు పెంచుతాము, వాటి క్రింద చప్పట్లు చేస్తాము మరియు అవయవాలను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము.
4. మీ నడుము సన్నబడటానికి క్రింది రకమైన వ్యాయామం అద్భుతమైన ఫలితాలను తెస్తుంది. మేము పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానాన్ని తప్పనిసరిగా అంగీకరించాలి. చేతులు పిరుదుల కింద ఉంచాలి. మేము లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు మా శ్వాసను పట్టుకుంటాము. దీని తరువాత, మేము మా కాళ్ళను 30 సెం.మీ ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు స్వింగ్లను నిర్వహిస్తాము. అవయవాలు వంచలేవు. మీరు సుమారు 5-10 పునరావృత్తులు చేయాలి. కాళ్లు నేలపైకి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి.
5. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ కటిని ఎత్తడం ప్రారంభించాలి. దిగువ వీపు నేల నుండి పైకి లేపబడదు. ఈ సమయంలో మీ చేతులు మీ పిరుదుల క్రింద ఉండాలి.
6. మీ వైపులా మరియు నడుముపై బరువు తగ్గడానికి క్రింది రకమైన వ్యాయామాన్ని పనిలో లేదా ప్రోగ్రామ్ చూస్తున్నప్పుడు చేయవచ్చు. పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయాలి మరియు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పట్టుకోవాలి. దీని తరువాత, మేము నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. పునరావృతాల సంఖ్య 30-60 సార్లు చేరుకోవాలి. మీరు కొంచెం అలసిపోయిన తర్వాత మాత్రమే అటువంటి శిక్షణను నిలిపివేయాలి.

మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామాలను ఆశ్రయించవచ్చు?

పైన పేర్కొన్న అన్ని కార్యకలాపాలు మీరు సాధించడంలో సహాయపడతాయి మంచి ఫలితాలు. అయితే, భుజాలు మరియు నడుము తొలగించే వ్యాయామాలు అక్కడ ముగియవు. జాబితా చాలా కాలం పాటు కొనసాగవచ్చు. మరియు పైన పేర్కొన్నవి ప్రధానంగా అబద్ధాల స్థితిలో చేయవలసిన వ్యాయామాలను వివరించినట్లయితే, ఇతర స్థానాల నుండి చేయగలిగే శిక్షణలను ఉదాహరణగా ఇవ్వడం విలువ.

మీరు మీ నడుము మరియు వైపులా కొవ్వు మడతలను వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీరు వేర్వేరు దిశల్లో వంగడం ప్రారంభించాలి. ఇలా 20 సార్లు చేయాలి. మీరు స్క్వాట్స్ కూడా చేయవచ్చు. వారి అమలు సమయంలో, మీరు నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తలేరు. అదనంగా, ప్రతి తొడకు లాకింగ్ పద్ధతిలో కనెక్ట్ చేయబడిన చేతులను తరలించడం అవసరం. పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

మీరు ఎల్లప్పుడూ డంబెల్స్ కొనుగోలు చేయవచ్చు

మీకు మరింత అవసరమైతే శీఘ్ర ప్రభావంస్లిమ్‌గా ఉండాలంటే బరువు పెరగాలి. ఇది చేయుటకు, డంబెల్స్ కొనడం సరిపోతుంది, దీని బరువు ఒకటిన్నర కిలోగ్రాములకు చేరుకుంటుంది. వ్యాయామాల సమయంలో లోడ్ ఉన్న చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తాలి. వంగడం కష్టంగా మారితే, ఒక చేతిని తగ్గించవచ్చు.

అత్యంత ఒకటి సాధారణ వ్యాయామాలుడంబెల్స్‌తో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి. మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా పిండాలి. దీని తరువాత, మీరు ఎదురుగా ఉన్న కాలు వైపు వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో చేతిని లాగడం ప్రారంభించాలి. వ్యాయామం ఒక్కొక్కటిగా నిర్వహించబడాలి. ఈ పరిస్థితిలో, లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వస్తుంది. ఇది, తదనుగుణంగా, వైపులా వదిలించుకోవటంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

లోడ్ పెంచడానికి మీరు క్రీడా పరికరాలు అవసరం

పై వ్యాయామాలన్నీ ఏ పరికరాలను కొనుగోలు చేయకుండానే నిర్వహించబడతాయి. అయితే, మీకు ఇప్పటికే క్రీడలలో మంచి అనుభవం ఉంటే, అవి మీకు సరిపోవు. ప్రభావాన్ని పొందడం ప్రారంభించడానికి, మీరు డంబెల్స్, హోప్స్, ఫిట్‌బాల్‌లు మొదలైనవాటిని కొనుగోలు చేయాలి. ఇవన్నీ మీ వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేస్తాయి. ఇంటి వాతావరణంమరియు, తదనుగుణంగా, ఎక్కువ ప్రభావాన్ని తెస్తుంది.

హోప్ స్పిన్నింగ్

హులా హూప్ కొనుగోలు చేయడం విలువైనదే. ఇది క్రీడలు, మసాజ్ మరియు సరళమైనది కావచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట మోడల్ ఎంపిక మీ స్వంత ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా స్వతంత్రంగా చేయాలి. కాబట్టి, పరికరాలు కొనుగోలు చేయబడ్డాయి, ఇది వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సమయం. రెండు చేతులతో హోప్‌ను పరిష్కరించండి, దానిని బలవంతంగా తిప్పండి మరియు దానిని కదలికలో పట్టుకోండి. ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేయడానికి మీరు మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించాలి. కదలికలు మృదువుగా మరియు కొలవబడతాయని మేము నిర్ధారించుకోవాలి. ఎలాంటి కుదుపులు ఉండకూడదు. మనం చేయడం ప్రారంభించాలి ఈ పద్దతిలోప్రతి వైపు 5 నిమిషాల శిక్షణ. అమలు సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మొదట మీరు ఉపయోగించాలని గమనించాలి ఒక సాధారణ హోప్. మరియు కాలక్రమేణా మాత్రమే ఇది స్పోర్ట్స్ ఒకటిగా మార్చబడుతుంది, ఇది భారీగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన క్రీడా శిక్షణమరింత కఠినమైన వ్యాయామానికి ముందు సాధారణ సన్నాహకంగా ఉపయోగపడుతుంది. అయితే మరియు ఎలా స్వతంత్ర అధ్యయనంఅది మంచి ఫలితాలను కూడా తీసుకురాగలదు.

ఏరోబిక్స్ మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది

అలాగే, గురించి మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఉదా, అద్భుతమైన ఎంపికసాధారణ పరుగు మీ కోసం కావచ్చు. వ్యాయామం గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు, కానీ మీరు దాని నుండి చాలా ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. మీరు జాగింగ్ ద్వారా నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు దానికి కనీసం 40 నిమిషాలు కేటాయించాలని గుర్తుంచుకోండి. వైపులా వదిలించుకోండి మరియు కొనుగోలు చేయండి అందమైన నడుముసైకిల్‌తో సాధ్యం. ప్రతిరోజూ నడకలు చేయడం అవసరం. ఇది తెస్తుంది గొప్ప ప్రయోజనం, మరియు గొప్ప మానసిక స్థితి.

ముగింపు

IN ఈ సమీక్షమీరు అద్భుతమైన బొమ్మను పొందగల మరియు కొవ్వు మడతలను ఎప్పటికీ వదిలించుకోవడానికి మేము ప్రధాన మార్గాలను పరిశీలించడానికి ప్రయత్నించాము. శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. లేదంటే వాటి ప్రభావం ఉండదు. అదనంగా, క్రీడల పట్ల విరక్తి కనిపిస్తుంది. కాబట్టి, మీ ప్రయత్నాలలో మీకు మంచి జరగాలని మేము కోరుకుంటున్నాము!

ప్రసవం తర్వాత కనిపించే వికారమైన చీలికల వల్ల సన్నని నడుము కూడా పాడైపోతుంది లేదా పదునైన డయలింగ్బరువు. వాటిని వదిలించుకోవడానికి, మీరు దీన్ని చేయాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుభుజాలు మరియు ఉదరం కోసం, ఇది స్నాయువులు మరియు చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

పరికరాలు లేకుండా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో దీన్ని ఉపయోగించడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు ప్రత్యేక dumbbellsలేదా కొవ్వు చేరడం తొలగించడానికి బార్బెల్స్, కానీ అవి లేకుండా కూడా వైపుల నుండి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అత్యంత సాధారణ ఎంపికఉన్నాయి పక్క నుండి పక్కకు వంగడం. మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరానికి విస్తరించాలి. మీ స్వేచ్ఛా చేతిని (వంపు కోణంలో లేనిది) పైకి లేపుతూ, వేర్వేరు దిశల్లో వంగి మలుపులు తీసుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే చాలా త్వరగా వంగడం మరియు పొడిగింపు సమయంలో కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. పునరావృతం చేయండి గరిష్ట మొత్తంరెండు విధానాలలో ఒకసారి.

కొవ్వు భుజాలను త్వరగా తొలగించడానికి, మీరు సులభమైన సూపర్-సెట్‌ను సృష్టించినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక రకాలను ఒకే విధానంలో కలపాలి. పట్ట భద్రత తర్వాత సాధారణ వంపులు, మనం ప్రారంభించాలి మలుపులతో వాలులకు. వారు వాలుగా ఉన్న కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయం చేస్తారు.

ఫోటో - వంపులు

తరువాత, కొనసాగిద్దాం నొక్కండి. ఇంట్లో మీ కడుపుని ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు తద్వారా రోలర్‌ను ఎలా తొలగించాలో అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తవచ్చు ఎగువ ప్రెస్మరియు తక్కువ. కొంతమంది సెలబ్రిటీలు కూడా ఒకేసారి రెండింటినీ చేస్తారు.

ఫోటో - సైడ్ ప్రెస్

మహిళలకు ABS సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి:

1. మీరు నేలపై వ్యాయామ చాపను వేయాలి - ఇది అవసరమైన ఉపరితల దృఢత్వాన్ని అందిస్తుంది. మీ వెన్నెముక యొక్క నిర్మాణంపై ఆధారపడి, మీరు మీ దిగువ వీపు కింద ఒక దిండును ఉంచవలసి ఉంటుంది;
2. మేము మా చేతులను మా తలల వెనుక ఉంచాము మరియు మా అబ్స్ను ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము;
3. మేము గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతం చేస్తాము, వెంటనే మొండెం పెంచడం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, వేడిచేసిన స్నాయువులు గొప్ప ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి;
4. చాలా మంది అథ్లెట్లు మొండెం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను బిగించడానికి మరియు నడుము తగ్గించడానికి క్రంచెస్ చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు. వారు తమ వైపులా తగ్గించాలనుకునే అమ్మాయిలకు తగినది కాదని గమనించాలి. సిద్ధాంతపరంగా, వాస్తవానికి, కొవ్వు పోతుంది, కానీ బదులుగా మీరు తగినంత యజమాని అవుతారు విస్తృత కండరాలు, ఇది ఇప్పటికీ దృశ్యమానంగా నడుముపై భారం పడుతుంది.

ఫోటో - పార్శ్వ కండరాలపై నొక్కండి

కానీ అదే సమయంలో, ట్విస్టింగ్ ఉంది ఉత్తమ వ్యాయామాలుకోసం ఫాస్ట్ బర్నింగ్ అదనపు కొవ్వువైపులా. అమ్మాయిలు మాత్రమే వాటిని కొద్దిగా భిన్నంగా చేయాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపినప్పుడు, చివరి పాయింట్ వద్ద మీరు మీ అబ్స్ ఈ సమయంలో ఉద్రిక్తంగా ఉన్న దానికంటే ఎక్కువగా టెన్షన్ చేయాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా దాన్ని విడుదల చేసి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

కోసం చదునైన కడుపుమరియు రౌండ్ వైపులా కేవలం పూర్తి చేయాలి లెగ్ క్రంచెస్. ఈ క్లిష్టమైన వ్యాయామం, ఇది ప్రసవం తర్వాత పెల్విస్‌ను బిగించడానికి మరియు తొడ ముందు భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై బంతి లేదా బాటిల్‌తో మీ కాళ్ల మధ్య శాండ్‌విచ్ చేయబడింది. మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. బంతితో పాటు వాటిని పక్కలకు వంచి, చాప యొక్క ఉపరితలం తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఫోటో - ట్విస్టింగ్

పార్శ్వ కండరాల కోసం అనేక వ్యాయామాలు వంగడం మరియు మెలితిప్పడం అవసరం కాబట్టి, మిల్లుఅన్ని ఎంపికలను మిళితం చేస్తుంది. ఈ పరిపూర్ణ మార్గంభుజాల స్త్రీలింగ గుండ్రని కోసం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి, అవి నిటారుగా ఉండాలి, అలాగే రెండు మోకాళ్లు ఉండాలి. వంగి, మీ అరచేతులను పక్కలకు తిప్పడం ప్రారంభించండి. మీరు చేయగలిగినంత చేయండి.

ఫోటో – మిల్

బాడీఫ్లెక్స్ వ్యాయామాలుస్లిమ్మింగ్ వైపులా మరియు తక్కువ ప్రెస్ఇంట్లో చేయడం కూడా సులభం. ఉదాహరణకు, ఈ సాంకేతికత యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైనది క్రిందిది. మీరు ప్రాథమిక శ్వాస స్థితిలో కూర్చోవాలి, మోకాళ్లను వంచి, మీ కింద ఉంచి, హ్యాండ్స్ ఫ్రీ. పీల్చే మరియు విడుదల ఎడమ చెయ్యికుడి వైపున, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు గరిష్ట వంపు బిందువును చేరుకోవాలి మరియు ఈ స్థితిలో కొంచెం ఉండండి. మరో చేత్తో కూడా అలాగే చేయండి. సన్నని నడుముతో పాటు, ఈ వ్యాయామం వెనుక మరియు కాళ్ళలో పెరిగిన వశ్యతను హామీ ఇస్తుంది.

భుజాల కోసం ఈ మొత్తం వ్యాయామాలు పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి కోసం శిక్షణ జిమ్నాస్టిక్ బంతి లేదా ఫిట్‌బాల్. ఆమె దిగువ కడుపు మరియు నడుము నుండి అన్ని అదనపు తొలగిస్తుంది. మీరు దానిపై మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, దూకడం, పుష్-అప్స్ చేయాలి. ఇది కూడా గొప్ప మార్గం శీఘ్ర వేడెక్కడంతరగతులకు ముందు శరీరం.

ఫోటో - జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై

వీడియో: సైడ్ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌నెస్ గదిలో వ్యాయామాలు

వాస్తవానికి, ఇంట్లో చేయడం చాలా సులభం మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, అయితే ఉదరం మరియు వైపులా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడతాయి. భారీ సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు డంబెల్‌ల ద్వారా ఇది వివరించబడింది. కోసం వేగవంతమైన తగ్గుదలఉదరం మరియు భుజాలు ఉపయోగించబడతాయి రోమన్ కుర్చీ. ఈ సిమ్యులేటర్ ABS ను పంప్ చేయడానికి రూపొందించబడింది మరియు నేల నుండి శరీరాన్ని సులభంగా ఎత్తడం కంటే చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను ఇస్తుంది.

ఫోటో - రోమన్ కుర్చీపై

మీరు కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను బోల్స్టర్ల క్రింద ఉంచాలి, మీ చేతులు మీ తలని పట్టుకోవాలి, తద్వారా మీ మెడ కండరాలు మీ అబ్స్‌కు బదులుగా ఊగకుండా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, లోడ్ తొడ ముందు భాగంలోకి బదిలీ చేయబడదని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చేయగలిగినంత చేయండి.

చాలామంది మహిళలు నడుము మరియు అబ్స్ కోసం కేవలం అద్భుతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటారు dumbbells తో. వారు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొంత బరువును అందించడంలో సహాయపడతారు. మీరు చిన్న వాటితో ప్రారంభించవచ్చు - కిలోగ్రాము నుండి రెండు వరకు, కానీ మీరు వాటిపై నివసించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ తలపైకి తీసుకురండి, అవి చెవి స్థాయిలో ఉండాలి. మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు క్రీజ్‌లను తొలగించడానికి, మీరు రోమన్ కుర్చీపై లేదా నేరుగా బెంచ్ నుండి స్వింగ్ చేయవచ్చు. మీ చెవుల దగ్గర డంబెల్స్ పట్టుకొని, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.

మీ వైపులా, పొట్టపై ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ వెనుక కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడే మంచి వ్యాయామం dumbbells తో నిలువు వంగి. ఈ ఎంపిక మరియు మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం క్లాసికల్ ట్రాక్షన్డంబెల్స్, ఇది డెల్టాయిడ్లను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది అమలు యొక్క చాలా చిన్న వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటుంది. మీరు డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ తలపై నేరుగా చేతులపై మోయాలి, ఆపై వీలైనంత ఎక్కువ సార్లు పక్క నుండి ప్రక్కకు వంగి ఉండాలి.

ఫోటో - డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు

ప్రెస్ దాదాపు అన్ని వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు పరికరాలలో పాల్గొంటుందని గమనించాలి. ఉదా, స్క్వాట్స్శరీరం యొక్క కండరాలను సమగ్రంగా బిగించడానికి సహాయం చేస్తుంది. వారు చెవులు, వైపులా మరియు కుంగిపోయిన కాళ్ళను తొలగిస్తారు. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయడం ఎలా:

1. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అది ముఖ్య విషయంగా కింద మాట్స్ ఉంచడానికి సిఫార్సు చేయబడింది;
2. రాబందు పడి ఉంది భుజం కండరాలు, పీల్చేటప్పుడు మనం చతికిలబడతాము - ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు మనం నిలబడతాము;
3. మీ మోకాలు వేర్వేరు దిశల్లో ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం;
4. మీ వీపును అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉంచండి, దానిని వంచకండి, లేకుంటే ఈ వ్యాయామం హాని కలిగించవచ్చు.

స్క్వాట్‌ల తర్వాత ఫోటోలు అమ్మాయిలు జాక్‌లుగా మారలేదని, కానీ మరింత తెలివిగా మరియు చెక్కిన కండరాలు. ఇది అచ్చంగా అదే ఒక మంచి ఎంపికగ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల ప్రాంతంలో నిక్షేపాలను తొలగించడానికి.

ఫోటో - కర్రతో తిరుగుతుంది

అలాగే బెంచ్ ప్రెస్బిగించడం కోసం మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు ఛాతీ కండరాలు, కానీ ఉదర స్నాయువుల అభివృద్ధికి కూడా. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ పాదాలు నేలపై ఉండాలి, దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, హోల్డర్ల నుండి బార్బెల్ని తీసివేసి, దానిని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, దానిని పైకి ఎత్తండి. 15 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

మరియు తిరిగి వశ్యతను పునరుద్ధరించడానికి చివరి వ్యాయామం, సన్నని నడుముమరియు ఫ్లాట్ కడుపుఉంది డెడ్ లిఫ్ట్ . ఇది చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ సమర్థవంతమైన ఎంపికకొవ్వు మడతలను వదిలించుకోండి. నేలపై బార్‌బెల్ లేదా దిగువ మౌంట్‌లు, వెనుకకు నేరుగా, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మేము పీల్చేటప్పుడు బార్‌బెల్‌ను నేలకి తాకే వరకు తగ్గిస్తాము మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు దాన్ని పైకి లేపాము. ఇది కూడా ఒక గొప్ప కార్యకలాపం వెనుక ఉపరితలంతొడలు మరియు పిరుదులు.