శరీర బరువు కోసం వ్యాయామం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాలు

కండరాలను నిర్మించడం అనేది శ్రమతో కూడుకున్న మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ, దీనికి సమర్థవంతమైన సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం మాత్రమే కాకుండా, పోషకాహారం నుండి చర్యల సమితి కూడా అవసరం. చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు, చాలా మంది వ్యక్తులు రెండు ప్రధాన కారణాలలో ఒకదానితో ఫలితాలను పొందడంలో విఫలమవుతారు - వారు ప్రక్రియను అతి క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు లేదా బల్కింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను నిజంగా అర్థం చేసుకోలేరు. బరువు పెరగడానికి మీరు ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, కానీ సరైన విశ్రాంతి మరియు పోషకాహారానికి ధన్యవాదాలు మీ కండరాలు సాధ్యమైనంతవరకు పెరగడానికి ఎలా సహాయపడాలి.

సామూహిక శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు

ఎలా ఎక్కువ మంది వ్యక్తులురైళ్లు, అది లోడ్లకు అనుగుణంగా మారుతుంది సరైన మొత్తంలో లోడ్లను ఎంచుకోవడం ముఖ్యంస్థిరమైన కండరాల అనుసరణ మరియు మరింత పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి సరిపోతుంది. అందువల్ల, పని బరువును నిరంతరం పెంచడం అవసరం, తద్వారా ఒక నిర్దిష్ట లోడ్‌కు అనుగుణంగా కండరాలు పురోగమిస్తూనే ఉంటాయి మరియు అందువల్ల వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది.

కండరాల పెరుగుదల కోసం సరైన పరిమాణంపునరావృత్తులుజోన్ ఉంది 8-12 సార్లు నుండి. మితమైన బరువుతో మూడు సెట్‌లను ప్రదర్శించడం వలన లోడ్‌కు అనుసరణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్తప్పక నెరవేరుతుంది గరిష్ట బరువుతో 4 సెట్లు, కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు పని చేయడం.

కాబట్టి, లోడ్ బరువు ఉన్న విధంగా ఎంచుకోవాలి 12 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తడం అసాధ్యం. కానీ ఎనిమిది సార్లు కంటే తక్కువ కాదు, బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది, మరియు కనీస పునరావృత పరిధిలో పని చేయడం వలన కండరాల పరిమాణం పెరగదు - ఇది చాలా ముఖ్యం.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండిమించకూడదు రెండు నిమిషాలు, కండరాలు లోడ్ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది. తయారు చేయడం కూడా ముఖ్యం సరైన షెడ్యూల్అధిక పని పెరుగుదలకు దారితీయదు కాబట్టి బరువు కోసం శిక్షణ. ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, మరియు రెండు రోజుల పూర్తి విశ్రాంతిని వదిలివేయండి. అందువల్ల, చాలా మంది అథ్లెట్లకు తగిన సామూహిక శిక్షణా వ్యవస్థ వారానికి 3 రోజులు.

రికవరీ

కండరాల పరిమాణం పెరగడం అనివార్యంగా రెండు విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. మొదటిది, పురోగమించాలంటే, కండరాలకు తగినంత విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషకాలను తీసుకోవడంతో సహా కోలుకోవడం అవసరం;
2. మరియు రెండవది, ఏదో ఒక సమయంలో "డెడ్ పాయింట్" ఉంటుంది.

రెండవది సాధారణంగా 8-వారాల మార్కులో సంభవిస్తుంది మరియు కోలుకోవడానికి అసమర్థతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది తక్కువ సమయంమరియు కేంద్రాన్ని ప్రభావితం చేసే గొప్ప ఒత్తిడి నాడీ వ్యవస్థమరియు కండరాల పెరుగుదల యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన నియంత్రకాలు. ఈ దశలో, మీరు లోడ్ని తగ్గించవచ్చు లేదా చాలా రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.ఇది శరీరం కోలుకోవడానికి, స్వీకరించడానికి మరియు మరింత పెరగడానికి అవకాశాన్ని ఇవ్వాలి.

పోషణ

అథ్లెట్లు తగినంత కేలరీలు పొందాలి, అనగా, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి కండరాలను నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి శక్తిని పొందాలి, ఇది హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కూడా ముఖ్యమైనది. మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, వంటి ఆహార పదార్థాల నుంచి ప్రొటీన్లు రావాలి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, మరియు అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు రికవరీ అవసరమైన వారికి అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం పూర్తి చక్రంమరియు ( ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు) కండరాల నిర్మాణానికి అవసరం.

గుర్తుంచుకోండిపోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు "ఖాళీలను పూరించడానికి" సహాయపడే సప్లిమెంట్‌లతో ఆహారంలోని మొత్తం ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన నిర్ణయాధికారిగా ఉంటాయి. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, వంటి , వ్యాయామశాలలో బలం నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఈ అద్భుతమైన నివారణకండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం.

లోడ్ వాల్యూమ్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల కూడా ప్రభావం చూపుతుంది పెద్ద ప్రభావంపై రోగనిరోధక వ్యవస్థ, అందుకే సప్లిమెంటరీ విటమిన్ సి తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఒమేగా-3, చేప నూనెలు మరియు విటమిన్ డి కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న వారికి ప్రయోజనం చేకూర్చే ఇతర సప్లిమెంట్‌లు.

కండరాల పెరుగుదలకు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినడం. వ్యాయామం తర్వాత నలభై నిమిషాలలో, శరీరం శక్తి, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వలను తిరిగి నింపాలి. ఈ కాలంలో, కండరాలు అన్నింటినీ పూర్తిగా గ్రహిస్తాయి పోషకాలు, మరియు ఇది దెబ్బతిన్న కణజాలాల పునరుద్ధరణకు మరియు అందువల్ల పెరుగుదలకు గణనీయమైన ప్రేరణను అందిస్తుంది. అలాగే నిద్ర తర్వాత గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం, క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ఆకలితో ఉన్న శరీరంలో ప్రారంభమవుతాయి కాబట్టి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సకాలంలో తీసుకోవడం దాని స్వంత ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నతను నిలిపివేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పురుషులకు సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం

రోజు 1

1. 4x8-12;
2. క్రాస్ఓవర్ దిగువ బ్లాక్‌లో 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. నొక్కండి: 4x15-20;




10. నొక్కండి: 4x15-20.

రోజు 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. నొక్కండి: .

రోజు 3

1. 4x8-12;




2. నేరుగా మెడతో 4x8-12;




3. 4x8-12;

రిక్రూట్‌మెంట్ కోసం కండర ద్రవ్యరాశిపురుషులకు సరైన బరువు శిక్షణ అవసరం. కండరాల నిర్మాణం యొక్క ప్రధాన భాగాలలో ఇది ఒకటి. లేకుండా బరువు పెరగడం అసాధ్యం సరైన పోషణమరియు మంచి విశ్రాంతి. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. కొన్ని ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన పథకాలుకండరాలను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వాటిలో కొన్ని చాలా కాలంగా తెలిసినవి మరియు అనేక తరాల అథ్లెట్లచే పరీక్షించబడ్డాయి. ఇతరులు చాలా కాలం క్రితం సృష్టించబడలేదు మరియు బాడీబిల్డింగ్ వాతావరణంలో వినూత్నంగా పరిగణించబడ్డారు. ప్రారంభకులకు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది ప్రాథమిక కార్యక్రమాలుశిక్షణ. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే కొత్త మరియు మెరుగైన వాటిని ప్రయత్నించాలి.

ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

తరగతి నియమాలు

• కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడే శిక్షణ కోసం, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి: తగినంతగా వ్యవహరించండిపెద్ద ప్రమాణాలు సృష్టించడం కోసంఒత్తిడి లోడ్ మరియు విధ్వంసం;
• కండరాల ఫైబర్స్
• సరైన విశ్రాంతి తీసుకోండి, రోజువారీ దినచర్యను అనుసరించండి మరియు తగినంత నిద్ర పొందండి, తద్వారా కండరాలు బాగా కోలుకుంటాయి;
• ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య కనీసం 48 గంటలు ఉండాలి;
• పెద్ద కండరాల సమూహాలకు వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు; ప్రారంభకులకు వారానికి మొత్తం తరగతుల సంఖ్య 2-3 - 3–5;
• అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు ప్రతి వ్యాయామం 6-8 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఎందుకంటే ఇది చాలా దోహదపడే పరిధిసమర్థవంతమైన వృద్ధి
• కండరాలు;
• ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉంచాలి మరియు దానిలో ఎక్కువ భాగాన్ని ఆక్రమించాలి;
• ఒంటరిగా ఉండటం గురించి మనం మరచిపోకూడదు, ఇది కండరాలను మరింత వివరంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు పూర్తి చేయడానికి అవసరం;

12-15 పునరావృత్తులు కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 40 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉండాలి. ఈ సమయంలో, మీరు 8-10 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయలేరు. ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది - కార్టిసాల్, ఇది కండరాలను నాశనం చేస్తుంది. ప్రారంభకులకు, నియమాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. వెంటనే తీసుకోభారీ బరువులు మరియు వారు కండరాల వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది సులభంగా గాయానికి దారితీస్తుంది, దీని వలన మీరు చాలా కాలం పాటు శిక్షణ గురించి మరచిపోతారు. ప్రారంభకులకు ప్రధాన పని నిజమైన, తీవ్రమైన పని కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడం. పని చేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుందిసరైన సాంకేతికత

వ్యాయామాలు చేయడం మరియు క్రమంగా బరువులు పెంచడం. పైప్రారంభ దశ

ఇంట్లో సాధన చేయడం చాలా సాధ్యమే. మీరు ఒక జత డంబెల్స్ లేదా చిన్న బార్‌బెల్‌ను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. మీ సాంకేతికతను పర్యవేక్షిస్తూ, అద్దం ముందు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. కానీ కాలక్రమేణా, పని బరువులను పెంచడం అనివార్యంగా అవసరం. అప్పుడుగృహ పరికరాలు

సరిపోదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇప్పటికీ వ్యాయామశాల కోసం సైన్ అప్ చేయాలి లేదా ఇంట్లో చిన్న-జిమ్‌ను సెటప్ చేయాలి.

సెట్లో భోజనం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సమానమైన ముఖ్యమైన భాగం. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అదనపు కేలరీలు లేకుండా కండరాలు పెరగవు.

అవసరం రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్వ్యక్తిగత. ఇది వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు మరియు అతని లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మొదట బరువును నిర్వహించడానికి కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించాలి. సూత్రాన్ని ఉపయోగించి దీన్ని చేయడం సులభం:

కేలరీల ప్రమాణం = బరువు (కిలోలు) x 30

కండరాలను నిర్మించడమే లక్ష్యం అయితే, ఫలిత విలువను సగటున 30% పెంచాలి. బరువు పెరగడంలో ఇబ్బంది ఉన్న ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల కోసం, కట్టుబాటును 40-50% పెంచవచ్చు. సులభంగా బరువు పెరిగే ఎండోమార్ఫ్‌లు 10-20% మాత్రమే జోడించగలవు.

ఉదాహరణకు, కండరాలను పెంచుకోవడానికి బరువుతో వ్యాయామం చేసే 60 కిలోల బరువున్న సన్నని వ్యక్తి రోజుకు 2520-2700 కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఈ విలువ పెరగడం ద్వారా పొందబడింది దినసరి విలువకేలరీలు 1800 కిలో కేలరీలు (60 కిలోల x 30), 40-50%.

అనుసరించాల్సిన కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించిన తరువాత, దానిని నిర్ణయించడం అవసరం సరైన నిష్పత్తిఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆధారం కార్బోహైడ్రేట్లుగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉంటాయి కఠినమైన శిక్షణ. ప్రోటీన్లు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అన్ని తరువాత, వారు కండరాలను నిర్మించడానికి పదార్థం. శరీరం మరియు నిర్వహణ యొక్క సాధారణ రికవరీ కోసం కొవ్వులు కూడా మెనులో చేర్చబడాలి క్షేమం. అంతేకాకుండా, కొన్ని కొవ్వు ఆమ్లంపెరుగుదల హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో పాల్గొంటాయి.

కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామ కార్యక్రమాలు

పురుషులలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు అనేక రకాల శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. వారు తరచుగా డబ్బు కోసం అమ్ముతారు, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు వినూత్నంగా పిలుస్తారు.

కానీ డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి ముందు, ప్రాథమిక, బాగా తెలిసిన ప్రణాళికల ప్రకారం పని చేయడం విలువైనది. చాలా సందర్భాలలో, అవి మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు లోడ్‌కు అలవాటు పడ్డారు మరియు వారి శిక్షణను వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారు జర్మన్ వంటి ఆసక్తికరమైన శిక్షణా వ్యవస్థలను ఉపయోగించవచ్చు. విస్తృతమైన శిక్షణ, ప్రోగ్రామ్ "5x5" మరియు ఇతరులు.

రెండు రోజుల విభజన "ఎగువ మరియు దిగువ"

ప్రారంభకులకు, రెండు మాత్రమే ఉండే ఖచ్చితమైన షెడ్యూల్ వివిధ వ్యాయామాలువారంలో. మీరు కండరాల సమూహాలను మరింత వివరంగా విభజించకూడదు, ప్రారంభ దశలో కొన్నింటికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతారు. నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించిన నిపుణులు మాత్రమే వారానికి 4-5 వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రారంభకులకు, అటువంటి షెడ్యూల్ అసమర్థంగా ఉంటుంది మరియు అధిక శిక్షణకు దారి తీస్తుంది.

చాలా తరచుగా, రెండు రోజుల విభజనతో, శరీరం ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలుగా విభజించబడింది, ప్రత్యేక రోజులో ప్రతి భాగం యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇంచుమించు కాంప్లెక్స్ఈ సందర్భంలో వ్యాయామాలు ఇలా ఉండవచ్చు.

సోమవారం - దిగువ:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
బార్బెల్ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం స్క్వాట్ చేస్తుంది	4x8
లెగ్ ప్రెస్	3x10
డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు	3x10
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్	4x12
స్మిత్ మెషిన్ కాఫ్ రైసెస్	5x20
మెషిన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు దూడను పెంచడం	4x20
అబ్స్ కోసం వేలాడుతున్న కాలు	3x15

గురువారం - టాప్:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
వెనుక కండరాల కోసం బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలు	4x8
దిగువ మరియు మధ్య వెనుక కోసం దిగువ బ్లాక్ వరుస	3x12
డంబెల్ నొక్కండి ఛాతీ కండరాలు	4x8
ట్రైసెప్స్ కోసం ఫ్రెంచ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్	3x8
రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్	4x10
బార్బెల్ కర్ల్	4x8
డంబెల్ సీటెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్	4x10
ABS కోసం రోమన్ చైర్ లెగ్ రైజ్	3x15

అంటే, ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి పంప్ చేయబడుతుంది. శిక్షణ మధ్య విరామం 2-3 రోజులు. ఈ సమయంలో, శరీరం కోలుకుంటుంది, కాబట్టి తరగతులు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ప్రాథమిక మూడు రోజుల కాంప్లెక్స్ నం. 1

ఎప్పుడు నిర్దిష్ట అనుభవం"ఇనుము" తో శిక్షణ అభివృద్ధి చేయబడుతుంది, మీరు కండరాల సమూహాలను మూడు శిక్షణ రోజులుగా విభజించడం ద్వారా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. ఈ ప్లాన్ అత్యంత సాధారణమైనది మరియు ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఫిట్‌నెస్‌లో నిమగ్నమైన మెజారిటీ వ్యక్తులకు సరిపోతుంది.

ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించేటప్పుడు, కాంప్లెక్స్‌లో మూడు ప్రధాన మాస్-బిల్డింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చడం మంచిది: స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు. వారి అమలు ఫలితంగా, టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క శక్తివంతమైన విడుదల సంభవిస్తుంది, ఇది బలం మరియు కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

కానీ ఈ వ్యాయామాలు వేర్వేరుగా చేయాలి శిక్షణ రోజులు, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి చాలా ఎక్కువ శ్రమ పడుతుంది కాబట్టి.

ప్రాథమిక ఉదాహరణ మూడు రోజుల కార్యక్రమంవ్యాయామాలు పట్టికలో ప్రదర్శించబడ్డాయి.

సోమవారం - పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
పెక్టోరల్ కండరాల కోసం క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి	3x8
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఫ్లైస్	4x10
సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల తగ్గింపు	4x10
ట్రైసెప్స్ కోసం ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	3x8
ట్రైసెప్స్ కోసం డిప్స్	4x10
మీ కాళ్ళను ఉదర పట్టీకి లాగడం	3x10

బుధవారం - వెనుక మరియు కండరపుష్టి:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
వెనుక కండరాలకు బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్, వెనుక ఉపరితలంతొడలు మరియు పిరుదులు	3x8
వెనుక కండరాలకు నడుము వరకు బార్బెల్ వరుస	4x10
బస్కీలు విస్తృత పట్టు	3x10
క్లోజ్-గ్రిప్ కూర్చున్న లాట్ పుల్‌డౌన్	3x12
బార్బెల్ కర్ల్	4x8
కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో "సుత్తి"	4x10
కండరపుష్టి కోసం దిగువ బ్లాక్ వద్ద ఒక క్రాస్ఓవర్లో చేతులు వంకరగా	3x10

శుక్రవారం - కాళ్ళు మరియు డెల్టాయిడ్లు:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు	4x8
లెగ్ ప్రెస్	3x10
బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు	3x10
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్	4x10
స్మిత్ మెషిన్ కాఫ్ రైజ్	5x20
డంబెల్ సీటెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్	3x10
ముందు డెల్టాయిడ్‌లకు మీ ముందు డంబెల్‌లను పెంచడం	4x15
మధ్య డెల్టాయిడ్‌ల కోసం భుజాలకు డంబెల్‌లను పెంచడం	4x15
దిగువ బ్లాక్ వద్ద క్రాస్ఓవర్ మలుపులు (ప్రార్థన)	3x15

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. ఉదర కండరాలు, అన్నింటిలాగే, కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి అవసరం. అందువల్ల, వాటిని వారానికి రెండుసార్లు పని చేస్తే సరిపోతుంది.

ప్రాథమిక మూడు రోజుల కాంప్లెక్స్ నం. 2

కూడా ఉన్నాయి ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికప్రాథమిక 3-రోజుల శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం. ఇది వేరే విభజనను సూచిస్తుంది కండరాల సమూహాలుపై భాగపు శరీరము. వెనుక భాగం ఛాతీతో మరియు ట్రైసెప్స్ కండరపుష్టితో కలిసి పని చేస్తుంది. లెగ్ మరియు డెల్ట్ శిక్షణ అలాగే ఉంటుంది.

ఈ అనుబంధం ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలు అనే వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా అవి వ్యతిరేక విధులను నిర్వహిస్తాయి. అందువల్ల, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు లాటిస్సిమస్ కండరాలుపిల్లలు విశ్రాంతి, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఇది కండరాల ఫైబర్స్కు స్థిరమైన రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది వారి రికవరీ మరియు పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తుంది.

అత్యంత సమర్థవంతమైన ఎంపికఈ సందర్భంలో సూపర్‌సెట్‌లలో వ్యాయామాల కలయిక ఉంటుంది. ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ తన శిక్షణలో ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించడం ఇష్టపడ్డారు. ఇది పని చేస్తున్న ప్రాంతానికి గరిష్ట రక్త ప్రవాహాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే అలాంటి కార్యక్రమాలను ఉపయోగించాలి.

రోజు 1 - వెనుక + ఛాతీ (వ్యాయామాలు సూపర్‌సెట్‌లలో నిర్వహించబడతాయి):

అంటే, మీరు చేయాలి, ఉదాహరణకు, 8 పునరావృత్తులు కోసం ఒక బెంచ్ ప్రెస్, వెంటనే (విశ్రాంతి లేకుండా) క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి వెళ్లి విస్తృత పట్టుతో 8 పుల్-అప్లను నిర్వహించండి. అప్పుడు 1-2 నిమిషాలు విరామం ఉంది మరియు అదే సూపర్‌సెట్‌లలో మరో రెండు నిర్వహిస్తారు.

2వ రోజు - చేతులు (కండరపుష్టి + ట్రైసెప్స్):

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. అంటే, మొదట ఒక వ్యాయామం కండరపుష్టిపై, ఆపై ట్రైసెప్స్‌పై జరుగుతుంది. ప్రశ్నలోని కండరాలు కూడా విరోధులు కాబట్టి ఈ పథకం సరైనది. వారి ఉమ్మడి అభివృద్ధి శిక్షణ సమయంలో గరిష్ట పంపింగ్ ప్రభావాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

మూడవ శిక్షణ రోజున, పైన వివరించిన కార్యక్రమం ప్రకారం కాళ్ళు మరియు భుజాలు పని చేస్తాయి.

ప్రోగ్రామ్ "5x5"

అరబ్ అథ్లెట్ మెహదీచే ఈ రోజు వరకు అత్యుత్తమమైనదిగా పరిగణించబడే ప్రామాణికం కాని శిక్షణా పథకం అభివృద్ధి చేయబడింది. దీనిని "5x5" అంటారు. ఈ సాంకేతికత యొక్క సారాంశాన్ని ఈ క్రింది విధంగా వ్యక్తీకరించవచ్చు: ఐదు వ్యాయామాలు మరియు 5 పునరావృతాల 5 సెట్లు.

ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించే తరగతులు, సాధారణ వాటిలా కాకుండా, వారానికి 3 సార్లు గరిష్టంగా 45 నిమిషాలు పడుతుంది. వారు బలాన్ని పెంచడం మరియు అందువలన, అథ్లెట్ యొక్క ద్రవ్యరాశిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో అది కాలిపోతుంది అదనపు కొవ్వు. దీనికి ధన్యవాదాలు, తరగతుల ఫలితంగా మీరు బలమైన మరియు శ్రావ్యంగా పొందవచ్చు అభివృద్ధి చెందిన శరీరంఔషధ ఔషధాల సహాయం లేకుండా.

అంతేకాక, శిక్షణ ఐదు మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్, సైనిక ప్రెస్మరియు నడుము వరకు బార్‌బెల్ వరుసపై వంగి ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామాలు తయారు చేస్తాయి రెండు రోజుల విభజన, ఇది మొత్తం శిక్షణ కోర్సు అంతటా స్థిరంగా ఉంటుంది.

శిక్షణA వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• స్క్వాట్స్;
• బెంచ్ ప్రెస్;
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస.

శిక్షణవీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• స్క్వాట్స్;
• సైనిక ప్రెస్;
• డెడ్ లిఫ్ట్.

ప్రతి వ్యాయామంలో స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు, ఎందుకంటే మెహ్దీ వాటిని ఎక్కువగా పరిగణిస్తారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంపెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పని చేయడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం.

ఐదు వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి ఎల్లప్పుడూ 5 పునరావృతాల 5 సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది. అంతేకాకుండా, మొత్తం ఐదు విధానాలలో భారం యొక్క బరువు మారకుండా ఉండాలి.

కింది షెడ్యూల్ ప్రకారం మీరు వారానికి 3 వ్యాయామాలు చేయాలి.

మొదటి వారం:

• సోమవారం - శిక్షణ A;
• బుధవారం - శిక్షణ B;
• శుక్రవారం - శిక్షణ ఎ.

రెండవ వారం:

• సోమవారం - శిక్షణ B;
• బుధవారం - శిక్షణ A;
• శుక్రవారం - శిక్షణ వి.

5x5 పథకం ప్రకారం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం మీకు బలం ఉన్నంత వరకు ప్రతి వ్యాయామంలో పని బరువును పెంచడం. అందువల్ల, ఈ ప్రోగ్రామ్ సాధారణంగా ఉపయోగించబడుతుంది శక్తి చక్రం 1-1.5 నెలలు.

దీని తరువాత, మీరు ప్రామాణిక బాడీబిల్డింగ్ వ్యవస్థకు తిరిగి రావచ్చు, ఇందులో ప్రదర్శన ఉంటుంది వివిధ వ్యాయామాలు 8-12 పునరావృతాల పరిధిలో.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ

జర్మన్ వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ (GVT) అనే మరో వినూత్న శిక్షణా పథకాన్ని జర్మన్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జట్టు కోచ్ రోల్ఫ్ ఫెసర్ అభివృద్ధి చేశారు. దీని ప్రధాన లక్ష్యం తక్కువ సమయంలో గరిష్ట కండరాన్ని నిర్మించడం.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ఆలోచన ఏమిటంటే, ఒక వ్యాయామంలో విరుద్ధమైన కండరాలను పని చేయడం, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: వెనుక మరియు ఛాతీ, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు అబ్స్ మరియు మరికొన్ని.

శిక్షణ సమయంలో వ్యాయామాలు 10x10 పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు - 10 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు. దీనికి ధన్యవాదాలు, వాల్యూమ్ కండరాల పనితీవ్రంగా పెరుగుతుంది. సహాయక వ్యాయామాలు 12-15 సార్లు 3 సెట్లలో ప్రదర్శించవచ్చు.

NOTలో, సరైన పని బరువులను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు 10 విధానాలలో మొత్తం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయలేకపోతే వాటిని పెంచడం సాధ్యం కాదు. మొదట లోడ్ చాలా తేలికగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. కానీ కొన్ని విధానాల తర్వాత, కండరాలు అక్షరాలా కాలిపోవడం మరియు విఫలం కావడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇక్కడ మీరు పాత్రను చూపించాలి మరియు మొత్తం ప్రణాళికాబద్ధమైన పనిని పూర్తి చేయాలి.

వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత నుండి, ప్రారంభకులకు ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు అధిక వోల్టేజ్చెడిపోవచ్చు. ఫలితంగా, గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

NOTలో ఒక వారం పాటు శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు:

రోజు	కండరాల సమూహం	వ్యాయామాలు, సెట్లు / పునరావృత్తులు
సోమవారం	క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్	1. బార్‌బెల్ 10x10తో స్క్వాట్‌లు 2. 10x10 బార్‌బెల్‌తో రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ 3. 3x15 సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ 4. 3x15 సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ 5. 4x20 యంత్రంలో నిలబడి దూడను పెంచడం
మంగళవారం	వెనుక, ఛాతీ	1. బెంచ్ ప్రెస్ 10x10 2. వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు 10x10 3. లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లైస్ 3x15 4. బెంట్ ఓవర్ బార్‌బెల్ రో 3x15
బుధవారం	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
గురువారం	కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు	1. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ 10x10 2. బార్బెల్ కర్ల్ 10x10 3. కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్ 3x10 4. డంబెల్ లాటరల్ 4x15 పెంచుతుంది
శుక్రవారం	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
శనివారం	దిగువ వీపు, అబ్స్	1. మీ కాళ్లను 10x10 క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి లాగడం 2. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ 10x10 3. రోమన్ కుర్చీపై లెగ్ రైజ్ 3x15 4. రోమన్ కుర్చీ క్రంచెస్ 3x15
ఆదివారం	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి

విధానాల మధ్య 1.5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది.

మీరు NOT పథకాన్ని ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించలేరు. ఇది శరీరాన్ని అలసిపోతుంది మరియు అనివార్యంగా కాలక్రమేణా ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తుంది. అందుకే ఈ కార్యక్రమంశిక్షణ స్తబ్దతను అధిగమించడానికి మరియు పని బరువులను పెంచడానికి 1-2 నెలలు ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇంటి వద్ద

ఎల్లప్పుడూ కాదు మరియు ప్రతి ఒక్కరికి వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం లేదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కండరాలను నిర్మించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్‌ల నుండి సిమ్యులేటర్లపై చేసిన వ్యాయామాలను మినహాయించాలి.

కోసం సమర్థవంతమైన తరగతులుమీరు ఇప్పటికీ ఇంట్లో కొన్ని డంబెల్స్ లేకుండా చేయలేరు తగినంత బరువు. ఒక బార్బెల్ కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కానీ దానితో చతికిలబడటానికి, మీరు పవర్ ఫ్రేమ్‌ను నిర్మించవలసి ఉంటుంది, ఇది వ్యాయామాలు చేసే భద్రతను నిర్ధారిస్తుంది. అన్నింటికంటే, మీరు నేల నుండి మీ భుజాలపై భారీ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తలేరు.

ఉదాహరణ కార్యక్రమం ఇంటి వ్యాయామంకండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల పట్టికలలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

సోమవారం - వెనుక + కండరపుష్టి:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్	4x10
బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస	3x10
బార్‌పై పుల్-అప్‌లు	4x12
ఒక చేయి డంబెల్ వరుస	3x12
డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్	4x10
"సుత్తి"	4x10

బుధవారం - కాళ్ళు + భుజాలు:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు
నిలబడి దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది	4x20
డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్	4x10
డంబెల్ పార్శ్వాన్ని పెంచుతుంది	4x15

శుక్రవారం - ఛాతీ + ట్రైసెప్స్:

వ్యాయామాలు	సెట్లు/ప్రతినిధులు	ఇలస్ట్రేషన్
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్	4x10
డంబెల్ పెంచుతుంది	4x10
పెక్టోరల్ కండరాలకు పుష్-అప్స్	3x15
కూర్చున్న డంబెల్ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్	4x10
రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్	3x15

ఇంట్లో చదువుకోవడానికి నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు కూడా అనుసరించాలి ప్రత్యేక ఆహారంకేలరీల మిగులులో తినడం.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? చర్మానికి సంబందించిన శస్త్రచికిత్స? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

మేము అనేక అనువదించాము ముఖ్యమైన జ్ఞానంఇది కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పాఠాలను చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శక్తి శిక్షణ మరియు శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

బరువు శిక్షణ స్వయంగా కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణ సమయంలో పొందిన లోడ్ అలసటను కలిగిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది శారీరక విధానాలు, ఇవి ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో ఉంటాయి మరియు కండరాలు పెరగడానికి కారణమవుతాయి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందం మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవం యొక్క పరిమాణం పెరుగుదల ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యం లింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషణ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర లేనప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది సరైన శిక్షణమరియు ఆహారం.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఇనుమును ఎత్తినట్లయితే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

వ్యాయామాలు రెండు కారణమవుతాయి నిర్దిష్ట రకంఒత్తిడి: మెకానికల్ (కండరాల్లో సూక్ష్మ కన్నీళ్లు - మరింత చదవండి: “”) మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడం), మరియు అవి రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సవాలు ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ సమష్టిగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఒక్కొక్కటి యొక్క ప్రభావాలను విడిగా వేరుచేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం అభివృద్ధి గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు, మీరు శరీరధర్మాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో-ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్. స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కంటే ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ వ్యాసంలో పెద్దవి మరియు తదనుగుణంగా, మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లు వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్‌గా కూడా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కనీస ప్రయత్నం (సుదూర పరుగు వంటివి) అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలకు అవి బాగా సరిపోతాయి.

ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండర ఫైబర్స్ అధిక ఉత్తేజిత స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి మరియు అతి వేగంప్రసరణ సంకేతాలు మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నాలకు బాగా సరిపోతాయి (అందుకే రన్నర్లు తక్కువ దూరాలుస్టేయర్స్‌తో పోలిస్తే అథ్లెట్‌ల వలె కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా కుదుపు చేయడానికి అవసరమైన ఫైబర్‌లు ఇవి.

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కేవలం బరువులు ఎత్తితే సరిపోదు అధిక మొత్తంఇది కండరాల వైఫల్యానికి దారి తీస్తే తప్ప పునరావృత్తులు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి స్థిరమైన లోడ్‌తో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలు కండరాలపై యాంత్రిక (సుమారుగా చెప్పాలంటే, అవి తీవ్రంగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) పరిమితం చేస్తాయి మరియు ఫలితాలను తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

శాస్త్రవేత్తలు జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ 2006లో ముగ్గురిని గుర్తించారు ప్రాథమిక రకాలుశిక్షణ: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ప్రయత్నం పద్ధతి మరియు పద్ధతి పదేపదే ప్రయత్నాలు. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి వీలైనంత వరకు ట్రైనింగ్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది. సాధ్యం బరువు(తదనుగుణంగా, ఒక విధానానికి తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు).

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను సృష్టించడం లక్ష్యంగా), బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదలతో మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ.

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన నివారణపెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి.

2. డైనమిక్ ఫోర్స్ పద్ధతి

డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్‌ని ఉపయోగించి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, లేదు బరువు పరిమితి, ఉద్దీపన చేయడానికి బరువును వీలైనంత వేగంగా తరలించడంపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది మోటార్ యూనిట్లు.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినా ఇవ్వడు తగినంత పరిమాణంపెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలపై యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడి.

3. రిపీటెడ్ ఎఫర్ట్ మెథడ్

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని కలిగి ఉండదు గరిష్ట లోడ్లు, కానీ కండరాల వైఫల్యం ప్రారంభానికి ముందు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (విధానంలో తదుపరి పునరావృత్తులు ఏవైనా నిర్వహించడం ఇకపై సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్నింగ్ సెన్సేషన్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు, సంకోచంలో అన్ని ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి. లక్ష్యం కండరముమరియు ముఖ్యమైన ఓవర్లోడ్ కారణం. పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు అవి అలసిపోయినప్పుడు, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా సక్రియం చేయబడతాయి.

వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేసే పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. వైఫల్యం వరకు పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా వైఫల్యానికి విధానం చేయకపోతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి ప్రధానంగా కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చేవి) జరగవు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు ఏర్పడవు. కండరాల పెరుగుదల సృష్టించబడదు.

శిక్షణ మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

విశ్రాంతి అనేది శిక్షణలో అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. చివరి రెప్స్ యొక్క నొప్పిని మీరు ఎంతకాలం సహించినా మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా ఎంచుకున్నా, పోషకాలు మరియు హార్మోన్లు సంశ్లేషణ చెందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు. కండరాల ప్రోటీన్లుతరగతి తరువాత.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం ఉంటాయి ఒక ముఖ్యమైన భాగంసమీకరణాలు కండరాల పెరుగుదల, కానీ అన్నీ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలకు లోనవడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రధాన భారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాల సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినప్పుడు మాత్రమే అర్ధవంతం అవుతుంది. REM నిద్ర. దీని అర్థం శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు, పూర్తి స్థాయి రాత్రి నిద్ర. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేకపోవడం అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండర కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేకపోవడం, ఆకలి లేకపోవడం, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు మరియు వ్యాయామం ఫలితంగా ఎదుగుదల కోల్పోవడం వంటివి అధిక శ్రమకు సంబంధించిన అన్ని లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది అధిక శ్రమ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, విశ్రాంతి సమయం అవసరం ( క్రియాశీల విశ్రాంతి), పూర్తిగా కోలుకునే అవకాశాన్ని అందిస్తుంది," అని Schoenfeld (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, ఎందుకు ఖచ్చితంగా అందరికీ తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు) చిన్న నుండి మితమైన విశ్రాంతి ముఖ్యమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు) - గరిష్ట ప్రయత్నంతో వేగంగా కదలికలను నిర్వహించాలని శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశను నెమ్మదిగా అమలు చేయడం అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ “సులభమైన” దశ. "హైపర్ట్రోఫీ కోణం నుండి, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు

శాస్త్రవేత్త స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రతి రకమైన బరువు దాని పాత్రను పోషిస్తుందని పేర్కొన్నారు సరైన వృద్ధికండరాలు: "ఉచిత బరువులు ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోకండరాలు కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలను మరింత ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది.

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ఇది తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరాలు) లోడ్ చేయడం ద్వారా డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం. కండరాల కణజాలంఅధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడికి.

వ్యాయామం క్రమం

సంక్లిష్టమైన కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది ఉచిత బరువులుగరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను చేర్చడానికి (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు సెషన్ సమయంలో క్రమంగా వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామ యంత్రాలకు వెళ్లండి.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గించే యంత్రంలో నిర్వహించబడాలి: వైఫల్యానికి సంబంధించిన విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు విఫలమయ్యే వరకు దానితో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

బరువు తగ్గించే విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని, అలాగే ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు సెషన్ ముగింపులో నిర్వహించాలి.

మీకు అవసరమైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హానికరం కాదు. ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదల కోసం శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కార్యక్రమంలో (క్రింద చూడండి), కార్డియో లోడ్ పరిమితం చేయబడింది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తి వ్యయం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువన అందించబడిన వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

త్వరగా బరువు పెరుగుతారు ఫార్మకాలజీ లేకుండా ఇది సాధ్యమవుతుంది, కానీ దీని కోసం మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సమర్థవంతమైన ప్రణాళిక, సంబంధిత ఆహారం, కొంత స్థాయి శిక్షణ మరియు అవసరం. నిజమైన కోరికమీ లక్ష్యాన్ని సాధించండి ఎందుకంటే ప్రోగ్రామ్ శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణ చుట్టూ మీ మొత్తం జీవిత షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. పూర్తి అనుభవశూన్యుడు త్వరగా బరువు పెరగలేడు, అథ్లెట్ ఇప్పటికే ఎక్కువ లేదా తక్కువ సిద్ధంగా ఉండాలి, అంటే, అథ్లెట్ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయాలి, ఇప్పటికే మంచిగా ఉండాలి నాడీ కండరాల కనెక్షన్, మొత్తం మీద, శిక్షణ అనుభవంఅథ్లెట్ ఆరు నెలల వయస్సు ఉండాలి. మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామశాలకు వచ్చి, వచ్చే వేసవిలో బీచ్‌లో ప్రతి ఒక్కరినీ ఆశ్చర్యపరిచే ప్రోగ్రామ్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు ప్రారంభకులకు బాడీబిల్డింగ్ నియమాలను అధ్యయనం చేయాలి మరియు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించాలి.

బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ కూడా త్వరగా బరువు పెరగలేడు, బాగా, అంటే, మీరు 100-110 కిలోల బరువు ఉంటే, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ఈ ప్రణాళిక మీ కోసం పని చేస్తుంది, కానీ గుర్తించదగినది కాదు. 70-80 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ కోసం ప్రోగ్రామ్ ప్రభావవంతంగా ఉండదని దీని అర్థం కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఒక నిర్దిష్ట దశ వరకు మాత్రమే త్వరగా బరువు పెరగగలరు. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో 70-80 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్ 4-5 నెలల్లో 10-12 కిలోల బరువును పొందగలిగితే, ఇప్పటికే శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ 4-6 కిలోలు మాత్రమే పొందుతాడు, కానీ అతని ద్రవ్యరాశి మంచి నాణ్యతతో ఉంటుంది. . సాధారణంగా, మీరు ఒక సంవత్సరంలో 5-7 కిలోల కంటే ఎక్కువ పొందవచ్చని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి కండరాల కణాలుఫార్మకాలజీ లేకుండా అది అసాధ్యం. 70-80 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌కు వచ్చే 10-12 కిలోల బరువులో 50-60% నీరు, క్రియేటిన్ మరియు ఇతర అంశాలు ఉంటాయి. కండరాల కారకాలు", కానీ శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ యొక్క 4-6 కిలోలు ఎక్కువగా మైయోఫిబ్రిల్లర్ ఉపకరణం యొక్క హైపర్ట్రోఫీ ద్వారా ఏర్పడతాయి.

ఈ కండర ద్రవ్యరాశి లాభం ప్రణాళిక యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలు: వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల అభివృద్ధిలో అసమతుల్యతలను సరిదిద్దడానికి ప్రోగ్రామ్ యొక్క సామర్థ్యం, ​​అథ్లెట్ యొక్క శక్తిలో గణనీయమైన పెరుగుదల, శరీరం యొక్క క్రియాత్మక లక్షణాల అభివృద్ధి మరియు కండరాల సంపూర్ణతను మెరుగుపరచడం. పెద్ద కండరాల సమూహాల హైపర్ట్రోఫీ ద్వారా మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు కాబట్టి, ప్రోగ్రామ్‌లో ఎక్కువ భాగం ఉంటుంది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకాళ్లు మరియు ఛాతీ, మరియు అథ్లెట్ అతని వెనుకకు శిక్షణ ఇస్తాడు, అయినప్పటికీ తక్కువ తీవ్రతతో, కానీ మరింత విస్తృతంగా, మిగిలిన కండరాలు పరోక్షంగా లేదా ప్రత్యేకంగా "సహాయక" వ్యాయామాలతో శిక్షణ పొందుతాయి. అయినప్పటికీ, శిక్షణా ప్రణాళిక 4 దశలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి దశకు దాని స్వంత నియమాలు మరియు ప్రాధాన్యతలు ఉన్నాయి, అయితే, సాధారణంగా, కార్యక్రమం పెద్ద కండరాల సమూహాల యొక్క హైపర్ట్రోఫీని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.

అందుకే ఈ పథకాన్ని శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే బాడీబిల్డర్ చేయవలసిన మొదటి పని కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క మొత్తం పరిమాణాన్ని పెంచడం, ఇది చిన్న కండరాల సమూహాల ద్రవ్యరాశిలో శీఘ్ర లాభం పొందేలా చేస్తుంది. విషయం ఏమిటంటే, శరీరం, ఏ సందర్భంలోనైనా, హోమియోస్టాసిస్‌ను నిర్వహించడానికి వనరులను ఎక్కువ లేదా తక్కువ సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది, దీని ఫలితంగా, మీ కాళ్ళను పైకి పంపడం ద్వారా, మీరు మీ చేతుల ద్రవ్యరాశిని కూడా పెంచుతారు. చేతులు కాళ్లతో సమానంగా పెరుగుతాయని దీని అర్థం కాదు, కానీ కాళ్ళు చేతుల కంటే చాలా పెద్దవి కాబట్టి, ప్రారంభ దశలో వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే మీరు చేయి శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇస్తే, అప్పుడు ఉత్పత్తి చేయబడిన మొత్తం పెరుగుదల కారకాలు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ అన్ని కండరాల మధ్య పంపిణీ చేయబడతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, సంపూర్ణ అర్థంలో, చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే పెరుగుదలకు తక్కువ ఉద్దీపన పెద్ద కండరాలు, మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలు తాము. భవిష్యత్తులో, మీరు మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, మీరు ప్లింటోవిచ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

మొదటి దశ వేగంగా బరువు పెరుగుట

ఈ దశ అంటారు "మూడు సిక్సర్లు" , ఇది ఒక వ్యాయామానికి 6 పునరావృత్తులు 6 సెట్లలో 6 వ్యాయామాలు చేయడం వలన. ప్రతి వ్యాయామంలో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా వైఫల్యానికి చేరుకోవాలి, కానీ చివరి పునరావృతంలో మాత్రమే, అంటే, పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం అథ్లెట్ శిక్షణ పొందుతుంది, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఈ దశ 4 వారాలు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 12 వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి, ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలి. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి 60-90 సెకన్లు, అథ్లెట్ పిరమిడ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, వేడెక్కడం అవసరం. ఫార్మకాలజీని ఉపయోగించకుండా 80 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువుతో శిక్షణను తట్టుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం కాబట్టి, అటువంటి బరువు ఉన్న అథ్లెట్లు శిక్షణను 2 భాగాలుగా (వర్కౌట్ A మరియు వర్కౌట్ B) విభజించాలి, వాటిని ప్రతి ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి. శిక్షణ రోజు. దీని ప్రకారం, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 3 వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు ప్రతి చక్రానికి 16 వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి, కాబట్టి ఇది 4.5 వారాలు ఉంటుంది.

ఎ) స్టాండింగ్ బార్బెల్ చెస్ట్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
ఎ) బెంచ్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
ఎ) క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బి) బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలు - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బి) బార్‌బెల్‌తో స్టాండింగ్ బైసెప్స్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బి) - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు

ముఖ్యమైనది * మొదటి దశ ముగింపులో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 7-14 రోజులు శిక్షణ నుండి పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి! ఇది క్రియేటిన్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, దశల మధ్య విరామం తీసుకోవడం; ఆహారం మొత్తం పరిమితం కాదు, మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా తినాలి.

రెండవ దశ కండరాల లాభం ప్రణాళిక

రెండవ దశ అంటారు "వేరియబుల్ రేటు" , అథ్లెట్ సర్క్యూట్ శిక్షణ నుండి స్ప్లిట్ శిక్షణకు మారడం వలన, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల పాలన కూడా మారుతుంది. ఒక క్రీడాకారుడు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ప్రతి రోజు, వారాల మధ్య 2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 60-90 సెకన్లు. రెండవ దశ వ్యవధి కూడా 4 వారాలు, ఈ సమయంలో అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 12 వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి. అథ్లెట్ ప్రతి వ్యాయామానికి తక్కువ విధానాలను చేస్తాడు, కాబట్టి CP తగ్గుతుంది, కానీ విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 2 వరకు ఉంటుంది. దీని అర్థం అథ్లెట్ ఇప్పటికే శక్తి సూచికలను అభివృద్ధి చేయడంలో మాత్రమే కాకుండా, నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తున్నాడు.

ప్రతి వ్యాయామంలో వైఫల్యం పునరావృతం చివరిది మాత్రమే అని చెప్పకుండానే, మరియు పునరావృతాల పరిధిని సూచించే వ్యాయామాలలో, మొదటి విధానంలో అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా చేయవలసి ఉంటుంది. గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు, మరియు తరువాతి కనిష్టం. అన్ని ఇతర విధానాలలో, అథ్లెట్ క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది మరియు బరువును పెంచుతాడు, ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలో స్వతంత్రంగా నిర్ణయిస్తాడు, కానీ మొదటి విధానంలో అతను గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి మరియు చివరిలో అతను వైఫల్యానికి చేరుకోవాలి. పునరావృతాల కనీస సంఖ్య. ఇది అవసరం ఎందుకంటే ఈ మోడ్‌లో మీరు వేగంగా బరువు పెరుగుతారు!

వ్యాయామం #1
భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్ - 10-2 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
డిప్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
పవర్ ప్రెస్ - 8-2 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బార్‌బెల్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలు - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్స్ - 10-6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

వ్యాయామం #2
బెంచ్ ప్రెస్ - 10-4 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బార్బెల్ శుభ్రపరుస్తుంది - 6-3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
డెడ్ లిఫ్ట్ - 8-3 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
తల వెనుక కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
లెగ్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

వ్యాయామం #3
హైపెరెక్స్టెన్షన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
డెడ్ లిఫ్ట్ - 8-3 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
ఇంక్లైన్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
లాట్ పుల్డౌన్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
క్లాసిక్ బార్బెల్ స్క్వాట్స్ - 10-4 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

ముఖ్యమైనది * రెండవ దశ ముగింపులో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 7-14 రోజులు శిక్షణ నుండి పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి! దశల మధ్య విరామంతో క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది; ఆహారం మొత్తం పరిమితం కాదు, మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా తినాలి.

మూడవ దశ త్వరగా బరువు పెరగడం

మూడవ దశ అంటారు "ప్రభావ విభజన" , ఈ దశ శరీరం యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాల మరియు నాన్-కండర వ్యవస్థలను లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి. మీరు కేశనాళిక నెట్వర్క్ని పునరుద్ధరించగలరు మరియు బలం సూచికలుపని చేయండి మరియు నాడీ వ్యవస్థను లోడ్ చేయండి మరియు మైయోఫిబ్రిల్లర్ ఉపకరణాన్ని పంప్ చేయండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అన్ని మునుపటి దశలు కేవలం మూడవ దశకు దారితీసాయి, ఇది వేగంగా బరువు పెరుగుటను నిర్ధారిస్తుంది. శిక్షణా షెడ్యూల్ మరియు విధానాల సంఖ్య మినహా ఇక్కడ నియమాలు మునుపటి దశలోనే ఉంటాయి. 80 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్లు వారానికి 4 సార్లు 2 నుండి 1 వరకు శిక్షణ పొందవచ్చు, అంటే వరుసగా 2 శిక్షణా సెషన్‌లు, విశ్రాంతి రోజు మరియు వరుసగా 2 శిక్షణా సెషన్‌లు. ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి కలిగిన క్రీడాకారులు ప్రతి రోజు శిక్షణ పొందవచ్చు, 2 రోజులలో ప్రతి 4 శిక్షణా సెషన్‌లకు విశ్రాంతి ఉంటుంది. మొత్తంగా, మీరు ప్రతి చక్రానికి 20 వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి. విధానాల శ్రేణి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై ఆధారపడి విధానాల సంఖ్యను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం #1
పవర్ బెంచ్ ప్రెస్ - 15-1 రెప్స్ యొక్క 8-10 సెట్లు
బార్బెల్ స్క్వాట్స్ - 15-2 రెప్స్ యొక్క 8-10 సెట్లు
డిప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

వ్యాయామం #2
బార్బెల్ శుభ్రపరుస్తుంది - 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
* - 6-8 రెప్స్ యొక్క 6-8 సెట్లు
స్టాండింగ్ బార్బెల్ చెస్ట్ ప్రెస్ - 4 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
స్టాండింగ్ బైసెప్ కర్ల్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

ముఖ్యమైన * మూడవ దశ ముగింపులో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 7-14 రోజులు శిక్షణ నుండి పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి! దశల మధ్య విరామంతో క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది; ఆహారం మొత్తం పరిమితం కాదు, మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా తినాలి.

ఇది ఒక క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్, దీనిలో బార్‌బెల్ కొండపై ఉంచబడుతుంది, సాధారణం కంటే 7-10 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంటుంది, అంటే అథ్లెట్ తక్కువ వ్యాప్తిలో పనిచేస్తాడు.

నాల్గవ దశ వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట ప్రణాళిక

కోసం కార్యక్రమం యొక్క చివరి దశ స్పీడ్ డయల్ద్రవ్యరాశి అంటారు "మూడు పదులు" , అథ్లెట్ మూడు వారాలలో 9 సర్క్యూట్ శిక్షణా సెషన్లను పూర్తి చేయాల్సి ఉంటుంది, 10 పునరావృత్తులు 10 సెట్లలో 3 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ దశ తర్వాత కార్యక్రమం ముగుస్తుంది, కానీ మేము నొక్కిచెప్పాము , దాని ముగింపులో, మీరు 14-21 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆ తర్వాత మీరు మూడు రోజుల స్ప్లిట్ లేదా పంపింగ్ ప్రోగ్రామ్ వంటి 2 నెలలపాటు ఒక రకమైన రికవరీ ప్రోగ్రామ్‌లో పాల్గొనాలి. అప్పుడు మీరు మరొక 1-2 వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీరు ప్లింటోవిచ్ వ్యవస్థకు మారవచ్చు.

చాలా మంది సమాచారం లేని సందర్శకులు వ్యాయామశాలలుసిమ్యులేటర్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, వాటిని ఉపయోగించుకోండి శిక్షణ సముదాయాలువివిధ రకాల ఇన్సులేటింగ్ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లు. వాస్తవానికి, ఇది ఉచిత బరువులు - బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ - ఇది పరికరాలను ఉపయోగించే ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క విశేషాంశాల కారణంగా అన్ని కండరాల సమూహాల వాల్యూమ్‌ను పెంచే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఏమిటి?

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉచిత బరువులు (బార్బెల్స్, డంబెల్స్) ఉపయోగించే పద్ధతులు, ఏకకాలంలో అనేక కండరాలు లేదా కండరాల సమూహాలను, అలాగే అనేక కీళ్లను ఉపయోగిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైనవి మరియు మీ స్వంత శరీరంపై మంచి నియంత్రణ అవసరం కాబట్టి, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తిచే నిర్వహించబడాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మాస్ పొందడం కోసం ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్

1. పడుకో సమాంతర బెంచ్, మీ తలను బార్‌బెల్ కింద ఉంచండి.
2. విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి, రాక్‌ల నుండి బార్‌ను తీసివేసి, మీ ఛాతీ పైన ఉంచండి, మీ ఛాతీలో కొంచెం వంపుని ఏర్పరుస్తుంది.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను చాలా వరకు సజావుగా తగ్గించండి టాప్ పాయింట్రొమ్ములు, కానీ తాకకుండా. మోచేతులు నేల వైపు చూపుతాయి.
4. శ్వాస వదులుతూ బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి.

బస్కీలు

అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, చేతుల పట్టు మరియు స్థానం ఆధారంగా, మీరు వెనుక కండరాలను విస్తరించవచ్చు లేదా చిక్కగా చేయవచ్చు. ప్రధానంగా పనిలాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు, అదనంగా- కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు. బాడీబిల్డింగ్‌లో అత్యంత సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి.

1. విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ వెనుక మరియు చేతులను వడకట్టి, మధ్యలో పైకి లాగండి ఛాతిక్రాస్‌బార్‌కు, థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని వంచి.
3. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ కుదుపు లేకుండా మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస

డిప్స్

వ్యాయామానికి లభ్యత అవసరం ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు మంచిది శారీరక శిక్షణ. ప్రమేయం ఉంటుందిట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు.

1. మీ అరచేతులను మీ భుజం కీళ్ల క్రింద ఉన్న బార్‌లపై ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, వంగడం మరియు మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగడం, మీ భుజం వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు మోచేయి ఉమ్మడిఅదే క్షితిజ సమాంతర విమానంలో ముగియదు.
3. మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.

గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస

ఇది రెండు కీళ్లను కలిగి ఉన్నందున, ఇది ప్రాథమిక వాటికి కూడా చెందినది. అభివృద్ధి చెందుతుంది డెల్టాయిడ్లు, ట్రాపెజియస్, పాక్షికంగా కండరపుష్టి.